Бодифлекс как правильно дышать для похудения схема и правила

Дыхание бодифлекс - как научиться дышать, чтобы похудеть и зарядиться энергией

Выберите удобство! Посмотрите видео обязательно, описание всей техники дыхания бодифлекс только поможет лучше разобраться в деталях и обратить более пристальное внимание на важные особенности. Или можно сразу НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ БОДИФЛЕКС.

Пятиэтапное дыхание бодифлекс основано на глубоком аэробном дыхании. Аэробное дыхание - это когда мы с вами что-то выполняем в динамике, например, бегаем, танцуем, прыгаем, играем с детьми в подвижные игры. Т.е. дыхание становится таким, что мы стараемся как можно больше вдохнуть и как можно больше выдохнуть.

За счет именно аэробного дыхания происходит обогащение организма активным кислородом, а потом уже на тренировках мы этот активный кислород упражнениями будем направлять в жировые клеточки. Во время дыхания бодифлекс мы будем делать выдохи через рот, а вдохи через нос. Постарайтесь дышать как можно громче и глубже, через громкость придет правильность выполнения и активность дыхания.

Смотрите, слушайте и повторяйте. И у вас обязательно всё получится.

Итак, начнём с исходного положения, из которого будем научиться технике дыхания бодифлекс. Кстати, это же исходное положение будет для всех упражнений, которые выполняются стоя.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Итак, ноги в коленях согнуты. Мягкие колени. Таз подкручиваем. Нет прямой спины/ поясницы. Таз подкручен, как-будто зачерпнули что-то тазом. Руками упирается чуть выше колен.

Стоим: колени мягкие, руками упираемся чуть выше колен и таз подкручен.

В таком положении мы будем с вами учить дыхание, дышать и выполнять упражнения стоя.

Этап 1

Первый этап пятиступенчатого дыхания - это ВЫДОХ. У нас есть какой-то объём воздуха в лёгких и его необходимо выдохнуть. Выдох идёт через рот, выдох идёт сильный и направленный. Мы представляем как будто это сильная и направленная струя воздуха. Можно представить как будто перед нами далеко стоит свеча и мы хотим её задуть. Небольшое отверстие/ либо щёлочка в губах, либо трубочкой делаем губы и выдыхаем сильно и направленно. Также можно добавить небольшое движение головы на грудь - это придаёт направленность нашему выдоху. Попробуем.

Исходное положение и делаем сильный направленный выдох.

Этап 2

Второй этап - это ВДОХ. На первом этапе мы сильно выдохнули, на втором этапе мы будем сильно и жадно много вдыхать. Вдох идёт через нос, вдыхайте так сильно, так много с такой жадность, чтобы ноздри аж слипались у вас. Стараемся вдыхать как можно больше и при этом будет надуваться живот, т.е. вдох идёт животом. Регулярно во время тренировки я вам буду повторять - вдыхаем животом, т.е. у нас будет опускаться диафрагма и надуваться живот. Конечно же, кроме живата мы будем дышать и грудью. Специально надувать живот не нужно - просто расслабьте мышцы пресса и когда вы будете вдыхать много-много-много-много…...до предела живот сам собой надуется.

Итак, соединим первые два этапа. Сильный направленный выдох и вдох животом как можно больше, вдыхаем до предела.

Мягкие колени, подвернут таз, руками упираемся чуть выше колен. Выдох, вдох. Пробуем.

Этап 3

Второй этап - это ВЫДОХ. На втором этапе мы очень много вдохнули, поэтому здесь будет резкий сильный активный выдох. Называется он “пах”. Специально этот слог произносить не надо, просто получается по звуку очень похоже. После того, как мы очень много-много вдохнули, мы можем чуть подзажать губы и резко открываем рот и выдыхаем с силой. Воздух должен как будто выплеснуться из нас, как раз вот так и получается звук “па”. И мы с вами широко открытым ртом выдыхаем всё до конца.

Очень важно! На третьем этапе выдохнуть как можно больше воздуха, т.е. мы с вами выдыхаем-выдыхаем-выдыхаем столько сколько можем выдохнуть. И всё время, пока мы с вами выдыхаем рот остаётся широко открыт, как на приёме у стоматолога: напряжение в уголках губ и максимально широко открытый рот. Не стесняемся! Делаем “па” как можно громче, сильнее, рот широко открыт и выдыхаем всё до конца.

Соединяем все три этапа.
Сильный напряжённый выдох, вдох через нос животом и “пах” с максимально широко открытым ртом.

Итак, мягкие колени, таз подкручен, упираемся чуть выше колен. Соединяем выдох, вдох, пах.

Этап 4

Четвёртый этап - ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ. Это очень важный этап - именно на нём происходят все необходимые химические реакции в крови, с помощью которых будут сжигаться наши жиры. Итак, после того как мы на “пах” всё до конца выдохнули, мы закрываем рот и задерживаем дыхание.

Дыхание задерживается на пустые лёгкие!

Кроме того, что мы с вами задерживаем дыхание, мы ещё будем в это время делать упражнения, а ещё в это время мы с вами будем втягивать живот. Живот втягивается по ощущениям в себя и вверх под рёбра. Нет такого, что мы зажали живот прессом и держим, как часто бывает в жизни. Здесь наоборот очень мягкие движение от низа живота в себя и вверх под рёбра. Задержка должна происходить на 10 счётов.

Старемся всё это время живот подтягивать-подтягивать-подтягивать, незаметное со стороны движение, но очень заметное у вас изнутри движение. Все 10 счётов всё время сосредотачиваемся на том, что мы тянет живот в себя и вверх.

Соединяем все 4 этапа
1. Первый сильный направленный выдох
2. Вдох через нос как можно больше
3. Пах - максимально широко открытый рот
4. Выдохнули всё до конца, задержали дыхание. Закрыли рот. Втягиваем живот. Стоим не дышим 10 счётов. Тянем живот

Этап 5

Это ВДОХ. Здесь уже можно вдохнуть и носом, и ртом или и тем и другим вместе. Сначала смотрите, потом повторяйте.

Вы заметили, что вдох происходит с таким всхлипом. Это очень важный момент. Если вы всё до конца выдохнули, если вы всё время подтягивали живот, то услышите, как вдох как раз происходит с таким всхлипом, словно ванна с водой - убираем пробку и она пошла.

Пробуем.

ЧАСТЫЕ ОШИБКИ

Ошибка, когда мы подвдыхаем, т.е задержка происходит не на пустые лёгкие.

Самая частая ошибка - это когда мы втягиваем живот и в это время начинаем вдыхать через нос, сами того не замечая. Поэтому, в начале наших тренировок вы можете даже обращать внимание, когда мы втягиваем живот в себя и вверх ваше внимание на кончик носа и вы почувствуете происходит подвдох или не происходит.

Так бывает, когда мы подвдыхаем, когда на “пах” широко открытый рот, мы всё до конца выдохнули, и закрывая рот мы делаем подвдох, т.е. закрывая рот делаем глоток воздуха.

Ну и также может быть ошибкой, когда мы не сильно подтягиваем живот, но я об этом говорила когда мы разбирали четвёртый этап - этап задержки дыхания и втягивания живота.

На самом деле старайтесь делать громче, сильнее, с большей жадностью и у вас обязательно всё получится.

А что же внутри базового курса бодифлекс #1BODY-12

Первые шаги в bodyflex, как начать - реальная история из жизни

Как похудеть без диет и сбросить лишний вес? Бодифлекс - красота идущая изнутри. От смеха... к профессии. Откровения профессионального тренера и автора курса #1BODY-12

Будьте легче!
Команда #1BODY
и Светлана Липатова - тренер bodyflex со стажем

дыхательная гимнастика для похудения для начинающих

Содержание статьи

Многие женщины мечтают похудеть, в этом желании нет ничего зазорного. Но зачастую стремление к худобе приводит к печальным последствиям для организма, а жесткие диеты подрывают здоровье. К счастью, существует такая методика, как бодифлекс, помогающая достичь стройной фигуры, укрепив общее здоровье.

Бодифлекс 15-минутный комплекс поможет любой женщине похудеть с пользой для здоровья, если соблюдать несложные требования.

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс — современная система упражнений для укрепления здоровья, созданная американкой Григ Чайлдерс, похудевшей с её помощью на 12 размеров. Бодифлекс – комплекс упражнений, его главная функция – специальная методика дыхания при активном участии диафрагмы.

Дыхание – главная особенность бодифлекса, оно называется диафрагмальным и рассмотрено в статье далее. Диафрагмальное дыхание эффективно насыщает организм кислородом и помогает подтянуть обвисшие мышцы.

С чего начать занятия бодифлекса?

Бодифлекс несложен в освоении для начинающих, но есть два основных правила, с усвоения которых начинают знакомство с методикой:

Голодный желудок. Важно, чтобы между утренним приемом пищи и началом занятия прошло как минимум два часа. Не нужно есть и в течение часа после занятия.
Нельзя заниматься бодифлексом дольше часа. Более долгие дыхательные упражнения принесут организму скорее вред, чем пользу.

Кроме этих правил есть несколько советов, чтобы начало занятий бодифлексом сделать лёгким и эффективным:

Перед тем как начать осваивать технику, снимите с себя мерки и измерьте вес и запомните эти параметры. Это поможет отследить, эффективны ли занятия и вовремя понять, делаете ли вы все правильно, или стоит изменить программу тренировок.
Желательно ознакомиться с книгой создательницы методики – Грир Чайлдерс – «Великолепная фигура за 15 минут в день!». После её прочтения вы будете разбираться в бодифлексе гораздо лучше и в состоянии самим разработать подходящую программу. Кроме того, эта книга даст дополнительный заряд мотивации
Оборудовать место, где вы будете заниматься. Это совсем не сложно и не требует дополнительных затрат — понадобится лишь гимнастический коврик и немного свободного пространства. Желательно, чтобы занятия проходили в уединении и спокойных условиях, в которых вы сможете лучше сконцентрироваться. Некоторые упражнения могут показаться забавными , поэтому важно, чтобы домочадцы вас не смущали и не отвлекали. Возможно заниматься бодифлексом и в группах, но в таком случае важно сохранять концентрацию на собственном организме и ощущениях, не отвлекаясь на товарищей.
Помещение, где будут проходить занятия держите чистым и хорошо проветриваемым, облегчая дыхание, столь важное в бодифлексе.

