Вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы. Начиная тренироваться, нужно понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Глупо думать, что можно накачать мышцы, ведя нездоровый образ жизни — куря, употребляя алкоголь, не высыпаясь.

Тренировочная программа на силу и массу начинающего и среднего уровня выглядит так:

Тренировка 1 (грудь/трицепсы)

1. Жим штанги лежа — 3 х 8 (хват широкий)
2. Отжимания от скамьи — 3 х 8 (при необходимости с дополнительными отягощениями)
3. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 2 х 10
4. Французский жим  — 3 х 10
5. Подъемы коленей в висе — 3 х 10

Тренировка 2 (спина/бицепсы)

1. Становая тяга — 3 х 8
2. Молоток — 4 х 12
3. Подтягивания или Пуловер в блочном тренажере стоя — 4 х 10
4. Т-тяга — 4 х 8
5. Подъем гантелей на бицепс — 3 х 10

Тренировка 3 (плечи/ноги)

1. Жим Арнольда — 4 х 10
2. Разводки гантелей стоя — 2 х 10
3. Приседания со штангой — 3 х 10
4. Выпады со штангой — 3 х 10
5. Скручивания на пресс на римском стуле — 4 х макс.

Тренироваться по этой программе следует трижды в неделю. Вес берется такой, с которым вы сможете выполнить указанное количество повторений. «4 х 10» означает что следует делать 4 подхода по 10 повторений в каждом. Время отдыха между подходами может быть разным, но не менее 2 и не более 5 минут.

Важным элементом тренировочной программы является соблюдение техники. Даже если вам поначалу огрехи техники выполнения сойдут незамеченными, но тогда, когда ваши силовые показатели повысятся, риск травмироваться будет достаточно большим, а период восстановления от травм может затянуться на месяцы.

Не следует стеснятся задавать вопросы более опытным культуристам, на самом деле они с радостью поделятся своими знаниями и опытом.

Если вы страдаете лишним весом, то в начало и конец каждой тренировки нужно добавить 5-ти минутную пробежку но беговой дорожке.