Что такое клетчатка для похудения


Как правильно принимать клетчатку, чтобы быстро похудеть

В данной статье собрана информация, которая может быть интересной для тех, кто планирует похудеть. Однако никаких рекомендаций и советов в ней нет. Чтобы эффективно и без риска для здоровья привести вес в норму, необходимо обратиться к специалистам. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о ней здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.

Чем полезна клетчатка для похудения?

Клетчатку называют еще целлюлозой. Она является сложным углеводом. Она обычно имеет нерастворимую форму. Она содержится в овощах, фруктах и ягодах. В чистом, выделенном виде она представляет собой белую порошкообразную субстанцию, которая не разрушается при нагревании и разбухает в воде. Она применяется в качестве пищевой добавки с маркировкой E460.

Известно, что клетчатка достаточно тяжело переваривается. Тогда зачем ее включать в рацион? Цель использования пищевых волокон для похудения очень проста. Попадая в желудок человека, грубые вещества, входящие в состав продуктов растительного происхождения, начинают увеличиваться в размерах за счет впитывания жидкости. Так развивается мнимое чувство сытости. Объем желудка заполняется волокнами, поэтому человек не может съесть слишком много. Этим эффектом обеспечивается похудение.

Помимо этого клетчатка благотворно сказывается на работе кишечного тракта. Растительные волокна ускоряют перистальтику, что предотвращает процессы брожения и гниения. Особенно это полезно для тех, кто отдает предпочтение трудно усвояемой пищи: сладостям, фастфуду, молочной и мясной продукции. Растительная пища помогает предотвратить развитие запоров.

Волокна помогают выводить шлаки и токсины, которые образуются при расщеплении жировых отложений.

Немалым преимуществом является способность растительных компонентов замедлять процесс всасывания и усвоения углеводов. Чем медленнее усвоение углеводов, тем ниже гликемический индекс продуктов. Поэтому употребление в пищу клетчатки — это хорошая   профилактика ожирения и сахарного диабета.

Кроме всего прочего волокна клетчатки связывают холестерин и выводят его из организма, уменьшая риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Где купить клетчатку для похудения

На аптечных прилавках можно увидеть разнообразные добавки, содержащие растительный ингредиент. Каждая упаковка содержит индивидуальную инструкцию с дозировками, которые необходимо использовать. Добавки с клетчаткой представлены в свободной продаже. Вам не понадобится рецепт от врача, чтоб ее приобрести. Но, это не значит, что следует бездумно употреблять препараты, без консультаций у специалистов.

Ее можно приобрести в аптеке, магазине или через интернет. Существуют разные производители и добавки, о которых мы поговорим более подробно ниже. Стоит отметить, что цена вполне доступная для каждого человека.

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

  • Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
  • Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

  • аминокислотами;
  • антиоксидантами;
  • витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

  • отруби;
  • пектин;
  • смола;
  • легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

  • 12 незаменимых аминокислот;
  • Омега-3 и Омега-6;
  • растительные протеины;
  • пищевые волокна;
  • витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

  • выведение из организма токсических веществ;
  • улучшение работы печеночной системы;
  • снижение количества холестерина;
  • улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Как правильно выбрать клетчатку для похудения?

Вы не должны задаваться вопросом, как правильно выбрать добавку. Этим должны заниматься специалисты. Именно они помогут выявить аллергию, если она имеется на какой-либо продукт. Исходя из полученных результатов, можно будет сократить облегчить поиск подходящего препарата. Например, людям, у которых больная печень часто рекомендуют семя расторопши. Тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, рекомендуется тыквенная клетчатка.

Лучшие рецепты с клетчаткой для эффективного похудения

Специалисты говорят о том, что переходить на питание с высоким содержанием клетчатки необходимо постепенно.

Примерный рацион с использованием сухого порошка выглядит так:

  • 1 литр обезжиренного кисломолочного напитка;
  • 8 ч.л. сухой смеси;
  • парочка любимых овощей;
  • 250 г фруктов.

Это суточная норма, которую необходимо разделить на четыре приема пищи, в каждый из которых придется употреблять соответственно по 2 ч.л. клетчатки в виде добавки.

Принимая таблетки или гранулы, меню будет примерно таким:

  • Завтрак — овсяная молочная каша, 100 г сухофруктов, 60 г орехов;
  • Перекус — ломтик сыра, цельнозерновой хлеб и яблоко;
  • Обед — бульон на курице, отварное филе, тушеные овощи;
  • Перекус — фрукты или овощи;
  • Ужин — отварное мясо или рыба, овощи, 250 мл кисломолочного напитка.

Таблетки рекомендуется запивать большим количеством жидкости.

Поставив цель похудеть, можно готовить по следующему рецепту отличный напиток. В одном литре кефира разводят 4 ч.л. сухого порошка. Полученный коктейль делится на четыре приема. Существует вариант разгрузочного дня, при котором кроме кефирного коктейля ничего в пищу не употребляется, разрешается только пить чистую воду. Подобные разгрузочные дни можно проводить не чаще одного раза за неделю.

В каких продуктах больше всего клетчатки: таблица

Вашему вниманию представлена таблица, которая отражает данные по содержанию клетчатки в отдельных продуктах.

Продукт Масса или количество Содержание клетчатки, г
Апельсины 1 шт 3,5
Бобы 1 ст 7,7
Груши 1 шт 5,1п
Капуста отварная 1 ст 4,3
Картофель 1 шт 5,0
Нектарины 1 шт 2,2
Миндаль 50 г 5,2
Семя льна 1 ст.л. 2,4
Томаты 1 шт 1,1
Яблоки 1 шт 5,1

Что эффективнее: клетчатка из аптеки или в натуральном виде?

Основная цель использования клетчатки — заполнение желудка и создание мнимого чувства сытости. Растворимые растительные волокна используются для выведения не переваренной пищи. Происхождение и форма выпуска клетчатки не влияет на эффект, который достигается при ее использовании.

Похудение с клетчаткой: результаты и отзывы похудевших с фото

Отзывы с фото о применении клетчатки для похудения в большинстве случаев негативные. Трудно говорить о том, что они надуманы. Ведь все как один твердят, что эффект, если появляется, то ненадолго, а потерянные килограммы вскоре возвращаются обратно после прекращения курса.

Мнение специалиста

Первое, что хотелось бы отметить, так это то, что клетчатка действительно полезна. Здесь сомнений нет. Но, польза достигается нормальным употреблением, т.е. в рамках разумного.

Преобладающее количество научных исследований проводилось не на препаратах, содержащих клетчатку, а на свежих фруктах и овощах. Нельзя соотносить пользу «голого» углевода и овощей, фруктов, которые его содержат.

Повышенное количество потребляемых растительных волокон не станут причиной усиленного полезного эффекта, а только приведут к проблемам со здоровьем.

Миф о том, что полезные свойства фруктов и овощей не заслуженно стали относиться к самой клетчатке, является «детищем» производителей готовых завтраков, быстрых каш, цельнозлаковой продукции и т.д.

Очень хочется верить, что население нашей страны начнет уделять больше времени прочтению научных статей, а не очередной инструкции рекламного БАДа. Пора свыкнуться с мыслью, что ученые не придумали волшебную таблетку для быстрого похудения. Прекратите мечтать о том, чтобы пить разные добавки, есть в неограниченных количествах фрукты или овощи и параллельно терять вес. Не бывает такого! Лучше займитесь собой: проводите много времени на свежем воздухе, бросьте вредные привычки, сформируйте правильное пищевое поведение. Это должно стать вашим образом жизни навсегда, а не на месяц-два. Помощь в создании мотивации вам окажут специалисты нашего центра. Только настроившись на победу можно выиграть.

польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Выберите разделВ помощь кондитеруКак применятьПолезно знатьРецептуры и технологииРецептыРецепты кондитера

Этот блог не предназначен для предоставления диагностики, лечения или медицинской консультации. Контент, представленный в этом блоге, предназначен только для информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником относительно любых медицинских или связанных со здоровьем диагнозов или вариантов лечения. Информация в этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с медицинским работником. Утверждения, сделанные о конкретных продуктах в этом блоге, не одобрены для диагностики, лечения, лечения или профилактики заболеваний.

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

  • бобовых
  • зерновых
  • орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка - это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая - это содержимое клеток растения, то есть "тело", найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

  • яблочная клетчатка
  • свекловичная клетчатка
  • апельсиновая клетчатка 
  • конопляная клетчатка
  • инулин
  • смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая - это своего рода "движок", стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

  • клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
  • клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
  • клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
  • также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

  • в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
  • значительно понижает риск развития диабета
  • снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул - выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

  • обеспечение сытости на долгий срок
  • снижение аппетита
  • общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

1-3 года

14

4-8 лет

16,5-19,5

9-13 лет

22,5-25

14-18 лет

25-31

18-30 лет

25-38

31-50 лет

51-70 лет

21-30

<70 лет

 

Как правильно принимать клетчатку для похудения? Есть ли какие-то отдельные правила приема растворимой и нерастворимой клетчатки? Как в целом следует употреблять клетчатку, чтобы извлечь максимум пользы? Рассказываем:

Первое и самое главное правило, которое нужно запомнить, если вы решили начать прием клетчатки как для похудения, так и в целом для очищения организма: необходимо совмещать растворимую и нерастворимую клетчатку в пропорции 3:1.

