Диета для похудения с протеином

Протеиновая диета: меню на 10 дней

Закрыть

• Болезни
  • Инфекционные и паразитарные болезни
  • Новообразования
  • Болезни крови и кроветворных органов
  • Болезни эндокринной системы
  • Психические расстройства
  • Болезни нервной системы
  • Болезни глаза
  • Болезни уха
  • Болезни системы кровообращения
  • Болезни органов дыхания
  • Болезни органов пищеварения
  • Болезни кожи
  • Болезни костно-мышечной системы
  • Болезни мочеполовой системы
  • Беременность и роды
  • Болезни плода и новорожденного
  • Врожденные аномалии (пороки развития)
  • Травмы и отравления
• Симптомы
  • Системы кровообращения и дыхания
  • Система пищеварения и брюшная полость
  • Кожа и подкожная клетчатка
  • Нервная и костно-мышечная системы
  • Мочевая система
  • Восприятие и поведение
  • Речь и голос
  • Общие симптомы и признаки
  • Отклонения от нормы
• Диеты
  • Снижение веса
  • Лечебные
  • Быстрые
  • Для красоты и здоровья
  • Разгрузочные дни
  • От профессионалов
  • Монодиеты
  • Звездные
  • На кашах
  • Овощные
  • Детокс-диеты
  • Фруктовые
  • Модные
  • Для мужчин
  • Набор веса
  • Вегетарианство
  • Национальные
• Лекарства
  • Пищеварительный тракт и обмен веществ
  • Кровь и система кроветворения
  • Сердечно-сосудистая система
  • Дерматологические препараты
  • Mочеполовая система и половые гормоны
  • Гормональные препараты
  • Противомикробные препараты
  • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
  • Костно-мышечная система
  • Нервная система
  • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
  • Дыхательная система
  • Органы чувств
  • Прочие препараты
  • БАДы и ТАА
  ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
• Врачи
• Клиники
• Справочник
  • Аллергология
  • Анализы и диагностика
  • Беременность
  • Витамины
  • Вредные привычки
  • Геронтология (Старение)
  • Дерматология
  • Дети
  • Женское здоровье
  • Инфекция
  • Контрацепция
  • Косметология
  • Народная медицина
  • Обзоры заболеваний
  • Обзоры лекарств
  • Ортопедия и травматология
  • Питание
  • Пластическая хирургия
  • Процедуры и операции
  • Психология
  • Роды и послеродовый период
  • Сексология
  • Стоматология
  • Травы и продукты
  • Трихология
  • Другие статьи
• Словарь терминов
  • [А] Абазия .. Ацидоз
  • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
  • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
  • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
  • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
  • [Ж] Железы .. Жиры
  • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
  • [К] Каверна .. Кумарин
  • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
  • [М] Макрофаги .. Мутация
  • [Н] Наркоз .. Нистагм
  • [О] Онкоген .. Отек
  • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
  • [Р]

Протеиновая диета для похудения эффективные меню, отзывы

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Белки для похудения

Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.

Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.

Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.

При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты

К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете

Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.

Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами.

Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки.

Самое Важное!

Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.

Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов.

Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ.

Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.

Какие травы помогают похудеть Диета на киви и кефире

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

• протеины подавляют выработку гормона голода грелина
• способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Нужен ли протеин при похудении

Ух, сколько вопросов! Давайте по порядку.

Как я понимаю, под протеином подразумевался спортпит, а не просто белки, получаемые из пищи? Надеюсь, что да. Потому пишу про протеиновые добавки и коктейли.

Итак. Нужен ли протеин для тех кто худеет? И да, и нет.

Смотря как человек питается во время похудения — если у него есть возможность наесть необходимое количество белков, что бы терять именно жир, а не мышечную массу, то протеин можно и не употреблять.

Если не получается наесть нужное количество — можно подключить протеин. Только не стоит забывать, что в спортпите тоже есть калории. Скажем, порция протеинового коктейля (сухой смеси) в 40 гр. — это приблизительно 150 калорий.

