Чтоб не болели мышцы


Почему после тренировки болят мышцы и как от этого избавиться?

Мышечная боль на первый-второй день после интенсивной физической нагрузки знакома многим спортсменам. Однако вопреки распространенному стереотипному мнению, ее нельзя расценивать как признак качественно проведенной тренировки. Как избавиться от боли в мышцах? И из-за чего она возникает?

Причины мышечной боли

Есть несколько основных причин, которые вызывают боль в мышцах:

  1. Молочная кислота. Это побочный продукт, который образуется в результате физиологических процессов в организме человека. Он быстро накапливается в мышцах и при выходе дает дискомфортные ощущения.
  2. «Запаздывающая» боль. Это болевые ощущения, которые приходят на 2-3 день после занятий. Их основная причина – микротравмы мышечных волокон.
  3. Повышенная реактивность мышц. Чувствительность нервных окончаний из-за смены баланса жидкости и соли в тканях. Также этот дисбаланс приводит к судорогам икроножных мышц.
  4. Тренировка с полной амплитудой. При таких упражнениях задействованы области, которые в обычной жизни не работают.

    Внимание! Обычно мышечная боль развивается через 12–24 часа после интенсивной тренировки.

    Как снять боль в мышцах?

    Если после занятий возникает боль в мышцах, можно прибегнуть к ряду эффективных способов избавиться от этой проблемы.

    Растяжка мышц

    Во время интенсивной тренировки мышцы сокращаются, после нее их необходимо растянуть. Удлинение мышечных волокон в конце тренировки способствует их продуктивному восстановлению.


    Многие специалисты по фитнесу считают, что растяжка не повлияет на воспаленные мышечные ткани.

    Пенный валик

    Если применить после тренировки пенный валик для массажа, то боль в воспаленных мышечных тканях значительно уменьшится.

    Массаж


    Грамотный массаж между тренировками не только позволяет снизить болевые ощущения в мышцах, но и повышает их эластичность.

    Прогревание

    Воздействие тепла позволяет улучшить циркуляцию крови и восстановить мышечную ткань между тренировками.

    Внимание! Важно проводить прогревание мышц именно между занятиями. Если использовать этот прием сразу после тренировки, то воспалительные процессы лишь усилятся.

    Движение

    Когда болят все мышцы тела, двигаться дискомфортно. Но это именно то, что нужно организму.


    При движении пульс не должен подниматься выше 140 ударов в минуту. Специалисты по фитнесу называют такие нагрузки «активным восстановлением». Это могут быть ходьба, уроки йоги.

    Лед

    Охлаждение, в отличие от прогревания, отлично помогает снять воспаление мышц сразу после тренировки. Также оно положительно влияет на сохранение их подвижности.

    Чего делать не стоит?

    Некоторые начинающие спортсмены принимают нестероидные противовоспалительные препараты. Это может негативно повлиять на последующие тренировки, в частности, привести к подавлению синтеза белка. Поэтому лучше воздержаться от постоянного приема обезболивающих препаратов.

    Каждый спортсмен выбирает свой вариант борьбы с болью в мышцах при тяжелых тренировках. Это не повод прекращать заниматься в спортзале.

    Важно не перепутать нагруженные мышцы с травмированными и в случае необходимости своевременно обратиться к специалисту.

    почему и что делать, как снять боль

    Окончание каждой тренировки приносит не только чувство удовлетворенности собой, но и мышечную боль. Она бывает абсолютно разной. Может ощущаться как приятная усталость, так и ноющая боль, которая не дает мышечным тканям полностью сокращаться. Чтобы понять, почему это происходит, нужно поподробнее ознакомиться с тем, как нагрузки действуют на мускулатуру. Благодаря понимаю зарождения боли после тренировок, можно минимизировать и приглушить это не всегда приятное ощущение.

    Чаше всего болевые сильные ощущения испытывают новички и атлеты после длительной паузы в тренировках либо смены одной программы на другую. Не мучаться от ноющей боли желает каждый, но избежать этого последствия можно только тогда, когда есть четкое представление о том, почему боль появляется вообще.

    Почему после тренировки болят мышцы

    Болевое ощущение представляет собой отражение процесса, в ходе которого мышечные структуры разрушаются. Согласно исследованию, проведенному Штерлигом и Морозовым, выполнение физических упражнений смещает миофибриллы мышечных волокон, митохондрии распадаются, что провоцирует поднятие уровня лейкоцитов в крови. Подобное состояние бывает при травмах, воспалениях, инфекциях.

    В результате разрушения волокон мышечной ткани образуются белковые обрывки молекул, а клетки, переваривающие поврежденные ткани, которые называют фагоциты и лизосомы, активируются. Они выделают продукты, которые и становятся причиной появления болей. Мышечные волокна, разрушаясь, образуют сателлиты, являющиеся клетками, провоцирующими выработку белка тканями.

    Существуют и другой факт, который не вызывает никаких сомнений, заключающийся в том, что болезненные ощущения при занятиях культуризмом чувствуются особенно остро только после первых тренировок, а затем, когда они становятся регулярными, почти уже не ощущаются. Если делается длительная пауза в занятиях, то они снова появляются.

    Когда тренировки завершаются, в организме ускоряется выработка белка, что приводит к накапливанию креатинфосфата в мышечных тканях, повышению уровня и активизации ферментов гликолиза. Этот процесс становится гораздо более эффективнее со временем, а, следовательно, происходит окисление, представляющее собой источник энергии для осуществления мышечных сокращений. Количество тренировок является причиной того, что истощение источника питания энергетических ресурсов для мышц становится практически невозможным.

    Благодаря регулярным тренировкам, повышается энергетический потенциал для мускулатуры, а, следовательно, и показателей работоспособности с силой. С другой стороны, происходит снижение прикладываемого стресса и воздействия тренировок. Обратной реакцией становится то, что адаптация мышц замедляется. Такое явление получило название тренировочное плато, когда для совершения прорыва необходимо менять нагрузку и факторы тренировок, изменяя сплиты, время для отдыха между сетами, выполняемые упражнения с задействованием супер-сетов, дропов и так далее.

    Виды мышечной боли

    Есть несколько видов болевых ощущений, которые возникают после каждой тренировки.

    Умеренная посттренировочная

    Начинает ощущаться в мускулах на следующее утро после выполнения силовых тренировок. Мышцы становятся тягучими, ватными, вздутыми и наполненными, когда совершается какое-либо действие посредством задействованной на тренировке группы мускулов. Приятное чувство усталости и практически неощутимая боль, которая усиливается, если мышцы растягиваются или сокращаются.

    Боль продолжается в течение нескольких суток. Это является свидетельством того, что в мышечных тканях появились микротравмы и начинается процесс восстановления, сопровождаемый образованием новых структур.

    Запаздывающая

    Появляется через двое-трое суток после завершения тренировки. Если мышцы растянуты или сокращены, то она становится сильной. Она чаще всего возникает после изменений в программе тренировок, длительном перерыве в занятиях, а также у новичков.

    Ноющая сильная и непрекращающаяся боль является свидетельством того, что нагрузка чересчур избыточная, веса берутся слишком большие. Увеличивать нагрузки рекомендуется постепенно. Это позволяет суставам, мышцам, связкам, нервной центральной системе укрепляться и привыкать.

