Через сколько на правильном питании можно похудеть


На сколько кг можно похудеть за месяц, реально и максимально

Количество потерянных за тридцать дней килограммов напрямую обусловлено тем, в течение какого времени набирался лишний вес. Следует учитывать образ жизни, который вел человек, как он питался.

На сколько реально можно похудеть за месяц?

Избыток веса облегчает похудение. Чем больше весит человек, тем проще уходит излишек массы. Труднее всего избавиться от последних нескольких килограммов, а точнее двух-пяти. Главное, правильно худеть. Нельзя придерживаться строгой диеты. Иначе проблем со здоровьем не избежать.

Не следует пренебрегать тренировками. Часть калорий уходит во время физических упражнений. Благодаря различным вариациям похудения, в том числе и основанном на правильном питании без физических нагрузок, а также с использованием тренировок, занятий в спортивном зале, пробежек и прочего.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

Похудение предполагает то, что организм сначала теряет лишнюю жидкость. Два-пять килограммов, которые уходят за первую неделю, представляют собой не излишки жира, а воду. Жировые запасы начинают исчезать лишь со второй недели. Какое количество будет теряться, полностью зависит от индивидуальных особенностей. Значение имеет питание, активность, есть ли предрасположенность к полноте, гормональный фон, здоровье.

Точные показатели полностью зависят от конкретно человека. Чтобы сохранить здоровье и удерживать вес, в неделю не рекомендуется терять больше 1-1.5 килограммов, что составляет порядка 200 граммов в день. Жесткие ограничения позволяют потерять гораздо больше массы. Однако она вернется, поскольку организм начнет накапливать жир, чтобы иметь энергетический запас на случай голодания.

На вегетарианском питании

Имеет некоторые ограничения, которые обязательно должны быть соблюдены:

  • запрещено абсолютно любое мясо, то есть от убитых животных и птиц;
  • строгое веганство требует исключения из рациона молочных продуктов, рыбы, яиц.

Такое питание провоцирует дефицит животного белка. Его недостаток приводит к значительному уменьшению мышечной массы. Следовательно, вес уходит не только за счет жировых отложений. Определенная часть килограммов теряется из-за мышц. Результатом этого может стать дистрофия.

Переваривание животного жира с белком, содержащихся в мясе, вынуждает организм тратить на пищеварительные процессы приблизительно четыре часа. Если отказаться от употребления мясной продукции, то быстрее начнутся тратиться собственные запасы белка и жира. Человек начнет терять от 2 и до 3 килограммов в неделю, но вместе с ними начнут уходить и мышечные волокна. Питаясь подобным образом, за месяц можно потерять до 15 килограммов, но иметь при этом нездоровый вид.

Придерживаться вегетарианского питания рекомендуется людям, имеющим вторую группу крови. Это обусловлено особенностями организма, усваивающего лучше не животную, а растительную пищу. Для остальных лиц подобное питание не является сбалансированным, то есть противопоказано.

На белковой диете

Считается максимально эффективной в борьбе с лишними килограммами. Питаться белковой пищей длительное время не рекомендуется. Избыток нутриента приводит к нарушению работы органов выделения. Однообразие и несбалансированность рациона провоцирует то, что организм постоянно прибывает в стрессе, становится уязвимым, а, значит, потерянные килограммы могут вновь вернуться. Поэтому придерживаться такого питания допустимо лишь короткий период времени.

Благодаря исключению из рациона углеводов, похудение происходит преимущественно за счет потери запасов энергии, то есть жировых отложений. Мышечная масса остается практически нетронутой за счет сокращения порций, частых приемов пищи, получения большого количества протеинов. Первая неделя белковой диеты позволяет потерять практически 7 килограммов, если избыток массы составляет от 20 килограммов и больше. Дальше лишний вес начнет снижаться гораздо медленнее. Скорость похудения будет составлять от 200 и до 250 граммов в сутки.

Комбинирование правильного питания и спорта

Физическая активность провоцирует дополнительное сжигание калорий (и поступающих, и имеющихся в виде жировых отложений). Выполнение кардиотренировок позволяет терять за час порядка 800 ккал, что вносит весомый вклад в борьбу с избыточной массой тела. В каждом грамме жира заключено порядка 9 калорий, а, значит, в рамках шестидесятиминутной тренировки теряется порядка 90 г жира, если не учитывать еще и жидкость, которая выходит вместе с потом.

Добиться максимального эффекта позволяет соблюдение следующих правил:

  • составление рациона преимущественно из белковой пищи;
  • минимизации продуктов с высоким содержанием углеводов, особенно быстрых, к которым относится выпечка и кондитерские изделия;
  • употребление простых и сложных углевод только в утренние часы;
  • соблюдение питьевого режима;
  • тренировки от трех и до четырех раз в неделю;

Если бегать каждый день по 30 минут

За полчаса бега сжигается порядка 400 ккал, но только при условии правильной нагрузки. Она предполагает то, что пульс обязательно должен быть учащенным, то есть не менее 120 ударов в минуту. Если высчитывать количество сжигаемого жира, то оно составит примерно 45 граммов. Здесь важно помнить о том, что расходоваться энергия из жирового депо начинает лишь через 20 минут после начала пробежки. Исключение составляет бег натощак. Если тренироваться после приема пища, сжигаться будут только поступившие калории.

Занятия спортом и похудение

Сложные тренировки не имеют никакого смысла без рационального питания и тогда, когда переедают. Люди, потребляющие от 3000 и до 4000 ккал в сутки, даже интенсивно занимаясь спортом, могут набирать массу и не всегда мышечную. Это обусловлено нарушением основного принципа похудения, заключающегося в том, что количество потребляемых калорий должно быть меньше расходуемых.

Если не принимать пищу после шести вечера?

Этот принцип питания работает исключительно в тех случаях, когда ложатся спать не позже 22.00. Голодание от четырех часов и в последующем еще целую ночь отправляет организму сигнал о том, что нужно накапливать энергию. Нежирные кисломолочные продукты, выпиваемые перед сном, не принесут никакого вреда. Кефир, например, прекрасно утоляет голод, не имеет в составе углеводов, поэтому и не откладывается в жир.

Не более 1000 ккал в сутки

Правильное питание, которое позволяет худеть и не ввергать организм в состояние накапливания энергии про запас, предполагает соблюдение суточного калоража на уровне 1200 калорий. Если есть не больше 1000 килокалорий, это повлечет за собой негативные последствия. Питаясь в таком темпе, человек рано или поздно срывается, а любой излишек сразу начинает откладываться в жир, а если вернуться к привычному рациону, еще более усилено.

1200 калорий в день

Снижение энергетической ценности питания — это наиболее верный способ похудения. Все зависит от источника калорий. Если 1200 ккал приходится на кондитерские изделия, похудеть не получится. Килограммы начнут уходить при соблюдении баланса между углеводами, жирами, белками, то есть в соотношении 30% к 20% к 50%. Сахар, безусловно, запрещен. Если сбалансировано питаться, то ежемесячно можно терять 4-6 килограммов.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Быстро теряемый излишек веса всегда приносит проблемы со здоровьем. Организм, изнуряемый диетами, приводит к снижению скорости обменных процессов, дисфункции пищеварения, а также анемии.

Сколько можно реально потерять от полутора месяцев и до полугода, без вреда здоровью?

Наиболее быстрые результаты в похудении приходятся на первое время, когда из организма выходит излишек жидкости и уходит отечность. В дальнейшем вес начинает уходить все медленнее и медленнее. В первый месяц можно потерять 5, а если еще и тренироваться, 10 килограммов. В каждую последующую неделю будет уходить от 0,5 и до 1 кг, при этом будут периоды, когда вес стоит на одном месте.

Что влияет на скорость сжигания жира

Жир уходит у всех по-разному, что обусловлено тремя факторами:

  • Питанием. Жировые отложения уходят быстрее, если потребляется минимум жиров и углеводов.
  • Тренировками. Благодаря физической активности, дополнительно тратятся лишние калории.
  • Метаболизмом. Замедленная скорость обмена вещества приводит к тому, что жир сжигается достаточно медленно или не теряется вообще. Нагрузки и правильное питание позволяют увеличить метаболизм.

Если соблюсти эти три правила, то жир начнет уходить эффективно.

Нормы потери веса

Чтобы худеть без последствий для состояния здоровья, еженедельно требуется терять не более, чем один килограмм. Это позволяет сохранить скорость метаболизма, не навредить внутренним органом, не потерять эластичность кожи, а также поберечь силы для борьбы с излишком массы. Если следовать этому правилу, результат удерживается в течение длительного времени.

Главное, не допускать следующих ошибок:

  • Голодать. Если калораж опускается ниже допустимой нормы, организм начинает накапливать жиры с еще большей скоростью, а, значит, метаболизм замедляется.
  • Исключать жиры. Вредными являются только транс-жиры, а ненасыщенные полезны и нужны. Свободные жиры, соединяясь с молекулами нерафинированных масел, выводятся из организма и ускоряют этот процесс.
  • Отказаться от соли. Придающая вкус пищи, она, если нарушен водно-солевой баланс, способна задерживать излишек жидкости. Соль не влияет на похудение, но, чтобы сохранить костную структуру и предупредить судороги, она должна присутствовать в сутки как минимум в количестве 2 граммов.

Как считать калории?

Лучше всего следить за теряемым количеством калорий с помощью специального дневника питания. Использование таблиц БЖУ и калорийности продуктов позволяет проще отслеживать суточный калораж. Главное, учитывать точную массу порции.

Похудеть и сохранить здоровье способствует потребление на каждый килограмм собственного веса порядка 22-26 ккал. Умножение своей массы на норму и позволяет вычислить суточный калораж с учетом того, что количество белка на 1 килограмм веса должно быть 2-3, столько же углеводов, жиров 1-2 грамма. Вычислить то, сколько это в калориях, позволяет учет того, что на каждый грамм белка приходится 4, углевода — 4, а жира — 9 килокалорий.

Как худеть правильно?

Похудение требует соблюдения нескольких важных правил, которым необходимо следовать, чтобы сохранить достигнутый результат, не навредить собственному здоровью.

Правильное и диетическое питание

Любая диета дает лишь временный эффект. Сохранить форму позволяет только полный пересмотр рациона. Это предполагает отсутствие слишком строгих ограничений, чтобы не было желания сорваться.

Следует соблюдать следующие правила:

  • есть каждые три часа небольшими порциями;
  • обязательно завтракать, поскольку поступающие калории в этот прием пищи наиболее важны;
  • перекусывать овощами, сухофруктами, кисломолочными продуктами, фруктами, орехами;
  • никогда не переедать;
  • не недоедаться на ночь;
  • не кушать по вечерам углеводы, за исключением овощей, богатых клетчаткой.

Физическая активность

Жиросжигающие тренировки помогают теряют еще больше веса. Главное, правильно подобрать программу и нагрузки. Ее может помочь составить профессиональный тренер. Если заниматься самостоятельно, то следует бегать, ездить на велосипеде, упражняться на выносливость и на кардиотренажерах. Продолжительность тренировок должна составлять от 40 и до 60 минут, а пульс быть 120-160 ударов в минуту.

