Алкоголь и рост мышц

Влияние алкоголя на мышцы

Всем привет! Сегодня поговорим об алкоголе. Многим и так понятно, что алкоголь плохо влияет на наши мышцы. Что тут и говорить. После изучения данного вопроса  – я ничего не стал менять в своем отношении к алкоголю. Я и так его употребляю крайне редко.

Ну могу выпить 0,5 литра пива раз в 3 недели или даже раз в месяц. И несмотря на то, что сейчас жаркое лето – чаще пить пиво я не стал.Вина я не пил уже очень давно, месяца 3 назад, водку вообще не употребляю. В общем для алкогольного бизнеса я не выгоден.

А как обстоят дела у вас? Насколько часто вы употребляете алкоголь и знаете ли вы пусть не все, но хотя бы основные факты того, как алкоголь влияет на ваши мышцы? Уверен, что данная статься поможет вам быть в курсе этого вопроса, тем более если вас волнует прогресс  в бодибилдинге. Рассмотрим основные факты.

Мы рассмотрим основные 2 вида вреда алкоголя для наших мышц. Это вред для рельефа мышц и вред для массы.

Алкоголь – враг рельефа мышц

Нарушение жиросжигания. Одна из проблем, связанная с употреблением алкоголя – это ожирение. Чем больше человек пьёт, тем активнее откладывается лишний жир в его организме. Это связано со сложными химическими реакциями, которые происходят в организме во время переработки алкоголя. Особенно, если человек употребляет водку, то после пары рюмочек процесс сжигания жира в организме у него снижается более чем на 70% в течении примерно 9 часов. И для этого достаточно всего лишь 24 грамма алкоголя.

Попадая в кишечник, спирт всасывается в кровь, затем поступает в печень и вот там начитается его первичная переработка. Существует фермент, который называется «алкоголь-дегидрогеназа». Именно этот фермент отвечает за усвоение и переработку алкоголя в нашей печени. Спирт превращается в уксусный альдегид и это вещество очень токсично. Работают также другие ферменты, которые перерабатывают алкоголь в воду, энергию и газ.

Но все это настолько тяжко нашему организму, что о сжигании жира организм на время забывает. Это все равно, что вам на голову свалились очень срочные и неотложные дела, не сделать которые просто нельзя, иначе потом будет хуже. И вот вы вынуждены оставить другие важные дела, ради форс-мажорных. Организм не может отложить расщепление алкоголя на потом, потому что это яд, который нужно срочно нейтрализовать. Поэтому его переработка становится целью №1.

А тем временем лишний жир накапливается в организме, потому что процесс его сжигания временно заторможен. Нужно ли вам это? Тем более, если вы в данный момент стремитесь к рельефу и чётко очерченным формам своих мышц? Но это лишь один негативный фактор влияния алкоголя на мышцы. Есть и другие.

Лишние калории. Спиртное само по себе может быть очень калорийным. В одном грамме чистого алкоголя содержится целых 7 калорий. А это почти как жир. Но калории углеводов, белков и жиров отличаются от калорий алкоголя по принципу усвояемости. Алкогольные калории сразу переходят в жир. Добавьте к этому сахар, который содержится в разных сладких алкогольных напитках и вообще сдуреть можно, насколько это все калорийно.

Я уже молчу о том, что алкоголь повышает аппетит и можно просто «пережрать». И опять проблема лишних калорий.

Ожирение по женскому типу. В пиве и многих других спиртных напитках содержатся вещества растительного происхождения, которые сродни фито-эстрогенам, женским половым гормонам. Поэтому у тех, кто любит пивко – большой живот. Жир откладывается по женскому типу, в первую очередь на животе и бёдрах.

Алкоголь – враг массы мышц

Теперь рассмотрим влияние алкоголя на мышцы в плане потери массы.

Нарушение жиросжигания. Да, масса тоже страдает от спиртного. И в этом частично виноват тот же самый нарушенный процесс жиросжигания. Так как организм временно перестает сжигать жир и брать энергию оттуда, то топливом служит белок в наших мышцах. В результате – мышца становится бедной белком, слабеет и теряет свою плотность. Со временем, при систематическом приёме алкоголя – мышца теряет в объёме, так что это становится заметно визуально.

Дефицит гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Да, алкоголь способен создать этот дефицит. Когда этот яд попадает в организм, то моментально замедляется выработка этих важных гормонов. Выработка тестостерона падает на 25%.

А с гормоном роста вообще печально. Так как этот гормон вырабатывается во время сна, а алкоголь нарушает ритмы сна – то выработка соматотропина (гормона роста) может снизиться на 70%. IGF-1 это инсулиноподобный фактор роста, который снижается на 40% в течении 2-х дней после приёма алкоголя. Будет лишним говорить, что в результате пострадает вся мышечная масса вашего тела.

Замедление синтеза белка и разрушение существующего. Алкоголь нарушает образование новых белковых структур на 20%. Происходит это под действием кортизола – гормона стресса, который в большом количестве выделяется в организме во время попадания в него алкоголя.

Кроме того, алкоголь разрушает уже существующие белковые структуры ваших мышц, которые вы с таким трудом создавали в спортзале. В видео ниже можно увидеть, как происходит разрушение белка под действием чистого алкоголя:

Дефицит витаминов и минералов. В частности алкоголь приводит к дефициту кальция, цинка, железа, а также витаминов A, C, B. А эти витамины играют ключевую роль в процессе сокращения и расслабления мышц, а также их восстановления. Все это негативно влияет на массу мышц.

Обезвоживание тканей организма. Алкоголь обезвоживает организм. Недостаток воды в организме замедляет все обменные процессы, приводит к повышенному чувству голода, ощущается слабость. Стоит ли говорить что-то дальше?

Снижение энергии и выносливости. Этот эффект от приёма алкоголя связан с тем, что алкоголь истощает запасы гликогена в нашей печени, а гликоген является одним из основных энергетических запасов для наших тренировок. Выпил – устал. Устал – тренировка прошла кое-как, результата нет, массы нет.

Другие факты об алкоголе

Думаю, вам будет интересно узнать ещё кое-что об алкоголе:

• Если вы один раз выпили небольшое количество спиртного, так что почувствовали лёгкое опьянение – то это можно сравнить с тем, как будто вы пропустили одну тренировку.
• Если же вы выпили столько, что сильно опьянели, то для полного восстановления мышц вам понадобится минимум 2 недели. При этом показатели силовых результатов будут заметно ниже.
• Если вы часто употребляете спиртное, даже пиво и даже в небольших количествах, то это обернется застоем результативности у 80% бодибилдеров и у 100% из них будет наблюдаться спад мышечных объёмов.

Водка в нашем организме перерабатывается со скоростью 10 гр. в час. Можете сами посчитать, сколько часов нужно вашему организму, чтобы переработать выпитую вами водку (если конечно вы это пьёте)

Как я уже говорил в начале статьи – за переработку алкоголя в нашей печени отвечает фермент «алкогольдегидрогеназа». И примечательно то, что ученые заметили разное количество этого фермента в организмах разных народностей. У южных народов этого фермента больше, чем у северных. Таким образом испанцы, итальянцы, французы, грузины и т.д. гораздо больше защищены от вреда алкоголя, чем русские, эстонцы, норвежцы и т.д.

Короче говоря, чем человек южнее, тем больше в его организме защитного фермента «алкоголь-дегидрогеназа», и потому алкоголь расщепляется и усваивается быстрее, и тем меньше вреда для организма. А северным людям пить вообще вредно, потому что уровень защитного фермента у них почти на нуле. Вот потому русские и спиваются быстрее, чем французы или итальянцы, хотя те парни хлещут не меньше наших.

О влиянии алкоголя на мышцы мы уже достаточно поговорили. Если вам будет интересно, то можете узнать об алкоголе больше. Можете почитать статьи или посмотреть видео о том, как алкоголь влияет на все системы организма. Более подробно об этом вы можете узнать из видео ниже. Категорически рекомендую к просмотру от начала до конца, если вы еще не слушали этого профессора и факты, которые он приводит в отношении алкоголя:

Как уменьшить вред от алкоголя?

Если вы не профессиональный бодибилдер, который выступает на соревнованиях – тогда вы вряд ли будете придерживаться жёсткой алкогольной диеты и на 100% воздерживаться от спиртного. Иногда вы вполне можете себе позволить небольшое количество качественного спиртного. Лучше всего – бокал хорошего, натурального вина. 1-2 раза в месяц можно, но не много и не чаще.

Также можете последовать нижеприведенным советам по уменьшению вреда от спиртных напитков, если намечается приём алкоголя:

• после дозы алкоголя – хорошо закусывайте. Лучше пусть это будет птица, сыр, мясо. Что-нибудь белковое;
• на ночь также скушайте что-то белковое;
• на завтрак тоже что-нибудь белковое, богатое кальцием, железом и фосфором;
• перед и после приёма алкоголя пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания;
• на утро попейте минералку или апельсиновый сок;
• не тренируйтесь ближайшие 2-3 дня;
• можете «заправиться» витамином C. Около 500 мг. за один раз.

А лучше вообще не пить, коллеги. Я думаю — вы оценили весь вред влияния алкоголя на мышцы даже просто прочитав эту статью. На себе испытывать все эти пагубные последствия не советую. Зачем? Советую вам также почитать статью о несовместимости бодибилдинга и курения. Узнаете тоже много неожиданного и познавательного.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Влияние алкоголя на мышцы в бодибилдинге[править | править код]

Южаков Антон КАК АЛКОГОЛЬ СНИЖАЕТ ТЕСТОСТЕРОН АНАЛИЗЫ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИВА Инфографика: какие органы поражаются при алкоголизме.

Мозг и алкоголь — Вячеслав Дубынин (д.б.н. МГУ им М.В. Ломоносова)

Пиво после тренировки. Безалкогольный изотоник? Обман «по научному» — Цацулин Борис (Эксперт Спортвики)

Алкоголь или алкогольные напитки - это растворы для внутреннего применения, которые содержат этанол. Алкоголь является психотропным веществом, оказывающим угнетающее действие на центральную нервную систему. Производство и употребление алкоголя имеет глубокую историю и широко распространено во многих культурах человеческой цивилизации. Во многих социумах употребление алкогольных напитков является важной частью определённых событий семейного и общественного плана.

В сравнении с другими спиртами этанол имеет относительно меньшую токсичность, обладая при этом значительным психоактивным эффектом. В настоящее время выявлены условно положительные эффекты алкоголя на организм человека и безусловно отрицательные, однако в данной статье будет детально рассмотрено только влияние алкоголя на мышцы и результаты в бодибилдинге.

Каждый атлет должен всегда помнить, что алкоголь в любых количествах и любой форме действует негативно на мышечный рост и силовые показатели в бодибилдинге.

• Однократное потребление алкоголя до степени лёгкого опьянения соответствует по влиянию на мышцы пропуску одной тренировки.
• Выраженное алкогольное опьянение существенно снижает спортивные показатели, при этом полное восстановление может занимать 1-2 недели.
• Систематическое потребление алкоголя даже в небольших количествах (0,5 пива через день) неизбежно приводит к застою у 80% атлетов и снижению мышечного роста в 100%.

Негативное воздействие алкоголя на организм: исследования[править | править код]

В подтверждение вышеописанных тезисов, приведём физиологические механизмы влияния алкоголя на мышцы со ссылками на научные исследования.

1. Алкоголь тормозит синтез мышечного протеина

Синтез протеина - это процесс воссоединения аминокислот в определённой последовательности. Потребление алкоголя в умеренных количествах замедляет этот процесс примерно на 20%, за счёт выброса катаболического гормона кортизола. ^[1]

Было проведено исследование, в котором 8 здоровых мужчин были протестированы после однократного принятия значительной (1.75 г / кг массы тела) дозы алкоголя. Учёные обнаружили существенное снижение уровня тестостерона и увеличение уровня кортизола в течение суток после употребления алкоголя. ^[2]

2. Алкоголь снижает уровень гормона роста

В другом исследовании, было показано, что алкоголь тормозит рост мышц за счёт подавления секреции инсулиноподобного фактора роста GF-I и гормона роста. Их уровень снижается в течении 2х последующих дней в среднем на 70% ^[3]

3. Алкоголь снижает уровень тестостерона и повышает уровень эстрогена

Этот процесс происходит по нескольким причинам. Во-первых, увеличивается количество белков, которые связывают тестостерон. Во-вторых, ускоряется конверсия тестостерона в эстроген. В-третьих, некоторые спиртные напитки (главным образом, пиво) содержат эстрогеноподобные вещества. В-четвёртых, алкоголь и его метаболиты способны сами стимулировать эстрогеновые рецепторы. ^[4] Именно по этой причине у многих алкоголиков можно заметить признаки гинекомастии.

