Что мешает похудеть психология


16 психологических ОШИБОК ПОХУДЕНИЯ

Иногда все попытки похудеть терпят крах. Причин неудачи может быть много, но сегодня — только о психологических.

Почему в похудении психические аспекты лучше выставлять не на последнее, а на первое место? Потому, что психика человека во многом  определяет саму цель, скорость, путь продвижения к ней. Но  если задача касается тела, то психика, еще и задает тон гормональному фону и обменным процессам, что в похудении играет немаловажную роль.

Психологические факторы, которые мешают похудеть

1. Низкая самооценка, которая влечет заведомо пораженческий настрой.

Неудачи тут не миновать, так как неверие в себя способно убить и более простые начинания.

2. Расплывчатые и некрепкие границы собственного «Я».

Как следствие  — допуск на «свою территорию» людей, которые не способствуют Вашему продвижению к цели: критиканов, завистников, всезнаек, «спасателей». Толку от них мало, а вот заронить зерно сомнения или сбить с верного пути они точно смогут.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

3. Нечеткость конечной цели.

Вы слабо представляете какого результат хотите добиться. «Похудеть» — это не цель, это общее название процесса. Более четкая цель не только дисциплинирует Вас, но и позволяет не сомневаться (что зачастую бывает подсознательно) в реальности процесса.

Например: «Вернуться к 46 размеру за 6 месяцев. В месяц терять в объеме бедер 3 см. для этого ежедневная норма калорий – 1800 ккал.»

4. Мотив похудения.

Иногда желающие похудеть, не могут ответить на вопрос «зачем»? Просто похудеть не получиться. Мотивация – это именно то, что будет вас подталкивать и удерживать. Иногда слышу такое: «назло мужу», «чтобы доказать», «обмануть судьбу», «не быть себе противной», «найти любовь».

Это все мотивации не того уровня. Жир опасен. Лучшая мотивация для похудения – здоровье и красота.

5. Отсутствие единомышленников.

В зависимости от «среды обитания» необходимо и решать вопрос о количестве людей, которых Вы обязаны привлечь как поддержку.

Если семья не разделяет Вашего намерения похудеть, рано или поздно Вы сломаетесь.  

Да и выдерживать каждый день бои на тему похудения для вас не поддержка,  а истощение сил и намерения.

В семье, среди друзей, на работе должен быть человек, которого Вы попросите поддержать Вас, не дать сойти с пути если будет трудно.

6. Присутствие в Вашей жизни довольных собой полных людей.

Ничего личного, но какой-то период лучше ограничить общение с ними, чтобы исключить желание прекратить борьбу и полюбить себя как есть.

7. Выискивание негативных результатов

 

Излишнее внимание к людям,  недовольным своим весом, но все попытки похудеть которых потерпели крах. Таких очень много. Но вы должны выбирать противоположные примеры и часто к ним обращаться.

8. Ложная  надежда на то, что образ жизни поменяется сам, главное – принять решение.

Новый облик требует нового образа жизни. Новый образ жизни – это всегда ломка старого.

Любимые продукты, привычный режим питания, любимый диван, любимые сериалы, любимые упражнения в зале. Все что Вы так любите, скорее всего и привело Вас к тому, что Вы имеете. Беспощадная критика и утилизация!

9. Слишком быстро и слишком много изменений.

Этот пункт вытекает от слишком рьяного выполнения предыдущего пункта. Нельзя поменять все в один день.

Дайте себе четко оговоренное, но все же некоторое время. Лучше последовательно: первая неделя  — на изменение питания, вторая  — режима дня, третья  — режима  и вида физической активности и т.д.

10. Бессонница.

На первый взгляд никакого отношения к похудению. Однако фактически ситуация прямо противоположная. 

11. Сверхактивный образ жизни.

На первый взгляд – много бегаешь – меньше весишь, однако как правило в жизни результатом является спешка, утрата контроля над какими-либо сферами жизни, стресс.

12. Неправильная презентация окружающим  своего процесса похудения.

Фразы «я не могу», «мне нельзя», «я на диете», а также жалобы и сожаления на застольях — верный путь к стрессу.

Во-первых, Вы сами себя выставляете страдальцем, чем призываете людей жалеть Вас и отговаривать от задуманного.

Во-вторых, Вы путаете свое сознание: Вы хотите похудеть , но очень страдаете от этого. «Хочу то,  от чего страдаю»  — непонятная команда для сознания.  

В ответ на предложение съесть какую-нибудь сладость, нужно говорить: «Я не хочу, но с удовольствием съем вон тот салатик!»

13. Частое взвешивание, измерение объемов.

Физиологически процесс начнет меняться к лучшему не ранее,  чем через 2-3- месяца (при правильном и однозначном похудении).

Измеряясь каждый день, Вы очень скоро придете в упадническое настроение и начнете принимать неверные решения (сократить рацион, изнурить себя физически, найти какие-нибудь таблетки).

Первые 3 месяца – табу на взвешивание и измерения объемов.

 

14. Негативные эмоции.

Именно они окрашивают каждое действие в определенный «цвет»,  тем самым подсказывая сознанию – продолжать или прекратить.

Нельзя заставить себя давиться кашей на воде и радоваться этому. Но можно составить такое меню, от которого Вы будете получать удовольствие и худеть.

Нельзя полюбить бег, если Вам от него плохо, но можно найти тот вид активности, от которого вы будете в восторге.

Нельзя запрещать себе любимое пирожное, если от этого вас мучают кошмары.

Съешьте! Получите удовольствие!  Просто добавьте к пирожному физическую активность.   

15. Жизненное напряжение, цейтнот.

Если в вашей жизни присутствует длительный стресс – вероятность похудеть очень низка. Для похудения нет ничего хуже, чем химическое состояние организма, которое человек имеет при стрессе.

16. Психосоматика.

Это самый сложный барьер для похудения. Сложный в том, что тело реагирует набором веса на внутрипсихическую проблему.

К сожалению исчерпывающего списка проблем, как такового нет. У каждого человека, как сама проблема, так и механизм ее зарождения очень индивидуальны. Потому общими механизмами или расхожими советами  здесь не обойтись.

В случае психосоматического набора лишнего веса необходима индивидуальная психотерапевтическая работа.опубликовано econet.ru.

Оксана Фортунатова

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Семь психологических причин, которые мешают похудеть | Будь Здорова

Некоторым людям зачем-то нужно оставаться толстыми, а причины такого странного желания спрятаны столь глубоко, что они сами не отдают себе в этом отчет.

Ни для кого не секрет, что организм разных людей по-разному реагирует на борьбу с избыточным весом.

Одни, если им случится располнеть, например, после родов, болезни или «из-за нервов», быстренько и легко сгоняют лишнее и живут себе дальше припеваючи, как ни в чем не бывало. Другие сражаются с ненужными килограммами годами – и без всякого результата. Лишь немногим из этих других ценой жестких ограничений и непрестанного труда удается поддерживать приемлемую форму.

Помните картинки из школьного учебника физики, иллюстрирующие устойчивое и неустойчивое равновесие? На одной шарик устойчиво покоится в лунке, а на другой едва балансирует на горке: подуй – скатится. Можно подумать, что и с фигурой то же самое: у кого-то «стройное» состояние является устойчивым, а у кого-то – неустойчивым (для последних устойчивым является «полное» состояние).

Что дает нам жир

Обращали ли вы внимание на то, сколь многие, желая похудеть, достигают обратного эффекта? Зайдите на любой дамский форум – и вы встретите чуть ли не толпы женщин, сидящих на какой-нибудь диете. Избавившись ценой мучительных ограничений от нескольких килограммов, они в мгновение ока вновь набирают сброшенное, да еще и с «довеском»… и садятся на новую диету. Некоторые ходят по этому замкнутому кругу десятки лет, и с каждым годом их состояние ухудшается: организм от хронического над ним издевательства как бы сходит с ума и вообще отказывается реагировать на диетические эксперименты.

Я веду речь не о тех, чей лишний вес вызван серьезными заболеваниями, и не о тех, кто «худеет», лежа на диване перед телевизором с куском торта в руке. Я говорю о здоровых людях, которые в рамках избавления от лишнего веса упорно и тяжело трудятся над собой, являют чудеса силы воли и самоограничения (попробуйте хотя бы неделю просидеть на кефире и яблоках!), а толку - чуть.

Почему они не худеют? Может быть, потому что на самом деле они не хотят похудеть? Может быть, им зачем-то нужно оставаться толстыми, а причины такого странного желания спрятаны столь глубоко, что они сами не отдают себе в этом отчет, а все их диетические страдания – сплошной самообман и «очистка совести»?

Какими же могут быть психологические причины нежелания худеть?

1. Желание стать солиднее

Животные, готовясь к нападению или защите, надуваются, вздыбливают шерсть, выгибают спину, чтобы казаться крупнее. Человек, желая казаться весомее и значимее, делает по существу то же самое: «увеличивает себя», в том числе, наращивая жировую прослойку. Ведь подсознание не понимает метафор и «действует» буквально, а толстый человек очевидно крупнее стройного.

2. Застенчивость

Стратегия ощущающего свою неполноценность живого существа состоит в том, чтобы спрятаться от опасности, реальной или мнимой. Одни животные копают нору и затаиваются в ней, другие меняют окраску, прикидываясь пеньком или веткой. А у людей роль защитной маскировки может играть избыточная плоть, под которой они скрывают самих себя - беззащитных, уязвимых и голеньких (как под лишним слоем одежды или под панцирем).

