Бешеная сушка программа тренировок и питание


задания на каждый день в домашних условиях без участия

Многие люди хотят похудеть, но, начиная действовать, они понимают, что не все так просто. Для тех, кто не боится трудностей, создан проект «Бешеная сушка». Это целая программа, направленная на активное жиросжигание. Рассмотрим, что такое бешеная сушка, и какие упражнения она может в себя включать.

Что такое бешеная сушка

Данный проект создан для тех, кто мечтает обрести стройное красивое тело, но при этом ему недостает мотивации. Шоу руководит Василий Смольный, для которого это и работа, и любимое дело, основывающееся на его личном опыте.

Важная составляющая похудения на бешеной сушке – это питание, которое построено на принципах здорового образа жизни, и предполагает расчет белков, жиров и углеводов особым образом. Участники в течение месяца выполняют задания, направленные на потерю веса. Кто не справится с ними, тот может вылететь из проекта, и это для них основной стимул. Каждому участку предлагается до 25 разных программ нагрузки и 4 видов питания. Таким образом, каждый день будет

Шоу предлагает правильное и сбалансированное похудение. Конечно, не все могут и  готовы становиться непосредственными участниками проекта, поэтому многие выполняют задания из бешеной сушки на каждый день в домашних условиях, и при соблюдении всех правил получают отличные результаты.

Нагрузки при бешеной сушке не так уж просты, поэтому нужно пройти обследование и убедиться в том, что вам они не противопоказаны.

Первая неделя

Рассмотрим задания бешеной сушки на каждый день в первую неделю.

Каждый день включает в себя четыре круга из шести упражнений. Отдых между кругами должен составлять одну минуту.

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • планка – 1 минута.

В понедельник выполняется круговая тренировка и специальное задание – 700 приседаний. Конечно, их нужно сделать не за один раз, а в течение дня.

Во вторник круговая тренировка дополняется 300 отжиманий, в среду – 600 выпадами в прыжке со сменой ног (по 300 на каждую), в четверг- 200 берпи, в пятницу – 1000 повторениями упражнения «скалолаз».

В субботу круговая тренировка отсутствует, но участниками проекта выполняется задание на вылет – 1,5 минуты берпи. Воскресенье- отдых.

Вторая неделя

Перейдем к заданиям на каждый день второй недели бешеной сушки.

В понедельник делается круговая тренировка – 5 кругов с отдыхом в 1 минуту, которые включают в себя следующие упражнения:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседов с выпрыгиванием;
  • 50 jumping jack;
  • 50 скалолазов;

Плюс вечером дополнительное задание – 60 берпи без перерыва.

Вторник

Первая часть – три круга с перерывом в минуту, включающие в себя следующие упражнения:

  • 10 берпи;
  • 30 ситапов;
  • 20 приседаний.

Вторая часть – пять кругов с отдыхом в 30 секунд, которые включают в себя:

  • 15 отжиманий;
  • 30 секунд планки.

Задание на вечер – стульчик, табата 8 кругов 30/30 (30 секунд активность, 30 секунд отдых).

Среда

1 часть – 5 кругов с перерывом в минуту, включающих в себя такие упражнения:

  • 20 jumping jack;
  • 10 берпи;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием.

Затем отдохните минуту и приступайте ко второй части. Она будет включать в себя шесть кругов без отдыха с такими упражнениями:

  • 30 секунд планки;
  • 30 секунд стульчик.

Задание на вечер – 100 берпи.

Четверг

Пять кругов с перерывом в одну минуту, состоящие из таких упражнений:

  • 15 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 20 ситапов;
  • 50 скалолазов.

Вечером нужно сделать 10 минут планки, всего уложившись в 20 минут.

Пятница

1 часть: 5 кругов с отдыхом в одну минуту из таких упражнений:

  • 40 jumping jack;
  • планка -30 секунд.

Затем следует отдых в две минуты, и нужно сделать пять кругов в одну минуту, включающих в себя следующее:

  • 20 приседаний;
  • 40 скалолазов.

Затем отдохните две минуты. Третья часть –  это 1 упражнение, 4 круга, тата 30/30, берпи.

Задание на вечер – по 100 выпадов для каждой ноги.

Суббота

Задание на вылет – 1 минута упражнения «стульчик» и две минуты берпи.

Третья неделя: задания бешеной сушки на каждый день

Понедельник

1 часть: четыре круга с минутным перерывом из таких упражнений:

  • 15 ситапов;
  • 30 скалолазов;
  • 30 jumping jack;
  • 1,5 минуты планки.

Затем следует двухминутный отдых и начинается вторая часть. Она включает в себя пять кругов приседаний по системе табата 30/30, затем отдохните две минуты, и по тому же принципу сделайте отжимания.

Вторник

 

10 кругов из 7 упражнений от 20 до 2 повторений с шагом 2 (между кругами отдыхаем в течение минуты):

  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • скалолазы;
  • отжимания на трицепс;
  • гиперэкстензия;
  • берпи;
  • 1,5 минуты планки;

Среда

1 часть – 5 кругов с отдыхом в минуту из таких упражнений:

  • 10 берпи;
  • 20 ситапов;
  • 10 берпи;
  • 30 jumping jack.

Затем двухминутный отдых, и вторая часть – 5 кругов с отдыхом в 30 секунд из таких упражнений:

  • планка – 30 секунд;
  • стульчик – 30 секунд.

Четверг

1 часть – 3 круга приседаний по системе табата 40/20.

Отдых в две минуты.

Затем отдых в две минуты.

2 часть – 3 круга отжиманий табата 40/20.

Отдых две минуты

3  часть – четыре круга из двух упражнений с отдыхом в минуту:

  • 30 скалолазов;
  • минута планки.

Затем две минуты отдохните и сделайте 40 берпи.

Пятница

В этот день выполняется 30 кругов. 1 круг – одна минута. Время, которое осталось до конца минуты – это ваш отдых.

  • 5 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 ситапов;
  • 3 берпи.

Суббота – задание на вылет, включающее в себя две минуты планки и три минуты берпи.

Четвертая неделя: задания на каждый день

Понедельник

В этот день нужно выполнить пять упражнений:

  • 100 скалолазов;
  • 100 отжиманий;
  • 100 берпи;
  • 100 выпадов со сменой ног в прыжке;
  • 100 приседаний.

Вторник

Часть 1 – 3 круга с перерывом в полминуты из таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 30 jumping jack;
  • 20 приседаний;
  • 30 jumping jack.

Две минуты отдыха.

Вторая часть – четыре круга из двух упражнений (30 секунд делаем, 30 – отдыхаем):

  • ситапы;
  • скалолазы.

Среда

4 круга с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 2 минуты приседаний;
  • 2 минуты отжиманий;
  • 2 минуты ситапов;
  • 2 минуты берпи;
  • 2 минуты планки.

Спецзадание на этот день – 5 ситапов и 5 берпи с максимальным количеством кругов за три минуты.

Четверг

3 круга с перерывом в одну минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • 10 отжиманий на трицепс;
  • 30 ситапов;
  • 50 выпадов;
  • 20 берпи;
  • 1,5 минуты планки.

Пятница

Четыре круга с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • 20 приседаний;
  • 20 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 берпи;
  • 25 ситапов;
  • минута планки.

Пятая неделя

Делается ежедневная утренняя тренировка, которая включает 3 круга с перерывом в полминуты их таких упражнений:

  • 30 jumping jack;
  • 10 отжиманий;
  • 20 приседаний;
  • 30 скалолазов;
  • 20 гиперэкстензий;
  • минута планки.

