Бодибилдинг программа тренировок на массу для натуралов


Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров

Программа тренировок на массу для натуралов бодибилдеров зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания, режима дня и сна. Но в основном программа тренировок имеет следующие особенности:

Особенности тренинга

1. Нельзя тренироваться тяжело чаще трех раз в неделю.

2. Нельзя очень сильно выкладываться на тренировке. т.е. после тренировки у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тренировки у вас обязательно должен быть один день отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время тренировки не должно быть более часа.

5. Через каждые 2 месяца тренировок нужно делать отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с сильным желанием тягать железо. Это показатель того, что нервная система полностью восстановилась и организм готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл вы прорабатываем все группы мышц. Пример, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), второй микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений без изменений – 8-12), но с разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и используете еще меньшие веса. т.е. смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм новым в плане тренировок. Однообразные тренинга плохо работают в бодибилдинге.

Делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном бодибилдинге, намного лучше уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать организм, делая по 15 и более повторов в сете.

Программа тренировок в натуральном бодибилдинге

День 1

  • Жим лежа. 3х6-12
  • Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х6-12
  • Отжимания на брусьях (с отягощением). 3х6-12
  • Французский жим лежа. 3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 2

  • Подтягивания (с отягощением) 4х6-10
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-12
  • Тяга гантели в наклоне к поясу 3х6-12
  • Жим штанги стоя (армейский жим) 3х6-12
  • Тяга штанги к подбородку 3х6-12
  • Пресс 2-3 подхода (можно в начале, либо в конце тренировки)

День 3

  • Приседания со штангой 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Сгибания ног в тренажере 3х10-15
  • Подъем на носки стоя 3х10-20

В программе указаны только рабочие подходы, необходимы также разогревочные. Грамотная разминка перед тренировкой поможет избежать травм.

Видео «ТОП 6 лучших упражнений для натуралов»

Программа тренировок на массу для натурала

Существует бессчетное количество разнообразных тренировочных программ. Тем не менее, откровенно говоря, лишь малая часть из них по-настоящему подходит для натуралов. Все бы ничего, но «чемпионские» программы тренировок могут нанести вред здоровью и привести к такому явлению, как перетренированность. Именно поэтому атлетам, которые тренируются без применения запрещенных препаратов, так необходима программа тренировок на массу для натурала, приведенная здесь.

Итак, давайте вкратце рассмотрим главные особенности и отличия программы тренировок на массу для натуралов. Во-первых, это значительно меньше упражнений и подходов за тренировку. То есть, объем тренировки снижаем, ведь для натурала он должен быть существенно ниже, чтобы организм мог без проблем «переварить» тренировку.

Во-вторых, все мышцы, кроме ног, тренируем дважды в неделю. Но на каждой тренировке делаем не 2-3 упражнения на группу мышц, а всего 1-2. Благодаря этому, а также чередованию упражнений, интенсивность тренировок значительно возрастает.

В третьих, используем периодизацию, чтобы избежать застоя и перетренированности. Не нужно на каждой тренировке выжимать из себя все соки. Для и восстановления всех систем организма и сохранения прогресса необходимо чередовать тяжелые и относительно легкие тренировки.

К примеру, первая тренировка тяжелая. Это большие рабочие веса, количество повторений до 10 в первых подходах и 6-5 в последних. Последние подходы выполняются до мышечного отказа, чтобы стимулировать мышечный рост.

Следующая тренировка программы тренировок для натурала выполняется с весами примерно 60-65% от максимума. Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 12-15 повторений, но не доходя до отказа. Такая тренировка поспособствует более быстрому восстановлению мышц и дальнейшему росту их силы и массы.

Затем снова тяжелая развивающая тренировка в силовом стиле, с отказными подходами на 5-6 повторений в силовом стиле. Главное дя натурала не злоупотреблять тренировками до отказа. Это чревато состоянием плато (застой результатов) и перетренированностью. Тем не менее, отказные подходы способны значительно форсировать гипертрофию мышечных волокон. Главное — держаться золотой середины.

Программа тренировок на массу для натурала

ВТОРНИК (СПИНА, ГРУДЬ, ПЛЕЧИ)

  • Тяга штанги в наклоне 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Жим штанги лежа 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Тяга Ли Хейни или другое упражнение на заднюю дельту 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Жим штанги/гантелей сидя или стоя 1х10, 1х8, 1х6-5

ЧЕТВЕРГ (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)

  • Жим гантелей на наклонной скамье 2-3х12-15
  • Подтягивания с отягощением или тяга верхнего блока 2-3х12-15
  • Французский жим или жим узским хватом 2-3х12-15
  • Подъем штанги на бицепс или сгибания рук с гантелями 2-3х12-15
  • Пресс 2-3х20-30

СУББОТА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  • Приседания со штангой 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Обратные разведения рук в тренажере 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Жим ногами или мертвая тяга 1х10, 1х8, 1х6-5
  • Махи гантелями в стороны 1х10, 1х8, 1х6-5

Программа тренировок натурального атлета на массу

Программа тренировки натурального атлета на массу зависит от множества показателей: от уровня тренированности человека, скорости обмена веществ, возраста, качества питания, режима дня и восстановления (сна). Но в своем общем базисе для большинства людей она имеет следующие особенности:

1. Нельзя делать тяжелые тренировки более 3х раз в неделю.

2. Нельзя сильно истощать запасы энергии на тренировке. Т.е. завершая тренировку у вас не должно быть чувства сильного истощения в мышцах.

3. После тяжелой тренировки у вас обязательно должен быть один день полного отдыха (даже легкую тренировку проводить крайне нежелательно).

4. Время активной тренировки (не включая разминку) не должно быть более 50мин. Т.е. вместе с разминкой у вас должно уходить примерно 1 час времени. Да, возможно некоторые люди могут тренироваться дольше (и они получат с этого более лучший результат), но сейчас мы говорим про среднестатистического человека, и примерные ориентировочные цифры – это в районе 45-50мин.

5. Через каждые 1.5-2 месяца тренировок нужно делать полный отдых на 7-14 дней (кол-во выбирайте по самочувствию). Как ориентир – после отдыха вы должны идти в зал с ярым желанием и энтузиазмом тягать железо. Это явный показатель того, что нервная система (ЦНС) полностью восстановилась и организм в полной мере готов к интенсивным нагрузкам.

6. Тренировки должны идти микроциклами по 10-15 дней. За один микроцикл мы прорабатываем все группы мышц. Например, в первый микроцикл вы тренируетесь в силовом режиме (6-8 повторений), следующий микроцикл – в полусиловом (8-12 повторений), и в третьем микроцикле в том же полусиловом (число поторений не меняется – 8-12), но с той разницей, что сейчас вы делаете более короткий отдых между подходами и, соответственно, используете еще меньшие веса. Т.е. общий смысл в том, чтобы каждый раз удивлять организм чем-то новым в плане тренировок. Однообразные тренировки плохо работают в бодибилдинге (собственно говоря, как в натуральном, так и с использованием фармакологии с той лишь разницей, что при использовании фармакологии прогресс будет более существенным, но в конечном итоге все упрется в застой результатов).

По своему опыту скажу, что делать повторений больше чем 12 – особо не имеет смысла в натуральном тренинге, намного лучше и эффективней уменьшить время отдыха между подходами и не выходить из диапазона 12 повторений, чем истощать энергетику мышцы, делая по 15 и более повторов в сете.

Итак, основные моменты тренировочного процесса на набор массы для натуралов мы перечислили. Однако для полного понимания касательно тренировочного процесса рекомендую ознакомиться со следующими материалами: «Сколько делать подходов и повторений», «Отдых между подходами», «Длительность тренировки». Так же если вы новичок и только пришли в тренажерный зал, то первые несколько месяцев вам нужно заниматься по программе для начинающих. Думаю, теории уже достаточно и теперь можно переходить уже к самой программе тренировок.

Программа тренировок натурального атлета для набора массы.

Примечание: программа будет составлена по дням, т.е. если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на 2-м дне полный отдых. Тяжелая тренировка – это значит, что в каждом подходе мы полностью выкладываемся и как можно сильнее сокращаем мышцы (в силовом микроцикле в некоторых подходах возможен полный отказ), на легкой – мы тренируемся в стиле похожем на разминку – веса легкие, мышечное сокращение несильное, на легких тренировках старайтесь прочувствовать работу мышцы (т.е. развивать нейромышечную связь). На легких тренировках диапазон повторений 8-12. Перед каждой тренировкой делайте полную разминку всех мышечных групп (вне зависимости какая это тренировка и что мы тренируем).

