Разведение гантелей в наклоне

razvodka-ganteli_vnaklone

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

 

Задние дельты, трапеции и мышцы-вращатели плеча/Формирующее упражнение/Форма и рельеф задних плеч

 

Техника выполнения:

  • Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное прочно зафиксировать позвоночник. Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы неподвижны.
  • Сделайте вдох, изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть чуть выше уровня спины.
  • Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.

Количество: 3 — 4 сета по 10 — 12 повторений.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top