Четырехдневный сплит тренировок на массу


Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

лучшая программа упражнений 4 раза в неделю для набора мышечной массы

Упражнения, собранные в этой сплит системе - пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Содержание статьи

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы - есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор - интенсивность ваших подходов. Когда я говорю "интенсивность", то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще...

Четырехразовые занятия (еженедельно) - это  самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент - это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие - регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим...

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже "прокаченные области", но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. - вот отличные варианты для "выходных дней". Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день - разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт - скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно "выпадать" четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит - пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая  четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов.  Если после этого у Вас еще есть силы продолжать - перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Примеры четырёхдневных сплитов + тренировочная программа. • Bodybuilding & Fitness

В статье приведены три примера четырёхдневных сплитов, которые могут помочь тем, кто перестал прогрессировать на трёхдневном сплите или просто хочет немного разнообразить свои тренировки.

Содержание статьи:

Четырёхдневный сплит.

Четырёхдневный сплит – закономерное продление трёхдневного тренировочного сплита, где за недельный цикл проводятся четыре тренировки с проработкой всех мышечных групп. И теперь, когда в цикле добавилось ещё одно занятие, можно более интенсивно проработать различные группы мышц.

Есть много вариаций составления четырёхдневного сплита. Мы все знаем, что всего пять основных мышечных групп, а тренировок в неделю получается четыре, таким образом тренировка какой-либо мелкой группы мышц добавляется к тренингу большой мышечной группы.

Или же какая-то группа (например, плечи, руки) делятся на составляющие (бицепс/трицепс или передняя/средняя/задняя дельты) и прорабатываются в разные дни после тренировки более крупных (основных) мышечных групп.

Например, двуглавые мышцы (бицепсы) идут после спины, трёхглавые (трицепсы) после грудных или дельт. Другой вариант, бицепсы получают нагрузку после проработки груди, а трицепсы после мышц спины. Или три дельтовидные головки тренируются отдельно, каждая в свой определённый день.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл —  2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Три схемы четырёхдневных сплитов.

Схема №1

  • Понедельник: спина, задняя дельта
  • Вторник: грудь, средняя дельта
  • Среда: отдых
  • Четверг: ноги
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №2

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер
  • Вторник: грудь, голени
  • Среда: отдых
  • Четверг: квадрицепсы, дельты
  • Пятница: руки
  • Суббота, воскресенье: отдых

Схема №3

  • Понедельник: спина, трицепс
  • Вторник: ноги
  • Среда: отдых
  • Четверг: грудь, бицепс
  • Пятница: дельты
  • Суббота, воскресенье: отдых

Тренировочная программа по схеме сплита №3

Понедельник: спина, трицепс

1. Тяга штанги или гантелей в наклоне – 3,4 подхода по 8-10 повторений

2. Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Становая тяга — 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Жим лежа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Разгибания рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений.

7. Французский жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.

Вторник: ноги

1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. Разгибания ног в тренажёре сидя — 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибания ног в тренажёре лежа – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Выпады с гантелями или со штангой – 3 подхода по 8 повторений.

6. Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя – 3 подхода по 10-12 повторений.

Четверг: грудь, бицепс

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

2. Разводки с гантелями на горизонтальной скамье — 3,4 подхода по 8-10 повторений.

3. Отжимания на брусьях (акцент на грудные мышцы) – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

4. Сведение рук в кроссовере – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Попеременный подъём гантелей на бицепс — 3 подхода по 8-10 повторений.

6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 3 подхода по 8-10 повторений.

7. Концентрированный подъем гантели сидя с упором в бедро – 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

Пятница: плечи

1. Жимы штанги с груди (либо из-за головы) сидя в тренажере Смита — 3 подхода по 8-10 повторений.

2. Протяжка штанги либо нижнего блока к подбородку широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений

3. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тяга к лицу — 3 подхода по 10-12 повторений.

Краткие пояснения к программе.

Данный четырёхдневный сплит позволяет проработать все мышечные группы один раз в неделю. Но небольшие мышечные группы, как трицепсы, бицепсы, некоторые пучки дельтовидных мышц кроме своей основной нагрузки ещё выступают мышцами синергистами, получая дополнительную нагрузку так же раз в неделю.

В понедельник — в день тренинга мышц спины дополнительно работают двуглавые мышцы (бицепсы). В четверг – в день тренинга груди, косвенную нагрузку получают трёхглавые мышцы (трицепсы)

Тыльные пучки дельт — в понедельник, в день тренинга спины. Передние пучки — и в четверг, и в пятницу, в дни жимов. Этой нагрузки им на данном этапе тренировки вполне достаточно.

Перед каждым упражнением необходимо выполнить пару разминочных подходов с постепенным увеличением веса на 10-12 повторений, а также провести общую разминку на любом кардиотренажёре перед началом тренировки. В конце каждой тренировки – заминка (растяжка тренируемых мышц)

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода
Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода
Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ - ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ


Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих


Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня


Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых


Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

Четырехдневный сплит на массу — идеальная программа тренировок

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок используется продвинутыми атлетами с тренировочным стажем не менее одного года, которые применяли в тренировочном процессе как двухдневный сплит, так и трехдневный сплит. Они уже смогли добиться отличных результатов в плане наращивания мышечной массы, а также роста силовых показателей в главных базовых упражнениях.

Четырехдневный сплит это одна из разновидностей раздельной системы тренировок, которая подразумевает разделение всех мышц на четыре отдельные группы (тренировки), каждая из которых прорабатывается, как правило, один раз в неделю. То есть, вы тренируетесь 4-ре раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке 1-2 мышечные группы. Например, в понедельник прорабатываем мышцы спины, во вторник мышцы груди, в четверг ноги, а в пятницу руки и плечи. В отличии от двух и трехдневных программ тренировок, программа тренировок четыре раза в неделю на массу, благодаря внедрению в недельный микроцикл дополнительного тренировочного дня, способствует более глубокой и качественной проработке мышц.

К примеру, раньше вы занимались по трехдневной сплит программе, прорабатывая на первой тренировке спину и бицепс, на второй тренировке грудь и трицепс и на третьей тренировке ноги и плечи. Согласитесь, после тренировки спины бицепсы сильно устают, также как и после тренировки груди устают трицепсы. Вариантов трехдневного сплита много. Но в любом варианте мы из-за усталости не можем на все 100% проработать небольшие мышечные группы. Четырехдневный сплит на массу дает нам возможность более качественно и глубоко проработать не только большие, но и маленькие мышечные группы, такие как руки и плечи.

Можно по-разному распределять мышечные группы по дням в зависимости от ваших целей и предпочтений. Мне больше всего нравится вариант четырехдневного сплита на массу, который приведен ниже. В понедельник я прорабатываю мышцы спины, во вторник мышцы груди, среда день отдыха, в четверг тренирую мышцы ног и в пятницу руки и дельты. Суббота и воскресенье выходные дни.

