Чем заменить протеин в домашних условиях для роста мышц


Чем можно заменить протеин после тренировки и в течение дня

Порой, дорогостоящие и не заменяющие полноценное питание, протеиновые добавки по разным причинам не удается приобрести, к тому же, кто-то не переносит лактозу, а растительные и дешевые коктейли усваиваются лишь на 50% и не имеют полноценного комплекса аминокислот. Можно ли набрать массу или похудеть без помощи спортивного питания? Можно. Главное составить правильный рацион из богатых белком продуктов в необходимом количестве.

Содержание

Какими продуктами можно заменить протеин

Протеиновый порошок – это отфильтрованные и высушенные при производстве белковые молекулы, которые получают из продуктов животного и растительного происхождения. Здесь будем рассматривать только животные белки, так как степень их усвоения намного выше, чем у растительных. Это самый полноценный протеин, как по аминокислотному составу, так и по качеству и степени усвоения. Такой протеин получают из: молока, яиц, мяса. Соответственно, важно изучить состав белка этих продуктов и включить в ежедневное меню.

К продуктам, содержащим большое количество белка на 100 грамм, относятся:

  • Яйца куриные (в двух цельных – 12 г).
  • Перепелиные яйца (в десятке содержится около 12 г).
  • Мясо птиц (куры – 20 г, индейка – 21 г, гуси и утки – 16,4 г).
  • Мясо животных (телятина – 20 г, говядина – 19 г, кролик – 20,5 г).
  • Рыба и морепродукты (тунец – 24,5 г, горбуша – 20,5 г, сёмга — 20 г, кета – 19 г, минтай и хек – 16 г, креветки – 20,5 г, кальмар – 18 г, треска – 17 г, мидии – 11 г, осьминог – 18,5 г).
  • Молоко (около 3 г в зависимости от жирности).
  • Творог нежирный (20-22 г).
  • Сыр (19-25 г).

Учитывая количество белка, не забывайте о содержании жиров в продукте, особенно, если целью является похудение.

Например, бобовые, чечевица, соя и орехи содержат большое количество белка, но в то же время, здесь в разы больше присутствуют жиры и углеводы. Соя содержит целых 34 г грамма белка на 100 грамм, но при этом половина веществ не усваивается, а состав аминокислот очень скудный.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, яйцам, нежирной рыбе и творогу.

Кстати, яйца усваиваются быстрее всех продуктов и почти полностью, а аминокислотный профиль богаче, в сравнении с другими. Выбрасывая желтки для уменьшения жиров, теряется и половина состава белка.

Сопоставляйте продукты в диете в соответствии со своими спортивными целями.

  • Выбирайте нежирные продукты.
  • Готовьте на пару, запекайте или варите, но не жарьте на масле, так значительно увеличится количество жира.
  • Яйца лучше варить, во-первых, добавление сырых яиц в коктейли грозит заражением сальмонеллезом, во-вторых, хуже усваиваются и ограничивают доступ биотина в клетки (витамин В7), ответственного за синтез глюкозы, жирных кислот и аминокислот.

Подтянутая спортивная форма, будь то в период набора мышц, либо снижения веса, вполне достижима с помощью своевременного употребления качественных нежирных продуктов: яиц, мяса, молочных и морепродуктов.

Чем заменить протеин после тренировки

При таком обширном выборе продуктов, богатых белком, есть несколько производственных товаров, которые усваиваются быстрее, это позволяет сделать заменитель подобный протеину.

После тренинга важно, чтобы поступили не только аминокислоты (белки), но и углеводы для восстановления энергетических запасов. А в случае с набором мышечной массы, при поступлении углеводов вырабатывается инсулин – анаболическим гормон. Именно такими качествами обладают молочные продукты, их огромный плюс в большом содержании белка, как быстроусваиваемого, так и долгоусваиваемого (казеина), и к тому же небольшое содержание углеводов (молочного сахара — лактозы).

Приготовить такой коктейль очень просто, вот только одно неудобство – приготовление после тренировки. Конечно, проще размешать порошок в молоке, а тут ингредиентов намного больше. Причем долго хранить этот напиток в закрытом виде и теплом помещении нельзя. Желательно употреблять после приготовления.

  • Возьмите 200-300 мл нежирного молока, добавьте 100 грамм нежирного творога (не более 5%).
  • Добавьте яичные белки в готовом виде, а если цель не похудение – 2 яйца с желтками.
  • Смесь взбейте в блендере.
  • Для улучшения вкусовых качеств можно добавить мед, сахарозаменитель, ягоды, фрукты, но это значительно повысит содержание углеводов.

Подробнее о протеиновых коктейлях для роста мышц →

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Как правильно употреблять продукты и коктейли для замены протеина

Яйца, рыбу и мясо употребляйте равномерно небольшими порциями в течение всего дня, даже на ужин. Если необходимо быстрое восстановление мышечной ткани после тренировок и предупреждение катаболизма – употребляйте коктейль из молочных продуктов домашнего приготовления. Скорость усвоения белков и углеводов этих продуктов после тренировок намного быстрее, например, чем у куриного филе. Поэтому такой коктейль можно употреблять утром, после нагрузок и на ночь.

Заключение

Протеин, безусловно, необходим тем спортсменам, которые готовятся к соревнованиям по бодибилдингу. В их случае протеин позволяет обогатить и восполнить недостающее количество белка в рационе, а также его быстрое усвоение предупреждает распад мышечной ткани. Что касается «формы для себя», протеин можно заменить продуктами питания, если употреблять их в правильном количестве, исходя из нормы 2-3 грамма на каждый килограмм веса.

Чем заменить сывороточный протеин в видео формате

А также читайте, какие продукты использовать при сушке и какие продукты подходят для набора массы.

Протеин в домашних условиях для роста мышц

     В данной статье будет рассказано, чем заменить порошковый протеин, когда ограниченность финансов делает не возможным его покупку. Приводится перечень продуктов его заменяющих, описана правильная схема приёма и время употребления.

     Всем известно, что для роста нужен белок, без него как не старайся роста мышечной массы не будет, но не все готовы его покупать, главной причиной является:

1) Недостаток финансов, так как 1 кг. хорошего протеина стоит не так уж и дёшево, около 20$.
2) Некоторые считают, что порошковый протеин это химия, принимая протеин портится здоровье (хотя это не правда).

     Поэтому, ниже будут приведены продукты заменяющие протеин из магазина спортивного питания.

Чем заменить протеин

СУХОЕ МОЛОКО

     Оно бывает 2-х видов обезжиренным и цельным. В 1-ом случае состав - 52% углеводов, 36% белка и 1% жира, во 2-ом случае – 36% углеводов, 27% белка, 25% жиров. Стоимость примерно одинаковая около 5$ за кг., но понятно, что большую ценность для набора чистой мышечной массы представляет именно обезжиренный.

ОБЫЧНОЕ МОЛОКО

     Выбирайте только то, где 1,5 - 2,5% жира, на 100гр. содержится белка – 3%, а жира 1,5%. Его плюс, что легко приобрести, употребляя домашнее молоко, обязательно дайте ему отстояться и снять образовавшиеся вверху сливки, которые содержат большой процент молочного жира.

 ЯИЧНЫЙ ПОРОШОК

     Он содержит на 100гр. белков – 45%, углеводов – 7%, жиров – 45%, воду 7-8%., калорийность около – 540кал. Покупая яичный порошок получите большую дозу белка, но при этом жиров тоже очень много. Поэтому, он больше подходит для непродолжительного приёма. Стоимость около 5$ за 1кг.