    Когда до следующего тренинга мышцы еще не успели полностью восстановиться, то есть продолжают болеть, следует провести восстанавливающее занятие. Необязательно менять упражнения, но отягощение понижают наполовину — на 50 процентов. Если совершать сеты по 15-20 повторов в каждом, то поврежденная мышца будет получать большое количество крови, что способствует улучшению циркуляции и снабжает их питательными веществами, которые способствуют восстановительным процессам.

    Боль, вызванная травмой

    Бывает сковывающей и острой, наступающей как на следующие сутки, так и сразу после занятий. Она не позволяет делать какие-либо упражнения, поскольку болевые ощущения довольно сильны. Травмы, как правило, случаются тогда, когда веса берут максимально предельными, а разминке уделяют минимум времени.

    Болезненность связок либо суставов не является нормальной. Поэтому рекомендуется полностью прекращать выполнять упражнение, пока не получится выяснить точную причину того, почему наступает боль. Она может заключаться в том, что травма вылечена не до конца, техника исполнения неверная, тренажер настроен не под антропометрические личные параметры и так далее.

    Еще одной разновидностью мышечной послетренировочной боли является возникновение жжения при совершении финальных повторов в различных упражнениях. Это является результатом окисления мышечных тканей молочной кислотой. Она заполняет клетки мышц и не дает нервному импульсу пройти, что и вызывает жжение.

    Это чувство абсолютно нормальное, представляет собой ответную реакцию организма, которая предохраняет его от перегрузки. Продукты жизнедеятельности молочной кислоты выводятся примерно через 20 или максимум 30 минут после окончания тренинга.

    Тренировочные цели чаще всего приводят к необходимости заниматься до ощущения жжения, то есть для отстающих, медленных, прямых мышечных групп.

    Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

    Боль в мышцах: хорошо это или плохо? Линдовер, Миронов, Гусев


    Watch this video on YouTube

    Мышечные боли — это необязательный признак прироста мышечной массы, но они подтверждают, что при выполнении тренинга разрушаются структуры мышц и образуются микроскопические травмы, а, значит, начинается процесс лечения и образования новых структурных тканей.

    Успех тренинга не измеряется болью. Отсутствие этого ощущения не означает того, что занятие прошло нерезультативно. Контрерас и Шонфельд — американские исследователи данного процесса, — говорят, что испытание посттренировочных болевых ощущений не всегда является признаком того, что мышцы растут.

    Главной целью каждого тренинга должно стать не получение болевого ощущения, а прогрессирование получаемых нагрузок. О результативности занятий свидетельствует не боль, а увеличение обхвата и объема мускулатуры, а также сравнение телосложения до начала занятий и после тренировок.

    Как предотвратить боль после тренировки

    Полностью не чувствовать мышечной боли практически невозможно. Когда растет натренированность, она становится менее выраженной. Существует несколько важных моментов, позволяющих эффективно заниматься, но чувствовать исключительно приятную, но не ноющую либо ломающую боль:

    1. Нагрузки должны прогрессировать. Таким образом, еженедельно прибавляют лишь небольшое количества веса к отягощению. Если выполняют жим лежа со штангой, то оптимальным прибавлением будет от 2,5 до 5 кг каждую неделю. После увеличения веса следует освоить технику исполнения, поддержать заданное количество сетов и подходов, а затем уже приступать к прибавлению отягощения.
    2. Технику выполнения нужно осваивать в совершенстве. Можно обратиться к тренеру либо кому-то знающему. Если такой возможности нет, то всегда можно найти информацию о том, как делать то или иное упражнение.
    3. Обязательно делать разминку. Она является неотъемлемой частью начала тренировок, включает в себя полный комплекс движений для всего тела, а также подготовку к предстоящему тренингу. Если делают жим лежа, то выполняют от 2 и до 3 разминочных сетов с малыми весами и небольшим количеством повторов. Это обеспечит прилив крови к мышцам и наладит связь с нервной системой.
    4. Не тренироваться уставшими. Большое количество работы, недостаток сна, плохое настроение и отсутствие возможности хорошо покушать в течение дня — это весомый повод отказаться от тренировки, чтобы не подвергать свой организм дополнительному стрессу.
    5. Соблюдать питьевой режим. На занятии нужно пить минимум литр воды. Суточная норма потребляемой жидкости равна 0,04-0,05*собственный вес. Благодаря воде, кровь не густеет, ускоряется доставка кислорода и питательных веществ, улучшается прохождение к мышечным тканям нервных импульсов.
    6. Стараться хорошо спать. Лучше всего отводить сну не менее 8 часов.

    Как уменьшить боль после тренировки

    Чтобы уменьшить боль, необходимо прибегнуть к следующим способам:

    • Массажу. Он позволяет разогнать кровь по организму, обеспечить приток питательных веществ к нужным областям.
    • Восстанавливающему занятию. Такая тренировка предполагает применение 50% от обычных рабочих весов с 15-20 повторами в сете, что дает приток крови к мышцам. Они получают питательные вещества и быстрее восстанавливаются. Смысл таких занятий не только в том, чтобы снизить боль, но и повторить технику движений, оттачивая свое мастерство.
    • Заминке. Благодаря растягиванию мышц, увеличивается кровяной приток, что повышает и ускоряет процесс вывода поврежденных клеток, а, следовательно, и уменьшает болевое ощущение.
    • Правильному питанию. В рационе обязательно должно присутствовать много белка, количество которого составляет от 2 и до 2.5 г на 1 кг собственного веса. Чтобы предотвратить катаболизм, получить простые аминокислоты, следует принимать BCAA. Это касается и глютамина, который еще и укрепляет иммунную систему, что способствует ускорению полноценного восстановления организма. Прием креатина позволяет повысить выносливость и силу мышечных тканей за счет увеличения концентрации креатинфосфата.
    • Хорошему отдыху. Если есть боли, мешающие заниматься, следует сделать перерыв на 2-5 дней. Это позволит полноценно восстановиться и приступить к занятиям с новыми силами.

    Наряду с этими способами, можно прибегнуть к закаливанию, посещению бани, сауны, применению разогревающей мази и так далее. Эти методы приводят к улучшению циркуляции крови в поврежденных структурах, что позволяет мышцам восстанавливаться гораздо быстрее.

    Подведение итогов

    Болезненные ощущения после тренинга — верный признак того, что мышцы болят, а, значит, были получены микротравмы, которые являются свидетельством того, что занятия прошли результативно. Главное, уметь отличать плохую и хорошую боль. Боятся ее не следует, но вот отдыхать и восстанавливаться мышцам давать нужно обязательно. Иначе никакого положительного результата от тренинга не будет.

    Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки


    Watch this video on YouTube

    Что делать, если болят мышцы после тренировки

    Почему болят мышцы

    Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

    Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

    Вот что говорят об этом специалисты:

    Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

    Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

    Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

    Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

    Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

    Как избавиться от боли в мышцах

    1. Кофе и вишнёвый сок

    Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.

    После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.

    Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

    Что делать

    1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
    2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

    2. Компрессионный трикотаж

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

    Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

    Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.

    Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.

    Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

    Роман Петухов, эксперт бренда CEP

    Что делать

    1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

    3. Добавки: BCAA и таурин

    Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.

    Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.

    Что делать

    1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
    2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

    4. Холод или тепло

    Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.

    В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.

    Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

    Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.

    Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.

    Что делать

    1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
    2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
    3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

    5. Массаж и раскатка на роликах

    Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.

    Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.

    Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

    Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

    Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.

    Что делать

    1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
    2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

    6. Упражнения средней интенсивности

    Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

    В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

    Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

    Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.

    Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.

    Что делать

    1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
    2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
    3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

    А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

    Как снять боль после тренировки: эффективные методы

    Как избавиться от боли после тренировки

    1-й способ: активное восстановление

    Простой лайфхак, как снять боль после тренировки,  —  снова проведите тренировку, но в упрощенном варианте, чтобы не навредить себе. Легкие физические упражнения заставят кровь быстрее циркулировать и помогут скорее восстановиться поврежденным мышцам. Оптимальная физическая нагрузка — бег, плавание или йога.

    2-й способ: массаж

    Массаж помогает расслабиться и восстановиться после тяжелой тренировки. Не зря профессиональные спортсмены каждую неделю ходят на массажные сеансы. Можно записаться к специалисту или сделать массаж самому по видеоурокам.

    3-й способ: компрессионная одежда

    Купите специальную одежду, которая поддержит мышцы и предотвратит их перенапряжение на будущих тренировках. В спортмагазинах предлагают как компрессионные колготки, так и полноценные комплекты одежды.

    4-й способ: контрастная водная терапия

    Отличный совет, как облегчить боль после тренировки, — терапия с контрастной водой. Наберите в ванну теплую воду и с помощью душа чередуйте холодный и теплый потоки.

    5-й способ: растяжка

    Что делать на следующий день после тренировки и как снять боль? Сделайте мягкую 10-минутную растяжку, чтобы помочь мышцам прийти в себя. Не знаете, как убрать боль после тренировки, — предотвратите ее! Перед силовыми нагрузками обязательно разогрейтесь и сделайте растяжку в конце тренировки.

    Мази от боли в мышцах после тренировок

    Боль после тренировки — что делать? Купите недорогую, но эффективную мазь. Выбирайте мази или гели с добавлением эфирных масел, например масел арники, камфоры, ментола и мяты. Они охлаждают мышцы и снимают болезненные ощущения. На рынке огромное количество средств для облегчения боли, и все они содержат охлаждающие компоненты. Для подавления сильной боли выбирайте продукты с содержанием обезболивающих веществ: 

    • диклофенак;
    • кетопрофен;
    • ибупрофен.

    Можно ли тренироваться при боли в мышцах?

    Конечно, можно продолжить тренировки с мышечной болью. Болезненность должна пройти, как только ваши мышцы хорошо разогреются. Но если вам трудно заниматься спортом, вы можете сделать перерыв до тех пор, пока мышцы не восстановятся. Сосредоточьтесь на тех группах мышц, с которыми вы не успели активно поработать.

    Как снять мышечную боль после тренировки: рекомендации специалистов?

    Чтобы организм был в хорошей физической форме, ему требуются регулярные занятия спортом. Однако тренировки, особенно у новичков, сопровождаются мышечной болью. Она появляется и у маститых спортсменов в ходе интенсивных тренировок.

    Боль после тренировок является одной из причин, по которой начинающие спортсмены отказываются от посещения спортзала. Есть и такие, которые считают боль признаком эффективности занятий и роста мышечной массы. Однако специалисты придерживаются мнения, что ее появление свидетельствует о нарушении техники выполнения упражнений.

    Причины мышечных болей после тренировок

    В ходе первых занятий спортом наблюдаются 2 вида мышечной боли:

    • возникающая в ходе тренировки;
    • возникающая при выполнении наиболее тяжелых повторов упражнений.

    В первом случае появление боли связано с разложением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) в мышечной ткани и крови. В результате кровь закисляется, и возникает чувство жжения, которое быстро проходит.

    Во втором случае боль возникает через 6–8 часов после тренировки и усиливается, достигая максимума через 14–20 часов. Она вызывается непривычной или чрезмерной физической нагрузкой из-за микроскопических повреждений либо разрывов мышечных волокон.

    Внимание! Если травм много, то замедляется рост мышечной ткани. Причина заключается в том, что для наращивания мышечной массы требуются аминокислоты. Однако при травмах они расходуются для заживления повреждений.


    Сильные боли

    Два вышеприведенных вида боли являются естественными. Особого внимания требует сильная, ноющая боль, которая является следствием травмы и появляется в ходе или на следующий день после тренировки. Она усиливается от любых нагрузок, а при резких движениях может стать невыносимой.

    Признаками такой травмы являются:

    • покраснение;
    • общее недомогание;
    • отек тканей;
    • кровоподтеки;

    Как избежать?

    Основная причина получения травм в спортзале — неосторожность. Избежать их можно, если следовать правилам:

    • всегда начинать тренировку с разминки;
    • прекращать заниматься на тренажерах, если ощущается боль и дискомфорт;
    • при силовых тренировках выбирать посильный вес;
    • прекращать тренировку при появлении хруста либо щелчков в суставах.

    Как избавиться от послетренировочных естественных болей?

    Устранить первый вид боли, связанной с физической активностью, можно, повторив вызвавшее ее упражнение с более щадящей нагрузкой. Так вы «снимете» скованность мышц и вызовете усиленный приток крови к мышцам.


    Внимание! Боль в мышцах ног и нижней части тела устраняется выполнением кардиоупражнений. Избавиться от дискомфорта в мышцах верхней части тела можно в ходе занятий йогой либо выполняя упражнения с собственным весом.

    Как устранить боль, вызванную микроповреждениями мышц?

    Чтобы убрать боль такой природы, требуется принятие более кардинальных мер:

    • Переход на правильное питание. После интенсивных нагрузок мышцам требуются аминокислоты и гликоген, присутствующие в белках и углеводах. Необходимо также употреблять не менее 2 литров воды, чтобы предотвратить обезвоживание и помочь вывести из организма токсины.
    • Полноценный сон. Для восстановления мышц требуется спать не менее 8 часов в день. Это позволит восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
    • Массаж. Даже кратковременная процедура поможет снять мышечные зажимы и избавит от боли.
    • Горячие процедуры. Горячая ванна или посещение сауны расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоснабжение мышц.

    Как предотвратить появление болей в мышцах после тренировок?

    Рекомендации достаточно простые:

    • не перегружать мышцы;
    • начинать тренировку с разминки и завершать ее растяжками и легкими упражнениями, в которых будут задействованы все группы мышц;
    • не тренироваться, преодолевая боль, так как такие тренировки не эффективны для набора мышечной массы.

    В последнем случае совсем отказываться от посещения спортзала не следует, нужно просто снизить нагрузку.

    Как снять боль в мышцах после тренировки

    Физическая активность крайне важна и необходима для человеческого организма, так как способствует физическому, умственному развитию, а также поддержанию здоровья и ощущения бодрости на высоком уровне. Но как быть с сильной усталостью и даже порой болью после интенсивных физических нагрузок? Нормально ли это или всё же тело сигнализирует нам о том, что что-то в нашем тренировочном процессе пошло не так? Давайте разбираться…

    Для того чтобы понять, насколько это опасно или безопасно — чувствовать болезненные ощущения в мышцах во время или после физических нагрузок, — нужно разобраться с элементарными процессами, происходящими в мышечной ткани при интенсивной тренировке.

