Базовые упражнения для похудения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ПО НАУКЕ

Базовые упражнения для похудения – это лучшее решение! Они, во-первых, поз­во­ля­ют потратить больше энергии, чем любые другие уп­раж­не­ния [1]. Во-вто­рых, они поз­во­ля­ют добиться гор­мо­наль­но­го всплеска [2]. В третьих, они позволяют прокачать больше мышц за меньшее время. В четвёртых, при прочих равных, выполнять их бе­зо­пас­нее, чем изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния. А сейчас всё это разберём по полочкам! Но прежде надо сказать нес­коль­ко слов о том, чем вообще являются базовые упражнения. К базовым уп­раж­не­ни­ям относятся ста­но­вая тя­га, при­се­да­ния со штан­гой, жим но­га­ми, жим штан­ги лёжа, подтягивания, тя­га штан­ги в нак­ло­не и другие муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния.

Ключевым отличием базовых упражнений является то, что они за­дейст­ву­ют много мышечных групп и суставов. И именно поэтому они от­но­си­тель­но бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих уп­раж­не­ний. Просто потому, что суставы и мышцы стра­ху­ют друг друга. И именно поэтому каждая от­дель­ная мышца в базовом уп­раж­не­нии может напрячься сильнее, чем в изоляции. Просто потому, что нервная система готова выдавать больше нервных импульсов. Вот почему, используя базовые упражнения, можно тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз». Сгибая руку с гантелью на 1 пов­то­ре­ние, отказа не добиться. А от разового пов­то­ре­ния в жиме лёжа – пар из ушей идёт! И тре­ни­ро­вать­ся в отказ во время похудения – хорошая идея.

Базовые упражнения для похудения в отказ

Выполняя упражнения в отказ, можно добиться наибольшей иннервации дви­га­тель­ных единиц [3]. А чем больше дви­га­тель­ных единиц человек за­дейст­ву­ет, тем больше энергии он тратит и тем больше гор­мо­наль­ный всплеск. Вот по­че­му базовые упражнения для похудения яв­ля­ют­ся наилуч­шим выбором. Ведь для похудения нужен дефицит ка­ло­рий­нос­ти [4]. Без дефицита похудеть нельзя! И именно поэтому нельзя и похудеть без диеты. Так что обя­за­тель­но вос­поль­зуй­тесь ди­е­той для по­ху­де­ния. Кроме того, помочь похудеть помогут и кардио тре­ни­ров­ки, дли­тель­нос­тью более 90 минут [5]. Они тоже помогают тратить калории, а так же раз­ви­ва­ют ми­то­хон­д­рии [6], не­об­хо­ди­мые для мо­би­ли­за­ции и ути­ли­за­ции жиров [7].

Мифы о базовых упражнениях для похудения

Существует миф о том, что для похудения нужно выполнять уп­раж­не­ния на много пов­то­ре­ний. А ар­гу­мен­ти­ру­ют это тем, что «во время сушки можно трав­ми­ро­вать суставы». Так-то оно так, но дело в том, что «суш­кой» является процесс вы­ве­де­ния из ор­га­низ­ма воды с помощью ди­у­ре­ти­ков. Больше того, спортс­мены, готовясь к чем­пи­о­на­там, ис­поль­зу­ют вин­с­т­рол в своих сте­ро­ид­ных кур­сах, поэтому у них и сохнут суставы. А если Вы сте­ро­и­ды не ис­поль­зу­е­те, то почему у вас должны сохнуть суставы? Да, конечно, Вы урезаете углеводы, поэтому суставы их не­до­по­лу­ча­ют. Это дей­ст­ви­тель­но так! И именно поэтому ху­деть дол­го не ре­ко­мен­ду­ет­ся! А если Вам нужно худеть дли­тель­ное время, то лучше раз­би­вать его на нес­коль­ко периодов по 2-3 месяца. Причём, если у че­ло­ве­ка ожирение, то ему, вообще, надо подбирать спе­ци­фи­чес­кую прог­рам­му тре­ни­ро­вок. Но, в общем виде, базовые упражнения для похудения рулят!

Как использовать базовые упражнения для похудения?

Как говорилось выше, лучше всего использовать базовые упражнения для похудения, тре­ни­ру­ясь в «отказ». Это позволит добиться наиболь­ше­го гор­мо­наль­но­го отклика и потратить больше всего энергии. Именно потому, что Вы добь­ё­тесь на­и­боль­ше­го нап­ря­же­ния всех дви­га­тель­ных единиц ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры. А пос­коль­ку базовые уп­раж­не­ния бе­зо­пас­нее изо­ли­ру­ю­щих, Вы и можете себе поз­во­лить «отказ» даже во время похудения. Конечно, если не упот­реб­ля­е­те винстрол или другие подобные стероиды. Вот почему на­и­луч­шим выбором для похудения является вы­со­ко­ин­тен­сив­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок. Но сра­бо­та­ет она только в том случае, если Вы будете при­дер­жи­вать­ся диеты для похудения. А ещё лучше дополнить всё это кардио тре­ни­ров­ка­ми!

Полезные материалы

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588900/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/

[5] pop-science.ru/dlitelnost-trenirovki

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.

Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

• вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
• махи руками вперед и назад – 15 раз;
• вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
• повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
• прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.

Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.

Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

Как составить эффективную тренировку для похудения

Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.

Какие тренировки помогут похудеть

Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?

Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.

В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.

Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.

Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.

Правила составления тренировки

Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:

1. Включайте упражнения на разные группы мышц. Это позволит равномерно нагрузить всё тело.
2. Чередуйте упражнения по принципу «толкать» и «тянуть». Толкающие упражнения — это те, в процессе которых вы отталкиваетесь от земли (выпады, приседания, отжимания) или отталкиваете от себя свободные веса (жим гантелей лёжа, жим штанги лёжа). Выполняя тянущие упражнения, вы тянете себя (подтягивания) или снаряды (становая тяга). Тянущие и толкающие упражнения обеспечивают разную нагрузку. Чередуя их, вы не переутомите мышцы и сможете сделать больше.
3. Заканчивайте тренировку высокоинтенсивным кардио.
4. Начинайте с разминки, заканчивайте растяжкой и раскатыванием на массажном ролике.

А теперь перейдём непосредственно к тренировке.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

1. Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

Чем заменить:

• Боковые выпады.
• Выпады назад с отягощением.
• Прогулочные выпады по залу.

Особенности техники:

• Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
• В выпаде колено не выходит за носок.
• Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

2. Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

Особенности техники:

• Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
• Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

3. Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

Особенности техники:

• Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
• Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
• Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

4. Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

Особенности техники:

• Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
• Держите спину прямо, не скругляйте её.
• Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

5. Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Второй вариант тренировки для похудения

Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.

1. Приседания со штангой

Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.

Чем заменить: жим ногами.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь.
• Во время приседания таз отводите назад.
• Разводите колени — они не должны заворачиваться внутрь.

2. Жим гантелей от груди

Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.

Как упростить: взять небольшой вес.

Чем заменить: жим штанги от груди.

Особенности техники:

• Не прогибайте поясницу и не отрывайте таз от скамьи.
• Гантели должны двигаться синхронно.
• Старайтесь поднимать гантели за счёт напряжения грудных мышц.

3. Становая тяга на одной ноге с гантелями

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.

Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.

Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.

Особенности техники:

• Держите спину прямо, не сутультесь и не скругляйте её в поясничном отделе.
• Колено сгибающейся ноги смотрит вперёд, не заворачивается внутрь.
• Опускайте гантели до середины голени.
• Стоящая сзади нога не опускается на землю до окончания подхода — она постоянно находится в положении виса.

4. Подтягивания на турнике

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.

Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.

Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.

