Арахисовая диета для похудения
Арахис и похудение. Диета на арахисе. Сколько можно его есть?
Арахис любят взрослые и дети по всему свету, оно и понятно — арахис это и вкусно и сытно. Кулинары используют земляной орех в выпечке, в десертах, делают из него арахисовое масло, жарят или солят. И вот возникает вопрос — если арахис высококалориен, то можно ли употреблять его при похудении? Если да, то в каком виде? И как вообще арахис влияет на наш рацион?
Полезные свойства арахиса
Родина арахиса — Южная Америка. Мы привыкли называть его орехом, хотя в действительности «земляной орех» — представитель семейства бобовых. У поклонников здорового образа жизни — в частности, профессиональных спортсменов — пользуется популярность арахисовое масло. И масло, и просто сам арахис в чистом виде — содействуют снижению веса. Это благодаря уникальному составу земляного ореха.
- Клетчатка — прочищает кишечник, выводит из организма лишнюю жидкость.
- Белки — участвуют в развитии мышц.
- Ферменты — помогают пищеварению.
- Витамины B, C, E, PP — укрепляют иммунитет.
- Аминокислоты — улучшают усвоение кальция, ускоряет регенерацию тканей.
- Ненасыщенные кислоты — сжигают холестерин в сосудах.
Если арахис займёт важную постоянную позицию в вашем рационе, то процесс похудания пройдёт легко и со вкусом, а главное — положительно скажется на вашем здоровье. Арахис:
- благотворно действует на внимательность,
- тормозит старение организма,
- снижает вероятность инсульта, онкологических и сердечно‑сосудистых заболеваний,
- положительно влияет на сон.
Арахис и похудение
Чтобы добавлять арахис в рацион при похудении, надо чётко представлять его калорийность и хорошо знать собственную посуточную норму калорий.
Калорийность арахиса — более 500 килокалорий на 100 граммов продукта. Так что если ваша суточная норма равняется 1 500 килокалориям, то это значит, что 100 граммов арахиса — целая треть вашей суточной нормы. Поэтому есть арахиса, конечно же, можно — ведь он не только вкусный, но и полезный — но есть его надо по чуть‑чуть — граммов 50 в день. Ну или отказываться от чего‑то другого.
Как и любой другой продукт питания, при неправильном употреблении арахис может быть вреден. Вот несколько простых советов, как грамотно совмещать арахис и похудение.
- Во время диеты арахисом можно заменить мясо, так как в нём настолько же высокое содержание белка. Потому орехи советуют включать в рацион вегетарианцам.
- В орехах — много жиров, поэтому они противопоказаны людям с ферментной недостаточностью и тем, у кого имеются проблемы с желудочно‑кишечным трактом.
- Жареный арахис усваивается организмом лучше, нежели сырой. Но для похудения лучше питаться всё‑таки сырыми орехами, так как после термической обработки арахис теряет множество полезных веществ. К тому же жареный арахис вызывает ещё больший аппетит.
- Естественно ни в коем случае не употребляйте арахис, если у вас на него аллергия.
- Помним о высокой калорийности арахиса, и ведём чёткий подсчёт калорий. Для того, чтобы процесс похудения не был прерван, съедайте не более 12 орешков в день. Этого количества вполне хватит, чтобы победить чувство голода, благодаря повышенному содержанию протеина в арахисе.
- Поскольку арахис медленно усваивается в организме, лучше его употреблять в пищу в первой половине дня, чтобы не нарушать пищеварительный баланс, и не ложиться спать с полным желудком.

Арахисовая диета
Не существует одной устоявшейся арахисовой диеты, систем похудения с участием арахиса множество. В основном земляной орех в таких диетах употребляется сырым, чтобы не вызывать чувство голода. К тому же магазинный жареный арахис содержит соль, а зачастую и различные вредные консерванты. Всё это относится и к арахисовой пасте. Идеальный вариант для перекуса во время диеты должен быть максимально натуральным, чтобы не выбиваться из всего остального диетического рациона.
Всего каких‑то 50 граммов арахиса — это 250 килокалорий. Так что орехи можно включить в рацион при диете как отдельный перекус. Можно разделить на несколько частей и добавлять в течение дня к другим блюдам и продуктом. Например, в каши или в низкокалорийные десерты.
Предупреждаем
- Дальше вы найдете информацию о диетах. Мы делимся ей — потому что многие ищут именно ее. Но мы не рекомендуем ее использовать.
- Диеты дают только временный результат — потом же килограммы возвращаются «с пополнением“. Организм начинает делать запасы — вдруг снова будет голодный период?
- Диеты не решают вопрос — вопрос решает правильное питание.
Диеты с участием арахиса обычно применяются для того, чтобы сбросить вес или отрегулировать процесс пищеварения. Можно даже не менять кардинально вашу диету под арахисовую, а просто добавить в ежедневный рацион для похудения одну столовую ложку орехов. С арахисом в диете обычно участвуют: кашки, молочные продукты фрукты, отварные овощи и нежирная рыба.
Вот как примерно может выглядеть меню арахисовой диеты:
- Завтрак — овсяная кашка, 5 орехов, 1 яблоко.
- Второй завтрак — 2 хлебца с арахисовым маслом, 1 банан.
- Обед — 200 граммов мяса, 100 граммов салата.
- Полдник — 1 стакан кефира.
- Ужин — 200 граммов творога, хлебец с арахисовым маслом.
Сумма килокалорий, употреблённых за сутки, не должна превышать отметку в 1 500. Хотя при составлении плана по похудению нужно, конечно, учитывать свой вес и поставленные задачи. И не забывайте отслеживать своё самочувствие! К тому же необходимо помнить, что сырой арахис очень сытный, а значит, при его переизбытке, может возникнуть излишняя нагрузка на пищеварительную систему — в случае чего уменьшите количество орешков в день.
Дневная норма арахисового масла — не более 4 чайных ложек. Помним, что масло — это всё‑таки жирный продукт, чистой воды десерт. И конечно, паста должна быть без лишних искусственных подсластителей.
Включая арахис в свой рацион, не забывайте о его высокой аллергенности, изучите все противопоказания. А так арахис — хороший способ умерить свой аппетит, не объедаясь, привести в порядок вес и пищеварение, насытить свой организм полезными веществами. Достойный компонент здорового питания без всяких мучительных и бесполезных диет.
Хватит мучить себя!
- Мы разработаем для вас персональную программу правильного питания.
- С ней вы добьетесь идеального веса без голоданий и физических нагрузок.
- Это единственный по‑настоящему здоровый и естественный способ худеть.
Запишитесь на бесплатную консультацию, чтобы оценить эффект:
можно ли есть, поправляются ли от арахиса
Арахис – уникальное растение, плоды которого обладают ценными пищевыми качествами. Земляной орех и его производные (арахисовое масло) имеют огромную пользу, о чем постоянно твердят современные диетологи.
Калорийность и польза при похудении
Неоспоримое преимущество среди многих диетических продуктов имеет обычный земляной орех. Его употребление нормализует обмен веществ, позволяет минимизировать порцию еды, притупляет голод.
В состав орешка входят: различные минеральные элементы и витамины, белки, углеводы, пищевые волокна, вода и жиры.
Все эти вещества отлично усваиваются организмом, а ненасыщенные кислоты помогают бороться с атеросклерозом.
Похудение – процесс длительный и трудоемкий. Арахис при похудении:
- способствует качественному усвоению пищи;
- сокращает объем подкожного жира;
- укрепляют систему кровообращения;
- нормализует содержание в крови холестерина;
- минимизирует вероятность онкозаболеваний;
- укрепляет иммунитет;
- нормализует у женщин гормональный фон;
- помогают набрать мышечную массу при занятиях бодибилдингом;
- сжигает жировые отложения.
Калорийность земляного ореха — 550 ккал в 100 г. Являясь высококалорийным продуктом, обладая прекрасными пищевыми качествами, арахис для похудения незаменим.
Можно ли поправиться от арахиса
Ожирение – бич современности. В то же время многие люди, имеющие пониженный индекс массы тела (при анорексии), пытаются изо всех сил поправиться. Ведь ненормально малый вес так же опасен, как и излишняя масса тела. Поэтому актуален вопрос, поправляются ли от арахиса. Ответ: можно, и очень быстро, так как он очень питателен. Чтобы набрать вес, существуют специальные диеты, в состав которых обязательно входит арахис. Этот земляной орех ценен из-за большого количества белка и антиоксидантов полифенолов. Все эти качества продукта помогают набрать необходимую мышечную массу.
Как включать арахис в меню для похудения
При похудении необходимо рассчитывать калорийность всех блюд. Многие интересуются, можно ли есть арахис при диете и толстеют ли от арахиса. Арахис – ценный диетический продукт. Используя арахис в меню для похудения, следует высчитывать суточное потребление этого продукта. Как уже говорилось, в 100 гр. земляных орешков содержится чуть более 500 ккал. Если дневной прием пищи при соблюдении диеты не должен превышать 1500 ккал, то съев всего 100 грамм орешков, можно перекрыть третью часть своей дневной нормы. Поэтому содержание ореха в дневном рационе не должен превышать 50 грамм (10-13 орешков). Именно такого объема достаточно, чтобы заметно снизить чувство голода. Благодаря белку орешек может заменить мясо. Что позволяет использовать арахис в меню вегетарианцев.
Следует помнить, что жареный арахис усваивается быстрее, чем сырые орехи, но похудение эффективнее с применением именно сырого арахиса. При обжарке орешек теряет витамины и жирные кислоты. Также обжаренный арахис вызывает аппетит, что при диете не желательно. Употреблять бобовое необходимо в первой половине дня, что бы он успел усвоиться.
Рекомендованная суточная доза
Норма употребления арахиса для каждого человека строго индивидуальна. Она находится в прямой зависимости от наличия хронических заболеваний, возможной аллергической реакции, скорости обменных процессов того или иного человека. Во время диеты рекомендовано женщинам есть не более 50 граммов в день, а мужчинам – не более 70 грамм. Большое и частое употребление арахиса может негативно сказаться на пищеварении. Его лучше потреблять понемногу, и только для утоления голода как самостоятельное блюдо.
Арахисовая диета. Примерный дневной рацион питания
Существует специальная арахисовая диета, основанная на включение арахиса в диетическое меню. Земляной орех должен включаться только в сыром, не обжаренном виде и без добавления соли. Орехи можно есть как самостоятельное блюдо, и как включение в рецептуру блюд, но в общем количестве, не превышающем дневную норму потребления (50 грамм). Орешки можно добавлять в салаты, каши или десерты.
Примерное меню арахисовой диеты:
- На завтрак: 200 г. овсянки на воде с яблоком и 5 орешками.
- На второй завтрак: 1 банан + два диетических хлебца с маслом арахиса.
- В обед: 100 г. овощного салата и 200 г. грудки куриной.
- В полдник: 200 г. нежирного йогурта.
- На ужин: 200 г. творога 0% жирности и один хлебец, смазанный маслом арахиса.
Орехи хорошо утоляют голод, но включая их в меню, необходимо рассчитывать калорийность каждого блюда, так как общее дневное потребление не должно переходить границу в 1500 ккал. Нельзя забывать, что сырой арахис может повлиять на пищеварительную систему. При соблюдении диеты потребление арахисового масла не должно превышать 2 столовых ложек в день.
Противопоказания и ограничения
Земляной орех может вызвать расстройство пищеварения, а также является сильнейшим аллергеном. Поэтому людям с индивидуальной непереносимостью его нужно исключить из рациона. Земляной орех не рекомендуется при артрозе, ожирении и подагре. Из-за возможных осложнений пищеварения его следует употреблять с большой осторожностью, начиная с небольших порций.
Арахис при похудении - польза и вред, суточная норма на диете
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)
Польза арахисового масла, арахиса для похудения известна каждому человеку, о ней сообщают даже профессиональные диетологи. Этот уникальный компонент не только притупляет нарастающее чувство голода и сокращает суточные порции трапезы, но и нормализует липидный обмен, стимулирует обмен веществ на клеточном уровне. Поскольку этот диетический продукт является сильным аллергеном, перед его включением в суточное меню рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. Арахис на диете разрешено порционно, а диетологи оговаривают разовую порцию объемом 8 орешков.