3. Последствия психологической травмы

Такое случается с теми, кто в детстве или ранней юности стал жертвой сексуального насилия или инцеста. «Если бы я не была привлекательна, со мной этого не случилось бы» - рассуждают они (что, кстати, совершенно ошибочно: дурнушки точно так же подвергаются насилию, как и красавицы, если не больше). И приходят к выводу: «Если я не хочу, чтобы пережитый ужас повторился, я не должна быть привлекательной». И толстеют.

4. Проблемы в отношениях с мужчинами (женщинами)

Стандартная ситуация: после нескольких лет семейной жизни жена «переселяется» в бигуди и халат и набирает вес, а муж, разумеется, теряет к ней сексуальный интерес. С одной стороны, женщина понимает, что надо бы ей взять себя в руки и восстановить форму, а с другой – смертельно боится: вдруг это не поможет? Она похудеет, а он так и останется к ней холоден? Ведь тогда она уже совсем не будет знать, что делать!

Похожая логика и у одиноких женщин, тех, которым с мужчинами хронически не везет. Оставаясь толстыми, они могут утешаться тем, что проблема не в них, а в их лишних килограммах. А чем они будут утешаться, если килограммы уйдут, а проблема никуда не денется?

5. Неумение доверять

У многих народов есть сказки, в которых принц, король или халиф отправляется завоевывать сердце девушки своей мечты, переодевшись бедняком. Так он убеждается, что она полюбила его самого, а не его богатство или «служебное положение». Мужчин же часто подозревают в том, что им, дескать, «только одного надо», и что видят и ценят они в своих подругах только сексуальный объект, а не высокий интеллект и не выдающиеся душевные качества. Об этом рассказывают своим дочкам не очень умные маменьки, а феминистки добавляют, что быть сексуальным объектом унизительно и постыдно. Результат – все тот же: магазины одежды больших размеров процветают. Потому что некоторые женщины, распростившись с лишним весом, теряют и уверенность, что любят именно их, а не их красивую фигуру.

6. Жажда льгот и привилегий

Быть несчастненьким очень удобно. Несчастненького все жалеют, ему многое прощают, он как бы имеет моральное право непрерывно требовать внимания, сочувствия и понимания - ведь ему так тяжело! С ним нужно быть чутким, тактичным, деликатным, во всем ему уступать и пропускать вперед. Ну, а человек, расшибающийся в лепешку, безуспешно пытаясь похудеть, конечно, очень несчастен.

7. Нехватка радости

От сладенького и жирненького улучшается настроение - это медицинский факт. И «закусывать» неприятности чем-нибудь вкусным – совершенно нормальная, здоровая реакция организма. Только у одних неприятности случаются время от времени, а у других жизнь неприятна в целом: 24 часа в день, 7 дней в неделю - и закусывать хочется непрерывно. При этом людям, склонным к полноте, для того, чтобы не поправляться, как раз сладенькое и жирненькое и нужно строго ограничивать. Если им неоткуда «добрать» то удовольствие, которое они буквально «недоедают», если в их жизни нет других источников радости и наслаждения – конечно, их сил хватит только на короткий рывок, а потом тоска и уныние заставят вернуться к «ватрушкам с майонезом».

***

Вы узнали в одном из этих описаний – а может, и не в одном – себя? Или все эти случаи к вам не относятся, однако вы уже испробовали на себе с полдюжины диет, и каждый раз, быстро похудев, через некоторое время переставали помещаться даже в ту одежду, которую носили еще до диеты? Тогда, может быть, вам стоит честно спросить саму себя – почему вы не хотите похудеть? И начинать борьбу с лишним весом с головы, а не с «волшебной» диеты или, извините, с какой-нибудь чудодейственной очистительной клизмы.

5 психологических причин, которые мешают похудеть

Юлия Хилл

Психолог, член Профессиональной психотерапевтической лиги, блогер.

Какое оно, идеальное тело? По мне так здоровое. И неважно, сколько в нём килограммов, есть ли живот и целлюлит. Я от души радовалась, когда некоторые компании стали использовать в качестве моделей реальных мужчин и женщин. Радовалась и за моделей плюс‑сайз, и за обычных людей, которых наконец‑то освободили от навязанных жёстких стандартов.

Но иногда для здоровья надо и похудеть. Фитнес‑зал трижды в неделю, личный тренер, подсчёт калорий, экзотические диеты и… нулевой результат. Порой мы бессознательно наделяем свой лишний вес иными смыслами и значениями, чем просто килограммы, от которых надо избавиться. И в такой ситуации надо бежать не к тренеру, а к психологу — иначе похудеть не удастся никогда.

Вот пять примеров из жизни, которые объясняют, почему вы не теряете вес, несмотря на изнурительные тренировки и строгие диеты.

1. Запрет на сексуальность

Марине — 32. Все вокруг говорят, что пора замуж и детей, но Марине стыдно знакомиться. «Кто меня такую полюбит, — вздыхает девушка, усердно перебирая ногами по беговой дорожке на пути к образцовому телу. — Второй год занятий, а результата — ноль».

В детстве Марина была обычным худощавым ребёнком. Иногда она надевала мамины туфли, распускала волосы и красовалась перед зеркалом. Эти её проявления женской сексуальности родители не одобряли. Её не ругали, нет. Просто говорили: «Не будь дурочкой! Иди лучше почитай книгу». Секс‑символами в семье были Драйзер, Сименон и Хемингуэй. Привлекать внимание внешним видом считалось зазорным, почитались ум и образованность.

Когда Марина первый раз накрасилась в 16 лет, мама устроила скандал с криками «Бегом умываться! Того и гляди в подоле принесёшь». Так вера в то, что сексуальность — это самое низменное, что может происходить с женщиной, в Марине закрепилась на годы. Она была послушной дочерью и наивно полагала, что родители плохого не посоветуют.

Закончив институт, девушка переехала от родителей: если раньше Марину контролировала реальная мама, то теперь на её место пришла мама внутренняя, не менее строгая. Она регулировала сексуальность взрослой дочери из подсознания. И девушка начала полнеть, чтобы условно увеличить дистанцию между собой и партнёром, усложнив доступ к телу.

Что происходит

Марина подсознательно не хочет худеть, потому что боится быть привлекательной. С детства ей внушали, что внимание противоположного пола опасно. Повышенный интерес мужчин и секс (как естественное продолжение душевной близости) наделялись волшебной силой, которая могла в одночасье загубить жизнь дочери — разрушить карьеру, помешать самореализации, то есть «сделать дурочкой».

Учёба и усердный труд — вот что, по правилам этой семьи, превращает девочку в настоящую женщину.

Лишний вес Марины встал на страже интересов семьи. Он превратился в защиту от посягательств на тело девушки, от её нереализованных сексуальных фантазий и даже от рождения детей. Безусловно, здесь также присутствует отвержение своего тела как части себя — возможно, той части, которая втайне от родителей мечтает о запретном.

Кстати, часто следствием набора веса становятся не только родительские запреты на выражение сексуальности, но и пережитое в детстве сексуальное насилие.

Что делать

  1. Осознать, что есть запрет на выражение сексуальности. Осознание и обозначение проблемы — это всегда большой шаг на пути к внутренней свободе.
  2. Проанализировать историю запрета — откуда и когда он появился, в связи с какими обстоятельствами, какие эмоции вызывает его нарушение — страх, чувство вины и стыда и так далее.
  3. Сделать выбор: вы хотите жить дальше с этим убеждением, вам в нём комфортно, оно не противоречит вашим собственным желаниям? Или это убеждение мешает строить жизнь в соответствии с вашими замыслами?
  4. Переписать негативное убеждение на позитивное. Например, «приличные женщины не выставляют себя напоказ» на «женщине свойственно стремление нравиться и быть привлекательной» или «быть привлекательной не значит быть вульгарной».
  5. Научиться формировать новые привычки, подчёркивающие вашу мужскую или женскую привлекательность. В XXI веке увлечения редко имеют гендерную окраску, но если цель — примириться со своей сексуальностью, то традиционно женские или мужские занятия смогут в этом помочь. Например, для женщин — встречи с подругами, увлечение флористикой, вышивкой, походы в салоны красоты, использование макияжа и одежды, которые подчёркивают женственность. Для мужчин это могут быть тренировки на рост мышечной массы, рыбалка, охота, моделирование.

2. Вес как символ успеха

Насте — 37. Она работает управляющей в банке. В детстве за худобу её дразнили «глистой». А после рождения сына муж стал называть её «колобочком». Настя перепробовала кучу диет: от «радужной» до «воздушной». Это когда питаешься свежим воздухом. Буквально. Эффект был, но непрочный. Через пару недель в талии опять становится несвободно, а на душе — неспокойно. Настя записалась на лекцию к модному нутрициологу.

Нутрициолог долго рассказывала про пробиотики, клетчатку и глютен, про то, как чистить кишечник и делать дыхательную гимнастику. Настя вспомнила про воздушную диету и передёрнулась, тем более что откуда‑то потянуло ароматом яблочного пирога с корицей. Настя огляделась в поисках «нарушителя порядка» и невольно начала рассматривать сидящих вокруг, почему‑то преимущественно худеньких девушек, аккуратно записывающих в телефон каждое слово нутрициолога. Из‑за большого роста и маленького веса многие из них сутулились и ёрзали: сидеть на жёстком стуле при недостатке массы на тех местах, которые у человека традиционно считаются мягкими, было неудобно.