В качестве профилактики нутрициологи рекомендуют добавлять в свой рацион около 30 грамм пищевых волокон для взрослых людей. Детям можно добавлять 10 грамм клетчатки, добавляя по 1 грамму на каждый год жизни.

Применяется клетчатка и в лечении болезней:

  • до 50 грамм в день для понижения уровня сахара
  • до 27 грамм в день для лечения ожирения и похудения
  • до 33 грамм в день для лечения сердечных болезней

Почему для удовлетворения суточной нормы клетчатки следует дополнять свой рацион готовой клетчаткой? Приведем пример: 200 грамм гречневой каши содержат всего 5 грамм клетчатки. Всего 2,5 грамма клетчатки содержится в 100 граммах свежей моркови. Именно поэтому пищевые добавки, обогащенные клетчаткой, а также готовая клетчатка в чистом виде идеально подойдут для организации здорового питания человека. 

Какие еще правила следует взять на вооружение, чтобы прием клетчатки принес пользу:

  • вводить клетчатку в рацион следует постепенно, начиная с 5-10 грамм, увеличивая до суточной нормы в соответствии с возрастом
  • если мы говорим о натуральной клетчатке, то фрукты, богатые пищевыми волокнами, следует есть в первой половине дня, овощи нужно сочетать с нежирным мясом и рыбой
  • в рацион следует обязательно ввести отруби
  • орехами и семенами лучше не злоупотреблять
  • если вы употребляете сухую клетчатку, то не забывайте пить не менее двух литров воды в день, чтобы избежать засорения кишечника
  • готовую клетчатку можно добавлять в йогурты, соки, кефир и употреблять на завтрак в качестве основного блюда, также сухую клетчатку можно добавлять в выпечку и каши

Если вы не знаете, где купить готовую клетчатку высокого качества, то мы предлагаем вам заглянуть в интернет-магазин 100ing.ru, где представлены натуральные пищевые волокна высочайшего качества по самым оптимальным ценам с доставкой по всей России. В нашем ассортименте представлены такие виды и источники клетчатки, как:

Выбирайте только лучшие пищевые ингредиенты и будьте здоровы!

По промокоду BLOG для наших читателей специальная скидка 10% на все товары фасовкой до 15 кг. Готовьте с удовольствием и выгодой вместе со 100ing.ru! 

Как клетчатка способствует похудению и в каких продуктах содержится?

Один из простых способов ускорить похудение – наполнить рацион продуктами, богатыми клетчаткой. Пищевые волокна очищают организм, способствуя уходу лишних килограммов, и улучшают общее состояние здоровья.

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.


Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

Польза клетчатки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

  • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
  • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
  • нормализация перистальтики кишечника;
  • возникновение длительного чувства сытости.
Внимание! Постоянное употребление грубых пищевых волокон помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови.

Суточная норма клетчатки

Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

В каких продуктах содержится?

Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.


Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

Советы по употреблению клетчатки:

  • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
  • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
  • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
  • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
  • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.

Больше всего клетчатки в следующих продуктах:

  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • малина;
  • яблоко с кожурой;
  • чечевица;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • хлеб с отрубями;
  • овес;
  • брокколи;
  • овес;
  • ячмень;
  • пшено.
Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

Противопоказания

Есть список заболеваний, при которых не стоит увлекаться клетчаткой и грубым пищевым волокном, поскольку это приведет к вздутию, болезненным ощущениям или запорам:

  • воспалительные и инфекционные процессы в желудочно-кишечном тракте;
  • язва желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • диарея;
  • гастрит.

В любом случае резко менять рацион не стоит. Если есть желание повысить количество грубых пищевых волокон в ежедневном меню, то для начала стоит посоветоваться с диетологом. Особенно это касается беременных и кормящих грудью женщин. При кормлении грудью важно наблюдать за реакцией малыша на все изменения в мамином рационе.

Существуют разные методики похудения, но увеличение количества клетчатки в ежедневном рационе полезно не только для фигуры, но и для здоровья.

Клетчатка для похудения : как правильно принимать, отзывы

Кроме клетчатки в натуральных продуктах существуют и аптечные варианты пищевых волокон. Фармацевтическая отрасль позаботилась о создании биологически активных добавок, содержащих клетчатку в концентрированном виде в таких формах, как таблетки, порошки, гранулы, отруби. Они удобны в применении, их доза хорошо нормируется, их можно сочетать друг с другом.

Состав клетчатки для похудения

Состав клетчатки представляет собой сочетание полисахаридов (целлюлозы, пектинов, камеди, слизи, гуара и др.) и лигнина (неуглеводных пищевых волокон). Одни их этих химических элементов растворимы при контакте с жидкостью (пектины, слизи, камеди), другие – нерастворимы (целлюлоза и лигнины). Попадая в кишечник, полностью или почти полностью ферментируются слизи, пектин, камеди; частично – целлюлоза, неферментируется лигнин. Те и другие вещества должны попадать в рацион питания для сбалансированной работы пищеварительной системы. В составе клетчатки для похудения должны преобладать продукты, содержащие большое количество пищевых волокон при их низкой калорийности.

[7], [8], [9]

Сибирская клетчатка «Тонкая талия»

Сибирская клетчатка «Тонкая талия» содержит все компоненты, чтобы исключая приём больших порций еды, обеспечить организм всем необходимым для его жизнедеятельности. Она улучшает работу пищеварительного тракта и, заодно, позволяет избавляться от двух и более килограммов веса ежемесячно. В её составе оболочки зёрен пшеницы, овёс и чай из смеси трав хвоща, крапивы, зверобоя, мяты, плодов аниса. Такая концентрация лекарственных растений оказывает успокаивающее, мочегонное, слабительное действие, снижает аппетит.

Пшеничная клетчатка для похудения

Пшеничная клетчатка для похудения готовится из очищенных пшеничных отрубей. Бывает мелкого или крупного помола с добавлением различных других полезных элементов: различных лечебных трав, ягод, ламинария, орехов, фруктов. Функция этого вида клетчатки – вывод вредных веществ из организма, нормализация выделительной системы, заполнение желудка пищевыми волокнами с целью оптимизации приёма пищи.

Клетчатка льна для похудения

Слово лён в переводе с латинского обозначает «наиболее полезный». Это растение содержит гормоны-фитоэстрогены, витамины А, Е, В, F, аминокислоты, антиоксиданты, жирные кислоты омега-3. Клетчатка льна применяется для похудения, а также оказывает благоприятное воздействие на работу пищевого тракта, обволакивая стенки желудка. Выводя канцерогены из организма, препятствует угрозе рака прямой кишки.

[10], [11], [12], [13]

Клетчатка морозника для похудения

Морозник – лекарственное средство широкого спектра действия, в том числе известно и как снадобье при очистке организма от шлаков и токсинов, желчегонное, мочегонное. Клетчатка морозника для похудения изготавливается путём добавления корня растения в клетчатку другого происхождения в соотношении 1:30 в силу ядовитости растения.

Клетчатка семян тыквы для похудения

Тыква сама по себе очень полезный продукт. В ней множество минералов, витаминов: С, Е, К, РР, группы В. Есть даже редко встречающийся витамин Т, который участвует в образовании тромбоцитов, процессах свёртывания крови. Также она содержит пектин, который препятствует отложению холестериновых бляшек. По содержанию каротина она в 4 раза превышает морковь. К тому же тыква низкокалорийна. Все эти качества делают клетчатку семян тыквы незаменимой при похудении.

Клетчатка расторопши для похудения

Ещё одно действенное средство, помогающее избавиться от лишних килограммов. Расторопша успешно применяется для нормализации процессов желчеотделения, улучшения метаболизма, при почёночных заболеваниях. Кроме того, в ней много различных макро- и микроэлементов, витаминов, которые компенсируют потерянные в процессе похудения и недополученные полезные вещества.

[14], [15]

Коктейли для похудения с клетчаткой

Коктейли для похудения с клетчаткой – ещё один способ использования её, но в жидком виде. Делается он на основе обезжиренных кефиров, йогуртов, молока, можно брать яичную массу. Добавляя клетчатку одного или нескольких видов, а также низкокалорийные фрукты для насыщения витаминами, любимые пряности, и измельчая этот состав блендером, получают не только сытное, но и вкусное блюдо. Хорошего результата можно достичь, заменяя завтрак или ужин именно такой едой. Несколько стаканов коктейля дают возможность «продержаться» во время разгрузочных дней. Существуют готовые протеиновые коктейли, на основе сои, с добавлением клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Они не только способствуют похудению, но и помогают наращивать мышечную массу, популярны среди спортсменов.