4. Алкоголь вызывает дегидратацию

Метаболизм алкоголя сопровождается интенсивной экскрецией жидкости почками, это приводит к обезвоживанию. В то же время, известно, что вода играет важную роль в построении мышц, и при её недостатке мышечный рост прекращается, а в тяжёлых случаях начинается разрушение мышц. Даже напитки с низким содержанием алкоголя (4%) способны повреждать мышцы и снижать скорость восстановления, за счёт дегидратации. ^[5]

5. Потребление алкоголя ведёт к истощению запасов витаминов и минералов

При употреблении алкоголя возникает дефицит витамина А, С, практически всех витаминов группы В, кальция, цинка и фосфатов. Эти витамины и минералы играют важную роль в бодибилдинге, поскольку все они требуются для построения мышц и синтеза эндогенных анаболических гормонов. ^[6]

6. Жирообразование

Алкоголь является высококалорийным соединением, 1 г содержит 7 калорий, что больше чем у белка и углеводов. Кроме того, алкоголь нарушает функцию цикла Кребса, который играет важную роль в разрушении жиров. В исследовании American Journal of Clinical Research было определено, что 24 г алкоголя могут снизить окисление жиров на 73%. ^[7]Таким образом, большая часть энергии алкоголя будет переходить в жиры. Ещё одной причиной усиленного жирообразования является усиление аппетита под влиянием алкоголя. ^[8]

7. Нарушение сна

Потребление алкоголя вызывает расстройство сна, нарушая последовательность быстрой и медленной его фазы, вследствие чего снижается восстановительное влияние сна на мышцы. ^[9]

8. Алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий и увеличению мутаций в организме

Медики из Университета Томаса Джеферсона пришли к выводу, что в мышечной слабости, свойственной страдающим от алкоголизма, виноват ген Mfn1 в их публикации в Journal of Cell Biology,указано : неправильная работа этого гена приводит к тому, что митохондрии вырабатывают недостаточно энергии.

Новое знание поможет в разработке лекарств для лечения алкогольной мышечной слабости. А также может стать и основой для новых методов терапии других тяжёлых нервно-мышечных заболеваний. Учёные полагают, что большинство наших болезней связано с дисбалансом работы митохондрий. А эта работа, в свою очередь, зависит от питания. И не удивительно, что алкоголь приводит к сбоям в работе митохондрий.

Калифорнийские учёные выяснили, что слияние двух митохондрий происходит с целью активной защиты от мутаций, вызывающих, в том числе, целый класс нервно-мышечных заболеваний. Если же слияния не происходит, защита от мутаций перестаёт работать. А медики из Университета Томаса Джефферсона выяснили, что за склеивание митохондрий в мышцах отвечает ген Mfn1. У половины мышей, которым давали алкоголь, работа этого гена снижалась на 50%, и это происходило одновременно со снижением способности митохондрий объединяться. Когда же алкоголь переставали давать мышам, и нормальная работа гена восстанавливалась, тогда и включалась адаптивная функция митохондрий. ^[10]

9. Алкоголь ухудшает качество спермы

Умеренное потребление алкоголя не менее пяти порций (одна условная порция – 360 мл светлого пива или 150 мл сухого вина или 45 мл виски, водки или другого крепкого напитка) каждую неделю связан с более низким качеством спермы у здоровых молодых мужчин , свидетельствует исследование, опубликованное в интернет-журнале BMJ Open .

Авторы наблюдали более 1 200 датчан в возрасте от 18 до 28 лет, которые проходили тщательное медицинское обследование перед призывом на воинскую службу (закон о всеобщей воинской обязанности существовал в Дании с 2008 по 2012 год).

Учёные обнаружили, что употребление алкоголя даже в больших дозах накануне сдачи образца спермы не оказывало существенного влияния на жизнеспособность и подвижность сперматозоидов. Не оказывало такого влияния и 1-2 кратное употребление спиртных напитков в большом количестве на протяжении месяца, предшествовавшего исследованию спермы.

Однако ежедневное употребление спиртных напитков в умеренных дозах на протяжении каждого дня недели, предшествовавшей исследованию, оказывало выраженное отрицательное влияние как на качество спермы, так и на уровень половых гормонов в крови.

На качество спермы оказывало влияние потребление даже 6-7 условных порций спиртного^[11].

10. Потребление алкоголя увеличивает риск развития меланомы

Учёные из американской ассоциации по исследованию рака провели исследование, результаты которого показали, что потребление алкоголя повышает риск возникновения меланомы. В частности потребление белого вина повышает риск развития новообразований. Другие алкогольные напитки - пиво, красное вино, и ликёр - не оказывают существенного влияния на риск возникновения меланомы. Связь между алкоголем и возникновением меланомы была самой сильной для частей тела, которые обычно получают меньше солнечного воздействия.^[12]

11. Потребление алкоголя в подростковом возрасте связано со снижением объёмов серого вещества мозга.^[13] Студент, который выпивает четыре раза в месяц, имеет на 6 процентов меньше шансов найти работу, чем студент, который не имеет подобной привычки. Те студенты, которые выпивали более 6 раз в месяц, увеличивали вероятность безработицы до 10 процентов.^[14]

12. Влияет на когнитивные способности мозга

Исследователи из Оксфордского университета в Лондоне^[15], утверждают, что даже умеренное потребление алкоголя негативно влияет на когнитивные функции мозга. В другом исследовании^[16], проведенном группой ученых из Техасского университета в Галвестоне (США) было продемонстрировано, что хроническое употребление алкоголя убивало большинство стволовых клеток мозга и сокращало производство и развитие новых нервных клеток. Также было обнаружено, что эффекты повторного потребления алкоголя различались по регионам мозга. Так, наиболее восприимчивой к алкоголю оказалась одна из двух частей мозга, где создаются нервные клетки. При этом во время эксперимента у женщин-мышей наблюдается более выраженный дефицит новых нервных клеток, чем у мужчин.

Полученные результаты (Parr EB, Camera DM, 2014)

Исследование Parr EB, Camera DM^[17] в 2014 году позволило точно детерминировать степень влияния алкоголя на спортивные показатели и мышечный рост. Учёные пришли к выводу, что приём спиртного после тренировки снижает скорость синтеза протеина и тормозит процесс восстановления мышц.

Испытуемыми явились здоровые молодые мужчины, которым необходимо было выполнить 3 различных тренировки: силовая, циклическая на выносливость (30 минут) и интервальная (10 х 30 сек) с 2-х недельными перерывами отдыха между каждой. После каждого сеанса тренинга испытуемые получали различное питание:

1. Rest группа не получала питания или алкоголя и не подвергалась физической нагрузке
2. PRO группа принимала 25 г сывороточного протеина сразу и через 4 часа после выполнения упражнений
3. ALC-PRO группа принимала столько же протеина и алкоголя (1.5 г*кг массы тела⁻¹, то есть примерно 300 г водки небольшими порциями)
4. ALC-CHO группа получала столько же алкоголя и углеводы в виде 25 г мальтодекстрина

Группы не получавшие спиртных напитков потребляли эквивалентный объём апельсинового сока.

Результаты

Используя мышечную биопсию и анализ крови исследователи выяснили, что спиртные напитки ингибирует синтез мышечного протеина на 24% и 37% в группах 3 и 4, получавших алкоголь по сравнению с контрольной группой 2. Таким образом, становится ясно, что спиртное существенно тормозит анаболические и восстановительные процессы после тренинга. Предполагаемыми механизмами нарушений являются оксидативный стресс и воспаление, а также нарушение гомеостаза эндоплазматического ретикулума.

Необходимо отметить, что приём протеина не только усиливал синтез белка, но и способствовал более быстрому выведению алкоголя из организма.

Уменьшение вредного влияния алкоголя на мышцы[править | править код]

1. Не тренируйтесь в течение 2 дней после употребления алкоголя. Если вы будете тренироваться на следующий день после приёма алкоголя, ваши мышцы будут повреждены гораздо больше, в то же время ростостимулирующего эффекта от тренировки вы не получите. ^[18]

2. Откажитесь от употребления алкоголя в течение 1-2 дней после тренировки, иначе тренировку можно считать напрасной.

3. Всегда используйте закуску. Отдавайте предпочтение белковым продуктам (мясо, рыба, сыр и пр.). Это снижает катаболический эффект алкоголя.

4. Выпивайте больше жидкости (минеральной воды) на следующий день, в целях регидратации.

5. Примите на следующий день, с утра 500 мг аскорбиновой кислоты, и 3 таблетки янтарной кислоты, для подавления окислительных процессов.

6. Доказано, что цистеин снижает вредное воздействие алкоголя на мышцы.^[19]

Рейтинг самых «Трезвых» регионов России[править | править код]

Федеральный проект «Трезвая Россия» и Центр информационных коммуникаций «Рейтинг» провели совместное исследование, посвящённое проблеме алкоголизации и оценке эффективности антиалкогольной политики в регионах РФ. В качестве основы для составления рейтинга были использованы наиболее важные показатели оценки степени алкоголизации регионов и связанной с ней социальной напряжённостью:

• число больных алкоголизмом и алкогольной зависимостью;
• смертность от алкогольного отравления;
• преступления, совершённые в состоянии алкогольного опьянения;
• объёмы продажи водки;
• объёмы продажи пива;
• сила антиалкогольного законодательства в субъектах РФ

В исследовании также, в обязательном порядке, учитывалось мнение экспертов, представителей некоммерческих общественных организаций, занимающихся мониторингом алкогольной ситуации в регионах РФ.

Таблица благополучных районов страны

Место	Регион
1	Чеченская республика
2	Республика Ингушетия
3	Республика Дагестан
4	г. Москва
5	г. Санкт-Петербург
6	Ростовская область
7	Кабардино-Балкарская республика
8	Волгоградская область
9	Краснодарский край
10	Республика Северная Осетия-Алания
11	Ставропольский край
12	Белгородская область
13	Республика Калмыкия
14	Республика Крым
15	Республика Татарстан
16	Московская область
17	Томская область
18	Республика Башкортостан
19	Свердловская область

Узнать места остальных регионов страны можно здесь.

1. ↑ Montclair State University Counseling and Psychological Services - How Alcohol Affects Muscle Development and Recovery
2. ↑ Valimaki, M.J., Harkonen, M., Eriksson, C.J., & Ylikahri, R.H. (1984). Sex hormones and adrenocortical steroids in men acutely intoxicated with ethanol. Alcohol, 1, 89-93
3. ↑ Lang CH, Frost RA, Kumar V, Wu D, Vary TC. (2000). Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E, 3, 322-31
4. ↑ Alcohol Stimulates Estrogen Receptor Signaling in Human Breast Cancer Cell Lines Saijun Fan, Qinghui Meng, Bin Gao, Jason Grossman, Michael Yadegari, Itzhak D. Goldberg and Eliot M. Rosen
5. ↑ Shirreffs, Susan M., and Ronald J Maughan. 91997). Restoration of fluid balance after exercise-induced dehydration: effects of alcohol consumption, Journal of Applied Physiology, Vol. 83, No. 4, pp. 1152-1158
6. ↑ Dept. of Health and Human Services, Report to Congress, 1990
7. ↑ Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936
8. ↑ Tremblay, A., & St-Pierre, S. (1996). The hyperphagic effect of a high-fat diet and alcohol intake persists after control for energy density. American Journal of Clinical Nutrition, 63, 479-482
9. ↑ Alcohol Alert, National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, No. 41 July. 1988
10. ↑ Journal of Cell Biology. Verónica Eisner, Guy Lenaers, and György Hajnóczky. Mitochondrial fusion is frequent in skeletal muscle and supports excitation–contraction coupling.Submitted: 16 December 2013
11. ↑ http://blogs.bmj.com/bmjopen/2014/10/02/moderate-weekly-alcohol-intake-linked-to-poorer-sperm-quality-in-healthy-young-men/
12. ↑ http://cebp.aacrjournals.org/content/25/12/1550
13. ↑ http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/add.13697/abstract
14. ↑ https://www.aftau.org/news-page-business--management?&storyid4701=2350&ncs4701=3
15. ↑ https://www.theguardian.com/society/2017/jun/06/even-moderate-drinking-can-damage-the-brain-claim-researchers?utm_source=esp&utm_medium=Email&utm_campaign=GU+Today+main+NEW+H+categories&utm_term=229452&subid=18188366&CMP=EMCNEWEML6619I2
16. ↑ http://www.cell.com/stem-cell-reports/fulltext/S2213-6711(17)30462-9
17. ↑ Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, et al. (2014) Alcohol Ingestion Impairs Maximal Post-Exercise Rates of Myofibrillar Protein Synthesis following a Single Bout of Concurrent Training. PLoS ONE 9(2): e88384. doi:10.1371/journal.pone.0088384
18. ↑ Heikkonen, E., Ylikahri, R., Roine, R., Valimaki, M., Harkonen, M., & Salaspuro, M. (1996). The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, luteinizing hormone, and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research, 20, 711-716
19. ↑ Sprince, Herbert; Parker, Clarence M.; Smith, George G.; Gonzales, Leon J. (1974), "Protection against Acetaldehyde Toxicity in the rat by L-cysteine, thiamine and L-2-Methylthiazolidine-4-carboxylic acid", Inflam. Res. 4 (2): 125–30

влияние на мышцы и общее состояние

Всех рад приветствовать!Думаю, Вы часто задавались вопросом - алкоголь и бодибилдинг, совместимы ли эти занятия, как один влияет на другое, и вообще, стоит ли принимать на грудь? Меня и самого заинтересовали подобные вопросы, и я решил собрать всю возможную (и невозможную) информацию и донести ее до Вас.

Итак, сегодня мы узнаем, какую роль оказывает алкоголь на мышечные структуры, какой алкоголь предпочтительней употреблять, если уж совсем “невмоготу”, и как снизить его воздействие на организм в целом.

Ну что, занимайте свои места, мы начинаем.

Алкоголь и бодибилдинг: теория

Все мы человеки и живем по законам социума, нас окружающего. Для России же законы эти таковы – что ни день, то праздник (возьмем хотя бы месяц май с его длинными выходными), а что ни праздник – то шумные гулянья и застолье. Ну, а где застолье, там его верный друг и товарищ - генерал алкоголь. Разумеется, профессиональные атлеты со временем выработали своеобразный иммунитет к этому зеленому змию, хотя и они порой нет-нет, да и дают себе слабину. Что уж тут говорить о простых смертных :). Проведите над собой небольшой эксперимент, ответьте на вопрос: “когда я в последний раз принимал (-а) на грудь горячительное?”. Думаю ответом станет временной интервал порядка 2-3 месяца, не больше.