Четырехдневный сплит на массу: программа тренировок

Понедельник (СПИНА)

1. Подтягивания на турнике 3-4 сета 8-12 повторов

2. Классическая становая тяга 3-4 сета по 8-10 повторов

3. Тяга в наклоне 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Шраги 3-4 сета по 10-12 повторов

Вторник (ГРУДЬ)

1. Жим штанги лежа 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

3. Разводка гантелей лежа на скамье с положительным углом наклоном 3-4 сета по 10-12 повторов

Четверг (НОГИ)

1. Присед со штангой 3-4 сета по 10-12 повторов

2. Мертвая тяга на прямых ногах 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Жим ногами 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Подъемы на носки в положении стоя 3-4 сета пл 12-15 повторов

5. Подъемы на носки в положении сидя 3-4 сета по 15-20 повторов

Пятница (РУКИ, ПЛЕЧИ)

1. Жим штанги узким хватом лежа на скамье 3-4 сета по 8-12 повторов

2. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс 3-4 сета по 8-12 повторов

3. Сгибания рук со штангой стоя 3-4 сета по 8-12 повторов

4. Молотки с гантелями 3-4 сета по 8-12 повторов

5. Жим штанги вверх сидя 3-4 сета по 8-12 повторов

6. Тяга штанги к подбородку 3-4 сета по 8-12 повторов

Четырехдневная программа тренировок: примечания

Согласно данному варианту четырехдневной сплит программе тренировок на массу каждая группа мышц тренируется один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки на небольшие мышечные группы. Чередование тренировочных дней и дней отдыха происходит по схеме недельного микроцикла 2+1+2+2 (Пн и Вт — тренировки, Ср — отдых, Чт и Пт — тренировки, Сб и Нд — отдых).

В отличие от 3-х дневного сплита, четырехдневный сплит на массу позволяет более качественно проработать каждую мышечную группу. Вы можете по разному распределять мышечные группы по дням и менять порядок выполнения упражнений, подстраивая данный четырехдневный сплит на массу под себя. Не стоит длительное время придерживаться одной и той же программы тренировок без каких-либо изменений. Помните, что вариативность это один из ключевых принципов бодибилдинга. Удачи, друзья!

Классическая 4-дневная тренировка по тяжелой атлетике, сплит

«Где же пресс !?» вам, наверное, интересно. Держитесь крепче, 4-дневный сплит их никогда не пропустит.

Большинство этих сложных упражнений требуют значительного количества основных сил для выполнения в правильной форме. Итак, ваш пресс отлично тренируется каждый день, независимо от того, прорабатываете ли вы верхнюю или нижнюю часть тела!

Но чтобы максимизировать прирост силы пресса, добавьте эту простую схему пресса в свои «легкие» дни (плечи, нижняя часть тела, и не стесняйтесь добавлять ее и в конце других тренировок, если у вас еще есть энергия).

* Убедитесь, что вы выполняете какие-либо упражнения для пресса в КОНЕЦ тренировки. Использование их в начале или на протяжении всего упражнения снизит вашу мощность для других сложных упражнений.

Вот два цикла пресса, которые я выполняю каждую неделю, выполняя 4-дневный сплит: один больше фокусируется на косых мышцах, а другой - на прямых мышцах живота.

Выполните 10-12 повторений первого упражнения с отягощениями. Затем выполните два упражнения с собственным весом до отказа. Затем отдохните 2-3 минуты, прежде чем повторить схему.Выполните 3 комплекта схемы.

.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела - один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу все, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные версии сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатных программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела - это программа силовой тренировки, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, день груди, день рук, день ног, день спины и бицепса, день толчка или что-то подобное. Но с ежедневным распорядком всего тела - это день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

  • Грудь
  • Спина
  • Плечи
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Квадрицепсы
  • Подколенные сухожилия
  • Ягодицы
  • Икры

Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, которые я только что упомянул.

В этом контексте вы бы в конечном итоге провели в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные составные упражнения) нацелены на нескольких частей тела .

Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в определенной степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

Каковы преимущества тренировок всего тела?

У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

  1. Простота.
    Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит не является комплексным , а (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени является базовым и прямым, насколько это возможно.
  2. Удобство и планирование.
    Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его так, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает его удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Повышенная частота тренировок.
    В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движения 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум эффективный.
.

Лучшая 4-дневная тренировка для большего набора

Хотите, чтобы 4-дневный сплит тренировок действительно работал? Тебе повезло. Почему? У нас есть один, и мы делимся. Мы предоставим вам все подробности, необходимые для достижения успеха в четырехдневном сплите тренировок.

Нет ничего хуже, чем проводить четыре дня в неделю в тренажерном зале и не добиваться больших результатов.

Правильный недельный распорядок дня и тренировки могут удерживать вас от величия.Там много дезинформации. Не попадайтесь в ловушки и зря крутите колеса. Этот сплит обеспечивает идеальный баланс между группами мышц, поэтому вы можете перестать выживать и начать процветать.

This Is The 4-дневная тренировка, сплит

В течение недели вы будете интенсивно тренироваться в тренажерном зале четыре дня и восстанавливаться три дня. Есть несколько популярных способов прервать неделю. Многие люди выступают за разделение недели на упражнения на грудь и три, спину / бицепс, плечи / трапеции и ноги / пресс.

На первый взгляд, это кажется прекрасным, но рассмотрим, что больше всего влияет на наращивание мышечной массы: физические упражнения, восстановление, питание и гормоны. Этот сплит дает хорошее восстановление и изрядный стимул, но оставляет серьезные возможности для гормонального улучшения. Вот почему вы разделите тренировки на нижнюю часть тела на два дня и будете тренировать их дважды в неделю.

Анаболические гормоны, такие как тестостерон, IGF-1 и гормон роста, значительно увеличатся при использовании самых больших мышц вашего тела два раза в неделю.Этот раскол разбивает тело на четыре самых больших сектора и движения. Каждый день будет серьезная работа, которая принесет больше дивидендов, чем Microsoft. Вот что вы будете делать каждую неделю:

  • День 1: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)
  • День 2: Толкание нижней части тела (доминирование четырехглавой мышцы)
  • День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)
  • День 4: Тяга нижней части тела (доминирующие подколенные сухожилия и ягодицы)

День 1: Тяга верхней части тела (спина и бицепс)

День первый фокусируется на спине и бицепсах, выполняя вертикальные и горизонтальные тяговые движения, такие как тяги и подтягивания.Завершается он изоляцией задних дельтовидных мышц и бицепсов.

День 2: Толкание нижней части тела (доминирующая четырехглавая мышца)

День второй, посвященный большим движущим силам тела: могучим квадроциклам. Вы сосредоточитесь на квадрицепсах, выполняя такие упражнения, как приседания, выпады и жимы ногами. Этот день также включает в себя работу на икры и сердечник.

День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)

На третий день упражнения будут сосредоточены на горизонтальных и вертикальных жимовых движениях.Жимы от груди и над головой составляют основную часть тренировки, прежде чем вы завершите их упражнениями на трицепсы, дельтовидные мышцы и кора.