СОЕВЫЙ КОНЦЕНТРАТ

     Включает в состав 60% белка и всего 5% жира, казалось бы отличный вариант, однако соя имеет как свои плюсы так и минусы в употреблении, но мужчинам в слишком большом количестве не стоит употреблять, почему узнаете в статье – соевый протеин.

ТВОРОГ

     Следует выбирать только обезжиренный творог, на 100гр. содержится около – 18% белка и 5% жира, кроме того он включает в свой состав долгоиграющий казеин, поэтому есть смысл его употреблять дополнительно перед сном, чтобы обеспечить поступления белка в мышцы и снизить негативные действия катаболических процессов.

ПРОРОЩЕННАЯ ПШЕНИЦА

     В нашем случае интересна только пшеница пророщенная не более 2мм. В этом небольшом ростке высвобождается большая часть витаминов и аминокислот, как её вырастить в домашних условиях, узнайте, скопировав эту ссылку - http://www.gabris.ru/gabris/health/wheat/prorast.php, здесь всё подробно расписано.
После дробите её, размалываете и добавляете в кашу или протеиновый коктейль.

АРАХИС

     Содержит много белка до 26%, но жира очень прилично около 45%, правда жир в основном растительный и намного полезней, чем животный. Однако не стоит принимать арахис без меры, 1/3 стакана в день будет достаточно.

Приём указанных выше продуктов

     Понятное дело, не нужно всё свалить в одну кучу и на блендер, из яичного порошка, соевого концентрата и сухого молока выберите что-то одно, добавьте творог или пророщенную пшеницу и залейте всё обычным молоком. Всё тщательно перемешав на блендере, выпивайте получившуюся смесь закусывая арахисом.

     Следите внимательно, чтобы 1 порция не превышала 40гр., больше белка организм за один приём пищи не возьмёт, оставшаяся часть не усвоится и выведется из организма, через усиленную работу почек, что тоже не хорошо.

     Можете добавить сладкие фрукты, варенье по вкусу, мёд или обезжиренное сгущённое молоко, это намного вкуснее и приятней, чем обычный сахар.

     Употребляйте всё в жидком виде, так пища быстрее переваривается и легче переносится желудком. Коктейли выпивайте ежедневно, между основными приёмами пищи, а в тренировочные дни как до тренировки так и закончив её.

     Как видите, нет ничего сложного и сверх естественного, главное желание и немного усилий. Пейте на здоровья и растите как бройлер, жду комментариев, удачи бодибилдеры 😉 .

Протеин в домашних условиях видео

Рекомендуем Вам:

Чем заменить протеин в домашних условиях

Приветствую уважаемых читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье мы поговорим о протеиновом питании для спортсменов, а также выясним чем заменить протеин в домашних условиях, если в настоящее время у вас вдруг нехватка финансов на относительно не дешевое спортивное питание мировых брендов.

Наверное не для кого ни секрет, что для роста сухой мышечной массы необходимо сбалансированное питание с значительным наличием в повседневном рационе белков (протеинов), которые непосредственно отвечают за строительство мышечных волокон после изнурительных тренировок.

Ведь если вы активно занимаетесь и не даете в необходимой пропорции своему организму качественное и правильное питание, вы просто истощаетесь и замечаете, как ваши спортивные результаты идут вниз. Чтобы этого не происходило разработано множество довольно качественных протеиновых смесей, которые помогают нам наращивать мышцы и давать заряд на следующую тренировку.

Протеины из продуктов питания

Если вы все же решили, заменить специально разработанные протеиновые добавки, продуктами из домашнего арсенала то, сверх высокого результата добиться будет довольно не просто. Да и спортивные добавки разрабатывались именно в качестве заменителя обыденной пиши, а не наоборот. Но все же дома можно найти продукты богатые белком, которые даже наряду с спорт питание должны присутствовать в нашем рационе.

К этим продуктам можно отнести:

  • нежирный творог;
  • молоко, кефиры обезжиренные;
  • куриная грудка;
  • морепродукты и нежирные сорта рыбы;
  • куриные яйца;
  • бобовые (растительный белок).

Из вышеуказанного перечня наиболее хорошо и быстро усваивается это молочный белок. который нужно употреблять непосредственно после тренировок. Куриные яйца, а именно белки без желтков на ровне с куриными грудками должны присутствовать в ежедневном рационе так, как обладают более длительно усваиваемым протеином, который питает наши мышцы в течении всего дня.

Бобовые это растительный белок, который хуже усваивается по сравнении с молочным или как называют сывороточным, поэтому не стоит ставить бобы за приоритет в белковом питании.

Также следует понимать, что объем ваших мышц зависит не от количества съеденного протеина, а от интенсивности тренировок, которые и дают импульс для набора мышечной массы.

Примерное содержание белка на 100 грамм продукта:

  • Молоко — 2,7
  • Нежирный творог — 18
  • Обезжиренный кефир -4,2
  • Сыр твердый голландский -25
  • Икра красная -30
  • Окунь морской -21
  • Хек -16,2
  • Говядина -28
  • Куриные грудки -25
  • Фасоль -23
  • Соя 45-55
  • Грецкий орех -15
  • Гречневая каша -5
  • Овсяная каша -3,2

Рецепт протеиновых коктейлей на дому

  1. смешать блендером 100 грамм творога смешать с молоком (1 стакан), банан, овсяные хлопья 2 столовые ложки и одна столовая ложка меда.
  2. одно яйцо, ложка меда, стакан кефира, грецкие орехи. Смесь взбить при помощи миксера;
  3. смешиваем миксером 200 грамм творога, 5 яичных белков, ложку меда, банан или ягоды по вкусу.

Пр приеме протеинов нужно знать, что за один прием человеческий организм способен усваивать около 25-30 грамм белка. Поэтому при построении своего дневного рациона ориентируйтесь этой цифрой и дробите приемы пищи на несколько.

На этом сегодняшнюю статью завершаю. Думаю изложенный материал будет для вас полезным. Всем удачи.

Александр Белый

продукты и рецепты коктейлей своими руками

Спортсмены, совершающие регулярные тренировки, нуждаются в специальном питании, помогающем поддерживать недостаток питательных веществ. Особенно это важно для протеина, способствующего росту мышц. Многие думают, что его нельзя получить из еду, а необходимо использовать в качестве добавки. Так ли это, и чем можно заменить протеин в домашних условиях? Попробуем разобраться.

Продукты, которые могут заменить протеин в период набора мышечной массы

Протеин представляет собой один из наиболее распространенных белков. Он в большом количестве входит в состав мышц, кожи, волос и ногтей.

Традиционно человек получает протеин с пищей, употребляя мясо, молочные продукты, рыбу и овощи. Однако, для спортсмена, мышцы которого испытывают очень большие нагрузки, обычной порции белка недостаточно, ему нужно дополнять питание. Сделать это можно двумя способами:

  • через составление специального рациона с повышенным содержанием протеина;
  • употребление добавок, таких как протеиновые коктейли и прочих.

И тот и другой способ имеют свои преимущества и недостатки, и выбирать какой лучше нужно основываясь на особенности организма. Мы же отметим наиболее богатые протеином продукты, употребление которых позволит  усилить питание.

