Подтягивания за голову: Арнольд Шварценеггер

brodude.ru_28.04.2015_V7cMAv23lCgmV

Подтягивания за голову — развивают, в основном, верх спины. Тут вся нагрузка ложится на мелкие мышцы, в том числе и на относительно слабую от природы круглую мышцу. Данный вариант действует только в том случае, если движение делается подчеркнуто медленно. Одновременно надо следить за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка «распылится» между трапециями, дельтами и бицепсами. Некоторые стремятся сделать хват как можно шире, но это ошибка. Такой хват приводит к опасному перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов. В итоге суставы могут «разболтаться», а потом и травмироваться в жимах с груди стоя и лежа.

Подтягивания с касанием перекладины грудью делаются таким же, относительно нешироким хватом. Причина та же — безопасность. Впрочем, есть и другой аргумент в пользу среднего хвата — так широчайшие полнее напрягаются. Ну а если хват широкий, то они не могут по анатомической причине сократиться максимально. Вид хвата, практически, не сказывается на эффективности движения, так что выберите тот, что вам больше по душе: ладони от себя, узкий хват ладонями к себе или хват ладонями друг к другу на V-образном устройстве.

В нижней позиции хорошенько растяните широчайшие, но не висните на перекладине на одних руках. Следите за тем, чтобы даже внизу в широчайших оставалось хоть какое-то напряжение.

В целом это упражнение нацелено только на широчайшие, однако мало кто считает его результативным. Это мнение неверно. Мало толка бывает от подтягиваний потому, что культуристы не пользуются кистевыми ремнями. По этой причине нагрузку отбирают у широчайших бицепсы.

Стартовать лучше с подтягиваний до касания перекладины грудью — это серьезное базовое движение. Ну а подтягивания за голову оставьте на потом, когда начнете готовиться к соревнованиям. Новичкам стоит делать не больше 2 сетов из 6 полных подконтрольных подтягиваний. Потом попробуйте увеличить число сетов до 4-х. Когда осилите и эту задачу, начинайте поднимать число повторений. Когда добьетесь 12-ти во всех сетах, подвесьте на пояс отягощение. И можно начинать всю схему с  начала.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top