День 4: Тяга нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Последний день возвращается к нижней части тела для доминирующих тяговых движений, таких как становая тяга. В конце концов, ваши икры и корпус получат еще один всплеск внимания, чтобы завершить шпагат.

Вот как может выглядеть ваша неделя

Важно следить за порядком в днях, так как они стратегически спроектированы таким образом, чтобы обеспечить максимальное восстановление и производительность.Как вы распределяете тренировки, зависит от вас, но есть несколько предпочтительных вариантов. Оптимальный срыв идет не более двух дней подряд без отдыха. Это может выглядеть так:

Понедельник: День 1: Подтяжка верхней части тела (спина и бицепс)

Вторник: День 2: Толкание нижней части тела (преобладание четырехглавой мышцы)

Среда: выкл. / Восстановление

Четверг: День 3: Толкание верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы)

Пятница: День 4: Подтяжка нижней части тела (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

суббота: выкл. / Восстановление

Воскресенье: выкл. / Восстановление

Это повысит ваши анаболические гормоны

Практически все знают о преимуществах высокого тестостерона.

Какие они?

Улучшение половой жизни, улучшение состава тела, увеличение мышечной массы, плюсы продолжают и продолжают. Другие анаболические гормоны, такие как IGF-1 и гормон роста, также играют огромную роль в синтезе белка с продуктами, содержащими тестостерон.

Мы знаем, что нам нужны более высокие уровни этих гормонов, но как нам это сделать?

Есть несколько очевидных искусственных выборов, но для тех, кто более заботится о своем здоровье, есть несколько вещей, которые вы можете внедрить в свой образ жизни.Сон, правильное питание и специальные программы тренировок - лучшее начало.

Хорошая новость заключается в том, что программа предназначена для максимального использования естественных способностей организма. Все сводится к конкретным подходам и повторениям для определенных упражнений.

Вы заметите, что каждый день начинается с большего объема (количества подходов) высокоинтенсивных подходов с низким числом повторений. Доказано, что работа с высоким процентом от вашего одного повторения повышает естественный уровень тестостерона. Для этого важно выполнять сложные комплексные упражнения.

Поскольку вы задействуете самые большие мышцы и получаете максимальную отдачу от первых двух упражнений каждого дня, вы сможете поднимать наибольший вес. Поднятие большого веса и стимуляция нервной системы к разгону крупных мышц сигнализируют организму о необходимости вырабатывать больше тестостерона.

После того, как вы выполните эти упражнения, количество повторений увеличится. Увеличение диапазона повторений при уменьшении остального - идеальный план накачки. Повторяющиеся сокращения заставят кровь скапливаться в мышцах, вызывая временную гипертрофию, также известную как разделительный насос рулетки.

Каждый парень любит помпу. В конце концов, это заставляет вас выглядеть разорванным и дает предварительное представление о том, как вы будете выглядеть в будущем. Но дело не только в внешности. Временная гипертрофия, хотя и временная, имеет длительные последствия. Этот тип тренировок повышает уровень гормона роста и других анаболических гормонов. Независимо от того, хотите ли вы набрать как можно больше массы или набрать мышечную массу, эти гормоны нужны вам.

Как долго вам следует отдыхать?

Не все наборы одинаковы.Это означает, что не имеет значения, насколько сложен подход или насколько вы готовы к следующему подходу. Даже если вы можете бегать по сетам или чувствуете, что теряете силы из-за недостаточного отдыха, доверяйте периоду отдыха.

Сеты с малым числом повторений (менее шести повторений) тренируют силу, используют много АТФ (запасенной в мышцах энергии) и больше всего нагружают нервную систему. Чтобы поднять максимально возможный вес, вам необходимо отдыхать не менее двух-трех минут между этими подходами. Это даст вашему телу возможность регенерировать как можно больше АТФ, что жизненно важно для подъема максимального веса.

Если ваша сила сильно падает между подходами, это обычно признак недостаточного отдыха. Если вы не чувствуете, что вам нужен отдых, пристегнитесь и прибавьте в весе. Эти наборы должны быть тяжелыми!

С другой стороны, упражнения с большим числом повторений (более восьми повторений) с меньшим весом тренируют гипертрофию, мышечную выносливость и используют меньше АТФ. Цель этих подходов - неумолимо воздействовать на мышцы, не позволяя им полностью восстановиться. Как? Очень строго относитесь к периоду отдыха.

Для максимальной гипертрофии вам необходимо отдыхать не более 60–90 секунд между подходами.Большая часть вашего АТФ будет регенерироваться за это время, давая вам достаточно удовольствия, чтобы продолжать качать утюг и работать на помпе. Не забывайте: вам не следует ждать, пока вы полностью выздоровеете. Должно быть небольшое, но естественное падение вашей силы, но не более чем на 15%.

Ключевые точки для периодов отдыха:

Менее 6 повторений, отдых 2-3 минуты

Более 8 повторений, отдых 60-90 секунд

Придерживайтесь этого через толстое и тонкое, чтобы добиться большего.

Почему вы не получаете прибыли в спортзале

Чтобы добиться успеха с любой программой, нужно уважать выздоровление.Тренировки четыре дня в неделю - это золотая середина между объемом тренировок и временем на восстановление. Приложите усилия в выходные дни, чтобы следовать совету разделения и расслабляться. Если вы не можете смириться с мыслью о том, чтобы позволить своему телу сидеть спокойно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить восстановление и вернуться к следующей тренировке сильнее.

Что ты умеешь?

Попробуйте растяжку, йогу и катание с пеной.

Если расслабиться в выходные и посмотреть спортивные состязания - это здорово, значит, вам повезло.Ну совсем немного. Отключение телевизора и электроники и семь часов качественного сна - залог вашего прогресса. Недостаток качественного сна - это то же самое, что и замена масла, но не замена всего масла. Вы никогда не добьетесь оптимального результата, и он вас догонит.

Это оптимизирует ваше питание

Не забывайте и о другом важном факторе достижения успеха: о питании. Невозможно построить дом без кирпичей и не построить тело без правильного питания.Когда вы потратите время на утюг, убедитесь, что в вашем холодильнике есть все, что вам нужно.

Самым важным фактором в достижении роста является адекватное потребление белка. Без достаточного количества белка вашему телу буквально нечем нарастить мышцы. Ваши мышцы будут держать табличку с надписью «Я голоден, накормите меня белком!» Проблема в том, что вы не увидите знака. В результате вы останетесь таким же, как есть. Взрослые люди, активно занимающиеся тяжелой атлетикой, должны стремиться потреблять один грамм белка на фунт веса тела.

Белок - основа, но есть еще много факторов. Следующий по величине прост: есть избыток калорий. Небольшой избыток калорий позволит вам набрать вес в виде мышц.

