Боковые мышцы живота накачать


Как накачать боковые мышцы пресса, упражнения

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

 

Скручивание на турнике

 Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Тренируем ПРЕСС и КОСЫЕ Мышцы Живота ДОМА, Не расширяя ТАЛИЮ!


Watch this video on YouTube

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

  • Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
  • Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:
  • Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
  • Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
  • Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
  • Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
  • Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
  • Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру. 
  • В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:
  • Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
  • Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
  • Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
  • Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
  • На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
  • Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:
  • Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
  • Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
  • Ягодицы должны быть прижаты. 
  • Согните руки и расположите ладони на затылке. 
  • Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
  • На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
  • Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
  • На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
  • Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:
  • Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
  • Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. 
  • На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
  • Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер. 

Выполнение:
  • Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
  • Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
  • На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
  • Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:
  • Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
  • Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
  • Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
  • Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
  • Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
  • После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

Как накачать боковые мышцы живота: быстро и эффективно

Всем привет! Сегодня мы обратим внимание на наш пресс. Прочитав данную статью вы будете знать как накачать боковые мышцы живота. Тема довольно важная, так как достаточное развитие этих мышц позволит вам иметь более совершенную форму пресса. Возможно, вы даже захотите подкорректировать свою тренировочную программу для того, чтобы лучше прокачать свои боковушки.

Почему важно прокачивать боковые мышцы?

Упомяну о самых главных причинах, почему это важно:

  • Развитие этих мышц обеспечивает защиту нашего позвоночника в его поясничной части. В результате вы можете избежать травмы из-за смещения дисков, когда приходится поднять что-то тяжелое.
  • Боковая мускулатура живота придает эстетический и законченный вид мышцам брюшного пресса, позволяет создать красивую и тонкую талию.

Я считаю что это вполне таки важные причины, чтобы начать тренировать эти мышцы.

Немного анатомии

Сначала разберемся в анатомии. Это поможет понять какие именно мышцы мы будем тренировать и где они располагаются в нашем теле. Сейчас по очереди рассмотрим мышцы, которые относятся к боковой группе мышц живота, а также узнаем какие они выполняют функции. Постараюсь объяснить вам все это доступно, понятно и удобочитаемо, без лишних сложных терминов, которые вам вообще не нужны. Итак:

  1. Косая наружная – плоская, широкая мышца, которая лучше всех видна. Располагается на боковой поверхности туловища и частично на груди. Берет своё начало от восьми нижних ребер. Работает при наклонах туловища вперед, сгибая наш позвоночник (при условии что работают обе мышцы, левая и правая). Также выполняет функцию поворота туловища (при условии что работает или левая или правая). Поддерживает вертикальное положение туловища.
  2. Косая внутренняя – располагается за наружной косой мышцей также на боковой части живота. Аналогично участвует в повороте туловища вместе с наружными мышцами (работает одна из мышц). Сгибает позвоночник в отделе поясницы (работают обе мышцы), также участвует в опускании ребер.
  3. Поперечная – спряталась еще глубже, аж за косыми внутренними и наиглубочайший слой мускулатуры боковой части живота. Поперечная мышца опоясывает наш живот. Участвует в повороте туловища, сгибании корпуса, подъеме таза (если грудь зафиксирована) но самая главная её функция – это втягивание живота и уменьшение объёма талии при этом, так как рёбра стягиваются.

Косые боковые мышцы живота еще называют абдоминальными, вот так вот...

Уверен – этой анатомической информации вам будет предостаточно для общего понимания функций боковых мышц нашего туловка и их расположения. На самом деле это действительно важно для эффективной тренировки. А потому – предлагаю уже поговорить о самих тренировках.

Как подготовиться к тренировке?

Сложного в этом нет абсолютно ничего, просто нужно стараться придерживаться этих простых советов. Они способствуют повышению эффективности упражнений и помогут избежать неприятных последствий.

  • Примерно за 2 часа до занятий необходимо неплотно поесть. Это придаст вам сил и энергии. Но и не стоит забывать о мере – заниматься с переполненным животом вредно, это вызывает тошноту и головокружение.
  • Усиленной тренировке должна предшествовать легкая разминка: повороты, наклоны, прыжки и бег на месте.
  • Не стоит перенапрягаться, вполне достаточно будет заниматься по 3 раза в неделю.
  • Во время занятий вы должны чувствовать напряжение мышц, если этого не происходит, необходимо увеличить нагрузку.
  • В течении часа после занятий не рекомендуется есть. Сильный голод в это время можно утолить яблоком или стаканом воды.

Топ-14 упражнений для мужчин

Ниже будут приведены самые эффективные упражнения на боковые мышцы живота для мужчин. Вы можете включить некоторые из них в свою тренировочную программу комбинируя их как вам будет угодно. На самом деле все эти упражнения могут выполнять и дамы, но все же они больше рассчитаны на мужчин.

Примерное рекомендуемое количество подходов всех этих упражнений 3-4. Примерное количество повторений в упражнениях без дополнительных утяжелений 20-30, с утяжелением 10-15. Здесь нет четких правил и вы можете сориентироваться сами, выбрав для себя оптимальное количество подходов и повторений.

1) НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ. Ноги нужно расставить на ширину плеч, руки соединить за головой. Наклоняться пытайтесь до максимальной точки в стороны. Не нужно спешить и делать резкие движения. Для усиления нагрузки можно использовать гантели. Рекомендуемый вес гантелей – до 10 кг.

ВНИМАНИЕ: Это упражнение с утяжелением не стоит делать девушкам, которые хотят узкую талию.

При постоянном его выполнении косые мышцы становятся больше и это наоборот увеличивает талию в обхвате. Зато для мужчин, которые хотят сделать свой пресс более проработанным и рельефным – это то, что нужно.

2) БОКОВЫЕ ПОДЪЁМЫ ТУЛОВИЩА. Для выполнения этого упражнения могут быть использованы специальные скамьи, где вы можете зафиксировать свои ноги.

Если же вы хотите выполнить это упражнение вне спортзала, то подойдет обычная скамья, но ноги всё равно нужно как-то зафиксировать (пусть жена посидит на ногах, как вариант). Нужно принять положение лежа на боку, чтобы корпус находился вне скамьи. Далее можно использовать утяжелитель.

3) ПОДЪЁМ НОГИ И КОРПУСА. Лягте на ровную поверхность и закиньте правую руку за голову. Ноги должны оставаться прямыми. Одновременно поднимайте туловище и правое колено, так чтобы локтем правой руки коснуться правого колена.

Затем смените руку и при подъёме уже поднимайте левое колено. В этом упражнении рука и колено одноименные.

4) ПОДЪЁМ КОРПУСА СО СКРУЧИВАНИЕМ. Примите положение лежа. Закиньте обе руки за голову. Ноги должны быть согнуты в коленях. Одновременно с поднятием корпуса делайте повороты. Правый локоть при этом должен касаться левого колена. Поочередно меняйте положение.

5) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок, опираясь на локоть. Ноги держите прямыми. Делайте подтягивания коленей к груди. Колени не должны прикасаться к полу. Поменяйте бок.

6) НАКЛОНЫ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Ноги поставьте на ширину плеч, утяжелитель расположите на трапеции. Наклоняйтесь в стороны максимально низко. Движения выполняйте плавно. О правильности выполнения будет говорить сильное напряжение мышц. Со временем нагрузку можно увеличить, но при этом следите за тем, чтобы корпус держал положение прямо, не отклонялся от вертикали.

ВНИМАНИЕ: Для этого упражнения ваша спина должна быть хорошо натренированна, поэтому новичкам следует повременить с ним. Это больше для профи. Использование больших весов в этом упражнении и неосторожные движения могут привести к травме позвоночных дисков.

7) ПОВОРОТЫ ПРИ НАКЛОНАХ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ. Поставьте ноги на ширину плеч, утяжелитель по-прежнему на трапеции. Скручивая туловище, делайте наклоны вперед и в стороны. При этих приемах правый локоть направляйте к левому колену. Поочередно меняйте направления.

ВНИМАНИЕ: аналогичное предупреждение к 6-му упражнению.