Статьи по темеПолезные свойства арахиса
Если нет аллергии на земляной орех, его присутствие в диетическом рационе не запрещено, даже приветствуется. Польза арахиса заключается в том, что белки, жиры, углеводы в его составе быстро, в полном объеме усваиваются организмом. Имеются ненасыщенные кислоты, которые становятся эффективной профилактикой атеросклероза. Арахис при похудении – ценный, полезный натурпродукт. Этот представитель бобовых обеспечивает следующие перемены для худющего организма:
- упрощает процесс усвоения пищи, предотвращает несварение;
- корректирует избыточный вес, сокращает объемы подкожного жира;
- контролирует уровень холестерина крови, препятствует атеросклерозу;
- обеспечивает профилактику онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний;
- гарантирует гармоничное соотношение БЖУ;
- укрепляет иммунитет, благодаря содержанию в составе арахиса витаминов, минералов;
- организм постепенно худеет, фигура становится стройной, изящной;
- поправляет здоровье женщины, нормализует гормональный фон;
- является неисчерпаемым источником протеином, пищевых волокон;
- способствует набору мышечной массы спортсменов в бодибилдинге.


Витамины в арахисе
Земляной орех насыщает организм ценными микроэлементами и минералами, которые поддерживают налаженную работу внутренних органов, систем. Витамины в арахисе представляют группы В, С и Е. Это такие ценные элементы, как В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, аскорбиновая кислота, токоферол. В нежареном земляном орехе имеются такие важные микроэлементы, как цинк, магний, железо, натрий, калий, фосфор, кальций. А вот присутствие пищевых волокон обеспечивает притупление аппетита с последующим избавлением от лишних килограммов, усовершенствовать собственное тело.
Калорийность арахиса
По своему составу земляной орех является высококалорийным продуктом. Может даже показаться, что это вредное вещество в суточном меню. Калорийность арахиса составляет 552 кал. Сразу возникает вопрос, толстеют ли от арахиса, можно ли контролировать потребляемое количество калорий. В земляном орехе содержатся протеины и пищевые волокна: первые компоненты являются «строителями» мышечной массы, вторые – существенно притупляют чувство голода, способствуют сокращению объемов желудка. Потребление арахиса при похудении ограничивает порции земляного ореха – 2 орешка за раз.
Сколько арахиса можно съедать в день
Поскольку земляной орех относится к категории калорийных блюд, принимать его можно в строго ограниченных количествах. Норма арахиса в день – 8 орешков, но за раз рекомендуется употреблять не более 2 орешков. Объединять этот натурпродукт можно с медом, отзывы о таком сочетании со стороны худеющих преимущественно положительного содержания. Красивая фигура будет обеспечена, но важно контролировать количество ккал в рационе за сутки.


Арахисовая диета
Если использовать эту методику для похудения, она помогает за самые кратчайшие сроки обрести изящную талию, стройную фигуру. Если правильно кушать земляной орех, контролировать его порции, потолстеть не удастся. Чтобы диета на арахисе была максимально продуктивной, важно в полном объеме исключить сахар, другие легкие углеводы, а акцент больше делать на протеинах, растительной клетчатке. Арахис при похудении предусматривает следующие правила на каждый день, соблюдение которых обеспечивает устойчивый диетический эффект:
- Чтобы заменить сытную пищу, предупредить поступление 500 лишних калорий, перед очередной трапезой рекомендуется съесть орешки или чайную ложку арахисового масла натощак.
- Разрешенная калорийность блюд за сутки не должна превышать отметки 1500 ккал, поэтому такой важный для диетологии показатель требуется систематически контролировать.
- Помимо остальных несладких напитков в суточном рационе за день требуется выпивать по 2 литра чистой негазированной воды, не менее.
- Основа диетического меню – постные сорта мяса и рыбы, каши, овощи, фрукты, молочная продукция, зелень, каши, приготовленные на воде.
- Чтобы не задумываться над вопросом, можно ли поправиться от арахиса, необходимо подбирать диетические рецепты в суточное меню, во время их приготовления тщательно считать калории.
- Рекомендуется вести активный образ жизни, больше ходить, выбирать для себя несложные кардиоупражнения на каждый день ил делать утреннюю зарядку.
- Не употреблять в пищу жирные, жареные, копченые продукты питания, избегать частых перекусов и поздних ужинов, тяжелых для усвоения желудком.


Арахисовая паста при похудении
Если интересно, можно ли есть арахис при диете, вопрос лучше адресовать своему диетологу. Ограничения присутствуют, но больше касаются размера порций этого натурального продукта. Арахисовая паста при похудении должна присутствовать во время завтрака, поскольку продукт является высококалорийным. К тому же, организм получает требуемую порцию витаминов и минералов, повышает энергетический ресурс организма, укрепляет иммунитет.
Поскольку диета ослабляет иммунитет, необходимо при похудении принимать витамины, поливитаминные комплексы. Достойной альтернативой является арахисовое масло, которое снабжает организм всеми необходимыми и важными микроэлементами. При похудении волосы становятся блестящими, густыми, шелковыми, ногти – прочными, больше не ломаются, а кожа – упругой, подтянутой. Так что этот компонент для внешней красоты и внутреннего здоровья считается просто незаменимым, к тому же, помогает быстро и основательно похудеть всего за пару недель.
Видео
Арахис - польза и вред, калорийность и состав Смотреть видео
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:Арахис при диете для похудения, арахисовая диета
Использовать арахис для похудения наряду с другими орехами стало одним из весьма популярных трендов в современной диетологии. Благодаря интернету, теперь доступна практически любая информация для желающих похудеть. Во всемирной сети есть возможность выбрать самые разнообразные диеты, в том числе и арахисовая, с помощью которой можно худеть до 3 кг в неделю. О чудо-похудении будет рассказано далее.
Как включать арахис в меню для похудения
Арахис содержит разнообразные витамины и антиоксиданты, употребляя которые, можно нормализовать сердечную деятельность, очистить и разгладить кожу и приобрести цветущий вид. Когда ведущие американские диетологи проводили свои исследования, то выяснили, что употребление в пищу земляного ореха не только очень полезно, но и способствует более эффективному процессу похудения.
Именно по этой причине рекомендуется в утреннюю кашу положить немного орехов или добавить арахисовое масло. Этот метод поможет в течение нескольких часов не ощущать чувство голода. Представленные преимущества объясняются только составом продукта. В составе арахиса содержатся жирные кислоты, содержащие правильный холестерин, который не откладывается в жир, а помогает ускорению метаболизма организма. С помощью пищевых волокон, которые есть в орешках, хорошо очищается от шлаков желудочно-кишечный тракт.
Процесс похудения с помощью арахиса вряд ли будет медленным, поскольку процесс усвоения ореховых белков, жиров и углеводов происходит быстро и эффективно. Арахис, употребленный в правильном количестве, улучшает усвояемость еды, предотвращая ее плохое переваривание.
Как же все-таки правильнее применять арахис для похудения? Для этого рекомендуется проследовать следующим советам:
- Стоит есть его в ограниченном количестве, ни в коем случае не злоупотребляя, ведь в арахисе содержится множество жиров.
- Этот орех прекрасно сочетается с пюре, кашами, коктейлями, фруктовыми и овощными салатами, то есть со всеми низкокалорийными блюдами.
- Целесообразно кушать арахис в период времени с утра и до обеда, поскольку в это время организм лучше всего переваривает тяжелую пищу. Например, есть вечером жареный или соленый арахис не очень полезно. Впрочем, это относится не только к арахису.
Есть специальная арахисовая диета. Ее суть состоит в том, что в течение дня перед едой надо съедать несколько орехов, числом не более 15. А еще необходимо постоянно пополнять запас воды в организме, но не более полутора литров за день. Разрешено употребление мяса и рыбы, различных каш, молочных продуктов, овощей и фруктов, зелени. Разумеется, нужна достаточная физическая нагрузка.
Стоит упомянуть, что арахис в любом виде обладает большой энергетической ценностью – 552 ккал на 100 грамм ореха. Перед началом процесса похудения неплохо проконсультироваться у врача-диетолога. Употребление арахиса прекрасно совмещается с различными диетами. Однако, можно принимать в пищу арахис, просто добавляя его к уже существующему рациону питания. Это тоже поможет сбросить лишний вес. Но в таком случае необходима обязательная корректировка привычного рациона. Его целесообразно несколько уменьшить, урезав порции пищи.
Это важно! Чтобы получить заметный эффект, надо съедать перед едой столовую ложку орехов или масла, приготовленного из арахиса. Прием орехов следует сделать регулярным, установив себе это в качестве правила. При этом не нужно прекращать употребление других пищевых продуктов. Арахис помогает снижению аппетита, так что корректировка питания не потребует особых усилий.
Арахисовая диета: примерный рацион питания
С переизбытком массы тела поможет распрощаться арахисовая диета с ограничением калорийности пищи и доминированием постных сортов мяса, фруктов и овощей.
В ответ на возможный вопрос о том, можно ли есть много арахиса вместо другой пищи, ответ будет отрицательным. Ни к чему хорошему подобное злоупотребление не приведет. Переизбыток орехов в пище, наоборот, способен увеличить массу тела и привести к нарушению работы желудочно-кишечного тракта.
Продукты и блюда, которые необходимо употреблять при арахисовой диете для похудения, представляются следующим списком:
- свежие фрукты и овощи;
- цельнозерновые каши на воде и без сахара;
- кисломолочные продукты;
- постное мясо курицы или индейки.
Дополнять пищевой рацион можно с помощью масла из арахиса.
Можно воспользоваться примерным меню:
- на завтрак готовить овсянку с яблоком и пятью орехами;
- для перекуса съедать банан и пару хлебцев с пастой из арахиса;
- на обед употреблять приготовленную в духовке куриную грудку в количестве 200 граммов и 100 граммов салата из свежей капусты;
- на полдник выпивать стакан нежирного кефира;
- на ужин съедать нежирный творог в количестве 200 граммов и один хлебец с арахисовым маслом или пастой.
Энергетической ценностью пищевого рациона будет 1500 калорий. За день надо выпивать полтора литра чистой негазированной воды. Представленный примерный рацион питания можно изменять, но с соблюдением рекомендованной суточной калорийности.
Рекомендованная суточная доза
При формировании пищевого рациона с указанной энергетической ценностью допустимо за день съедать до 50 граммов орехов. Можно разделить их на несколько приемов и съедать порцию перед едой для уменьшения чувства голода. Кажется, что этого мало, но если попробовать питаться подобным способом, то уже через пару недель можно заметить приятные изменения фигуры и самочувствия. Арахисовые ядра рекомендуется запивать водой, благодаря чему пищевые волокна, которые есть в их составе, увеличиваются в объеме, заполняя желудок и приводя к ощущению сытости.
Обратите внимание! Выпив воды сразу после употребления орехов, человек рискует спровоцировать диарею. С другой стороны, это поможет очистить кишечник и быстро вывести из организма шлаки, препятствующие похудению.
Польза
Арахис полезен при похудении, поскольку в нем содержится много полезных веществ и микроэлементов, которые оказывают благотворное влияние на все тело.
Польза в употреблении арахиса заключается в следующих факторах:
- снижает количество потребляемой еды;
- улучшает метаболизм;
- оказывает благотворное влияние на липидный обмен;
- улучшает усвояемость пищи;
- снижает вес;
- уменьшает количество жира;
- приводит к нормализации холестерина;
- повышает иммунитет;
- нормализует гормональный баланс;
- способствует укреплению мышц.
Несмотря на огромную пользу от рассматриваемого продукта, не следует употреблять его при наличии противопоказаний или хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Так, арахис способен спровоцировать язву или гастрит, а у человека с предрасположенностью к аллергическим реакциям вызовет аллергию.
Паста и масло при похудении
Орехи полезны почти при всех диетах, но в малом количестве. Вместо орехов, чтобы похудеть, можно использовать в пищу масло и пасту из арахисовых ядер.
Арахисовая паста является питательным продуктом, полезным для желающих похудеть. В этот период организму не хватает необходимых для его нормальной жизнедеятельности витаминов и микроэлементов. При употреблении пасты из арахиса в малых количествах каждое утро тело сможет восполнить запас необходимых ему веществ. Это хороший перекус, поскольку она уменьшает объем съедаемой пищи и позволяет не чувствовать голод долгое время.
Уникальным продуктом, получаемым путем прямого отжима из земляных орехов, богатым витаминами и микроэлементами, является арахисовое масло. Его можно применять и внутренне, и наружно, например, втирая в кожу головы для укрепления волос и ногтевые основания, ведь при длительной диете страдают и те, и другие.
Суточной нормой арахисового масла или пасты является четыре чайных ложки в день. Эту порцию, как и орехи, можно делить на несколько раз. Поскольку это все же довольно жирный десерт. И, разумеется, масло должно быть без подсластителей.
Противопоказания к употреблению
Орехи очень полезны для всего организма, однако существуют некоторые отрицательные моменты, например, аллергия. Аллергикам противопоказано употреблять орехи. По этой причине перед употреблением арахиса и изделий с его добавлением целесообразно заранее провериться на аллергены. Кроме того, требуется знать, что переедание орехов отнюдь не полезно даже совершенно здоровым людям. При наличии язвы или гастрита орехи употреблять в пищу также не стоит. Поэтому соблюдение разумной меры пригодится и желающим похудеть.
