Подъемы коленей в висе

podem_koleni_vise

Подъемы коленей в висе, пожалуй, это самое мощное средство для шлифовки нижних кубиков пресса, отлично укрепляют как пресс, так и сгибатели бедра — мышцы, которые отвечают за удержание таза в стабильном положении, от которого напрямую зависит ваша осанка.

Нижняя часть пресса, а также прямая мышца бедра/Базовое упражнение/Развивает силу и подтягивает низ пресса

Техника выполнения:

  • Подпрыгните и ухватитесь за перекладину. Если она слишком высоко, воспользуйтесь невысокой скамьей или подставкой. Главное, чтобы повиснув на выпрямленных руках, вы не касались ногами пола. Если у вас слабый хват, используйте специальные лямками.
  • Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. На вдохе напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше.
  • Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднять колени выше пояса.
  • Достигнув верхней точки, напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении секунду.
  • Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте секундную паузу и выполните следующее повторение.
  • Когда вы полностью освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. При этом в работу более активно включатся мышцы сгибатели бедра, но вместе с тем увеличится и нагрузка на нижнюю часть пресса.

Количество: 2 — 3 сета по 10 — 15 повторений.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top