Понедельник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту из таких упражнений:

  • приседания;
  • jumping jack;
  • ситапы;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • стульчик.

Вторник

Три круга табата 40/20 с перерывом в минуту, включающие в себя такие упражнения:

  • отжимания;
  • ситапы;
  • отжимания на трицепс;
  • ситапы;
  • берпи.

Среда

В этот день выполняется пять упражнений, от 20 до 11 повторений с шагом один. Отдых между кругами составляет 30 секунд:

  • выпады;
  • приседания;
  • скалолазы;
  • jumping jack;
  • отжимания.

Упражнения из бешеной сушки на каждый день: техника выполнения

Рассмотрим, как выполняются основные упражнения, которые входят в задания бешеной сушки.

Берпи

Считается одним из лучших упражнений для развития силы, выносливости, сжигания жира и сушки мышц. Техника его выполнения следующая:

  • Приседайте вниз, чтобы достать руками до земли. Вес тела перенесите на руки и примите горизонтальное положение прыжком.
  • Руки держите параллельно, зафиксируйте локти, опуститесь еще ниже. Теперь поднимитесь, ноги верните прыжком в исходное положение. Поднимитесь.
  • Выполните прыжок вверх.

Ситапы

Упражнение для проработки мышц живота, которое выполняется следующим образом:

  • Исходное положение – лежа на спине. Ноги полусогнуты в коленях, руки прямые и лежат над головой. Поясница, ягодицы и верхняя часть спины крепко прижаты к полу, равно как и ступни.
  • Начинайте двигаться корпусом вверх на выдохе. Ваша задача при этом – подняться именно за счет работы пресса. Спину старайтесь не округлять, пальцами рук пытайтесь дотянуться до ступней. Корпус в верхней точке должен находиться примерно под прямым углом к полу.
  • Затем плавно опускайтесь вниз на вдохе, выполняя движение быстро, но контролируя его. Руки держите над головой прямыми и коснитесь ими пола. После этого начинайте следующее повторение.

Приседания

В бешеной сушке они известны, как «горижопы», и предполагают перенос веса на пятку, ноги на ширине плеч и опускание попы практически до самого пола.

Jumping lack

Представляют собой выпрыгивания-выпады с поочередной сменой ног в воздухе. Опускаться вниз рекомендуется почти до касания пола коленкой.

Гиперэкстензия

Нужно лечь на пол на живот, руки поместить за голову. Поднимайте верхнюю часть тела корпуса вверх, чтобы грудь отрывалась от пола, и опускайте обратно.

Отжимания

Выполняются в классической технике, до касания грудью пола и выпрямленных рук в верхней точке.

Планка

Известное всем динамическое упражнение, для выполнения которого нужно принять упор на локти (прямые руки) и носки ног.  Важно стоять ровно и не допускать прогиба в пояснице или чрезмерного подъема попы.

Стульчик

Сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях так, чтоб угол между полом и голенью был прямым. Также прямой угол должен быть между голенью и бедром и между стеной и бедром. Руки находятся вдоль спины. В таком положении задержитесь, не ерзая.

Зная, какими могут быть примеры упражнений на бешеной сушке на каждый день, вы сможете использовать такие тренировки и в домашних условиях. Они способствуют активному жиросжиганию, помогают укрепить мышцы, обрести стройное и красивое тело. Также помните о важности правильного питания.

Упражнения из бешеной сушки на видео

Задания Бешеной Сушки из 1й недели

 

Важное обновление!

Калькулятор калорий теперь доступен только участникам БС (или бывшим). Если вам надо посчитать вашу норму пишите в комментарии:

Ваш Пол, Рост (см), Вес (кг), Возраст и на какой неделе вы занимаетесь.

Многие люди хотят участвовать в бешеной сушке, но им или жаль тратить деньги, или их просто нет, или они бояться, что вылетят на первом задании на вылет, которое проходит каждую субботу.

Но несмотря на все это, многие из них все равно тренируются дома. И часто именно по программе бешеной сушки. Найти эти задания не трудно, так как люди сами их выкладывают в сеть. Я решила собрать такие задания на этой странице, чтобы вы могли выбрать любое понравившееся и попробовать сделать.

Круговая тренировка — выполняется от первого задания до последнего без отдыха, потом отдых (который указан в задании). Потом снова выполняется от первого задания до последнего и снова отдых. Это и называется круговой тренировкой. Количество кругов всегда указывается в задании.

Совет: добавьте к тренировкам ежедневный массаж тела сухой щеткой и/или несколько раз в неделю баночного массажа.

1 неделя, день 1.

Круговая тренировка, которая дается на всю первую неделю бешеной сушки называется «Умри, но сделай».

6 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

Также на первой неделе, на каждый день дается спецзадание. Оно растягивается на весь день. Я бы посоветовала стараться за 1 подход делать максимально возможное количество повторений, т.к. результат будет лучше. То есть я советую за раз делать не 20 горижопов, а 50, а еще лучше 100. Горижопы — это приседания. И они должны выполняться с правильной техникой, иначе коленям вашим придется не сладко.

1 неделя, день 2.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 сисеполов. Сисеполы — это отжимания.

1 неделя, день 3. 

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзаданий на этот день 600 булкотрясов. Булкотрясы — это выпады в прыжке. Техника выполнения булкотрясов.

1 неделя, день 4.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 300 бешеных зожников. Бешеные зожники — это берпи (бурпи). Техника выполнения берпи. Советую сделать их все, так как это упражнение очень эффективное, работают все мышцы и оно есть во всех заданиях на вылет.

1 неделя, день 5.

Выполняете тренировку «Умри, но сделай». Спецзадание на этот день 1000 скалолазов. Техника выполнения скалолазов.

1 неделя, день 6.

Это первая суббота и первое задание на вылет. В 7 и 8 сезоне это было берпи за 90 секунд (полторы минуты). Лично я напрыгала 22 берпи первый раз, и 23 второй раз. И я прошла во вторую неделю.

1 неделя, день 7.

Этот день ждут все, так как в этот день читмил. Читмил — это когда ты можешь на 1 прием пищи съесть «вредное» блюдо. Это может быть все что угодно: мороженое, пироженка, яблочко, банан, суши или что-то другое, что ты хотела скушать всю неделю.

Питаемся по программе бешеной сушки!

Меню на 1400 калорий и еще одно на 1400

Меню на 1700-1800 калорий

Меню на 2000 калорий

 

Бешеная сушка - что едят? Питание, рацион, продукты — Юлькин блог

Питание во время Бешеной Сушки

Многие очень переживают за свое питание во время бешеной сушки. И делают они это не зря. Если вы идете в бешеную сушку, то должны понимать, что вам прийдется отказаться от сладкого, жареного, копченого и других вкусностей. Если будете по-прежнему есть сладкое во время БС или наедать после, то ничего не выйдет. Возможно вы и скинете лишние килограммы, но если не откажетесь полностью, то уйдете в зажор. Тут предстоит кропотливая работа над собой, потому что сахар — это наркотик. И зависимость от него не меньше, чем от сигарет или алкоголя. Лучше перейти на фрукты. Хоть и в них содержится фруктоза, но лучше кушать фрукты (в меру конечно), чем сладости.

Разрешенные продукты во время Бешеной сушки

Овощи: любая капуста (брокколи, цветная, белокачанная), спаржа, зелень, любой лиственный салат, грибы, кабачки, баклажаны, огурцы, томаты, лук, шпинат, стручки фасоли, репа, болгарский перец, редис, тыква/морковь/свекла — в небольшом количестве.

