Что способствует укреплению мышц


25 лучших продуктов для укрепления мышц

04.02.2013

Стройная подтянутая фигура дает много преимуществ. Одно из самых важных состоит в том, что мышечная ткань сжигает калории даже тогда, когда мы находимся в покое. Это в свою очередь ускоряет метаболизм и придает энергию на протяжении всего дня, и при этом помогает вам быть стройным. Мускулы также помогают сжигать запасы жира вокруг себя. Поэтому тренировка очень важна.

Но рацион питания еще более важен, когда дело касается поддержания мышечной массы. Многие бодибилдеры и специалисты по фитнесу скажут вам, что от комплекса упражнений зависит 30 процентов успеха, и 70 процентов зависит от питания. Эти профессионалы знают, что существуют продукты, которые богаты протеином, и имеют высокие концентрации важных аминокислот, полезных жиров, витаминов, минералов, фитохимических элементов, энзимов и других питательных веществ, которые важны для построения и поддержания мышечной массы. Продукты, перечисленные ниже, считаются самыми важными для ваших мышц.

25 лучших продуктов для укрепления мышц

1. Вода – хотя это и не продукт в полном смысле этого слова, это самый важный пункт в списке, так как мышечная масса на 75 процентов состоит из воды.

2. Концентрат белка молочной сыворотки – содержит самый полный спектр аминокислот по сравнению со всеми остальными продуктами.

3. Белок гороха – полноценный источник протеина, отлично подходящий для веганов.

4. Яйца куриц, содержащихся в естественных условиях – содержат самую полную концентрацию важных аминокислот после концентрата белка молочной сыворотки.

5. Сырое молоко – продукт, богатый протеином и витаминами, известный своей пользой для мышц.

6. Мясо бизона – богаче протеином по сравнению с говядиной, к тому же бизоны выращиваются в свободных условиях.

7. Органическая куриная грудка птиц, выращенных в свободных условиях – богата глутамином и другими важными аминокислотами.

8. Органическая говядина – такая говядина гораздо богаче конъюгированной линолевой кислотой, которая помогает вашим мышцам.

9. Рыба – семга и тилапия – лучшие виды, избегайте тунца из-за высокого содержания в нем ртути.

10. Индейка – отличный источник нежирного протеина.

11. Орехи – грецкие орехи, бразильские орехи и миндаль считаются лучшими.

12. Устрицы – отлично подходят для увеличения уровня тестостерона.

13. Бобы – медленно перевариваемые углеводы, богатые цинком и клетчаткой.

14. Овсянка – самый лучших вариант – это необработанный овес, избегайте овсянки быстрого приготовления.

15. Арахисовое масло – богато полезными жирами и протеином, и содержит мало углеводов.

16. Зерненый творог – содержит очень мало сахаров и много протеина.

17. Йогурт – лучший вариант – греческий йогурт.

18. Бананы – продукт, богатый калием и витаминами.

19. Авокадо – очень богат ненасыщенными жирными кислотами.

20. Полезные масла – оливковое, кокосовое, конопляное масла, масло грецкого ореха, льняного семени и другие.

21. Шпинат – и другие зеленые листовые овощи обладают сходными полезными свойствами.

22. Брокколи – супер-овощ, другие такие овощи – это помидоры, капуста и китайские салат.

23. Ягоды – богаты антиоксидантами и многими витаминами, которые важны для роста мышц.

24. Лебеда и коричневый рис – оба богаты витаминами группы В, и медленно перевариваются.

25. Яблоки и другие фрукты – богаты клетчаткой, которая очищает организм и помогает лучше усваиваться питательным веществам.

Всегда покупайте органические продукты, чтобы избежать токсинов и получить больше питательных веществ. Также важно ограничить потребление алкоголя, когда дело касается мышечной массы. Сочетайте потребление данных продуктов с тренировкой, чтобы увеличить тонус ваших мышц, и для общего здоровья.

Гульнара

Другие новости раздела:

Питание для мышц

Мышцы — главные органы движения человека, подчиняющиеся мозгу, и управляющие костной системой. Состоят из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Участвуют во всех двигательных процессах, начиная от улыбки и кончая переносом тяжестей.

В теле человека насчитывается 640 мышц. Самые маленькие из них отвечают за работоспособность «молоточка», расположенного в ухе. Самые крупные (ягодичные мышцы) – отвечают за движение ног. А жевательные и икроножные мышцы являются самыми сильными в организме.

Интересные факты:
  • Количество мышц, имеющихся у новорожденного и у культуриста – одинаково. Размер зависит лишь от поперечного сечения мышечного волокна.
  • Мышцы составляют около 40% всей массы тела.
  • Самыми быстрыми мышцами, являются мышцы, отвечающие за моргание.

Полезные продукты для мышц

Для того чтобы выполнить те или иные движения, необходимо, чтобы мышцы, ответственные за это, были обеспеченны достаточным количеством питательных веществ. Благодаря полноценному питанию, мышцы могут не только функционировать, но и расти.

В качестве основных продуктов, необходимых для нормальной жизнедеятельности мышц, можно выделить следующие:

  • Говядина. Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот. Содержит креатин – белок, увеличивающий мышечную массу за счет снижения жира.
  • Яйца. Благодаря содержащемуся в них лецитину, они участвуют в обеспечении слаженной(синхронности) работы мышц и нервной системы. Также, помимо белка они содержат много витамина D необходимого для здоровья мышечных сухожилий.
  • Курица. Так же, как и говядина, участвует в построении мышечных волокон.
  • Молочные продукты. Являются незаменимым источником органического кальция, отвечающего за нормальную проводимость нервного импульса. К тому же, они являются отличным средством от мышечных болей.
  • Зеленые овощи (брокколи, спаржа, стручковая фасоль и салат) – являются источниками магния, ответственного за снижение перегрузок, связанных с длительной работой.
  • Скумбрия. Богата полезными жирами, которые особенно необходимы в процессе работы мышц, для обеспечения их энергией. При отсутствии данных жиров, организм начинает перерабатывать сам себя. При их наличии, этот процесс существенно замедляется, так что у человека будет достаточно времени, чтобы добраться до места приема пищи, не превратившись в скелет обтянутый кожей.
  • Ананас. Благодаря содержащемуся в ананасе энзима бромелайна, процесс трансформации съеденных белков в мышечную массу будет занимать гораздо меньше времени, чем без его присутствия. К тому же он защищает мышцы от перегрузок.
  • Зеленый чай. Повышает устойчивость мышц к нагрузкам. Выводит молочную кислоту, снижая мышечную боль.
  • Куркума. Отвечает за регенерацию. Необходима для мышц, которые в результате работы могут подвергаться микротравмам.
  • Гречка. Благодаря содержащимся в ней незаменимым аминокислотам, гречка занимает почетное место среди продуктов, ответственных за регенерацию мышц.
  • Миндаль. В нем содержится наиболее легкоусваиваемая форма витамина Е. Благодаря ей, миндаль помогает мышцам быстрее восстанавливаться после мышечных травм.
  • Болгарский перец (красный). По содержанию витамина С ему нет равных. Он легко может дать фору лимону и черной смородине. А поскольку данный витамин является важнейшим компонентом коллагена, то включение данного овоща в рацион, является крайне необходимым действием.
Общие рекомендации

Для обеспечения продуктивной жизнедеятельности, питаться желательно дробно 5-6 раз в день. При этом 70% пищи должно быть съедено в первой половине дня. Только в этом случае, мышцы будут выполнять ту функцию, которая им предназначена.

