Бодибилдинг упражнения для плеч

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
сделайте паузу;
медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

не нужно брать предельный вес;
спину следует слегка прогибать;
в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

сядьте на спортивную скамью;
прогните немного спину;
возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
снаряды держите на уровне глаз;
локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

выдыхая, выжмите снаряды вверх;
не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
задержитесь на несколько секунд;
вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

руки необходимо двигать в одной плоскости;
чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
поднимите гантели на уровень шеи;
локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
задержитесь;
сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

встаньте, слегка наклонитесь вперед;
опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

читинг является недопустимым;
вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
руки опустите вниз.

Выполнение:

делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
задержите штангу в самом крайнем положении;
сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что потребуется

Красивые и объемные плечи – это привлекательный внешний вид как для спортсмена, так и для обычного человека. Развитые плечи приближают форму тела к V-образной, делая фигуру более атлетической.

Рассмотрим базовые упражнения на плечи, которые помогут добиться мощного верха и станут отличным стимулом для дальнейшего набора мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи не возникает на пустом месте. Либо кто-то вам настойчиво это рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не всё в порядке. В первом случае самый логичный вариант – начать ходить в тренажерный зал. И вам обязательно потребуется тренер, который оценит ваше исходное состояние, расставит приоритеты и посоветует курс эффективных упражнений на плечи.

Если же вы не новичок в спорте, инструктор не обязателен: вы сумеете самостоятельно разработать тренировочный план. При это не важно, где вы будете тренироваться – в зале или дома. Главное, чтобы был доступ к нужным атлетическим снарядам.

И не забывайте три принципа эффективной тренировки:

регулярность;
непрерывность;
прогрессивность.

Другими словами, занятиям нужна система. Пусть интервал между днями тренировок будет продолжительным, но стабильным. Сам процесс тренинга должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, то в течение него нельзя брать незапланированные паузы. Важно постепенно увеличивать нагрузки, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Мышцу плеча иначе называют «дельтой» за схожесть с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс расположены ниже и к дельтовидной мышце не относятся. Поэтому спортсмен, делающий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате у него прокачается только верх, но не сами руки. Именно по этой причине упражнения на дельты подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не желают быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца крепится к трем костям: плечевой, лопатке и ключице. При выполнении упражнений учитывайте индивидуальные особенности организма. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузки должны быть ограничены. Аналогичное требование и при травмах плечевых суставов или их связок.

Дельта состоит из трех пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Подробнее их расположение и участие в тренировках рассмотрим в таблице.

Пучки мышц дельты	Анатомия	Работа в упражнениях
Передний	Покрывает плечевой сустав спереди	Сгибание и внутренняя ротация плеча, подъем рук перед собой
Средний	Покрывает плечевой сустав сверху и сбоку	Боковое отведение плеча
Задний	Крепится к плечевой кости со стороны верха спины	Горизонтальное разгибание и наружная ротация плеча

Две основные функции дельты: толкать нагрузку от себя и тянуть к себе. Эти две составляющие порождают все многообразие движений, которые мы используем в упражнениях для тренировки плеч. Когда мы делаем махи перед собой, жимы гантелями и штангами, мы развиваем толкательную функцию (передний пучок). Махи через стороны или в наклоне, а также всевозможные тяги – это вторая составляющая (средний и задний пучки).

Для полноценного развития дельт нужно выполнять минимум по одному упражнению на каждый из пучков. Чаще всего у спортсменов “выпадают” задний и средний, так как передний достаточно легко прокачать благодаря его участию во всех жимах, а упражнениями на остальные два пучка либо пренебрегают, либо делают недостаточно, либо с неправильной техникой (например, махи тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка – очень важный этап перед каждой тренировкой. В данном случае она необходима для разогрева плеч и минимизации травм. В течение 5-10 минут выполняйте несложные разминочные упражнения в исходном положении – стоя на полу:

Наклоны головой в разные стороны и вращения по кругу.
Круговые вращения плечами вперед и назад.
Поочередное поднятие рук наверх через стороны и опускание.
Горизонтальные махи руками.
Снова круговые вращения руками вперед и назад. Затем одна рука вперед, а другая назад. Поменять руки.

Травмы плеча – одни из самых распространенных, поэтому уделяйте разминке должное внимание, делайте её максимально тщательно.

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию несколько наиболее эффективных базовых упражнений на плечи, чтобы вы смогли выбрать для себя самые подходящие. Первые несколько тренировок лучше провести с инструктором, чтобы он проконтролировал вас, объяснил и показал технику выполнения.

Также не забывайте и об изолирующих упражнениях – большинство движений на средний и задний пучки именно такие, но это не значит, что они неэффективны. Нужно лишь грамотно совмещать базу и изоляцию в зависимости от целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги от груди стоя иначе называют армейским жимом. Это самое эффективное упражнение для развития толкательной функции дельтовидной мышцы.

И вот почему:

В упражнении со свободным весом работает масса мышц-стабилизаторов.
Большая амплитуда движений: можно касаться штангой груди, можно опускать до подбородка, если вам некомфортно делать это слишком низко.
Упражнение под силу любым людям, а не только тяжелоатлетам. Достаточно выбрать комфортный вес.

Совет! Хват грифа для такого упражнения нельзя брать слишком широкий или слишком узкий. Оптимальный вариант: чуть шире плеч. Предплечья при этом в исходном положении должны быть перпендикулярны полу. Поднимая штангу, не провожайте ее взглядом. Не разгибайте до конца локти – это справедливо для всех жимов на плечи.

Упражнение можно выполнять и сидя:

Многим кажется, что так будет меньше нагрузка на позвоночник, однако на самом деле все наоборот – нагрузка на межпозвоночные диски в данном движении будет больше в положении сидя. И если для маленьких весов особой разницы нет, и можно начинать выполнять упражнение сидя, а потом переходить на вариант стоя, который сложнее по технике, то с большими весами однозначно стоит работать только в позиции стоя.

Еще один вариант выполнения – сидя в Смите. Здесь движение будет строго задано конструкцией тренажера, что “выключает” часть мышц-стабилизаторов и немного облегчает сам жим. Именно поэтому веса здесь будут чуть больше. Однако заданный вектор движения может быть и проблемой – повышается риск травмы плечевых суставов, так как здесь вы не сможете двигать снаряд в плоскости пола, только перпендикулярно ему.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы возьмете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь заведомо короче. Но плечевые суставы при этом обладают меньшей свободой, что увеличивает риск получения травмы. К тому же опускать снаряд за голову нужно медленнее и подконтрольно – можно случайно задеть затылок.

