Что лучше всего есть на завтрак чтобы похудеть


Рецепты ПП на завтрак для похудения. Полезные завтраки на каждый день

Автор Лидия Балыкова На чтение 10 мин. Просмотров 790 Обновлено

Рецепты ПП на завтрак для похудения

В этой статье я предлагаю большое количество рецептов ПП на завтрак. Полноценный завтрак обеспечит организм энергией на весь день, запустит обмен веществ.

Почему необходимо начинать день с полезного завтрака?

  • С его помощью включаются в организме все обменные процессы, активизируется метаболизм, организм нормально функционирует, не накапливается жир;
  • Качественный завтрак помогает организму зарядиться энергией на весь день;
  • Завтрак будет полностью организмом переработан, а это значит, что у вас не появится жировых отложений.

Одним из главных условий ПП является ежедневный полезный завтрак. Его калорийность должна составлять до 25% от суточного калоража.

Я предлагаю несколько наиболее популярных рецептов для похудения.

Пицца

Нам понадобится:

  • 30 г овсяных хлопьев;
  • Яйцо;
  • 100 г помидоров;
  • 50 г твердого сыра 50% жирности.

Готовим блинчик. Когда он уже почти готов, но еще находится на сковороде, положим на него нарезанный кружками помидор, посыпаем тертым сыром, накрываем крышкой и ждем, пока не расплавится сыр. После этого снимаем со сковороды и нарезаем, как обычную пиццу.

Овсяная гранола

Берем:

  • 40 г овсяных хлопьев;
  • 10 г сливочного масла;
  • 10 г орехов;
  • 1 ст. л. меда;
  • 150 г творога 50% жирности.

Хлопья смешиваем с орехами, маслом и медом. Выкладываем на сковороду и обжариваем до золотистого цвета. Остужаем, чтобы гранола стала хрустящей. Подаем к столу с творогом.

Бутерброды с творожной массой

Нам понадобится:

  • 75 г цельнозернового хлеба;
  • 150 г нежирного творога;
  • 30 г твердого сыра;
  • Зелень.

В творог добавляем нарезанную зелень, натертый на терке сыр, солим и хорошо перемешиваем. Получается вкусная паста, которую можно намазывать на хлеб.

Яичные блины с ветчиной

Берем:

  • 3 яйца;
  • 30 г ветчины;
  • Зелень.

Ветчину нарезаем на небольшие кусочки. Взбиваем яйца и выливаем их на сковороду. Посыпаем зеленью. Блин переворачиваем и жарим до готовности. Затем на него кладем ветчину. Сворачиваем в рулет и разрезаем на порции.

Картофельные драники

Нам понадобится:

  • 100 г картофеля;
  • 2 яйца;
  • 30 г муки.

Картофель натираем на терке, добавляем яйца и муку. Солим и перчим по вкусу. Хорошо перемешиваем. На разогретой сковороде жарим, как обычные оладьи.

Полезные завтраки на каждый день – правильное питание

Чтобы надолго оставаться сытым и поддерживать хорошую фигуру, завтрак должен содержать белки и сложные углеводы. 

Сложные углеводы долго усваиваются и хорошо утоляют голод, обеспечивают организм энергией, улучшают работу мозга и концентрацию внимания.

К ним относятся:

  • Хлеб грубого помола;
  • Крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, нешлифованный рис;
  • Овощи;
  • Ягоды;
  • Несладкие фрукты.

Белки, также как и сложные углеводы, насыщают организм энергией и полезными веществами, питают мышцы. Поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

К ним относятся:

  • Яйца;
  • Творог;
  • Отварное нежирное мясо и рыба;
  • Сыр.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Утром нужно обязательно завтракать. Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

Овсяная каша

Для ее приготовления понадобится:

  • 3 ст. л. овсянки;
  • 100 мл молока;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1,5 ст. л. орехов;
  • Фрукты, ягоды – по вкусу.

Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

  • Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. молока;
  • 100 г твердого сыра;
  • Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Оладьи

Нам понадобится:

  • Яблоко;
  • Яйцо;
  • 4 ст. л. рисовой муки;
  • Подсластитель – по вкусу;
  • Растительное масло для жарки.

Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

Блины

Берем:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 60 мл молока;
  • 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Ленивые вареники

Для их приготовления понадобится:

  • 200 г 5% творога;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. рисовой муки;
  • Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

ПП завтраки для похудения – простые рецепты

Чтобы долгое время чувствовать себя сытым, начинать день нужно с питательного завтрака.

Предлагаю несколько вкусных рецептов, которые не только насытят, но и помогут сжечь жир.

Яблочные оладьи

Для их приготовления понадобится:

  • 2 яблока;
  • 2 яйца;
  • 200 мл кефира;
  • 40 г отрубей;
  • 100 г рисовой муки;
  • Лимонный сок;
  • Разрыхлитель;
  • Корица – по вкусу;
  • Для обжарки – кокосовое масло.

В высокую чашку выливаем кефир, добавляем разрыхлитель, перемешиваем. Взбиваем яйца, добавляем отруби, муку, корицу и перемешиваем до однородной массы. Очищенные яблоки нарезаем на полоски, их можно сбрызнуть лимонным соком.

Сковороду смазываем кокосовым маслом, разогреваем. Яблочные полоски окунаем в тесто и обжариваем до золотистой корочки.

Яичница с помидорами

Нам понадобится:

  • 2 яйца;
  • 1 помидор;
  • 2 ст. л. обезжиренного молока;
  • 2 ст. л. нежирного творога;
  • Соль и перец по вкусу.

Яйца взбиваем с молоком, солим, перчим и выливаем на сковороду. Помидор режем пополам и кладем на сковороду разрезанной стороной вниз, чтобы он немного поджарился. Готовый омлет выкладываем на тарелку, украшаем помидором и творогом.

Это блюдо легкое и питательное, содержит белки и углеводы, помогающие контролировать уровень сахара в крови.

Блинчики

Для их приготовления потребуется:

  • Яйцо;
  • Банан;
  • 1 ст. л. взбитых сливок;
  • Свежие ягоды;
  • Ванильный порошок;
  • Масло для жарки.

Банан взбиваем в блендере с яйцом и ванильным порошком. Растапливаем сливочное масло. Печем небольшие блинчики. К блинам подаем взбитые сливки и ягоды.

В блинчиках содержатся белки и углеводы, помогающие сжигать калории.

Смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Авокадо;
  • Банан;
  • Стакан замороженной черники;
  • Стакан обезжиренного молока;
  • 1 ст. л. семян льна;
  • 1 ст. л. орехов.

Для украшения:

  • Половина нарезанного банана;
  • Малина;
  • Ст. л. кокосовой стружки.

Банан и авокадо нарезаем на кусочки. Добавляем оставшиеся ингредиенты и немного воды. Взбиваем в блендере до однородной массы.

Выливаем в стакан и украшаем кокосовой стружкой, малиной, кусочками банана.

Сырные лепешки

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г плавленого сыра;
  • 1 яйцо;
  • 100 г йогурта;
  • 2 ст. л. кукурузной муки;
  • Соль по вкусу.

Сыр натираем на терке. Во взбитое яйцо добавляем йогурт, соль, кукурузную муку и половину сыра и все хорошо перемешиваем.

В разогретую и смазанную маслом сковороду выливаем полученную массу и равномерно распределяем по всей сковороде. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Жарим до готовности, как обычную лепешку.

Омлет с сыром

Нам понадобится:

  • 3 яйца;
  • 30 г сыра;
  • Пучок укропа;
  • Соль по вкусу;
  • Белый молотый перец.

Яйца солим, добавляем укроп и взбиваем венчиком. Сыр трем на терке.

Массу визуально делим на 3 части. Одну часть выливаем на раскаленную сковороду, сверху посыпаем тертым сыром. Когда яйцо поджарится, с помощью лопатки сворачиваем его в рулет. То же самое повторяем со второй и третьей частью.

Нарезаем рулетики на порционные части, для улучшения вкуса посыпаем белым молотым перцем. По сравнению с черным перцем он обладает более нежным вкусом и меньшей остротой.

Завтрак ПП – варианты рецептов

ПП-завтрак – это правильно подобранное сбалансированное питание, которое насытит ваш организм необходимой энергией и ускорит обмен веществ.

Ленивая овсянка

Хороший вариант для завтрака – каши. Самый простой и полезный – ленивая овсяная каша. Готовить ее надо с вечера, варить не надо.

