Бурпи какие мышцы работают


польза упражнения и техника выполнения для начинающих

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта начали включать это эффективное упражнение в методики своих тренировок, хотя упражнение знакомо всем со школы и было разработано в 1939 году. Это упражнение действительно заслуживает особого внимания и усвоения техники выполнения, так в чем же его особенность и польза?

Содержание

Что такое берпи?

Берпи (или «бурпи») – это многофункциональное и многосуставное упражнение, которое в комплексе содержит движения из четырех самых эффективных упражнений для силы и выносливости, таких как – приседание, прыжок в планку, отжимание и выпрыгивание.

Техника выполнения берпи

Выполнять упражнение следует в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

  • Для тех, кто хочет похудеть с помощью упражнения, необходимо выполнять его как можно быстрее, на время. Таким образом, быстрый темп будет способствовать большему сжиганию калорий из подкожного жира.
  • Тем, кто тренирует координацию и стремится увеличить тонус мышц, выполнять упражнение можно в спокойном темпе, не на количество, а качество.

Классический вариант техники берпи выполняется следующим образом:

  1. Поставьте стопы параллельно друг другу, не шире плеч.
  2. Выполните приседание на вдохе, удерживая мышцы живота в тонусе, не позволяя спине округляться или чрезмерно прогибаться.
  3. Поставьте ладони на пол, параллельно или немного завернув пальцы вовнутрь, сделайте вдох. Выполните прыжок в планку на выдохе, сохраняя позвоночник ровным.
  4. Прижимая локти к корпусу, на вдох опускайтесь максимально к полу.
  5. На выдох отжимайтесь от пола.
  6. На вдохе подпрыгните к ладоням.
  7. На выдох выпрыгните с пола в исходное положение.

Техника в динамике:

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимуществом упражнения является то, что его может выполнять практически каждый, независимо от физической подготовки. Новичкам выполнять берпи рекомендуется следующим образом:

  1. Присесть, и как в классическом варианте, отпрыгнуть в упор лежа;
  2. Согнув локти опуститься на пол всем телом;
  3. Оттолкнувшись руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника бурпи для новичков упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, которые при подъеме стабилизируют позвоночник и удерживают туловище в ровном положении.

Для подъема с пола также можно отталкиваться коленями, такая техника выполнения берпи отлично подходит для девушек, поскольку значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Этот вариант выполняется так:

  1. после прыжка в планку, сначала опустить колени, потом выполнить отжимание с колен.
  2. И в обратном порядке – выход в планку и прыжок к ладоням.

Польза и противопоказания к выполнению берпи

Плюсы упражнения

  • При выполнении берпи работают все основные группы мышц, как наружные, так и внутренние, выполняющие функцию корсета для позвоночника;
  • Упражнение формирует красивую форму тела и приводит мышцы в тонус;
  • Укрепляет позвоночник, предупреждает искривление осанки и боли в спине;
  • Укрепляет сердечную мышцу и улучшает функцию органов дыхания;
  • Улучшает общую выносливость организма;
  • Помогает сжигать подкожный жир;
  • Улучшает координацию;
  • Сокращает время тренировки, тренируя все мышцы сразу.

Противопоказания к выполнению:

  • Заболевания сердца, повышенное артериальное давление;
  • Травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии;
  • Воспаление суставов, травмы коленных суставов.

Какие мышцы работают при выполнении берпи

  • мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы живота (прямая, поперечная), грудные мышцы;
  • ягодичная группа мышц, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
  • плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Кому подходит упражнение

Берпи действительно уникальное упражнение для мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Во-первых, техника (классическая и облегченная) поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма для преодоления всех трудностей повседневной жизни. Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. Как и при кардионагрузках, сначала горят углеводы, после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира. А начинают гореть жиры по истечению первых двадцати минут тренировки, поэтому упражнение не ограничивается определенным количеством повторений и подходов.

Тренировка берпи выполняется на время с определенным темпом, возможны паузы и небольшие перерывы. Также комплекс можно чередовать с другими упражнениями, например, скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и любыми другими, которые не включает в себя берпи.

Рекомендации для новичков

  • Приступать к выполнению бурпи необходимо после общего укрепления всех мышц. Сильные мышцы живота, спины и рук не позволят получить травму.
  • Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на правильной технике. Таким образом, сердечная мышца постепенно укрепится, и быстрый темп не будет сбивать сердечный ритм и превышать допустимую границу частоты сердечных сокращений.
  • Начинайте выполнять берпи в комплексе с другими упражнениями по 10-15 повторений 2-3 круга. После адаптации к нагрузке можете выполнять берпи в длительных циклах – от 10 до 30 минут.
  • Выполняя тренировку, не забывайте о разминке, разогревайте и растягивайте мышцы, чтобы свести возможность травмы к минимуму. Также растягивайте мышцы после упражнения, чтобы сохранить их эластичность и ускорить восстановление.

Сколько калорий сжигает берпи

Время выполнения, мин. Потеря калорий, ккал.
5 50
10 100
15 150
20 200
25 250
30 300
35 350
40 400
45 450
50 500
55 550
60 600

Возможные результаты от выполнения бёрпи

Огромным плюсом от выполнения этого упражнения становится длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы. Конечно, результат у всех будет разный, он зависит от многих факторов:

  • возраста;
  • половой принадлежности;
  • генетики;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок.

У одного спортсмена через месяц результат будет выражаться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии кубиков пресса, а у другого (женщины или мужчины) получится потерять 10 кг за тот же срок. Естественно, потерять 5-10 кг за 1-2 месяца вполне реально, но нагрузка должна совмещаться с правильным питанием, а не просто пятиминутным выполнением бёрпи. Для лучшего результата необходимо разработать индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц.

Заключение

Бепри – одно из лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Конечно, им нельзя заменить полностью все движения, поскольку даже к такой, довольно сложной технике, организм может привыкнуть, и прогресс от тренировок остановится. Зато его можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального спортивного оборудования, также можно чередовать с пробежкой в парке и силовыми упражнениями в тренажерном зале. Главное, техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки.

Техника выполнения берпи в видео формате

Интересное по теме: как правильно делать и зачем это нужно — упражнение планка →

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Берпи выполняется из прямой стойки;
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

Движение

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;
  • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

  1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

  • Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
  • Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.


Watch this video on YouTube

Программа тренировок

  • В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
  • Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
  • Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
  • В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
  • Исследования
  • В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов


Watch this video on YouTube

самая полная информация + 20 вариантов (фото)

Берпи (бурпи) — это плиометрическое упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Это супер-эффективное упражнение включает в работу все мышцы вашего тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет сжечь большое количество калорий за короткое время.

Упражнение берпи (или как его еще называют бурпи) было придумано еще в 1939 году американским доктором физиологических наук Royal H. Burpee как быстрый и надежный способ проведения фитнес-тестов. Но особую популярность это упражнение получило после всплеска кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. Сейчас берпи активно используется не только в кроссфите, но в интервальных, функциональных и кардио-тренировках.

Читайте также о других упражнениях:

Общая информация о берпи

Если вам незнакомо упражнение берпи, то давайте напомним, что оно из себя представляет. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки. Для наглядности представляем вам берпи в анимированном варианте:

Берпи является своего рода уникальным упражнением — оно позволяет задействовать все основные группы мышц одинаково эффективно. На разных фазах выполнения в работу включаются мышцы плеч, трицепсов, груди, пресса, спины, ягодиц, бицепсы бедра, квадрицепсы. Кроме того, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальное вы очень быстро взвинчиваете пульс, а значит сжигаете больше калорий.