8) ПОВОРОТЫ НА ТУРНИКЕ. В положении в висе руки расположить на ширине плеч. Поднимайте выпрямленные ноги параллельно полу. Постарайтесь удержать их в таком положении и описать дугу.

С каждым разом старайтесь увеличивать ее амплитуду.

9) ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЬЮ. Возьмите гантелю и закиньте её на плечо чтобы она расположилась там вертикально. Локоть при этом находится на уровне головы. Приседайте до параллельного положения бёдер по отношению к полу. Смените руку.

10) ПРОГУЛКА С ГАНТЕЛЬЮ (ОДНОРУКИЙ ФЕРМЕР). Возьмите гантелю в одну руку и сильно напрягите живот. Пройдитесь в таком положении по дому или где вы там сейчас находитесь.

11) БОКОВАЯ ПЛАНКА. Для этого обопритесь на локоть, например правой руки, и примите положение боковой планки (туловище прямое). Задержитесь в таком положении как можно дольше.

Когда освоите классическую боковую планку – можете потом поднять одну ногу вверх для утяжеления выполнения.

12) Т-ВРАЩЕНИЯ. Примите положение как будто вы собрались отжиматься на руках от пола. Теперь разверните корпус и одну руку направьте в потолок. Стоя на одной руке задержитесь секунды на 3. Смените руку.

13) БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С УТЯЖЕЛЕНИЕМ СИДЯ (СТАБИЛИЗАЦИЯ КОРА) Сядьте на пол и возьмите в руки утяжеление (например блин какой-нибудь), вытяните руки перед собой. Ноги согнуты в коленях и всей ступней упираются в пол. Поворачивайтесь вправо-влево. В крайних точках поворота задержитесь на пару секунд, будет вообще огонь.

14) «СКРУЧИВАНИЯ МЕДВЕДЯ». Примите положение бегуна на старте. То есть вытянутыми руками упритесь в пол, ноги согните в коленях и упритесь носками в пол.

Далее начинайте скручивать торс так чтобы правый локоть коснулся вашего левого колена. Выполните упражнение в другую сторону.

Топ-7 упражнений для девушек

Да, у девчонок чуть меньше упражнений, чем у мальчиков. Но на самом деле девушкам ничто не мешает выполнять упражнения из мальчикового списка. Просто для девушек они более простые, некоторые из них взяты из практики пилатеса. Рассмотрим как девушка может накачать свои боковые мышцы живота в домашних условиях:

1) СКРУЧИВАНИЯ В СТОРОНЫ СИДЯ. Для выполнения вам нужно сесть и отклониться назад на 45˚. Поясница при этом должна быть ровной. Руки согните в локтях и интенсивно вращайтесь то вправо, то влево. Здесь нужна выносливость. А можно взять в руки мяч.

2) ОПУСКАНИЯ НОГ В СТОРОНЫ ЛЁЖА. Лягте на пол и раскиньте руки в стороны ладонями в пол. Ноги поднимите и согните их в коленях на 90˚. Между коленей желательно зажать маленький мячик, чтобы образовалось некоторое расстояние.

Опускайте ноги влево-вправо не касаясь коленями пола. Лопатки при этом не должны отрываться от пола, а вот таз должен.

3) ПОДЪЁМ ТОРСА ПРЯМО ЛЁЖА НА БОКУ. Лягте на бок и согните ноги в коленях немного. Одну ногу положите на другую. Руку, которая

ближе к полу – расположите на тем, а вторую заведите за голову. Выполняйте обычные подъёмы корпуса прямо. Косые мышцы здесь будут работать за счет положения ваших ног.

4) ПОДНЯТИЕ-ОПУСКАНИЕ ТАЗА НА БОКУ. Для выполнения этого упражнения вам нужно опереться правой рукой о пол и поднять ваш таз до тех пор, пока тело не окажется выпрямленным. Левую руку расположите на талии или за головой. Опускайте-поднимайте ваш таз, задействуя косые мышцы.

5) «ЛОДКА». Лягте на пол на спину. Руку вдоль туловища. Одновременно поднимите прямые ноги и торс от пола, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Руки при этом можете вытянуть по направлению к коленям. Удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Следите за дыханием, чтобы оно было ровными и не допускайте перенапряжения вашей шеи.

6) СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ. Расположите поясницу на вашем любимом мячике. Одну руку заведите за голову, другую выпрямите перед собой. Если у вас за головой правая рука, тогда попытайтесь её локтем коснуться левого колена. Смените руку.

7) ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ЛОКТЮ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ «ПЛАНКА». Примите положение планки и просто попеременно подтягивайте колено к одноимённому локтю. То есть, например правое колено к правому локтю. При этом слегка прогнитесь в боку во время выполнения.

Независимо от того, мужчина вы или женщина – после каждой тренировки рекомендуется растягивать свои мышцы. Если вы после вашей тренировки ещё способны двигаться, уделите этому несколько минут.

Если эта статья помогла вам и вы нашли её полезной, делитесь ею с друзьями в соц. сетях. Оставляйте комментарии. А по этой теме у меня всё. Ещё увидимся, пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Как накачать боковые мышцы пресса в домашних условяих

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Эффективные упражнения на боковой пресс: общие рекомендации

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

  • Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
  • Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
  • Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
  • При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
  • Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса

С такой задачей, как накачать боковой пресс в домашних условиях, помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые, и подходят для начинающих,  другие же более сложные, и подходят они тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Сначала рассмотрим, какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите, чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен, но и не перестарайтесь, чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения, конечно, не сделают ваши мышцы невероятно объемными, но они подкачают их, приведут в тонус и подготовят к более серьезным  нагрузкам в дальнейшем.

1. Наклоны

Самое простое упражнение, как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно, не спешите, достигая максимальной точки, фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете, что нагрузки вам недостаточно, можете использовать небольшие гантели в руках.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

2. Боковые подъемы корпуса

Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком, так, чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз, сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.

3. Скручивания на турнике

Еще одно упражнение, которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине, руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди, однако не перед собой, а поочередно вынося их влево и вправо.

Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили, и они кажутся слишком легкими, пришла пора переходить к упражнениям второго уровня, помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода  в 10-15 раз.

4. Подъемы ног и корпуса

Нужно лечь на ровную поверхность, положить одну руку под голову, ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.

5. Поочередные подъемы корпуса

Это упражнение, как накачать пресс боковые мышцы, рекомендует лечь на ровную поверхность, сложить руки на затылке, ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, дотрагиваясь правым локтем до левого колена, а затем наоборот.

6. Подъем коленей

Нужно лечь на бок, опираясь на локоть. Ноги выпрямить, руку, которая вверху, завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди, не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.

7. Упражнение на турнике

Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног, делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.

А представленные ниже упражнения, как качать боковые мышцы пресса, хороши для тех, кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того, какова ваша физическая подготовка.

8. Простые наклоны с утяжелителем

Упражнение это достаточно сложное, поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч, гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны, пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу, задержитесь в таком положении на пару секунд, после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том, что упражнение вы выполняете правильно.

Если вам недостает веса, на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо, не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.

9. Наклоны с поворотом

Это упражнение, по сути, представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его, мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.

Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны, по 15 раз, одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.

10. Повороты в висе

Это упражнение, как качать пресс боковой, предполагает наличие турника и серьезной подготовки, так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги, чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении, и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.

11. Дровосек

Это упражнение помогает не только накачать бока пресса, но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме, обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений, чтобы корпус скручивался к противоположной голени.

Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин, но не всегда уместно для девушек, поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.

Теперь вам известно, как качать боковые мышцы пресса, и можете активно работать над своей фигурой. Запасаемся терпением, мотивацией и качаем боковые мышцы пресса.  Не стоит сразу браться за тяжелые упражнения – начните с простых и постепенно повышаете нагрузку.  Такой подход к прокачке мышц пресса, в частности, бокового, считается самым правильным.