I. Первый микроцикл (силовой – диапазон повторений в тяжелых базовых упражнениях 6-8, отдых между подходами на тяжелых тренировках 2-3мин, на легких 1.5-2мин).

В этом силовом микроцикле возможен отказ в некоторых подходах. После каждого подхода растягиваем тренируемые мышцы, тянемся довольно сильно до максимального мышечного растяжения.

1-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-8
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 3х6-8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-10

3-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-10
Шраги с гантелями: 2х10-12

5-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 4х6-8
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 3х6-8
Тяга Т-грифа: 3х6-8

7-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х8-10
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

8-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 3х6-8
Подъем гантелей на бицепс: 4х6-8
Французский жим сидя из-за головы: 3х6-8

10-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 5х8-10
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 5х8-10
Шраги с гантелями: 4х8-10

12-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-10

14-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-8
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х8-10
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х8-10

 

15-й и 16-й день – отдых. После этого (с 17-го дня) начинается второй микроцикл – полусиловой.

 

II. Второй микроцикл (полусиловой – диапазон повторений 8-12, отдых между подходами на тяжелых тренировках 1.5-2мин, на легких 1-1.5мин).

Весь план тренировок на этот микроцикл остается тот же, как и в силовом, но с единственной разницей – теперь вы работаете в диапазоне повторений 8-12, и отдыхаете между подходами 1.5-2мин на тяжелых тренировках, и 1-1.5 на легких. Общий объем работы за тренировку будет выше. Все упражнения и их порядок остаются такими же. Тренировки начинаются с 17-го дня, т.е. это и будет 1-й день второго микроцикла. До отказа не доходим ни в одном подходе, ориентировочно останавливаемся за пару подходов до отказа. После каждого подхода максимально растягиваем мышцы.

17-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х8-12

19-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 2х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 2х8-12
Шраги с гантелями: 2х10-12

21-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х8-12
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х8-12
Тяга Т-грифа: 3х8-12

23-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 2х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 2х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 2х10-12

24-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х8-12
Подъем гантелей на бицепс: 5х8-12
Французский жим сидя из-за головы: 3х8-12

26-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х8-12
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х8-12
Шраги с гантелями: 6х10-12

28-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х8-12

30-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х8-12
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х10-12
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х10-12

 

31-й и 32-й день – отдых. После этого (с 33-го дня) начинается завершительный третий микроцикл – полусиловой с частичной амплитудой.

III. Третий микроцикл (полусиловой с частичной амплитудой – диапазон повторений 6-9 в медленном стиле, отдых между подходами на тяжелых и на легких тренировках40сек-1мин).

План тренировок остается тот же, как и в двух предыдущих. Веса в упражнениях остаются теми же самыми, что и в предыдущем втором полусиловом микроцикле. То есть, по сути третий микроцикл – легкий, но я все же назвал его полусиловым, т.к. веса мы все же используем довольно приличные и объем работы довольно большой. Повторения выполняются в медленном стиле – 2сек позитивня фаза (подъем) и 2сек негативная (опускание) – и в частичной амплитуде. Наша цель – постоянная поддержка мышцы в максимально напряженном состоянии и наполнение ее кровью. Но отличие от пампинга в том, что здесь мы не истощаем энергетику (повторений всего 6-9) и даем мышце восстановиться между подходами. Таким образом, не будет происходить сильного закисления молочной кислотой и при этом мы получим все плюсы пампинга – максимальное наполнение мышцы кровью и растяжка фасции. Отказа нет ни в одном подходе. Не забывайте максимально растягивать мышцы после каждого подхода.

33-й день: тяжелая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 5х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 4х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3х9

35-й день: легкая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 3х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 3х9
Шраги с гантелями: 3х9

37-й день: тяжелая тренировка спины.
Тяга вертикального блока (или подтягивания): 5х6-9
Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4х6-9
Тяга Т-грифа: 3х6-9

39-й день: легкая тренировка ног.
Приседания в Смите: 3х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 3х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 3х9

40-й день: тяжелая тренировка рук.
Жим узким хватом в Смите: 5х6-9
Подъем гантелей на бицепс: 5х6-9
Французский жим сидя из-за головы: 3х9

42-й день: тяжелая тренировка плеч.
Махи гантелей в стороны: 7х9
Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту): 7х9
Шраги с гантелями: 6х9

44-й день: легкая тренировка грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Жим штанга на наклонной скамье 30 градусов: 2х6-9
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 2х9

46-й день: тяжелая тренировка ног.
Приседания в Смите: 5х6-9
Сгибание ног лежа в тренажере: 5х9
Разгибание ног сидя в тренажере: 4х9

 

На этом наш макроцикл (состоящий из 3х микроциклов) заканчивается, и вы отдыхаете от тренировок 7-14 дней, кол-во дней выбирайте исходя из вашего самочувствия. Главное правило – это чтобы после отдыха у вас было явное желание идти в зал, т.к. это показатель восстановления ЦНС.

 

После отдыха начинается новый макроцикл (состоящий из тех же 3-х микроциклов). Тут вы уже можете подкорректировать программу под себя (сделать небольшие количественные изменения), добавить или заменить упражнения, добавить или уменьшить кол-во отдыха, но основная схема остается та же. Используйте эту программу пока вы будете получать от нее результат. После того как прогресс остановится, можно будет что-то в ней поменять в большей степени (уже изменить качественно) – например, заменить микроцикл на принципиально другой, поменять саму схему тренировок (добавить дней отдыха между тренировками) и т.д. В общем, тут уже нужно думать и подбирать конкретное под себя – то, что хорошо на вас работает. А для этого нужно обязательно вести тренировочный дневник и записывать туда не только план тренировок (кол-во подходов, повторений, вес), а еще и антропометрию – вес, объем рук, ног, талии и т.д. и делать это после каждой тренировки. Тогда вы сможете уже качественно изучить статистику и понять, на что откликается ваш организм.


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Как тренироваться натуралу, базовые принципы тренировок

Многие начинающие атлеты, следуя советам более «опытных» бодибилдеров либо занимаясь силовыми тренировками исключительно по собственному усмотрению, допускают множество банальных ошибок. Это, к сожалению, касается не только новичков, но и посещающих тренажерный зал длительное время культуристов. Многие просто не принимают во внимание основополагающие принципы, что приводит к значительному снижению темпов прогресса в построении рельефного накаченного тела. Если атлету, не принимающему спортивную фармацевтику, не постичь основ, ошибки будут повторяться снова и снова.

Принципы тренировки для натурала

Тренировочный процесс без приема химии строится на четырех основных принципах. Они все должны быть в приоритете у «натурального» атлета. Любое отклонение или исключение приводит к резкому снижению эффективности тренинга, отсутствию значительного прогресса на протяжении длительного времени. Если каждый принцип соблюден и учтен, становится абсолютно понятно, как и сколько нужно тренироваться и восстанавливаться, чтобы не сбавлять темп и не чувствовать перетренированности, оставаться удовлетворенным получаемыми результатами.

Натуральный бодибилдинг: основной принцип роста сухой мышечной массы натурала


Watch this video on YouTube

Нельзя прислушиваться к советам «химиков»

Надо четко разграничить пути построения мускулатуры между натуралами и принимающими химию культуристами. Мышечная масса последних по большей части является результатом приема оральных и инъекционных стероидов. Слушать тренера или более опытных товарищей по тренажерному залу, которые употребляют анаболики, лишено всякого смысла.

Если пойти от обратного, качаясь по несколько часов в день и делая невероятно огромное количество подходов в каждом упражнении, но не принимать химию, ничего из этого хорошего не получится. Неправильным примером для подражания могут стать не только тренера и завсегдатаи спортзала, но и профессиональные бодибилдеры, рассказывающие и показывающие свои уникальные методики в книгах, видеоматериалах.

Профи не только прошли сложный путь тренировок, но и придерживаются особого режима питания, а стероиды принимают под строжайшим контролем специалистов. И если, к примеру, начать заниматься по революционной программе от Грега Плитта, больше недели без фармацевтической поддержки продержаться невозможно. Особо упорные, безусловно, могут через силу заставлять себя заниматься, считая, что таким образом, они тоже станут профессионалами.