При длительной работе, в мышцах накапливается молочная кислота. Для того чтобы ее удалить, необходим полноценный отдых, зеленый чай, занятия на велотренажере и достаточное количество воды.

Народные средства нормализации работы и очистки мышечной системы

Для того чтобы мышечная система была всегда в порядке, необходимо заботиться не только о поступлении полезных веществ к ней, но и о удалении вредных.

Для очищения мышечной системы используются такие методы:

  • Очищающая диета. Весь день употребляется талая вода. К вечеру необходимо выпить один стакан сыворотки. Весь день ничего не есть.
  • Клюквенный морс. Клюкву растолочь и залить кипятком. (Концентрацию ягоды в морсе лучше подбирать индивидуально). Добавить немного меда или сахара. (Подсластители добавляются для того, чтобы нейтрализовать избыточную кислоту ягоды. Напиток должен иметь слегка сладковатый или нейтральный вкус) Пить несколько раз в течение дня. Очищение проводится в течение трех недель.
  • Ягоды. Для очищения мышц полезны такие ягоды как барбарис, красная смородина, кизил, виноград и черноплодная рябина.
  • Одуванчик. Настой из корней одуванчика обладает отличным очищающим эффектом. Его горьковатый вкус тонизирует печень, которая начинает лучше справляться с очисткой всех систем организма, включая мышечную. Не зря ведь французы выращивают это растение в качестве культурного! После вымачивания в соленой воде листья одуванчика используются для салатов.

Избавиться от молочной кислоты уставшим мышцам поможет баня. Во время банных процедур в мышцах улучшается кровообращение. Повышается уровень кислорода. Образуются новые сосуды. Мышцы получают новые порции питательных веществ.

Вредные продукты для мышц

  • Сахар, варенье, торы и другая сдоба. При их потреблении, происходит накопление жира, а не мышечной массы.
  • Жиры. Избыточное количество жирной пищи вызывает блокировку кальция.
  • Жареные продукты. Вещества, содержащиеся в жареном, вызывают раздражение нервных волокон, и как результат - снижается мышечная производительность.
  • Алкоголь. Вызывает блокировку кальция. К тому же под воздействием алкоголя происходят дегенерационные изменения мышечной ткани.
  • Консерванты. Образуют трудно-перевариваемые соединения, делая их практически бесполезными для мышц.
Рейтинг:

7.7/10

Голосов: 3

Читайте также о питании для других органов:

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

зачем укреплять и как это делать?

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?

Рассказываем, что такое мышечный корсет, стоит ли его укреплять и как правильно это делать, чтобы не навредить здоровью.

Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета

Все спинные мышцы разделены на две части:

  1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.
  2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.

    Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

    Советы для укрепления корсета

    Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

    • следить за осанкой и не сутулиться;
    • при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;
    • при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;
    • при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;
    • спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;
    • поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

    Упражнения

    Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

    1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.
    2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.
    3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.
    4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.

      Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

      1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.
      2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.
      3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.

        Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.

        При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Как укрепить мышцы в домашних условиях: основные рекомендации

        В век высоких технологий многие люди ведут малоподвижный образ жизни, что приводит к разного рода негативным последствиям. Вследствие недостатка спортивных нагрузок возникает мышечная дистрофия и атрофия.

        Мышечный корсет утрачивает способность поддерживать позвоночный столб, в результате чего происходит смещение внутренних органов книзу. Поэтому нужно своевременно укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сохранить хорошее здоровье.

        Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

        Чтобы сделать мышечный корсет максимально крепким, нужно выполнять специальный комплекс упражнений, но перед этим следует обратиться к опытному медицинскому специалисту за консультацией, чтобы исключить наличие грыж, остеохондроза и сколиоза. При данных проблемах со спиной не все упражнения разрешено выполнять. При отсутствии противопоказаний можно начинать заниматься спортом в бытовых условиях.

        Перечень основных упражнений, чтобы укрепить мышцы позвоночника в домашних условиях:

        • диагональ. Требуется встать на четвереньки. Левую руку поднять вперед с одновременным поднятием правой ноги. Рука, позвоночный столб и пальцы стопы должны быть вытянуты в единую линию на протяжении одной минуты. Потом нога и рука меняется на противоположные, и упражнение выполняется еще шестьдесят секунд;
        • плавные прогибы. Следует лечь вниз лицом на коврик для гимнастики, упереться ладонями в пол и поднять кверху плечевой пояс, с одновременным прогибом назад. Следом за этим требуется плавно вернуться в прежнее положение, повторить в умеренном темпе в течение шестидесяти секунд;
        • ягодичный мостик. Следует лечь на коврик спиной, расположить верхние конечности вдоль корпуса, согнуть ноги в коленных суставах, а ступни прочно поставить на пол. Требуется отрывать таз от плоскости и тянуть кверху. В верхней точке следует фиксировать положение, а затем возвращаться обратно. Количество рекомендованных повторений составляет двадцать раз;
        • лодочка. Данное упражнение относится к разряду статических, оно действенно в любом возрасте и направлено на повышение уровня крепости спинных мышц. Требуется лечь на живот и верхние конечности расположить перед собой. В один момент нужно поднимать руки и ноги с одновременным прогибом спины. Выполняется в течение тридцати-шестидесяти секунд, затем нужно расслабить тело. Это прекрасный способ укрепить мышцы поясницы в домашних условиях;
        • змея. Начальное положение: лежа на животе. Руки нужно разместить вдоль корпуса и повернуть кверху ладони. Требуется оторвать плечи от поверхности пола и сделать максимально возможный прогиб, вернуться в первоначальное положение. Вышеприведенное упражнение необходимо делать на протяжении шестидесяти секунд.

