Бор в для похудения


Препараты содержащие бор для похудения — Худеем — цель!

Бор является необходимым элементом для роста растений, в частности из-за активного участия этого биоэлемента в синтезе биофлавоноидов (при «борном голодании» рост растений тормозится, возникает риск развития различных болезней).

Бор можно отнести к условно эссенциальным микроэлементам, так как в он хоть и в микроскопических количествах, но стабильно присутствует в человеческом организме.

В организме взрослого человека содержится около 20 мг бора. Больше половины общего количества бора находится в скелете, а около 10% приходится на мягкие ткани. В среднем в тканях человека и животных содержится от 0,05 до 0,6 мкг/кг бора, однако в зубах и ногтях его концентрация в несколько раз выше. В организме бор можно обнаружить в клетках нервной ткани, паренхиматозных органах, жировой клетчатке. В плазме крови средняя концентрация бора составляет 0,02-0,075 мкг/мл. В некоторых регионах мира, из-за повышенного содержания бора в окружающей среде, в организм человека попадает ежедневно 17-27 мг бора, и тогда концентрация этого биоэлемента в крови возрастает до 0,45-0,66 мкг/мл.

Биологическая роль бора недостаточно изучена. Бор играет существенную роль в обмене углеводов и жиров, ряда витаминов и гормонов, влияет на активность некоторых ферментов. Показано, что введение борнокислого натрия в дозе 5-10 мг/кг вызывает повышение уровня сахара в крови. Под влиянием боратов инактивируются витамины B 2 и В 12 , угнетается окисление адреналина. In vitro бор ингибирует активность двух классов ферментов. Во-первых, это тирозиннуклеотидзависимые и флавиннуклеотидзависимые оксиредуктазы (алкогольдегидрогеназа, альдегиддегидрогеназа, ксантиндегидрогеназа и цитохром-В5-редуктаза). Бораты конкурируют с ферментами за НАД и ФАД. Во-вторых, бораты (или производные соединений бора), могут связываться с активными центрами таких ферментов как химотрипсин, субтилизин, глицеральдегид-3-фосфатдегидрогеназа.

У женщин в период постменопаузы устранение дефицита бора сопровождается повышением уровня 17 бета-эстрадиола в сыворотке крови и меди в плазме крови. Улучшаются показатели ЭЭГ, память, нормализуются поведенческие реакции.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что бор играет регуляторную роль по отношению к паратгормону и поэтому может косвенным образом влиять на метаболизм кальция, магния, фосфора и витамина D. Бор влияет на макроминеральный метаболизм, влияет на метаболизм стероидных гормонов и у людей и у животных.

Биологический интерес представляют комплексы бора со многими веществами, включая сахар и полисахариды, аденозин-5-фосфат, пиридоксин, рибофлавин, дегидроаскорбиновая кислота и пиридин нуклеотиды.

Отсутствие бора вызывает увеличение появления стрессовых нутриционных факторов, которые влияют на функцию мембраны клетки (то есть, кальция, холекальцифрола, магния или снижение калия). Таким образом, бор может выполнять функцию на уровне мембраны клетки.

  • Потенциальная опасность бора для здоровья человека

    Бор относят к иммунотоксичным элементам. Считается, что верхний предел среднесуточной, безопасной дозы потребления бора для человека — 13 мг.

    Оксид бора и ортоборная кислота относятся к сильнодействующим токсичным веществам. Непродолжительное вдыхание воздуха, умеренно загрязненного соединениями бора вызывает у людей раздражение носоглотки и глаз. Исследования на животных показывают, что при вдыхании воздуха с высоким загрязнением соединениями бора развивается поражение легких.

    При непродолжительном употреблении внутрь бора в повышенных концентрациях возникает раздражение желудочно-кишечного тракта. При длительном воздействии соединений бора нарушение процессов пищеварения приобретает хронический характер (развивается так называемый «борный энтерит»), возникает и борная интоксикация, которая может поразить печень, почки, центральную нервную систему.

    В длительных исследованиях на животных было выявлено негативное воздействие бора на репродуктивную функцию у мужских особей (в частности, снижение выработки сперматозоидов и развитие атрофии яичка), а также токсическое действие на эмбрион во время беременности с возможностью возникновения дефектов у новорожденных.

    По данным Агентства по учету токсических веществ и болезней США серьезных последствий при кожном контакте с соединениями бора не установлено. При высоких концентрациях в месте контакта возможно появление раздражения кожи.

    В исследованиях под эгидой Всемирной Организации Здравоохранения не было также выявлено мутагенной активности боратов и борной кислоты.

    Департамент здравоохранения США, Агентство по исследованию рака и Агентство по охране окружающей среды США не относят бор к числу канцерогенов. В долгосрочных исследованиях на мышах и крысах рост числа опухолевых заболеваний, обусловленный получением повышенных доз бария, не выявлен.

     



Source: www.smed.ru

Читайте также

Бор инструкция по применению в каких продуктах содержится

Последнее изменение:
Дата написания:

Витамин Бор (лат. – Borium, B) – один из микроэлементов, содержащихся в нашем организме. он участвует в обмене углеводов, жиров, других минералов. Позитивно влияет на состояние костно-мышечной и репродуктивной систем.

История открытия

Бор впервые был выделен в 1808 г. из борного ангидрида, В2О3, французскими химиками Тенаром и Гей-Люссаком. А спустя некоторое время его получил английский химик Дэви. Название происходит от буры (араб, — борак), минерала, содержащего этот элемент.

Физические и химические свойства

В таблице Менделеева бор расположен под № 5 в 13 группе, во 2 периоде. Его атомная масса – 10,8. Трехвалентен, В (III). Внешне представляет собой кристаллическое твердое вещество с плотностью 2,3 г/см3 и температурой плавления 20750С.

Бесцветен, но из-за примесей принимает серый или коричневый окрас. Элемент этот очень прочный, и по этому показателю он уступает лишь алмазу и некоторым другим минералам. Высокая прочность сочетается с хрупкостью. Обладает свойствами полупроводника.

При обычной температуре он инертен, и реагирует лишь с фтором. Но с повышением температуры его химическая активность повышается, и бор вступает в реакцию с неметаллами (кислородом, азотом, галогенами, фосфором), а затем и с металлами, с которыми образует соли-бориды.

Его соединения многообразны, и часто встречаются в составе вулканических и осадочных пород, в воде морей и озер. Содержание В в земной коре составляет 1,2 х 10-3%.

Физиологическое действие

Бор относят к условно-эссенциальным микроэлементам. Говоря простым языком, это значит, что его содержание в организме невелико, и он не является жизненно необходимым в обеспечении физиологических процессов.

Тем не менее, этот микроэлемент играет свою позитивную роль, и некоторые его эффекты довольно существенны. Среди них участие в обмене ряда минералов, и, прежде всего, кальция.

Бор способствует отложению кальция в костной ткани. Тем самым он укрепляет кости, связки, улучшает подвижность суставов.

Полагают, что это действие связано с тем, что он активирует витамин. D, регулирует выделение паратгормона паращитовидными железами.

Помимо кальция бор улучшает обмен других элементов – магния, цинка, фосфора, фтора.  Возможно, с этим связано его стимулирующее влияние  на центральную нервную систему (ЦНС). Улучшает мыслительные способности, память. По некоторым данным снижает тяжесть проявлений эпилепсии.

Вытесняет медь. Это его свойство может быть полезным при генетических обменных нарушениях, когда из-за накопления меди поражается ЦНС и печень.

Участвует в синтезе нуклеиновых кислот и белка. Благодаря этому микроэлементу осуществляются процессы тканевого обновления или регенерации. Кроме того, В снижает уровень сахара крови, замедляет окисление адреналина. Количество жировой ткани он тоже уменьшает, и увеличивает мышечную массу.

Заметно его влияние на мужскую и женскую репродуктивную систему. Регулирует уровень мужских и женских половых гормонов. Благодаря этому у мужчин снижается вероятность эректильной дисфункции и аденомы простаты. А у женщин уменьшает тяжесть проявлений климакса.

Помимо этого он снижает активность щитовидных (тиреоидных гормонов), и тем самым устраняет явления тиреотоксикоза. Этот микроэлемент уменьшает количество оксалатов в моче, и предотвращает развитие МКБ (мочекаменной болезни). Кроме того, установлено, что он препятствует появлению  злокачественных новообразований.

Суточная потребность

В организме взрослого человека содержится около 20 мг В. Суточное количество  микроэлемента, поступающего в организм, колеблется от 1 до 3 мг.  Минимальная рекомендуемая суточная доза для бора составляет 0,2 мг, максимальная – 13 мг.

Причины и признаки дефицита

Поскольку он не является эссенциальным, жизненно важным, микроэлементом, его дефицит не таит опасности для жизни. Его недостаток  чаще всего обусловлен неудовлетворительным питанием и ли заболеваниями ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) с ухудшением всасывательной способности кишечника. При этом наряду с его дефицитом  отмечается нехватка многих других макро и микроэлементов.

Как правило, с бором снижается количество кальция, магния, фосфора. Из-за этого, прежде всего, страдает костная система. Развивается остеопороз с патологической ломкостью костей. Особенно выражен остеопороз у стариков, а также у женщин в период менопаузы.

Возрастает частота суставных заболеваний – артритов и артрозов. Менопауза наступает раньше. У женщин повышается риск миом, мастопатии, поликистоза яичников, злокачественных заболеваний репродуктивной системы. Мужчины подвержены аденоме и раку простаты. Опасность других злокачественных новообразований тоже увеличивается.