Настя вспомнила, как больно содрала коленку, когда упала, убегая от одноклассников, кричащих ей вслед: «Вылез глист из унитаза…». И тут неожиданно для себя поняла, что она не хочет худеть. И никогда на самом деле не хотела. Где‑то внутри неё жила огромная любовь к своему телу, пусть и не похожему на фактуру моделей Victoria’s Secret. Оно никогда не подводило её: она одерживала первенство на юношеских соревнованиях по акробатике, легко выносила и родила своего Даньку, сногсшибательно выглядела в платье с декольте, взлетала на шестой этаж, когда ломался лифт. И должность руководителя в банке ей предложили именно после декрета, когда благодаря весу она стала выглядеть как солидная женщина, а не девочка‑стажёр. Может, здесь и нет никакой связи, но ей нравилось думать, что она есть.

И вот это тело должно быть обесценено, разлюблено и унижено, превращено в механизм, функционирующий на правильном сочетании клетчатки и соевого молока? Настя встала и тихонько пошла к выходу. «Подождите, я сейчас буду рассказывать про интуитивное питание», — прокричала ей вслед нутрициолог. Но интуиция подсказывала Насте, что надо немедленно съесть яблочного пирога. С корицей.

Что происходит

Настя вроде бы хочет похудеть, но в глубине души ощущает себя комфортно в большем весе. Подсознательно она уверена, что полные люди выглядят солиднее, их больше уважают, слушают, считают сильными, добрыми. Настя полагает, что лишний вес придаёт ей весомость в обществе и сопоставляется с достатком. А необходимость ограничивать себя в еде воспринимается как занижение своего статуса. Худоба вызывает у неё травмирующие воспоминания или рождает неприятные ассоциации.

Такая причина также встречается в семьях, где в прошлых поколениях переживали войну и голод. Избыточный вес становится «стратегическим запасом», который позволит выжить в нелёгкие времена.

Что делать

  1. Критикуя себя, мы как будто сообщаем, что мы не такие, как надо, то есть не соответствуем чьим‑то ожиданиям. Важно понять, чьи это ожидания, откуда они появились и почему вы должны им соответствовать. Зачастую уже на этом этапе становится понятно, что наши требования к себе — это не что иное, как общепринятые стандарты или мнение значимых для нас людей.
  2. Проанализировать, что даёт вам полнота. Прислушаться к своему телу. Вспомнить разные ощущения себя: когда вы были в меньшем весе или большем. Как вы себя чувствовали? Когда было хуже всего? Когда вы находились в максимальной гармонии с собой?
  3. Подумать, как в вашей семье относятся к полным людям и в целом к еде. Возможно, приходилось нередко слышать от мамы: «У нас в роду все женщины к 30 полнеют» или «Ешь больше, а говори меньше». Вполне вероятно, что вы продолжаете семейный сценарий, вместо того чтобы жить собственной жизнью.
  4. Задать себе вопрос: за что вас действительно ценят люди? Если вы считаете, что полнота подчёркивает ваш статус, вашу солидность, но при этом отчаянно хотите избавиться от лишних килограммов, найдите вдохновляющие примеры людей, которые стали лидерами, несмотря на худобу. Что ещё может стать для вас символом силы и солидности? Одежда, очки, причёска — что может прийти на смену лишнему весу из этих вещей?

3. Конфликт лояльностей

Никите — 25. И 125 кг на весах. Он занимается с тренером уже год, не ест жареное, солёное и сладкое, молочное и жирное, но вес сдвинулся лишь на 5 кг.

Никита всегда очень любил маму. И бабушку очень любил. Если его спрашивали: «Кого ты, Никитка, больше любишь?» — он убегал, потому что мама и бабушка постоянно ругались, и признаться в одинаковой любви к обеим означало обидеть каждую.

В детстве Никита тяжело заболел воспалением лёгких. Мама, вечно занятая на проектах, болезнь упустила. Никита попал на скорой в больницу и вышел оттуда, как говорила бабушка, «краше в гроб кладут». Именно тогда бабушка забрала его у мамы за город, на «свежий воздух и козье молоко». Бабушка ругала маму, что та ребёнка совсем забросила и за своей работой жизни не видит. А Никита по маме скучал.

Бабуля подавала на завтрак кашу на неснятом молоке, щедро намазывала ломоть хлеба сливочным маслом, варила куриный суп с золотистой плёночкой жира сверху и взбивала облака картофельного пюре. На полдник всегда был тягучий густой кисель. «Ешь всё, а то здоровье оставишь на тарелке», — ворчала бабушка. И внук слушался, потому что бабушку он любил. Когда мама в очередной приезд увидела Никиту в брюках, подвязанных на талии верёвочкой (молния уже не сходилась), то вскинула руки и всхлипнула: «Что ж ты так разъелся‑то? Мама, зачем ты его раскормила?!»

В августе Никита уехал от бабушки в Москву. Мама устраивала ему разгрузочные дни на кефире, и Никита, чтобы не огорчать её, покорно пил кефир. Никита вырос, но назвать себя подтянутым никак не мог. Такое впечатление, что бабушкины каши, кисели и супы остались с ним навсегда, как символ её заботы и любви.

Что происходит

Никита стал жертвой конфликта лояльностей. В ситуации, когда одинаково любимые мама и бабушка сражаются за титул «лучшего родителя», принять сторону одной из них означало предать. Если бы Никита продолжил есть, как хотелось бабушке, он бы подвёл маму. Если бы он стал терять вес на маминых кефирах, он бы признал, что бабушка проиграла.

Ловушка конфликта лояльностей в том, что он не осознаётся.

В человеке появляются как бы две части личности с разными моделями поведения. Их ещё называют «субличности». Одна следует правилу «Здоровый ребёнок должен быть упитанным». Вторая напоминает, что пора бы перестать переедать и заняться спортом. Каждая из этих частей личности время от времени берёт инициативу в свои руки, что приводит к неминуемому конфликту.

Что делать

Главная задача — вывести конфликт на уровень сознания. Когда мы что‑то осознаём, мы можем происходящее контролировать — сами или с помощью психолога. При конфликте лояльностей победа одной части не избавит от проблемы лишнего веса. Необходимо примирить между собой внутренние субличности, например с помощью упражнения психосинтеза.

Назовите ваши субличности, которые конфликтуют между собой: родители, мама, папа, бабушка, дедушка, брат или сестра. Ощутите себя в образе каждой, взгляните на ситуацию её глазами.

Спросите каждую субличность, что она думает о другой, позвольте ей высказаться критически. Выделив положительные и отрицательные стороны каждой части личности и оценив их влияние на свою жизнь, вы сможете объективнее посмотреть на ситуацию и уменьшить воздействие субличностей друг на друга и на вас. Результатом должно стать отделение вашего личного восприятия реальности от влияния субличностей, принятие их особенностей и примирение. Например, я понимаю, что в этой ситуации не я так считаю, это моя бабушка так считала. Я могу с ней согласиться, а могу и не соглашаться. И от этого я не предам её и не разрушусь сам.

4. Мазохизм в скрытой форме

Рите — 43. В юности она гордилась тем, что вовсю ела пирожные и жареную картошку и не поправлялась, тогда как подружки вечно сидели на диетах, боясь сгрызть лишний огурец. Вес Рита начала набирать после трагедии с мамой.

В тот день отец объявил, что уходит к другой. Вернулся с работы, собрал вещи, коротко объяснился и вышел. Мама рыдала, но Рита спешила в кино с подругой — билеты уже были куплены. А мама, оставшись одна, решила выйти в окно. Этаж был третий, расстаться со всеми и навсегда у мамы не вышло, а вот сломать позвоночник и остаться прикованной к постели получилось. Отец так и не вернулся, а дочь бросила институт и устроилась работать посменно, чтобы ухаживать за матерью.

С годами Рита перестала подавать «признаки жизни»: у неё больше не было своих желаний, чувств и мотивов. Несчастный случай с матерью всё вытравил. Оставил лишь огромное чувство вины и стыда за то, что в тот вечер она не осталась дома, не сидела рядом, не утешала. Если бы не её дурацкие прихоти, то всё было бы хорошо. Мать не раз обвиняла Риту в случившемся (как если бы та поставила её на подоконник и толкнула вниз). А дочь не спорила и старалась ещё больше времени проводить с мамой, чтобы завоевать материнские любовь и прощение. Подруги сочувствовали Рите, предлагали помощь, но она говорила: «Ничего, я потерплю. Мне не сложно». Ела мало, без аппетита, но при этом вес никуда не уходил.

Что происходит

Маргарита испытывает чувство вины за некий недостойный поступок и обрекает себя на бесконечное наказание. Идёт фиксация на ошибке, невозможность себя простить. Это скрытый мазохизм — не в узком смысле, означающий сексуальную перверсию, а в широком — готовность и согласие причинять себе страдания. Для мазохиста важно страдать «напоказ»: чем больше людей убеждаются в том, что он «наказывается», тем легче нести чувство вины: «Да, я плохой, но я расплачиваюсь за свои проступки». Человек перестаёт заботиться о своём здоровье и внешности и неосознанно стремится свои недостатки демонстрировать.