Нужен ли протеин для тех кто сушится? Однозначное да. Так как наесть в натуральном виде очень сложно, особенно тем, у кого исходная масса не маленькая. Во время сушки нужно получать 2-4 грамма белка на килограмм массы в сутки. А если исходный вес спортсмена около 100? Придется или целый день куриное филе есть не отрываясь, или ввести в рацион протеиновые добавки.

Стоит ли принимать протеин, если худеешь? Тут, я думаю, ответ такой же, как и на первый вопрос.

Обратите Внимание!

Могу еще напомнить, что протеиновые коктейли сладкие, так что их употребление может сбить страсть поесть сладкого для тех, кто придерживается строгой диеты, но является большим сладкоежкой.

Так что если есть альтернатива между шоколадкой перед сном или протеиновым коктейлем — я за протеин!

Стоит ли принимать протеин, если есть лишний вес?Для соблюдения правильного соблюдения БЖУ в пище — можно.

Для похудения его точно употреблять не стоит. Протеин позволяет наращивать мышечную массу, тогда как при похудении необходимо сжигать жировую. Для похудения важнее всего сбалансировать приемы пищи, калорийность, кардио и силовые тренировки.

Протеин для похудения без тренировок

В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Белок для похудения зачем он нужен и как действует

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует

Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.

Такая пища позволит:

• быстро избавиться от чувства голода;
• ощутить насыщение;
• избавиться от желания скушать что-то сладкое.

Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.

Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.

Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

• костный мозг;
• кишечник;
• поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Обратите Внимание!

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

• пола;
• возраста;
• веса;
• активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

• во время различных заболеваний;
• при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
• во время критических дней;
• в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

Намасте.

Сколько нужно белка в день

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

• среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
• среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее. Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи

А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

• 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
• 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
• 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
• 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
• 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
• 6. Креветки – 21 грамм на 100.
• 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
• 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
• 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
• 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
• 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
• 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
• 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
• 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

Выводы

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

5

Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Казеиновый протеин или казеинат кальция

Получают в процессе створаживания молока. Обладает меньшей биологической ценностью, чем сывороточный белок. Но за счет того, что дольше переваривается организмом, его употребление приводит к интересному эффекту:

• утоляется чувство голода, понижается желание «чего-нибудь пожевать»;
• уровень концентрации незаменимых аминокислот в крови становится выше и держится в пять раз дольше.

Если у вас аллергия на другие виды протеинов, то казеинат кальция для вас настоящая находка. Также казеиновый протеин можно употреблять перед сном, если вы страдаете приступами ночного аппетита.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином

Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать. 

Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать. 

Необходимость в протеине для похудения

Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим:

• во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Например, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла – все это последствия недостатка протеина для похудения;
• во время нехватки белка организм запускает адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма. Но в данном случае разрушаются сократительные белки, то есть вы теряете мышечную массу;
• сжигание жировых отложений невозможно без участия белков;
• усвоение белка требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, в связи с этим фактическая калорийность белков составляет 3 ккал на 1 г. Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма;
• во время сброса веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов;
• белок требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс пищи, позволяет длительное время без резких скачков инсулина поддерживать оптимальный уровень сахара. В свою очередь, это дает возможность справляться с голодом.

Диета с протеиновым коктейлем. Правила протеиновой диеты для похудения

Диета с протеиновым коктейлем. Правила протеиновой диеты для похудения

Протеиновая диета для похудения базируется на своих правилах, которых нужно строго придерживаться, чтобы достичь желаемых результатов. По своей сути, принципы этой диеты не отличаются от общепринятых норм правильного питания:

1. Питание должно быть дробным: в течение дня должен быть 5–6-разовый прием пищи небольшими порциями и приблизительно с одинаковым интервалом. Диетологи рекомендуют принимать пищу, даже если не ощущается сильное чувство голода.

2. За день необходимо выпивать около 2–3 л чистой воды . Однако следует знать, что пить воду нельзя во время еды, делать это нужно за час до или после трапезы.

