Белковая диета для похудения


Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

  • Строительная;
  • Гормональная;
  • Каталитическая;
  • Транспортная;
  • Защитная.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила белковой диеты

  • Помимо белковой пищи, в рацион должны входить дополнительные питательные вещества.
  • Ешьте небольшими порциями не меньше пяти раз в день. Утренний прием пищи лучше сделать через час после пробуждения. Перед ночным сном поешьте за 2-3 часа.
  • Сократите фрукты с большим содержанием сахара до двух штук в день.
  • Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
  • Суточная норма животного жира не больше 40 г.
  • Старайтесь соблюдать питьевой режим.
  • Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
  • Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

  • При готовке салатов придется отказаться от майонеза. Хорошей заменой станут лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
  • Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества : орегано, карри и имбиря.
  • При варке мяса разрешается добавлять перец и чеснок. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
  • Фрукты и ягоды употреблять исключительно в сыром виде.
  • В качестве напитков отлично подходят чаи, а также морсы. Старайтесь готовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

  • Улучшается состояние кожного покрова.
  • Выведение токсинов, а также вредных веществ.
  • Отсутствие чувства голода из-за долгого процесса переваривания белков.
  • Идеально подходит спортсменам.
  • Как и везде, здесь существуют и недостатки:
  • Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними употребляйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
  • Неприятный запах из ротовой полости.
  • Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, немаленькая.
  • При длительном соблюдении диеты, развивается недостаток кальция.
  • Из-за недостатка углеводов падает работоспособность.

Противопоказания

  • Анемия;
  • Период беременности, кормления;
  • Болезни почек;
  • Болезни поджелудочной железы;
  • Сахарный диабет;
  • Подагра;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы;
  • Индивидуальная непереносимость белка;
  • Болезни печени;
  • Пожилой или детский возраст.

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

  • Атака — является сложным, но эффективным периодом. На данной фазе начинается перестройка метаболизма и активное жиросжигание. За семь дней можно сбросить около 4 кг. Рекомендуется не продолжать диету больше десяти дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масел.
  • Круиз — щадящий период, более длительный, чем первый. Продолжайте второй этап до достижения необходимого результата. Здесь можно чередовать белковый день с овощным.
  • Закрепление — фаза, подразумевающая правильный выход из диеты. Человеку понадобится время, чтобы постепенно вернуться к обычному рациону. Воздержитесь от сладкого в больших количествах, ведь организму трудно перестроится быстро на обмен углеводов. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
  • Стабилизация — здесь соблюдается обычный режим, но с новыми особенностями . Соблюдайте питьевой режим, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

  • Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
  • Нельзя резко переходить на диетическое питание;
  • Суточное количество калорий 1200-1400;
  • Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительных перекуса;
  • Запрещается голодать.

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

  • Плавно входите в диету. При резком переходе организм впадет в состояние стресса.
  • Количество приемов пищи в день — 6 раз.
  • Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

  • Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Ингредиенты смешать в блендере.
  • Второй вариант. Перемешать блендером питьевой йогурт с творогом. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Творог обезжиренный 18 0,6 1,8
Молоко 2,1 0,1 4,5
Говядина 18,7 12,6 0
Конина 20,3 7,1 0
Индейка 21,1 12,3 0,:
Бобовые 6,4 0,1 8,1
Шпинат 2,8 0 2,5
Кешью 25,8 54,3 12,3
Курага 5,6 0 65,3
Горбуша 21,2 7,1 0
Кальмары 18,2 0,1 0
Яйцо куриное 12,7 11,1 0,1
style="margin: 0 auto;" border="1" cellpadding="5" cellspacing="0">

Таблица запрещенных продуктов

Напитки Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы Майонез, кетчуп
Добавки Сахар, фруктоза
Овощи Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

  • Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
  • Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
  • Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
  • Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

  • Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
  • Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
  • Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
  • Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
  • Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

  • Куриное филе — 400 грамм;
  • Яйцо — 2 шт;
  • Шпинат — 300 грамм;
  • Молоко — 150 мл;
  • Лавровый лист — пара штук;
  • Петрушка;
  • Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

  • Белая рыба — 400 грамм;
  • Головка красного лука;
  • Цветная капуста — 400 грамм;
  • Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
  • Лимонный сок — 1 столовые ложки;
  • Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

  • Три яйца;
  • Куриное филе — 200 грамм;
  • Один огурец;
  • Пекинская капуста — 300 грамм;
  • Натуральный йогурт — 100 мл;
  • Горчица в порошке;
  • Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

  • Творог обезжиренный — 100 грамм;
  • Три куриных белка;
  • Зеленый лук;
  • Укроп;
  • Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

  • Куриное филе — 700 грамм;
  • Вода — 100 мл;
  • Обезжиренный кефир — 100 мл;
  • Головка лука;
  • Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

  • Нежирная телятина — 500 грамм;
  • Оливковое масло;
  • Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Проконсультируйтесь со специалистом прямо сейчас

Консультации — с 9:00 до 21:00, время — московское

Специалисты сейчас онлайн

10 правил для эффективного похудения


Если вы еще с начала карантина в марте мечтали воспользоваться свободным временем, чтобы сбросить пару килограммов, но кулинарный марафон выпечки сломал все планы, не переживайте. До Нового года в запасе есть еще пара месяцев, а чтобы достигнуть цели, нужно всего пару недель, если соблюдать диету слоу карб. Объясняем основные правила.

Что это за диета


Источник здесь и далее: Pexels

Диета с экзотическим названием слоу карб (slow carb) — это система питания, основу которой составляют так называемые «медленные углеводы» — продукты с низким гликемическим индексом. 

Валтер Виллет, доктор наук, глава отдела питания Гарвардской школы общественного здоровья объясняет: 

Это та самая золотая середина между питанием, наполненным белком, которое обещает долгое ощущение сытости, и тем, что включает клетчатку для питательных веществ.

Звучит просто, но на практике это не так. Составить план диеты с низким гликемическим индексом становится для ЗОЖ-любителей задачей более сложной, чем те, что решают на физмате. Некоторые из них позволяют морковь, другие — нет. 

Одни говорят, что бананы в меню можно оставить, другие — категорически против. Однако большинство экспертов соглашаются, что диета с медленными углеводами — это питание, которое не может навредить (даже в случае неудачно составленного меню), наоборот, кроме потери веса оно принесет дополнительную пользу для здоровья.

Формулу слоу карб вывел еще в 2010 году Тимоти Феррис — автор книг-советов, как сделать жизнь лучше и проще. Именно такой простой и понятный рацион он предложил для уменьшения веса. Сам автор в книге «4-х часовое тело» утверждает, что благодаря диете, смог потерять около 10 кг всего за шесть недель.

Что такое гликемический индекс (ГИ)


Это система ранжирования углеводов на основе того, насколько они повышают уровень глюкозы в крови. Первоначально он был разработан для людей с диабетом, но его пользу оценили еще выше, когда все эксперты по питанию начали изучать влияние уровня сахара в крови на голод (и оно оказалось прямо пропорционально). Теперь эт концепция вдохновила для создания диеты слоу карб.