Чем больше недостатков, тем строже наказание и тем больше надежды на хеппи‑энд: что когда‑нибудь тебя простят и полюбят.

Скорее всего, желания и потребности такого человека ещё в детстве игнорировались родителями. Возможно, они были заняты выяснением своих отношений и делали всё, чтобы ребёнок стал максимально управляемым и нетребовательным. Не иметь своего мнения, молчать, не возражать — в такой семье это означало шанс на выживание. Типичные родительские замечания: «Быстро закрыл глаза и спи», «Что значит „тошнит“ — терпи!». В результате ребёнок приучается терпеть и отодвигать свои желания. На первом месте у него оказывается комфорт других людей. Только после того, как им станет хорошо (как ему кажется), он разрешит себе немного расслабиться и поспать — и то, чтобы просто не умереть от усталости.

Что делать

Порой без участия психолога человеку сложно обнаружить взаимосвязь между переживаниями и поведением. Для людей, склонных к самонаказанию, «служение другому» — это своего рода зона комфорта, и оно становится смыслом жизни. Это принцип созависимого поведения: один страдает, другой спасает, и они не могут друг без друга. Но если человек решит изменить свою жизнь и обратится за помощью, то психолог направит совместную работу на формирование навыков выражения негативных чувств, умения говорить «нет» и на то, что избавиться от желания нравиться всем. Целью психотерапии становится избавление от детского травматичного опыта и обретение уважения к себе, своим чувствам и желаниям.

5. Страх болезни

Денису — 47. Состоявшийся, обеспеченный мужчина стесняется своего тела, как подросток. Он не просто большой, он огромный. Денис был единственным ребёнком в семье. Его отец умер в возрасте 42 лет от рака поджелудочной. Мать много работала и до конца отрицала серьёзность болезни мужа. Семья оказалась не готова к утрате. Если бы сын сразу понял, что отец так быстро уйдёт, он бы больше общался с ним, делился историями, вместе гулял. Но, глядя на реакцию матери, он не придавал недугу отца большого значения.

Денис начал заметно полнеть лет с 37, когда женился и у него родился собственный сын. Был короткий период, когда он сбросил 10 кг. Началось всё с сильных болей в животе и спине, и первое, о чём подумал Денис, — рак. Врачи назначили обследование, но пока Денис дожидался результатов и назначений, от беспокойства он перестал есть и нормально спать. В итоге ему поставили диагноз, который есть у миллионов активных людей, не успевающих правильно и вовремя питаться, — гастрит. После этого случая вес Дениса колебался от 160 до 180 кг даже при регулярных занятиях в зале и щадящих диетах.

Что происходит

Потеря веса подсознательно напоминает Денису о том, в течение нескольких месяцев его отец из пышущего здоровьем мужчины превратился в живые кости. Хотя Денис и соглашался, что его тревога в целом беспочвенна, но именно после смерти отца он начал верить, что худоба сделает его более уязвимым перед раком. Он часто вспоминал поговорку «Пока толстый сохнет, худой сдохнет». Сильные предубеждения у Дениса были и по поводу облысения. Он не на шутку испугался, когда во время строгой диеты у него начали выпадать волосы — его отец тоже лишился шевелюры после нескольких сеансов химиотерапии.

Набирая лишний вес, Денис бессознательно пытается замедлить движение к смерти. Как правило, такие люди начинают полнеть после какой‑то роковой даты — смерти или болезни значимого человека. Денис неосознанно отождествляет себя с отцом и пытается избежать его участи, превращая килограммы в подушку безопасности.

Что делать

Когда мы оказываемся в состоянии стресса, мозг автоматически анализирует предыдущий опыт и строит причинно‑следственные связи, формируя ассоциации, которые в будущем помогут нам уберечься от реальной опасности. Но иногда этот механизм даёт сбой, и появляются вымышленные угрозы, которые не имеют никакого отношения к тому, от чего мы действительно можем пострадать.

Узнайте 👵🏻👴🏻

Страх болезни — это замаскированный страх смерти. Страшно потерять контроль над ситуацией, умереть в муках, оставить своих близких. Жизнь всегда заканчивается смертью, это неизбежно. Но вместе с тем, даже когда человек болен, всегда остаётся шанс на жизнь. Как только мы примем цикличность существования всего в этом мире, страх перестанет властвовать над нами.

В случаях, похожих на то, что произошло с героем истории, лучше обратиться к психологу. Самопомощь тут вряд ли будет эффективной.


Нам часто кажется, что стоит изменить себя, как мы станем лучше, удачливее, любимее.

Вот выучу китайский, сяду на шпагат, влезу в размер S — и сразу докажу, что достоин любви. Но эта готовность отвергнуть самого себя, бесконечно оценивая и сравнивая, на самом деле ни на шаг не приближает к любви. Жизнь превращается в генеральную репетицию, на которой теряется ценность момента «здесь и сейчас». Надо усердно поработать, и вот тогда заживу! А пока: «Тяни носок! Лучше тяни!»

К принятию себя можно прийти по‑разному. Кому‑то требуются годы мучительного самосовершенствования: пока не обретёшь счастье в бицепсах, а потом поймёшь, что счастье и не в них вовсе. Кто‑то, оказавшись на больничной койке, просит вернуть всё как было и раскаивается, что не ценил. Кому‑то удаётся встретить людей, которые смотрят не оценивающе, а с любовью и заботой. Не пытаясь ничего менять, а, наоборот, восхищаясь тем, что сам человек всегда считал изъянами.

Все эти пути сходятся в одной точке. И когда оказываешься в ней, выдыхаешь свободно от того, что теперь не надо бежать изо всех сил до финиша. Чтобы быть счастливым, необязательно вообще до него добегать, качая на ходу мышцы, сбрасывая килограммы и изучая китайский. Достаточно просто быть.

Читайте также 🧐

Как похудеть быстро - 5 эффективных диет и советы

Здравствуйте, дорогие читатели. Многим женщинам не нравится своя фигура. Возможно, из-за телосложения, но чаще всего — из-за лишнего веса. В связи с этим у них возникает вопрос: «Как похудеть быстро, правильно и эффективно?» Сначала нужно разобраться в причинах лишнего веса, так как они бывают очень и очень разнообразны. Делятся они на три типа: психологические, физиологические и гормональные. Однако третью группу можно отнести и ко второй. Очень важно определить причины, почему идет набор лишнего веса, что способствует, чтобы устранить данную ситуацию. Устранив причину, достаточно в короткие сроки, можно достичь результатов. 

Причины лишнего веса — фактические и патологические 

Первое на что необходимо обратить внимание это.

Замужество

Да, иногда именно замужество может стать причиной лишнего веса женщины. Почему? Да потому, что многие, выйдя замуж, расслабляются, так сказать, то есть перестают ухаживать за собой и своей фигурой. Завоевывать и удерживать им больше некого, своей цели они добились, вот и не считают нужным поддерживать себя в форме и постепенно толстеют.

Боязнь интимных отношений

Бывает так, что когда-то женщины или девушки прошли через негативный опыт интимных отношений с мужчинами и не хотят их повторения, поэтому стремятся быть непривлекательными для противоположного пола. Они просто сами не хотят быть красивыми, в чем им и помогает лишний вес.

Неправильный обмен веществ

Чаще всего проблемой избыточного веса является именно это. Если человек никак не может похудеть — у него скорее всего обмен веществ замедленный.

Это значит, что поступающие в его организм питательные вещества (белки, жиры, углеводы), медленно преобразовываются в энергию, а излишки их, соответственно откладываются в виде чего? Правильно, в виде жира или жировых запасов.

Болезни

Некоторые болезни всегда сопровождаются лишним весом. К таким относятся: гипотиреоз, синдром Иценко–Кушинга, Адипозогенитальная дистрофия, климактерическое ожирение, инсулинома, Синдром Пиквика и др.

Если вы не можете привести себя в форму никакими путями, лучше пройти обследование, чтобы выявить заболевания, которые, возможно, у вас есть.

Гормональные нарушения

Неудивительно, что гормоны могут напрямую повлиять на ваш вес, ведь регуляция функций желез и клеток — их обязанность. В организме гормонов должно хватать, но вот их избыток как раз может привести к набору веса.

«Заедание» проблем

Это можно назвать защитной реакцией нашей психики в стрессовых ситуациях. Организм переходит к физиологическим потребностям, пытается удовлетворить их, так как не может справиться с проблемами на социальном уровне. Но фактически еда сама по себе ничего не дает.

Когда, расстроившись, мы едим — мы только пытаемся уйти от проблемы, но каждому понятно, что она от этого никуда не денется. Поэтому вы должны научиться понимать, что есть нужно тогда, когда это необходимо организму, а не тогда, когда вам нужно абстрагироваться от негативных ситуаций в жизни или просто чем-то занять себя.

Психотропные препараты

Влияние их на массу тела до конца не выяснено, однако есть предположения, что они способствует тяге к сладкому.

Послеродовой период

Вовремя беременности женщина набирает вес, от которого после родов бывает трудно избавиться.

Генетика

Многие уверены в том, что если человек имеет толстых родственников, то и вероятность его полноты очень высока. Не стоит забывать, что генетически передается лишь телосложение, но никак не наличие избыточного веса.