Бодифлекс для похудения

Эта методика изначально была разработана для похудения и очень для него эффективна по нескольким весомым причинам:

Обогащение организма кислородом, происходящее за счёт специального дыхания. Кислород активно участвует в расщеплении жира, помогая похудеть.
Укрепление мышц благодаря упражнениям бодифлекс. Эти упражнения-позы, некоторые из которых рассмотрены далее, возвращают мышцам и коже упругость и эластичность, подтягивая и делая более упругими даже проблемные зоны, склонные к целлюлиту.
Усиление лимфотока, помогающего выводить из организма вредные вещества.

Хоть занятия бодифлекс и проходят в спокойном ритме, длясь лишь 15 минут, на их протяжении организм сжигает много калорий, даже больше чем при беге или аэробике.

Занятия бодифлексом полезны не только при избыточном весе, но и людям с нормальным телосложениям, ведь небольшие проблемные зоны имеются у каждого. Для таких проблем с фигурой, как выпирающий живот или обвисшая зона галифе, бодифлекс просто идеален, он помогает вернуть фигуре стройность, красоту и подтянутость.

Бодифлекс для начинающих

Существует мнение, что начать заниматься бодифлексом самостоятельно практически невозможно, в частности, из-за сложной техники дыхания. Действительно, аэробное дыхание может представлять трудность для новичков, и лучше начинать занятия бодифлекс под руководством профессионала, чтобы усвоить правильную технику.

Но при желании можно заниматься бодифлексом с нуля самостоятельно, для этого запаситесь терпением и внимательно выполнять упражнения по инструкции.

Для тех, кто начинает заниматься самостоятельно, есть несколько важных условий:

Регулярность. Занятия бодифлекс не отнимают большого количества сил и времени, весь комплекс длится 15 минут. Однако, для лучшего результата необходимы регулярные практически ежедневные тренировки, иначе усилия окажутся потраченными впустую
Желательно выбрать упражнения тренирующие все группы мышц. У людей, с избыточным весом, жировая ткань обычно расположена повсеместно, поэтому локальный подход малоэффективен. Конечно, бывает, что у в общем стройных людей есть проблемные зоны, на которые можно подействовать бодифлексом, но для общего укрепления организма все же желательно включить упражнения на различные группы мышц.
Отказ от жестких диет. При занятиях бодифлексом организм потребляет очень много энергии, так что сильные ограничения в еде ни к чему хорошему, а тем более к оздоровлению, не приведут.

Начинающим нужно обязательно внимательно изучить технику дыхания. Организм, непривычный к диафрагмальному дыханию, сначала может реагировать на него не очень хорошо, развивая непродолжительные побочные эффекты, такие как головокружение.

Однако, не нужно паниковать, к перестройке на новый тип дыхания тело привыкнет, но постепенно. Чтобы приучить организм, нужно натренировать дыхание до того, как приступать к упражнениям-позам.

Техника дыхания бодифлекс

Исходное положение, в котором новичкам легче осваивать диафрагмальное дыхание, стоя с распрямленной спиной, ноги на ширине плеч, присогнуты, ладони лежат расслабленно над коленями.

Смотреть нужно прямо, не задирая и не опуская голову. И спина, и грудная клетка не должны двигаться, задействована в дыхании диафрагма.

Диафрагмальное дыхание выполняется в пять этапов:

Этап	Описание
Выдох	Рот приоткрыт, губы сложены трубочкой. Начинайте притягивать живот к спине — воздух должен выходить через рот под давлением диафрагмы. Чтобы эффективнее воздействовать на пресс и добиться тонкой талии, старайтесь втягивать живот снизу вверх, работая прессом.
Вдох	Выдохнув в пункте 1, сожмите губы, опустите голову и плавно поднимайте её, неторопливо глубоко вдыхая через нос. В лёгкие должен попасть максимально возможный объём воздуха. Если вы выполняете вдох правильно, то живот будет надуваться. Для этого грудная клетка и плечи должны быть неподвижны, а голова не закидываться назад — это очень вредно для шейного отдела позвоночника!
Резкий выдох	Вдохнув носом, нужно выдохнуть абсолютно весь воздух через рот. Крепко сжатый в предыдущем пункте рот, сейчас раскройте как можно шире. Затем резко выдохните, сжимая пресс и диафрагму, выталкивая воздух из легких. Раздастся резкий свистящий звук «ПАХ!» или «ПЫ-ЫХ!». Выдыхать нужно до конца, даже если этот звук прекратится — вытолкнуть из легких нужно абсолютно весь воздух.
Задержка дыхания	Все упражнения выполняются во время этой, самой важной и сложной части. После выдоха, крепко закройте рот, не вдыхая! Немного наклонитесь вниз, приклонив голову к груди. Медленно, растянув на восемь счетов, втяните живот под ребра, он должен стать плоским, даже вогнутым. Скорее всего, втягивать живот все восемь тактов сначала не будет получаться, но если справитесь с этим, то освоите и весь подготовительный этап!
Вдох	Досчитав до восьми, можно вдыхать. Делать это надо носом, отпустив мышцы живота, – воздух сам ворвется лёгкие, а живот — надуется. Если вдыхать на пятом этапе не хочется — значит где-то в цикле была совершена ошибка.

Освоить и натренировать необходимо каждый из этих пяти этапов. Старательно повторите каждый из этапов перед зеркалом, внимательно анализируя свои действия и положения живота, который должен втягиваться и надуваться последовательно.

Преимущества техники бодифлекс

Из всех доступных сейчас методов похудения, у бодифлекса есть ряд весомых преимуществ, благодаря которым его выбирает множество женщин по всему миру:

Для занятий бодифлексом нет нужды ходить в фитнес-клубы — эта методика доступна для занятий дома и не требует специального оборудования, благодаря чему популярна, например, среди молодых мам, желающих восстановить форму после родов.
Занятия занимают немного времени: достаточно лишь 15-20 минут в день, для похудения и поддержания хорошей формы! Но нужно помнить, что заниматься бодифлексом нужно регулярно, без перерывов по 3-4 дня. В идеале, бодифлекс должен войти в привычку, так же как, например, чистка зубов.
Быстрый видимый результат. Множество женщин на своём примере подтверждают, что уже через несколько дней занятий бодифлексом тело становится более подтянутым и теряет объёмы.
Возможность похудеть, не изнуряя своё тело диетами. Благодаря насыщению организма кислородом, происходящему во время занятий метаболизм усиливается, а жир сжигается. Много калорий теряется и во время упражнений, так что вы можете похудеть, не сильно ограничивая себя в питании.

Недостатки техники бодифлекс

Можно перечислить и минусы занятий бодифлексом, о которых рассказывает и его создательница:

Начав заниматься по системе бодифлекс бросать её уже нельзя, так как вы стремительно потеряете форму и даже наберете лишние килограммы. Так что, нужно осознавать, что начиная занятия бодифлексом, вы делаете выбор на всю жизнь.
Нельзя заниматься бодифлексом слишком долго или активно. Врачи считают, что перегрузка организма подобными дыхательными упражнениями может принести негативные последствия, подорвав здоровья. Так что нужно знать меру и разумно отмерять нагрузки, даже если похудеть хочется максимально быстро и эффективно.
Зачастую, те, кто начинают заниматься бодифлексом, неправильно понимают фразу об отсутствии ограничений в питании и начинают переедать или питаться вредно пищей, что приносит вред организму. Бодифлекс подразумевает отсутствие строгих диет, но нормы здорового питания соблюдать нужно, даже активно им занимаясь.

Описание основных упражнений бодифлекса

Итак, разобравшись с тем, что же такое бодифлекс, рассмотрим основные его упражнения на различные группы мышц, начинать которые нужно уже усвоив технику дыхания.

Все упражнения выполняются на этапе задержки дыхания, исходное положение для всех, кроме “Кошки”, основное:

Лев

Цель — укрепление мышц лица и шеи.
Сложите губы в форме кружочка, пошире раскройте глаза и посмотрите на потолок.
Одновременно опустите губы и, не расслабляя рот, высуньте язык как можно глубже.
Сохраняйте положение 8 тактов, повторите 5 раз.

Уродливая гримаса

Новичкам нужно осваивать эту позу постепенно, добавив дыхание только после усвоения позы.
Вытяните вперёд нижнюю челюсть и губы.
Удерживая гримасу, вытягивайте шею, пока её мышцы не будут напряжены.
Теперь потянитесь головой в потолок, будто хотите его поцеловать.
Это упражнение сильно растягивает мышцы шеи, так что наутро вы можете чувствовать боли — это абсолютно нормально.
Когда вы поймете, как делать это упражнение — добавьте дыхательную часть.

Алмаз

Цель — подтягивание рук.
Выпрямитесь и сомкните руки перед собой, удерживая их высоко, чтобы напрягались руки, а не грудь, соприкасаются пальцы, а не ладони.
Напрягите руки, давите пальцами сильнее, не двигайтесь.
Руки остаются напряженными на протяжении всех восьми тактов, пытайтесь не ослаблять давление.
Вернитесь в ИП, расслабьте тело.

Боковая растяжка

Цель — тренировка пресса и талии.
Дотянитесь до колена левым локтем и переместите на него вес.
Отведите правую ногу в бок, оттягивая носок, но не отрываясь от пола.
Поднимите правую руку и потянитесь ей влево — вы должны почувствовать, растяжение боковых мышц.
Удерживайте позу 8 счетов, 3-4 раза на каждой стороне.
Не сгибайте руку, максимально её вытягивайте.

Кошка

Это универсальное упражнение, полезное для всего организма и одно из самых известных в бодифлексе.
Начальная поза — на четвереньках, голова, спина и руки – прямо.
Выгните спину как можно выше, наклоняя голову вниз, будто потягивающаяся кошка.
Через 8 счетов вернитесь в начальную позу.
В идеале упражнение должно выполняться плавно. Выполнять его лучше перед завтраком, натощак.