Есть атлеты, убежденные в том, что заниматься в тренажерном зале нужно от пяти до шести раз в неделю, выполняя еще и утренние кардио. Некоторые делают по три упражнения с 15-20 повторениями на какую-либо одну группу мышц. Осилить такое можно с химией, но подобный подход однозначно не для натурала.

Оптимальным временем занятия является часовая активная тренировка с железом, но не более.

Не допускать перетренированности

Тяжелые развивающие тренировки, по результатам проведенных исследований, должны выполняться не чаще двух раз в неделю. Никаких четырех и шести раз, а только два. Остальное время можно посвятить мышцам, оставшимся без внимания, делая легкие изолирующие упражнения. Кардиотренинг не оказывает сильного влияния на эндокринную систему, может выполняться без строгих ограничений.

Если в неделю тяжелым тренировкам посвящается от трех и более раз, наступление тренировочного плато, когда из-за перетренированности у атлета исчезает мотивация и желание дальше заниматься, произойдет обязательно. Избежать этого позволяет грамотно составленный план занятий, достаточное время на восстановление эндокринной и нервной системы, мышечных тканей. Это позволит продолжать чувствовать огромное желание и тягу к дальнейшим тренировкам.

Не пренебрегать отдыхом между тренировками

Мышечные волокна восстанавливаются на 95% только через 10-15 дней после нагрузки. Тренировать одну и ту же группу мышц дважды или трижды в неделю неправильно. Это негативно отражается на еще не успевшей окрепнуть и построиться мышечной структуре. Гораздо продуктивней и эффективней тренировки, выполняемые один раз в 14 дней. Более частая нагрузка провоцирует начало процесса катаболизма, когда мускулатура не увеличивается в объеме, а начинает разрушаться под постоянным прессингом тяжелого веса, так как просто не успевает «отдохнуть», чтобы сформироваться и обеспечить прирост.

Это не означает, что необходимо бывать в спортзале лишь раз в две недели. Достаточно чередовать неделю тяжелой тренировки с большим отягощением и неделю легкой пампинговой. Не стоит относиться к пампингу несерьезно. Грамотно подобранные упражнения, выполняемые на протяжении недели «отдыха» от тяжелого железа, дают возможность проработать так называемые медленные мышечные волокна, которые плохо поддаются прокачке при тяжелом тренинге. Подобный подход чередования гарантирует пропорциональность развития мускулатуры, сводит к минимуму возможность катаболизма — распада мышечных клеток.

Не забывать об отдыхе между подходами

Пауза между подходами зависит от типа тренировки. Во многих источниках рекомендуется отдыхать от 1 до 2 минут тем, кто набирает массу, и 2-8 минут атлетам, работающим на увеличение силы. Восстановление окисляющихся при тяжелом тренинге мышц занимает не менее 5 или 10 минут.

За этот период времени молочная кислота успевает практически полностью переработаться, а Креотинфосфат — основной источник энергии, требующейся для работы мышечных тканей, восстановиться. Обеспечивая хороший отдых мышцам, атлет может вновь приступать к выполнению мощного подхода с тяжелым весом.

Заключение

Атлет-натурал, четко следующий этим четырем принципам, избежит многих ошибок, сможет правильно выстроить свою программу тренировок.

Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы? в домашних условиях

В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.

И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

  • Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
  • Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
  • Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
  • Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.

Натуралу нужно много есть, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.

Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).

Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!

Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ничего с помощью нее не добьетесь.

Все просто! Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, при таком подзоде — походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю. ТОЛЬКО БАЗА!!!

Подробнее в основных статьях:  Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения. 

3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.

Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):

Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.

Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?

Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:

  • Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки у натуралов длятся не более 40-45 мин).
  • Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
  • ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет, даже при правильном соответствующем питании и 8+ часовом сне.

К тому же, натуралу нужно БОЛЬШЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ + МНОГО ЕДЫ и меньше активности (вкл. различные разрушения, как например, силовая тяжелая тренировка). В общем, микро-периодизация для натурала — ЧРЕЗМЕРНО ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ, без которой не обойтись.

Подробнее об микро-периодизации в основной статье: «Циклирование в бодибилдинге».

На тяжелой неделе обязательно использовать принцип прогрессии нагрузки.

Это самой собой, ибо без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен в принципе.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?! Это же очевидны, мля, вещи)).

Однако, натуралу чрезвычайно важно проводить прогрессию И (обратите внимание) только на тяжелой неделе (после легкой). Почему именно на тяжелой неделе? Дело в том, что любая прогрессия нагрузки (например, увеличение весов) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ, А ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!

Что такое суперкомпенсация вы уже знаете (выше, в предыдущем пункте рассказывал). Вкратце (повторюсь) — это ФАЗА РОСТА. И она наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Соответственно, ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно, ибо не будет фазы сверхвосстановления…  а для натурала — это чрезвычайно важно!!!! Поэтому и нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так вы сможете достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете?

Длительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.

Это правило в ПЕРВУЮ ЖЕ ОЧЕРЕДЬ касается НАТУРАЛОВ! Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете лишь вредить, причем напрямую => разрушая свои же мышцы. Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!

Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор. Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).

Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).

Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Без избытка ккал = рост мышц не возможен (по крайней мере, у натуралов). Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки  в принципе, когда цель рост мышц).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:

Сон должен быть, как минимум, 8 часов. Можно больше (только на пользу), меньше нельзя. И вообще, ВОССТАНОВЛЕНИЕ у натуралов играет гораздо большую составляющую.

НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.

Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т.д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Вкратце, натуралу нужно очень много есть, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.

Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Самая эффективная программа для тренировок

Принципиальное значение в бодибилдинге представляет масса. Имея достаточную мышечную массу, вы сможете поработать над своим телом, сделать его красивым и рельефным. Грамотно выстроенная бодибилдинг программа тренировок для набора мышечной массы гарантирует положительный результат, достичь которого можно при неплохом уровне общей физической подготовки. На первый взгляд основы бодибилдинга и подбор соответствующих упражнений кажутся сложными, но практика показывает, что базового комплекса упражнений будет достаточно для достижения цели.

Основы тренировки бодибилдинга на набор массы

Реакция мышц может быть разной на одно упражнений. Зависит это от веса отягощения и количества подходов, которое оно будет повторяться. Если вашей основной задачей является наращивание массы, то важно не переусердствовать, а выбирать массу отягощения, позволяющую совершать до 9 повторов за один раз. Именно такой подход к построению бодибилдинг программы тренировок для набора массы сможет обеспечить планомерный рост мышц и значительно увеличит силовые показатели.

Попробуйте варьировать количество повторений. Меньшее количество повторов окажет положительное влияние на силовые данные. Большее число поможет развить мышечную выносливость. Набирая мышечную массу, старайтесь выполнять минимум 6, максимум 12 повторений.

Выкладываться при выполнении каждого отдельного упражнения необходимо до отказа. Чем больше будете жалеть себя и давать недостаточную нагрузку, тем менее эффективным будет прирост мышечной массы. Но и перегружать себя с первых занятий не рекомендуется. Если вы занимаетесь периодически, и вашего терпения хватает на несколько месяцев, то рекомендуется начать с 2 подходов на каждую из групп мышц. Опытным спортсменам можно выполнять до 4 подходов.

Скорейший прирост мышечной массы приходится на «негативную» фазу выполнения упражнения. То есть опускать штангу или гантели необходимо будет дольше, чем поднимать их. Связано это с тем, что при опускании количество микротрещин в мышце значительно увеличивается, что положительно влияет на ее рост.

Бодибилдинг для натуралов: недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • На тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной.
  • Белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам.
  • Употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок.
  • Рекомендуется потребление протеиновых коктейлей.
  • Интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  1. Жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями.
  2. Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12.
  3. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15.
  4. Изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику.
  5. В комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  1. Основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами.
  2. Обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю.
  3. Подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями.
  4. Тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами.
  5. Тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  1. Присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, — для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12.
  3. Тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12.
  4. Французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы.
  5. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Для любого, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировки. Вот 5 схем тренировок, чтобы нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела за одну тренировку), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но программа не требует этого.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать так много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует об ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю - это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, лучше выбрать менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем сократить объем для вспомогательных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать настройку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

2.Немецкий объем обучения

Следующая программа наращивания мышечной массы - German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том смысле, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует диапазона повторений намного выше, до десяти повторений для каждого подхода.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, если вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой - спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Как правило, вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени для восстановления и прогресса ... убедитесь, что вы это тоже учитываете.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистое увеличение силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений - 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 повторного максимума будет хорошим началом.