Негативные изменения претерпевает ментальная и эмоционально-волевая сфера. Появляется вялость, заторможенность, общая слабость. Мышление замедляется, память притупляется.

Повышается риск сахарного диабета, анемии, МКБ. Из-за тромбоцитопении возрастает риск сахарного диабета. Иммунитет снижается. Дети отстают в росте. У взрослых появляются признаки раннего старения: дряблая морщинистая кожа, крошащиеся зубы.

Источники поступления

Большей частью он содержится в растительных продуктах, в основном, в злаковых, орехах, овощах и фруктах. Растениям этот микроэлемент нужен для синтеза органических соединении биофлавоноидов. В животной пище, в молоке, мясе и мясных субпродуктах, напротив, содержание бора невелико.

Содержание В в 100 г пищевых продуктов:

Продукт Содержание, мкг/100 г
Абрикос 1050
Изюм 625-2200
Соя 750
Горох 670
Фасоль 490
Рис 224
Кукуруза 270
Пшеница 196
Виноград 365
Яблоко 245
Киви 100
Груша 130
Лимон 175
Апельсин 180
Вишня 125
Черная смородина 55
Малина 200
Томаты 115
Баклажаны 100
Свекла 280
Картофель 115
Белокочанная капуста 200
Редис
Лук репчатый 200

 

Кроме того, микроэлемент содержится в воде многих природных водоемов. Особенно много его соединений в щелочных минеральных водах.

Синтетические аналоги

Самый известный борсодержащий препарат – это борная кислота, Н3ВО3. Выпускают ее в виде 0,5%, 1%, 2% или 3% спиртового раствора.

Внешне борная кислота представляет собой бесцветную жидкость. Она оказывает бактерицидное, фунгицидное, вяжущее действие. Поэтому ее  используют в качестве антисептика в гинекологической, офтальмологической, гинекологической и ЛОР практике.  Этот антисептик еще выпускают в виде 5% мази.

 

В сельском хозяйстве ее используют как удобрение для подкормки растений. В быту ее часто применяют как инсектицид – средство для уничтожения муравьев, тараканов. Также она эффективная при педикулезе.

Борная кислота предназначена только для наружного использования – внутрь ее принимать категорически запрещено во избежание отравления. Но отравление возможно даже при наружном использовании – вещество способно всасываться через кожу и слизистые оболочки.

Препараты бора для приема внутрь представлены различными биологическими добавками. Здесь он сочетается со многими другими макро и микроэлементами. Эти средства используют для укрепления иммунитета, в качестве вспомогательного лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, климактерических расстройств.

Метаболизм

Поступивший в составе пищевых продуктов бор быстро всасывается в ЖКТ. Биодоступность высокая – около 90%. Далее с током крови он разносится по органам и тканям.

Концентрация в плазме крови составляет 0,02-0,075 мкг/мл. При избыточном поступлении микроэлемента этот показатель увеличивается. Распределение в тканях неравномерное. Более 50% его находится в костях, около 10% — в мягких тканях. Выводится бор почками. Но некоторое его количество способно кумулировать, накапливаться в организме.

Взаимодействие с другими веществами

Он регулирует обмен кальция, магния, фтора, фосфора, цинка. Препятствует выведению кальция, магния почками. Активирует вит. D, снижает активность вит. В2 и В12. Кроме того, В способствует выведение вит. С, и вытесняет медь из организма. В большом количестве усиливает негативные эффекты алкоголя.

Признаки избытка

Сам по себе бор довольно ядовит. Считается, что добиться его избытка  с помощью одних лишь пищевых продуктов невозможно. Тем не менее, в отдельных районах Казахстана и Южного Урала у человека и животных встречается борный энтерит, сопровождающийся пищеварительными расстройствами, диареей.

Дело в том, что в этих местах вода и почвы богаты бором, а многие растения, идущие на корм животным,  его аккумулируют. Но случаи борного энтерита редки. В основном дефицит обусловлен бесконтрольным приемом биодобавок.

Это антисептик только для наружного применения. Возможно всасывание препарата через кожу и слизистые. У женщин интоксикация может быть обусловлена ее всасыванием при спринцеваниях, а у младенцев –  после обработки сосков и последующего кормления.

В редких случаях отравление происходит после случайного приема внутрь. Летальная доза для борной кислоты 5-20 г.

Он токсически, действует не только на ЖКТ, но и на печень, почки, легкие, ЦНС. При хронической борной интоксикации снижается масса тела. Кожа шелушится, покрывается сыпью, волосы выпадают. Со стороны печени развивается жировой гепатоз, со стороны почек – гематурия (примесь крови в моче). Формируется анемия, снижается иммунитет.

Типичны ухудшения в репродуктивной системе мужчин и женщин. Бор уменьшает активность некоторых витаминов, инактивирует ряд ферментов., в т.ч. и алкогольдегидрогеназу. Поэтому при его избытке в организме токсические эффекты алкоголя становятся более выраженными, повышается тяжесть похмельного синдрома.

При интоксикации микроэлементом следует сразу же прекратить прием всех борсодержащих средств. И даже наружное применение борной кислоты нежелательно. Лечение направлено на детоксикацию и устранение патологических симптомов.

для прочных костей и сильных мышц

Бор является важным, зачастую недостаточно используемым, микроэлементом, содержащимся в ряде продуктов, а также в окружающей среде. Бор помогает поддерживать прочность костной структуры, увеличивая плотность костей, предотвращая остеопороз, облегчая такие состояния, как артрит, а также увеличивая силу мышц и мышечную массу.

Бор применяется многими спортсменами и бодибилдерами, поскольку считается, что он повышает способность организма вырабатывать и использовать тестостерон, что способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок и увеличению мышечной массы, предотвращает боль и поддерживает прочность костей. Кроме того, бор связывают с улучшением функции головного мозга: он помогает повысить концентрацию внимания и способность изучать новую информацию. (1)

Где еще применяется бор? Бор помогает предотвратить такие состояния, как:

  • Артрит
  • Остеопороз и слабость или ломкость костей
  • Слабая концентрация сознания или «каша в голове»
  • Проблемы с памятью
  • Признаки старения кожи
  • Тяжелые симптомы менопаузы и ПМС
  • Аллергия
  • Мышечная слабость
  • Паразиты в желудочно-кишечном тракте
  • Грибковые и кандидозные инфекции
  • Глазные инфекции

Помимо этого, бор также используется для облегчения боли у животных. Лошадям, овцам и прочим одомашненным животным с признаками артрита иногда дают добавки бора для облечения боли и уменьшения воспаления.

Рекомендуемая суточная дозировка

Для того, чтобы получать достаточно бора, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют разнообразные, цельные, богатые этим микроэлементом продукты. Точная концентрация бора до сих пор не известна (и она может варьироваться, в зависимости от того, где именно выращивались продукты). Тем не менее, согласно отчету Министерства сельского хозяйства США, большая часть населения получает бор в достаточном количестве.

Основываясь на данных исследований, можно сказать, что большинство получает бор из таких продуктов, как кофе, молоко, фасоль и картофель. Вместе эти продукты несут ответственность приблизительно за 27 процентов от общего количества, потребляемого людьми бора.

Даже несмотря на то, что кофе и молоко не считаются самым лучшим источником бора - зачастую в них содержится гораздо меньше бора, чем во многих бобовых, овощах и фруктах - они являются основным влияющим на уровень бора в организме фактором в диете среднестатистического американца, в виду того, в каких количествах эти продукты потребляются значительной частью населения.

Поскольку исследования роли бора в организме достаточно ограничены, Министерство сельского хозяйства США и другие уполномоченные органы все еще не дали четкого определения биологической функции бора в организме человека, а также рекомендации по его потреблению.

Вместо этого органы определили «верхнюю границу» потребления бора, означающую количество, которое получает большинство, не испытывая при этом проблем со здоровьем, а также симптомов дефицита или отравления.

Верхняя граница потребления бора зависит от возраста и пола человека и представляет собой следующие значения:

  • 1–3 года: 3 мг в сутки
  • 4–8 лет: 6 мг в сутки
  • 9–13 лет: 11 мг в сутки
  • 14–18 лет: 17 мг в сутки
  • Взрослые (19–50 лет): 20 мг в сутки
  • Беременные женщины: 17–20 мг в сутки
  • Кормящие женщины: 17-20 мг в сутки

Таким образом, максимальное переносимое потребление (или МПП) бора, максимальная доза, при которой не наблюдаются побочные эффекты, для взрослых (включая беременных и кормящих женщин старше 19 лет) составляет 20 миллиграммов в сутки.

Для примера, в большинстве исследований остеоартрита и силовых показателей суточная доза бора составляла от 2,5 до 6 миллиграммов. (5)

Судя по имеющимся данным, минимальная действующая дозировка, оказывающая положительное воздействие, для взрослых составляет около 3 миллиграммов в день. (6)

Ежедневный прием 20 миллиграммов бора считается очень высокой дозой. Большинство исследователей советуют начать с меньшего количества - 3-6 миллиграммов в сутки. В целях безопасности не принимайте большие дозы бора без врачебного контроля.

Полезные свойства

Улучшает концентрацию внимания и функцию головного мозга

Исследования показали, что низкий уровень бора может привести к медлительности ума, слабому когнитивному развитию и проблемам с обучением и запоминанием информации. Бор часто называют «пищей для мозга», поскольку он способствует умственной работоспособности, улучшению регуляции моторики, внимания и даже краткосрочной памяти.

Сравнение воздействия низкого и высокого потребления бора среди здоровых взрослых показало значительное увеличение доли низкочастотной активности мозга и уменьшение доли высокочастотной активности в группе, принимающей больше бора.