Особенности техники:

• Если вы новичок, не стоит помогать себе, раскачиваясь. Сначала нужно установить правильную технику подтягиваний и только потом использовать инерцию, чтобы подтянуться на несколько раз больше.
• Старайтесь удерживать голову в одном положении, не тянитесь подбородком вверх.
• Ноги удерживайте прямыми.

5. Подтягивание ног к турнику

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить:

• Поднимать колени до груди, не выпрямляя ноги в верхней точке.
• Ограничить амплитуду подъёма, например поднимать прямые ноги до угла 90 градусов.

Чем заменить: разные варианты планки.

Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.

Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.

Интервальное кардио в конце тренировки

Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.

Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.

Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях? - Будьте здоровы! - Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • РПЛ
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2021
  • АПЛ
  • Ла Лига
  • Серия А
  • Бундеслига
  • Лига 1
  • Сборная России
  • Олимп-ФНЛ
  • Казахстан
  Все турниры
  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед
  Все клубы
  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар
  Все футболисты
• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли
  • Казахстан
  • Молодёжный Чемпионат Мира 2021
  • Кубок Первого Канала 2020
  Все турниры
  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси
  Все клубы
  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Александр Радулов
  • Семен Варламов
  Все хоккеисты
• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА
  Все турниры
  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США
  Все клубы
  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Лука Дончич
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон
  • Дэмиан Лиллард
  Все баскетболисты
• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар
  Все турниры
  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео
  Все команды
  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Никита Мазепин
  • Шарль Леклер
  • Роберт Шварцман
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен
  Все пилоты
• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса
  Все турниры
  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Андрей Рублев
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти
  Все теннисисты
• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Конор - Порье 2
  • Тайсон - Рой Джонс
  • Поветкин - Уайт
  • Фергюсон - Оливейра
  • UFC 256
  • UFC 257
  • UFC Fight Night
  • Казахстан
  Все турниры
  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Петр Ян
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко
  • Хамзат Чимаев
  Все бойцы
• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира
  • Кубок России
  • Ледниковый период
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции
  Все сборные
  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко
  Все фигуристы
• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России
  Все турниры
  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен
  Все сборные
  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина
  Все биатлонисты
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• Видео
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Биатлон
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Фигурное катание
• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Букмекеры
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Лига бомбардиров
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры
  Fantasy-команды
  Другие лигиЛига Прогнозов
  Больше лиг
  • Киберспорт
  • Прогнозы на спорт

  Тренировки для похудения. Рабочие схемы.

  Существует множество разных «методик» и тренировок для похудения. Если вы хотите просто «программу с картинками», то вам не сюда. Загляните в меню сайта и выберите нужный раздел. Если же вы хотите разобраться в том, что работает, а что нет (и почему), то читайте дальше. Уверяю вас, что после прочтения этой статьи вы будете владеть всеми базовыми знаниями, чтобы отличать «хорошую» тренировку от «плохой». И, самое главное, поймете суть того, по каким принципам она строится.

  💪Тренировки для похудения. Принципы построения.

  В большинстве случаев, люди приравнивают тренировки к трате калорий. Типа походил на беговой дорожке 10 минут, сжег 50 калорий. Пошел побегал, сжег еще 50. Все, 100 сгорело, и мы истребили аж 10 г. жира. Нет, это так не работает. Точнее работает, но подход неверный. Вообще, этот бред придумали для того, чтобы можно было эффективнее оценивать результативность тренировок. Типа, чем больше потратили калорий, тем больше сожгли жира. Отчасти верно. Но не совсем. Нужно зацикливаться не на цифре на ваших смарт-часах, а на изменении обмена веществ и создании мощного «задела» для жиросжигания.

  Кстати, если мы с вами еще не знакомы, то меня зовут Александр Добромиль. Я сам похудел больше чем на 35 кг., и помог добиться этого результата многим своим подписчикам.

  

  Я веду свой личный проект, и проект «make fitness», где ребята из моей команды демонстрируют тренировки в домашних условиях. В общем, стараюсь сделать вашу жизнь сложной и физически тяжелой. Не благодарите.

  А теперь, давайте вернемся к теме нашей статьи. Наверняка вы видели «худышек», которые едят как лошади. Это счастливые (а может и несчастные) обладатели быстрого обмена веществ. Такие люди по умолчанию сжигают больше калорий.

  Обмен веществ- это совокупность всех биохимических реакций, протекающих в организме. А регулируют все биохимические процессы гормоны. И гормональный фон- это первое, с чем нужно работать. И учитывая этот фундаментальный фактор, строить программу тренировок для похудения.

  Наш гормональный фон зависит от:

  ✅Физической активности и типа нагрузки

  ✅Питания

  ✅Иных факторов (сон, стрессы, образ жизни в целом)

  О питании, сне и прочих факторах, я еще расскажу в своих следующих статьях, а сейчас о нагрузках. Суть того, что я хочу до вас донести заключается в следующем: меняйте свой обмен веществ, увеличивайте количество активной клеточной массы, и делайте из своего тела беспощадную жиросжигающую машину, которая будет активно сжигать калории не только на тренировке, но и во время отдыха (в том числе, сна), и каждую секунду времени, не зависимо от того, чем вы занимаетесь.

  Фундаментальное изменение обмена веществ (с точки зрения физических нагрузок) достигается:

  ✅повышением уровня активной клеточной массы

  ✅систематическими выбросами «правильных горомонов»

  ✅«правильной» нагрузкой

  Давайте по порядку. Первое, на что должны быть нацелены тренировки для похудения- это увеличение активной клеточной массы. Если вы ранее не занимались или занимались «так себе», то количество вашей активной клеточной массы невелико. Кстати, есть специальный приборы, которые ее (клеточную массу) измеряют. Такие есть в большинстве современных фитнес-клубов. Можете измерить это количество, если у вас есть доступ к таким приборам. Если нет- не переживайте. Это не принципиально. Принципиально- верно построить свою программу тренировок. В общем, у каждого человека есть общее количество мышечных клеток. Какие-то работают активно, какие-то средне, а какие-то просто лежат мертвым грузом. Они потребляют мало энергии и не принимают активного участия в вашем обмене веществ. НО! Из этих клеток можно сделать активные, которые будут потреблять значительно больше энергии, и организм будет вынужден их кормить! Только представьте, вы можете по умолчанию увеличить свое энергопотребление. Предположим, ваш основной уровень обмена веществ был 2000, а станет 2500 (условно). Круто? Круто! Идем дальше. Как это количество активной клеточной массы увеличить? Очень просто. Заставить работать те клетки, которые до сих пор отдыхали. А как это сделать? Давайте зайдем с другой стороны. Так вам будет понятнее. Почему они вообще не работают или работают, но далеко не на 100%? Да потому, что:

  А: за них работают другие клетки

  Б: организму нет смысла включать их в работу

  Дело в том, что для обычной, повседневной работы хватает совсем небольшого количества мышечных клеток. Как правило, эти клетки окислительные. То есть, имеют в себе митохондрии.

  Митохондрии- это такие «энергетические станции» внутри ваших клеток, которые могут окислять органические вещества с использованием кислорода. К тому же, митохондрии отлично утилизируют продукты метаболизма, и позволяют выполнять долгую, монотонную работу.

  В общем, если вы ходите пешком по 300 метров в день и поднимаете пару кг. веса, то у вашего организма сформировано определенное (небольшое) количество мышечных клеток, которые выполняют эту работу. И работа этих клеток неизменна. То есть, нет такого, что сейчас работают одни клетки, а потом (когда они устанут)- работают другие. Нет, постоянно работают одни и те же. А остальные- или отдыхают почти постоянно или время от времени. И наша главная задача- заставить работать те клетки, которые, по больше части, отдыхают.