3. После 20:00 категорически запрещено принимать пищу, отказаться нужно даже от фруктов.

4. В процессе приготовления пищи на время похудения разрешается использовать только оливковое масло .

5. В суточном рационе может быть не более 20 граммов углеводов.

6. На время похудения рекомендуется принимать поливитаминные комплексы, так как от многих продуктов придется отказаться.

Протеиновая диета для похудения предусматривает употребление в пищу большого количества протеина и ограничение углеводов и сахара. Такая система питания способствует активному сжиганию жиров. Похудение на протеинах обладает важным преимуществом: кожа после снижения веса не обвисает и не слабнут мышцы. Кроме того, употребление большого количества протеина, а также исключение из рациона многих продуктов, способствует глубокому очищению организма. При большом весе строгое соблюдение диеты дает возможность избавиться от 10 кг от общей массы тела.

Продукты для протеиновой диеты

Протеиновая диета достаточно жесткая, так как предполагается исключение из рациона многих продуктов. Чтобы изменение привычного рациона принесло пользу, и действительно снизился вес, следует отказаться от таких продуктов, как:

• любые алкогольные напитки;
• фрукты и фруктовые соки ;
• газированные напитки;
• морепродукты – кальмары, креветки, крабы, морская капуста;
• бобовые и крупы ;
• маринованные овощи;
• мучные изделия;
• сладости, кондитерские изделия;
• молоко и молочные продукты.

В ограниченном количестве допускается употребление таких продуктов, как вареная колбаса, сосиски, помидоры , кабачки и баклажаны .

В список продуктов, разрешенных для протеиновой диеты, диетологами включено мясо, сало, рыба, яйца, грибы, оливковое масло, лимон, соль, перец, чеснок. В любом количестве можно пить воду, несладкий чай и кофе .

Протеиновый коктейль вред. Вред протеиновых коктейлей для организма человека

Люди, уделяющие огромное внимание здоровому образу жизни часто задаются вопросом, протеиновый коктейль – польза или вред? Белковые напитки применяются в спортивной диетологии. При этом стоит изучить противопоказания и показания к употреблению до приготовления подобных смесей.

Какая польза и вред от протеиновых коктейлей

Протеин — что это?

Для того чтобы рассуждать о негативном влиянии и вреде протеиновых коктейлей на организм человека, необходимо понять, что же такое протеин. Протеин – это высокомолекулярное вещество органического происхождения, состоящее из аминокислот, которые соединяются с помощью пептидной связи. Белки является основным материалом для производства новых клеточных структур во всем теле.

В спортивной диетологии протеин обычно представлен в виде порошкообразной смеси, чем-то напоминающей детское питание. Применяется для быстрого восполнения в организме белкового дефицита, связанного с повышением физической нагрузки или в профилактических целях для корректировки нестабильного рациона питания.

Состав

Какие бывают коктейли

Основным компонентом высокобелковых смесей является искусственно синтезированный высококачественный белок животного или растительного происхождения. Для лучшего усвоения белков и повышения их питательных качеств производители могут добавлять фруктозу и сахарозу. В качестве наполнителя часто выступает сухое молоко или растительный сухой соевый концентрат.

Для увеличения полезных свойств изготовитель искусственно может обогащать продукт витаминными комплексами, жирами, минеральными добавками. К наиболее часто встречающимися являются витамины группы А, В, С и РР.

В составе могут содержаться соли калия и натрия. Для придания лучших вкусовых качеств используются пищевые ароматизаторы и красители.

Из чего производят смеси?

Весь представленный на рынке протеин является белком, который искусственно синтезируют в лабораторных условиях. Основное их различие заключается в исходном сырье, из которого он выделяется. Исходя из состава сырья, он может быть сывороточным, казеиновым, соевым или яичным.

Виды протеинов и их свойства

Среди всего разнообразия современных протеиновых коктейлей можно выделить несколько основных подгрупп:

1. Сывороточный – продукт животного происхождения. Выделяется преимущественно из цельного молока или побочных продуктов получаемых при производстве, например, сыров – сырной или творожной сыворотки. Относится к группе легкоусвояемых белков. В течение нескольких часов расщепляется на аминокислоты и довольно быстро усваивается. Чаще всего он рекомендован к употреблению перед тренировками или во время физических нагрузок.