        Как укрепить мышцы ног в домашних условиях

        Приседания являются одним лучших упражнений для повышения крепости мышечных тканей нижних конечностей. Помимо того, с его помощью можно существенно укрепить мышцы ягодиц в домашних условиях. Для этого нужно стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. На вдохе ноги сгибаются до получения прямого угла. На выдохе требуется вернуться в начальное положение. Рекомендовано 2-3 подхода по 8-15 раз.

        Важно! Спину следует удерживать ровно при выполнении приседаний, а бедра располагать параллельно напольному покрытию.

        Выпады не менее эффективны, чем приседания и широко распространены у спортсменов. Для выполнения упражнения требуется стать ровно, ноги поставить вместе, а ладони положить на талию. Делается широкий шаг вперед до получения прямого угла между голенью и бедром. В такой позе необходимо удержаться на несколько секунд и вернуться в НП. Затем нужно поменять ногу и выполнить несколько подходов по 8-10 раз.

        Бег на месте очень эффективно помогает в укреплении мышечных тканей и снижении массы тела. Требуется поставить ступни на ширине бедер и, поднимая пятки, пытаться коснуться ягодиц. Рекомендуется повторять в быстром темпе около тридцати раз за подход.

        Как укрепить мышцы рук в домашних условиях

        Чтобы иметь крепкую мускулатуру на руках, рекомендуется выполнение следующих упражнений:

        • махи руками. Выполняется, чтобы размяться перед основным тренировочным комплексом. Нужно стоять прямо и попеременно махать руками вверх/вниз. Рекомендовано три подхода по десять раз;
        • отжиманиями можно прекрасно накачать руки и укрепить грудные мышцы в домашних условиях. Благодаря разнообразным видам данного упражнения можно как повысить, так и понизить уровень нагрузки и сместить акценты для прорабатывания различных мышечных групп. Начинающим спортсменам и девушкам можно начинать отжиматься с колен, нагружая мышцы плеч. После адаптации можно перейти на усложненную вариацию – отжимания от пола, опираясь на руки и носки ступней. Требуется выполнять по 3 подхода по 8-15 раз. Продвинутым спортсменам рекомендуется увеличивать количество повторов для достижения лучшего результата;
        • тяга гантелей в наклоне. Способствует увеличению упругости трицепса. Гантели удерживаются прямым хватом, ноги ставят на ширине плеч, с наклоном корпуса вперёд. Локтевые суставы сгибают и гантели тянут кверху. Выполняется три подхода по 8-15 раз;
        • планка очень популярна как у неопытных спортсменов, так и у профессионалов. Способствует сжиганию калорий и позволяет укрепить мышцы живота в домашних условиях. Для выполнения нужно лечь на пол и упереться на пальцы ступней и ладоней. Тело вытягивается и получается планка. Нужно сохранять спокойное дыхание и удерживать данное положение в течение шестидесяти секунд. Рекомендуется три подхода по 1 минуте;
        • прыжки на скакалке. Данное упражнение позволяет прокачать главные мышечные группы и укрепить сердечную мышцу в домашних условиях. При помощи прыжков можно избавиться от лишнего веса. Рекомендуется прыгать на скакалке на протяжении 10 минут ежедневно;
        • вращение рук является заключительным упражнением, которое позволяет расслабить мышцы после нагрузки и избежать появления болезненных и дискомфортных ощущений в мышцах на следующий день. Для выполнения нужно стать ровно и неторопливо вращать руками в одну сторону. После чего делается наклон вперед и легкое потряхивание кистями для снятия напряжения.

        Регулярно выполняя вышеуказанные упражнения, можно быстро и существенно укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях.

        Важно! Первоочередно упражнения нужно начинать с разминки, а завершать растяжкой, чтобы избежать травматизма.

        Чтобы укрепить мышцы шеи и лица в домашних условиях требуется комплекс гимнастики или специальный массаж, который оказывает прекрасное воздействие на мышечные ткани и способствует повышению эластичности кожного покрова.

        Поставь звёздочку: Загрузка... Сохрани себе или поделись с друзьями:

        Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

        Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

        Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

        Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

        №1 Повышение калорийности рациона

        Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

        Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

        Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

        №2 Употребляйте пищу в одно и то же время

        Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

        №3 Гейнеры и белковые коктейли

        Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

        Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

        Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

        №4 Белковая пища

        Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

        №5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

        Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

        Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

        №6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

        Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

        Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

        №7 Питание накануне сна

        Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

        На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

        Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

        №8 Конституция

        Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

        Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

        №9 Время употребления углеводов

        Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

        №10 Планирование рациона

        Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

        Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

        Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

        Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?


        Watch this video on YouTube

        Какие мышцы работают при беге?

        В то время как бег - это тренировка всего тела, вы в первую очередь используете мышцы кора и нижней части тела.

        Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника - все это помогает вам работать с максимальной отдачей с максимальной эффективностью.

        Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму бега, технику и производительность. Уравновешивание этих мышц и их гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

        Читайте дальше, чтобы ближе познакомиться с мышцами, используемыми во время бега.

        Сильный, устойчивый стержень - это основа здорового тела и большинства движений и занятий. Расположенные в торсе и тазе, мышцы кора соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела.

        Прочный корпус помогает поддерживать правильную осанку, баланс и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

        Крепкий брюшной пресс помогает вашему телу оставаться в вертикальном положении и снижает ударную нагрузку на спину.Слабый корпус может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

        Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость, поясницу, бедра и пах. Сгибатели бедра помогают стабилизации таза и позвоночника.

        Во время бега вы задействуете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу к телу, а также когда двигаете ногами вперед.

        Для обеспечения подвижности важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра.Плотность в сгибателях бедра может нарушить работу ваших ягодиц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травмам.

        Ягодичные мышцы расположены в ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодичные мышцы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

        Как основные мышцы, отвечающие за разгибание бедер, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра.Это помогает обеспечить выравнивание в позвоночнике, коленях и ступнях.

        Квадрицепс - это группа из четырех длинных мышц, расположенных на передней части бедра. Во время бега они вытягивают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается с квадрицепсов, передается в подколенные сухожилия.

        Подключенные к коленной чашечке, квадрицепсы отвечают за выпрямление и стабилизацию колен во время бега.

        Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра между бедрами и коленями.Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колен. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы двигаете бедро назад.

        Вы активируете свои подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание колена, что помогает предотвратить гиперэкстензию. Сгибание коленей для поднятия ступней к ягодицам помогает толкнуть вас вперед.

        Для достижения максимальной эффективности бегуна у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае ухудшается ваша форма, увеличивается риск боли и травм.