Арахис вреден малышам, поскольку он довольно тяжел для детского пищеварения. Если неправильно хранить арахис, в орехах заводятся насекомые, происходит заражение плесенью. Тогда на ядрах образуются вредные афлотоксины, губительные для печени. Арахис нежелательно употреблять в пищу людям, у которых диагностирована бронхиальная астма.
Покупая арахис, требуется как следует рассмотреть ядра ореха. У них не должно быть явных дефектов, налета и трещин. У свежих орехов отсутствует запах затхлости, они приятно пахнут.
можно ли есть арахис при похудении?
Мнения диетологов по поводу того, можно ли есть арахис при похудении, разделяются. Земляной орех, из которого готовится арахисовая паста — вкусная сладость. Польза арахисового масла, которое содержится в этом орешке, всемирно известна. Основной плюс арахиса в том, что он быстро притупляет чувство голода, что очень важно при снижении веса. Поэтому этот продукт стоит включить в рацион диеты.
Польза и вред
Орешки несут большую пользу всему организму, но есть и побочные эффекты в виде аллергии. Людям, у которых есть аллергия на орехи, они противопоказаны. К тому же надо понимать, что чрезмерное употребление таких орешков, может навредить даже абсолютно здоровому человеку. Если есть такие заболевания, как гастрит и язва, то стоит отказаться от приема этих орешков. Поэтому «мера во всем» — должно быть девизом каждого, кто хочет похудеть. Арахис можно есть при похудении, потому что он содержит в себе массу полезных свойств и элементов:
- Витамины, минералы.
- Пищевые волокна.
- Аскорбиновая кислота.
- Цинк.
- Магний.
- Кальций.
- Калий.
- Железо.
- Натрий.
- Фосфор.
- Протеины.
- Ненасыщенные кислоты.
Ценные вещества, содержащиеся в этом продукте, оказывают благоприятное действие на весь организм:
- Способствует снижению количества употребляемой пищи.
- Способствует лучшему обмену веществ.
- Благотворно влияет на липидный обмен.
- Способствует быстрому усвоению продуктов.
- Способствует снижению веса.
- Сокращает жировые отложения.
- Нормализует холестерин.
- Идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.
- Повышает иммунитет.
- Приводит в норму гормоны.
- Укрепляет мышцы.
Является хорошим профилактическим средством против таких болезней, как:
- Атеросклероз.
- Онкология.
- Сердце.
- Сосуды.
Несмотря на то что эти орешки калорийны, на 100 г – 550 ккал, их элементы способствуют снижению веса, если их употреблять правильно и в небольшом количестве. Рекомендуемая порция арахиса в день – не более 8 штук. Это количество с легкостью можно включить в сбалансированный рацион и добавлять в салаты, каши или есть в чистом виде.
Немного видео по теме:Арахис при диете
Калорийность этого продукта должна играть на руку людям, желающим похудеть. Ведь главный враг лишнего веса – это постоянное чувство голода и переедание. Если сильно мучает голод, можно использовать мед и орехи. Арахис как раз можно есть при похудении в таких случаях. Одна ложка этой сладости с зеленым чаем без сахара, сразу насытит организм и может стать прекрасным перекусом.
Во время арахисовой диете необходимо придерживать некоторым правилам, которые только улучшат результат:
- Ни в коем случае не превышать норму.
- Есть только полезный натуральный продукт.
- Есть больше протеинов и клетчатки.
- Использовать арахисовую пасту, как перекус.
- Выпивать не менее 2,5 литра воды в день.
- Мясные продукты только постные.
- Больше фруктов и овощей.
- Не более 1600 калорий в день.
- Физические упражнения и прогулки на свежем воздухе.
- Грамотно подбирать диетические рецепты.
- Отдавайте предпочтение свежим орехам, обжаренные теряют ряд полезных веществ.
- Едят этот продукт натощак или в первой половине дня, вечером – никогда, иначе элементы, содержащиеся в нем, не успеют усвоиться.
- Лучше съедать несколько маленьких порций, чем одну большую.
- Количество употребляемых жиров нужно снизить до минимума.
- Белки, наоборот, добавить в свой рацион. Как раз в арахисе его очень много.
- При физических нагрузках следует следить за своим пульсом и помнить, что жировые отложения начинают сжигаться только спустя 15 минут.
Салаты
Салаты один из распространенных блюд каждой диеты. В составе любого салата преимущественно овощи, которые позволяют худеть, а орешки добавят им пикантности и сделают блюда более насыщенным. Даже от маленькой порции чувство голода покидает человека на несколько часов.
Можно приготовить свекольный салат с добавлением этого орешка.
Компоненты:
- Свекла.
- Арахис.
- Чернослив.
- Зелень.
- Белый йогурт.
Способ приготовления:
- Отварить свеклу и потереть на терке.
- Измельчить орешки, зелень и чернослив.
- Заправить салат низкокалорийным йогуртом.
Можно приготовить морковный салат с грудинкой.
Компоненты:
- Морковь.
- Репчатый лук.
- Зелень.
- Отварное куриное филе.
- Арахис.
- Белый йогурт.
Способ приготовления:
- Почистить морковь и натереть на терке.
- Порезать куриное филе, лук и зелень.
- Измельчить арахис.
- Салат заправить низкокалорийным йогуртом.
Арахисовая диета
Есть арахис при похудении можно в разных вариациях. Чтобы стать стройной необязательно питаться только низкокалорийной пищей, которая не всегда вкусная. Сладости и сдобные изделия необходимо исключить. Поэтому почему бы не побаловать себя с утра ржаным хлебцем, помазанным арахисовой пастой или в обед попить чай с ложечкой меда и орехов. Земляной орех будет прекрасной добавкой к хлопьям или мюсли.
Дни недели | Завтрак | Обед | Ужин |
Понедельник | 2 гречневых хлебца с арахисовой пастой | Гороховый суп на постном бульоне | Овощной салат и стакан кефира |
Вторник | Овсяная каша и зеленый чай с ложкой орешков и меда | Отварное куриное филе и рис с овощами | Фруктовый салат с добавлением ореха |
Среда | Отварное яйцо и мюсли с арахисом, заправленное кефиром | Зеленый борщ на постном бульоне | Салат из фасоли и моркови и стакан кефира |
Четверг | Свекольный салат с орешком и стакан апельсинового сока | Запеченная рыба нежирных сортов с фасолью и зеленью | Фруктовый салат с добавлением ореха |
Пятница | 2 овсяных хлебца с арахисовой пастой | Говяжьи котлеты на пару и чечевица | Салат из помидор, огурцов и сельдерея |
Суббота | Гречневая каша и зеленый чай с ложкой орешков и меда | Красный борщ со свеклой на постном бульоне | Творожный десерт с добавлением ореха |
Воскресенье | Капустный салат с орешком и стакан томатного сока | Овощной суп-пюре и кусочек отварной телятины | Овощной салат и стакан кефира |
Диета и спорт
Занятие спортом – незаменимый элемент любой диеты. Физические упражнения тонизируют организм, сжигают калории и заряжают духовной энергией, несмотря на то, что растрачивают физическую. Когда есть душевный подъем, едят люди меньше.
Если покидаете дом на долгое время, берите с собой немного арахиса. Почувствовали голод – перекусите нескольким зернышками. Они избавят от желания зайти в кафе и наесться углеводов, которые кроме вреда и лишних калорий ничего не дадут. Правильное питание и активный образ жизни должны стать обычными элементами жизни каждого, кто желает быть всегда в форме.
Рекомендуется всем худеющим принимать диетическое меню не как рацион на определенный отрезок времени, а сочетать и комбинировать продукты, чтобы подобрать питание, которое будет приносить пользу и удовольствие от еды.
Здоровое питание и активные физические упражнения позволять добиться стройности. Поэтому перекусы с арахисовой пастой, позволят насыщать организм, и человек не будет переедать. Клетчатка и пищевые волокна, которыми богат арахис, незаменимое средство для похудения. Помимо арахиса, стоит обратить внимание и на другие продукты, в которых эти компонентов много. И, естественно, не забывать, что фрукты и овощи – это основные друзья стройного тела.
Post Views: 56
арахисовая диета, можно ли есть, кушать соленый орех на ночь, калорийность, как выбрать, рецепты, отзывы
О пользе арахиса для похудения знают многие, об этом говорили даже профессиональные диетологи. Во-первых, он понижает аппетит, из-за чего сокращается количество дневных перекусов. Во-вторых, улучшает обмен веществ. Однако несмотря на его пользу, перед употреблением нужно обязательно посоветоваться с врачом, ведь это сильнейший аллерген и есть арахис на диете разрешено только в ограниченных порциях.

Можно ли есть арахис при похудении?
Арахис (земляной орех) — это продукт, содержащий большое количество калорий, он отличается высокой энергетической ценностью, но при этом имеет преимущество над другими продуктами. Дело в том, что все компоненты, которые нужны худеющим людям, собраны в нём в правильном соотношении, поэтому арахис для похудения незаменим. Например, он содержит мало жиров, но много белка. За этот состав его ценят даже профессиональные спортсмены. Поэтому ответ на вопрос, можно ли кушать арахис при диете, да.
Можно ли есть солёный арахис на диете?
Многие любят солёные орешки, но они могут вызвать задержку жидкости в тканях, что вызовет отёки не только лица, но и суставов. Поэтому худеющим людям следует воздержаться от их употребления. Также не рекомендуются к употреблению земляной орех с искусственными ароматическими добавками, поскольку будут способствовать набору веса, а не его снижению.
Калорийность арахиса при похудении
Калорийность 100 грамм орехов — 552 кКал, что делает его высококалорийным продуктом. Всё дело в его составе. Он примерно наполовину состоит из жиров, среди которых линолевая кислота. Также он содержит около 30% легкоусвояемых белков, а углеводы занимают лишь 9-10%. Арахис содержит множество витаминов группы B. Помимо этого, в нём содержится серотонин, который называют гормоном счастья.

Польза
Если нет медицинских противопоказаний, то плоды принесут пользу для организма. Всегда стоит помнить, что употребление сверх меры нанесёт вред даже здоровым людям. Например, при любых формах язвы, арахис запрещен к употреблению.
В арахисе содержится целый набор полезных веществ, включая кальций, железо, цинк, благодаря им он помогает не только понизить аппетит, но привести обмен веществ в норму. Также он помогает другим продуктам лучше усваиваться и благоприятно воздействует на иммунитет. Он даже разрешен к употреблению людям, страдающим сахарным диабетом.
Вред и противопоказания
Несмотря на такую пользу орешков при диете, они имеют целый ряд противопоказаний. Арахис запрещён к употреблению людям, страдающим от аллергии, также его нельзя употреблять при нарушениях работы поджелудочной железы, поскольку может не хватить ферментов для его переваривания. Входящие в состав арахиса пурины представляют опасность для людей страдающих МКБ, подагрой или артритом.
Арахис на диете можно употреблять только сырым, поскольку обжаривание повышает и без того высокую калорийность продукта.
Свойства
Арахис способен защищать организм от некоторых болезней сердца и даже рака, благодаря полифенолам, находящимся в его составе. Помимо этого, он обладает ещё рядом положительных качеств:
- повышенное содержание витаминов способствует улучшению работы нервной системы;
- расширяет сосуды, улучшает кровообращение;
- усиливает иммунитет;
- помогает организму лучше усваивать кальций;
- предупреждает дряблость кожи;
- повышает физическую выносливость.
Дневная норма
Диетологи рекомендуют употреблять максимум 10 плодов ежедневно, что равняется примерно 150-160 килокалориям. Можно съесть все сразу, однако лучше употреблять по несколько орешков перед каждым приёмом пищи, чтобы понижать чувство голода.

Арахисовая диета для похудения
У многих может возникнуть вопрос — можно ли кушать арахис при диете, исключая другие продукты? Ни при каких обстоятельствах. Диета подразумевает не просто внесение арахиса в рацион, но и добавления фруктов, овощей и мяса. А чрезмерное употребление приведёт не только к противоположному эффекту, но и к проблемам с ЖКТ.
Арахис при похудении — не панацея, это всего лишь приятное дополнение к диете. Поэтому рацион обязательно должен содержать фрукты и овощи. Самыми эффективными из них можно назвать яблоки, бананы и цитрусовые. также время от времени можно включать гранат. Любое мясо, употребляемое в пищу, должно быть постным, так что говядину и свинину придётся исключить из меню.
Ежедневно организм должен получать молочные продукты, но нужно выбирать только обезжиренные товары.
Также можно дополнить рацион арахисовым маслом.