Просто иногда бывает так, что с детства ребенок наблюдает, как родители переедают, и сам повторяет за ними, отчего и они, и ребенок набирают вес.

Вдобавок ко всему выше перечисленному, существуют еще и причины, о которых мы порой не догадываемся, считаем их мелочными и не заслуживающими особенного внимания.

«Недосып»

Организм человека при недостатке сна истощается, а после требует пищу для восстановления сил, повышается аппетит.

Отсутствие завтрака

Завтрак — самый важный прием пищи. Утром нужно получать не менее 400 калорий. Иначе весь остаток дня вы будете пытаться доесть то, что не получили.

Жвачка

Злоупотребление этим продуктом так же может повлиять на вес человека. Жвачка содержит много углеводов, вредных пищевых добавок и нередко является причиной гастрита.

Еда перед телевизором

Когда мы одновременно с употреблением пищи смотрим телевизор, чувство насыщения не приходит тогда, когда нужно, так как организм не может сосредоточиться на двух действиях сразу.

Стрессы

За сжигание лишних калорий в организме отвечает щитовидная железа, работа которой может нарушиться из-за нарушения работы нервной системы. При стрессах повышается и уровень кислотности, из-за чего все время хочется чем-то перекусить.

Качество еды

Важно питаться здоровой пищей, а употребление различного вида сладостей, выпечки, фаст-фуда, копченостей свести к минимуму.

Другие причины: слишком большие порции, возраст, недостаток воды в организме и так далее.

Общие способы похудения — как похудеть быстро и эффективно 

Первое с чего хочется начать, так это, с ограничения в питании. Нужно пересмотреть свой рацион, убрать сладости, выпечку и пр. продукты, которые вредят фигуре. Включить кефир с семенами льна, который помогает снизить вес, овощи, фрукты, белковые продукты.

Диеты

Конечно, любая диета может закончиться как отрицательным опытом, так и положительным. Но как бы там ни было, изменения в весе все равно будут. Вы также сможете понять, какой именно рацион питания вам подходит.

Спорт

Он поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть, привести в форму, скорректировать свое тело.

Правильное питание

Отказ от употребления вредных продуктов питания поможет не только сделать красивой фигуру, но и поспособствует улучшению состояния кожи, самочувствия, вашего настроения. Стоит еще и сбалансировать употребление белков, жиров, углеводов.

В качестве перекуса нужно выбирать здоровую пищу.

От сладкого совсем отказываться, возможно, и не стоит, если привнеси в распорядок дня занятия спортом

Подсчет калорий

Современные технологии, например, различные приложения для телефона, планшета, могут помочь в подсчете калорий, а также вывести для вас суточную норму калорий. Если ее придерживаться, начнется то, что вам нужно, — снижение веса.

Вместо ужина — кефир

Уже было сказано, что те питательные вещества, которые получает организм, он перерабатывает в энергию.

Но ужинаем мы вечером, примерно за 1-2 часа до сна, значит, в энергию пища уже не преобразовывается, а откладывается в виде жира. Кефир же содержит мало калорий и очень полезен.

Можно готовить смузи для похудения, употреблять этот продукт в разгрузочные дни или вместо ужина.

Разгрузочный день

Примерно один раз в неделю нашему организму нужно очищаться. Вариантов разгрузочного дня существует уйма: гречневая каша, творог, чай, овощи, молоко и т.д.

5 самых эффективных диет для похудения

1) Диета «Минус 60». Эту диету разработала Екатерина Мириманова и потеряла благодаря ей 60 килограмм. Диета основывается на разделении питания и временных рамках приема пищи.

Она не имеет особо жестких правил, подходит для людей, не отличающихся силой воли. Главные принципы: до 12 дня можно есть все что душе угодно, обед состоит из определенных продуктов, а ужин должен быть легким и не позже шести вечера. После 18:00 есть категорически запрещается.

2) Гречневая диета. Такая диета предполагает употребление только одного продукта — гречки. Почему именно гречка? Она очень сытная, что позволяет наесться небольшой порцией. Гречка еще и богата витаминами, питательными веществами, полезными элементами.

Во время диеты можно также пить воду, зеленый чай без сахара. При менее строгой диете разрешается еще и небольшое количество фруктов ( кроме бананов и винограда), йогурта (обезжиренного), но эффективность тогда значительно снижается.

Однако слишком продолжительной гречневую диету делать не стоит. Спустя неделю нужно делать перерыв.

3) Диета Дюкана. Она имеет три этапа. Первый — «атака». Длится не более 10 дней, в течение которых можно употреблять только белковую пищу.

Второй этап — «круиз». В рацион добавляются овощи. Длится примерно три недели.

Третий, заключительный этап — это «Закрепление», переход от строгой диеты к нормальному питанию. Продолжительность этого периода для каждого своя. Один потерянный килограмм равен десяти дням «закрепления».

4) Безуглеводная диета. Из названия уже понятна ее суть. Но полностью отказываться от углеводов не нужно, нужно лишь снизить их употребление.

С углеводами в организм должно поступать не более 200-250 калорий.

В этой диете есть и такие принципы как:

1) Запрещается пить воду в течение получаса после приема пищи.

2) Жарка должна осуществляться только на оливковом масле

3) Необходимо есть не менее 5 раз в день небольшими порциями, т.е. придерживаться дробного питания.

5) «Любимая» диета. Состоит из 7 дней. В 1, 3, 6 дни можно употреблять пищу только в жидком виде. Во второй день следует питаться только овощами, салатами. Только фрукты занимают весь четвертый день. Белковым днем является пятый. Ну а возвращение к привычному питанию приходится на седьмой день.

Летом, в сезон арбузов, можно попробовать арбузную диету, которая и вкусна и полезна.

Самые эффективные упражнения для похудения

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков подойдут упражнения:

1. Велосипед

2. Планка

3. Статическое

Чтобы похудеть в ногах:

1. Приседания

2. Махи ногой в сторону

3. Глубокий присед

Самые эффективные упражнения для рук:

1. Отжимания

2. Обратные отжимания

3. Сгибание рук стоя

Каждая диета имеет свои преимущества. Выбирайте ту, которая подойдет вам лучше всего. Зачастую, это можно понять только методом «проб и ошибок». Но, при настойчивости и постановке четкой цели перед собой, положительный результат практически гарантирован!

Психология похудения | Что мешает женщинам похудеть

Типичные ошибки, которые совершает каждая женщина, стремясь похудеть в кратчайшие сроки. Прочтите, чтобы больше их не совершать!

Что такое женская психология похудения и почему мы хотим о ней рассказать? Разумеется, каждая девушка уникальна как узор снежинки. Тем не менее, когда речь идет о фитнесе, все совершают стандартные женские ошибки. Вы удивитесь, когда поймете, насколько типичным бывает поведение девушки в жизни и спортзале. Возможно, оценив происходящее со стороны, вы переосмыслите некоторые свои поступки и начнете относиться к фитнесу более серьезно. То есть выбросить из головы все, что мешает похудеть - голодные диеты и гантельки весом в 0,5 кг.

Скажите, не так? Давайте проверим. Что бы вы посоветовали подруге (читайте «себе»), чтобы похудеть или добиться идеальной фигуры? Не слазить с эллиптического тренажера, сидеть на всевозможных диетах, и ни в коем случае (ни за что!) не поднимать тяжестей (мы же не хотим груду мышц, как у женщин бодибилдеров)! Откуда в вашей голове эти мысли? Серьезно, выбросьте из головы этот бред! Вы наверняка вычитали это в очередном модном журнале. Ну что же, всем свойственно ошибаться. А вот учиться – только успешным и сильным!

Итак, топ-10 самых популярных женских ошибок!

Мне нужно похудеть

Как часто вы произносите фразу: «Мне нужно похудеть»? Даже если вы не ставите себе такой статус в социальных сетях, то наверняка думаете об этом, глядя в зеркало. Если вы смотрите на себя объективно и понимаете, что у вас избыточный вес, значит снизить его просто необходимо для здоровья. А теперь ответьте: для вас «похудеть» означает «сжечь жир» … или «меньше весить»?

На первый взгляд, разницы нет. Однако если вес снижается, жир не обязательно следует за ним. Многие программы похудения, включающие в себя кардио и силовые тренировки, позволяют наращивать мышечную массу, уменьшая жировой объем в организме. В результате – вы становитесь стройнее, но при этом вес тела не меняется, а возможно даже увеличивается! Мышцы тяжелее жира – это объяснит вам любой фитнес-инструктор. Именно поэтому при похудении не стоит ориентироваться на стрелку весов, а исключительно на то, как вы выглядите и как на вас сидит одежда.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Я набрала еще два килограмма!

Утром и вечером вы встаете на весы, чутко контролируя движения каждого грамма вашего тела. Заметив небольшие колебания, вы ударяетесь в панику: «Я набрала еще 500 граммов! Прекращаю есть»! Запомните: цифры на весах не имеют большого значения в краткосрочном периоде. Но такова уж женская психология похудения.

Есть много факторов, которые влияют на то, что цифры на весах иногда меняются. Поэтому взвешиваться нужно в одно и то же время каждый день. Утром натощак и вечером после ужина разница будет заметной. А если вы пьете много воды, то это тоже отразится на общем весе теле. Но это совсем не значит, что вы потолстели.