        У многих людей слабые подколенные сухожилия по сравнению с четырехглавыми мышцами, что может привести к чрезмерной компенсации и дисбалансу бедер, коленей и общего шага.

        Ваши икроножные мышцы расположены на тыльной стороне голени. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

        Икры также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда она снова ударяет и отталкивается. Они несут ответственность за снижение шока при приземлении, помогают сохранять равновесие и подвижность лодыжек.

        При беге в гору или спуске вы должны использовать немного другую форму, так как вы по-разному прорабатываете мышцы. При беге по холму в любом направлении старайтесь выровнять туловище над тазом.

        Бег под уклон

        Бег под уклон легче влияет на сердечные мышцы. Но ваши бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

        Бег под уклон может привести к чрезмерному давлению на большеберцовые кости, что может привести к образованию шин.Естественно, вы чаще наносите удары пяткой на стопу, что помогает замедлить движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

        Бег в гору

        Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть силу тяжести. По сравнению с бегом по плоской поверхности вы больше активируете широкие мышцы четырехглавой мышцы и меньше подколенные сухожилия.

        Бег по наклонной поверхности требует от вас перехода на удар средней или передней частью стопы.Этот тип ударов оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии от удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает силу при продвижении вперед.

        При беге в гору сосредоточьтесь на использовании мышц бедра, чтобы двигаться вперед и полностью вытягивать ногу позади себя. Не наклоняйтесь слишком далеко вперед при беге в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для подъема колена.Бег в гору может негативно повлиять на ваше равновесие и отталкивание.

        Бег также прорабатывает ваши сухожилия и связки, которые помогают поглотить часть ударов. Сухожилия - это соединительные ткани, которые соединяют кости с мышцами, способствуя более плавному движению и поглощению ударов.

        Связки - это соединительные ткани, которые связывают ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов бега, они помогают сделать ваше тело устойчивым и предотвращают чрезмерное движение между костями.

        По мнению большинства врачей, вам необходимо разогреться перед тренировкой в ​​течение как минимум 5 минут, прежде чем переходить к растяжке. Напряженные упражнения, такие как бег, могут сократить и подтянуть мышцы, что может снизить подвижность и ограничить диапазон движений.

        Важно, чтобы ваши мышцы оставались расслабленными, гибкими и эластичными, чтобы предотвратить дискомфорт, боль и травмы.

        Посмотрите эти растяжки, которые идеально подходят для бегунов.

        Важно понимать основные мышцы, которые вы используете во время бега, а также механизм движений.

        Добавление в вашу фитнес-программу силовых тренировок и упражнений на растяжку, ориентированных на ключевые беговые мышцы, поможет вашим мышцам работать вместе, чтобы вы могли бегать на оптимальном и наиболее эффективном уровне.

        .

        Какие мышцы работают при отжиманиях ?: Рисунки и руководство

        Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек выполняет отжимания. Этими мышцами являются:

        • группа грудных мышц, включая большую грудную и малую грудные мышцы
        • группу мышц плеча, включая большую и малую дельтовидные мышцы
        • мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
        • двуглавой мышцы передней части плеча
        • трицепса задней части предплечья
        • передней зубчатой ​​мышцы, расположенной на стороне груди под предплечьем

        Однако для отжиманий требуется много других мышц body to work, чтобы удерживать тело в жестком положении планки.Эти мышцы могут включать:

        • мышц нижней части спины
        • мышц живота или кора
        • большой и средней ягодичных мышц, которые являются мышцами ягодиц
        • мышц ног, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы голени

        Там же. Есть много преимуществ регулярного отжимания, в том числе:

        Сжигание калорий

        Отжимания могут быть мощной тренировкой для всего тела. Они потребляют большое количество энергии за короткий период, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднять и удержать большую часть веса тела.

        Чем больше отжиманий делает человек, тем больше калорий он сжигает.

        Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

        Отжимания задействуют большие группы мышц, которые попеременно поднимают и опускают большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

        Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, по которым кровь из артерий поступает в ткани и органы, также расширяются, обеспечивая лучший кровоток.

        Выполнение упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, может помочь:

        • снизить кровяное давление
        • регулировать уровень сахара в крови и уровень инсулина
        • снизить риск сердечных заболеваний и рака
        • снизить массу тела или сохранить здоровый вес наряду с калорийностью - контролируемая диета

        Защита плечевого сустава

        Когда люди используют правильную технику, отжимания могут помочь укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в лунке.

        Когда мышцы слабы, напряжение или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

        Легко выполнять

        Отжимания - это простое упражнение, которое требует очень небольшого количества оборудования или даже совсем без него, поэтому человек может легко выполнять их как часть тренировки дома. Также существует множество вариаций отжиманий, которые подойдут людям с разной силой и способностями.

        Ниже приводится руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

        1. Отжимания от стены

        Отжимания от стены подходят новичкам или людям с травмой плеча. Этот тип отжиманий помогает увеличить силу плеч и груди, но снижает нагрузку на мышцы.

        Проработанные мышцы: руки, плечи и грудь.

        1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
        2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену.Руки также должны быть на ширине плеч.
        3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская туловище к стене. Во время этого движения сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
        4. Сделайте паузу в течение 1 секунды, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая руки на стене. Ноги должны оставаться на полу. Если пятки приподняты, подойдите немного ближе к стене.

        Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, в сумме сделав 36 отжиманий.Сделайте небольшой перерыв между подходами.

        2. Модифицированное отжимание

        Модифицированное отжимание предназначено для людей, которые хотят выполнять более сложные упражнения, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Делая это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы тело оставалось жестким и прямым.

        Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

        1. Старт на четвереньках, при этом колени и пальцы ног касаются пола. Держите ноги вместе.
        2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямыми.
        3. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
        4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, сердечник оставался плотным, а ягодицы не поднимались в воздух.

        Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с небольшими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

        3. Стандартное отжимание

        Стандартное отжимание требует больше работы, чем модифицированное отжимание, потому что оно не предполагает использования колен для поддержки веса тела.

        Проработанные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

        1. Старт на четвереньках, но ноги разведите так, чтобы колени не касались пола.Согните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямыми. Это называется положением планки.
        2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
        3. Выдохните, выталкивая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

        Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

        4. Широкое отжимание

        Широкое отжимание лишь немного отличается от стандартного отжимания. Это включает в себя увеличение расстояния между руками, в результате чего больше внимания уделяется мышцам груди.

        Проработанные мышцы: мышцы груди, плеч и спины.