Это я все подвожу к тому, что если Вы живете не на необитаемом острове, то какого бы режима Вы ни придерживались, какой бы силой воли ни обладали, Вы в той или иной степени подвержены воздействию “нехорошестей”, в том числе и алкоголя. Парадокс – но как только ты даешь себе зарок, что хотя бы в течении 2-3 месяцев к алкоголю “ни-ни” не притронешься, сразу же начинаются свадьбы, именины, крестины и прочие разные мероприятия. Что же делать в сложившейся ситуации? Конечно же, первым делом нужно “знать врага в лицо” и делать соответствующие выводы. Этим мы как раз сейчас и займемся.

Итак, под алкоголем будем понимать любой раствор внутреннего применения, который содержит этиловый спирт. Этанол является психотропным веществом и, несмотря на свою меньшую токсичность (в сравнении с другими спиртами), обладает значительным психоактивным эффектом, угнетающим ЦНС человека. Однако, это не единственное негативное влияние, которое он оказывает на организм, в частности - на результаты в бодибилдинге (мышечный рост, силовые показатели) алкоголь также воздействует отрицательно.

Атлету всегда необходимо помнить, что:

1. степень легкого опьянения (1-2 бокала вина) соответствует пропуску одной тренировки в зале;
2. степень умеренного опьянения (1-2 бутылки пива) соответствует пропуску 1-2 недели тренировок;
3. постоянное употребление алкоголя (через день) в небольших количествах (бокал пива) приводит к застою у 80% спортсменов и значительному снижению мышечного роста;
4. организму необходимо 48 часов, чтобы вывести каждые 30 гр. алкоголя;
5. водка содержит в себе “пустые калории”, которые медленно усваиваются (в среднем со скоростью 10 гр/час). 200 мл переработается только за 8 часов!
6. 30 грамм спирта содержится в 0,5-1 литр любого пива, в последнем же содержатся фито эстрогены (женские половые гормоны), которые легко превращаются в жир;
7. Этиловый спирт очень быстро всасывается из тонкой кишки (80%) и желудка (20%), еще до того, как другие питательные вещества успевают перевариться.

Алкоголь и бодибилдинг: воздействие на мышцы

Если рассматривать физиологические процессы воздействия алкоголя на мускулы, то он:

• Снижает уровень гормона роста.

После употребления алкоголя в течении последующих двух дней на 40% снижается секреция гормона IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста) и гормона роста;

• Тормозит синтез мышечного протеина.

Алкоголь, вследствие выброса катаболического (разрушение) гормона кортизола, замедляет на 20% процесс синтеза мышечного белка;

• Снижает (на 25%) уровень мужского полового гормона – тестостерона и повышает уровень женского – эстрогена. Также алкоголь вызывает быстрое преобразование андрогенов в эстрогены;

• Оказывает токсическое воздействие на быстрые (белые) мышечные волокна, которые дают наибольший прирост мышечной массы.

• Снижает запасы гликогена – главного энергетического источника мышц.

• Разрушает аэробную способность организма и негативно сказывается на выносливости.

• Вызывает обезвоживание.

Происходит связывание воды за счет интенсивной секреции жидкости почками. Таким образом, в организме образуется дефицит воды, и рост мышц прекращается, снижается скорость их восстановления;

• Запускает процессы жирообразования.

Помимо того, что алкоголь это высококалорийное соединение (1 г содержит 7 калорий), он также нарушает цикл Кребса – процесс окисления жиров. Было доказано, что 24 г. алкоголя снижают липолиз жиров на 70%. Это значит, что организму настолько трудно усвоить алкоголь, что о процессах жиросжигания он просто-напросто забывает;

• Повышает аппетит, все не жевано летит.

• Приводит к истощению таких нутриентов, как витамины и минералы.

Возникает дефицит кальция, цинка, железа, а также таких витаминов, как А, С, В, которые играют ключевую роль в процессах сокращения и расслабления мышц, а также их роста;

• Нарушает функции сна.

Происходит расстройство быстрой и медленной фаз сна, в следствии чего снижается его восстановительное влияние на мышцы. Получается, что после приема “огненной воды” организм направит все свои ресурсы на нейтрализацию токсинов, и уже только потом (что останется) на восстановительные процессы.

Итак, из всего из этого можно сделать однозначный вывод: бодибилдинг и алкоголь – две противоположности, которые не должны не то что притягиваться, а даже и соприкасаться. Это как белое и черное, как инь и янь. Зачем ходить в тренажерный зал, потеть у тренажеров, если все результаты после небольшого субботнего кутежа с друзьями (и пары стаканчиков горячительного) будут сведены на нет, и можно все опять начинать сначала?

Алкоголь и бодибилдинг для непрофессиональных спортсменов

Все это, конечно, так, но опять же - стоит понимать, что если Вы не соревнующийся спортсмен, то Вы вряд ли будете придерживаться тотального “сухого закона”. Поэтому в обычной жизни, если Вы просто стабильно ходите в зал, правильно питаетесь и в целом следите за своим телосложением, то небольшие алкогольные послабления для Вас имеют место быть. Ключевое слово здесь – “небольшие”, например, бокал вина в месяц – это небольшие, бутылка пива (0,5 л) раз в две недели – уже перебор.

Теперь давайте рассмотрим, как все-таки можно ослабить негативное воздействие алкоголя на организм, если уж не остается выхода, и Вы понимаете, что сегодня вечером слегка “вмажете” :).

Алкоголь и бодибилдинг: снижение пагубного влияния

Для того, чтобы защитить свои мышцы от последствий прием алкоголя, запомните следующие правила:

• перед банкетом пейте много воды;
• примите двойную дозу витамина С (аскорбиновая кислота), около 500 мг;
• перед сном съешьте что-нибудь белковое (белок яйца, творог);
• забудьте о тренировках на 2 дня, с момента после приема алкоголя;
• сразу же после “пропуска” стаканчика, налегайте на закуску (нежирное мясо, сыр, птица);
• после банкета (на следующее утро), выпейте стакан апельсинового сока и 2 стакана минеральной воды;
• примите до завтрака 5-10 гр глютамина, чтобы предотвратить катаболизм мышц;
• завтрак должен состоять из продуктов, богатых белком, кальцием, фосфором и железом – гречневая каша на молоке, банан и тарелка творога – вот оптимальный вариант.

Вообще, если рассматривать механизм воздействия алкоголя на организм, то он довольно примитивный. После выпивки алкоголь быстро всасывается из тонкой кишки, попадает в кровь и беспрепятственно проходит гематоэнцефалический барьер. Далее, алкоголь оказывает опьяняющее воздействие на кору головного мозга, следствием чего является затуманенное рациональное мышление. Затем он достигает лимбической системы с ее “примитивными” частями мозга, и она берет на себя функции рационального мышления. Таким образом получается, что человек начинает думать не головой, а “эмоциями”.

Калорийность основных алкогольных напитков

В большинстве своем, алкогольные напитки также содержат калории и из других источников, которые добавляются к общей калорийности. Почти все баночные коктейли содержат жиры, вино и пиво обладают высоким содержанием “пустых” углеводов. Пиво содержит больше углеводов и меньший процент этилового спирта, чем вино. За счет своей высокой энергетической составляющей, пиво способствует более активному накоплению лишнего веса.

Уже давно прошли те времена, когда алкогольные напитки были в диковинку, сейчас в любом магазине можно увидеть только одного пива несколько десятков сортов. Поэтому, если уж решили “согрешить” и приложиться к зеленому змию, то тогда полезно будет знать процентное содержание алкоголя, калорийность и прочее в различных горячительных напитках.

Итак, начнем с…

Пиво (содержание этанола 5%) (см. таблицу)

Вина (содержание этанола от 6 до 12%) (см. таблицу)

Крепкий алкоголь (см. таблицу)

Из всего вышеприведенного можно сделать следующие выводы. Если Вы все-таки решились “угоститься”, то:

• лучше употреблять алкоголь с низкой калорийностью и высоким процентным содержанием спирта (т.е вино предпочтительней пива);
• лучше избегать приятные на вкус высококалорийные ликеры;
• когда пьете, держите всегда под рукой воблу закуску;
• пейте простую воду в промежутках между приемами алкоголя.

Уфф-ф, ну, вот и все, наша тема - алкоголь и бодибилдинг, подошла к своему логическому завершению.

Послесловие

Лекция о том, как сочетаются между собой алкоголь и бодибилдинг закончена. Пить или не пить - выбирать только вам. Но помните, что привлекательным (в глазах противоположного пола) Вас делает красивое тело и высокий уровень мужского гормона, а не лишний вес и постоянная одышка. Вывод - если приспичило “налакаться” веселья, старайтесь получить его из альтернативных алкоголю источников. В самых крайних случаях, Вы можете себе организовать “подогрев”, но уж будьте добры, отработайте по полной в зале эту невинную шалость :).

Всего хорошего, товарищи дорогие, до связи!

PS. Не забываем про комментарии, всегда приятно получать от Вас весточку.

Как алкоголь влияет на мышцы: подробный разбор для спортсменов

Эге-гей! Приветствуем Вас в Новом году! Заступаем на трудовую вахту, и первая общая тема к рассмотрению - как алкоголь влияет на мышцы. По прочтении Вы узнаете все об алкоголе: его калорийности, воздействии на основные системы организма человека и рост мышц. В заключении мы выясним, как лучше всего, без значимых последствий, “дринкать”.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно и занимательно. Поехали!

Все, что нужно знать об алкоголе ЗОЖ-нику и спортсмену

Вот и закончились новогодние праздники. Для кого-то 9, а для кого-то все 14 дней вынужденного или долгожданного отпуска. Если Вы скажете, что на протяжении всех этих дней ни разу не прикладывались к алкоголю, то слукавите. Встречать Новый год под бокал клюквенного морса может быть хорошей традицией, но для этого должны быть веские основания: непереносимость алкоголя, какое-то заболевание или обещание, зарок. В остальных случаях отказ от горячительных напитков просто крайность. ЗОЖ не означает  “зубы на полку”, пресный рацион и только правильные продукты в рационе. ЗОЖ это образ жизни, который помогает нам чувствовать себя здоровее без физиологических и психологических последствий его следованию. Если все Ваши близкие за столом с шампанским, а Вы пьете минералку (потому что алкоголь это плохо), то это не здоровый образ жизни, это невроз. Поэтому не стоит впадать в крайности: все есть яд и все есть лекарство, и главное - дозировка.

Итак, некоторое количество алкоголя в Вашем меню имеется, пусть даже только по праздникам. Но что мы вообще знаем о нем, почему он такой калорийный и какие последствия "несет" для фигуры? Давайте разбираться.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему алкоголь калорийный

Весьма и весьма интересный вопрос: откуда в алкоголе берутся калории, ведь в нем нет достаточного количества БЖУ. И действительно, прочитав состав любого алкогольного напитка, Вы не увидите в составе калорийных компонентов. Например, гречка содержит преимущественного углеводы (до 75 гр на 100 гр) и определенный процент белка (до 15 гр на 100гр). Вот и вырисовывается трехзначная калорийность. А теперь давайте посмотрим на состав, указанный, например, на бутылке водки:

Возникает вполне резонный вопрос: откуда в водке 220 ккал на 100 мл, если БЖУ в ней практически по нулям? А дело тут вот в чем. Алкогольные напитки изготавливаются путем сбраживания и перегонки натурального крахмала и сахара. Эти органические соединения происходят из "живого" источника - дрожжей. Кроме того, атомы углерода, кислорода и водорода связаны между собой способами, которые в некоторой степени доступны для разрушения чем-либо в живых организмах.

Если посмотреть на химическую структуру этанола, то мы увидим, что у него есть много углерод-углеродных (C-C) или углерод-водородных (C-H) связей. Эти связи содержат много «энергии», которую могут использовать организмы. К слову сказать, подобные виды связей наблюдаются в глюкозе - одной из самых чистых форм энергии, которую используют все живые существа. Конечный продукт обмена веществ, углекислый газ, содержит углерод, максимально связанный с кислородом. Это называется “окисленный продукт”, что означает, что мы «сожгли» все это ради его энергии.

Конкретные ферменты, которые расщепляют этанол:

1. алкогольдегидрогеназа, превращающает этанол в ацетальдегид (уксусный альдегид – токсичное соединение, которое может вызвать симптомы похмелья);
2. ацетальдегиддегидрогеназа затем превращает его в ацетат;
3. ацетат - очень легко используемая молекула. Он может быть включен в ацетил-КоА/ацетил-коэнзим А - важное для обмена веществ соединение, используемое во многих биохимических реакциях. Его главная функция - доставлять атомы углерода с ацетил-группой в цикл трикарбоновых кислот, чтобы те были окислены с выделением энергии. Ацетил-КоА является прямым продуктом расщепления метаболизма сахара. Это дает энергию, которую мы можем использовать (калории).

Загадка калорийности крепкого алкоголя в том, что мы пьем высококонцентрированный раствор 40% спирта.

Примечание:

100 мл чистого спирта содержит до 700 ккал (1 мл = 7 ккал). Второе значение по "выдаче" энергии на 1 гр после жиров (1 гр=9 ккал).

Наименее калорийным (на 100 мл продукта) и массово-доступным видом алкоголя является пиво. В нем до 50 ккал на 100 мл. Вот как выглядит сводная таблица калорийности алкогольных напитков:

Казалось бы, если пиво - “диетический продукт”, то почему с него набирают вес? Одной из причин является объем его потребления. “Всосать полтарашку” для среднестатистического мужчины - плевое дело. Давайте посчитаем приход калорий от употребления напитка в такой таре:

Калорийность 1,5 л пива (крепость до 6%) = 1500 мл х 40-50 ккал = до 750 ккал

Чем крепче пиво, тем больше будет его калорийность. Например, для пива "Балтика 9" (содержание алкоголя не менее 8% об.) она будет составлять 60 ккал.