Результаты показали наблюдавшееся в группе, получавшей больше бора, улучшение выполнения заданий различных когнитивных и психомоторных тестов, включая улучшение времени реакции, моторных навыков, мелкой моторики, зрительно-моторной координации, внимания, восприятия, а также краткосрочной и долгосрочной памяти. (7)

Помогает в борьбе с артритом

Бор играет важную роль в интеграции кальция в хрящи суставов, что помогает предотвращать изнашивание суставов и характерные для артрита боли. Исследования показали, что люди с меньшей концентрацией бора в костях и синовиальной жидкости чаще страдают от артрита. Другое исследование показало, что у пациентов, принимающих добавки бора, кости гораздо тяжелее поддаются резке, чем у тех, кто не принимает подобные добавки. (8)

Согласно некоторым эпидемиологическим исследованиям, в регионах, где потребление бора низкое (менее одного миллиграмма в сутки) случаи артрита встречаются гораздо чаще, чем в тех областях, где потребление бора высокое (в среднем от 3 до 10 миллиграммов в сутки).

Укрепляет кости

Бор также используется для профилактики потери костной ткани, поскольку он облегчает проникновение кальция - основного минерала, участвующего в минерализации костей - прямо в кости, где он помогает предотвратить развитие пористых и слабых костей. Также бор защищает кости благодаря своей роли в регуляции функции эстрогена.

Кроме того, исследования показали, что бор помогает организму лучше производить и использовать витамин D, который является основополагающим питательным веществом для формирования здоровых костей, а также поддерживает функцию иммунной системы и участвует во многих когнитивных процессах.

Исследование на животных, проведенное учеными отделения ортопедии госпиталя Красного креста в Китае, показало, что добавки бора улучшают костеобразование и замедляют атрофию костной ткани, обеспечивая терапевтическую защиту от остеопороза. У крыс, получавших пищу, лишенную бора, наблюдалось снижение костной массы в бедрах и поясничных позвонках и усиление остеопорозных состояний. В то же время у крыс, получавших добавки бора, наблюдалось улучшение костной массы, толщины костей, объема костной ткани, а также повышение уровня эстрадиола (гормона, связанного со здоровьем костей). (9)

Поддерживает гормональный баланс

Будучи минералом, способствующим балансу как мужских, так и женских гормонов, таких как тестостерон и эстроген, бор помогает облегчить симптомы менопаузы и ПМС, а также повысить способность к зачатию. По данным исследований на животных, истощение запасов бора связано с расстройствами детородной функции и пороками развития. Ученые предполагают, что бор играет роль в здоровом размножении и развитии плода. (10)

В двух небольших исследованиях Министерства сельского хозяйства США, когда женщины в период менопаузы сначала получали рацион, обеспечивающий низкий уровень бора, а затем рацион, богатый источниками бора, у них наблюдалось снижение потери кальция и магния с мочой и повышение (но все еще в пределах нормы) уровня эстрогена и тестостерона. (11)

Способствует здоровой мышечной массе

Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются и используются организмом при высоком уровне бора, что крайне важно для формирования мышц, жиросжигания и предотвращения болезненных ощущений, сопровождающих восстановление вызванных физическими нагрузками разрывов мышечной ткани. Кроме того, бор способствует здоровой выработке тестостерона, что повышает уровень энергии и приводит к более быстрому увеличению силы.

Другие исследования также показали, что бор может быть полезен для повышения спортивных показателей, поскольку он способствует более быстрой работе мозга, ускорению реакции на стимулы, улучшению зрительно-моторной координации, а также укрепляет кости и суставы.

Это одна из причин, почему бор появляется все в большем количестве протеиновых порошков и спортивных добавок, обещающих отличные результаты. Тем не менее все еще необходимы дополнительные исследования, четко подтверждающие способность бора влиять на состав тела и физические способности без учета других факторов.

Предотвращает и облегчает грибковые инфекции

Бор является активным ингредиентом противогрибковых таблеток для женщин. Бор в форме борной кислоты используется как натуральный аналог аптечных безрецептурных лекарств или кремов от молочницы. Борная кислота считается безопасной и эффективной при введении во влагалище для ускорения заживления болезненных инфекций.

Согласно результатам двойного слепого сравнительного исследования, в котором изучалось влияние бора по сравнению с другим типом представленного на рынке крема от молочницы (изготовленного из нистатина), бор лучше справился с избавлением от такой инфекции. 92 процента женщин отметили, что молочница прошла через 7-10 дней после начала применения бора. Для сравнения, в группе, использовавшей крем, такой эффект за такой срок наблюдался лишь у 64 процентов женщин.

Бор не вызывал нежелательных побочных эффектов, а также был намного дешевле, чем крем, что привело исследователей к выводу, что борная кислота является естественным фунгистатиком и может быть экономически более выгодным вариантом, чем вагинальные крема. (12)

Способствует заживлению кожных покровов и предотвращает инфекции

Помимо прочего, бор действует как стягивающее вещество, помогает предотвращать и облегчать кожные инфекции. Он эффективно применяется для уменьшения покраснения, воспаления, боли и прочих признаков раздражения. По этой же причине некоторые используют бор в качестве натуральной жидкости для промывания глаз, которая помогает уничтожать болезнетворные бактерии, вызывающие ячмень и прочие инфекции.

Помогает бороться с диабетом

Исследования на животных показали, что низкий уровень бора может усиливать связанные с диабетом физиологические эффекты, включая изменения уровня сахара и концентрации триглицеридов в крови. Похоже, что бор может помочь с метаболизмом углеводов и выработкой инсулина, который способствует нормализации уровня сахара в крови. Возможно, в будущем бор станет одним из средств для лечения резистентности к инсулину.

Пищевые источники

Несмотря на то, что исчерпывающие данные о содержании бора в самых распространенных продуктах все еще не доступны, ниже мы собрали 14 лучших источников бора. Кстати, хотите еще один интересный факт о применении бора? Бор действует как натуральный пищевой консервант.

Поскольку бор помогает уменьшить рост бактерий, что является естественным способом предотвращения порчи урожая, во время Первой и Второй мировых войн его добавляли в продукты питания, чтобы дольше сохранить их свежесть и уменьшить количество болезнетворных микроорганизмов в случаях, когда не было возможности обеспечить надлежащую низкую температуру.

  • Бобы (черная фасоль, лимская фасоль, красная фасоль, сахарный горох, маш)
  • Артишоки
  • Ягоды
  • Вишня
  • Батат
  • Лук
  • Орех пекан
  • Грецкий орех
  • Инжир
  • Чернослив/сливы
  • Персики
  • Абрикосы
  • Какао
  • Яблоки
  • Груши
  • Авокадо
  • Виноград (и виноградный сок без добавок)
  • Апельсины
  • Кофе
  • Красное вино
  • Цельное молоко (органическое, непастеризованное)

Меры предосторожности

Бор широко известен как очень безопасное средство как для человека, так и для животных. К слову, некоторые фермеры добавляют бор в почву и дают добавки бора домашней скотине, чтобы уменьшить воздействие радиации. В промышленности бор используют за его способность улавливать радиоактивность в почве, ионизировать ее и снижать потенциальные риски для здоровья, такие как рак.

Конечно, как и в случае с другими питательными веществами, экстремально высокое потребление бора может привести к ряду расстройств. Если вы получаете бор из натуральных продуктов, то риск отравления практически отсутствует. Однако прием высоких доз добавок потенциально опасен и может вызвать такие отрицательные реакции, как тошнота, желудочный дискомфорт, рвота, диарея, боль в области живота, проблемы с кожей, пальпитация сердца, тревога и депрессия.

Национальный институт здравоохранения также предупреждает потребителей, что добавки бора могут быть опасны для людей с чувствительными к уровню гормонов заболеваниями - такими как рак молочной или предстательной железы, эндометриоз и фибромиома матки - поскольку могут повышать уровень эстрогена.

Также осторожность следует проявлять пациентам с заболеваниями печени или почек, поскольку такие заболевания могут изменять то, как организм избавляется от избытков бора и прочих минералов. Перед приемом добавок обязательно следует проконсультироваться с врачом.

Как и всегда, лучше получать бор (и все прочие витамины и минералы) из органических цельных продуктов, прибегая к помощи добавок только в тех случаях, когда это действительно необходимо.

Сколько бора слишком много?

Считается, что потенциально «опасно высокая» дозировка бора составляет свыше 20 граммов в сутки для взрослых и 6 граммов в сутки для детей (в зависимости от возраста). Однако следует отметить, что многие исследования отмечали минимальную токсичность или полное ее отсутствие и при более высоком уровне потребления бора. «Максимальная толерантная доза» бора для взрослых составляет 1-20 миллиграммов в день. То есть превышать это количество не рекомендуется (за исключением случаев, когда более высокая доза назначена врачом). (13)

Что касается детей, то им не следует превышать дозировку бора, равную 17 миллиграммам в день.

Изучить отзывы, а также купить бор, можно в магазине iHerb.

  • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

Бор (В) | Похудение и Здоровый Образ Жизни

 

Этот элемент расположен  в первом ряду периодической таблицы. Бор может иметь аморфную или кристаллическую форму. На агрегатное состояние влияет температура. Открыл миру данный элемент физик Тенар в 19 веке.

Первыми действие бора на живые организмы отметили ботаники. Они заметили, что растения, которым нахватало данного вещества, развивались и росли медленнее.

Польза для организма

В организме человека бор отвечает за рост и сопротивление различным инфекциям. Однако, влияние этого макроэлемента на организм до конца не выявлено. Хотя достоверно известно, что  его небольшое количество содержится в костях, мышцах, крови и тканях нашего организма.