  ❓А теперь вопрос. Как это сделать? Тренировки? Верно. Но какие именно? И тут мы возвращаемся к гребаным калориям, на которых зациклены 90% новичков. Нацепили фитнес браслет и пошли ходить пешком. Прошли 1 км., 2 км. Потом 3 и 5. Что изменилось? Номинально потратили «Х» калорий. А включили ли в работу дополнительные клетки? Увеличили ли объем активной клеточной массы? Подняли базовый уровень обмена веществ? Нет. По крайней мере, существенною. Помогут ли такие пешие прогулки похудеть? В какой-то степени- да. Но эффективны ли они? Смотря с чем сравнивать. В целом- нет. Если только как дополнение к основной нагрузке. Почему? Так потому, что они не способны увеличить количество активной клеточной массы и более или менее серьезно разогнать обмен веществ. Да, я знаю людей «пешеходов», которые скинули какой-то вес ходя пешком или легко бегая. Во-первых, не обошлось без серьезной корректировки питания. А номинально можно скинуть вес и вообще не двигаясь, только скорректировав питание. А во-вторых, эти люди практически не изменились внешне. Был 120, стал 100. Но внешний вид остался таким же, только меньше в габаритах. Красивее этот человек точно не стал. Просто уменьшился в объемах. А нужно не просто уменьшаться в объемах, а менять состав тела, увеличивая его качество. И кардио тренировка для похудения может стать отличным дополнением к основной нагрузке, но не «базой». Это сразу информация всем «пешеходам», которые утверждают, что такая нагрузка эффективна. Да, эффективна, по сравнению с лежанием на диване. Но неэффективна, по сравнению с «правильными» тренировками для похудения.

  И так, вернемся к активной клеточной массе и обмену веществ. Если вы тяжелее ложки ничего не поднимаете, и решили вдруг пробежать или, скажем, отжаться от пола, то очень быстро устанете. Но произойдет это не сразу. Сначала вам будет легко, затем- терпимо, затем- капец как сложно, а в конце- «отказ», то есть сил больше нет. Что происходит в этот момент? Когда вам легко, работу выполняют ваши основные окислительные клетки, и та нагрузка, которую вы им даете, сопоставима с их производительностью. Но с каждым новым повторением, вам становится тяжеловато. Это говорит о том, что существующих «активных» клеток не хватает, чтобы «переварить» эту нагрузку. И организм начинает включать в работу новые клетки, ранее менее активные. Затем, перестает хватать и их. И организм включает в работу самые «ленивые». И заставляет их работать. Проблема в том, что в самых ленивых клетках нет митохондрий. Тех самых энергетических станций, которые в режиме «реального времени» окисляют органические вещества при помощи кислорода. Ленивые клетки- гликолитические. Они окисляют органические вещества без участия кислорода и очень быстро закисляются и устают. А митохондрий (которые могут быстро устранить закисление) в этих клетках нет. Это приводит к «отказу». Но, каждый раз, когда вы чувствуете «отказ», организм заставляет «ленивые» клетки работать. И со временем:

  ✅ в них появляются митохондрии (по крайней мере, в части из них)

  ✅ количество питательных веществ в этих клетках увеличивается

  ✅ они становятся полноценными и активными

  Так, увеличивается количество вашей активной клеточной массы, и скорость обмена веществ. А увеличив скорость обмена веществ, вы повышаете свое энергопотребление «по умолчанию». Наверняка вы замечали (или еще заметите), что первый прогресс дается довольно быстро. На прошлой тренировке приседали 15 раз, а на этой уже 17. А через месяц- 30. Это увеличение активной клеточной массы. Просто организм не может включить сразу все клетки в работу. Это происходит постепенно. И правильные тренировки для похудения этому способствуют. Таким образом, для того чтобы увеличить количество активной клеточной массы и ускорить обмен веществ, нужно выполнять силовые упражнения, до отказа. «Силовые»- это не значит, что вы должны найти самую тяжелую гантель и пахать с ней до изнеможения. Термин «силовые» проще.

  Силовое упражнение- это упражнение, которое выполняется в коротком временном диапазоне, до отказа (как правило). Такие упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Это всевозможные приседания, отжимания, упражнения на пресс, и так далее.

  Именно такие упражнения позволяют не просто изменить цифру на весах, а похудеть качественно, изменив состав тела. Каждый раз когда вы увеличиваете рабочий вес или количество повторений, вы увеличиваете свои мышечные клетки и повышаете уровень обмена веществ. И чем больше у вас активной клеточной массы, тем больший объем работы вы можете совершить на тренировке. Грубо говоря, если один человек приседает со своим весом 15 раз, а другой- столько же, но уже со штангой в 50 кг., то тот спортсмен, который делает «больший вес», по умолчанию тратит больше калорий. И это еще один плюс высокого процента активной клеточной массы.

  Силовых тренировок очень часто боятся девушки. Типа «я себе сейчас что-нибудь перекачаю». Не перекачаете, не бойтесь. Чтобы что-то «перекачать»- нужны годы упорных тренировок и целый букет запрещенных препаратов. Меньше смотрите картинки в интернете. Для женщины мышечная база не менее важна чем для мужчин. Ягодицы, мышцы спины (в том числе поясница), бедра, руки. Все это создает не перекаченную, а красивую, спортивную фигуру. И несет крепкое здоровье.

  Поэтому, тренировки для похудения должны состоять из силовых, базовых упражнений. Все упражнения, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Только позже. Сначала дочитайте до конца. Есть еще очень важные моменты.

  Следующий момент— это гормональный фон. Крайне важная вещь. Если помните, в начале статьи я говорил вам о гормонах. И о том, что именно гормоны регулируют все биохимические процессы в нашем организме. И самые полезные гормоны как раз и вырабатываются при выполнении силовых упражнений до отказа. В первую очередь это тестостерон и соматотропин (гормон роста). Кстати, именно соматотропин является основным жиросжигающим гормоном. К тому же, это гормон «молодости», который играет ключевую роль в обновлении клеток. Вот, что нужно для сохранения молодости: меньше есть и регулярно тренироваться. Максимальные гормональные выбросы, как показывают исследования, происходят при выполнении силовых упражнений до отказа, в диапазоне 30-45 секунд. В среднем, 10-15 повторений в упражнении.

  Таким образом, программа тренировок для похудения строится из СИЛОВЫХ упражнений, которые выполняются ДО ОТКАЗА. И тренировки для набора мышечной массы, и сжигания жира, на самом деле, мало чем отличаются друг от друга. Отличается, в основном, питание. Хотя в тренировках тоже есть нюансы, но не критичные. Примеры программ тренировок вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. Но опять, чуть позже. Сначала изучите материал до конца. Эти знания вам нужны.

  А как же кардио тренировки для похудения? Опять же тренировка тренировке рознь. Если вы просто идете пешком- это одно. Если вы выполняете какие-то упражнения типа «джампинг джек»- это другое.

  

  А если, скажем, выполняете функциональную тренировку, то это третье. На самом деле, любое кардио подходит. Но, как я сказал выше, только как дополнение (за исключением функционалок). Предположим, кардио в виде пешей прогулки или легкого бега может выполняться после основной тренировки (минут 20) или в дни отдыха от «силовухи», в течение 30-90 минут (в зависимости от кардио). Кардио тренировки для похудения отлично дополняют основную программу, но не являются полноценной заменой.

  Опять же если мы говорим о функционалках, типа этой (ниже) то она может стать и основой.

  Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних условиях для женщинWomFit

  В очередной раз задумываясь о том, что надо бы похудеть или сбросить несколько килограммов к торжественному событию, мы четко осознаем, что для этого необходимо пересмотреть свой образ жизни начать выполнять максимально эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, чтобы в сжатые сроки добиться желаемой формы.

  

  Помимо того, что нужно отслеживать количество потребляемых калорий и выбирать полезную пищу, необходимо также и качественная программа тренировок.

  Если учесть эти три важнейших аспекта, то удастся избежать большинства неприятных неожиданностей.

  Но даже при желании заниматься в зале каждый день, это может быть просто физически невозможно на данный момент. Загруженность на работе, насыщенная семейная жизнь, боязнь тренировок в окружении незнакомых людей из-за неуверенности в себе, могут стать серьезным препятствием на пути в фитнес-клуб, да и по ряду причин некоторым просто могут не нравится тренировки в зале.

  В любом случае, качественная домашняя тренировка может быть столь же эффективна, как и занятия в тренажерном зале… если включить в нее правильные упражнения.

  Именно об этом и пойдет речь в этой статье – об упражнениях, дающих максимальный результат для похудения для женщин за минимальный срок.

  Но не будем забывать о значении калорий

  Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса.

  Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

  Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

  При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

  Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения.

  При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

  Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

  

  Как вписать упражнения в процесс снижения веса?

  Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

  И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

  Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

  В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

  Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  Список домашних упражнений для похудения

  #1. Приседания

  

  В списке упражнений для нижней части тела корона первенства безусловно принадлежит приседаниям.

  Они не только заставляют бедра и ягодицы усиленно работать, но и обеспечивают значительный расход калорий, что позволит похудеть в ногах быстро и эффективно. Для выполнения приседаний практически не требуется места, так что они легко впишутся в любую программу домашних тренировок.

  Для выполнения приседаний требуется техника, баланс, работа мышц и хорошая мышечная выносливость. Благодаря им формируется красивая линия нижней части тела и довольно скоро можно обнаружить что и общая сила тела также выросла.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки прямо перед собой или в качестве небольшого усложнения заведите их за голову в положение «заключенного»
  • Согните ноги в коленях и бедрах и начинайте опускаться, словно садитесь на воображаемый стул
  • Сохраняйте спину прямой, а грудь раскрытой
  • Опуститесь до предельной комфортной точки, бедра как минимум должны быть параллельны полу. Если чувствуете в себе силы, то опуститесь ниже.

  Начните с 3-4 подходов по 15-20 повторений. Когда выполнять такую нагрузку станет легко, усложните упражнение.

  Усложненные варианты упражнения:

  • Приседания с паузами
  • Приседания с выпрыгиванием
  • Приседания пистолетиком на одной ноге
  • Кубковые приседания с гантелью

  #2. Выпады

  

  Если приседания – это король, то выпады – это волшебник мира упражнений.

  Они отлично прорабатывают ноги, а также уделяют особое внимание ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Практикуя это упражнение можно вернуть организму тонус и стройную фигуру.

  Внушительная нагрузка идет и на мышцы кора, поскольку для координации движений ног активно задействуется пресс.

  • Сделайте длинный шаг и поставьте стопы на ширине бедер. Если поставить ноги уже, то получите дополнительную нагрузку за счет сложности удержания баланса
  • Взгляд направьте по прямой линии перед собой и сохраняйте спину прямой. Для сохранения равновесия руки поставьте на бедра или опустите по сторонам
  • Одновременно сгибайте оба колена до тех пор, пока колено задней ноги практически будет касаться пола, а передняя нога будет согнута под углом в 90°. Если колено передней ноги выходит за пальцы стопы, то первоначальный шаг был недостаточно длинным
  • Для того чтобы положение корпуса во время выполнения упражнения оставалось неподвижным, представьте, что верхняя часть вашего тела зажата между двух тонких стеклянных стенок для того. Не отклоняйтесь вперед или назад иначе стекло «разобьется».

  Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений на каждую ногу. 

  Усложненные варианты:

  • Динамические выпады
  • Болгарские выпады
  • Выпады в прыжке
  • Выпады с гантелями

  #3. Скалолаз

  

  Это упражнение точно разгонит ваш пульс. И что касается проработки пресса, то тут Скалолазу нет равных по эффективности, даже планка для пресса, может оказаться не такой эффективной.

  В процессе прорабатывается все тело, от икроножных до мышц рук и груди, и благодаря такой полномасштабной совместной работе мышц также улучшается метаболизм за счет кардио-эффекта.

  • Встаньте в исходное положение для отжиманий, руки находятся прямо под плечами, тело вытянуто в прямую линию от макушки до пяток. Уже это положение заставляет работать мышцы кора.
  • Ноги поставьте чуть уже ширины бедер, подтяните правое колено к груди, сохраняя тело неподвижным. Если в процессе подъема колена немного приподнимутся и бедра, то ничего страшного.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение левым коленом.

  Поначалу работайте в комфортном ритме, для того чтобы наработать технику. Когда почувствуете уверенность в правильном выполнении упражнения можете начинать наращивать скорость (пока не будете практически бежать на одном месте) или переходите к более сложной вариации.

  Цель выполнить 5 подходов по 10 повторений на каждую сторону. Увеличивайте скорость или сложность упражнения, если его становится легко выполнять.

  Усложненные версии:

  • Скалолаз с упором на одну руку
  • Скалолаз с отжиманиями
  • Скалолаз из положения боковой планки

  #4. Отжимания

  

  Для прокачки плечевого пояса, похудения рук и общего сжигания калорий нет ничего лучше, чем старые добрые отжимания от пола.

  При выполнении этого сложного, но невероятно полезного упражнения с собственным весом в работу включаются мышцы груди, кора, плеч и задней поверхности рук.

  Пока еще не можете делать полноценные отжимания?

  Не беда. Не стоит забывать о менее сложной версии упражнения – отжиманиях от скамьи, они не будут так сильно убивать ваши мышцы кора, как это делают полные отжимания. Вместо скамьи можно упереться руками о стул или что-то другое – подойдет любая поверхность выдерживающая вес вашего тела. Это позволяет активировать мышцы кора, без необходимости выхода в положение для полных отжиманий.

  Читайте подробнее о том, как девушке научиться отжиматься с нуля и пройти 30-дневный челлендж.

  Чем выше находится выбранная поверхность, тем легче выполнять упражнение – но цель в том, чтобы со временем максимально сократить расстояние между ладонями и полом и значительно увеличить сжигание калорий.

  • Упритесь руками в пол поставив их на расстоянии равном примерно 1,5 ширине плеч, ноги на ширине бедер;
  • Зафиксируйте корпус и вытянитесь в прямую линию от макушки до лодыжек;
  • Опускайтесь лицом вниз по направлению к стулу или полу, до тех пор, пока угол согнутых в локтях рук не составит 90°;
  • Отожмитесь вверх так, чтобы руки полностью выпрямились, но без избыточного выгибания локтей вперед.

  Цель выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того как будет становиться проще выполнять отжимания, переходите на более низкие поверхности чтобы увеличить нагрузку.

  Усложненные версии:

  • Полные отжимания на полу
  • Отжимания на одной ноге
  • Отжимания с узкой постановкой рук

  #5. Ягодичный мостик

  Тем, кто хочет сделать свои ягодицы округлыми и упругими, стоит в первую очередь обратить пристальное внимание на ягодичный мостик.

  Это великолепное упражнение для проработки мышц кора и задней поверхности бедра, а его воздействие на ягодичные мышцы не имеет аналогов. Это упражнение – номер 1 для подкачки ягодиц.

  Получите больше эффективных упражнений для тренировки ягодиц дома и в зале.

