Чтобы похудеть что нужно делать на ночь


5 реальных способов похудеть во сне

Отказавшись от ужина, ты сократишь суточное потребление калорий, что неизбежно приведет к потере в весе. А подкрепить результат поможет теплая вечерняя ванна с солью или содой. Всего 10-20 минут пребывания в такой ванне, а затем час под одеялом создадут эффект парника. Такой нехитрый способ позволит тебе сбросить 2 кг за одну процедуру, а может, и больше – в зависимости от твоего изначального веса. Разве не приятная альтернатива вечерним перекусам?

Обертывания для похудения

Конечно, мы не могли забыть про ночные обертывания, которые позволяют сбросить во время сна до 3 кг. Медовое, уксусное, обертывание с маслами – выбирай на свой вкус. Алгоритм действий везде одинаков: берешь один из вышеперечисленных ингредиентов, втираешь в кожу массажными движениями, затем обматываешься пищевой пленкой и залезаешь под одеяло. Благодаря обертываниям улучшается кровообращение, начинают усиленно работать потовые и сальные железы, что приводит к выведению накопившихся шлаков и токсинов. И, конечно же, ты худеешь! Утром остается лишь смыть остатки нанесенного средства с кожи и наслаждаться результатом. 

Подготовила Екатерина Егорова

Как похудеть за ночь: что нужно есть и пить перед сном

Требуется сбросить лишний вес к утру? Возможно ли спать ночью и терять вес, не нанося вреда организму? Как похудеть за одну ночь? Эти вопросы актуальны. Рассмотрим несколько эффективных способов срочного похудения. В этом помогут некоторые продукты питания, съеденные на ночь: сахарно-кефирный коктейль, овощной салат, фрукты, орехи, обертывания пленкой, правильный образ жизни.

Можно ли похудеть ночью

Похудение требует ограничений и усилий, но есть методики похудения в ночное время. Мы спим, а энергия организма тратится: на работу нервной системы и внутренних органов, поддержание температуры тела, синтез веществ. Гормон роста соматотропин сжигает лишний жир, снижает вес и наращивает мышечную массу, больше всего соматотропина вырабатывается после полуночи. Усилит эффективность ночного похудения подготовка: днем исключить углеводы, снизить калории, вечером – белковая пища или не ужинать вообще, физическая нагрузка.

Что пить на ночь

Стакан простого напитка поможет избавиться от лишних килограммов, но пить его нужно вечером перед сном. Средство чистит организм, содержит витамины и антиоксиданты, стимулирует метаболизм, ускоряет пищеварение, вымывает токсины, способствует сжиганию жира и похудению. Можно скинуть 3 килограмма за 1 сутки. Чтобы приготовить напиток, надо измельчить блендером и смешать с половиной стакана воды ингредиенты:

• огурец — 1 шт.;

• петрушка или кинза – 1 пучок;

• лимон – 1 шт.;

• тертый имбирь — 1 ст. л.;

• сок алоэ вера — 1 ст. л.;

• вода — 1/2 стакана.

Что съесть перед сном

Как похудеть за ночь? Есть свеклу. Ее клетчатка разбухает в кишечнике, вбирает в себя все лишнее и выводит из организма. На ее переваривание расходуется много энергии, организм работает усиленно, затрачивая лишние калории. Поэтому салат из свеклы способствует снижению веса, похудению и производит чистку организма. Готовится блюдо просто: нужно сварить свеклу, протереть ее на терке, добавить немного масла оливы, все перемешать и на перед сном­ скушать. Обязательно запить стаканом воды, лучше теплой. Уйдет до 1 кг веса.

Как худеть во сне

Крепкий здоровый сон ночью способствует похудению. В это время происходит выделение гормона соматотропина, который влияет на уничтожение жира. Малоспящий человек слишком подвержен влиянию гормона, от которого зависит аппетит. Недостаток сна организм стремится заменить сахаросодержащими продуктами, что вредит фигуре. Как похудеть во сне? Надо спать не менее 7 часов, в темноте, в проветренном помещении. Никакой оргтехники в спальне – она негативно влияет на качество сна!

Очищение кишечника­

Кишечник удерживает в себе большое количество вредных веществ, которые не выходят и остаются в нем после переработки пищи. Диетологи советуют прибегать к очистке кишечника на ночь, но делать это лучше всего без использования клизм и слабительных средств, натуральными средствами. Отличный чистильщик, действующий быстро, — сок свеклы, выпитый на ночь. Чистка кефиром — тоже один из способов скинуть лишний вес, удалив из кишечника шлаки, токсины и прочие вредные вещества:

Ингредиенты:

• кефир – 1 стакан;

• растительное масло — 1 ст.л.;

• соль – одна щепотка.

Способ приготовления:

1. Кефир немного подогреть.

2. Добавить масло, соль, перемешать.

3. Выпить перед сном.

4. Употреблять не менее трех дней, но не дольше семи.

Выведение лишней жидкости из организма

Провести дренаж организма, вывести из него лишнюю воду означает стать легче, сбросить вес¸ избавиться от отеков, похудеть. Иногда люди прибегают к похудению с помощью мочегонных таблеток, но это опасно: их предназначение – помощь при заболеваниях сердца, сосудов, мочеполовой системы. Вывести лишнюю жидкость без стресса для организма, не нарушая водно-щелочной баланс, помогут народные средства:

• травяной чай с мочегонным эффектом – готовый, из аптеки, или приготовленный дома;

• настои мелиссы, шиповника, брусники, яблочной кожуры;

• напиток из измельченного корня петрушки, залитого кипятком на 10 часов. Пить днем несколько раз по 1 ст. л.;

• настой листьев и почек березы. К смеси добавить щепотку соды, залить кипятком (0,5 литра), настоять, отцедить и пить 4 раза в день по 125 мл.