    Итак, во время физической активности организм тратит глюкозу как источник энергии. Дальнейшие же процессы будут напрямую зависеть от интенсивности выполняемых нами упражнений. Если нагрузка для организма не высока (человек совершает примерно до 50 % усилий), то в процессе окислительных реакций, при достаточном уровне кислорода, глюкоза распадается на пируват (две молекулы пировиноградной кислоты). В случае же, когда мы тренируемся на пределе своих возможностей (как правило, этот процесс недолгий, зависит от тренированности организма), тогда глюкоза распадается на две молекулы молочной кислоты (лактата). Тренировки первого типа называются аэробными, а второго — анаэробными.

    Это интересно

    Спорт и здоровый образ жизни

    Расцвет Римской империи. Замкнутый круг Колизея охвачен безумным воплем бушующей толпы. На арене два противника. Блестящие в лучах полуденного солнца доспехи. Железные маски на лицах. И полные ненависти глаза, сверкающие сквозь тонкие прорези масок. Быстрые отработанные движения, взмахи меча, каждый из которых может стать роковым. Кровь. Боль. И смерть, уже парящая над обречёнными на смерть в этой глупой бессмысленной схватке, призванной лишь развлечь толпу. Аве, Цезарь! Идущие на смерть приветствуют тебя!Роковой взмах меча — и вот один из воинов, окровавленный, падает в облака пыли, поднятые смертельной схваткой. В его неумолимо закрывающихся глазах отражается далёкий силуэт императора, блеск лаврового венка и палец, неумолимо опущенный вниз. Взмах меча. Рёв толпы. «Qualis artifex pereo (Какой артист погибает)!». Давно пала Римская империя. И Колизей давно стал лишь объектом мировой истории, памятником архитектуры. Не слышен здесь больше рёв толпы, и бесстрашные воины не стяжают славу в бессмысленных и жестоких схватках. Но гладиаторы существуют и по сей день. Императоры больше не опускают палец, и погибают воины в подобных схватках гораздо реже. Но смысл остался прежним — рискуй жизнью и здоровьем ради восторга толпы. Возможно ли такое в 21-м веке? Вполне.

    Подробнее

    Что это значит: во время умеренных физических нагрузок скелетные мышцы полноценно снабжаются кислородом, от наличия которого и зависит конечный распад глюкозы: в данном случае это пируват. В случае же с интенсивными нагрузками (свыше 50 % усилий) кислород не поступает в необходимом объёме в мышечную ткань, и результатом распада глюкозы является лактат. Именно повышающаяся концентрация лактата в мышце ограничивает её дееспособность по длительности. Поэтому и существуют перерывы между подходами при выполнении силовых упражнений: чтобы свежая кровь, попав в мышечную ткань, вывела продукт распада глюкозы — молочные кислоты.

    Если процесс образования лактата превышает скорость его выведения и удаления из клеток, то в мышечной ткани начинается процесс снижения уровня pH, что негативно влияет на обмен некоторых веществ в клетке. Вышеуказанные процессы влекут за собой ухудшение сократительной способности мышечной ткани. Конечно же, не стоит списывать мышечное переутомление исключительно на повышение концентрации уровня лактата, тем не менее такая зависимость есть.

    Пиковая точка концентрации лактата, после которой наступит ухудшение или отказ работы той или иной мышцы/группы мышц, напрямую зависит от степени их тренированности. Таким образом, регулярность и постепенное увеличение нагрузки будут помогать более длительно выполнять те или иные упражнения и не терять при этом в качестве.

    В наших силах помочь организму вывести лактат из мышечной ткани, а это, в свою очередь, поможет избавиться от боли в мышцах:

    • после интенсивных нагрузок выполните какие-либо упражнения в умеренном режиме, например, динамическую растяжку;
    • во время или после нагрузок пейте свежевыжатый вишнёвый сок (который защитит мышцы от повреждений) или щелочную минеральную воду.

    Итак, накопление лактата — это одна из причин появления мышечной боли, но она проходит, как правило, сразу после завершения упражнения/упражнений, когда к уставшим мышцам «приходит» свежая кровь, несущая долгожданный и необходимый кислород.

    Следующая вероятная причина ноющей боли после тренировки — это микроразрывы в мышцах. Почему так происходит? В процессе умеренных нагрузок происходит гипертрофия мышечной ткани, т. е. её увеличение в результате утолщения волокон, а также увеличения их количества. Но при интенсивных нагрузках происходит не только появление новых волокон, но и разрушение старых, самых слабых звеньев. Самое интересное заключается в том, что именно восстановление (появление новых мышечных волокон) и причиняет боль в мышцах на следующий или спустя несколько дней после тренировки. Данный вид боли называется крепатурой, или синдромом отложенной боли.

    Важно понимать, что крепатура — это то ощущение «тупой» (не «острой»!) боли, которая возникает примерно через 12 часов после занятий. Не стоит её бояться: ваш организм реагирует таким образом на возросшую или непривычную нагрузку, поэтому старайтесь повышать её постепенно, не создавая для него лишний стресс. Также не стоит путать её с «острой» болью, возникающей непосредственно во время или после выполнения упражнений, которая, скорее всего, сигнализирует о травмировании того или иного участка тела (здесь уже на помощь приходит только лечение).

    Во избежание крепатуры следуйте некоторым рекомендациям

    • Выполните разминку для разогрева мышц перед основным комплексом и для адаптации к последующей нагрузке.
    • Не допускайте чувства жажды: пейте достаточное количество воды, которая будет препятствовать перегреву организма, а также микроразрывам в мышечной ткани.
    • Выполните растяжку после тренировки, чтобы расслабить мышцы и вернуть им гибкость.
    • Погрузитесь в ледяную ванну, чтобы охладить тело и уменьшить отёк и воспалительные процессы в мышечной ткани. Важно: в этом будет смысл только тогда, когда вы совершите подобное купание лишь непосредственно после тренировки.
    • Подкрепитесь белками (чтобы восстановить мышечную ткань) и углеводами (чтобы восполнить уровень гликогена).

    Как избавиться от боли в мышцах, или что снимает мышечную боль

    • Примите тёплую ванну (не сразу после занятия, а через пару дней, когда возникнет боль).
    • Интенсивным занятиям предпочтите тренировку в умеренном режиме, которая усилит кровоток в мышечной ткани и тем самым ускорит восстановление.
    • Пройдите курс массажа.
    • Займитесь миофасциальным релизом. Это определённая методика выполнения упражнений на расслабление мышечной и фасциальной тканей.