Я сижу на диете

На какой? Японской, 6-лепестковой или кремлевской? Вы произносите: «Это же настоящая «углеводная бомба», я не ем углеводы», а сами мечтаете дотянуть до последнего дня диеты и уж тогда съесть что-нибудь вредное и вкусное. Даже грейпфруты и киви приедаются, если долго соблюдать какую-нибудь экзотическую диету. Да и вредно это, хотя в модных журналах об этом не пишут. Именно поэтому они называются журналами о моде, а не о здоровье.

Итак, два «но» сопровождают диеты. Первое: диета подразумевает сроки. И дата последнего дня не выходит у вас из головы. Второе: вы все время сдерживаете себя, а потом, как правило, набираете еще больше, чем потеряли. Это вновь связано с психологией похудения: когда мы после длительной диеты, наконец, получаем право съесть любимое блюдо, неделя беззаботного питания каким-то образом превращается в месяц, а то и в год. На самом деле все намного проще. Чтобы результаты были долговечными и процесс похудения не давил на вашу психику, нужно лишь сделать выбор в пользу здорового питания, а не полагаться на ускоренные диеты. Ешьте продукты с необходимым количеством питательных веществ. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Чтобы не сорваться на вредные перекусы – готовьте себе еду заранее. Такое осознанное питание позволит вам насыщаться, контролировать количество потребляемых калорий и полезных веществ, и при этом наслаждаться любимой едой.

Я буду на эллиптическом тренажере, если понадоблюсь

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Фразу «кардиотренировки помогают сжечь жир» слышали все, однако мало кто догадывается о ее логичном продолжении: «… но только в сочетании со здоровым питанием и умеренными силовыми тренировками».

Откроем вам тайну: «эллипс» занимает лишь третье место в рейтинге лучших тренажеров для похудения, уступая более почетные позиции велотренажеру и беговой дорожке. Это связано с тем, что занятия на эллиптических тренажерах в значительной мере основываются на движущей силе, а не на сопротивлении или стимулировании веса, которое и дает нам эффект жиросжигания. Вот поэтому за долгие месяцы занятий на эллиптических тренажерах вы добились лишь посредственных результатов. По крайней мере, теперь вы знаете причины.

Я собираюсь попробовать таблетки для похудения

Вы нашли для себя идеальный способ похудеть: таблетки, чай, новомодный зеленый кофе – все, чтобы не прикладывать ни малейших усилий. Вы даже наверняка слышали о каком-нибудь экзотическом растении для похудения типа йохимбе, но знаете ли вы, как оно на самом деле влияет на организм? Знаете ли вы, почему была такая шумиха вокруг жиросжигателей на основе эфедры? Если вы не очень знакомы с этими веществами, почему вы насыщаете ими свой организм изо дня в день?

Обычно на упаковках таблеток написано, что необходима консультация врача. Не игнорируйте этот совет, возможно вещества в составе именно этих средств вам противопоказаны. Таблетки для похудения помогают потерять вес и жир за счет стимуляции систем организма (тем самым ускоряя метаболизм), что может создать дополнительную нагрузку на жизненно важные функции и органы, например, сердце. А потом вы удивляетесь, почему не получилось похудеть. Таблетки являются всего лишь инструментом комплексного достижения, а вам по-прежнему требуется приложить усилия, чтобы этот инструмент работал. Тот факт, что вы выпьете капсулы несколько раз в день, не означает, что вы можете неправильно питаться, пропускать тренировки и при этом получить идеальное тело.

Как тут быть? Если кратко, то таблетки для похудения следует принимать после установления режима в качестве крайнего средства. Они могут быть очень опасны при неправильном использовании или злоупотреблении.

Я закажу салат

Салат может стать отличным источником питательных веществ, который в то же время обладает низким содержанием насыщенных жиров и простых углеводов. Ключевым здесь является слово «может». Все это опять же психология человека, мечтающего похудеть. Вы отказываетесь от вполне безвредных сэндвичей и закусок, предпочитая вместо этого салат с жирным соусом, кусочками бекона и сухариками. Эти продукты нагружены жиром и калориями, питательных веществ в них мало. Соблюдать диету с такими салатиками не получится.

Главной особенностью салатов является их разнообразие. А если вы предпочитаете соус, кусочки бекона и сухарики вперемешку с зеленью, тогда уж лучше съешьте пиццу или бутерброды, чтобы хотя бы насытиться. Как видите, не все салаты одинаково полезны.

Если вы хотите по-настоящему полезный салат, возьмите богатые питательными веществами низкокалорийные элементы, такие, как шпинат, брокколи, помидоры и т.д. Добавьте белок: бобовые, орехи, обезжиренный сыр для вкуса.

Я попробую пропустить завтрак

Исследования подтверждают, что сбалансированный завтрак с набором углеводов, белков и здоровых жиров поможет потерять вес. Почему?

После ночного голодания и бездействия метаболизм человека замедляется до скорости улитки. Подумайте о завтраке как об искре, которая зажжет метаболический огонь вашего тела, сжигающего калории в течение всего дня. Однако важнее то, что насыщенный питательными веществами сытный завтрак предотвращает переедание в течение дня.

Да, с одной стороны, пропустив завтрак, вы потребите ноль калорий, но уже к обеду вы захотите съесть больше, чем необходимо. И наверняка это будет не такая полезная еда.

Так что если хотите сбросить жир или потерять нежелательный вес, завтракайте в течение 45 минут после пробуждения. Завтрак может быть совсем простым, например, обезжиренный йогурт с фруктами, поэтому оправдание, что у вас нет времени не принимается.

Я делаю отжимания, чтобы избавиться от толстых рук

Некоторые отжимаются, чтобы избавиться от нежелательной вялости на трицепсах, другие преданно качают пресс, чтобы убрать жир на животе и получить «кубики», а третьи тренируют выпады, чтобы убрать целлюлит на бедрах.

Независимо от названия упражнения или части тела такой подход называется точечным. Упражнение выполняется локально,

Что мешает нам похудеть?

Мы привыкли относиться к телу достаточно требовательно: занимайся в спортзале, худей, ходи на работу и не уставай. Это пользовательский подход, который со временем может оказать разрушительное воздействие. Как научиться с ним договариваться? Давайте рассмотрим ситуацию на примере похудения.

Мы неверно трактуем свои желания

Известно, что нельзя ходить в магазин голодными: так мы покупаем много того, что в иной ситуации обошли бы стороной. Точно так же нельзя доводить себя до острого голода и в этом состоянии набрасываться на еду.

Между «пора пообедать» и «сейчас я это съем» должен быть запас времени, пауза, в течение которой вы зададите себе вопрос: «Что я хочу съесть?» Переберите несколько вариантов. Каких бы вредных пищевых привычек у нас ни было, тело, если дать ему возможность, в большинстве случаев мудро выбирает то, что ему полезно.

Поэтому, страстно возжелав бургер, остановитесь и задайте себе вопрос: чего хочется больше всего? Мяса? Салата? Соленого огурца? Возможно, в результате этой внутренней беседы на обед достаточно будет стейка с овощами. По сравнению с бургером это очевидный прогресс!

Мы не осознаем, что наелись

Любители фуршетов знают, как съесть больше необходимого: не останавливаться. Тогда телу некогда будет осознать, что насыщение произошло, и мы будем продолжать трапезу.

Поэтому, садясь за стол, примите решение: после каждого отправленного в рот кусочка класть нож и вилку, тщательно пережевывать пищу и давать телу время сообщить о сытости. Если не спешить, можно легко уловить сигнал о насыщении и вовремя остановиться — без строгих ограничений.

Мы худеем «в прошлое»

Некоторые мечтают похудеть, чтобы влезть в старое платье, стать такой же, как в выпускном классе. Приходится признать: наше тело никогда не будет прежним. Оно может стать лучше, здоровее и красивее, но с точностью до миллиметра повторить прошлую форму — утопия!

Поэтому такое похудение связано с разочарованием. А разочарование, в свою очередь, — со срывами в питании и занятиях спортом. Худейте «в будущее»: к новым платьям, к еще более тонкой талии, чем на выпускном. Такой подход создает совершенно иную мотивацию: вы создаете новую себя. И на этом пути разочарований не будет.

Как изменить привычный сценарий?

Чтобы худеть быстрее и легче, нужно «договориться» с пищеварительным трактом и обменными процессами. Чем лучше работает пищеварение, тем продуктивнее усваивается пища.

Для ускорения обменных процессов в китайских практиках цигуна есть специальные упражнения. Они связаны с мягкими, медленными поворотами корпуса. Эти упражнения расслабляют диафрагму, улучшают кровоснабжение органов пищеварения, нормализуют тонус кишечника и ускоряют метаболизм.

Упражнение «Вращение»

Вот одно из таких, адаптированное из гимнастики Синьшень (цигуна для позвоночника).

  • Обопритесь спиной о выступающий угол или дверной косяк. Спина прямая, прилегает к стене, макушка стремится вверх.
  • Положите ладони на нижние ребра, сделайте небольшой поворот: вся нижняя часть неподвижна, вращается только грудная клетка, от солнечного сплетения.
  • Вращение должно быть небольшим: если представить, что вы стоите в центре циферблата строго напротив 12:00, то вращение будет на 11:00 и на 13:00.
  • Двигайтесь медленно — минимум на 10 счетов в одну сторону, на 10 в другую. Движение должно быть дискретным, прерывистым. Это сигнал того, что привычные напряжения диафрагмы расслабляются, а пищеварительная система тонизируется.