Если вы не уверены, сколько калорий нужно потреблять, вот как рассчитать хорошую отправную точку: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте на 15. Например, мужчина весом 180 фунтов начал бы с того, что съедал около 2700 калорий на каждый день. Если вы начнете набирать слишком много жира, ешьте меньше.Если вы не набираете вес, ешьте больше. Избегайте слишком быстрого изменения калорийности - от 100 до 200 калорий вполне достаточно.

Это 4-дневный сплит тренировок Тренировки

День 1 Тяга верхней части тела (спина и бицепс):
Наборы повторений
1. Подтягивание с отягощением 4 5
2. Тяга гантелей 4 6-8
3.Тяга штанги 3 12
4. Тяга узким хватом вниз 3 12
5а. Подъем дельт в наклоне 3 12-15
5б. Попеременное сгибание молоточков 3 10
6а. Отжимание ширмы на тросе 3 12
6б. Сгибание рук со штангой Preacher 3 12

День 2: Толчок нижней части тела (доминантный квадрант):
Наборы повторений
1.Приседания на ящик 4 5
2. Жим ногами 4 8
3. Выпады при ходьбе 3 12
4. Жим одной ногой 3 по 15 штук
5а. Боковой выпад 3 12 штук
5б. Подъем на носки стоя 3 12
6а. Подъем на носки на одной ноге стоя 3 по 15 штук
6б.Мяч для упражнений Pike 3 8

День 3: Толчок верхней частью тела (грудь, плечи и трицепсы)
Наборы повторений
1. Жим лежа 4 5
2. Военная пресса 4 6-8
3. Жим гантелей поочередно от груди 3 10

4а.Арнольд Пресс 3 12

4б. Гантели на наклонной скамье Flye 3 12

5а. Skullcrusher 3 12
5б. Пуловер для трицепсов 3 12

День 4: Тяга нижней части тела (доминирование ягодичных и подколенных сухожилий)
Наборы повторений
1.Становая тяга сумо 4 5
2. Тяга бедра со штангой 4 6-8
3. Становая тяга с жесткими ногами 3 10
4а. Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 12

4б. Подъем ног в висе 3 12

5а. Подъем на носки сидя 3 15
5б.Приседания с отягощением 3 12

Это то, что вы делаете в выходные дни

Главное в выходные дни - расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Убедитесь, что ваше тело получает достаточно белка, калорий и сна, чтобы максимально использовать свободное время. Также очень полезно работать над подвижностью с помощью растяжки, катания с пеной или йоги. Это улучшит ваш диапазон движений во время упражнений, чтобы добиться максимальной активации мышц и избежать травм.

Заключение

Проведите быструю самооценку себя, выполнив базовые измерения. Хорошее место для начала - это фотографии прогресса, веса, жировых отложений и запись вашего пятиповторного максимума в ключевых упражнениях.

Как только вы определитесь с отправной точкой, дайте себе легкую неделю в тренажерном зале, а затем пройдите сплит в первый раз, оставляя немного в запасе на каждой тренировке. Это даст вашему телу шанс начать адаптироваться, не перенапрягаясь.Вы также будете лучше понимать, какие веса будете использовать. Сделайте отметки в своем календаре, откройте новый журнал тренировок и добейтесь успехов!

Рафаэль Конфорти MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)
.

4-недельная программа тренировки суперсета для сжигания жира

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень худой и съесть отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: да, чистая диета. Определенно, достаточное кардио. А подъем? Это просто: суперсета .

«Силовые тренировки в целом необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», - говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, Нью-Джерси (InsideLift.com). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете в определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты - это верный способ еще больше повысить уровень метаболизма и быстрее сжечь жир, не тратя больше времени в тренажерном зале ».

Отсюда и следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет кое-где, чтобы вы сжигали несколько лишних калорий на каждой тренировке.Нет, мы подумали, что будем использовать его полностью, то есть каждый набор является суперсетом. С каждой неделей становится все труднее и эффективнее сжигать жир до такой степени, что четвертая неделя может оказаться самыми интенсивными из четырех дней, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о том, что ваша любовь справляется с злейшим врагом.

Супер интенсивный

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что четко проявляется в течение четырех недель этой программы.Каждая неделя будет разделена на 4 дня и представит новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя будет, возможно, наименее сложной из тренировок, а 4-я неделя - самой сложной.

Правила суперсета

  • Между суперсетами отдыхайте до двух минут в течение 1-3 недель и 3-4 минут в неделю 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такое же количество веса», - говорит Джим Рино. , владелец LIFT, частного центра персональных тренировок в Рэмси, штат Нью-Джерси.Повышение интенсивности - это одно; отсутствие сил на полпути - другое.
  • Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, сегодня день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три головки дельтовидной мышцы (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов боковых подъемов недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
  • Доведите до отказа каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов. Если сет требует 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы можете удвоить количество повторений.С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом - суперсет часто означает, что вы не сможете поднимать такой же вес, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
  • Делая суперсеты противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время), не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто суперсетируете грудь и спину, чередуйте начало тренировки с груди и спины на каждой второй тренировке, чтобы обеспечить общий баланс вашего телосложения.
  • Когда ваша цель - похудеть, последнее, что вы хотите делать, - это сжигать мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма.Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему телу 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд без отдыха между упражнениями - это считается одним подходом. (Однако между каждым суперсетом вы будете отдыхать.) Эти движения могут быть тренировкой одной и той же части тела (например, два упражнения на грудь) или двух разных (упражнение на грудь и спину).На этой первой неделе будет задействована первая часть, при которой каждая основная группа мышц будет полностью истощена перед переходом к следующей части тела. Первым упражнением каждого суперсета будет наращивание массы / составное движение, а вторым - одиночное изолирующее движение, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности на каждой тренировке по сравнению с прямыми подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая рост мышц. и ускорение процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки объединят противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икр, которые будут выполняться аналогично 1-й неделе. Это не только сэкономит ваше время в тренажерном зале, но и вам следует быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если ей предшествует сокращение ее антагониста. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших стремлений к сжиганию жира.

Обратите внимание, что на этой неделе спина появляется дважды по той простой причине, что у плеч нет явной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора в 1-й день упражнений для спины и плеч, которые более или менее отражают друг друга, а также в 4-й день для груди и спины. И если во 2 и 3 дни программа предусматривает четыре суперсета, в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

3 неделя

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя упражнениями, выполняемыми подряд; на этой неделе вы будете сочетать три упражнения подряд без отдыха, это называется трисетом.Как и на неделе 1, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в заданном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, тогда как на 1-й и 2-й неделях часто требовалось четыре суперсета для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, от четырех до 20, что повлияет на силу, гипертрофию и выносливость в каждом трисете.

4 неделя

Не будем приукрашивать: эта неделя совершенно непростая. В нем мы комбинируем суперсеты с тем, что мы называем расширенными наборами - группировка двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но в чем расширенный подход отличается от суперсета или трисета, так это тем, что в основном это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами, путем изменения угла и / или положения захвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный подход в день 1, в котором вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной плоскости и жим гантелей на наклонной плоскости.Технически это три разных упражнения, но движение (отжимание веса к потолку) остается практически тем же.