Продукт Содержание белка в г.  100 г.
Твердые сорта сыров 30
Свинина 26
Тунец 25
Осьминог 25
Курица, индейка 24
Палтус 23
Говядина 23
Сардины 21
Творог 20
Бобы 20
Чечевица 13
Тофу 12
Йогурт 10
Молоко 8
Зеленый горошек 7
Яйца 6
Орехи 6
Брокколи 6

Добавляя в пищу побольше нежирного мяса и рыбы можно увеличить в ней содержание протеинов, однако, при этом могут возникнуть проблемы с недостатком других веществ, таких как витамины группы В, содержащиеся преимущественно в злаках. Поэтому оставление меню должно строиться на рациональной основе с учетом всех потребностей организма.

к содержанию ↑

Отличие обычной еды и протеиновых коктейлей

Протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка в сухом виде, который разводится водой или другой жидкостью и становится годным для употребления. В состав белкового коктейля могут входить и другие компоненты, об этом можно узнать из описания продукта.

Использование протеиновых коктейлей как заменителей белковой пищи имеет ряд преимуществ:

  • возможность быстро получить большую порцию белка после тренировки без перегрузки желудка;
  • нет необходимости резко менять рацион;
  • возможность использования при похудении;
  • улучшение белкового обмена в организме, в том числе выработки клеток крови;
  • увеличение выработки тестостерона у мужчин.

Однако, эта польза актуально только в случае правильного применения коктейлей, не содержащих вредных добавок, таких как подсластители, ароматизаторы и прочие.

Использование коктейлей может принести и вред:

  • избыток белка ведет к нагрузкам на печень и почки, подрывая их здоровье;
  • при избытке возможен чрезмерный набор массы тела;
  • большая концентрация белка может привести к метеоризму, запору или диарее;
  • возможна аллергическая реакция на вещества, входящие в коктейль.

Здесь важен принцип меры. Прежде чем начать употребление коктейля или его аналога, нужно ознакомиться с его составом и выбирать тот, в котором минимум добавок, особенно искусственных. Употреблять его следует в пределах нормы, не злоупотребляя. А при первых признаках аллергии, сразу прекратить.

к содержанию ↑

Разница между животными и растительными белками

Некоторые растительные продукты, такие как сыр тофу или бобовые тоже содержат большое количества белка. Однако, его качество недостаточно. Это связано с видом и количеством аминокислот, которые входят в состав растительного белка.

Животный называется полноценным, поскольку он содержит высокий процент незаменимых аминокислот, не вырабатываемых нашим организмом. В растительном же этих элементов намного меньше, поэтому отказ от мяса не дает возможности получить достаточно количество незаменимых аминокислот.

Кроме того, животный белок содержит в достаточном количестве витамины группы В, железо, цинк и жирные кислоты.  В то же время животный протеин является более калорийным и часто сопровождается холестерином и другими насыщенными жирами. Нередко употребляется он с солью и другими специями, что усиливает негативное воздействие на внутренние органы.

Еще один важный момент – условия выращивания животных. Современные комплексы используют антибиотики, гормоны и прочие вещества для получения большей продуктивности. Все это накапливается в мясе, а затем употребляется человеком.

В растениях тоже могут попадаться пестициды при неправильном выращивании, но встречается это реже.  При этом растительный белок является менее калорийным, а в продуктах он сопровождается клетчаткой и множеством водорастворимых витаминов.

к содержанию ↑

Рецепты домашних белковых коктейлей

В магазинах спортивного питания продаются разнообразные протеиновые коктейли, но многие из них содержат добавки. Неплохой заменой этих порошков могут стать домашние белковые коктейли.

Коктейль на основе молока:

  • 0,5 литра молока;
  • 3 ст. л. меда;
  • 1-1,5 банана;
  • 200 гр. творога;
  • 40 гр. орехов.

Все компоненты нужно хорошо взбить с помощью блендера и разлить на две емкости. Его нужно выпить за 2 раза в течение дня.

Протеиновый коктейль с яичным желтком:

  • 200 гр. сметаны;
  • 1 яичный желток;
  • сок половины лимона;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 0,5 ст. апельсинового сока;
  • горсть любых ягод.

Все кроме сока лимона взбивается в блендере. После чего добавляется сок. Коктейль используют как вариант перекуса или перед тренировкой, он помогает набрать мышечную массу.

Шоколадный коктейль:

  • 1 ст. молока с низким содержанием жиров;
  • 2 ст. л. творога;
  • 1 ч. л. порошка какао;
  • 1 ч. л. меда;
  • ваниль, корица или кокосовая стружка по желанию.

Все ингредиенты взбиваются в блендере, смесь делится на две части и выпивается в течение дня.

Легкий белковый коктейль:

  • 0,5 ст. обезжиренного молока;
  • 2 ст. л. сухого молока;
  • 2 ст. л. творога обезжиренного;
  • 100 г. низкокалорийных фруктов.

Все компоненты взбиваются в блендере. Смесь используется после тренировок или как перекус.

Овсяный коктейль:

  • 2 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 1 ст. молока с низким содержание жиров;
  • 1 ст. л. творога нежирного;
  • половинка яблока;
  • 1 ч. л. меда по желанию.

Овсяные хлопья заливают молоком и оставляют на 20-30 минут, яблоко трут на терке, все компоненты смешивают и взбивают. Коктейль можно использовать вместо завтрака или ужина.

Читайте полную статью: «Как сделать протеин в домашних условиях?»

к содержанию ↑

Вывод

Использование вместо продуктов с высоким содержанием белков протеиновых коктейлей может быть оправдано, если у человека нет противопоказаний, и применяются смеси правильно. В то же время каждый может самостоятельно приготовить белковый коктейль дома из доступных продуктов.

Чем заменить протеин и спортивное питание? Советы для экономии

Сывороточный протеин — это белковая добавка для ускорения набора мышечной массы при физических тренировках. Поскольку источником для его изготовления является коровье молоко, для экономии иногда советуют принимать аналоги — например, сухое молоко или детские смеси.

Однако подходят ли эти заменители спортивного протеина для спортсменов — их плюсы и минусы. Чем можно заменить протеин в повседневном питании, а также при выпечке или для приготовления коктейля-смузи? Сколько белка действительно нужно для роста мышц?

// Чем можно заменить протеин?

С одной стороны, для роста мышц обязательно нужны белки. С другой стороны, главную роль в процессе набора мускулатуры играет вовсе не спортивный протеин, а повышенная калорийность диеты, создаваемая обычным повседневным питанием.

В конечном итоге, исследования говорят о том, что при наборе массы достаточно 1.5-2 граммов белка на килограмм сухой массы тела. Другими словами, атлету весом в 80 кг с 10% жира ежедневно требуется около 140-150 граммов протеина различного типа.

Источник белка в диете, хотя и играет роль, но не столь критичную. Фактически, заменой порошковому протеину может являться как мясо (включая говядину, свинину, курятину), так рыба, яйца, прочие молочные продукты — а также растительные источники белка.

// Читать дальше:

Плюсы спортивного протеина

Принципиальным отличием спортивного протеина является его микрокристалическая форма, существенно ускоряющая необходимое для усвоения время. При этом сам уровень усвоения протеина, хотя и достигает 95-99%, но все же сравним с мясными продуктами и яйцами.