    Как расслабить мышцы шеи

    • Профессиональный массаж болезненной зоны наилучшим образом поможет убрать боль в мышцах.
    • Самомассаж: для начала проработайте заднюю часть шеи, начиная сверху (от линии роста волос), постепенно спускаясь вниз. Затем перейдите в затылочную область и перемещайтесь в сторону ушей, используя поглаживающие круговые движения. Постепенно переходите к передней части шеи, а также на плечи. В завершение массажа пройдите всю воротниковую зону по кругу.
    • Массаж с использованием теннисных мячей поможет расслабить глубокие мышцы шеи. Положите два мяча в носок и завяжите свободный конец так, чтобы плотно прижать мячи друг к другу. Станьте спиной к стене и зажмите мячи таким образом, чтобы они оказались в воротниковой зоне, по сторонам от позвоночника. Сгибая ноги в коленях, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, активно массируя мышцы вдоль позвоночника. Также массаж можно осуществлять при помощи одного теннисного мяча. Стоя спиной к стене, зажмите мяч в области между лопаткой и позвоночником. Сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз и поднимитесь вверх, совершая дополнительно круговые движения в этой области. Важно: избегайте надавливания мячом непосредственно на сам позвоночник, чтобы не травмировать его остистые отростки.
    • Выполнение упражнений, направленных на расслабление мышц шеи, — отличный домашний вариант тренировок.

      — Сидя или стоя с прямой спиной, опустите подбородок на грудь, затем потянитесь затылком к спине (по 10 раз в каждую сторону).

      — Вытянувшись макушкой вверх, совершайте боковые наклоны головой в сторону то одного, то другого плеча. Плечо во время наклона остаётся неподвижным. Важно: не стремитесь нижним ухом к плечу, а больше тянитесь верхним к потолку, макушкой же тянитесь в сторону наклона (по 10 раз в каждую сторону).

      — Опустите голову в сторону правого плеча, далее наклоните её по диагонали вниз (под углом 45 градусов между плечом и ярёмной ямкой). Удерживайте положение до 10 циклов дыхания (1 цикл — 1 вдох и 1 выдох).

      — Опустив подбородок на грудь, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов). Считается, что полукруговые движения наиболее безопасны для находящихся в этой зоне артерий.

      — Потянувшись затылком к позвоночнику, совершите полукруговые движения от одного плеча к другому (10 перекатов).

      — Потянувшись макушкой вверх, совершайте загребающие движения подбородком к груди, как будто подтягиваете воображаемый предмет к шее (10 движений).

      — Вытянувшись макушкой вверх, совершите отталкивающие движения подбородком от груди, как будто отталкиваете воображаемый предмет от шеи (10 движений).

      — Опустите подбородок на грудь, положите руки, собранные в замок, на затылок. Удерживайте положение 10 циклов дыхания.

      — В положении стоя совершите круговые движения прямыми руками — махи (по 10 раз в каждую сторону).

      — В положении сидя соберите руки в замок и, направляя его от себя, скругляя спину, тянитесь замком вперёд, а руками — назад.

    Что делать для растянутой мышцы? (Работает сразу)

    Любой, кто ведет активный образ жизни, в конечном итоге обязательно потянет мышцу. Растяжение мышцы или мышечное напряжение возникает, когда ваши мышцы каким-либо образом перенапрягаются или перегружены. Может быть, вы прибавили пару миль к утренней пробежке, опробовали новую тренировку HIIT или добавили больше веса к своим сетам силовых тренировок.

    Несмотря на то, что растяжение мышцы - это неприятная и болезненная неудача, есть способы сохранить привычный образ жизни и позаботиться о своем теле, пока вы лечите травму.Вот как.

    Немедленно остановитесь и отдохните.

    Когда вы тянете мышцу, боль обычно возникает резко, сразу и в одном конкретном месте. И обычно это связано с более крупными мышечными областями, такими как подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, спина и пах. Примечание: это отличается от отсроченной мышечной болезненности, то есть боли или скованности, связанных с ростом мышц в результате сложной тренировки.

    Если вы хотите заниматься растяжкой или йогой во время выздоровления, наше приложение может вам помочь.Узнайте больше об Aaptiv здесь.

    Симптомы растянутых мышц могут включать болезненность или нежность, мышечные спазмы, неспособность вообще использовать мышцу и общую слабость самой мышцы. Вы можете даже почувствовать боль без движения мышцы или усиление боли при стоянии, скручивании или ходьбе.

    Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ежедневно выполнять растяжку в сочетании с упражнениями, чтобы мышцы оставались сильными и гибкими.

    Ваш первый шаг? Остановите движение и честно признайте уровень боли.

    Сейчас не время быть героем; растянутая мышца - это травма, и, следовательно, ваша первоочередная задача - справиться с ней, а не усугублять ее. Не переживайте тренировку и не думайте, что все в порядке.

    Тренажерный зал никуда не денется, поэтому обращайте внимание на свое тело, когда оно сигнализирует о боли.

    Попробуйте «I.C.E.» метод.

    При любой травме большинство экспертов рекомендуют I.C.E. подход: лед, сжатие, возвышение. Оберните полотенце вокруг мешка со льдом, используйте компрессионную пленку (у этого есть отличные отзывы) и постарайтесь держать травмированную область несколько приподнятой.

    Все, помимо отдыха, может помочь уменьшить воспаление и поддерживать нормальный кровоток. Исследования утверждают, что I.C.E. метод не «исправит» вашу травму, но поможет в первые часы и дни.

    Не растягивайте!

    Хотя это может показаться нелогичным, растяжение напряженной мышцы только усугубляет ситуацию. Лучше всего избегать любых движений, вызывающих волнение в пораженной области, и продолжать отдых, пока боль не утихнет. Легкая растяжка может помочь при небольшом напряжении, но только если она сделана через несколько дней после травмы.

    Следите за появлением синяков или затяжной боли.

    Подавляющее большинство растянутых мышц не являются серьезными, но иногда в тяжелых случаях могут возникать отеки, покраснение и синяки. Если это произойдет, обратитесь к своему врачу, поставщику медицинских услуг или физиотерапевту. Синяк вокруг мышцы или продолжающаяся боль за последние две недели указывают на более глубокую травму, которая может потребовать медицинской помощи.

    Тип травмы влияет на время восстановления.

    Штаммы обычно попадают в одну из трех категорий: мышцы, сухожилия и связки.Легкие травмы сухожилий или мышц вызывают мгновенную боль, небольшой отек и болезненность, которые проходят в течение недели или около того. Этот тип травмы первой степени причиняет боль, но до некоторой степени вы все равно можете переместиться к мышце.

    Деформации второй степени связаны с повреждением мышц, которое длится до нескольких недель, а травмы третьей степени часто приводят к проблемам с сухожилиями или связками, когда мышца полностью отрывается от кости, а это часто требует хирургического вмешательства и месяцев реабилитации. отремонтировать.

    Зная тип полученной травмы, можно определить, как долго вы не будете заниматься спортом.

    Начните медленно возвращаться к своему распорядку дня.

    После того, как растянутые мышцы заживают, вы, вероятно, будете готовы к ним вернуться. Однако сначала вам нужно будет выполнять тренировки очень медленно, потому что даже незначительные нагрузки могут впоследствии привести к более серьезным. Уменьшите интенсивность кардио, уменьшите вес, который вы поднимаете, и подумайте о том, чтобы начать с йоги или работы с собственным весом в целом.

    Пусть боль будет вашим проводником. Если в травмированном месте по-прежнему возникают боли, остановитесь и вернитесь в исходное положение (отдых!).Если вы чувствуете себя хорошо, постепенно добавляйте больше повторений, подходов или миль, пока постепенно не вернетесь к своему обычному плану тренировки и уровню интенсивности.