По словам Кристин Пелкман, доцента по питанию SUNY Buffalo, схема такова: вы съедаете блюдо с высоким содержанием углеводов. Уровень сахара в крови мгновенно повышается и тут же вызывает выработку инсулина. Инсулин в свою очередь снижает уровень сахара в крови, поэтому вы чувствуете раздражительность и вялость, а также нестерпимое желание подавить злость эклером или куском шоколадного торта. 

Пелкман говорит:

Снижение уровня сахара в крови приводит к тому, что вас гораздо быстрее накрывает волна голода.

Как держать баланс уровня сахара в крови


На самом деле, есть много вариантов, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови, не впадая в крайности. Например, справиться с проблемой помогают ежедневные физические упражнения (не ужасайтесь, это может быть очень простая зарядка). Или правильные перекусы, которые должны быть под рукой в ​​точно указанное время. Но ключевой момент, конечно, — выбор продуктов. Продукты с ГИ ниже 55 лишь немного повышают сахар в крови, тогда как те, что находятся в диапазоне от 55 до 70, повышают его гораздо сильнее. Ну и логично, что углеводы с ГИ более 70 максимально направляют его вверх. 

Продукты с низким содержанием ГИ имеют умеренное влияние на уровень сахара, прежде всего потому, что они замедляют пищеварение — вот почему некоторые планы питания, построенные на продуктах с низким содержанием ГИ, называются слоу карб — то есть «медленными углеводами».

Ряд исследований показывает, что приемы пищи с низким ГИ — действительно полезны и могут помочь контролировать переедание. Этот эффект, по мнению экспертов, может привести к похудению.

Исследования также показывают, что кроме визуального эффекта, такая диета имеет и практическое влияние: употребление продуктов с низким ГИ предотвращает инсулинорезистентность, которая, в свою очередь, часто становится виновником развития диабета.

Как соблюдать слоу карб диету


Придерживаться плана диеты с низким содержанием гликемического индекса непросто, если не изучить и не проанализировать списки продуктов. Дело в том, что шоколадный торт может иметь более низкое содержание ГИ, чем пшеничный хлеб, но это не значит, что для организма это лучше. Вы должны учесть, что в торт содержит больше жира, сахара, калорий и меньше клетчатки.

Задача усложняется еще и тем, что рейтинг ГИ сравнивает продукты на основе установленного в них объема углеводов (как правило, 50 г), что не всегда соотносится с нормальными размерами порций. 

Комбинирование продуктов также влияет на уровень сахара в крови. Но перед тем, как отказаться от идеи слоу карб и снова начать уплетать пончики, ознакомьтесь с несколькими правилами, которые помогут систематизировать рацион.

Ключевые правила слоу карб


  1. Перед каждым приемом пищи продумывайте меню и старайтесь заменить в нем хотя бы один продукт с высоким ГИ на его здоровую альтернативу с низким ГИ.

  2. Добавьте к каждой трапезе по крайней мере один ингредиент с низким ГИ, который бы включал порцию белков и жиров. Так вы добавите блюду хотя бы небольшую пользу, даже если оно с высоким ГИ.

  3. Как можно чаще заменяйте рафинированные каши, муку и другие ингредиенты на цельнозерновые.

  4. Уменьшите влияние сахара в крови любой пищи, совместив ее с продуктом, который имеет более низкий гликемический индекс. Например, вафли или блины (высокий ГИ) «нейтрализуйте» черникой (низкий ГИ).

  5. Контролируйте порции. Большие порции, независимо от того, из чего они состоят, всегда стимулируют более высокую реакцию на уровень глюкозы в крови, чем маленькие. Поэтому не пытайтесь наесться «вперед», даже если на горизонте маячит куча дел и вы заранее знаете, что будет большая пауза между приемами пищи. Лучше позаботьтесь о питательных и полезных перекусах.

  6. Откажитесь от фруктов — в них слишком много сахара.

  7. Соблюдайте диету шесть дней в неделю, а один день оставляйте для отдыха и наслаждений. В такой «выходной» можете забыть обо всех вышеуказанных правилах. Ешьте все, что захотите без страха вернуть потерянные килограммы. Как ни странно, но резкий скачок в потреблении калорий раз в неделю увеличивает потерю жира, гарантируя, что ваш метаболизм не устанет от длительного ограничения в потреблении калорий.

Белковая диета. Меню для похудения на 10 дней. Отзывы и результаты

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек

суть диеты и меню на 7,10 и 14 дней

Слово “диета” часто вгоняет людей в тоску. Не всех прельщает перспектива ежедневно питаться пресными блюдами, постоянно себя ограничивать и отказываться от “вкусненького”.

Однако не так страшен черт (в нашем случае – диетическое питание), каким его рисуют. Самоограничение и постная еда относятся не ко всем диетам. К примеру, белковая диета вполне питательна. Остановившись на ней, вы в короткий срок уменьшите вес, не отказывая себе при этом в столь любимых всеми нами молочных , мясных и рыбных продуктах.

Суть белковой диеты

Суть белковой диеты проста – минимум углеводов и жиров, максимум белков. Минимум – не означает полное отсутствие. Жиры и углеводы – жизненно необходимы в рационе человека. Однако потреблять их белковая диета предписывает в виде небольших порций, вместе с потными видами мяса, рыбы и других видов белка.

Помните главное правило диетического питания: ни одна диета не должна причинять вреда организму.

Роль БЖУ в организме

Белок – «фундамент и стены» клеток и органов человека. Его увеличение в рационе укрепляет организм и нормализует вес. Но чтобы кирпичики человеческого организма держались крепко, их нужно “цементировать” и “смазывать” другими веществами.

Наилучший “смазочный материал” – это жиры. Но употреблять их следует в строго нормированном количестве. Избыток ведет к различным проблемам, из которых ожирение – ещё не самая серьёзная.

Углеводы – источники энергии. Но их количество в сравнении с белком должно быть существенно ниже. Если калории не расходуются, они откладываются в виде дополнительных килограммов. Хотите быть в форме – остерегайтесь сладкого, выпечки, бананов, винограда, инжира и других источников углеводов.

Правила приема пищи

Существует ряд правил, выполнение которых сделает успешной любую диету.

Вот основные из них:

  • выпивайте с утра натощак стакан теплой воды или воды с лимоном;
  • завтракайте через полчаса после пробуждения;
  • рис и каши разрешены в первой половине дня;
  • цитрусовые и несладкие фрукты разрешены до 14:00;
  • разрешается лишь растительное масло, пару ложек в день;
  • в каждом приеме пищи должны присутствовать белки;
  • ужин за 3 часа до сна;
  • в день должно быть 5-6 приемов пищи;
  • выпивайте как минимум 1,5-2 литра воды в день;
  • запрещены крахмалистые продукты, сладкие фрукты, жирные соусы;
  • продукты употребляйте в сыром, запеченном без соусов и сыра, отварном виде.

Преимущества и недостатки диеты

Как и любой другой способ сбрасывания лишнего веса, белковая диета для похудения имеет свои преимущества и свои минусы.

Плюсы

К безоговорочным плюсам белковой диеты относятся следующие моменты:

  1. Безвредность. Употребляемые продукты не нанесут вред организму, если у человека нет индивидуальной непереносимости некоторых из них.
  2. Красивая фигура и долгосрочный результат. Отказ от углеводов заставляет организм расходовать собственные запасы, «съедая» лишний жир.
  3. Быстрое насыщение едой. Белковая пища быстро утоляет чувство голода. После нее не захочется перекусить еще чем-то.
  4. Может стать постоянным режимом питания.
  5. Белковая диета + спорт ускорят приближение желаемого результата.