Начинать заниматься следует с разминки. Ускоренная ходьба позволяет разогреть связки с мышцами. Чтобы не уставать, нужно бегать интервалами. Пять минут бега и две минуты ходьбы. Если пробежки выполняют ежедневно, то заниматься нужно не менее получаса. Часовые тренировки принесут результат, если бегать не меньше трех-четырех раз в неделю.

Нельзя бегать на полный желудок. Следует выжидать как минимум час после приема пищи. Запрещено заедать усталость жирной и сладкой пищей. Лучше выпить воду, а есть следует только через 30 минут после пробежки.

Советы специалистов

Диетологи никогда не посоветуют никому придерживаться монодиеты, основанной на одном или двух продуктах. Специалисты рекомендуют не ограничивать калорийность слишком резко. Иначе стресс приведет к срыву и бесконтрольному перееданию. Не следует отказываться от всех своих любимых блюд. Раз в неделю можно позволить себе салат, заправленный майонезом, нежирной сметаной либо кефиром.

Профессиональные тренера по фитнесу отмечают, что многие люди, желая похудеть, тренируются по два или три часа, а затем еще и голодают. Это не позволяет ускорить похудение. Длительные физические нагрузки лишь приводят к переутомлению. Уставший организм не отдает энергию, накопленную в жировом депо, поскольку она нужна ему для «выживания». Голодание приводит к снижению скорости обмена вещества.

Тренера советуют умеренную физическую нагрузку и хорошее питание после занятий. Съедаемые продукты в этот период времени, наоборот, быстро усваиваются, восстанавливают организм, снимают утомляемость, что делает процесс накопления жира ненужным.

Подведение итогов

Если следовать рекомендациям специалистам, то, судя по многочисленным отзывам худеющих, можно не просто стать стройнее, но и сохранять полученный результат, чтобы килограммы не вернулись, не возникло проблем со здоровьем.

Насколько можно похудеть за месяц при правильном питании

Лишние килограммы отрицательно влияют на здоровье, снижат иммунитет и создают дискомфорт. А можно ли похудеть на правильном питании? Но для того, чтобы сбросить вес, многие выбирают подходящую, как им кажется, диету. Но любая из них предполагает обязательные ограничения или в количестве пищи, или в продуктах. Запреты приводят к стрессу, упадку настроения и ухудшению самочувствия, даже если эти ограничения краткосрочные. И после возврата к привычному образу жизни с таким трудом потерянные килограммы возвращаются и зачастую с довеском.

На правильном питании похудеть вполне возможно без возврата веса – это наиболее легкий и действенный вариант, просто надо следовать по выбранному пути и соблюдать режим приема пищи.

Переедание будет исключено, так как организм получает еду вовремя, и человеку не придется испытывать голодных мук. Но все-таки в первые недели придется контролировать свои гастрономические пристрастия и бороться с ленью, пока идет привыкание к здоровому питанию.

Этот способ похудения не даст мгновенных результатов, как многим этого хочется, и стрелка весов через неделю-другую не особенно порадует. Вопрос о том, как быстро похудеть на правильном питании, здесь не стоит: на то оно и правильное, чтобы не нанести вреда здоровью. Но если не отступать и набраться терпения, то изменения в желаемую сторону обязательно придут, а лишний вес никогда не вернется.

Похудеем, но без диеты

Конечно, самый волнующий вопрос в отношении процесса похудения: «На сколько килограмм можно похудеть при правильном питании?» К этому надо подходить индивидуально – в зависимости от того, сколько лишнего веса имеется, активности человека, состояния его обмена веществ. За какое время и сколько можно сбросить максимально? В случае большого избыточного веса можно за первые недели похудеть на 8-10 кг, а если хочется похудеть только килограмм на пять, то к этому прийти, возможно, удастся даже не через месяц, а более. Вес может остановиться и не уходить. Но только не надо паниковать и отступать от намеченного: стрелка весов обязательно сдвинется с «мертвой точки».

Общий потерянный вес и подкожный жир – это не одно и то же. Вместе с потерей веса уходят его составляющие (в таком порядке):

  • скопившиеся шлаки,
  • вода,
  • мышечная масса,
  • жир.

Шлаки уходят в первую очередь – это очень хорошо, ведь организм очищается от токсичных залежей и заодно худеет. Потери воды надо будет восполнять – ежедневно выпивать именно чистой воды не менее 30 мл на 1 кг веса тела. Но что очень плохо при похудении, так это потеря объема мышц. Для их сохранения и восстановления необходимо не нарушать баланс белков, жиров, углеводов. Все они обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе в примерных пропорциях 30%/30%/40%.  Нарушения в любую сторону могут привести к проблемам со здоровьем.

И, конечно, не надо забывать о физических упражнениях – от занятий дома и активных прогулок не менее 40 минут до посещений фитнес-клуба, бассейна, тренажерного зала. А те, кто решит обойтись без спорта, рискуют приобрести некрасивую обвисшую кожу. Тогда будет проблемно носить открытые платья и появляться на пляже. И как тогда быстро похудеть на правильном питании, не нагружая себя физически? Выход один – никак, только грамотный комплексный подход и терпение дадут результат.

Остаемся на правильном питании

На сколько килограмм можно похудеть на правильном питании за неделю, две недели, месяц, будет зависеть от того, насколько правильно человек соблюдает режим питания, рацион, применяет ли физические нагрузки, от его первоначального веса и метаболизма.

В среднем за сутки можно избавиться от 100-160 г жировой ткани. Если сделать пересчет на неделю, то получится 0,7-1,1 кг жира. Нормальное общее похудение в течение первой недели может составлять два-три килограмма и больше, если начальный вес был солидным. Но далее похудение приобретет более скромные результаты – каждую неделю примерно по 0,5-1,0 кг.

А  сколько можно скинуть за 2 недели на правильном питании? Если приблизительно подсчитать потери именно жира, то в результате получим максимум 2,2 кг. В общей потере веса картина более приятная – около 3 кг. И радует то, что это будет преимущественно жировая ткань.

На сколько можно похудеть за месяц? Организм уже привыкнет к новой жизни – правильному рациону, режиму и посильным физическим нагрузкам. И пусть дела с похудением не пойдут быстрее, но зато веселее и менее напряженно. А на сколько килограмм возможно похудеть на правильном питании за месяц ? Если считать только ушедший жир, то получим максимальный вес 4,4 кг, а если общую потерю, то весы могут показать минус 5 кг – на столько кг можно похудеть за месяц на правильном питании. Результат уже может вдохновить.

Если еще есть потенциал для похудения, то на сколько кг можно похудеть за следующие знаковые периоды – за 2 месяца и за 3 месяца, можно подсчитать. Общее похудение – до 9 и 13 кг соответственно, а жирок будет уходить чуть медленнее. А можно на этом остановиться и поддерживать результат, тем более, если отражение в зеркале радует. А за сколько можно похудеть на эти 13 кг, будет зависеть от настроя и телосложения человека. Но в любом случае подавляющее число людей не захочет снова вернуться к прежнему образу жизни с поеданием вредной пищи.

Человеку лучше всего подходит та система похудения, которой он пользуется долго и с комфортом.

сколько кг можно сбросить за месяц, занимаясь при этом спортом, а также варианты диет

Автор ЛанчМаркет На чтение 9 мин. Просмотров 4.5k.

Здоровье – главное в нашей жизни, и иногда, для правильного функционирования органов, для стабильной работы всех систем организма, человеку необходимо похудеть. Но скидывать весь нужно только с помощью правильного питания, соблюдая все условия, иначе результата не будет.

Возникает закономерный вопрос – какой же минимальный срок для оптимального похудения, когда появятся первые результаты? В нашей статье мы расскажем, как на правильном питании похудеть за три месяца без стресса и без возвращения усердно скинутых кило.

На сколько кг можно похудеть за месяц?

В настоящее время очень популярны различные диеты, благодаря которым возможно скинуть пару – тройку килограмм, но увы, все вернется вдвойне. Скидывать вес необходимо правильно, подходя к процессу с умом и осторожностью.

Для отличных результатов необходимо правильное питание с расчетом суточной нормы калорий для похудения с небольшим дефицитом в 15-20%. Но вы должны быть готовы – результаты не будут мгновенны. В идеальном варианте за месяц возможно сбросить 2-3 кило, без ущерба для здоровья.

Рассмотрим, чем чревато уменьшение суточной нормы калорий до минимума:

  • Замедление обмена веществ.
  • При использовании различных новомодных детоксов и коктейлей очищается организм на столько, что в кишечнике не функционирует должным образом, к электролитному дисбалансу и обезвоживанию.
  • Многие к низшему порогу калорий добавляют изнурительные силовые и кардио тренировки больше пяти раз в неделю. Это изматывает организм, недостаток питательных веществ приводит к слабости, обморокам, проблемам со здоровьем.
  • Переедание в ночное время, головные боли.

Справка. При правильном подсчете суточного калоража будет уходить около 500-800 грамм в неделю, в некоторых случая сброс доходит до 1 кг. Все зависит от вашего первоначального веса. В итоге за месяц вы можете избавиться до 4-х кг.

Для сброса более 20-30 кг подключение тренировок просто необходимо. Это будет сжигать дополнительные калории, приведет ваше тело в тонус. При таком большом весе с процессом похудения возможно провисание лишней кожи. Тренировки помогут поддержать форму.

Перед началом процесса похудения необходимо настроить себя психологически, ведь это очень важно. Ответьте на вопрос – зачем мне это нужно? Как только в голове у себя вы разложите все по полочкам, то результаты не заставят себя долго ждать.

Соблюдайте несколько важных правил:

  1. Следите за питанием. Исключайте все мучное, жирное, сладкое, консервированное, уменьшите потребление сахара. Выпивайте больше воды – это ускорит обмен веществ.
  2. Двигайтесь. При изначально большом весе тренировки противопоказаны, но как тогда быть, ведь все говорят, что нужно больше двигаться? Ходите пешком не меньше 10000 шагов в день, плавайте в бассейне.
  3. Правильный настрой. Если вы будете себе говорить постоянно, что у вас ничего не выйдет, то ничего и не получится. Настройте себя на победу, пусть и медленную.

Сколько можно сбросить без спорта на правильном питании за месяц?

В начале похудения организм теряет лишнюю жидкость – первые 2-3 кило. Только спустя пару недель начинается процесс сжигания жира. Количество сжигаемого жира зависит от особенностей организма. Все имеет значение – гормональный фон, предрасположенность к полноте и так далее.

Внимание! Для того, чтобы вес не возвращался и здоровье находилось в порядке в неделю не рекомендуется терять более 2 кг веса, это примерно 200 – 300 грамм в неделю.

Без спортивных нагрузок желаемый результат будет не таким быстрым, как хотелось бы, а внешний вид тела приобретет дряблость.