Аптечная клетчатка для похудения

Человек получает клетчатку из натуральной еды, которую он потребляет каждый день. Дневная норма для человека – 25-35г. Но если поставлена цель сбросить вес, необходимо увеличить норму до 60г. Справиться со сложной задачей поможет аптечная клетчатка для похудения. В ней определено соотношение растворимых и нерастворимых веществ, указан состав. Каждый человек может сам выбрать, а лучше посоветоваться с врачом, что ему больше подходит, исходя из наличия полезных компонентов, присутствия ароматизаторов, химических добавок. Широкий ассортимент в торговой сети свидетельствует о популярности такого метода похудения.

Как принимать клетчатку для похудения: главные правила


Праздники уже скоро и, традиционно, все оперативно начали худеть. А как же? Сесть за стол с оливье и селедкой под шубой в изящном платье, которое сойдется на вас только на одну ночь, а дальше гори оно огнем.

Вечная гонка вооружений против лишнего веса, знакомо? Большинство, конечно, уже село (или вот – вот сядет) на изнуряющие ограничительные диеты.

Пора разорвать этот замкнутый круг и понять, что бесконечные качели веса не только бьют по кошельку (худеете – меняете гардероб, ходите на массажи, аппаратные процедуры, на фитнес, к диетологу), но и разрушают ваше здоровье.

Лучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это приобретать новые привычки, тем самым переходя на новый, здоровый образ жизни.

Итак, в чем суть? Строгие диеты могут сработать на очень короткий срок, но никогда не решат проблему веса на долгие годы. Любые жесткие ограничения замедляют метаболические процессы и препятствуют нормальному функционированию клеток и тканей. 

Что делать?

Все гениальное просто — перестроить свой образ жизни, внедряя в него здоровые привычки и традиции.

Главное правило — научиться понимать, что, сколько и зачем вы едите.

Изучите (хотя бы минимально) в проверенных (желательно медицинских) источниках, что такое макро- и микронутриенты. Для чего они нужны, какова их польза и количественный ежесуточный состав. Исходя из этих знаний, выстраивайте свой баланс питания. Конечно, есть еще отличный выход сократить время познания — сходить к опытному врачу- диетологу, нутрициологу (именно к врачу, а не «сертифицированному коучу по питанию», который получил диплом после 10 слушательских часов).

Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры (не бойтесь, правильный подход к жирам и углеводам принесет вам только пользу), включить в рацион клетчатку (есть много овощей).
Все это будет гораздо эффективнее, чем любая монодиета типа гречневой, кефирной или водной или голодание.
Соблюдайте рекомендации и вы получите тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и с большим удовольствием. А здоровье только вас порадует.

Ставьте реальные цели

Если вы девушка 170 см ростом с хорошо развитым скелетом весить 50 кг — это мечта из разряда психопатологии. Помним, что в среднем нормальная масса тела высчитывается так:
  • у женщин: рост-110,
  • у мужчин: рост-100.
Также помним, что в первые недели вес всегда снижается гораздо быстрее, чем в последующие. Не падайте духом, да, вес будет уходить медленнее, но зато и не вернется моментально, как после жесткой диеты.  Опять, же кожа не повиснет, волосы не начнут выпадать, настроение не ухудшится, но обо всем по порядку.

Уберите пищевой мусор

Пусть в рационе будут только «чистые», здоровые продукты: свежие и замороженные овощи, зелень, фрукты, цельнозерновые крупы и бобовые, нежирное мясо птицы и кролика, рыба, кисломолочные продукты невысокой жирности.

Каждое утро выпивайте стакан чистой воды. Вы удивитесь, узнав, что в 95% случаев, когда вам кажется, что вы хотите есть, на самом деле вы хотите пить. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма и препятствует нормальной работе клеток.

Вычислите свою суточную калорийность с учетом дневной активности

Опять же, вам в этом помогут либо специалисты — врач-диетолог, или фитнес- тренер. Либо сами вы всегда найдете в поисковике формулы расчета суточной калорийности. Для этого всего лишь нужно знать свой вес, рост и возраст.
Если вы серьезно решили раз и навсегда расстаться с лишним весом, без первичного подсчета калорий не обойтись. Потом вы уже даже на глазок будете понимать свою норму. Но, поначалу придется выйти из зоны комфорта.

Постепенно сокращайте норму сахара, если вы сладкоежка

Все приемы пищи планируйте заранее. Ставьте реальные промежуточные цели — они быстрее приведут вас к глобальной мечте об идеальном теле. Учитывайте каждую конфетку и сладкий кусочек, вечером вы удивитесь, как этого «совсем чуть-чуть» оказалось много и завтра на 1 конфету съешьте меньше, послезавтра — на две и так далее.

Помните, часто хочется сладкого, потому что вы не потребляете достаточного количества белка – норма не менее 1,5 кг на килограмм веса. Ешьте побольше клетчатки (не менее 600 г овощей в день), правильных жиров (орехи, авокадо, жирную рыбу дважды в неделю, растительные масла).

Не позволяйте себе кусочничать — именно для этого и задумано пятиразовое питание с полезными перекусами (авокадо с хлебцами, сушеные орехи, йогурт и творог 2% жирности, печеное яблоко, протеиновые батончики).


Начните готовить

Представьте, как вы своими руками строите по кирпичикам свое изумительной красоты, тело. Готовьте только в здоровом ключе: на пару, на гриле, запекайте, тушите. Откажитесь от жареного.

Обязательно ешьте только на красивой посуде, сервируйте для себя ужин, даже если вы едите одна. Пусть еда принесет наслаждение, почувствуйте каждый ее кусочек. Ешьте не торопясь, размеренно, тогда вы гораздо быстрее почувствуете сытость.  

Помните, пока вы будете питаться «подножным» кормом, ваш вес не изменится.

Не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам мозга пищу в его запланированный циркадный ритм, чтобы в норме осуществить свои биологические реакции и выработать энергию, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к замедленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и так далее. Поэтому никогда не пропускайте завтрак. Ешьте крупы, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2-3 часа. Вы почувствуете себя более энергичной и сможете лучше концентрироваться.

Ешьте в одно и то же время

Последний прием пищи желательно должен быть не позднее 19 часов. Не забывайте, что и режим сна помогает похудеть и вообще чувствовать себя нормально. Ложитесь спать не позднее 11 часов вечера и высыпайтесь.

Станьте активной

Побольше ходите пешком, радуйтесь каждому дню. Найдите для себя интересный вам вид спорта или упражнения.
Избегайте стресса, чтобы не допустить срывов. Медитируйте, общайтесь с теми, с кем вам комфортно и спокойно. Душевная гармония не менее важна для здоровья и красоты тела, чем питание и спорт.

Если всего лишь месяц соблюдать все эти рекомендации, вы очень удивитесь, как легко вы постройнели, да и жизнь стала интереснее.

 

Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог

как правильно принимать, продукты богатые клетчаткой, отзывы диетологов

Содержание статьи:

  1. Что такое клетчатка
  2. Польза
  3. Противопоказания
  4. Как правильно принимать клетчатку для похудения
  5. Продукты богатые клетчаткой
  6. Отзывы диетологов

Применение клетчатки для похудения – способ не только эффективный, но и полезный, поскольку она нормализует деятельность ЖКТ. Врачи-диетологи рекомендуют всем своим пациентам вводить в рацион в большом количестве овощи и фрукты – продукты богатые клетчаткой. Что такое клетчатка, какую она несет пользу, как ее принимать для снижения веса, читатель узнает из этой публикации.

Что такое клетчатка

Клетчатка в переводе обозначает нить, поэтому ее часто называют пищевым волокном. При рассмотрении ее под микроскопом можно заметить, что структура действительно похожа на длинные нити. Растительные волокна представляют собой разновидность углеводов и относятся к сложным сахарам.

Клетчатка для похудения

Особенностью пищевого волокна является устойчивость к воздействию ферментов желудочного сока и поджелудочной железы. В пищеварительном тракте клетчатка не расщепляется на простые компоненты – глюкозу и фруктозу, поэтому не всасывается и организмом не усваивается, как это происходит с другими сахарами. Пищевое волокно выводится из организма практически в неизменном состоянии.

Углеводы эти представлены целой группой продуктов растительного происхождения, обладающих грубой структурой. Поскольку это не химическое соединение, то и состав у пищевых волокон может быть разный. Существует растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка состоит из сложных углеводов, которые в процессе пищеварения растворяются и поглощают в себя жидкость, ввиду чего становятся похожими на желе. К этой группе относятся пектин и инулин. Пектин – полисахарид, содержащийся во фруктах. Кулинары используют его как натуральный загуститель.