Тренировка разбита на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные, чтобы полностью восстановить силы.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

1

+ 3 больше упражнений

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, - это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечи. например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой настройкой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче - всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно использовали бы для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через какое-то время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и будьте готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение из 7 подходов, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд во время упражнений, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

Тренировка FST-7, день 1: бицепсы, трицепсы и икры

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 8 больше упражнений

Тренировка FST-7, день 2: ноги

1

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

+ 3 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • Более 3500 обучающих видео с упражнениями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в спортзале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к приложению Bodyfit
  • Скидки магазина
Подписывайся

Уже занимаюсь бодибилдингом.com в BodyFit? Войти в систему

Что входит в комплект BodyFit?

  • Обучающие видео
  • Не рискуйте тренироваться неправильно! Избегайте травм и держите форму под контролем с подробными обучающими видео.

.

Лучшее руководство по силовой тренировке для новичков с простой тренировкой!

Недавно решили поправиться? Хотите заняться силовой или тяжелой атлетикой, но не знаете, с чего начать? Каждый хоть раз был в этом положении раньше; вы новичок в тренажерном зале и не знаете, куда идти, что поднимать или как пользоваться тренажерами. Что ж, помощь здесь!

Я собираюсь рассказать вам основные рекомендации и правила для начала работы в программе тяжелой атлетики; Будь то сила, потеря веса, набор сухой мышечной массы или просто общая физическая форма, эта статья и тренировка могут помочь вам разобраться в вещах и начать правильную работу в направлении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто безуспешно пытался улучшить свою физическую форму с помощью диеты или кардио. Последовательные тренировки (более двух раз в неделю в течение 12 недель) могут дать такие преимущества, как:

  • Увеличение размера мышечных волокон
  • Повышение сократительной силы мышц
  • Повышенная прочность сухожилий
  • Повышение прочности связок

В сумме все это делает тело более здоровым и крепким, вероятность травм снижается.Вы тоже неплохо выглядите!

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

«Силовые тренировки дают замечательные результаты для тех, кто пытался и потерпел неудачу в улучшении своей физической формы с помощью только диеты или кардио».

Несколько правил подъемного этикета

  • Для начала всегда берите с собой полотенце и будьте достаточно любезны, чтобы вытереть машины, скамейки и оборудование, которое вы используете.
  • Не забудьте заново собрать весь вес и заменить все используемые гантели или штанги.
  • Не отдыхайте в течение длительного времени на машине, которую кто-то ждет; по возможности работайте с ними между подходами. Большинство людей более чем готовы поделиться, когда их вежливо попросят.
  • Наконец, оставьте, пожалуйста, свой мобильный телефон в шкафчике или машине; Нет ничего более отвлекающего, чем невольное выслушивание чужого разговора.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

  • Использование слишком большого веса, слишком раннее; всегда начинайте с уровня ниже, чем вы ожидаете, и продвигайтесь вверх на первой тренировке.Если ваша форма страдает, вы качаете вес или используете импульс, это означает, что вы, возможно, используете слишком большой вес. Большой импульс увеличивает вероятность травмы и снижает эффективность целевой группы мышц.
  • Недостаточный вес; всегда играйте осторожно, но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом, скорее всего, пора его немного увеличить. Совет: увеличивайте вес не более чем на 5% за раз.
  • Слишком быстрое выполнение повторов, слишком быстрое выполнение; быстро поднимать тяжести ничего не получится.Некоторые из преимуществ медленного и контролируемого подъема веса включают большее общее мышечное напряжение и создаваемую силу, большую активацию мышечных волокон как медленных, так и быстро сокращающихся волокон и меньшее травмирование тканей. Помните, что сустав настолько силен, насколько мышцы его пересекают; Если вы не поднимали тяжестей в течение долгого времени или когда-либо, будьте осторожны с вашими суставами.
  • Недостаточно или слишком долго отдыхает; оба могут быть убийцей тренировки. Совет: Рекомендуемый период отдыха составляет 30-90 секунд для общей физической формы.

Тренировка веса / силовой тренировки для новичков

1

+ 10 больше упражнений

Рекомендации для этой тренировки

Эта тренировка предназначена для улучшения общего состояния здоровья и физической формы здорового взрослого человека, который никогда раньше не поднимал тяжести или не имеет в этом опыта.

Вы можете заметить, что большинство упражнений выполняются на тренажерах; это сделано намеренно, поскольку у необусловленного новичка меньше целостности в суставах, меньше стабильности в ядре, которое поддерживает все тело во время тренировки; и это увеличивает вероятность травмы при попытке поднять свободный вес (гантели, штанги) в начале тренировки.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этих более слабых участков и позволяет изолировать и укрепить намеченную мышцу перед переходом к свободному весу.

  • Выполняйте эту тренировку не реже двух раз в неделю, значительный прирост силы и физической формы достигается всего за две тренировки в неделю.
  • Делайте один выходной для силовых тренировок между тренировками.
  • Для улучшения здоровья нужно выполнить хотя бы один подход из 8-12 повторений до утомления; это означает, что вес достаточно тяжелый, чтобы значительно утомить мышцы за 8-12 повторений.
  • Для улучшения физической формы нужно выполнить два подхода по 8-12 повторений до утомления; снова с весом, достаточно тяжелым, чтобы мышца устала и не могла продолжать работу без 30-90-секундного периода отдыха.
  • Для выполнения одного повторения всего диапазона движений требуется от четырех до пяти секунд; медленно и очень контролируемо.
  • Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 90 секунд между подходами каждого упражнения; и 1-2 минуты между упражнениями.
Советы по обучению

Несколько советов, которые сделают вашу новую программу тренировок более эффективной:

  • Избегайте обезвоживания! Обязательно выпивайте минимум 8-10 стаканов воды, рекомендованных Министерством сельского хозяйства США, каждый день; обезвоживание может сделать вас слабым, больным и менее эффективным в тренажерном зале.Также пейте много воды во время тренировки.
  • Ешьте небольшую, сбалансированную пищу с равными порциями нежирного белка (нежирная курица, индейка, говядина или рыба) и сложных углеводов (овес, рис) за 30-60 минут до каждой тренировки; и снова через 60 минут после тренировки с отягощениями. Необязательно много еды, достаточно белка и углеводов, чтобы восполнить запасы энергии и ускорить исцеление организма.
  • Если вы также выполняете кардио-работу для похудения, делайте это после тренировки с отягощениями, а не до нее; или в разное время дня все вместе.
  • Записывайте, что вы делаете и когда вы это делаете. Все, что вам нужно сделать, это зарегистрироваться для создания своего собственного БЕСПЛАТНОГО профиля BodySpace ... Вы можете проверить это и зарегистрироваться здесь.
  • Кроме того, когда вы будете на пути к суперспособности, вы также сможете делать снимки прогресса, отслеживать потерю или набирать вес, а также измерять все части вашего тела. Этот инструмент также является частью вашего бесплатного профиля BodySpace, вы можете отслеживать и записывать так много всего.
  • Обязательно ознакомьтесь со всеми аспектами BodySpace, пока вы записываете и обновляете свои ежедневные тренировки, и не забывайте оставаться в форме!
.

Полных программ тренировок: 6-16 недельные программы тренировок

Псссс ... Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это важный вопрос, который стоит задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе - а мы предполагаем, что вы это делаете! Иметь цель - это здорово, но имея цель и , план по ее достижению будет даже на лучше.

И здесь, в Bodybuilding.com, мы серьезно относимся к тому, чтобы помочь вам достичь ваших целей с помощью нашей огромной библиотеки статей о питании и тренировках, сотен полезных рецептов и, казалось бы, бесконечного запаса добавок, которые служат для каждой цели.Мы также ваш тренер по тренировкам, предоставляя вам план тренировок с рекомендациями по питанию и добавкам, которые помогут вам добиться успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть круто на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit by Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые начали и полюбились таким же людям, как вы. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

  • Цель: изменить свое тело
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джейми Исон провел годы, показывая людям всех возрастов и полов, как достичь лучшей формы в их жизни! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировок лучше всего подходит для тех, кто ищет помощника в правильном направлении.

2. Ярлык размера

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: от новичка до среднего

Познакомьтесь с Джимом Стоппани, доктором философии. Как исследователь, посвятивший свою карьеру тонкостям наращивания мышц, доктор Стоппани - тот человек, к которому стоит прислушаться, если вы хотите набрать больше веса. При правильной работе, диете, интенсивности и этой программе тренировок вы нарастите максимум мышц.