Минусы

Минусов у белковой диеты значительно меньше, но они все же есть:

  1. Длительный отказ от углеводов (строгая диета) чреват проблемами в работе мозга, нервной системы, неприятным запахом изо рта и от тела.
  2. Такая диета противопоказана, когда есть проблемы в работе почек, желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.

Полная таблица продуктов

Ниже представлена самая полная таблица продуктов наиболее богатых белком. В таблице указано содержание белков и жиров на 100г продукта. Сохраните таблицу и распечатайте при необходимости (скачать можно по ссылке).

Варианты меню

Печеное, вареное, паровое, тушеное – способы приготовления пищи при белковой диете. Сырыми разрешается употреблять овощи и фрукты. По желанию их также можно подвергнуть тепловой обработке.

Блюда этого меню не будут приедаться. Главное помнить, что в обязательном приеме пищи должно присутствовать 150-200 грамм белка. Вариации блюд зависят от продолжительности диеты. Специальный режим может быть рассчитан на 7, 10, 14 и 30 дней.

Меню на 7 дней

Чтобы определить, подходит ли вам белковая диета, предлагаем для начала испробовать диетическое меню на неделю. В этот вариант меню на 7 дней вы можете вносить свои правки в зависимости от личных предпочтений или переносимости организмом тех или иных продуктов.

День 1 Завтракнежирный творог, чай/кофе без сахара
Перекус1 яблоко
Обедговядина тушеная с овощами
Перекусстакан простого кефира или йогурта без добавок
Ужиновощной суп

День 2

 

Завтраковсяная каша с добавлением сухофруктов, чай или кофе без сахара
Перекус1 апельсин
Обедкуриный бульон с овощами
Перекустворожной сырок без добавок
Ужинзапеченная рыба с зеленью и специями

День 3

 

Завтракомлет из нескольких яичных белков, чай или кофе без сахара
Перекусгорсть ягод или один фрукт
Обедсуп с брокколи и куриным филе
Перекусстакан кефира
Ужинотварная рыба и овощи

День 4

 

Завтракнежирный творог, чай/кофе
Перекусодин стакан свежевыжатого сока
Обедрыба на пару с рисом, 100 грамм салата из овощей
Перекусгорсть орехов
Ужиновощной бульон

День 5

 

Завтракдва вареных вкрутую яйца с кусочком хлеба грубого помола, чай или кофе без сахара
Перекус1 печеное яблоко
Обед200 г говядины тушеной с фасолью
Перекусстакан кефира или йогурта без всяких добавок
Ужинзапеченная рыба и салат из овощей

День 6

 

Завтрак2 сырника, чай или кофе без сахара
Перекусцелый апельсин либо половина грейпфрута
Обед200 г винегрета, отварное мясо
Перекусдва cваренных вкрутую яйца
Ужинкуриное филе на пару с салатом

День 7

 

Завтракрыба на пару с гарниром из спаржи, чай/кофе без сахара
Перекусяблоко
Обедтелятина в горшочке с овощами
Перекуснесладкий творог
Ужинсуп с фрикадельками

Это примерное меню на неделю при белковой диете. Корректируйте его в зависимости от личных предпочтений. В интернете несложно найти массу различных рецептов. При таком режиме питания вполне реально сбросить 5-7 килограмм за неделю.

Меню на 10 дней

Стремительные результаты в похудении гарантирует жесткая белковая монодиета – в день разрешается питаться лишь одним видом продуктов без добавления масел и специй. Обязательно выпивать около 2 литров воды ежедневно. Кофе не разрешается. При таком режиме питания вполне возможно сбросить 10 кг за 10 дней.

Примерный рацион при белковой монодиете:

День 1 – яичныйВ этот день разрешается употреблять лишь варенные яйца
День 2 – рыбныйПаровая или вареная рыба – главное блюдо.
День 3 – творожнойНежирный творог, рекомендуемый объем – до 1 кг.
День 4 – куриныйВареное или печеное куриное филе без кожицы.
День 5 – картофельныйК употреблению разрешается лишь картофель в мундирах.
День 6 – говяжийОтварная говядина или телятина составляют рацион этого дня.
День 7 – овощнойСырые, вареные, паровые овощи – еда на весь день. Запрещен только картофель.
День 8 – фруктовыйПредпочтение желательно отдавать плодам, имеющим кисловатый вкус. Запрещены бананы и виноград.
День 9 – кефирныйНежирный или с низким содержанием жира кефир будет едой.
День 10 – шиповникЭтот день принадлежит напиткам, как минимум нужно выпить литр отвара шиповника.

После такой диеты результат будет очевиден. Но частые монодиеты могут и навредить, особенно системе пищеварения. Это был строий варианта белковой диеты. Эти же десять дней можно питаться похожим рационом, как при недельном похудении.

Меню на 14 дней

День 1

 

Завтракнежирный творог, зеленый чай
Перекусодно яблоко
Обедтушеный кролик с отварным горошком или спаржевой фасолью
Перекусстакан кефира
Ужинзапеченная рыба и салат из помидоров с салатом и лимонным соком
День 2

 

Завтраковсяная каша с фруктами, чай/кофе без сахара
Перекусполовина или целый грейпфрут
Обедговядина тушеная в горшочке с овощами
Перекусстакан молока
Ужинвареная морская рыба, вареный дикий (коричневый) рис
День 3Завтрак2 вареных яйца, 2 кусочка цельно-зернового хлеба, “пустой” чай
Перекусгорсть сухофруктов
Обедовощной суп с фрикадельками
Перекусстакан йогурта
Ужинкуриное филе запеченное с овощами
День 4Завтракстакан кефира и 2 цельно-зерновых хлебца или диетическое печенье
Перекуспеченое яблоко
Обедтелятина и простой салат из помидоров и перца
Перекусгорсть орехов
Ужинморской коктейль с морской капустой
День 5

 

Завтракнежирный творог с сухофруктами, зеленый чай без сахара
Перекусцелый апельсин
Обедтушеная рыба и помидоры под лимонным соком
Перекусстакан кефира
Ужинкуриные паровые котлеты и салат
День 6

 

Завтрак2 вареных яйца, овощной салат и чай/кофе без сахара
Перекусодно яблоко
Обедтелятина тушеная с капустой
Перекусстакан нежирного молока
Ужинвареная фасоль с овощным салатом, кефир
День 7Завтракмолочная каша
Перекуспару сухариков и чай
Обедтушеная куриная печень с томатами и перцем
Перекусстакан кефира
Ужинрыбные консервы и салат из огурцов, перца и листьев салата
День 8Завтракнесколько печеный сырников и чай без сахара
Перекуссвежий сок из фруктов или ягод
Обедвареная телятина с квашеной капустой
Перекусйогурт без добавок
Ужинсалат из вареных яиц и овощей, кефир
День 9Завтракзапеченная морская рыба со спаржей, чай или кофе без сахара
Перекуслюбой цитрус
Обедтелятина с вареным горошком
Перекустворог с орехами
Ужинвинегрет и фрикадельки
День 10