Пектин обладает следующими свойствами:

  • уменьшает риск онкологических заболеваний;
  • активизирует работу мозга;
  • снижает уровень холестерина в крови;
  • предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
  • помогает снизить вес.

Инулин тоже натуральный пробиотик, который нормализует деятельность ЖКТ, сохраняет баланс микрофлоры кишечника, предупреждает изжогу и вздутие живота.

Нерастворимая клетчатка

Из самого названия понятно, что нерастворимая клетчатка в желудке не растворяется, не переваривается, а набухает, всасывая в себя вредные вещества и удаляя их из организма. Такие углеводы хорошо выводят холестерин. Нерастворимые пищевые волокна состоят из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнанов и лигнинов. Последние два компонента обладают гепатопротекторным и противоопухолевым действием. Но работают лигнаны только в сочетании с целлюлозой.

Польза клетчатки для похудения

Польза клетчатки для похудения

Польза клетчатки для похудения неоценима не только для людей, желающих сбросить лишний вес, но и для тех, кто следит за своим здоровьем, хочет избавиться от хронических заболеваний внутренних органов.

Превращаясь при взаимодействии с водой в желе, пектин заполняет желудок, что дает человеку чувство насыщения. Одновременно вещество замедляет всасывание сахаров, улучшает метаболизм, что для худеющего очень важно. Инулин предупреждает развитие жировой дистрофии печени и снижает аппетит.

В пищеводе грубые волокна провоцируют усиленное выделение желудочного сока, благодаря чему ценные вещества усваиваются лучше. Вместе с моторикой клетчатка восстанавливает и микрофлору кишечника, благодаря чему чувство сытости после приема пищи сохраняется дольше.

В пищеварительном тракте грубые волокна работают по принципу щетки, очищая стенки желудка и кишечника от всего ненужного, ввиду чего исчезают запоры. Клетчатка препятствует вздутию живота, устраняет метеоризм и кишечные колики, способствует мягкому похудению.

Поскольку при приеме углеводов этой группы показатели глюкозы в крови нормализуются, человек легче переносит промежутки между приемами пищи. У него отпадает желание съесть в перерыве что-либо сладенькое, повышающее аппетит. В желудке растительные волокна разбухают, наполняя его тем самым обманывая, благодаря чему подавляется чувство голода. Поскольку человек есть не хочет, организму приходится расходовать жир из накопленных запасов.

На фоне снижения веса стабилизируется АД, расщепляются жировые бляшки, кровь обогащается кислородом и улучшается общее самочувствие. Человек становится бодрым, активным, что тоже способствует похудению.

Противопоказания клетчатки для похудения

Противопоказания клетчатки для похудения

Растительные волокна в порошках и таблетках не являются лекарственным средством, но при неправильном приеме могут принести организму вред. Такие добавки нельзя использовать людям, страдающим диареей. Если принимать клетчатку в порошке одновременно с назначенными врачом лекарственными препаратами, их терапевтический эффект сильно снизится за счет сорбирующего эффекта добавки.

Клетчатка для похудения из расторопши противопоказана при повышенной чувствительности к этому растению. У людей с непереносимостью может появиться тошнота, рвота, головокружение и головная боль. При обострении хронических заболеваний желудка разрешены только семена льна. Клетчатка противопоказана беременным и кормящим грудью матерям.

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Как правильно принимать клетчатку для похудения

Во всем должна быть мера, поэтому принимать клетчатку для похудения в излишних объемах недопустимо.

Существует схема приема растительных волокон, используя которую можно добиться максимального эффекта без вреда для здоровья:

  1. Начинать прием следует с минимальной дозы, которая позволит определить реакцию организма на увеличение количества растительных углеводов. Для первого дня достаточно 0,5 ч/л за полчаса до еды. К десятому дню дозу можно увеличить до 1 ч/л. Через полтора месяца доза должна составлять 3 ч/л.
  2. Принимать добавку следует до или во время еды, запивая порошок большим количеством воды.
  3. Порошок можно добавлять в салаты и другие готовые блюда по 1-2 ч/л на порцию. Желая быстро избавиться от лишних килограммов, в день нужно съедать 3-4 ч/л грубого пищевого волокна.
  4. После 60-ти дней приема рекомендуется сделать перерыв на 1-2 месяца.
  5. В течение курса следует принимать поливитамины.

Рекомендованные дозы и правила приема прописаны на каждой упаковке конкретной растительной добавки.

Важно! Применение клетчатки для похудения нужно сочетать с правильным питанием и употреблением воды. При таком подходе вес будет уходить не из-за потери жидкости и мышечной массы, а благодаря расщеплению жиров.

Кефир с клетчаткой для похудения

Кефир с клетчаткой для похудения еще эффективнее помогает сбросить лишние килограммы.

Но для достижения результата следует придерживаться некоторых несложных правил:

  • откажитесь от вредных продуктов;
  • пейте не менее 2-х литров воды в день;
  • сладости замените сухофруктами;
  • порции пищи должны быть небольшими, но питайтесь 5 раз в день;
  • ешьте овощи и фрукты с низким ГИ.

Второй завтрак и второй ужин перед сном должны состоять кефира с 1,5 ч/л клетчатки. Такую же дозу нужно добавлять в каждую порцию еды.

Разгрузочный день

Желая быстро получить стройную фигуру, рекомендуется 1-2 раза в неделю делать разгрузочные дни, во время которых рацион будет состоять только из кефира и клетчатки. В течение дня нужно выпить 1 литр кефира, в котором предварительно растворили 4 ч/л растительных волокон в порошке. Выпивается эта жидкость за 4 раза. Воду нужно пить, как и прежде – 2 литра. Разрешено немного овощей. Все остальные продукты исключены.

Кефир с клетчаткой для похудения перед сном

Некоторые люди неспособны выдерживать диеты или они не могут их соблюдать в силу плотного графика работы. Для них хорошим вариантом является кефир с клетчаткой для похудения перед сном. Ужинать следует не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну. За полчаса до отбоя нужно выпить стакан кефира с растворенными в нем пищевыми волокнами.

Строгая диета

Длительность такой диеты составляет 14 дней. По результату получится сбросить 6-8 кг. Суть строгой диеты заключается в том, что в эти дни придется питаться только кефиром с клетчаткой, сырыми овощами и фруктами. Каждый день за 4 приема нужно выпивать по 1 стакану кефира с 2-мя ч/л порошка. Интервалы между приемами 3-4 часа. Между ними можно есть фрукты и овощи.

Сибирская клетчатка для похудения

Сибирская клетчатка для похудения – это уникальный растительный комплекс, в который входят пищевые волокна из фруктов, ягод и злаков. Помимо того, что организм получает большое количество необходимых ему микроэлементов, состав обеспечивает эффективное и безопасное для здоровья похудение.

Злаково-фруктовый комплекс воздействует во многих направлениях, благодаря чему вес гарантированно уходит:

  • очищается кишечник;
  • нормализуются все органы, участвующие в пищеварении;
  • устраняется дефицит витаминов;
  • стабилизируется уровень сахара в крови;
  • улучшается функция выделительной системы;
  • кожные покровы становятся эластичными, исчезает сухость;
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается общее самочувствие;
  • исчезает гормональный дисбаланс, которым страдают практически все полные люди.

Все эти факторы в совокупности приводят в порядок нервную систему, человек становится стрессоустойчивым, не подвержен депрессиям и не вынужден «заедать» свои проблемы.

Сибирскую клетчатку можно добавлять в блюда, разводить в соке, кефире, сладком йогурте в соотношении 1 ст/л порошка на 200 мл жидкости. Параллельно рекомендуется принимать поливитамины, которые восполнят потерянные организмом микроэлементы, выведенные пищевым волокном вместе с вредными веществами.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

В составе некоторых овощей и фруктов одновременно могут присутствовать растворимые и нерастворимые углеводы. В кожуре яблок содержатся нерастворимые волокна, а мякоть состоит из растворимых. В сырых продуктах клетчатки намного больше, чем в них же, но после термической обработки.

Натуральной клетчаткой богаты каши:

  • овсяная – обладает обволакивающим действием, благодаря чему снимает воспаление желудка;
  • пшеничная – стимулирует работу мозга, органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы;
  • пшенная – способствует перистальтике кишечника, стабилизирует липидный обмен, нормализует уровень сахара в крови;
  • ячневая – надолго обеспечивает сытость, обладает легким слабительным эффектом, улучшает метаболизм;
  • овсяная – содержит в себе особый вид растительного волокна бета-глюкагон, хорошо снижает уровень холестерина в крови.