  Существует множество вариаций ягодичного моста, так что можно их менять, усложнять и играть с различными подходами к выполнению, чтобы упражнение не наскучило и давало существенную нагрузку.

  • Лягте на пол лицом вверх, плечи и поясницу прижмите к полу, колени согните под углом в 90°, стопы плотно прижаты к полу. Руки положите по бокам для стабильности
  • Удерживая бедра, колени и стопы на одной линии, поднимайте бедра вверх по направлению к потолку до тех пор, пока полностью не выдавите ягодицы и не разогнете бедра. Избегайте излишнего прогиба спины
  • Должна быть единая прямая линия от головы до коленей
  • Медленно опускайтесь вниз пока ягодицы практически не коснуться пола

  Выполните 3-4 подхода по 20 повторений. Если чувствуете, что упражнение становится легко выполнять, переходите к более сложному его варианту.

  Усложненные версии:

  • Ягодичный мостик, лежа на скамье
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Ягодичный мостик с паузой в верхней точке
  • Ягодичный мостик с отягощением (блином)

  Руководство для новичка: похудение с помощью силовых тренировок

  

  Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

  Основные аспекты

  Консультация у врача. Сейчас уйма реалити-шоу, в которых люди с избыточным весом тренируются под пристальным взглядом суровых персональных тренеров. Но мы не в шоу и прежде чем бросаться во все тяжкие необходимо проконсультироваться у врача на предмет наличия медицинских противопоказаний к регулярным тренировкам, особенно, если этому предшествовало многолетнее сиденье на диване. Только специалист может дать однозначный ответ на этот вопрос.

  Больше движения вне упражнений. Исследования показывают, что люди с избыточным весом и ожирением склонны меньше двигаться в течение дня. Эта ситуация может быть, как результатом наличия лишнего веса, так и причиной его появления. В любом случае, это словно порочный круг. Дополнительная повседневная активность — вот ключевой фактор для создания прочной базы для снижения вес.

  Прогулки, прогулки и еще раз прогулки. Если захочется, можно разбавить их медленным бегом трусцой, но главная цель ежедневно совершать прогулки быстрым шагом в течение как минимум 40 минут, шесть дней в неделю. Можно вышагивать свои километры на беговой дорожке или прогуливаясь по окрестностям и паркам.

  Три тренировки с гантелями. В тренажерном зале созданы все условия для работы с весами, здесь есть и свободные веса, и тренажеры. Однако упражнения с гантелями легко выполнять и в зале, и дома. Подыщите в своем доме удобное место для размещения гантелей, чтобы можно было выполнить дюжину повторов между делом или даже во время просмотра телевизора, YouTube и при прослушивании музыки. Изучите статьи для новичков, чтобы понять принцип работы с гантелями.

  Одна круговая тренировка каждую неделю. Круговая программа сочетает упражнения с гантелями с быстрыми движениями между упражнениями. Используйте приведенную ниже круговую программу и по необходимости модифицируйте ее, чуть замедлив, так чтобы получилось выполнить как минимум 3 полных круга. Она разработана для того чтобы заставить вас тяжело работать, так что максимально постарайтесь. От качественно выполненной тренировки должен пробивать пот.

  Здоровое питание. Чтобы обеспечить сокращение жировых запасов, ваш рацион должен быть ограничен по количеству калорий, но при этом обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для поддержания уровня активности. Вот основные постуллаты здорового питания в рамках данной программы:

  • Придерживайтесь умеренно маложирного питания с высоким содержанием клетчатки и минимальным количеством животных жиров.
  • Исключите рафинированные углеводы, типа печенья, тортов, конфет, сладких напитков и белого хлеба.
  • Умеренно низкоуглеводный рацион — это здорово, но не стоит впадать в безумие и слишком занижать планку углеводов как это делают во многих популярных диетах. Убедитесь, что потребляемые жиры относятся к хорошим жирам.
  • Включите в рацион маложирные молочные продукты вместо жирного молока, йогуртов, сыров или соевых заменителей.
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и злакам, и ешьте много фруктов, овощей, бобовых, орехов и семян.
  • Выбирайте постное, маложирное мясо или вегетарианские альтернативы.
  • Редко питайтесь фаст-фудом, и даже в этих случаях выбирайте более здоровые блюда насколько это возможно.

  Расписание программы

  Вот недельный график программы. Совершайте прогулки 6 раз в неделю; один день выделите для отдыха. Используйте гантели или другие веса для тренировок дома или в тренажерном зале.

  • День с 1 по 6
    • Прогулка быстрым шагом минимум 40 минут или в том темпе, который заставляет дышать тяжело, но не задыхаться. Для удобства можете разделить прогулку пополам, но старайтесь сохранить интенсивность.
  • День 2
    • Выберите 8 упражнений с гантелями, на разные группы мышц, и выполните 3 подхода по 12 повторений. Если выполнить все 8 упражнений за 1 раз тяжело, то разбейте их на 2 захода по 4 упражнения в каждом.
  • День 3
  • День 4
    • 40-минутная прогулка.
  • День 5
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 6
    • Повторите тренировку с гантелями со 2-го дня.
  • День 7
    • 40-минутная прогулка, или день отдыха.

  Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: диеты со слишком низким объемом потребляемых калорий недопустимы, поскольку из-за них будет уменьшаться масса мышц (и костей), а также снижаться скорость метаболизма, что приведет к трудностям с поддержанием веса при возвращении к нормальному режиму питания. В добавок, скорее всего из-за такого питания организм будет стабильно недополучать необходимые ему питательные вещества.

  Секрет успеха

  Начните следовать программе как можно быстрее. Не стоит слишком переживать если в какой-то из дней не получится достичь поставленных целей, для начала самая главная цель – хотя бы приступить к выполнению ежедневного задания. Будьте настойчивы, начните с малого и постепенно наращивайте обороты неделю за неделей.

  Источники:

  • www.instantknockout.com/ik/list-of-exercises-to-lose-weight-at-home/
  • www.verywellfit.com/beginners-weight-loss-weight-training-3498343

  50 быстрых тренировок для похудания

  Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наш путь по снижению веса, чтобы стать здоровым и потрясающим, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и крепче.

  Упражнения для похудания:
  

  Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

  1.Планка:

  Планка - один из самых простых приемов, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
  2. Убедитесь, что ваше тело вытянуто по прямой линии, а руки находятся под плечами.
  3. Держите пресс напряженным, а пупок втянут.

  2. Прыжки-валеты:

  Прыжки-валеты - одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
  2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
  3. Одновременно поднимите руки над головой.
  4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

  [ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

  3. Прыжки со скакалкой:

  Прыжки со скакалкой - это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Держите ноги вместе.
  3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропуская веревку под ногами, и поднимите ее вверх.
  4. Если у вас нет скакалки, просто прыгайте вверх и вниз без скакалки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

  [Читать: Кардио-упражнения для похудания ]

  4.Cross-Trainer:

  Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но и укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
  2. Теперь двигайте ногами по педали, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
  3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

  5. Удары ягодицами:

  Удары ягодицами - это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь попеременно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
  2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются попы.

  [Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

  6. Альпинисты:

  Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от любовных ручек.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте на доску.
  2. Согнув одно колено, поставьте его немного вперед.
  3. Теперь начните двигать ногами вперед и назад, меняя их положение.

  7. Планка:

  Планка - это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
  2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
  3. Открытие и закрытие - это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

  8. Отжимания:

  Отжимания невероятно эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте в доску.
  2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.

  9. Отжимания на трицепс:

  Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте на доску.
  2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
  3. Теперь прижмите к полу, отводя локти назад.
  4. Выпрямите руки и снова поднимитесь.