Видео-упражнения для бокового пресса

как накачать. Упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин и девушек

Косые мышцы живота наряду с прямыми мышцами пресса составляют базу мускулатуры торса и требуют регулярных тренировок для создания подтянутой и рельефной фигуры мужчин и характерного изгиба силуэта у женщин. Результаты тренировок проявятся через 4-5 недель.

Косые мышцы пресса, как и другие мышцы живота тяжело поддаются тренировке. Тем не менее прокачать и укрепить боковые мышцы живота можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. В статье описаны два лучших комплекса упражнений для мужчин и девушек, разработанные профессиональным фитнес-тренером. Регулярные тренировки в сочетании со здоровой диетой помогут быстро накачать боковые мышцы пресса и сделать живот рельефным и подтянутым.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота для девушек

КОМПЛЕКС ДЛЯ БОКОВЫХ МЫШЦ ЖИВОТА ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания лежа для косых мышц живота 3 15
Планка облегченная 1 от 10 сек. до 1 мин.
Наклоны с гантелей 5-6 20
«Лодочка» 1 20-60 сек.
Скручивания лежа для косых мышц живота

Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность. Уберите руки за голову. Широко разведите локти и согните ноги в коленях.
  2. На выдохе приподнимайте и поворачивайте торс так, чтобы достать локтем до противоположного колена.
  3. Зафиксируйте тело на 8-10 секунд.
  4. Примите исходное положение на вдохе.

Количество повторений: 3-4 сета по 12-15 повторов на каждую сторону.

Скручивания лежа для косых мышц живота

 

Совет: при выполнении упражнения поясница должна оставаться неподвижной (выполняйте скручивание, а не подъем туловища).

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Планка облегченная

Техника выполнения

  1. Примите упор лежа с опорой на колени и руки.
  2. Поднимите стопы вверх, скрестив ноги в районе щиколоток. Выдерживайте линейную позу.

Планка облегченная

 

Сколько: на первых тренировках 10-20 секунд; постепенно продолжительность нужно довести до 1 минуты.

Наклоны с гантелей

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку держите на поясе или уберите за голову, во вторую возьмите гантель (когда отягощение в правой руке, прорабатывается левая часть мышц живота, когда в левой — соответственно правая).
  3. На выдохе наклонитесь в сторону гантели строго в горизонтальной плоскости, затем на вдохе мягко верните корпус в исходное положение.

Количество повторений: 5-6 сетов по 20 наклонов.

Наклоны с гантелей

 

Совет: Не используйте крупные веса, иначе вы нарастите массивные косые мышцы и расширите талию. Таз должен оставаться неподвижным. Держите поясницу ровно, а мышцы живота в напряжении. В противном случае нагрузка распределится на поясничный отдел позвоночника, что чревато компрессионными травмами.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

«Лодочка»

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Вытяните руки вперед, уберите за голову или вытяните вдоль тела.
  2. Одновременно поднимайте корпус и выпрямленные ноги, пытаясь согнуться пополам с опорой на зону ягодиц и крестец.
  3. Постарайтесь продержаться в полусогнутом положении не менее 30 секунд.

Сколько: 3 повтора

«Лодочка»

 

Советы: Не помогайте мышцам живота руками, если при выполнении упражнения держите их за головой. Сохраняйте ровное дыхание.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног 3-4 15-20
Боковые скручивания в висе 3 15
Планка боковая 1 от 15 сек. до 1 мин.
Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
  2. Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

 

Сколько: 3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
  2. Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Планка боковая

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Ноги параллельны. Носок тяните на себя.
  2. Затем поднимите таз от пола, напрягая мышцы так, чтобы тело образовало прямую линию.
  3. Оставайтесь в этом положении, опираясь на локоть и ребро стопы.

Планка боковая

 

Сколько: от 15 секунд до 1 минуты, в зависимости от подготовки.

Советы: Следите за соблюдением правильной позы. Данное упражнение противопоказано атлетам с поврежденными вращающими мышцами плеча (вращающие манжеты), проблемами с мышцами шеи или шейным отделом позвоночника.

Читать: Программы тренировок на пресс

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

упражнения для зала и домашних тренировок

Еще со времен Древней Греции идеалом считалось атлетическое мускулистое тело. Такой культ тела возник небезосновательно, ведь развитые мышцы — это не только эстетичный вид, но и показатель здорового организма.

Процесс построения мышц оказывает положительное влияние на самочувствие — это и выделение необходимого для мужского организма тестостерона, выработка эндорфинов — гормонов, которые влияют на эмоциональное состояние, это также укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение обмена веществ, укрепление иммунной системы и возможность улучшить качество жизни в целом.

Если говорить конкретно о мышцах пресса, то, кроме эстетики, это прежде всего здоровый позвоночник, правильная осанка и улучшение работы желудочно-кишечного тракта.

Абдоминальные мышцы

Анатомически мышцы живота состоят из:

  • Боковых — наружная косая мышца, внутренняя косая и поперечная мышца живота.
  • Передних — прямая мышца и пирамидальная.
  • Задних — квадратная мышца поясницы.

Бытует ошибочное мнение, что мышцы пресса делятся на верхнюю и нижнюю часть. На деле это не так — при исполнении любого упражнения прямая мышца задействуется по всей своей длине, а разница состоит лишь в степени её напряжения.

Распространённые заблуждения

  1. Подкачать пресс нужно для того, чтобы сжечь жир с живота. Это ошибочное утверждение — на самом деле того для, чтобы сбросить лишний вес именно с одной проблемной зоны, нужно похудеть в целом. Что бы ни твердили многочисленные статьи на просторах интернета, но похудеть локализировано в одной части тела не получится. Выполнением упражнений для пресса можно только увеличить абдоминальные мышцы в объёме, но не сжечь проблемные килограммы в области живота.
  2. Ещё одно распространённое мнение — для того чтобы «вырисовались кубики», нужно урезать калории — питаться на 500—600 ккал меньше, чем обычно. Экстремальное урезание калорий имеет множество негативных последствий для организма — сюда входит ухудшение самочувствия в целом, снижение иммунитета, ухудшение состояния кожи и волос. Более того, организм включает защитную реакцию — быстрый набор килограммов после выхода из такой «диеты». Если у вас есть несколько лишних килограмм, сначала нужно сбросить их при помощи жиросжигающих упражнений — тех же кардиотренировок и сбалансированного рациона. А уже следующим шагом будет нагрузка на мышцы, чтобы прорисовать рельеф.
  3. При помощи упражнений на пресс можно уменьшить талию в объёме. Нет, нельзя. Соотношение «талия-бедра» закладывается генетически. Ни скручивания, ни обруч не помогут в этом. Именно поэтому существуют различные типы женской фигуры, как «песочные часы», «груша», «треугольник». Единственный выход — прокачать в объёме бедра и ноги, чтобы визуально увеличить разницу между нижней частью тела и талией.
  4. Для того чтобы накачать пресс, нужно делать много повторений. Опять же нет, потому что такая «прокачка» в виде большого количества повторов развивает выносливость мышц, а вот увеличение в объёме достигается за счёт увеличения нагрузки. То есть не подход на 50 повторений, а, к примеру, 15 повторений с дополнительным весом в несколько килограмм.

Полезные рекомендации

  • Приём пищи — за 1,5—2 часа до тренировки.
  • Разминка перед упражнениями для того чтобы разогреть мышцы. Разогретые, готовые к дальнейшей нагрузке мышцы — это то, что способствует уменьшению травматизма.
  • Количество тренировок на пресс для начинающих — не больше 2 в неделю. Мышцам пресса, как и любым другим, нужен отдых и время на восстановление не меньше 48 часов.
  • Количество повторений для начинающих — 20—25, но желательно до «отказа». При использовании утяжелений число повторений уменьшается.
  • Количество подходов — 3—5.
  • Дыхание — выдох на усилии. Другими словами, если вы, к примеру, делаете подъёмы корпуса, то выдыхать нужно в верхней точке, вдыхать же наоборот в начальной.
  • Упражнения на пресс можно выполнять в конце силовой тренировки, потому что во время остальных упражнений они и так задействованы.
  • Движения выполняются в медленном темпе.
  • Техника упражнений одинакова как для мужчин, так и для женщин. Но важно помнить, что при использовании утяжелений в упражнениях можно прибавить несколько лишних сантиметров в объёме талии.
  • В конце тренировки выполняется заминка.