Так же продукты для похудения, богатые клетчаткой, это большая часть овощей и фруктов, отруби, сухофрукты, бобовые, семена льна, тыквы, подсолнечника, орехи и многие другие продукты.

Отзывы диетологов о клетчатке для похудения

Отзывы диетологов о клетчатке для похудения

Отзывы диетологов являются единогласными на счет того, что клетчатка действительно способствует похудению, если принимать ее правильно. Основным терапевтическим воздействием пищевых волокон является очищение кишечника, что для похудения является первостепенной задачей. Поскольку ожирение – это основная причина сердечно-сосудистых и многих других опасных патологий, медики всего мира к клетчатке относятся только положительно. Более того, диетологи настоятельно рекомендуют добавлять пищевые волокна в рацион.

Клетчатка

может помочь вам похудеть - но только определенного типа.

Клетчатка

- важное питательное вещество, о котором часто забывают.

Проще говоря, клетчатка - это углеводы, которые не усваиваются кишечником.

Он классифицируется как растворимый или нерастворимый в зависимости от того, растворяется ли он в воде.

Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя наполнителя к стулу. Напротив, некоторые типы растворимой клетчатки могут значительно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).

В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.

Примерно 100 триллионов бактерий обитают в кишечнике, в основном в толстом кишечнике (2).

Эти бактерии, как и другие микробы, обнаруженные в пищеварительной системе, часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.

Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль сахара в крови, иммунитет и даже функцию мозга (3, 4, 5, 6, 7).

Как и другие организмы, бактерии должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.

Именно здесь вступает в действие клетчатка, по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.

Клетчатка, полезная для кишечных бактерий, известна как пребиотическая клетчатка или ферментируемая клетчатка. Считается очень полезным для здоровья и веса тела (8, 9).

Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.

Резюме

Клетчатка не переваривается и, как правило, в неизменном виде достигает толстой кишки. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.

Кишечные бактерии известны своим действием на хроническое воспаление (10).

Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, питающие клетки толстой кишки.

Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и улучшению связанных воспалительных заболеваний (11, 12, 13).

Чтобы уточнить, острое (краткосрочное) воспаление полезно, потому что оно помогает вашему телу бороться с инородными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки.

Однако хроническое (продолжительное) воспаление представляет собой серьезную проблему, поскольку оно может начать бороться с собственными тканями вашего тела.

Хроническое воспаление низкого уровня играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).

Также появляется все больше доказательств того, что воспаление связано с увеличением веса и ожирением (17, 18, 10).

Несколько наблюдательных исследований демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в кровотоке (19, 20).

Резюме

Воспаление связано со многими болезнями образа жизни, включая ожирение. Потребление клетчатки связано с уменьшением воспаления.

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий.

То есть, из вашего тела должно выходить больше калорий (энергии), чем поступать в него.

Таким образом, подсчет калорий помогает многим людям, но в этом нет необходимости, если вы выбираете правильную пищу.

Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. При меньшем аппетите вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.

Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что этот эффект оказывает только определенный тип волокна.

Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% лечения клетчаткой увеличивают сытость, только 22% снижают потребление пищи (21).

Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и снижает потребление пищи.

Проще говоря, вязкость вещества зависит от его толщины и липкости. Например, мед намного вязче воды.

Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, псиллиум, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (22).

Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и абсорбции.Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (23, 24).

Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир живота, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, который тесно связан с метаболическими заболеваниями (25).

Резюме

Волокна с высокой вязкостью обеспечивают повышенную полноту, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью не влияют на эти факторы.

Добавки клетчатки обычно производятся путем выделения клетчатки из растений.

Хотя эти изолированные волокна могут иметь некоторую пользу для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.

Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь - растворимые и вязкие волокна - неэффективны в качестве добавок для похудания (26).

Одним примечательным исключением является глюкоманнан, волокно, извлекаемое из корня коньяка.

Это невероятно вязкое диетическое волокно вызывает умеренную потерю веса при использовании в качестве добавки (27, 28, 29).

Однако добавление изолированных питательных веществ редко само по себе имеет большое значение.

Для максимального эффекта вам следует сочетать пищевые добавки с клетчаткой с другими стратегиями здорового похудения.

Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше всего сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.

Резюме

Добавки с клетчаткой обычно неэффективны для похудания, за исключением глюкоманнана. Однако получать клетчатку из цельных растительных продуктов лучше, чем принимать добавки.

Вязкие волокна встречаются исключительно в растительной пище.

Богатые источники включают фасоль и бобовые, семена льна, спаржу, брюссельскую капусту и овес.

Если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, не забывайте делать это постепенно, чтобы дать организму время адаптироваться.

Дискомфорт в животе, судороги и даже диарея - частые побочные эффекты, если вы слишком быстро увеличиваете потребление клетчатки.

Резюме

Вязкая растворимая клетчатка содержится только в растительной пище.Цельные растительные продукты, такие как фасоль, спаржа, брюссельская капуста и овес, богаты вязкой клетчаткой.

Употребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой, особенно вязкой клетчаткой, может быть эффективной стратегией похудения.

Однако, как и многие другие методы похудания, он не приведет к долгосрочным результатам, если вы не соедините его с длительным изменением образа жизни.

Имейте в виду, что добавки с клетчаткой, вероятно, имеют меньшее влияние на здоровье в целом, чем цельные продукты, богатые клетчаткой.

Кроме того, не забывайте, что здоровье - это не только масса тела.Употребление большого количества клетчатки из настоящих продуктов может иметь множество других преимуществ для здоровья.

.

Хорошо ли клетчатка для похудения?

Хотите похудеть? Ешьте больше из этих 7 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогают вам похудеть.

Лиза Валенте, М.С., Р.Д.

Обновлено 18 октября 2019 г.

Потребление большего количества клетчатки может помочь вам похудеть, даже если вы не вносите других изменений в свой рацион. Клетчатка супернаполняющая. Вы перевариваете его медленнее, чем простой крахмал и сахар.Кроме того, люди, сидящие на диете, которым было рекомендовано получать не менее 30 граммов клетчатки в день, но не имели никаких других диетических параметров, потеряли значительное количество веса, как показало недавнее исследование в Annals of Internal Medicine . Клетчатка полезна не только для поддержания аппетита и веса, но и для здоровья. Он полезен для сердца, полезен для здоровья кишечника, может снизить риск диабета и некоторых видов рака и помогает вам регулярно качать. Единственный недостаток в том, что большинство из нас не получают рекомендуемого количества клетчатки.В «Руководстве по питанию для американцев» женщинам рекомендуется употреблять не менее 25 граммов клетчатки в день (36 граммов для мужчин). Посмотрите эти 7 продуктов, чтобы насытиться.

1.Яблоки

Среднее яблоко (3 дюйма в диаметре) содержит 4 грамма клетчатки; в большом яблоке (3¼ дюйма в диаметре) их 5. Яблоки также содержат немного витамина С и калия.

2.Зеленая фасоль

Одна чашка содержит 4 грамма клетчатки и здоровую дозу (30% дневной нормы) полезного для кожи витамина С.

3.Сладкая картошка

Запеченный сладкий картофель среднего размера с кожурой содержит 5 граммов клетчатки - всего 103 калории. Это также мощный источник питания: он обеспечивает 438% дневной нормы витамина A для здоровья глаз, 37% дневной нормы витамина C, а также немного калия, витамина E, железа, магния и фитохимических веществ, таких как бета-каротин, лютеин и зеаксантин.

4.Малина

Малина - отличный источник клетчатки. Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки. Малина также является отличным источником витамина С.

5.Клубника

Одна чашка клубники содержит приличные 3 грамма клетчатки и более чем дневную рекомендуемую дозу витамина С - антиоксиданта, который помогает сохранить кожу здоровой.

6.Нут

Всего в 3/4 стакана нута содержится целых 8 граммов клетчатки! Вы также получаете хорошее количество витамина B6 и фолиевой кислоты, которые играют роль в формировании новых здоровых клеток.

7.Тыква

Стакан вареной тыквы содержит 3 грамма клетчатки. Вы также получаете витамин A (245% дневной нормы), витамины C, E и калий.

.

Помогает ли клетчатка при похудании?

Может ли клетчатка помочь сбросить жир на животе? Зависит от типа волокна.

Что, если бы вы могли придерживаться диеты для похудания, в которой основное внимание уделялось бы употреблению на больше , а не меньше ? Что, если вместо того, чтобы избегать всех продуктов, которые вы не можете есть, вы могли бы поискать конкретное питательное вещество, которое вам следует увеличить? Это возможно, если вы решите придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки. Если вы сделаете простое изменение, например, выберете продукты с высоким содержанием клетчатки, вы сможете похудеть и почувствовать себя менее голодным.