Бор относится к той « удобной» категории элементов, которая не нуждается в ежедневном восполнении. Вместе с водой и воздухом в наш организм может попадать от 1 до 3 мг вещества в сутки, что и считается оптимальной дозой.  Содержится бор в минеральной воде — Ессентуки, Боржоми. А также в следующих продуктах питания: листья чина, виноград, соя, чечевица, нут, горох, яблоки, свекла, рис, малина, лук красный, пшеничные сухарики, саго, гречка, орехи, мед, помидоры.

К чему приводит дефицит бора

Вероятность возникновения нехватка бора минимальна. Но все же отмечались случаи, когда серьезный дефицит этого элемента приводил к обострению артрита, нарушению метаболизма и гормонального фона.

К типичным симптомам недостатка бора относятся: сонливость, ослабление иммунитета, ухудшение умственной активности, плохая концентрация внимания, заторможенность реакций.

Богаты бором некоторые виды домашних спиртных напитков – пиво, красное вино. Но злоупотребление этими напитками и как следствие переизбыток бора в организме, приводит к токсическому отравлению, в результате чего страдает печень, нервная система и весь ЖКТ.

Специалисты советуют употреблять бор вместе с продуктами питания, а не в качестве аптечных витаминов, поскольку в таком виде этот элемент плохо всасывается и усваивается. Тем более, что вместе с пищей получить  передозировку бромом получит практически невозможно, что нельзя сказать о витаминно-минеральных препаратах.

.

зачем нужен, польза и свойства. Источники бора (продукты). Недостаток и избыток бора в организме. Женский сайт InMoment.ru


Микроэлемент бор

Бор был открыт в начале XIX века известными французскими химиками – Жозефом Гей-Люссаком и Луи Тенаром. Как это обычно бывает в мире науки, их открытие не было единственным: буквально через несколько месяцев повезло и английскому химику – Хэмфри Дэви, хотя он выделил его совершенно другим способом.

Этот элемент относится к неметаллам, и свойства у него бывают разными – проявляются различно. Бор может быть серовато-чёрным или тёмно-бурым порошком, но про чистый бор в химических энциклопедиях написано, что он бесцветен. Учёные считают, что в природе встречается много модификаций бора, но чаще всего его можно встретить в виде природных солей борных кислот.

Бор входит в число самых важных минералов, и сочетает в себе множество полезных свойств.

В промышленности используются соединения бора: ими насыщают поверхности изделий из стали, чтобы они были твёрже и выдерживали очень высокие температуры; ракеты и атомные реакторы тоже строят с добавлением бора; не обходится без него химическая и стекольная промышленность.

Зачем нужен бор. Польза бора

Живым существам бор необходим: растениям, животным и человеку. Если растениям не хватает бора, то они плохо растут и цветут, часто болеют различными заболеваниями; если в почве совсем нет бора, то растения гибнут.

Роль бора для животных учёным пока известна мало, однако он содержится в организме многих из них.

У человека бор содержится в костной ткани, и принимает активное участие в её формировании: делает её прочной и предохраняет нас от такого серьёзного заболевания, как остеопороз.

Очень важен бор для суставов: при его недостатке быстро развиваются артриты и артрозы. Об этом говорит тот факт, что в регионах, где в почвах не хватает бора, людей с проблемами суставов бывает в 6-7 раз больше, чем там, где бора достаточно.

Бор поддерживает в норме уровень мужских и женских половых гормонов, необходимых для здоровья костей, поэтому он особенно нужен женщинам в период климакса – ведь остеопороз часто развивается именно в это время.

Благодаря бору, в нашем организме преобразуется и работает витамин D, и поэтому лучше усваивается кальций – а он тоже необходим костям.

Бор принимает участие в ферментативных процессах: он может замедлять их образование и регулировать их активность. Также он поддерживает в норме обмен нуклеиновых кислот: с его участием образуются соединения, из которых впоследствии синтезируются сами нуклеиновые кислоты. А синтез белка – это то, что необходимо для процесса обновления наших клеток и тканей.


Полезные свойства бора

При достаточном количестве бора в организме резко снижается вероятность образования почечных камней – оксалатных, так как этот элемент уменьшает количество оксалатов в моче.

Бор также поддерживает в организме процессы превращения и обмена магния и фосфора; участвует в процессах, происходящих в центральной нервной системе и мозге; поддерживает в норме состояние мышечной ткани; улучшает работу щитовидной железы. Есть даже данные, говорящие о том, что бор способен облегчить состояние больных тиреотоксикозом и усилить действие инсулина.

Кроме того, бор может помочь ускорить рост детей и подростков, а также увеличивает продолжительность жизни – такие данные тоже получены исследователями.


В каких продуктах содержится микроэлемент бор
Источники бора

Из каких источников мы можем получать бор? Для нас, как и для животных, его источником являются растительные продукты, и больше всего бора в винограде, яблоках, грушах и моркови. Есть он также в брюкве и свекле, черносливе, орехах, помидорах, бобовых, финиках, мёде, некоторых морепродуктах, и в зерновых – в малых количествах.

Ещё бор есть в вине и пиве – при условии, что они приготовлены традиционным способом, а не теми, которые использует современная промышленность, однако увеличивать потребление алкогольных напитков с целью восполнить в организме количество бора вряд ли стоит.

Норма бора

В сутки человеку необходимо от 1 до 3 мг бора, в зависимости от пола, возраста и состояния здоровья. Людям, склонным к мочекаменной болезни, а также женщинам в период менопаузы его требуется больше, и в этом случае может быть рекомендован его дополнительный приём.

Нехватка бора в организме проявляется не так часто, а его дефицит вообще бывает редким – по крайней мере, в нашем регионе.

Нехватка и дефицит бора в организме: симптомы

Если всё же бора не хватает, то у пожилых людей, особенно женщин, развивается остеопороз, поэтому им часто рекомендуется принимать его в виде добавок.

Другие симптомы нехватки бора: плохо развивается костная ткань, снижается иммунитет и умственная активность; меняется состав крови – может развиться анемия, тромбоцитопения; нарушается жировой и белковый обмен.

Дефицит бора приводит к артритам; нарушению гормонального равновесия; вызывает нарушения минерального обмена – особенно магния, фосфора и кальция; у детей может замедляться рост.

Человек, организм которого испытывает нехватку или дефицит бора, теряет способность сосредотачиваться, его реакция становится замедленной, внимание рассеивается, появляется сонливость. Таким людям, например, бывает сложно щёлкнуть пальцами, или прослеживать взглядом движение мыши по экрану монитора – всё это говорит об ухудшении работы центральной нервной системы и мозга.

Избыток бора в организме

Избыток бора, однако, не менее опасен, хотя получить его с обычными продуктами питания практически невозможно. Передозировка бора в организме может возникнуть только при его дополнительном приёме в виде добавок и других препаратов, поэтому ни в коем случае не следует принимать бор без рекомендаций специалистов.

А специалисты считают бор токсичным, и предупреждают, что превышение дозы и длительное бесконтрольное употребление могут привести к заболеваниям ЖКТ, поражению печени, почек и нервной системы. Пределом токсичности для взрослого человека считается суточная доза до 14 мг, хотя некоторые специалисты говорят, что это количество пока точно не установлено.

Употреблять более 3 мг бора в сутки не рекомендуется. Если постоянно превышать эту норму, можно вызвать отравление. В таких случаях пропадает аппетит, могут возникнуть тошнота, диарея, рвота и потеря массы тела; появляется головная боль, тревожность и другие опасные симптомы. При приёме очень больших доз бора возможен летальный исход.

В комплексных биодобавках бор, в большинстве случаев, присутствует в плохо усвояемой форме, поэтому лучше следить, чтобы в рационе всегда присутствовали необходимые продукты питания, содержащие этот элемент. Сегодня уже появились препараты, в которых бор соответствует природной форме: они стоят несколько дороже, однако бор в их составе почти полностью усваивается организмом человека.

Влияние бора на жизнь растений прослеживается очень чётко: при достаточном содержании бора в почвах в листьях накапливается много хлорофилла; для того, чтобы предохранить свеклу от гнили, бора нужно совсем немного; если бора не хватает, то у однодольных злаков не образуются семена.

Кормовые травы и корнеплоды, когда их собирают, уносят из почвы очень много бора, поэтому необходимо вносить в почву борные удобрения, что и делается сегодня повсеместно – например, вносят бораты магния или суперфосфат с бором. При внесении в почву борных удобрений урожаи существенно повышаются, а также улучшается качество сельскохозяйственных культур: свекла вырастает крупная и сладкая, и в семенах подсолнечника содержится больше масла, так что прибыль намного превосходит затраты. Если же в почве нет бора, то растения гибнут.

Избыток бора в почве тоже приводит к негативным последствиям: жизнедеятельность растений нарушается, а животные, питающиеся выращенными на таких почвах кормами, начинают страдать специфическими заболеваниями.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт inmoment.ru обязательна!

Бор – микроэлемент для здоровья

Бор – необходимый организму микроэлемент, играющий важную роль в обмене веществ, профилактике и лечении заболеваний костной ткани. Название происходит от латинского «боракс» - бура.

Организм взрослого человека содержит около 20 мг бора. Более половины общего количества бора находится в костных тканях, также бор содержится в печени, почках, легких, селезенке, мышцах, нервной ткани и головном мозге, крови и жировой клетчатке.