 

Завтраковсяная каша, чай/кофе без сахара
Перекусяблоко
Обедкуриные сосиски, салат с капусты и огурца под лимонным соком
Перекусстакан кефира
Ужиновощной суп с брокколи
День 11Завтракфруктовый салат, зеленый чай
Перекусгорсть орехов
Обедтушеная говядина, винегрет
Перекустворожное суфле
Ужинрыба, запеченная со специями, вареные овощи
День 12Завтраквареные яйца, цельно-зерновые хлебцы, чай
Перекусовощной фреш
Обедовощной суп с куриной грудкой
Перекуснежирный творог
Ужинкролик, тушеный с овощами
День 13

 

Завтракстакан молока и диетическое печенье
Перекуспара хлебцов грубого помола
Обедвареная курица с рисом, салат из овощей
Перекусстакан йогурта без добавок
Ужинрыбный суп, салат из помидоров
День 14Завтрактворог с фруктами, чай или кофе без сахара
Перекусгорсть свежих или размороженных ягод
Обедговядина, тушенная с фасолью
Перекусстакан кефира
Ужинморской коктейль с овощным салатом

Просидев две недели на белковой диете, также вполне реально потерять до 10 кг. Но в отличие от 10-дневной программы, вес уходит плавно и в щадящем для организма режиме.

Меню на месяц

Самые выносливые люди могут выбрать и 30-дневную программу похудения. Принцип аналогичен, но, понадобится гораздо больше силы воли. Правда, все компенсируется впечатляющими результатами. Некоторым удается сбросить за такой короткий срок до 20 кг.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.


Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

  • питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
  • регулярно тренироваться;
  • пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
  • последний раз есть за 4 часа до сна;
  • в каждый прием пищи употреблять протеины;
  • фрукты кушать до обеда;
  • отказаться от сахара в любом виде;
  • соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.
Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.


Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.
В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Продукт

Белок в 100 г, (г)

Баклажаны

2

Протеиновый порошок (1 м. л.)

20

Шампиньоны

4

Соевое мясо

50

Горох

22

Рис

7

Грецкий орех

13

Семена подсолнечника

27

Нут

20

Тофу

8

Кефир

3

Чечевица

20

Овсяная каша

12

Фасоль

6

Говядина

19

Камбала

17

Говяжья печень

17

Куриное филе

21

Крольчатина

33

Яйца

3

Палтус

23

Минтай

16

Семга

21

Тунец

23

Творог

18

Лосось

20

Телятина

20

Цыпленок

18

продукты и меню на неделю

Home » Питание » Белковая диета для похудения и улучшения здоровья

Белок очень важен для нашего здоровья.

Это питательное вещество необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Суточная норма потребления белков равна 0,8 грамма на килограмм массы тела.

Однако существует много свидетельств того, что повышенное потребление протеина способствует быстрой потере веса и позитивно влияет на здоровье.

В этой статье мы подробно рассмотрим полезные свойства протеина и дадим рекомендации, как достичь наилучших результатов, следуя белковой диете.

Что такое протеин и почему он необходим?

Белок является одним из трех питательных макроэлементов, включая углеводы и жиры.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

  • Структурная функция — белок является основным компонентом мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно возобновляются и заменяются новыми белками.
  • Функция гормонов – белки работают как химические посыльные клеток и органов в нашем теле, позволяя им общаться друг с другом.
  • Функция ферментов — большинство ферментов являются белками, а тысячи химических реакций, которые происходят в нашем организме, обусловлены их воздействием.
  • Транспортная функция — некоторые белки помогают доставлять важные вещества в места, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки нашего тела.

Белки состоят из более мелких единиц, называемых аминокислотами.

Из 22 аминокислот 9 считаются “существенными”, поэтому очень важно, чтобы они были включены в повседневный рацион, потому что наше тело не способно возобновить их самостоятельно.

Важно также знать, что некоторые продукты обеспечивают больше белка, чем другие, соответственно их аминокислотному профилю.

В целом продукты животного происхождения считаются “полноценным белком”, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых нашему телу. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но в сочетании с другими растительными источниками могут составить полноценный белок. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами высокобелковых растительных продуктов.

Хотя качество белка имеет большое значение, ключевым является именно его количество.

Многие исследователи утверждают, что нынешние рекомендации по употреблению белка могут быть недостаточными, чтобы оставаться по-настоящему эффективными для здоровья в долгосрочной перспективе.

Заключение: Белок выполняет ряд важных функций в вашем теле. Он состоит из отдельных аминокислот, много из которых наш организм не может воссоздать самостоятельно.

Белковое питание для похудения

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь внушительное воздействие на аппетит, метаболизм, вес и строение тела человека.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Протеин увеличивает производство гормонов, таких как пептид YY и глюканоподобный пептид-1, способных помочь вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, они помогают снизить уровень грелина, известного также как “гормон голода”.

Во время контролируемого исследования, проведенного на 12 здоровых женщинах, в группе, которая следовала белковой диете для похудения, наблюдались более высокие уровень глюканоподобный пептид-1 и чувство сытости, а также уменьшенное чувство голода в сравнении с  группой, в пищу которой входило меньше белка.

Благодаря воздействию на аппетит и чувство сытости протеиновая диета приводит к естественному уменьшению потребляемой пищи.

В другом исследовании 19 здоровым молодым людям разрешалось кушать столько, сколько они хотели, но этот рацион должен был на 30%  состоять из белка. Они потребляли в среднем на 441 калорию в день меньше, чем когда они следовали диете, состоящей на 10% из белка.

Еще одна причина того, почему протеин такой сытный, возможно, связана с существенным увеличением скорости обмена веществ, который происходит во время его переваривания.

Скорость обмена веществ

Более высокое потребление белка может увеличить число калорий, которые вы сжигаете.

По сути, переваривание белка увеличивает скорость метаболизма на 20-35% , в то время как переваривание углеводов или жиров ускоряет его всего на 5-15%.

В самом деле, некоторые исследования показали, что употребляя белковые продукты для похудения, люди сжигают больше калорий в течение нескольких часов после приема пищи.

Исследование, в котором участвовали 10 здоровых молодых женщин, следующих белковым диетам для похудения в течение одного дня, показано, что их скорость метаболизма была почти в два раза больше, чем при диете с высоким содержанием углеводов.

Потеря веса и строение тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований обнаружили, что увеличение потребления белка эффективно способствует потере веса и уменьшению жировых отложений

В шестимесячном исследовании рациона питания, проведенном на 65 женщинах с ожирением или избыточным весом, группа испытуемых, употреблявшая много белка, потеряла в среднем на 43% больше жира, чем та, что следовала углеводной диете. Более того, 35% женщин из первой группы скинули, по крайней мере, 10 кг.

Обычно когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Это отчасти связано с потерей мышечной ткани.

Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление белка может предотвратить потерю мышечной массы и поддерживать ваш метаболизм.

В одном отзыве на 24 исследования, в которых приняли участие около 1000 человек, утверждалось, что белковые диеты более эффективны, чем обычные диеты для похудения. Оны сохраняют мышечную массу и предотвращают замедление метаболизма во время похудения.