Поднимайте штангу из-за головы строго вертикально вверх, в той же плоскости, в которой расположены предплечья. Отклонение вперед чревато тем, что вы упадете и уроните снаряд себе на шею. А если отклониться назад, можно получить травму плечевых суставов. Лучше делать это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Аналогично упражнение выполняется и сидя (в том числе в Смите), но для этого, как и в предыдущем упражнении, нужно иметь прокачанную поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее сбросить снаряд. Стоя вы можете отступить назад и вперед, регулируя равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они действительно работают, но все же передние берут на себя больше нагрузки. Именно поэтому все жимовые упражнения стоит относить к базе на передние дельты.

Внимание! Мы никому не рекомендуем данное упражнение. Оставьте его тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевых суставов. Это упражнение вполне можно заменить жимом с груди или гантелей без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с армейским жимом это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Выполнять упражнение лучше всего на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или близко к нему. В верхней точке касаться гантелями не нужно, также не распрямляйте до конца локти. Внизу опускайте снаряды на максимально комфортную глубину.

Жим Арнольда

Это разновидность предыдущего упражнения, которая позволяет активно задействовать кроме передней еще и среднюю дельту. Названа она в честь Арнольда Шварценеггера, у которого, кстати, дельты не были сильно развиты. Но актер-атлет все равно остаётся эталоном для многих спортсменов, а такая модификация жима действительно очень неплоха для разнообразия тренировочного процесса.

Отличие здесь заключается в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват – обратный, то есть ладони смотрят назад. В процессе подъема снарядов вверх кисти разворачиваются на 180 градусов. В верхней точке всё аналогично простому жиму гантелей. При опускании происходит обратный разворот.

Главная особенность жима Арнольда в том, что плечи постоянно находятся в напряжении. То есть нет точек, в которых они отдыхают.

Жим на плечи в тренажере

Движение также напоминает жим гантелей сидя, однако здесь траектория строго ограничена самим тренажером. Хотя данное упражнение и относится к базовым, его не стоит ставить первым, за исключением ситуаций, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым армейским жимом. В общем случае в тренажере лучше всего будет “добить” плечи после жимов со свободным весом – это наиболее эффективная схема.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку задействует переднюю или среднюю дельту. Если использовать узкий хват, вы будете качать передний пучок и трапецию. Для проработки среднего пучка нужно брать гриф широким хватом и выполнять движение за счет локтей. Всем массивом мышц тянуть штангу не нужно, лучше взять вес поменьше, но работать только локтями с опущенными вниз плечами. Читинг в данном упражнении ни к чему.

При отсутствии штанги упражнение можно эффективно выполнять и с гантелями:

Основные нюансы прокачки плеч

Подведем итоги и перечислим главные тезисы, касающиеся выполнения упражнений на плечи:

Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
Обязательно начинайте занятие с разминки.
Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
Выполняйте плавно, без рывков.
Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь.

Мышцы плечевого пояса

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные.

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки).

Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами.
Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке.
Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение.

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая.

Все остальные маленькие мышцы такие как:

Надостная
Подостная
Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения.

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления.

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке.

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц.

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся.

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже.

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав.

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке.

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки.

Жим штанги стоя(сидя)

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя)

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой.
Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии.
В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги.

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил.

Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция.
За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя.

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью.

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными.

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке.

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график.

Первый день

Разница 5-10 минут
Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
2 упражнения на бицепс
Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

Разминка 5-10 минут
Упражнения для спины 2-3
Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
Упражнения для трицепса 1-2
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

Разминка 5-10 минут
Упражнения для ног 3-4
Шраги для развития трапеции
Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев)

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами.

Разминка 5-10 минут
Упражнения для ног или грудных
Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз
Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
Успокаивающий упражнения 5-10 минут

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития.

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться.

Разминка 5-10 минут

Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений

Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении

Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений

Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений

Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав.

Всем успехов в тренировках!

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.
Содержание
Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).

Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.

Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).

Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.
Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.

Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).

Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.

Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.

В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.

Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).

Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).

Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).

Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.

Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте, базовые упражнения на все группы мышц →
упражнения и особенности тренировки — SportWiki энциклопедия

Дельты - упражнения и особенности тренировки[править | править код]

Самые лучшие упражнения на плечи
Внешний вид дельтовидной мышцы (выделена красным цветом)
Большинство профессиональных бодибилдеров уделяют особое внимание тренировке плеч, так как это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной. Таким образом, в работе над плечами нуждаются не только профессионалы, но и все атлеты в целом.
Еще одна важная причина, которая диктует необходимость тренировки плеч - это высокая частота травм плечевого сустава. Многие бодибилдеры сталкиваются с этой проблемой, так как плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому повреждение последнего встречается довольно часто и может служить серьезным препятствием к хорошим результатам. Правильная тренировка плеча позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм, кроме того, для профилактики травмирования нужно строго соблюдать технику упражнений.

Читайте подробнее: Растяжение связок плеча (лечение) и Добавки для связок и суставов

Анатомия дельтовидной мышцы. Красным - ключичная, зеленым - акромиальная, синим - остистая части дельтовидной мышцы

В формировании плеча участвует одна основная мышца - дельтовидная, кроме того заднюю часть плеча образует трапециевидная мышца.

Тренировка трапеций описана в статье: Спина - упражнения и особенности тренировки.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

передний или ключичная часть;

средний или акромиальная часть;

задний или остистая часть;
Читайте основную статью: Анатомия и функция дельтовидной мышцы

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, важное значение при этом имеет положение корпуса. Упражнениями на дельты анатомически являются вертикальные жимы.
Тренировка плеч складывается из базовых упражнений и изолирующих. Базовые упражнения задействуют более одного пучка дельт и могут включать трапеции. Изолированные упражнения направлены, как правило, на отдельные пучки. Исходя из этого, всем новичкам рекомендуется применять базовые упражнения, по мере отставания одного из пучков можно добавлять изолирующие упражнения. Помните, что по эффективности базовые упражнения гораздо предпочтительнее изолирующих.
Начинающим бодибилдерам достаточно двух упражнений на плечи, опытным требуется как минимум два базовых и 1-3 изолирующих упражнения, в зависимости от особенностей формы и строения дельтовидных мышц в настоящий момент. В каждом сете выполняйте 8-10 повторений, это оптимальное число для роста мышц, для увеличения силы количество повторений нужно уменьшить до 5 - 8.

Читайте подробнее:
Базовые упражнения для плеч[править | править код]

Данные упражнения одни из самых популярных для тренировки дельтовидных мышц. Существуют различные варианты выполнения, как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Задействуется основная масса дельтовидных мышц, особенно передний и медиальный пучки. Также часто советуют:

Рекомендуется время от времени менять упражнения, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на три пучка, но основную нагрузку получает медиальный пучок, именно он играет решающую роль в формировании широких плеч, попутно вовлекаются и передний и задний пучки.