Примерное меню для похудения выглядит так:
- завтрак. Овсяная каша, немного фруктов, и несколько орешков;
- обед. Небольшой кусочек куриной грудки, запечённый в духовке и лёгкий летний капустный салат;
- ужин. Примерно 200 грамм обезжиренного творога и хлебцы с арахисовым маслом.
Для перекусов подойдёт нежирный кефир, хлебцы с пастой и фрукты.
Можно ли есть арахис при похудении на ночь?
Перед сном многие испытывают легкий голод, и отправляются на кухню покушать, однако ночью организм должен отдыхать. Но идеальным перекусом перед сном, особенно для худеющих, станет арахис, поскольку приглушает чувство голода. Принимать его следует за час или больше до сна, запив стаканом воды.
Как выбрать качественные плоды?
Чаще всего в магазине можно встретить жаренный или сушеный арахис. Покупать его нужно только в скорлупе и желательно на рынке или в крупном супермаркете, чтобы была возможность самостоятельно оценить его качество. Цвет и запах играют важную роль при выборе орешков. Скорлупа не должна быть влажной, на ней не должно содержаться никаких пятен или трещин. Если он покрыт желто-зелёными пятнами, значит, он заражен грибком.
Скорлупа должна открываться без проблем, и издавать характерный треск. Очень важно проверить, не гнётся ли орех вдоль. Если да, значит, его хранили при повышенной влажности или вовсе не просушивали после уборки. Такой арахис будет испорчен внутри.
Пересушенные орехи легко определить, потрусив орехом возле уха — у них будет громкий звук, а нормальные должны звучать глухо.
Лучший вкус у индийского арахиса. Орешки обычно маленькие, но обладают приятным запахом. В продаже можно найти и крупные земляные сорта, но чаще всего они практически лишены вкуса.
Как хранить арахис?
Хранить арахис нужно в сухом прохладном месте, это будет гарантией того, что он сохранит все полезные вещества. При хранении в помещении с повышенной влажностью, есть риск заражения плодов грибком. Это чревато заражением любого ослабленного организма.
Очищенные орехи можно хранить не более полугода, при условии соблюдения всех требований. При этом важно хранить его в стеклянной или фарфоровой таре, которая имеет крышку.
Очищенные орехи, купленные в герметичном пакете, могут храниться до срока, указанного на упаковке, но при условии, что герметичность не нарушена даже минимально.

Отзывы об арахисовой диете
Алина, 42 года, Москва: «Арахисовая диета помогла заметно притупить чувство голода, худеть ещё не было так приятно, на данный момент сбросила только 2 кг, но я начала недавно».
Катя, 28 лет, Брянск: «Подруга посоветовала арахисовую диету, отнеслась сначала скептически, потому что не знала, можно ли на диете есть арахис, это калорийный продукт. Но перепробовав пару других диет, и не получив должного результата, решила попробовать. Теперь жалею, что не послушала сразу. Когда я сидела на других диетах, постоянно мучило чувство голода, но теперь всё иначе. К тому же, это разнообразие для меню».
Маша, 34 года, Москва: «Никогда бы не подумала, что именно арахисовая диета поможет сбросить лишний вес. Я много задавалась вопросом, можно ли арахис при похудении, и рада что решилась, уже давно не чувствовала себя так хорошо».
Арахис — хороший продукт для поддержания организма в здоровом состоянии, а также для похудения. При правильном употреблении он станет верным помощником при сжигании лишних калорий и вопросы вроде «можно ли похудеть на арахисе» отпадут сами собой.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Таблица вегетарианской диеты для похудания
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , подтверждает, что вегетарианская диета лучше всего подходит для похудания (1). Он низкокалорийный, снижает риск хронических заболеваний и увеличивает продолжительность жизни (2), (3). Однако плохо спланированная и ограничительная вегетарианская диета может вызвать дефицит питания (4), (5). Вот почему вы должны выбрать сбалансированную вегетарианскую диету для похудения.
В этом посте мы расскажем, что есть в вегетарианской диете, почему это полезно и какие меры предосторожности нужно соблюдать.Продолжай читать.
7-дневный вегетарианский план питания для похудения
День 1 (1800 калорий)
- Раннее утро (7:00 утра) - 2 чайные ложки семян пажитника в стакане воды, замоченные на ночь
- Завтрак (7:45) - 1 чашка овсянки с молотыми семенами льна и бананом
- Утро (10:00) - 1 чашка арбуза + 4 миндаля
- Обед (12:30) - 1 стакан коричневого риса с жареным тофу, помидорами, луком и шпинатом + 1 стакан пахты
- Закуска (3:30 стр.м.) - 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновое печенье
- Ужин (18:30) - 2 небольшие лепешки из цельнозерновой муки + 1 чашка карри из нута + ломтики огурца, моркови и свеклы + 1 чашка жирного теплого молока перед сном
День 2 (1500 калорий)
- Раннее утро (7:00) - 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
- Завтрак (7: 45 утра) - 1 чашка мультизерновых хлопьев с клубникой, миндалем, финиками и яблоком
- Середина утра (10:00.м.) - 1 стакан ананаса с добавлением сока лайма и розовой гималайской соли
- Обед (12:30) - Вареная черная фасоль + молодой шпинат + огурец с легкой заправкой + 1 стакан йогурта
- Полдник (15:30) - 1 чашка зеленого чая + 1 мультизерновой бисквит
- Ужин (18:30) - Вареная чечевица с жареными овощами со вкусом чили и чеснока + 1 чашка теплого жирного молока перед сном
День 3 (1200 калорий)
- Раннее утро (7:00 a.м.) - 10 мл сока ростков пшеницы
- Завтрак (7:45) - 1 стакан мюсли + жирное молоко + черника + семена чиа + 1 чайная ложка органического меда
- Середина утра (10: 00:00) - 1 чашка зеленого чая или фрукта на ваш выбор
- Обед (12:30) - Брокколи + сладкая кукуруза + огурец + грибной салат с заправкой из оливкового масла
- Закуска (15:30 ) - 10 фисташек в скорлупе (несоленых) + 1 чашка зеленого чая
- Ужин (6:30 р.м. ) - Мускатный тыквенный суп + 1 чесночный мультизерновой хлеб + 1 стакан теплого жирного молока перед сном
День 4 (1200 калорий)
- Раннее утро (7:00) - 1 чайная ложка яблочного сидра уксус в стакане воды
- Завтрак (7:45 утра) - 8 жидких унций смузи из клубники, банана, молока и семян чиа
- Утро (10:00) - 1 стакан зелени чай + 1 яблоко
- Обед (12:30) - Овощной салат из киноа + 1 стакан жирного йогурта
- Полдник (3:30 с.м.) - 1 чашка зеленого чая + ½ чашки попкорна (без масла, очень мало соли)
- Ужин (18:30) - 1 чашка чили из фасоли + огурец и свекла + 1 чашка теплого молоко перед сном
День 5 (1500 калорий)
- Раннее утро (7:00) - 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
- Завтрак (7:45) - 2 тоста с песто из авокадо + 1 чашка зеленого чая / черного кофе
- Середина утра (10:00м.) - 1 стакан арбуза
- Обед (12:30) - ½ стакана шпинатного коричневого риса + тыква и бенгальский грамм карри + 1 стакан пахты
- Закуска (15:30) - 1 стакан свежевыжатого фруктового сока
- Ужин (18:30) - Копченый тофу и салат из капусты + 1 стакан теплого молока перед сном
День 6 (2000 калорий - день читмила)
- Рано Утро (7:00 утра) - 10 мл сока пырей
- Завтрак (7:45 a.м.) - 1 чашка овсянки + 1 чашка зеленого чая
- Середина утра (10:00) - 1 чашка дыни
- Обед (12:30) - 1 чашка обжаренных овощей + 1 стакан вареной чечевицы
- Закуска (15:30) - 2-3 запеченных картофеля / картофельных панировки и шпинатные лепешки с йогуртовым соусом
- Ужин (18:30) - ½ стакана грибного ризотто + шоколадный мусс
День 7 (1500 калорий)
- Раннее утро (7:00 a.м.) - 1 стакан воды с 1 лаймом и 2 чайными ложками органического меда
- Завтрак (7:45) - 1 стакан овсянки с бананом и 4 миндалем
- Середина утра (10:00) ) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе
- Обед (12:30) - 2 обертки из творожного салата + 1 чашка пахты
- Закуска (15:30) - 1 чашка зеленого чая + 15 фисташек в скорлупе
- Ужин (18:30) -1 стакан вареной черной фасоли, шпината и кукурузного салата + 1 стакан теплого молока перед сном
Придерживайтесь этой 7-дневной вегетарианской диеты значительно похудеть за 3 недели.Но почему вегетарианская диета помогает похудеть?
Как вегетарианская диета помогает похудеть
1. Вегетарианская диета с низким содержанием калорий
Употребление меньшего количества калорий - первый стратегический шаг к снижению веса. Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты от природы низкокалорийны.
Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , подтвердило, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, потребляли меньше калорий, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка (6).
Однако простого сокращения потребления калорий недостаточно для долгосрочной потери веса (7). Фактически, употребление большого количества овощей и фруктов без ограничений может даже препятствовать снижению веса (8).
2. Вегетарианская диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина
Вегетарианская диета помогает снизить потребление плохого холестерина и насыщенных жиров, что в конечном итоге приводит к более быстрой потере веса (9).
Вегетарианская диета насыщена овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, растительными белками и полезными жирами.Поскольку большая часть энергии поступает из этих источников, вегетарианская диета отличается низким содержанием нездоровых жиров, таких как насыщенные жиры и холестерин (9). В результате люди, соблюдающие вегетарианскую диету, имеют более низкий ИМТ (10).
3. Вегетарианская диета сохраняет чувство насыщения
Вегетарианская диета богата клетчаткой, которая помогает избавиться от приступов голода. Пищевые волокна образуют гелеобразный слой в желудке и замедляют переваривание и всасывание пищи. Это, в свою очередь, надолго сохраняет чувство сытости (11).
Пищевые волокна также выводят воду из организма в кишечник, что помогает смягчить стул и сделать его более объемным. Результатом этого действия является улучшение опорожнения кишечника и предотвращение запоров (12).
Растительные белки, такие как чечевица, бобовые, фасоль, бобовые и соевые продукты, в вегетарианской диете также помогают контролировать аппетит. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показывает, что люди, соблюдающие соевую белковую диету, могут иметь такой же контроль над аппетитом, как и люди, соблюдающие мясную диету (13).
4. Вегетарианская диета улучшает пищеварение
Хорошее пищеварение - ключ к потере веса. Пищеварение поддерживается полезными кишечными бактериями в желудке, которые помогают расщеплять пищевые волокна и производить жирные кислоты с короткой цепью (14). В свою очередь, короткоцепочечные жирные кислоты помогают регулировать аппетит и уровень глюкозы (15).
Употребление овощей, фруктов и цельного зерна улучшает полезные бактерии, такие как Ruminococcus, E. rectale и Roseburia , а также снижает количество патогенов, таких как Clostridium и Enterococcus (16).
5. Вегетарианская диета помогает регулировать уровень глюкозы в крови
Вегетарианская диета помогает контролировать уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса. В результате переход на вегетарианство может снизить риск диабета 2 типа (17), (18).
Высокое содержание пищевых волокон, витаминов и минералов, а также низкое содержание насыщенных жиров в овощах, цельнозерновых, орехах и фруктах помогают лучше регулировать уровень глюкозы в крови (19).
Уменьшает ли вегетарианская диета жир на животе?
2016 исследование показало, что вегетарианская диета лучше для похудания по сравнению с невегетарианской диетой (20).Если вы будете придерживаться 7-дневной вегетарианской диеты не менее трех месяцев, вы увидите значительное снижение массы тела и ИМТ.
Нет исследований, доказывающих, что вегетарианская диета помогает конкретно уменьшить жир на животе (21). Наряду с диетой вы должны делать упражнения для жира на животе или пилатес, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить жир на животе.
Следующий вопрос: какие вегетарианские продукты лучше всего подходят для похудения? Вот список - сделайте снимок экрана и используйте его, когда идете за продуктами!
Продукты, которые вегетарианцы могут есть, чтобы похудеть
- Вегетарианские продукты, богатые белком: Фасоль, черная фасоль, чечевица и бобовые, нут, вигна, черноглазый горох, горох, соя, эдамаме, тофу, грибы , творог, сыр рикотта, греческий йогурт, домашний творог, цельное молоко и соевое молоко.
- Вегетарианские низкокалорийные закуски: Чипсы из капусты, свекла, чипсы, жирные бомбы из семян кунжута, домашний батончик из мюсли, домашние оладьи из шпината и лука, жареные закуски на воздухе, горсть миндаля, 10-15 фисташек в скорлупе, зелень чай, мультизерновое печенье, свежевыжатый фруктовый / овощной сок, 1 или 2 соленых крекера и черный кофе.