Бор в организме человека выполняет ряд функций:

  • улучшает структуру костного скелета
  • улучшает обмен кальция, фосфора, фтора, цинка и магния
  • влияет также на преобразование в организме витамина Д
  • нормализует обмен нуклеиновых кислот
  • поддерживает и стимулирует синтез белков
  • участвует в регуляции деятельности центральной нервной системы
  • влияет на функции половых желез и щитовидной железы
  • способствует росту мышечной массы
  • предотвращает почечнокаменную болезнь
  • предотвращает заболевания суставов и позвоночника
  • помогает женщинам в период климакса
  • участвует в ферментативных процессах
  • повышает уровни гормонов, в особенности тестостерона и эстрогена
  • играет существенную роль в обмене углеводов и жиров, ряда витаминов и гормонов, влияет на активность некоторых ферментов

Суточная потребность здорового взрослого человека составляет около 1 мг, которая полностью покрывается продуктами питания.

Симптомы дефицита и передозировки бора.

Нехватка в рационе бора в достаточных количествах может играть роль при некоторых расстройствах, снижении умственной активности, остеопорозах, анемии, тромбоцитопении, замедлении роста у детей. У женщин в период после климакса дефицит бора вызывает ухудшение минерального обмена и состояния костной ткани.

Бор относят к токсичным элементам. Предел среднесуточной, безопасной дозы потребления бора для человека – 12-14 мг. А передозировка бора может привести к раздражению желудочно-кишечного тракта. При длительном характере воздействия происходит нарушение процессов пищеварения, возникает борная интоксикация, которая может поразить печень, почки и центральную нервную систему.

Источники бора: бобовые, орехи, корневые овощи, помидоры, грушы, чернослив, мёд, морепродукты, финики, виноград, яблоки, пиво, вино.

Мясо, рыбопродукты и молочные продукты бедны бором.

В Израиле, где в питьевой воде содержатся высокие концентрации бора, артриты и артрозы встречаются всего у 10% населения страны, тогда как в странах, где вода и пища бедны этим веществом, эта цифра достигает 70%.

Источник: abcslim.ru

К списку статей

Рейтинг лучших борных добавок 2021 года

Бор - это микроэлемент, который при приеме в форме добавки может помочь улучшить прочность костей, повысить уровень тестостерона, улучшить когнитивные функции и снизить уровень воспаления в организме.

Бор был исторически малоизвестным минералом, но все большее количество научных исследований демонстрирует, что он играет решающую роль во всем, от метаболизма костей до функций мозга.

Если эти преимущества - это то, что вы ищете, мы оценили и составили рейтинг десяти лучших добавок бора на рынке, чтобы вы могли максимально использовать их физиологические преимущества для своего организма.

Рейтинг

1. Чистые инкапсуляции глицинат бора

Проверить цену на Amazon

Pure Encapsulations содержит самую минимальную и легко усваиваемую добавку бора. Он содержит глицинат бора, который легко усваивается вашим организмом, а целлюлозная капсула на растительной основе подходит для веганов.

Без дополнительных ингредиентов эта добавка обеспечивает респектабельную дозу 2 мг, что вполне достаточно для большинства людей. Если вы не знаете, что вам нужна более высокая дозировка, это должно быть вашим лучшим выбором.

2. Теперь Бор

Проверить цену на Amazon

Теперь бор доставляет 3 мг бора в форме бороглюконата кальция. Он содержится в желатиновой капсуле животного происхождения и содержит всего пару дополнительных ингредиентов: рисовую муку и стеариновую кислоту, которые удерживают капсулу вместе.Это легко усваиваемая форма бора в довольно простой упаковке, что делает ее хорошим выбором.

3. Тройной комплекс бора Swanson

Проверить цену на Amazon

Swanson Triple Boron Complex использует три различные формы бора, чтобы гарантировать, что эта высокодозированная борная добавка обеспечивает высокий уровень биодоступности.

С глицинатом, цитратом и аспартатом бора количество бора, которое вы фактически абсорбируете из этой борной добавки, будет выше, чем у многих ее конкурентов.

Не всем нужна высокая доза бора, но если вам это нужно, то Swanson Triple Boron Complex - правильный выбор.

4. Микроэлементы Ионный бор

Проверить цену на Amazon

Trace Minerals производит добавку бора в жидкой форме. При использовании ионной солевой формы бора каждая порция (доставляемая с отмеренной пипеткой во флаконе) содержит 6 мг бора, а также небольшое количество некоторых других микроэлементов, таких как кальций и магний.

Жидкая форма - главное удобство этого дополнения; Хотя получить точную дозу труднее из-за сложности точного измерения небольших количеств жидкости, гораздо проще добавить пару капель этой добавки бора в коктейль или смузи.

Это хороший выбор, если в вашей жизни уже достаточно капсул или лекарств.

5. Голубой тройной бор

Проверить цену на Amazon

Bluebonnet - далеко не единственный производитель добавок, который делает добавку с тройным источником бора с использованием глицината бора, цитрата и аспартата, но Bluebonnet действительно имеет прочную репутацию в отношении чистоты добавок.

Эта борная добавка содержит 3 мг на порцию и поставляется в веганских капсулах из растительной целлюлозы. Это достойный выбор в середине пути.

6. Good State Health Solutions Натуральный ионный бор

Проверить цену на Amazon

Good State Health Solutions производит жидкую форму бора, которая представляет собой просто борную кислоту, растворенную в воде высокой степени очистки.

Это хороший вариант, если вам нужна высокая доза бора в жидкой форме, но для большинства людей сложность точного отмеривания жидкости сводит на нет эти преимущества.

Сохраните его в своем списке, если вам действительно нужен большой объем жидкой формы бора в больших дозах.

7. Бор для продления жизни

Проверить цену на Amazon

Life Extension пытается извлечь выгоду из многогранных и развивающихся знаний о биологической роли бора, предоставляя его вместе с витамином B2 для усиления гормонального фона.

Он содержит комплекс из трех источников бора, как и некоторые другие добавки бора, представленные на рынке, которые улучшают его биодоступность, но включение витамина B2 пока трудно оправдать - наше понимание функции бора настолько ограничено, что Трудно однозначно указать на исследования, показывающие, что именно эта комбинация будет полезной.

8. Twinlab Tri-Boron

Проверить цену на Amazon

Twinlab производит добавку бора, в которой используется та же комбинация из трех источников бора, которую вы найдете в других добавках бора: глицинат бора, цитрат бора и аспартат бора.

Поставляется в дозе 3 мг в желатиновых капсулах. К сожалению, посторонних ингредиентов немного больше, чем в некоторых других борных добавках, что делает Twinlab Tri-Boron немного ниже в рейтинге.

9. Борный комплекс Nature’s Way

Проверить цену на Amazon

Nature’s Way производит 3 мг добавки бора, которая поставляется в виде хелата аминокислот. Хотя хелаты аминокислот обычно хорошо усваиваются, производитель не указывает , с какими аминокислотами хелатируется эта борная добавка, что затрудняет сравнение с другими добавками и делает невозможным соответствие протоколам добавок, используемым в научной литературе. .

Хотя это неплохой вариант, другие добавки с бором лишены этих недостатков.

10. Супер натуральный бор для здорового образа жизни

Проверить цену на Amazon

Эта борная добавка поставляется в форме фруктобората кальция и сочетается с порошком брокколи для получения некоторой силы зеленого суперпродукта. Дозировка бора составляет 3 мг, что довольно неплохо. Хотя зеленые овощи определенно полезны, исследований, подтверждающих это сочетание, также недостаточно, поэтому рекомендовать их сложно.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами бора, вероятно, лучше принять более целенаправленные добавки.

Победители в категориях

Лучший бор в целом: Pure Encapsulations Глицинат бора

Pure Encapsulations получает нашу высшую общую рекомендацию благодаря использованию хорошо растворимой глицинатной формы бора, а также хорошо известному независимому тестированию чистоты Pure Encapsulations. Для добавки бора с твердой дозой и надежно хорошей абсорбцией вы не ошибетесь с этим выбором.

Лучший бор для повышения тестостерона: Swanson Triple Boron Complex

Swanson производит добавку с более высокими дозами бора, в которой используются три различных соединения бора, все из которых хорошо растворимы. Это делает его легко усваиваемым и высокоэффективным помощником в синтезе тестостерона.

Лучший бор от артрита: Now Boron

Бор помогает уменьшить воспаление, и с этой целью мы рекомендуем бор.Он простой, с высокими дозами и не содержит посторонних ингредиентов, что позволяет легко интегрировать его с другими добавками при желании.

Лучший бор для женщин: Чистые инкапсуляции Глицинат бора

Для прочности костей и контроля эстрогена Pure Encapsulations - отличный выбор благодаря своему высококачественному составу и легко усваиваемой форме глицината. Это лучшая борная добавка для женщин.

Лучший бор для бодибилдинга: Swanson Triple Boron Complex

Сила

Swanson действительно проявляется в приложениях, требующих высоких доз высокобиодоступного бора, и бодибилдинг определенно является одним из них.Это наша рекомендация для серьезных бодибилдеров.

Лучший бор для когнитивных функций: Pure Encapsulations Глицинат бора

Благодаря твердой умеренной дозировке в простой и легко усваиваемой капсуле Pure Encapsulations является отличным дополнением к вашему режиму приема добавок, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень бора для поддержки сильной когнитивной функции.

Кому следует покупать бор?

Бор - редкий, но важный минерал, имеющий несколько специфических применений.Он полезен для повышения уровня тестостерона и снижения уровня эстрогена в организме, а также для улучшения когнитивных функций, уменьшения воспалений и укрепления костей.

Как и другие микроэлементы, такие как селен и медь, точная роль бора не совсем ясна, но, похоже, он участвует в помощи определенных ферментов на важных биохимических путях.