        1. Примите положение планки, как в стандартном отжимании, но расставьте руки дальше в стороны.
        2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы.При сгибании рук локти будут направлены дальше в сторону.

        Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с небольшими перерывами между ними.

        5. Узкие отжимания

        Узкие отжимания - это еще один вариант стандартного отжимания, но обычно он более сложный. Это уменьшает расстояние между руками, а это означает, что мышцы рук должны работать больше.

        Проработанные мышцы: трицепсы и мышцы груди.

        1. Примите положение планки, но на этот раз поместите руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
        2. Следуйте той же технике, что и при стандартном отжимании, для опускания и подъема тела, одновременно напрягая корпус и ягодицы. Локти должны прижаться к корпусу, а руки сгибаться и выпрямляться.

        Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы получить в общей сложности 36 отжиманий.

        6. Приподнятое отжимание

        При приподнятом отжимании ноги поднимаются над телом, а это означает, что человеку требуется больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Со временем человек может увеличивать высоту по мере того, как увеличивается его сила.

        Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

        1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю половину тела, поместив пальцы ног на твердый предмет, например ящик, стул или скамью.
        2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
        3. Вдохните. Напрягите мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу. Сделайте паузу здесь на 1 секунду.
        4. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки.Следите за тем, чтобы спинка не провисала, сердечник оставался плотным, а бедра не поднимались в воздух.

        Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

        7. Отжимания с хлопком

        Отжимания с хлопком, разновидность плиометрического отжимания, является одним из самых сложных отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

        Отжимания в ладоши могут помочь увеличить мышечную силу, мощность и осознанность тела.

        Проработанные мышцы: плечо, грудь и руки.

        1. Встаньте в положение планки, руки немного шире плеч.
        2. Вдохните. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку как можно ближе к полу.
        3. Сделайте выдох. Одним плавным движением с силой подтолкните тело вверх, выпрямив руки, и поднимите руки от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
        4. Приземление, руки на полу, мягкий сгиб в локтях.

        Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что они со временем развивают выносливость.

        Для этого упражнения лучше всего начинать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

        8. Отжимания согнувшись

        Отжимания согнувшись - это еще одна сложная разновидность отжиманий, которая нагружает больший вес на плечи и трицепсы при отталкивании назад.

        Проработанные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

        1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Это похоже на позицию Собаки вниз в йоге.
        2. Сделайте вдох. Задействуя мышцы кора и ягодиц, согните руки в локтях, чтобы опустить голову, и позвольте ей, если возможно, мягко коснуться пола.
        3. Сделайте выдох. Вытолкните руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

        Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться пола головой. Для этого отжимания лучше всего начинать с коротких подходов по 1–5 повторений, а затем переходить к более крупным подходам из 8–12 повторений.

        .

        10 упражнений для укрепления поясницы

        Выполнение упражнений для укрепления поясницы может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

        По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

        Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

        Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

        Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

        Для выполнения моста:

        • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
        • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
        • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
        • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
        • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
        • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
        • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

        Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

        Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

        • Лягте на спину на пол.
        • Согните колени, держа обе ступни на полу.
        • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
        • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить с другой ногой.
        • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

        Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

        Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
        • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
        • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
        • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

        Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

        Для выполнения маневра втягивания:

        • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями, держа руки по бокам.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
        • Удерживайте позицию 5 секунд.
        • Повторить 5 раз.

        Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

        Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
        • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

        Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

        Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

        Для подъема ног в стороны лежа:

        • Лягте на бок, ноги вместе.
        • Держите голень слегка согнутой.
        • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Повторить 10 раз.
        • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
        • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

        Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

        Для выполнения кошачьей растяжки:

        • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
        • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
        • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опуститься к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторять 3–5 раз два раза в день.

        Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

        Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

        Чтобы сыграть Супермена:

        • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
        • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
        • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
        • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить 10 раз.

        Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

        Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

        • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
        • Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
        • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддержать растяжку.
        • Удерживайте позицию 10 секунд.
        • Повторите упражнение с левой стороны.
        • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

        Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

        Слабый живот может привести к недостаточной силе корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

        Для выполнения частичных сгибаний:

        • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
        • Скрестите руки на груди.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
        • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
        • Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
        • Повторить упражнение 10 раз.
        • Выполните 3 подхода.

        Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

        Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

        Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

        .

        Узнайте о своем ядре и о том, как укрепить эти мышцы

        Только для участников

        Станьте участником, чтобы открыть эту историю и получить другие отличные льготы.

        Содержание

        1. Основные мышцы
        2. Коробка дыхательных мышц
        3. Ядро Висцера

        Когда мы говорим о силе корпуса, на ум приходят мышцы живота.Но наша суть - это гораздо больше. Он связывает нас с нашими чувствами и настроением через нервы нашей желудочно-кишечной системы и кишечной нервной системы, или «живота мозга». Мы можем чувствовать себя не в своей тарелке, когда здоровье нашего кишечника не в порядке или когда наши животы твердые и напряженные, или они отключены от жизни. Мы также можем испытывать расстройство желудка, когда чувствуем стресс, депрессию или недосып.

        Вот более полный вид на ваше ядро ​​или пространство между диафрагмой и тазовым дном, охватывающее туловище, также известное как «мидель» и «брюшно-тазовая полость».”

        • Он включает многочисленных мышц, как поверхностных, так и глубоких: прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, мультифидусы, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы и дистальная часть широчайшей мышцы спины.
        • Здесь находится большей части ваших внутренних органов: желудок, селезенка, тонкий и толстый кишечник, печень, желчный пузырь, почки, поджелудочная железа, мочевой пузырь и репродуктивные органы.

        См. Также Анатомия йоги 201: Напряжение в шее и плечах? Почему вам следует сосредоточиться на грудной клетке для облегчения боли

        Основные мышцы

        Ваши основные мышцы помогают контролировать вашу осанку и положение тела.Например, прямая мышца живота работает в первую очередь для стабилизации грудной клетки по отношению к тазу. Transversus abdominis и multifidus работают с тазовым дном и диафрагмой, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Основные мышцы также производят и передают силу во время динамических движений, таких как виньяса-йога или бег, поддерживая стабильность позвоночника, чтобы защитить нервы, диски, суставы и соединительную ткань. Попробуйте эти асаны, чтобы изучить стабилизацию живота:

        Варианты позы стола и планки

        Кристофер Догерти

        Начните с рук и коленей, запястья под плечами, колени под бедрами или немного спины, что заставляет ваш пресс работать тяжелее, чтобы стабилизировать поясницу и управлять весом таза.Поднимите одну руку и противоположную ногу. Обратите внимание на степень вовлеченности вашего ядра. Теперь поднимите только руку. Не поддавайтесь желанию повернуть таз или грудную клетку. Обратите внимание, как поднятие руки без поднятия противоположной ноги заставляет ваш пресс, особенно верхнюю часть пресса, работать тяжелее. Почему? Никаких ягодиц, чтобы помочь! Для большей интенсивности начните с позы планки и выполняйте те же движения. Обе версии задействуют почти все мышцы кора.