Теперь давайте узнаем, почему калории из алкоголя называют пустыми. Все очень просто: калории из них не имеют никакой пищевой ценности (БЖ – по нулям, углеводы до 5 гр). Большинство алкогольных напитков содержат следы витаминов и минералов, но это именно следы, т.е. мизерное количество, которое никак не влияет на наши уровни микронутриентов.

Также следует иметь ввиду, что человеческий организм - умная система, и что попало он в себе не хранит. Другими словами, наше тело может хранить питательные вещества, витамины, но не пустые калории из алкоголя. Наши системы хотят избавиться от всего того, что было залито в них на праздниках, это имеет приоритетное значение. Все остальные процессы, которые должны происходить (включая поглощение питательных веществ и сжигание жира), идут лесом, т.е. прерываются.

В среднем на вывод алкоголя из организма требуется следующее количество времени:

Вывод: организм человека берет энергию, как из БЖУ, так и спиртов, переваривая их, как обычные углеводы. Пустые калории из алкоголя дают человеку энергетику (выпившие люди активнее обычных), но они не способны выступать пластичными материалами для организма, заставляя получать необходимую энергию извне (закуска). Также алкоголь не откладывается в жир как самостоятельная единица, однако постоянное его циркулирование в организме позволяет перейти на более доступный и бесполезный в плане накопления на будущее источник энергии, оставляя запасы на потом. Таким образом формируется “пивной” (это общее название для увеличения талии от любого алкоголя, не только пива) живот.

Идем далее и поговорим про…

Как алкоголь влияет на наше тело, и если пить, то сколько в “граммах”

Алкоголь - практически всегда эйфория, причем краткосрочная. Также он может усыплять организм, поэтому нередко людей клонит ко сну. Влияние алкоголя на организм проявляется по-разному, все зависит от дозировки. При небольшой он распадается на конечные продукты, которые, спустя некоторое время, выводятся выделительной системой. Однако если дозировка больше, чем может обработать ваша печень, Вы начинаете пьянеть. Это повышает уровень алкоголя в крови и вызывает дальнейшие утренние последствия: похмелье, ломота в теле, тяжелая голова, обезвоживание и т.п.

Концентрация алкоголя в крови (Blood alcohol concentration, BAC) - мера количества алкоголя в крови, которая показывает, насколько человек приближен к состоянию алкогольного опьянения. Например, BAC 0,1% составляет одну часть алкоголя на 1000 частей крови.

Существуют следующие стандарты по рекомендуемому (с минимальными последствиями для организма) количеству потребления алкоголя (в унциях, 1 oz = 30 мл):

• 12-15 унций (1 бутылка 0,5 л) 5% пива;
• 8 унций 7% ликера;
• 5 унций 12% вина;
• 1,5 (50 мл) унции крепкого алкоголя 40%.

Печень обрабатывает около одной порции (рекомендованные значения выше) алкоголя в час. При употреблении алкоголя в  большем количестве ваш BAC будет расти до тех пор, пока вы не испытаете следующие побочные эффекты:

• замедление рефлексов;
• раздвоение, двойное зрение;
• подташнивание;
• потеря физической координации;
• изменение сердцебиения, дыхания.

Указанные эффекты начинаются при разных BAC. Чем больше алкоголя выпито, тем серьезнее будут последствия.

Теперь давайте сравним свои ощущения после приема алкоголя за новогодним столом и соотнесем их со степенью своего опьянения.

Уровень концентрации алкоголя в крови принято классифицировать по следующим значениям:

1. 0,02%. Это самый низкий уровень интоксикации с некоторым измеримым воздействием на мозг и тело. Вы чувствуете себя расслабленными, настроение улучшается, становится немного теплее. В целом Вам хорошо и спокойно;
2. 0,05%. На этом уровне ВАС Ваше поведение становится более эмоциональным. Вы можете говорить громче и больше жестикулировать. Вы также можете начать терять контроль над маленькими мышцами, например, способность фокусировать глаза, так что зрение станет размытым. Мысли путаются, координация снижена. Слежение за объектами визуально становится более сложным, Ваша способность реагировать на чрезвычайные ситуации будет снижена. Начинаются проблемы с концентрацией и координацией;
3. 0,08%. Координация сильно снижена. Чувство равновесия, речь, время реакции и даже слух ухудшаются. Стоять неподвижно, фокусироваться на объектах, избегать препятствий также гораздо сложнее. Сознание, самоконтроль, концентрация и память нарушены.
4. 0,1%. Вы достаточно пьяны. Время реакции и контроль будут сокращены, речь будет невнятной. Вам сложно будет пройти несколько шагов;
5. далее идут значения через 0,05% и до 0,4. Последнее состояние может привести к коме или внезапной смерти.

Вывод: употребление двух или более порций алкоголя в час приведет к опьянению, а продолжение приведет к повышению уровня BAC. Когда Вы прекращаете пить, это не означает, что ваше тело одновременно перестает употреблять алкоголь. Пищеварение длится дольше, чем употребление напитка. Поэтому подождите 1-2 часа для усвоения каждой последующей порции. Если Вы хотите расслабиться и получить от алкоголя только “позитивные” эффекты, то следите за уровнем BAC, т.е. не превышайте рекомендованных дозировок (в унциях) по напиткам.

Следующий к рассмотрению вопрос это…

Как алкоголь влияет на мужчин и женщин

Есть научные данные, исследования, статистика, а есть реальная жизнь. И хотя в большинстве своем мужчины более стойкие к алкоголю, среди дам могут также быть крепкие орешки – те особы, которые легко перепьют мужчин.

Если же отойти от исключений и обратиться к физиологии, то следует иметь ввиду следующее:

• мужчины, как правило, имеют больше мышечной ткани, чем женщины. В мышцах больше воды, чем в жире, поэтому у человека с большей мышечной массой алкоголь будет больше разбавляться;
• считается, что у женщин меньше фермента алкогольдегидрогеназы, который расщепляет алкоголь, поэтому они легче пьянеют;
• женщины менее стрессоустойчивы, чем мужчины. Когда возникает нервное состояние, организм получает приток различных гормонов, включая гормон стресса кортизол. Это может увеличить метаболизм алкоголя в печени, и человек быстрее пьянеет;
• алкоголь обычно быстрее перерабатывается более взрослыми людьми. Это связывают с тем, что у них больше опыта в потреблении алкоголя, организм имеет больше ключевых энзимов, которые расщепляют алкоголь в печени. Другими словами, у возрастных людей повышенная толерантность к алкоголю, потому что печень приспособилась справляться с ним.

Что касается мозга, то тут влияние на него алкоголя для обоих полов условно одинаково. В частности, он воздействует на нейротрансмиттеры, химические вещества в мозге, которые передают сообщения в другие части тела и говорят ему, что делать. Алкоголь заставляет их становиться слабее. Есть один ключевой нейротрансмиттер, называемый Габа (гамма-аминобутриновая кислота). Когда Вы пьете алкоголь, вы увеличиваете количество Габа, это замедляет работу клеток мозга (уменьшается количество сетей мозга, передающих сигналы), ухудшает координацию, замедляет реакцию.

Примечание:

Любая дозировка алкоголя вызывает увеличение количества Габа, поэтому садиться в этот день за руль нужно только на место пассажира.

В общем и целом алкоголь оказывает на организм следующие эффекты (кликабельно):

Идем далее.

Как алкоголь влияет на мышцы (и не только)

Физически активных людей, которые тренируются на постоянной основе, волнует, как алкоголь влияет на мышцы, каков масштаб последствий его приема.

В интернете существует много противоречивой информации в отношении этого вопроса. Если кратко, то вся она сводится к тому, что (условно) бутылка пива раз в месяц или посиделки с друзьями в кафе за бокалом вина сведет на нет все Ваши положительные результаты. Другими словами, алкоголь нужно исключить от слова совсем, ввести для себя “сухой закон”, и только тогда можно рассчитывать на качественное улучшение телосложения.

Спрашивается, зачем нам такой образ жизни? Сладкое нельзя, алкоголь нельзя…Давайте разбираться с этим вопросом и сначала обратимся к исследованиям.

№1. Алкоголь и сжигание жира

Алкоголь снижает метаболизм и способность сжигать жир. Отчасти это связано с тем, что наш организм по-другому реагирует на алкоголь, нежели когда мы едим реальную пищу. Он воспринимает алкоголь как токсин, а не как питательное вещество, поэтому мы не можем хранить алкогольные калории так же, как пищевые калории. Вместо этого наш метаболизм смещается от сжигания хранимых пищевых калорий к удалению токсичных отходов. Первичные токсичные химические вещества, производимые из спирта, называются ацетальдегидом и ацетатом.

Наше тело временно использует нежелательные побочные продукты в качестве топлива, чтобы избавиться от токсинов. Это замедляет естественный обмен веществ. Согласно исследованию (Journal of Clinical Investigation) алкоголь заменяет жир на топливо и вносит много калорий в нашу ежедневную потребность. Таким образом, пока мы наслаждаемся алкоголем, наш метаболизм находится на паузе для сжигания жиров.

В свою очередь исследования, опубликованные в International Journal of Obesity показали, что умеренное употребление алкоголя может быть полезным для нашего здоровья. В частности, пожилые женщины, которые иногда позволяли себе алкоголь, показали меньшую прибавку в весе, чем женщины, которые полностью его исключили.

№2. Алкоголь и гормоны

В статье, опубликованной в журнале Nutrition and Metabolism, указано, что высокое потребление алкоголя (1,5 г/кг или средняя доза 120 г) снижает на 23% уровень тестостерона у мужчин и увеличивает его общий уровень (исследования Journal Pharmacol Exp Ther. 1990) у женщин. Другие исследования показывают, что высокое потребление алкоголя стимулирует превращение тестостерона в эстроген. Растения, используемые для производства алкогольных напитков, содержат фитоэстрогены, которые могут влиять на мужской половой гормон. Похоже, прием алкоголя на постоянной основе повышает активность фермента ароматазы. Этот фермент отвечает за превращение тестостерона в эстроген.

Означает ли это, что мужчины не должны употреблять алкоголь совсем, чтобы сохранить свою мужественность? Исследования показывают, что проблемы со здоровьем вызывает именно чрезмерное потребление алкоголя. А периодическое и в умеренных количествах не оказывает вредного влияния на организм мужчины (в частности, его репродуктивную функцию).

Примечание:

Гормон роста помогает в синтезе белка. Максимальное выделение соматотропина в организме человека происходит во время сна. Потребление алкоголя в вечерние часы подавляет выброс гормона роста во время сна.

№3. Алкоголь и рост мышц

Употребление алкоголя негативно влияет на синтез мышечного белка (MPS). В частности, в исследовании (Louise M. Burke et al., Journal of Applied Physiology, 2003) прием порции алкоголя сразу после тренировки совместно с белком снижал MPS на 24%, а с углеводами на 37%.

С другой стороны, на основании данных, опубликованных в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism в 2001 другие исследователи пришли к выводу, что если и пить алкоголь, то спустя 48 часов после тренировки. Другими словами, если Вы потренировались в пятницу, то в воскресенье можно позволить себе порцию алкоголя. Так он окажет наименьшее влияние на снижение MPS.

Что касается более свежих исследований, то одними из последних (за 2017 год) являются данные, опубликованные в Journal Strength Cond Res (31(1): 54– 61, 2017, Duplanty AA, Budnar RG, etc.). В исследовании принимали участие 10 мужчин и 9 женщин, которые выполняли приседания в тренажере Смита по схеме 6х10 (2 минуты отдыха). Через 10 минут после тренировки субъекты употребляли алкоголь (водку) или напиток плацебо. Биопсия мышц квадрицепса (латеральная головка) была взята перед тренировкой, через 3 часа после тренировки и через 5 часов после тренировки. Вот какие данные были получены: прием алкоголя не оказал существенного влияния на синтез белка и гипертрофию у женщин, чего нельзя сказать о мужчинах.Также исследовали пришли к выводу, что тренироваться и потом пить лучше, чем пропускать тренировки и просто пить.

Другие исследователи пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки ограничивало пагубные последствия потребления алкоголя.

Общий вывод: если Вы воздерживаетесь от алкоголя, это является лучшим выбором для роста мышц. Но если Вы собираетесь выпить (например, днем), то, проведите тренировку и “закусите” на ней протеиновым коктейлем.