Нам понадобится:

  • Стакан натурального йогурта или нежирного кефира;
  • 6 ст. л. овсяных хлопьев;
  • Банан;
  • Яблоко;
  • Орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем продукты, заливая каждый слой йогуртом или кефиром. Получается: слой овсянки – кефир – банан – кефир – овсянка – кефир – яблоко – кефир – орехи. На ночь убираем в холодильник, утром добавляем немного меда.

Запеканка

Для ее приготовления необходимо:

  • 200 г гречки;
  • 2 яблока;
  • 50 г изюма;
  • 2 яйца;
  • 100 г нежирного творога;
  • 3 ст. л. нежирной сметаны;
  • Корица, ванилин, сахарозаменитель – по вкусу.

Отвариваем гречку. Добавляем в нее творог, взбитые с сахарозаменителем яйца, порезанные кусочками яблоки, изюм. Все перемешиваем и помещаем в смазанную маслом форму для выпекания. Готовим в разогретой до 180 градусов духовке 10 минут.

Кукурузная каша с тыквой

Нам понадобится:

  • 0,5 кг тыквы;
  • 1,5 стакана кукурузной муки;
  • 1,5 ст. л. сливочного масла;
  • Немного воды;
  • Зелень;
  • Соль по вкусу.

Тыкву нарезаем кубиками. Добавляем воду и соль и варим 10 минут под закрытой крышкой, пока тыква не станет мягкой. Постоянно помешивая, добавляем кукурузную муку и варим до готовности. Перед подачей посыпаем зеленью.

Фруктово-овсяный смузи

Необходимые ингредиенты:

  • Банан;
  • Персик;
  • Груша;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • 150 мл кефира.

Овсяные хлопья предварительно замачиваем в кефире. Фрукты нарезаем кубиками. Все помещаем в чашу блендера и взбиваем до однородной массы.

Бутерброд с авокадо

Берем:

  • 2 кусочка ржаного или цельнозернового хлеба;
  • ⅕ часть авокадо;
  • 2 помидора;
  • 1 яйцо;
  • Лук, зелень, лимонный сок – по вкусу.

Делаем тосты. Авокадо чистим, солим, добавляем лимонный сок и измельчаем в кашицу. В нее также можно добавить лук и зелень. Полученную массу намазываем на тосты, сверху кладем яйцо и кольца помидоров.

Что съесть на завтрак при правильном питании?

Завтрак является самым важным для предстоящего дня. Он заряжает энергией, запускает обмен веществ. От того, каким был завтрак, зависит, будет ли день продуктивным. Завтрак должен быть полноценным, а не состоять только из чашки кофе. Он должен включать белки, медленные углеводы и полезные жиры.

Идеальный завтрак – это каши. В крупах содержится много витаминов, минералов, необходимых для нормального функционирования организма и очищения кишечника. Самая часто потребляемая каша – овсяная. Но есть много и других полезных каш.

Хороший вариант для завтрака – натуральный йогурт и мюсли с фруктами. Подойдет омлет с сыром, вареные яйца, овощной салат, творог.

А вот от колбасных изделий и кофе утром лучше отказаться. Пользы от них нет никакой. Если вы не можете обойтись без кофе, то пить его лучше после еды и с молоком.

Видео: 15 лучших рецептов завтрака. ПП рецепты

Я предлагаю посмотреть видео ПП рецептов на завтрак.

Я предложила вашему вниманию наиболее популярные ПП рецепты для полезного завтрака. Для их приготовления не требуется каких-то особенных продуктов. Все используемые в подобранных мною репцептах продукты наверняка найдутся в каждом холодильнике.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше - худея. И это вовсе не сказка - залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу - он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения - некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его - это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день - есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга - глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам - на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» - не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


Что есть на завтрак чтобы похудеть?

С другой стороны, потребление правильных продуктов может обуздать тягу к пище и сделать вас сытыми до обеда, сведя к минимуму закуски и облегчив целевое снижение массы тела.

Вот 14 полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые могут помочь вам сбросить вес.

Что есть на завтрак чтобы похудеть

1. Яйца

Яйца являются очень питательным продуктом, который богат белком и важными витаминами, и минералами, такими как селен и рибофлавин (1).

Благодаря высокому содержанию белка в яйцах, их употребление на завтрак может уменьшить аппетит, способствуя похудению.