Обертывание пищевой пленкой

Сеансы обертывания пищевой пленкой в домашних условиях могут заменить подобные салонные процедуры. Пленка создает эффект сауны, или парниковый эффект. Обертывание стимулирует потоотделение, усиливает кровообращение, ускоряет метаболизм в подкожно-жировом слое, подтягивает кожу, избавляет от части жиров. Из организма выводится лишняя жидкость, она уносит с собой с ней шлаки, токсины, но для результата нужно сочетать процедуры обертывания со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Обертывание бывает общим (все тело) и локальным (обматывание проблемных зон: живота, рук, бедер, ягодиц). Обертывания-маски хороши на ночь, когда организм активно справляется с лишним весом за счет выработки гормона соматотропина. Сначала надо применить скраб: это поможет компонентам маски быстро проникнуть в кожу. Затем намазать смесью проблемные участки тела, плотно обмотать пленкой сверху вниз, укрыться потеплее. Наутро смыть остатки маски. В качестве полезных веществ для обертывания пленкой можно применять:

• мед с эфирным маслом (несколько капель).

• смесь уксуса с теплой водой в равных количествах.

• подогретое оливковое масло с 2-3 каплями масла эфирного (апельсинового).

Как похудеть за ночь на 1 кг

Как же похудеть за ночь? Это возможно путем очищения кишечника из организма и выведения жидкости. Чтобы удалить лишнюю воду, надо в течение дня не есть соль, сахар, пить много чистой воды, один раз — мочегонный чай. Утром принять несколько таблеток активированного угля. Кишечник чистить нужно осторожно. Аптечные слабительные средства действуют не сразу, пользоваться ими часто не стоит. Очистительная клизма действует быстро и эффективно: из кишечника может выходить 1- 3 кг остатков. Но злоупотреблять клизмами не стоит, есть более щадящие методы.

Кефир с сахаром

Эффективен кефирно-сахарный напиток. Соединим пол-литра 2,5% кефира со стаканом сахара. Коктейль пьется на ночь, а утреннее взвешивание покажет: вес уменьшился! Почему это происходит? Кефиром с сахаром содержит много сложных углеводов, для их расщепления в организме требуется время, при этом сжигается много калорий, организм тратит больше энергии, чем ее получил, беря ее из «запасов». В итоге – сбрасывается вес. Кефирно-сахарный коктейль следует пить раз в месяц, но перед этим нельзя есть кисломолочные продукты 3-4 дня.

Салат щетка на ночь

Вкусный салат из овощей для похудения именуется «Щетка» или «Метла». Он очень легок в приготовлении, продукты для него доступны вне зависимости от сезона, калорийности – никакой, а действует салат как хорошая метла или щетка, избавляя кишечник от грязи и шлаков, особенно если съесть его на ночь. Вот рецепт, как похудеть за ночь:

Ингредиенты:

• капуста белокочанная – ¼ кочана;

• морковка – 1 шт.;

• свекла – 1 шт.;

• сок лимона – по вкусу;

• масло любое растительное – для заправки.

Видео: Сон для похудения:

Отзывы

Лана, 27 лет

Перед сном ем кислые фрукты, свеклу, овощной салат с капелькой масла, привыкла пить свекольный сок на ночь, держу вес. Но есть еще секрет: гречка с кефиром, тоже на ночь. Отлично чистит сосуды, кишечник работает как часы, а еще это профилактика диабета. У мамы эта болезнь, она регулярно ест такую смесь.

Анна, 34 года

Диетолог предлагает не только диету, но на стадион или зарядку делать. Я ленивая, не люблю физическую нагрузку. Клизмы – тоже не для меня. Надо попробовать похудение во сне, в домашних условиях, только без мучного не усну. Интересно, можно ли кушать хлебцы с отрубями?

Инна, 31 год

Попробовала кефир с сахаром, на ночь, для похудения. Ужас как много сахара в стакане коктейля! Я не смогла этот кефир пить. Углеводное питание не для меня, я люблю белковые продукты. Не забиваю голову, как похудеть ночью. Могу съесть перед сном кусок курицы, чувствую себя превосходно: не голодная, не худею, но лишний вес не набираю.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Как похудеть за ночь: простые и проверенные рецепты

Уже завтра вас ждет свидание с мужчиной мечты или встреча с одноклассниками? Времени на подготовку совсем не осталось, а выглядеть нужно на все сто? Не беда! Стать стройнее всего за одну ночь вполне реально. Расскажем, как.

Сбросить за ночь пару кило вполне реально

Похудение — процесс сложный и долгий, и превратиться в трепетную лань за одни сутки, конечно, не получится. Путь к стройности предполагает определенные усилия, ограничения и время. Полезная еда и физические нагрузки непременно приведут к желаемому результату, но далеко не сразу.

Экспресс-диеты являются стрессом для организма, которому сложно понять, почему это его вдруг лишили привычных калорий. В результате все мучения дают обратный эффект, и наше тело начинает накапливать ненавистный жир вместо того, чтобы избавляться от него. Кроме того, быстро ушедшие килограммы, как правило, являются ничем иным, как результатом потери жидкости. Поэтому специалисты настоятельно рекомендуют не объявлять экстренные голодовки, а сделать правильное питание своим образом жизни.

Тем не менее, если вы не страдаете избыточным весом, а лишь хотите немного «подтянуться» перед ответственным мероприятием, чтобы чувствовать себя увереннее, разгрузочные дни станут отличными помощниками в достижении цели. Предлагаем ознакомиться с некоторыми способами, которые помогут похудеть за ночь на 2 и более килограммов. Выбирайте самый подходящий для себя, чередуйте или используйте в комплексе.

№1 Кефир + сахар

Мы привыкли думать, что сахар — главный враг стройной фигуры. Справедливости ради, стоит сказать, что так оно и есть. Но, как известно, из любого правила есть исключения.

Итак, все, что потребуется — это выпить на ночь коктейль из 0,5 литра кефира и 1 стакана сахара. Организму придется тратить энергию на усвоение углеводов, что приведёт к утренней потере пары килограммов.