Порядок, в котором вы выполняете упражнения в расширенном подходе, имеет решающее значение. В вышеупомянутом примере обратите внимание, как самый сложный вариант из трех (наклон) выполняется первым, а самый легкий (снижение) - последним. Получение максимальной отдачи от расширенных подходов зависит от увеличения механических преимуществ тела от подхода к подходу. Представьте, что вы выполняете упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному.Конечно, вы сможете сделать больше повторений при снижении, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что получить значительное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к увеличению интенсивности расширенные подходы предлагают преимущество воздействия на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Когда приходит суперсет, вы сразу же следуете за расширенным подходом вторым расширенным подходом. Опять же, используя в качестве примера день 1, вы объедините расширенный набор жимов гантелей от груди с расширенным набором движений от груди с тросом, сделав это три раза.Затем вы сделаете суперсет расширенного подхода на трицепс с разогнутым бицепсом, снова три раза и так далее. Для каждого подхода выберите вес, который примерно соответствует вашим 5-повторным максимальным повторениям (кроме икр), и доведите каждый подход в рамках сета до отказа.

.

Какой тип тренировки лучше всего?

Раньше я тратил много времени на разговоры о частоте тренировок.

Большую часть этого времени уделялось тому, как часто тренировать каждую часть тела в неделю. Вы знаете, сравнивая плюсы и минусы тренировки всего один раз в неделю, два раза в неделю и три раза в неделю, так как это наиболее часто используемые частоты тренировок.

И вывод, к которому я (и бесчисленное множество других) пришел, заключается в том, что - на основе равного сочетания научных и анекдотических данных - тренировка всего три раза в неделю обычно наиболее эффективна для новичков, а два раза в неделю обычно наиболее эффективна. для всех остальных (среднего и продвинутого).

Один раз в неделю, хотя, конечно, не неэффективный , как правило, минимум эффективный (хотя этого вполне достаточно для обслуживания).

Имея это в виду, идеальный выбор тренировочного сплита для начинающих довольно очевиден: 3-дневный сплит для всего тела. Вы знаете, разделение моей программы для новичков и любой другой программы для новичков с умом используется.

Но как насчет частоты «два раза в неделю», которую должны использовать стажеры среднего и продвинутого уровней? Есть масса различных вариантов разделения, чтобы заставить эту частоту работать.

Есть верхний / нижний, толкать / тянуть / ноги, толкать / тянуть и многое другое. А потом немного разные вариации каждого. А иногда даже вариации вариаций. Моя книга (Superior Muscle Growth) содержит программу тренировок почти для всех.

Но сегодня меня это не особо интересует.

3, 4 или 5 тренировок в неделю?

Видите ли, вместо того, чтобы сравнивать структуру самих расщеплений и способ, которым части тела сгруппированы вместе (забавная тема для другой статьи), я хочу конкретно посмотреть на количество тренировок, которые включает каждое расщепление в течение неделя.

Например, всегда популярный сплит «верхний / нижний» имеет версию, которая включает 3 тренировки в неделю, и версию, которая включает 4 тренировки в неделю. Чередующийся вариант толкания / тяги / ног предполагает 4-5 тренировок в неделю.

В этих примерах (и в дюжине других, использующих другие сплиты), та же самая идеальная частота тренировок ( около ) два раза в неделю все равно будет достигнута очень хорошо. Однако, в зависимости от того, какой сплит вы выберете, для этого в течение недели будет использоваться 3, 4 или 5 тренировок.

Возникает очевидный вопрос: что лучше для вас?

Если в конце концов соблюдается та же частота, действительно ли имеет значение, сколько силовых тренировок вы используете, чтобы достичь этого? И если да, то как определить, что лучше всего подходит для вас?

Чтобы ответить на эти типы вопросов, необходимо принять во внимание 3 фактора. Это:

  1. Ваше личное расписание.
  2. Ваши возможности восстановления (и различные факторы, которые сюда входят).
  3. Ваши потребности.

Давайте взглянем на каждый…

Фактор №1: Ваш личный график

Первый фактор, который стоит принять во внимание, - это ваш личный график. И на самом деле все сводится к основному здравому смыслу.

Вы знаете ... как и большинство других вещей. (Реальная история: однажды я планирую написать книгу о диете / фитнесе под названием «Основы здравого смысла». Серьезно.)

Если вы можете выполнять только 3 тренировки в неделю и пытаетесь каким-то образом делать больше (например,г. 4 или 5 тренировок в неделю) станет неприемлемым с точки зрения расписания, что затем приведет к тому, что вы пропустите тренировки или, возможно, даже в конечном итоге перестанете заниматься спортом из-за неудобства попытки вписаться в большее количество тренировок, чем позволяет ваш график - тогда Решение простое: 3-дневный сплит - это то, что вам лучше всего подойдет .

Если, однако, у вас есть достаточно гибкий график, позволяющий проводить 3, 4 или даже 5 тренировок в неделю, то это будут другие факторы, которые помогут вам принять это решение.Начиная с…

Фактор № 2: Ваши возможности восстановления

Следующим фактором, который необходимо учитывать, являются индивидуальные возможности восстановления. Например, как ваше тело реагирует на стресс от тренировок? Или, на самом деле, какое количество тренировок вы можете выполнять каждую неделю, чтобы максимизировать потенциал вашего тела для прогресса без пересечения границы того, от чего ваше тело способно восстановиться.

Потому что , эта строка … ЭТО САМОЕ сладкое место.Вот когда вы обеспечиваете полноценный тренировочный стимул

.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?


ТЕМА: В чем разница между 3 и 4 днями?

Вопрос:

Тренировки могут иметь невероятное количество разнообразия, однако трех- и четырехдневные интервалы кажутся стандартными для большинства режимов силовых тренировок.

Каковы основные различия между трехдневным и четырехдневным разделением?

Один ли лучше другого для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира? Почему?

Один лучше другого для новичка? Средний? Продвинутый?

Бонусный вопрос : Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы? Что было для вас наиболее эффективным?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. TwinIam Просмотреть профиль
  2. soundcheck129 Просмотр профиля

Призов:

        1 место - 75 баллов в магазине.
        2 место - 50 кредитов магазина.


1-е место - TwinIam
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.


В чем основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?


Квалификация

      В этой статье я буду предполагать фиксированное время тренировок для обоих типов сплитов (в конце концов, если человек на 3-дневном сплите тренируется в течение 2 часов, а его 4-дневный аналог тренируется в течение 1 часа, то 3 -дневные интервалы будут иметь большее общее время тренировки).

Кроме того, я предполагаю аналогичные периоды отдыха между подходами по тем же причинам, упомянутым выше. Наконец, каждый сплит завершает свой цикл один раз в неделю, в отличие от двух трехдневных циклов в неделю, что составляет всего 6 тренировочных дней.