Упражнение берпи требует существенного уровня выносливости и силы, именно поэтому оно является своеобразным маркером физической подготовки у занимающихся. Для многих берпи является самым нелюбимым и сложным кардио-упражнением. Однако вы всегда можете упростить выполнение берпи, исключив отжимание или выпрыгивание из последовательности.

Как правильно выполнять берпи?

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол.

Источник: greatist.com

2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами

3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания градью.

4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.

5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.

6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.

7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе

Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.

10 причин выполнять упражнение берпи (бурпи)

  1. Берпи – одно из самых энергозатратных кардио-упражнений, которое поможет вам быстро поднять пульс и сжечь калории. Да, это поистинее идеальное упражнение для похудения!
  2. Это упражнение задействует большое количество мышц верхней и нижней части тела. Вы проработаете мышц рук, плеч, груди, пресса, спины, ног и ягодиц – в работу включается все тело.
  3. Регулярное выполнение берпи тренирует сердечно-сосудистую систему, развивает дыхательную систему и повышает вашу выносливость.
  4. Для этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, оно полностью проходит с весом собственного тела.
  5. Вы можете выполнять его дома, в зале, на улице, на детской площадке – где угодно.
  6. Упражнение имеет множество модификаций: от простых низкоударных вариантов до супер-сложных. Вы можете выбрать тот вариант, который подходит именно вам.
  7. Берпи развивает взрывную силу мышц, помогая вам улучшить ваши скоростные качества и выносливость.
  8. Берпи подойдет и тем, кто практикует силовые тренировки: это упражнение помогает избежать застоя в силовом тренинге и ускорить рост мышц.
  9. Это отличное упражнение для развития баланса и координации.
  10. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку в этом упражнении. Хотите сосредоточиться на нижней части тела? Включите два прыжка в каждом повторе. Интересует верхняя часть тела? Добавьте пару отжиманий. Нужно проработать пресс? Подтягивайте колени к груди в положении планки. Берпи – это универсальное упражнение, которое легко можно оптимизировать под свои конкретные цели.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • Проблемы с суставами
  • Хронические заболевания сердца
  • Большой лишний вес (> 30% выше нормы)
  • Варикозное расширение вен
  • Беременность и послеродовой период (2-3 месяца)

Если у вас есть противопоказания на интенсивные тренировки, то можете выбрать низкоударный вариант выполнения берпи, о котором будет рассказано ниже. Помните, что похудеть и обрести спортивную форму можно и без интенсивных упражнений. Да, с низкоударными тренировками для достижения результата, вероятно, потребуется больше времени, но рисковать из-за этого не стоит.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Опираясь руками на стул, быстрым шагом без прыжка примите положение планки. Затем выполните шаг вперед и примите вертикальное положение. Переходите к следующему уровню сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений такого варианта берпи подряд. Обращаем внимание, чем выше стул, тем легче выполнять упражнений. Вместо стула можно использовать степ-платформу, диван, тумбочку.

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Аналогичный принцип выполнения как и на первом уровне, но уже на полу. После того как вы сможете сделать это упражнение 2 подхода по 15 повторений, то переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблема с коленями, то остановитесь на этой модификации берпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические берпи, но без отжиманий и выпрыгиваний. Часто используется в кардио-тренировках как более облегченный вариант упражнения. Отлично подойдет для тех, кто имеет небольшой опыт занятий и пока только осваивает берпи. Если вы сможете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений такого варианта упражнения, переходите к варианту с выпрыгиванием.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы пока не научились отжиматься от пола, то можете пропустить фазу отжимания в этом упражнении. Также можно выполнять отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом читайте в статье: Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты выполнения в картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

И наконец уровень 5 – классический вариант берпи с отжиманием.

Сюда же отнесем еще одну модификация выполнения берпи – с касанием грудью и ног пола. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и в домашних условиях чаще используется вариант с отжиманием.

Схема выполнения берпи

Самый популярный вариант схемы для развития выносливости и навыков выполнения берпи – это наращивание количества повторений. Начните выполнять по 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте их количество. Поставьте себе конечную цель (например, 50 повторений подряд) и идите к этой цифре. Предлагаем вам вот такую готовую схему берпи на 31 день с постепенным наращиванием количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым, и готовы дойти до 100 повторений за месяц, то есть и такой вариант:

Вариант выполнения берпи выбирайте исходя из своего уровня готовности. Можете помимо увеличения количества повторений также повышать уровень сложности. Например, первую неделю вы выполняете берпи без выпрыгиваний; вторую неделю – с выпрыгиваниями, но без отжиманий; третью неделю – уже с отжиманиями и т.д.

Как увеличить количество повторений берпи? Для того чтобы вы могли увидеть прогресс в выполнении упражнения берпи, то обязательно практикуйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с выпрыгиванием, прыжки коленом к груди в планке. Также рекомендуем заниматься плиометрическими тренировками для развития взрывной силы мышц.

Планка: как выполнять + 45 вариантов

20 вариантов берпи в картинках

Предлагаем вам уникальную подборку: 20 вариантов выполнения берпи в наглядных картинках. Дополнительные варианты берпи помогут вам разнообразить ваши тренировки.

Берпи для среднего уровня подготовки

1. Берпи с касанием плеча

2. Берпи с касанием рукой колен

3. Берпи в стиле йоги

4. Берпи-альпинист

5. Бурпи на 180 градусов

6. Берпи с отведением ног назад

7. Берпи с ударом ногой в сторону

8. Берпи-паук

9. Берпи с тягой гантелей

10. Берпи с тягой гантелей в планке

Берпи для продвинутого уровня

1. Берпи с перекатами

2. Берпи с прыжком в звезду

3. Берпи с выпрыгиванием

4. Берпи с прыжками в сторону

5. Берпи с разведением ног в планке

6. Берпи на одной ноге

7. Берпи с вертикальным выпрыгиванием в планке

8. Берпи с запрыгиванием на степ-платформу

9. Берпи с разведением ног со степом

10. Берпи с выпадами

За гифки спасибо youtube-каналам: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son,  shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Workout Hotel.

Схема тренировок с разными вариантами берпи

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

Для среднего уровня

Выполняем каждое упражнение 8-10 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи-паук
  • Берпи + собака мордой вверх
  • Классические берпи без выпрыгивания
  • Берпи с касанием рукой колен
  • Берпи с тягой гантелей

Вариант 2

  • Берпи-альпинист
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с ударом ногой в сторону
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Берпи с отведением ног назад

Для продвинутого уровня

Выполняем каждое упражнение 10-12 раз, затем 30 секунд перерыв. Повторяем упражнения столько кругов, сколько сможете. Между кругами отдых 2 минуты.