На правильном питании без спорта откажитесь от вредных продуктов:

  • На перекусы не покупайте сладкие батончики или мюсли. В них содержится огромное количество сахара. Перед покупкой внимательно читайте состав. В наше время достаточно различных сервисов, на которых предлагают спортивное питание без добавления сахара и различных добавок.
  • Научите себя завтракать. Завтрак – главный прием пищи. Запускаются обменные процессы, которые ускоряют метаболизм.
  • Выпивайте воду. Вода разгоняет метаболизм, выводит шлаки и токсины.

    При похудении полностью исключите потребление алкоголя. Он замедляет скидывание ненавистных килограмм, задерживает жидкость в организме и способствует образованию целлюлита.

  • Следите за порциями. Разделите вашу привычную тарелку пополам. Половину отдайте белкам и углеводам, а другую – полезной клетчатке (овощи).

Ваш рацион должны составлять продукты:

  • Белок – мясо курицы, индейки, кролика и говядина. Творог, яйца, рыба.
  • Углеводы – крупы, макароны твердых сортов пшеница, бобовые.
  • Жиры – оливковое и кокосовое масло, ограничьте употребление рафинированного. В нем минимум полезных веществ, максимум – вреда.
  • Клетчатка – овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, капуста и др.

Важно! При похудении не забывайте пить витамины – омега 3, витамины группы А, В, Е. Это поможет вам сохранить здоровье (особенно женское), ваши ногти, волосы будут в порядке, кости – крепкие, а выносливость – высокая.

Виды диет

Правильное питание предполагает различные виды диет (не путайте с кефирными, гречневыми – они только вредят организму), которые зависят от ваших вкусовых предпочтений и от медицинских показаний.

Вегетарианская

Имеет ограничения по потреблению мяса, исключение молочных продуктов, рыбы и яиц. К сожалению, такое питание приводит к дефициту животного белка. Мышечная масса теряется, следовательно вес теряется не только из – за потери жира, но также уходят мышцы. Если не употреблять мясо, то организм тратит собственные запасы белков, жиров и углеводов. Такое питание приводит к огромной потере веса. Результат плачевный – дистрофия.

Белковая

Белковая диета одна из самых эффективных для потери веса, но питаться так длительное время нельзя. Однообразие, недостаток питательных веществ нарушает функции организма и приводит к постоянным недоеданиями, стрессам и проблемам по здоровью. На первой неделе такой диеты уходит от 5 до 7 кг лишнего веса, мышечная масса остается почти не тронутой. Скорость похудения составит от 200 до 400 грамм в неделю.

Комбинирование правильного питания и спорта

Для достижения идеала комбинирование питания и спорта – самый верный способ.

Справка. Спорт развивает выносливость, подтягивает фигуру. Провоцирует сжигание дополнительных калорий и уменьшению жировых отложений.

Тренировки по одному часу способны избавить от 90 грамм жира. Также выходит лишняя жидкость вместе с потом.

Занятия бегом сжигают за 60 минут около 400 ккал. Ваш пульс должен оставаться в определенных рамках 120 уд/мин, чтобы происходило жиросжигание. Сжигание калорий начинается спустя 20 минут после начала бега.

Сложные тренировки имеют смысл только при сбалансированном правильном питании и соблюдении питьевого режима.

При комбинировании спорта и питания в месяц возможно скинуть до 6-7 кг. Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Если начинать сразу с больших весов, то это может привести к травмам.

Какие последствия имеет быстрое похудение?

Учитывая медицинскую статистику, у 80% людей вес возвращается на исходные позиции. В некоторых случаях даже происходит набор дополнительного веса – к исходному плюс 10%. И только в течение 5 лет одному из десяти похудевших удается сохранить вес после сброшенных килограммов.

Рассмотрим несколько негативных последствий после быстрого похудения:

  • Дряблая кожа и растяжки. При потере большого веса за пару недель кожа не успевает адаптироваться к потерянным кило, от этого появляются дряблость и растяжки из – за потери эластичности кожи.
  • Выпадение волос, тусклая и сухая кожа, ломкие ногти. Очень частые последствия похудения при недостатке витаминов и микроэлементов, жирных кислот. Принимайте комплексы витамин, не бойтесь продуктов, которые содержат полезные жиры – красная рыба, оливки, орехи.

    Витамины напрямую учувствуют в синтезе коллагена, отвечающего за упругость кожи, служит строительным материалом для роста волос и ногтей, а также поддерживают гормональное здоровье.

  • Страдает нервная система. Для головного мозга полезно поступление глюкозы, которая содержится во многих полезных продуктах: цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов пшеницы, крупы, фрукты.

    Внимание! К сожалению, многие диеты заставляют ограничивать себя такими продуктами. Но это не говорит о том, что от них нужно полностью отказываться.

    Отсюда можно сделать вывод, что при быстром похудении и ограничении себя в данных продуктах, такое питание приведет к апатии, головным болям и нестабильному эмоциональному состоянию.

  • Плохое пищеварение. Постоянное вздутие живота из – за потребления грубой клетчатки, запоры на постоянной основе, обострение хронических заболеваний – гастрита, язв и т.п. Тошнота, диарея, тяжесть – это нарушение кишечной микрофлоры.
  • Болезни сердца и сосудов. При распаде жиров и углеводов в организме образуются кетоны. Такое часто бывает при низкоуглеводном питании. Кетоны нарушают проводимость сигналов сердечно – сосудистой системы, а это приводит к серьезным последствиям.
  • Страдает работа почек. При злоупотреблении белковой диеты страдает функция почек, так как моча закисляется и почкам необходимо работать с удвоенной силой.

    «Сухое» питание, так называемая «сушка», приводит к нарушению водно – солевого баланса, почки не могут нормально выводить продукты распада, что приводит к интоксикации организма.

  • Раннее наступление менопаузы у женщин. Индекс массы тела ниже 18,5 приводит к ранней менопаузе, что приводит к бесплодию, уменьшению умственных способностей и заболеванием опорно-двигательного аппарата.

Что влияет на скорость сжигания веса?

Жир до последнего будет присутствовать на вашем теле, цепляясь за него как утопающий за «соломинку». Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания нужно немного обмануть организм. Рассмотрим, что же влияет на скорость сжигания и как его ускорить

  1. Дефицит калорий. Для того, чтобы запустить весь процесс необходимо урезать свою дневную норму потребления калорий для похудения на 15-20%. Если ваша норма составляет 1650 ккал, то для успеха вам нужно потреблять 1650-20%=1320 ккал в сутки.
  2. Подавления гормона, отвечающего за образование жира. Для этого следите за употреблением углеводов, так как именно они управляют инсулином. Инсулин подавляет распад жиров.

    Важно! Избегайте быстрых углеводов – печенье, конфеты, торты, фастфуд, и тогда ваш инсулин будет умеренным и запуститься процесс жиросжигания.

  3. Увеличьте количество потребляемых белков.
  4. Не ешьте углеводы на ночь.
  5. Питайтесь дробно 4-5 раз в день.
  6. Через 40 – 60 минут после тренировки обязательно покушайте.
  7. Активно тренируйтесь, чередуя силовые и кардио тренировки.

Соблюдайте все советы, описанные выше, считайте калории и обязательно правильно питайтесь, исключая всю вредную пищу. Придерживаясь такого плана вы обязательно скинете ненавистные лишние килограммы.

Полезное видео

Ниже представлено видео о правилах правильного питания при похудении:

за сколько дней можно сбросить вес, как это сделать быстро и хватит ли недели, как действовать, чтоб за месяц скинуть 10 кг?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 64

Есть претензии к своей фигуре? Хочется носить вещи на размер меньше? Это под силу каждому человеку, кто готов отнестись к программе со всей серьезностью.

Принципы, которым нужно следовать

Сколько воды употреблять каждый день?

Люди на 70% состоят из воды, она является непосредственным участником любого обменного процесса и жизненно необходима для работы тела. Также же она осуществляет терморегуляцию, участвует в усвоении питательных компонентов и помогает выходу отходов жизнедеятельности. Малейшая потеря воды (2-3% от массы человека) снизит физическую и мыслительную эффективность на 10%. Ввиду вышеперечисленных факторов необходимо помнить о необходимости питья!

Важно: выпивайте 2 кружки воды перед едой — это поможет достигнуть норму водного баланса и ограничит количество потребляемой пищи.

Сбалансированность

Один и важнейших принципов, соблюдаемых при правильном питании. В пище должно содержаться необходимое количество полезных веществ, таких как:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы;
  • витамины;
  • минералы.

Первая тройка Макронутриентов (БЖУ) необходима в достаточном объеме. Микронутриенты попадают в организм с макронутриентами и необходимы в меньшем числе. Организм не сможет полноценно действовать при дефиците хотя-бы одного элемента.

Полуфабрикаты — зло

Еда, подвергающаяся любой переработке — вестник приближающегося ожирения, ввиду того, что термо-эффект полуфабриката слабее примерно в половину. Иными словами усваивается в два раза меньше калорий. Однако это не единственный минус:

  • вырабатываемый дофамин однозначно приведет к обжорству;
  • создается пищевая зависимость;
  • носит ничтожно малое количество нутриентов;
  • содержит трансжиры и быстрые углеводы в больших количествах.

Два тысячелетия люди питались природными продуктами, благодаря чему имели великолепный подтянутый вид. В наше время 98% случаев ожирения спровоцировано переизбытком легко усваиваемых калорий.

Ешьте только свежие природные продукты, это и будет называться правильным питанием.

Энергобаланс

Согласно первому закону термодинамики любые энергии не могут быть созданы или уничтожены, а переходят из формы в форму.

  1. Для похудения нужно употреблять меньшее количество энергии, чем затрачивается.
  2. Для набора веса все наоборот.
  3. Питаясь огромным количеством пищи непременно грядет полнота.

Первый закон термодинамики гласит: «Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной». Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешь жирным.

Предельно просто.

Корректное соотношение БЖУ

Ежедневная норма белка должна составлять не менее 3 г на один кг вашего тела (при физических нагрузках достаточно половины). Оставшуюся норму калорий можно распределить на жиры и углеводы:

  • при наборе массы: 65/35;
  • при похудении: 20/80;
  • при поддержке массы: пополам.

Питаться до и после физзанятий

  • В предтренировочном обеде должны находиться белки и углеводы с небольшим содержанием жиров — в поддержку выносливости.
  • Перерывы между перекусами не должны составлять более трех часов, с учетом того, что тренировочное время в среднем длится один час.
  • После физнагрузки необходимо принимать в пищу около 50 г быстрых углеводов и 30 г качественных белков — для восполнение гликогена в мышце и ее восстановлении.

Нехорошие советы: в случае жажды по сладким и мучным продуктам можно съесть их перед самым началом упражнений— энергия уйдет в полезную работу, вместо накопления. Тем не менее не стоит забывать о ведении учета съеденного.

Стабильность

ПП приносит пользу только при постоянстве поддержания образа жизни. Временная диета не сработает.