        Смотреть + учиться: Поза планки

        Попробуйте Jade Yoga Harmony Yoga Mat

        Навасана (Поза лодки)

        Кристофер Догерти

        Сядьте на нижнюю треть крестца и на задний край сидячих костей.Чтобы максимально задействовать живот, особенно прямую мышцу живота, держите плавающие ребра (нижние ребра) в той же плоскости, что и передняя верхняя подвздошная ость (передние костные точки таза), и втяните нижнюю часть живота, не беспокоя верхнюю . Сопротивляйтесь желанию поднять грудь; это действие снижает силу в прессе и вызывает переутомление сгибателей бедра. Сохраняйте позу лодки в животе!

        Подробнее о Поза лодки

        Васиштхасана (поза боковой планки), вариация

        Кристофер Догерти

        Втяните нижнюю часть талии внутрь, не поворачивая верхнюю грудную клетку.Держите таз устойчивым, бедра сложенными, сопротивляясь побуждению повернуть верхнее бедро назад. Обратите внимание на то, как мышцы нижней части спины, плеча и внешнего бедра работают с косым прессом, стабилизируя ваше тело.

        Подробнее о Поза боковой планки

        Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster

        См. Также Retrain Your Core: 5 шагов для большей устойчивости в позах стоя

        Коробка дыхательных мышц

        Среди основных мышц брюшные мышцы - прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота - работают как вспомогательные дыхательные мышцы, влияя на то, насколько хорошо вы дышите, что, в свою очередь, влияет на ваше самочувствие.Воспользуйтесь этой простой практикой, основанной на дыхании, которая управляет давлением в пространстве живота, чтобы изучить, как изменения в активации мышц влияют на ваше психическое и эмоциональное состояние.

        • Сядьте или лягте с максимальной поддержкой, чтобы чувствовать себя комфортно.
        • Вдыхайте и выдыхайте в своем собственном темпе на 6-10 циклов дыхания, позволяя телу двигаться вместе с дыханием.
        • После не менее 6 циклов вдоха выдохните и потяните пупок к позвоночнику, не двигая тазом или грудной клеткой.
        • Задержите пупок и сделайте 4-6 циклов вдоха, отмечая глубину и другие ощущения дыхания.
        • Вдохните, расслабьте пресс и дышите в своем собственном темпе, пока не почувствуете, что поправились.
        • Затем выдохните и подтяните нижнюю часть живота к крестцу, не двигая тазом или грудной клеткой.
        • Задержите нижнюю часть живота и сделайте 4-6 циклов вдоха, снова отмечая глубину и ощущения.
        • Вдохните, расслабьте пресс и позвольте себе восстановиться.
        • Наконец, выдохните и потяните боковую талию к центру тела без дополнительных движений.
        • Удерживая боковую часть талии, как тугой широкий пояс, сделайте 4-6 циклов вдоха.
        • Вдохните и дышите естественно, отмечая любые изменения дыхания и ощущений тела.

        См. Также Укрепите мышцы кора без скручиваний с помощью этой простой 5-позовой последовательности

        Core Viscera

        Ваше чувство благополучия во многом зависит от состояния вашей кишечной нервной системы, которая соединяется с вашей центральной нервной системой через блуждающий нерв и несколько других путей.Животный мозг и центральная нервная система работают вместе, чтобы контролировать пищеварительную функцию и то, как вы реагируете на стресс. Когда ваш живот кажется болезненным, кислым или тяжелым, ваша нервная система и восприятие часто отражают эти качества; вы можете обнаружить, что придерживаетесь жесткого, узкого взгляда и не сможете адаптироваться к изменениям. В частности, факторы стресса, такие как хронические заболевания, лишение сна, дисбаланс между работой и личной жизнью и эмоциональные страдания, стимулируют блуждающий нерв и изменения уровня гормонов, артериального давления, обмена веществ и ясности ума.

        Попробуйте Ремни для йоги Gaiam

        Исследования показывают повреждающее влияние хронического стресса на тонус блуждающего нерва, особенно корреляцию между чрезмерной стрессовой реакцией и желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженного кишечника. Восстановительная йога - это один из способов дать вашему телу возможность отдохнуть, переварить и восстановить себя. В частности, поддерживаемые и восстанавливающие разгибания спины снимают давление с области живота, располагая его выше сердца и головы. Большинство из нас помнят времена, когда наше чутье было настолько сильным, что заглушало голоса в нашей голове; практика этих разгибаний спины позволяет нам дальше развивать нашу интуицию.Подняв мягкий живот, мы максимально открываемся настоящему моменту и можем обрести ясность, если чувствуем замешательство или конфликт. Нет более уязвимого и сильного положения.

        См. Также Почему ваша диафрагма может сыграть важную роль в игре, которую вы пропустили

        Чтобы научиться доверять своей интуиции, требуется мягкая и последовательная практика. Когда вы чувствуете тревогу, депрессию или усталость, потратьте не менее 20 минут на выполнение вариации Сету Бандха Сарвангасаны с вытянутыми ногами.(Эта поза противопоказана при беременности, диастазе прямых мышц живота, заболеваниях позвоночника, таких как поясничный стеноз и спондилолистез, аномальное маточное кровотечение (меноррагия) и ГЭРБ.) Поддерживаемая поза моста может помочь расслабить напряженные сгибатели бедра и мышцы живота. Это может облегчить беспокойство и депрессию, снимая энергетическое давление с мозга, побуждая тело руководить. И это может облегчить бессонницу, отодвинув разум на задний план, понизив положение головы относительно сердца и живота.

        Попробуйте Дорожное одеяло или плед для йоги с тяжелым покрытием Blue Thunderbird для открытых дорог

        Кристофер Догерти

        Вам понадобятся 2 валика и 1 или 2 ремня.Одеяла, блоки и подушки для глаз не являются обязательными.