Вариант 1

  • Берпи на одной ноге
  • Берпи с тягой гантелей в планке
  • Классические берпи без отжимания
  • Берпи с разведением ног в планке
  • Берпи с прыжком в звезду

Вариант 2

  • Берпи с выпадами
  • Берпи с перекатами
  • Берпи с касанием плеча
  • Берпи с прыжком в звезду
  • Берпи с прыжками вбок

Отзывы на упражнение берпи от наших подписчиков

  1. Алина: "Впервые столкнулась с берпи на групповой кардио-тренировке. Я тогда только начала заниматься фитнесом, и первый раз, конечно, сделала всего лишь 3 или 4 повторения. А рядом девочки спокойно делали уже по 10-15 да еще и с отжиманиями! Упражнение как лакмусовая бумажка в группе – сразу видно, кто занимается давно, кто недавно:) После трех месяцев занятий меня берпи уже не страшат, делаю более 15 повторений, правда в отжиманиях есть куда совершенствоваться (как говорит тренер, они у меня недостаточно глубокие)".
  2. Мария: "Бурпи – мое любимое упражнение. Не знаю, что его все так боятся. Для меня есть гораздо более сложные упражнение. Например, выпады с прыжками – вот это да, тяжело (и травмоопасно кстати, почище бурпи). Правда, бурпи я всегда делаю вариант с обычными отжиманиями, мне не очень комфортно ударяться об пол. Хотя некоторые тренеры делают именно с касанием пола. Не знаю уж, как лучше.
  3. Александр: "Я хожу на кроссфит, тренеры часто включают берпи в тренировку. Сначала кажется упражнение сложным, но постепенно привыкаешь. Вообще в таких тренировках как кроссфит или HIIT нередко приходится себя преодолевать, но когда видишь прогресс – это просто непередаваемый кайф".
  4. Ольга: Первый раз увидела бурпи в одной из домашних тренировок. Ох, сейчас понимаю, что там еще был лайт-вариант (без выпрыгиваний), а первые недели выполнения даже это казалось космосом. Сейчас, конечно, бурпи есть везде, они привычны и уже несложно их делать. Но я все равно их не люблю, и когда тренеры говорят «ну а теперь бурпи», не могу не подавить внутреннее «блиииин».
  5. Юлия: "Очень часто делаем берпи на кроссфите. Я даже и не знала, как это упражнение называется правильно и что считаются таким грозным. Хорошее упражнение, действительно работает все тело и уровень потливости повышается в разы. Единственное, у меня первое время болели запястья, видимо, с непривычки, но потом прошло".

Готовые видео-тренировки с берпи

Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. 10-минутная тренировка берпи на русском языке

2. Fitness Blender: 10 Min. 100 Burpees Challenge

3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Madness

4. The Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Different Burpees)

Берпи (бурпи) – отличное упражнение для жиросжигания и тонуса тела. Если вы занимаетесь кардио-тренировками, то обязательно включите в свой план занятий берпи. Первое время, возможно, вы не сможете делать много повторений, но с ростом выносливости и силы вы будете улучшать ваши показатели день за днем.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Берпи (бурпи, burpee): техника выполнения упражнения

Берпи (оно же бурпи, burpee) – легендарное кроссфит упражнение, которое не оставляет никого равнодушным. Его или обожают или ненавидят всем сердцем. Что это за упражнение и с чем его едят – расскажем далее.

Сегодня мы разберем его по косточкам – расскажем про:

  • Правильную технику выполнения берпи, которая будет полезна и новичкам и уже тем, кто когда-то его делал;
  • Пользу берпи для похудения и сушки;
  • Отзывы атлетов об этом упражнении и многое другое.

Определение и перевод

Прежде всего начнем с определения и перевода слова. Burpees (с англ.) – дословно “упор присев” или “отжимания”. Словари дают пояснение – это физическое упражнение, состоящее из приседа и тяги и заканчивающийся в положении стоя.

Как-то неинтересно получается. В общем это интернациональное слово, понятное на всех языках мира. Кстати, между берпи или бурпи – правильно использовать вариант бёрпи, сохраняя естественное произношение этого слова с английского языка.

Берпи – это кроссфит упражнение, которое сочетает в себе несколько последовательных движений, таких как приседание, упор лежа и прыжок. Его особенность заключается в том, что за 1 цикл его выполнения атлет прорабатывает максимальное количество групп мышцы тела, задействуя практически все основные. Но ключевую нагрузку бесспорно получают мышцы ног. Бурпи – это многосуставное упражнение, в котором задействуется колени, плечи, локти, запястья и ступни ног. Причем все довольно активно.

© logo3in1 — stock.adobe.com

Польза и вред от берпи

Как у любого упражнения, у бурпи есть свои объективные преимущества и недостатки. Давайте тезисно остановимся на них.

Польза

Пользу от упражнения берпи сложно переоценить, ведь наряду с базовыми силовыми упражнениями – оно давно стало основной практически любой кроссфит программы. Итак, по порядку – какая польза от берпи?

  • Во время упражнения бурпи работают практически все мышцы вашего тела. А именно бицепс бедра, ягодичные, икры, грудные, плечи, трицепсы. Сложно представить себе другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким результатом.
  • Бурпи отлично укрепляет мышцы кора.
  • Отлично сжигаются калории. Об этом мы поговорим чуть подробнее дальше.
  • Ускоряются метаболические процессы организма надолго вперед.
  • Развивается скорость, координация и гибкость.
  • Отлично тренируется сердечно-сосудстая и дыхательные системы организма.
  • Не требует спорт инвентаря или контроля за техникой от тренера. Упражнение максимально простое и получается абсолютно у всех.
  • Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Вред

Безусловно у burpee есть и негативные стороны – их немного, но все-таки они есть. Итак, вред от берпи:

  • Серьезная нагрузка практически на все суставы организма. В основном колени. Но также, если бессознательно “плюхаться” на руки в положение упор лежа, то есть вероятность травмировать и запястья. В идеале упражнение лучшего выполнять на прорезиненной поверхности.
  • У многих портится настроение, узнав о том, что burpee включили в WOD.

Ну, вот и все, пожалуй. Вреда, как видите, от burpee не больше, чем от быстрых углеводов на ночь.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Стоит сказать, что существует масса разновидностей burpee. В этом разделе мы разберем классический вариант исполнения. Как только вы научитесь делать его, с остальными у вас наверняка не будет проблем.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение – стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол – руки на ширине плеч (строго!).

Шаг 2

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Шаг 3

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Шаг 4

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги – это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих – вертикальный прыжок и хлопок над головой. (Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться – спина должна быть прямой.

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Сколько калорий сжигает берпи?

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Упражнения 90 кг 80 кг 70 кг 60 кг 50 кг
Ходьба до 4 км/ч 167 150 132 113 97
Быстрая ходьба 6 км/ч 276 247 218 187 160
Бег 8 км/ч595535479422 362
Прыжки через скакалку 695 617 540 463 386
Burpee (от 7 в минуту) 1201 1080 972 880 775

Расчет брался из следующего расхода калорий на 1 бурпи = 2,8 при темпе от 7 упражнений в минуту. То есть если следовать этому темпу, то средний тем сжигания калорий во время берпи будет 1200 ккал/в час (при весе в 90кг).

Видео о том, как эффективно сжигать жир с помощью бёрпи – 5 способов на видео:

Дыхание во время упражнения

Для многих спортсменов основным затруднением является дыхание во время берпи. Ведь не секрет, что сложнее всего по началу делать это упражнение именно из-за того, что сбивается дыхание. Как быть в этой ситуации? Как правильно дышать при берпи, чтобы выполнять его максимально эффективно для организма?

Опытные спортсмены рекомендуют соблюдать следующий режим дыхания:

  1. Упал (режим упор лежа на руках) – вдох/выдох -> делаем отжимание
  2. Подносим ноги к руками -> вдох/выдох -> делаем прыжок
  3. Приземляемся, встаем на ноги -> вдох/выдох

И так далее. Цикл продолжается. То есть на одно burpee – 3 фазы дыхания.