Также обратите внимание, что интенсивность каждой тренировки будет играть большую роль в определении эффективности сплита. Если кто-то использует дроп-сеты, 21-е повторения, форсированные повторения и т. Д., Он получит гораздо лучшие результаты, чем тот, кто идет через движения своих упражнений и останавливает подход при первых признаках неудачи, независимо от того, какой сплит он выберет.

      А с этим позаботились ...

Двумя основными различиями между 3-дневным и 4-дневным сплитами являются мышечная специфичность и количество дней отдыха.


Специфичность мышц

      4-дневные тренировки с отягощениями лучше, чем 3-дневные, для работы с отдельными группами мышц и для достижения оптимального баланса в определенной части тела.

При выполнении трехдневных интервалов (при условии, что человек будет тренировать каждую часть тела, а не исключить мышечную область по причинам, связанным с травмой), обучаемый может воздействовать на мышцу гораздо меньшим количеством способов, поскольку их интенсивность и энергия будут распределены. выполнить более широкий спектр упражнений за один день.

В 4-дневных сплитах каждую тренировку можно более полно посвящать каждой части тела, потому что они делятся на больший промежуток времени, тем самым гарантируя, что «ни одна мышца не останется позади».

      Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

      • День 1: Ноги
      • День 2: грудь / плечи / трицепс
      • День 3: Спина / пресс / бицепсы
      • День 1: спина / икры / пресс
      • День 2: грудь / квадрицепсы / окорока
      • День 3: Бицепс / Трицепс / Плечи

(Push-Pull)

      • День 1: грудь / пресс / спина
      • День 2: Бицепс / Трицепс
      • День 3: Ноги / плечи

4 дня

      • День 1: Грудь / Трицепс
      • День 2: спина / бицепс
      • День 3: Плечи / Пресс / Икры
      • День 4: Квадроциклы / Радиолюбители
      • День 1: спина / пресс
      • День 2: Бицепс / Трицепс
      • День 3: грудь / плечи
      • День 4: Ноги
      • День 1: грудь / спина
      • День 2: Бицепс / Плечи
      • День 3: Трицепс / пресс
      • День 4: Ноги


Количество дней отдыха

      Основным преимуществом трехдневного сплита является увеличение количества дней отдыха (или кардио-дней, учитывая, что кардио-тренировки не нагружают мышцы так, как это делает тяжелая тренировка с отягощениями).Поскольку каждой мышце дается больше времени для восстановления, вероятность перетренированности значительно снижается. Риск травм также снижается, так как мышца не будет полностью истощена на каждой тренировке и перегружена до предела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Снижается риск получения травм в трехдневном сплите.
      Вот несколько примеров разбиения:

3 дня

      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: отдых / кардио
      • Среда: тренировка
      • Четверг: отдых / кардио
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио
      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: тренировка
      • Среда: тренировка
      • Четверг: тренировка
      • Пятница: Отдых / Кардио
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио

4 дня

      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: отдых / кардио
      • Среда: тренировка
      • Четверг: отдых / кардио
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: тренировка
      • Понедельник: тренировка
      • Вторник: тренировка
      • Среда: отдых / кардио
      • Четверг: тренировка
      • Пятница: Тренировка
      • Суббота: Отдых / Кардио
      • Воскресенье: Отдых / Кардио


Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?


Прочность

      Без сомнения, 4-дневный тренировочный сплит должен быть предпочтительнее для увеличения силы, чем 3-дневный сплит.Вышеупомянутые причины также применимы и здесь - в частности, нацеливание на ту часть тела, в которой желательно увеличение силы, гораздо более выгодно, чем попытки увеличить силу нескольких частей тела в один и тот же день.
      Кроме того, выполнение большего количества упражнений на тренировке ослабит мышцы-стабилизаторы, что приведет к снижению общей силы при выполнении определенного упражнения.

Например, предположим, что тренирующийся пытается увеличить силу в 3-дневном сплите, и он идет в спортзал в день груди / трицепсов / плеч.После поднятия максимального веса, с которым он может справиться в жиме лежа, его армейский жим и сокрушитель черепа пострадают от общего веса, потому что и трицепсы, и передние дельты являются синергистами в движении жима лежа. 1


Общая масса

      Четырехдневный тренировочный сплит также получает награду в категории наращивания мышц. Чтобы обеспечить полный баланс телосложения, необходимо выполнять различные упражнения для каждой части тела.

Нажмите, чтобы увеличить.
Разнообразие упражнений,
нужно использовать для каждой части тела.
      Например, чтобы полностью развить трицепс, необходимо одинаково тренировать боковую, медиальную и длинную головы. В противном случае результатом усилий будет неуравновешенная, неуклюжая на вид группа мышц. 4-дневный шпагат позволяет выполнять дополнительные упражнения, которые гарантируют полностью развитый мышечный живот, который можно использовать на каждой тренировке.


Сжигание жира

      Трехдневные тренировки с отягощениями - главное в достижении максимального сжигания жира.Дополнительные «выходные», которые возникают в результате сокращения тренировок на меньшее количество дней, позволяют увеличить количество кардио-сессий. Эти кардио-тренировки в сочетании с последними тренировками с отягощениями отлично подходят для растапливания жировой ткани.
      Кроме того, силовые тренировки увеличивают количество гормонов, откладывающих жир, и поэтому менее частые тренировки с отягощениями приведут к падению [этих гормонов, вырабатывающих жир], 2 и, как следствие, уменьшению количества откладываемого жира.


Выносливость

      Давайте не будем упускать из виду еще один фактор, влияющий на трехдневный шпагат: общую мышечную выносливость. Чередование нескольких частей тела за один сеанс заставляет кровь перетекать от одной части тела к другой, что приводит к более обширному ожогу.
      Кроме того, комплексные упражнения утомляют вспомогательные мышцы - как указано в приведенном выше примере, выполнение жимов лежа и армейских жимов спина к спине вызовет дополнительную нагрузку на передние дельтовидные мышцы (не говоря уже о стабилизирующем эффекте, который они оказывают при сокрушении черепа. ), тем самым прорабатывая эти мышцы в течение более длительного периода времени.Дополнительный небольшой перекачивание крови в мышцы, которое происходит, когда они действуют синергетически в движении, увеличивает порог утомляемости мышц, тем самым увеличивая их выносливость.


Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?


Начинающий

      Новичкам в бодибилдинге, вероятно, следует придерживаться трехдневных шпагатов. Их сырые, нетренированные мышцы нуждаются в дополнительном времени, чтобы восстановиться от радикально новых раздражителей.Риск травмы значительно увеличивается у новичков и людей с низким уровнем физической подготовки, 3 , поэтому новичкам следует начинать с трехдневных интервалов меньшего объема.
      Независимо от цели, следует использовать основные движения, задействующие максимальное количество мышц. Вот мои любимые упражнения для наращивания мышц для каждой части тела:
      • Грудь: жим лежа
      • Спина: становая тяга
      • Ноги: приседания
      • Бицепс: подъем штанги на бицепс
      • Трицепс: отжимания на скамье с отягощением
      • Плечи: жим гантелей над головой
      • Abs: Подъем ног в висе с отягощением


Средний

      Если у человека есть несколько месяцев или лет опыта, он / она может экспериментировать с разделениями большего объема.К настоящему времени они должны быть лучше знакомы с механикой и движением различных упражнений, чтобы снизить риск травм в результате неправильной формы.

