Программа тренировок by Tera

1005И так здравствуйте вот решил написать свою программу тренировок по которой занимался два года, программа подходит для новичков, и для тех кто хочет или нету возможности ходить в зал.
Очень важно в этой программе питание и хороший отдых, ел я по 7-8 на день раз, ел в малых дозах (ну что бы не наедаться), сон у меня был регулярный.
И так приступим:

Понедельник (грудь, трицепс):

  • 1. Отжимание (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 2. Жим штанги ( 3 подхода по 15, 12, 15)
  • 3. Разводка гантелей лежа ( 3 подхода по 15, 12, 12)
  • 4. Брусья (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 5. Разгибание рук из за головы (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 6. Разгибание руки с гантелей в наклоне (3 подхода по 15, 12, 12)
  • 7. Французский жим (3 подхода по 15, 12, 10)

Вот такая одна тренировка была у меня на один день, эта треня занимала час, отдых между подходами был 1-2 мин, и ВАЖНО пресс я качал после каждой тренировки в КОНЦЕ, многие говорят пресс нужно делать в начале для разогрева нет это все бред. Пресс забирает в начале сильно много энергии, ну что идем дальше.

Среда (ноги, плечи):

  • 1. Приседание со штангой (3 подхода по 15, 12, 12)
  • 2. Ножницы (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 3. Становая тяга на прямых ногах (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 4. Икры ( 3 подхода 15, 12, 15)
  • 5. Разводка гантелей в наклоне (3 подхода 15,12, 10)
  • 6. Подъем гантелей пред собой или в стороны (3 подхода 15, 12, 12)
  • 7. Жим шварца (3 подхода 15, 12, 10)

Вот такая была тренировка у меня на среду, ВАЖНО веса брать те с которыми вы работаете а не те которые вас покалечат. Заниматься лучше с партнером что бы была подстраховка, но я больше занимался один.
Ну что идем дальше

Пятница (спина, бицепс, предплечья)

  • 1. Становая тяга (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 2. Подтягивание широким хватом (3 подхода по 15, 12, 10)
  • 3. Тяга штанги, гантели в наклоне (3 подхода по 15, 12, 15)
  • 4. Шраги (3 подхода по 15, 12, 12)
  • 5. Подъем гантелей на бицепс (3 подхода по 15, 12, 12)
  • 6. Подъем штанги на бицепс( 3 подхода по 15, 12, 10)
  • 7. Сгибание рук в запястьях( 3 подхода до отказа)

Ну вот и все пожалуй, эту программу я сам подбирал для себя. Если вы хотите начать заниматься то она подойдет для вас в самый раз, что могу сказать по поводу спорт пита:

  • 1. Протеин это не химия!
  • 2. Гейнер, креатин, протеин- это белки, витамины, во общем те вещества которые идут как витамин, химия это стероиды.
  • 3. Не сслушайте всякие мифы про спортивное питание)

Всем спасибо надеюсь программа будет полезной с вами был Сергей Карелов специально для сайта ironboy.ru,  если статья полезная буду и дальше вас баловать полезностями из личного опыта.

0

Комментарии

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*

Top