3. 12-недельный инструктор Криса Гетина

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

Крис Гетин - крепкий сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, серьезной философией: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть, как эта же философия вытекает из каждой поры, когда он неустанно работает на протяжении всей программы тренировок. Он не будет ожидать от вас меньшего. Этот 12-недельный план, который поможет вам нарастить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если вы переживете это.

4. Постное тело Labrada

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Готовы ли вы усердно работать, с умом тренироваться и создавать стройное тело своей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам достичь этого с помощью тренировок, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, плана питания для поддержки ваших тренировок, полезных рецептов и многого другого!

5. Ярлык для уничтожения

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 6 недель
  • Уровень пригодности: любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите продемонстрировать свои с трудом заработанные мускулы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к более стройному и твердому телу. Это будет нелегко, но если бы это было легко, то все были бы измельчены. Программа включает в себя подробное руководство по тренировкам, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 12 недель
  • Уровень пригодности: любой

Фитнес-модель и участник соревнований по телосложению Стив Кук - тот человек, который поможет вам стать большим человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды из бюджета колледжа, напряженным графиком и решением общих требований студенческой жизни. Увеличивайте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы тоже получите статус BMOC.

8. Жить большой

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 8 недель
  • Уровень пригодности: Продвинутый

«Большой размер с Джеем Катлером» - это полная программа по наращиванию мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Окунитесь в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Get Swole

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 16 недель
  • Уровень пригодности: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам, как Swole не есть мусор и не накапливать ненужный жир. Это идеальное лекарство для хардгейнеров.

10.Перепрошит

  • Цель: набрать вес и нарастить мышцы
  • Продолжительность: 9 недель
  • Уровень пригодности: любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на умственном. Понимая, что заставляет ваш мозг работать, вы можете избежать ловушек и сделать рывок к прогрессу - и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит, как быть в хорошей форме - не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

.

Разработка программы тренировки веса в старших классах

В этой статье я помогу тренерам старших классов разработать программу тренировок для улучшения результатов своих спортсменов. Эта программа предназначена не только для футбола, многие другие атлеты средней школы могут извлечь выгоду из программы силовых тренировок.

Понимание преимуществ

Потенциал повышения производительности
  • Повышение выходной силы: Поскольку любое движение требует приложения силы, это важное соображение для всех видов спорта.
  • Повышение взрывоопасности (мощность): Поскольку мощность = F x V (сила x скорость), увеличение силы может привести к увеличению взрывоопасности.
  • Повышение скорости: Поскольку большая способность быстро прикладывать силу (мощность) может привести к увеличению длины шага. Увеличение шага на два дюйма приведет к уменьшению времени рывка на 40 ярдов на одну десятую секунды!
  • Улучшение координации: Так как мышцы развивают достаточную силу для выполнения необходимых физических задач в спорте.Мышцы-агонисты (основные движущие силы) и антагонисты (противоположные) становятся сбалансированными, так что становится возможным плавное и скоординированное движение.
  • Повышение гибкости: Поскольку мышцы тренируются в полном диапазоне движений, эта область может быть улучшена. Старый миф о «ограниченности мышц» не имеет под собой оснований, если спортсмен проходит правильно составленную программу силовых тренировок и растяжки.
  • Повышение выносливости мышц: это особенно важно в соревнованиях, требующих выносливости (т.е.например, бег на средние / длинные дистанции, баскетбол, футбол и т. д.), поскольку увеличение мышечной силы означает, что спортсмену не нужно так много работать, чтобы выполнить поставленную задачу. Он может тратить меньше энергии на выполнение того же объема работы и, следовательно, будет иметь больше энергии, доступной в более поздний период времени. В результате повышается эффективность тренировок на выносливость.
Снижение травм
  • Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь толще и сильнее, что позволяет им более эффективно бороться с нагрузками.
  • Соединительные ткани (то есть связки и сухожилия) адаптируются, становясь все толще и жестче, что снижает частоту и величину растяжений.
  • Кости адаптируются, становясь сильнее и устойчивее к травмам и переломам.

Понимание научных принципов

Принцип перегрузки

Этот принцип гласит, что для того, чтобы тело улучшило свое функциональное состояние (то есть уровень силы), оно должно быть перегружено стимулом, который сильнее, чем он когда-либо испытывал.

Силовой тренажер, перегрузка может быть выполнена следующими способами:

  • Увеличьте интенсивность работы за счет увеличения веса (т. Е. Увеличения со 185 до 195 фунтов).
  • Увеличьте интенсивность работы, выполняя больше повторений с заданным весом (т.е. 3 подхода по 10 повторений с весом 185 фунтов вместо 3 подходов по 8 повторений с весом 185 фунтов).
  • Увеличьте сложность работы, сократив интервал восстановления между подходами в упражнении (т. Е. Отдыхая между подходами на две (2) минуты вместо трех (3)).
Принцип развития

Этот принцип гласит, что для того, чтобы тело продолжало совершенствоваться, необходимо постепенно увеличивать возлагаемые на него перегрузки. Это означает встречу с телом на новом уровне после того, как произошла адаптация к предыдущему раздражителю.

  1. Увеличение веса для упражнения, когда вы выполнили требуемые подходы и повторения для этого упражнения. Увеличение веса должно составлять пять (5) фунтов для небольших групп мышц и десять (10) фунтов для больших групп мышц.Подробнее об этом позже.
  2. Увеличение количества повторений, сделанных с заданным весом. Это означает, что вы должны сначала увеличить количество повторений с заданным весом, а затем увеличивать вес. Новички сочтут этот тип прогресса наиболее подходящим.
  3. Увеличение количества подходов, выполняемых для данного упражнения. Это особый тип техники прогрессирования, более продвинутый и подходящий для опытных силовых тренажеров. Увеличение подходов (т.е. объема) можно сочетать с увеличением веса и повторений.
  4. Уменьшение времени восстановления между подходами упражнения усложняет тренировку. Этот тип прогрессии популярен среди бодибилдеров, но также может использоваться в начальный (базовый) период спортивной тренировки.
  5. Увеличение количества упражнений, воздействующих на данную группу мышц. Этот тип прогрессирования является продвинутым и позволяет атлету увеличить общий объем проделанной работы (объем).

Как видите, прогрессирование - это систематический процесс увеличения нагрузки на тело.Таким образом, термин ПРОГРЕССИВНЫЙ - ПЕРЕГРУЗКА. Наиболее распространенные методы прогресса - это первые три, упомянутые выше.

Принцип суперкомпенсации

Этот принцип гласит, что каждая тренировка с отягощениями содержит стимул, который разрушает организм или снижает его функциональное состояние. После применения этого стресса (т. Е. Тренировки) организму должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления, чтобы произошла адаптация.

Эта адаптация приводит спортсмена к более высокому уровню силы, если он является оптимальным.В этот момент суперкомпенсации следует провести следующую тренировку. Если следующая тренировка будет слишком ранней (т.е.до адаптации к повышенному уровню силы), спортсмен перетренируется и фактически потеряет силу. Если между тренировками будет слишком много времени, у спортсмена также будет снижение силы

Продолжительность восстановления между тренировками, воздействующими на данную группу мышц, должна составлять 48-96 часов. Меньше времени - слишком мало, больше времени - слишком много. Новички могут тренироваться три (3) раза в неделю (т.е. Понедельник-среда-пятница), что дает им 48-72 часа восстановления между сессиями.

Более продвинутые атлеты справляются с большими весами и, таким образом, могут выдерживать только две тяжелые тренировки в неделю и нуждаются в более длительном восстановлении - 72-96 часов соответственно. В типичной программе сплит-программы продвинутый атлет будет работать над верхней частью тела в понедельник и четверг и нижней частью тела во вторник и пятницу.

Восстановление необходимо рассматривать как часть тренировочного процесса. Без достаточного восстановления не может быть прироста силы.