Сколько нужно делать берпи?

Сколько раз нужно делать берпи зависит от той задачи, которую вы перед собой ставите. Если оно – часть комплекса, то одно количество, если вы решили посвятить тренировку только этому упражнению, то другое. В среднем за 1 подход для новичка будет неплохо сделать 40-50 раз, для уже опытного атлета 90-100 раз.

Нормальным темпом для берпи для тренировки будет не менее 7 раз в минуту.

Рекорды

В настоящий момент наиболее занимательны следующие мировые рекорды по берпи:

  1. Первый из них принадлежит англичанину Ли Райану – он 10 января 2015 года в Дубае установил мировой рекорд в 10 100 раз за 24 часа. На этих же соревнованиях был установлен рекорд и среди женщин в такой же дисциплине – 12 003 раз покорились Еве Кларк из Австралии. Но в этих берпи не было прыжка и хлопка над головой.
  2. Что касается берпи в классическом виде (с прыжком и хлопком над головой), рекорд принадлежит россиянину Андрею Шевченко – он 21 июня 2017 года в Пензе сделал 4761 повторение.

Ну, вот и всё. Надеемся, что вам понравился обзор по этому замечательному упражнению. Делитесь им с друзьями! 😉

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

что это такое в спорте, чем полезно

Берпи – это популярное функциональное упражнение, которое предполагает использование лишь собственного веса тела и позволяет задействовать почти все группы мышц, что и считается основным его преимуществом. Сказано об этом упражнении много, и наверняка его пробовал каждый спортсмен. В технике его нет ничего сложного, но важность упражнения велика как для кроссфита, так и для спорта в целом. Поэтому нам следует подробнее разобраться с тем, берпи – что это за упражнение?

Немного истории

Чтобы понять, что такое берпи в спорте, нужно вспомнить немного о его истории. Популярным оно стало с появлением и развитием кросс-фита, где оно применяется. Однако изобретено упражнение было раньше – в конце 30-х годов прошлого столетия, и сделал это физиолог по имени Royal H. Burpee. Американец этот просто соединил в одно упражнение несколько более простых элементов, и появилось берпи, которое изначально преследовало цель определить уровень подготовки американских военных, ведь у них она должна быть разносторонней.  Дойдя до сегодняшних дней, упражнение в чем-то изменилось, но название его осталось таким же. Также часто его называют бурпи. Берпи и бурпи – это абсолютно одно и то же.

Итак, берпи – что это такое, мы уже знаем, а теперь коротко рассмотрим технику его выполнения. Один повтор включает в себя такую последовательность действий, которые нужно выполнять без пауз:

  • Исходное положение – стоя.
  • Далее нужно присесть на корочки, упритесь руками в пол.
  • Теперь нужно сделать выброс ног назад и принять упор лежа.
  • Отожмитесь от пола.
  • Верните ноги в сидячее положение.
  • Теперь нужно совершить выпрыгивание вверх и сделать хлопок над головой.

О технике выполнения берпи и разных ее вариациях вы можете найти отдельную статью. Также вы можете посмотреть видео, берпи что это такое, и как его выполнять, которое многое пояснит о данном упражнении.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на всю эффективность упражнения бурпи, польза для мужчин и женщин которого также известна, существует ряд состояний, при которых выполнять его не рекомендуется. Это любые травмы, заболевания сердца и сосудов, проблемы с давлением, а также беременность. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны хорошо себя чувствовать.

Не нужно спешить чрезмерно себя нагружать. Новичкам стоит начинать с умеренного темпа и небольшого количества повторов, постепенно их увеличивая.

Если полноценный вариант выполнения упражнения кажется вам слишком сложным, вы можете несколько упростить его, выбрав короткий вариант техники. Так, можно опустить подпрыгивание вверх. Прыжок должен быть по максимуму высокий. Приземляться нужно на стопу целиком, сгибая колени. Спину и шею при выполнении упражнения нужно держать ровно. Отжимаясь, выпрямляйте руки до конца. Таз не выпячивайте. Живот рекомендуется втянуть. Постарайтесь не сгибать ноги.

Выполняя движения одного цикла, не делайте между ними перерывы. Можно сделать несколько коротких сессий в минуту, и сделать за этот срок как можно большее количество повторов. Оптимальное время для выполнения упражнений – это утро.

Огромную роль при берпи играет дыхание. Для многих, особенно поначалу, правильная дыхательная техника затруднительна. Режим дыхания при берпи должен быть следующим:
  • Приняли режим упор лежа на руках – вдох, отжались на выдохе.
  • Приземлились – вдох, поднялись на ноги – выдох.

И далее такой цикл продолжается. Таким образом, на одно выполнение берпи у нас приходится три фазы дыхания

.

Особенности выполнения упражнения

Итак, упражнение бурпи, что это такое и какую последовательность предполагает, вы уже знаете. Теперь рассмотрим некоторые нюансы в его технике.  Так, отжимание в данном случае достаточно условное. Крайне редко оно выполняется в классическом варианте. Чаще спортсмен просто опускается ниже, ложась всем телом на поверхности пола, иногда помогает инерция. Достигается это путем отрыва от пола ног с приближением нижней фазы отжимания и создания своеобразного подобия волны. Это можно оправдать, особенно в случае с женским полом, ведь женщинам  тяжелее выполнять полноценные отжимания.

Вместо приседа нередко делается просто наклон с упором руками в пол. Аналогичные действия, но в обратном порядке, выполняются при поднимании. В результате этого взрывное движение с выбрасыванием ног частично теряется, а выпрыгивание делается не из глубокого приседа.

Очень важна техника выполнения прыжка. Прыгать нужно максимально высоко, хотя это и тяжело. Так эффективность берпи (чем полезно это упражнение, вы уже знаете) будет максимальной.

Чтобы выработать правильную технику берпи, сначала постарайтесь не спешить чрезмерно и делать упражнение осознанно и продуманно. Со временем вы будете делать правильные движения на автомате. Важно помнить, что интенсивный темп – важный залог эффективности упражнения, поэтому и жалеть себя также не стоит. Но следите за своим самочувствием. Если оно ухудшилось, дайте себе отдохнуть. Вам помогут узнать больше о берпи, что это за упражнение, видео о нем и технике его выполнения, представленные в сети.

Техника выполнения берпи на видео

Берпи (бурпи, burpee) — SportWiki энциклопедия

Бёрпи (burpee). Техника выполнения.

Бёрпи (бурпи, burpee) – упражнение из дисциплины кроссфит, которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.

Бёрпи (burpee) - 15 самых различных вариаций

Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

Мышечный атлас[править | править код]

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные, трицепс и плечи. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

Динамические:

  • бедро – сгибание/разгибание;
  • колено – разгибание;
  • лодыжка – подошвенное сгибание;
  • позвоночник – сгибание/разгибание;
  • плечи – поперечное сгибание/разгибание;
  • локти – разгибание.