Сколько килограммов можно сбросить?

По отзывам множества женщин, занимающихся по этой методике, бодифлекс эффективен и для потери веса, и для уменьшения объёмов тела. Уже за первые три недели многие начинают носить одежду на размер меньше!

Есть множество примеров, когда начав заниматься бодифлексом, худели и на 6, и на 8 кг, так что все зависит от возможностей конкретного организма, регулярности занятий и правильности техники.

Противопоказания

К противопоказаниям бодифлекса относятся:

беременность;
перенесенные травмы;
тяжелые хронические заболевания.

Перед началом занятий определите количество совершаемых вами вдохов в минуту. Норма от 15 до 18, если ваши показатели от нее сильно отличаются, то тщательно подумайте, стоит ли вам начинать занятия бодифлексом.

Отзывы женщин

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на дыхательной гимнастике и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс статических упражнений и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Бодифлекс – асаны и дыхание

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы йоги. Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
Ускоряется процесс метаболизма в организме;
Улучшается состояние сосудов и деятельность сердца;
Проходят отеки;
Организм освобождается от шлаков и токсинов;
Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Подготовка и рекомендации

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет. Необходимо подготовить коврик и удобную одежду, которая не будет стеснять в движениях.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

Стопы расставляем на ширину 30 см,
Сгибаем колени, будто хотим присесть;
Руками обхватываем ноги выше колена;
Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» – это признак того, что действие выполнено правильно.
Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

«Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

«Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

Боковые растяжки (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

«Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

«Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

«Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

«Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

«Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

«Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

Беременность;
Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
Кровотечения;
Глаукома и близорукость;
Эндокринные заболевания;
Новообразования, включая доброкачественные;
Период после хирургических вмешательств;
Грыжи позвоночника;
Обострение хронического заболевания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения: система, упражнения, отзывы

Многие люди озабочены поиском программ, позволяющих улучшить самочувствие, сбросить вес, сделать тело стройным и подтянутым.

Дыхательная гимнастика бодифлекс – отличный результат без тяжёлых физических нагрузок и многочасовых тренировок. Программа подходит женщинам и мужчинам разного возраста, телосложения, степени подготовки.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс – простая и эффективная методика оздоровления организма, основанная на сочетании глубокого дыхания и растяжки всех групп мышц.

Специальные упражнения разработала американка Грир Чайлдерс. Матери троих детей после регулярных занятий удалось сбросить два десятка килограммов. У неё улучшился обмен веществ, мышцы стали подтянутыми и эластичными.

Всего 15 минут в день – и вы ощутите эффект от тренировок. В бодифлексе нет прыжков, резких движений, поднятия тяжестей. Основа – правильное дыхание и растяжение мышц.

Не обязательно записываться в спортзал. Освоить технику правильного дыхания может каждый. Домашние тренировки сэкономят ваше время и финансы.

Как работает бодифлекс для похудения

Отчего люди набирают вес? Не только от тортов и пирожных. У большинства нарушен обмен веществ. Следствие:

дряблая, рыхлая кожа;
отёки;
накопление подкожного жира;
неприглядная «апельсиновая корка»;
появление лишних килограммов.

Кислородное голодание клеток – главная причина, по которой начинаются сбои в работе организма. Дополнительное количество кислорода, поступающее в организм, помогает бороться:

с избыточным весом;
медленным энергетическим обменом;
слабостью;
сонливостью.

Почему глубокое дыхание при бодифлексе помогает восстановить снабжение клеток кислородом?

Во время занятий нужно задерживать дыхание от 8 до 10 сек. Так в крови происходит накопление углекислого газа. Артерии расширяются, создаются условия для более полного усвоения кислорода.

Основы и преимущества системы бодифлекс для похудения

Суть бодифлекса – научиться правильному дыханию. Изменив тип дыхания, вы перейдёте на новый уровень снабжения организма кислородом. Аэробное дыхание помогает сжечь излишний жир.

Дополняют глубокое дыхание специальные упражнения:

Изометрические. Вызывают напряжение мышц одной группы.
Изотонические. Задействуют различные группы мышц.
Растягивающие. Придают мышцам эластичность.

Достоинства системы бодифлекс:

улучшается обмен веществ;
организм полнее усваивает дополнительный объём кислорода;
укрепляются мышцы живота;
исчезает жировая прослойка, заполняющая пространство между внутренними органами;
постепенно исчезает целлюлит;
прекращаются запоры и проблемы с ЖКТ;
кишечник быстрее выводит токсины. Организм очищается от шлаков;
уходят лишние килограммы;
мышцы становятся эластичными;
улучшаются контуры тела, выравнивается овал лица;
кожа находится в тонусе.

Полным людям тяжело выполнять прыжки, получать силовые нагрузки, выдерживать 40-60 минут интенсивной тренировки. Бодифлекс избавляет от излишков жира без перенапряжения, без мучительных занятий, без насилия над собой.

Если вы новичок, советуем вам прочитать статью посвященную тому как освоить бодифлекс для начинающих.

Дыхательная гимнастика

Основа техники бодифлекс – диафрагмальное дыхание. Научиться дышать по-новому за 1-2 тренировки не получится.

Аэробный тип станет нормой для вас, примерно, через 20-30 дней постоянных тренировок.

Задача – хорошо насытить клетки кислородом и как можно полнее удалить углекислый газ.

Строго следуйте методике. Начинайте с небольшого количества попыток.

От переизбытка кислорода может:

кружиться голова;
ощущаться покалывание в руках;
потемнеть в глазах.

Вам иногда будет казаться, что не хватает воздуха, и вы не знаете, как дышать дальше.

Не волнуйтесь. Это состояние переходного периода, пока организм не привыкнет к поступающему объёму кислорода.

Запомните главное правило: вдох – через нос, выдох – через рот!

Техника дыхания

Подойдите к проработке каждого этапа ответственно. «Сачковать» – не в ваших интересах.

Первый этап. Выдох через рот

Ваша задача – выгнать с силой весь отработанный воздух. Начали:

округлите губы;

выставьте их вперед, как для свиста;

спокойно, плавно выдыхайте через рот;

вы уверены, что выдохнули полностью? Сомкните губы.

Второй этап. Быстрый вдох через нос

Ваша задача – забыть о существовании рта. Всё внимание на нос. Начали:

голова приподнята;

резко вдохните носом;

наберите воздух до отказа. Представьте, что вы работаете, как пылесос;

появился шумовой эффект? Вы действуете правильно;

максимально заполните лёгкие кислородом;

плотно закусите губы. Удерживайте воздух в себе.

Ваш вдох бесшумный? Вы плохо стараетесь! Представьте, что вы давно не могли дышать полной грудью. Ещё раз с силой втяните воздух.

Третий этап. Быстрый и резкий выдох из диафрагмы через рот

Ваша задача – избавиться от всего воздуха, наполнившего лёгкие. Начали:

напрягите мышцы живота;

широко откройте рот;

сожмите одновременно мышцы живота и диафрагмы. Лёгкие резко сожмутся и вытолкнут весь объём воздуха;

должен вырваться свистящий шум, хлопок, напоминающий звук лопнувшей шины;

сконцентрируйте внимание на диафрагме. Она всегда более развита, чем мышцы живота.

Заключительный этап. Задержка дыхания

Эта часть – самая сложная. Ваша задача – задержать выдох на восемь тактов. Начали:

сомкните губы и не размыкайте до конца этапа;

представьте, что носа и рта у вас нет;

слегка подайте голову в сторону груди, сконцентрируйтесь на области живота;

подтягивайте живот и считайте про себя до восьми. Медленно!

представьте, что живот и все органы постепенно прячутся под рёбра;

впадина на сдутом мяче – таким должен стать ваш живот.

На первых тренировках вы вряд ли продержитесь до счёта «восемь». Большинство женщин останавливаются на счёте «три-четыре». Будьте настойчивы. Вы можете досчитать до восьми? Подготовительная часть успешно освоена. Важно! Все упражнения в бодифлексе выполняются на этапе задержки дыхания с втянутым животом

Основной комплекс упражнений

Вы освоили технику полного дыхания? Приступайте к изучению упражнений на растяжку.
Совет: учитесь точно выполнять упражнения без использования глубокого дыхания. Только прочувствовав, как работают ваши мышцы, после доведения действий до автоматизма, переходите к полным нагрузкам.

Лев

Укрепляет мышцы лица и шеи. Борется с морщинами и дряблостью кожи.

Ноги на ширине плеч. Держите руки чуть выше коленей. Чуть присядьте. Сделайте дыхательное упражнение. Широко откройте глаза, взгляд направлен вверх.

Губы округлите. Напрягите область носогубных складок. Опустите сомкнутые губы. Выставьте до предела язык. Губы не расслабляйте!

Важно! Вы должны почувствовать напряжение всех лицевых мышц от подбородка до зоны под глазами.

Уродливая гримаса

Избавляет от «двойного подбородка», укрепляет мышцы шеи.

Точно выполняйте все движения. Стойте прямо. Выдвигайте вперёд нижнюю челюсть, как при неправильном прикусе.

Выпячивайте губы, словно, пытаясь поцеловать кого-либо. Напрягите шею.

Голова смотрит вверх. Подарите ваш поцелуй потолку.

Вы чувствуете сильное напряжение всего грудного отдела? От подбородка до грудины должна идти натянутая струна.

Ощущаете? Вы действуете верно. Важно: слегка наклонитесь назад для равновесия.

Боковая растяжка

Укрепляет боковую поверхность талии и бёдер.

Повторяйте по 3 раза влево и вправо. Опустите левую руку на согнутое колено левой ноги.

С напряжением вытяните правую ногу в сторону. Носок натянут, ступня прижата к полу. Вытяните правую руку вверх.

Тяните руки как можно сильнее. Ваша задача – растянуть мышцы от талии до подмышечной впадины.

Оттягивание ноги назад

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Исходная позиция – на четвереньках. Опирайтесь на колени и локти. Ногу подайте назад. Колени прямые, пальцы упираются в пол.