Нажмите, чтобы увеличить.
Риск травмы в результате неправильной формы
снижен.
      Тем не менее, любой, кто увеличивает количество дней тренировок с отягощениями, должен прислушиваться к реакции своего тела - если появляются признаки перетренированности, им следует отступить и уменьшить количество дней в тренировочном сплите.


Продвинутый

      Продвинутые бодибилдеры могут использовать практически любой сплит, который они выберут, и заставить его работать - годы тренировок подготовили их мускулы, и они настроены на то, на что реагирует их тело. Здесь все на индивидуальной основе - некоторые бодибилдеры могут использовать разделение верхней и нижней части тела в своих интересах, в то время как другие считают, что им нужно разделить свои мышцы на 7+ различных тренировок.


Дополнительные факторы

      Несколько других переменных, которые должны определять разделение обучаемых:

Добавки (особенно перед тренировкой):

Добавки, содержащие кофеин

        потеряют свой эффект после длительного использования из-за повышенной регуляции аденозиновых рецепторов в головном мозге.

4

        Следовательно, у тех, у кого более продолжительный тренировочный интервал и которые используют предтренировочные стимуляторы (при условии, что они принимают добавку перед каждой тренировкой), разовьется повышенная переносимость, что приведет к менее заметным преимуществам.

Расписание:

        Естественно, какое бы разделение ни выбрал человек, оно должно вписаться в его недельную жизнь. Если кто-то хочет использовать 4-дневный тренировочный сплит, но он с трудом может посещать тренажерный зал 3 дня в неделю, ему нужно будет внести коррективы.

Перетренированность / травмы:

        Если человек перетренировался или получил травму, то по необходимости ему / ей необходимо будет снизить нагрузку. Часто уменьшение количества дней в сплите для стажера необходимо сократить, чтобы учесть время восстановления, вынуждая того, кто тренировался с 4-дневным сплитом, сократить его до 3 дней или меньше за ротацию.


Используете ли вы трех- или четырехдневные интервалы?

Я начал экспериментировать со сплитом верхней и нижней части тела, выполняемым два раза в неделю (всего 4 рабочих дня), и не получил особых результатов.Когда я увеличил его до 4-дневного сплита, я стал замечать гораздо больший рост и определение мышц. Сейчас я использую (наращивающий) 5-дневный сплит, который выглядит следующим образом (порядок дня упражнений может отличаться в зависимости от моего расписания):

    • Понедельник: пресс / икры / предплечья
    • Вторник: отдых
    • Среда: грудь / трицепс
    • Четверг: Назад
    • Пятница: Отдых
    • Суббота: бицепсы / плечи
    • Воскресенье: Ноги (или катание на лыжах зимой)

Этот сплит определенно сработал для меня лучше всего.Я видел значительные результаты, и группы мышц распределялись равномерно в течение недели, что гарантирует, что мои мышцы не устают от предыдущей тренировки еще до того, как я пойду в спортзал. Тем не менее, я должен повторить в последний раз, что то, что должно определять продолжительность раскола, должно быть реакцией тела на это расщепление - нет двух одинаковых людей.

Удачи и счастливых тренировок!

~ TwinIam

Цитаты:

  • Хилл, Э.E., A.C. Hackney, Zack E., C. Battaglini, M. Viru и A. Viru. Физические упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности. Tech. нет. 18787373. 31 июля 2008 г. Эндокринное отделение лаборатории прикладной физиологии Департамента физических упражнений и спорта, Северная Каролина. 6 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.
  • Кнапик, Джозеф, Филип Анг, Кэти Рейнольдс и Брюс Джонс. Физическая подготовка, возраст и частота травм у пехотинцев. Rep. Июнь 1993. АРМИИ ИССЛЕДОВАНИЯ УЧРЕЖДЕНИЯ ЭКОЛОГИЧЕСКОЙ МЕДИЦИНЫ NATICK MA.7 февраля 2009 г. http://www.stormingmedia.us/.
  • Chou, D. T., S. Khan, J. Forde и K. R. Hirsh. Толерантность к кофеину: поведенческие, электрофизиологические и нейрохимические данные. Rep. 17 июня 1985 г. Life Sci. 7 февраля 2009 г. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/.


2-е место - soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

В неделе может быть семь дней, но с момента зарождения бодибилдинга человек признал, что тело может выдержать лишь столько злоупотреблений.В результате стали популярными трех- и четырехдневные сплиты, вероятно, из-за того, что посещение тренажерного зала через день приводило к трём или четырем тренировкам в неделю.

Какой бы ни была причина, эти частоты сохраняются и могут допускать такую ​​большую или меньшую гибкость, какую пожелает человек.


В чем основные различия между трехдневным и четырехдневным сплитом?

Первое, наиболее очевидное различие между 3- и 4-дневными интервалами - это количество дней тренировок и дней отдыха.И хотя можно предположить, что 4-дневный перерыв предоставит возможность для более тяжелой работы, это не всегда так. Дополнительный день в тренажерном зале также не приводит автоматически к увеличению массы тела. Решающим фактором здесь является интенсивность.

Часто разница между трех- и четырехдневным сплитом заключается в уровне опыта, связанном с каждым из них. Обычно трехдневные интервалы считаются «тренировками для новичков», и действительно, одна из самых популярных «тренировок для новичков», «Стартовая сила», состоит из трех тренировок в неделю.

Четырехдневные тренировки обычно считаются более сложными и часто фокусируются на тренировках разных частей тела каждый день, в то время как трехдневные тренировки сосредоточены на тренировках всего тела. Кроме того, в четырехдневных тренировках часто бывает два выходных дня, за которыми следует один выходной, а в трехдневных группах один рабочий день и один выходной. Однако все это не высечено на камне и зависит от человека.

Единственное конкретное отличие состоит в том, что трехдневные тренировки обеспечивают больше отдыха, чем четырехдневные тренировки, и требуют меньше времени.В результате трехдневные интервалы могут быть лучше для очень занятых людей или более простых атлетов, которые не хотят посвящать четыре дня тренажерному залу.


Что лучше для наращивания силы? Мышцы? Сжигание жира?

Из-за бесконечной комбинации возможных упражнений ни одно из них не является абсолютно лучшим для наращивания силы, мышц и сжигания жира - у обоих есть свои преимущества и недостатки.

Трехдневный шпагат, например, дает мышцам долгое время для отдыха и восстановления, что, как можно утверждать, способствует лучшему росту.Вдобавок, в трехдневный сплит, вероятно, потребуется много сложных движений. Это упражнения, которые задействуют множество разных мышц с разной способностью; пока есть агонист или один первичный двигатель, управляющий движением, действуют также стабилизирующие мышцы и синергисты.