Главное, диеты со средним или высоким содержанием белка могут быть эффективными для каждого.

Интересно, что одно европейское исследование показало, что, будучи основанными на разных типах генов, диеты с высоким содержанием белка могут быть особенно эффективными для потери веса и поддержания организма в 67% населения.

Заключение: Способность диеты с высоким содержанием белка уменьшать аппетит, усиливать чувство сытости, улучшать обменные процессы и сохранять мышцы делает ее эффективной для потери веса.

Другие полезные эффекты протеина

В дополнение к благоприятному воздействию на вес протеин может укрепить здоровье другими способами:

  • Увеличение мышечной массы — исследования показали, что потребление большого количества белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с силовыми тренировками.
  • Снижение потери мышечной массы при старении — многие люди теряют мышечную массу, поскольку они стареют. Одно исследование показало, что добавление в ежедневный рацион протеинового коктейля помогает поддерживать здоровье мышц у пожилых людей или тех, кто достиг возраста, когда мышечная масса начинает уменьшаться.
  • Укрепление костей — потребление большого количества белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин, употреблявших много животного белка, риск перелома шейки бедра снизился на 69%.
  • Улучшение заживления ран — исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать заживлению ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмами, в том числе пролежнями.

Заключение: Исследования показывают, что высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу, защищает от потери костной и мышечной тканей при старении и улучшает процесс заживления ран.

Сколько протеина нужно употреблять каждый день?

 

Оптимальное количество белка в сутки является несколько спорным.

На один килограмм веса нужно употреблять 0.8 грамм протеина. Это означает, что человеку, который весит 68 кг, нужно около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить дефицит белка в организме, многие эксперты считают, что это количество слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы.

В самом деле, исследования показали, что пожилые люди, в частности, требуют больше белка, чем рекомендуемое выше количество, заключив, что 1,3 грамм белка на килограмм может помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы.

Кроме того, диеты, которые обеспечивают в два раза больше белка, чем рекомендованное количество, что соответствует 1,6 г на килограмм, значительно усиливают потерю жировых отложений, улучшают состав организма и сохраняют мышцы  во время похудения.

Однако потребление еще большего количества белка не обеспечит никаких дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 1,6 г белка на килограмм, потеряли немного больше жировой массы и имели такие же результаты по мышечной массе, как и группа, которая потребляла 2,4 г на килограмм.

Белковая диета для быстрого похудения и здоровья в целом должна обеспечивать около 1.2–1.6 г белка на килограмм и составлять 20-30% ваших калорий в день.

Человеку, который весит 68 килограмм нужно 82-110 г белка в день в зависимости от потребления калорий.

Еще одно правило состоит в том, что вам нужно распределять потребление белка равномерно на весь день, а не съедать все за один прием пищи. Это позволяет вашему телу использовать белок наиболее эффективно.

Заключение: Ежедневное потребление 1.2–1.6 г белка на килограмм веса может способствовать потере жира и защищает от потери мышечной массы во время похудения или возрастных изменений.

Что нужно есть на белковой диете?

Белковой диете очень легко следовать, и ее можно изменять в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы, возможно, захотите следовать низкоуглеводной, высокобелковой диете, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете все молочное, вы можете следовать диете без молочных продуктов, которая богата белками.

Даже вегетарианская диета может содержать много белка, если она включает в себя яйца и молочные продукты и много бобовых и других растительных белков.

Здесь представлен список основных принципов белковой диеты:

  • Ведите дневник своего питания — завести дневник питания можно через приложение или сайт, который предоставляет информацию о количестве белка в тысячах продуктах питания и позволяет поставить цели, которых вы хотите достичь.
  • Рассчитайте потребность в протеине — для расчета потребности в белке умножьте ваш вес в килограммах на 1,2–1,6 г.
  • Ешьте не менее 25-30 г белка за один прием пищи — исследования показали, что употребление минимум 25 г белка за один прием пищи может способствовать похудению, поддержанию мышц и улучшению общего состояния здоровья.
  • Включайте и животные и растительные белки в свой рацион — сочетание обоих типов белков поможет сделать ваш рацион более питательным.
  • Выбирайте высококачественные источники белка — делайте акцент на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и других белках, избегая такие обработанные продукты как бекон или колбаса.
  • Делайте ваши приемы пищи сбалансированными — сочетайте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другой растительной пищей.

Заключение: Рассчитывая свои потребности в протеине, записывая свое питание в дневник и планируя сбалансированные приемы пищи, вы получите лучшие результаты от этой диеты.

Белковое меню на каждый день

Таблица, приведенная ниже, обеспечивает около 100 г протеина в день и включает белковую диету на неделю. Однако вы можете регулировать порции, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Понедельник

  • Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
  • Обед: свежий авокадо и салат с творогом, апельсин.
  • Ужин: 170 г стейка, сладкий картофель и поджаренный цукини.

Вторник

  • Завтрак: смузи с 1 ложкой белкового порошка, 1 чашка кокосового молока и клубника.
  • Обед: 114 г консервированного лосося, салат с зеленью, оливковым маслом и уксусом, яблоко.
  • Ужин: 114 г курицы на гриле с лебедой и брюссельской капустой.

Среда

  • Завтрак: овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 стакана рубленых пеканов.
  • Обед: 114 г курицы, смешанной с авокадо и красным перцем, персик.
  • Ужин: овощное чили с мясом и коричневым рисом.

Четверг

  • Завтрак: испанский омлет с 3 яйцами, 30 г сыра, перцем чили, маслинами и соусом, апельсин.
  • Обед: остатки от овощного чили с мясом и коричневым рисом.
  • Ужин: 114 г палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

  • Завтрак: одна чашка творога с 1/4 стакана измельченных грецких орехов, нарезанными яблоками и корицей.
  • Обед: хлеб из пророщенyой пшеницы с домашним майонезом и 114 г консервированного лосося, морковные палочки.
  • Ужин: куриные фрикадельки с соусом маринара, спагетти сквош и малина.

В субботу

  • Завтрак: омлет с 3 яиц, 30 г сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
  • Обед: остатки куриных фрикаделек с соусом и спагетти сквош, яблоко.
  • Ужин: 85 г фахитас с креветками, жареным луком, болгарским перцем и соусом гуакамоле, 1 стакан черных бобов с кукурузной лепешкой.

В воскресенье

  • Завтрак: кабачковые оладьи с 1/4 стакана рубленых пеканов.
  • Обед: одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 стакана измельченных орехов и ананасом.
  • Ужин: 170 г филе лосося на гриле, картофель и шпинат.

Заключение: Рецепт, основанный на белковой диете,  должен включать в себя среднее или большое количество белка, сбалансированного с полезными  углеводами и жирами. Попробуйте создать свое белковое меню на неделю.

Потенциально неблагоприятные воздействия белковых диет

Белковые диеты являются безопасными и полезными для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, употребление большого количества белков не вызывает проблем с почками у людей со здоровыми почками.

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, сахарным диабетом и ранней стадией болезни почек следовали диете, состоящей на 30% из белка в течение 12 месяцев, состояние почек не ухудшилась.