Руки — перед собой, опирайтесь на ладони. Голова прямо. Правильно вдохните, хорошо втяните живот.

Поднимите отведённую ногу максимально высоко. Соедините напряжённые мышцы ягодиц. Сжимайте-разжимайте их до 10 раз.

Выдох. Опустите ногу. Каждой ногой выполните по 3 раза.

Сейко

Укрепляет наружную поверхность бёдер. Избавляет от некрасивых «ушек».

Встаньте на четвереньки. Обопритесь как в предыдущем упражнении.

Отведите ногу в сторону до угла в 90 градусов.

Вдохните, втяните живот. Потяните ногу вперёд. Досчитайте до 10. На выдохе опустите ногу.

Важно: ногу в колене сгибать не нужно.

Алмаз

Укрепляет мышцы рук.

Основная стойка. Замкните руки в кольцо. Высоко поднимите локти.

Слегка округлите спину. Упирайтесь пальцами рук.

Ваша задача – ощутить напряжение от кистей рук до грудины. Считайте до 10.

Выдохните. 3 раза повторите упражнение.

Шлюпка

Укрепляет сложную для проработки часть тела – внутреннюю поверхность бёдер.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Тяните носки на себя. Пятки прижаты к полу.

Выпрямленными руками обопритесь сзади себя.

Имитируя движения гребца, перенесите руки вперёд, поставьте их перед собой и наклонитесь.

Продвигайтесь по полу всё дальше и дальше вперёд. Ваша задача – почувствовать напряжение внутренней поверхности бедра.

На счёт 10 окончите упражнение. Выдохните. Руки снова отведите за спину. Выполните ещё 2 раза.

Кренделёк

Формирует красивую талию, укрепляет внешнюю поверхность бедра.

Сидя на полу, ноги максимально согнуты и скрещены в коленях.

Важно: левое колено – под правым. Тяните левой рукой правое колено вверх и к себе.

Одновременно отворачивайтесь вправо, пока не сможете увидеть стену позади вас. Действуйте аккуратно.

Медленно повернитесь вперёд на счёт десять. Смените ногу. Повторите три раза.

Совет: старайтесь хорошо достать коленом до груди.

Растяжка ног

Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.

Лёжа на спине. Держите ноги под углом 90 градусов. Живот втянут.

Обхватите руками икры или колени, носки смотрят на вас.

Растягивайте мышцы, тяните носки с силой. Хорошо прижимайтесь к полу.

Задержитесь в такой позе на 8 тактов.

Брюшной пресс

Помогает создать красивый рельеф брюшного пресса.

Ложитесь на спину. Ровные ноги натянуты.

Поднимите ноги, колени согните, расположите ступни в 35-40 см друг от друга. Тянитесь руками вверх.

Голова плотно прижата к полу. Вдох, втяните живот.

Снова тяните руки, поднимайте плечи и отрывайтесь от пола.

Повыше поднимите плечи. Медленно опуститесь на пол.

Совет: откидывайте голову. Иначе вы рискуете травмировать шею.

Ножницы

Укрепляет нижний отдел брюшного пресса.

«Ножницы» знакомы всем по комплексу утренней гимнастики.

Лёжа на спине, разводите и сводите ноги, как ножницы.

Особенности: перед началом махов ногами выполните диафрагмальное дыхание.

Ноги постоянно напряжены. Совет: держите ноги на высоте 9-10 см от пола.

Так достигается максимальная нагрузка на брюшной пресс.

Кошка

Заключительное упражнение комплекса укрепляет мышцы живота и спины.

Встаньте на четвереньки. Спина и руки прямые. Глубокий вдох, живот втянут.

Медленно опустите голову, хорошо выгните спину, как кошка. Считайте до десяти. Выдох.

Полностью расслабьте спинные мышцы. Проделайте три раза.

Важно: выполняйте упражнения в предложенной последовательности.

Так вы по порядку проработаете все группы мышц.

Правила для хорошего результата

Как заниматься для достижения максимального эффекта? Правила – простые:

Систематические занятия. Постоянство нагрузок – залог ощутимого эффекта за короткий срок. Лучше ежедневно по четверть часа, чем рав неделю по часу.

Грамотный подбор упражнений. В бодифлексе каждое упражнение или поза предваряет последующее. Задействованы все группы мышц, а не отдельные зоны. Работает всё тело.

Не нужно изобретать велосипед. Система бодифлекс учитывает потребности каждой женщины и её стремление быть красивой. Диета оканчивается – килограммы возвращаются. Бодифлекс не надоедает. Весь период жизни вы можете заниматься по действенной методике, быть подтянутой и стройной.

Результаты тренировок по системе бодифлекс. Отзывы

Первый месяц отведите освоению техники правильного дыхания и изучению комплекса упражнений. Спустя пару месяцев результаты вас поразят:

потеряете пару килограммов;

талия уменьшится на 2-3 сантиметра;

мышцы окрепнут и подтянутся;

уменьшатся проявления целлюлита;

вы станете энергичнее и бодрее.

Отзывы людей, занимающихся по системе бодифлекс, подтверждают выводы об эффективности сочетания дыхательных упражнений и хорошей растяжки.

Мария, 23 года

Занимаюсь бодифлексом два года. Вначале было тяжело. Плохо получалось дыхание. Осваивала три недели. А потом всё пошло как по маслу. Теперь такая лёгкость в теле. Сбросила 5 кг. Фигура стала стройной. Рекомендую всем.

Анна. 35 лет

Узнала о бодифлексе и решила попробовать. У меня было лишних 20кг. Появилась одышка, тяжесть в ногах. На первых порах не все упражнения получались. Мешал жир. Постепенно втянулась. Занимаюсь около года. Сбросила 9 кг, кожа подтягивается прямо на глазах. Занимаюсь каждый день. Особенно нравятся упражнения «шлюпка» и «кошка». Советую выполнять всё по порядку. Так хорошо разогреваются мышцы.

Элеонора. 56 лет

Хочу всегда быть в форме. Прыгать по комнате уже тяжеловато. Врач посоветовал заняться бодифлексом. Очень довольна. Исчезла жировая прослойка вверху живота, которая мешает многим женщинам после 40 лет. Стаж тренировок – 1,5 года. Бросать не собираюсь.

Катя. 21 год

Мы с подругой занимаемся бодифлексом год. Фигуры у нас сейчас – то, что надо. Я работаю, и подруга тоже. На спортзал времени не хватает. Советую хорошо выучить комплекс, а потом добавлять дыхание. Некоторые позы похожи на йогу. Необходимо выполнять всё точно. Отличная программа.

Вы мечтаете похудеть? Вы решили заняться своим здоровьем? Начинайте тренироваться по новой методике. Дыхательная гимнастика бодифлекс позволит за короткий срок стать красивее, стройнее, энергичнее. Занимайтесь на здоровье!
Ягоды годжи — продукт здорового питания, помогающий избавится от лишних килограммов. Читайте нашу статью о применении ягод годжи при похудении.
О том, что же это за ягода вы можете узнать здесь.

А о полезных свойствах годжи читайте тут.

как правильно дышать, чтобы похудеть

Для борьбы с излишним весом существует множество оздоровительных гимнастик. Они могут быть основаны на различных принципах и давать разные результаты. Некоторые программы способствуют плавному похудению, не позволяя быстро сбросить большой вес. Система Бодифлекс для похудения выделяется среди других простотой и высокой эффективностью. Эта гимнастика имеет множество последователей, которые испытали ее действие на себе.

Суть методики

Оздоровительная система Бодифлекс была придумана американской женщиной по имени Грир Чайлдерс. Грир, занимаясь по собственной программе, в 53 года сильно сбросила вес и перешла с 56 размера одежды на 44. Это стало лучшим доказательством эффективности ее системы.

Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс считается одной из самых действенных, чем и объясняется ее огромная популярность. В ней скомбинированы особая дыхательная техника и статичные упражнения, слегка напоминающие позы йоги. В данной гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания, который активно обогащает клетки организма кислородом.

Подача кислорода в кровеносные сосуды происходит в тот момент, когда мышцы находятся в напряжении. При этом производится интенсивное расщепление жировых клеток. В ходе тренировки метаболизм происходит ускоренными темпами, увеличивается отток лимфы, организм избавляется от токсичных веществ и жидкости. Все это процессы приводят к похудению.

В первую очередь устраняются жировые складки на животе, уменьшается объем талии и бедер. Данная техника дыхания способствует сужению желудка и снижению аппетита. Система упражнений для похудения, во время которой необходимо правильно дышать, позволяет без особых усилий сбросить большое количество килограммов. Кроме того, она способствует формированию красивой фигуры, осуществляя подтягивание кожи и укрепляя мышечную ткань.

Упражнения Бодифлекс для похудения делятся на три типа:

Изометрические. В ходе их выполнения задействуется одна группа мышц. Например, когда вы напрягаете руку, работают только мышцы руки.

Изотонические. В упражнении участвуют несколько групп мышц. Например, при приседании напрягаются мышцы ног и пресса.

Растягивающие. Это упражнения на растяжку мышечной ткани. Растяжка очень важна для оздоровления организма, она делает суставы подвижными, мышцы – эластичными.

Комбинация этих упражнений с диафрагменным дыханием делает систему Бодифлекс достаточно эффективной. Кроме похудения она помогает устранить целлюлитные образования. Также эта техника способствует нормальной деятельности внутренних органов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Гимнастика поддерживает организм в тонусе и улучшает самочувствие.

Правила Бодифлекс

Система тренировок дает возможность значительно уменьшить вес тела и поддерживать длительный результат. Все упражнения из комплекса просты и легки в выполнении. Для того чтобы гимнастика для похудения помогала, нужно следовать определенным правилам:

Главное условие заключается в том, что занятия должны проводиться постоянно. Только регулярные нагрузки дают должный результат. Вся тренировка занимает не более 20 минут. Поэтому если вы настроены похудеть, вам необходимо уделять немного времени на ежедневные упражнения.

Для быстрого похудения необходимо правильно делать упражнения, в которых задействованы все группы мышц. В системе Бодифлекс есть упражнения на проработку отдельной зоны. Их можно делать, уже добившись какого-то результата. Имея большой излишний вес, нужно выполнять комплекс для всего тела.