- Овощи: Брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, свекла, капуста, капуста бок-чой, зеленый лук, помидоры, огурцы, окра, баклажаны, редис, репа, пекинская капуста, пурпурная капуста, лук, сельдерей, фенхель, горечь тыква, тыква, тыква, ямс, руккола и мангольд.
- Фрукты: Яблоко, апельсин, мандарин, виноград, ананас, груша, персик, гуава, плут, чернослив, абрикос, маракуйя, личи, авокадо, папайя, грейпфрут, банан, арбуз и дыня.
- Полезные жиры: Миндаль, фисташки, орехи макадамия, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи, семена льна, семена чиа, семена тыквы, семена дыни, семена подсолнечника, оливковое масло, авокадо, масло авокадо, масло рисовых отрубей, арахисовое масло , и подсолнечное масло.
- Цельнозерновые: Красный рис, черный рис, коричневый рис, киноа, амарант, пшеница, гречиха, сорго, ячмень и овес.
- Напитки: Вода, зеленый чай, улун, чай матча, кокосовая вода, свежевыжатый фруктовый и овощной сок, черный кофе, вода, пропитанная семенами пажитника, известковая вода и вода для детоксикации.
- Травы и специи: Чеснок, имбирь, пажитник, перец чили, тмин, порошок кориандра, кинза, орегано, розмарин, тимьян, укроп, фенхель, базилик, куркума, перец, хлопья чили, порошок имбиря, порошок чеснока, порошок лука , душистый перец, корица, кардамон, гвоздика, бадьян и семена чернушки.
Теперь давайте кратко рассмотрим продукты, которых следует избегать.
Каких продуктов следует избегать
- Жареные продукты
- Замороженные продукты, такие как картофельные дольки, сырные шарики, замороженное соевое мясо, горох и т. Д.
- Упакованные продукты, такие как готовая к употреблению лапша, карри, чапати, паранта, фруктовый сок , овощные соки, напитки для здоровья, фасованная пахта, миндальное молоко, арахисовое молоко и т. д.
- Фаст-фуд, например гамбургеры и пицца.
- Сладкие продукты, такие как конфеты, торты, выпечка, печенье и т. Д.
- Продукты, богатые рафинированной мукой и транс-жирами, например круассаны, слоеное тесто, печенье и т. Д.
- Продукты с высоким содержанием натрия.
Помимо потери веса, вегетарианская диета имеет много других преимуществ для здоровья.
Каковы преимущества вегетарианской диеты для здоровья?
- Исследования показывают, что вегетарианская диета помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (22).
- Исследования показали, что вегетарианская диета помогает снизить риск диабета 2 типа (17), (23).
- Вегетарианцы живут дольше (24).
- Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов кажется хорошим, что включает снижение риска катаракты глаз, улучшение функций мозга и нейронов и снижение риска ожирения (25).
- Вегетарианская диета снижает риск подагры и камней в почках (26), (27).
- Вегетарианская диета также помогает снизить общее потребление мяса животных, обработанных гормонами (28).
- Вегетарианская диета уменьшает углеродный отпечаток (29).
Однако у вегетарианской диеты есть несколько недостатков.
Каковы недостатки вегетарианской диеты?
- Вегетарианские источники белка могут не содержать всех незаменимых аминокислот и могут не хватать витамина B12, витамина D и жирных кислот омега-3 (30), (31).
- Растительного белка недостаточно для наращивания мышечной массы (32).
- Эта диета может быть не идеальной для бодибилдеров (33).
- Может вызывать выпадение волос у людей, так как связано с дефицитом железа и цинка (34).
- Может вызывать мышечную и костную слабость (35).
Чтобы устранить некоторые недостатки, сделайте следующее.
Меры предосторожности
- Употребляйте вегетарианские протеиновые порошки.
- Поговорите с дипломированным диетологом и примите витамины, минералы, омега-3 жирные кислоты и добавки с кальцием.
- Делайте регулярные осмотры.
Заключение
Вегетарианская диета полезна для здоровья и похудания. Наберитесь терпения, придерживайтесь диеты, тренируйтесь не менее 4-5 часов в неделю, хорошо спите и избегайте стрессов.Это поможет вам подняться в тонусе и почувствовать себя лучше, чем раньше.
Ответы экспертов на вопросы читателей
Можно ли похудеть за ночь с вегетарианской диеты?
Нет, вы не можете похудеть за одну ночь, соблюдая вегетарианскую диету. Для получения результатов потребуется как минимум 3-4 недели, в зависимости от вашего соблюдения диеты, плана тренировок, ИМТ, текущего веса и истории болезни.
Является ли вегетарианская диета самым здоровым способом питания?
Нет сомнений в том, что сбалансированная вегетарианская диета - самый здоровый способ питания.Вегетарианская диета содержит все необходимые компоненты, такие как кальций, минералы, белок и витамины, необходимые для здорового функционирования вашего тела.
Достаточно ли белка получают вегетарианцы?
Мясо и яйца - богатые источники белка. Но вегетарианцы могут удовлетворить свою ежедневную потребность в белке с помощью различных зерновых и бобовых. Исследования показывают, что весь ежедневный прием пищи не обязательно должен состоять из белков. Пока ваше тело получает ежедневную норму в 55 г белка, вы в порядке.
Становятся ли вегетарианцы стройнее?
Нет, не всегда.Вегетарианцы и веганы тоже едят нездоровую пищу, что также может привести к увеличению веса. Здоровое вегетарианское питание, тренировки, контроль порций и полноценный отдых - ключ к снижению веса и поддержанию формы.
Действительно ли вегетарианцы более здоровы в долгосрочной перспективе?
Вегетарианцы в конечном итоге более здоровы, чем невегетарианцы. Полноценное вегетарианское питание включает в себя все необходимые компоненты, необходимые для здоровья тела и разума. Когда потребление калорий меньше, ожирение и другие хронические заболевания остаются в стороне.Вегетарианцы полны энергии и менее склонны к распространенным заболеваниям, таким как диабет и высокое кровяное давление. Обычно они здоровы, здоровы и энергичны.
Что такого хорошего в вегетарианской диете?
Всё! Вегетарианская диета включает полезные и сбалансированные продукты, которые легко перевариваются и ускоряют обмен веществ. Часто это лучшее решение для борьбы с хроническими заболеваниями, ожирением, аллергией, артериальным давлением и кожными заболеваниями. Он снижает риск рака и помогает женщинам с гормональным дисбалансом.Вегетарианцы также более спокойны и живут дольше и здоровее, чем невегетарианцы.
Что такое список покупок для начинающих вегетарианцев?
Вы можете покупать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, полезные жиры и масла, молочные продукты, травы и специи. Избегайте красного мяса, белого мяса и яиц.
Может ли вегетарианская диета привести к дефициту питательных веществ?
Если вегетарианская диета не сбалансирована и не отвечает необходимым требованиям к питанию, это может привести к различным недостаткам.Исследования показали, что многие вегетарианцы в конечном итоге испытывают дефицит белка и испытывают недостаток в рационе длинноцепочечных жирных кислот и витаминов A, D и B12. Недостаток питания также может привести к дефициту кальция, железа и цинка.
Но это не делает вегетарианскую диету виноватой. Это неправильный выбор еды. Здоровое вегетарианское питание никогда не может пойти не так, как надо. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами, получите полную дозу питания и подумайте перед едой, чтобы избежать дефицита.
В чем разница между вегетарианской и веганской диетами?
Есть много различий между веганами и вегетарианцами. Веганы не употребляют все продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, мед, молочные продукты и т. Д., В то время как вегетарианцы употребляют мед и молочные продукты.
35 источников
Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.- Влияние вегетарианской и обычной гипокалорийной диабетической диеты на распределение жировой ткани бедра у субъектов с диабетом 2 типа: рандомизированное исследование, Журнал Американского колледжа питания, Тейлор и Фрэнсис в Интернете.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2017.1302367 - Вегетарианские диеты, хронические заболевания и долголетие, Bratislavské lekárske listy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166134 - Вегетарианские диеты: что мы знаем об их влиянии на распространенные хронические заболевания? Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677008/ - Рекомендации по питанию танцоров-вегетарианцев и веганов, Журнал танцевальной медицины и науки, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 29510788 - Потребление пищевых продуктов и питательных веществ и состояние питания финских веганов и невегетарианцев, PLoS One, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4739591/ - Пищевая адекватность растительных диет для контроля веса: наблюдения из NHANES, Американского журнала клинического питания, Oxford Academic.
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/suppl_1/365S/4576475?searchresult=1 - Снижение потребления калорий может не помочь вам похудеть, Перспективы психологических наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/ - Увеличение потребления овощей и фруктов во время усилий по снижению веса коррелирует с увеличением веса и потерей жира, Питание и диабет, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488810/ - Проблемы питания и влияние вегетарианских диет на здоровье, Питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125 - Низкокалорийные вегетарианские диеты по сравнению со средиземноморскими диетами для снижения массы тела и улучшения профиля сердечно-сосудистых рисков: исследование CARDIVEG (Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью вегетарианской диеты), Circulation, США Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29483085 - Пищевые волокна, диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218764/ - Потребление пищевых волокон и снижение частоты функциональных запоров среди взрослого населения Канады: анализ стоимости болезни, Исследования в области пищевых продуктов и питания, Национальная библиотека США медицины, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4677277/ - Контроль аппетита и биомаркеры сытости с помощью вегетарианской (соевой) и мясной высокобелковой диеты для похудания у мужчин с ожирением: a рандомизированное перекрестное исследование, Американский журнал клинического питания, Oxford Academic.
https://academic.oup.com/ajcn/article/100/2/548/4576488?searchresult=1 - Пищевые волокна, пребиотики и микробиота желудочно-кишечного тракта, кишечные микробы, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения .
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/ - Роль жирных кислот с короткой цепью, генерируемых кишечной микробиотой, в метаболическом и сердечно-сосудистом здоровье, Текущие отчеты о питании, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6244749/ - «Влияние вегетарианской и веганской диеты на кишечную микробиоту», «Границы питания», Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/ - Вегетарианские диеты и риск диабета, Текущие отчеты о диабете, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6153574/ - Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ, Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/ - Растительная диета для профилактики и лечения диабета 2 типа, Журнал гериатрической кардиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/ - Вегетарианские диеты и снижение веса: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, Журнал общей внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004 - Потребление фруктов и овощей, индекс массы тела и окружность талии студенток в Исфахане, Журнал по вопросам образования и укрепления здоровья, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23555132 - Вегетарианские диетические модели и сердечно-сосудистые заболевания, прогресс сердечно-сосудистых заболеваний, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29800598 - Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ, Сердечно-сосудистая диагностика и терапия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221319/ - Помимо отсутствия мяса, влияние веганской диеты на здоровье: результаты исследований адвентистских когорт, Nutrients, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871675
- Долгосрочное здоровье вегетарианцев и веганов, Труды Общества питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707634 - Распространенность мочевыводящих путей у вегетарианцев, Европейская урология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7140784 - Вегетарианская диета и риск подагры в двух отдельных проспективных когортных исследованиях, клиническое питание, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30955983 - Оценка риска гормонов роста и остатков антимикробных препаратов в мясе, токсикологические исследования, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834504/ - Отношение потребителей к экологическим проблемам потребления мяса: систематический обзор, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6479556/ - Польза для здоровья и риски растительных белков, Bratislavské lekárske listy, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16201743 - Проблемы питания и последствия вегетарианской диеты для здоровья, питание в клинической практике, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21139125 - Диетические источники белка и мышечная масса на протяжении всей жизни: когортное исследование Lifelines, нутриенты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212815/ - Вегетарианские диеты: рекомендации по питанию спортсменов, спортивная медицина, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356 - Диета и выпадение волос: последствия дефицита питательных веществ и использования добавок, Практическая и концептуальная дерматология, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5315033/
- Веганство, вегетарианство, минеральная плотность костей и риск переломов: систематический обзор и метаанализ, Обзоры питания, Национальная медицинская библиотека США , Национальные институты здоровья.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30376075
Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?
Связанные
Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.
- Какое средство для выпрямления волос лучше всего подходит для вас? - 18 декабря 2020 г.
- Отбеливание влажных волос - Плюсы, меры предосторожности, советы - 1 декабря 2020 г.
- Как масло страуса эму помогает с ростом, густотой и блеском волос - 4 ноября 2020 г.
- 15 лучших сывороток для лица для ярких и упругих , И светящаяся кожа - 30 октября 2020 г.
- Lice Vs.Перхоть - различия, причины и профилактика - 27 октября 2020 г.

Чарушила Бисвас - старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году.Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.
.Руководство по диабетической диете: что есть, лучшие планы похудания, как сократить потребление углеводов и многое другое
Почему важно правильно питаться при диабете 2 типа и каковы риски, если вы этого не сделаете?