    Используйте Aaptiv для тренировок для начинающих, пока вы лечитесь. Подробнее здесь.

    Позаботьтесь о том, чтобы в будущем не растянулись мышцы.

    Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует ежедневно выполнять растяжку в сочетании с упражнениями, чтобы ваши мышцы оставались сильными и гибкими, поскольку мышечная усталость является одной из основных причин травм.

    Вы также захотите подумать о том, почему вообще произошло растяжение мышцы. Это мышечный дисбаланс? Вы позволяли своему эго взять верх над вами и слишком сильно давили?

    Двигаясь вперед, прислушиваясь к своему телу, вы будете по возможности избегать растяжения мышц. Двигайтесь медленно, особенно если вы новичок в упражнениях, и практикуйте хорошую технику. Не стесняйтесь добавлять дни отдыха к своим тренировкам, особенно если вы чувствуете себя слишком уставшим или измотанным.

    И держите слово «следует» подальше от головы.Большинство из нас не профессиональные, конкурентоспособные спортсмены, а обычные люди, которые занимаются спортом ради своего здоровья. Ваша цель - почувствовать себя сильной, гибкой и подвижной, поэтому упражнения с болью, например, с растянутой мышцей, или стремительное восстановление только навредят вам в долгосрочной перспективе.

    Aaptiv предлагает тренировки, соответствующие потребностям вашего тела. Пройдите фитнес-викторину, чтобы узнать, какие тренировки вам подходят.

    .

    Причины, домашние средства и профилактика

    Мышечные боли могут возникать у взрослых и детей. Во многих случаях боль в мышцах не вызывает беспокойства и проходит без лечения. Однако иногда мышечные боли могут быть симптомом какого-либо заболевания.

    Общие причины мышечных болей включают:

    • перенапряжение
    • травму участка тела
    • вирусные инфекции

    Мышечные боли, также известные как миалгия, могут ощущаться в любой части тела, где есть мышцы.В зависимости от причины дискомфорт может быть легким или очень сильным.

    К наиболее частым причинам мышечных болей относятся:

    Стресс

    Стресс мешает организму бороться с болезнью. У людей, которые плохо себя чувствуют и находятся в состоянии стресса, мышцы могут болеть, когда организм пытается бороться с воспалением или инфекцией.

    Симптомы стресса включают:

    • учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
    • высокое кровяное давление
    • головные боли
    • дрожь
    • боли в груди
    • ощущение одышки или гипервентиляции

    Люди могут попытаться бороться со стрессом, обучаясь техники и, по возможности, устранение стрессовых ситуаций.

    Дефицит питания

    Человек может испытывать мышечные боли и боли из-за того, что он не получает правильного питания из своего рациона.

    Витамин D играет особенно важную роль в обеспечении правильного функционирования мышц. Витамин D помогает усвоению кальция, а его дефицит может привести к гипокальциемии.

    Гипокальциемия - это состояние, при котором уровень кальция в крови низкий, что может поражать не только мышцы, но и кости и органы.

    Обезвоживание

    Человек, страдающий обезвоживанием, может испытывать мышечные боли.

    Питье достаточного количества воды жизненно важно для нормального функционирования организма, поскольку без достаточного количества жидкости он может быстро начать отключаться. Обезвоживание затрудняет выполнение основных функций организма, таких как дыхание и пищеварение.

    Люди должны знать, сколько воды они пьют. Рекомендуемое количество - 6–8 стаканов воды каждый день. Если из-за жаркой погоды или физических упражнений человек потеет больше, чем обычно, ему нужно будет больше пить.

    Растяжения и растяжения

    Растяжения, растяжения и другие травмы могут вызывать мышечные боли и дискомфорт.

    Люди могут обнаружить, что определенная часть тела становится жесткой и болезненной при травме. Растягивание мышц также может вызвать болезненность мышц.

    Некоторые растяжения и растяжения не нуждаются в лечении, но человеку следует отдыхать, принимать безрецептурные обезболивающие или использовать тепловые компрессы, чтобы облегчить симптомы.

    Однако, если травма вызывает сильную боль, ограничивает нормальное движение или не улучшается со временем, рекомендуется записаться на прием к врачу.

    Недостаток сна

    Недостаток сна может иметь серьезные последствия для организма.

    Сон позволяет телу отдохнуть и восстановить силы, и у человека могут болеть мышцы, если он не высыпается.

    Недостаток качественного сна также может заставить людей чувствовать себя вялыми и медленными. Это может повлиять на способность людей ясно мыслить и затруднить выполнение повседневных задач.

    Слишком большая физическая активность

    Чрезмерное количество упражнений может привести к жесткости и болезненности мышц.

    Следующие факторы могут сделать человека более восприимчивым к мышечным болям и болям при выполнении упражнений:

    • неиспользование упражнений
    • попытка нового упражнения
    • упражнения более интенсивно или дольше, чем обычно
    • отсутствие разминки или растяжки правильно

    Инфекции, болезни и наследственные состояния

    Мышечные боли могут быть вызваны множеством различных заболеваний. Состояния, которые наиболее часто влияют на мышцы, включают:

    Некоторые люди, у которых есть боли в мышцах, могут отмечать следующие симптомы наряду с болезненностью и дискомфортом в мышцах:

    • жесткость и слабость в пораженной области
    • лихорадка
    • сыпь
    • след укуса
    • головокружение
    • затрудненное дыхание
    • признаки инфекции, такие как покраснение и припухлость

    Некоторые из этих симптомов, такие как очень высокая температура или затрудненное дыхание, потребуют немедленной медицинской помощи.

    Если причиной боли является растяжение, травма, напряжение или стресс, люди обычно будут чувствовать дискомфорт в определенной области.

    Когда боли возникают во всем теле, это, скорее всего, вызвано инфекцией, лекарствами или основным заболеванием.

    Домашних средств часто бывает достаточно, чтобы облегчить боль, вызванную незначительными травмами, чрезмерными упражнениями или стрессом.

    Многие люди могут лечить свои симптомы с помощью метода R.I.C.E, который включает:

    • Отдых : Отдохните пораженный участок и прекратите деятельность, вызвавшую травму.
    • Ice : Используйте пакет со льдом или пакет замороженного гороха, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. Прикладывайте лед к пораженному участку на 15–20 минут трижды в день.
    • Компрессионная : Используйте компрессионную повязку, чтобы уменьшить отек.
    • Уровень : По возможности приподнимите ступни, чтобы минимизировать воспаление.

    К другим полезным домашним средствам относятся:

    • с использованием безрецептурных обезболивающих
    • осторожное растяжение пораженных мышц
    • участие в мероприятиях, которые способствуют расслаблению и уменьшению стресса, например йоге и медитации

    Мышечные боли и боли, которые являются тяжелыми или не проходят, могут быть симптомом основного состояния, требующего медицинского обследования и лечения.