№2 Имбирь + огурец

Еще один чудо-напиток, который нужно пить непосредственно перед сном, ускоряет обмен веществ, выводит шлаки и токсины, способствует сжиганию жира. Отлично работает не только как средство для экстренного похудения, но и в повседневной жизни для комплексной борьбы с лишним весом. Готовится он так:

В чашу блендера нарезать огурец, пучок свежей зелени (петрушка или кинза) и целый лимон. Добавить по 1 столовой ложке тертого корня имбиря и сока алоэ, влить половину стакана воды. Содержимое взбить до однородной консистенции. Состав позволит потерять до трех килограммов за ночь.

№3 Кефир + растительное масло

Очищение кишечника — один из лучших способов экстренного похудения. Клизмы и слабительное плохо влияют на микрофлору и отрицательно сказываются на функционировании желудочно-кишечного тракта, поэтому желательно использовать методы народной медицины.

1 стакан подогретого кефира смешиваем с 1 столовой ложкой растительного масла и щепоткой соли. Выпиваем за час до отхода ко сну.

№4 Свекла

Яркий корнеплод — еще один прекрасный «чистильщик» организма. Овощ богат клетчаткой, которая, разбухая в кишечнике, мягко выводит из него всё лишнее. Волшебный салат готовится легко и быстро: 1 вареную свеклу натирают на терке и смешивают с каплей оливкового масла. Готово!

№5 Салат «Щетка»

Как метла избавляет ваш дом от пыли и мусора, так это вкусное и простое блюдо уберет из организма шлаки и токсины. Термически обрабатывать овощи не нужно, поэтому приготовление займет буквально несколько минут.

Итак, натираем на крупной терке четверть кочана капусты, 1 морковь и 1 свеклу. Заправляем каплей лимонного сока и растительным маслом по вкусу.

№6 Ванна красоты

Можно обойтись и вовсе без еды, а освободившееся от кухни время провести с пользой для тела. Теплые ванны с пачкой морской соли или обычной пищевой соды помогают без особых усилий избавиться от пары килограммов, к тому же расслабляют и настраивают на крепкий сон, во время которого организм продолжает сжигать калории.

№7 Обертывания

Для того, чтобы провести процедуру, совсем не обязательно записываться в салон. Все необходимое наверняка найдется дома.

Перед тем, как ложиться спать, наносим на проблемные зоны мед и оборачиваем их пищевой пленкой. Ложимся спать, а утром идем в душ и радуемся цифрам на весах.

Обратите внимание! Некоторые из перечисленных рецептов и процедур могут иметь противопоказания (сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, период беременности и лактации). Перед проведением лучше проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы и красивы!

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

12. Никогда не пропускайте завтрак

Ваш мозг контролирует все функции организма, и если вы не предоставляете клеткам пищу для осуществления биологических реакций, для создания энергии, то мозг не будет функционировать должным образом. Это, в свою очередь, приведет к летаргии, медленному метаболизму, прибавке в весе, затруднению когнитивных функций и т. д. Поэтому никогда не пропускайте свой завтрак. Ешьте овсянку, яйца, фрукты, молоко и т. д., чтобы наесться не менее чем на 2 часа. Вы почувствуете себя более энергичным и сможете лучше концентрироваться.

13. Добавьте белок во все ваши блюда

Белок является одним из жизненно важных макроэлементов из разряда «всегда как лучше». Гормоны, ферменты, волосы, ногти, мышцы и т. д. — все сделаны из белка. Итак, включите белок во все ваши блюда. Лучшими источниками белка являются рыба, яйца, куриная грудка, индейка, орехи, семена, грибы, соя, чечевица, бобовые, молоко, сыр и тофу. Подойдите к этому творчески и добавьте эти ингредиенты в свой завтрак, обед и ужин, чтобы получать достаточное количество. Если у вас слишком напряженный график, вы также можете пить протеиновые коктейли.

14. Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночь — это время, когда вы не активны. Поэтому избегайте употребления углеводов после 19:00. Если вы ужинаете после 7 вечера, употребляйте обжаренные овощи, суп, тушеное мясо и т. д., чтобы утолить голод. Вы также можете выбрать на ужин йогурт с фруктами. Убедитесь, что вы едите продукты с низким гликемическим индексом.

15. Добавьте клетчатку в свое меню

Диетическое волокно, или клетчатка, предотвращает образование жира, поддерживает вас сытыми дольше и помогает очистить толстую кишку. Это, в свою очередь, улучшает пищеварение и обеспечивает активный обмен веществ. Итак, включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овес, овощи с кожурой, фрукты с мякотью, коричневый рис, красный рис и т. д.

16. Пейте зеленый чай

Любая женщина хочет похудеть без диет и тренировок, да и еще и без усилий, тогда пейте зеленый чай. Он содержит антиоксиданты, которые помогают удалять вредные свободные радикалы кислорода. Свободные кислородные радикалы потенциально угрожают вашему организму, способствуя мутации ДНК клеток и препятствуя нормальной работе организма. Это увеличивает уровень стресса, приводящий к воспалению. Это, в свою очередь, также приводит к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, введите новую привычку — пить зеленый чай без сахара хотя бы три раза в день.

17. Избегайте сладких готовых напитков

Упакованные фруктовые и овощные соки, энергетические напитки и т. д. содержат огромное количество сахара, искусственных ароматизаторов и красителей, которые вредят вашему здоровью. Высокий уровень сахара в крови может привести к резистентности к инсулину, увеличению веса и диабету. Поэтому лучше пить свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

18. Ограниченно потребляйте алкоголь

Общение очень важно. Но это немного сложно, когда вы хотите избавиться от лишнего веса, а также хотите пообщаться с друзьями или пойти на офисную вечеринку. В этом случае придерживайтесь количества — один бокал вина, медленно потягивайте его и беседуйте с разными людьми, и перекусите богатыми белком продуктах. Обязательно пейте воду, чтобы предотвратить обезвоживание.