С другой стороны, людям на средних или поздних стадиях заболевания почек, как правило, необходимо уменьшить потребление белка для того, чтобы поддерживать функции почек.

Белковые диеты также могут способствовать образованию камней в почках у людей, чувствительных к препаратам. Одно исследование показало, что такой эффект может проявиться только при употреблении большого количества животных, но не растительных белков.

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начать питаться по этой диете.

Заключение: Белковые диеты являются безопасными для здоровья большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с некоторыми отклонениями или заболеваниями.

Итог

Протеин является уникальным, диетическим, питательным веществом.

Потребление большого количества белка благотворно воздействует на аппетит, вес, состав организма, возрастные процессы и здоровье в целом.

Чтобы получить максимальную пользу от белковой диеты потребляйте белок в течение дня, выбирайте качественные источники и сбалансируйте потребление здоровых жиров и углеводов. Попробуйте следовать белковой диете в течение 14 дней, и вы увидите положительные результаты.

Источник: https://authoritynutrition.com/high-protein-diet-plan/

План высокобелковой диеты для похудания и улучшения здоровья

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может иметь впечатляющие последствия для вашего аппетита, скорости обмена веществ, веса и состава тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять обмен веществ может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не меняя ничего другого в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком уменьшают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может превосходить другие типы протеина, такие как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38) в снижении чувства голода.

Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина немедленно снижает чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).

Сывороточный протеин также увеличивает количество подавляющих аппетит гормонов GLP-1 и GIP, а также снижает гормоны голода, такие как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме

Сывороточный протеин способствует снижению веса, повышению насыщения и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.

.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель.Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса - не самый важный фактор.Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:

Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов.Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

.

Работает ли он для похудения?

Идеальная белковая диета была создана доктором Тран Тьен Чан и Оливье Бенлулу.

Его принципы были впервые применены более 20 лет назад доктором Тран Тьен Чан, который стремился создать более безопасный и простой протокол похудания для своих пациентов.

Эта диета считается кетогенной - режим, который обычно включает замену потребления углеводов жиром, чтобы привести ваше тело в состояние, называемое кетозом.

Однако идеальная белковая диета использует модифицированный подход, при котором потребление жиров также временно ограничено.Его сторонники утверждают, что это делает его более эффективным для сжигания жировых отложений в организме.

Считается, что эта диета основана на достоверных научных данных о похудании, поскольку в ней применяются принципы кетогенной диеты наряду с обучением здоровому образу жизни.

Диета поддерживается и продвигается компанией Ideal Protein, также известной как Laboratoires C.O.P., Inc.

Вот подробный обзор идеальной белковой диеты.

DIET REVIEW SCORECARD
  • Общий балл: 2.29
  • Потеря веса: 3,75
  • Здоровое питание: 1,5
  • Устойчивое развитие: 3
  • Здоровье всего тела: 2
  • Качество питания: 1,5
  • Основано на фактах: 2

ИТОГ: Идеальная белковая диета - это хорошо изученный и разработанный протокол диеты. Однако он дорогой, использует упакованные или обработанные пищевые продукты и значительно снижает потребление калорий, что может вызвать неприятные побочные эффекты.

Чтобы начать придерживаться идеальной белковой диеты, вам необходимо сначала обратиться в авторизованную клинику или центр, так как эта диета требует индивидуального руководства от лицензированного врача или обученного тренера, который поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

В Северной Америке есть множество сайтов, которые можно найти на сайте Ideal Protein.

Идеальная белковая диета разделена на четыре уникальных этапа:

  • Фаза 1: Потеря веса
  • Фаза 2: 14 дней
  • Фаза 3: Предварительная стабилизация
  • Фаза 4: Техническое обслуживание

Фаза 1: потеря веса (гибкая продолжительность)

Фаза 1 идеальной белковой диеты известна как фаза потери веса.

Его нужно соблюдать, пока вы не достигнете 100% цели по снижению веса.

На этом этапе людей просят съесть:

  • Идеальный белковый завтрак.
  • Идеальный белковый обед с 2 чашками отборных овощей (см. Ниже в главе «Что можно есть»).
  • Порция белка на 8 унций (225 грамм) с 2 чашками отборных овощей.
  • Идеальная протеиновая закуска.

Эти блюда Ideal Protein можно приобрести только в авторизованных клиниках или центрах.Большинство блюд содержат 20 граммов белка и менее 200 калорий на порцию.

Вы можете есть неограниченное количество сырых овощей из указанного списка на обед и ужин.

В дополнение к еде людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять следующие добавки, которые также необходимо приобретать в авторизованных клиниках или центрах:

  • Завтрак: 1 мультивитамин и 1 добавка калия.
  • Ужин: 1 поливитамин, 2 добавки кальция и магния и 2 добавки омега-3.
  • Полдник: 2 кальциево-магниевые добавки.
  • Во время еды: 1–2 добавки пищеварительных ферментов.
  • Один раз в день: 2 антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки идеальной соли.

Так как диета резко снижает потребление калорий, упражнения обычно не рекомендуются в течение первых трех недель, так как это может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Фаза 2: 14 дней (две недели)

Фаза 2 идеальной белковой диеты известна как 14-дневная фаза.Это начинается, когда вы достигаете своей цели похудеть.

Хотя эта фаза похожа на фазу похудания, эта фаза позволяет вам съесть обед, основанный на цельных продуктах. Он содержит 225 граммов белка и 2 чашки отборных овощей. Ужин аналогичный.

Добавки, которые вы принимаете здесь, такие же, как и в фазе 1.

Фаза 3: предварительная стабилизация (две недели)

Фаза 3 - это фаза предварительной стабилизации, с которой начинается переход к поддерживающей диете.

Эта фаза проста, потому что все, что вам нужно сделать, это заменить еду с идеальным белком на завтрак цельными продуктами.В него должны входить белковые, углеводные и жировые варианты, а также фрукт.

Кроме того, вам больше не нужно принимать добавку калия во время завтрака.

Считается, что повторное введение углеводов на завтрак помогает возобновить производство инсулина поджелудочной железой и научить ее производить нужное количество. Однако никакие клинические исследования не подтверждают это утверждение.

Этап 4: Поддержание (один год)

Этап 4 - последний этап идеальной белковой диеты.

Этот этап представляет собой план обслуживания, рассчитанный на 12 месяцев.Цель этого этапа - научить вас, как сбросить вес, при этом не теряя свободы в питании.

Хотя этот этап длится 12 месяцев, вы должны следовать его основным принципам всю жизнь.

На этом этапе есть несколько ключевых принципов:

  • Жиры и углеводы: Вне завтрака избегайте сочетания продуктов, богатых углеводами и жирами. Например, если вы едите на обед жирную и белковую пищу, ограничьте потребление углеводов.
  • Белок: Возьмите свой вес в фунтах и ​​сократите его вдвое, а затем постарайтесь потреблять это количество граммов белка каждый день.Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять не менее 75 граммов белка в день.
  • День удовольствия: Один день в неделю вам разрешается есть продукты, которые обычно ограничиваются идеальной белковой диетой.

На этом этапе рекомендуются некоторые добавки, но они не являются обязательными.

Резюме

Идеальная белковая диета - это четырехфазная кетогенная диета, которую необходимо проводить под индивидуальным инструктажем лицензированного практикующего врача или обученного консультанта.