Белковые продукты: яйца, говядина, телятина, печень, куриные грудки, индейка, творог (до 5%), йогурт без добавок, кефир, сыр до 20%, рыба, орехи, морепродукты, и все продукты на основе сои.

Разрешенные углеводы: гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, маш, нешлифованный бурый рис, длиннозерный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (но не все, надо смотреть состав), отруби, клетчатка.

Разрешенная заправка: соевый соус (не более 1 ст.л. в день), бальзамический уксус, оливковое и льняное масло, соль, специи.

Разрешенные напитки: вода (без газа), чай (зеленый, красный, черный, травяной), кофе (без молока или обезжиренное).

Фрукты: (гликемический индекс до или = 30) лимон, грейпфрут, малина, яблоки, ежевика, земляника, смородина красная и черная, алыча, брусника, абрикосы, персики, сливы, вишня, черешня, облепиха, авокадо.

 

Меню Бешеной Сушки

Как составить себе меню для бешеной сушки, чтобы рацион был как можно вкуснее и разнообразнее?

  1. Обязательно пользуйся приложением FatSecret или любым другим, записывайте все, что вы съедаете. В основном мы покупаем продукты одного и того же производителя, проверенные нами не раз. Достаточно будет один раз добавить этот продукт в приложение (внести КБЖУ на 100 грамм) и потом можно просто выбирать его.
  2. В интернете есть много разных полезных блюд, которые можно готовить. Я люблю простые блюда, которые быстро готовить и к тому же они сохраняют больше витаминов. А еще их легко добавлять в FatSecret.
  3. Как пример: утром — овсянка с тунцом в собственном соку + вареное яйцо + хлебец + 20гр орехов; на перекус — лаваш с сыром до 20% жирности, немного грейпфрута; на обед — гречка + мясо (курица, телятина, говядина) +салат с кальмаром и овощами с маслом; на ужин — вареная или запеченная рыбка + салат из овощей. Я пользуюсь весами и все продукты взвешиваю.

Если остались вопросы — спрашивайте, постараюсь вам помочь

 

 

 

меню и правила знаменитой диеты

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 708

Здравствуйте, уважаемые читатели! Часто человек остается с такой деликатной проблемой как лишний вес один на один. Нередко отсутствие поддержки извне заставляет его смотреть на фотографии подтянутых и стройных тел, заедая горе конфетой и думать «Вот с завтрашнего дня начну»…

К счастью, существуют специальные проекты, которые объединяют людей, желающих обрести фигуру мечты. Об одном из них я расскажу Вам сегодня: Вы узнаете, что такое «бешеная сушка», меню знаменитого конкурса и его правила.

Что такое «бешеная сушка»?

Бешеная сушка – это интернет-проект, запущенный Василием Смольным. Уже прошло 19 сезонов, в которых приняли участие более 170 000 человек.

Суть проекта довольно проста: на протяжении определенного времени участники выполняют указания наставника, ведут дневник и в итоге становятся не только стройными счастливчиками, но и могут претендовать на ценные призы. Чтобы поучаствовать, необходимо заполнить анкету на сайте и оплатить пакет участника.

Это делается не только для того, чтобы труд наставника был вознагражден – большая часть денег идет на формирование призового фонда, который с каждым сезоном увеличивается.

Указания наставника касаются двух моментов – питания и тренировок. Причем чтобы заниматься по тренировочной программе проекта, Вам не придется даже выходить из дома.

В чем смысл «бешеной сушки»?

Многие не понимают смысла проекта, считая, что это откровенное «выкачивание денег». Давайте разберемся. Да, похудеть можно и бесплатно. Но при условии, что у Вас есть сила воли и хорошие познания в спорте и диетологии.

Тем не менее миллионы людей оплачивают занятия в фитнес-залах, услуги персональных тренеров и даже, о ужас, пилюли и крема для похудения. Причем чем меньше нужно приложить усилий для собственного здоровья и красоты, тем с большей суммой они готовы расстаться.

Так почему же труд наставника проекта, который делится своими знаниями и опытом не должен быть вознагражден? К тому же решение о принятии участия каждый принимает самостоятельно.

У проекта есть и другой важный плюс – соревновательный момент не только делает путь к стройности интересным, но и позволяет не отлынивать от полученных указаний.

Противопоказания к сушке тела

Похудеть, да еще и приз получить. Ну не мечта ли? Но, прежде, чем становиться участником, обязательно проверьте, нет ли у вас противопоказаний к сушке.

К ним относят:

  • Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет любого типа
  • Заболевания почек и выделительной системы
  • Патологии желудочно-кишечного тракта, такие язва желудка, гастрит, болезни желчного пузыря и печени
  • Беременность и кормление грудью.

Принципы и правила бешеной сушки

Бешеная сушка основана на обычной классической сушке, под которой понимают комплекс мероприятий, направленных на снижение уровня жира в мягких тканях человека. Она включает в себя два компонента: специальную диету с ограничением углеводов и особые тренировки.

Причем Вам не придется посещать тренажерный зал – все тренировки можно проводить в домашних условиях без специального оборудования.

Если соблюдать все рекомендации, за период бешеной сушки можно сбросить от 4 до 10 кг. При этом, тело станет более подтянутым и рельефным всего за месяц.

Продолжительность диеты

Длительность каждого сезона бешеной сушки составляет пять недель. Именно за это время участник успевает пройти все циклы сушки: введение в систему питания, фазу активного жиросжигания, выведения из организма лишней жидкости и выход из диеты.

Разрешенные продукты – основа рациона

Рацион во время сушки основывается на продуктах, богатых белком – это делается для того, чтобы человек мог поддерживать и наращивать мышечную массу, а не просто становиться тощим.

Эти базовые продукты можно употреблять практически в неограниченных количествах:

  • Нежирное мясо: птица, кролик, говядина, телятина и другие виды
  • Куриные и перепелиные яйца
  • Все сорта рыбы
  • Морепродукты: кальмары, креветки, мидии
  • Бобовые
  • Несладкие молочные продукты: творог, йогурт, кефир
  • Зеленые овощи: огурцы, все виды зеленого салата и капусты, огурцы.

Ограниченные продукты

Чтобы разнообразить свое питание и расширить выбор блюд, допускается употреблять в ограниченных количествах следующие продукты:

  • Грибы
  • Крупы: овсяная, рисовая, перловая, гречневая
  • Несладкие творожные и твердые сыры
  • Фрукты с низким гликемическим индексом: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки

Это есть нельзя: запрещенные продукты

На время сушки запрещено есть все, что содержит много углеводов – то есть продукты, обладающие высоким гликемическим индексом:

  • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
  • Хлебобулочные изделия
  • Фаст-фуд
  • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград, хурма и другие

Обратите внимание, что сладкие напитки – начиная с газировки и заканчивая компотами и свежевыжатыми соками тоже под запретом.

Меню бешеной сушки на каждый день

Одним из преимуществ проекта является выполнение расчета суточной потребности в калориях индивидуально для каждого участника, а также составление рекомендаций по составлению рациона. Поэтому, участвовать в бешеной сушке могут все, даже вегетарианцы – достаточно научиться пользоваться специальным калькулятором и соблюдать дневные нормы употребления белков, жиров и углеводов.

Приблизительно меню проекта для среднестатистического участника выглядит так:

День 1 2 3 4 5 6 7
Завтрак овсянка на воде (200 гр.)

отварное яйцо

омлет на кефире(150 гр.)