Статические:

  • лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

Преимущества

  • укрепление мышц всего тела;
  • развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
  • сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
  • ускорение метаболизма на весь день;
  • развитие силовых и скоростных качеств атлета;
  • развитие гибкости;
  • развитие координации/баланса и выносливости;
  • “прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
  • возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.
Техника выполнения берпи

Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
  2. Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
  3. Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
  4. Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
  5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

Тонкости и секреты[править | править код]

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

  • если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
  • выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
  • выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
  • проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
  • дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
  • для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
  • сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

Вариации[править | править код]

Вариации берпи

Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

  • бёрпи с выходом на кольцах;
  • бёрпи с запрыгиванием на коробку;
  • бёрпи с подтягиванием;
  • бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

Все мышцы проработаны и как делать (правильно) для наращивания мышц

Бёрпи называются профессионалами как единственное лучшее упражнение на свете. Берпи нацелены и прорабатывают больше групп мышц, чем любые другие упражнения с собственным весом.

В этой статье мы рассмотрим , какие мышцы используются при отрыжке , пошаговое руководство и видео, показывающие, как правильно справляется с отрыжкой .

Может быть, вы раньше не делали бёрпи или думаете, что это упражнение предназначено только для морских пехотинцев и морских котиков.

Истина в том, что после небольшой практики почти каждый может выполнить это удивительное упражнение только с собственным весом.

Нет другого упражнения с собственным весом, которое я мог бы придумать, которое могло бы помочь вам нарастить мышцы и улучшить ваши кардио одновременно так же эффективно, как берпи.

Хотя берпи - это упражнение только с собственным весом, не путайте его с легкостью или неэффективностью.

Если вы сильны и чувствуете, что берпи для вас слишком легко, я покажу вам, как можно усерднее прорабатывать мышцы, добавляя сопротивление, чтобы стать сильнее и увеличить мышечную массу.

Нет другого упражнения, которое проработает столько мышц.

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы привести себя в форму. Вам даже не нужен коврик для упражнений, ничего. Вы можете делать берпи где угодно, будь то в спальне, офисе или в отеле во время путешествия.

Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или у вас есть собственный модный домашний тренажерный зал, я все же рекомендую вам использовать бёрпи как часть вашего фитнеса.

Мы рассмотрим все преимущества бёрпи, мышцы, на которые они нацелены, и многое другое, чтобы вы стали ниндзя бёрпи.

Вот о чем мы поговорим.

Хотя бёрпи изобрели более 80 лет назад, его популярность резко возросла только в последние годы.

Эта диаграмма Google Trends показывает интерес людей к слову "BURPEES" с течением времени.
Обратите внимание на значительный рост популярности за последние 5 лет

Что такое бёрпи?

Бёрпи - это упражнение с собственным весом, которое объединяет несколько движений в одно сложное движение, которое одновременно задействует множество мышц.

Поскольку это упражнения только с собственным весом, вам не нужно какое-либо специальное оборудование, чтобы выполнять их, кроме себя 🙂

Не то чтобы использование тренажеров изначально плохо или что-то в этом роде, они имеют свое место.

Берпи против машин
Если бёрпи - лучшее упражнение с собственным весом, то вертикальный скалолаз должен быть единственным лучшим тренажером. Он задействует больше мышц, чем любой другой тренажер, и обеспечивает интенсивную тренировку всего тела.

Однако машины громоздкие, и их нельзя носить с собой куда угодно.Бёрпи, с другой стороны, ничего не требует, что делает его идеальным упражнением на ходу.

Бёрпи тоже относительно простое упражнение .
Конечно, это требует некоторого привыкания, но вы можете освоиться и освоиться быстрее, чем вы думаете.

Хотя это упражнение просто выполнять, оно не обязательно легко. Сделав несколько повторений, вы начнете понимать, насколько тяжелым может быть упражнение.

Я буду обсуждать способы, с помощью которых вы можете усложнить бёрпи, например, когда ваша цель - добавить мышечную массу, или чтобы упростить его, когда вы хотите больше работать над выносливостью.

Есть веская причина, по которой многие называют берпи идеальным упражнением.

Сочетание бёрпи с другими упражнениями

Хотя бёрпи - это сложное упражнение, которое задействует очень много мышц одновременно (как прямо, так и косвенно), иногда вы хотите воздействовать на определенную часть тела, чтобы вы могли работать это сложнее.

Например, если вы хотите полностью развить грудную клетку, имеет смысл выполнять упражнения, которые больше ориентированы на грудные мышцы.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал для бёрпи, то же самое касается тренировки груди и других мышц.

Вы можете получить интенсивную тренировку груди дома, получив более полные бицепсы или толстые предплечья.

Хотя все упражнения можно выполнять без отягощений, еще один вариант - гантели домашнего изготовления.

Как выполнять простое упражнение Burpee

Чтобы получить максимальную отдачу от этого простого упражнения с собственным весом, важно выполнять его правильно.

К счастью, научиться берпи довольно легко.

ШАГ 1

Вы начинаете бёрпи стоя, обе ступни твердо стоят на земле примерно на ширине плеч.

ШАГ 2

Опуститесь в присед до тех пор, пока не сможете положить руки на землю перед собой.

ШАГ 3

Двигаясь быстро, толкайте ступни и ноги назад, пока не окажетесь в положении планки.

ШАГ 4

Опуститесь, чтобы сделать отжимание.

ШАГ 5

Прыгайте прямо, держа руки над головой, чтобы выполнить одно повторение, прежде чем приседать, чтобы снова положить руки на землю.

Уловка при выполнении бёрпи состоит в том, чтобы выполнять его как можно быстрее.

Это означает, что вы можете почувствовать одышку и потеть уже после 10 повторений.

Вот насколько эффективна бёрпи, и именно поэтому так много элитных спортсменов делают бёрпи частью своего распорядка.

Вот как делать бёрпи:

Бёрпи для начинающих

Бёрпи - это тяжелое упражнение, которое требует силы, ловкости и координации.

Если вы какое-то время ведете сидячий образ жизни, начните медленно.

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы.

Вместо того, чтобы просто пытаться выполнить 30 бурпи за одну тренировку, выберите способ задать себе темп.

Попробуйте пять медленных бурпи, пока вы привыкаете к движению.

По мере практики вы обнаружите, что упражнение становится более естественным.

Вот тогда вы можете начать двигаться быстрее и делать больше повторений.

Вот видео о Берпи для начинающих:

Не торопитесь.

По мере того, как ваша сила, координация и выносливость улучшатся, вы сможете делать больше бёрпи в более быстром темпе.

Продолжайте в том же духе, и велика вероятность, что вы удивитесь тому, как быстро вы начнете замечать прогресс.

Продвинутые бёрпи - усложняют

Одна из замечательных особенностей бёрпи заключается в том, что есть миллионы вариаций, которые вы можете сделать, чтобы усложнить его.

Наиболее часто встречающийся вариант - отжимания.

Обычно, когда вы находитесь в положении планки, вы выполняете отжимание перед тем, как вернуть ноги назад.

Это вариант, который я предпочитаю и который продемонстрировал.

Подобно базовому упражнению отжимания, добавление этого движения к бёрпи прорабатывает руки, плечи и грудь.Расскажите о небольшом изменении, которое может существенно повлиять на силу вашей верхней части тела.

УПЛОТНЕНИЕ БУРПИ С ГАНТАМИ

Если вы хотите сделать бёрпи более сложными и интенсивнее проработать мышцы, вы можете сделать это с гантелями.

НАГРУЗКА МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ ОБНОВЛЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ БЕРПИ

Вы можете зарядить бёрпи на тренировке по наращиванию мышц, используя тяжелые гантели и добавляя больше движений в упражнение.