Ну, и в заключении (о, как! Не прошло и 2500 слов и уже заключение :)) самое интересное…

Как пить алкоголь без последствий для ухудшения здоровья и качества телосложения: ТОП-15 советов

Следующие советы помогут Вам (да простят нас наши читатели - абсолютные трезвенники) вписать алкоголь в свой здоровый образ жизни. Не нужно полностью от него отказываться, если нет на то медицинских оснований. Нужно просто вооружиться следующими советами:

1. в день намечающейся выпивки сократите количество полезных жиров в своем рационе до минимума;
2. тренировка с похмелья (особенно бег) будет предпочтительней, чем до употребления алкоголя;
3. если выпиваете, то не пропускайте тренировку: утром выпивка – вечером тренировка или вечером выпивка, утром тренировка;
4. если выпиваете, то не пропускайте тренировку и пейте на ней протеиновый коктейль;
5. после вечерней выпивки примите спортивные добавки: с N-ацетилцистеин (NAC, 500–600 мг) на ночь и аминокислоту лейцин на следующий день ;
6. не закусывайте алкоголь жирной, соленой, углеводистой пищей (например, вместо чипсов к пиву возьмите слабосоленые кальмары);
7. растяните удовольствие: потребляйте  напиток не быстро;
8. “пре-дринк”-питание. Перед приемом алкоголя нужно провести несколько плотных приемов пищи: белок + клетчатка + углеводы (например, гречка с мясом и салатом) и только потом “подходить” к алкоголю;
9. отдавайте предпочтение низкокалорийному алкоголю: красные, белые вина, шампанское средней (выпуск газов) газированности. Коктейли: мохито, космополитен;
10. золотое правило 1: чем чаще Вы пьете (пили ранее до перехода на ЗОЖ), тем лучше печень перерабатывает алкоголь. Модерируйте свою разовую порцию, исходя из этого правила;
11. золотое правило 2: алкоголь не решает Ваши проблемы и не избавляет от неприятных воспоминаний, поэтому не ищите ответы на дне бутылки;
12. не обязательно ждать праздников или какого-то события, чтобы выпить. Если есть желание расслабиться в будний день, осуществите его, но в небольшой дозировке (например, бокал вина за ужином);
13. если Вы начинающий “тренажерщик”, то первые полгода следует сократить потребление алкоголя до минимума (условно 0,5 л пива раз в три месяца). С наработкой стажа Вы можете несколько увеличить дозу и крепость потребляемого алкоголя;
14. после завершения вечерники перед сном выпейте 1,5-2 стакана кипяченой воды и только затем ложитесь спать;
15. на утро после попойки вечеринки выпейте 2 стакана апельсинового сока (без искусственного сахара) и проведите легкий прием пищи, богатый жирами, белком и клетчаткой (например, красная рыба на пару со спаржей или брокколи).

Следуйте этим советам, и алкоголь окажет на Ваши формы благоприятные минимальные негативные последствия. Собственно, это была последняя содержательная информация. Давайте подытожим сказанное.

Послесловие

Первая общая заметка 2019 и какая! 3000 слов! И все это на тему того, как алкоголь влияет на мышцы. Мы убедились, что ЗОЖ-ники также могут встроить алкоголь в свой образ жизни, и делать это не пойми как и чего-то стесняясь, а по инструкции и во всеуслышание :). Ваше здоровье, господа трудящиеся!

PS: а Вы употребляете “это” дело или совсем ни-ни?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Алкоголь и тренировки: не все так плохо!

Константин Курочкин: Про нервную систему не совсем верно же. Это вегетативная нервная система состоит из симпатическог...

Max Kuderov: Странно, на марафон "Белые ночи" в СПБ на все дистанции "регистрация закрыта". Рано еще? Или уже позд...

Варвара Ветровкина: Я знаю по крайней мере одного - своего мужа. Он не пьёт ВООБЩЕ, даже пиво и шампанское, и никогда не п...

S. Bulgakov: Просто спасибо за адекватное изложение материала. Я бы добавил кефир, но финский. В русском из за ...

S. Bulgakov: ох ребята, обрадовали! Хоть спасибо автору сказать можно. Так то я понимаю, малышам до лет эдак 15-т...

Max Kuderov: Или это можно назвать "снизить до нуля". Как говорил мой препод по математике: "и у слона есть крылья...

Стас Поплавский: Нельзя снизить вред который не получил....

Max Kuderov: Интересно, каков процент, кто пользуется первым советом и "вообще не пьет" в России. Подозреваю, что...

Вадим Шуплов: Миф № 4 - не миф. Тренировки для глаз существуют. Может они и не такие действенные. Мой личный опыт с ...

Азат Хуснуллин: Отлично, спасибо. Просто и по делу...

Ян Строков: я понимаю, что реклама нужна для существования ресурса. и что большинство постоянных читателей от...

Пётр Писарев: Странно, почему рождение ребенка (появление нового члена семьи) менее стрессово, чем брак. К браку ...

Максим Кудеров: Передам разработчику!...

Аннет Яблуновская: Сделайте приложение для aple watch, пожаааалуйста)...

Александра Захар: Пообщавшись напрямую с создателем этого проекта осталось неприятное послевкусие, с которым счита...

Станислав Поплавский: Прокрастинация это когда ты ленивый, но умный....

Максим Кудеров: Как все-таки отличить прокрастинацию и лень?...

Максим Кудеров: Тестовый коментарий...

Нужно ли бросать пить, если вы хотите накачать мышцы

Чтобы мышцы росли, нужно заниматься и употреблять достаточно белка. Тяжёлые тренировки запустят процесс наращивания мышц, а протеин послужит строительным материалом. Эти факторы не зависят от алкоголя — вы вполне можете посещать спортзал, есть белковую пищу и при этом каждый вечер употреблять спиртные напитки. Так делают ^{многие спортсмены.}

Однако белок и тренировки — это только базовые требования. На наращивание мускулатуры также влияет:

• способность аминокислот, строительных кирпичиков для мышц, проникать в клетки;
• скорость создания и разрушения белка в тканях;
• количество гормонов, которые помогают или мешают наращивать массу.

Алкоголь влияет на все эти факторы, и ниже мы разберём, как именно.

Как алкоголь влияет на синтез белка

И высокие, и низкие дозы алкоголя угнетают ^{создание белка в клетках мышц — синтез протеина.}

Через час после приёма спиртного синтез протеина снижается ^{на 23%, а через 24 часа — на 63%. Особенно сильно спирт угнетает этот процесс в мышечных волокнах II типа, которые быстро увеличиваются в размерах. То есть именно в тех тканях, на которые молятся все бодибилдеры.}

Однако большинство исследований, посвященных влиянию алкоголя на мышцы, проводилось на мышах, которым давали огромные дозы этанола. Большое количество спиртного плохо влияет и на людей. Алкоголики, употребляющие более 100 г (2 л пива, 250 г водки) в день, часто страдают ^{от миопатии — разрушения мышечной ткани. У одной-двух третей пьющих наблюдается атрофия мышц, что приводит к частым падениям и сложностям даже при ходьбе.}

Что касается умеренных доз алкоголя, неизвестно, влияют ли они на синтез протеина у людей.

Выводы

1. Этанол снижает синтез протеина, однако для этого его нужно постоянно употреблять большими дозами.
2. Алкоголизм может вызывать миопатию — разрушение мышечной ткани.
3. Небольшие дозы спирта в перспективе могут замедлять образование белка, однако эффект не доказан.

Как алкоголь влияет на уровень гормонов

Влияние на тестостерон

Тестостерон — один из важнейших гормонов для поддержания хорошей физической формы, наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки.

Алкоголь снижает уровень тестостерона, но для значительных изменений нужно употреблять спиртное часто и помногу. Если каждый день на протяжении трёх недель выпивать по полторы-две бутылки пива, тестостерон у мужчин снизится ^{всего на 6,8%, а у женщин останется без изменений.}

Более масштабные пьянки отражаются на уровне гормонов гораздо быстрее: уже через 16 часов после приёма 120 г этанола (это более пяти банок пива, 300 г водки или почти целая бутылка вина) тестостерон у мужчин снижается ^{на 23%.}

Меньшие дозы алкоголя практически не влияют на гормоны. Однократное распитие полутора банок пива или 150 г водки после тренировки не влияют ^{на уровень тестостерона, лютеинизирующего гормона и кортикотропина.}

Другое дело — действительно тяжёлые тренировки на силу или выносливость и большие дозы алкоголя. 200–300 г крепкого напитка после таких нагрузок значительно снизят ^{уровень тестостерона, замедлят восстановление и ослабляют мышцы.}

Влияние на инсулин

Инсулин просто необходим для наращивания массы. Этот гормон запускает синтез протеина в рибосомах и препятствует катаболизму — распаду белка. Кроме того, он помогает глюкозе и аминокислотам проникать из крови в мышечные ткани.

Чем выше чувствительность клеток к инсулину, тем лучше он снабжает их глюкозой для запаса гликогена и аминокислотами для построения мускулатуры.

Доказано, что умеренное употребление алкоголя улучшает ^{чувствительность к инсулину. Но чтобы она повысилась, нужно пить спиртное в небольших количествах и периодически. Однократный приём малых доз алкоголя не меняет уровень инсулина.}

Выводы

1. Малые дозы спиртного незначительно снижают уровень тестостерона.
2. Тестостерон сильно падает только после тяжёлых тренировок и приёма большого количества алкоголя.
3. Умеренное употребление крепких напитков повышает чувствительность к инсулину.

Как пить, чтобы не навредить фигуре

Единственное требование — умеренность. 30–40 г этанола в день не вредят наращиванию мышечной массы и не приводят к накоплению жира. В пересчёте на напитки это будет 700–900 г пива крепостью 4,5%, 300–400 г вина крепостью 10%, 75–100 г водки.

Небольшие дозы спиртного могут даже принести пользу. Несмотря на то что и тренировки, и употребление алкоголя по отдельности способны вызывать окислительный стресс, их совмещение имеет обратный эффект (конечно, здесь не имеются в виду занятия «под мухой»).

Этанол в сочетании с тренировками снижает ^{перекисное окисление липидов, которое вызывает окислительный стресс и повышает риск атеросклероза. Так что, если вы не можете отказаться от алкоголя и переживаете за своё сердце — займитесь спортом.}

Умеренное употребление алкоголя — не более 30–40 г этанола в день — не вредит вашей физической форме.

Продолжайте выпивать свой бокал пива или вина после тренировки, если это расслабляет вас. Но не забывайте, что алкоголь не должен заменять вам полноценные приёмы пищи с большим количеством белка. Без диетического протеина ваши результаты будут более чем скромными.

Читайте также 🧐

Влияние алкоголя на рост мышц

Жизнь полна выбора. Вы хотите алкоголь и хотите прибыли, но алкоголь вредит вашей прибыли. Чтобы решить, стоит ли вам алкоголь, вам нужно знать, насколько велик ущерб. Мы провели исследование. Вот ответ.

Как и любой хороший рассказ, мы должны начать с самого начала. И, как и сама жизнь, история алкоголя и роста мышц начинается с мужских яичек.

Тестостерон полезен для роста: он напрямую заставляет ваши мышечные клетки расти [2, 3].

К сожалению, алкоголь вреден для вашего тестостерона, если вы мужчина. Алкоголь, в первую очередь ацетальдегид, напрямую токсичен для вырабатывающих тестостерон клеток Лейдига в яичках. Да, это твои яйца. В конечном итоге токсичность алкоголя может даже вызвать сокращение мужских яичек, что напрямую снижает их способность вырабатывать тестостерон. Кроме того, хроническое злоупотребление алкоголем может снизить сигнал мозга к яичкам о выработке тестостерона [2].

Алкоголь также может увеличивать превращение тестостерона в эстроген в печени [2], что оставляет меньше его в обращении.

Алкоголь токсичен для ваших яиц и может вызвать превращение большего количества тестостерона в эстроген.

Как ни удивительно, легкое употребление примерно 1–3 напитков США фактически увеличивает уровень тестостерона в последующие часы [2].

Теперь, прежде чем вы начнете смешивать послетренировочную сыворотку с виски, более высокие дозы 4-8 напитков снизят уровень тестостерона на 18-40% [2, 3]. Ваш тестостерон обычно восстанавливается в течение дня после такого рода коктейлей [2, 3].

Алкоголь также может снизить выработку гормона роста.

Теперь, если тебе повезет с парнями или девчонками по-настоящему, урон может быть намного хуже. Выпивка более 9 стаканов алкоголя в США может мгновенно снизить уровень тестостерона на 45%. На следующий день уровень мужских гормонов может снизиться на 23%. Этот уровень снижения тестостерона сравним с подготовкой к соревнованиям для мужчин-бодибилдеров: см. Инфографику ниже.

Острые эффекты сравнимы с хроническими эффектами ежедневного употребления алкоголя: см. Следующее резюме исследования.Несколько порций в день окажут небольшое влияние на ваши гормоны, снизив уровень тестостерона менее чем на 10%. Когда вы ежедневно переходите к двузначным числам, тестостерон значительно падает на 25-55%, но можно с уверенностью сказать, что у вас есть более серьезные проблемы, чем ваши достижения на тот момент.

Влияние употребления алкоголя на уровень тестостерона у мужчин.

Кстати, если вы любите бегать к бару после работы: исчерпывающие кардио-упражнения перед запоями могут еще больше продлить угнетающее действие на тестостерон.

Понижение уровня тестостерона в целом нежелательно, но как именно это влияет на рост мышц? Тестостерон заставляет ваши мышцы расти через сигнальный путь mTOR в мышцах [2]. Поскольку алкоголь снижает уровень тестостерона, неудивительно, что алкоголь снижает активность киназы mTOR, ключевого фермента, который интегрирует сигналы для роста мышц [2, 3]. Также не должно вызывать удивления то, что сам рост мышц нарушается после употребления алкоголя.В частности, 9 порций алкоголя после тренировки снижают синтез миофибриллярного белка (MPS) на 24%.

Насколько плохо снижение синтеза миофибриллярного белка на 24%? Для справки: переход от поддерживаемого потребления энергии к 40% -ному дефициту энергии вместе со снижением потребления белка на 0,1 г / кг / день (1,3 против 1,2), как было обнаружено, приводит к снижению синтеза миофибриллярного белка на 36%. Таким образом, потеря веса на ночлег, вероятно, имеет такое же влияние на рост ваших мышц, как если бы вы весь день занимались резкой.

Воздействие алкоголя на тестостерон, mTOR и MPS сравнимо с его влиянием на восстановление после тренировки. Легкое употребление алкоголя до трех раз в США, похоже, не влияет на восстановление даже после очень разрушающих мышцы упражнений.

Примерно 4 употребления в США не повлияли на восстановление силы, но снизили уровень тестостерона.