Например, одно исследование, проведенное с участием 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличило чувство сытости и уменьшило потребление пищи позднее в тот же день, по сравнению с употреблением рогалика (2).

Аналогичным образом, еще одно исследование с участием 152 взрослых показало, что замена употребления рогалика на завтрак яйцами привела к 65% потере веса и 34% уменьшению окружности талии в течение восьминедельного периода (3).

Попробуйте готовить два или три яйца любым способом (жарить, варить), а затем объедините их вашими любимыми овощами, для приготовления питательного и вкусного завтрака.

Резюме:

Яйца богаты белками и, как было выявлено, увеличивают чувство сытости, уменьшают потребление пищи позже в тот же день и усиливают снижение массы тела.

2. Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы являются компонентом ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Они также обладают высоким содержанием клетчатки и содержат около 4 граммов пищевых волокон в каждой 28 граммовой порции (4).

Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может принести пользу в снижении массы тела.

В одном из исследований, употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемой пищи, а также в стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).

В другом исследовании изучались более чем 27000 мужчин в течение восьми лет. Было выявлено, что более высокое потребление зерновой клетчатки связано с меньшим риском увеличения веса (6).

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки в овсяную кашу, коктейли или йогурт, чтобы добавить немного хруста и немного дополнительной клетчатки на завтрак.

Резюме:

Зародыши пшеницы имеют высокий уровень клетчатки. Исследования показывают, что зерновые пищевые волокна могут помочь уменьшить аппетит, снизить риск увеличения массы тела и сохранить уровень сахара в крови стабильным.

3. Бананы

Если вы задаетесь вопросом, что кушать на завтрак чтобы похудеть, попробуйте включить в свой завтрак бананы.

Бананы имеют высокое содержание клетчатки, но низкий уровень калорий, что делает их отличной альтернативой сладким сухим завтракам.

Один средний банан имеет чуть более 100 калорий, но содержит 3 грамма диетической клетчатки, покрывая до 12% от вашей суточной потребности в пищевых волокнах за один прием (7).

Клетчатка помогает замедлить опорожнение вашего желудка, уменьшая тем самым тягу к пище более продолжительное время (8).

Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано со снижением массы тела (9, 10).

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала – типа крахмала, который не переваривается в вашем желудке и тонкой кишке.

Исследования показывают, что устойчивый крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир в области живота (11, 12).

Бананы можно употреблять в цельном виде или нарезать, используя в качестве добавки к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы к своему утреннему коктейлю для получения полезной для сердца дозы устойчивого крахмала.

Подробно о пользе бананов для организма человека вы можете узнать на этой странице – Бананы: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Бананы имеют высокий уровень клетчатки, которая способствует более длительному воздержанию от употребления другой пищи. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир в области живота.

4. Йогурт

Правильный завтрак для похудения часто включает йогурт, и не с проста.

Йогурт имеет сливочную текстуру, он вкусен и сытен, и является отличным дополнением к диете для похудения.

В частности, греческий йогурт снабжает организм большим количеством высококачественного белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

В одном исследовании с участием 20 женщин было установлено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и уменьшает потребление пищи на 100 калорий позже в тот же день по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколадные батончики и крекеры (13).

Другое исследование, в котором изучались данные 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по крайней мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточной массы тела или ожирения по сравнению с теми, кто не регулярно потреблял йогурт (14).

Попробуйте комбинировать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с различными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для получения особо питательного завтрака, способствующего похудению.

Подробно о пользе йогурта для организма человека вы можете узнать на этой странице – Йогурт: польза и вред для организма.

Резюме:

Йогурт имеет высокое содержание белка и связан с уменьшением чувства голода и количества потребляемой пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.

5. Смузи

Мало того, что употребление смузи – это быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, он также являются удобным блюдом на завтрак, который может ускорить похудение.

Поскольку вы можете сами выбирать ингредиенты для смузи, вы можете приспособить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.

Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, помогая вам почувствовать себя более сытыми (15).

Добавьте туда некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок – это будет способствовать ощущению сытости и предотвратит тягу к пище (16).

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствовали высококалорийными ингредиентами.

Для получения низкокалорийного смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 грамм) семян чиа и одной порцией (144 грамма) клубники.

Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять тяге к закускам и нездоровым блюдам.

Резюме:

Употребление смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить голод и увеличить потерю веса. Не добавляйте слишком много высококалорийных ингредиентов.

6. Ягоды

Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно насыщены питательными веществами, и они содержат мало калорий.

В дополнение ко многим важным витаминам и минералам, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и количество потребляемой пищи (15).

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена дневного перекуса с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод уменьшила потребление калорий позже в течение дня в среднем на 133 калории (17).

Другое исследование, в котором изучались 133468 взрослых людей показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 0,5 кг потери веса за четырехлетний период (18).

Добавьте ягоды в утренний коктейль, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными полезными свойствами и похудеть.

Резюме:

Ягоды являются богатым питательными веществами продуктом. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.

7. Грейпфруты

Если вы задаетесь вопросом о том, что лучше съесть на завтрак чтобы похудеть, рассмотрите употребление грейпфрутов.

Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса – и не зря.

Помимо низкого уровня калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для снижения веса (19, 20).

Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута до еды приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В 12-недельном исследовании участники, которые съедали грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 кг – примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).

В исследовании с участием 85 человек было выявлено, что потребление грейпфрута или грейпфрутового сока до еды в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой, уменьшило жировую массу в организме испытуемых на 1,1%, увеличило потерю массы тела на 7,1% и снизило потребление калорий на 20-29 % (22).

Свежие ломтики грейпфрута отлично дополняют завтрак. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, коктейли или фруктовые салаты.

Подробно о пользе грейпфрутов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грейпфрут: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Грейпфруты имеют низкий уровень содержания калорий, высокий уровень содержания воды и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что они могут помочь похудеть и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.

8. Кофе

В некоторых исследованиях выяснилось, что утренняя чашка кофе может способствовать похудению.

Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса путем ускорения метаболизма и сжигания жира.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 8 мужчин потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и улучшило расщепление жира (23).

Другое исследование, в котором изучались 58157 взрослых людей, показало, что кофе может помочь долгосрочному контролю веса, поскольку увеличение потребления кофе связано с меньшим набором массы тела за 12-летний период (24).

В то время как кофе не может являться сбалансированным завтраком самостоятельно, вы можете легко соединить его с любимыми полезными для здоровья продуктами для завтрака.

Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и уменьшают некоторые потенциальные свойства, способствующие укреплению здоровья.

Резюме:

Было выявлено, что кофе ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.

9. Киви

Киви содержит большое количество важных питательных веществ, таких как витамин C, витамин K и калий.

Этот фрукт также является отличным источником клетчатки – всего одна 177 граммовая порция обеспечивает до 21% от ваших ежедневных потребностей (25).

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с ограничением калорий с высоким содержанием клетчатки эффективна для снижения аппетита и озабоченности пищей, а также уменьшения массы тела, жира в теле и окружности талии (15).

Более того, киви содержат определенный тип клетчатки под названием пектин, который, как было выявлено, усиливает чувство полноты, снижает аппетит и увеличивает потерю веса (26, 27).

Они также действуют как натуральное слабительное, стимулируя перистальтику кишечника и поддерживая регулярные дефекации, что помогает вам временно вывести часть воды из организма (28).

Нарезанные киви можно добавлять в другие продукты, которые следует есть на завтрак чтобы похудеть. Вы также можете добавить их в йогурты, коктейли или каши.

Подробно о пользе киви для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

Резюме:

Киви содержит большое количество клетчатки, включая пектин, что может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый фрукт также действует как естественное слабительное, временно уменьшая количество воды в организме.

10. Зеленый чай

Если вы взглянете на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или сжигания жира, скорее всего вы увидите, что они содержат зеленый чай.

Зеленый чай широко изучается в отношение его способности ускорять метаболизм и сжигать жир.

Например, в одном небольшом исследовании с участием 23 человек было обнаружено, что три капсулы экстракта зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17% всего за 30 минут (29).

Еще одно исследование с участием 10 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая ускорял обмен веществ и увеличивал количество сжигаемых калорий в течение 24 часов на 4% (30).

Аналогичным образом, исследование, проведенное с участием 31 взрослого человека, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, обнаруженные в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 ккал (31).