Договаривайтесь с телом по-хорошему, и оно будет благодарно вам за такое отношение. Чем более доверительные у вас отношения, тем быстрее даст эффект любая активность.

Психолог показывает, что мы можем похудеть, переучив наш аппетит

Психолог по снижению веса создал маятник аппетита, который может помочь вам определить, сколько еды на самом деле нужно вашему организму, чтобы похудеть без диеты.

Доктор Хелен Маккарти из Бристоля сказала Femail, что всех нас приучили есть в определенное время, а не тогда, когда мы голодны, и мы переедаем, когда нам это не нужно.

Автор раскрывает в своей новой книге «Как восстановить аппетит», что маятник аппетита начинается с 0, когда ваш голод нейтрален, и колеблется в минус, когда вы голодны, и в плюс, когда вы начинаете есть.

Она считает, что вы не должны начинать есть, пока ваш голод не опустится до минус 3, что означает, что вы «определенно голодны», и вам следует остановиться, когда вы «почти наелись» до плюс 3.

В своей книге она показывает, что если есть в соответствии с голодом и распознавать, когда мы сыты, это предотвратит переедание и позволит вам наслаждаться любой пищей, которую вы хотите, без набора веса - даже если это кусок пирога.

Психолог по снижению веса говорит, что мы можем использовать свой голод, чтобы изменить наши пищевые привычки и помочь нам похудеть

Не бойтесь голода

Бывший психолог Национальной службы здравоохранения, имеющий докторскую степень в Оксфорде, говорит, что мы не должны бояться легкого голода - и пять минут этого могут быть необходимы для здорового питания.

Автор говорит: «Многие из нас едят слишком много либо потому, что наслаждается едой и не хотят останавливаться, либо мы едим бездумно».

«Маятник аппетита, по сути, учит людей прекращать есть, когда они только что сыты, что имеет решающее значение для здорового питания».

Хелен, которая побуждает клиентов не отказываться от любимой еды и чей подход предполагает соблюдение собственных планов питания, а не тех, которые продиктованы диетой, говорит, что она сочетает в себе годы исследований с тенденцией к осознанному питанию.

Доктор Хелен Маккарти (на фото) из Бристоля считает, что всех нас приучили есть в определенное время, а не тогда, когда мы голодны, и мы также переедаем, когда нам не нужно.

«У японцев есть принцип есть только до тех пор, пока не достигнешь 80 процентов », - сказала она. [Согласно пословице: «Восемь частей полного желудка поддерживают человека; два других поддерживают доктора. ']

' Это похоже на остановку на +3 (просто полная). Это чувство определенного удовлетворения, но не то, что мы традиционно считаем полным ощущением.Вот что нужно переоценить, если мы когда-нибудь сможем достичь счастливого и здорового веса ».

Как переучить свой аппетит подробно описывает, как можно переучить то, как вы видите голод

Автор, которая даже потеряла половину этого пути, говорит, что ее маятник аппетита может быть особенно полезен для людей, которые регулярно едят слишком много еды или есть десерт, даже если они полны.

«Если размер вашей порции слишком большой, вы регулярно добавляете в свое тело больше еды, чем оно может использовать», - говорит она.

«Какой бы ни была эта еда, полезная она или нет, избыток пищи будет превращен в жир».

Насколько вы голодны?

Психолог по снижению веса, который также обучает других профессионалов этому образу мышления, говорит, что признаки голода - это не плохо.

'Легкий голод за час или около того до следующего приема пищи или перекуса полезен.

«Когда вы никогда не чувствуете легкого голода, возможно, ваше тело постоянно переваривает пищу, не имея возможности остановиться и отдохнуть.

«Понимание и уважение умеренного голода позволяет вашему кишечнику работать так, как он развивался.

Далее она говорит: «Сообщение о голоде в мозг - это встроенный в наш организм естественный способ сообщить нам, что мы израсходовали энергию от нашего последнего приема пищи и что нам нужно переключиться на использование накопленной энергии. энергия, то есть жир, поэтому сигналы голода отключаются ».

«Мы можем прожить целый день, месяц или всю жизнь, не проголодавшись - и это одна из главных причин, по которой мы набираем вес».

Прекратить диету и похудеть

Хелен говорит, что большинство диет заставляют людей резко менять свои пищевые привычки - вот почему мы в конечном итоге терпим неудачу.Вместо этого она сказала, что вы должны планировать, что вы едите, исходя из того, сколько времени осталось до следующего приема пищи или перекуса.

'Если до следующего приема пищи останется всего пара часов, то выбор того, что будет быстро перевариваться, например сырых фруктов или овощей или тоста, позволит вам быстрее проголодаться.

'Если это несколько часов, выбирайте продукты с белком, клетчаткой и жиром, чтобы поддерживать себя в форме. Например, яичница-болтунья, копченая рыба или йогурт с фруктами, орехами и семенами на завтрак, если до обеда остается много времени.'

Если вы едите ровно достаточно и позволяете маятнику аппетита качаться только до +3, что является «просто полным», это позволит вам проголодаться до следующего приема пищи.

Наградой, говорит Хелен, будет то, что, сократив количество еды в целом, вы увидите, что килограммы упадут, а еда будет вкуснее, чем когда-либо.

На самом деле Хелен похудела, используя этот точный план: «Я была на сидячей работе и поняла, что мне нужен способ похудеть без диеты. Я начал смотреть на психологические аспекты еды и на то, как мы можем больше прислушиваться к своему телу.'

Мифы и факты о голоде

Миф: ложиться спать голодным - плохо

Правда: Ночной голодание положительно влияет на здоровье и благополучие. Это основа подхода к питанию 16: 8, когда вы едите в течение восьмичасового окна в течение дня и оставляете 16 часов между ужином и завтраком.

Но будьте внимательны к тому, что вам подходит - методом проб и ошибок - возможно, это молочный напиток перед сном.

Миф: Лучше поесть сейчас, на случай если потом проголодаться

Правда: Это то, что я называю едой по страховке.Вы едите больше, чем нужно вашему телу сейчас, чтобы предотвратить то, что может случиться позже.

Ключ в том, чтобы понять, что вам не нужно паниковать из-за того, что вы, например, почувствуете себя немного голодным на встрече или за чашкой кофе. Если вы проголодаетесь и сразу не поедите, ваше тело сожжет немного накопленного жира. Когда это будет сделано, сигналы голода отключатся.

Миф: Мне нужно много послеобеденных закусок

Правда: Поздний день может быть колдовским часом для голода.Измените то, что вы едите на обед, чтобы не терять силы, чтобы к тому времени, когда ужин был готов, вы определенно (но не слишком) проголодались. Или предложите небольшую и вкусную закуску в полдень (половину шоколадного пирожного, если это ваше любимое блюдо).

Миф: легко сказать, когда вы наелись

Правда: Возможно, нет. У нас есть 2 типа сигналов о сытости - быстрые сигналы, которые говорят нам, сколько мы съели, и медленные сигналы о том, какие питательные вещества мы съели.

Когда вы разовьете понимание быстрых нейронных сигналов, вы сможете оценить, какое количество вам нужно, чтобы продержаться до следующего приема пищи.Поскольку такой же объем каши растягивает ваш желудок в той же степени, что и зеленый фасоль, мороженое или сосиски, вы можете решить, что есть, исходя из того, сколько времени осталось до следующего приема пищи.

Если это будет несколько часов, вам может понадобиться что-то с большим количеством клетчатки, белка и / или жира, а если это не так долго, то порция ваших любимых овощей может быть тем, что вам нужно.

Еда будет вкуснее

В новой книге Хелен также показано, что мы часто обращаемся к сладкой, соленой и жирной пище, потому что она была разработана так, чтобы иметь «гипер-аппетитный» вкус: «Это означает, что у них отличный вкус, даже когда мы не голодны.

'Если вы не голодны и съедите помидор черри, вы почувствуете текстуру, но очень слабо вкусите. Съешьте тот же помидор черри натощак, вкус будет резким.

«Когда вы голодны, ваше чувство вкуса наиболее чувствительно», - говорит Хелен. Как говорили древние греки, «голод - лучшая приправа».

«Вы можете обнаружить, что продукты с большим количеством добавок начинают терять свою привлекательность - вы можете заметить более« химический »вкус, когда действительно чувствуете голод.

«И невероятное открытие, которое делают многие из моих клиентов, - это то, что действительно простые продукты, которые были на их тарелке только потому, что они« полезны », как брокколи, теперь на вкус не от мира сего.

'Это также отличный способ открыть для себя новые продукты и сочетания продуктов. Для меня это были жареные семена и жареная цветная капуста.

«Приготовьтесь быть полностью пораженными вкусной едой».

Как восстановить аппетит теперь в павильоне книг.

.

16 способов мотивировать себя похудеть

Люди, которые имеют положительные ожидания и уверены в своей способности достичь своих целей, обычно теряют больше веса (15).

Кроме того, люди, которые используют «разговор об изменениях», с большей вероятностью выполнят свои планы.

Обсуждение изменений - это заявления о приверженности к изменениям в поведении, их причинах и шагах, которые вы предпримете или предпринимаете для достижения своих целей (16).