Вот хороший способ сделать это с этим изнурительным набором бёрпи за 90 секунд:

Преимущества берпи

От сжигания калорий до тренировки каждой группы мышц тела - берпи бесконечно полезны.

Вот несколько преимуществ, которые вы получите, если добавите их в свой распорядок тренировок.

ПРЕИМУЩЕСТВО №1 - Вы сожжете тонны калорий.

Они предлагают вам интенсивную тренировку для всего тела, которая требует, чтобы вы выкладывались на все сто.

Это означает, что вы будете сжигать много калорий во время выполнения упражнения.

Однако на этом преимущества сжигания калорий не заканчиваются.

По мере того, как вы регулярно выполняете бёрпи, ваш метаболизм начнет меняться.

Вы, вероятно, тоже наберете немного мышечной массы, а это значит, что вы будете сжигать больше калорий, даже когда вы сидите за компьютером или спите.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 2 - Вы улучшите свою выносливость

Готовитесь ли вы к сложному походу, пробегаете свой первый марафон или просто хотите провести день с меньшим утомлением, вам нужно улучшить свою выносливость.

Чем выше ваша выносливость, тем лучше вы подготовлены к периодам длительного стресса.

Независимо от того, возникает ли этот стресс в офисе или во время длительной пробежки, ваше тело сможет лучше справиться с этой задачей, когда ваша выносливость будет на пределе.

К счастью, бёрпи - прекрасный метод улучшения выносливости.

Это потому, что они дают вам не только кардио-упражнения, но также и силовой аспект, необходимый для повышения выносливости.

Когда вы делаете бёрпи частью своей физической формы, велики шансы, что вы заметите повышение своей производительности и в других областях, например, в способности бегать на большие дистанции.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 3 - Берпи работают с множеством мышц одновременно

Нет ничего плохого в изолирующих упражнениях, таких как сгибания гантелей и скручивания, они могут стать ценным компонентом вашей тренировки.

Однако изолирующие упражнения не позволяют вашему телу работать согласованно, как оно задумано.

Сосредоточивая внимание на одной мышце или группе мышц за раз, вы можете обесценить себя.

Упражнения для всего тела дают вам большую отдачу от затраченных средств, работая со многими группами мышц одновременно.

Упражнения для всего тела, такие как бёрпи, позволяют всем основным группам мышц вашего тела работать вместе, а это именно то, что они должны делать в реальной жизни.

Это означает, что вы тренируете свое тело для решения повседневных задач более естественным и реалистичным образом.

ПРЕИМУЩЕСТВО №4 - Берпи развивает общую силу тела

Не так много упражнений на все тело, которые нацелены на такое количество групп мышц, как берпи.

Приседая, чтобы положить руки на землю, вы опираетесь на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, то есть мышцы нижней части спины, также задействуются, чтобы поддерживать вашу стабильность.

Отводя ноги назад, вы продолжаете задействовать ягодичные и подколенные сухожилия, но в тот момент, когда пальцы ног касаются пола, задействуется больше мышц.

Сгибатели бедра и квадрицепсы задействованы в большинстве движений.

В то же время ваш пресс напрягается, а мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук напрягаются и сокращаются.

Если вы добавляете отжимания к бёрпи, что я рекомендую, то вы подвергнете еще большую нагрузку груди, плечам и трицепсам.

Поскольку поддержание правильного положения позвоночника имеет решающее значение, это движение также дает тренировку всем мышцам вашего кора.

Выпрямление ног вперед - это еще одна проблема для пресса, а также работа с сгибателями бедра. Мышцы верхней части тела также останутся напряженными, чтобы вы не упали.

Когда вы подпрыгиваете в воздухе, ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются.Размахивание руками над головой - еще одна проблема для ваших плеч.

Если посмотреть на это с этой точки зрения, легко понять, почему бёрпи является таким невероятным упражнением для наращивания силы.

Вы посчитали все упомянутые мускулы, которые задействованы во время движения?

Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
Ягодицы и сгибатели бедра.
Нижняя и верхняя часть спины: мышцы, разгибающие позвоночник и широчайшие мышцы.
Верхняя часть тела: грудь и плечи

И, конечно же, руки, пресс и мышцы кора

Это другие второстепенные мышцы, которые работают, но вы поняли, что тонны мышц задействованы всего за одно упражнение.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 5 - Легче выполнять одно сложное упражнение

Сложное упражнение, такое как бёрпи, может упростить вашу тренировку, потому что вам не придется выполнять столько изолирующих упражнений.

Простой - это хорошо.

Не менее важно то, что вы, вероятно, сможете улучшить тренировку за гораздо меньшее время, если сосредоточитесь на движениях всего тела, таких как бёрпи.

Иногда просто думать о следующем упражнении, которое вам нужно сделать, пугает.

Внезапно отговорка о том, что у вас недостаточно времени на упражнения, теряет смысл.

Даже три раунда по 10 или 15 бёрпи могут быть всем, что вам нужно для хорошей тренировки в действительно тяжелый день.

ПРЕИМУЩЕСТВО № 6 - Выучить бёрпи может каждый.

Поскольку вам не нужно специализированное оборудование, у вас уже есть все необходимое для выполнения бёрпи.

Освоить упражнение можно самостоятельно.

Фактически, вы могли бы сказать, что берпи обманчиво «легкие», и в то же время представляют собой серьезную физическую нагрузку.

Вы могли подумать, что это упражнение предназначено только для армейских рейнджеров, но правда в том, что любой может извлечь выгоду, сделав это упражнение для всего тела частью своего распорядка.

Если вы прорабатываете большинство основных групп мышц, а также сердечно-сосудистую систему, вы действительно не ошибетесь с берпи.

История Бёрпи

Если вы в прошлом делали бёрпи, то, вероятно, задаетесь вопросом, что за психопат придумал такое сложное упражнение.

На самом деле, вы должны винить или благодарить американского физиолога, в зависимости от вашей точки зрения.

В 1930-е годы Ройал Х. Бёрпи работал над своей докторской диссертацией.Он пытался придумать одно упражнение, которое могло бы быстро определить общую физическую форму.

Вооруженные силы США приняли это упражнение, чтобы помочь им оценить физические возможности новобранцев.

Теперь вы видите берпи повсюду.

Берпи чрезвычайно популярна среди профессиональных футболистов и мам-футболистов в тренировочных лагерях.

Почему бёрпи так популярны?

Мы уже обнаружили, что берпи - это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно.

Тем не менее, это только верхняя часть того, что делает бёрпи таким идеальным упражнением.

Берпи остается популярной, потому что работает на многих уровнях. В то время как вы набираете силу, вы также получаете потрясающую тренировку сердечно-сосудистой системы.

В то же время вы улучшаете баланс и координацию.

Вы можете почувствовать себя более подвижным после выполнения бёрпи в течение нескольких недель. Фактически, преимуществ, которые вы можете получить от берпи, практически нет.

Что дальше? Помимо берпи

Хотя берпи прекрасны как отдельное упражнение, есть и другие упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы больше сосредоточиться на груди и мышцах спины или даже на бицепсах и предплечьях.

Нравится?
Поделитесь с друзьями 🙂

.

10 преимуществ берпи для наращивания мышечной массы, потери жира, кардио и повышения эффективности

Если вы хотите более стройное и сексуальное тело с плоским животом (или даже прессом с шестью кубиками), то берпи - это ответ.