Человек, соскакивающий с диеты, лишь усугубляет положение, возвращая весь спектр проблем по здоровью вместе со сгоревшим весом.

Как часто кушать?

Большое количество научных работ по исследованию систем питания отмечает — количество обедов не имеет влияния на вес и состав тела. Однако частые перекусы усиливают чувство голода. Минимальное количество приемов пищи — три раза.

Есть тогда, когда хочется

Но при этом поддерживать стабильный режим: нерегулярное питание нарушает метаболизм, вследствие чего калории медленно сгорают.

Ведение дневника

Это отличная возможность вести учет, подсчитывая калории, и регулировать прием пищи, основываясь на реакциях тела.

Исключение сахара и продуктов, его содержащих

Сахар способен вызвать инсулиновый скачок и мгновенно откладываться в жировую прослойку, попутно разжигая чувство голода.

Отличной заменой сахара станет протеиновый батончик или коктейль.

Также допустимо использовать заменители.

Самостоятельное приготовление пищи

Домашнее питание ключ — к здоровой диете:

  • пища из кафе кишит обилием сахара, жира и солей;
  • домашняя кулинария поддерживает дисциплину;
  • личный контроль над качеством еды.

Запас пищевых контейнеров отличное решение для обедов.

Правило 10%

Людям свойственно делать поблажки для себя любимого. 10% еды в неделю допустимая цифра для поедания вредных продуктов, главное вовремя сжигать калории.

Что нужно делать для похудения?

Щадящим способом для быстрого похудания является уменьшение потребляемых калорий и ведение активного образа жизни. Убрав из меню продукт с энергетической ценность в 350 ккал, при этом занимаясь каким-либо видом спорта для траты еще 350-ти, можно израсходовать 650 ккал сверх суточной нормы.

Принято считать, что оптимальным весом для похудения в неделю является 1 кг. Преодолевание этой нормы может привести к обезвоживанию, потери мышц вместо жиров. Это может грозить набором сгоревшего веса, поэтому важно строго придерживаться конкретных диет.

Реально ли скинуть 10 кг за месяц?

Главными бичами в борьбе с лишними килограммами становится не соблюдение режима питание, подверженность стрессу и употребление чрезмерно вредной пищи. Для того, чтобы приблизиться к заветной цифре на весах необходимо соблюдать данные правила:

  1. Исключить из меню картошку, мучную и жареную еду.
  2. Предпочтение стоит отдать фруктам и овощам.
  3. Полностью убрать из рациона сладости, включая газированные напитки.
  4. Допустимо пить минеральную воду.
  5. Отказаться от алкоголя и полуфабрикатов.
  6. Отказаться от гормональных препаратов.
  7. Мясо необходимо отваривать перед употреблением.
  8. Каждый день есть обезжиренные кисломолочные продукты.
  9. В качестве завтрака подойдет каша (за исключение рисовой и манки).
  10. При возникновении голода кушайте орешки и сухофрукты.

Эффективность данного меню повышается в два раза при постоянных физических нагрузках, вкупе с которыми сброс 10 кг за месяц становится реальностью.

Можно ли сбросить вес быстро (за неделю)?

Данную диету принято считать жесткой и экстремальной, а удержаться на ней удастся далеко не каждому. Эффективность, подтвержденная результатом, помогает переносить голод и не срываться посреди недели.

Для того, чтобы ЖКТ отвык от привычных блюд, нужно заранее спрятать или выкинуть все вредные продукты из холодильника, дабы не возникал соблазн.

При 7 дневном воздержании перестаньте общепит и любые мероприятия, предполагающие богатый стол.

Благодаря строгому рациону на воде похудение на 10 кг в течении 7 дней становится реальным:

  1. ПН — разлейте полторашку минералки на шесть частей и пейте в течении дня. Кушать запрещено.
  2. ВТ — необходимо употребить 900 мл непастеризованного молока с небольшой жирностью. Перед сном съешьте яблоко, обязательно зеленое.
  3. СР —полтора литра чистой воды без еды.
  4. ЧТ — приготовьте овощной салат из капусты, моркови и зеленого лука, примерный вес продуктов должен составить полтора килограмма. В салате не должно быть перца и солей, однако можно добавить оливковое масло в размере столовой ложки. Блюдо делиться на три приема. В перерыве допустимо пить чай без сахара.
  5. ПТ — аналогично вторнику, но без яблока.
  6. СБ — завтраком станет отваренное яйцо и несладкий чай; на обед куриная грудка в размере 100 г, приправленная зеленым горошком; на вечер — запеченное яблоко.
  7. ВС — на протяжении дня разрешено употребить 100 г творога с малым процентом жирности и обезжиренный кефир в количестве двух кружек; вечером можно позволить кружку чая.

Как питаться, занимаясь спортом?

Во время совмещения спортивных тренировок с правильным питанием возникают некоторые нюансы:

  • Для уменьшения массы обеспечиваются пути поступления огромного количество правильных углеводов.
  • Рацион необходимо дробить на одинаковые интервалы между завтраком, обедом и ужином. Воздерживаясь от пищи долгое время, увеличивается чувство голода, что может лишить контроля ваш аппетит. Это опять же приводит к увеличению веса. Сюда же относиться баланс БЖУ.
  • Животные жиры заменяются на растительные, что хорошо влияет на пищеварение.
  • При потреблении овощей, фруктов и зелени увеличивается количество полезных веществ, витаминов и макроэлементов. Все вышеперечисленное улучшают самочувствие, увеличивая работоспособность, в следствие чего к вечеру у человека найдется необходимое количество энергии для интенсивной тренировки.
  • Мучные, жирные и жаренные блюда меняются на полезные и вкусные десерты, дополняясь коктейлем.
  • Питьевой режим также справедлив для данного случая, норма привычна — 3 литра фильтрованной воды.

Возможно ли похудение без спорта?

Без физических нагрузок также можно похудеть. Но для начала необходимо разобраться в механике процесса.

В похудении предполагается потеря лишней жидкости организмом. Те самые 2-5 кг, исчезнувшие в течении первых 7 дней представляют из себя ничто иное как воду, а не излишек жира. Жировой запас начинает тратится только после 14 дней. Количество потерянного веса напрямую зависит от индивидуальных характеристик.

При расположенности к ожирению главным аспектом похудения являются:

  • здоровое питание;
  • физическая активность.

Судить о точной динамике трудно — все зависит от конкретного человека. Идеальным балансом сохранения здоровья и удерживания веса станет потеря не более одного-полутора кг (200 г в сутки). Создание жесткой ограниченности в рационе позволит скинуть намного больше чем обычно. Но потерянный вес в таком случае непременно вернется, т.к организм запустит механизм накапливания жира, на случай голодовки.

Для похудения на весомый показатель стоит разграничить прием пищи на пять раз в сутки, при этом нужно стараться ограничить количество одного блюда до 280 г. Отличным катализатором станут спортивные секции и спортзал. Если вы не можете себе этого позволить займитесь атлетикой или велопрогулками. Все это вкупе ускорит метаболизм, возвращая подтянутую форму.

рекомендации по рациону и тренировкам, приведена водная диета

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 755

Правильное питание считается наиболее эффективным и безопасным способом для того, чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов. Оно поможет не только скорректировать фигуру, но и привести в порядок кожу, волосы и ногти. Похудение таким способом предполагает ряд ограничений в еде, а также умеренные физические нагрузки. Скорость потери веса зависит от ряда данных, например возраста, индивидуальных особенностей организма, наличия болезней и других.

Допустимо ли снизить вес за 14 дней?

Диетологи сходятся во мнении, что на правильном питании за 2 недели можно похудеть, даже не занимаясь спортом, вопрос только в том — на сколько кг. В этом случае потеря веса будет не столь значительна около 2-3 кг, максимум 6 кг. Также следует учитывать, что экстремальный сброс веса может быть опасен для организма, поэтому рекомендуется худеть плавно за счет перехода на здоровое питание.

Для того чтобы избавиться от лишнего веса за 2 недели, следует понимать, что представляет собой правильное питание. Эта система питания подразумевает образ жизни, при котором нужно употреблять еду, не несущую вреда для здоровья, а наоборот обогащающую организм полезными элементами.

Кроме того, правильное питание позволит добиться долгосрочного эффекта, при котором потерянный вес больше не вернется. При этом необязательно изнурять себя голодом и вредить своему организму.

Сбросить лишние килограммы при помощи здорового питания за 2 недели можно, если соблюдать все правила этой системы. Результат похудения зависит от следующих показателей:

  1. Количество потребляемых калорий.
  2. Соблюдение режима питания.
  3. Метаболизм и тип телосложения.
  4. Качественный сон.
  5. Возраст.
  6. Уровень физической активности.

Как стать стройнее в двухнедельный срок?

Похудеть за 2 недели в домашних условиях достаточно сложно, желаемого результата можно добиться, приложив к этому максимум усилий. Следует помнить, что при ограничениях в питании сначала из организма уходят шлаки и вода, затем мышечная масса, и только потом жировые отложения.

Поэтому при налаживании той или иной диеты нужно уделить внимание сбалансированному питанию, в которое будут включены все полезные и необходимые организму элементы:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Важно! Главное в этой системе питания – чтобы приобретенных калорий было меньше, чем потраченных. При отсутствии каких-либо хронических заболеваний этот принцип срабатывает, и вес теряется легко.

Если при похудении полагаться только на питание, не уделяя внимания физической активности, то кожа может вскоре обвиснуть. Для того,чтобы не терять мышечную массу, нужно выполнять ряд физических нагрузок, например совершать пешие прогулки, посещать бассейн, выполнять комплекс упражнений дома, заниматься танцами или аэробикой.

Кроме того, для поддержания тела в тонусе нужно включать в рацион белки, которые должны составлять 30% от потребляемой пищи. Таким образом, наиболее эффективным способом похудения можно назвать сочетание правильного питания и физических нагрузок.

Как питаться?

Есть и одновременно худеть – это мечта многих девушек в погоне за идеальным телом, но без отказа в пищевых привычках. Но как правильно составить рацион, чтобы сбросить лишний вес? Есть несколько принципов питания для равномерного похудения, которые следует соблюдать:

  1. Утренняя пробежка или прогулка помогает в снижении веса, так как активность до приема пищи позволяет организму получить энергию из жировых отложений.
  2. Правильное питание подразумевает обязательное наличие завтрака.
  3. Дробное питание незаменимо при похудении. Весь дневной рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, которые следует употреблять в одно и то же время. Порции должны быть небольшими, примерно 200-250 г.
  4. Суточный рацион необходимо ограничить, исключив из него сахар, мучные продукты и жирную пищу, особенно вредны для организма жиры животного происхождения. Вместо них нужно обогатить его свежими и сухими фруктами, которые содержат большое количество витаминов и микроэлементов.
  5. Необходимо отказаться от полуфабрикатов, в том числе гамбургеров, колбасы, сосисок, чипсов, консервов и т.д. Они содержат большое количество красителей, консервантов и ароматизаторов, которые придают аппетитный вкус. Зато они практически не содержат белков и витаминов, которые нужны для поддержания здоровья организма.
  6. Потребляемую пищу следует тщательно пережевывать. Такое правило помогает сбрасывать вес, даже не меняя пищевых привычек. Кроме того, насыщение происходит быстрее, исключая риск переедания, а усвоение такой пищи желудком происходит гораздо легче.
  7. Соблюдение питьевого режима значительно влияет на состояние организма, ускоряет обменные процессы, способствует выведению токсинов и шлаков, а также сжиганию жировых отложений. Дневная норма должна составлять 1,5-2 л жидкости.
  8. От употребления спиртных напитков и крепкого кофе стоит отказаться, так как они обладают свойством задерживать жидкость в организме.
  9. Последний прием пищи в день нужно совершать как минимум за 3 часа до сна. Питание на ночь непременно приведет к набору веса.
  10. Также для большей эффективности можно вести подсчет приобретенных калорий, их должно быть не больше 1000-1500 в день.