Что касается состава и профиля аминокислот, то содержание аминокислот (в том числе, BCAA) в сывороточном протеине аналогично молочным продуктам. Вторичными ингредиентами могут выступать креатин и мальтодекстрин. Последний служит источником углеводов и может быть заменен соком или фруктами.

// Читать дальше:

Важность для роста мышц

После спортивных тренировок для восстановления и роста мускулатуры организму необходимы скорее углеводы, а не просто чистые белки. Для набора мышечной массы будет более полезным коктейль из двух бананов и стакана молока, а не порция дорогостоящего протеина-изолята с нулевым содержанием сахара.

Кроме этого, прием протеина важен не столько после тренировки, сколько за 2-3 часа до ее начала — это позволит иметь высокий уровень аминокислот в крови при отсутствии тяжести в желудке. По сути, перед тренировкой вы можете заменить спортивный протеин даже вареными куриными яйцами.

// Читать дальше:

Сухое молоко и детские смеси

Фактически, сывороточный протеин — это и есть сухое молоко, максимально очищенное от жира, углеводов (включая лактозу, называемую «молочным сахаром») и прочих примесей. Однако содержание белка в сухом молоке ниже, чем в протеине, а калорийность и жирность — выше.

Помимо чрезмерной калорийности, в состав сухого молока входит намного больше лактозы — что способно вызывать проблемы с желудком (вздутия, метеоризм и диарею) даже у тех людей, организм которых способен ее переваривать. Другими словами, заменять протеин на сухое молоко не рекомендуется.

// Читать дальше:

Смеси для детского питания

Смеси для детей тщательно очищены от лактозы и примесей, а также содержат в составе необходимые для роста ребенка витамины и минералы. Однако, несмотря на высокое качество, в пересчете на граммы белка их стоимость в разы превышает даже самый дорогостоящий протеин.

Если порция сывороточного протеина содержит порядка 20-25 г белка, то детское питание может содержать в 2-3 раза меньше — поскольку подобный состав подбирался с учетом потребностей ребенка, а не взрослого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу.

Чем заменить креатин?

Креатин — это спортивная добавка, улучшающая энергетические процессы в мышцах (что помогает тренироваться более интенсивно) и улучшающая визуальную объемность мускулатуры за счет накопления жидкости. По сути, заменить креатин-моногидрат другим типом спортивного питания невозможно.

Однако креатин — это типичный компонент мышечной ткани и он содержится в любом мясе животных. Если вы съедаете 100-200 г мяса в день, вы однозначно покрываете суточную потребность в креатине.

Чем заменить протеин в диете?

В свою очередь, казеиновый протеин может быть заменен на обезжиренный творог — по сути, творог и сыр изготавливается именно из молочного казеина. Он отличается более длительной скоростью усвоения и способностью формировать продолжительное чувство насыщения.

Если же проблемой с сывороточным протеином является непереносимость лактозы, вместо покупки детского питания обратите внимание на спортивный протеин для вегетарианцев. Поскольку он изготавливается не из молока, а из сои, гороха и прочих растительных источников, он не содержит в составе лактозу.

Домашний протеиновый коктейль

Плюсом протеинового коктейля является вовсе не то, что он жидкий, а то, что в нем содержится белок, максимально доступный для быстрого усвоения. Попадая в желудок, мельчайшие частицы сывороточного протеина буквально в течение нескольких минут усваиваются и направляются в кровь в виде аминокислот.

Сделать подобную смесь в домашних условиях с помощью сырых яиц, молока, творога, бананов и прочих обычных продуктов просто невозможно. Даже если вы тщательно перемешаете это в блендере, состав подобного коктейля и скорость его усвоения будут весьма далеки даже от самого низкокачественного порошкового протеина.

// Читать дальше:

Протеин для выпечки

В завершение отметим, что сывороточный протеин — не лучший ингредиент для выпечки. Причем, проблема заключается вовсе не в самом протеине, а во вторичных ингредиентах, обеспечивающих сыпучесть и легкость смешивания с водой, а также вкус и цвет.

Если на упаковке протеина четко не обозначено, что его можно нагревать до 200 градусов по Цельсию, невозможно однозначно сказать, входят ли в состав вещества, меняющие свою структуру при столь высоких температурах. Помните о том, что компоненты протеина вполне способны становиться канцерогенами.

***

Попытка приготовить протеиновый коктейль из сырых яиц и прочих домашних продуктов, ровно как и попытка заменить сывороточный протеин сухим молоком — не лучший вариант. Зачастую проще заменить протеин на мясо и прочие натуральные продукты, чем пытаться использовать вместо него внешне похожие порошки и смеси.

В продолжение темы

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Можно ли сделать протеин самостоятельно в домашних условиях?

Не все спортсмены покупают протеин в виде порошковых смесей. Кто-то делает коктейли дома. Как?

Для того чтобы мышечная ткань росла активно, недостаточно просто тренироваться в спортивном зале. Спортсмены знают, что для этого нужно употреблять в пищу определенные добавки. Протеиновые порошки продаются в магазинах спортивного питания, но их можно приготовить дома самостоятельно.

Зачем готовить протеин в домашних условиях?

Многие думают, что в порошкообразных белковых смесях много химии, поэтому предпочитают делать их дома. Домашнее приготовление протеинового продукта занимает больше времени.

Порошковый вариант может неожиданно закончиться, и человеку нужно будет воспользоваться каким-то аналогом до следующей покупки.

Какие ингредиенты нужны для домашнего приготовления протеина?

Список базовых составляющих для приготовления протеина выглядит следующим образом:

  1. Молоко. Это основа любого коктейля для роста мышц. В нем прекрасно растворяются дополнительные добавки. Его можно заменить сухим молоком в порошке или сделать сывороточный напиток.
  2. Яичный порошок или яйца. Богаты специализированными микроэлементами, в их составе присутствуют жиры.
  3. Обезжиренный творог. Помогает остальным компонентам быстрее усваиваться.
  4. Бананы. Бананы идеальны в качестве добавки, которая придаст готовому продукту приятный сладкий вкус и аромат.
  5. Орехи. Богаты растительными белками.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Компоненты протеинового коктейля недостаточно положить в миску и перемешать. Важно правильно его приготовить. Для смешивания ингредиентов нужно использовать блендер. Рецепты могут выглядеть следующим образом:

  1. Творог, молоко, ореховая смесь, банан, чайная ложка натурального меда. Составляющие взбиваются при помощи блендера. Употребляется эта смесь между основными приемами пищи.
  2. Кефир, овсяные хлопья мелкого помола, банан, молотая корица или корица в палочках (корицу можно заменить ванилином). Обычно эту смесь пьют в утренние часы.
  3. Творог, молоко или простокваша, вишня без косточек или натуральный вишневый сок, яичный порошок, несколько орехов. Напиток употребляется утром.
  4. Топленое молоко или ряженка, творог, овсяные хлопья мелкого помола, льняное масло, ложка натурального меда. Этот вкусный и полезный продукт показан к применению перед тренировками или сразу после них.

В чем заключаются преимущества натурального коктейля?

Приготовление протеина дома требует времени, но многие останавливаются именно на нем. Почему?

  1. Возможность самостоятельного выбора компонентов. Можно выбирать подходящий состав, а также изменять какие-либо компоненты для нужного результата.
  2. Натуральный состав. Благодаря натуральному составу протеиновые смеси чаще стали использоваться в качестве полезного перекуса.
  3. Уверенность в используемых продуктах. Самостоятельное приготовление дает гарантию того, что используются только свежие и качественные продукты.