        • Установите валики встык. Они будут поддерживать вас от пяток до кончиков лопаток. Если ваши ступни или ноги свисают с конца, подложите под них блоки. Если валики слишком толстые для вашего комфортного диапазона движений, используйте вместо них сложенные одеяла.
        • Сядьте на валики или одеяла. Сверните бедра внутрь. Удобно затяните ремешок ниже колен и вокруг больших вертелов (верхняя часть бедер), чтобы ноги оставались стабильными.Если вам удобнее, согните ноги в коленях (не используйте ремешок под ними) и поставьте ступни рядом с подпорками.
        • Опустите туловище так, чтобы нижние кончики лопаток опирались на край подпорки, ближайший к вашей голове. Комфортно положите голову на пол, при необходимости подложив под нее одеяло. Вы должны уметь легко глотать.
        • Удобно расположите руки в Т-положении или над головой. Если вашим рукам нужна поддержка, кладите сложенные одеяла только под запястья; поднятие запястий опускает локти и снимает напряжение с плеч.
        • Накройте глаза и тело одеялом. Отдыхайте 20 минут.

        См. Также Анатомия 101: Почему обучение анатомии важно для учителей йоги

        Чтобы выйти из позы, ослабьте ремни, согните колени и сделайте несколько циклов вдоха. Слегка опуститесь на пол и осторожно опустите колени из стороны в сторону или выполните Джатхара Паривартанасану (поза перевернутого живота). Затем примите позу кошка-корова или апанасана (поза облегчения ветра). Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете.

        Попробуйте Blissful Being Lavender Eye Pillow

        Помните, мягкий живот - это сильный живот.

        См. Также Анатомия 201: В чем разница между прочностью глубокого сердечника и универсальной стабильностью туловища?

        О нашем эксперте

        Мэри Ричардс занимается йогой почти 30 лет и путешествует по стране, преподает анатомию, физиологию и кинезиологию. Мэри, заядлый ботаник и бывший спортсмен NCAA, имеет степень магистра йога-терапии.Узнайте больше на maryrichardsyoga.com.

        Обратите внимание, что мы независимо получаем все продукты, которые размещаем на сайте yogajournal.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

        .

        6 типов и чего следует избегать

        Колено - самый большой сустав в теле. Люди активно используют его каждый день при ходьбе, беге, лазании или прыжках. В результате он также очень подвержен травмам и боли. Когда это происходит, врач может порекомендовать упражнения, которые помогут человеку укрепить мышцы вокруг колена.

        Люди любого возраста могут испытывать боль в коленях. Согласно одной статье, тип боли в коленях, называемый пателлофеморальным болевым синдромом или коленом бегуна, является наиболее распространенным ортопедическим заболеванием в спортивной медицине.Боль в коленях не только часто встречается у спортсменов, но и у людей с артритом.

        Хотя может возникнуть соблазн избегать упражнений при болях в коленях, это не всегда подходящее решение. Определенные виды упражнений могут помочь облегчить существующую боль в коленях и предотвратить боль или травмы в будущем, обеспечивая колено дополнительной поддержкой.

        Фонд артрита заявляет, что упражнения могут быть наиболее эффективным способом лечения остеоартрита без хирургического вмешательства, в то время как Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что сильные и гибкие мышцы могут сохранить здоровье коленей и предотвратить травмы.

        Упражнения для укрепления колен не влияют напрямую на коленный сустав, но укрепляют окружающие его мышцы. Сильные мышцы ног могут поддерживать колени. Эта поддержка может уменьшить давление и нагрузку на эти суставы, что может облегчить боль и помочь человеку быть более активным.

        Следующие ниже упражнения помогут укрепить мышцы, окружающие колено. Если человек испытывает боль во время выполнения этих упражнений, ему следует прекратить их выполнять и обратиться к врачу.Любой, у кого сильная боль в коленях, должен проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

        Лучше всего разогреться легкими упражнениями перед началом любых упражнений для укрепления колен. Примеры щадящих упражнений включают ходьбу, езду на велосипеде и использование эллиптического тренажера, все из которых создают минимальную нагрузку на колени. Это упражнение поможет увеличить приток крови к мышцам и сделает их более гибкими.

        Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы (передняя часть бедра) и мышцы живота (живота).

        1. Лягте на пол спиной ровно. Используйте коврик для йоги, сложенное одеяло или коврик для упражнений на твердом полу.
        2. Держите левую ногу прямо, а правую слегка согните в колене, приближая ступню к телу.
        3. Втяните мышцы живота внутрь, представив, как пупок тянется вниз к полу. Это должно прижать поясницу к полу и помочь обеспечить дополнительную поддержку во время упражнения. Положите руку под поясницу, чтобы убедиться, что между поясницей и полом нет места.Если есть место для руки, осторожно надавите на нижнюю часть ладони.
        4. Медленно поднимите левую ногу, не сгибая колена. Держите пальцы ног к потолку и остановитесь, когда нога окажется примерно в 12 дюймах от пола. Он не должен быть выше согнутого в колене правой ноги.
        5. Держите левую ногу вверх 5 секунд.
        6. Медленно опустите ногу обратно на пол. Не кладите его слишком быстро и не позволяйте ему упасть.
        7. Повторить еще два раза с той же ногой.
        8. Поменяйте стороны и повторите.

        Чего нельзя делать

        • Не позволяйте прогибу спины во время упражнения.
        • Не дергайте и не подпрыгивайте ногой, не поднимайте ее выше колена на согнутой ноге.
        • Людям с остеопорозом или компрессионным переломом спины не следует выполнять это упражнение.

        Пораженные мышцы : подколенные сухожилия (задняя часть бедра) и ягодичные мышцы (ягодицы).

        1. Встаньте прямо, расставив колени на расстоянии 1-2 дюйма.Держитесь за устойчивый стул, столешницу или другой предмет для равновесия.
        2. Медленно согните одно колено за корпусом, отрывая пятку от пола, удерживая бедра на одной линии. Продолжайте поднимать пятку плавными движениями, пока сгиб в коленях не достигнет угла 90 градусов. Держите прямую ногу слегка согнутой, чтобы не заблокировать ее.
        3. Удерживайте согнутую ногу вверх в течение 5 секунд, а затем медленно опустите ее на пол.
        4. Повторить еще два раза с той же ногой.
        5. Поменяйте стороны и повторите.

        Чего нельзя делать

        • Не указывайте пальцами ног и не сгибайте стопу на поднятой ноге. Позвольте ступне оставаться в нейтральном, ровном положении.

        Пораженные мышцы : подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

        Это упражнение представляет собой разновидность сгибания подколенного сухожилия стоя. Человек может попробовать эту версию, если у него есть силовая скамья, специально созданная для этого упражнения. Это может быть сложнее, чем сгибание подколенного сухожилия стоя, в зависимости от того, какой вес использует человек.