Диабет 2 типа характеризуется состоянием, называемым инсулинорезистентностью, при котором организм не может эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы (сахара в крови) к клеткам и мышцам для получения энергии. Это приводит к тому, что глюкоза накапливается в вашей крови на уровне, превышающем нормальный, что может поставить под угрозу ваше здоровье.(6)
Выбор правильного количества правильных продуктов питания может помочь снизить уровень сахара в крови и поддерживать его стабильным, уменьшая симптомы диабета и помогая снизить риск осложнений со здоровьем, таких как повреждение нервов, проблемы со зрением, болезни сердца, повреждение почек, и инсульт. (7)
СВЯЗАННЫЙ: Как предотвратить осложнения диабета 2 типа
Хорошее питание также может помочь вам сбросить и поддерживать здоровый вес. Фактически, потеря всего 5-7 процентов вашего веса может помочь вам лучше контролировать диабет 2 типа или предотвратить прогрессирование предиабета в полномасштабную форму болезни.(8)
По словам Палински-Уэйд, вместо того, чтобы пытаться пересмотреть свой образ жизни с помощью быстрых исправлений, создайте устойчивые привычки, сосредоточившись на небольших, простых и поддерживаемых изменениях. В противном случае вы можете почувствовать себя подавленным и вернуться к своим старым нездоровым способам питания и набрать потерянный вес. «Последовательность изменений, какими бы незначительными они ни были, является ключом к долгосрочному успеху в снижении веса», - добавляет она. Вот четыре, которые помогут вам начать:
Упакуйте больше овощей. Добавьте одну дополнительную порцию некрахмалистых овощей на ужин.Также подумайте о добавлении овощей в закуску.
Вмещает больше фруктов. Исследования показывают, что употребление ягод, яблок и груш связано с потерей веса. (9) Подумайте, это особенно богатые клетчаткой продукты. Конечно, учитываются и все остальные фрукты - просто не забудьте добавить их в свои углеводные порции.
Оставайтесь активными. В конечном счете, вы должны стремиться быть активными 150 минут в неделю (это всего 30 минут пять дней в неделю). Но сначала начните с прогулки по 15 минут несколько раз в неделю, а затем прибавляйте время.Эта удобная таблица покажет вам, как медленно наращивать.
Кусать что-нибудь утром. Завтракать - одна из привычек тех, кто долгое время худеет. (10) Простой йогурт с фруктами, орехами и фруктами или омлет и цельнозерновые тосты - все это завтраки, благоприятные для диабета.
СВЯЗАННЫЙ: 7 простых идей завтрака для людей с диабетом 2 типа
Люди с избыточным весом или ожирением в первую очередь подвергаются большему риску развития диабета.Избыточный вес или ожирение также связаны с повышенным риском таких состояний, как определенные виды рака, остеоартрит, жировая болезнь печени и вышеупомянутые осложнения диабета. (11)
Важно ли контролировать потребление калорий, если у вас диабет?
Хотя это может быть полезно, совсем не обязательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете ежедневно. «Хотя отслеживание калорий может быть полезным, когда дело доходит до снижения веса, вы можете похудеть и при этом иметь низкую питательную ценность в своем рационе», - отмечает Палински-Уэйд.
Поэтому, если вы считаете калории, убедитесь, что вы также сосредоточены на выборе здоровой пищи. По ее словам, вы также можете отслеживать потребление пищи, что позволит вам «контролировать порции, а также то, как определенные продукты и время приема пищи влияют на уровень глюкозы в крови», - говорит она.
Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует следующие рекомендации по потреблению калорий для людей, которые борются с диабетом: (12)
- Около 1200 - 1600 калорий в день для маленьких физически активных женщин, а также для маленьких или средних женщин. при потере веса, или женщинам среднего роста, которые не являются физически активными
- Около 1600-2000 калорий в день для крупных женщин, заинтересованных в похудании, маленьких мужчин при здоровом весе, мужчин среднего роста, которые не являются физически активными, или средние или крупные мужчины, заинтересованные в похудании
- Около 2000 - 2400 калорий в день для физически активных мужчин среднего и крупного роста, для крупных мужчин со здоровым весом или для женщин среднего и крупного роста, которые очень физически active
Как сокращение углеводов может помочь вам стабилизировать несбалансированный уровень сахара в крови, вызванный диабетом
Лучший способ действий - это регулировать количество потребляемых углеводов.«Хотя индивидуальные цели в отношении углеводов будут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности, лекарств и индивидуальных уровней инсулинорезистентности, совершенно необходимо избегать употребления слишком большого количества углеводов за один присест», - говорит Палински-Уэйд. Для справки: если у вас преддиабет или диабет 2 типа и вы не принимаете лекарства, ограничьте потребление углеводов до не более 60 граммов (г) за один прием пищи (четыре порции углеводов).
Лучшие источники углеводов для людей с диабетом - это богатые клетчаткой источники из цельных продуктов, которые могут помочь улучшить контроль над глюкозой.К ним относятся фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты. Ограничьте потребление сахара и очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Почему вы должны включать клетчатку в свой план питания при диабете
Превосходный способ уменьшить талию и стабилизировать уровень сахара в крови - употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка не переваривается человеческим организмом, поэтому продукты, богатые клетчаткой и углеводами, не повышают уровень сахара в крови так быстро, потому что они перерабатываются медленнее. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, способствуют снижению веса, помогают предотвратить ожирение и, возможно, даже предотвращают такие состояния, как болезни сердца и рак толстой кишки.(13)
К сожалению, большинство взрослых едят недостаточно клетчатки. (14) Независимо от того, страдает ли человек диабетом или нет, он должен стремиться следовать одним и тем же рекомендациям. По словам Палински-Уэйд, женщины должны получать не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 г в день.
Каковы лучшие источники углеводов для людей с диабетом 2 типа?
Вы можете найти углеводы в цельнозерновых, фруктах, овощах, бобовых и бобовых, а также в молочных продуктах. Не уклоняйтесь от них, так как они содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, отмечает NIH.(15) Хорошие источники углеводов включают:
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны и хлеб, коричневый рис, овсянка и киноа
- Некрахмалистые овощи, такие как перец, баклажаны, лук и спаржа
- Крахмалистые овощи - это нормально есть в умеренных количествах, только учтите содержание углеводов. Примеры включают сладкий картофель и кукурузу.
- Обезжиренные или нежирные молочные продукты, такие как несладкий йогурт и творог
- Фасоль и бобовые, такие как черная фасоль, нут и чечевица
СВЯЗАННЫЙ: 5 уловок для получения достаточного количества фруктов и овощей
Что такое Лучшие типы белков при диабете 2 типа?
Четверть вашей тарелки должна содержать источник нежирного белка, который включает мясо, птицу без кожи, рыбу, обезжиренный сыр, яйца и вегетарианские источники, такие как фасоль и тофу.(3) Наслаждайтесь этими блюдами, благоприятными для диабета: (16)
- Фасоль, в том числе черная или фасоль
- Хумус
- Чечевица
- Эдамаме
- Ореховое масло
- Тофу
- Рыба, например тунец, сардины или лосось
- Мясо птицы без кожи
- Яйца
- Нежирный или обезжиренный творог
- Обезжиренный сыр или обычный сыр в небольших количествах
- Постная говядина, такая как филе или вырезка
Что являются лучшими источниками полезных продуктов Жиры, если у вас диабет 2 типа?
Жир не враг, даже если у вас диабет! Главное - отличить нездоровые жиры от полезных и употреблять их в умеренных количествах, так как все жиры высококалорийны.
Но тип важнее количества: стремитесь ограничить насыщенные жиры до не более 10 процентов от общего количества калорий, советует Палински-Уэйд.
Рассмотрите возможность выбора этих источников полезных жиров в соответствии с Американской диабетической ассоциацией (ADA): (17)
- Авокадо
- Масла, включая канолу, кукурузу и сафлор
- Орехи, такие как миндаль, арахис и грецкие орехи
- Оливковое масло
- Семена, включая кунжут, тыкву и подсолнечник
Каковы лучшие источники молочных продуктов при диабете 2 типа?
Цель молочных продуктов - выбрать источники с низким или низким содержанием жира (1 процент), чтобы сэкономить на насыщенных жирах.Кроме того, помните, что, хотя эти источники содержат белок, они также являются еще одним источником углеводов, поэтому вам необходимо учитывать их в своем распределении углеводов.
- Обезжиренное или однопроцентное молоко
- Обезжиренный или обезжиренный простой йогурт (а также греческий йогурт)
- Обезжиренный или нежирный творог
- Немолочное молоко, такое как соевое или миндальное молоко
- Обезжиренный сыр
СВЯЗАННЫЙ: Йогурт от диабета: как складывается ваш?
Какие злаки лучше всего подходят для людей с диабетом 2 типа?
Не бойтесь зерновых - они являются отличным источником полезных для сердца волокон.Старайтесь, чтобы по крайней мере половина потребляемого вами зерна была цельнозерновой. (3) Вот несколько отличных вариантов:
- Старомодный овес или овес
- 100-процентный цельнозерновой хлеб, обертки или лепешки
- Цельнозерновые хлопья (без добавления сахара)
- Квиноа
- Коричневый рис
- Фарро
- Цельнозерновые макароны
- Ячмень
- Булгур
- Просо
- Дикий рис
Какие самые полезные приправы для лечения диабета 2 типа?
Сахар содержится во многих приправах, таких как кетчуп, соус барбекю и маринады.Всегда читайте этикетку и выбирайте вариант с низким содержанием сахара, который лучше всего соответствует вашей диете и целям. Вот несколько приправ, предложенных ADA, которые усиливают вкус продуктов, не вызывая перегрузки сахаром. (18,19)
- Горчица (дижонская или цельнозерновая)
- Сальса
- Оливковое масло
- Уксус, включая бальзамический, красное или белое вино, или разновидности яблочного сидра
- Специи и травы
- Легкая заправка для салатов ( без добавления сахара)
- Острый соус
- Хумус
Лучшие продукты, которые нужно регулярно есть, если вы живете с диабетом 2 типа
Определенные продукты считаются основными в диете при диабете 2 типа.Это продукты, которые, как известно, помогают контролировать уровень сахара в крови и способствуют поддержанию здорового веса. К ним относятся:
- Фрукты и некрахмалистые овощи, богатые клетчаткой, такие как яблоки и брокколи
- Постные источники белка, такие как курица без костей и кожи, индейка и жирная рыба, например лосось
- Полезные жиры, например арахисовое масло , орехи и авокадо (в умеренных количествах)
- Цельнозерновые продукты, такие как киноа и ячмень
- Нежирные или нежирные молочные продукты, такие как молоко и простой йогурт
Лучшие продукты, которых следует ограничить или которых следует избегать при диабете 2 типа
Точно так же известно, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови и способствуют нездоровому увеличению веса.Продукты, которых следует ограничивать или избегать, если у вас диабет 2 типа, включают:
- Чипсы
- Печенье
- Торт
- Белый хлеб и макаронные изделия
- Консервированные супы с высоким содержанием натрия
- Блюда, которые можно готовить в микроволновке, также с высоким содержанием в натрии
- Конфеты
- Источники насыщенных жиров, такие как бекон или жирные куски мяса
СВЯЗАННЫЕ С: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа
Распространенные мифы о пищевых продуктах при диабете, которые вам следует избегать t Believe
Имея всю информацию о том, как следует или не следует есть, легко увязнуть в ложной информации.Вот несколько мифов, которые следует игнорировать, начиная с сегодняшнего дня:
У вас больше никогда не будет любимой еды. Неправда - даже если это сладкий кекс или белый хлеб. «Хотя никто не должен делать эти продукты регулярной частью своего рациона, нет продуктов, которые полностью запрещены при диабете», - говорит Палински-Уэйд.
Сахар плохой. Палински-Уэйд рекомендует есть не более 10 процентов от общего количества калорий из добавленных сахаров. Это ничем не отличается от рекомендаций для всех, а это значит, что вы все равно можете отведать несколько кусочков десерта, если хотите.
СВЯЗАННЫЙ: Правда о потреблении сахара и вашем риске для диабета 2 типа
Вы не должны есть фрукты. Положительная новость о ягодах, яблоках и дынях (помимо множества других видов фруктов) заключается в том, что они содержат полезные для здоровья витамины, антиоксиданты и клетчатку, отмечает Палински-Уэйд. Фрукты определенно могут быть частью вашей диеты при диабете.
Вы должны приготовить себе отдельную еду. Диабет - это не приговор к скучной и безвкусной пище.По данным Центра диабета Джослина, вы можете есть ту же пищу, что и члены вашей семьи, и даже добавлять туда и сюда специальные продукты. (20)
Низкоуглеводная диета при диабете: работает ли это?