Очень важное условие в Бодифлекс – необходимо правильно дышать. Перед тем, как приступить к занятиям, освойте технику дыхания, рекомендованную этой системой.

Тренировку нужно проводить на голодный желудок. Рекомендуется заниматься в утренние часы, так вы добьетесь максимального эффекта. Если по каким-то причинам это невозможно, то занятия нужно начинать не менее, чем через два часа после еды.

Выполняя гимнастику для похудения, не нужно комбинировать ее еще с чем-то. Она сама по себе приносит высокий результат и дает организму нужные нагрузки. Не следует садиться на диету, это будет дополнительным стрессом для организма. Достаточно будет перейти на здоровое питание.

Метод дыхания

Начинайте выполнять комплекс упражнений для похудения только после того, как вы научитесь правильно дышать. Освоить технику несложно, нужно последовательно делать определенные движения. Для того чтобы вам было легче научиться методу дыхания, примите исходную позицию.

Поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см. Руками упритесь в слегка согнутые колени. Смотрите вперед, голову не опускайте. При диафрагменном типе дыхания воздух нужно вдыхать через нос, выдыхать – ртом.

Первый этап

Освоение техники начинается с того, что нужно правильно устранить воздух, находящийся в легких. На этом этапе вы должны максимально полно удалить отработанный воздух. Нужно как бы выдавить его из себя, втягивая живот внутрь.

Округлите губы таким образом, как будто вам нужно свистнуть через них. Постепенно убирайте весь воздух из легких, равномерно и плавно. Когда вы поймете, что в легких больше ничего нет, закройте рот.

Второй этап

Теперь с закрытым ртом, пользуясь только носом, быстро вдохните воздух. Вдох должен быть резким и сильным. Ваша задача – наполнить легкие максимально. Вдыхание таким образом может сопровождаться характерным шумом. Это признак, что вы делаете упражнение правильно.

Как только вы убедитесь, что легкие заполнены и места больше не осталось, удерживайте воздух внутри. Не забывайте при этом смотреть вперед перед собой.

Третий этап

Теперь вам нужно правильно удалить весь собравшийся внутри воздух. Это нужно сделать с помощью рта, не задействуя носовую полость. Выдыхать нужно с силой, как бы выталкивая воздух изнутри. При этом мышцы живота должны быть напряжены.

Интенсивно выталкивая воздух из легких, втягивайте живот внутрь. Рот во время выдоха широко откройте. Эти движения также сопровождаются шумом. Правильно выполняя выдох, вы должны услышать звук «па-ах», получающийся при резком открытии рта.

Четвертый этап

На этом этапе осуществляется остановка дыхательного процесса. Вначале это будет казаться сложным. Плотно закройте губы и контролируйте носовую полость, чтобы случайно не вдохнуть. Постепенно втягивайте мышцы живота внутрь.

Вы должны почувствовать, как он подтягивается под нижнюю часть ребер. Втяните его максимально глубоко, как только можете. Все это время дыхание должно задерживаться (примерно 10 секунд). Возможно, что выполнить эти движения правильно удастся не сразу. Но через какое-то время у вас получится.

Последний этап

Теперь расслабьте живот и позвольте воздуху войти через нос. Легкие должны заполниться по максимуму. Не нужно добиваться плавности, движения должны быть самопроизвольными.

После того как вы прошли все пять этапов, начинайте все снова с самого первого. Сначала вы не сможете правильно дышать, делая вдохи и выдохи так, как описывает данная техника. Сконцентрируйтесь на их поэтапном выполнении. Через некоторое время организм привыкнет к новой системе дыхания.

Начинать тренировки правильного дыхания можно перед большим зеркалом. Так вам будет легче понять, что вы делаете не так и где совершаете ошибки. Комната должна быть хорошо проветрена. В душном помещении выполнять упражнения на дыхание довольно трудно.

Не начинайте комплекс упражнений Бодифлекс, пока не научитесь правильно дышать. От этого зависит результативность гимнастики для похудения. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете производить диафрагменное дыхание легко и непринужденно.

Учтите, что освоение дыхательных упражнений также необходимо делать только на голодный желудок. При таком методе дыхания активизируются и ускоряются многие процессы в организме. Поэтому гимнастика с полным желудком может привести к нежелательным последствиям (тошноте, нарушению работы ЖКТ).

Освоение дыхательной гимнастики по системе Бодифлекс – это начальный этап, без которого невозможно правильное выполнение упражнений комплекса. Если вы настроены на похудение, отнеситесь серьезно к технике дыхания. Делая все движения размеренно и последовательно, вы быстро достигните хороших результатов.

Легендарный бодифлекс: дыхательная гимнастика для похудения живота

Жировые отложения на животе – серьезная проблема для женщин, поскольку объемы уходят оттуда в последнюю очередь. Чтобы вернуть стройную талию, недостаточно одной корректировки рациона. К пищевым ограничениям необходимо добавить физические нагрузки, но лень обычно берет верх. Оптимальным вариантом станет бодифлекс для похудения – уникальный тандем мягкой растяжки мышц и дыхательной гимнастики.

Правила занятий

Результата не будет, если между тренировками делать большие перерывы. Важный фактор успеха – регулярность и систематичность. Достаточно каждый день выделять по 15 минут, чтобы окружающие заметили эффект. Необходимо соблюдать главные принципы методики:

Занятия проводятся босиком в свободной одежде, которая не сдавливает талию и не стесняет движения.

Перед тренировкой нужно хорошо проветрить комнату / зал.

Прежде чем приступить к первому занятию, следует выбрать время – менять его в дальнейшем не рекомендуется.

Все движения выполняются только в момент задержки дыхания.

На этапе подготовки нужно замерить объемы талии – и уже на 4 день можно отслеживать полученные результаты.

Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее 2 часов.

Принцип методики заключается в глубоком дыхании, при котором задействуется диафрагма – за резким вдохом идет сильный выдох. Понадобится около месяца, чтобы научиться правильно выполнять технику.

Бодифлекс упражнения для похудения включают 3 основные позы:

растягивающая – увеличивает эластичность мышц;

изометрическая – действие направлено на конкретную мышечную группу;

изотоническая – тренируется сразу несколько групп мышц.

Движения должны быть медленными и плавными – никаких сильных или резких рывков! Гимнастика состоит из нескольких упражнений, которые прорабатывают все мышцы.

Выполнять задания следует не в произвольном порядке, а строго по рекомендациям.

Преимущества и недостатки методики

Глубокие вдохи расширяют объем легких, за счет чего происходит усиленное насыщение крови кислородом. Этот процесс ускоряет метаболизм – и жировые отложения уходят. Специалистами доказана польза гимнастики, которая перевешивает возможный вред.

Плюсы Минусы
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут Существует ряд противопоказаний
Благоприятное влияние на органы пищеварения Результата не получить без регулярных занятий
Снижается объем желудка В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение
Прорабатывается рельеф мышц живота Техника дыхания требует четкой отработки
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов

Гимнастика бодифлекс для похудения не терпит ошибок, поэтому дыхание необходимо довести до автоматизма еще до начала занятий.

Что нужно делать?

В положении стоя немного согнуть колени и упереться в них ладонями.

Вытянуть губы вперед, округлить и постараться выдохнуть из легких весь воздух.

Шумно втянуть носом кислород как можно быстрей.

Так же быстро выдохнуть через рот – диафрагма при этом максимально сжата, как и мышцы живота.

Губы сомкнуть, дыхание задержать, сосчитав медленно до 10.

Лучше предварительно научиться правильному дыханию, чтобы при выполнении упражнений не возникало заминок.

Основные техники

Специалистами был разработан бодифлекс для похудения живота – упражнения направлены именно на эту проблемную часть тела.

Вакуум

Ноги расставить на ширину плеч, немного согнуть и упереться ладонями в колени.

Медленный вдох через нос – и резкий выход ртом. Одновременно нужно максимально втянуть живот.

Быстрый вдох носом, выдох через рот – втянуть живот еще сильней, задержать дыхание на 10 секунд.

Расслабиться, повторить до 5 раз.

Новичкам можно выполнять упражнение, лежа на спине.

Скручивание

Сесть на ягодицы, ноги сложить таким образом, чтобы левая лежала полностью на полу, а правая на ней, опираясь на пятку.

Правое колено тянуть рукой к левому боку, одновременно «скручивая» корпус вправо и назад.

В максимальной точке застыть на 5 секунд, плавно вернуться в исходное положение за 10 секунд.

Сменить положение ног и повторить упражнение для левой стороны. Выполнить до 5 раз.

Все движения должны быть плавными. Важно контролировать положение тела, чтобы не возникало болевых ощущений.

Кошечка

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения разминает глубинные мышцы, позвоночник и укрепляет поясницу:

Встать на четвереньки, упор на ладони и колени. Ноги располагаются произвольно – соединены вместе или разведены на ширину стопы.

Глубоко вдохнуть, втянуть живот, выгнуть спину, опустив голову вниз.

Продержаться в таком положении 10 секунд, выдох.

Повторно вдохнуть, втянув живот, прогнуться в пояснице, запрокинув голову немного назад.

Сосчитать 10 секунд, выдох.

Вернуться в исходное положение, повторить 5 раз в медленном темпе.

Ножницы

Лечь на спину на коврик.

Оторвать прямые ноги от пола на 20-30 см.

Левую ногу поднять на максимальную вертикаль, опустить.

Пока опускается левая нога, вверх нужно поднять правую.

При подъеме и опускании считать до 10.

Расслабиться, выполнить до 5 повторов.

Это упражнение бодифлекс для похудения для начинающих. Чтобы усложнить задачу, необходимо приподняться и принять упор на локти:

Взгляд направлен вперед, ноги приподняты над полом на 10 см.

На такой высоте широко разводить и сводить ноги скрещивающими движениями, имитируя ножницы.

Чередовать верхнее положение левой и правой ноги.

Выполнять упражнение 10 секунд, расслабиться и сделать до 5 повторений.