Если вы хоть немного похожи на типичного американца, у вас есть много возможностей для улучшения потребления клетчатки. Средний американец получает всего около 15 граммов, что чуть больше половины рекомендуемого минимума для диеты в 2000 калорий. Это не максимальная цель. Это минимум. Практически для всех употребление клетчатки лучше для веса и здоровья.

Волокно помогает снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить пищеварение. Это также может быть полезно для вашей талии.Следующие пункты объясняют, почему диетическая клетчатка может помочь в похудании и как вы можете выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки и отличным вкусом, чтобы помочь себе.

Бесплатная программа по предотвращению диабета

Присоединяйтесь к списку ожидания, чтобы начать!

Основные факты о волокнах


Клетчатка - это питательное вещество в пище, которое ваше тело не может переварить. Он содержится только в продуктах растительного происхождения, но не в продуктах животного происхождения, таких как молоко и другие молочные продукты, рыба, мясо и яйца.Содержание клетчатки выше, когда пища менее обработана, поэтому в неочищенном яблоке больше клетчатки, чем в очищенном, в апельсине больше клетчатки, чем в апельсиновом соке, а в цельном зерне больше клетчатки, чем в очищенном. Эти продукты содержат клетчатку.

  • Овощи некрахмалистые.

  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель, кукуруза и горох.

  • Цельнозерновые.

  • Орехи, арахис и семена.

  • Бобовые или фасоль, колотый и черноглазый горох и чечевица.

Здесь вы можете увидеть содержание клетчатки в определенных продуктах.

Помогает ли клетчатка при похудании?


Некоторые исследования показывают, что клетчатка может помочь при похудании. Люди, которые едят больше клетчатки, обычно имеют меньшую массу тела и меньшую прибавку в весе у взрослых, чем люди с диетой с низким содержанием клетчатки. Клетчатка может усилить чувство сытости, поэтому вы будете есть меньше еды. Это может привести к потере веса, потому что для похудения нужно потреблять (получать) меньше калорий, чем вы потребляете (тушите).

Клетчатка

также может помочь вам меньше есть из-за ее влияния на уровень сахара в крови. После еды уровень сахара в крови повышается, а затем снижается до нормального или ниже. Когда всплески после еды выше, спады после еды ниже. Небольшие соусы могут вызвать голод и тягу к сахару. Клетчатка снижает колебания уровня сахара в крови, а это означает, что падения после всплеска не так низки. Это означает, что голод и тяга уменьшатся, поэтому вы, скорее всего, будете меньше есть и выбирать менее сладкую пищу, чем при отсутствии клетчатки.

Клетчатка в сравнении с добавками для похудания


Если клетчатка помогает при похудании, можете ли вы просто принимать пищевые добавки с клетчаткой и рассчитывать на потерю веса? Возможно нет. Некоторые исследования показывают, что определенные типы добавок могут иметь небольшое влияние на потерю веса, но не сильно. Вместо этого основные преимущества клетчатки для похудания, вероятно, проявятся, когда клетчатка поступает с пищей.

Подумайте об этом иначе. Если вы зависите от пищевых добавок, содержащих клетчатку, технически вы можете получать много клетчатки и при этом придерживаться диеты, состоящей в основном из пиццы, пирожных, макарон с сыром, то есть высококалорийных продуктов.Если, с другой стороны, ваш рацион с высоким содержанием клетчатки получает всю клетчатку из продуктов, ваш рацион должен быть богат такими продуктами, как цельнозерновые, овощи, фрукты, бобовые и орехи, потому что они являются источниками клетчатки. Если вместо этого полезные продукты наполняют ваш желудок, у вас может не хватить места или желания есть обработанные нездоровые продукты. Фактически, эти низкокалорийные и сытные продукты с высоким содержанием клетчатки вытесняют низкокалорийные, вызывающие тягу продукты с низким содержанием клетчатки.

Как еда с высоким содержанием клетчатки может быть естественным образом больше и менее калорийна, чем еда с добавками и продуктами с низким содержанием клетчатки
Еда: Волокно из добавок Клетчатка из продуктов (большие блюда, меньше калорий)
Завтрак

Добавка клетчатки плюс 1 яйцо и 2 яичных белка, взбитые с 2 унциями.сыр и 2 унции. ветчина, плюс 1 бублик с 1 унцией. сливочный сыр

1 яйцо и 2 яичных белка взбитые с 1 унцией. сыр и 4 унции. овощи (красный перец, помидоры, грибы), плюс ½ цельнозернового рогалика с ½ унции. сливочный сыр, плюс ½ яблока

Приблизительные калории

800

500

Обед

Добавка клетчатки плюс 1 чашка сырного супа из брокколи, 8 соленых крекеров с тунцом и 2 шоколадных печенья

1.5 стаканов говяжьего супа с овощами и ячменем, 2 ломтика цельнозернового хлеба с тунцом, 1 стакан дыни

Приблизительные калории

700

500

Ужин

Добавка клетчатки плюс 1.5 чашек белой пасты с ½ стакана соуса альфредо и 3 унции. куриная грудка, плюс 1 кусок чесночного хлеба, плюс 1 стакан мороженого

1 чашка цельнозерновых спагетти с 3 унциями. куриная грудка и ½ стакана томатного соуса с 1 стаканом вареной моркови, брокколи и цветной капусты, плюс гарнир, включающий ½ унции. чесночные гренки, плюс ½ стакана мороженого с ½ стакана малины

Приблизительные калории

900

700

Всего калорий

2400

1700

Слишком много углеводов в диете с высоким содержанием клетчатки?


Людей, которые беспокоятся о потреблении углеводов, может беспокоить диета с высоким содержанием клетчатки по двум причинам: во-первых, потому что клетчатка является одним из видов углеводов, а во-вторых, потому что многие продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много углеводов.И то, и другое верно, но вряд ли помешает похудению.

Клетчатка - это один из видов углеводов, но он отличается от других углеводов в пище. Другие углеводы - это сахар и крахмал. В них есть калории, поэтому их слишком много вызывает увеличение веса. Они также повышают уровень сахара в крови. FIber не способствует увеличению веса или повышению уровня сахара в крови.

Что касается второго пункта, некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки (например, авокадо, некрахмалистые овощи и орехи) содержат мало углеводов, но другие, такие как фрукты и цельнозерновые, почти не содержат ничего, кроме углеводов.Фрукты, естественно, содержат сахар, а цельные зерна - крахмал. Несмотря на это, высокое потребление фруктов [1] и злаков [2] связано с более низким риском ожирения. Фасоль и другие бобовые имеют умеренно высокое содержание крахмала, а также связаны с увеличением веса.

Долгосрочная потеря веса и клетчатка


Многие виды диет помогут вам похудеть, но большинство людей в конечном итоге восстанавливают потерянный вес. Когда вы увеличиваете потребление клетчатки для похудения, вы сможете удерживать вес дольше.Это может быть отчасти потому, что «диета» с высоким содержанием клетчатки - это не столько «диета», сколько образ жизни. Это не 30-дневный краткосрочный план или программа, которая слишком ограничена, чтобы следовать ей в течение длительного времени. Вот несколько причин, по которым можно легко оставаться на диете с высоким содержанием клетчатки в течение многих лет.

  • Это просто, так как вы сосредотачиваетесь в основном на одном питательном веществе.

  • Он позволяет использовать угощения, например, порцию мороженого или кусочек пиццы, не беспокоясь о том, что вы потерпели неудачу и вам следует отказаться.

  • Не требует специальных диетических коктейлей, батончиков или других продуктов.

Пример меню с высоким содержанием клетчатки


Вот как может выглядеть меню с высоким содержанием клетчатки.

Еда или закуска День 1 День 2

Завтрак

Сэндвич на завтрак с овощным бургером и вареным яйцом плюс листья шпината на цельнозерновом английском маффине

Овсянка с молоком плюс ½ унции.грецких орехов и стакана черники

Обед

Салат с ½ стакана киноа или цельнозернового кускуса, ½ стакана бобов гарбанзо, а также нарезанного огурца и болгарского перца, нарезанного кубиками лука, сердца артишока и сыра фета с греческой заправкой.

Черная фасоль, помидоры, рыба, сыр или курица, тертый салат, сальса и авокадо в упаковке с высоким содержанием клетчатки

Ужин

Бургер из индейки с нарезанными грибами, салатом, помидорами и авокадо на булочке из цельнозерновой муки 1 чашка свежих фруктов или фруктового салата с нарезанным миндалем

Лосось, приготовленный на сковороде с нарезанным кубиками луком, нарезанной брокколи и болгарским перцем, снежным горошком, посыпанный вареным коричневым рисом

Закуски

2 мандарина

½ стакана жареной свеклы с ½ унции.козий или голубой сыр

Клетчатка

может помочь похудеть и сохранить его, не отказываясь от любимой еды и не оставляя чувства голода. В то же время диета с высоким содержанием клетчатки может побудить вас к более питательной пище с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение уровня сахара в крови или риск гипертонии или некоторых видов рака.

Вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки, переключившись на растительные продукты с меньшей степенью обработки.Lark Wellness также может помочь вам в выборе более здоровой пищи и похудании. Ваш личный тренер по здоровью поможет вам изменить поведение и выработать долгосрочные привычки, чтобы вы могли достичь своих целей.

Бесплатная программа по предотвращению диабета

Присоединяйтесь к списку ожидания, чтобы начать!

Номер ссылки

  1. Шарма С.П., Чанг Х.Дж., Ким Х.Д., Хонг СТ. Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. Питательные вещества . 2016; 8 (10): 633. Опубликовано 14 октября 2016 г.DOI: 10.3390 / nu8100633
  2. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Повышенное потребление цельнозерновых продуктов связано с более низким риском диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения веса. J Nutr . 2012; 142 (7): 1304-1313.
Автор Натали Штайн

Эксперт по упражнениям, фитнесу и питанию | Жаворонок Здоровье

.

Как употребление клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе

Употребление цельных продуктов - лучший способ увеличить потребление растворимой клетчатки.

Но если это нереально для вас, можно принять добавку с растворимой клетчаткой.

Доступны различные типы, в том числе шелуха псиллиума, глюкоманнан и инулин, и некоторые данные показывают, что они могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Например, одно шестинедельное исследование с участием мальчиков-подростков показало, что прием добавки из шелухи подорожника снижает жир на животе (28).

Кроме того, глюкоманнан из вязких волокон показал неоднозначные результаты в отношении похудания на животе. Одно исследование на мышах показало, что добавки глюкоманнана уменьшают жир на животе, в то время как исследование на людях показало тот же эффект, но только у мужчин (29, 30).

Тем не менее, несмотря на эти неоднозначные результаты, глюкоманнан также может способствовать сжиганию жира на животе, замедляя пищеварение и снижая аппетит (31).

Инулин - еще один тип растворимой клетчатки. Несмотря на то, что он не очень вязкий, его связывают с потерей жира на животе.

В одном 18-недельном исследовании потери веса с участием людей с риском диабета 2 типа участникам давали добавки либо инулин, либо целлюлозу (нерастворимую клетчатку). Обе группы получали советы по питанию в течение первых девяти недель и придерживались диеты для похудания.

В то время как обе группы потеряли вес, группа инулина потеряла значительно больше жира на животе, общего жира и общего веса. Они также ели меньше пищи, чем группа целлюлозы (32).

В целом прием пищевых добавок кажется эффективной стратегией для похудания на животе, хотя необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные заявления.

Резюме:

Псиллиум, глюкоманнан и инулин обещают избавиться от жира на животе, хотя для выработки рекомендаций по добавкам необходимы дополнительные исследования.

.

волокна для похудания

Одно из самых больших изменений, которое вы можете внести, когда дело доходит до похудения безопасным и разумным способом, - это то, как вы делаете личный выбор. На самом деле, вопрос о внесении изменений в свою жизнь почти полностью зависит от выбора. Узнайте, как сделать выбор в пользу здорового образа жизни, вместо того, чтобы продолжать использовать варианты и решения, которые привели вас к тому состоянию, в котором вы находитесь сейчас с лишним весом.

Нет ничего плохого в том выборе, который вы сделали до этого момента, и на самом деле многие люди вполне довольны своим уровнем здоровья и весом.Но если вас не устраивает то, как вы себя чувствуете или как вы выглядите, и вы хотите измениться, то научиться делать другой выбор - хороший первый шаг.

Когда вы росли, привычки окружающих вас людей, таких как ваши родители, братья и сестры, также стали вашим выбором в жизни. Никакой вины в этом нет… они только делали все, что могли, в том, что они умели делать. Иногда это были единственные варианты, которые были доступны в то время. Это не значит, что когда вы маленький ребенок, вы не собираетесь говорить маме, что еда, которую она дает вам, вредна для вас.Вы собираетесь просто съесть это.

Конечно, всегда есть дети, которые устраивают истерики во время еды, но по большей части вы учитесь есть то, что вам дают. В результате этого выбора со стороны кого-то другого вы узнали, что эти выборы были правильными. Если в этот выбор входило много хорошей здоровой пищи, значит, вы, вероятно, выросли со здоровой массой тела.

Но если в детстве вам давали пищу с высоким содержанием жиров, калорий или полностью углеводов, то вы узнали, что это был правильный выбор продуктов питания.Дело в том, что, возможно, эти выборы больше не служат вам так много.

Пора опробовать новый набор блюд, которые помогут вам в вашем стремлении похудеть. Итак, вот несколько новых возможностей, которые вы можете попробовать, чтобы избавиться от лишнего веса.

Новый выбор # 1

Включите в пищу некоторые источники белка, кроме говядины или свинины. Конечно, говядина и свинина - не те ужасные чудовища, за которые их выделили многие гуру диеты.Но они обычно содержат больше трудноусвояемых жиров, чем курица, рыба, арахис или творог.

Ваше тело проходит различные этапы метаболизма и высвобождения питательных веществ, содержащихся в каждом из этих продуктов. Что происходит, так это то, что эта энергия и питательные вещества (например, аминокислоты) помогают вашему организму работать хорошо. Итак, вы хотите есть источники белка, которые сжигаются в вашем теле и содержат меньше калорий.

Новый выбор # 2

Хотя бы раз в неделю старайтесь есть постный обед и ужин.Эти два приема пищи не обязательно должны быть в один и тот же день, но, безусловно, могут. Многие люди выросли с мыслью, что если в нем нет мяса, это не еда. А это неправда.

Прием пищи не обязательно должен включать мясо, и во многих частях мира мясо подают только за один прием пищи, а иногда и вовсе без еды в течение дня. Иногда всего раз в неделю. Это не значит, что эти люди более здоровы, чем вы, но если вы ищете простой способ сделать выбор в своих предпочтениях в еде, это стоит попробовать.

Нет причин, по которым вы не можете есть цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые. Бобовые - это такие вещи, как фасоль и колотый горох. Бобовые содержат изрядное количество белка. А если у вас нет свинины и бобов, а вместо этого приготовьте еду из бобов чили без мяса или чего-то вроде горохового супа без ветчины, вы почувствуете себя очень сытым. Вы получите хорошую питательную еду и съедите гораздо меньше калорий жира, чем если бы вы ели мясо.

Этот выбор на самом деле довольно легко сделать в вашей жизни, и если вы действительно хотите похудеть без страданий, попробуйте несколько этих изменений, и вы будете приятно удивлены результатами.

.

Как есть больше клетчатки для похудения

Это не только способствует счастливому и здоровому кишечнику, но также может помочь вам в достижении ваших целей. Гм, есть ли что-нибудь, что fiber не может сделать ?

По Шарлин К.Джонсон

24 февраля 2020 г.

Несколько лет назад это было ф-слово, которое никто не хотел использовать. Сегодня его разливают по всей упаковке в супермаркете, и диетологи считают его питательным веществом номер один.Слово на букву «клетчатка», люди, пора поговорить о клетчатке для похудения.

Исследования привязывают продукты, богатые клетчаткой, к снижению риска сердечных заболеваний, диабета и рака, и эта клетчатка для похудания может быть ключевым ингредиентом для похудения без чувства голода.Например, исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что женщины, которые увеличили потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов в течение 12-летнего периода, имели вдвое меньшую вероятность набрать лишний вес, чем те, кто сократил свое потребление. (P.S. Вот разница между цельнозерновой и цельнозерновой)

Так как же вообще работает волокно?

По сути, это часть растительной пищи - овощи, фрукты, бобы, орехи, бобовые и семена - которые ваше тело не может переваривать.Существует два типа клетчатки: нерастворимая, которая помогает пище проходить через пищеварительную систему, и растворимая, которая помогает устранить жир и снизить уровень холестерина. Благодаря растворимой клетчатке сахар и жиры попадают в кровоток медленнее, обеспечивая вам постоянный запас энергии. «Когда вы едите продукты, в которых не хватает клетчатки, уровень сахара в крови может быстро подскочить. Затем он падает, вызывая голод и переедание», - говорит Таня Цукерброт, доктор медицины, автор книги The F-Factor Diet . (Подробнее об этой диете здесь.)

Чем больше клетчатки в пище, тем лучше.«Продукты, содержащие клетчатку, как правило, низкокалорийны, поэтому вы можете есть много», - говорит Цукерброт. «Клетчатка насыщает вас, потому что она набухает в желудке, когда впитывает жидкость».