фруктовый салат

(яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, 150 гр.),

овсянка на воде (200 гр.)

отварное яйцо

овсянка на воде (150 гр.)

половинка грейпфрута

два яйца вкрутую

омлет  на кефире( 150 гр.)

фруктовый салат ( яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5%, 150 гр.),

2 яйца пашот

отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2 яйца пашот

отварные креветки

(100 гр.)

50 гр. творога с зеленью

2-ой завтрак грейпфрут

кефир 3,5 % (200 мл.)

йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) зеленое яблоко кефир 3,5 % (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) грейпфрут
Обед запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.)

с соевым соусом

2 огурца

рис отварной (100 гр.)

телятина на пару (200 гр.)

отварной белый рис (100 гр)

салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

запеченная в духовке куриная грудка (200 гр.)

отварной белый рис (100 гр),

овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

отварные куриные грудки ( 200 гр.)

отварная стручковая фасоль (100 гр.)

овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

отварная говядина (200 гр.)

цветная капуста тушеная с грибами и твердым сыром(150 гр.)

зеленый салат (100 гр.)

рыбный бульон с зеленью

отварная треска (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

рыбный бульон с зеленью

лосось, запеченный в духовке с сыром и травами (200 гр.)

морская капуста с маслом (150 гр.)

Полдник Творог 10% с зеленью          ( 150 гр.) 3 яичных белка, отваренных вкрутую

любой зеленый салат с лимонным соком

3 яичных белка, отваренных вкрутую,

любой зеленый салат с лимонным соком

омлет на кефире(150 гр.)

любой зеленый салат с лимонным соком

2 отварных яйца 2 огурца творог 10% с зеленью (150 гр.)
 Ужин фунчоза с фасолью(200 гр.)

зеленый салат (100 гр.)

отварная куриная грудка (200 гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

отварная стручковая фасоль со сметаной 10%( 200 гр.)

2 огурца

отварные грудки ( 150 гр.)

овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

отварные грудки (150 гр.),

овощной салат

твердый желтый сыр

(20гр)

жареная треска ( 200 гр.),

руккола с растительным маслом

салат из морской капусты и кальмаров с твердым сыром (250 гр.)
Второй ужин йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Творог 10% с зеленью (150 гр.) Творог 10% с зеленью ( 150 гр.) Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.) кефир 3,5 % (200 мл.)
Ккал 1860 1824 1848 1901 1924 1821 1844
Б/Ж/У

в %

165/51/110

51/16/33

141,5/ 60/ 101

47/29/33

170/89/92

48/21/31

156/76/71

52/22/26

148/67/74

52/24/24

152/67/66

54/24/22

197/89/41

61/27/12

Можно ли совмещать сушку с другими диетами?

Соблазн не только похудеть, но и выиграть приз порождает у многих участников мысли о том, чтобы схитрить и применить еще какие-либо приемы во время сушки, чтобы похудеть быстрее соперников. Чем такое жульничество может обернуться?

Необходимо помнить, что для процесса сжигания жира обмен веществ в организме должен осуществляться в нормальном темпе. Если во время сушки ограничить калорийность рациона, он может замедлиться. Это приведет к замедлению похудения, а также потере мышечной массы вместо жировой.

Питаться нужно исключительно согласно рекомендациям наставника. Но некоторые хитрости все же можно использовать – так, хорошо питаться дробно: то есть небольшими порциями 5-6 раз в день. Это позволяет поддерживать скорость обмена веществ и сокращать объем желудка.

Можно также составить свой дневной рацион так, чтобы самая богатая на углеводы пища употреблялась в первой половине дня – Вы будете чувствовать себя бодрее, а лишние килограммы быстрее покинут Вас.

Спортивное питание во время бешеной сушки

Само по себе употребление спортивного питания не является обязательным условием бешеной сушки. Однако, многим участникам тяжело набирать норму белка в день – особенно, если человек привык кушать небольшими порциями. В этом случае рацион вполне можно дополнить сывороточным протеином – его рекомендуемая доля в общем количестве белка может достигать 50%.

Протеин лучше принимать небольшими порциями (15-30 гр.) утром, за час до тренировки и спустя час после тренировки, а также в перерывах между основными приемами пищи.

Некоторые спортивные добавки помогут избежать упадка сил при тренировках, улучшить самочувствие и поддержать общий тонус организма во время сушки. К ним относят креатин – абсолютно безопасное вещество, необходимое для повышения качества энергообмена в мышечной ткани. Он положительно влияет на интенсивность и длительность тренировок, а, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания.

Занимаемся правильно: программа тренировок и упражнения во время сушки

Тех, кто уже горит желанием поучаствовать в проекте, могу сразу предупредить: хоть тренировки на бешеной сушке не длительные (всего 30 минут каждый день), они довольно активные. Кроме того, создатели проекта открыто выступают за равенство полов, а значит, задания для девушек и женщин ничем не отличаются от тренировок для мужчин.

Каждую субботу участники выполняют особое контрольное задание на камеру – чтобы наставники могли видеть, что люди действительно тренируются. По его результатам хитрецы и ленивцы покидают проект.

Сами тренировки носят красноречивое название – «умри, но сделай». Не стоит воспринимать его слишком буквально.

Упражнения тоже довольно занятные – Вам предстоит выполнять «горижопы» (приседания), «сисеполы» (отжимания), «булкотрясы» (выпады в прыжке), «бешеные зожники» (берпи) и другие упражнения.

Тренировка обычно круговая и включает в себя 6 разных упражнений. Например, 6 кругов по:

Отдых между кругами – 1 минута.

Обратите внимание, что такая тренировка рассчитана на то, что Вы имеете какой-то опыт физической подготовки. Если Вы никогда не занимались спортом и не умеете отжиматься, приседать, а планка – это не реальная задача, то я не рекомендую Вам участвовать в проекте. Начните с более простых упражнений, которые точно сможете выполнить. Затем можно переходить и к таким тренировкам.

Бешеная сушка: отзывы

В сети можно встретить массу как положительных, так и отрицательных отзывов о проекте «Бешеная сушка». Однако, сам факт его длительного существования, масштабность и опыт реальных людей, которым удалось похудеть и кардинально изменить свою жизнь, говорят сами за себя – это действительно удачный конкурс.

Поэтому, если Вы нуждаетесь в мотивации, контроле со стороны и полном сопровождении на пути к красивому и здоровому телу, я думаю, что участие в проекте не повредит.

Кстати, если Вы не хотите платить за участие либо боитесь вылететь из проекта, то все равно сможете заниматься по его программе. Другие участники регулярно делятся полезной информацией в сети – можно найти все, начиная от техники выполнения упражнений и заканчивая вкусными рецептами.

Ну а если Вы хотите сами иметь представление о правильном питании и самых эффективных тренировках – подписывайтесь на мой блог, ждите новых материалов и не забывайте делиться статьями с друзьями в социальных сетях!

ПИТАНИЕ НА БЕШЕНОЙ СУШКЕ (Сохранила для себя)

Сохранила для себя, так что без банов пожалуйста)))

  • Необходимо питаться 5-6 раз в день!
  • Необходимо заранее готовить и раскладывать пищу по контейнерам на весь день! А то и на несколько дней!
  • Сладкое (сахар, мед, десерты, фрукты) в ходе Сушки употреблять запрещено!
  • Необходимо придерживаться заданной калорийности рациона и программы тренировок!
  • Необходимо соблюдать питьевой режим! (см. фото ниже)

Чтобы понять, что нужно есть в течение дня, предлагается:

  1. посчитать свою суточную норму калорий http://xn--80aabqa5at7as9bf5f.xn--p1ai/calculator.html и придерживаться соотношения Белков, Жиров и Углеводов (БЖУ, см. ниже)
  2. Вести дневник питания в любом приложении для телефона- например, FatSecret**.
  3. Дальше в приложении подставляем съедаемые продукты, получается рацион с соблюдением БЖУ. Вот по нему и питаемся!