Поэтому начните положительно говорить о своем похудании.Кроме того, расскажите о шагах, которые вы собираетесь предпринять, и высказывайте свои мысли вслух.

С другой стороны, исследования показывают, что люди, которые проводят много времени только в фантазиях о весе своей мечты, с меньшей вероятностью достигнут своей цели. Это называется мысленным потворством.

Вместо этого вы должны мысленно противопоставить. Чтобы мысленно контрастировать, потратьте несколько минут на то, чтобы представить себе, как вы достигли своего целевого веса, а затем потратьте еще несколько минут на воображение любых возможных препятствий, которые могут встать на пути.

Исследование с участием 134 студентов заставило их мысленно потакать или мысленно противопоставить свои цели диеты. Те, кто мысленно контрастировал, были более склонны к действию. Они ели меньше калорий, больше тренировались и ели меньше высококалорийной пищи (15).

Как видно из этого исследования, мысленное противопоставление больше мотивирует и ведет к большему количеству действий, чем мысленное потакание, что может обмануть ваш мозг, заставить его думать, что вы уже преуспели, и заставить вас никогда не предпринимать никаких действий для достижения своих целей.

Резюме:

Думайте и говорите позитивно о своих целях по снижению веса, но убедитесь, что вы реалистичны, и сосредоточьтесь на шагах, которые вы должны предпринять для их достижения.

.

17 лучших способов сохранить вес

Завтрак может помочь вам в достижении ваших целей по поддержанию веса.

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, например, больше занимаются физическими упражнениями и потребляют больше клетчатки и микроэлементов (9, 10, 11).

Кроме того, завтрак является одним из наиболее распространенных видов поведения, о котором сообщают люди, успешно поддерживающие потерю веса (1).

Одно исследование показало, что 78% из 2959 человек, которые сохраняли потерю веса на 30 фунтов (14 кг) в течение как минимум одного года, сообщили, что завтракают каждый день (12).

Однако, хотя люди, которые завтракают, кажутся очень успешными в поддержании потери веса, данные неоднозначны.

Исследования не показывают, что пропуск завтрака автоматически приводит к увеличению веса или ухудшению пищевых привычек (13, 14, 11).

На самом деле пропуск завтрака может даже помочь некоторым людям достичь своих целей по снижению веса и поддержанию веса (15).

Это может быть одна из вещей, которые достаются человеку.

Если вы чувствуете, что завтрак помогает придерживаться поставленных целей, то вам определенно стоит его съесть.Но если вы не любите завтракать или не голодны по утрам, нет ничего плохого в том, чтобы пропустить его.

Резюме:

Те, кто завтракает, обычно имеют более здоровые привычки, что может помочь им поддерживать свой вес. Однако пропуск завтрака не приводит к увеличению веса автоматически.

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану похудания NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайного угощения, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других областях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков

Продукты с добавленным сахаром вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Мозг, кажется, не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки.Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный белок, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление в пищу большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода
, что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно, даже когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, а тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Простого отказа от рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, должно быть достаточно, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если цель - быстро похудеть, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза - состояния, в котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой рацион.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком жира в брюшной полости (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, приняв ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

Как похудеть без диеты и упражнений: 14 способов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Может быть сложно придерживаться установленной диеты в течение длительного периода времени. Также бывает трудно найти время для упражнений. Можно ли похудеть, не делая то и другое?

Использование различных методов контроля веса жизненно важно для поддержания здорового веса тела.Из этой статьи вы узнаете 14 техник, которые люди могут использовать, чтобы похудеть без диеты и упражнений.

Понимание того, как готовить еду, и развитие навыков на кухне может стать мощным способом похудеть без сокращения количества потребляемой пищи.

Люди, которые лучше знают, как готовить различные продукты, с большей вероятностью будут есть самые разнообразные высокопитательные ингредиенты, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с плохими кулинарными навыками.

Люди, которые не уверены в кухне, могут попробовать посетить кулинарный мастер-класс или посмотреть кулинарные видео в Интернете. Отличное место для начала - Jamie Oliver’s Food Tube, в которой рассказывается, как приготовить простые и полезные блюда.

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может усилить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование с участием молодых женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве полдника снижает чувство голода и снижает потребление калорий при поздних приемах пищи.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли к хлопьям для завтрака или включение большего количества яиц в планы питания.

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельнозерновых.

Клетчатка отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает ее в тонком кишечнике. Вместо этого пища перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это приносит пользу людям за счет:

  • увеличения полноты
  • замедления пищеварения
  • увеличения времени прохождения пищи и усвоения питательных веществ
  • предотвращения запоров

Люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированное питание, если:

  • съедая фрукты каждый раз день
  • включение в рацион цельнозерновых продуктов, таких как овсяные хлопья и коричневый рис.
  • употребление большого количества овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна.Пока люди тщательно моют кожу, ее можно легко есть в приготовлении.

Пробиотики - это полезные бактерии, необходимые для пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и показывают, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди выступают в роли хозяев этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии полезны для кишечника и общего состояния здоровья человека.

Преимущества, которые они обеспечивают:

  • энергия для стенок кишечника и клеток печени
  • специфических жирных кислот, которые обладают противораковыми свойствами
  • регулируют массу тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить ожирение или управлять им. Люди могут купить безрецептурные пробиотики в аптеках или в Интернете.

Пробиотики также естественным образом встречаются в различных ферментированных продуктах, в том числе:

  • йогурт
  • кимчи
  • квашеная капуста
  • кефир
  • мисо
  • темпе
  • чайный гриб

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержание веса. Плохой сон нарушает работу важных гормонов, в том числе участвующих в обмене веществ.

Если вы спите менее 6 часов в сутки, это может увеличить риск ожирения или избыточного веса.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный фон. Когда человек находится в состоянии стресса, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком большое количество глюкокортикоидов может повысить аппетит человека, что приведет к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное переедание. Эмоциональное питание - это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить плохое настроение.

Методы снижения стресса включают:

  • регулярные физические упражнения
  • сокращение потребления кофеина
  • практика медитации или осознанности
  • отказ от несущественных обязательств
  • проведение времени на открытом воздухе
  • занятия йогой

Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества упражнений.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают:

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов.Продукты, содержащие витамин D, включают яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно купить в аптеке или через Интернет.

Этот метод наиболее полезен в случае «шведского стола» или перекусов. В одном исследовании разовые приемы пищи разделились на более мелкие порции, чтобы проверить, ожидают ли люди, что они почувствуют себя сытыми после того, как съели такое же количество еды в отдельных порциях.

Они обнаружили, что при разделении продуктов на три или шесть отдельных порций ожидаемый уровень сытости участников был выше.

Во время еды в буфете человек может взять несколько небольших тарелок, чтобы разделить еду пополам. Во время перекуса они могут разрезать закуски и выложить их на разные маленькие тарелки.

Человек может также попробовать разделить время приема пищи на несколько небольших блюд, вместо того, чтобы класть все на одну тарелку.

Когда люди подают еду на тарелке, они, как правило, съедают всю еду на этой тарелке. Они могли снизить количество калорий с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество еды, которое они кладут на нее.

Два исследования 2017 года показали, что студенты университетов постоянно кладут меньше еды на специальную тарелку для контроля порций.

Табличка для контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов питания, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.

Таблички для контроля порционирования доступны в некоторых магазинах и в Интернете.

Поделиться на Pinterest Добавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

Британские исследования связали регулярное употребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира в организме у детей.

Есть много здоровых альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой, имбирем, ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. В газированную воду можно также добавить лайм или лимон.

Также подходят травяные, зеленые и черные чаи. Многие чаи обладают дополнительной пользой для здоровья.

Фруктовые соки обычно содержат очень много сахара. По возможности лучше есть целые фрукты, так как они содержат клетчатку.

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть дневной нормы потребления энергии людьми приходится на перекусы.

Снеки со временем увеличиваются в размерах, в результате чего люди едят слишком много между приемами пищи.

Однако полезные домашние закуски могут увеличить чувство насыщения и уменьшить количество калорий, которые люди едят во время еды.

Полезные закуски:

  • йогурт
  • сушеный чернослив или финики
  • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи
  • горсть несоленых, без вкусовых добавок орехи, такие как кешью или грецкие орехи

Жевание или жевание инициирует процесс пищеварения.Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и увеличение продолжительности приема пищи снижает потребление пищи.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Достаточное время для еды во время еды также дает организму время на то, чтобы заметить, когда он наелся.

Осознанное или осознанное питание - отличный инструмент для контроля веса.

Внимательное питание может помочь уменьшить тягу к еде и улучшить контроль порций.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, включая телевизор, ноутбуки и материалы для чтения.Лучше всего есть за столом, концентрироваться на вкусе пищи и помнить о признаках насыщения тела.

Сесть и хорошо поесть вместе с семьей также может сыграть роль в управлении весом.

Прием пищи дома может снизить потребление жира и сахара. Родители или опекуны, которые готовят сбалансированную и питательную пищу для детей, также часто передают им эти положительные привычки.

Существует множество способов похудеть без соблюдения диеты и физических упражнений. Приведенные выше советы - отличный способ начать позитивные изменения в образе жизни.

Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты похудания.

.

Смотрите также

3