    Человек должен обратиться к врачу, если он:

    • замечает какие-либо признаки инфекции, такие как покраснение и отек
    • укус клеща
    • появляется сыпь
    • считает, что лекарство вызывает мышечную боль

    Это крайне важно немедленно обратиться за медицинской помощью, если мышечная боль возникает вместе с:

    • затрудненным дыханием
    • затрудненным глотанием
    • чувством головокружения
    • ригидностью шеи и высокой температурой
    • мышечной слабостью
    • невозможностью пошевелить пораженным участком
    • рвотой
    • уменьшение объема мочи или внезапная задержка воды

    Люди могут предотвратить возникновение боли в мышцах из-за напряжения, стресса и интенсивной физической активности, выполнив следующие действия:

    • растяжка перед тренировкой
    • регулярная тренировка поддерживать мышцы в тонусе
    • разминка перед тренировкой и охлаждение после
    • делать регулярные перерывы, если длительное время сидит

    Большинство причин мышечных болей доброкачественные, но постоянные боли могут потребовать медицинской помощи.

    .

    Растянутые мышцы нижней части спины: симптомы, причины и лечение

    Если вас мучают боли в пояснице, у вас много компании. Примерно 4 из 5 взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Из них у 1 из 5 есть симптомы, которые перерастают в долговременную проблему, при этом боль сохраняется более года.

    Конечно, возраст является важным фактором, поскольку боль в пояснице возникает у людей 30 лет и старше, но есть и другие распространенные причины. Чаще всего это происходит из-за:

    • естественной потери костной массы, связанной со старением
    • недостатка физической формы
    • избыточного веса
    • производственных травм, включая подъем тяжестей
    • плохой осанки или слишком долгого сидения

    потеря формы может усугубить проблему, даже спортсмены в хорошей физической форме и маленькие дети испытывают боли в пояснице.

    Напряженная мышца в нижней части спины может быть довольно болезненной. Вот типичные симптомы, которые вы можете испытать:

    • ваша спина болит больше при движении, меньше, когда вы остаетесь неподвижным
    • боль в спине, отдающая вниз в ягодицы, но обычно не распространяется на ноги.
    • мышечные спазмы или спазмы
    • проблемы при ходьбе или сгибании
    • трудности при стоянии прямо

    Растянутые мышцы возникают, когда вы разрываете или перетягиваете некоторые мышечные волокна.Это может произойти, если вы перегрузите мышцу или слишком сильно ее скрутите. Вы, вероятно, заметите боль и отек, и эта область будет нежной на ощупь. Вы даже можете заметить покраснение или синяк.

    Защемление нерва или сдавление нерва происходит, когда давление в определенной области приводит к частичной блокировке нервных импульсов. Вы можете почувствовать иррадирующую, жгучую боль в пораженной области.

    Хотя растяжение мышцы в нижней части спины потенциально может вызвать защемление нерва, это также может быть вызвано грыжей межпозвоночного диска в позвоночнике.Если вы чувствуете лучистую боль, которая распространяется в ноги, немедленно обратитесь к врачу.

    Многие люди испытывают мышечную боль только на одной стороне спины. Это может быть связано с компенсацией боли в суставе, например, в бедре или колене. Например, если один из ваших тазобедренных суставов слаб, вы можете прикладывать нагрузку на противоположную сторону нижней части спины, чтобы компенсировать это.

    Однако боль в пояснице с левой стороны также может быть вызвана:

    Боль только на одной стороне нижней части спины также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы определенным образом.Например, если ваша работа требует от вас многократных поворотов в одну сторону, вы можете тянуть мышцы только на одной стороне спины.

    Однако, если ваша боль сконцентрирована в нижней части правой спины, это также может быть связано с:

    Если вы все-таки потянете мышцу нижней части спины, есть несколько вещей, которые помогут уменьшить отек и боль.

    Приложите лед или нагрейте

    Рекомендуется сразу же заморозить спину, чтобы уменьшить отек. Однако не прикладывайте пакет со льдом прямо к коже.Оберните полотенцем и прикладывайте к больному месту на 10-20 минут за раз.

    Через несколько дней можно начинать нагревание. Не оставляйте грелку включенной более чем на 20 минут за раз и не спите с ней.

    Противовоспалительные средства

    Безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алив), могут помочь уменьшить отек и воспаление, что, в свою очередь, помогает облегчить боль. Хотя эти лекарства могут быть очень эффективными, они также имеют много возможных побочных эффектов и не должны использоваться в течение длительного времени.

    Также убедитесь, что существующие лекарства не взаимодействуют с противовоспалительными средствами. Поищите в аптеке детские версии противовоспалительных средств.

    Массаж

    Массаж может помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы. Существуют безрецептурные обезболивающие, которые можно втирать в кожу.

    Сжатие

    Сжатие мышц может помочь уменьшить отек, а это, в свою очередь, помогает контролировать боль.

    Для эффективного сжатия нижней части спины, вероятно, потребуется спинной ортез.Не надевайте его слишком туго и не оставляйте его постоянно. Ваши мышцы нуждаются в кровотоке для заживления.

    Отдых

    Хотя постельный режим может облегчить боль, он не рекомендуется, за исключением коротких периодов времени. Попробуйте лечь на спину, подложив подушку под колени, или на пол, согнув колени.

    Хотя вам может быть полезно ограничить свою активность на пару дней после того, как вы потянете мышцу спины, более длительный отдых может фактически ослабить ваши мышцы.Лучше всего как можно быстрее постепенно наращивать свои силы.

    Есть несколько упражнений, которые помогут заживить поясницу. Они не только снимают мышечные спазмы, которые могут быть у вас, но и укрепляют вашу спину, поэтому вероятность ее повторной травмы снижается.

    Вот несколько простых упражнений на растяжку. Принимайте их медленно и постепенно переходите в каждое положение. Если что-то из этого усиливает боль в спине, остановитесь и обратитесь к врачу.

    Скручивания

    • Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
    • Слегка согните правое колено и скрестите правую ногу над левой стороной тела.
    • Держите его так, чтобы чувствовать легкое растяжение по всей спине.
    • Задержитесь на 20 секунд, затем сделайте это с другой стороны.
    • Повторить 3 раза.

    Тяга к коленям

    • Лягте на спину, стопы направлены вверх.
    • Обхватите руками один из йо
    .

    Мышечные узлы: симптомы, причины и методы лечения

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Мышечные узлы - это небольшие выпуклые участки мышц, которые могут быть болезненными на ощупь. Медицинский термин для обозначения мышечных узлов - миофасциальные триггерные точки. Эти узлы возникают, когда мышечные волокна или полосы ткани под ними, называемые фасциями, напрягаются и стягиваются.

    Врачи классифицируют триггерные точки как активные или латентные.С активными триггерными точками человеку не нужно касаться самой триггерной точки, чтобы это было болезненно. Скрытые триггерные точки болезненны, только если на них кто-то нажимает.

    Миофасциальные триггерные точки могут вызывать боль и влиять на диапазон движений, поэтому пациенту всегда следует стремиться лечить их как можно раньше. Узнайте больше о лечении и профилактике в этой статье.

    Мышечные узлы могут развиваться практически на любом участке тела, где есть мышцы или фасции.

    Узлы кажутся маленькими твердыми бугорками или узелками.Человеку, возможно, придется глубоко надавить на соединительную ткань, чтобы почувствовать узлы или триггерные точки.

    Триггерные точки часто вызывают то, что врачи называют отраженной болью. Когда человек нажимает на триггерную точку, боль распространяется от триггерной точки на близлежащие мышцы.