Берпи была для меня самым полезным упражнением, которое я превратил из пузатого мужчины средних лет в мужчину с шестью кубиками пресса (средний возраст остался, но люди говорят, что я выгляжу намного моложе).

Что такое бурпи и какие мышцы они работают?

Берпи - это кардиоупражнение для наращивания мышц всего тела.

Burpees тренируют пресс, трицепсы, косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и сердечно-сосудистую систему.

После нескольких повторений бёрпи вы почувствуете жжение в мышцах, учащенное сердцебиение и будете как сумасшедшие потеть.

Берпи - основной продукт моих тренировок с собственным весом. Я сделал десятки тысяч бёрпи и могу с уверенностью сказать, что это самый большой вклад в мое сегодняшнее телосложение. Я до сих пор делаю их регулярно и получаю фантастические преимущества.

Вот 10 наиболее значительных преимуществ, которые вы можете получить от бёрпи:

1. Берпи добиваются результатов, и делают это невероятно быстро

Берпи - самый быстрый способ прийти в отличную форму.

Большинству людей, которые регулярно занимаются спортом, почти нечего показать. Вот почему они должны сказать всем, что они регулярно тренируются или ходят в спортзал.

Через несколько недель после того, как я начал делать бёрпи, все мои друзья и коллеги спрашивали меня, какого черта я делал, чтобы построить такие впечатляющие руки, казалось бы, в мгновение ока.Если бы они только видели, как растут и другие мои мышцы, но я не хожу голой.

После того, как я открыл для себя силу бёрпи, мне никогда не приходилось никому рассказывать, что я занимаюсь спортом. Люди могут сказать это в течение 0,1 секунды после того, как увидят меня лично.

2. Берпи делает вас сильнее

Тренировки с собственным весом - отличный способ нарастить мышцы.

Берпи - король всех упражнений с собственным весом, потому что это упражнение, которое одновременно прорабатывает большинство мышц вашего тела.

Берпи построит вам пресс из шести кубиков

Шесть кубиков пресса - лучший показатель физической формы. Берпи поможет вам набрать шесть кубиков пресса за счет тщательной тренировки мышц пресса.

Берпи построил мне пресс из стали:

От живота до шести кубиков пресса: спасибо бёрпи

Берпи наращивают мышцы трицепса

Все мужчины тянутся к большим мускулистым рукам.

Толстые плечи зависят от ваших мышц бицепса и трицепса.

Хотя мышцы бицепса прорабатывать легче (для прямой работы бицепса можно использовать гантели), мышцы трицепса сложнее стимулировать.

Бёрпи решают эту проблему.

Если вы мне не верите, попробуйте сделать 50 берпи сейчас и посмотрите, как горят ваши трицепсы.

У меня сегодня большие мышцы трицепса благодаря бёрпи.

Берпи развивает косые мышцы, мышцы плеч, груди, квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр

Тоска по мышцам пресса и трицепса не означает, что остальные мышцы не важны для вашего тела.

Ваше тело в целом любит расти. Вот почему я всегда предпочитаю тренироваться с упражнениями на все тело.

Помимо пресса и трицепса, берпи развивают косые мышцы живота, плечи, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

3. Берпи сжигают жир

Берпи помогают сжигать жир тремя способами:

  1. За счет сжигания калорий во время тренировки
  2. Для наращивания мышечной массы, ускорения метаболизма и сжигания калорий после тренировки
  3. Повышая чувствительность к инсулину

Берпи - упражнение высокой интенсивности.Научно доказано, что высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) уменьшают жировые отложения, размер талии и висцеральное ожирение. Он делает все это значительно лучше, чем обычные тренировки.

Также было доказано, что

HIT очень эффективен для повышения чувствительности к инсулину, что помогает предотвратить диабет 2 типа или бороться с ним.

Кроме того, показано, что высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий во время тренировки по сравнению с аэробными упражнениями и тренировками с отягощениями.

Одна из важнейших составляющих достижения и поддержания физической формы - это мышечная масса.

Мышцы - это машины для сжигания калорий, а берпи наращивают мышцы по всему телу, что помогает сжигать больше калорий и жира.

4. Берпи отлично подходят для кардио

Признаюсь, я не заботился о кардио, когда начал делать берпи.

Я просто хотел построить сильное, стройное тело с шестью кубиками пресса. Но я быстро осознал ценность бёрпи для кардио, потому что ваше тело работает как единое целое, а ваша сердечно-сосудистая система является важной частью наращивания мышц.

Для роста мышцам нужен кислород. Они получают кислород из вашей сердечно-сосудистой системы.

Когда вы сделаете всего несколько бурпи, вы почувствуете, как ваше сердце бьется быстрее, и вы будете тяжело дышать. Это ваша сердечно-сосудистая система в действии. Физиологи обнаружили, что HIT невероятно быстро улучшает кардиореспираторное состояние.

Берпи - лучший способ выполнять высокоинтенсивные тренировки, поэтому выполнение бёрпи резко повысит вашу сердечно-сосудистую физическую форму.

Улучшение сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, а также уменьшение жировых отложений значительно улучшат вашу выносливость, выносливость, ловкость, атлетизм, равновесие, координацию и общую силу тела.

5. Вы можете делать бёрпи где угодно, так как они не требуют тренажерного зала или какого-либо оборудования

Burpees не требует тренажерного зала или оборудования, поэтому вы можете делать их везде.

Не хочешь пойти в спортзал?

-Нет проблем. Сделайте берпи дома.

Вы путешествуете?

-Нет проблем. Сделайте берпи в номере отеля.

Хотите тренироваться на свежем воздухе?

-Сходи в парк и сделай бёрпи.

Нет беговой дорожки, велотренажера или эллиптического тренажера.

Почти слишком хорошо, чтобы быть правдой.

6. Берпи помогают развить дисциплину и психологическую стойкость

Берпи крепкие.

Если вы можете проделать 150 бёрпи, в жизни вы почти ничего не сможете сделать.

Дисциплина и психологическая стойкость - неотъемлемые качества великого человека. Выполнение бёрпи - отличный способ их приобрести.

7.Берпи улучшают ваши спортивные результаты

Когда вы накачиваете мышцы, сжигаете жир и улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, вы сможете прыгать выше, быстрее бегать, лучше бросать и сильнее бить ногами. У вас будет лучший баланс, выносливость и выносливость.

Все это приведет к повышению эффективности в любом виде спорта, которым вы, возможно, занимаетесь.

Выполнение бёрпи также увеличит ваши возможности в отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, спринтах и ​​любых других силовых упражнениях, которые вы можете себе представить.

8. Берпи заставляет вашу кожу сиять

Вы когда-нибудь замечали сияние на лицах любимых спортсменов?

Это потому, что они выводят токсины с кожи.

Берпи - упражнение высокой интенсивности. Их выполнение заставит вас вспотеть.

Потоотделение удаляет токсины из вашей кожи, а это означает, что ваша кожа будет сиять, как новорожденный ребенок.

9. Бёрпи экономят ваше время

Выполнение 50 берпи тренирует ваше тело более чем на 30 минут бега или одного часа ходьбы.Когда вы привыкли делать их, 50 берпи займут у вас самое большее 5 минут.

Когда я накачал пресс с шестью пакетами, я тренировался в среднем 2 часа в неделю. Мне жаль людей, которые проводят часы за часами на беговой дорожке без каких-либо ощутимых результатов.