Идеальная белковая диета имеет несколько потенциальных преимуществ, которые делают ее популярной для похудания.

Может помочь вам похудеть

Идеальная белковая диета - это модифицированная версия кетогенной диеты.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение кетогенной диеты может способствовать снижению веса.

Например, анализ 13 исследований показал, что кетогенная диета более эффективна, чем диета с низким содержанием жиров, в плане снижения веса и помощи пациентам в снижении веса (1).

Тем не менее, опубликованных научных исследований, посвященных именно идеальной белковой диете, нет. Такие исследования необходимы, прежде чем можно будет оценить, насколько идеальная белковая диета сочетается с обычной кетогенной диетой или любой другой диетой для похудения.

Легко и удобно

Такие диеты, как идеальная белковая диета, привлекательны для занятых людей.

Во время фазы похудания вы часто будете употреблять готовые продукты с идеальным белком. Единственное исключение - обеды, для которых необходимо отмерять белковые и овощные порции.

Употребление в основном готовых блюд может значительно сократить время, затрачиваемое на покупки, планирование и приготовление еды, освобождая больше времени для людей с напряженным графиком.

В целом, идеальная белковая диета требует значительно меньше подготовительной работы, чем большинство диет.

Включает профессиональную поддержку

Идеальная протеиновая диета обеспечивает поддержку со стороны лицензированного практикующего врача или обученного консультанта, который может помочь похудеть и избежать его.

Фактически, исследования показали, что люди с большей вероятностью будут придерживаться программы похудания, если у них будет поддержка на протяжении всего процесса (2, 3).

Более того, поддержка помогает людям оставаться подотчетными (4).

Может повысить чувствительность к инсулину и улучшить контроль сахара в крови.

Перенос лишнего жира может повысить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Поскольку кетогенные диеты могут помочь вам избавиться от лишнего жира, они также могут снизить факторы риска диабета и метаболических синдромов, таких как инсулинорезистентность - все это помогает контролировать уровень сахара в крови.

В одном исследовании кетогенные диеты снижали инсулинорезистентность на целых 75% (5).

В другом исследовании у тучных людей с диабетом 2 типа, соблюдающих низкоуглеводную диету, наблюдалось значительное снижение инсулинорезистентности (6).

Может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

На этапе похудания идеальная белковая диета очень похожа на кетогенную диету.

Исследования показали, что низкоуглеводная и кетогенная диеты могут улучшить факторы риска сердечных заболеваний.

Например, обзор исследований показал, что низкоуглеводные диеты не только снижали массу тела, но и снижали два фактора риска сердечных заболеваний - общий и «плохой» холестерин ЛПНП (7)

В другом анализе исследований люди с ожирением, которые следовали при кетогенной диете наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического артериального давления, висцерального жира, сахара в крови натощак, уровней инсулина в крови и уровней триглицеридов в крови (8).

Резюме

Идеальная белковая диета предлагает несколько потенциальных преимуществ, включая потерю веса, простоту использования, профессиональную поддержку, повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска сердечных заболеваний.

Хотя у идеальной белковой диеты есть несколько потенциальных преимуществ, у нее также есть несколько недостатков.

Стоимость

Для людей с ограниченным бюджетом идеальная белковая диета может быть довольно дорогой.

Хотя на веб-сайте Ideal Protein не указана стоимость диеты, партнерские клиники предлагают услуги по цене от 320 до 450 долларов - и это только начало.

Разница в стоимости зависит от того, сколько клиника взимает за первую консультацию.

После того, как вы начнете, идеальная белковая диета обойдется вам примерно в 15 долларов в день.

Многие продукты Ideal Protein подвергаются высокой степени обработки.

Многие из предварительно расфасованных продуктов Ideal Protein подвергаются высокой степени обработки.

Они содержат различные масла, добавки и искусственные подсластители, которых нет в цельных продуктах питания.

Если вы избегаете расфасованных продуктов, идеальная белковая диета вам не подходит.

Очень ограничительная

Людям, которые любят гибкость, может быть сложно придерживаться идеальной белковой диеты, поскольку она серьезно ограничивает варианты питания, особенно на ранних этапах.

Например, на этапе 1 ужин - это единственный прием пищи, из которого вы можете приготовить свои собственные блюда. В противном случае вы должны есть порции Ideal Protein на завтрак, обед и перекус.

Более того, диета ограничивает употребление продуктов, которые играют важную роль в похудании, например цельнозерновые, орехи, авокадо и многое другое.

Тем не менее, эта диета действительно предлагает больше свободы, когда вы достигнете фазы поддержания.

Не подходит для веганов

Идеальная белковая диета не подходит для веганов, поскольку в ее предварительно упакованных продуктах иногда содержатся яйца и молочные продукты.

Тем не менее, вегетарианцы все еще могут следовать ему.

Если вы избегаете всех продуктов животного происхождения, веганская диета с низким содержанием углеводов может быть более подходящей.

Limited за пределами Северной Америки

Идеальная белковая диета предлагается более чем в 3500 клиниках и центрах по всему миру.

Однако большинство этих сайтов находятся в Северной Америке, что затрудняет соблюдение диеты в других местах.

Помните, что диету нельзя соблюдать без поддерживающей клиники.

Существует виртуальный центр поддержки для людей в районах, где нет клиник.Тем не менее, если вы пойдете по этому маршруту, вам может потребоваться импортировать еду в вашу страну.

Могут возникать неприятные симптомы

Еще одним недостатком идеальной белковой диеты является резкое снижение количества потребляемых калорий.

Например, большая часть его блюд содержит менее 200 калорий, что означает, что вы можете потреблять менее 1000 калорий в день.

Такие ограниченные диеты не рекомендуются - если это не рекомендовано врачом - детям, беременным или кормящим женщинам, взрослым в возрасте 65 лет и старше и взрослым с определенными заболеваниями.

Столь резкое сокращение потребления калорий может вызвать побочные эффекты, такие как:

  • Голод
  • Тошнота
  • Головокружение
  • Головные боли
  • Усталость
  • Запор
  • Непереносимость холода
  • Истончение и выпадение волос
  • Желчные камни
  • Нерегулярный менструальный цикл

Если идеальная белковая диета снижает качество вашей жизни, подумайте о том, чтобы отказаться от нее.

Резюме

Идеальная белковая диета имеет множество недостатков, включая стоимость, продукты с высокой степенью переработки, строгие диетические ограничения, ограниченную географическую доступность и потенциально серьезные побочные эффекты.

Идеальная белковая диета очень ограничительна во время фаз 1 (потеря веса) и 2 (14 дней).

Например, на этапе 1 вы должны есть три готовых блюда из идеального протеина в день. Исключение составляет ужин, для которого разрешено выбрать белковый вариант.