В любом случае бор может быть хорошим выбором для пожилых мужчин, потому что он решает несколько проблем со здоровьем, с которыми они сталкиваются: вялую когнитивную деятельность, снижение уровня тестостерона, общее воспаление в организме и снижение прочности костей.

Пожилые женщины также могут получить особую пользу от потенциального улучшения прочности костей, хотя для них важно отметить, что более убедительные доказательства поддерживают и витамин D, и кальций в качестве добавок для здоровья костей.

Наряду с другими вариантами, такими как рыбий жир, бор может быть хорошим кандидатом для людей, ищущих способ потенциально предотвратить возрастные когнитивные нарушения и мозговой туман.

Пожилые люди, похоже, имеют все возможности для получения преимуществ от добавок бора не только из-за потенциальных когнитивных преимуществ, но и из-за противовоспалительных свойств при артрите.Хотя бор является нишевой добавкой, он может быть полезен в этих нескольких ключевых областях.

Как мы заняли

Поскольку исследования добавок бора для людей все еще являются предварительными, мы постарались упростить наши рейтинги добавок бора. Мы искали самые чистые, простые и самые эффективные добавки бора, которые обеспечивали бы эффективную дозу с минимальным количеством дополнительных или ненужных ингредиентов, насколько это возможно.

Вообще говоря, на рынке вы встретите две формы добавок бора: таблетки и капсулы или жидкий ионный бор.Наша исследовательская группа обнаружила, что таблетки и капсулы, как правило, лучше жидких борных добавок, поскольку они имеют более предсказуемые и постоянные дозировки.

Ключевым недостатком жидкостей является то, что измерения с помощью пипетки гораздо менее точны, чем то, что производитель пищевых добавок может достичь с помощью оборудования для прессования таблеток коммерческого класса. Таблетки и капсулы также обычно требуют меньше консервантов, стабилизаторов или ароматизаторов.

Однако жидкие добавки с бором заполняют нишу: они отлично подходят для людей, которые уже принимают слишком много таблеток в день или которые хотят включить бор в специально разработанный зеленый напиток, смузи или протеиновый коктейль.

Помимо формата доставки, мы также рассмотрели фактическую молекулярную форму бора. Некоторые добавки содержат только одну форму бора, в то время как другие используют несколько различных молекулярных форм, чтобы повысить биодоступность.

Исследования еще не ведутся о том, увеличивает ли абсорбцию наличие нескольких видов бора, поэтому мы были довольно агностическими в этом отношении.

Однако мы предпочли определенные молекулярные формы, которые, как известно, являются биодоступными, такие как определенные хелаты аминокислот и водорастворимые соли, такие как глицинат.

Как обычно, продукт, в котором использовалась целлюлозная капсула, а не желатин животного происхождения, был несколько предпочтительнее для улучшения совместимости с вегетарианской и веганской диетами.

Что касается дозы бора, мы в первую очередь искали добавки, которые обеспечивали дозы в наиболее часто используемом в исследованиях диапазоне, от двух до трех миллиграммов в день. Некоторые добавки предусматривают более высокие дозы, например 12 мг, но в большинстве случаев требуется более низкая доза.

Как и во всех наших рейтингах, мы ценили чистоту и чистый дизайн добавок, но, поскольку бор - такая простая добавка, эти факторы были даже более важными, чем обычно.

Мы отказались от продуктов, в которых было слишком много наполнителей и связующих. Некоторые продукты предлагали дополнительные продукты, такие как витамин B12 наряду с бором, и, хотя могут быть некоторые теоретические обоснования для этого выбора, эмпирической поддержки пока нет, поэтому они были оценены ниже.

Мы отсортировали оставшиеся продукты по сочетанию их формата доставки, формы используемого бора, вещества капсулы и чистоты, оставив нам окончательный список лучших борных добавок, доступных прямо сейчас.

Преимущества

До недавнего времени считалось, что бор важен в основном для растений, а не для людей. Но множество научных данных меняет эту точку зрения, и теперь мы знаем, что бор может улучшить ваше здоровье несколькими способами. Несмотря на то, что бор содержится только в следовых количествах, он, по-видимому, приносит ряд преимуществ для здоровья.

Существуют доказательства того, что бор может повысить уровень тестостерона, улучшить когнитивные функции, уменьшить воспаление в организме и укрепить скелет за счет увеличения плотности костей.Эти преимущества делают бор особенно привлекательным для пожилых людей, которые часто страдают от ряда когнитивных, воспалительных и скелетных проблем.

Бор может повысить уровень тестостерона. Тестостерон - это гормон, который играет важную роль во всем: от регулирования концентрации жира в организме до наращивания мышечной силы и поддержания здоровой сексуальной функции.

Его вездесущая природа, кажется, делает его склонным к недостатку микроэлементов, таких как цинк и магний - вот почему многие бустеры тестостерона содержат эти микроэлементы.Исследования питания показывают, что то же самое можно сказать и о боре.

В научном исследовании, опубликованном в 2011 году в «Журнале микроэлементов в медицине и биологии», изучалось влияние режима приема добавок бора на уровень гормонов и маркеров воспаления в крови (1).

Эксперимент включал семидневный период приема добавок бора, в течение которого участники принимали 10 мг бора каждое утро. По завершении исследования исследователи повторно проверили уровни биомаркеров крови, измеренные в начале исследования.

Они обнаружили, что прием добавок бора приводит к значительному увеличению тестостерона и значительному снижению уровня эстрогена. Хотя на тестостерон влияет широкий спектр питательных веществ, это исследование демонстрирует, что бором из этого списка не следует пренебрегать.

Бор может уменьшить воспаление в организме. В том же исследовании также было обнаружено значительное снижение провоспалительных цитокинов, соединений, которые связаны с более высоким уровнем воспаления в организме.

Дополнительное свидетельство этого получено в обзорном исследовании, проведенном Кертиссом Д. Хантом и Джозефом П. Идсо из Министерства сельского хозяйства США (2). В обзоре приводятся доказательства того, что бор играет роль в регулировании нормального воспалительного процесса в организме.

Если уровень бора нарушен, последствием может быть аномальное воспаление. Более прямые доказательства подтверждают идею о том, что бор можно использовать для активного уменьшения воспаления в организме.

Исследование, опубликованное в журнале Biological Trace Element Research исследователями из Румынии, проверило, улучшает ли добавка бора симптомы у людей с остеоартритом, классическим воспалительным заболеванием (3).

Участников разделили на несколько групп. Один получал добавку плацебо без бора, а трое других получали увеличивающиеся дозы бора, от 1,5 мг в день до 6 мг в день. Через 15 дней исследователи обнаружили, что пациенты, получавшие борную добавку, чувствовали себя лучше и имели меньше признаков воспаления, чем те, кто этого не делал.

Бор может поддерживать когнитивные функции. В исследовании, опубликованном в журнале Environmental Health Perspectives, использовалось прямое диетическое вмешательство для изучения влияния потребления бора на когнитивные функции (4).

Исследователь сравнил две диеты с очень низким и очень высоким содержанием бора в серии из трех различных исследований. Когда испытуемые находились на диете с низким содержанием бора, они демонстрировали худшие когнитивные способности по ряду направлений: ловкость рук, внимание, восприятие и зрительно-моторная координация.

Низкое потребление бора отрицательно сказалось даже на грубых показателях мощности мозга, таких как время реакции. Тот же исследователь также написал обзор нескольких дополнительных исследований, которые свидетельствовали о важности бора для функции мозга (5).

Когда уровень бора падает ниже критического порога, когнитивные способности ухудшаются при выполнении широкого круга задач. Самое интересное, что у испытуемых в этих исследованиях был пограничный низкий уровень бора на момент их поступления, что указывает на то, что дефицит бора довольно распространен среди населения в целом.

Бор играет важную роль в прочности костей. Бор, по-видимому, взаимодействует с различными гормонами, а также с уровнем кальция в организме, чтобы помочь укрепить кости.

Согласно обзорной статье в Журнале микроэлементов в медицине и биологии, исследования как на людях, так и на животных демонстрируют, что нормальный уровень потребления бора поддерживает рост костей, а его недостаток пагубно влияет на прочность костей (6).

Другая научная статья исследователей питания из Калифорнийского университета в Беркли предполагает, что бор помогает опосредовать взаимодействия между кальцием, магнием и витамином D, которые необходимы для создания плотности костей и взаимодействуют в сложной взаимосвязи (7). Если уровень бора недостаточен, эта система не работает так, как должна, и ухудшается здоровье костей. Хотя бор не является единственным компонентом для построения крепких и здоровых костей, исследования показывают, что это очень важный компонент, которым нельзя пренебрегать.

Увеличение потребления бора может помочь улучшить липиды крови и привести к потере веса. Бор в следовых количествах содержится в таких продуктах, как авокадо, сушеные яблоки и бананы, миндаль и другие орехи, и новые исследования показывают, что увеличение потребления этих борсодержащих продуктов с пищей может помочь улучшить ваше здоровье.

В статье, опубликованной в 2019 году в Журнале микроэлементов в медицине и биологии, изучается влияние диеты с высоким содержанием бора у 13 женщин в течение одного месяца (8).

Исследователи предложили женщинам увеличить потребление пищи, богатой бором, и наблюдали, что произошло с различными показателями здоровья. Исследователи обнаружили, что после диеты у женщин был более низкий уровень холестерина и более низкий индекс массы тела.