Бросьте беговую дорожку и переключитесь на берпи. Вы сэкономите много времени.

10. Берпи заставляет чувствовать себя прекрасно

Известно, что упражнения увеличивают количество счастливых химических веществ (эндорфинов) в вашем мозгу.

Burpees будет тренировать ваше тело настолько сильно, что вы почувствуете, как эндорфины устремляются в ваш мозг почти сразу после того, как вы начнете делать бурпи.

Это естественный и здоровый кайф, которого не может дать ни один наркотик в мире.

Как правильно делать бёрпи

Настоящая бёрпи - это та, в которую включены отжимания.

  1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч
  2. Присядьте и положите руки на пол перед собой
  3. Откиньте ступни назад и примите положение отжимания
  4. Сделайте отжимание так, чтобы грудь на короткое время коснулась земли
  5. Верните ступни в исходное положение
  6. Поднимитесь в воздух и хлопните руками над головой

Вот я делаю настоящую бёрпи:

Что делать, если вы не можете выполнять бёрпи в правильной форме?

Делать правильную бёрпи сложно, особенно когда ты слишком не в форме.

Это не должно мешать вам получать пользу от бурпи.

Вы можете начать с более легкой версии бёрпи, в которой вы пропустите часть отжиманий.

Иногда вы сможете делать правильные бёрпи до определенного момента, но вы слишком устанете, чтобы делать более правильные бёрпи.

Например, предположим, что ваша тренировка требует от вас сделать 100 бёрпи. Вы делаете 20 правильных бурпи и больше не можете этого делать из-за усталости. Не волнуйтесь и не сдавайтесь.

Сделайте остальные 80 бёрпи без отжиманий.Завершение обучения - это самое важное, к чему вы должны стремиться. Когда вы не сдадитесь легко и продолжите тренировку даже с более простой версией, вы увидите, что сможете делать все больше и больше правильных упражнений.

Ваше улучшение с берпи будет довольно быстрым, так что немного терпения будет иметь большое значение.

Как получить максимальную отдачу от бёрпи

Хотя они классные, выполнение бёрпи довольно быстро утомляет вас. Если вы стремитесь построить поджарое, мускулистое и спортивное тело, добавьте в свой распорядок тренировок некоторые другие сложные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания.Если ваша тренировка включает бёрпи, сделайте их своим первым упражнением. Берпи превосходит другие упражнения с собственным весом, поэтому лучше делать их в первую очередь, когда вы свежи.

Выполнение большого количества бёрпи вместе с другими простыми упражнениями с собственным весом помогло мне стать стройным, мускулистым и спортивным телом с шестью кубиками пресса. Вы можете сделать то же самое, следуя тренировкам и диете из моей книги Ripped with Bodyweight. Не стесняйтесь проверить это.

Обязательно прочтите:

.

Берпи / приседания - Руководство по упражнениям WorkoutLabs

Четкий план действий для достижения ваших целей в фитнесе: выбирайте план, следите за визуальными тренировками, отслеживайте свой прогресс.

Уверенно тренируйтесь, используя наши простые, наглядные и высококачественные продукты для фитнеса, которые вы можете взять с собой куда угодно.

Персональный тренер? Попробуйте Train - нашу красиво простую обучающую платформу, которая понравится вам и вашим клиентам.

.

Тренировка Берпи | Мышцы и фитнес

Вы когда-нибудь хотели тренироваться как солдат? Что ж, вот одно упражнение, которое даст вам почувствовать себя военным новобранцем - ужасный бёрпи.

До начала Второй мировой войны вооруженные силы США использовали это упражнение как способ оценки ловкости, силы и координации новобранцев. Берпи также отлично подходит для увеличения мышечной выносливости из-за большого количества повторений.

Берпи - это простое упражнение, которое часто выполняется в 5 простых шагов:

1. Встаньте в положение стоя.

2. Примите положение на корточках, положив руки на землю.

3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки.

4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением.

5. Затем подпрыгните прямо в воздух как можно выше.

Старайтесь поддерживать быстрый темп и при каждом повторении прыгайте как можно выше.

Повторений: 12-15 за 30 секунд x 8 подходов

Когда вы станете продвинутым, вот несколько более интенсивных вариантов, которые вы можете попробовать:

1. Отжимание Берпи:

8 подходов - 12-15 нормальных бурпи

8 подходов - 12-15 бёрпи в сочетании с отжиманиями (просто добавьте жим вверх в конце бёрпи, и все будет одним движением).

2. Становая тяга Бёрпи:

8 подходов - 12-15 повторений

Установите перед собой олимпийскую гриф, затем выполните простую бёрпи, а затем сделайте становую тягу с жесткими ногами.Снова выполните 12-15 повторений и постарайтесь не перегружать штангу при становой тяге.

.

какие мышцы работают берпи | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

39-летняя женщина спросила:

24 года опыта Семейная медицина

Ой: Если у вас растянутый пах, то берпи будет болеть! Я не уверен, что понимаю, что вы имеете в виду, говоря, что ягодицы не работают. Если вы хотите укрепить ягодичные ... Подробнее

39-летняя женщина спросила:

Проверенный врач ответил

Воздержался в течение 1 месяца: Понятно? Ниже талии ничего.Практикуйте простую подтяжку ягодиц, например, маневры Кегала,

36 лет опыта Семейная медицина

Необходим отдых: мышца и дайте ей время для заживления.

Член спросил:

34 года опыта Ортопедическая хирургия

Правило генетики: К сожалению, всем нам дана генетическая карта нашего тела, от которой мы не можем избавиться. Число клеток скелетных мышц увеличивается не только в размере при упражнениях, поэтому ... Подробнее

19-летний мужчина спросил:

Опыт 22 года Семейная медицина

Нет: если ваши мышцы болят, это означает, что вам нужно прекратить и дайте мышцам отдохнуть.Когда вы тренируетесь, увеличивается выработка молочной кислоты, что вызывает ... Подробнее.

Жестокая тренировка Burpee для сжигания жира | Мышцы и фитнес

M & Fers всегда стремятся к прочному распорядку дня, который позволит сжигать жир и быстрее наращивать мышцы. В этом видео Майк Чанг из SixpackShortcuts.com и Six Pack Shortcuts на YouTube демонстрирует высокоинтенсивную тренировку с берпи, которая сжигает калории и жир, чтобы вы могли получить то стройное, разорванное, мускулистое тело, которое вы всегда хотели.

Обязательно посмотрите видео перед тренировкой (см. Ниже), чтобы узнать правильную технику каждого движения.

ПЕРЕРЫВ НА ТРЕНИРОВКУ

Вы будете делать 6 раундов без отдыха, так что будьте готовы попотеть.

Прыжки Берпи: 5 повторений
Подъемы в стороны: 5 повторений на каждую сторону

А если вы хотите БЫСТРО разорвать шесть кубиков пресса, посмотрите это видео.

Как вы можете видеть на фотографиях Майка, он не был наделен хорошей генетикой. И на самом деле он годами страдал от упрямого жира на животе. Так продолжалось до тех пор, пока он не открыл для себя этот «странный» стиль тренировки пресса, известный как Afterburn Training.Благодаря этому Майк смог избавиться от жира на животе и, наконец, получить желанный пресс с шестью кубиками.

Является ли Afterburn Training самым быстрым способом избавиться от шести кубиков пресса? Посмотрите это видео и решайте сами!

.

Смотрите также

3