Научные данные Journal of Strength and Conditioning Research:
Норвежская группа ученых выяснила, что в жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Наиболее сложными для выполнения были жимы стоя с гантелями. Однако, именно жимы стоя со штангой и гантелями стимулировали рост дельтовидных мышц больше всего.^[1]

График, отражающий веса при подъёмах сидя и стоя

Графики демонстрируют активность в задних, средних и передних пучках дельт соответственно в положении сидя и стоя

Максимально сильно при выполнении всех жимов стимулировался передний пучок – почти в два раза сильнее, чем средний, и в три раза сильнее заднего. Жимы гантелей задействовали передний пучок дельтовидной мышцы значительно больше, чем жимы штанги, однако средний и задний пучки при этом нагружались примерно одинаково. Также выяснилось, что все жимы сидя нагружают задний пучок дельты на 30% слабее, чем стоя.

Изолирующие упражнения[править | править код]

Приведем ряд наиболее эффективных изолирующих упражнений для передней и задней головки. Хотелось бы обратить внимание, что практически все базовые и большинство изолирующих упражнений задействуют средний пучок, поэтому для его тренировки не нужно специальных приемов, вполне достаточно базовых. Также популярны статьи, где приводятся упражнения для тренировки "боковой части" или "латеральной головки" дельт - это ложная информация, во-первых, потому что нет такого понятия «латеральная головка», во-вторых, при любом упражнении мышца активно работает на всем протяжении.
Передняя головка
Данные упражнения позволяют избирательно прокачивать передний пучок, однако нагрузка также ложится и на средний. Если вы хотите увеличить в объеме передний пучок, используйте 1-2 упражнения на тренировке, можете периодически менять их, для предотвращения развития адаптации.

Задняя головка
Если у вас отстает задний пучок, то эти упражнения позволят максимально задействовать его. Рекомендации по включению в тренировочную программу такие же как для переднего пучка.

Существует еще большое количество упражнений для тренировки плеч, однако они считаются менее эффективными или дублирующими (например, многие упражнения можно выполнять на блочных устройствах, однако работа со свободными весами считается более продуктивной), поэтому мы не будем приводить их в данной статье, чтобы не вызывать затруднения в выборе у читателя. Приведенный перечень полностью удовлетворяет потребности новичка и профессионала.

Упражнения для тренировки плеч (видео)[править | править код]

Упражнения для тренировки плеч

Тренировка плеч от Сергея Карандашова

Тренировка плеч от Александра Приходько.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

Плеч много не бывает. Тренировка от Сергея Агуновича

Упражнения на плечи с собственным весом[править | править код]

Тренировка плеч: эффективные упражнения, советы, особенности, программа тренировки - Будьте здоровы! - Блоги

Главная
Футбол
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
Трансферы
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Евро-2021
АПЛ
Ла Лига
Серия А
Бундеслига
Лига 1
Сборная России
Олимп-ФНЛ
Казахстан
Все турниры
Ливерпуль
Тоттенхэм
Челси
Арсенал
Зенит
Барселона
Реал Мадрид
Спартак
Сборная России
Манчестер Юнайтед
Все клубы
Салах
Сон Хын Мин
Азар
Месси
Роналду
Головин
Мбаппе
Суарес
Дзюба
Неймар
Все футболисты
Хоккей
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
КХЛ
НХЛ
Кубок Гагарина
Кубок Стэнли
Казахстан
Молодёжный Чемпионат Мира 2021
Кубок Первого Канала 2020
Все турниры
Вашингтон
СКА
ЦСКА
Авангард
Тампа-Бэй
Питтсбург
Спартак
Динамо Москва
Рейнджерс
Нью-Джерси
Все клубы
Александр Овечкин
Артемий Панарин
Никита Кучеров
Андрей Свечников
Евгений Малкин
Евгений Кузнецов
Сергей Бобровский
Андрей Василевский
Александр Радулов
Семен Варламов
Все хоккеисты
Баскетбол
Матчи
Новости
Блоги
Статусы
НБА
Turkish Airlines EuroLeague
Единая лига ВТБ
НБА плей-офф
Зарплаты НБА
Все турниры
Лейкерс
ЦСКА
Бостон
Голден Стэйт
Милуоки
Торонто
Чикаго
Сан-Антонио
Оклахома-Сити
Зенит
Сборная России
Сборная США
Все клубы
Леброн Джеймс
Стефен Карри
Лука Дончич
Джеймс Харден
Кайри Ирвинг
Кевин Дюрэнт
Кавай Ленард
Расселл Уэстбрук
Алексей Швед
Яннис Адетокумбо
Зайон Уильямсон
Дэмиан Лиллард
Все баскетболисты
Авто
Гонки
Новости
Блоги
Статусы
Формула 1
MotoGP
Формула 2
Формула E
Ралли Дакар
Все турниры
Феррари
Макларен
Ред Булл
Мерседес
Уильямс
Хаас
Альфа Таури
Рейсинг Пойнт
Рено
Альфа Ромео
Все команды
Льюис Хэмилтон
Себастьян Феттель
Даниил Квят
Ландо Норрис
Кими Райкконен
Никита Мазепин
Шарль Леклер
Роберт Шварцман
Даниэль Риккардо
Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
Новости
Блоги
Статусы
Ролан Гаррос
Уимблдон
US Open
Australian Open
Мужчины
Женщины
Кубок Дэвиса
Все турниры
Новак Джокович
Роджер Федерер
Рафаэль Надаль
Наоми Осака
Андрей Рублев
Мария Шарапова
Серена Уильямс
Карен Хачанов
Даниил Медведев
Александр Зверев
Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
Новости
Блоги
Статусы
UFC
MMA
Бокс
Конор - Порье 2
Тайсон - Рой Джонс
Поветкин - Уайт
Фергюсон - Оливейра
UFC 256
UFC 257
UFC Fight Night
Казахстан
Все турниры
Хабиб Нурмагомедов
Конор Макгрегор
Федор Емельяненко
Александр Усик
Василий Ломаченко
Энтони Джошуа
Петр Ян
Сауль Альварес
Тони Фергюсон
Александр Емельяненко
Хамзат Чимаев
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
Новости
Блоги
Статусы
Чат
Гран-при
Чемпионат мира
Кубок России
Ледниковый период
Все турниры
Сборная России
Сборная Японии
Сборная США
Сборная Канады
Сборная Франции
Все сборные
Алена Косторная
Алина Загитова
Евгения Медведева
Александра Трусова
Анна Щербакова
Дмитрий Алиев
Елизавета Туктамышева
Этери Тутберидзе
Татьяна Тарасова
Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
Гонки
Новости
Блоги
Статусы
Кубок мира
Кубок IBU
Чемпионат России
Все турниры
Сборная России
Сборная России жен
Сборная Германии
Сборная Германии жен
Сборная Норвегии
Сборная Норвегии жен
Все сборные
Александр Логинов
Йоханнес Бо
Доротея Вирер
Дмитрий Губерниев
Лиза Виттоцци
Светлана Миронова
Екатерина Юрлова
Дмитрий Малышко
Александр Тихонов
Лариса Куклина
Все биатлонисты
Лыжи
Здоровье
Стиль
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Прочие
Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Лыжи
Здоровье
Стиль
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды
Матч-центр
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Биатлон
Новости
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Теннис
Авто
Бокс/MMA/UFC
Биатлон
Фигурное катание
Прочие
Видео
Блоги
Блоги
Форумы
Статусы
Комментарии
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Биатлон
Теннис
Авто
Бокс/MMA/UFC
Фигурное катание
Подкасты
Статусы
Популярные
Новые
Букмекеры
Бонусы букмекеров
Легальные
Зарубежные
Киберспортивные
С кэшбеком
Fantasy
Olimp.bet Fantasy
Лига бомбардиров
Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры
Fantasy-команды
Другие лигиЛига Прогнозов
Больше лиг
Киберспорт
Прогнозы на спорт