Факторы при определении программы

4 фактора играют первостепенную роль в определении программы
  1. Оборудование: Как только вы узнаете, где вы будете заниматься, у вас будет представление о том, какое оборудование доступно для вашего использования. Это позволяет вам выбирать упражнения.
  2. Доступное время: Это также влияет на вашу программу тренировки, поскольку количество времени, которое у вас есть на тренировку, будет определять или ограничивать количество упражнений, которые вы можете выполнить.Кроме того, время, которое у вас есть для всей программы (то есть количество недель), также влияет на ваш прогресс в тренировке с отягощениями.
  3. Цель: Это ляжет в основу вашей программы. Если вы хотите быть сильным, вы должны переходить к тяжелым весам и меньшему количеству повторений. Если вы хотите мышечную выносливость без размера, вы должны придерживаться более легких весов и очень большого количества повторений. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам следует использовать программу, в которой используются повторения в диапазоне 8-12.Если вы восстанавливаетесь после травмы, вы должны разработать для этого специальную программу. И т.д ...
  4. Ограничения: Если у вас есть проблема со здоровьем (например, травма), это может ограничить ваши возможности в программе. Если вы молоды (т. Е. Все еще испытываете «всплеск роста»), вам следует ограничить свои занятия упражнениями с меньшим весом и более частыми повторениями с идеальной формой, поскольку суставные структуры еще не готовы к работе с тяжелыми грузами.

Если вы неопытный атлет, вам следует использовать более легкий вес и увеличивать количество повторений, пока движения не станут удобными и естественными.Если выполнение определенного упражнения вызывает дискомфорт, вам следует прекратить его и проконсультироваться с врачом или спортивным тренером. И т.д. ...

Руководство по настройке программы

Частота

Силовые тренировки следует выполнять 34 раза в неделю, следя за тем, чтобы вы делали 48-96 часов на восстановление между тренировками, которые влияют на определенную группу мышц.

Трехдневная программа с понедельника по среду и пятницу отлично подходит для начинающих и средних силовых тренажеров.В эти дни вы выполняете упражнения, которые развивают все основные группы мышц тела.

Сплит-программа из четырех дней в неделю, включающая упражнения на верхнюю часть тела в понедельник / четверг и упражнения на нижнюю часть тела во вторник / пятницу, является отличной программой для более опытных атлетов. Он позволяет лучше восстанавливаться между тренировками и прорабатывает каждую большую группу мышц два (2) раза в неделю. Кроме того, для спортсменов разделенная рутинная программа подъема даст больше времени для бега, ловкости, силы и кондиционирования.

Восстановление

Между тренировками - 48-96 часов. Между подходами упражнения - 3-5 минут.

Продолжительность

Вся тренировка с поднятием тяжестей должна занимать от сорока пяти минут до одного часа. Помните, что в развитии силы качество гораздо важнее количества.

Исполнение

Каждое упражнение следует выполнять под контролем, чтобы задействованная группа мышц была должным образом изолирована.Отталкивание штанги от груди, рывки веса, читерство в упражнении (с использованием других мышц для помощи) и неспособность контролировать штангу при возвращении в исходное положение подъема - распространенные технические ошибки.

Когда вы позволяете инерции стать фактором, вы развиваете не силу, а скорее вероятность травмы.

Примечание: Исключением являются олимпийские и взрывные тренировки, предназначенные для более продвинутых спортсменов, имеющих надлежащие инструкции и наблюдение).В данном упражнении положительная часть подъема (то есть отжимания в жиме лежа, жим над головой и приседания) должна находиться под контролем, и для ее завершения требуется около двух секунд.

Примечание: Если веса подходящие (т. Е. Достаточно тяжелые), спортсмен все равно должен будет действовать агрессивно с этим весом.)

Отрицательная часть подъема (т.е. опускание штанги на грудь в жиме лежа, на плечи в жиме над головой или в нижнюю позицию приседа) также должна контролироваться и занимать примерно три-четыре секунды. считать до завершения.

Для правильного развития вы должны стараться выполнять полный диапазон движений во всех упражнениях. Короткие повторения могут привести к потере гибкости и увеличению силы только в частичном диапазоне движений. В некоторых упражнениях (например, движениях на тренажере) для правильного выполнения упражнения необходима правильная регулировка сиденья.

Безопасность Все спортсмены должны соблюдать следующие меры безопасности:

  1. Как следует разогреться перед подъемом, чтобы убедиться, что тело готово к нагрузке на ноги.Это означает общие (легкая физическая активность для повышения температуры тела) и специфические (выполнение одного или двух разогревающих подходов для каждого упражнения с более легким весом, чем вы будете выполнять на тренировке) методы разминки.
  2. Используйте правильный вес, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение. Если вы используете слишком тяжелый вес, вы должны выполнять упражнение неправильно (например, жульничать), и у вас больше шансов получить травму.
  3. Всегда используйте правильную форму в упражнении. Слишком много молодых спортсменов пытаются «выпендриваться» и неправильно выполнять упражнение, чтобы поднять больший вес одним движением.
  4. Используйте ошейники и страховочные приспособления при использовании свободных весов, чтобы в случае возникновения проблем они не соскользнули с конца грифа, и кто-нибудь будет рядом, чтобы помочь вам, если у вас возникнут проблемы. Это очень важно!
  5. Не пытайтесь прогрессировать слишком быстро. Убедитесь, что вы набираете вес постепенно, и только после того, как вы освоите предыдущий вес в данном упражнении.
Количество комплектов

Для сложных упражнений (т.е. тех, которые воздействуют на более чем одну группу мышц одновременно, например, жим лежа, приседания, тяги вниз, жим сидя и т. Д.)движения) спортсмен должен выполнить от трех (3) до пяти (5) подходов упражнения за одну тренировку.

Для изолирующих упражнений (т. Е. Тех, которые воздействуют на одну группу мышц за раз, например, сгибания рук, разгибания ног, отжимания на трицепс и т. Д.), Спортсмен должен выполнить от одного (1) до трех (3) подходов каждого упражнения.

В программу тренировок оба этих типа упражнений будут включены в разной степени.

Номер представительства

В основном, тренировка с большим числом повторений (т.е.е. более 12 повторений с легким весом) вызывает повышение мышечной выносливости и мало влияет на развитие силы и размеров.

Повторения в диапазоне от восьми (8) до двенадцати (12) отлично подходят для наращивания мышечной массы (гипертрофии) и сделают больше для увеличения силы, чем большее количество повторений.

Повторения в диапазоне от четырех (4) до восьми (8) будут наращивать меньше мышечной массы, но больше для увеличения силы.

Повторения в диапазоне от одного (1) до четырех (4) разовьют силу в высокой степени, но мало для гипертрофии.

Количество повторений, которые человек делает в конкретном подходе упражнения, зависит от того, что он пытается выполнить.

Тренировка с большим числом повторений хороша для бегуна по пересеченной местности, которому нужна сила и мышечная выносливость без увеличения массы тела. Атлет, который занимается силовыми упражнениями, должен прогрессировать с большего количества повторений (например, 8-12) и постепенно увеличивать веса в соответствии с тщательно разработанным тренировочным циклом, пока он не будет выполнять средние повторения (например, 4-8) и, наконец, увеличивать веса дальше, пока он делает меньшее количество повторений (т.е., 1-4).

Исключение составляют молодые или неопытные спортсмены, которым не следует переходить к таким тяжелым весам, как того требует фаза 1-4 повторения. На мой взгляд, им не следует делать меньше 6-8 повторений в одном упражнении, поскольку их суставные структуры более уязвимы к травмам при использовании больших весов и малых повторений.

Выбор упражнений

При разработке программы упражнений необходимо сгруппировать тело в следующие три области:

  1. Верхняя часть корпуса
  2. Средний корпус
  3. Нижняя часть тела

Еще одна область, которую необходимо решить, - это любые специальные упражнения, которые необходимо включить в программу.Например, если у спортсмена в анамнезе были тяги в паху, вы можете включить лечебное упражнение для этой области, чтобы предотвратить будущие травмы. Футболисту следует включить упражнения для шеи, так как эта область уязвима для травм.

Хорошая программа с отягощениями развивает все тело, а не только его отдельные части. Симметричное и сбалансированное развитие важно для повышения производительности, улучшения координации, улучшения гибкости и уменьшения травм.

