Джей Катлер:Переходная программа

JayCutler

Итак, ты больше не новичок. Что дальше? Джей дает несколько принципиальных советов и знакомит со своей личной программой, с которой он начинал 6 лет назад.

Комплексные и изолированные упражнения

Вы, конечно же, знаете, что все упражнения делятся на комплексные (когда в движении участвуют несколько суставов) и изолированные (работает один сустав). Первые здорово растят массу и силу, а вот вторые, главным образом, улучшают внешнюю форму мышц. Традиционно изолированные упражнения считались уделом высоких профессионалов, которым, мол, масса уже не нужна, а нужны красота и сбалансированность мускулатуры. Но вот парадокс: наука открыла, что у новичков «односуставные» упражнения лучше растят силу и массу, нежели «многосуставные». Причём, срок действия такой программы ограничен. Она эффективна только первые 2,5 месяца тренинга. Казалось бы, в эти дни о тяжких комплексных упражнениях со штангой и гантелями новичку не стоит и задумываться. Нет, говорит Джей Катлер. Потом-то, вам всё равно придётся взяться за многосуставные движения, да только на разучивании правильной техники вы потеряете несколько недель, а то и месяц. Так что, самое правильное — с самого начала пробуйте базовые упражнения под присмотром тренера. За свои первые 2,5 месяца вы гарантированно освоите правильную биомеханику комплексных упражнений и начнёте новый этап тренинга без пробуксовки — с внушительными весами.

Свободные веса и тренажёры:

«Односуставные» упражнения выполняют обычно на тренажёрах или с гантелями. Штанга — это инструмент комплексной накачки. Логика тренинга сводится к постепенной эволюции новичка от тренажёров и гантелей к штанге. Почему штанга, а не удобный тренажёр? Дело в том, — объясняет Джей, — что штанга незаметно для вас подключает к движению огромный дополнительный массив мышц — ради равновесия. В итоге мускулатура развивается «вглубь»: силу увеличивают многочисленные мелкие мышцы-стабилизаторы суставов, пролегающие под внешним поверхностным слоем крупных мышечных групп. Ну а это принципиально важно для освоения по-настоящему больших весов, которые как раз и превратят вас в настоящего культуриста.

Интенсивность нагрузок:

Под этим термином в силовом тренинге подразумевают процентное соотношение вашего рабочего веса и вашего разового максимума (РМ) в конкретном упражнении. Джей настоятельно советует новичкам тренироваться с весом примерно в 70% от РМ и поддерживать достаточно высокий темп. Паузы отдыха между подходами не должны быть дольше минуты. Чтобы рассчитать разовый максимум, нет нужды ставить рекорды. РМ вычисляется по следующей формуле. Вы определяете вес, с которым способны сделать 6 «чистых» (т.е. идеальных) повторов, а потом умножаете этот вес на коэффициент 1,4. Полученный результат и есть ваш разовый максимум.

Аэробные тренировки:

Я бы не посоветовал проводить аэробный тренинг чаще трёх раз в неделю, — говорит Джей. — Да и то продолжительность аэробной нагрузки надо ограничить получасом. Лично я придерживаюсь того мнения, что поначалу без аэробных нагрузок вполне можно обойтись, если вы и без того тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью и отдыхаете между подходами не дольше минуты.

Правильное питание:

Мужчинам Джей рекомендует потреблять 3-4 грамма белка на килограмм собственного веса в день. Женщинам поменьше — 1-2 грамма. Чтобы набрать такое количество белка, его лучше распределить на 5-7 приёмов пищи в течение дня. Запомните важное правило: усвоение большого количества белка требует много воды (до трёх литров в сутки, не считая того, что вы получаете с жидкими блюдами) и кальция (до 1-1,5 г в день).

Программа:

УпражненияПодходыПовторенияОтдых (мин)
Первый день   
Жим штанги лёжа515,10,6,6,62
Тяга штанги в наклоне515,10,6,6,62
Жим лёжа узким хватом515,10,6,6,62
Подъём штанги на бицепс515,10,6,6,62
Скручивание на скамье420,20,20,201
Второй день   
Приседания515,10,6,6,62
Сгибания ног лёжа515,10,6,6,62
Шраги со штангой515,10,6,6,62
Жим штанги стоя515,10,6,6,62
Подъём на носки стоя515,10,6,6,62
Третий деньОтдых
Четвёртый день
Жим штанги лёжа415,10,10,101
Жим штанги лёжа на накл. скамье312,12,121
Тяга штанги в наклоне415,10,10,101
Тяга книзу312,12,121
Жим лёжа узким хватом415,10,10,101
Жим вниз на блоке312,12,121
Подъём штанги на бицепс415,10,10,101
Подъём на скамье Скотта312,12,121
Скручивание на скамье425,25,25,250,5
Подъём коленей в висе320,20,200,5
Пятый день
Приседания415,10,10,101
Жим ногами312,12,121
Сгибание ног лёжа415,10,10,101
Мёртвая тяга312,12,121
Шраги со штангой415,10,10,101
Тяга к груди стоя312,12,121
Жим штанги стоя415,10,10,101
Подъём через стороны312,12,121
Подъём на носки стоя415,10,10,101
Подъём на носки сидя312,12,121
Шестой деньОтдых
Седьмой деньОтдых
0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*


Top