Жим штанги узким хватом лежа

 
jim_shtan_uzkim

Пожалуй, самое эффективное упражнение для роста и развития силы трехглавой мышцы плеча, в особенности верхней части. Кроме этого жим узким хватом основательно утюжит верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы.

 

Верх всех головок трицепса, верх груди и передние дельты/Базовое упражнение/Сила, объем и плотность трицепса

 

Техника выполнения:

  • Ложитесь на горизонтальную скамью так, чтобы гриф оказался строго над головой.
  • Слегка прогнитесь в пояснице, но при этом голова, плечи и ягодицы плотно прижаты к скамье. Если стойки для штанги отсутствуют, то вам потребуется партнер, для того чтобы подавать и принимать штангу.
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть примерно в кулак или два кулака. Насколько именно? Это будет зависеть от вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.
  • Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться над вашей шеей. На вдохе, опустите штангу к нижней части груди.
  • Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх.
  • Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
  • Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте секундную паузу и постарайтесь по сильнее напрячь мышцы трицепсов.
  • Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости.
  • Упражнения выполняйте в умеренном темпе.

Количество: 3 — 4 сета по 6 — 10 повторений.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


Top