Алмаз

Ноги на ширине бедер, спину и голову держать прямо.

Соединить ладони на уровне груди, прикоснувшись только подушечками пальцев.

Спину округлить, усилить давление пальцами.

Находясь в максимальном напряжении, сосчитать до 8.

Расслабиться, выполнить 3-5 повторов.

Боковая растяжка

Ноги поставить на ширине плеч, ладонями упереться в согнутые колени.

Наклониться корпусом вперед, локоть левой руки опустить на левое колено.

Одновременно отводить выпрямленную правую ногу назад, упираясь на носок. Поднять вперед над головой правую руку.

Выполнить растяжку правой стороны в течение 10 секунд, вернуться в исходное положение.

Повторить для другой стороны, ощущая растяжение от бедра до руки.

Сделать упражнение не больше 3 раз.

Такой бодифлекс предназначен для похудения живота и боков, поскольку задействованы все мышцы корпуса.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

нарушения гормонального фона;

кровотечения в анамнезе;

повышенное давление;

аритмия;

мигрень;

межпозвоночные грыжи и протрузии;

хронические заболевания в стадии обострения;

астма;

легочная гипертензия;

сердечная недостаточность.

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

Подпишитесь на наш YouTube канал

Дыхательные упражнения для похудения: виды и техники выполнения

Ожирение - проблема всей цивилизации. Чаще всего для того, чтобы похудеть, нужно заниматься спортом или сидеть на диетах, но похудеть таким способом удается далеко не каждому, в чем проблема?

Проблема может в том, что организму просто не хватает кислорода и нет резерва для осуществления обменных процессов.

Преимущества, принципы действия и эффективность респираторных процедур

Чтобы понять, за счет чего человек худеет, просто контролируя дыхание, нужно как можно больше узнать о дыхательной гимнастике.Рассмотрим основные аспекты, которые помогут вам познакомиться с такими упражнениями и понять их суть.

Эта гимнастика учит дыханию через диафрагму и имеет следующие преимущества для тела:

улучшает кровоснабжение всех органов;

ускоряет обмен веществ;

ускоряет процесс расщепления жировых клеток;

помогает очистить организм от скопившихся шлаков;

успокаивает нервную систему;

как ни странно, такие простые процедуры могут укрепить иммунную систему;

притупляет чувство голода и способствует похуданию.

Дыхательные упражнения не только помогают похудеть, но также приносят пользу здоровью и общему состоянию человека.

Респираторные процедуры учат правильно дышать физиологически. С помощью таких упражнений повышается уровень кислорода в организме, а это в свою очередь влияет на обменные процессы.

Кислород насыщает кровь, окисляет жир, ускоряет усвоение питательных веществ и выводит токсины из организма. Кроме того, он ускоряет превращение съеденной пищи в полезную энергию.

Недостаток кислорода может быть причиной того, что человек не может похудеть.

В обычной жизни и при нормальном дыхании дыхательный резерв используется только на 30%, специальные упражнения помогут увеличить этот процент и насытить организм кислородом, а это в свою очередь помогает похудеть и сжечь жир.

Если вы перепробовали все варианты сжигания калорий, а результат незаметен, значит проблема в организме. Попробуйте дыхательную гимнастику, и вы удивитесь, насколько легко будет похудеть.

Эффективность метода заключается в его простоте: не нужно уделять ему много времени, сил и энергии, не нужно преодолевать себя и сидеть на постоянных диетах, достаточно просто выполнять простые упражнения, которые не отнимать много времени и сил.

Узнайте о дыхательных упражнениях для быстрого похудения и очищения тела из видео.

Как работают дыхательные упражнения?

Все методы дыхательной гимнастики работают по принципу обогащения организма кислородом.

Нормальное дыхание приводит к тому, что организм теряет «О2», в связи с чем процесс выведения «лишнего» из организма замедляется. Недостаток кислорода может привести к гипоксии или отравлению продуктами обмена.

Дыхательная гимнастика учит человека дышать не грудной клеткой, а брюшной полостью. Во время тренировки кислород активно наполняет легкие и активизирует обмен веществ.

Кислород запускает энергетический обмен, и организму нужна энергия, которую он берет из подкожного жира.Этим объясняется эффективность респираторных процедур.

С помощью этого метода похудения можно сбросить до 6 кг в месяц без диеты и без спортивных нагрузок.

Виды дыхательных упражнений для похудения

Среди всех методик правильного дыхания наиболее популярны следующие: метод Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхательная гимнастика йога и бодифлекс.

Дыхательная гимнастика по методике Стрельниковой

Александра Н.Стрельникова - российская оперная певица, потерявшая голос и сама начала учить певцов оперному пению. Она разработала серию процедур, помогающих восстановить голос.

Во время процедуры выяснилось, что ее гимнастика не только восстанавливает потерянный голос, но и способствует общему здоровью и похуданию.

Сделайте это в комнате с открытыми окнами.

Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ступни на ширине плеч.

Вдыхая носом, коротко и шумно, не нужно сосредотачиваться на выдохе: это должно произойти само.

На первом занятии выполняют 16 вдохов с передышкой в 2-4 секунды.

Второе занятие 32 ввода с перерывами до 4 секунд и так далее.

Во время тренировки количество коротких вдохов с перерывами на 4 секунды следует увеличить до 4 тысяч.

«Ладошки». Выпрямитесь, согните руки в локтях и поверните руки в стороны.
Быстро и шумно дышать носом, одновременно сжимая-разжимая руки в кулаках и спине.

Необходимо сделать 20 подходов по восемь резких вдохов.

«Погончики». Позиции, стоя прямо, руки согнуты в поясе, сжаты в кулаки.
Ноги на ширине плеч.

На вдохе руки и пальцы разгибать, на выдохе сжимать руки и пальцы.

Количество повторений 8 раз по 8 вдохов.

«Насос». Выпрямитесь, ступни поставьте на ширину плеч.
На вдохе необходимо наклонить корпус вперед, на выдохе - вернуться в исходное положение.

Необходимо сделать восемь подходов по восемь вдохов, после каждого подхода - передышка 15 секунд.

Константин Павлович Бутейко - советский ученый, физиолог, кандидат медицинских наук, автор большого количества научных работ. Он является создателем того же метода Бутейко.

Принцип метода заключается в том, что К.П. Бутейко считал главной проблемой человека неправильный обмен веществ, который, в свою очередь, возникает из-за глубокого дыхания.

По своему методу К. Бутейко предлагает научиться дышать не глубоко, а поверхностно. Помимо прочего, метод предполагает задержку дыхания и тренировку таким образом дыхательных путей.

В ходе тренировки было отмечено, что методика борется не только с респираторными заболеваниями (например, астмой), но и с аллергией, сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.Помимо прочего, в ходе занятий на занятиях было замечено, что эта методика помогает похудеть.

Йога - это разносторонняя практика, восходящая к древней индийской культуре. Все практики представляют собой комплекс психологических, физических и духовных упражнений, направленных на улучшение общего состояния человека.

Йога помогает лучше узнать свое тело и научиться управлять им. Один из основных аспектов этой практики - респираторные процедуры.

Эта техника, в отличие от предыдущей, наоборот учит дышать глубоко, на полную грудь.

Упражнения можно выполнять сидя, лежа или стоя.

Главный принцип - вдохнуть резко и на всю грудь.

Выдох тоже нужно делать не резко, а постепенно.

Во-первых, на тренировки уходит 2 минуты в день, с каждым днем время на занятия увеличивается и через неделю оно становится 10 минут.
Вы можете выполнять упражнения не один раз, а несколько раз в день.

Этот метод осваивается только после того, как человек ознакомится со всеми техниками дыхания: брюшным, средним и грудным.

Создатель системы бодифлекс - Грир Чайлдерс. Женщина после рождения третьего ребенка очень сильно поправилась, мечтала похудеть, читать старые книги, изучать древнее искусство и выводить свою формулу похудания.

Бодифлекс широко применяется в аэробике, но для желающих похудеть также будет находкой.

упражнение бодифлекс научит дышать на полную мощность;

эта система помогает научиться задерживать дыхание при выполнении определенных упражнений;

с помощью техники бодифлекс происходит активное насыщение организма кислородом, в результате чего запускаются обменные процессы и человек худеет.

Как правильно выполнять упражнения

для начала необходимо выбрать оптимальную методику гимнастики и постоянно придерживаться всех ее принципов;

гимнастика необходима ежедневно, натощак или через 2 часа после еды;

: если во время упражнений кружится голова, упражнения следует на время прекратить;

начинайте занятия с тех процедур, которые вы можете освоить.

Упражнения по дыхательной гимнастике для похудения живота

Рассмотрим несколько упражнений, способствующих сжиганию жировой ткани в области живота:

Будь прямым.Глубоко и медленно вдохните воздух носом, мысленно считая до четырех.

На вдохе надуйте живот.

Медленно выдохните, считая до восьми и одновременно втягивая живот.

Выпрямиться, руки в швах, ноги вместе.
Медленно вдохните воздух и одновременно сосчитайте до четырех.

Поднимите руки вверх с вдохновением.

Задержите дыхание, положите руки наверх, сосчитайте до четырех.

На выдохе опустите руки, снова считая до четырех.

Выдохните весь воздух, затем быстро вдохните носом.
Количество повторов - 10 раз.

Лягте на спину. Выпрямите живот и задержите дыхание.
Досчитайте до десяти, затем выпустите воздух.

Как сделать талию тонкой читайте на нашем сайте.

Все о нежирном твороге в статье. Польза и вред, калорийность, состав и пищевая ценность.

Отзывы о применении антицеллюлитного крема здесь.

Я никогда не была худой и всегда мечтала стать такой. Но, как я ни старалась, избавиться от лишнего веса не удавалось. Я перепробовала много диет, когда увидела про дыхательные упражнения, не верила, что можно так легко похудеть, и решила попробовать. После недели занятий я стала чувствовать себя намного лучше, появилась одышка, и я не хотела так часто есть. Через месяц я увидела результат, а через полгода мне удалось добиться стройной фигуры. Я понял, что главное в похудении - настойчивость: найдите эффективный и приемлемый метод похудения и придерживайтесь всех правил его выполнения, и у вас все получится!