Области, которые необходимо развивать в комплексной программе взвешивания:

Верхняя часть корпуса

Сундук:

  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Подъемы гантелей
  • Бабочка
  • Кабель кроссовер

Плечи:

  • Подъем гантелей спереди
  • Станок военный пресс
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем гантелей спереди
  • Боковой подъем сидя
  • Подъем задних дельт в наклоне сидя
  • Тяга штанги стоя

Верхняя часть спины:

  • Вытягивание широчайших мышц широким хватом вниз
  • Подтягивания
  • Тяга в наклоне в машине Смита
  • Тяга на кабеле сидя

Руки и бицепсы:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс
  • EZ-Bar curl
  • Сгибание рук на бицепсе стоя
  • Завиток проповедника

Трицепс:

  • Отжимание на трицепсе
  • Завиток проповедника
  • Разгибание трицепса EZ-bar с наклоном
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Жим штанги узким хватом
  • Отжимания - версия на трицепс

Трапеция:

  • Шраги гантели
  • Шраги со штангой
  • Тяга в тренажере Смита
  • Очистить и отжать
Средний корпус

Брюшной полости:

  • Приседания
  • Скручивания
  • Подъем ног в висе
  • Вытягивание ножек на скамейке
  • Упражнение с мячом
  • Тренажер для пресса

Нижняя часть спины:

  • Гиперэкстензии (разгибания спины)
  • Становая тяга со штангой
  • Утро со штангой на прямых ногах
  • Гиперэкстензия без скамьи для гиперэкстензии
Нижняя часть корпуса

Всего ног / бедер:

  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания в машине Смита
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы со штангой
  • Приседания со штангой на одной ноге
  • Жим ногами

Четырехглавая мышца:

Подколенные сухожилия:

  • Сгибания ног лежа
  • Становая тяга румынская

Ягодицы:

  • Жим ногами
  • Приседания со штангой
  • Выпады со штангой

Телята:

  • Подъемы на носки стоя
  • Подъем на носки сидя со штангой

Минимальное количество упражнений, которое вы должны включить в сбалансированную программу силовых тренировок, - восемь.

Это следующие:

Примечание: Приведенный выше список упражнений прорабатывает все основные группы мышц тела. Специальные упражнения для определенных мышц не включены, поскольку другие движения (например, трицепс - жим лежа и передний жим, бицепс - тяги вниз, квадрицепсы - приседания и т. Д.) Работают с ними.

  1. Упражнение на грудь, то есть жим лежа (3-5 подходов)
  2. Упражнение для плеч, т.е. Передний жим (3-5 подходов)
  3. Упражнения для верхней части спины, т. Е. Тяги вниз (3-5 подходов)
  4. Упражнения для пресса — i.е., скручивания (2-3 подхода)
  5. Упражнение для поясницы, т. Е. Резервное копирование (2-3 подхода)
  6. Общее упражнение для ног, то есть приседания (3-5 подходов)
  7. Упражнение на подколенное сухожилие, то есть сгибание ног (2-3 подхода)
  8. Упражнения на носки, т. Е. Подъемы носков (2-3 подхода)
.

Испытанная и настоящая программа бодибилдинга Шаблон

В моей последней серии статей, состоящей из двух частей, я описал свои 11 принципов тренировок по бодибилдингу. А теперь я хочу упростить вам задачу.

Теперь я собираюсь предоставить вам пару готовых шаблонов, которые вы можете использовать, чтобы быстро и легко создать множество отличных и серьезных обучающих программ.

Поскольку я обычно рекомендую тренироваться четыре или пять дней в неделю, я включу как четырехсторонний, так и пятисторонний сплит.Так вы в любом случае будете защищены.

Как и в случае с моими 11 принципами тренировок по бодибилдингу, я рекомендую вам использовать эти шаблоны либо как есть, либо в качестве основы, на которой вы можете построить свою собственную программу тренировок.

Будьте гибкими

«Я человек твердых и несгибаемых принципов, первое из которых - всегда быть гибким». - Эверетт Дирксен

Ничто в этих шаблонах или следующих вариантах упражнений не высечено из камня. Например, у вас уже могут быть огромные икры.Если вам так повезло, то вы можете вообще отказаться от упражнений для икр.

Или вы, возможно, любитель смешанных единоборств, которому нужно поработать над силой хвата. Таким образом, вы захотите добавить упражнения для захвата / предплечья в шаблоны ниже.

В любом случае, просто помните, что, хотя тренировки по бодибилдингу, безусловно, являются наукой, это в той же мере искусство - и даже если мы с вами используем одну и ту же науку, ваше искусство вполне может отличаться от моего.

Будьте жесткими

«Жизнь действительно ужасно сложна для человека, утратившего свои принципы."- Г.К. Честертон

Хотя творческая гибкость приветствуется, не увлекайтесь. Независимо от того, используете ли вы мои 11 принципов тренировок по бодибилдингу (которые встроены в следующие шаблоны) или свои собственные, у вас обязательно должны быть некоторые параметры, которые будут определять ваше решение, иначе легко отклониться от испытанного и верного.

Например, если вы когда-либо видели тренировку ног, состоящую из трех подходов, каждый из которых включает разгибание ног, пресс для ног и сгибание ног, вы видели отсутствие принципов тренировки в действии.

Интервалы отдыха

Тема интервалов отдыха - прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно.

На днях гуляя по туристической части Сан-Франциско, я увидел рубашку с надписью: «Некоторые говорят, что у меня ADD, но они просто не понимают… Эй, СМОТРИ, белка!»

Если ваши друзья скажут, что рубашка подходит вам (или у вас уже есть такая рубашка), то вам может очень надоесть между подходами, особенно когда вы сосредотачиваетесь на силе и вам нужно много отдыхать между подходами.В этом случае вам нужно быть более жестким, получая хотя бы минимальное количество отдыха, предписанное между подходами.

С другой стороны, важно быть гибким в отношении интервалов отдыха между подходами - по крайней мере, достаточно гибким, чтобы преобладать здравый смысл.

Например, если тренировка требует от вас отдыхать только 30 секунд между подходами, но ваше дыхание в минуту и ​​удары сердца в минуту даже не начали замедляться, то пора проявить гибкость и руководствоваться здравым смыслом. - больше отдыхай.

С учетом сказанного, вот остальные интервалы, которых вы должны придерживаться, если у вас нет веской причины не делать этого - и скучать - не причина!

  • Короткий отдых: 20-60 секунд (в среднем 45 секунд)
  • Умеренный отдых: 1-2 минуты (в среднем 90 секунд)
  • Длительный отдых: 2-5 минут (в среднем 3 минуты)

Помимо введения периода отдыха, который соответствует вашей цели выполнения данного упражнения (что я сделал для вас с помощью следующего шаблона), еще одна вещь, которую следует помнить, - это согласованность с вашими интервалами отдыха.В противном случае ваша производительность будет непостоянной, и ее невозможно будет контролировать.

Наборы и повторения

Как правило, можно сказать, что существует три основных диапазона повторений / веса:

  • Низкие повторения / тяжелый вес: 1-6 повторений (в среднем 5 повторений)
  • Умеренные повторения / Средний вес: 7-12 повторений (в среднем 10 повторений)
  • Высокое количество повторений / легкий вес: 12 повторений (в среднем 15 повторений)

Но я указываю вышеупомянутые диапазоны больше для иллюстрации, так как мы не собираемся точно их придерживаться.

В шаблонах я выложу точные подходы и повторения, которые я обычно рекомендую для этого конкретного упражнения, но не слишком зацикливайтесь на том, что они на 100% соответствуют тому, что я изложил. Вместо этого используйте их как ориентир, чтобы знать, на каком уровне лучше оставаться.

Например, я могу сказать 5 x 5 (пять подходов по пять повторений), но вместо этого вы хотите сделать 5, 4, 3, 2, 1. Это совершенно нормально - вы все еще в том же тяжелом весе. /, так сказать, «приблизительный» уровень репутации.

С другой стороны, если я пропишу 3 x 6-10, а вы вместо этого сделаете 3 x 12-15, то вы немного измените ситуацию и, по сути, создадите свой собственный шаблон обучения.Опять же, это нормально, но просто убедитесь, что у вас есть законная причина так сильно настраивать вещи.

Когда сомневаешься

Если вы сомневаетесь в том, следует ли придерживаться шаблона plug-n-train, который я выложил, или настроить его, я настоятельно рекомендую вам придерживаться шаблона как есть.

В конце концов, я вкладываю в эти шаблоны (буквально) более 20 лет опыта проб и ошибок и такое же количество книжных знаний, так что сказать, что я уверен, что работа следующих шаблонов, будет серьезным преуменьшением. .

Итак, мое правило относительно настройки следующих шаблонов такое же, как и правило миссис Мэтьюз (мой учитель английского в восьмом классе) относительно использования запятых - если есть сомнения, не делайте этого.