В то же время они обнаружили, что уровень бора в слюне, моче и крови заметно увеличился. Исследователи предположили, что эти результаты свидетельствуют о том, что бор может играть роль в уменьшении массы тела и улучшении вашего профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя это интересные результаты, важно отметить, что размер выборки в этом исследовании довольно мал и, что более важно, не было контрольной группы.

Нелегко сказать, были ли изменения у женщин на самом деле из-за бора или из других изменений, которые могли произойти, потому что они знали, что улучшают качество своей диеты. Определенно необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем сделать вывод, что бор сам по себе является сильной добавкой для похудания.

Побочные эффекты

До сих пор в клинических исследованиях не сообщалось о каких-либо побочных эффектах или побочных эффектах, связанных с бором. Группа по микронутриентам Института медицины США не обнаружила никаких доказательств каких-либо побочных эффектов, связанных с высоким потреблением бора, даже на уровнях, намного превышающих те, которые используются в научных исследованиях по добавлению бора (9).

Несмотря на это, исследования бора являются относительно новыми, поэтому лучше придерживаться установленных диапазонов доз. Нет никаких доказательств того, что вы столкнетесь с какими-либо рисками, выходя за их пределы, но также нет доказательств каких-либо преимуществ.

Рекомендуемая доза

В наиболее полном исследовании добавок бора изучались дозировки от 1,5 до 6 мг в день. Ваша диета может, естественно, уже обеспечивать один или два мг бора в день - в единственных исследованиях прямого потребления бора это был уровень пищевого бора до любых диетических вмешательств.

Итак, вы, вероятно, получите наилучшие результаты при приеме от 2 до 3 мг дополнительного бора в день. Большинству людей не требуются дополнительные дозы.

В одном очень небольшом исследовании использовалась доза 11,6 мг бора в день для повышения тестостерона и снижения эстрогена, поэтому эти более высокие дозы (до 12 мг в день) популярны среди мужчин, которые специально стремятся повысить уровень тестостерона и снизить уровень эстрогена. Однако в других случаях требуется более низкая доза.

FAQ

В: Повышает ли бор эстроген?

A: Хотя события предварительные, бор на самом деле снижает эстроген (и повышает уровень тестостерона).Одно исследование с участием мужчин показало, что семидневный прием добавок с 11,6 мг бора в день приводит к повышению уровня тестостерона и снижению уровня эстрогена (10).

Интересно, однако, что бор может быть полезен женщинам в постменопаузе, даже если он не повышает уровень эстрогена. Одно из первых исследований бора и его роли в питании было проведено в 1987 году на выборке женщин в постменопаузе (11).

Исследование пришло к выводу, что женщины, которые придерживаются диеты с низким содержанием бора, могут набирать костную массу и уменьшать выведение кальция, принимая добавки бора, даже независимо от какого-либо воздействия на уровень эстрогена.

В: Вреден ли бор для человека?

A: Большинство людей получают очень мало бора в обычном рационе: в среднем человек получает от 1,0 до 1,3 мг в день.

Добавки могут добавить к этому, но даже высокая дополнительная доза намного ниже любых токсичных уровней, которые были определены в исследованиях состояния окружающей среды. В очень высоких дозах бор может быть токсичным для развивающегося плода, согласно одному правительственному отчету, в котором был проведен обзор ряда исследований на животных (12).

На всякий случай лучше избегать приема бора во время беременности, но для здоровых людей даже большие дозы бора не представляют особой опасности, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

К сожалению, поскольку добавление бора - это новая тенденция, мы мало знаем о долгосрочном эффекте дополнительных доз.

В: Полезен ли бор при артрите?

A: Бор, как известно, обладает противовоспалительным действием, что стимулировало повышенный интерес к его использованию в качестве добавки при артрите.

Интересные данные R.E. Ньюнхэм, представленный в журнале Environmental Health Perspectives, указывает, что заболеваемость артритом намного выше в районах с низким потреблением бора по сравнению с районами с высоким потреблением бора (13).

Кроме того, плацебо-контролируемое исследование показало, что добавка бора в дозе 6 мг в день приводила к улучшению симптомов артрита (14).

Как и многие другие исследования бора, эти результаты являются предварительными, и эти исследования небольшие; Существует не так много доказательств, подтверждающих наличие бора, как, например, других ингредиентов, обычно используемых в добавках для суставов.

В: Полезен ли бор для мозга?

A: Познавательные эффекты - одно из наиболее многообещающих направлений использования добавок бора. В статье, опубликованной в журнале Advances in Plant and Animal Boron Nutrition, указывается, что дефицит бора может подавлять функцию центральной нервной системы (14), а другие данные подтверждают идею о том, что повышение уровня бора может улучшить когнитивные способности.

В статье, опубликованной в 1994 году, описана серия из трех экспериментов, в которых уровень бора в рационе был доведен до низкого (0.25 мг бора в день) или высокие (3,25 мг бора в день), и испытуемые были проверены на их когнитивные способности (15).

Результаты серии экспериментов показали, что более высокие уровни бора связаны с лучшими показателями при оценке когнитивных функций, что свидетельствует о том, что недостаток бора может способствовать решению когнитивных задач, включая память, зрительно-моторную координацию, ловкость рук, внимание и т. Д. и восприятие.

Исходя из этих данных, бор может быть отличной добавкой для улучшения работы мозга, особенно если ваша диета с самого начала содержит мало бора.

В: Следует ли принимать бор перед сном?

A: Исследований бора недостаточно, чтобы однозначно определить, когда лучше всего его принимать. Даже по состоянию на 2018 год фармацевтические исследования все еще изучают абсорбцию и выведение различных форм добавок бора (16).

На данный момент все, что мы можем сказать, - это то, что добавление бора один раз в день - это то, что использовалось в научных исследованиях: мы не знаем, лучше ли принимать его утром или перед сном.

В: Какие продукты содержат бор?

A: К продуктам, богатым бором, относятся орехи, семена, авокадо и различные фрукты, такие как яблоки, бананы и груши.

Чтобы облегчить доставку больших доз бора, в исследованиях часто используются сушеные фрукты, чтобы увеличить количество бора, которое вы можете потреблять за один раз, хотя вам нужно быть осторожным, чтобы не перегружать сушеные фрукты слишком большим количеством сахара.

Часто в сухофруктах низкого качества наряду с фруктами содержится много сахара; добавление всего этого в свой рацион не пойдет на пользу вашему здоровью.

Q: Повышает ли борная добавка уровень тестостерона?

A: Бор показал некоторую перспективу в повышении уровня тестостерона, по крайней мере, на основе небольшого исследования с участием восьми мужчин (17). Это открытие контрастировало с более ранними исследованиями бодибилдеров, которые не обнаружили пользы от добавок бора (18), поэтому вопрос определенно не решен полностью. Тем не менее, одновременное повышение уровня тестостерона и снижение уровня эстрогена, наблюдаемое в первом исследовании, является положительным знаком.

В любом случае нам потребуются более масштабные и хорошо контролируемые исследования добавок бора для мужчин, чтобы получить окончательный ответ о его потенциале для повышения уровня тестостерона. Тем не менее, это не остановит многих мужчин от использования бора для потенциального повышения уровня тестостерона за это время.

В: Может ли бор помочь при эректильной дисфункции?

A: Пока нет прямых доказательств того, что бор может напрямую улучшить эректильную функцию у мужчин с сексуальной дисфункцией.

В статье, состоящей из нескольких частей, опубликованной в журнале Urology Clinics of North America, опубликованной в журнале Urology Clinics of North America, посвященной потенциальному питанию, образу жизни и дополнительным вмешательствам при эректильной дисфункции, рассматривались многочисленные исследования микроэлементов и добавок, но даже не обсуждался конкретно бор (19).

Есть некоторые косвенные доказательства того, что бор может улучшить эректильную дисфункцию за счет своего потенциального эффекта повышения уровня тестостерона; Если ваши проблемы с эрекцией вызваны низким уровнем тестостерона, а низкий уровень бора был связан с низким уровнем тестостерона, есть вероятность, что бор может помочь.

Однако более прямое решение могло бы состоять в том, чтобы попробовать что-то, что конкретно нацелено на эректильную дисфункцию, например, таблетки для улучшения мужских свойств или добавку оксида азота.

Статьи по теме

Резюме

Бор имеет широкий спектр применения: от поддержки здоровой функции мозга и познания до поддержания высокого уровня тестостерона и низкого уровня воспаления.

Он может быть полезен пожилым мужчинам, которые борются с низким уровнем тестостерона и «мозговым туманом», а также людям, которые хотят избавиться от артрита или других воспалительных состояний.

На данный момент не известно о каких-либо побочных эффектах, и оптимальная доза для большинства людей составляет от 2 до 3 мг в день. Это диапазон доз, используемых в научных исследованиях, которые показали наибольшую пользу.

На этом уровне бор может быть легким дополнением к вашему рациону приема добавок, имеющим широкую пользу для здоровья.

Чтобы получить рекомендацию №1 по бору BodyNutrition, щелкните здесь.

.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета - важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество в сочетании изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение работающей программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать дневной дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, старайтесь есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


.

систем похудания - Какая самая лучшая программа похудания? (ОБНОВЛЕНИЕ: 2020)

Вы хотите сбросить несколько фунтов. Но вы не знаете, куда обратиться. Системы похудания - ответ?

На протяжении многих лет системы похудания появлялись во многих различных формах. Однако одно остается неизменным - системы похудения, как правило, работают.

Обзор

Что такое системы снижения веса?

Системы похудания - это программы, разработанные, чтобы помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.Чтобы похудеть, вы должны выбрать систему, которая подходит именно вам.