Волокно также является героем сердца: оно помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, а также увеличивает кровоток. Влияние растворимой клетчатки на холестерин настолько сильно, что FDA разрешает компаниям рекламировать этот факт на таких продуктах, как овсянка. Питательное вещество также может снижать уровень С-реактивного белка (CRP), маркера воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.В исследовании, опубликованном в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , у людей с самым высоким потреблением клетчатки на 63 процента меньше шансов иметь повышенный уровень СРБ, чем у людей, соблюдающих диету с низким содержанием клетчатки.

Зачем нужно больше клетчатки для похудания (и в целом)

Большинство людей (по последним данным, около 95 процентов американцев) не получают достаточного количества клетчатки.Среднестатистическая американка потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день - примерно половину того, что необходимо для выполнения базовой рекомендации - 25 граммов. И эксперты говорят, что чем больше, тем лучше - от 30 до 40 граммов в день, по словам Дэвида Л. Каца, доктора медицины, доктора медицинских наук, доцента, адъюнкта общественного здравоохранения и директора Центра исследований по профилактике при Медицинской школе Йельского университета.

Но прежде чем положить эту здоровую на вид буханку хлеба в корзину, убедитесь, что знаете, что получаете, - советует Кэти МакМанус, Р.D., директор по питанию Бригама и женской больницы в Бостоне. Внимательно прочтите этикетку и проверьте содержание клетчатки. Ищите в хлебе минимум 3 грамма клетчатки на порцию и выбирайте хлопья с минимум 2 граммами на 100 калорий. Другие модные словечки от лейблов, на которые стоит обратить внимание:

  • «Целый» : как «100% цельнозерновой» или «цельнозерновой овес».«В идеале первым из перечисленных ингредиентов должно быть цельное зерно.
  • «Отличный источник клетчатки» : это означает, что вы получаете не менее 5 граммов клетчатки на каждую порцию, а «хороший источник» означает, что одна порция содержит не менее 2,5 граммов клетчатки.
  • «Мука Грэхем» : Цельнозерновая мука. Так что да, это цельное зерно. Но не забудьте проверить содержание клетчатки.
  • «Цельнозерновые продукты»: Каждая порция должна содержать не менее 51 процента цельного зерна.Но, в зависимости от продукта, количество клетчатки все же может быть низким. Например, хлеб содержит больше воды, чем крупы, поэтому, даже если он цельнозерновой, он не обязательно будет содержать много клетчатки. Всегда проверяйте этикетку.
  • «Сделано из цельного зерна» : Если рассматриваемые зерна находятся далеко внизу в списке ингредиентов, положите продукт обратно на полку.
  • «Multigrain» : Пищевой продукт сделан из более чем одного вида зерна, но не обязательно из цельного зерна.Проверьте список ингредиентов и содержание клетчатки.
  • «100% пшеница» : если не указано «цельная», это рафинированная мука, что означает, что при переработке были удалены все волокна и питательные вещества.
  • «Обогащенный» : этот термин указывает на то, что некоторые витамины были добавлены обратно после обработки, а клетчатка - нет. Пропусти это. (Спрашивает друга, ладно, меня ... Можно ли съесть слишком много клетчатки?)

Можно ли получить клетчатку в таблетках?

Продукты, которые вы добавляете в пищу, такие как FiberCon или Fibersure, часто рекомендуются врачами пациентам с хроническими расстройствами пищеварения.Они также могут быть хорошим способом убедиться, что вы получаете базовую рекомендацию - 25 граммов в день. Но по-прежнему важно есть продукты, богатые клетчаткой, которые содержат витамины, минералы и антиоксиданты. Врачи считают, что некоторые преимущества клетчатки для здоровья могут зависеть от этих других веществ, говорит Макманус.

7-дневная клетчатка без голода для похудания

Независимо от того, является ли ваша цель клетчаткой для похудения или клетчаткой для здоровья кишечника, употребление достаточного количества ежевики имеет решающее значение.Если в вашем рационе мало клетчатки (то есть вы не едите много фруктов, овощей, бобов, орехов и цельнозерновых), начните с добавления одного или двух вариантов, указанных ниже, каждый день, - говорит Марта Голди Гарсиа, доктор медицинских наук. диетолог из Форт-Коллинза, штат Колорадо, который разработал этот план питания для модели Shape . Если вы испытываете какие-либо неприятные побочные эффекты, такие как газы или вздутие живота, дайте вашему организму приспособиться, прежде чем добавлять еще. «Обязательно пейте много воды и оставайтесь активными», - советует Гарсия.

Клетчатка для похудения 1 день

  • Завтрак : съешьте тарелку хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
  • Обед : Добавьте в салат фрукты, такие как киви, вишня или сушеный инжир.
  • Snack : Жуйте попкорн вместо картофельных чипсов.
  • Ужин : Добавьте нарезанный перец и нарезанную кубиками брокколи в соус для спагетти.

Волокно для похудения, День 2

  • Завтрак : приготовьте тосты с цельнозерновым хлебом вместо белого.
  • Обед : замените тако на буррито из фасоли.
  • Snack : Взбейте смесь хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
  • Ужин : Уберите овощечистку - картофельное пюре без кожицы имеет прекрасный вкус.

Клетчатка для похудения 3 день

  • Завтрак : Ешьте маффин с черничными отрубями вместо рогалика.(Или попробуйте один из этих полезных советов по бублику.)
  • Обед : Ешьте коричневый рис с китайской едой на вынос.
  • Полдник : обмакните в хумус молодую морковь и горох.
  • Ужин : Используйте ячмень, чтобы сделать салат «паста».

Волокно для похудения, день 4

  • Завтрак : приготовьте овсянку с корицей, изюмом, коричневым сахаром и обезжиренным молоком.
  • Обед : Попробуйте обертку с лепешкой из цельнозерновой муки вместо обычного сэндвича.
  • Snack : закажите смузи из свежих или замороженных фруктов.
  • Ужин : Добавьте консервированную тыкву в свой любимый рецепт овощного рагу.

Волокно для похудения, День 5

  • Завтрак : Добавьте горсть черники в хлопья.
  • Обед : Положите в салат черную фасоль или нут.
  • Закуска : обмакнуть чипсы из чечевицы в бобовый соус.
  • Ужин : Приготовить суп. Сварить брокколи в курином бульоне с низким содержанием натрия до готовности и сделать пюре.

Волокно для похудения, День 6

  • Завтрак : Попробуйте замороженные вафли из цельнозерновой муки (или один из этих полезных домашних рецептов вафель).
  • Обед : вместо пиццы пепперони съешьте кусочек цельнозернового овоща.
  • Snack : Nosh на ломтиках яблока, покрытых миндальным маслом.
  • Ужин : подайте жаркое с лапшой соба (она готовится из гречки).

Волокно для похудения, День 7

  • Завтрак : откажитесь от сока и съешьте апельсин во время утреннего приема пищи.
  • Обед : Добавьте минестроне, чечевичный или гороховый суп.
  • Snack : Лучшие цельнозерновые крекеры с сальсой.
  • Ужин : Вместо риса попробуйте киноа, ореховое зерно с высоким содержанием клетчатки.

Easy Fiber для похудания

Ниже приведены несколько дополнительных советов по простым способам увеличить потребление клетчатки при каждом приеме пищи в течение дня.

  • Вместо 1 стакана яблочного сока (0,2 г клетчатки) попробуйте 1 яблоко (3,3 г клетчатки)
  • Вместо 1 стакана спагетти (2,4 г клетчатки) попробуйте 1 стакан спагетти из цельной пшеницы (6,3 г клетчатки)
  • Вместо 1 стакана длиннозерного белого риса (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 стакан длиннозерного коричневого риса (3.5 г клетчатки)
  • Вместо 1 чашки картофельного пюре быстрого приготовления (1,7 г клетчатки) попробуйте 1 запеченный сладкий картофель с кожей (4,8 г клетчатки)
  • Вместо 1 стакана макарон (1,8 г клетчатки) попробуйте 1 стакан ячменя (6 г клетчатки)
  • Вместо 1 чашки очищенного огурца (0,8 г клетчатки) попробуйте 1 средний артишок (3 г клетчатки)
  • Вместо 1 стакана салата айсберг (0,7 г клетчатки) попробуйте 1 стакан салата ромэн (1.2 г клетчатки)
  • Вместо 1 ломтика белого хлеба (0,6 г клетчатки) попробуйте 1 ломтик плотного цельнозернового хлеба (3 г клетчатки)
  • Вместо 30 граммов картофельных чипсов (1,4 г клетчатки) попробуйте 3 чашки воздушно-воздушной кукурузы (3,5 г клетчатки)
  • Вместо плитки молочного шоколада весом 1,55 унции (1,5 г клетчатки) попробуйте цельнозерновые бобы весом 1,3 унции Плитку шоколада (6 г клетчатки)
  • Вместо 1 печенья из фигового батончика (0.7 г клетчатки), попробуйте 1 стакан малины (8 г клетчатки)
.

Смотрите также

3