Справка. Сбалансированный рацион для похудения подразумевает правильное сочетание белков, жиров и сложных углеводов. Для примера, полезные жиры содержатся в некоторых видах растительного масла, белки – в яйцах, рыбе и морепродуктах, а углеводы – в разных крупах и овощах.

Водное похудение

Похудение на водной диете считается весьма эффективным, ведь за 2 недели на нем можно потерять от 5 до 8 кг лишнего веса. Общая суть такой диеты состоит либо в употреблении на протяжении одного или нескольких дней только воды, либо в обязательном употреблении 2 стаканов воды за 20 минут до каждого приема пищи. Немаловажную роль играет и содержание меню водной диеты.

Водное похудение предполагает соблюдение некоторых принципов и рекомендаций:

  1. Следует избегать интенсивных физических нагрузок или сократить их количество. Походы в спортивный зал можно заменить утренней пробежкой или сеансом йоги.
  2. При похудении на водной диете следует избегать употребления холодных и газированных напитков. Они способствуют замедлению обмена веществ и набору веса. Необходимо пить теплую воду.
  3. Водная диета подразумевает употребление не только чистой воды, можно пить также свежевыжатые соки, зеленый чай, некрепкий кофе. В воду можно добавлять дольку цитрусовых, например лайма или лимона.
  4. Употребление большого количества воды может стать причиной недостатка витаминов и полезных элементов в организме.

    Для восполнения питательных элементов, укрепления иммунитета и во избежание проблем со здоровьем нужно принимать поливитаминные комплексы. Перед этим следует проконсультироваться с врачом.

  5. Выходить из такой системы питания нужно постепенно, чтобы снова не набрать лишние килограммы.
  6. Водную диету можно проводить 1 раз в год, так как представляет собой определенную нагрузку на организм.

Рацион при водном похудении можно представить следующим примером меню:

  1. Завтрак. За полчаса до него нужно выпить 2 стакана теплой воды, а через час после него – один стакан. На завтрак можно есть творог, яйца, сыр.
  2. Обед. За полчаса до него и через час после приема пищи нужно выпить 1 стакан теплой воды. Прием пищи должен состоять из овощного супа и куска отварной куриной грудки.
  3. Перекусы. При любом чувстве голода нужно сначала выпить немного воды. Если голод не утолен, можно съесть немного сухофруктов или 1 свежий фрукт.
  4. Ужин. За полчаса до него нужно выпить 2 стакана теплой воды, затем можно съесть мясо или рыбу с овощами, приготовленными на пару. Через час после ужина – стакан воды.

Одним из вариантов водного похудения за 2 недели можно назвать диету на воде и хурме. Этот фрукт содержит большое количество микроэлементов, необходимых организму, поэтому на такой диете можно не бояться развития авитаминоза. Кроме того, богатое содержание пектинов и клетчатки надолго притупляет чувство голода, а низкая калорийность делает хурму идеальным продуктом для диеты.

Эта диета считается строгой, так как суточная норма потребления в течение первых 3 дней составляет 1,5 кг хурмы и 2 л воды. С четвертого дня рацион можно расширять разными фруктами и овощами, а норма воды должна остаться прежней. Со второй недели в меню можно включать и другие полезные продукты, например нежирное мясо, хлеб из муки грубого помола, крупы.

Об особенностях водной диеты в видео:

Тренировки

Сбросить лишние килограммы за 2 недели – задача вполне реальная, но для этого нужно приложить максимум усилий и набраться терпения. Главное при этом – не начинать полное голодание, так как это приведет к возвращению первоначального веса. Грамотное сочетание физических нагрузок и правильного питания не приведет к резкому снижению веса, но поможет с легкостью избавиться от нескольких лишних килограммов.

Предлагаем комплекс упражнений, которые следует выполнять 5-6 раз в день. Упражнения должны проводиться не более 5 минут с интервалом 2 часа:

  1. Опускать и поднимать носки 40 раз.
  2. Опускаться и подниматься на носки 40 раз.
  3. Поворачивать тело влево и вправо по 20 раз.
  4. При вытянутых руках сжимать и разжимать кулаки 40 раз.
  5. Вытягивать подбородок вперед и возвращаться в исходное положение 40 раз.
  6. Напрягать и расслаблять ягодицы 40 раз.

Внимание! Регулярные тренировки и физическая активность способствует дополнительному сжиганию калорий, что вносит значительный вклад в борьбу с избыточной массы тела. Однако физические нагрузки не имеют смысла при переедании и отсутствии рационального питания.

В видео о том, как нужно тренироваться, чтобы за 2 недели похудеть:

В погоне за похудением и избавлением от лишних килограммов не стоит забывать о том, что быстрые результаты не могут быть долгими, поэтому торопиться в этом деле не стоит. Для того чтобы эффективно похудеть всего за 2 недели, необходимо придерживаться тщательно спланированного сбалансированного рациона и активных физических упражнений на протяжении 14 дней. Также не стоит забывать про мотивацию, которая вдохновляет на доведение своего тела до идеала.

когда начинает уходить, почему не снижается и что делать, а также как преодолеть различные проблемы?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 1.5k.

При переходе на правильное питание снижение веса начинается не с первых дней, а иногда заставляет ждать себя довольно долго. Существуют определенные факторы, которые могут тормозить снижение веса и держать килограммы на определенном плато. Рассмотрим, какими бывают причины и как перейти порог, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.

Когда начинает снижаться?

На правильном питании снижение веса происходит медленно и равномерно, без причинения вреда здоровью.

Преимуществами такого похудения становятся сохранение эластичности кожи и подтянутость всего тела.

Похудение благодаря пп позволяет удерживать вес надолго, лишние килограммы не возвращаются сразу же при нарушении питания, как это случается при диетах. Для каждого отдельного организма процесс снижения веса запускается спустя разное количество времени после перехода на пп. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Лишние килограммы начинают исчезать в тот момент, когда полностью налаживается обмен веществ в организме. Как только метаболизм ускорится благодаря полезному и правильному питанию, жир начнет уходить.

Обратите внимание! При правильном питании идет постепенное сжигание жира с сохранением мышц. В случае, когда человек садится на диету, в расход в первую очередь идет мышечная масса.

Чаще всего через две недели после перехода на новый рацион питания появляются первые результаты, но бывает, что требуется чуть больше времени. Главное – набраться терпения.

Почему не похудеть и что делать?

Существуют распространенные причины, которые не дают весу снижаться. Зачастую происходит, что люди не замечают ошибок, которые они допускают ежедневно. Особенно это относится к новичкам, ставшим на путь пп. Здесь существует столько правил и факторов, что непросто учесть сразу все.

  • Нарушенный обмен веществ. Это самая распространенная проблема людей, которые долгое время питались неправильно.

    Для восстановления обмена веществ понадобится время, за которое организм перестроится и привыкнет к новому режиму питания.

  • Зашлакованность организма, нарушение микрофлоры кишечника. Прежде чем метаболизм улучшится, должно произойти очищение и восстановления желудочно-кишечного тракта. Урон от длительного питания вредными продуктами не так быстро устраняется. Разгрузочный день на кефире и ежедневное употребление зеленого чая помогут в очищении организма.
  • Наличие большого количества жидкости в организме. Лишняя вода начнет уходить постепенно при переходе на пп. Желательно отказаться от соли и продуктов с желатином. Для вывода воды рекомендуется пить зеленый чай 1-2 раза в день (но не больше, иначе можно навредить коже, нарушив ее водный баланс).
  • Гормональный сбой. Чтобы исключить этот фактор, лучше всего проконсультироваться с врачом – диетологом или эндокринологом, и сдать назначенные им анализы.
  • Неправильный расчет калорийности и переедание могут не только помешать скинуть вес, но и поспособствовать его набору. Не стоит сильно налегать даже на низкокалорийные продукты.
  • Недоедание. Как ни странно, этот фактор тоже может помешать снизить вес. При резком уменьшении калорий, организм начинает паниковать и откладывать жир.
  • Частое употребление алкогольных напитков. Все виды алкоголя являются высококалорийными продуктами. Если вы настроены похудеть, лучше всего отказаться от них. Помните, что 100 г крепкого напитка по калорийности примерно равны 0,5 л светлого пива, исходя из этого напрашивается вывод, что весь алкоголь вредит фигуре.
  • Недосып. Ученые доказали, что человеку необходимо иметь полноценный восьмичасовой сон ежедневно, чтобы организм работал нормально. Недосыпание может сказаться и на похудении.
  • Перекусы. «Быстрое» питание на работе или дома наносит очень большой вред фигуре. В пп большое внимание уделяется каждому приему пищи, поэтому и перекус должен быть запланированным и сбалансированным. Ешьте только то, что наметили. Вредные перекусы очень быстро входят в привычку.
  • Недостаток физической активности. Каким бы ни был рацион, старайтесь увеличивать физическую активность. Если вы не можете или не хотите посещать спорт зал, всегда можно выйти на пробежку или просто погулять. Чем больше вы двигаетесь, тем лучше будет результат при похудении.
  • Недостаток клетчатки в рационе. Овощи, которые являются источником клетчатки, ускоряют обмен веществ и помогают быстрее снизить вес.

Справка! Если вам кажется, что результатов от пп нет, не отчаивайтесь! Вес может уходить очень медленно, однако это даст вам не только похудение, но и красоту нового тела. Очень важно не останавливаться и не бросать правильное питание.

Что тормозит?

Когда вес начал уходить, но происходит это крайне медленно, рекомендуется рассмотреть причины, которые могут тормозить процесс.

  • Неверное распределение калорий в течение дня. При правильном питании важно помнить, что самое большое количество калорий съедается на завтрак, а минимум остается на ужин. Менять приемы пищи местами нельзя, иначе организм не успеет потратить полученные за ужин калории, и они перейдут в жировые отложения.
  • Частые перекусы между основными приемами пищи. При рационе правильного питания в день может быть не более двух-трех перекусов из полезных продуктов. Их общая калорийность должна быть небольшой.
  • Недостаток жидкости. Для каждого организма существует свое количество жидкости, которую необходимо выпивать за день. Для невысокой хрупкой девушки оно составляет от 1,5 л. Важно пить очищенную питьевую воду. Достаточное количество жидкости ускорит обменные процессы.
  • Однообразный рацион. Важно, чтобы питание состояло из различных продуктов и блюд, и обеспечивало организм всеми необходимыми элементами.
  • Замедленный обмен веществ. Ускорить обмен веществ можно при помощи частых небольших приемов пищи, большого содержания клетчатки в рационе и разгрузочных дней не более раза в неделю.