6 порций алкоголя в США после тренировки привели к снижению силы на 11-19% по сравнению с употреблением апельсинового сока.

В целом, острые эффекты алкоголя на выздоровление на удивление мягкие, но долгосрочные эффекты от нарушения синтеза белка и выработки гормонов, вероятно, хуже.

Считается, что алкоголь так же вреден для женщин, как и для мужчин. Однако все гормональные проблемы алкоголя у мужчин начинаются потому, что алкоголь токсичен для яичек. У женщин нет яичек (необходима ссылка?). Итак, почему алкоголь вреден для женских гормонов?

Это не так. Фактически, многочисленные исследования показывают, что употребление алкоголя повышает уровень тестостерона у женщин [2, 3, 4], а употребление большего количества алкоголя связано с более высоким общим уровнем тестостерона.

Алкоголь также влияет на уровень эстрогена. И вопреки распространенному мнению, эстроген на самом деле не что иное, как полезный для роста мышц, особенно у женщин. Легкое питье не имеет большого эффекта, но 4-7 порций могут резко увеличить эстроген до 66% [2, 3, 4, 5].

Хотя такое повышение уровня половых гормонов может быть полезно для ваших достижений, оно связано с токсичностью печени, которая вызывает нарушение гормонального обмена. Так что в здоровом смысле это не очень хорошие эффекты.

В долгосрочной перспективе употребление не менее 5 стаканов алкоголя в неделю связано с более высоким общим уровнем эстрогена у женщин [2, 3]. Другие исследования показывают, что именно тестостерон, а не эстроген, положительно связан с употреблением 2-3 стаканов алкоголя в день. Следующая инфографика суммирует литературные данные о связи между потреблением алкоголя и уровнем эстрогена.

Влияние употребления алкоголя на уровень эстрогена у женщин.

Поскольку алкоголь на самом деле полезен для повышения уровня тестостерона и эстрогена у женщин, снижает ли алкоголь сигнал mTOR для роста мышц?

Нет. Как вы можете видеть на инфографике ниже, несколько рюмок водки непосредственно после тренировки значительно снизили активацию mTOR у мужчин, но не у женщин.

Возможно, что синтез мышечного белка (MPS) у женщин все еще затруднен алкоголем из-за негативных эффектов ниже mTOR, таких как эффективность трансляции белка.Самки крыс страдают от снижения MPS после острого употребления алкоголя, как и самцы крыс. Однако хроническое употребление алкоголя снижает содержание и синтез мышечного белка только у самцов крыс, но не у самок.

У женщин также есть естественная защита от пагубного воздействия алкоголя на восстановление после тренировки. В отличие от мужчин, до 6 порций алкоголя в США после тренировки, похоже, не влияют на восстановление мышц у женщин [2].

У мужчин алкоголь снижает выработку тестостерона, потому что алкоголь токсичен для яичек.Этот эффект соответствует снижению анаболической передачи сигналов, синтезу мышечного белка и восстановлению мышц. Ущерб во многом зависит от дозы выпитого вами алкоголя. Один бокал вина практически не причинит вреда. До нескольких напитков в день ущерб все еще небольшой, возможно, незначительный. Ночь вне вечеринки повлияет на рост мышц так же, как если бы вы сокращались во время подготовки к соревнованиям.

Ночь, когда вы полностью теряете силы, оказываетесь в чужом доме, на следующий день вас спрашивают, являетесь ли вы этим человеком на Youtube, и вам нужно смотреть видео без звука, потому что даже после приема 4 болеутоляющих вы все еще можете слышать Вчерашний удар у вас в голове, этот день также потрачен впустую с точки зрения ваших достижений.Но даже в этом случае вы, скорее всего, сможете нарастить мышцы и силу до конца недели.

Женщины, в силу отсутствия яичек, по-видимому, в некоторой степени освобождены от воздействия алкоголя, лишающего их веса. Их уровни тестостерона и эстрогена на самом деле повышаются, похоже, не происходит снижения анаболических сигналов, и восстановление мышц остается неизменным даже после обильного питья после тренировки. Может все еще наблюдаться резкое снижение синтеза мышечного протеина после запоя, хотя из-за отрицательного влияния алкоголя на трансляцию белка, но умеренное долгосрочное употребление, похоже, благоприятно для роста.

О том, как алкоголь влияет на потерю жира и как минимизировать вред от ночного отдыха, читайте в нашем научном руководстве по пьянству.

Ура!

.

Правда об алкоголе, потере веса и росте мышц

В последнее время я получаю множество вопросов, касающихся алкоголя и похудания. Происходит каждый раз, когда наступает лето. Вечеринки на свежем воздухе, клубы, каникулы и все такое. Алкоголь - ключевой ингредиент. Люди хотят знать, в основном, насколько алкоголь приводит к полноте, как он влияет на синтез белка, как заставить его работать с их диетой и какие напитки пить в клубе.

Я думаю, что это очень хорошая тема для сегодняшнего разговора, так как мы находимся прямо в середине лета и все такое, потому что большинство людей, вовлеченных в игру о фитнесе и здоровье, как правило, упускают массу удовольствия из-за отказа от алкоголя.Я знаю много людей, которые предпочли бы остаться дома и придерживаться диеты, чем пойти куда-нибудь выпить. На самом деле грустно, потому что это все по неправильным причинам. Но я их не виню. Прочтите журналы или послушайте «экспертов», и вы скоро поверите, что несколько глотков заставят ваши мышцы опускаться, сделают вас импотентом и оставят вас с большим животом. Конечно, это в основном чушь. Нет ничего удивительного в том, что мы имеем дело с мейнстримом паникеров в области фитнеса, который, похоже, не может правильно расставить все точки зрения, если от этого зависит их жизнь.

Это исчерпывающий учебник по влиянию алкоголя на все, что может заинтересовать кого-то, кто заинтересован в оптимизации состава тела. В конце этой статьи я также собираюсь показать вам, как безнадежный пьяница вроде меня может оставаться худым, пока пьет. на регулярной основе.

Позвольте мне рассказать вам свой секретz… * hick *

Алкоголь и термогенез

В течение многих лет ведутся споры о том, считается ли алкоголь калориями или нет. Эта дискуссия вызвана тем фактом, что пьющие весят меньше, чем непьющие, и исследованиями, показывающими ускоренную потерю веса, когда жир и углеводы обмениваются на эквивалентное количество калорий из алкоголя.Связь между более низкой массой тела и умеренным потреблением алкоголя особенно сильна среди женщин. У мужчин он либо нейтральный, либо слабый, но он есть.

Как это можно объяснить, учитывая, что алкоголь занимает второе место после диетических жиров по плотности энергии на грамм? Не говоря уже о том, что алкоголь употребляется с жидкостью, что не очень влияет на чувство сытости?

Алкоголь обозначается как 7,1 калории на грамм, но реальная ценность больше примерно 5.7 калорий из-за термического эффекта пищи (TEF), что составляет 20% от потребленных калорий. Это делает TEF алкоголя близким к белку (20-35% в зависимости от аминокислотного состава). Повышенный термогенез в результате приема алкоголя частично опосредован катехоламинами.

Является ли более высокий TEF разумным объяснением более низкого процента жира в организме у регулярно пьющих? Мы должны учитывать, что алкоголь не влияет на чувство сытости, как другие питательные вещества. Растормаживание импульсивного контроля, которое следует за интоксикацией, также может способствовать перееданию.Вы когда-нибудь приходили домой с вечеринки посреди ночи и выпивали коробку хлопьев? Это то, что я имею в виду.

Маловероятно, что влияние алкоголя на массу тела у населения в целом можно объяснить исключительно высоким TEF алкоголя. Альтернативное объяснение состоит в том, что употребление алкоголя снижает потребление пищи в долгосрочной перспективе.

Другое объяснение состоит в том, что регулярное употребление алкоголя благоприятно влияет на распределение питательных веществ за счет улучшения чувствительности к инсулину.

Алкоголь, чувствительность к инсулину и здоровье

Умеренное употребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину, снижает концентрацию триглицеридов и улучшает гликемический контроль.Не только у здоровых людей, но и при диабете 2 типа. Нет четкого консенсуса о механизме сенсибилизации к инсулину при употреблении алкоголя, но одним из жизнеспособных объяснений может быть то, что алкоголь способствует похуданию, стимулируя AMPK в скелетных мышцах. Нетрудно предположить, что это может оказать благоприятное влияние на распределение питательных веществ в долгосрочной перспективе.

Если влияние употребления алкоголя на чувствительность к инсулину вас не впечатляет, то примите во внимание тот факт, что исследования неизменно показывают, что умеренно пьющие живут дольше, чем не пьющие.В основном это связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако алкоголь также способствует более здоровой и свободной от болезней жизни, защищая от болезни Альцгеймера, метаболического синдрома, ревматоидного артрита, простуды, различных видов рака, депрессии и многих других западных болезней. У этого списка нет конца.

Можно почти без сомнения сказать, что умеренное употребление алкоголя полезнее, чем полное воздержание. Имея это в виду, странно, что фитнес-сообщества избегают употребления алкоголя.Такое иррациональное отношение, по-видимому, основано на убеждениях, что алкоголь приводит к полноте и препятствует наращиванию мышечной массы. Так что давайте посмотрим на это.

Алкоголь, гормоны и тренировки

Вы, наверное, слышали, что употребление алкоголя снижает уровень тестостерона. Хотя это правда, реальное влияние сильно преувеличено. Трехнедельное исследование, в котором мужчины и женщины потребляли 30-40 г алкоголя в день, показало снижение уровня тестостерона на 6,8% у мужчин и отсутствие у женщин в конце периода исследования.Это три пива в день в течение трех недель и жалкое снижение тестостерона на 6,8% для мужчин. Как вы думаете, какой эффект окажет несколько стаканов пива вечером один или два раза в неделю? Едва ли кто-либо.

Чтобы алкоголь значительно снизил уровень тестостерона, вам нужно серьезно выпить. ~ 120 г алкоголя, что эквивалентно 10 порциям пива, снижает уровень тестостерона на 23% на срок до 16 часов после запоя. Если вы выпьете так много, что попадете в больницу, вы получите аналогичный эффект с уменьшением примерно -20%.

В нескольких исследованиях изучается потребление алкоголя в послетренировочный период. В одном исследовании изучалась гормональная реакция на употребление алкоголя после тренировки с использованием 70-80 г алкоголя, что эквивалентно 6-7 порциям пива. Поговорите об «оптимизации» времени приема пищи. В любом случае, несмотря на эту изрядную запойную пьянку после тренировки, никакого воздействия на тестостерон не было обнаружено, и было отмечено лишь очень умеренное влияние на кортизол. Последнее вполне ожидаемо, учитывая влияние алкоголя на катехоламины. Цитата непосредственно из этой статьи, в этой цитате резюмируются научные данные о влиянии алкоголя на уровень тестостерона:

Хотя большинство исследований с участием людей не показывают влияния этанола на лютеинизирующий гормон (ЛГ) в сыворотке крови, некоторые данные продемонстрировали увеличение, а другие - снижение

Koziris LP, et al (2000).

Кажется, что мейнстрим фитнеса, который был самым непреклонным в пропаганде «мифа об алкоголе-тестостероне», тщательно отобрал ряд исследований, чтобы обосновать свои утверждения. Что ж, ничего особенного. Раньше мы уже сталкивались с этим много раз, касаясь частоты приема пищи и множества других мифов о диете.

Что касается восстановления после силовых тренировок, умеренное употребление алкоголя (60-90 г алкоголя) не ускоряет мышечное повреждение, вызванное физической нагрузкой, и не влияет на мышечную силу.

Однако исследования по этой теме неоднозначны. Одно исследование, в котором использовался только очень жестокий режим эксцентрических тренировок с последующим приемом алкоголя в диапазоне 80 г (1 г / кг), выявило нарушение восстановления тренированных мышц. Я должен отметить, что от эксцентрических тренировок трудно оправиться, и использованный здесь объем был довольно сумасшедшим.

В другом исследовании изучались исчерпывающие тренировки на выносливость с последующим приемом алкоголя после тренировки в диапазоне 120 г (1,5 г / кг), и было выявлено значительное подавление тестостерона, которое переносилось на следующий день.

Общим знаменателем этих двух исследований является либо чрезвычайно тяжелая тренировка, либо необычно высокое потребление алкоголя в послетренировочный период. Если у вас нет привычки прыгать со штангой после 50 повторений эксцентрического разгибания ног до отказа, это к вам не относится. И все же именно такие исследования привлекают внимание паникеров-алкоголиков, занимающихся фитнесом.

А как насчет синтеза белка? Как ни странно, острые эффекты алкоголя на синтез мышечного белка у нормальных людей не упоминаются в научной литературе.Он был изучен только у хронических алкоголиков, у которых скорость синтеза мышечного белка снижена. Хроническая алкогольная миопатия, приводящая к потере мышечной массы, является одним из нежелательных побочных эффектов злоупотребления алкоголем. Однако это исследование показало, что алкоголики без миопатии имеют более низкий процент жира в организме и такое же количество мышечной массы, как и непьющие. Вот и аргумент, что алкоголь заставляет все ваши мышцы отваливаться.

Если посмотреть на исследования на крысах, станет ясно, что алкоголь отрицательно влияет на синтез белка.С другой стороны, результаты исследований на крысах почти никогда не применимы напрямую к физиологии человека. Существуют глубокие различия в том, как люди и грызуны справляются с макроэлементами и токсинами.

Absolut Turnover - мой любимый напиток прямо сейчас. Вам понадобится стопка Absolut Vanilia и одна долька лайма, смоченная корицей и коричневым сахаром. Пейте, кусайте и наслаждайтесь.