Рекомендации пока — только на первые дни, когда мы наедаем, я так понимаю, какую-то массу. Потом, думаю, они изменятся.

Моя суточная норма калорий — 1480. Сегодня я принесла с собой на работу 3 контейнера с овощами, курой, гречкой с грибами. Утром завтракала омлетом с сыром, вечером выпью коктейль с нужным комплексом витаминов — вот и день прошел.

Продукты предлагается взвешивать. А еще дан примерный рацион на день.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА ПРИЁМОВ ПИЩИ:
(обязательно через каждые 2-3 часа НЕ РЕЖЕ!)

1:
50 г овсянки (или другой крупы) на воде + сахарозаменитель (чистая стевия или FitParad)
2 цельнозерновых хлебца или 1 ломтик хлеба из муки грубого помола (30 г)

2:
200 г белковой пищи (список разрешенных белковых продуктов ниже)
50 г углеводной пищи (список разрешенных углеводов ниже)

3:
200 г белковой пищи
50 г углеводной пищи

4:
200г белковой пищи
50 г углеводной пищи

5:
200 г белковой пищи
Овощи (список разрешённых овощей ниже) + 10 г льняного или оливкового масла

6:
(за 1,5 часа до сна)
Обезжиренный творог (максимум 1.8%) — 1 пачка (можно добавить подсластитель — стевию или FitParad)
можно разводить водой до кремообразной консистенции либо добавить 2 яичных белка и запечь

Разрешенные продукты и напитки:

Разрешенные овощи:
(в виде салатов / отварные / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, зелень (веточки сельдерея, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, баклажаны, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, морковь (совсем немного для вкуса основного блюда!), свекла (в небольшом количестве!), авокадо (если укладываетесь в дневную норму жиров!), помидоры.

Разрешенные напитки:
Негазированная вода
Зеленый, красный или черный чай
Кофе без молока (либо с обезжиренным молоком, при этом молоко взвешиваем и записываем в дневник питания)
Травяные чаи

Все напитки – без сахара, возможно применение заменителя сахара с 0% углеводов (стевия, FitParad).

Белковая пища:
(в отварном виде / гриль / в пароварке / на сковороде БЕЗ МАСЛА!)
яйца (белок),
постная говядина, телятина, печень
куриные грудки (без кожи!)
индейка (грудки без кожи)
творог низкой жирности (максимум 5%)
рыба
морепродукты (креветки, мидии, кальмары, гребешки, мясо краба (не путать с палочками), осьминоги и т.п.)

Разрешенные углеводы:
Гречка, овсянка, зеленый горошек, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый рис, длиннозёрный рис, булгур, кус-кус, киноа, макаронные изделия из муки грубого помола, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), зерновые хлебцы (можно Dr. Koerner), отруби.

СОЛЬ И СПЕЦИИ ДОБАВЛЯТЬ МОЖНО!
ГОТОВЫЕ СОУСЫ — НЕТ!

РАЗРЕШЕННАЯ ЗАПРАВКА — СОЕВЫЙ СОУС (не больше 1 ст л в день), БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ УКСУС, ОЛИВКОВОЕ ИЛИ ЛЬНЯНОЕ МАСЛО (либо любое другое растительное нерафинированное)

Также интересно о бешеной сушке

Бешеная сушка 20 сезон (тренировки внутри) — Юлькин блог

Неожиданно? Дааа

Ложилась спать в пятницу с мыслью, что я взжирнула. И вот, привет 20 сезон.

В этот раз я попробую выкладывать свои результаты тренировок Но если будет что-нибудь новое, то я обязательно с вами поделюсь Сегодня был первый день, первая тренировка.

Эту тренировку «Умри, но сделай» я сделала за 22:19 Не могу сказать, что мне было очень тяжело, наверное даже легче, чем обычно. Не знаю с чем связано, но думаю с моим боевым настроем.

Во вторник тренировку сделала за 22:03. 

В среду было вообще трудно собраться, но тренировку сделала за 19:57. А еще сегодня взвесилась и обнаружила минус 1 кг.

Обновленная тренировка «Макфлури с карамелью» (2 неделя, 1 день)

1 часть

9 упражнений, 3 круга, отдых между кругами 1-2 минуты

Отдых 2 минуты

2 часть

1 упражнение, 4 круга, отдых между кругами 30 секунд

 

«Вот и горячее подоспело» (2 неделя, 2 день)

 

1 часть:

5 упражнений, 2 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

2 часть:

4 упражнения, 3 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

3 часть:

3 упражнения, 4 круга, до 1 минуты отдыха между кругами

1-2 минуты отдыха

4 часть:

2 упражнения, 5 кругов, до 30 секунд отдыха между кругами

«Вьетнамская звёздочка» (2 неделя, 3 день)

 

Тренировка состоит из 5 частей, время тренировки 24 минуты

1 часть: 

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10, без отдыха между кругами

Отдых 30 секунд

2 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

3 часть

3 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

4 часть

5 упражнений, 2 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

5 часть

2 упражнения, 2 круга, табата 20/10

Табата — это интервальный принцип тренировки. Работа чередуется с отдыхом. Например, в первой части тренировки 20/10 значит, что 20 секунд ты делаешь jumping jack, а 10 секунд отдыхаешь, затем 20 секунд ты делаешь горижопы с широкой постановкой ног и отдыхаешь 10 секунд, 20 секунд делаешь скалолазы. И так 3 раза. Без перерывов. Дальше ты приступаешь к следующей части тренировки, там все то же самое, меняются упражнения, количество кругов и количество упражнений в части. Следи внимательно!

«От любви до ненависти один шаг» (2 неделя, 4 день)

 

 8 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, до 1 минуты отдыха между кругами

Первые 7 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 8е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь по 20 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

отдыхаешь 1 минуту;

2 круг: ты делаешь по 18 повторений семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

10 круг: ты делаешь по 2 повторения семь первых упражнений, после этого встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»;

 

«Выброс эндорфина» (2 неделя, 5 день)

 

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

6 упражнений, 3 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1 минута

2 часть:

5 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

2 упражнения, 3 раунда, табата 20/10

 

«До луны и обратно» (3 неделя, 1 день)

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

6 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 6 упражнений. Таким образом у тебя получается 9 кругов)

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 40/20, темп средний

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10, темп средний

 

«ПреПати в другом формате» (3 неделя, 2 день)

1 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

7 упражнений, 2 круга, между кругами 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 2 круга, между кругами 30 секунд отдыха

 

«#50оттенковСмольного» (3 неделя, 3 день)

Тренировка состоит из 50 кругов. Продолжительность — 50 минут.

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

10 кругов:

5 кругов:

5 кругов:

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения упражнений в круге.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

«МОДЖО» (3 неделя, 4 день)

1 часть:

9 упражнений, 4 круга, 1 минута отдыха между кругами

2 минуты отдыха 

2 часть:

Табата 8 раундов 20/10 чередуя

Поясню. Вторая часть тренировки займет ровно 4 минуты. 20 секунд выполняешь упражнение, 10 секунд отдыхаешь. Чередуешь air приседы и берпи в каждом раунде. Всего за эту часть тренировки ты сделаешь 4 круга air приседов и 4 круга берпи.