Обратите внимание! Вам кажется, что вы похудели, но весы показывают тот же вес? Такое может происходить, если жир уходит и идет прирост мышечной массы.

Психологические факторы

Стрессы и общий настрой человека на похудение очень сильно влияют на достижение успеха. При возникновении стрессовых ситуаций происходит выработка гормона кортизола, который способствует отложению жира и повышает уровень сахара в организме, что мешает снижению веса.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Откажитесь от общения с людьми, которые несут негатив в вашу жизнь. Если сделать это невозможно (например, стресс возникает на рабочем месте), постарайтесь как можно больше свободного времени проводить с любимыми и позитивными людьми.

Прогулки перед сном, пробежки на свежем воздухе, активные тренировки под любимую музыку способствуют повышению настроения.

Если вы чувствуете, что стресс слишком давит на вас, стоит обратиться к психологу и попросить его выписать действующие успокоительные. Самостоятельно без вреда для здоровья можно пить настойку валерианы, пустырник или витамины с магнием.

Постоянное чувство тревоги может вызывать недосыпание – уделяйте сну достаточно времени. Плохое настроение часто мешает эффективности тренировок и толкает на «заедание» своих проблем. Если нужно поднять уровень эндорфинов, шоколад можно заменить на бананы.

Важно найти сильную мотивацию к похудению. Если у вас будет четкая цель или мечта, то перейти на пп и придерживаться его без срывов станет гораздо проще. Может помочь эталон красоты среди знаменитостей, на который вы хотели бы быть похожи, красивая одежда, в которую вы не влезаете или стремление встретить свою половинку.

Важно! Помните, что правильное питание и стройная фигура – это, в первую очередь, основа вашего здоровья.

Проблемы со здоровьем

Случается, что вес не уходит, как бы старательно человек ни придерживался всех правил питания. В таком случае пора пройти медицинское обследование. Лучше всего обратиться за назначением нужных анализов к диетологу или эндокринологу.

  • Нарушение гормонального фона у женщин может возникнуть по многим причинам.

    Послужить нарушению могут болезни щитовидной железы, прием различных гормональных препаратов, в том числе противозачаточных, наступление менопаузы.

    Нанести вред гормональному фону может и длительное неправильное питание, употребление в пищу вредных продуктов и алкогольных напитков. Помочь подобрать решение возникшей проблемы сможет только врач.

  • Недостаточная активность щитовидной железы, или гипотиреоз, способствует набору веса из-за недостатка некоторых гормонов.
  • Дестабилизация уровня сахара в крови из-за поликистоза яичников. Нарушение связи поджелудочной железы и яичников может стать причиной большого числа патологий.

Важно! Прежде чем искать у себя болезни и проблемы с гормональным фоном, объективно оцените свой режим питания и количество физических нагрузок.

Рекомендуется ежедневно составлять подробный список потребленных продуктов и высчитывать их калорийность. Часто происходит так, что люди сами не замечают, что съедают много вредной пищи.

Правильное питание поможет восстановить организм, поддержать здоровье и поспособствует похудению. Очень важно не торопиться и помнить, что, даже если результат придет не сразу, он останется с вами надолго.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Плохо ли слишком быстро похудеть?

Хотя очень заманчиво попытаться похудеть быстро, обычно это не рекомендуется.

Диеты, способствующие быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может поставить вас под угрозу многих проблем со здоровьем, особенно если вы будете соблюдать диету для быстрого похудения в течение многих недель.

Вот несколько рисков слишком быстрой потери веса.

Вы можете потерять мышцы

Похудание - не всегда то же самое, что и потеря жира.

Хотя очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, большая часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды (4, 10).

В одном исследовании исследователи посадили 25 человек на очень низкокалорийную диету из 500 калорий в день в течение 5 недель. Они также посадили 22 человека на низкокалорийную диету из 1250 калорий в день в течение 12 недель.

После исследования исследователи обнаружили, что обе группы потеряли одинаковое количество веса. Однако люди, соблюдающие очень низкокалорийную диету, потеряли в шесть раз больше мышечной массы, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету (4).

Это может замедлить ваш метаболизм

Слишком быстрая потеря веса может замедлить ваш метаболизм.

Ваш метаболизм определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день (25).

Несколько исследований показали, что быстрое похудение путем употребления меньшего количества калорий может привести к сжиганию до 23% меньше калорий в день (6, 26).

Две причины, по которым метаболизм снижается при очень низкокалорийной диете, - это потеря мышечной массы и снижение уровня гормонов, регулирующих метаболизм, таких как гормон щитовидной железы (27, 28).

К сожалению, это падение метаболизма может длиться еще долго после того, как вы закончите диету (6).

Это может вызвать дефицит питания

Если вы регулярно не потребляете достаточно калорий, вы можете столкнуться с риском дефицита питания.

Это связано с тем, что при низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Ниже приведены некоторые последствия недостаточности питания.

  • Выпадение волос: Когда вы едите слишком мало калорий, ваше тело может не получать достаточно питательных веществ для поддержки роста волос, что может вызвать их выпадение (29, 30).
  • Крайняя усталость: Возможно, вы не получаете достаточного количества железа, витамина B12 и фолиевой кислоты при очень низкокалорийной диете, что может подвергнуть вас риску сильной усталости и анемии (31, 32).
  • Слабая иммунная функция: Недостаточное количество калорий и питательных веществ может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск инфекций (33, 34).
  • Слабые и ломкие кости: Может быть вызвано недостатком витамина D, кальция и фосфора в пище (35, 36).

К счастью, вы можете избежать дефицита питательных веществ, придерживаясь диеты, богатой цельными, необработанными продуктами. Эти продукты содержат меньше калорий на грамм, а также достаточно сытны, что может помочь вам похудеть (37).

Это может вызвать камни в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре - это затвердевшие частицы материала, которые образуются внутри желчного пузыря. Они могут быть болезненным побочным эффектом слишком быстрого похудения (8, 38, 39).

Обычно ваш желчный пузырь выделяет пищеварительные соки, которые расщепляют жирную пищу и ее переваривают.Если вы не едите много, ваш желчный пузырь не должен выделять пищеварительные соки (40).

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества внутри пищеварительного сока остаются на некоторое время и успевают соединиться.

Камни в желчном пузыре могут застрять в отверстии желчного пузыря и вызвать приступ. Это может вызвать сильную боль и расстройство желудка (40).

Другие побочные эффекты

Быстрая потеря веса на «интенсивной диете» или очень низкокалорийной диете связана с рядом других побочных эффектов, включая (41, 42):

  • Голод
  • Усталость
  • Раздражительность
  • Ощущение холод
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Запор или диарея
  • Обезвоживание
Резюме: Слишком быстрое похудение сопряжено со многими рисками для здоровья.К ним относятся потеря мышц, снижение метаболизма, дефицит питательных веществ, камни в желчном пузыре и другие побочные эффекты.
.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель.Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса - не самый важный фактор.Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и похудеть, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:

Диета с высоким содержанием белка может привести к потере веса даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов.Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

.

Сколько веса можно сбросить за неделю?

Важное примечание: не следуйте приведенным ниже советам, если вам меньше 18 лет.

Люди всегда спрашивают: « Сколько веса можно сбросить за неделю Что ж ... отвечая на ваш вопрос, у меня есть хорошие новости, отличные новости и плохие новости.

Сначала хорошие новости: ВЫ МОЖЕТЕ ПОТЕРЯТЬ ТОННУ ВЕСА ЗА НЕДЕЛЮ

Правильно, вам не нужно быть привязанным к общепринятому мнению о потере только 1 или 2 фунтов в неделю.Диеты для экстремального похудения определенно работают, но только на короткий период времени.

На самом деле, вы можете сбросить до 15 фунтов за неделю, если будете делать это правильно.

А теперь потрясающие новости: ВЕСЬ ВЕС, КОТОРЫЙ ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ, БУДЕТ ВОДОЙ И ЖИРОМ, А НЕ МЫШЦАМИ

Да, вы правильно прочитали, если вы будете следовать методам, приведенным в конце этого поста, весь вес, который вы потеряете в течение недели, будет чистым телом. Обычное утверждение, что потеря более 2 фунтов в неделю приводит к потере мышц, органов и волос, - это абсолютное дерьмо единорога.

Как я это узнаю? Потому что некоторые выдающиеся ученые из Американского колледжа питания еще в 1999 году провели исследование, в котором в течение 12 недель тестировались 2 группы людей.

Одна группа выполняла только традиционные кардио, а другая группа занималась только силовыми тренировками. Обе группы съедали 800 калорий в день. В конце исследования обе группы потеряли большое количество веса, но та, которая занималась только кардио, потеряла большое количество безжировой мышечной массы, а та, которая занималась только силовыми тренировками, вообще не потеряла мышечной массы.

Итак, вот несколько убедительных научных фактов, которые доказывают, что вы не потеряете мышечную массу во время экстремальной диеты, пока вы поднимаете тяжести.

Примечание. А если у вас нет абонемента в тренажерный зал или у вас нет доступа к весам, то следующий лучший вариант - это хорошо разработанная программа с собственным весом, например, Bodyweight Burn.

И, наконец, плохие новости: ВЫ ДОЛЖНЫ ЕСТЬ ОЧЕНЬ НИЗКИЕ КАЛОРИИ

Так что да…. вы должны съесть смехотворно мало калорий, чтобы похудеть за неделю.Я говорю о 900 · 10 800 калорий на год. Количество, которое заставило бы повеситься любого диетолога.

А теперь план, но сначала фото стейков:

Не хотелось ставить скучную картинку весов, так что вот вкусные стейки. Я полагаю, что это не лучшая статья для того, чтобы поместить это изображение в

Двухэтапный план, чтобы сбросить максимальное количество веса за неделю

Обратите внимание, что следующий план может использоваться как мужчинами, так и женщинами.

И не делайте этого, если вам меньше 18 лет, вы слишком молоды, чтобы есть такое низкокалорийное питание.

Я гарантирую, что если вы будете следовать приведенному ниже плану, вы потеряете 10-15 фунтов (воды и жира) за одну неделю:

1) Только в течение одной недели ешьте 800 калорий в день.

2) Тренировка 2-3 раза в неделю с отягощениями. Убедитесь, что грузы тяжелые, и обязательно ударяйте по всем частям тела.

Вот и все.