19. Ешьте медленно

Как похудеть дома без диет? Очень просто! Медленный прием пищи может помочь вам сбросить вес. Когда вы едите медленно, вы склонны потреблять меньше воздуха, что происходит, когда вы едите быстро. Кроме того, медленное употребление в пищу помешает вам переедать и поможет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода.

20. Подавайте еду на маленьких тарелках

Всегда кушайте из маленькой тарелки. Это даст вашему мозгу визуальный сигнал о том, что на тарелке большое количество пищи. И когда вы закончите есть, вы, а точнее ваш мозг, поймет, что вы много съели и не нуждаетесь ни в чем другом. Да, это займет несколько дней, чтобы привыкнуть, но это работает. Попробуйте.

21. Ложитесь спать через 3 часа после ужина

После ужина, подождите 2-3 часа, а затем ложитесь спать. Это не даст вам возможность поздних перекусов. Когда вы кушаете что-либо через 3 часа после ужина, ваше тело не сможет использовать дополнительную энергию в активной форме. Таким образом, она будет сохраняться как жир. Кроме того, поздние ночные перекусы могут помешать заснуть, а сон необходим для качественного жиросжигания в организме.

22. Ешьте перед зеркалом

«Свет мой зеркальце, скажи: кто на свете всех милее?» И вы знаете, насколько честно зеркало! Итак, садитесь перед зеркалом и кушайте, чтобы не переедать. Когда вы смотрите на себя в зеркало, вы будете мотивироваться, есть меньше. И вы сразу осознаете, как похудеть без диеты и убрать живот и не только.

23. Перекусы должны быть здоровыми

Как вы отслеживаете завтрак, обед и ужин, вы также должны смотреть, чем перекусываете. Если вы едите обработанные продукты в качестве закуски, есть вероятность, что вы не потеряете вес, несмотря ни на что. Итак, нужно выбирать здоровые перекусы. Забейте свою кухню и холодильник фруктами, хумусом, морковью, огурцом, кукурузой и т. д. Вы также можете выпить свежевыжатый сок в качестве закуски.

24. Кардио и силовые тренировки обязательны

Можно ли похудеть без диет? Можно, но тогда вы должны регулярно тренироваться, чтобы расходовать энергию и создавать отрицательный энергетический баланс в вашем теле (но знайте, что снижение веса с фитнесом без питания закончится ровно тогда, когда вы нагоните свой расход калорий). Начните с кардио-тренировок низкой интенсивности, например ходьба. Как только вы будете достаточно уверены с своих силах, вы можете пойти в  тренажерный зал, чтобы выполнять кардио и силовые тренировки 3-5 раз в неделю. Вы также можете бегать, прыгать, плавать, танцевать и т. д. — все это поможет снять стресс и сохранить активность мозга.

25. Двигайтесь

У вас сидячая работа? Передвигаетесь в комфорте четырехколесного транспортного средства? Проводите выходные на своем любимом диване? Ну, тогда вы должны активизировать свою повседневную жизнь. Как похудеть без усилий? Да никак! Вставайте каждый час и ходите вокруг, наслаждайтесь любимым шоу по выходным, но только после того, как вы это «заработали», отправившись в спортзал утром.

26. Планируйте активные выходные дни

Сделайте свой процесс похудения интересным, планируя активные выходные. Ходите в походы, ездите на велосипеде, посещайте мастер-классы и т. д., и лишние кг начнут таять на глазах.

27. Бросьте курить

Курение может препятствовать потере веса, создавая напряжение в вашем теле. Стресс, в свою очередь, может привести к воспалению и, в конечном итоге, к увеличению веса, вызванному воспалением. Итак, бросьте курить сегодня, чтобы держать себя и тех, кто рядом, в безопасности.

28. Окружите себя поддерживающими людьми

Поддержка социума играет очень важную роль, когда дело доходит до снижение веса тела. Если ваши друзья и родственники понимают, почему это важно и поддерживают вас, то похудеете вы быстро. Поэтому заставьте их понять, как важна их поддержка для вас.

29. Хорошо спите

Лишение сна не только заставляет вас уставать и капризничать, но и полнеть. Меньший сон означает больший стресс и свободные радикалы кислорода в организме. И это приводит к жиру на животе, от которого очень трудно избавиться. Спите по 7-8 часов, чтобы вы могли проснуться рано, потренироваться, позавтракать и отправиться в свой активный день, чувствуя себя потрясающе!

30. Избегайте стресса

Жизнь сама по себе всегда занятая, и именно поэтому вы заслуживаете того, чтобы расслабиться и провести время с самим собой. Беспокойство и стресс могут только навредить вам. Вы не можете контролировать все в своей жизни. Итак, просто расслабьтесь и спланируйте поездку в свое любимое место. Или рисуйте, плавайте, заводите новых друзей, читайте книги, изучайте языки и т. д.

Итак, это были 30 лучших способов, как похудеть быстро и легко без диет. Измените свой образ жизни, и вы потеряете вес магическим образом. Начните сегодня, взвесившись, поставя себе цель и сделав перестановку на кухне. Удачи!

Ответы и советы экспертов на вопросы читателей

Почему я не могу похудеть, если ем один раз в день и только фрукты на ужин?

Вероятно, именно по этой причине вы не теряете вес. Вы должны есть 5-6 раз в день. Добавляйте белки, овощи, здоровые жиры и клетчатку к своим приемам пищи, регулярно перекусывайте и регулярно тренируйтесь. Только в этом случае вы сможете убрать лишние килограммы.

Какие упражнения помогают уменьшить массу тела?

Вы можете делать любые кардио или силовые упражнения, чтобы сжигать жир и наращивать мышечную массу. Но всегда помните про технику.

Как похудеть без диет и упражнений и уменьшить жир на животе?

Начните с избавления от лишнего стресса. Делайте упражнения, избегайте быстрых углеводов и сладких продуктов. Не сидите в одном месте больше часа. Можете также попробовать заниматься йогой.

Как подростку легко снизить вес без диет и тренировок?