Тренировка без утяжелений

1. Подъёмы корпуса.

Одно из самых простых упражнений для формирования бокового пресса домашних условиях. В положении лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни удерживает утяжеление. Поднимаем туловище, руки не сводим за шеей, а подносим кулаки к вискам, локтями стараемся коснуться колен. Такое положение рук уменьшит возможность потянуть мышцы шеи. Упражнение подходит новичкам, но в дальнейшем во избежание привыкания организма к нагрузке нужно будет увеличить её путём использования утяжелений.

2. Подтягивание коленей к груди.

ИП: сидя на стуле, отклоняемся немного назад, руками хватаемся за стул, ноги протягиваем вперёд, ступни вместе, ноги держим выше пола на несколько сантиметров. Подтягиваем колени к груди, но оставляем между ними расстояние в примерно 20 сантиметров.

3. Подъёмы коленей.

Начальная точка: лёжа на поверхности, ноги сведены, колени согнуты под углом примерно 90 градусов на высоте в несколько сантиметров от пола, руки прижаты к полу. Выдыхая, поднимаем ноги вверх. Ноги не должны полностью касаться пола.

4. Подъёмы ног.

Исходная точка: лежа на полу, руки прижаты к поверхности, ноги выпрямлены, сведены вместе, пятки на высоте в пару сантиметров над поверхностью. Поднимаем ноги к корпусу как можно выше, не сгибая их — выдох, аналогично предыдущим упражнениям возвращаемся в ИП — вдох. Опять же, чтобы мышцы не расслаблялись, ноги не должны касаться поверхности. Движения выполняем без рывков.

5. Подъёмы Янды.

Получили название в честь своего первооткрывателя чешского физиолога, эффективно помогают накачать боковые мышцы живота. Из положения лёжа, ноги согнуты под прямым углом, важное замечание — ступни упираются в поверхность. Сжимая ягодичные мышцы и заднюю часть бедра, медленно поднимитесь — выдох, возвращаемся в ИП — вдох.

6. Подъёмы коленей в висе.

ИП: вися на турнике/перекладине, руки на ширине плеч, подтягиваем колени вверх к тазу — выдох, задерживаемся, возвращаемся в ИП — вдох.

7. Подъёмы ног в висе.

ИП: вися на турнике, ноги выпрямлены. Без резких движений поднимаем ноги вверх, не сгибая их, ноги должны быть параллельны полу — выдох, ИП — вдох. Возвращаемся в ИП не раскачиваясь.

8. Поочерёдные подъёмы корпуса

Исходная точка: лёжа на полу, ноги сведены вместе, согнуты в коленях под прямым углом. При движении вверх поворачиваем корпус, стараемся коснуться правым локтем левого колена, возвращаемся в ИП, повторяем упражнение, поворачиваясь в обратную сторону.

9. Лягушка

Исходное положение: лёжа на полу, ноги выпрямлены и перпендикулярны поверхности. Движение выполняется в два счёта — на раз ноги опускаются вниз, но остаются на высоте примерно в 20—30 сантиметров от пола (это примерно половина отрезка), на два — снова опускаем ноги вниз, но так, чтобы они не касались пола и находились на высоте в несколько сантиметров от поверхности. Возвращаемся в ИП.

10. Лягушка в висе

ИП: вися на перекладине, ноги выпрямлены, параллельны полу. Аналогично предыдущему упражнению опускаем ноги вниз, но не полностью. Задерживаемся в таком положении. Опускаем ноги полностью и выпрямляемся, но мышцы пресса должны оставаться в напряжении.

Занятия в тренажерном зале

1. Подъёмы корпуса в наклоне.

Исходная точка: лёжа на наклонной скамье, ступни зафиксированы. Поднимаемся — выдох, опускаемся в ИП — вдох. Если почувствуете, что упражнение слишком легко выполнять — добавляем утяжеления.

2. Подъем согнутых ног в висе.

ИП: вися на перекладине, выдыхаем, подтягивая колени к груди, возвращаемся в ИП. Не расслабляем мышцы и не раскачиваемся, контролируем движения и держим грудь расправленной.

3. Подъем согнутых ног на брусьях.

Исходное положение: располагаемся на брусьях, упираемся на локти, ноги опущены и выпрямлены, мышцы пресса расслаблены. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, напрягая мышцы живота — вдох, задерживаемся на 2−3 секунды, возвращаемся в ИП — выдох. Подъем выполняем быстрее, чем движение вниз. Аналогично предыдущему упражнению держим грудь расправленной и контролируем движения.

4. Повороты корпуса в сторону с грифом.

Могут выполняться как сидя, так и стоя.

ИП: ноги примерно на ширине плеч, гриф на верх трапеции, ноги немного согнуты в коленях, мышцы живота напряжены, локти смотрят вниз. Выполняем амплитудные повороты без резких движений.

5. Упражнение с роллером для пресса.

Согласно последним американским исследованиям, которые проводились с целью определить наиболее эффективные упражнения для развития абдоминальных мышц, это упражнение признано одним из самых результативных.

ИП: возьмите роллер, держите колени согнутыми. Упираясь в роллер и в пол коленями, катите роллер прямо перед собой. Выпрямитесь до своего максимума так, чтобы корпус не касался поверхности. Выдыхая, аналогично возвращайтесь в начальную точку. Движения выполняем медленно и контролировано. Чтобы выполнять упражнение правильно, мышцы не расслабляем.

6. Скручивания в тренажёре.

ИП: расположитесь в тренажёре для пресса, заведите ступни за валик внизу, ухватитесь за ручки вверху, сделайте вдох. Выдыхая, наклонитесь вперёд как можно ниже, вытягивая ручки вниз.

7. Наклоны с гантелями.

Это упражнение не рекомендуется к выполнению женщинам, поскольку может добавить лишний объем в талии за счёт увеличения косых и боковых мышц. ИП: ноги на ширине плеч, в одной руке гантель, рука опущена. На вдохе опускаем гантель вниз, на выдохе возвращаемся в ИП. Движения нужно выполнять без резких рывков, контролируемо и не раскачиваясь.

8. Наклоны Самсона

Это упражнение на боковые мышцы пресса, как и предыдущее, не рекомендуется девушкам. Начальная точка: спина ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, в руках держим гантели. Наклоняемся в сторону до максимума, возвращаемся в ИП. Движения выполняем медленно.

9. Скручивания на фитболе

Начальная точка: сидя на мяче, разведите ступни в стороны, опуститесь на спину, руки за шею. Поднимаемся, напрягая мышцы пресса — выдох, возвращаемся в начальное положение — вдох.

10. Подъем ног в висе с мячом

Исходная точка: вися на перекладине, руки немного шире плеч, попросите подать вам мяч, зажмите его ступнями, смотрите вперёд. Согните ноги в коленях и попытайтесь поднять их максимально высоко. Задержитесь в верхней точке, без рывка вернитесь в ИП.

11. Планка

ИП: упор на ладони и вытянутые носки, руки прямые расставлены чуть шире плеч, спина ровная, дыхание равномерное. Начинайте с 10-секундных «планок» и постепенно переходите к более длительному выполнению упражнения.

Добиться красивого рельефного пресса можно не только при использовании специального оборудования в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Главное, что от вас требуется в этом деле — это желание и дисциплина. Постоянные тренировки помогут вам не только добиться рельефного атлетического тела, но и могут положительно появлиять на состояние здоровья в целом.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения для мужчин и женщин

Плоский подтянутый живот и тонкая талия - непременные атрибуты красивой фигуры. И это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и умный пресс, занимаясь дома или в спортзале.

Но из-за разгула азартных игр многие не прокачивают прессу до конца. Часто спортсмены оставляют без внимания боковые мышцы живота.Так как на фоне кубиков пресса они особо не заметны, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Вот почему так важно уделять внимание этой области брюшного пресса.