Углеводы традиционно считались врагами людей с диабетом 2 типа, но это не обязательно. По словам Палински-Уэйд, вы все еще можете есть углеводы, в том числе зерновые, при диабете. Главное - получать эти углеводы из разумных источников (цельнозерновые, бобовые, фрукты, молочные продукты), ограничивать потребление углеводов до не более 60 г за один прием пищи (в целом) и выделять их в течение дня для лучшего контроля уровня сахара в крови. .
Но если вы заинтересованы в низкоуглеводной диете, есть некоторые свидетельства того, что этот тип диеты может быть полезен людям с диабетом 2 типа. Например, предварительный обзор исследований в 2017 году показал, что план с низким содержанием углеводов помог взрослым с диабетом снизить уровень триглицеридов и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Это также может иметь преимущества для тела и разума, поскольку люди говорят, что они менее подвержены стрессу и становятся более счастливыми между приемами пищи. (21) Другой обзор пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты снижают уровень глюкозы в крови и позволяют людям использовать меньше лекарств или полностью их исключить.Авторы рекомендуют его как средство первой линии при диабете. (22)
Хотя преимущества впечатляют, если вы все же переходите на низкоуглеводный рацион, помните о рисках, в том числе о дефиците питательных веществ. Вам может не хватить клетчатки, если вы не едите достаточно некрахмалистых овощей. Потребление слишком большого количества белка также может поставить под угрозу здоровье почек. (23)
СВЯЗАННЫЙ: Что лучше для похудания - низкоуглеводная или низкожировая диета?
Какие самые популярные планы диеты для людей, страдающих диабетом 2 типа?
Здоровое питание, следование приведенным ниже рекомендациям по составлению плана питания при диабете и сосредоточение внимания на выборе питательных веществ в большинстве случаев может помочь вам сбросить вес.
Работа с дипломированным диетологом, который также является сертифицированным инструктором по диабету, может помочь вам достичь желаемого веса и удовлетворить все ваши потребности в питании.
Тем не менее, вам может понравиться направление, предлагаемое планом диеты. Людям с диабетом снова и снова рекомендуют средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). В отличие от так называемых «диет» (многие из которых рассчитаны только на краткосрочный период), эти подходы к питанию нацелены на создание основы для формирования и поддержания привычек на протяжении всей жизни.
Палински-Уэйд отдает предпочтение средиземноморской диете, потому что «она исследовалась десятилетиями и доказала свою полезность в снижении риска сердечных заболеваний», - говорит она. Это важно, потому что вероятность смерти от сердечных заболеваний у людей с диабетом в четыре раза выше, чем у взрослых без диабета.
Следуя средиземноморской диете, вы сосредоточитесь на цельных продуктах в виде фруктов и овощей, цельного зерна, оливкового масла, бобовых, орехов, птицы и рыбы, ограничивая при этом употребление красного мяса.(24)
Другой вариант диеты, который следует рассмотреть, - это диета DASH. «Было обнаружено, что диета DASH полезна для снижения уровня артериального давления, ключевого фактора риска сердечных заболеваний и заболеваний почек. Поскольку оба этих риска заболевания повышены при диабете, такой стиль питания может способствовать снижению риска сопутствующих заболеваний, связанных с диабетом », - объясняет Палински-Уэйд.
Подобно средиземноморской диете, диета DASH способствует употреблению в пищу фруктов и овощей, цельнозерновых, рыбы и птицы, бобов, орехов, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.Вы также можете ограничить количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день (1500 мг по рекомендации врача). (25)
Какие диеты могут принести пользу людям с диабетом 2 типа?
Хотя лучше всего поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какой-либо план диеты, особенно важно поговорить с ним, если вас интересует следующее:
Кетогенная диета По этому плану вы будете есть очень мало углеводов (20 до 50 г в день), чтобы достичь состояния кетоза, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов.«Некоторые исследования показывают, что кетогенная диета может помочь снизить инсулинорезистентность и улучшить уровень глюкозы в крови», - говорит Палински-Уэйд. Действительно, одно исследование взрослых с диабетом 2 типа, соблюдающих кетогенную диету в течение 10 недель, улучшило гликемический контроль и помогло пациентам снизить дозировку лекарств. (26) Тем не менее, это неоднозначная диета, поэтому обязательно взвесьте все за и против со своим врачом.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое кетогенная диета? Вот все, что вам нужно знать
Прерывистое голодание (IF) IF просит вас ограничить время приема пищи определенным количеством часов в день или есть очень мало калорий в определенные дни.И ограниченные исследования (небольшие исследования и испытания на животных) показали преимущества для глюкозы натощак и веса. Тем не менее, пропуск приема пищи может препятствовать контролю уровня сахара в крови или вызвать низкий уровень сахара в крови (гипогликемию), особенно если вы принимаете инсулин, поэтому поговорите со своим врачом о рисках и преимуществах, прежде чем пытаться.
Палеодиета Предпосылка этого плана состоит в том, чтобы питаться, как наши предки охотники-собиратели, уделяя особое внимание фруктам, овощам, орехам, нежирному мясу и некоторым жирам. (Он устраняет злаки, бобовые и большинство молочных продуктов.Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что как палеодиеты, так и рекомендации ADA улучшают контроль глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, хотя палеодиеты оказались лучше. (27)
СВЯЗАННЫЙ: Что такое палеодиета? Если это хорошо при диабете, что есть, а также о преимуществах и рисках
Какие самые худшие популярные планы диеты для людей, живущих с диабетом 2 типа?
Любая бесполезная диета, не подкрепленная исследованиями, слишком строгая или обещающая слишком хорошие, чтобы быть правдой (например, потерять X веса за определенное время), стоит пропустить.
Примеры включают голодание на соке, очищение или детоксикацию, диету из капустных щей, военную диету и диету сброса тела. (Последняя заняла 40-е место из 40 диет, проанализированных US News & World Report в рейтинге лучших диет для лечения диабета.) (28)
СВЯЗАННЫЕ: US News 'Лучшие диеты для здоровья и похудания для 2018
4 совета по составлению правильного плана питания при диабете
Ваша первая остановка должна быть связана с зарегистрированным диетологом, который является сертифицированным инструктором по диабету - поищите его рядом с вами в EatRight.org - и ваш лечащий врач, чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съедать за один прием пищи, исходя из ваших индивидуальных потребностей, - говорит Палински-Уэйд. Оттуда выполните следующие действия:
Узнавайте, что вам нравится. Используйте список обмена диабетом, в котором рассказывается, как продукты сравниваются с точки зрения содержания углеводов. Например, 1 яблоко и ½ стакана яблочного пюре содержат около 15 г углеводов. (29) Или научитесь считать углеводы - система представления углеводов в продуктах питания в единицах по 15 г.Это поможет вам определить правильные порции.
Используйте инструмент Create Your Plate. Когда вы только начинаете, полезно представить себе, как именно должна выглядеть ваша тарелка. У ADA есть инструмент Create Your Plate, который очень поможет. (30) При достаточной практике это станет второй натурой. Они рекомендуют заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами (брокколи, шпинат, помидоры), четверть зерновыми (желательно цельными) или крахмалистыми продуктами (сладкий картофель, подорожник) и еще четверть нежирным белком (фасоль, морепродукты, курица без кожи). .
Заверши. Отличным дополнением к трапезе является порция фруктов, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов. Пейте воду, несладкий чай или кофе.
Право сезона. Использование соли в ваших продуктах - это хорошо (и усиливает вкус), но следите за тем, сколько вы добавляете. Старайтесь употреблять менее 2300 мг натрия в день (и менее 1500 мг в день, если у вас болезнь сердца). (31) Использование сушеных трав и специй - еще один способ добавить к пище ароматизатор без натрия и лишить калорий. (32)
Примерное меню диеты при диабете
День 1
Завтрак: Овощной омлет (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка), посыпанный обезжиренным сыром и фруктами
Закуска: Простой обезжиренный или нежирный греческий йогурт и ягоды
Обед: Салат (темный салат или листовая зелень) с куриной грудкой и нутом с оливковым маслом и уксусной заправкой
Закуска: Палочки из сельдерея и моркови с орехами сливочное масло
Ужин: Лосось на гриле, брокколи на пару и киноа
День 2
Завтрак: Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и семян чиа (по желанию)
Закуска: Несоленый миндаль с кусочком фруктов
Обед: Индейка чили с нежирным сыром
Закуска: Нарезанные овощи и хумус
Ужин: Тофу и в обжаривание яиц с коричневым рисом
День 3
Завтрак: Старомодная овсяная каша или нарезанная сталью, покрытая фруктами и орехами
Закуска: Жареный нут
Обед: Сэндвич с индейкой целиком пшеница с нарезанными овощами
Закуска: Обезжиренный или нежирный творог с нарезанным персиком
Ужин: Запекание на подносе (все продукты, запеченные на одном подносе) с креветками и жареными овощами
СВЯЗАННЫЙ : 8 лучших закусок для контроля уровня сахара в крови
3 простых совета по обеду вне дома с диабетом 2 типа
Может показаться сложной навигацией по меню, когда вы едите вне дома, но это возможно.Наслаждайтесь временем с друзьями и ешьте вкусные блюда, следуя этим рекомендациям от Палински-Уэйд:
Установите приложение перед отъездом. Заманчиво «копить» калории в течение дня, чтобы спланировать вечер, но такой подход может иметь неприятные последствия. К тому времени вы будете голодны, и вряд ли сделаете здоровый выбор, когда сделаете заказ. Перед тем как пойти, съешьте небольшую полезную закуску, например орехи или нежирный йогурт. «Это может помочь уменьшить чувство голода и предотвратить переедание», - говорит она.
Представьте себе тарелку. В идеале ваша тарелка должна выглядеть очень похожей на домашнюю - с парой небольших настроек: 1/2 овощей (если возможно, приготовленных на пару), 1/4 постного белка и 1/4 цельного зерна. «Вы должны быть осторожны, чтобы не есть слишком много углеводов за один присест, и избегать блюд, богатых насыщенными жирами», - говорит Палински-Уэйд.
Смарт глоток. Алкоголь разжигает аппетит, поэтому, если вы употребляете алкоголь (обязательно сначала поговорите с врачом, если вы принимаете лекарства), сделайте это ближе к концу еды.Ограничьтесь одним стаканом.
СВЯЗАННЫЙ: 9 советов по обеду вне дома для людей с диабетом
Как получить дополнительную помощь в построении диеты, благоприятной для диабета 2 типа
Если у вас диабет, вы уже знаете, насколько полезной может быть сильная система поддержки. быть. Но эта сеть должна выходить за рамки только ваших друзей и семьи. Вот где вступает в игру дипломированный диетолог или дипломированный инструктор по диабету.
«Диабет - очень индивидуальное заболевание.В зависимости от таких факторов, как ваш возраст, уровень активности, инсулинорезистентность и лекарства, ваши диетические и углеводные цели могут сильно различаться, - объясняет Палински-Уэйд.
Профессионал, хорошо разбирающийся в питании и диабете от и до, может помочь вам составить план, который соответствует вашим целям по снижению веса и уровня глюкозы, но не настолько ограничен, что вы не сможете наслаждаться любимой едой, добавляет она.
Лучшие сайты или блоги для вдохновения при диабете 2 типа
5 отличных книг, предлагающих рецепты, благоприятные для диабета 2 типа
- Поваренная книга и план действий для диабетиков 2 типа: трехмесячное краткое руководство для хорошей жизни с типом 2 Диабет , Марта МакКиттрик, RD, CDE и Мишель Андерсон
- Диабет: потеря веса: неделя за неделей - безопасный и эффективный метод похудания и улучшения здоровья Джилл Вайзенбергер, RD, CDE
- Диабетическая поваренная книга для Два: 125 идеально порционированных, полезных для сердца и низкоуглеводных рецептов от Дженнифер Косло, RD
- Ешьте то, что любите Диабетическая поваренная книга: успокаивающее, сбалансированное питание от Лори Занини, RD, CDE
- Американская диабетическая ассоциация по диабету Поваренная книга «Комфортная еда» , автор Робин Уэбб
СВЯЗАННЫЕ С: 13 книг, которые помогут вам лучше жить с диабетом
Putting It Все вместе: почему выбор диеты является ключевым для лечения диабета 2 типа
Ваша диета - одна из основных составляющих эффективного контроля диабета.«То, что вы едите, может помочь или снизить инсулинорезистентность», - говорит Палински-Уэйд.
Хотя кажется, что есть о чем помнить, основные принципы сводятся к простому и питательному питанию.
В конце концов, вы можете избавиться от шума, рассмотрев несколько вещей, когда садитесь поесть: Стремитесь к «хорошо сбалансированной диете, ограниченной простыми сахарами и богатой цельными растительными продуктами, такими как овощи и фрукты. , а также нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры растительного происхождения », - говорит она.