10 лучших упражнений на плечи для наращивания валунов

Список, который вы собираетесь прочитать, основан на двух факторах: тесты ЭМГ, которые измеряют электрическую активность в дельтовидных мышцах; и способность упражнения выдерживать нагрузку. Например, вы можете сделать жим штанги над головой с весом 185 фунтов, но использовать только 35-фунтовые гантели для подъемов в стороны.

Таким образом, чаще всего лучше использовать пресс, даже если боковой подъем полностью освещает EMG.

Мы цитируем исследования, если они доступны, но сразу признаем, что этот список отражает еще один фактор: наше здравое суждение, основанное на многолетней работе.

Для каждого упражнения мы расскажем, почему оно вошло в список и как использовать его в контексте ваших тренировок. Если вы не согласны с нашим выбором или думаете, что мы упустили из виду ваше любимое упражнение для плеч, дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

1. Жим штанги

Почему он попал в список: Этот жим позволяет вам загружать наибольший вес (или делать больше повторений) по сравнению со всеми другими жимами над головой.Это считается немного большим движением всего тела для развития взрывной способности, поэтому вы теряете часть эффекта изоляции, если выполняете это же движение сидя.

Положите штангу на верхнюю часть груди, слегка согните колени и взорвите подушечки стоп, нажимая на штангу над головой. Ваша нижняя часть тела, кора, дельты, трицепсы и верхняя часть груди задействованы.

Это считается скорее силовым / силовым движением, чем упражнением бодибилдинга, но увеличение силы здесь может помочь вам загрузить больше тарелок в любом количестве других упражнений.Более того, движения, которые задействуют большую мышечную массу, повышают гормоны наращивания мышечной массы лучше, чем движения, которые этого не делают.

На тренировке: Поскольку этот вариант задействует очень много групп мышц, не выполняйте его на каждой тренировке. Когда вы все-таки используете его, выполняйте его в первую очередь на тренировке, после хорошей разминки.

Для бодибилдеров это упражнение не нужно делать каждый день тренировки плеч, но это отличный выбор для увеличения силы и мощности в межсезонье.

2. Жим стоя (штанга или гантель) стоя

Почему он вошел в список: По сути, это жим с толчком без лишней части тела английского языка, генерируемой ногами. Это делает его лучшим изолирующим движением, но это движение по-прежнему не считается изолирующим упражнением. Фактически, это очень требовательный многосуставной жим над головой, который, поскольку он не сидит, все же позволяет немного набрать импульс, а также повысить мышечную активацию по сравнению с версией сидя.[1]

Держите штангу рядом с верхней частью груди и жмите прямо над головой, останавливаясь сразу после локаута. Держите колени слегка согнутыми, чтобы компенсировать незначительные изменения вашего центра тяжести и снять некоторую нагрузку на поясницу. Мы включили сюда штангу и гантели. Исследования показали, что гантели вызывают большую степень активации ЭМГ, но это обычно происходит за счет количества поднимаемого веса. [1]

Обязательно сохраняйте нейтральное положение бедра.Наклон бедер вперед или откидывание ягодиц назад могут нанести серьезный ущерб поясничному отделу позвоночника. Если вы проводите все свое время с травмой, вы упустите результат!

В вашей тренировке: Это ваш многосуставный жим над головой в вашей тренировке, поэтому он заменяет любой из других жимов в этом списке. После хорошей разминки выберите сложный вес, но не такой тяжелый, чтобы вы нарушили форму. Если у вас отстают трицепсы, берите пару гантелей, а не штангу; они требуют меньшей активации трицепса.[1]

3. Тяга гантелей на наклонной скамье

Почему он попал в список: Какого черта многосуставное гребное упражнение делает в статье о упражнениях для плеч? Помните, что гребные движения работают не только со спиной; они также в значительной степени задействуют задние дельты.

Мы не осознавали, насколько сильно, пока не увидели исследование 2014 года, проведенное в Университете Висконсина (Ла-Кросс), в котором сравнивались, в основном, упражнения на плечи, чтобы увидеть, какие из них имели наибольшую активацию ЭМГ на каждой из трех головок дельт.[2] Следует отметить, что эта конкретная тяга набрала так же высокую оценку, как и подъем гантелей в стороны для активации средней дельты (и значительно лучше, чем жим гантелей от плеч, подъемы в стороны на тросе и даже тяги штанги стоя). Для задних дельт эта же тяга была оценена так же, как подъем на задние дельты сидя, с точки зрения активации, но значительно выше, чем другие восемь упражнений, хотя ни одно из них не будет считаться движениями задних дельт.

Поскольку кажется, что тяга особенно хорошо воздействует на обе головы, похоже, что это будет хорошим дополнением к тренировке плеч.Поскольку в исследовании не рассматривались другие типы тяг, невозможно сказать, будут ли они столь же хорошими, но, безусловно, существует ряд вариаций этого движения, включая тяги с Т-образной перекладиной и стояние (выполненные в согнутом положении). над) Тяга Т-образной планки. Чтобы лучше всего имитировать движения, выполняемые в исследовании с использованием гантелей, используйте тренажер широким хватом.