Как принимать протеиновый коктейль?

Схема приема протеина для набора мышечной массы выглядит следующим образом:

  1. Стакан напитка сразу после утреннего подъема.
  2. Употребление смеси между основными приемами пищи в качестве перекуса.
  3. Сразу после тренировки.
  4. Перед сном.

Смешать коктейль для роста мышц можно в домашних условиях. Рецепты его приготовления довольно просты, с ними по силам справиться каждому.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

9 вещей, которые нужно знать о том, как организм использует белок для восстановления мышечной ткани

Когда дело доходит до увеличения размера или определения мышц, вам, вероятно, говорили, что поднятие тяжестей разрушает мышцу, которая затем становится сильнее или больше в результате процесса восстановления. Но так ли это на самом деле или это просто еще один из распространенных мифов о спортзале, который передается от более опытных ветеранов новичкам?

Что ж, в отличие от многих распространенных мифов о спортзале, это утверждение фактически основано на том, что тренировки с отягощениями до утомления действительно вызывают повреждение мышц.В частности, это повреждение происходит в отношении белков, составляющих мышечные волокна. Мышцы представляют собой пучки отдельных волокон, обернутых фасцией и соединительной тканью. Самыми маленькими компонентами мышечных волокон являются микрофиламенты белка актина и миозина. Теория скользящих нитей предполагает, что актин и миозин перекрываются, и когда они получают сигнал от центральной нервной системы о сокращении, они скользят друг по другу, создавая силу, сокращающую мышцы.

Существует два типа перегрузки, которые могут стимулировать рост мышц: метаболическая и механическая.Метаболическая перегрузка - это объем работы, которую выполняет мышца, которая истощает ее доступный запас энергии. Поскольку мышца постоянно тренируется до усталости, мышечные клетки адаптируются, чтобы удерживать больше гликогена в качестве топлива. Поскольку 1 грамм гликогена может удерживать 3 грамма воды, когда мышца накапливает больше гликогена, она может увеличиваться в размерах из-за дополнительного гликогена и связанной воды.

Механическая перегрузка - это структурное повреждение актин-миозиновых белковых нитей в результате физических упражнений, таких как тяжелая атлетика или взрывная плиометрика.Повреждение мышц запускает процесс восстановления, в котором определенные гормоны вместе с макроэлементным белком синтезируют новые сателлитные клетки, которые используются для восстановления поврежденных мышечных волокон. Другими словами, роль белка - помочь восстановить ткани, поврежденные физическими упражнениями.

Прочтите, чтобы узнать девять вещей о роли, которую белок играет в поддержании организма во время и после тренировки.

  1. В организме человека белки являются основными структурными компонентами клеток и выполняют несколько различных функций.Основная функция белка, потребляемого с пищей, заключается в создании и восстановлении клеток, в том числе мышечных клеток, поврежденных во время тренировок до мгновенной усталости. (Примечание : Неудача - это не завершение повторения; усталость - это неспособность выполнить еще одно повторение.) Дополнительные роли, которые диетические белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и действие гормонов.
  2. Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, его также можно использовать для выработки энергии для мышечных сокращений, когда другие источники аденозинтрифосфата (АТФ, клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны.Глюконеогенез - это термин, который описывает, как белок превращается в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени. Спортивные напитки содержат сахар и натрий, которые помогают поддерживать уровень гликогена, чтобы избежать глюконеогенеза, экономя белки, поэтому их можно использовать для восстановления тканей после тренировки. Другой вариант - ограничить высокоинтенсивную активность не более 45-50 минут, чтобы обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
  3. Аминокислоты - это строительные блоки белка. (Примечание: Для справки, «амино» означает «содержащий азот»). Всего 20 аминокислот. Четыре считаются несущественными, потому что организм может их производить, а девять - важными, потому что они не могут быть произведены в организме и должны потребляться с пищей. Восемь аминокислот считаются условными, поскольку они могут стать незаменимыми и должны потребляться с пищей. Прием аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительной закуской или белковой пищей после тренировки может увеличить синтез мышечного белка.Применение различных стратегий восстановления после тренировки может позволить вашим клиентам тренироваться в большем объеме для достижения определенной цели по силе или производительности.
  4. Protein обеспечивает около 4 калорий энергии на грамм, и когда белок потребляется как часть хорошо сбалансированной диеты, он может помочь обеспечить чувство сытости или сытости. Это, в свою очередь, может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок является более энергоемким, а это означает, что он требует больше энергии в процессе пищеварения по сравнению с углеводами и жирами.
  5. Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и аминокислоты, потребляемые с пищей, поддерживают этот процесс. Нормы питания по потреблению белка для среднего здорового взрослого человека составляют 0,8-0 грамма белка на килограмм веса тела (0,4-0,5 грамма на фунт). Рекомендуемая суточная доза для человека, который много тренируется на аэробную выносливость, составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм веса (0,5–0,7 грамма на фунт). Для тех, кто много занимается силовыми тренировками, потребляйте 1.4–1,7 грамма на килограмм веса (0,6–0,8 грамма на фунт) поддержат синтез мышечного белка. Например, активный мужчина весом 170 фунтов, который тренируется с умеренной или высокой интенсивностью большую часть дней недели, должен потреблять примерно 70-170 граммов белка в день.
  6. Белок должен составлять 15-30% дневной нормы калорий, в зависимости от уровня активности. В дни с более высокой нагрузкой следует употреблять больше белка.
  7. Для людей, заинтересованных в росте мышц, рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием белка, например нежирное мясо, рыбу, яйца, курицу или молоко.Соя - единственная форма растительного белка, содержащая все восемь незаменимых аминокислот. Хотя потребление белка важно для роста мышц, употребление слишком большого количества белка, хотя и не обязательно опасно, просто приведет к тому, что организм будет выводить его с мочой.
  8. Белок следует употреблять в течение дня, а не за один прием пищи. Например, вышеупомянутому активному мужчине весом 170 фунтов было бы разумно потреблять 20-40 граммов белка за раз, распределенных между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
  9. Из белка, хранящегося в организме, почти половина хранится в скелетных мышцах, до 15% используется для структурных тканей, таких как кожа и кости, а оставшиеся белки находятся в тканях и органах, включая почки и печень.

Хотите узнать больше? Прочтите здесь о нескольких скрытых источниках белка.

.

6 лучших добавок для набора мышечной массы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы занимаетесь спортом регулярно, вы, вероятно, хотите быть уверены, что получаете от них максимум удовольствия.

Одним из важных преимуществ упражнений является набор мышц и силы. Наличие здорового количества мышц позволяет вам лучше всего работать во время тренировок и в повседневной жизни.

Три основных критерия должны соблюдаться для максимального набора мышц: есть больше калорий, чем вы сжигаете, потреблять больше белка, чем вы расщепляете, и программа упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам (1, 2, 3).

Несмотря на то, что все эти критерии можно выполнить без приема пищевых добавок, некоторые добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

6 добавок, перечисленных ниже, могут помочь вам нарастить мышечную массу с помощью программы упражнений.

Креатин - это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме. Он обеспечивает энергией ваши мышцы и другие ткани.

Однако прием его в качестве пищевой добавки может увеличить содержание креатина в мышцах до 40% по сравнению с нормальным уровнем (4, 5, 6).