   Как сделать протеиновый коктейль самому

2. Казеиновый – также является веществом молочного происхождения. Частично благодаря казеину молочные продукты имеют такую питательную ценность. Это вещество богато кальцием и фосфором. Из-за медленного расщепления этого вещества в желудке, он рекомендован к употреблению между тренировками или перед сном.
3. Соевый – относится к веществам растительного происхождения. Соевый вариант чаще всего применяют люди, страдающие непереносимостью лактозы, или лица, которые придерживаются вегетарианского стиля питания.
4. Яичный – довольно редкий представитель среди спортивных смесей. Связано это, прежде всего, с его высокой стоимостью. Однако эксперты именно его считают лидером по содержанию протеина и биологический активных веществ.

Протеиновый коктейль BSN. Протеин BSN Syntha-6

Вкусы: ваниль, клубника, мокачино, печенье-крем, шоколад.

Состав: протеиново-аминокислотный комплекс (концентрат молочной сыворотки, изолят молочной сыворотки, кальция казеинат, мицеллярный казеин, изолят белка молока, яичный белок , глютаминовые пептиды ), порошок подсолнечника (масло семян подсолнечника, резистентный крахмал, натрия казеинат, моно- и диглицериды, дикалия фосфат, трикальция фосфат, лицетин , токоферолы), алкализованный какао-порошок, порошок триглицеридов со средней цепью (триглицериды со средней цепью, сухое обезжиренное молоко , динатрия фосфат, диоксид кремния), целлюлозная камедь (метилцеллюлоза), сукралоза, ацесульфам калия, папаин, бромелайн. Может содержать следы молока, яиц, соевых бобов, пшеницы, морепродуктов, рыбьего жира, лесного ореха и ароматизатора арахиса.

Рекомендации по применению для мужчин: в качестве добавки к пище, 2 ложки порошка (что соответствует примерно 44 граммам протеина) с 250-300 мл воды или другого напитка на выбор. Одна ложка порошка разводится в 120-150 мл воды. Количество жидкости для разбавления можно изменять в зависимости от интенсивности вкуса и желаемой консистенции коктейля. Ежедневно употреблять 2-4 порции или столько, сколько необходимо вам для удовлетворения потребностей организма в белках и наращивания мышечной массы. Для увеличения содержания протеина в одной порции и достижения вкуса молочного коктейля порошок можно разводить в обезжиренном молоке или молоке с низкой жирностью.

Рекомендации по применению для женщин: в качестве добавки к пище, 1 ложки порошка (что соответствует примерно 22 граммам протеина) с 250-300 мл воды или другого напитка на выбор. Количество жидкости для разбавления можно изменять в зависимости от желаемой консистенции коктейля. Ежедневно употреблять 2-4 порции или столько, сколько необходимо вам для удовлетворения потребностей организма в белках и достижения желаемых параметров фигуры. Для увеличения содержания протеина в одной порции и достижения вкуса молочного коктейля порошок можно разводить в обезжиренном молоке, молоке с низкой жирностью или соевом молоке.

BSN Syntha-6 - протеиновая смесь белков премиум класса с широким диапазоном действия разных белковых формул для приема до и после тренировки или в дни отдыха в качестве дополнительного источника аминокислот.

Syntha-6 содержит протеины с быстрым, средним и медленным периодом высвобождения питательных веществ, что гарантирует постоянной приток аминокислот в мышцы в течение длительного времени. Протеиновая матрица состоит из ультрафильтрованного концентрата сывороточного протеина, микрофильтрованного изолята сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция и концентрата молочного протеина. Syntha-6 содержит очень мало углеводов и лактозы, что делает его прекрасным выбором для тех, кто стремится получить максимальную пользу от оптимального протеинового синтеза и при этом без лишних калорий от избыточного количества жиров и углеводов. Многочисленные положительные отзывы профессиональных спортсменов и высокие международные награды продукта многократно подтверждают превосходство Syntha-6 над аналогами.