Быстрая потеря веса может произойти только тогда, когда вы разгоните свой метаболизм. И для этого вы должны хорошо питаться и регулярно тренироваться. Следуйте 30 советам, упомянутым в этой статье. Как только ваш метаболизм вернется на круги своя или даже ускорится, вы сможете похудеть без особых усилий.

Вздремнул на пару кило. Как спать, чтобы похудеть | Здоровая жизнь | Здоровье

Однако не все так просто: лечь, уснуть и встать стройным не выйдет. Надо соблюдать определенные рекомендации, которые позволят наладить правильный сон, способствующий жиросжиганию. Что же поможет избавляться от лишних килограммов ночью, АиФ.ru рассказала Елена Сюракшина, к. м. н., врач высшей категории, эндокринолог, автор программы лечебного омоложения и похудения.

Влияние сна на организм

Похудеть во сне реально. Конечно, не на десяток килограмм, но все же некоторый результат может быть заметен. Ведь именно во время сна происходит очищение как клеток в отдельности, так и всего организма в целом. Когда человек спит, у него вырабатывается большое количество гормонов, влияющих на общее состояние организма: например, гормон роста и стресса.

Почему мы худеем во сне? Все дело в гормоне роста — соматропном гормоне: он производится гипофизом, расположенным в основании мозга. В то время как все другие гормоны побуждают организм к накоплению жира, этот, наоборот, помогает нам поддерживать форму и быть более энергичными. Уже через пару часов после засыпания происходит активный выброс данного гормона в кровь. Соответственно, наиболее эффективное похудение во сне начинается через 2 часа после засыпания. Чтобы эффект был ощутимым, следует соблюдать определенные нормы по времени сна. Так, у взрослых период ночного отдыха должен составлять не менее 7 часов, у детей — не менее 10. Только тогда все нормальные процессы, которые должны идти, будут запускаться.

Простые правила

Чтобы процессы похудения в теле ночью шли как положено, надо соблюдать простые правила. Во-первых, пить стоит не позднее чем за пару часов до сна и не больше 200 мл жидкости, чтобы исключить задержку воды в тканях и развитие отеков. Во-вторых, очень важно употреблять правильные напитки. Так, в вечернее время лучше отдавать предпочтение таким напиткам, как черничный чай (он снижает уровень сахара в крови в ночное время), зеленый чай (он ощутимо ускоряет метаболизм).

Ограничения касаются и еды. Чтобы ночью могли эффективно идти все процессы похудения, важно правильно ужинать перед сном. Есть следует не позднее чем за 3 часа до сна. И при этом прием пищи должен быть максимально легким, чтобы все усваивалось быстрее и не оседало в тех или иных местах в виде лишнего жира. Идеальным вариантом для ужина будут индейка или курица, морепродукты, белая рыба (хек, щука), капуста, шпинат. Чтобы наверняка худеть во сне, следует добавить в блюда из этих продуктов немного куркумы, тмина или корицы.

Похудеть поможет только полноценный сон. Чтобы он стал таким, процесс необходимо правильно организовывать. В комнате обязательно должно быть темно, т. к. свет оказывает крайне негативное влияние на центральную нервную систему и не дает ей расслабиться. Перед сном следует проветрить комнату: это даст возможность дышать свежим воздухом, кислород необходим телу для полноценного обновления. Компьютер, планшет и телевизор также не лучшим образом влияют на качество сна, тем самым мешая похудению. Поэтому стоит ограничить их использование как минимум за два часа до сна. Тогда у нервной системы будет время, чтобы успокоиться и настроиться на отдых. Нередко советуют погулять перед сном на улице, это напитает организм кислородом и даст ему возможность расслабиться в полной мере.

Смотрите также:

Как быстро похудеть за неделю: практические советы и рекомендации

Пять-семь лишних килограммов значительно ухудшают внешний вид человека. Для женщин их наличие часто является причиной формирования низкой самооценки и развития различных комплексов. 

В современном мире с его бешенным темпом жизни иногда возникает необходимость сбросить лишние кг в течение короткого промежутка времени. Предлагаем несколько экспресс методов, чтобы похудеть на 5–7 кг в течение одной недели.

Внимание! Учтите, что при быстром похудении нереально получить стойкий результат. Следует быть готовым к тому, что очень скоро растаявшие килограммы могут вернуться, и фигура потеряет свою стройность.

Что нужно для похудения в домашних условиях?

Желающим похудеть необходимо:

  • питаться дробно, небольшими порциями и только при наличии чувства голода;
  • ужинать не позже, чем за 3 часа до сна;
  • отказаться от полуфабрикатов, снеков, жареных блюд и сладкого, отдавая предпочтение здоровой домашней пище;
  • выполнять упражнения дыхательной гимнастики;
  • держать вес под контролем и считать калории;
  • пить 2 л воды в сутки;
  • посещать спортзал, чтобы сжигать много калорий.

Эффективные экспресс-диеты

Проявив настойчивость, каждый может сбросить до 5 кг за 7 дней без изнурительного голодания. Очевидно, что физические нагрузки и дыхательная гимнастика в сжатые сроки не дадут действенного эффекта. Единственная возможность похудеть экстренно — урезать количество калорий, поступающих в организм с пищей.

Внимание! Чтобы похудение не было слишком изнуряющим, выбирайте вариант диеты, предполагающий употребление предпочитаемых вами продуктов.

Монодиеты

Планы питания, основанные на меню, состоящем из одного продукта, достаточно эффективны. Однако не каждая девушка сможет целую неделю «сидеть» только на кефире или запаренной гречке.

Если вы решитесь на такую диету ради стройности фигуры, то сможете терять по 1 лишнему килограмму в день. При этом рекомендуется равномерно распределить 1,5 л кефира и 400 г запеченной картошки, творога, фруктов или отварной куриной грудки на 4 приема пищи. Сложнее всего придется на 6 день диеты, в течение которого разрешается употреблять только кефир и воду.

Хороший результат дает гречневая монодиета. Она предполагает употребление гречки, запаренной на ночь кипятком. Получившуюся «кашу» съедают равными порциями в 6 приемов. 