  10. Отжимания паука:

  Эти отжимания прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы одновременно.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
  2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в доску.
  3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

  11. Боковая планка:

  Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания кексов и потери жира на руках.

  Как это сделать:
  

  1. Примите позу планки.
  2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
  3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

  12. Планка для предплечий:

  Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и предплечья вместе с сильным корпусом.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
  2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
  3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте как минимум 30 секунд.

  13. Повороты бедра:

  Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько дюймов.

  Как это сделать:
  

  1. Попасть в планку предплечья.
  2. Теперь согните бедра и коснитесь пола правым бедром.
  3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
  4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

  14. Мостик:

  Поза моста и отжимания на бриджах - одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

  Как это сделать:
  

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
  3. Сожмите ягодицы вместе.
  4. Опустите добычу к полу, а затем снова поднимитесь.

  15. Мостик с подъемом ног:

  Мостик с подъемом ног - это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

  Как это сделать:
  

  1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
  2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
  3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
  4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
  5. Затем сделать противоположной ногой.

  16. Прыжки из приседаний:

  Прыжки из приседаний - плиометрическое упражнение, сжигающее основные калории и очень эффективное для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте, отталкивая ягодицы назад и сгибая колени.
  3. Теперь подпрыгните, а затем снова присядьте, когда достигнете земли.
  4. Сделайте не менее 20 повторений.

  [Прочтите: Простых советов, чтобы похудеть всего за неделю ]

  17. Становая тяга:

  Становая тяга - одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

  Как это сделать:
  

  1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
  2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
  3. Держите спину ровно.
  4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
  5. Становая тяга очень хороша для ягодиц и подколенных сухожилий.

  18. Боковые выпады:

  Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для наружных поверхностей бедер и ягодиц.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, широко расставив ноги.
  2. Теперь переместите ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
  3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
  4. Затем переведите ягодицы в правую сторону и продолжайте чередовать 20 повторений.

  19. Отжимания на планке:

  Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
  2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечий.
  3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
  4. Сделайте 10-15 повторений.

  20. Ковш для подсвечника:

  Удивительно эффективный для любовных ручек и верхушек кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
  2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
  3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
  4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

  21. Велосипедные скручивания:

  Велосипедные скручивания - это двойной удар кардио + пресс. Это идеальный ответ для тех, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

  Как это сделать:
  

  1. Лягте на пол и, согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
  2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
  3. Не касайтесь пола плечами.
  4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
  5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
  6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

  22. Отжимания на трицепс:

  Отжимания на трицепс - одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

  Как это сделать:
  

  1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
  2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
  3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
  4. Сделайте 20 отжиманий.

  23. Откидывание на трицепс:

  Вы хотите избавиться от этих бинго-крыльев и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

  Как это сделать:
  

  1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
  2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
  3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и отведите назад.
  4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

  24. Приседания с складным ножом:

  Это одно из лучших упражнений на пресс, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

  Как это сделать:
  

  1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
  2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
  3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
  4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

  25. Выпад:

  Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
  2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно земле, а левое бедро - перпендикулярно.
  3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
  4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
  5. Сделайте вторую ногу.
  6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

  26. Выпад с сгибанием рук на бицепс:

  Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остальной части вашего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

  Как это сделать:
  

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижав гантели к груди.
  3. При подъеме опускайте гантели вниз.

  27. Жим над головой:

  Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

  Как это сделать:
  

  1. Возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
  3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
  4. Сделайте 20 повторений.

  28. Помол:

  Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

  Как это делать:
  

  1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
  2. Выведите руки вперед и соедините руки.
  3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
  4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

  29. Прыжки с группировкой:

  Прыжки с группировкой - плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать как можно быстрее, не нарушая формы.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
  2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
  3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
  4. Сделайте 10 прыжков.

  30. Фигуристы:

  Фигуристы - это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
  2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
  3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
  4. Сделайте это 15 раз.

  31. Приседания с ударами:

  Это одно из лучших домашних упражнений для похудания для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, широко расставив ступни, и присядьте.
  2. А теперь начните пробивать кроссы и джебы так быстро и с максимальной силой, насколько сможете.
  3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

  32. Передние удары:

  Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте прямо с напряженным сердечником.
  2. Поднимите правое колено и с силой толкните его прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
  3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

  33. Высота до колена:

  Высота до колена - еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
  2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
  3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

  34. Быстрые ноги:

  Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
  2. Соедините руки перед собой.
  3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
  4. Вы должны почувствовать это по заднице.

  35. Отжимания на щуке:

  Это отлично подходит для плеч и рук. Если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

  Как это сделать:
  

  1. Примите положение собаки вниз.
  2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
  3. Отожмите назад, выпрямив руки.
  4. Сделайте 10 отжиманий.

  36. Прыжки с раздельными выпадами:

  Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Для прыжка требуется не только сила, но и равновесие, что делает его более эффективным.

  Как это сделать:
  

  1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
  2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
  3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

  37. Берпи:

  Берпи самые лучшие! Берпи - одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед вместо прыжков.

  1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
  2. Запрыгните ногами в доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
  3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

  38. Прыжки лягушки:

  Это плавное движение, которое очень эффективно для похудания. Ключ в том, чтобы преодолеть как можно большее расстояние и сделать как можно больше повторений подряд.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, расставив ступни и слегка согнув колени.
  2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте 20 повторений.

  39. Прогулка:

  Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой - это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу с наклоном вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

  Как это сделать:
  

  1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
  2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
  3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

  40. Поза стула:

  Поза стула - это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
  2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
  3. Удерживайте позу 30-45 сек. вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

  41. Поза воина:

  Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

  42. Локти к коленям:
  

  Это танцевальное кардио движение, с которым знакомо большинство любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

  Как это сделать:
  

  1. Встаньте, расставив ноги.
  2. Вытяните руки над головой влево.
  3. Теперь поднимите правое колено и опустите локти в перекрестном движении.
  4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

  43. Виньяса:

  Виньяса - это название, в народе обозначающее переход от собаки к кобре. его часто включают в вариацию Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

  Как это сделать:
  

  1. Начните в позе собаки вниз.
  2. Перейти к доске.
  3. Затем сделайте чатурангу.
  4. Наконец толкните кобру.

  44. Kapalbhati:

  Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
  3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
  4. Делайте это в течение 10-15 минут.

  45. Анулом-вилом:

  Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилом помогут вам эффективно похудеть.

  Как это сделать:
  

  1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
  2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
  3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
  4. Теперь сделайте вдох левой и выдох правой.

  46.Ходьба:

  Ходьба - одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба полезна для сжигания калорий. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

  [Читать: Утренние упражнения для похудания ]

  47. Бег:

  Бег - это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и эффективно избавляется от жира на животе. Либо выйдите на улицу для 30-минутной пробежки, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

  48. Сурья Намаскар:

  Сурья Намаскар, как известно, сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишний вес, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать столько приветствий, сколько сможете. В то время как приветствия, выполняемые в медленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия в быстром темпе являются хорошими формами кардио.

  49. Велоспорт:

  Еще раз, езда на велосипеде - это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, - это заменить другие автомобили на велосипед на короткие расстояния. В наше время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

  50. Плавание:

  .

  Исследования и другие советы по снижению веса

  Некоторые упражнения, например бег и плавание, имеют определенные преимущества для людей, желающих похудеть. Однако не существует единственного лучшего вида упражнений для похудания. Разные упражнения лучше подходят для разных людей.

  В этой статье мы обсудим шесть лучших упражнений для похудения, а также дадим другие советы.

  Регулярные упражнения способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать умеренный вес.

  Обычно потеря веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

  Количество упражнений, необходимых для похудения, будет варьироваться в зависимости от целей человека по снижению веса, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений для похудения.