Это влияет на ваши мышечные клетки и работоспособность, способствуя увеличению мышечной массы. Фактически, большое количество исследований показывает, что креатин улучшает мышечную силу (7, 8, 9).

Это хорошие новости, если вы пытаетесь нарастить мышцы. Большая сила позволяет вам лучше работать во время упражнений, что со временем приводит к большему увеличению мышечной массы (10).

Креатин может также увеличивать содержание воды в мышечных клетках. Это может привести к небольшому набуханию ваших мышечных клеток и подаче сигналов для роста мышц (11).

Кроме того, эта добавка может повышать уровень гормонов, участвующих в росте мышц, таких как IGF-1 (12).

Более того, некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить расщепление белков в мышцах (13).

В целом, многие исследователи изучали креатиновые добавки и упражнения, и ясно одно - креатин может помочь увеличить мышечную массу (14, 15).

Креатин также был тщательно изучен и имеет выдающийся профиль безопасности (14).

Если вы ищете добавку, которая поможет вам нарастить мышцы, сначала подумайте о креатине.

Купите креатиновые добавки в Интернете.

Резюме: Креатин, вероятно, единственная лучшая добавка для набора мышечной массы
. Многие исследования подтвердили, что он помогает увеличить мышечную массу.

Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для набора мышечной массы.

В частности, для набора мышечной массы вам необходимо потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами (16).

Хотя можно получить весь необходимый белок из продуктов, богатых белком, некоторым людям это сложно.

Если это похоже на вас, возможно, вы захотите принять белковые добавки.

Существует множество различных протеиновых добавок, но некоторые из самых популярных - это сывороточный, казеиновый и соевый протеин. Другие белковые добавки содержат белок, выделенный из яиц, говядины, курицы или других источников (17).

Исследования показывают, что добавление дополнительного белка через добавки вызывает немного больший набор мышц у людей, которые тренируются, чем добавление дополнительных углеводов (18, 19, 20).

Однако наибольший эффект, вероятно, наблюдается у людей, которые не получают достаточного количества белка в своем обычном рационе.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что потребление очень большого количества белковых добавок не помогает увеличить мышечную массу, если вы уже соблюдаете диету с высоким содержанием белка (21, 22, 23, 24).

Многие люди задаются вопросом, сколько белка нужно есть в день. Если вы ведете активный образ жизни, пытаясь нарастить мышцы, лучше всего употреблять 0,5–0,9 грамма белка на фунт (1,2–2,0 грамма на кг) веса тела (25, 26, 27).

Покупайте протеиновые добавки в Интернете.

Резюме: Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для
оптимального набора мышечной массы. Однако, если вы получаете достаточно белка в своем рационе,
принимать белковые добавки не нужно.

Гейнеры - это добавки, которые помогут вам получать больше калорий и белка. Обычно их используют люди, которым сложно нарастить мышцы.

Некоторым людям трудно нарастить мышечную массу даже при потреблении большого количества калорий и поднятии тяжестей (28).

Хотя калорийность добавок для набора веса варьируется, нередко они содержат более 1000 калорий на порцию.

Многие люди думают, что эти калории поступают из белка, так как он очень важен для наращивания мышечной массы. Однако большая часть калорий на самом деле поступает из углеводов.

На порцию этих высококалорийных добавок часто приходится 75–300 граммов углеводов и 20–60 граммов белка.

Хотя эти продукты могут помочь вам потреблять больше калорий, важно понимать, что в добавках для набора веса нет ничего волшебного.

Некоторые исследования физически неактивных взрослых показали, что резкое увеличение калорийности может увеличить мышечную массу, например мышечную, если вы потребляете достаточно белка (29).

Однако исследования взрослых, которые тренировались с отягощениями, показали, что прием добавки с гейнером может быть неэффективным для увеличения мышечной массы (28).

В целом, гейнеры рекомендуются только в том случае, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно еды и вам легче выпить коктейль для набора веса, чем есть больше настоящей еды.

Покупайте добавки для набора веса в Интернете.

Резюме: Гейнеры - это высококалорийные продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий и белка. Однако они рекомендуются только в том случае, если
вам трудно получить достаточно калорий из пищи.

Бета-аланин - это аминокислота, которая снижает утомляемость и может повысить физическую работоспособность (30, 31).

Кроме того, бета-аланин может помочь увеличить мышечную массу, если вы выполняете программу упражнений.

Одно исследование показало, что прием 4 граммов бета-аланина в день в течение восьми недель увеличивал мышечную массу больше, чем плацебо, у борцов колледжа и футболистов (32).

В другом исследовании сообщалось, что добавление добавки бета-аланина к шестинедельной программе высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивало мышечную массу примерно на 0,45 кг больше, чем плацебо (33).

Хотя необходимы дополнительные исследования бета-аланина и набора мышечной массы, эта добавка может помочь поддерживать набор мышечной массы в сочетании с программой упражнений.

Купите добавки с бета-аланином в Интернете.

Резюме: Бета-аланин - это аминокислота, которая может улучшить производительность при упражнениях. Некоторые данные показывают, что он также может помочь увеличить мышечную массу в ответ на упражнение
, но требуется дополнительная информация.

5. Аминокислоты с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) состоят из трех отдельных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.

Они содержатся в большинстве источников белка, особенно животного происхождения, таких как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба.

BCAA критически важны для роста мышц и составляют около 14% аминокислот в ваших мышцах (34, 35).

Практически каждый ежедневно потребляет BCAA с пищей, но также очень популярно принимать BCAA в качестве добавок.

Небольшое количество исследований показало, что BCAA могут улучшить прирост мышц или уменьшить их потерю по сравнению с плацебо (36, 37).

Однако другие исследования показывают, что BCAA могут не приводить к большему увеличению мышечной массы у тех, кто выполняет программу упражнений (38).

Вполне вероятно, что добавки BCAA принесут вам пользу только в том случае, если вы не потребляете достаточно высококачественного белка в своем рационе.

Хотя они могут быть полезными, если ваша диета неадекватна, необходима дополнительная информация, прежде чем BCAA будут рекомендованы в качестве добавки для набора мышечной массы.

Покупайте добавки BCAA в Интернете.

Резюме: Аминокислоты с разветвленной цепью важны для роста мышц. Они содержатся во многих продуктах питания, и неясно, полезно ли их принимать в качестве добавки
, когда вы уже потребляете достаточно белка.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB) - это молекула, которая образуется, когда ваш организм перерабатывает аминокислоту лейцин.

HMB отвечает за некоторые положительные эффекты белков и лейцина в рационе (39).

Это может быть особенно важно для уменьшения распада мышечных белков (40).

Хотя HMB естественным образом вырабатывается вашим организмом, прием его в качестве добавки позволяет повысить его уровень и может принести пользу вашим мышцам (40, 41).

Несколько исследований на ранее нетренированных взрослых показали, что прием 3–6 граммов HMB в день может улучшить прирост мышечной массы после силовых тренировок (42, 43, 44).

Однако другие исследования показывают, что аналогичные дозы HMB, вероятно, не эффективны для увеличения мышечной массы у взрослых, имеющих опыт силовых тренировок (45, 46, 47).

Это может означать, что HMB наиболее эффективен для тех, кто начинает заниматься физическими упражнениями или увеличивает их интенсивность.

Покупайте добавки HMB в Интернете.