Некоторые примечания / советы по вышеуказанным 2 шагам:

  • 800 калорий - это очень мало пищи для любого мужчины, женщины или детеныша моржа. По этой причине я предлагаю вам есть только 1 раз в день, а ля Брэд Пилон Eat Stop Eat. Если вы съедаете один прием 800 калорий в день, вы, по крайней мере, почувствуете некоторое удовлетворение, но если вы разделите его на 3 или, что еще хуже, 6 приемов пищи в день, тогда у вас не получится так хорошо на этом. неделя затея. Да, это означает, что вы будете голодать 24 часа в сутки в течение всей недели.Просто помните, вы будете сжигать жир, а не мышцы.
  • По возможности ешьте больше белка и продукты с высоким содержанием воды, например фрукты и супы. Кроме того, пейте много кофе и зеленого чая, поскольку они оба довольно хорошо утоляют чувство голода.
  • Выполняйте тяжелые комплексные упражнения в тренажерном зале. Это означает, что никаких керлингов и хрустов, и если вы даже ступите ногой на беговую дорожку, мой тупой радар сработает, и мне, возможно, придется убить вас.
  • Прежде всего, отвлекитесь и не уходите из кухни .Если вы постоянно носитесь по кухне и думаете о еде, вы потерпите неудачу. Так что будьте заняты. Почитайте книгу, поиграйте в видеоигры, вздремните, поработайте над своим загаром или побрейтесь на лобке. Мне все равно. Просто делайте то, что не связано с едой.
  • [РЕДАКТИРОВАТЬ 10/6/2014] Я также должен добавить, что ваше потребление белка должно быть ВЫСОКИМ. Вроде действительно высоко. Фактически, большая часть ваших калорий, вероятно, должна поступать из белков, фруктов и овощей, если вы хотите, чтобы эта диета была эффективной.Белок поможет вам оставаться сытым, но, что более важно, также поможет сохранить мышцы.

Помните, это только на одну неделю

Я просто хотел напомнить вам всем, что такой план экстремальной потери веса - это только временный план. Результаты не должны быть временными, но план таков. Пожалуйста, не пытайтесь выполнять этот план похудения дольше недели. Это действительно испортит вашу голову, и вы, скорее всего, вернетесь к своему первоначальному весу. Через неделю переходите к более умеренному плану похудения на долгое время.

Надеюсь, теперь вы, ребята, знаете, сколько веса вы могли бы сбросить за неделю, если бы пошатнулись.

Хотите еще лучших результатов? Поднимитесь на новый уровень с помощью Xtreme Fat Loss Diet

Многие люди спрашивали меня: «Могу ли я делать это более 7 дней?»

И ответ отрицательный.

Как я изложил выше, диета - 800 калорий, вы не можете придерживаться этого дольше 7 дней.

Но есть и более стратегический подход, который поможет вам сбросить невероятное количество жира за 25 дней или меньше.

Программа называется Xtreme Fat Loss Diet, разработанная экспертами по снижению веса Дэном Лонгом и Шоном Хадсаллом.

По сути, это гораздо более конкретная версия плана, который я изложил выше, который позволит вам потерять МАССИВНОЕ количество жира и стать максимально худым всего за 25 дней.

Плюс программа включает читмилы, так что вы все равно сможете есть свои любимые блюда 🙂

=================

Вопросы? Как стейк? Дай мне знать внизу.

.

8 причин, по которым вы не худеете на кето

Кетогенная, или кето, диета - это низкоуглеводный способ питания, который применяют многие, стремящиеся похудеть и улучшить здоровье.

При соблюдении кето-диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день.

Было показано, что это приводит к потере веса, а также может улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови (1, 2).

Однако, чтобы воспользоваться преимуществами кето-диеты, ее необходимо применять правильно.

Вот 8 вещей, которые могут саботировать ваши усилия по снижению веса на кето-диете.

1. Вы едите слишком много углеводов

Одна из основных причин, по которой люди не худеют на кетогенной диете, заключается в том, что они потребляют слишком много углеводов.

Чтобы достичь состояния кетоза - метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир для получения энергии, а не глюкозу, необходимо резко сократить потребление углеводов.

На самом деле только около 5% от общего количества калорий должно поступать из углеводов (3).

Это резко контрастирует со стандартной диетической рекомендацией, согласно которой 45–65% калорий поступают из углеводов (4).

Это нормально, когда при первом переходе на кетогенную диету возникают небольшие трудности с отказом от углеводов.

Однако для достижения и поддержания кетоза количество углеводов должно быть уменьшено до рекомендуемого диапазона.

Чтобы достичь целей по потреблению, рассмотрите возможность отслеживания макроэлементов с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.

Это поможет вам узнать, сколько порций углеводов вам разрешено есть в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

Резюме

Чтобы похудеть на кетогенной диете, необходимо уменьшить количество углеводов, чтобы достичь состояния кетоза и вызвать сжигание жира.

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, ключ к здоровой потере веса - это употребление питательных, цельных продуктов.

Полагаясь на обработанные пищевые продукты, вы можете значительно снизить вес, даже если они кето-дружественные.

Добавление таких продуктов, как закуски, кето-десерты и другие упакованные продукты между приемами пищи, может свести на нет ваши усилия по снижению веса из-за дополнительных калорий, которые они обеспечивают.

Кроме того, употребление слишком большого количества полуфабрикатов, таких как хот-доги и фаст-фуд, когда вы в бегах, может замедлить потерю веса.

Эти продукты бедны питательными веществами, то есть содержат много калорий, но мало витаминов, минералов и антиоксидантов.

Чтобы оптимизировать потребление питательных веществ при похудении на кето-диете, придерживайтесь необработанных цельных продуктов.

Например, жирные молочные продукты, яйца, рыба, пастбища, птица и полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, - все это отличный выбор.

Обязательно добавляйте в блюда некрахмалистые овощи, такие как зелень, брокколи, перец и грибы, чтобы добавить питательные вещества и клетчатку.

Резюме

Чтобы оптимизировать потерю веса при соблюдении кетогенной диеты, избегайте употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточьтесь на блюдах и закусках, содержащих свежие цельные ингредиенты.

При попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий.

Этого можно достичь либо уменьшив количество потребляемых калорий, либо потратив больше калорий за счет увеличения физической активности.

Если вы перейдете на кето-диету и не будете следить за потреблением калорий, вы вряд ли сбросите килограмм.

Поскольку многие кето-дружественные продукты, включая авокадо, оливковое масло, жирные молочные продукты и орехи, содержат много калорий, важно не переусердствовать.

Большинство людей чувствуют себя более удовлетворенными после приема кетогенных блюд и закусок из-за наполняющего эффекта жиров и белков.

Однако вполне возможно потреблять слишком много калорий на кетогенной диете, съедая слишком большие порции или перекусывая высококалорийной пищей в течение дня.

Уделяя внимание размеру порций, увеличивая физическую активность и умеренно перекусывая между приемами пищи, можно создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

Резюме

Соблюдая любую диету, важно создать дефицит калорий, чтобы способствовать снижению веса. Уменьшение размера порций, ограничение перекусов между приемами пищи и повышение активности могут помочь вам сбросить лишние килограммы.

Кетогенная диета - эффективное средство похудения.

Однако, если вам сложно похудеть, даже если вы все делаете правильно, рекомендуется исключить любые медицинские проблемы, которые могут помешать успешному похудению.

Гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина) - это медицинские проблемы, которые могут вызвать увеличение веса и затруднить похудание (5, 6, 7, 8).

Эти условия могут быть исключены вашим врачом с помощью серии анализов.

Если у вас есть одно из перечисленных выше условий, не отчаивайтесь.

Путем правильного лечения, включая при необходимости прием лекарств, а также изменения образа жизни и диеты, вы можете добиться и поддерживать здоровую потерю веса.

Резюме

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз и депрессия, могут затруднить похудание. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить основную проблему со здоровьем, если вам особенно трудно сбросить лишний вес.

Желание быстрых результатов при следовании новому плану диеты нормально, но важно помнить, что потеря веса может варьироваться от человека к человеку.

Хотя кетогенная диета при правильном соблюдении может способствовать снижению веса, скорость, с которой вы теряете, может быть невысокой - и это нормально.

Небольшие постоянные изменения - ключ к похуданию и поддержанию здорового образа жизни.

Хотя может возникнуть соблазн стремиться к достижению высоких целей по снижению веса, большинство экспертов рекомендуют сбросить 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю (в зависимости от веса) (9).

Не говоря уже о том, что если вы примете новую программу тренировок, включающую поднятие тяжестей, вы можете набрать мышечную массу, одновременно теряя жир.

Хотя это может привести к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы и уменьшение жировой массы приносит пользу здоровью во многих отношениях.Это может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить здоровье костей (10, 11).

Вместо того, чтобы полагаться только на весы, еженедельно измеряйте свои руки, бедра и живот, чтобы отслеживать свой прогресс.

Резюме

Здоровая потеря веса на 1–3 фунта или примерно 0,5–1 кг в неделю может помочь вам не сбиться с пути и поддерживать потерю веса с течением времени.

Перекус здоровой пищей может быть эффективным способом предотвратить чувство голода между приемами пищи и переедание.

Тем не менее, употребление слишком большого количества высококалорийных кетогенных закусок, таких как орехи, ореховое масло, жирные бомбы, сыр и вяленое мясо, может привести к снижению веса.

Хотя эти закуски полезны в умеренных количествах, лучше выбирать низкокалорийные варианты, если вы собираетесь перекусывать более одного раза в день.

Такие продукты, как некрахмалистые овощи или белки, могут поддерживать чувство сытости без калорий.

Ароматные закуски, такие как палочки сельдерея и помидоры черри, обмакнутые в гуакамоле или сваренное вкрутую яйцо с нарезанными овощами, - разумный выбор для тех, кто придерживается кетогенной диеты.

Плюс, добавление дополнительных некрахмалистых овощей в ваш рацион добавляет дозу клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, что может быть особенно полезно для тех, кто впервые переходит на кето-диету.

Резюме

Выбирайте кето-дружественные, низкокалорийные продукты для сытных закусок, которые не заставят вас набрать вес.

Исследования показывают, что стресс, особенно хронический стресс, и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса (12).

Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно вырабатывает избыточное количество гормона кортизола.

Повышенный уровень кортизола, широко известного как гормон стресса, может стимулировать накопление жира в организме, особенно в области живота (13).

Кроме того, люди, страдающие хроническим стрессом, часто недосыпают, что также связано с увеличением веса.

Исследования показывают, что недостаток сна отрицательно влияет на гормоны, регулирующие голод, такие как лептин и грелин, вызывая повышение аппетита (14).

Вы можете снизить уровень стресса и улучшить сон, попробовав такие методы, как медитация или йога, и тратя меньше времени на электронные устройства (15).

Резюме

Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на потерю веса.Делайте все возможное, чтобы уменьшить стресс и высыпаться.

Включение большей физической активности в свой образ жизни жизненно важно при попытке похудеть на кетогенной диете.

Помимо стимуляции сжигания жира, выполнение упражнений приносит пользу здоровью бесчисленным множеством способов.