Вот несколько вариантов протеина для идеальной белковой диеты:

  • Рыба: Любая рыба, такая как анчоус, треска, камбала, хек, тунец, тилапия, махи-махи, красный окунь, морской окунь, форель или лосось.Однако ограничьте употребление лосося до одного раза в неделю.
  • Прочие морепродукты: Кальмары, креветки, устрицы, мидии, омары, раки, моллюски, креветки, гребешки или крабы.
  • Домашняя птица: Курица без кожи, индейка, домашняя птица, перепел или дикие птицы.
  • Говядина: Вырезка, вырезка, очень нежирный говяжий фарш, крупа или другие стейки.
  • Свинина: Обезжиренная ветчина или вырезка.
  • Телятина: Вырезка, грудка, лопатка, ребро, голень, котлета или другие отрубы.
  • Вегетарианский: Яйца или тофу (обычный).
  • Прочие: Оленина, бизон, почки, корейка ягненка, печень, кролик, страус или другие.

Во время обеда и ужина вам также разрешается употреблять две чашки отборных овощей или неограниченное количество одобренных компанией сырых овощей. К ним относятся:

  • Отборные овощи (2 чашки на прием пищи): Спаржа, ростки фасоли, ревень, окра, квашеная капуста, кабачки, желтая летняя тыква, цикорий, люцерна, капуста и многое другое.
  • Сырые овощи: Салат, сельдерей, грибы, редис, шпинат, радиккио и эндивии.

Вот разрешенные приправы и приправы для этой диеты:

  • Приправы и начинки: Травы (все), чеснок, имбирь, уксус (белый и яблочный сидр), тамари, соевый соус, острый соус, острая горчица , специи (без глутамата натрия и углеводов), мята и многое другое.

Когда вы достигнете 3-й и 4-й фаз, вы сможете снова ввести больше углеводов, молочных продуктов и жиров, в том числе:

  • Сложные углеводы: Цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья без сахара.
  • Фрукты: Бананы, яблоки, персики, вишня, папайя, грейпфрут, абрикосы, сливы, мандарин, арбуз, маракуйя, виноград, апельсины, киви и многое другое.
  • Молочная промышленность: Масло, молоко, йогурт и сыр.
  • Жиры: Маргарин и масла.
Резюме

Идеальная белковая диета довольно строгая и разрешает только определенные продукты вместе с идеальными белками.

Следующие продукты запрещены во время фаз 1 и 2 идеальной белковой диеты.

  • Макаронные изделия (кроме марки Ideal Protein), рис, бобовые, хлеб и крупы.
  • Все корнеплоды, включая картофель, свеклу и морковь.
  • Душистый горошек и кукуруза.
  • Все фрукты.
  • Все молочные продукты, за исключением 30 мл молока в кофе или чае.
  • Все гайки.
  • Вся сода.
  • Все нездоровые продукты, включая конфеты, шоколадные плитки и картофельные чипсы.
  • Все коммерческие фруктовые и овощные соки.
  • Весь алкоголь (пиво, вино, спиртные напитки и т. Д.).

По достижении фазы 3 вам будут разрешены фрукты, масла, молочные продукты и сложные углеводы, например цельнозерновой хлеб.

Резюме

Идеальная белковая диета запрещает такие продукты, как макаронные изделия, корнеплоды, фрукты, молочные продукты и орехи. Однако это дает большую гибкость на более поздних этапах.

Вот пример того, как может выглядеть один день каждой фазы идеальной белковой диеты. Имейте в виду, что Ideal Protein рекомендует бренд Natura для всех витаминов, добавок и ферментов.

Фаза 1

  • Завтрак: Один идеальный протеиновый продукт (например, овсянка со вкусом яблока), один поливитамин, один калий и 1-2 фермента.
  • Обед: Один идеальный протеиновый продукт (например, бефстроганов), две чашки отборных овощей и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
  • Ужин: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей, один поливитамин, две кальций-магниевые добавки, две добавки омега-3 и 1-2 фермента.Необязательно сырые овощи.
  • Snack: Один продукт с идеальным белком (например, батончик с арахисовым маслом), две кальциево-магниевые добавки и 1-2 фермента.
  • Один раз в день: Две антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки соли Ideal.

Фаза 2

  • Завтрак: Один идеальный протеиновый продукт (например, омлет с травами и сыром), один поливитамин, одна добавка калия и 1-2 фермента.
  • Обед: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей и 1-2 фермента.Необязательно сырые овощи.
  • Ужин: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей, один поливитамин, две кальций-магниевые добавки, две добавки омега-3 и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
  • Snack: Один идеальный протеиновый продукт (например, ванильный арахисовый батончик), две кальциево-магниевые добавки и 1-2 фермента.
  • Один раз в день: Две антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки соли Ideal.

Фаза 3

  • Завтрак: Полный прием пищи One Ideal Protein или завтрак, содержащий белок, углеводы, жирные / молочные продукты и фрукты (например, яйца с сыром, цельнозерновой хлеб и яблоко) .Также один поливитамин и 1-2 фермента.
  • Обед: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
  • Ужин: 8 унций (225 граммов) источника белка, 2 чашки отборных овощей, один поливитамин, две кальций-магниевые добавки, две добавки омега-3 и 1-2 фермента. Необязательно сырые овощи.
  • Snack: Один идеальный протеиновый продукт (например, слойки с арахисом и соевым маслом), две кальциево-магниевые добавки и 1-2 фермента.
  • Один раз в день: Две антиоксидантные добавки и 1/4 чайной ложки соли Ideal.

Фаза 4

  • Завтрак: Цельнозерновой хлеб и яйца с ветчиной или сыром и один поливитамин.
  • Обед: Низкоуглеводное блюдо (например, куриный салат с белым соусом).
  • Ужин: Нежирное блюдо со сложными углеводами (например, спагетти-болоньезе) и одним поливитамином.
  • Snack: Одна пища с идеальным белком или полезная закуска по вашему выбору (например, миндаль) и две кальциево-магниевые добавки.
Резюме

Ваше меню идеальной белковой диеты зависит от фазы. Имейте в виду, что в эту диету входят различные добавки, которые необходимо принимать во время разных приемов пищи.

Идеальная белковая диета - это модифицированная кето-диета, которая добавляет проверенные методы, такие как профессиональная поддержка и обучение здоровому питанию, для помощи в похудании.

Хотя он удобен и разработан для обеспечения долгосрочного успеха, он дорогой, ограниченный, загружен заранее расфасованными блюдами и менее доступен за пределами Америки.

Хотя идеальная белковая диета основана на научных принципах, она не подтверждена опубликованными клиническими исследованиями. Поэтому его эффективность неизвестна.

.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Во многих исследованиях изучается, как белок на завтрак влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает чувствовать сытость.Это потому, что он активирует сигналы организма, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к еде и переедание.

Это в основном связано с падением уровня гормона голода грелина и повышением уровня пептида гормона насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований показали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог:

Завтраки с высоким содержанием белка снижают потребление калорий в течение дня.Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что приводит к снижению чувства голода и тяги к еде.

.

7 лучших протеиновых порошков для похудания

Казеин, другой молочный протеин, переваривается намного медленнее, чем сыворотка, но обладает многими его свойствами для похудания.

Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами. Это означает, что вашему организму требуется много времени - обычно 6–7 часов - для его переваривания и поглощения.

Однако низкая скорость переваривания казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины потребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений.Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые потребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньший голод и меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых испытаниях - золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый протеин может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода.Высокое содержание кальция в нем также может способствовать снижению веса.
.

Смотрите также

3