На тренировке: Если вы соедините спину и плечи в один тренировочный день, это будет разумным упражнением для перехода между двумя частями тела.Если вы включаете это движение в тренировку плеч, сначала делайте жимы над головой. Попробуйте это, прежде чем добавлять односуставные движения.

4. Жим гантелей над головой сидя

Почему он попал в список: Замена штанги на гантели при жиме над головой работает с каждой стороны независимо, что делает движение более сложным и требует большей активности стабилизирующих мышц. Более того, диапазон движений становится немного больше, когда вы сжимаете гири над головой. (Мы рекомендуем не позволять им прикасаться.)

Переход из положения стоя в положение сидя дополнительно уводит нижнюю часть тела от упражнения. Поскольку ваши плечи во время движения тянутся прямо в стороны, средние дельты задействованы в большой степени, с гораздо меньшей нагрузкой на передние дельты, чем когда штанга находится перед вашей головой.

Во время тренировки: Сделайте это сначала во время тренировки плеч. Как правило, вы сможете выполнять жим гантелей сидя намного тяжелее, чем стоя, из-за увеличенной опоры.Когда вы идете тяжелым, мы рекомендуем спинку сиденья, которая позволяет вам втиснуться в нее для безопасности. Кроме того, используйте корректировщика, который поможет вам поставить гантели в исходное положение и даст вам место (или даже принудительное повторение или два), пока вы приближаетесь к отказу.

Поднять гантели в нужное положение может быть сложнее, чем кажется. Новички могут попробовать следующее: готовясь поднять гантели над головой, возьмите по весу в каждую руку, сядьте, поместите гантели на бедра к коленям и быстро поднимите одно колено к плечу, чтобы поднять вес.Повторите, используя противоположное колено.

5. Жим штанги лежа над головой

Почему он попал в список: Сидение не только затрудняет использование импульса, но и создает хорошую основу для толкания веса. Штанга задействует мускулатуру трицепса в большей степени, чем гантели. Если у вас болят плечи, держите штангу перед собой.

Жим штанги лежа над головой

Когда вы опускаете штангу вперед, обратите внимание на то, что ваши плечи больше не выдвигаются прямо в стороны, это признак того, что передние дельты теперь берут на себя часть нагрузки.Фактически, это проявляется в паттернах мышечной активации, которые демонстрируют значительно большую активацию передних дельт со штангой, а не с гантелями. Некоторые атлеты опускают штангу за голову, что напрямую стимулирует средние дельты. Мы не одобряем такой подход, который даже многие лифтеры со стажем считают болезненным.

Во время тренировки: Выполняйте эти упражнения в первую очередь на тренировке и используйте сложные веса. Используйте спинку сиденья для поддержки в тяжелых подходах.

6.Вертикальный ряд

Почему он попал в список: Есть еще одно семейство многосуставных движений, которые также нацелены на средние дельты; прямые ряды. Каждый вариант - будь то трос, тренажер Смита или даже штанга EZ или штанга - имеет свои преимущества, но ни один из них по сути не лучше других. Комфортность запястья может быть решающим фактором для вас. Не берите плотный хват, это может повернуть ваши плечи внутрь; вместо этого возьмите ту, в которой ваши плечи направлены прямо в стороны.

В то время как более плотный хват увеличивает диапазон движения, более широкий хват, как было продемонстрировано, имеет значительно большую активацию дельт, сводя к минимуму роль бицепса в движении. [3] Это означает, что он отлично подходит для средних дельт.

На тренировке: Несмотря на то, что это многосуставное движение, не делайте это сначала на тренировке. Попробуйте сделать это после жима над головой. Это можно сделать даже в качестве перегорания в конце вашего распорядка, если вы хотите воспитать середины.

7. Арнольд Пресс

Почему он попал в список Начните с гантелей перед плечами ладонями к себе. Нажмите на гири над головой, одновременно вращая запястьями, так, чтобы в верхнем положении ладони смотрели вперед. При опускании тяжестей вращайте запястья в противоположном направлении.

На тренировке: Рассмотрите возможность использования этой секунды на тренировке после более простого жима над головой. Если эти жимы над головой тяжелые, делайте жимы Арнольда с чуть более высоким диапазоном повторений - скажем, в подходах по 10-12 повторений.

8. Машина для задних дельт Fly

Почему он попал в список: Есть три дуги движения для односуставных упражнений. Мы ставим это упражнение перед движениями для передней и средней головы, потому что задние мышцы часто недотренированы по сравнению с другими. Сохранение размера и силы задних дельт по сравнению с двумя другими важно как для осанки, так и для здоровья вращающей манжеты.

В то время как вы можете выполнить версию с гантелями в наклоне, чтобы поразить задние дельты, лифтеры часто жульничают и поднимают вес с плохим контролем.При выполнении тренажера с задней грудной декой используйте нейтральный хват, а не ладони вниз, чтобы максимально активировать мышцы. [4]

На тренировке: Сначала выполняйте многосуставные движения на тренировке, но если ваши задние дельты отстают, сделайте это в первую очередь в порядке изолирующих движений.

9. Подъем гантелей в стороны

Почему оно попало в список: Это отличное односуставное упражнение для средних дельт, но его сложнее освоить, чем кажется. Новичкам часто сложно научиться водить локтями.Они также имеют тенденцию отдыхать в конце движения, хотя на самом деле лучше остановить нисходящую дугу, когда их руки развернуты примерно на 30 градусов в стороны.

В некоторых подходах выполняйте движение примерно на 30 градусов выше уровня плеч, чтобы увеличить диапазон движения; вам, возможно, придется пожертвовать некоторым весом с этим вариантом. Это движение также хорошо сочетается с тренировкой вниз по стойке, когда вы быстро меняете гантели на более легкие (около 5 фунтов) каждый раз, когда испытываете мышечный отказ.

Во время тренировки: Поместите его вместе с другими односуставными движениями, после многосуставных жимов, но помните о том, какое количество стимуляции ваши средние дельты уже могут получать. Многие из уже упомянутых движений особенно хорошо подходят для средних дельт. Если вы хотите воспитать их, сделайте сначала это упражнение; Если вам нужно больше поработать передними или задними дельтами, делайте это упражнение в последнюю очередь.

10. Подъем гантелей спереди

Почему он вошел в список: Поднятие прямой руки прямо перед собой подчеркивает переднюю головку дельтовидных мышц.Мы ставим это в последнюю очередь, потому что передние дельты имеют тенденцию быть непропорционально большими среди людей, которые переусердствуют с тренировкой груди по сравнению с мышцами задней части. (И мы не знаем никого, кто бы это сделал! Кашель ) Итак, передние дельты, как правило, уже хорошо развиты.