  Ни один вид упражнений не является лучшим для похудания.Некоторые из них обычно более эффективны, чем другие, но у разных людей они могут быть разными.

  Бег - это форма сердечно-сосудистых или кардиоупражнений. Бег заставляет сердце и легкие работать тяжелее. Эта дополнительная работа приводит к сжиганию энергии в организме, которая хранится в организме, например, в жировых клетках.

  Если организм сжигает больше, чем потребляет калорий, со временем это может привести к потере веса. Похудение происходит не сразу и требует регулярных физических упражнений в течение нескольких недель или месяцев.

  Обзор 2015 года показал, что бег очень эффективен для похудания.

  Бег обычно бесплатный, так как большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок, им не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что большинство людей могут бегать без серьезной подготовки.

  Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить пользу. Например, человек может начать с 10-минутного бега, прежде чем увеличивать продолжительность или дистанцию.Они также могут сделать упражнение более интенсивным, бегая быстрее или под углом.

  Ходьба оказывает на тело такое же воздействие, как и бег, но это упражнения с меньшей интенсивностью.

  Хотя его более низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, он имеет несколько преимуществ.

  Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительного времени. Большинство людей, включая людей с плохой физической подготовкой, могут ходить пешком, и ходить можно в самых разных условиях.

  Из-за низкой интенсивности некоторые люди могут совершать длительные прогулки по сельской местности или к морю. Прогулки по приятным местам увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом.

  Поскольку ходьба требует меньшей интенсивности, она может служить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели.

  Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

  Езда на велосипеде - еще одна форма кардио, которая эффективна для похудания.

  Езда на велосипеде обычно более интенсивна, чем ходьба, поскольку требует дополнительной силы от ног, чтобы педали двигались.

  На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или ехать в гору для увеличения интенсивности.

  Покупка недорогого велосипеда может свести к минимуму расходы на езду на велосипеде. Однако иногда полезны более дорогие велосипеды, например, при езде по бездорожью.

  Некоторые люди используют езду на велосипеде как вид транспорта, который облегчает их повседневную жизнь. Например, 40 минут езды на велосипеде до работы и обратно - отличный способ поддерживать регулярные упражнения.

  Упражнения с сопротивлением включают такие упражнения, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включать в свой распорядок и кардио упражнения, и упражнения с отягощениями.

  Тренировки с отягощениями могут улучшить композицию тела за счет увеличения размера и плотности мышц вокруг тела.Он также может увеличить скорость метаболизма в покое.

  Скорость обмена веществ в состоянии покоя - это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма в состоянии покоя, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

  Плавание - отличный способ похудеть с низким риском травм.

  Плавание - это прежде всего форма кардио, но вода также оказывает естественное сопротивление. Это сопротивление снижает воздействие плавания на суставы и снижает риск травм.

  Плавание подходит для людей любого возраста, и это упражнение, которое люди могут делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что это одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

  Это может быть вариант не для всех, так как для этого нужно находиться рядом с бассейном или водоемом.

  HIIT недавно вышла на передний план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает циклы коротких высокоинтенсивных приступов активности.Между схватками обычно бывают короткие периоды восстановления.

  Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что HIIT по меньшей мере так же эффективен, как традиционные формы упражнений для похудания. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

  HIIT-сессии - это непросто. Распространенный метод заключается в чередовании 4 минут упражнений высокой интенсивности и 3 минут восстановления.

  Большинство людей не смогут похудеть без изменения своего рациона.Как правило, человеку необходимо сжигать больше калорий, чем потребляет.

  Идеальное количество калорий зависит от человека. Национальный институт сердца, легких и крови предполагает, что женщинам следует стремиться к потреблению 1 200–1500 калорий, чтобы безопасно похудеть. Мужчины должны получать 1 500–1800.

  Важно соблюдать здоровую диету при снижении потребления калорий.

  Еще один совет - выбирайте упражнения, которые приносят удовольствие, которые могут варьироваться от человека к человеку.Людям может потребоваться поэкспериментировать, чтобы определить свои предпочтения. Получение удовольствия от упражнения поможет сделать его регулярной частью еженедельного распорядка дня.

  Также важно быть терпеливым. Для похудания может потребоваться время, особенно у некоторых людей. Однако соблюдение регулярного плана упражнений и здоровой диеты в конечном итоге приведет к потере веса.

  Некоторым людям может потребоваться поддержка. Они могут нанять личного тренера, чтобы повысить мотивацию в тренажерном зале.Кроме того, члены семьи и друзья могут поддержать вас.

  Многие факторы, помимо физических упражнений, влияют на потерю веса, в том числе:

  • диета
  • генетика
  • возраст
  • пол
  • местный район
  • раса или этническая принадлежность
  • семейная среда
  • культура
  • сон
  • некоторые лекарства, например, нейролептики

  Не существует единственных лучших упражнений для похудания, но некоторые из них имеют преимущества, которые могут понравиться определенным людям.Например, бег и ходьба, как правило, бесплатны и их легко начать.

  Физические упражнения - важная часть похудания. Однако другие факторы, такие как диета и сон, также играют роль.

  .

  10 простых упражнений для похудения в домашних условиях для мужчин и женщин

  Медицинский осмотр Ашвати В. Пиллаи, аспирант по диетологии и прикладному питанию

  Мы часто путаемся в выборе лучшего метода похудания. это сработает для нас. Диета и упражнения для похудения стали популярными, потому что они безопасны, полезны для здоровья и не вызывают побочных эффектов.

  Содержание:

  Интересно, что и диета, и упражнения для похудания должны идти рука об руку, чтобы добиться хороших результатов.80% диеты и 20% упражнений - вот то, что наши диетологи рекомендуют, чтобы добиться успеха в похудении.

  Диета и упражнения для похудения для мужчин и женщин почти одинаковы. Начните свой путь к здоровью, лучше узнав свое тело. Проверьте свой ИМТ

  Поэтому мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые помогут вам улучшить форму вашего тела.

  10 простых упражнений для похудания

  1.Йога для похудания

  Йога - одно из самых простых и легких упражнений для похудания .Это помогает в построении и поддержании здоровья как тела, так и души. Из 254 асан для похудания особенно рекомендуются следующие: падмасана, бхунджангасана, баласана и тадасана.

  Ежедневное выполнение этих асан йоги обязательно поможет держать свой вес под контролем.

  Бхуджангасана - Йога для похудания

  2. Скручивания для уменьшения жира на животе

  Скручивания - это тренировки брюшного пресса, направленные на избавление от жира на животе. Они помогают улучшить пресс, а также увеличивают силу мышц и помогают в их тонусе.

  1000 скручиваний в день укрепят мышцы живота. Включение скручиваний в ежедневный набор упражнений для похудения определенно поможет вам сбросить лишние килограммы.

  Посмотрите это видео о быстрых упражнениях для сжигания жира на животе.

  3. Планки для подтяжки живота

  Планки - это простые упражнения для похудания, которые вы можете попробовать дома. Вы держитесь в положении отжимания, упираясь предплечьями в землю. Упражнения планки нацелены на все основные мышцы вашего тела.

  Они также помогают снизить риски для спины и позвоночника. Если вы ищете упражнения для похудения, попробуйте 3 или 4 подхода планки, удерживая их по 30 секунд каждый.
  

  4. Выпады для мышц

  Выпады, такие как выпады вперед, хороши для похудания, поскольку они эффективно воздействуют на мышцы. При поиске упражнений для похудения однозначно рекомендуются выпады.

  Выпады вперед хороши для основных мышц, а также для бедер и ног. Более того, вы можете делать выпады в любое время и бонусным баллом, они отлично подходят для ваших ягодиц!
  