Вы можете пить зеленый чай утром на завтрак. Попробуйте добавить в него кусочек лимона и немного меда, или заваривайте чай с имбирем или мятой – это сделает зеленый чай более вкусным и полезным.

Подробно о пользе зеленого чая для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Зеленый чай: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Было выявлено, что зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сжигаемых калорий, что может способствовать похудению.

11. Семена чиа

Крошечные, но изобилующие питательными веществами семена чиа – отличное дополнение для завтрака.

Они имеют высокое содержание клетчатки и могут абсорбировать воду, образуя гель, который расширяется в вашем желудке, помогая вам чувствовать полноту в желудке дольше (32).

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и уменьшить уровень грелина – гормона, ответственного за стимуляцию голода (33).

Одно исследование с участием 11 взрослых людей обнаружило, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает уровень аппетита и уровень сахара в крови (34).

Еще одно 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 г муки чиа значительно уменьшает массу тела и окружность талии (35).

Попробуйте на завтрак приготовить парафе с семенами чиа, смешав 30 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.

Дайте смеси пропитаться около 30 минут, чтобы семена набухли, а затем наполните ее половиной чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусным и питательным дополнением к чаю, коктейлям или замоченному на ночь овсу.

Резюме:

Было выявлено, что семена чиа имеют высокий уровень белка и клетчатки, которые способствуют похудению, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.

12. Овсянка

Если вы задаетесь вопросом о том, какие каши есть на завтрак чтобы похудеть, вам следует рассмотреть овсянку.

Овес содержит мало калорий, но имеет высокий уровень клетчатки и белка – два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана – типа клетчатки, которая влияет на все, начиная от иммунной функции и заканчивая здоровьем сердца (36).

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровни сахара в крови, предотвращая его всплески и падения, которые могут вызвать аппетит (37).

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых людей с избыточным весом также показало, что потребление более высоких количеств бета-глюкана привело к более высоким уровням пептида YY – гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (38, 39).

Попробуйте комбинировать одну порцию (235 грамм) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для получения блюда на завтрак с высоким содержанием клетчатки.

Подробно о пользе овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Овсянка имеет низкий уровень калорий, но высокое содержание клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Она также содержит бета-глюкан, который может снижать уровень сахара в крови и аппетит.

13. Семена льна

Льняные семена богаты вязкими пищевыми волокнами – типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна в замедлении пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, помогая похудеть (40, 41).

Было выявлено, что добавление льняного семени к вашему рациону питания может оказать сильное влияние на снижение массы тела и контроль аппетита.

В одном небольшом исследовании было обнаружено, что употребление напитка с добавлением семян льна, усиливает чувство полноты в желудке и уменьшает аппетит (42).

Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что добавление клетчатки семян льна в пищу подавляло аппетит и улучшало чувство полноты (43).

Семена льна универсальны и легко включаются в рацион питания. Вы можете добавлять молотые семена льна в каши, использовать для сгущения вашего утреннего коктейля или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Подробно о пользе семян льна для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

Резюме:

Семена льна обладают высоким содержанием растворимых пищевых волокон и, как было выявлено, усиливают чувство полноты и уменьшают аппетит.

14. Орехи

Список продуктов, которые хорошо было бы употреблять на завтрак с целью похудеть завершают орехи.

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшает окружность талии по сравнению с контрольной группой (44).

Другое исследование с участием 65 взрослых людей сравнило влияние низкокалорийной диеты, включающей 84 грамма миндаля в день с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования люди, потребляющие миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляли сложные углеводы (45).

Имейте в виду, что орехи также очень высококалорийны, поэтому ограничьте потребление примерно до 30 граммов за раз, чтобы избежать набора массы тела.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или гранолой домашнего приготовления, чтобы сделать свой завтрак действительно полезным и способствующим похудению.

Резюме:

Орехи обладают высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.

Подведем итог

  • Правильный здоровый завтрак может не только поддерживать ваше здоровье, но и помочь вам похудеть.
  • Употребление здоровых продуктов на завтрак может облегчить сдерживание тяги к пище и даст возможность достичь ваших целей в снижении веса.
  • Имейте в виду, что следование диете для похудения не заканчивается на здоровом завтраке. Обязательно заполните свой рацион питательными цельными продуктами и потребляйте их в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и быстро похудеть.

Поделиться новостью в соцсетях