Резюме: HMB может помочь увеличить мышечную массу у тех, кто
начинает программу силовых тренировок, но, похоже,
менее эффективен для тех, кто имеет опыт тренировок.

Некоторые другие добавки утверждают, что они увеличивают мышечную массу. К ним относятся конъюгированная линолевая кислота, бустеры тестостерона, глутамин и карнитин.

Однако доказательства неоднозначны.

  • Конъюгированная линолевая кислота
    (CLA):
    CLA относится к группе
    жирных кислот омега-6, которые оказывают на организм различные эффекты. Исследования CLA для набора мышечной массы
    дали неоднозначные результаты, и неясно, полезно ли это (48, 49, 50, 51).
  • Бустеры тестостерона: Добавки, повышающие уровень тестостерона, включают
    D-аспарагиновую кислоту, трибулус террестрис, пажитник, ДГЭА и ашвагандху. Вероятно,
    эти соединения полезны только тем, у кого низкий уровень тестостерона (52, 53, 54, 55, 56).
  • Глютамин и карнитин: Вероятно,
    они не эффективны для увеличения мышечной массы у
    активных людей молодого или среднего возраста. Однако исследования показали, что карнитин может иметь около
    преимуществ для мышечной массы у пожилых людей (57, 58, 59, 60).

Резюме: Многие виды добавок утверждают, что увеличивают мышечную массу,
, но мало доказательств того, что они эффективны для
здоровых, активных людей.

Добавки не могут обеспечить максимальный прирост мышц, если вам не хватает программ питания и упражнений.

Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно калорий и белка, а также заниматься физическими упражнениями, в идеале с отягощениями. После того, как ваш режим питания и физических упражнений будет под контролем, вы можете подумать о пищевых добавках.

Креатин и протеиновые добавки, вероятно, являются наиболее эффективным выбором для набора мышечной массы, но для некоторых людей могут быть полезны и другие добавки.

.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться в Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна, сращивая их, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

  • улучшая процесс обработки белков в организме
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, у людей с разными типами телосложения мышцы растут с разной скоростью.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждый требует разного подхода к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу намного быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных весов
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • классы силовых тренировок, которые включают некоторые или все вышеперечисленное деятельность

В обзоре за 2019 год изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • с 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. курс
  • по 30–45 минут за раз
  • 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям, как правильно форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательные техники и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Как растут мышцы? | Необходимо ли повреждение мышц для роста?

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Белковые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Weight Management Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
    • 017 Одежда и аксессуары для дома
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • New In 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000 9198
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • 11 Сумки и сумки New In Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Аксессуары для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • 0 0 0
        9328
      • Витамины и минералы
      • Здоровье иммунной системы
      • Потеря веса
      • Омега- 3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Sports Performance
    • Pro
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout и Aminos

    • Vegan
      • Vegan Home
      • Белки и пищевые добавки
      • Еда и закуски
      • Витамины
    • Бары и закуски
      • Бары и закуски Home
    .

    Сколько вам нужно, чтобы нарастить мышцы?

    Насколько же тогда эти потребности в белке больше? В прошлом году несколько известных ученых в мире фитнеса и питания (Филлипс С.М., Хенсельманс, Алан Арагон, Брэд Шонфельд и другие) опубликовали обширный метаанализ всех исследований, проведенных по добавкам, а также увеличению мышечной массы и силы.

    Вот главный вывод из этого исследования:

    Добавки сверх общего потребления питательных веществ 1.62 г / кг / день не приводил к дальнейшему увеличению FFM, вызванному RET.

    Или, другими словами, употребление ~ 1,6 грамма белка на кг массы тела или около 0,73 грамма на фунт, максимизирует ваши мышцы и прирост силы. Больше, похоже, не имело никаких дальнейших положительных эффектов. Или это было?

    Видите ли, на самом деле между людьми могут быть довольно большие различия в том, сколько нужно только для поддержания мышечной массы (13).

    В этом обзоре найдено 1.6 г на кг - среднее оптимальное количество, что в основном означает, что для большинства людей будет работать оптимально.

    Однако всегда есть выбросы, и некоторым людям может быть лучше с большим количеством белка, а другим - с меньшим. Авторы поднимают этот вопрос и рекомендуют другой номер, который покроет потребности любых выбросов:

    Было бы благоразумно рекомендовать ~ 2,2 г белка / кг / сут для тех, кто стремится максимизировать прирост в FFM, вызванный тренировками с отягощениями.

    Итак, с учетом этой межиндивидуальной разницы в потребностях в белке: диапазон 1,6-2,2 г на кг (или около 0,7-1 г на фунтов) будет подходящим для удовлетворения потребностей большинства фитнес-спортсмены-веганы, бодибилдеры и кроссфитеров.

    Не верите?

    спортсменов-веганов, таких как Патрик Бабумян и Нейт Диаз, это делают.

    Итак, если вы хотите максимизировать рост мышц и силы, выберите:

    1.6-2,2 грамма на килограмм в день.

    Здесь важно понимать, что эти цифры не предполагают, что все типы белка, которые вы потребляете, будут очень хорошо перевариваться и исключительно богаты EAA.

    Видите ли, рекомендации по белку основаны на «нормальных» диетах - то есть, где часть белка животного происхождения, большая часть - растительного происхождения, часть хорошо усваивается, а часть - не очень.

    Это означает, что он уже учитывает некоторые недостатки веганских продуктов.

    Однако, чтобы позволить себе предположить, я бы порекомендовал стрелять для более высокого уровня этого диапазона, так как:

    • Животный белок содержит на ~ на 10-15% на больше незаменимых аминокислот, чем растительный белок.
    • Животный белок усваивается на ~ 10% лучше, чем растительный белок.
    • Животный белок, вообще говоря, более анаболичен (содержит меньше лейцина), чем растительный белок (14).

    Лично я стремлюсь к 2 г протеина на кг, чтобы я знал, что получаю все ЕАА и лейцин для наращивания мышечной массы каждую диету. Помимо максимального синтеза мышечного протеина, более высокое потребление может также обеспечить другие преимущества, в том числе:

    • Во время резки вы потеряете меньше мышечной массы (15)
    • Дает чувство сытости за счет увеличения насыщения (16)
    • Обеспечивает термический эффект, который может способствовать сокращению жировых отложений (17)
    • Помогает уменьшить жировые отложения при ограничении энергии (18)

    Так что не стесняйтесь увеличивать потребление белка, если хотите, но делайте это в пределах разумного, чтобы вам не приходилось резко сокращать потребление углеводов или жиров - и то и другое необходимо для оптимального здоровья и физической работоспособности.

    .

    Сколько повторений в подходе для роста мышц?

    Я собираюсь начать эту статью с гипотетического вопроса: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для тренировки для роста, что бы это было? То есть представьте себе очень странную ситуацию, когда вы можете тренироваться только в определенном диапазоне повторений, который я ограничу 3 повторениями (то есть 9-12). Что бы вы выбрали? Другими словами, существует ли оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц?

    Я спрашивал об этом своих друзей в поле, и, почти за исключением, ответы были почти такими же.Это было правдой независимо от того, пришли ли они к этому значению в результате экспериментов и опыта или просто глядя на исследования. Итак, я собираюсь рассмотреть множество различных тем, чтобы показать вам, как я пришел к ответу, который собираюсь дать.

    Что стимулирует рост мышц?