  Вы действительно хотите знать, почему вы не можете похудеть? Вы могли совершить эти ошибки, соблюдая диету своими руками.Предотвратите это и загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию здесь

  5. Круговая тренировка для сжигания общего веса

  Круговая тренировка оказалась намного более эффективной, чем традиционные кардио для сжигания веса всего тела. Это упражнения для похудения высокой интенсивности.

  Они великолепны для увеличения размера и мышечной силы помимо сжигания жира. Они отлично подходят для похудения, потому что сжигают максимум калорий.
  

  6. Кардио упражнения для похудания
  

  Кардио упражнения - это аэробные упражнения для похудания, которые могут быть как низкоинтенсивными, так и высокоинтенсивными.Гребля, бег, ходьба, езда на велосипеде - это кардио упражнения.

  Помимо упражнений для похудания, они также помогают укрепить сердечные мышцы, снизить стресс и улучшить кровообращение. Это хорошие варианты упражнений для похудения как для мужчин, так и для женщин.
  

  Рекомендовано: Упражнения для похудания новой эры, популяризированные получателем Падмашри Приянкой Чопра

  Кардио-тренировка

  7. Ходьба как легкая тренировка

  Попытки вставать и двигаться в течение дня во время прогулок также помогают облегчить тренировку. для похудения.Помните, что ключевым моментом является тренировка всего тела и короткие серии упражнений, которые лучше всего подходят для похудения.

  Итак, если вы занимаетесь одной из тех работ, на которых вы часами сидите перед экраном компьютера, чаще совершайте короткие прогулки.

  Рекомендовано: 12 реальных удивительных преимуществ пропуска для похудания

  8. Медвежьи ползания для похудания
  

  Это относится к круговым упражнениям для верхней части тела для похудания. Медвежьи ползания помогают увеличить силу ваших рук, плеч и груди.

  Подобно упражнению «планка», упражнение «медвежонок» для похудения воздействует на основные мышцы и укрепляет их. Это упражнение улучшает подвижность бедер, активирует колени и помогает мальчикам и девочкам похудеть.
  

  Упражнение «Медвежье ползание»

  9. Прыжки как упражнение с высокой ударной нагрузкой
  

  Это может быть эффективным упражнение для похудания , поскольку оно задействует все мышцы тела. Это высокоэффективное упражнение, которое эффективно сжигает жир. Прыжковые упражнения, такие как прыжок с приседом на ящик или степ-ап, могут выполняться как женщинами, так и мужчинами.

  10. Бег для увеличения частоты пульса

  Бег - хороший эффективный способ поддерживать частоту сердечных сокращений, терять калории и уменьшать жир на животе и общий вес. И что самое приятное, эти упражнения могут быть эффективным упражнением для похудения как для мужчин, так и для женщин.

  Упражнения для похудания на основе йоги для мужчин и женщин
  

  «ЙОГА» объединяет тело, разум и душу.

  Йога не только широко известна как древняя индийская практика для физического и эмоционального благополучия, но и является прекрасным средством для похудания.Как мы уже упоминали ранее, разные позы упражнений йоги известны как асаны .

  Самое лучшее в нем то, что он побуждает и мотивирует вас заниматься физическими упражнениями, в конечном итоге вызывая у вас ощущение потребности в упражнениях для похудания.

  Рекомендовано: Вот как Шилпа Шетти похудела всего за несколько месяцев!

  Асаны йоги для похудания в домашних условиях

  143 , Бедра и укрепляют плечи 14 14 различные асаны (позы) йоги больше концентрируются на определенной области, но в конечном итоге Все асаны сильно помогают мужчинам, женщинам, детям и людям разных возрастных групп в снижении веса.

  Получите бесплатную консультацию по диете сегодня!

  Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

  Упражнения и потеря веса
  

  Если вы достигли плато потери веса, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений становится важным. Это также становится важным, когда вы приближаетесь к своему целевому весу. Последние несколько килограммов всегда самые сложные, и вам нужен дополнительный толчок.

  В настоящее время 80% недостаточно; нужно 100% усилий. «Я тренируюсь ежедневно», - говорит Дитер - У нас есть много клиентов, которые говорят: «Я не могу соблюдать диету, потому что занимаюсь спортом».

  И как только они выходят из спортзала, они идут в киоск с нездоровой едой. Они не знают, что упражнения и диета должны дополнять друг друга для лучшего и быстрого похудания в домашних условиях.

  Знаете ли вы?

  В течение последних 50 лет количество людей, посещающих фитнес-клубы и тренажерные залы, растет, поскольку они делают упор на быстрое похудание с помощью различных тренировок как для мужчин, так и для женщин.

  Что ж, к сожалению, также было отмечено, что все компании, производящие нездоровую пищу, и отели пережили лучший период для всех производителей нездоровой пищи в мире, поскольку люди продолжали увеличивать потребление нездоровой пищи. И это объясняет, почему люди заболевают и не могут снизить вес, несмотря на то, что они больше тренируются.

  Теперь, когда мы увидели, как упражнения могут помочь в потере веса, и, как упоминалось выше, упражнения помогут вам достичь 20% на пути к снижению веса, оставшиеся 80% должны быть достигнуты за счет здорового питания.

  Прочтите наш блог ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ, чтобы узнать о диете, которая поможет вам добиться желаемого снижения веса.

  Вы ищете специализированного диетолога, который подберет индивидуальный план упражнений для похудения и диеты для вас? Подпишитесь на бесплатную консультацию прямо сейчас!

  Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

  Получите бесплатную консультацию по здоровью сегодня!

  .

  Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

  Важность похудания и физических упражнений

  Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате и последующего умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] ² x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

  1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
  2. Вычислите свой рост в дюймах в квадрате.
  3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

  Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

  Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

  Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем использование только одного ограничения калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

  Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

  Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

  Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять какую-либо форму аэробных упражнений не реже трех раз в неделю по минимум 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

  Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

  Поговорите с тренером или медицинским работником, чтобы помочь вам определить наилучшую интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

  Тип упражнения, который вы выберете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

  Аэробика

  Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

  Силовые тренировки

  Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

  • пресс
  • спина
  • бицепс
  • икры
  • грудь
  • предплечья
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • плечи
  • ловушки
  • трицепс

  Йога

  , как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

  Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

  Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

  • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

  Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

  В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сжигаемых калорий в час:

  Асаны	Асаны	Эффективные для (части тела)
  1	Падмасана						Живот	И спина
  3	Баласана	Бедра, спина и все тело
  4	Тадасана	Бедра, ягодицы, таз, спина и многое другое
  абс
  6	Халасана	Бедра и бедра
  7	Уткатасана	Бедра и ягодицы
  Бедра и ягодицы

  Действия	Сожжено калорий
  игра в бейсбол, гольф или уборка дома	240–300
  быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство	370–460
  игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание	от 580 до 730
  катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)	740 до 920

  Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:

  • болезнь сердца
  • болезнь легких
  • диабет
  • болезнь почек
  • артрит

  люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

  Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

  .

  ---

  Смотрите также

  • 
    Программа тренировок дуэйна джонсона
  • 
    Как дергать грудными мышцами
  • 
    Уголь актив для похудения
  • 
    Молокочай кто на сколько похудел
  • 
    Можно ли похудеть с помощью клизмы
  • 
    Как быстро похудеть ногам в домашних условиях
  • 
    При похудении что есть на ужин
  • 
    Упражнения для увеличения потенции в домашних условиях
  • 
    Упражнения для торса в домашних условиях
  • 
    Кукуруза для похудения
  • 
    Что делать чтобы похудеть в ногах