В составе Syntha-6 содержатся ингредиенты способствующие лучшему усвоению белка и устранению дискомфорта желудка.

BSN Syntha-6 передовой продукт спортивного питания с непревзойденным вкусом, максимально эффективно способствующий росту сухой мышечной массы.

Протеиновый коктейль дома рецепт для похудения. Что такое протеиновый коктейль для похудения

Основой протеиновых коктейлей является сухой протеин, которые представляет собой порошок. Его получают из богатых белком продуктов. Приобрести же белковый протеин для похудения можно в специализированных магазинах, занимающихся продажей спортивного питания. Готовые концентраты различаются по составу и бывают:

• сывороточными;
• яичными;
• молочными, или казеиновыми;
• комплексными;
• соевыми.

Протеиновый коктейль – это напиток, полученный разведением протеина соком, молоком или водой. Он помогает строить мышечную ткань, отлично насыщают организм и не способствуют откладыванию жира. Такие напитки часто готовят и из обычных натуральных продуктов, например, молока или кефира с добавлением фруктов, ягод, овощей, зелени и других простых ингредиентов. Покупные и домашние белковые напитки помогают при похудении, но важно знать состав и инструкции, как, когда и в каком количестве их пить.

Состав

Конкретный состав коктейля зависит от варианта приготовления – используются ли обычные продукты или профессиональные спортивные добавки. В последних обязательно присутствует водорастворимый белок, полученный из яиц, сои или молочной сыворотки. Специализированные протеиновые напитки дополнительно содержат:

• поливитаминные комплексы и минеральные добавки;
• сахароза или фруктозы, повышающие калорийность напитка;
• Л-карнитин, ускоряющий расход жира;
• пиколинат хрома, снижающий аппетит;
• аминокислоты, замедляющие процесс усвоения белков после их поступления в организм;
• жиры и лактоза, если напиток сывороточный и растительные белки, если соевый.

Из натуральных продуктов

Состав напитков, приготовленных в домашних условиях, включает привычные продукты, большинство из которых используются ежедневно. Основой выступает кефир, молоко, сливки, творог или простокваша. Для придания особых вкусовых качеств добавляют ягоды или фрукты. В состав можно включить и другие ингредиенты, являющиеся натуральными источниками белка животного или растительного происхождения. В этот список входят:

• морепродукты;
• зеленый овощи – спаржа, огурцы, брокколи, шпинат;
• орехи;
• соя;
• злаковые;
• какао;
• зерна овса или пшеницы;
• яичный белок.

Спортивное питание

Основной составляющей напитка для похудения является белок, содержащийся в большом количестве. Его приходится до 40 грамм на один стакан напитка. Такое количество берется из условия, что столько организм может усвоить единоразово. Углеводы же входят только в энергетические варианты напитков. В любом их виде обнаруживаются витамины и минералы:

• фтор;
• кальций;
• медь;
• цинк;
• железо;
• витамины А, В, С, Е.

Протеиновый коктейль для похудения гербалайф. Делаем выводы

Главное правило, которое следует соблюдать при употреблении коктейлей Гербалайф, — снизить суточную калорийность рациона. А ведь в рекламе сказано, что их продукция позволяет худеть без диет. Но необходимость соблюдения этого правила консультанты преподносят своим клиентам так, что они даже и не подозревают, что им предлагают обычную диету, соблюдение которой и без продукции Гербалайф принесет желаемые результаты.

Белковый коктейль для похудения Гербалайф должен сочетаться с обильным питьем. Это правило знает абсолютно каждый человек. Об этом твердят все диетологи и врачи. Но при этом консультанты компании ГЕрбалайф не учитывают тот факт, что обильное питье противопоказано при наличии заболеваний почек и других органов мочевыделительной системы, они почему-то об этом умалчивают.

