Становая тяга

stanovaja-tjaga

Становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы/Базовое упражнение для спины и ног/Сила и объем

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение — руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  • На вдохе, сгибайте ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
  • Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
  • Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете опустить торс, удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен примерно на 40 — 50 градусов к вертикали.
  • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
  • Сделайте выдох, преодолев самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Количество: 3 — 4 сета по 6 — 10 повторений.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


Top