Внимание! Сделать рацион менее скучным можно, запивая гречку кефиром (до 1 л) и съедая зеленые яблоки (до 3 шт.).

Низкокалорийные диеты

Низкокалорийные диеты менее жесткие, чем моно-варианты. Они основаны на ограничении калорийности рациона. В результате организм вынужден восполнять недостаток энергии, сжигая собственные жировые запасы.

При низкокалорийной диете предполагается 6-разовое питание. Вес порции для женщин должен составлять 200 г, а для мужчин – 300 г. В сутки женщинам разрешается употреблять продуктов с суммарной калорийностью не более 1300 ккал, а мужчинам – не более 1700 ккал. При этом нужно выпивать 1,5–2 л воды.

Белковая диета


Рацион с преобладанием белка ускоряет обмен веществ. Белковая диета предполагает отказ от ужина и употребление большого количества воды. 

Примерное меню на день должно выглядеть следующим образом:

  • на завтрак съедаются 50 г отварной рыбы или приготовленной на пару и листья салата, запиваемые 1 стаканом кефира. 
  • на обед съедается 1 яйцо, 90 г филе курицы и ржаной хлеб.

Еще один вариант:

  • на завтрак выпивают стакан куриного бульона, съедают 50 г куриной грудки и 3 хлебца;
  • на обед съедают 50 г телятины, шпинат, ржаной хлеб, яблоко и апельсин.
Какой бы вариант экспресс-похудения вы не выбрали, обязательно предварительно пройдите диагностику и проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

10 умных способов перестать есть поздно ночью

Некоторые люди едят большую часть своей еды поздно вечером или ночью.

Чтобы изменить эту привычку, вам нужно определить причину проблемы.

Ночное питание может быть результатом чрезмерного ограничения дневного приема пищи, что приводит к сильному голоду ночью. Это также может быть вызвано привычкой или скукой.

Однако ночное переедание также связано с некоторыми расстройствами пищевого поведения, включая компульсивное переедание и синдром ночного переедания (1, 2, 3).

Эти два расстройства характеризуются разными моделями питания и поведением, но могут иметь одинаковые негативные последствия для вашего здоровья (4, 5).

В обоих случаях люди используют пищу, чтобы обуздать такие эмоции, как грусть, гнев или разочарование, и они часто едят, даже когда не голодны.

Перееды также склонны съедать очень большое количество еды за один присест и терять контроль над собой во время еды (6).

С другой стороны, люди с синдромом ночного переедания, как правило, пасутся весь вечер и просыпаются ночью, чтобы поесть, потребляя ночью более 25% своих дневных калорий (7, 8).

Оба состояния связаны с ожирением, депрессией и проблемами со сном.

Итог:

Ночное переедание может быть вызвано скукой, голодом, перееданием и синдромом ночного переедания. Выявление причины поможет вам предпринять правильные шаги для решения проблемы.

.

Вызывает ли прибавка в весе поздний прием пищи ночью?

Многие люди беспокоятся о наборе веса, если едят позже определенного времени.

Часто советуют не есть после 8 часов вечера, но совет о еде на ночь вводит в заблуждение.

На самом деле то, что вы едите, гораздо важнее, чем , когда вы едите .

Эта статья отделяет факты от вымысла, когда речь идет о ночной еде и наборе веса.

Идея о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, основана на исследованиях на животных, которые предполагают, что организм может по-разному использовать потребляемые калории в течение определенного времени дня.

Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью идет вразрез с вашим циркадным ритмом, который представляет собой 24-часовой цикл, который сообщает вашему телу, когда нужно спать, есть и когда просыпаться (1).

Согласно вашему циркадному ритму, ночь предназначена для отдыха, а не для еды.

Действительно, несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в нарушение своего циркадного ритма, набирают значительно больше веса, чем мыши, которые едят только в часы бодрствования, даже если они едят такое же количество пищи (2, 3, 4).

Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение.

Фактически, исследования на людях показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите (5, 6).

Например, исследование, проведенное с участием более 1600 детей, не обнаружило связи между ужином после 20:00. и лишний вес. В этом исследовании выяснилось, что те, кто поздно ел, не потребляли больше калорий (7).

Однако, когда исследователи проследили пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел больше 8 р.м. потреблял больше калорий, чем раньше. Дополнительные калории, потребляемые поздно едой, могут со временем привести к увеличению веса (5, 6).

В целом, когда общее количество потребляемых калорий соответствует вашим дневным потребностям, увеличение веса не происходит просто в результате ночного приема пищи.

Резюме

Хотя несколько исследований на животных связали прием пищи в ночное время с увеличением веса, исследования на людях показывают, что прием пищи сверх вашей дневной потребности в калориях приводит к увеличению веса, независимо от того, в какое время дня вы едите.

Одним из объяснений связи между приемом пищи ночью и увеличением веса является тенденция тех, кто поздно ест, в целом потребляет больше калорий.

Независимо от времени употребление большего количества калорий, чем необходимо, приведет к увеличению веса.

Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у 59 человек. Примечательно, что люди, которые ели перед сном, в целом съели больше калорий, чем те, кто ел раньше в последний раз (8).

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 23:00, и в 5 утра потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал их дневное время. Со временем средний ночной едок набрал еще 10 фунтов (4,5 кг) (9).

Таким образом, прием пищи на ночь может привести к увеличению веса только в том случае, если вы потребляете излишек калорий.

Резюме

Те, кто ест ночью, обычно едят больше и, следовательно, потребляют лишние калории. Со временем избыток калорий может привести к увеличению веса.

Те, кто поздно ест, не только склонны есть больше, но и нередко выбирают более бедные продукты.

Ночью вы с большей вероятностью выберете нездоровую и калорийную пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, сода и мороженое.

Для этого есть много возможных причин. Во-первых, у тех, кто поздно вечером ест, может быть нелегкий доступ к здоровой пище.