Что дает нам обильное питье? Когда происходит дефицит жидкости в организме, нарушается обмен веществ, начинают скапливаться токсичные вещества и образовываться жировые отложения. Поэтому, абсолютно все диеты, которые направлены на быстрое снижение веса, предполагают употребление большого количества жидкости.

Еще одно правило — гербалайф коктейль для похудения принимать следует в комплексе с биологически активными добавками. Консультанты уверяют, что при ограничении в питании сложно добиться оптимальной пищевой ценности рациона. В результате чего организм начинает испытывать острую нехватку витаминов и минералов, что приводит к замедлению метаболизма и «становлению» веса.

Поэтому консультанты настоятельно рекомендуют использовать другую их продукцию, которая направлена на нормализацию обменных веществ. Но следует отметить, что если человек питается правильно, включая в свой рацион много овощей и фруктов, дефицита витаминов и минералов в его организме наблюдаться не будет. А потому необходимость в приеме различных витаминизированных БАДов отсутствует. Это обычный рекламный ход – им просто нужно продать больше свой продукции.

Ну и последнее правило – физические нагрузки . Их также требуют абсолютно все диеты и в сочетании с низкокалорийным питанием они действительно дают очень хорошие результаты. Так зачем тогда пить протеиновый коктейль для похудения herbalife? Ведь если применять все вышеописанные правила, похудеть можно и без него.

Диета на сывороточном протеине | Все о похудении, здоровом питании и диетах

Содержание статьи

Нужен ли протеин при похудении: ответы на все вопросы

Что такое протеин

 Протеин – это достаточно популярный

так скажем «фитнес продукт», который содержит в себе высокую концентрацию белка. В магазинах он продается в порошковой форме. Помимо основного органического вещества в добавке содержатся BCAA-аминокислоты, а также, совсем незначительную часть от продукта занимают: углеводы, жиры и натуральные ароматизаторы.

 Стоит учесть, что протеин используется не только в фитнесе и бодибилдинге. Подобные спортивные смеси также популярны среди спортсменов смешанных единоборств, легкоатлетов и стронгменов. Такая распространенность связана с весьма положительными свойствами, которыми обладает протеин и о которых просто нельзя не рассказать:

• ускорение восстановления организма после тренировки,
• низкая калорийность продукта, что, кстати, очень помогает при потере лишнего веса,
• содержание полезных, и крайне необходимых питательных веществ, которые просто обязаны присутствовать в рационе каждого спортсмена,
• сохранение большей части мышечной массы во время подготовки к соревнованиям или обычной диете для похудения.

Важность протеина (белка) для здорового похудения

 При сжигании жира белок просто

необходим. Тому есть несколько причин:

• Белок способствует сохранению массы мышц при активном сжигании жировых накоплений. Подавляющее большинство людей, как женщин, так и мужчин, худеют неправильно. От недостатка калорий у них не жир сгорает, а мышцы разрушаются. Употребляя протеиновые добавки, вам удастся это предотвратить, сделать тело худым, но при этом рельефным. Без белка жиросжигающие процессы просто не запустятся.
• Протеин продлевает процесс усвоения организмом углеводов. Общий гликемический индекс продуктов, которые вы съели, уменьшается. В результате в крови будет достаточное количество глюкозы, что продлит чувство сытости.

Аминокислоты для похудения

 С аминокислотами хорошо знакомы

бодибилдеры. Они необходимы для роста (и сохранения!) мышечной массы, быстрого восстановления после проведенной тренировки, липолиза подкожного жира, хорошей умственной работоспособности, выработки ферментов и гормонов.

 Ошибочно считать, что белки – строительный материал для мышц. Спектр их свойств насчитывает не один десяток.

 Именно поэтому в спортивном питании так популярны протеиновые коктейли и аминокислотные добавки: они «прокачивают» не только тело, но и здоровье. Не обязательно быть бодибилдером для того, чтобы озадачиться вопросом эффективного сжигания жиров и наращивания мышц. Достаточно иметь лишний вес, чтобы задуматься о способе его устранения.