«На лайтах» (3 неделя, 5 день)

1 часть:

12 упражнений, 2 круга, 1 минута отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 8 раундов, табата 20/10

 «Главная нота» (4 неделя, 1 день)

 

1 часть

7 упражнений, 7 кругов, 5 повторений каждого упражнения и 20 упражнения, главного в круге. Между кругами 30-60 секунд отдыха

Отдых 2 минуты

2 часть

2 упражнения, 5 кругов, табата 20/10, темп средний

Поясню первую часть.

1 круг: 20 горижопов, 5 берпи, …другие упражнения тоже по 5

2 круг: 5 горижопов, 20 берпи, 5 ситапов, … другие упражнения тоже по 5

3 круг: 5 горижопов, 5 берпи, 20 ситапов, …остальные упражнения по 5 раз

И так до 7 круга, где последним упражнением будет 20 ягодичных мостиков, остальные по 5 раз.

гор. берп сит звезд прыж диаг.в я.м
1 круг 20 5 5 5 5 5 5
2 круг 5 20 5 5 5 5 5
3 круг 5 5 20 5 5 5 5
4 круг 5 5 5 20 5 5 5
5 круг 5 5 5 5 20 5 5
6 круг 5 5 5 5 5 20 5
7 круг 5 5 5 5 5 5 20

Вторая часть будет длиться 5 минут: бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки — бег — джеки (по 20 секунд) и 10 секунд отдыха между ними.

«Гребаный флешбек» (4 неделя, 2 день)

ПОВТОР УПРАЖНЕНИЙ СЕЗОНА

Тренировка состоит из 4 частей, отдых — по желанию, не более 2 минут

1 часть:

Отдых до 1 минуты

2 часть:

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

Отдых 1-2 минуты

4 часть:

Я думаю, принцип ты уяснил. Ты делаешь по 15 (или 16) повторений каждого из упражнений, а потом по 15 (или 14) тех же упражнений, но в обратную сторону. И так 4 части тренировки. Получается, что, выполнив все 4 части, ты сделаешь по 30 повторений каждого из 17 упражнений

«Знай наших» (4 неделя, 3 день)

Часть 1

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 2

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 3

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 1 минута

Часть 4

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

«Я сушкапипл»  (4 неделя, 4 день)

1 часть:

10 упражнений, 2 круга, отдых между кругами до 1 минуты

Отдых 1-2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 2 круга, табата 30/30

Отдых 1-2 минуты

3 часть:

4 упражнения, 3 круга, табата 20/10

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, 4 круга, табата 20/10

«Умри, но сделай» (4 неделя, 5 день)

8 упражнений, 4 круга, отдых между кругами 1 минута

 

 

Программа обучения клиническому питанию и диетологии - сообщения

Список участников группы CND 11. Пожалуйста, подтвердите свою доступность как можно скорее.
Постарайтесь соблюдать следующие правила на протяжении всего периода обучения.

· Необходимо использовать маску и иметь при себе дезинфицирующее средство для рук и дополнительную маску.

· Принимайте таблетки от гельминтов, если вы не принимали в течение последних шести месяцев (для небеременных)

· Принимайте добавки с цинком и витамином D

· Старайтесь выполнять упражнения по 30 минут каждый день
1 Sadia Sobur
2 Most.Asha Khatun
3 Syeda Sharmin Mozumder
4 Sabria Azad Disha
5 Mst. Сиразум Мунира Арзуманд
6 Рубина Насрин Фердуши
7 Md. Syfullah Faruqi
8 Tasmim Nisa
9 Proma Mahbuba
10 Rahima Akter Sathee
11 Labanna Paul Antara
12 Keya Akhter Sharbr
13 Atiya
16 Ракиба Ахтер
17 Африна Уддин
18 Тахмина Джахан
19 Шифат Азрин
20 Субрина Фарин Протташа
21.Мумтахина

.

Тип телосложения Эктоморф | Как есть и тренироваться

Вы больше похожи на марафонца, чем на пловца? Вы бы назвали себя длинным и поджарым, гибким или жилистым? Вам сложно набрать мышечную массу? Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения.

Физические характеристики

Модели, украшающие обложки и страницы большинства модных журналов, как правило, имеют тип телосложения эктоморф. У них не только высокий рост, но и худощавое телосложение, длинные конечности, мелкие суставы и тонкие кости.У многих плоская грудь, и в багажнике не так много мусора. Хотя они кажутся худыми, на самом деле у них может быть больше жира, чем можно было бы ожидать. Эктоморфам сложно набирать мышечную массу, потому что их метаболизм имеет тенденцию идти быстрее, чем у других типов телосложения. В мире фитнеса мы бы назвали их «твердолобыми». Известные женщины-эктоморфы включают Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз. Среди известных мужчин-эктоморфов - Мэттью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр.

Диета и обмен веществ

Эктоморфы обладают быстрым метаболизмом, что одновременно и благословение, и проклятие. Высокий метаболизм позволяет легко похудеть, и может показаться, что они могут есть все, что хотят, и не набирать вес. Однако с возрастом их метаболизм замедляется, в первую очередь из-за низкой мышечной массы, что может привести к нездоровому увеличению жировых отложений.

Лучшая диета для эктоморфа - это диета с повышенным содержанием углеводов и калорий. Приблизительно от 50 до 60 процентов калорий должны поступать из углеводов, 25 процентов из белков и 25 процентов из жиров.

Дополнительные советы по питанию

  • Ешьте каждые два-четыре часа.
  • Добавьте не менее 500 калорий, если хотите набрать вес или мышцы.
  • Выбирайте теплую пищу вместо холодной (лучше для пищеварения).
  • Лучшие крахмалистые углеводы включают овес, коричневый рис, киноа, сладкий картофель и картофель.
  • Лучший выбор фруктов: бананы, манго, ананас, папайя, авокадо и персики.
  • Лучший выбор овощей: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь, особенно приготовленные в кокосовом масле или топленом масле (топленом масле).
  • Снеки, богатые питательными веществами, включают орехи и семена, а также ореховое масло.

Главное - по-прежнему придерживаться здоровой, сбалансированной диеты, богатой питательными веществами. Тот факт, что у вас эктоморфный тип телосложения, не означает, что вы должны использовать это как предлог, чтобы есть все, включая нездоровую пищу.

Питание до и после тренировки

Примерно за 30–60 минут до тренировки обязательно съешьте или выпейте быстроусвояемые углеводы и немного белка, например фрукты или тосты с миндальным маслом и джемом.Эти питательные вещества помогут вам сохранять энергию на протяжении всей тренировки. И не забывайте пить до и во время тренировки. Если ваше упражнение длится менее 60 минут, воспользуйтесь водой. Если это дольше 60 минут, подумайте о добавлении быстро усваиваемых углеводов (гель, блоки или напитки), чтобы поддерживать уровень энергии.

Прием пищи после тренировки следует принимать через 30–60 минут после тренировки. Идеальная послетренировочная еда включает в себя соотношение углеводов к белку 3: 1 или 4: 1, чтобы помочь быстро пополнить запасы гликогена и восстановить и нарастить мышечные волокна.Вот пример отличного послетренировочного обеда из нашей поваренной книги для завтрака No Excuses! 50 здоровых способов ЗАБАВИТЬ завтрак!