У меня не было проблем с лишним весом, но с возрастом и после рождения двух детей у меня появился бок и животик, от которых я хотела избавиться.Не хотелось тратить время на спортзал и решила попробовать дыхательную гимнастику, результат меня приятно удивил. Отдавая упражнениям 20 минут в день, я смогла не только очистить проблемные места, но и улучшить свое моральное и физическое самочувствие! Я поняла, что похудеть можно в любом возрасте, главное - желание!

Выберите для себя подходящий метод дыхательной гимнастики и сжигайте калории без вреда для здоровья!

О дыхательной гимнастике для плоского живота можно узнать из видео.

Я люблю учиться дома. Так даже удобнее) Я после родов восстанавливаю фигуру с помощью упражнения Ирины Турчинской. Система получила название «Стройная мама». Класс) Кузов уже заметно подтянут. Еще прочитала книгу «Новая жизнь в идеальном теле». Очень много узнала о похудении

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и делать их в сиропах, пилюлях, таблетках очень хорошо.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.
.
Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

снизить аппетит

вызвать быструю потерю веса

одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и замены их цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка

источник жира

овощи

небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но в целом среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины

46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%

уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину

заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина

рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки

яйца: цельные яйца с желтком

растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи

цветная капуста

шпинат

помидоры

капуста

брюссельская капуста

капуста

мангольд

салат

огурец

Полезные жиры
Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не требуются для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).

Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).

Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).

Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.

Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).

Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).

Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.

Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).

Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают потребление углеводов до 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа

цельный овес

цельнозерновой

отруби

рожь

ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи

Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой

Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле

BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями

Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром

Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан

Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами

запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)

триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)

ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)

Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельной пищи, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.
.
9 советов и методов, которые стоит попробовать

Ваше дыхание имеет первостепенное значение, особенно во время бега, что может вызвать у вас одышку. Чтобы добиться максимальной производительности, важно настроиться на дыхание и внести соответствующие улучшения.

Это позволяет повысить простоту и эффективность, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал. Поначалу новые подходы могут показаться неудобными или неестественными. Со временем вы привыкнете к корректировкам и сможете оптимизировать свое дыхание, чтобы бегать более увлекательно.

Попробуйте эти простые и эффективные техники дыхания, чтобы улучшить свои беговые качества. Вместо того чтобы пытаться сразу включить все эти советы в свой распорядок бега, начните медленно.

Изучите одну технику за раз и дайте себе как минимум неделю, чтобы освоить ее, прежде чем пробовать другой новый подход.

Напряженная деятельность, такая как бег, заставляет ваши мышцы и дыхательную систему работать сильнее, чем обычно. Вам требуется больше кислорода, и вы должны удалить накопление углекислого газа, которое может затруднить дыхание.

Качество вашего дыхания может быть индикатором вашего уровня физической подготовки или того, насколько хорошо ваше тело реагирует на темп и интенсивность бега. Если вы слишком много работаете или выходите за рамки своих возможностей, у вас может возникнуть одышка, хрипы или стеснение в груди.

Если вы собираетесь бегать в более медленном темпе, вы можете использовать носовое дыхание. Вы также можете вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.

Однако, если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь отдышаться или продолжить разговор, вам может быть легче дышать только через рот.Во время бега с высокой интенсивностью или спринтов рекомендуется дышать через рот, поскольку это более эффективно.

Вдыхание и выдох через рот позволяет большему количеству кислорода поступать в ваше тело и подпитывать мышцы. Кроме того, дыхание через рот помогает снять напряжение и стеснение в челюсти, что может помочь расслабить лицо и тело.

Воспользуйтесь этими простыми и эффективными стратегиями, чтобы дышать легче и эффективнее во время бега. Пробуя новую технику, начинайте медленно, чтобы вы могли прочувствовать ее, прежде чем набирать темп.

1. Диафрагмальное дыхание

Глубокое брюшное дыхание укрепляет мышцы, поддерживающие дыхание, и позволяет вдыхать больше воздуха. Вы не только сможете более эффективно использовать кислород, но и уменьшите вероятность возникновения боковых швов.

Диафрагмальное дыхание особенно важно, если у вас поверхностное дыхание. Вдыхание грудной клетки также может вызвать напряжение в плечах, поэтому вы можете обнаружить, что ваше тело естественно более расслаблено, когда вы дышите животом.Вы также можете использовать диафрагмальное дыхание в повседневной жизни.

Как это сделать:

Почувствуйте дыхание животом, лежа на спине.

Вдохните через нос, наполняя живот воздухом.

По мере того, как живот расширяется, толкайте диафрагму вниз и наружу.

Увеличьте выдох, чтобы он был длиннее вдоха.

Проведите несколько 5-минутных занятий в течение нескольких дней. Снизьте темп, когда вы впервые включите его в бег.После того, как вы освоитесь, вы сможете набирать темп.

2. Дыхательные упражнения

Найдите время, чтобы сосредоточиться исключительно на своем дыхании. Это помогает улучшить функцию и емкость легких, одновременно развивая осознание дыхания.

Узнайте, какие упражнения вам больше всего подходят. Создайте свой собственный распорядок дня, используя одну или несколько из следующих дыхательных техник:

3. Сосредоточьтесь на форме

Чтобы максимально дышать и расслабиться во время бега, расположите свое тело так, чтобы поддерживать здоровое и эффективное дыхание.Сохраняйте правильную осанку и держите голову на одной линии с позвоночником, следя за тем, чтобы она не опускалась или не наклонялась вперед.

Расслабьте плечи от ушей. Избегайте сутулости и наклонов вперед.

4. Дышите ритмично.

Ритмичное дыхание позволяет вам получать больше кислорода и снижает нагрузку на ваше тело. Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, сила удара может вызвать стресс у вашего тела.

Для предотвращения мышечного дисбаланса чередуйте выдохи правой и левой ногой.Ритмичное дыхание позволяет снизить давление на диафрагму и сбалансировать ударную нагрузку между обеими сторонами тела.

Следуйте шаблону 3: 2, который позволяет вам чередовать, какая ступня получает удар при выдохе. Сделайте три удара на вдохе и два выдоха. Если вы бежите в более быстром темпе, вы можете использовать схему 2: 1.

Если выполнение схемы бега кажется слишком сложным, просто обратите внимание на свое дыхание, чтобы понять, насколько комфортный ритм ощущается.

5. Вдыхать свежий воздух

Будет намного легче дышать, если вы вдыхаете чистый воздух. Если вы планируете бегать на открытом воздухе в городской местности с загрязненным воздухом, выберите время суток, когда загруженность дорог минимальна. Избегайте наиболее загруженных дорог и выбирайте менее загруженные улицы.

Важно оставаться активным, если у вас астма, даже если физические упражнения вызывают или усиливают симптомы. При правильном подходе вы можете улучшить функцию легких и справиться с симптомами. Ознакомьтесь с некоторыми важными советами по дыханию для бегунов с астмой.

6. Хорошая погода побеждает

Определенные погодные условия могут вызывать симптомы астмы. В эти дни вы можете бегать в помещении. Холодный воздух содержит меньше влаги, что затрудняет дыхание и может вызвать симптомы.

Если вы все же бежите в холодную погоду, прикрывайте рот и нос шарфом, чтобы увлажнять и согревать вдыхаемый вами воздух. Другие триггеры включают изменения погоды, жаркие дни и грозы.

7. Удобство бега и бега

Разминка особенно важна, если у вас астма, так как вам нужно дать легким достаточно времени для разогрева.Медленно увеличивайте интенсивность, чтобы дать легким возможность начать работать.

Когда вы почти закончите бег, расслабьтесь, чтобы у легких была возможность постепенно остыть.

8. Избегайте пыльцы.

Проверяйте количество пыльцы перед тем, как отправиться на прогулку на улицу, и спланируйте бег, когда количество пыльцы будет самым низким, что обычно бывает утром или после дождя.

Если этого нельзя избежать, наденьте маску из пыльцы. После пробежки примите душ и постирайте тренировочную одежду.

9. Дыхательные техники

Есть несколько дыхательных упражнений, которые рекомендуются людям, страдающим астмой. Эти упражнения могут улучшить ваше дыхание, что принесет пользу бегу.

Вы можете опробовать некоторые из этих методов, чтобы увидеть, какие из них помогут вам справиться с симптомами и принесут вам наибольшую пользу.

Вы можете практиковать:

носовое дыхание

метод Папворта

дыхание Бутейко

глубокое йогическое дыхание

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы новичок в фитнесе. медицинские проблемы или принимать лекарства.

Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с легкими, такие как астма или хроническое обструктивное заболевание легких, включая эмфизему и хронический бронхит.

Обратитесь за медицинской помощью, если вам трудно дышать, или вы испытываете одышку, удушье или хрипы во время бега. Другие симптомы, требующие медицинской помощи, включают головокружение, обморок или дезориентацию.

Используя правильные инструменты, вы можете улучшить свое дыхание во время бега. Эти простые техники помогут вам дышать и бегать в полную силу.Стремитесь бегать в таком темпе, который позволяет вам легко дышать и вести нормальный разговор, не пытаясь дышать.

Возьмите за привычку настраивать дыхание не только во время бега, но и в разное время в течение дня. Напомните себе о необходимости поддерживать плавное и ровное дыхание и обращайте внимание на любые вариации, а также на то, как ваше дыхание реагирует на определенные ситуации или действия.
.
Как вы можете дышать, чтобы добиться крепкого здоровья
Все мы делаем это в среднем 20 000 раз в день, но делаем ли мы это правильно?
Хотя большинство из нас никогда не задумывается о дыхании, то, как вы дышите, может повлиять на ваше физическое и психическое благополучие.

Правильное дыхание может снизить уровень стресса, улучшить тренировки и повысить иммунитет к инфекциям и болезням. Плохое дыхание может привести к паническим атакам и даже к бессоннице и депрессии.

Прочтите наше руководство о том, почему правильное дыхание так важно.