    Иногда мышца может подергиваться или двигаться при нажатии на узел. Этот симптом помогает отличить триггерную точку от болезненной. Нежная точка - это участок, который болит только в месте надавливания, и боль не распространяется на другие мышцы.

    Места, где обычно возникают мышечные узлы, включают:

    • икроножные мышцы
    • нижнюю часть спины
    • шею
    • голени
    • плечи

    Наиболее распространенным источником мышечных узлов является трапециевидная мышца. Эта мышца имеет треугольную форму от шеи до середины спины и плеча.

    Напряжение и узлы в трапециевидных мышцах часто возникают из-за стресса и неправильной осанки.

    Мышечные узлы также могут вызывать дополнительные симптомы, в том числе:

    К распространенным причинам мышечных узлов относятся:

    • стресс и напряжение
    • травмы, связанные с подъемом и повторяющимися движениями
    • плохая осанка
    • длительный постельный режим или сидение без растяжки

    У человека, который много времени сидит на работе, могут развиться мышечные узлы из-за того, что он находится в одном и том же положении в течение длительного времени.

    Поделиться на Pinterest Плохая осанка и малоподвижный образ жизни могут увеличить риск образования мышечных узлов.

    Врачи определили несколько факторов риска для людей, более склонных к возникновению триггерных точек. К ним относятся:

    • диета, в которой отсутствуют различные витамины и минералы
    • проблемы со сном или бессонница
    • проблемы с суставами и травмы в анамнезе
    • плохая осанка
    • малоподвижный образ жизни

    люди, которые занимаются спортом или работают руками также могут подвергаться риску из-за повторяющихся действий.Многократное выполнение одного и того же движения со временем может вызвать напряжение и узелки.

    Люди могут захотеть попробовать домашние средства, которые часто являются первой линией лечения мышечных узлов. Человек должен начать с оценки того, почему у него могли образоваться мышечные узлы.

    Если у кого-то мышечные узлы возникли в результате длительного сидения или перенесенной мышечной травмы, регулярные перерывы на растяжку могут помочь снизить мышечное напряжение.

    Люди также могут попробовать:

    • прикладывать покрытую тканью грелку или пакет со льдом к пораженному участку
    • аэробные упражнения, такие как плавание, прыжки с трамплина и езда на велосипеде для расслабления напряженных мышц
    • прием противовоспалительных препаратов, например, ибупрофен для уменьшения мышечной боли
    • Если стресс вызывает у кого-то мышечные узлы, они могут предпринять шаги по его уменьшению, в том числе:
    • делать короткие перерывы на растяжку и глубокое дыхание в течение дня
    • упражнения в течение 30 минут в день
    • читать книгу или слушать музыку
    • больше спать по ночам
    • тратить не менее 15-30 минут в день на техники расслабления, такие как медитация или легкая йога

    Самомассаж

    Человек может быть в состоянии надавите на узел или потрите его, прилагая постоянное давление к точке давления.При достаточном давлении узел станет мягче на ощупь и может начать ослабляться.

    Человек также может поместить теннисный мяч между своей спиной и стеной или полом и аккуратно катать по мячу, массируя мышцы.

    Люди также могут использовать валик из поролона для массажа мышц и тренировки узлов. Здесь доступны различные ролики из пенопласта.

    Если домашние средства не уменьшают симптомы мышечных узлов, доступны профессиональные методы лечения. Они направлены на разглаживание мышечных узлов и уменьшение боли.

    Примеры включают:

    • низкоуровневую лазерную терапию
    • механическую вибрацию
    • импульсный ультразвук
    • терапевтический массаж
    • инъекции в триггерные точки местного анестетика, стероидов или физиологического раствора

    Реже врач может порекомендовать использовать Метод «растягивай и распыляй». Это включает в себя распыление холодного раствора на пораженную мышцу. Низкая температура может временно уменьшить боль и отек, позволяя человеку надавливать и растягивать мышечный узел.

    Хорошая осанка и регулярная физическая активность - отличные способы предотвратить образование мышечных узлов.

    Многие узлы образуются в результате повторяющихся мышечных травм, поэтому человек может захотеть заниматься различными видами деятельности, чтобы предотвратить чрезмерное использование одних и тех же мышц. В один день занятия могут включать плавание, а завтра прогулки.

    Врач или физиотерапевт может помочь убедиться в том, что человек практикует правильные позы при выполнении упражнений или работе.

    Оценка способов улучшить осанку и форму может помочь человеку предотвратить мышечные травмы и мышечные узлы.

    Мышечные узлы или миофасциальные триггерные точки часто можно лечить простыми домашними средствами и растяжкой.

    Однако некоторые узлы могут быть достаточно болезненными, чтобы мешать повседневной жизни и деятельности человека.

    В этом случае человек должен обратиться за лечением к своему врачу. Когда кто-то устранит основную причину, он сможет улучшить свою осанку, уменьшить напряжение и предотвратить образование мышечных узлов в будущем.

    .

    Почему болят ноги? 11 причин боли в голени и икры

    Перейти к основному содержанию
    • Проверьте свои симптомы
    • Найдите врача
    • Найдите стоматолога
    • Обратитесь к врачу
    • Найдите самые низкие цены на лекарства
    • Health
      AZ Health AZ Общие условия
      • ADD / ADHD
      • Аллергия
      • Артрит
      • Рак
      • Коронавирус (COVID-19)
      • Депрессия
      • Диабет
      • Здоровье глаз
      • Болезнь сердца
      • Болезнь легких
      • Ортопедия
      • Лечение боли
      • Проблемы с кожей
      • Сексуальные заболевания
      • Просмотреть все
      Ресурсы
      • Проверка симптомов
      • Блоги WebMD
      • Подкасты
      • Информационные бюллетени
      • Вопросы и ответы
      • Руководство по страхованию
      • Найдите врача
      • Условия для детей AZ
      • Операции и процедуры A-Z
        Избранные темы
      • Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы сейчас
      • Слайд-шоу Получите помощь для облегчения мигрени
    • Лекарства и добавки
    .

    Почему болит рука? 10 возможных причин боли в руке

    Перейти к основному содержанию
    • Обновление коронавируса
    • Проверьте свои симптомы
    • Найдите врача
    • Найдите стоматолога
    • Подключитесь к медицинской помощи
    • Найдите самые низкие цены на лекарства
    • Health
      AZ Health AZ Общие условия
      • ADD / ADHD
      • Аллергия
      • Артрит
      • Рак
      • Коронавирус (COVID-19)
      • Депрессия
      • Диабет
      • Здоровье глаз
      • Болезнь сердца
      • Заболевание легких
      • Ортопедия
      • Заболевание легких
      • Ортопедия
      • Устранение боли
      • Устранение боли
      • Расстройства сна
      • Просмотреть все
      Ресурсы
      • Проверка симптомов
      • Блоги WebMD
      • Подкасты
      • Информационные бюллетени
      • Вопросы и ответы
      • Руководство по страхованию
      • Найти врача
      • Children's Condit ion A-Z
      • Операции и процедуры A-Z
        Избранные темы
      • Проверка симптомов COVID-19: проверьте свои симптомы прямо сейчас
      • Слайд-шоу Получите помощь для облегчения мигрени
    • Лекарства и добавки
    .

    Смотрите также

3