Хранение алкоголя и жира

Давайте быстро рассмотрим, как питательные вещества сохраняются и сжигаются после смешанного приема пищи.

1. Углеводы и белки подавляют окисление жиров за счет повышения уровня инсулина.Однако эти макроэлементы сами по себе не вносят значимого вклада в синтез жира.
2. Поскольку окисление жиров подавляется, диетический жир хранится в жировых клетках.
3. По мере того, как время идет, и инсулин падает, жир высвобождается из жировых клеток. Накопление жира - это непрерывный процесс, и жирные кислоты постоянно входят в жировые клетки и выходят из них в течение дня. Чистая прибыль или убыток более или менее зависят от количества потребляемых калорий.

Если мы добавим в смесь алкоголь, он получит немедленный приоритет в иерархии субстратов: алкоголь препятствует окислению жиров, но также подавляет окисление углеводов и белков.

Это имеет смысл, учитывая, что побочный продукт метаболизма алкоголя, ацетат, токсичен. Его метаболизм имеет приоритет над всем остальным. Эта цитата хорошо описывает метаболическую судьбу алкоголя:

Этанол (спирт) превращается в печени в ацетат; неизвестная часть затем активируется до ацетил-КоА, но только небольшая часть превращается в жирные кислоты.

Большая часть ацетата попадает в кровоток, где он влияет на метаболизм периферических тканей; Высвобождение неэтерифицированных жирных кислот адипоцитами снижается, а ацетат заменяет липид в топливной смеси.

Hellerstein MK и др. (1999).

Ацетат сам по себе является крайне плохим предшественником для синтеза жира. Просто не существует метаболического пути, который мог бы сделать жир из алкоголя сколько-нибудь эффективно. Исследования синтеза жира после значительного употребления алкоголя у людей отсутствуют, но Хеллерштейн (из цитаты) оценил липогенез de novo после употребления алкоголя в ~ 3%. Из 24 г алкоголя, потребленных в этом исследовании, в печени синтезировалось жалкие 0,8 г жира.

Влияние алкоголя на накопление жира очень похоже на действие углеводов: подавляя окисление жиров, он позволяет легко сохранять пищевые жиры. Однако, несмотря на то, что преобразование углеводов в жир может происходить после насыщения запасов гликогена, ДНЛ через потребление алкоголя кажется менее вероятным.

Сводка

• Умеренное употребление алкоголя связано с множеством преимуществ для здоровья. Долгосрочный эффект на чувствительность к инсулину и массу тела (через инсулин или снижение аппетита) может представлять для нас особый интерес.
• Термический эффект алкоголя высок, а реальная калорийность составляет не 7,1 ккал, а ~ 5,6 ккал. Тем не менее, употребляя алкоголь, по-прежнему легко перерасходовать калории. Калорийность для калорий, кратковременное влияние алкоголя на чувство сытости низкое. Вдобавок к этому интоксикация может также стимулировать переедание за счет растормаживания диеты.
• Негативное влияние алкоголя на тестостерон и восстановление было сильно преувеличено представителями фитнеса. За исключением очень высокого острого потребления алкоголя или длительного ежедневного потребления, эффект незначителен и вряд ли отрицательно повлияет на прирост мышц или адаптацию к тренировкам.
• Влияние алкоголя на синтез мышечного белка у нормальных людей неизвестно. Вряд ли можно предположить, что отрицательный эффект существует, но очень маловероятно, что он настолько серьезен, что некоторые люди заставят вас поверить.
• Алкоголь превращается в ацетат в печени. Окисление ацетата имеет приоритет над другими питательными веществами и окисляется до двуокиси углерода и воды. Однако, несмотря на то, что он является мощным ингибитором липолиза, алкоголь / ацетат сам по себе не может вызвать увеличение жира. Это весь вред, который люди едят вместе с алкоголем, что приводит к увеличению веса.

Как избавиться от жира или предотвратить его увеличение при употреблении алкоголя

Теперь, когда вы понимаете влияние алкоголя на метаболизм субстратов, пора мне показать, как можно заставить алкоголь работать для похудания. В качестве альтернативы, как можно пить регулярно, не прибавляя веса. Не считая калорий и выпивая столько, сколько захотите.

Применяйте этот метод в точности так, как я его изложил.Если вы обратили внимание, вы поймете, что за этим стоит. Я проверял это на себе и на многочисленных клиентах. Будьте уверены, что я не тестирую здесь какой-то крупномасштабный причудливый эксперимент.

Правила следующие:

• На этот день ограничьте потребление пищевых жиров до 0,3 г / кг массы тела (или как можно ближе к этой цифре).
• Ограничьте потребление углеводов до 1,5 г / кг массы тела. Получайте все углеводы из овощей и дополнительные углеводы из некоторых источников белка.Вы также захотите ограничить источники алкоголя, богатые углеводами, такие как напитки, приготовленные с фруктовыми соками и пивом. 33 сл / 12 жидких унций пива содержат около 12 г углеводов, в то время как обычный Cosmopolitan - около 13 г.
• Хороший выбор алкоголя - сухие вина с очень низким содержанием углеводов, примерно 0,5–1 г на стакан (4 жидких унции / 115 мл). Сладкие вина намного выше - 4-6 г на стакан. Коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски практически не содержат углеводов. В идеале вам следует пить сухие вина и спиртные напитки.Принимайте их прямо или смешайте с диетической газировкой. ( Не нужно быть супер-невротиком по этому поводу. В конце концов, напитки нужно получать. Просто знайте, что есть и лучшие, и худшие варианты).
• Ешьте столько белка, сколько хотите. Да все верно. Вволю. Из-за ограничения диетических жиров вам необходимо получать белок из постных источников. Источники белка, такие как обезжиренный творог, протеиновый порошок, курица, индейка, тунец, свинина и яичные белки, являются хорошими источниками белка в этот день.
• Для эффективного сжигания жира это следует ограничить одним вечером в неделю. Применяйте протокол, и вы будете терять жир еженедельно, пока ваша диета будет соблюдаться до конца недели.

По сути, стратегия питания, которую я здесь изложил, заключается в сосредоточении внимания на субстратах, которые с наименьшей вероятностью вызовут чистый синтез жира в гиперкалорийных условиях. Алкоголь и белок, ваши основные макроэлементы в наши дни, являются крайне плохими предшественниками липогенеза de novo.Алкоголь подавляет окисление жиров, но, лишая себя диетических жиров во время употребления алкоголя, вы ничего не сохраните. Белок также не вызовет какого-либо измеримого липогенеза de novo. Высокое потребление белка также компенсирует слабое влияние алкоголя на чувство сытости и снизит вероятность нарушения диеты, когда вы пьете.

Кстати, приятным бонусом после ночной питья является то, что он эффективно избавляет вас от задержки воды. Вы можете испытать эффект «свиста», о котором я говорил в своей серии из двух частей о задержке воды.Это само по себе может быть мотивирующим фактором для людей, которые потеряли вес на плато.

Применяйте это с здравым смыслом и не идите делать глупости сейчас. Помните, что это краткосрочная стратегия для тех, кто хочет иметь возможность свободно пить * без значительного влияния на процесс похудания или нежелательного набора жира. Я не призываю людей делать это ежедневно, но это одна из стратегий, которые я применяю для поддержания низкого уровня жира в организме для себя и своих клиентов.

* Теперь, конечно ... вы всегда можете пить в умеренных количествах и не превышать дневной бюджет калорий. Но что в этом веселья? Я бы предпочел обмануть систему, нанеся вред метаболизму, о котором я писал выше.

FTC: Мы используем партнерские ссылки, приносящие доход. Учить больше. .

Спросите диетолога: как алкоголь влияет на рост мышц?

Вопрос: Как употребление алкоголя после тренировки влияет на рост мышц?

Если вы гоняетесь за помпой для рук перед ночным в городе или занимаетесь быстрой тренировкой перед свиданием, не редкость выпить напиток вскоре после тренировки. Даже если вы думаете, что можете справиться с лишними калориями, потому что у вас «грязная масса», употребление алкоголя оказывает большее влияние на ваше телосложение, чем базовый баланс калорий.

Недавно я писал о влиянии употребления алкоголя на попытки похудеть, но стоит обсудить противоположный конец спектра - как алкоголь влияет на рост и восстановление мышц - для всех, кто пытается стать больше.

Алкоголь сам по себе может подорвать вашу способность наращивать мышцы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Как? Этот разговор начинается с понимания того, как вы наращиваете мышцы с течением времени, или взаимосвязи между синтезом мышечного белка (MPS) и распадом мышечного белка (MPB).Первый процесс наращивает мышечную массу, а второй разрушает ее. Наше тело постоянно вырабатывает и расщепляет белок в течение дня - процесс, известный как оборот белка.

Это чистый баланс между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка, который определяет, наращиваете ли вы мышцы.

Это чистый баланс между MPS и MPB, который определяет судьбу вашей существующей и потенциальной мышечной массы. Хотя изменение белкового обмена является непрерывным, долгосрочный чистый баланс определяет рост или разрушение мышц.Если ваше тело постоянно разрушает больше мышц, чем строит, вы явно не собираетесь их наращивать в ближайшее время.

Алкоголь снижает рост мышц, подавляя MPS, что сдвигает чистый баланс в пользу разрушения мышц. При употреблении после тренировки эти негативные эффекты усиливаются. Это потому, что ваша тренировка является катаболической, что значительно увеличивает MPB, особенно чем дольше вы ее тренируете. Выпивка после тренировки снижает MPS и еще больше увеличивает MPB. Этот катаболический коктейль - не тот рецепт, который вам следует часто пробовать, если вашей целью является рост мышц.

Упражнения ускоряют распад мышечного белка; алкоголь снижает синтез мышечного белка.

Как насчет водочного протеинового коктейля?

Может показаться правдоподобным предположение, что употребление протеина в напитке после тренировки сведет к минимуму, если не полностью сведет на нет пагубные изменения, которые алкоголь оказывает на ваши усилия по наращиванию мышц. К сожалению, ущерб уже нанесен.

В исследовании 2014 года, опубликованном в PLOS One, испытуемые принимали одну из следующих комбинаций сразу после тренировки (а также через четыре часа): только сывороточный белок, сывороточный белок и алкоголь или углеводы и алкоголь.1 Оборот белка измерялся через два и восемь часов после тренировки.

Влияние исследуемых групп на синтез мышечного белка.

Как и следовало ожидать, алкоголь подавляет МПС. Однако было интересно то, что даже когда сывороточный протеин был добавлен в группу, употребляющую алкоголь, показатели MPS все равно были снижены на 24 процента по сравнению с группой, принимавшей только протеин. Это явное доказательство того, что алкоголь и белок не смешиваются после тренировки, и что даже анаболических свойств сыворотки недостаточно, чтобы преодолеть пагубное воздействие алкоголя.

Практические рекомендации

Чтобы смягчить негативное влияние алкоголя на ваши с трудом заработанные достижения, попробуйте потренироваться по утрам или иным образом выделить как можно больше часов - и богатую белком пищу - между тренировками и часом общения. Снижение МПС на 24 процента один или два раза в неделю может показаться незначительным, но поверьте мне: поскольку рост мышц со временем становится еще более сложной задачей, вам понадобится каждый процент, который вы можете получить!

Список литературы

1. Парр, Э.Б., Камера, Д.М., Арета, Д.Л., Берк, Л.М., Филлипс, С.М., Хоули, Дж. И Коффи, В. (2014). Прием алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после тренировки после одного сеанса одновременной тренировки. PLOS One, 9 (2), 1-9.

.

Влияние алкоголя на рост мышц

Нет никаких сомнений в том, что эффективный план питания может повлиять на потерю веса и набор мышц. Исследования показывают, что когда дело доходит до похудания или набора мышечной массы, план питания клиента составляет примерно 75 процентов от уравнения. Сюда входят напитки, от воды для увлажнения и напитков с кофеином для работы до алкоголя для отдыха. Алкоголь, в частности, может сыграть ключевую роль в срыве целей клиента, особенно когда речь идет о наборе мышечной массы.

Синтез мышц и белков

Синтез миофибриллярного белка (MPS) является движущей силой того, как организм адаптируется и реагирует на упражнения. Этот ответ напрямую связан с восстановлением и ростом скелетных мышц. В период восстановления после тренировки MPS значительно повышается, что делает правильное питание решающим для роста мышц. Это также время, когда алкоголь может отрицательно сказаться на ваших успехах.

Фактически, согласно этому исследованию, употребление алкоголя препятствует восстановлению мышц и регенерации после тренировки.В частности, скорость синтеза миофибриллярного белка снижалась при употреблении большого количества алкоголя в течение восьми часов после тренировки, особенно когда спортсмены не потребляли никакого белка. Исследователи также пришли к выводу, что добавленный алкоголь ухудшает способность человека следовать соответствующему протоколу восстановления после тренировок. Кроме того, исследование показало, что даже достаточное количество белка после тренировки не может преодолеть негативное влияние алкоголя на MPS.

Иммунная система

Иммунная система состоит из огромного количества клеток, тканей и мессенджеров, которые играют ключевую роль в защите организма от инфекций и исцелении организма после травм.Сильная иммунная система не только повышает производительность во время тренировок, но также помогает клиентам избежать инфекций и травм, которые в противном случае могут помешать им работать над достижением целей по снижению веса и увеличению мышечной массы. Алкоголь, особенно при чрезмерном употреблении, может оказаться бременем для сильной иммунной системы.