Например, упражнения снижают риск возникновения хронических состояний, таких как болезни сердца, диабет, депрессия, тревожность и ожирение (16).

Физическая активность не только сжигает калории, но также помогает нарастить мышцы, что может ускорить метаболизм за счет увеличения количества энергии, сжигаемой в состоянии покоя (17).

Хотя начало тренировки может быть трудным - особенно для новичков, - есть способы облегчить ее.

Составление расписания тренировок и его соблюдение - лучший способ укрепить здоровую привычку тренироваться.

Установите цель - три-четыре дня в неделю и выберите время, наиболее удобное для вашего графика.

Сохраняйте мотивацию, храня спортивную сумку в машине после работы или разложив одежду для упражнений перед сном, чтобы не терять успеваемость перед утренней тренировкой.

Резюме

Упражнения полезны для здоровья во многих отношениях и стимулируют потерю веса. Сделайте упражнения привычкой, выделяя время на несколько тренировок в неделю.

Наряду с другими изменениями в здоровом образе жизни кетогенная диета может быть эффективным инструментом похудания.

Однако существуют различные причины, по которым некоторые люди могут не видеть желаемых результатов.

Слишком много калорий, недостаток активности, хронический стресс, проблемы со здоровьем и несоблюдение рекомендованных диапазонов макронутриентов - все это может отрицательно повлиять на потерю веса.

Чтобы максимально снизить вес на кетогенной диете, получайте достаточный сон, уменьшайте стресс, будьте более активными и по возможности потребляйте цельные, питательные продукты с низким содержанием углеводов.

.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, в том числе от вашего возраста, роста, текущего веса, уровня активности, метаболического здоровья и ряда других.

При попытке похудеть общее практическое правило состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий меньше, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это поможет вам сбросить около 0,45 кг массы тела в неделю.

Ниже приведены диапазоны средних калорий, учитывающие эти факторы (4).

Женщины

Среднестатистической умеренно активной женщине в возрасте от 26 до 50 необходимо съедать около 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Женщины, которые ведут активный образ жизни и проходят более 3 миль в день, должны потреблять 2200 или более калорий в день для поддержания своего веса и не менее 1700 калорий, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые женщины в возрасте от 20 лет имеют более высокие потребности в калориях.Для поддержания веса им требуется около 2200 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет требуется меньше калорий. Среднестатистической умеренно активной женщине старше 50 необходимо около 1800 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и 1300 калорий в день, чтобы терять 1 фунт (0,45 кг) в неделю.

Эти оценки не применимы к беременным или кормящим женщинам, поскольку они имеют значительно более высокие потребности в калориях.

Мужчины

Среднему умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 лет необходимо 2600 калорий в день для поддержания своего веса и 2100 калорий в день, чтобы сбросить 1 (0.45 кг) фунт в неделю.

Активным мужчинам, которые проходят более 3 миль в день, может потребоваться 2 800–3 000 калорий в день для поддержания своего веса и 2 300–2 500 калорий в день, чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) веса в неделю.

Молодые люди в возрасте 19–25 лет имеют повышенную потребность в энергии. Им требуется в среднем 2800 калорий в день для поддержания веса и до 3000 калорий, если они ведут активный образ жизни. Чтобы сбросить 1 фунт (0,45 кг) в неделю, умеренно активным молодым мужчинам следует ежедневно потреблять 2 300–2 500 калорий.

Потребность в энергии уменьшается с возрастом мужчин. В возрасте от 46 до 65 лет умеренно активным мужчинам требуется в среднем 2400 калорий в день. После 66 лет потребность среднего мужчины в калориях снижается примерно до 2200 калорий в день.

Дети

Потребности детей в калориях сильно различаются в зависимости от их возраста, роста и уровня активности.

В то время как среднему малышу требуется 1 200–1400 калорий в день, среднему умеренно активному подростку требуется 2 000–2800 калорий в день.Активным мальчикам-подросткам требуется еще больше.

Детям, которые нормально растут и развиваются и регулярно занимаются физическими упражнениями, обычно не нужно считать калории. Когда им предоставляют ряд здоровых продуктов, большинство умеренно активных детей естественным образом съедают то количество пищи, которое требуется их организму.

Калория - это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения энергетической ценности продуктов и напитков. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день.

Калории - это просто мера энергии. Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете. И наоборот, вы худеете, если потребляете больше калорий, чем потребляете.

Тем не менее, сокращение калорий без учета того, какие продукты вы едите, обычно не является устойчивым способом похудеть. Например, выбор продуктов, богатых питательными веществами, принесет больше пользы вашему здоровью, чем выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ.

Хотя это работает для некоторых людей, большинство из них в конечном итоге голодны и в конечном итоге возвращаются к своим старым привычкам.

По этой причине настоятельно рекомендуется внести еще несколько постоянных изменений, чтобы помочь вам поддерживать дефицит калорий в долгосрочной перспективе, не чувствуя голода.

Было показано, что следующие основанные на фактических данных изменения в питании и образе жизни помогают людям похудеть.

1. Ешьте больше белка

Когда дело доходит до похудения, белок - это король питательных веществ.

Добавление белка в свой рацион - простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Исследования показывают, что белок увеличивает скорость метаболизма и помогает обуздать аппетит (5, 6, 7, 8).

Поскольку белок требует энергии для метаболизма, диета с высоким содержанием белка может увеличить количество сжигаемых калорий на 80–100 калорий в день (7, 9, 10, 11).

Употребление протеина поможет вам дольше оставаться сытым и может помочь вам потреблять меньше калорий в течение дня. Одно более старое исследование показало, что люди, которые потребляли 30% калорий из белков, потребляли на 441 калорию меньше в день (12).

Другими словами, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить количество потребляемых калорий, просто добавив белок в свой рацион. Белок также помогает бороться с тягой.

В одном исследовании 2011 года потребление 25% дневных калорий из белка уменьшило навязчивые мысли о еде на 60%, а также желание перекусить поздно вечером на 50% (13).

Если вы хотите стабильно и с минимальными усилиями похудеть, подумайте об увеличении потребления белка.

Это может не только помочь вам похудеть, но и предотвратить или уменьшить его восстановление (14, 15, 16).

Резюме

Увеличение потребления белка может ускорить обмен веществ, снизить тягу к еде и значительно снизить аппетит. Это поможет вам сбросить вес и не потерять его.

2. Избегайте сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков

Еще одно относительно простое изменение, которое вы можете сделать, - это исключить жидкий сахар из своего рациона.

Сюда входят газированные напитки, фруктовые соки, шоколадное молоко и другие напитки с добавлением сахара.

Ваш мозг не регистрирует жидкие калории так, как он регистрирует твердые калории.

По этой причине употребление сладкой газировки не заставляет ваш мозг автоматически компенсировать это, заставляя вместо этого есть меньше других продуктов (17, 18).

Исследования показали, что сладкие напитки тесно связаны с повышенным риском ожирения, при этом одно исследование с участием детей показало 60% повышение риска для каждой ежедневной порции сахаросодержащего напитка (19, 20).

Вредное воздействие сахара не ограничивается увеличением веса.Это может оказать негативное влияние на метаболизм и повысить риск многих заболеваний (21).

Употребление фруктов, которые также содержат клетчатку и другие важные питательные вещества, не имеет таких же отрицательных последствий, как употребление фруктового сока или других подслащенных напитков. Однако употребление большого количества добавленного сахара и сладких напитков может нанести вред вашему здоровью по-разному.

В этих напитках нет физиологической необходимости, и долгосрочные преимущества отказа от них могут быть огромными.

Резюме

Важно избегать сладких безалкогольных напитков и фруктовых соков, поскольку жидкий сахар является единственным аспектом западной диеты, способствующим ожирению.

3. Пейте больше воды

Один очень простой способ увеличить потерю веса - это пить больше воды.

Исследования показали, что употребление воды может увеличить количество сжигаемых калорий на срок до 90 минут (22, 23).

Выпивая около восьми стаканов (2 литра) воды в день, вы можете сжечь еще примерно на 96 калорий.

Однако недавние исследования показывают, что употребление воды не может увеличить количество сжигаемых калорий (24).

Время, когда вы пьете воду, может быть еще более важным. Питьевая вода непосредственно перед едой может помочь уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий (25).

В одном 12-недельном исследовании употребление 17 унций (0,5 литра) воды за полчаса до еды заставляло людей терять на 44% больше веса (26).

В сочетании со здоровой диетой, пить больше воды, особенно перед едой, кажется полезным, если вам нужно похудеть.

Употребление напитков с кофеином, таких как кофе и зеленый чай, также может немного ускорить метаболизм, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это связано с потерей веса и его сохранением (27, 28, 29, 30).

Резюме

Некоторые исследования показали, что питьевая вода может ускорить обмен веществ. Если выпить его за полчаса до еды, это поможет вам съесть меньше калорий.

4. Упражнения и поднятие тяжестей

Когда вы потребляете меньше калорий, ваше тело компенсирует это за счет экономии энергии, заставляя вас сжигать меньше калорий.

Вот почему длительное ограничение калорий может значительно снизить метаболизм.

Кроме того, это может привести к потере мышечной массы. Мышцы метаболически активны, поэтому это может еще больше снизить метаболизм.

Единственная проверенная стратегия предотвращения этого эффекта - это напрягать мышцы, поднимая тяжести.

Было неоднократно показано, что это предотвращает потерю мышечной массы и предотвращает замедление метаболизма во время длительного ограничения калорий (31).

Пытаясь похудеть, помимо сжигания жира важно поддерживать или укреплять мышцы.

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, подумайте о том, чтобы делать упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания и приседания, дома.

Кардио, в том числе ходьба, плавание или бег, также могут быть важны - не обязательно для похудания, но для оптимального здоровья и общего самочувствия.

Более того, упражнения имеют ряд других преимуществ, выходящих за рамки потери веса, таких как увеличение продолжительности жизни и уровня энергии, меньший риск заболеваний и просто улучшение самочувствия с каждым днем ​​(32, 33, 34, 35, 36).

Резюме

Поднятие тяжестей важно, так как оно снижает потерю мышечной массы и предотвращает снижение скорости метаболизма.

5. Уменьшите потребление рафинированных углеводов

Сокращение количества углеводов - очень эффективный способ похудеть, так как оно снижает аппетит и заставляет вас есть меньше калорий (37, 38).

Исследования показали, что низкоуглеводная диета до полного насыщения может привести к потере веса примерно в два-три раза больше, чем диета с ограничением калорий и низким содержанием жиров (38, 39).

Более того, низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом (40, 41).

Тем не менее, вам не нужно переходить на низкоуглеводный. Просто убедитесь, что вы едите качественные, богатые клетчаткой источники углеводов, сосредотачиваясь на цельных продуктах из одного ингредиента.

Если вы будете придерживаться цельных продуктов, точный состав вашего рациона станет менее важным.

Резюме

Сокращение потребления углеводов может помочь похудеть за счет снижения аппетита и уменьшения количества калорий.

.

Смотрите также

3