И нажмите на ссылки внизу страницы, чтобы узнать о двух конкретных методах дыхания, которые могут улучшить ваше здоровье, узнать, может ли правильное дыхание помочь вам похудеть, и следуйте нашей специально разработанной «тренировке дыхания» для читателей женских писем.

Почему важно правильно дышать?

Правильное дыхание означает, что наш организм получает необходимое количество кислорода, пополняя наш мозг и другие жизненно важные органы необходимыми питательными веществами.

Если вы дышите неправильно, у вашего тела может не хватить кислорода, что приведет к множеству заболеваний.

Ваша кожа может пострадать из-за того, что она не получает достаточно свежей насыщенной кислородом крови, ваши мышцы могут быстро уставать во время тренировки, поскольку они не получают нужное количество кислорода, и вы можете чувствовать постоянную усталость и вялость из-за недостатка жизненно важных питательных веществ. несется в крови.

Неправильное дыхание также может повлиять на уровень углекислого газа - или СО2 - в крови.Хотя кислород важен для правильного функционирования нашего организма, CO2 не менее важен.

Фиона Агомбар, учитель йоги и автор, объясняет: «Вам нужен баланс кислорода и углекислого газа . Если вы дышите слишком быстро, вы выдыхаете слишком много углекислого газа, что, в свою очередь, сделает всю вашу систему слишком щелочной.

«Определенный уровень CO2 необходим вашим клеткам для поддержания правильного уровня кислотности и правильного функционирования».

Как неправильное дыхание влияет на мое здоровье?

В младенчестве мы все делаем глубокий расслабляющий вдох животом - наблюдайте за своими детьми, когда они спят, чтобы увидеть, как поднимается и опускается их живот, а не грудь.

По мере того как мы становимся старше, стресс часто меняет то, как мы дышим. Когда мы находимся в стрессе, наши тела действуют по принципу «бей или беги» на все, что нас пугает. Это означает, что мы делаем короткие резкие вдохи, чтобы подготовиться к «битве», с которой нам придется столкнуться.

Но продолжительные периоды стресса означают, что мы постоянно так дышим, используя только верхнюю треть наших легких. Это заставляет нас дышать так, как будто мы постоянно гипервентилируем.

Это приводит к плохому обмену кислорода и CO2 в кровотоке, лишая наш организм обоих жизненно важных газов.

Физиологический эффект недостатка СО2 может вызвать у вас чувство «отстраненности» и привести к паническим атакам, бессоннице, головокружению и сильной усталости, в то время как недостаток кислорода может лишить ваши органы
и мышцы надлежащего кровотока.
Гипервентиляция также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к сердцебиению и способствует возникновению чувства тревоги и потери контроля.

Когда у пострадавших случается паническая атака, лучшее средство - дать им подышать в бумажный пакет. Это означает, что они повторно вдыхают выдыхаемый углекислый газ, повышая уровень CO2 до нормального.

Как правильно дышать?

Чтобы дышать правильно, вам нужно использовать диафрагму, большую пластинчатую мышцу, которая находится на дне грудной клетки.

Чтобы найти диафрагму, сядьте поудобнее или лягте на спину на пол. Положите левую руку на верхнюю часть груди, а правую - на живот, в «щель» грудной клетки.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете, ваша левая рука должна оставаться неподвижной и только правая рука должна двигаться вверх и вниз.Если ваша левая рука движется, ваше дыхание слишком поверхностное и вы не используете диафрагму должным образом.

Попробуйте изменить свое дыхание так, чтобы при этом двигалась только правая рука. У учителя йоги Фионы Агомбар есть несколько советов, как правильно дышать.

«Один вдох и один выдох - это один цикл», - говорит она. «Постарайтесь замедлить дыхание до восьми-десяти циклов в минуту, не дыша через верхнюю часть груди. Старайтесь дышать медленно и плавно.'

Медленное ритмичное дыхание помогает регулировать поток кислорода и CO2, замедляет частоту сердечных сокращений, снимая беспокойство, и обеспечивает циркуляцию оптимального количества питательных веществ по всему телу.

Регулировка дыхания также поможет повысить вашу производительность во время аэробных упражнений, поскольку ваши мышцы будут полностью пополняться нужным количеством кислорода, дающего энергию.

Чтобы узнать больше о дыхательных упражнениях, нажмите на ссылку ниже для нашей специально разработанной тренировки.
.
Как это работает, приносит пользу и использует

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд.

Этот паттерн дыхания призван уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что этот метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много анекдотических свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

В этой статье мы рассмотрим, как выполнять эту технику дыхания, почему она может работать, и какие приложения могут помочь. Техника дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и засыпать.
Техника дыхания 4-7-8 требует, чтобы человек сосредоточился на долгих и глубоких вдохах и выдохах. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, так как способствует расслаблению.

Доктор Эндрю Вейл обучает технике дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

уменьшить тревогу

помочь человеку заснуть

управлять тягой

контролировать или уменьшить реакцию гнева

Др.Вейль - известный врач, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

Перед тем, как начать модель дыхания, примите удобное положение сидя и поместите кончик языка на ткань сразу за передними верхними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сосредоточьтесь на следующем образе дыхания:

очистите легкие от воздуха

спокойно вдохните через нос в течение 4 секунд

задержите дыхание на 7 секунд

с силой выдохните через рот, поджав губы и издав звук «свист», в течение 8 секунд

повторить цикл до 4 раз

Dr.Вейль рекомендует использовать эту технику не реже двух раз в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает людям избегать выполнения более четырех циклов дыхания подряд, пока они не будут больше практиковаться в этой технике.

Человек может чувствовать головокружение после того, как проделал это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется попробовать эту технику сидя или лежа, чтобы избежать головокружения или падений.

Общее количество секунд, в течение которых длится шаблон, менее важно, чем соблюдение соотношения.Человек, который не может задерживать дыхание на достаточно долгое время, может вместо этого попробовать более короткий цикл, например:

вдох через нос в течение 2 секунд

задержать дыхание на 3,5 секунды

выдохнуть через рот в течение 4 секунд. секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества через несколько дней или недель, последовательно выполняя 4-7-8 дыхательных движений один-два раза в день.

По мнению некоторых сторонников дыхания 4-7-8, чем дольше и чаще человек использует эту технику, тем эффективнее она становится.

Существует ограниченное количество клинических исследований, подтверждающих эти утверждения о дыхании 4-7-8 или других методах дыхания. Свидетельства ограничиваются анекдотическими сообщениями довольных пользователей.

Есть некоторые свидетельства того, что техники глубокого дыхания положительно влияют на уровень тревожности и стресса человека.

Например, обзорная статья в журнале Health Science Journal за 2011 год определяет некоторые из потенциальных преимуществ для здоровья методов глубокого дыхания, особенно глубокого дыхания через диафрагму.Эти возможные преимущества включают:

снижение утомляемости

снижение тревожности

уменьшение симптомов астмы у детей и подростков

лучшее управление стрессом

снижение артериальной гипертензии

снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола

улучшение симптомов мигрени

Исследования Предполагают, что 6 недель практики пранаямического дыхания или дыхания, направленного на управление дыхательными движениями, могут положительно повлиять на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить когнитивные функции и беспокойство.
Поделиться на Pinterest Использование дыхания 4-7-8 в сочетании с тай-чи может помочь уменьшить стресс.
Существует связь между определенными дыхательными техниками, такими как дыхание 4-7-8, и другими методами расслабления. Некоторые люди сочетают это дыхание со следующими практиками:

управляемые образы

прогрессивное расслабление мышц

повторяющаяся молитва

йога, тай-чи и цигун

медитация осознанности

Наиболее частые применения 4-7-8 дыхание - для уменьшения стресса и беспокойства.Сообщается, что при частом использовании он становится более эффективным, помогая человеку справляться со стрессом.

Это улучшение контрастирует с лекарствами от тревожности, которые имеют тенденцию терять часть своей эффективности со временем, когда организм приспосабливается к ним.

Люди, которые хотят попробовать дыхательные техники, но не уверены в своей способности к саморегулированию, могут захотеть использовать приложение, чтобы помочь им. Люди могут найти приложения для различных устройств в магазинах Apple и Google Play.

Например, Breathe - бесплатное приложение для продуктов Apple, которое помогает людям практиковать метод дыхания 4-7-8.В целом, приложение имеет хорошие отзывы людей, которые его установили. Он также включает функцию установки напоминаний о регулярном использовании в течение дня.

Бесплатное приложение под названием Prana Breath: Calm & Meditate доступно в магазине Google Play. Он помогает пользователям практиковать дыхательные циклы и различные методы дыхания для расслабления.

Схема дыхания 4-7-8 и другие техники дыхания могут принести много пользы для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный побочный эффект, о котором сообщают, - головокружение. Если человек испытывает это, ему следует либо прекратить использовать эту технику, либо изменить длину своего дыхания.

Заинтересованные мобильные пользователи также могут попробовать приложения, которые напоминают им использовать эту технику в течение дня и помогают им задавать ритм дыхания.
.
12 советов, которые помогут вам похудеть
Кредит:
monkeybusinessimages / Thinkstock
.
https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.
.
Смотрите также

Боль в мышцах лечение

Сколько надо бегать на беговой дорожке чтобы похудеть

Можно ли похудеть на томатном соке

Обертывание медом в домашних условиях для похудения

Упражнения для поясничного остеохондроза в домашних условиях

Как нужно заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть

Сколько миндаля можно есть в день при похудении

Компливит для похудения

Перетренированность мышц симптомы

Похудеть на кардиотренажерах меню по питанию

Как похудеть девушке мезоморфу

Плюсы	Минусы
На тренировку затрачивается минимум времени – всего 15 минут	Существует ряд противопоказаний
Благоприятное влияние на органы пищеварения	Результата не получить без регулярных занятий
Снижается объем желудка	В период адаптации возникает чувство нехватки кислорода, легкое головокружение
Прорабатывается рельеф мышц живота	Техника дыхания требует четкой отработки
Эффект заметен спустя месяц, а первые результаты можно получить уже через неделю
Упражнения воздействуют на глубокие брюшные мышцы, поэтому у жировых отложений нет шансов