Исследования показали, что иммунная система тесно интегрирована с нашей неврологической и эндокринной системами, каждая из которых должна находиться в равновесии во время тренировок и восстановления, чтобы оптимизировать рост мышц.Чрезмерное употребление алкоголя может не только привести к иммунодефициту и повышенной восприимчивости к определенным заболеваниям, но и создать дополнительную нагрузку на печень. В целом, активная и здоровая иммунная система имеет решающее значение для максимальной производительности и восстановления.

Энергия

Хотя в некоторых случаях употребление алкоголя может повлиять на синтез гликогена, это не единственный эффект алкоголя, из-за которого у ваших клиентов остается мало энергии во время тренировок. Алкоголь может вызвать повышение артериального давления и частоты сердечных сокращений.Повышенная частота сердечных сокращений во время аэробных нагрузок в сочетании с дополнительным стрессом от алкоголя может сделать упражнения тяжелее, чем следовало бы, что приведет к менее эффективным тренировкам и гораздо менее мотивированным клиентам.

Обезвоживание

Обезвоживание оказывает на организм ряд негативных эффектов: от чувства усталости до снижения физической работоспособности, усиления голода и нарушения способности мышечных клеток вырабатывать АТФ. Действуя в организме как мочегонное и сосудорасширяющее средство, алкоголь может усугубить обезвоживание, вызывая повышенную потерю жидкости.При обезвоженной, люди подвергаются большему риску поддержания опорно-двигательного аппарата травмы, такие как судороги, мышечные рывков и напряжения. Этот повышенный риск травм может привести к сокращению времени тренировки и снижению мышечной массы.

Эндокринная система

Ни одно обсуждение набора мышечной массы не будет полным без включения гормона роста. Гормон роста, преимущественно описываемый как анаболический гормон, помогает в росте и поддержании тканей, включая мышцы и коллаген.В частности, гормон роста стимулирует обмен белков и MPS во время и после тренировки. Кроме того, этот гормон помогает регулировать обмен веществ.

Алкоголь может негативно повлиять на этот важный гормон двумя разными способами, оба из которых могут значительно сократить рост мышц:

• Было доказано, что алкоголь увеличивает выработку гормона стресса кортизола, который может снизить уровень гормона роста на 72 процента.
• Гормон роста преимущественно секретируется в ранние часы ночного сна.Поскольку алкоголь имеет тенденцию нарушать естественный ритм сна, он может снизить количество высвобождаемого гормона роста на 70 процентов.

Невозможно переоценить влияние еды и напитков на достижение тренировочных целей. Хотя ключом к успеху любой долгосрочной программы тренировок и плана питания является умеренность, и вам, и вашим клиентам жизненно важно понимать влияние алкоголя на рост мышечной массы.

.

Алкоголь и рост мышц | Оннит АкадемияОннит Академия

Алкоголь и рост мышц

Вы, наверное, задавались вопросом, насколько пагубные привычки в отношении алкоголя сказываются на прогрессе в наращивании мышц. Неужели так вредно пойти с парнями в пятницу после работы выпить пива? Если вы пытаетесь похудеть, означает ли это, что вам следует отказаться от алкоголя в течение следующих месяцев или двух?

Или, если вы действительно усердно относитесь к остальной диете, можете ли вы побаловать себя в выходные несколько холодных блюд? Многие парни предпочли бы выпить несколько напитков на выходных, чем жульничать с едой, которая не входит в их диету.В то время как одни изо всех сил пытаются отказаться от еды, для других отказ от употребления алкоголя является настоящей проблемой.

Итак, каков ответ на взаимосвязь между алкоголем и мышцами? Как алкоголь влияет на процесс наращивания мышц? Понимая, что происходит, когда вы пьете, вы можете самостоятельно судить о том, следует ли включать алкоголь в ваши тренировки и план наращивания мышц. Вот что вам нужно знать об алкоголе и мышцах.

Алкоголь и гормоны роста

Одна из основных проблем, связанных с употреблением алкоголя, связана с его влиянием на высвобождение гормона роста.Гормон роста - это вещество в организме, которое играет очень большую роль в наращивании мышц, стимуляции роста и развития других клеток и обеспечении оптимального роста костей. Когда этот гормон низкий, вы не сможете добиться такого же роста мышц, как при оптимальном уровне.

Гормон роста преимущественно выделяется в ранние часы ночного сна, и, поскольку алкоголь имеет тенденцию нарушать естественные ритмы сна, он снижает количество выделяемого гормона роста.Это снижение может достигать 70%, так что оно действительно сведет на нет прогресс, которого вы можете достичь.

Алкоголь и тестостерон

Следующим фактором, который следует учитывать, является влияние алкоголя на тестостерон. Как вы, вероятно, знаете, тестостерон - еще один огромный гормон, связанный с ростом мышц, и именно поэтому мужчины обладают гораздо большей мышечной массой, чем женщины (поскольку у мужчин больше тестостерона проходит через их тела).

Однако, когда вы употребляете алкоголь, в печени вырабатывается вещество, токсичное для выработки тестостерона.Это вещество снижает концентрацию тестостерона в организме, что приводит к снижению мышечной массы и четкости. Итак, когда вы рассматриваете всю тяжелую работу, которую вы выполняете в тренажерном зале, также учитывайте эффекты, происходящие от комбинации алкоголя и мышц.

Алкоголь и восстановление

Другая область, на которую влияет алкоголь, когда дело касается наращивания мышц, - это ваша способность восстанавливаться. Поскольку алкоголь является токсином для организма, необходимо расходовать энергию, чтобы вывести его из системы и оправиться от любых негативных воздействий, которые он оказал на ткани.

Так как это требует времени и запасов энергии, у вас не будет столько энергии, чтобы восстановиться после тренировок, поэтому вы не будете так бодры, когда вернетесь на следующее занятие в тренажерном зале.

Алкоголь и мышцы обычно не ладят, поэтому потребляйте осторожно…

Алкоголь и обезвоживание

Обезвоживание - это еще одна проблема, на которую следует обратить внимание, если вы решите употреблять алкоголь, пытаясь нарастить мышцы и заниматься спортом. Поскольку алкоголь действует в организме как мочегонное средство, если вы не уверены, что замените лишнюю жидкость водой или другим безалкогольным напитком, не содержащим кофеина, ваш естественный водный баланс будет нарушен.

Обезвоживание оказывает ряд негативных эффектов на организм: от чувства усталости до снижения физической работоспособности, от чувства голода (что особенно проблематично во время диеты) и нарушения способности мышечных клеток вырабатывать АТФ, что это ваш основной источник мышечной энергии.

Синтез алкоголя и гликогена

Помимо АТФ, следующим источником мышечной работы является запасенный гликоген в мышцах. К сожалению, когда вы употребляете алкогольные напитки, синтез алкоголя будет преобладать над синтезом гликогена, что приведет к уменьшению запасов в мышечных клетках.

Когда вы пойдете на следующую тренировку, у вашего тела будет меньше энергии для бега, что приведет к ранней усталости.

Когда тренировки заканчиваются преждевременно, вы не получаете столько преимуществ с точки зрения увеличения силы, поскольку необходимый стимул к перегрузке (который частично определяется объемом поднимаемых тяжестей) не увеличивается.

Алкогольные и аэробные способности

Если вас не слишком беспокоит уровень силы и вы считаете, что это означает, что алкоголь для вас безопасный вариант, подумайте еще раз.Даже когда дело доходит до аэробной активности, алкоголь влияет на производительность.

В этом случае алкоголь может вызвать повышение артериального давления во всем теле и соответствующее увеличение частоты сердечных сокращений.

Поскольку ваше сердце уже будет работать с повышенной частотой во время аэробных нагрузок, дополнительный стресс от алкоголя только усилит частоту сердечных сокращений и сделает упражнение более тяжелым, чем следовало бы.

Алкоголь и телесные жиры

Наконец, последняя проблема, связанная с употреблением алкоголя, заключается в том, что он содержит калории, а они быстро накапливаются.Как правило, вы, вероятно, будете пить пиво, вино или крепкие напитки, которые действительно содержат меньше калорий, чем коктейли с более сладким вкусом, которые часто пьют женщины, так что, по крайней мере, это преимущество.

Тем не менее, при семи калориях на грамм после трех или четырех напитков эти калории будут равны приличной еде. Если вы не собираетесь сокращать потребление пищи, чтобы освободить место для этих калорий (что бывает редко, так как обычно вы обнаружите, что перекусываете высококалорийными продуктами, такими как орехи, пицца, крылышки или начо), увеличение жира приведет к.

Выпивка строит животы

Итак, в следующий раз, когда вы будете размышлять, стоит ли вам пить этот напиток, помните об этих факторах. Определенно, алкоголь и наращивание мышц - не лучшая пара, как сказано во всех этих пунктах, но если вы не тренируетесь перед каким-либо крупным спортивным мероприятием или не готовитесь выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу, скорее всего, вы можете себе позволить один или два напитка время от времени, не беспокоясь слишком сильно.

Просто помните об умеренности и постарайтесь изо всех сил потреблять больше воды вместе с алкоголем, есть больше овощей в течение остальной части дня (чтобы увеличить содержание питательных веществ в вашем рационе при одновременном снижении калорий) и по возможности дайте немного больше времени для сна. после того, как вы выпили несколько напитков.

Подробнее: https://www.askmen.com/sports/bodybuilding_200/218b_fitness_tip.html#ixzz2ZWwCb87w

Блок питания Total Human Optimization

195,80 долл. США 186,01

Этот рюкзак - самый простой способ поддержать все ваше тело. TPC - это наш ответ на мультивитамины, предлагающий определенные питательные вещества и клинически протестированные формулы для поддержки всего тела. DigesTech гарантирует, что пища, которую вы едите, легко переваривается и доставляется должным образом, а EGN предоставляет сырые строительные блоки для покрытия ваших питательных основ.

.Совет

: влияние алкоголя на рост мышц

Последствия выпивки после тренировки

Сегодня пятница, и после тяжелой тренировки вы собираетесь пообщаться с друзьями. Перед тем, как начать стрелять по пиву, вы можете пересмотреть свое мнение о том, чтобы вас обманули. Это исследование объясняет, почему.

Исследование

Для исследования были отобраны десять спортсменов-мужчин и 9 спортсменок. Каждый субъект участвовал в испытании алкоголя и плацебо. Каждое испытание состояло из шести подходов по 10 приседаний в тренажере Смита с 80% их 1ПМ с 2-минутным отдыхом между подходами.

Через десять минут после тренировки субъекты употребляли алкоголь или плацебо. Биопсии мышц латеральной широкой мышцы бедра (четырехугольника) брали до тренировки, через 3 часа после тренировки и через 5 часов после тренировки. Регистрировали фосфорилирование mTOR, S6K1 и 4E-BP1. Это пути, которые запускают мышечный анаболизм и синтез белка после тренировки. По сути, они говорят телу набрать больше мышц после тренировки.

Результаты

Если не использовать слишком много жаргона, вот простая разбивка:

Женщины

Сигналы вашего тела производить больше белка и наращивать мышцы при потреблении большого количества алкоголя после тренировки, похоже, не сильно меняются.Хотя это не должно побуждать вас к употреблению алкоголя, это дает некоторое облегчение, зная, что ваш синтез белка и гипертрофия не должны быть серьезно затронуты, по крайней мере, через протестированные пути.

Мужчины

Простите, ребята, нам не так повезло, как лифтерам. Тренировка перед употреблением алкоголя действительно изменяет эти сигнальные пути. Таким образом, все эти усилия в тренажерном зале могут привести к меньшей гипертрофии, если за ними последует пьянство.

Ну, это отстой. Но если вы поднимаете тяжести перед питьем, тренировка может, по крайней мере, действовать как форма контроля над повреждениями.Авторы отмечают, что хотя при употреблении алкоголя не будет увеличения усиления сигнала, указывающего мышцам расти выше базового уровня, тренировка с отягощениями, выполненная ранее, может удержать его от падения ниже исходного уровня. Так что тренировка и выпивка после нее лучше, чем пропустить тренировку и просто выпить.

Авторы также признали, что в другом исследовании потребление сывороточного протеина ограничивало пагубное влияние потребления алкоголя на эти пути.

Итак, хотя воздержание от алкоголя - ваш лучший вариант для роста мышц, если вы собираетесь пить, то, по крайней мере, сделайте тренировку и протеиновый коктейль, чтобы нейтрализовать как можно больше негативных эффектов алкоголя.

Примечание: количество алкоголя, потребленного в исследовании, было довольно значительным. Доза составила 1,09 грамма на кг обезжиренной массы. Для кого-то около 175 фунтов и 15% жира в организме, что равняется примерно пяти стопкам водки (алкоголь, который они использовали в исследовании).

Связанные: Справочник спортсмена по алкоголю

Связанные: Руководство по марихуане для спортсмена

Номер ссылки

1. Дюпланти, А.А., Буднар, Р.Г., Лук, Х.Й., Левитт, Делавэр, Хилл, Д.У., Макфарлин, Б.К., Хаггетт, Д.Б., и Вингрен, Дж.Влияние острого употребления алкоголя на индуцированную упражнениями с отягощениями передачу сигналов mTORC1 в мышцах человека. J Strength Cond Res 31 (1): 54–61, 2017

.

---

Смотрите также

• 
  Лсс для похудения
• 
  Касторка для похудения
• 
  Эффективный комплекс упражнений для похудения в домашних условиях
• 
  Упражнения для туловища по физкультуре
• 
  Уколы для похудения мужчин
• 
  Рис для похудения натощак
• 
  Можно ли похудеть если пить мезим
• 
  Разминка на все группы мышц
• 
  Разрыв икроножной мышцы сроки восстановления
• 
  Охарактеризуйте роль мышц и костей
• 
  На сколько можно похудеть отказавшись от сладкого