Значение упражнений на боковой жим

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

  • Опора для позвоночника.Косые мышцы выступают для позвоночника своеобразным корсетом. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья окружающих.
  • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркнут красивую фигуру своей обладательницы, когда боковые складки просто снимают весь эффект красивых кубиков пресса. У женщин сильные косые мышцы зрительно вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Часто в повседневной жизни боковые мышцы пресса просто не нагружаются.К тому же некоторые из них расположены достаточно глубоко, что только затрудняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить немало усилий, чтобы поменяться местами и укрепиться, но это, несомненно, принесет свои плоды.

Тренировка косых мышц живота не только сделает фигуру красивой и подтянутой, но и уберет лишний жир и морщины с боков и выработает правильную осанку. И, как и в любом другом спортивном упражнении, все тело станет выносливее и сильнее.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: внешние и внутренние.

Наружная мышца самая большая. Видна лучше всех других косых мышц, если, конечно, хорошо развита. Наружная мышца отвечает за углы тела: сокращение левой мышцы поворачивает туловище вправо и наоборот.

Внутренние мышцы располагаются под внешними.Из-за этого снаружи их не видно. Внутренняя мышца перпендикулярна внешней мышце. При сокращении левой внутренней косой мышцы тело поворачивается влево, при этом правая сокращается вправо.

Как внешние, так и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда все они сокращаются вместе.

Кому нужно накачать мышцы косого пресса

Некоторым людям в силу своей деятельности без закаленных косых мышц просто некуда.В данную категорию входят:

  1. Люди, занимающиеся спортом подъем тяжестей в положении тяги или приседания. Косые мышцы в таких случаях защищают позвоночник от тяжелых травм, например, межпозвоночных грыж или вывихов позвоночных дисков.
  2. Занимается контактными видами спорта и единоборствами. Например, в хоккее или регби спортсмены на большой скорости врезаются друг в друга, пытаясь сбить противника с ног. В единоборствах борьбы участники также нагружают косые мышцы, пытаясь сбить соперника с ног.
  3. Люди, занимающиеся любыми другими видами спорта, используют наклоны корпуса в разные стороны и скручивания. Например, акробатика или гимнастика.
  4. Всем тем, кто пытается избавиться от жира на животе и боках, кто хочет сделать себе красивую и тонкую талию.

Рекомендации по усилению и прокачке

К упражнениям на пресс, как и к любым другим упражнениям, нужно подходить правильно. Это позволит избежать многих возможных проблем во время тренировки.Эти рекомендации достаточно просты и понятны:

  • Не занимайтесь натощак, иначе недостаток энергии не позволит выполнять упражнения с полной отдачей. Нельзя переедать перед тренировкой или заниматься спортом сразу после еды - полный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальный вариант - легкий обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
  • Перед любыми упражнениями нужно разминаться. Разминка может состоять из простого бега, прыжков или тех же упражнений, выполняемых в упрощенной форме.
  • Суточная перегрузка не пойдет на пользу. Для эффективного развития мышц необходим достаточный отдых. Для развития сильных косых мышц будет достаточно упражнений от двух до четырех раз в неделю.
  • При правильном выполнении упражнений необходимо ощущать не только чувство напряжения, но и растяжения. В противном случае техника выполнения будет неправильной.
  • Не ешьте сразу после тренировки. Даже при сильном чувстве голода стоит ограничиться легким перекусом, а полноценный прием пищи нужно начинать не менее чем через час.
  • На начальных этапах развития мышцы живота сильно устают от непривычного использования. Здесь не следует снижать или увеличивать объем нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Для эффективной накачки мышц необязательно ходить в спортзал. Работая дома, можно добиться почти тех же результатов, что и в зале, но придется иметь дело с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами.Войдя в зал, человеку ничего не остается, как делать, а дома всегда будет много других дел и отвлекающих факторов от спортивных дел. Но конечно те, кто очень хочет чего-то добиться - обязательно добьются! А в укреплении косых мышц живота пригодятся следующие упражнения.

Простое упражнение, которое позже можно усложнить:

  1. Необходимо встать на ноги, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Соедините руки за головой.
  3. Как можно глубже загнуть в стороны.
  4. Выполнять подъемы плавно, без рывков.
  5. Бег 20 повторений, 5-6 подходов на тренировку.

Чтобы усложнить реализацию, можно подобрать любой вес, либо сделать уклоны медленнее и плавнее.

Упражнение выполняется лежа на полу:

  1. Положите одну руку под голову.
  2. Выпрямите ноги.
  3. Поднимите туловище и одно из колен и коснитесь его телом или локтем.
  4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Упражнение также выполняется в положении лежа на спине:

  1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
  2. Поднимите корпус и согните правый локоть, чтобы коснуться левого колена.
  3. Чтобы спуститься, повторите то же самое в другом направлении.

Для прокачки пресса придумано много разных тренажеров.Но большинство из них не качает косые мышцы, либо очень слабо их нагружает. И не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждой комнате есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие его недооценивают, но с его помощью можно отлично прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Тяжелая нагрузка заключается в том, что тело спортсмена, выступающее из скамьи, является утяжелителем.Основных упражнений всего два - простые боковые подъемы и подъемы с поворотами:

  1. Нужно сесть на скамейку боком и подставить правую ногу под специальный валик.
  2. Левую ногу опустить под скамейку и повернуть влево.
  3. Выполнить подъем корпуса, скручивания и удерживая руки за головой или грудью.
  4. Завершив подход, развернитесь в противоположную сторону и повторите.

Выполняя простые боковые подъемы, вам нужно сделать то же самое, но сначала зафиксируйте обе ноги на скамье и полностью разверните в стороны.И соответственно не совершайте скручивания при подъеме.

Женщины, занимающиеся прокачкой прессы, преследуют несколько других целей, чем мужчины. Разница в том, что мужчин беспокоит количество накопленной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины стремятся к тонкой талии, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс работать над выносливостью. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам и уж тем более дополнительным утяжелениям.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полулежа:

  1. Ноги согнуты в коленях.
  2. Икра держится на весу и должна располагаться параллельно полу.
  3. Поочередно вытягивают ноги и удерживают в таком положении несколько секунд.

Есть два подхода к пятнадцати движениям.

Склонов выполняются стоя:

  1. Ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Поднимите руки.
  3. Плавно наклонитесь в одну сторону, задержитесь на несколько секунд и, поднимаясь, сразу же наклонитесь в другую, не задерживаясь на вершине.

Для усложнения можно увеличивать время каждого подъема и падения.

Для его выполнения необходимо лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. С помощью пресса подбрасывать ступни слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполняйте упражнение плавно, увеличивая время передачи для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было сказано ранее, мужчинам необходимы более сложные упражнения, для развития большей силы и красивого рельефа косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с отягощением в виде веса собственного тела или свободных весов.

Упражнение для жима на турнике использует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

  1. Держась за перекладину, подтяните колени вверх.
  2. Поднимите колени к груди по бокам или опишите сгибанием колен из стороны в сторону.

Для усложнения техники ступни следует стараться держать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными грузами

Упражнение может показаться трудным для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В этом случае необходимо первое время выполнять наклоны с очень слабыми отягощениями или совсем без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника, категорически запрещено выполнять это упражнение без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

  1. Ноги должны быть расставлены на ширине плеч.Утяжелитель (лучше всего в виде штанги из штанги), чтобы попасть за трапециевидные мышцы.
  2. Наклоните стороны как можно ниже. В самой нижней точке остановитесь на несколько минут, прежде чем подниматься.
  3. Держите корпус прямо, не допускайте отклонений вперед или назад при наклоне в сторону.

Это упражнение является модификацией предыдущего. В нем задействованы несколько других пучков косых мышц живота, поэтому его следует выполнять наряду с простыми наклонами:

  1. Утяжелитель следует удерживать за плечи, а не на шее.
  2. Тело должно наклоняться вперед и в стороны, изгибаясь вокруг позвоночника.
  3. Локоть должен быть направлен к противоположному колену.

