Вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни – куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.
Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:
Тренировка 1 (грудь/трицепсы)
- Жим штанги лежа – 3 х 8 (хват широкий)
- Отжимания от скамьи – 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
- Жим гантелей на скамье с наклоном вниз – 2 х 10
- Французский жим – 3 х 10
- Подъемы коленей в висе – 3 х 10
Тренировка 2 (спина/бицепсы)
- Становая тяга – 3 х 8
- Молоток – 4 х 12
- Подтягивания или Пуловер в блочном тренажере стоя – 4 х 10
- Т-тяга – 4 х 8
- Подъем гантелей на бицепс – 3 х 10
Тренировка 3 (плечи/ноги)
- Жим Арнольда – 4 х 10
- Разводки гантелей стоя – 2 х 10
- Приседания со штангой – 3 х 10
- Выпады со штангой – 3 х 10
- Скручивания на пресс на римском стуле – 4 х макс.
Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.
Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.
Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.
Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.