        1. Лягте лицом вниз на скамью, колени близко друг к другу. Возьмитесь за ручки для устойчивости.
        2. Подставьте ноги под груз. Вес должен находиться чуть выше пяток.
        3. Медленно согните оба колена, используя силу ног, чтобы поднять вес. Продолжайте поднимать вес плавными движениями, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов.
        4. Удерживайте вес в течение 5 секунд, а затем медленно опустите его обратно.
        5. Выполните до 15 повторений (повторений).

        Чего нельзя делать

        • При первой попытке этого упражнения не используйте тяжелый вес. Новичкам следует использовать наименьший вес и постепенно увеличивать его, наращивая силу.

        Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

        1. Используйте большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
        2. Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ней.Левая ступня не должна стоять на табурете, а должна висеть позади нее.
        3. Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
        4. Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
        5. Поменяйте ногу, делая шаг вперед левой ногой.
        6. Повтор.

        Чего нельзя делать:

        • Не блокируйте колени во время этого упражнения. Колени должны оставаться слегка согнутыми.
        • Не позволяйте какой-либо части ступни свисать со стула или платформы.
        • Людям, у которых есть проблемы с равновесием, не следует выполнять это упражнение.

        Вовлеченные мышцы : четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

        1. Используйте два устойчивых стула с высокой спинкой, расположив по одному по обе стороны от тела так, чтобы спинки стула находились рядом с подлокотниками. Для равновесия положите руку на спинку каждого стула.
        2. Согните обе ноги в коленях, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног.
        3. Вытяните правую ногу перед телом медленными движениями ногой.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на левой ноге.
        4. Слегка опустите правую ногу, удерживая ее всего в нескольких дюймах от пола в течение 5 секунд, продолжая балансировать на левой ноге.
        5. Медленно полностью опустите правую ногу на пол.
        6. Встаньте прямо на обе ноги.
        7. Поменяйте стороны и повторите.

        Чего нельзя делать:

        • Не поднимайте ногу над полом более чем на 45 градусов.
        • Не наклоняйтесь назад при поднятии ноги.Держите спину и верхнюю часть тела прямо.

        Задействованные мышцы : четырехглавые и ягодичные мышцы.

        1. Встаньте так, чтобы голова, плечи, спина и бедра были прижаты к стене.
        2. Шагните обеими ногами на расстояние примерно 24 дюйма от стены, прижимая к ней спину и плечи. Ставьте ступни на расстоянии не более ширины бедер.
        3. Медленно сдвиньте спинку по стене, пока тело не окажется чуть выше обычного положения сидя.
        4. Удерживайте 5 секунд, а затем сдвиньте вверх.
        5. Повтор.

        Чего нельзя делать:

        • Не приседайте слишком низко. Колени не должны заходить за пальцы ног.
        • Не используйте быстрые резкие движения. Выполняйте упражнение медленно и плавно.

        После тренировки любой группы мышц необходимо обязательно растянуть мышцы. Растяжка помогает улучшить гибкость и уменьшить боль и травмы.

        Растяжка четырехглавой мышцы

        1. Держитесь за спинку стула или положите руку на стену для равновесия.
        2. Поднимите одну ногу за туловище и возьмитесь рукой за лодыжку.
        3. Держите спину прямо, колени близко друг к другу.
        4. Подтяните пятку вплотную к ягодицам, не прикладывая усилий и не причиняя боли.
        5. Задержитесь до 30 секунд, а затем медленно опустите ногу.
        6. Поменяйте стороны и повторите.

        Касания пальцев ног

        Есть много разных способов растянуть подколенные сухожилия в задней части ног. Один - через традиционное касание пальцами ног.

        • Сложив ступни вместе, медленно согнитесь в бедрах и вытяните руки вниз. Ноги держите прямо, но не сгибайте колени.
        • Дотянитесь пальцами до кончиков пальцев ног и удерживайте 30 секунд.
        • Изначально может быть невозможно дотянуться до пальцев ног. В этом случае постарайтесь поднести пальцы рук как можно ближе к пальцам ног, не вызывая боли.

        Чего нельзя делать:

        • Не используйте отскок. Держите тело неподвижно.

        Растяжка подколенного сухожилия стоя

        Растяжка подколенного сухожилия стоя также является эффективным способом растяжки тыльной стороны ног, и для нижней части спины она менее утомительна, чем прикосновения пальцев ног.

        1. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч.
        2. Слегка согните бедра и вытяните правую ногу на несколько дюймов впереди туловища. Позвольте левой ноге немного согнуться.
        3. Удерживая спину прямо, медленно опустите грудь вниз.
        4. Наклонитесь как можно глубже, не причиняя боли. Держите 30 секунд.
        5. Медленно верните ногу к телу и встаньте прямо.
        6. Повторить с другой ногой.

        Упражнения - это неинвазивный и полезный для здоровья способ помочь при незначительной боли в коленях из-за чрезмерной нагрузки, артрита или других причин.

        Упражнения для укрепления колен - эффективный способ предотвратить травмы и сохранить ноги в силе. Растяжка также помогает сохранить гибкость мышц, что предотвращает или облегчает боль.

        Людям с заболеваниями следует проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

        .

        12 упражнений для улучшения осанки

        Почему осанка так важна

        Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

        Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

        Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

        Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

        Для этого:

        1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
        2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
        3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
        4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
        5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
        6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
        7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

        Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

        Для этого:

        1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
        2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
        3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
        4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
        5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
        2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
        3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
        4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

        Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

        Для этого:

        1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
        2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
        3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
        4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и переместите позвоночник в противоположном направлении.
        5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
        6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

        Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

        Для этого:

        1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
        2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
        3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
        4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
        5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
        6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
        7. Повторить не менее 10 раз.

        Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

        ПОДРОБНЕЕ

        Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
        2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
        3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
        4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
        5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

        Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы бока и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

        Для этого:

        1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
        2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
        3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
        4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
        5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
        6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
        7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
        8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
        9. Повторить с противоположной стороны.

        Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

        Для этого:

        1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
        2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
        3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
        4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
        5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
        6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

        Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
        2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
        3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
        4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
        5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
        6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
        7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
        8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
        9. Повторите с левой стороны.

        Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

        Для этого:

        • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
        • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
        • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
        • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
        • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
        • Отпустите назад в исходное положение.
        • Повторите это движение 5-10 раз.
        • Повторить с противоположной стороны.

        Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает работу и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

        Для этого:

        1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
        2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
        3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
        4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
        5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
        6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

        Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

        Для этого:

        1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
        2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
        3. Выдохните, втягивая локти в кресло позади себя, и сожмите лопатки вместе.
        4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
        5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
        6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
        7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
        .

        Смотрите также

3