Простые упражнения для накачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота - важная часть пресса, о которой, к сожалению, некоторые спортсмены забывают. Прокачка этой части пресса не только поможет нижней части тела выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональном спорте.Работать над укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но добиться полного успеха можно только при технически правильных упражнениях, правильном питании и полноценном отдыхе.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Хороший препарат, главное - не переборщить с дозировкой, которая вроде бы была пару раз.

Привет. Я даже не знала, что есть такие препараты для похудения, и их очень хорошо делать в сиропах, пилюлях, таблетках.

А женщины тоже 3-4 раза в неделю делают зарядку?

Упражнения на растяжку предназначены только для тех, кто профессионально занимается своим телом, например бодибилдеров.

.

Как накачать мышцы живота: 4 программы тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса - одна из самых желанных частей тела для каждого спортсмена. Вроде бы все хотят их, но их мало. Сделайте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Спортсмены рвутся в тренажерном зале, выполняя бесчисленное количество бодибилдингов и скручивающих движений, и в результате у них появляются только мышечные боли и снижается мотивация.

Кто-то совершенно не беспокоится о мышцах пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Область живота включает ряд важных мышц. Он не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует все тело при поднятии тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может приложить больше усилий, например, при приседании и удерживать нагрузку почти как пояс с отягощениями.

В следующий раз, когда вы будете делать жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и удерживайте их в этом состоянии на протяжении всего подъема веса - вы удивитесь, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении .

Итак, мышцы пресса - это не только важный элемент при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют важную роль в бодибилдинге.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц живота, чтобы получить приз. С эстетической точки зрения мышцы живота привлекают внимание прежде всего потому, что они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что спортсмен в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты и будете следовать комплексному графику тренировок, кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что эта статья посвящена режиму тренировок, правильное питание также является важным фактором создания впечатляющего пресса. Нельзя просто делать бесчисленное количество приседаний и поднимать ноги, ожидая потрясающих результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплины, но тогда окружающие просто не могут отвести глаз от вашего пресса.

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких областей, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область тела. Они располагаются спереди по бокам на нижней части туловища, начинаются у груди и продолжаются вдоль таза. Давайте посмотрим на каждую мышцу и ее функцию.

Мышца живота прямая

Это желанные шесть «кубиков» - хотя у мускула больше шести голов. Она сгибает позвоночник и приближает грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота

Эта мышца относится к глубокой и расположена под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости тела.

Внутренние и внешние косые мышцы

Диагональные мышцы, которые работают при повороте туловища и стабилизируют живот.

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.

Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью. Выполняя какие-либо упражнения на пресс, убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивание и подъем туловища из положения лежа

Стандартные скручивания выполняются лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки скрещены перед или за головой.Согните верхнюю часть туловища к коленям, при этом поясница не отрывается от земли, а только верхняя часть туловища. Сожмите мышцы живота и на подъеме выдохните. Задержитесь на секунду в этом положении, затем вернитесь в исходное, удерживая мышцы пресса в напряжении.

Для подъема корпуса примите такое же исходное положение, затем поднимите всю верхнюю часть корпуса до колен. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Есть много разных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамейке и с маленьким блинчиком на груди для утяжеления.

Другой способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой к тросу на нижнем шкиве и потяните за груз при подъеме корпуса. Убедитесь, что при скручивании вы держите концы веревки с обеих сторон головы.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа - выполнить его на скамье с отрицательным наклоном, держа на груди скрещенный блин.Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнить с небольшим утяжелением.

Ноги в положении лежа на спине на полу, руки немного разведены, ладони прижаты к полу для опоры. Держа ноги вместе, поднимите их, слегка сгибая в коленях, пока они не станут почти перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, но не касаясь пятками пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить задачу, делайте подъемы ног на скамейке с отрицательным наклоном.Так диапазон движений будет шире, а сокращение мышц более интенсивным и эффективным.

Лазание на прямых или согнутых ногах в положении висения - это еще два упражнения для прокачки стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимите прямые или согнутые в коленях ноги, а также в положении лежа, пока они не станут параллельны полу. Опустите ноги. Поднимая согнутые ноги, поднимите колени к животу и зафиксируйте его. Опустите ноги в исходное положение.

Лягте на пол на бок, обе руки заведите за голову, при необходимости используйте подставку для ног для устойчивости нижней части тела. Поднимите корпус в стороны, не отрывая бедер от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лги. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Одно из самых эффективных упражнений от всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) - «велосипед».Это довольно сложно, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, руки заведите за голову, ступни слегка приподнимите от пола. Начните попеременно вытягивать локти к коленям. Поверните туловище так, чтобы левый локоть достиг правого колена и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, сосредоточившись сначала на одной стороне, затем на второй.Просто сделайте все повторения сначала для одной стороны, а затем для другой.

Это упражнение не для слабонервных. Сядьте на скамейку типа «римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела приподнялась над ее поверхностью.

На прямых руках держите перед собой битый мяч или блин. Начните закручивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону (насколько сможете), затем в другую. Продолжайте упражнение в несколько более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясницы.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блинчиком, можно просто сжать перед собой руки и продолжать действовать в соответствии со стандартными приемами. Так вы сможете укрепить мышцы, чтобы в дальнейшем перейти на скручивания с отягощением.

Это упражнение не дает никаких движений и используется для укрепления и развития глубоких мышц. Это упражнение на стабильность используется в основном для надувания поперечной мышцы живота.

Просто возьмите упор лежа, только опирайтесь не на ладонь, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, затем отдохните - это будет рассматриваться как один подход.

Как и обычная «планка», это упражнение развивает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая туловища, лягте на бок, залезьте на локоть и держите ноги вместе. Вторую руку можно положить на талию или сбоку.Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, затем повторите со второй стороной.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключиться с боковой планки на обычную, переходя на другую сторону. Убедитесь, что ваше тело ровно, и выполняйте упражнение плавно и в стабильном темпе.

Планы по обучению развитию камнерезного пресса

Программа упражнений для начинающих

Программа упражнений средней сложности

Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

Спасибо за помощь

Спасибо за совет

А для подхода можно сделать на 4 закалки

спасибо, очень полезная информация, попробую

и через какое время дойти до средней сложности?

привет.. подскажите пожалуйста, я хочу начать тренировки, но не знаю с чего начать. и вообще хочу так .. у меня .. сначала разогреваю .. трясти пресс, толкаю, подтягиваю, потом начинаю работать над комплексом с гантелями все за один день. правильно ли я поступаю или как мне это нужно по-другому.

Можно ли комбинировать суперсеты, кроме: Подъем ног к перекладине и Подъем ног на наклонной скамье

Здравствуйте. Скажите, пожалуйста, почему у некоторых спортсменов кубики на одном уровне (они напоминают столбец таблицы 2, 4 ряда), а у других - «косые» (жим асимметричный).Что дает это обучение? Спасибо.

Подъем на перекладину

а пресс хоть каждый день качать? Просто для ног 2 раза в неделю лучше, а пресс как часто качать? здесь не указано как

ноги нужно качать раз в 7-10 дней

Обычно пресс качает 1-2 раза в неделю, этого вполне достаточно.

1-2 раза при правильном питании. любите есть, будьте добры, почаще.

Да можно хоть каждый день дважды качать, только если любишь покушать, толку от этого не будет.Пресс появляется благодаря диете и кардиотренировкам.

, что я просто не делал, но сверху у меня на животе, особенно внизу, слой жира (не большой), я уже устала, и побежала, и сохла. а качаю уже 2 месяца, а она никуда не уходит! Что делать.

Можно сколько угодно качать пресс, но кубики не появятся. Жировой слой уйдет только при недостатке калорийности и правильного питания. Подробнее см. Здесь: http: // dailyfit.ru / основы-бодибилдинга / качаем-пресс-а-все-впустую-теорию-большой-ошибки /

А из чего тогда идут кубики?

Они есть у всех, хоть и слабо выражены, в большинстве случаев не видны из-за жира

Если у меня уже есть кубики, но я хочу их подчеркнуть, сделать более рельефными и прогнать оставшийся жир - нужно ли мне переходить с этой программы на более высокую и делать это каждый день? Или продолжить в том же духе?