Помните об этом, и вам не нужно соблюдать массу правил, даже если у вас диабет 2 типа.
Чтобы узнать больше о приеме пищи для лечения диабета 2 типа, ознакомьтесь со статьей Diabetes Daily «Как 7 человек с диабетом изменяют свой A1C, питаясь 7 различными способами»!
.43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лима
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, так как добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые на солнце помидоры
Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные белки часто содержат сахар.
.Рекомендуемый вегетарианский план питания для похудания
Быть вегетарианцем может немного затруднить составление плана здорового питания. Главное - убедиться, что вы получаете достаточно полноценного питания с меньшим количеством калорий.
Врач-диетолог Джульетт Келлоу покажет вам, как составить здоровую вегетарианскую диету с контролируемым содержанием калорий.
Эта диета подходит для всех вегетарианцев, включая лакто-ово, так как она содержит как яйца, так и молочные продукты. Для веганов, которые хотят похудеть, ознакомьтесь с нашим планом веганской диеты.
Как это работает
- Вы можете смешивать и подбирать блюда и закуски в соответствии с вашими потребностями, а также заменять различные блюда - если вы подсчитываете их калорийность!
- Позвольте около 200-300 калорий на завтрак, 300-400 на обед, 400-500 на ужин и 100-200 на закуски в зависимости от дневной нормы.
- Juliette рекомендует добавить 200–300 мл обезжиренного или полуобезжиренного молока для питья отдельно, в чае или кофе.
- Если ваши ежедневные потребности в калориях выше, чем указано в этом плане питания, увеличьте размер порций или добавьте дополнительные вегетарианские продукты.Вы можете легко сделать это в дневнике питания WLR.
- Все рецепты доступны в базе данных рецептов wlr, что упрощает изменение количества и / или ингредиентов. воспользуйтесь бесплатной пробной версией , чтобы получить к ним доступ и распечатать список покупок для плана.
Вы найдете много других идей для вегетарианских блюд в базах данных рецептов и идей питания wlr. Вы можете добавить их в планировщик, чтобы составлять свои собственные планы питания. Кроме того, вы можете создавать и подсчитывать калории по своим рецептам и комбинациям блюд.Воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы попробовать.
~ Завтраки ~
Около 200-300 калорий
Яйцо-пашот и помидоры на тосте - 195 кал.
1 яйцо-пашот, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой нежирного спреда и помидорами на гриле.
Сливочный сыр и томатный бублик - 250 кал.
1 тост из цельнозернового рогалика с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и 1 помидором.
Пшеница и бананы тертые - 255 кал
2 тертых пшеницы с обезжиренным молоком и 1 небольшой банан.
Отруби и фрукты - 255 кал
4 столовые ложки отрубей, 1 небольшой банан, 1 столовая ложка изюма и обезжиренного молока.
Фруктовые мюсли - 260 кал
3 столовые ложки мюсли без сахара, 3 кураги, клубника и обезжиренное молоко.
Молочный коктейль и фруктовый салат - 260 кал
Банановый молочный коктейль, приготовленный путем смешивания 150 мл обезжиренного молока с 1 банкой обезжиренного бананового йогурта и 1 небольшим бананом. Плюс тарелка фруктового салата.
Яичница на тосте - 280 кал
1 кусок тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда, 2 яичница-болтунья и помидоры-гриль.
Тосты и арахисовое масло - 285 кал.
2 ломтика цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла и 1 маленьким стаканом апельсинового сока.
Фруктовый салат с йогуртом и овсянкой - 345 кал.
Чаша фруктового салата, 1 банка нежирного натурального йогурта и 3 столовые ложки овса.
Бобы, грибы и помидоры на тосте - 380 кал.
1 небольшая банка запеченных бобов, 1 помидор на гриле, грибы и 2 ломтика тоста из непросеянной муки с 1 чайной ложкой нежирного спреда.
Вы можете получить полный 14-дневный план в формате PDF с помощью нашей бесплатной пробной версии
Воспользуйтесь нашей БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »(После входа в систему просто выберите план вегетарианской диеты, и ваш PDF-файл будет доступен).
~ Обеды ~
Около 300-400 калорий
Картофель в мундире с творогом - 295 кал
1 картофель в мундире с 6 столовыми ложками творога, салатом и обезжиренной заправкой.
Хумус, крудите и питта - 300 кал.
1 питта из непросеянной муки, ½ маленькой ванны обезжиренного хумуса и овощные крудиты.
Тропический фруктовый салат - 330 кал.
Салат Айсберг с 6 столовыми ложками нежирного творога, 2 нарезанными курагой, 1 столовой ложкой изюма, 1 нарезанным яблоком, 1 ломтиком свежего ананаса и 5 измельченными половинками грецкого ореха.
Яичный сэндвич с майонезом и помидорами - 340 кал.
2 ломтика цельнозернового хлеба, начиненные 1 яйцом вкрутую, 1 помидором и 2 чайными ложками обезжиренного майонеза. Плюс 1 банка обезжиренного фруктового йогурта.
Итальянский салат - 345 ккал
Большой салат из ½ маленького шарика обезжиренного сыра Моцарелла, 2 помидоров и ½ маленького авокадо с листьями салата, базиликом и бальзамическим уксусом.Подавать с куском хлеба амбарного типа 5 см.
Чечевичный суп и овсяные лепешки - 355 кал
½ коробки свежего супа из чечевицы и 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками нежирного мягкого сыра и помидорами. Плюс 1 апельсин.
Греческий салат в обертке - 365 кал
1 большая лепешка с начинкой из нарезанного салата, помидоров черри и огурцов, 50 г измельченного сыра фета, 5 нарезанных оливок и 1 столовая ложка цацики.
Фасоль и сыр на тосте - 370 кал
2 ломтика цельнозернового тоста, 1 небольшая банка запеченных бобов и 1 столовая ложка тертого обезжиренного чеддера.Плюс кусочек дыни.
Творог и авокадо на ржи - 385 кал.
2 ломтика ржаного хлеба, посыпанные 6 столовыми ложками творога и ½ небольшого авокадо. Плюс 1 миска фруктового салата.
Салат из фасоли - 435 кал.
По 3 столовые ложки красной фасоли, нута и фасоли каннелини с зеленым луком, помидорами черри, зеленым перцем и обезжиренной заправкой. Подавать со смешанными листьями и 1 питтой из непросеянной муки.
~ Обеды ~
Около 400-500 калорий
Сливочно-грибная паста - 285 кал.
Обжарьте 1 небольшую луковицу, чеснок и 1 небольшой пакет шампиньонов в масле для распыления до коричневого цвета.Добавьте 150 мл овощного бульона и 50 мл сухого белого вина. Варить на медленном огне, пока жидкость не уменьшится вдвое. Добавьте 2 столовые ложки нежирного мягкого сыра с зеленью и 150 г приготовленного пенне. Перемешать, нагреть и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.
Жаркое для овощей с рисом - 390 кал
Жаркое, перемешанное из спрея, 1 небольшая упаковка овощей для жарки и 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли. Подавать с 8 столовыми ложками приготовленного коричневого риса. Плюс 1 ломтик дыни.
Жареные овощи - 380 кал.
Положите ½ красного перца, ½ зеленого перца, 4 толстых ломтика баклажана, 1 ломтик кабачка и помидоры черри в форму для запекания.Смажьте 1 столовую ложку оливкового масла и посыпьте свежим базиликом. Жарьте, пока овощи не станут мягкими и не подрумянятся. Сверху 1 толстый ломтик цельнозернового хлеба посыпьте овощами и ½ маленького шарика обезжиренного сыра моцарелла. Поставить под горячий гриль, пока сыр не растает. Подавать с салатом и обезжиренной заправкой.
Перец фаршированный - 425 кал
Смешайте 4 столовые ложки вареного коричневого риса с 1 столовой ложкой кедровых орехов и нарезанным зеленым луком, помидорами черри и 50 г сыра фета. Разрежьте 1 красный перец пополам вдоль, удалите семена, затем залейте рисовой смесью.Накрыть фольгой, запекать до готовности и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.
Картофель в мундире с сыром и фасолью - 440 кал.
1 картофель в средней мундире с 1 небольшой банкой запеченных бобов, 2 столовые ложки тертого обезжиренного чеддера, салат и обезжиренная заправка.
Марокканский салат - 475 кал
Смешайте 8 столовых ложек приготовленного кускуса с помидорами черри, красным луком, кориандром, по 3 столовые ложки нута и фасоли, лимонным соком и 1 столовой ложкой оливкового масла.
Омлет с сыром - 510 кал.
Омлет из спрея масла, 2 яиц, обезжиренного молока и 4 столовых ложки тертого обезжиренного чеддера.Подавать с 10-сантиметровым хлебом и салатом с обезжиренной заправкой.
Вегетарианский фахитас - 515 кал
Нарезать ½ красного перца, ½ зеленого перца, ½ красного лука, 1 небольшой кабачок и 1 морковь. Обжарить на 1 столовой ложке подсолнечного масла с приправой каджун до мягкости и коричневого цвета. Сверху на 2 большие мучные лепешки выложите овощи и по 2 столовые ложки сальсы и тертого обезжиренного сыра. Свернуть и подавать с салатом и обезжиренной заправкой.
Яйцо Флорентийское - 515 кал
Посыпьте слегка припаренный шпинат 2 яйцами-пашот и 4 столовыми ложками тертого обезжиренного сыра Чеддер.Поставьте под горячий гриль, пока сыр не растает, и подавайте с 10-сантиметровой палочкой для зернохранилища.
Овощной перец чили - 530 кал
Приготовьте перец чили, используя масло для опрыскивания, 1 маленькую луковицу, 1 красный перец, ½ цукини, порошка чили, 1 маленькую банку помидоров, 1 маленькую банку фасоли, 1 столовую ложку томатного пюре и 150 мл овощного бульона. Подавать с 8 столовыми ложками вареного коричневого риса, 1 столовой ложкой сметаны, салатом и обезжиренной заправкой.
~ Закуски / угощения ~
Около 100-200 калорий
Хлебцы с нутеллой - 122 кал
Два ржаных хлеба, тонко намазанных с 10 г Nutella
Здоровый фрукт павлова - 100 кал
1 гнездо для безе с ягодами и 3 ст. Л. Нежирного натурального йогурта.
Чипсы - 100-120 кал
1 небольшой пакет нежирных чипсов или пикантных закусок.
Цацики и крудите - 135 кал.
½ маленькой кадки дзадзики с овощным крудитом.
Питта и салат - 160 кал
1 хлеб питта из непросеянной муки с салатом.
Тост и мед - 109 кал.
Средний кусок хлеба из непросеянной муки или хлеба с семенами, поджаренный, намазанный 2 чайными ложками меда.
Фруктовый салат и йогурт - 165 кал.
Чаша фруктового салата с 1 банкой нежирного натурального йогурта.
Овощной суп и тосты - 175 кал.
Суп из свежих овощей из ½ коробки и 1 ломтик цельнозернового тоста.
Семечки подсолнечника - 185 кал
2 ст.л. семян подсолнечника.
Орехи - 195 кал
15 несоленых миндальных орехов.
Отрубные хлопья с молоком - 225 кал.
5 столовых ложки отрубей с обезжиренным молоком и 1 апельсин.
Алкогольные напитки - 100 кал
Стакан 150 мл белого сухого вина с содовой или красным вином или 2 отдельные порции (25 мл) спиртных напитков с диетическими миксерами или миксерами slimline, например джином и тоником или водкой и диетической колой.
Похудеть в вегетарианском стиле
Сбалансированная вегетарианская диета может быть такой же хорошей, как и диета на основе мяса
Дополнительные ресурсы для вегетарианцев:
Вегетарианское общество http://www.vegsoc.org
Узнайте больше о событиях, новых рецептах и овощных стартовых пакетах по адресу: http://www.nationalvegetarianweek.org/
* Планы диеты WLR разработаны для обеспечения здоровой потери веса на 1-2 фунта в неделю на основе оценок Департамента здравоохранения Великобритании в отношении средней суточной потребности в калориях для мужчин и женщин в Великобритании.Конечно, потребности не всех «средние», поэтому прогнозируемая потеря веса будет отличаться от человека к человеку. Чтобы получить более точное представление о том, сколько калорий вам нужно как человеку, вы можете использовать инструменты WLR бесплатно в течение 24 часов здесь
Если вы вегетарианец, веган или просто хотите полакомиться блюдами без мяса, эти восхитительно простые рецепты удовлетворят вкусовые рецепторы и животик, не переборщив с калориями или временем.
Сэкономьте 3 фунта стерлингов в магазине wlrСпонсируемый
.