Орехово-фруктовые каши из амаранта

(На 1 порцию)

  • 1/3 стакана амаранта
  • 2/3 стакана воды
  • 1/4 стакана рисового молока
  • 1/4 стакана сушеной клюквы
  • 1 ст. измельченные орехи
  • 1 ст. семена чиа
  1. Доведите воду до кипения и добавьте амарант.Накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока вода не впитается. Добавьте рисовое молоко, клюкву, орехи и семена чиа. Перелить в миску и подавать.

Фитнес-цели

Эктоморфы находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до наращивания мышц и формирования тела. Цель тонирования, моделирования и создания изгибов на маленькой тонкой оправе может быть достигнута с помощью специальной программы тренировок и питания. Все эктоморфы, независимо от того, хотят ли они стать культуристами или достичь здорового, стройного и сильного тела, могут извлечь выгоду из прочной, последовательной программы силовых тренировок.

Кардио

Эктоморфы, как правило, преуспевают в упражнениях на выносливость, поэтому неудивительно, что многие предпочитают кардиотренировки поднятию тяжестей. Ключ к стимулированию роста мышц - делать минимальное количество кардио, необходимое для общего состояния здоровья. Рекомендуется три раза в неделю по 30 минут.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить фигуру, для эктоморфа критически важна простая программа силовых тренировок с использованием тяжелых весов.Акцент должен быть сделан на использовании более тяжелых весов и выполнении от трех до пяти подходов примерно по 8–12 повторений для каждой группы мышц.

Еженедельная тренировка с отягощениями для Эктоморфа : тяжелый вес, пирамида, схема повторений

День 1 - Грудь / Трицепс

Жим гантелей на наклонной скамье, 12, 10, 10, 8

Жим гантелей на скамье 3 x 12

Накладные удлинители 12, 10, 10, 8

Отжимания 3 x 12

День 2 - спина / бицепс

Подтягивания широким хватом 12, 10, 10, 8

Тяга гантелей в наклоне 12, 10, 10, 8

Сгибания рук со штангой сидя 12, 10, 10, 8

Поочередные подъемы гантелей 3 x 12

День 3 - Ноги / плечи

Жим ногами 12, 10, 10, 8

Сгибания ног лежа 12, 10, 10, 8

Приседания со штангой 3 x 12

Становая тяга 3 x 12

Выпады с ходьбой 3 x 12 на каждую ногу (всего 24)

Военная пресса 12, 10, 10, 8

Задние дельты 3 x 12

Боковой подъем 3 x 12

День 4 Отдых / Медленное устойчивое кардио

День 5 - Суперсет всего тела

Отжимания 3 х 12 узким хватом на шир.раскрытие 3 x 12

Сгибатели черепа 3 x 12 с сгибанием рук на бицепс стоя 3 x 12

Арнольд (жим от плеч) 3 x 12 с подъемами 3 x 12 на каждую ногу

6-й и 7-й дни отдыха / медленное устойчивое кардио

.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок

Прошли те времена, когда силовые тренировки были только для элитных бодибилдеров, набирающих массу с помощью убийственного железа и скучно строгих планов питания. С растущим объемом исследований, подтверждающих важность силовых тренировок для всего, от потери веса до плотности костей и долголетия, они стали мейнстримом и считаются обязательными для каждого из ваших клиентов, стремящихся достичь целей в области здоровья и фитнеса.

Как и многие другие фитнес-упражнения, силовые тренировки - это больше, чем просто бросание веса на перекладину и поднятие тяжестей.По-настоящему эффективные силовые тренировки также зависят от плана здорового питания и соответствующего предтренировочного и послетренировочного топлива, и все это предназначено для достижения максимальных результатов.

В целом, эффективный план питания включает в себя достаточное количество энергии (калорий), макроэлементов (белки, углеводы и жиры) и гидратацию, все это настраивается в соответствии с интенсивностью, продолжительностью и форматом программы тренировок, а также индивидуально. Каждый из этих факторов питания может как положительно, так и отрицательно повлиять на подготовку к тренировкам средней и интенсивной интенсивности и восстановление после них.Со временем эти факторы могут значительно повлиять на успех любой цели силовой тренировки. Фактически, без адекватного плана питания, содержащего достаточно калорий для поддержки программы силовых тренировок, клиенты могут фактически столкнуться с потерей мышечной массы и плотности костей, повышенной утомляемостью, травмами, болезнями, дефицитом питательных веществ и более длительным процессом восстановления.

В целом лучшая программа питания для поддержки программы силовых тренировок включает следующее:

  • Углеводы: От 6 до 10 граммов на килограмм массы тела (2.От 7 до 4,5 граммов на фунт веса тела). Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Личные потребности в углеводах зависят от интенсивности и продолжительности тренировок, а также от размера тела, пола и даже условий окружающей среды.
  • Белок: От 4 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,8 граммов на фунт веса тела). Эти рекомендованные нормы потребления белка обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.
  • Жиры: От 20 до 35 процентов от общего количества потребляемой энергии. Часто может возникнуть соблазн опуститься ниже этого уровня в поисках улучшенных результатов; тем не менее, потребление менее 20 процентов энергии из жира не улучшает работоспособность. Важно подчеркнуть для клиентов важность полноценного питания для достижения оптимальных результатов.
  • Гидратация: Достаточное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Обезвоживание снижает работоспособность.В часы после тренировки клиенты должны стремиться к примерно 16-24 унциям жидкости на каждый фунт (0,5 кг) веса тела, потерянного во время тренировки, чтобы восполнить запас жидкости.

Как и в случае с другими тренировочными программами, для эффективной тренировки необходима зарядка за несколько часов до силовых тренировок. Цель этого небольшого приема пищи - повысить энергию для самой тренировки, а также подготовить организм к более быстрому восстановлению после тренировки.

Примерно за два-три часа до силовой тренировки выберите еду:

  • Относительно высокое содержание углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови
  • Низкое содержание жира и клетчатки для минимизации желудочно-кишечных расстройств
  • Большое количество белков и жиров для полноценного и сбалансированного питания

Примерно за 30 минут до часа до силовой тренировки, подпититесь небольшой и легко усваиваемой закуской, которая включает:

  • Упрощенные белковые и углеводные продукты для улучшения пищеварения и абсорбции глюкозы и аминокислот
  • От 70 до 75 процентов углеводов, с упором на продукты с низким гликемическим индексом, такие как бананы
  • 20-25% легкоусвояемого белка, например ореховой пасты

Это предтренировочное питание для силовых тренировок по-прежнему является лишь частью уравнения питания, когда дело доходит до максимальных результатов.В течение 30 минут после завершения тренировки жизненно важно восстановить силы и восстановить силы с помощью эффективного послетренировочного питания, которое поможет восполнить гликоген в мышцах, восстановить поврежденные мышцы и восстановить мышечную ткань - и все это для подготовки к следующей тренировке. Лучшие закуски после тренировки:

Соответствующие жидкости, электролиты и энергия

Углеводы
  • Примерно от 1,0 до 1,5 грамма на килограмм веса тела (от 0,5 до 0,7 грамма на фунт веса тела
  • Пример: человек весом 150 фунтов потребляет примерно 100 граммов углеводов в течение первых 30 минут после тренировки
  • Принимайте их снова каждые два часа в течение четырех-шести часов, чтобы лучше восполнить запасы гликогена.
Белок
  • Небольшое количество белка в сочетании с углеводами обеспечивает аминокислоты, которые помогают уменьшить воспаление, а также нарастить и восстановить мышечную ткань

Оптимальное соотношение углеводов и белков для этого посттренировочного питания составляет 3: 1 (3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка).Исследования показывают, что эта комбинация углеводов и белков, потребленная в течение 30 минут после упражнений, почти вдвое увеличивает инсулиновый ответ, что приводит к большему запасу гликогена. Этот накопленный гликоген будет готов к следующей силовой тренировке вашего клиента.