А какой смысл переходить на многоповторную программу?

Подскажите пожалуйста.Я всегда не следовал правилам, но для себя и своих 40 у меня хорошая пресса. Некоторое время меня не привлекали и \ "квадраты \")) не так ярко выражены, как мне бы хотелось. Теперь я снова помолвлен. Дело в том, что я всегда делал упражнения на 40 не меньше и на 2 подхода. а иногда и на 50-60, какие в этом плюсы и минусы? и пью протен.

Подскажите, пожалуйста, сколько времени занимает переход с одной программы на другую?

Чувства. Если чувствуете, что делаете программу без больших нагрузок.

А как понять, когда переходить с одной программы на другую? А сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения?

А можно полностью отказаться от этих упражнений и оставить только упражнения на перекладине и гимнастическом ролике? Так как не ощущаю от них такого эффекта, как на штанге и ролике.

Можно, конечно, но все равно планку оставить и что-то в косе.

Здравствуйте! Выполняя суперсет, можно отдыхать между подходами?

А какой отдых должен быть между упражнениями?

А как правильно выполнять суперсеты? Через 2, при каждом подходе?

Время отдыха нужно подбирать индивидуально.В среднем вам нужно 1 мин. Суперсеты выполняются по 2 упражнения в каждом подходе без отдыха между ними.

Большое спасибо. Теперь все понятно!

Здравствуйте. Подскажите, при переходе с одной программы на другую количество повторений в упражнениях, которые переносятся в другую программу, нужно оставить неизменным?

В общем, я начал с первой программы и делал упражнения трижды в неделю. Сейчас беру вторую «среднюю сложность». Боковые скручивания в первом довел до 100 повторов с каждой стороны, по два подхода.Мост до 55 повторений и два подхода. Как теперь быть? Оставить на этих упражнениях те же повторы (продолжая их увеличивать) и другие упражнения начать с 20 или в новых упражнениях тоже поднять количество повторов?

Попробуйте пройти программу с указанным количеством повторений. Если несложно, можно использовать дополнительные веса или увеличить количество повторений.

Дело в том, что не во всех упражнениях добавить отягощения. Например на фитболе.

Ладно, разберемся. Другой вопрос: последняя программа. Хочу включить его в базовую подготовку. После травмы перестал тренироваться (два с половиной месяца). Потом нашла ваш сайт и занялась только прессой. Переходя к последней программе на пресс, я вернусь к базовой тренировке с железом. Вопрос в том, как включить эти упражнения в базовые тренировки, полностью или частично? Если полностью, то только эта программа занимает около часа, то базовая тренировка займет три часа.Может взять на себя три упражнения? И включите их в обучение. Или для пресса лучше выделить индивидуальные тренировки? Посоветуйте, пожалуйста, как лучше сделать. А потом я делал скручивания на 80-90 три раза в неделю, три раза в неделю.

Если разделить, то это будет совсем другая программа. Здесь основной упор делается на интенсивность. И, судя по объему, рассчитан на отдельную тренировку. Если вам не нужна высокоинтенсивная тренировка, вы можете смело разделить ее на части.

Большое спасибо за ответы.

Продвинутая программа упражнений повышенной сложности

весь набор за раз надо делать или делить по дням? как лучше и не хочу мышцы травмировать!

Все упражнения следует выполнять за одну тренировку.

Что мне делать после того, как я закончил программу?

Как выглядит негр на фото у Эдди Мерфи!

Здраствуйте. Не могу понять, как часто нужно делать упражнения? Про интервалы между подходами и вообще тренировки ничего не написано.Сколько раз в неделю и как долго мне следует запускать программу для начинающих?

Это тренировочная программа для снятия напряжения. Отдыхайте меньше минуты, лучше 30 секунд.

Программа для пресса может быть включена хотя бы в каждую тренировку.

а какая лучшая "программа средних упражнений" или "программа 200 прессов"?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

Мышцы брюшного пресса - канал улучшения здоровья

Мышцы живота расположены между ребрами и тазом на передней части тела. Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.

Проконсультируйтесь со своим врачом, физиотерапевтом или спортивным врачом для правильной диагностики и лечения травм брюшных мышц.

Пояснения к мышцам живота


Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
  • transversus abdominis - самый глубокий мышечный слой.Его основные функции - стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости.
  • rectus abdominis - закреплен между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении эта мышца имеет характерные неровности или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция прямых мышц живота - перемещение тела между грудной клеткой и тазом
  • внешние косые мышцы - они находятся по бокам от прямых мышц живота.Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться, но в противоположную сторону от того, какая внешняя косая мышца сокращается. Например, правая внешняя косая мышца сжимается, чтобы повернуть туловище влево
  • внутренние косые мышцы - они расположены по бокам прямой мышцы живота и расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.

Основные мышцы


Думайте о своем ядре как о сильной колонне, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Все наши движения приводятся в движение туловищем - брюшной пресс и спина работают вместе, чтобы поддерживать позвоночник, когда мы сидим, стоим, наклоняемся, поднимаем предметы, делаем упражнения и многое другое.

Основные мышцы - это мышцы, расположенные глубоко внутри брюшной полости и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают поперечную мышцу живота, мышцы тазового дна и косые мышцы.

Еще одна мышца, которая участвует в движении туловища, - это мультифидусная мышца. Это глубокая мышца спины, которая проходит вдоль позвоночника. Он работает вместе с поперечной мышцей живота, чтобы повысить стабильность позвоночника и защитить его от травм или напряжения во время движения или нормальной осанки. Правильные методы «укрепления кора», полученные от опытного специалиста в области здравоохранения, могут поддерживать комбинированную функцию этих групп мышц.

Эффективные упражнения для пресса


Когда вы решите добавить в свою программу упражнений некоторые упражнения для пресса, будьте осторожны с тем, какие из них вы выберете.Квалифицированный инструктор по фитнесу поможет вам разработать безопасную и эффективную программу. Если у вас уже есть травма или заболевание, обратитесь к физиотерапевту или физиотерапевту.

Используйте упражнения для тренировки основной группы мышц, а не стандартные скручивания, нацеленные на отдельные мышцы. Некоторые эффективные методы тренировки мышц живота включают:

  • Пилатес (произносится как Pi-lah-teez) - это техника упражнений, традиционно используемая танцорами для глубокой подготовки тела и реабилитации после травм.
  • Мяч для стабилизации (или фитбол, швейцарский мяч или мяч для упражнений) - это очень большой надувной мяч, предназначенный для улучшения баланса при воздействии на определенные группы мышц. Вы можете использовать мячи для упражнений по-разному, чтобы бросить вызов равновесию, стабильности и силе торса.

Деформации мышц


Вы можете напрячь мышцы живота от перенапряжения или чрезмерной нагрузки. Стратегии профилактики включают регулярное растяжение, разминку перед тренировкой и охлаждение после нее, а также поддержание хорошей формы во время занятий спортом.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Врач спортивной медицины
  • Физиотерапевт
  • Физиолог
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
  • Спортивные врачи Австралия Тел. (02) 8116 9815
  • Спортивная медицина Австралии - Виктория Тел. (03) 9674 8777

Что следует помнить

  • Мышцы живота поддерживают туловище, позволяют двигаться и удерживают органы на месте, регулируя внутреннее давление в брюшной полости.
  • Глубокие мышцы живота вместе с мышцами спины составляют мышцы кора.
  • Ваши основные мышцы помогают сохранять ваше тело стабильным и сбалансированным, а также защищают позвоночник.
  • Растяжения мышц можно предотвратить, если регулярно растягивать их, разогревать перед тренировкой и остывать после нее, а также сохранять хорошую форму во время занятий спортом.

Контент-партнер

Эта страница была подготовлена ​​после консультаций и одобрена: Фонд Bluearth

Последнее обновление: Июнь 2015 г.

Контент страницы в настоящее время проверяется.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте.Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

.

Анатомия брюшных мышц и как тренировать пресс

Уолтер - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Чтобы правильно подобрать тренировку и правильно выполнять упражнения, важно знать, что такое мышцы живота. Это прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышца живота.