Однако системы похудания не являются быстрым решением. Вам следует сосредоточиться на общем здоровье и выработать привычки, которые изменят вашу жизнь. Правильное питание и регулярные упражнения помогают улучшить результаты похудания.

Вывод: существует множество систем похудения, но убедитесь, что вы принимаете решения о здоровом образе жизни, которые помогут вам не набирать вес.

Добавление приложения для похудения, такого как Noom, в вашу новую жизнь - отличный способ отслеживать изменения в образе жизни и результаты.

Типы систем похудания

Системы похудания - это не просто планы питания; они также состоят из программ упражнений и добавок. Примеры включают:

  • PS1000
  • Аткинс 20
  • 80-дневная одержимость
  • Nutrisystem Lean 13

Каждая система похудения предлагает что-то свое. Так что лучше всего привлечь вашего врача к изменениям вашего образа жизни. Вы всегда должны знать плюсы и минусы системы похудения, прежде чем начать.Ниже мы подробно рассмотрим каждую систему похудения.

Практический результат: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем решить, какие системы похудания вы хотели бы внедрить в свой образ жизни.

Диетические добавки

Системы похудания и таблетки для похудания

Как правило, вы добавляете таблетки для похудения с системами похудания. Это внесет изменения в ваш образ жизни. Причины, по которым люди добавляют таблетки для похудения с системами похудания, различаются. Однако некоторые причины включают:

  • Снижает аппетит, заставляя вас чувствовать сытость и вы едите меньше калорий
  • Снижает всасывание жира, благодаря чему вы потребляете меньше калорий
  • Повышение метаболизма за счет сжигания жира и большего количества калорий

Примите взвешенное решение о том, какие диетические таблетки лучше всего сочетаются с вашими здоровыми привычками.Кроме того, проконсультируйтесь с врачом о том, какие добавки вы можете принимать, которые не будут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы, возможно, уже принимаете.

Bottom Line: Сейчас на рынке есть множество диетических таблеток, и они помогают вам в разных вещах. Но что выбрать правильную добавку, чтобы улучшить свой образ жизни.

Поддержка вашего нового образа жизни - это проверенный и верный способ оставаться на верном пути к устойчивой потере веса и поддержанию равновесия. Клинически доказано, что работают приложения для похудения, такие как Noom.

Диетические программы и системы похудания

Диетические программы и системы похудания работают рука об руку. Оба являются проверенными методами похудения на краткосрочной и долгосрочной основе. Начиная диету или систему похудания, не забудьте указать:

Консультации по образу жизни (или поведенческое лечение)

Это научит вас, как развиваться и продолжать формировать более здоровые привычки. По окончании программы вы должны быть готовы вести дневник питания и упражнений.Наиболее благоприятные программы по снижению веса включают в себя 12–16 сеансов или больше консультаций по образу жизни, и их проводит обученный сотрудник.

Предоставьте информацию

Эта информация должна ответить на вопросы о том, как высыпаться, как справляться со стрессом, а также каковы преимущества и недостатки лекарств для похудания.

Обратная связь

Обратная связь дает вам возможность на протяжении всей программы отслеживать ваш прогресс. Связь может осуществляться лично, по телефону или онлайн.

Итог: Некоторые системы похудения имеют все эти элементы для безопасной и успешной программы. Проверьте наличие этих функций в любой программе, которую вы собираетесь использовать.

Noom - одна из лучших доступных сегодня систем похудения. Вы получаете доступ к человеческому коучингу, индивидуальной поддержке и индивидуальному плану похудения в простом в использовании пакете.

Упражнения

Системы упражнений и похудания

Убедитесь, что вы занимаетесь спортом. Если вы не потеете, значит, вы двигаетесь недостаточно быстро.«С научной точки зрения, интенсивность упражнений повышает метаболизм», - говорит Джаковски.

Делайте больше аэробных кардио. Любое упражнение, которое позволяет вам разговаривать, но заставляет вас продолжать долгую беседу, является лучшим упражнением для похудения, говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель программ тренировок EXUDE Fitness и автор книги Escape Your Weight.

Поднятие тяжестей и другие интенсивные тренировки полезны, но с аэробными кардиоупражнениями вы прорабатываете все тело, что означает, что вы сжигаете больше калорий.Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вам следует потратить 60 минут своего времени на кардиоупражнения.

Чередуйте разную интенсивность. «Когда вы что-то меняете, каждая система тела должна адаптироваться», - объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, сертифицированный диетолог и основатель центра Fuel Fitness в Бруклине, штат Нью-Йорк.

Найдите местную или онлайн-группу поддержки, чтобы побудить вас придерживаться распорядка и развивать хорошие привычки тренироваться.

Итог: не выполняйте рутину, напрягайте свое тело.Смешайте и попробуйте разные упражнения, чтобы вам не было скучно, говорится в статье, опубликованной на Cosmopolitan. Помните: если вы не запыхались и можете ускорить процесс, вам следует двигаться быстрее.

Один из лучших способов, которые мы нашли для отслеживания упражнений и доступа к множеству статей о здоровье, написанных экспертами и врачами, - это приложение для похудания Noom.

Онлайн-системы для похудания

Beachbody on Demand - это пример онлайн-системы похудения.Использование онлайн-системы похудения относительно ново, но есть исследования, показывающие, что фитнес улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.

Любая онлайн-система похудения должна ориентироваться на:

  • Постановка SMART целей.
  • Консультации по образу жизни от опытного сотрудника, чтобы вы могли достичь своих целей.
  • Отслеживайте свой прогресс, будь то выполнение упражнений или здоровое питание. Все это делается с помощью онлайн-журнала.
  • Предоставляет вам доступ к группе поддержки, чтобы вы могли разговаривать и получать поддержку от других, кто тоже пытается похудеть.

Итог: независимо от того, действует ли программа онлайн или лично, вы всегда должны проводить исследования и смотреть, как система похудания поможет вам достичь ваших целей.

Безопасность

Безопасны ли системы для похудания?

Некоторые системы похудения вам не подходят. Программы, способствующие быстрому или экстремальному снижению веса, могут быть физически тяжелыми для вашего тела.Это может вызвать серьезные риски, в том числе:

Обезвоживание - этого можно избежать, выпив много воды и других жидкостей.

Недоедание - может произойти, если вы неделями не едите достаточно белка.

Другие побочные эффекты экстремальной потери веса включают:

  • Головные боли
  • Раздражительность
  • Усталость
  • Запор
  • Потеря мышечной массы
  • Головокружение

Опасности быстрого похудения возрастают с увеличением времени, которое вы проводите на диете.Особенно опасно придерживаться безбелковой диеты.

Диеты для быстрого похудения могут быть опасны для вашего здоровья; однако ожирение тоже.

Вот почему профессионалы WebMD говорят, что «очень низкокалорийные диеты (VLCD) считаются разумным вариантом потери веса для людей с ожирением, которым требуется быстрая потеря веса для конкретной цели, такой как операция по снижению веса».

VLCD - это диета под наблюдением врача, длящаяся много недель. Питание сбалансировано по питательности - люди, принимающие VLCD, безопасно теряют от 15% до 25% веса тела за 3 месяца.

Некоторый вес вернется, когда вы прекратите диету, и это произойдет немедленно; некоторые эксперты предпочитают, чтобы люди переходили на обычную низкокалорийную диету после приема VLCD.

Голодать - не лучшая идея. Однако, если вы здоровый человек, несколько дней или несколько недель интенсивного снижения потребления калорий вряд ли причинят вам вред. Но всегда рассказывайте своему врачу о том, какая у вас система похудания. Ешьте много белка, принимайте поливитамины и ешьте продукты, богатые калием.

Вывод: помните, что диета для быстрого похудения никогда не поможет вам поддерживать здоровый вес.Большинство людей снова набирают вес. Вот почему вам необходимо провести исследование и проконсультироваться со своим PCP.

Приложение для похудания Noom может сыграть особенно важную роль в поддержании новой здоровой диеты и изменении образа жизни, что приведет к стойкой потере веса.

Системы снижения веса, которых следует избегать

Избегайте системы похудания, которая гарантирует, что вы «сбросите 30 фунтов». через 30 дней ». Или те, которые говорят, что «вы можете есть все, что хотите, независимо от того, насколько мало или велико это количество.”

Сегодня существует так много систем похудения, и многие из них просто пытаются уложить в ваш кошелек. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, «50 процентов взрослого населения Америки имеют избыточный вес и страдают ожирением», поэтому неудивительно, почему цифровые маркетологи инвестируют в индустрию похудания.

Исследования систем похудания необходимы, чтобы вы могли выбрать правильный. Прежде чем начинать любую программу похудания, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Ожирение нездорово, но худеть неправильно - тоже нездорово.

Итог: Да, не все системы похудения одинаковы. Некоторые программы кажутся хорошими, говоря, что «можно эффективно похудеть быстро», но это не означает, что они безопасны и полезны.

Преимущества

Польза для здоровья от систем снижения веса

Преимущества систем похудения включают:

  • Улучшите память
  • Больше энергии
  • Здоровый образ жизни

Вывод: есть много преимуществ, если вы начнете есть более здоровую пищу и будете заниматься физическими упражнениями.Главное - вести новый здоровый образ жизни.

Итог

Итог по системам снижения веса

Системы похудания помогают бесчисленному количеству людей похудеть и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие. Ключ к успеху заключается в поиске правильной системы похудения, соответствующей вашему образу жизни.

.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующие:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похуданию, одна из которых - прерывистое голодание (IF) .

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить в дороге, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Употребление большого количества клетчатки

Пищевая клетчатка описывает углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма "бей или беги".

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

Смотрите также

3