Хороший тому пример - люди, работающие в ночную смену. Многие исследования показывают, что ночные работники, как правило, перекусывают нездоровой пищей для удобства, поскольку на рабочем месте в ночное время может отсутствовать здоровая пища (5, 10, 11, 12).

Эмоциональное переедание - еще один фактор, приводящий к ухудшению выбора еды в ночное время. Важно различать истинный голод и прием пищи из-за стресса, беспокойства, скуки или печали (13).

Кроме того, усталость связана с повышенным потреблением пищи и желанием есть высококалорийные продукты. Это может быть связано с гормональными изменениями, влияющими на аппетит во время недосыпания (14, 15).

Опять же, когда дело доходит до набора веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите.Если вы едите в пределах своей дневной потребности в калориях, вы не наберете вес просто за счет еды на ночь.

Если вы действительно голодны после обеда, подумайте о выборе продуктов и напитков, богатых питательными веществами. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью.

Вот несколько отличных вариантов:

  • Морковные и сельдерейные палочки с хумусом
  • Яблочные дольки с небольшой порцией вашего любимого орехового масла
  • Обычный воздушный попкорн
  • Горсть замороженного винограда
Резюме

Плохой выбор продуктов питания более вероятен поздно ночью, когда доступно меньше вариантов здорового питания.Эмоциональное переедание или переедание в состоянии усталости также может привести к неправильному выбору пищи. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, если вы действительно голодны после обеда.

Хотя общее количество потребляемых вами калорий - это то, что в конечном итоге влияет на ваш вес, исследования показывают, что существуют способы регулировать аппетит с помощью времени и частоты приема пищи.

Например, многочисленные исследования показывают, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять чувство сытости и, возможно, предотвратить переедание ночью (16, 17).

В одном исследовании люди, которые ели 600-калорийный завтрак, имели более низкий аппетит и значительно меньшую тягу в течение дня, чем те, кто ел 300-калорийный завтрак. Особенно снизилась тяга к сладкому (16).

Имейте в виду, что завтрак может не понадобиться, если вы едите поздно вечером - по крайней мере, не в традиционное время. Следуйте своим сигналам голода, и вы можете съесть свой первый прием пищи позже, чем обычно.

Вы также можете захотеть чаще есть небольшими порциями.Некоторые, но не все исследования показывают, что это может помочь вам управлять аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня (18, 19, 20).

Таким образом, изменение времени и частоты приема пищи может быть стратегией снижения общего количества потребляемых калорий за счет управления голодом.

Резюме

Аппетитом и тягой можно управлять, если есть больше калорий в начале дня и есть небольшими порциями и часто. Эти стратегии могут предотвратить переедание ночью.

С физиологической точки зрения калории больше не в счет.

Вы не наберете вес, просто поев позже, если вы съедите в пределах своей дневной потребности в калориях.

Тем не менее, исследования показывают, что люди, принимающие пищу в ночное время, обычно менее предпочтительны и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.

Если вы проголодались после обеда, выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки.

Вы также можете подумать о более калорийном завтраке или частых небольших приемах пищи в течение дня, чтобы контролировать аппетит и избавиться от тяги к поздней ночи.

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Краткое содержание

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчаткой и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Похудей с беспокойным графиком

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуй здоровье.com

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Подписывайтесь на нас

.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем, обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, когда люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, поскольку дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобы
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проведение времени на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

Ложатся спать голодными: это нормально?

Вы можете лечь спать голодным по нескольким причинам. Некоторые причины, например, контроль веса, вы выбираете сами. Другие причины, такие как отсутствие доступа к еде, не обязательно ваш выбор.

В целом, прекращение приема пищи за несколько часов до сна считается здоровым, если вы получаете достаточное питание и калорий в течение дня.

Если вы голодны перед сном и беспокоитесь, что не сможете заснуть из-за пустого желудка, есть много здоровых продуктов, которые можно есть на ночь.Если у вас нет постоянного доступа к еде, мы предоставим ссылки на ресурсы, которые могут вам помочь.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, можно ли ложиться спать голодным, каковы могут быть некоторые возможные побочные эффекты и какие продукты можно есть перед сном.

Ложиться спать голодным можно, если вы ежедневно соблюдаете потребности в питании или придерживаетесь здорового плана похудания. Во многих случаях здоровый режим питания может вызвать чувство голода перед сном.

Вот несколько причин, по которым вы можете ложиться спать с чувством голода, и может ли это указывать на основную проблему, которую вам необходимо решить.

Соблюдение режима здорового питания

Как правило, режим здорового питания состоит из трех приемов пищи в день с небольшими перекусами между приемами пищи, если это необходимо.

Таким образом, в зависимости от того, когда вы ложитесь спать, сбалансированная диета, которая завершается ужином ранним вечером задолго до сна, может привести к тому, что вы почувствуете себя немного голодным, когда через несколько часов вы погрузитесь в страну грез.

Сокращение калорий

Вы можете заснуть голодным, если намеренно сокращаете количество калорий для похудения.

Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, даже если придерживаетесь более строгой диеты, например кето или веганской диеты. Так ваш ночной голод не станет поводом для беспокойства.

Некоторые диеты с периодическим голоданием определяют время дня, в которое вы можете есть. Это может вызвать чувство голода перед сном или перед сном, если вы ложитесь спать в период голодания.

Недосыпание

Вы также можете чувствовать голод перед сном из-за того, что не высыпаетесь.

Переутомление может вызвать выработку гормона грелина. Этот гормон усиливает тягу к еде и чувство голода.

Другой гормон, лептин, также может быть вызван недостаточным сном и вызывать чувство голода даже после еды.

Здоровое количество сна за ночь важно для того, чтобы чувствовать себя менее голодным, когда вы ложитесь спать.

Недоедание или недоедание

Ложиться спать голодным также может быть признаком более серьезного состояния, такого как недоедание.Совершенно другая проблема - испытывать голод по ночам из-за недостатка питания и доступа к пище.