Ab мышцы отличаются от других мышц, поскольку они являются постуральными, которые поддерживают позвоночник и сохраняют стабильность туловища.Это означает, что они используются очень часто и состоят из специальных волокон.

Пока мы тренируем ноги, бицепсы или грудь один или два раза в неделю, чтобы увидеть результаты, пресс можно и нужно тренировать чаще, чтобы увидеть результаты. Обычно мы должны стимулировать их, если хотим получить плоский живот. Поэтому нам нужно заниматься прессом 3-4 раза в неделю.

Более того, вы должны понимать, что, выполняя одно упражнение, такое как скручивания или приседания, невозможно тренировать все четыре мышцы живота одновременно.Если вы хотите иметь красивый живот, вам следует выполнять самые разные упражнения.

Также важно, сколько повторений мы делаем. Обычно предлагается 15-30 повторений в зависимости от упражнения. Такое количество повторений помогает эффективно укрепить и тонизировать мышцы и в то же время сжечь жир на животе. В большинстве случаев нет необходимости использовать веса, поскольку упражнения с собственным весом предлагают достаточное сопротивление для тренировки.

Связанный

А теперь давайте посмотрим отдельно на область живота и какие виды тренировок для них лучше всего.

Прямая мышца живота

Это самая большая мышца, покрывающая живот, и мы можем превратить ее в шесть кубиков. Мы можем разделить его на две части: нижнюю и верхнюю часть живота. Он отвечает за перемещение грудной клетки к тазу. Это наиболее часто используемые мышцы брюшной стенки.

Нижнюю часть пресса лучше всего тренировать с помощью следующих упражнений: подъем ног или колен, обратные скручивания, обычные или жимовые приседания, планка или даже использование оборудования для скольжения пресса.

Связанные Здесь вы можете найти специальные тренировки для нижней части пресса.

Верхнюю часть можно тренировать с помощью: обычных или взвешенных скручиваний.

Связанные Узнайте, как тренировать верхнюю часть пресса, здесь.

Наружные и внутренние косые скобы

Косые мышцы располагаются на правой и левой стороне живота. Видны внутренние косые скосы. Эти мышцы пресса отвечают за вращение и сгибание туловища. Если вы эффективно тренируете наклонные, ваши бедра и талия станут стройнее.

Лучшими внутренними и внешними наклонными упражнениями являются кроссовые скручивания, русские скручивания и различные боковые планки.

Связанные Здесь выучите много упражнений на наклонные мышцы живота.

Поперечный живот

Это под прямой мышцей живота. Его основная функция - инициировать сжатие ab. Его часто используют, когда мы выполняем основные упражнения, например, планки.

Можно тренировать с помощью планки, подъема ног.

Вот видео, чтобы узнать больше.

В разделе тренировок вы можете найти широкий спектр упражнений, которые вы можете использовать для эффективной тренировки всех 4 частей живота.Однако, если вы хотите получить пресс для стиральной доски, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты. Чтобы получить больше советов по тренировкам и снижению веса, подпишитесь на нас или подпишитесь



Вопросы и ответы

Почему у меня неровные мышцы живота?

У большинства людей неровный пресс. Продолжайте прорабатывать мышцы пресса и выполняйте одинаковые упражнения для обеих сторон.

Как быстро увеличить пресс?

Выполняя различные упражнения для пресса. Есть и более сложные, например, подъем ног в висе и упражнения на пресс с собственным весом.Вы можете использовать веса, если хотите больше пресса.

Помогает ли поддержание согнутого живота сжигать жир?

Сгибание живота не помогает избавиться от жира на животе, но, безусловно, помогает укрепить живот. Этот метод представляет собой своего рода крошечную тренировку. Кроме того, это положительно влияет на вашу осанку.

.

Мышцы брюшного пресса: прикрепление, нервное питание и действие

Мышцы живота: Эта мышца образует переднюю и боковую брюшную стенку. В его состав входят-

  • Наружные косые мышцы живота
  • Внутренние косые мышцы живота
  • Прямая мышца живота
  • Transversus Abdominis

Эти четыре мышцы образуют прочную стенку, защищающую внутренние органы.Помогают поддерживать прямую осанку. Сокращение этих мышц помогает при выдохе и повышении внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.
Описание четырех основных мышц живота приводится ниже:

Transversus Abdominis

Поперечная мышца живота - самая глубокая из мышц живота, лежащая внутри по отношению к внутренним косым мышцам живота. Его основные функции - стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.

  • Происхождение
    • Глубокая поверхность шести нижних реберных хрящей
    • Поясничная фасция
    • Передние две трети гребня подвздошной кости и
    • Боковая треть паховой связки.
  • Вставка:
    • Мечевидный отросток
    • Linea alba и
    • Лонный симфиз.
  • Нервное питание:
    • Шесть нижних грудных нервов и
    • Илиогипогастральный и
    • Подвздошно-паховый нерв
  • Действие:
    • Сокращение этой мышцы имеет эффект корсета, сужая и уплощая живот.Стабилизируйте поясничный отдел позвоночника и таз перед движением нижних и / или верхних конечностей.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота - это длинная перевязная мышца, которая проходит по всей длине передней брюшной стенки. При сокращении прямой мышцы живота появляются характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция этой мышцы - перемещать тело между грудной клеткой и тазом.

  • Происхождение:
    • Передняя часть лонного симфиза и
    • Лобковый гребень
  • Вставка:
    • 5-й, 6-й и 7-й реберные хрящи и
    • Мечевидный отросток
  • Нервное питание:
    • Шесть нижних грудных нервов
  • Действие:
    • Прямая мышца живота - важная постуральная мышца, сгибающая поясничный отдел позвоночника.

Вам также может понравиться

Наружные косые мышцы

Они расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Наружная косая мышца живота - самая большая и самая поверхностная из четырех мышц, расположенная по бокам и спереди живота.

  • Происхождение:
    • Восемь нижних ребер (5-12)
  • Вставка:
    • Передняя половина гребня подвздошной кости
    • Мечевидный отросток
    • Linea alba
    • Лобковый гребень
    • Лобковый бугор
  • Нервное питание:
    • Шесть нижних грудных нервов и
    • Илиогипогастральный и
    • Подвздошно-паховые нервы
  • Действие:
    • Ипсилатеральное боковое сгибание и
    • Контралатеральное вращение туловища.

Внутренние косые мышцы

Прямые мышцы живота расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.
Внутренняя косая мышца живота также представляет собой широкую тонкую мышечную пластину. Он залегает глубоко в наружной косой мышце.

  • Происхождение:
    • Грудно-поясничная фасция
    • Передние две трети гребня подвздошной кости и
    • Боковые две трети паховой связки.
  • Вставка:
    • Нижние границы трех нижних ребер (10-12)
    • Реберные хрящи
    • Мечевидный отросток
    • Linea alba и
    • Лонный симфиз.
  • Нервное питание:
    • Шесть нижних грудных нервов и
    • Илиогипогастральный и
    • Подвздошно-паховый нерв.
  • Действие:
    • Ипсилатеральное сгибание и вращение туловища в стороны.
.

Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

  • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
  • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
  • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
  • двуглавой мышцы передней части плеча
  • трицепса задней части предплечья
  • передней зубчатой ​​мышцы, расположенной на стороне груди под предплечьем

Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

  • мышц нижней части спины
  • мышц живота или кора
  • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
  • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

Там же. Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:

Сжигание калорий

Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

  • снизить кровяное давление
  • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с калорийностью - контролируемая диета

Защита плечевого сустава

Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

Легко выполнять

Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть тренировки дома. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает увеличить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

2. Модифицированное отжимание

Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

3. Стандартное отжимание

Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется положением планки.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

4. Широкое отжимание

Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

  1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.При сгибании рук локти будут направлены дальше в сторону.

Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

5. Узкие отжимания

Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

  1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

6. Приподнятое отжимание

При приподнятом отжимании ноги поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
  4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

7. Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

  1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
  2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
  3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

8. Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
  2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
  3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

.

Смотрите также

3