Итак, хотя частота в 3-дневном сплите несколько ограничена, интенсивность здесь очень велика. Кроме того, трехдневный шпагат может обеспечить удивительно высокий уровень сжигания жира, так как "большие" подъемы, которые, как правило, включаются в такие сплиты - например, приседания, становая тяга и жим лежа, - повышают метаболизм больше, чем изолирующие упражнения.Таким образом, в то время как тяжелые упражнения утомляют тело, сжигая калории во время тренировок, действие повышенного метаболизма помогает сжигать больше калорий, даже когда вы не в тренажерном зале.

Однако 4-дневные дробления могут быть такими же, если не более эффективными, как трехдневные. Частота упражнений часто рассматривается как способ увеличить силу отстающих групп мышц, а четырехдневные интервалы предлагают большую частоту, чем трехдневные.

4-дневный сплит также позволяет выполнять большее количество упражнений из-за увеличенного времени в тренажерном зале, поэтому группы мышц можно воздействовать с разных сторон, что способствует росту, поскольку тело постоянно подвергается нагрузкам.

Как и следовало ожидать, посещение тренажерного зала четыре раза в неделю может оказать значительное влияние на сжигание жира; не нужно быть гением, чтобы понять, что чем больше времени в тренажерном зале, тем больше калорий расходуется.

Здесь я считаю, что 4-дневные сплиты имеют определенное преимущество перед 3-дневными сплитами; Хотя повышение метаболизма в состоянии покоя с помощью больших упражнений является значительным, дополнительная тренировка превосходит этот эффект. Кроме того, в течение 4-дневного сплита можно выполнять много сложных упражнений, требующих повышенного напряжения, поэтому, если сжигание жира является вашей основной целью, лучше подойдет 4-дневный сплит.

Хотя может показаться разочаровывающим, что ни одна схема тренировок не является волшебной пулей с точки зрения набора массы или сжигания жира, на самом деле это должен быть обнадеживающим фактом. Это означает, что у людей есть возможность достичь своих целей независимо от того, какой сплит используется или насколько гибким может быть их график.


Что лучше для новичка? Средний? Продвинутый?


Начинающие

      Тем, кто не знаком с поднятием тяжестей, вероятно, следует начать с трехдневного сплита.Для этого есть много причин, первая из которых состоит в том, что новичкам будет легче освоить меньшее количество упражнений, задействованных в трехдневных сплитах. Большие подъемы, такие как приседания и жим лежа, также с большей вероятностью утомят тех, кто не привык поднимать тяжести, поэтому дополнительный выходной день - хорошая подушка.

Трехдневный сплит также позволяет новичку иметь больше времени для отдыха, что необходимо, поскольку неопытному мальчику потребуется больше времени на восстановление.

Более низкая частота тренировок - отличный способ бороться с распространенной ошибкой новичков - перетренированностью.Маловероятно, что вы будете тренироваться слишком много, если будете тренироваться всего три дня в неделю. Менее признанная, но не менее актуальная проблема, которую решают трехдневные разделения, - это выгорание.

      Новичок, который еще не полностью развил любовь к тяжелой атлетике, может быть ошеломлен слишком частыми тренировками и потеряет интерес. Однако трехдневный перерыв обеспечивает хороший баланс между посещением тренажерного зала и другими делами, поэтому эта угроза в некоторой степени нейтрализуется.

И, наконец, тенденция трехдневных сплитов, ориентированных на большие упражнения, помогает новичкам развить прочную основу, которую более продвинутые лифтеры уже построили на своем опыте.


Средний и продвинутый

      Четырехдневные сплиты - логическое продолжение для более опытных атлетов. Знания, которые приходят с месяцами или годами работы, превратятся в различные упражнения, на которые трехдневный перерыв может не дать времени. Кроме того, у более продвинутых лифтеров будет устоявшаяся база и они смогут позволить себе включать специализированные и изолирующие упражнения для работы с конкретными группами мышц. Дополнительный день тренировки означает, что основные упражнения не должны быть в центре внимания все время, поэтому можно использовать широкий выбор упражнений.
      Часто, вместо того, чтобы сосредоточиться на тренировках всего тела, атлеты среднего и продвинутого уровней любят использовать разделение на части тела, нацеливаясь только на несколько групп мышц каждый день. Эти интервалы обычно предполагают посещение тренажерного зала два дня подряд, что не идеально для новичков.

В отличие от новичков, атлеты среднего и продвинутого уровней будут иметь возможность тренироваться больше и восстанавливаться за меньшее время, поэтому потеря дня отдыха не должна сдерживать их. У более опытных лифтеров лучше развиты мышцы, чем у новичков, и поэтому перетренированность не представляет такой большой угрозы.

Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм более продвинутых лифтеров. Тот, кто какое-то время посвятил себя тяжелой атлетике, вероятно, будет дорожить каждой минутой в тренажерном зале, поэтому дополнительный день тренировки - это здорово.


Нажмите, чтобы увеличить.
Четырехдневный сплит также удовлетворяет дополнительный энтузиазм
более продвинутых спортсменов.
      Кроме того, чтобы потратить достаточно времени на то, чтобы стать атлетом среднего или продвинутого уровня, человек должен, по логике, быть посвященным преследованию.А преданный своему делу человек более склонен пожертвовать другими пунктами своего расписания, чтобы приспособиться к поднятию тяжестей, поэтому 4-дневный сплит - хороший вариант.


Используете ли вы трех- или четырехдневные сплиты?

Хотя мне нравится время от времени менять свой распорядок, чтобы предотвратить плато, я добился большего успеха с четырехдневным сплитом, чем с трех. На данный момент я не очень занят, поэтому найти время для тренировок четыре дня в неделю не было проблемой.Что еще более важно, я очень люблю заниматься спортом, поэтому мне нравится делать это как можно чаще, в пределах разумного, без отрицательного влияния на мои цели.

Мой любимый сплит - относительно простой: Push / Pull / Off / Push / Pull / Off / Off. Поскольку я прорабатываю разные группы мышц в каждый день, я могу позволить себе тренироваться в тренажерном зале дважды подряд и не мешать своему восстановлению или работоспособности. Я не люблю чрезмерно усложнять вещи, разбиваясь на слишком много разных дней, посвященных всего нескольким мышцам, поэтому система толкания / тяги мне подходит.Широкие категории позволяют мне выполнять самые разные упражнения каждый день, поэтому, если в тренажерном зале много людей или я в настроении для определенных упражнений, у меня много гибкости.

Для меня 4-дневный сплит эффективен, потому что я какое-то время занимаюсь спортом, и мое восстановление улучшилось с тех пор, как я начал. Мне нравится усердно работать над своим телом и довольно часто атаковать его с разных сторон, поэтому на данном этапе 4-дневный сплит имеет для меня смысл. К настоящему времени я не чувствую, что трехдневный сплит будет способствовать такому же росту и развитию, как четырехдневный.

.

Смотрите также

3