Жим штанги сидя

jim_stang_sidy
 

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча/Базовое упражнение/Объем и отчетливая форма плеч

Техника выполнения:

  • Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых стоит штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
  • Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
  • Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудьвперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
  • На вдохе, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
  • В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
  • Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
  • Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
  • Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Количество: 3 — 4 сета по 8 — 10 повторений

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top
Здравствуйте! Теперь Вы можете поддержать сайт просто просматривая его, читая статьи и темы! Спасибо!
Ok Stop