Выбор упражнений

Было бы невозможно перечислить все возможные упражнения для каждой части тела. Вместо этого я собираюсь перечислить то, что я бы назвал «серьезными» упражнениями для каждой части тела.

(К вашему сведению, при разработке тренировок для себя или клиентов я редко чувствую необходимость выходить за рамки этого.)

Хотя у вас, вероятно, есть несколько хороших, уникальных упражнений в рукаве, не поддавайтесь искушению использовать слишком много «причудливых» новых упражнений или тренажеров. В противном случае вы слишком далеко отклонитесь от упражнений с мясом и картошкой, которые, как мы знаем, работают!

Начальные и второстепенные упражнения

Чтобы все систематизировать, я делю упражнения на основные (1 °) и второстепенные (2 °) упражнения.

Как правило, основные упражнения представляют собой сложные многосуставные упражнения, а второстепенные упражнения - это скорее изолирующие движения.Тем не менее, я основывал это разделение на более чем сложном против изоляции.

Возьмем, к примеру, отжимания. Это, несомненно, комплексное упражнение, но я все же считаю отжимания второстепенными с точки зрения упражнений на грудь.

Не заблуждайтесь, будут моменты, когда вы захотите выполнить второстепенное упражнение вместо основного. Может быть, вы хотите, например, предварительно истощить широчайшие мышцы пуловерами.

Более вероятным обменом было бы выполнение другого основного упражнения, где я перечислил второстепенное упражнение.

Например, вы можете сделать упражнение на дробление черепа - основное упражнение для трицепсов - в последнюю очередь в тренировке для трицепсов. В этом нет ничего плохого.

Несмотря на то, что сравнение основного и второстепенного упражнений является гибким, не решайтесь менять основное упражнение на второстепенное, чем наоборот - иначе ваш распорядок дня может не содержать достаточно сложных упражнений, которые легко ненавидеть, но которые очень эффективны, например, приседания со штангой.

Без лишних слов, давайте перейдем к конкретным упражнениям для каждой части тела.

Сундук
  • Упражнения на грудь 1 °
  • Жим на наклонной скамье (со штангой или гантелями)
  • Жим лежа (со штангой или гантелями)
  • Жим на наклонной скамье (штанга или гантель)

  • Упражнения на грудь 2 °
  • Cable Fly / Crossover (от высокого к низкому, от низкого к высокому)
  • Подъем гантелей (наклон, горизонтальный или наклонный)
  • Дип
  • Машинный жим (наклонный, плоский или наклонный)
  • Машина Fly
  • Отжимания
Задний
  • Упражнения для спины на 1 °
  • Становая тяга (полная или стойка)
  • Тяга штанги (сверху или снизу)
  • Подтягивания / подтягивания
  • Тяга гантели одной рукой
  • Тяга к Т-образной штанге

  • Упражнения на спину 2 °
  • Тяга на тросе (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Reverse Fly (гантели / тренажер)
  • Пуловер с гантелями
  • Тяга вниз (нейтральный хват, хват сверху или снизу)
  • Гребной тренажер
  • Тренажер для вытягивания
Плечи
  • Упражнения для плеч на 1 °
  • Жим штанги или гантелей над головой
  • Подъем гантелей в стороны

  • Упражнения на плечи 2 °
  • Арнольд Пресс
  • Верхний пресс
  • Боковой кабель
  • Подъём вперед - (штанга или гантель)
  • Отдача от троса задней дельты
  • Подъём / разгибание гантелей на задние дельты
  • Водитель грузовика
  • Тяга стоя - (штанга, гантель или трос)
Трицепс
  • Упражнения на трицепс 1 °
  • Крушитель Черепов
  • Жим лежа узким хватом
  • Дип
  • Отжимания на тросе с V-образной балкой

  • Упражнения на трицепс 2 °
  • Отдача (гантель или трос)
  • Рэнди Пресс
  • Прямой стержень / трос, выталкивающий вниз
  • Разгибание головы (штанга, гантель или трос)
  • Выталкивание троса обратным хватом вниз
Бицепс
  • Упражнения на бицепс 1 °
  • Сгибание рук со штангой - (прямой или EZ / изогнутый гриф)
  • Подъем гантелей поочередно стоя

  • Бицепс 2 °
  • Паучий локон
  • Перетащите Curl
  • Сгибание на низком тросе
  • Сгибание рук проповедника (штанга EZ или гантель)
  • Сгибание рук с гантелями на груди
  • Обратное сгибание рук
  • Сгибание рук с гантелями на концентрацию
  • Подтягивание
Брюшной полости
  • Упражнения на 1 ° Ab
  • Подъем ног в висе
  • Велосипед Crunch
  • Скручивания на наклонной скамье

  • Упражнения на пресс на 2 °
  • Скручивание веревки
  • Обратный кранч
  • Удар лягушки
  • V-Up
Четырехглавая мышца
  • Упражнения на четверть 1 °
  • Приседания со спиной
  • Приседания спереди
  • Hack Squat

  • Квадроциклы 2 °
  • Болгарские сплит-приседания
  • Жим ногами
  • Разгибание ног
  • Выпады с ходьбой
Подколенные сухожилия
  • Упражнения на подколенное сухожилие 1 °
  • Становая тяга с жесткими ногами / румынская тяга (штанга или гантель)
  • Сгибание ног сидя

  • Упражнения на подколенные сухожилия 2 °
  • Сгибание ног лежа
  • Ролик на подколенном сухожилии
  • Односторонний (тренажер) сгибание ног
  • Растяжка скакалки для подколенного сухожилия
Телята
  • Упражнения на икры 1 °
  • Подъем на носки стоя (тренажер)
  • Одностороннее поднятие гантелей на носки

  • Упражнения на носки на 2 °
  • Жим икры (жим ногами)
  • Подъем на носки сидя

Сплит-шаблоны для обучения

Моя цель при создании этих шаблонов - полностью избавиться от догадок при разработке собственных программ тренировок.Так вы сможете использовать свою драгоценную энергию для тренировок, а не для размышлений.

Просто подключите подходящее упражнение, и готово!

4-дневный тренировочный сплит

Следующий 4-дневный тренировочный сплит, как вы, вероятно, догадались, для тех из вас, кто собирается тренироваться четыре дня в неделю.

Обратите внимание, что я не сказал «могу тренироваться четыре дня в неделю» или «часто буду тренироваться четыре дня в неделю».

Важно, чтобы вы заранее решили, сколько дней в неделю вы можете посвятить.В противном случае вы поставите под угрозу эффективность программы. Так что, если вы думаете: «Я могу постоянно тренироваться четыре или пять дней в неделю», выберите четыре, потому что это должно быть что-то выполнимое из недели в неделю.

Примечание. Конечно, мы можем разработать более гибкие тренировочные сплиты, которые позволят вам тренироваться по более случайному графику, но это тема для другой статьи.

Деловой 4-дневный тренировочный сплит
  • День 1: (например, понедельник) - грудь и бицепсы
  • День 2: (e.г., вторник) - Back & Abs
  • День 3: (например, четверг) - Плечи, трицепсы и пресс
  • День 4: (например, пятница) - ноги
Грудь и бицепс
Упражнение Наборы повторений Остальное
А Грудь 1 ° (прижимная) 5 5 Длинный
B Грудь 1 ° / 2 ° 3 6-10 Умеренная
С Грудь 2 ° 4 12-20 Короткое
D Бицепс 1 ° 4 5 Длинный
E Бицепс 1 ° / 2 ° 3 8-12 Умеренная
Ф Бицепс 2 ° / предплечье 3 10-15 Короткая / Умеренная
Спина и пресс
Упражнение Наборы повторений Остальное
А 1 ° назад (вертикальное натяжение) 4 6-10 Длинный
B 1 ° Спинка (подъем / ряд) 3-4 6-10 Длинный
С 1 ° / 2 ° Назад 3 8-12 Умеренная
D 2 ° Назад 4 10-15 Короткое
E 1 ° Ab 3-4 6-10
.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств, подтверждающих общую пользу для здоровья от силовых тренировок. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вам нужно поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы выполняете одно и то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете с одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в противовес друг другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъема»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину, опираясь на голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацелен на трицепс)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторить с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете инерцию, которая может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъем: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, поднимите вес минимум за две секунды, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностный вдох может повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, которые расширяют грудную клетку (например, вертикальные тяги или тяги сидя), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте поднимаемый вес (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и уменьшайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При правильном выполнении силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

Смотрите также

3