Как и в любом другом виде тренировок, питание является ключом к оптимальным результатам силовых тренировок. От полноценного плана питания, предназначенного для поддержания общего состояния здоровья и физической формы, до питания до и после тренировки для силовых тренировок, правильное питание может улучшить или испортить результаты для вас и ваших клиентов.

Список литературы

Американская диетическая ассоциация (2009 г.). Питание и спортивные результаты. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41, 3, 709-731.

Campbell, B. et al. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания , 4, 8.

Kreider, R.B. et al. (2010) Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания, 7, 7.

Лейтгольц Б. и Крайдер Р. (2001). Физические упражнения и спортивное питание. В Nutritional Health (Wilson, T. и Temple, N., Eds.) Totowa, N.J .: Humana Press.

Шерман, У.М., Джейкобс, К.А. и Лендерс, Н. (1998). Углеводный обмен во время упражнений на выносливость. В Перетренированность в спорте.

.

Программа обучения катанию на лыжах в засушливых районах

1) Прямая миссия

Номера тренажерного зала ничего не значат. Все, что имеет значение, - это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксиями, общественным мнением или какими-либо другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с сырых требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля
Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса. Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировки средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в военных, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

На протяжении многих лет сотни спортсменов и тренеров прошли наши передовые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы, связанные с тренировкой и циклом, выявляются и исправляются по мере проработки плана обучения.По окончании цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: План публикуется для покупки в качестве индивидуального плана обучения и предоставляется нашим подписчикам. Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся в 4-й или 5-й версии.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на определение решений, которые можно использовать для немедленного развертывания. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI по ​​прямой миссии, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено на практике

Наши сотрудники работают.Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования
Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI сотрудничал с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагал решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также возвращаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали индивидуальные планы обучения для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес - это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества, а также влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью.Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

- Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают. Гарантированно.

.

Обучение диетолога и диплом - CNM

Дипломный курс по натуропатическому питанию - Syllabus

Часть 1: Биомедицина

Цель биомедицины - научить студентов понимать, как устроен организм, наиболее распространенные заболевания, медицинскую диагностику, дифференциальную диагностику и симптомы красного флага. Таким образом, будущий врач понимает медицинские состояния, особенно опасные, и может решить, что ему лечить и когда обратиться к специалисту.

От врачей, стоматологов, медсестер, физиотерапевтов, фармацевтов, акушерок, хиропрактиков, остеопатов и т. Д. Может не потребоваться прием биомедицины - пожалуйста, свяжитесь с нами для получения дополнительной информации и проверки, имеете ли вы право на прямую регистрацию. Выпускникам с дипломом ITEC (например, массаж, ароматерапия, рефлексология и т. Д.) Необходимо пройти год биомедицины, чтобы получить диплом CNM.

  • Медицинская терминология
  • Анатомия, физиология и патология всех систем органов
  • Инфекционные болезни
  • Фармакология, лаборатория, методы исследования
  • Дифференциальная диагностика
  • Признаки красного флага

Часть 2: Питание Год 1 - Строительные блоки питания

Цель 1-го года питания - научить учащихся понимать основы питания и научиться принимать кейсы, наблюдая за приемом пациентов вживую, в соответствии со стандартным форматом CNM.

  • История и философия
  • Основы питания (белки, жиры, витамины, минералы, углеводы)
  • Натуропатическое питание
  • Очищение / детоксикация
  • Диеты разные
  • Продукты питания, суперпродукты
  • Китайские принципы
  • 100 часов наблюдения

Часть 3: Питание, год 2 - лечебное питание

Цель курса «Питание 2-й год» - научить студентов бороться с наиболее распространенными заболеваниями и научить их уверенно лечить пациентов в контролируемых клиниках.

Клиники имеют огромное значение для CNM. Здесь учащиеся узнают, как самостоятельно вести дела, составлять планы питания и применять свои знания. Клиники находятся под наблюдением квалифицированного диетолога.

  • Как лечить различные заболевания, такие как: сердечно-сосудистые, мышечные / скелетные проблемы, болезни пищеварения, кожа, аллергия
  • Болезни на всех этапах жизни: младенец / ребенок, женщины, мужчины, пожилые
  • Спортивное питание и упражнения
  • Лабораторные испытания
  • PR / Маркетинг, менеджмент клиники
  • 100 клинических часов
.

Программа сухой тренировки - определение

Примеры предложений с «программой сухой тренировки», память переводов

Giga-fren Эта программа также обучила женщин секс-бизнеса развитию малого бизнеса и предоставила им ссуды для открытия коммерческих предприятий, таких как парикмахерское дело или продажа галантерейных товаров. Другой успешной программой является Учебная программа по СПИДу для юга Африки. Она поддерживает около 150 общественных групп, в том числе «Голос женщин» в Малави. UN-2 В 2010 году 160 женщин из графств Бонг, Нимба и Лофа прошли обучение по этой программе по послеуборочной обработке риса, включая пропаривание, сушку и помол.Центр Wood Enterprise Center получит 248000 долларов для проведения информационно-пропагандистской программы и программы обучения, а также для покупки новой промышленной системы обработки распылением с сухим фильтром, чтобы дополнить существующие услуги, доступные в Центре. Проекты Giga-fren включают создание дошкольных учреждений, создание возобновляемых ссуд для вдовы, программы профессионального обучения для обездоленной молодежи, обеспечение ирригационных сооружений для фермеров и питьевая вода для сельских жителей в засушливой зоне. LASER-wikipedia2 Программа рассчитана на четыре-шесть месяцев и включает в себя режим детоксикации, который включает «аэробные упражнения, сухую сауну. добавки для потоотделения, гидратации и питания, тренинги по жизненным навыкам и индивидуальные планы на жизнь после окончания учебы.«Giga-frenOption D, хотя в значительной степени похож на вариант B, не был поддержан представителями индустрии химчисток, которые считали, что сбор PERC был необходим, поскольку он обеспечил бы источник средств для создания управляемой отраслью программы обучения операторов и Giga-fren Вариант D, хотя и в значительной степени похож на вариант B, не был поддержан представителями индустрии химической чистки, которые считали, что сбор тетрахлорэтилена необходим, поскольку он обеспечит источник средств для создания управляемой отраслью программы оператора. обучение и аттестация.Giga-fren Исследование показало, что программа обучения оказала значительное влияние на использование пестицидов. Например, доля фермеров, использующих запрещенные пестициды, такие как метилпаратион, снизилась с 36% в засушливый сезон 1994 года до 4,5% в настоящее время. региона (один англоязычный, а другой франкоязычный), чтобы предложить «индивидуальное обучение и новые базовые программы для сотрудников в новых центрах обработки вызовов.Сообщество предлагало дешевое рабочее место и лояльную, надежную и в значительной степени двуязычную рабочую силу. »54 Кажется, колодец не иссякнет.

Показаны страницы 1. Найдено 9 приговоров соответствие фразы« Программа сухой тренировки ».Найдено в 13 мс.Накопители переводов создаются человеком, но выравниваются с помощью компьютера, что может вызвать ошибки. Они поступают из многих источников и не проверяются. Будьте осторожны.

.

Смотрите также

3