Подъемы спереди можно делать со штангой или различными ручками на тросе, но мы выбрали стандартную версию с гантелями. Каждая сторона работает независимо, что может помочь вам не только выявить дисбаланс силы, но и исправить его.Это также требует большей активности стабилизатора, поэтому ваше ядро должно работать намного усерднее.

Во время тренировки: Делайте это во второй половине тренировки плеч, после того, как ваши многосуставные движения будут завершены. Расположите его перед (или позади) односуставными движениями для других головок дельт, в зависимости от того, являются ли ваши передние дельты относительно слабее / меньше (или сильнее / больше), чем другие.

Список литературы

Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.С. (2013). Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824-1831.

Суини, С. (2014). Электромиографический анализ дельтовидной мышцы при выполнении различных упражнений на плечи (докторская диссертация), Университет Висконсин-Лакросс.

Макаллистер, М. Дж., Шиллинг, Б. К., Хаммонд, К. Г., Вайс, Л. В., и Фарни, Т. М. (2013). Влияние ширины захвата на электромиографическую активность во время гребли стоя. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (1), 181-187.

Шенфельд Б., Сонмез Р. Г. Т., Кольбер М. Дж., Контрерас Б., Харрис Р. и Озен С. (2013). Влияние положения руки на ЭМГ-активность задней мускулатуры плеча во время горизонтального отведения. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (10), 2644-2649.

.
Тренировки плеч для мужчин: упражнения для дельт на рост

Нет двух людей, которые работают одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов, которые нужно выполнить в каждом движении, насколько тяжелый и выполненный, продолжительность периодов отдыха или продвинутые методы тренировки и завершающие движения, каждый атлет имеет свою собственную тренировочную ДНК.

Среди 9,5 миллионов пользователей BodySpace, вероятно, есть 9,5 миллионов различных тренировок для плеч.Индивидуальность может быть хорошей вещью, но определенные принципы делают одни распорядки лучше других, особенно для конкретных целей. Поэтому вместо того, чтобы предлагать вам 9,5 миллионов способов тренировки дельт (что сделало бы эту статью немного трудоемкой для чтения), я сократил их до семи действительно хороших, каждый из которых имеет уникальную тренировочную цель.

Обратите особенно пристальное внимание на то, как можно управлять выбором и порядком упражнений, целевым весом / повторением, объемом и принципами продвинутой тренировки, чтобы настроить распорядок для конкретной цели.Если вы найдете тот, который вам нравится, попробуйте его в течение 4-8 недель, затем вернитесь к своей обычной тренировке или попробуйте другую из списка.

Но эти тренировки - только начало. Вы найдете десятки полных программ для поддержания роста плеч в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

Эти тренировки не включают разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.

Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом количестве повторений.

Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самых тяжелых подходах жима над головой. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, снижая вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и переходите ко второй точке мышечного отказа.

Цель: Общая масса дельт

Чтобы набрать массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений - многосуставных жимов над головой, в случае с дельтами, - которые позволяют вам толкать наибольший вес.В этой массовой тренировке следует второе многосуставное движение, за которым следуют односуставные движения для каждой из трех головок дельт: передней, средней и задней. Это основа для полноценной тренировки массы. Поддержание достаточно высокого общего объема также способствует росту мышц.

Усложнить тренировку можно несколькими способами. В жиме над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и у них немного больший диапазон движений, чем у штанги. Мы также будем следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит вам довести больше подходов до мышечного отказа.В первых двух подходах вы будете использовать довольно тяжелый вес для цели с низким числом повторений - всего 6 - чтобы обеспечить еще больший прирост силы, чем вы обычно можете получить при стрельбе по цели с немного большим числом повторений. По мере того, как вы становитесь все более утомленными, уменьшайте вес примерно на 5 фунтов на каждую сторону в последующих подходах. Наконец, в ваших двух самых тяжелых подходах наймите страхующего, который может оказать вам достаточно помощи, чтобы держать вес в движении.

Поскольку передние дельты получают очень много работы в день груди, а средние дельты берут на себя основную тяжесть при жимах над головой, нередко задние дельты являются самыми маленькими - и самыми слабыми - из трех.На этой тренировке вы сделаете их раньше двух других, пока у вас немного больше энергии в баке. Однако не стесняйтесь менять порядок односуставных движений в зависимости от ваших слабостей. Если вы считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированы, просто меняйте порядок односуставных движений от одной тренировки к другой.

1
Жим гантелей сидя
4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений

+ 5 больше упражнений

Цель: определение больших дельт

Поднятие легких весов с большим количеством повторений больше не считается лучшим подходом к лучшему определению дельтовидных мышц.Эта тренировка фокусируется на стимуле для увеличения размера (средний вес для умеренных повторений), затем на большом объеме работы в сочетании с суперсетами для увеличения количества сожженных калорий как во время тренировки, так и после нее (это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC). Вы будете двигаться быстрее и почувствуете, как жгут мышцы.

1
Жим штанги сидя
4 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: построить фундамент

Это базовое упражнение состоит из жима над головой плюс односуставного движения для каждой из трех дельт.По возможности начинайте с тренажеров, чтобы научиться ощущать движение, прежде чем переходить к свободным весам. Пока вы настраиваете тренажер в соответствии с механикой вашего тела, вы ограничены в правильном движении.

Хотя прыжки со свободными весами поначалу будут проблемой для вашей координации, они лучше для наращивания мышц в долгосрочной перспективе. Включите свет, чтобы сначала сосредоточиться на правильной форме. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

1
Машинный жим от плеч (армейский)
3 подхода по 12 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: рост средней дельты

Чтобы ваши плечи казались шире, необходимо подчеркнуть средние дельты.Это поможет расширить V-образный конус, создавая иллюзию меньшей талии. Ключом к тренировке, конечно же, является выполнение большего количества движений, ориентированных на средние дельты.

Подъем гантелей в стороны с наклоном

Помимо дополнительных упражнений, вы захотите использовать немного разные углы для немного другого тренировочного стимула и выполнять упражнения на средние дельты раньше в вашем распорядке, когда ваш уровень силы самый высокий. Вы можете чередовать этот распорядок с более сбалансированной тренировкой дельт (например, массовой тренировкой) в недельном сплите.

1

+ 5 больше упражнений

Цель: рост задних дельт

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой сильной стимуляции, учитывая, что передние и средние дельты задействованы в упражнениях на грудь и плечи.В то время как задние мышцы задействуются в день спины, слишком многие атлеты сосредотачиваются на зеркальных мышцах.

Если у вас просрочены задние лапы, просто следуйте этому распорядку в течение 4-8 недель - или чередуйте с более сбалансированным распорядком для плеч - чтобы помочь вырастить их.