    Однажды я задал этот вопрос руководителю отдела кадров; он был такой же умный, как я, и сказал мне: «Ему нужно много солнечного света и воды». Близко, но не совсем.

    Механизм роста мышц подвергался тщательному изучению в течение многих лет, и появилось много теорий и идей, касающихся как механизма роста, так и того, что его стимулирует.Как ни странно, около 98% фактического ответа было известно еще в 70-х годах.

    В исключительной статье (которую я рекомендую прочитать всем ботаникам в этой области) под названием «Механизм работы, вызванный гипертрофией скелетных мышц» исследователь по имени Голдспинк в значительной степени изложил ее, заключив, что:

    Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

    По сути, развитие высокого уровня напряжения в мышце является ключевым / основным фактором в запуске процесса роста.Я хотел бы отметить, что есть также некоторые элементы усталости, которые могут способствовать тому, что «включает» реакцию роста. Наконец, я хотел бы отметить, что для того, чтобы продолжать стимулировать рост после интенсивной тренировки, должно быть увеличение мышечного напряжения.

    По сути, со временем вам придется прибавлять в весе штанге. Это называется перегрузкой с прогрессирующим натяжением.

    Что, как еще один великий ученый в этой области (Ронни Колеман), резюмировал так:

    Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.

    Или, как выразился Данте Трюделл, изобретатель обучения Doggcrapp, так просто

    Рост стимулируется увеличением силы в умеренном диапазоне повторений.

    Простой факт заключается в том, что помимо тяжелых наркоманов (стероидов, способных стимулировать рост даже без тренировок), самые сильные бодибилдеры являются самыми сильными. Они растут, потому что со временем обеспечивают прогрессирующую перегрузку от напряжения (конечно, здесь есть и другие переменные: общая нагрузка на тренировку, частота тренировок и диета).Если вы посмотрите практически на все успешные системы гипертрофии, они включают акцент на увеличение веса с течением времени. Это фундаментальный компонент роста.

    Но, как я говорил годами, годами и годами, если вы не прибавляете веса на штанге со временем, вы просто не растете. Вы можете сосредоточиться на ощущении, накачке и сжатии, сколько хотите; Если через 6 месяцев вы будете использовать те же веса, что и сегодня, вы не станете больше. Вы можете доказывать себе это каждый день в тренажерном зале.

    Нет, это не означает, что вам нужно добавлять вес на КАЖДОЙ тренировке, что является ошибкой HIIT. Но в течение определенного периода времени, который может составлять недели или больше для продвинутых учеников, вам придется поднимать более тяжелые веса.

    Но это то, что стимулирует рост в самом общем смысле.

    Перегрузка от напряжения + некоторая усталость / объем -> рост мышц

    На этом фоне мы переходим к следующей теме.

    Как мышцы создают напряжение?

    Если посмотреть, как мышцы генерируют силу (т.е. натяжение), вы обнаружите, что у тела есть два основных способа увеличения выходной силы. Их:

    1. Рекрутмент мышечных волокон
    2. Скорость кодирования

    Рекрутирование мышечных волокон - это именно то, на что это похоже, сколько волокон в мышце на самом деле задействовано. Вопреки исключительной глупости, которую бесконечно повторяют в книгах и в Интернете, даже новички могут задействовать 100% мышечных волокон верхней части тела. Чуть меньше, около 90% в ногах.Кодирование скорости относится к тому, насколько быстро тело посылает электрические сигналы мышцам. По мере увеличения скорости кодирования мышца работает сильнее, генерируя больше силы и, следовательно, испытывая большее напряжение.

    В мышцах, которые нам интересны с точки зрения спорта или бодибилдинга, тело обычно использует рекрутмент для увеличения выработки силы примерно до 80-85% от максимальной выходной силы. В лаборатории это измеряется с помощью максимального произвольного изометрического сокращения или MVIC, что фактически соответствует максимальному весу в 1 повторение.За пределами примерно 80-85% MVIC волокна максимально задействованы, и тело будет использовать кодирование скорости для создания дополнительной силы.

    Для полноты позвольте мне упомянуть, что меньшие мышцы тела, глаза и мышцы пальцев работают по-разному. Как правило, они используют набор до 50-60% MVIC, а остальное обрабатывает кодирование. Это позволяет более точно управлять двигателем. Но это означает, что исследования этих мышц (то есть мышц пальцев) не имеют отношения к тому, что мы делаем в тренажерном зале.

    Как бы то ни было, теперь у нас есть следующая часть картины, тело набирает больше волокон примерно до 80-85% от максимума. По сути, вы задействуете 100% имеющихся у вас мышечных волокон с первого повторения подхода.

    Если бы вы использовали более тяжелую нагрузку, 90%, вы больше не задействовали бы мышечные волокна. Если вы используете менее 80%, вы не получите полного набора клетчатки в повторении 1. Это произойдет в конце концов, ближе к концу сета, и вы не добьетесь успеха.

    Но только при нагрузке 80-85% от максимальной вы получаете полное задействование мышечных волокон на протяжении всего подхода.

    Сколько повторений в подходе для роста мышц?

    Итак, подведем итоги вышеизложенной информации.

    1. Рост стимулируется сочетанием высокого мышечного напряжения и некоторой усталости
    2. Полное задействование мышечных волокон происходит на 80-85% от максимума (или почти до отказа при более легких нагрузках).

    Потому что эти две концепции приводят нас к ответу на исходный вопрос: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для роста мышц, чтобы использовать его до конца своей карьеры, что бы вы выбрали?

    Ответ: 5-8 повторений до отказа или почти до отказа (1 повторение в резерве максимум).

    Как я пришел к такому выводу?

    Для большинства людей 80-85% от максимума позволяют примерно 5-8 повторений в подходе до мышечного отказа. Это может немного отличаться в зависимости от мышцы и движения. Многие считают, что с этим процентом они могут делать больше повторений хотя бы в некоторых упражнениях для ног.

    Если бы вы положили 90% веса на штангу, вы могли бы сделать только 3 повторения. Вы не увеличите набор волокон, но уменьшите объем выполняемой механической работы.Если вы положите 70% на планку, вы можете сделать 15 повторений. Если вы проиграете, то в самом конце вы получите полную команду. Возможно, 3-4 из этих 15 повторений произойдут в условиях полного набора. Безусловно, вы проделаете больше механической работы. Опять же, все волокна не будут испытывать сильного мышечного напряжения до конца до самого конца.

    По сути, почти максимальный подход из 5-8 повторений позволит вам выполнять максимальное количество механической работы в условиях полного задействования волокон и мышечного напряжения.Более тяжелое не увеличит набор, но уменьшит механическую работу, а легкое увеличит механическую работу, но все волокна не будут испытывать ее до конца.

    Позвольте мне добавить, что я не сторонник того, чтобы тренирующиеся, стремящиеся к максимальному мышечному росту, работали только в этом диапазоне. Скорее, я обращаюсь к гипотетическому вопросу как к способу исследования некоторых основных физиологических концепций. Очевидно, что другие диапазоны повторений могут быть полезны для гипертрофии, и могут быть веские причины использовать различные диапазоны повторений при тренировках для максимального роста мышц.

    Но если вам по какой-то причине пришлось выбрать один диапазон повторений для использования на протяжении всей вашей карьеры, оптимальным количеством повторений в подходе для роста мышц было бы 5-8.

    Подобные сообщения:

    .

    Смотрите также

3