Недоедание - это тип недоедания, который определяется как потребление менее 1800 калорий в день, а также недостаточное потребление витаминов, минералов и других необходимых компонентов для хорошо сбалансированной диеты.

Длительное недоедание может способствовать замедлению роста детей, а также другим проблемам со здоровьем у взрослых и детей.

Миллионы семей сталкиваются с проблемой отсутствия продовольственной безопасности

Миллионы домашних хозяйств в Соединенных Штатах не могут обеспечить достаточным количеством еды для каждого члена своей семьи, чтобы вести активный и здоровый образ жизни.Если вам или вашей семье нужна помощь с едой, нажмите на эту ссылку, чтобы найти продуктовый банк в вашем районе. Вы также можете подать заявление на участие в программе дополнительной помощи в питании (SNAP). Узнайте больше об этой программе здесь.

Если вы ложитесь спать голодным, у вас может возникнуть чувство пустоты или неудовлетворенности из-за того, что вы не удовлетворили свой аппетит. Но может быть полезнее ложиться спать голодным, чем есть перед сном.

Есть несколько побочных эффектов, связанных с приемом пищи прямо перед сном.Прием пищи после ужина или поздно вечером может привести к увеличению веса и увеличению индекса массы тела (ИМТ).

У вас также может наблюдаться несварение желудка или нарушение сна, если вы едите или пьете перед сном. Ваш метаболизм также замедляется, поскольку ваше тело готовится ко сну, и вам обычно не нужны дополнительные калории.

Несколько исследований выявили риски переедания перед сном:

  • Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что прием пищи за 4 часа до сна может привести к потреблению большего количества калорий в течение дня.
  • Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что повышенное потребление калорий в результате приема пищи поздно вечером и ближе к отходу ко сну может привести к лишнему потреблению калорий и набору веса, поскольку в конечном итоге вы будете есть больше раз в течение дня.
  • Исследование 2017 года показало, что прием пищи ближе к тому моменту, когда ваше тело начинает вырабатывать мелатонин (что происходит за несколько часов до сна), может привести к увеличению процентного содержания жира в организме.

Прием пищи поздно вечером может также вызвать расстройство желудка и проблемы со сном.

Вы можете достаточно проголодаться перед сном, поэтому вам нужно перекусить, прежде чем выключить свет.

Вы можете выбрать несколько здоровых продуктов и пищевых привычек, которые могут улучшить сон, а также избежать проблем со сном и расстройства желудка.

Продукты с триптофаном

Ночные закуски могут включать продукты, содержащие аминокислоту триптофан. Эти продукты стимулируют сон за счет активации гормона серотонина в организме.

К продуктам, содержащим эту аминокислоту, относятся:

Цельнозерновые

Попробуйте съесть небольшую порцию продуктов с триптофаном, а также что-нибудь из цельного зерна.Цельнозерновые продукты - это сложные углеводы, которые не вызывают расстройства желудка.

Цельнозерновые продукты включают:

Чего следует избегать

Избегайте пищи, которая долго переваривается, вызывает расстройство желудка или затрудняет сон. Сюда могут входить такие продукты, как:

Также будьте осторожны с напитками, которые вы употребляете перед сном.

Чрезмерное употребление чего-либо может привести к частому посещению туалета ночью (никтурия).

Кроме того, напитки, содержащие алкоголь или кофеин, могут затруднить засыпание или сон.

Возможно, вы захотите скорректировать свои ежедневные привычки в еде, чтобы насытиться задолго до завершения дня, если вы обнаружите, что из-за голода вам регулярно требуется еда перед сном.

Изучение того, что и когда вы едите, может помочь вам скорректировать свой рацион и избежать желания перекусить поздно вечером.

Вот несколько советов, как избежать ночного голода или позднего приема пищи:

  • Определите, сколько калорий вы должны съедать в день. Разделите потребление пищи в течение дня.Планируйте хорошо поесть перед сном. В среднем рацион взрослого человека состоит из 2000 калорий каждый день.
  • Рассмотрите возможность трехразового питания в обычное время дня. При необходимости дополняйте эти блюда небольшими, здоровыми закусками.
  • Соблюдайте диету, основанную на разнообразии продуктов. Сюда входят фрукты, овощи, белки, нежирные молочные продукты и цельнозерновые продукты.
  • Старайтесь есть больше белка и клетчатки во время обеда. Белок и клетчатка помогут сохранить чувство сытости.
  • Избегайте переедания нездоровой пищи. Избегайте продуктов, содержащих много рафинированного сахара или соли и богатых насыщенными жирами.
  • Пересмотрите потребление калорий. Такие напитки, как смузи, перевариваются быстрее, чем твердая пища.

Отсутствие доступа к пище или правильному питанию является проблемой общественного здравоохранения.

По данным Feeding America, более 37 миллионов человек в одних только Соединенных Штатах страдают от голода из-за бедности или отсутствия местного рынка, на котором продаются питательные и доступные блюда.

После пандемии COVID-19 это число увеличилось. В течение 2020 года потеря работы и жилья, связанная с пандемией, привела к тому, что почти 54 миллиона человек потеряли постоянный доступ к питательной пище.

Это означает, что миллионы ложатся спать голодными, но не по собственному желанию. Хотя ложиться спать голодным может помочь со сном и похуданием, отсутствие доступа к пище может фактически увеличить риск ожирения, астмы и других проблем со здоровьем.

Вот что вы можете сделать, если ложитесь спать голодным из-за недоедания или отсутствия доступа к пище:

Ложиться спать голодным может быть безопасно, если вы соблюдаете сбалансированную диету в течение дня.Отказ от перекусов и приемов пищи поздно вечером может действительно помочь избежать набора веса и увеличения ИМТ.

Если вы настолько голодны, что не можете лечь спать, вы можете есть продукты, которые легко перевариваются и способствуют засыпанию. Избегайте обильных приемов пищи и острой, сладкой или жирной пищи перед сном.

Голод перед сном, связанный с недоеданием или переутомлением, является проблемой и требует решения.

.

Смотрите также

3