1
Жим штанги за шею стоя
4 подхода по 8-10 повторений

+ 4 больше упражнений

Цель: упор передних дельт

Если вам нравится тренировать грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты.В конце концов, они задействованы во всех ваших жимах, особенно на наклонах. Но относительно слабые передние дельты могут удерживать вас от более крупной груди, поэтому вот тренировка, ориентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки груди и плеч как минимум на 48 часов в тренировочном сплите, чтобы обеспечить их полное восстановление между тренировками.

1

+ 4 больше упражнений

Цель: предварительно вымотать свои дельты

Как и в случае с грудью, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором при тренировке плеч, особенно при жиме.Если ваши трицепсы всегда срабатывают до того, как вы почувствуете полную стимуляцию плеч, вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа в этих многосуставных упражнениях. Этот метод предварительного выхлопа решает эту проблему. Здесь вы сначала утомляете головки дельт односуставными движениями, а затем выполняете многосуставные жимы над головой, пока ваши трицепсы еще сильны. Таким образом, ваши дельты должны выйти из строя раньше, чем трицепсы.

Тяга в тренажерном зале Смита

Даже если вы станете сильнее с односуставными упражнениями, потому что вы делаете их в первую очередь, избегайте соблазна сделать слишком тяжелые упражнения из-за дополнительной нагрузки на локтевые суставы.Кроме того, поскольку вы уже сильно устали к тому времени, когда дойдете до пресса, машинная версия может быть немного безопаснее.

Изменяя порядок упражнений, вы станете немного сильнее в односуставных движениях, но немного слабее в жимах над головой, поэтому регулируйте вес соответственно.

1
Подъем дельтовидных мышц на нижнем блоке стоя
4 подхода по 8-10 повторений

+ 5 больше упражнений

BodyFit
.
5 тренировок плеч для массы: руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Плечи - наиболее широко используемые мышцы верхней части тела. Они работают практически во всех действиях, которые встречаются на вашем пути. У них почти 360 градусов вращения, не говоря уже о том, что широкий, толстый набор впечатляюще смотрится на сцене.

Плечи - важная мышца, так почему же так много людей не могут развить плотный, хорошо сбалансированный набор? Первый шаг - убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для набора массы.Изучите свой рацион и при необходимости добавьте в свой режим добавку сывороточного протеина.

В статье ниже я рассмотрю анатомию плечевой группы мышц, ее функцию, ее расположение в теле и некоторые силовые упражнения для каждой мышцы в группе. Наконец, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить эти ручки размером с бейсбольный мяч в массивные мышечные шары для боулинга.

Плечи - наиболее широко используемые мышцы верхней части тела.

Плечо-дельтовидная мышца

Передняя головка

Средняя голова

Задняя головка

Rep Диапазоны

Из приведенной выше информации по анатомии мышц видно, что плечо действительно состоит из трех небольших групп мышц. Многие новички относятся к этим группам как к одной мускулатуре и тренируются так же, как грудь, с жимами, жимами и другими жимами.

Единственная проблема с этим подходом к тренировкам заключается в том, что жимы для плеч сильно задействуют переднюю часть головы (переднюю часть) с небольшой нагрузкой на среднюю и заднюю часть (задняя часть) мышц плечевого пояса.

Без среднего и заднего развития плечи будут выглядеть узкими как спереди, так и сбоку. Часто травмы возникают в результате такого дисбаланса. Каждая мышца должна получить адекватную нагрузку и не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под разными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Мне нравится использовать низкий (4-6) диапазон повторений с комплексными упражнениями на жим и средний (8-12) повторений для изолирующей работы.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, возможно, даже к травме. Многие, если не все, из следующих упражнений будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют эту часть вашего тела, а также их функции, их расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, приступайте к этим тренировкам и приступайте к построению этих валунов.

Программы тренировок для наращивания плеч

1

+ 4 больше упражнений

1
Боковой подъем сидя
3 подхода по 8-12 повторений

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

+ 4 больше упражнений

1

3 подхода по 8 повторений (удерживайте 3 секунды вверху.)

+ 4 больше упражнений

Заключение

В 2005 году я повредил правое плечо, и мне потребовалась операция. Несмотря на то, что операция прошла успешно, я не думал, что когда-нибудь снова смогу нарастить мышцы. Я рассказываю вам эту историю по двум причинам:

Во-первых, я ошибался; мое плечо действительно выросло.После того, как я оставил травму позади и решил, что этого достаточно - я больше не собирался чувствовать себя плохо и буду работать с тем, что у меня было - я приобрел потрясающую мышечную силу вместе с потрясающим размером мышц.

Во-вторых, что наиболее важно, я повредил правое плечо, потому что поднимал с помощью своего эго. Я хочу объяснить всем начинающим лифтерам, что тренировки с тяжелыми весами отлично подходят для стимулирования роста, но только если они выполняются в идеальной форме.

Мне повезло, что эта травма случилась со мной, когда мне было 18 лет; в 18 лет восстановиться намного легче, чем в 30.Я также усвоил отличный урок: подъемник с умом. Я вижу, как слишком многие новички портят себе плечи глупыми подъемами. Как вы узнали, на самом деле плечо состоит из трех маленьких мышц, которые составляют область среднего размера.

Силовые тренировки окупаются, но их нужно придерживаться. Просто следуйте этому руководству, поднимайте тяжелые, упорные и с максимальной интенсивностью в идеальной форме, и ваши плечи будут расти.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи
.
Shoulder Shockers: 3 лучших упражнения

"Плечи делают человека". Несомненно, вы слышали эту максиму десятки раз, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему она звучит правдоподобно? Широкие плечи - не единственный маркер мужской мужественности, но очень мощный. Еще с древних времен изображения великих завоевателей, воинов, королей и богов всегда сопровождались широкими и сильными плечами. Военная форма часто имела набивки и погоны, чтобы дельты казались шире и массивнее.

Даже если мы перенесемся в современность и просканируем обзоры в женских журналах, таких как Cosmopolitan, чтобы найти, какой физический атрибут в первую очередь привлекает женское внимание, широкие плечи всегда будут в верхней части списка. У вас могут быть выпуклые руки, толстые грудные мышцы и даже ряды брюшного пресса из шести кубиков, но если все они обрамлены узкими сутулыми плечами, удачи с девушками. Тебе это понадобится.

Предполагая, что вы полностью понимаете важность прочных дельт для мужественного тела, пора начать планировать, как построить свою собственную пару.Хотя дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц с множеством различных функций, к счастью, их не так сложно тренировать. Кроме того, они являются довольно отзывчивой областью для большинства тренеров, особенно когда они работают с полным диапазоном движений в правильной форме. С помощью всего трех базовых упражнений, которые прошли испытание временем миллионы силовых тренеров и атлетов, вы можете уверенно шокировать свои плечи и добиться быстрого роста.

Форма и функция плеча

Прежде чем углубляться в рецепт тренировки плеч, полезно быстро взглянуть на то, что делают отдельные части мышцы в человеческом теле.Дельтоиды получили свое название от греческого delta, или треугольника, так как мышца по форме напоминает треугольник. Это мышца с тремя отдельными «головками» или сегментами. Передняя или передняя головка сгибает руку и вращает ее внутрь. Передние дельты играют важную вспомогательную роль в тренировке груди и даже получают некоторую стимуляцию от упражнений на бицепсы и трицепсы, таких как сгибания и отжимания со штангой. Из-за всей дополнительной работы, которую они выполняют, передние дельты часто являются чрезмерно развитым элементом для многих телосложений.Со временем это может даже привести к проблемам с осанкой, так как человек склонен принимать позу «наклонившись вперед». Медиальная, или боковая, голова отводит руку, то есть выводит руки наружу и от средней линии тела. Боковые головы активируются до значительного уровня только при тренировке с использованием определенных изолирующих движений. Наконец, задняя или задняя головка вытягивает руку и производит внешнее вращение. Задние дельты очень активно участвуют в тренировочных движениях спины, таких как подтягивания и тяги.Теперь, когда мы лучше понимаем, что делают наши плечи, давайте поговорим о том, как правильно их тренировать!

Упражнение 1. Боковой подъем в стороны

Самый важный компонент для создания более широких плеч - увеличение их ширины. Для этого мы выборочно нацелены на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чем больше площадь поперечного сечения боковых дельтовидных мышц, тем шире и округлее будут казаться ваши плечи. Конечно, ширина ключицы играет самую важную роль в том, насколько широким может стать ваше плечо.На недавних Сиднейских играх вы, возможно, заметили, что почти все пловцы обладали ключицами на верхнем конце генетического спектра ширины.

Немногие из пловцов имели значительное развитие дельтовидной мышцы по стандартам журнала телосложения, но наличие такого широкого скелета делало их размер более впечатляющим. У вас могут быть широкие ключицы, узкие или что-то среднее между ними. Независимо от того, какой фундамент вам нанесли, любой может значительно увеличить его ширину, наращивая массу боковых дельт.Мы знаем только одно упражнение, которое изолирует медиальные головки, и это подъем в стороны, также известный как боковой подъем в стороны.

Боковые подъемы можно выполнять с помощью троса или специального тренажера, но наиболее распространенная версия этого упражнения - с простой старой парой железных гантелей. Какими бы устаревшими и устаревшими ни считали некоторые высокотехнологичные снобы со свободными весами, они все еще с нами, несмотря на все современные конструкции тренажеров, распространяющих наши тренажерные залы и клубы здоровья.Проще говоря, штанги и гантели никуда не денутся, потому что они работают. Дополнительные усилия и координация, необходимые для балансировки свободных весов, не только затрудняют их освоение, но и заставляют мышцы работать больше. Эта борьба выливается в принудительную адаптацию мышечных волокон. Другими словами, у них нет выбора, кроме как становиться больше и сильнее перед лицом стресса.

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч. Держите гантели перед собой большими пальцами вперед.Слегка согнув руки в локтях, поднимите колокольчики чуть выше плечевых суставов. Вы можете либо завершить движение ладонями параллельно полу, либо вместо этого наклонить большие пальцы вниз, что часто описывается как движение «выливание воды из двух питчеров». Многие тренеры чувствуют более выраженное сокращение боковых дельтовидных мышц при добавлении этого дополнительного движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под строгим контролем. Отрицательная, или опускающаяся, часть повторения так же важна, как и сам подъем.Никогда просто не опускайте вес обратно.

Упражнение 2. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальные тяги часто включаются в программы тренировок для спины. Это связано с тем, что при использовании широкого захвата большая часть нагрузки направляется на мышечные волокна трапеции. При узком хвате прямые тяги становятся отличным упражнением, нацеленным на все три головки дельтовидной мышцы.

Расположите руки на перекладине на расстоянии не более шести дюймов. Потяните штангу чуть ниже подбородка, чтобы локти раздвинулись как можно шире.Вы можете увидеть, как некоторые люди тянут выше, например, к глазам, но это более широкий диапазон движений, чем необходимо.

Упражнение 3. Военный жим стоя

Это упражнение названо так из-за его регулярного включения в программы физической подготовки для нескольких видов вооруженных сил. Для плеч нет более простого движения. Военный жим выполняется для плеч, как жим лежа - для груди, а приседания - для бедер. Это позволяет снять максимальное сопротивление, что приводит к оптимальным результатам.Все три головки дельтовидных мышц усиленно работают в прессе. Таким показателем силы верхней части тела является военный жим, что на протяжении десятилетий другие тренеры имели в виду именно этот жим, а не жим лежа, когда спрашивали: «Сколько вы можете жать?»

Существует множество тренажеров для жима, и вы часто будете видеть, как тренеры выполняют жимы сидя с опорой на спину, используя штангу или гантели. Жим стоя гораздо сложнее выполнять и, следовательно, дает лучшие результаты.Если вы уже не пристрастились к ношению подъемного ремня, его отсутствие даже поможет вам укрепить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, поскольку мышцам нижней части спины приходится бороться, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Возьмите штангу со стойки для приседаний или протяните ее до плеч. Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле на полпути. Для большинства из вас руки будут размещены примерно на два дюйма с каждой стороны шире плеч.Плавно надавите на штангу, стараясь не использовать толчки бедрами или что-то еще, кроме чистой силы плеча, чтобы нажать на штангу. Почувствуйте, как плечи работают на каждом дюйме повторения.

Это проверенное временем трио плечевых амортизаторов, которые станут вашим билетом на все более широкие плечи. Если вы собираетесь купить какие-либо костюмы или куртки, возможно, вам стоит немного подождать. Ваши дельты скоро войдут в фазу роста, и неизвестно, насколько они могут стать большими!

Shoulder Shockers: программы тренировки плеч

1

Начинающий

+ 4 больше упражнений
.
Смотрите также

Болят мышцы спины между лопатками

Упражнение с валиком из полотенца для позвоночника

Как похудеть и здоровье сохранить

Какую функцию не выполняют скелет и мышцы

Йога поможет ли похудеть

Калорийный ли арбуз на ночь при похудении

Что делать чтоб похудели руки

Сколько калорий белков и углеводов нужно в день чтобы похудеть

Как на брусьях накачать грудные мышцы

На лице сколько мышц

Отжимание от пола программа тренировок