 Диеты вкупе с тренировками являются правильным ответом на вопрос: как похудеть?

 Но без белков процесс окажется малоэффективным. Низкокалорийная диета устранит не только жир, но и мышцы. Тело станет дряблым и непривлекательным, кожа – морщинистой и сухой. При малейшем повышении калоража безобразный жир снова атакует ваше тело.

 С аминокислотами похудение становится приятным времяпрепровождением: жир тает, мышцы – остаются, работоспособность – великолепная, самочувствие – превосходное.

Протеин, как источник качественного белка и аминокислот

 Одним из способов получения

высококачественного лейцина является потребление сывороточного протеина – одного из самых популярных протеиновых добавок в фитнес индустрии. Что самое главное, при производстве сыворотки используют передовые технологии фильтрации, что позволяет сохранить белковые молекулы нетронутыми. В то же время, холестерин, насыщенные жиры, лактоза и другие компоненты отфильтровываются, способствуя полной метаболической доступности лейцина. Именно из-за повышенного содержания качественного белка (соответственно аминокислот), использование протеина при тренировках направленных на сжигание лишнего жира очень даже эффективно и оправдано.

Сжигайте больше калорий с помощью белка

Существует такое понятие как

ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩИ. Тело тратит калории не только при выполнении упражнений, но также во время отдыха и даже во время еды. Термический эффект пищи – это калории, потраченные на переваривание пищи. К сожалению, не существует точных цифр по калорийности переработки организмом пищи, однако есть некоторые общие значения:

• 20-35% ккал сжигается при употреблении белков;
•  0-5% ккал сжигается во время употребления жиров;
• 5-15% ккал тратится на переработку углеводов во время еды.

 Например, если вы съедите 200 ккал белка (это примерно 175 г куриной грудки или примерно 200 г творога), то ваше тело потратит 40-70 ккал на переработку этой пищи. Еще для определения точного прихода калорий отнимают условно 10% от общей дневной калорийности. 10% – это, пожалуй, самое распространенное значение термического эффекта.

 То есть, для расщепления белков на их составляющие, организм тратит достаточно много энергии. Приплюсовать сюда физические нагрузки, правильное питание, которое исключает продукты с большой калорийностью, в результате мы получаем весьма перспективную, во всех смыслах, картину.

 Ко всему этому, потребляя белок, у человека пропадает чувство голода (как было упомянуто в начале статьи). Этот положительный эффект от потребления белковой пищи, протеина исключает возможность переедания.

 Подобные результаты представлены во многих исследованиях, что в который раз показывает эффективность повышенного приема белков при похудении.

Научные исследования роли белка при похудении

 В одном краткосрочном исследовании  

было установлено, что в течение всего дня, состояние сытости организма была выше в группе с высоким содержанием белка. Соотношение питательных компонентов была таковой: белок / углеводы / жиры – 30%/60%/10%. Во второй группе, с высоким содержанием жира: белок / углеводы / жиры – 10%/30%/60%. Важно отметить, что этот эффект был отмечен и в течение постпрандиального периода, а также во время приема пищи. Безусловно, подобное соотношение белка навряд ли является нормой в обыденной жизни, особенно если взять рацион второй группы испытуемых, но сам факт того, что белок увеличивает состояние сытости на протяжении долгого периода времени и оказывает благоприятный эффект на похудение – ФАКТ.

 Результаты одного клинического исследования на пожилых женщинах, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением показало, что при диете стоящей из 1400 кКал/сутки (с определенным количеством калорий из каждого типа макронутриентов) и приемом 50 граммов сывороточного белка два раза в день, наблюдалось увеличение потери лишнего веса на 8% больше, чем в группе с добавлением 50 г углеводов. К слову, объем калорий и в первой, и во второй группе был одинаковым.

 В другом исследовании, где принимали участие две группы с разным процентным соотношением белка в рационе, было установлено, что в случае с низким содержанием белка, испытуемые потеряли больше веса (11,4 +/- 3.8кг). Но, в данном случае 37,5% от общего потерянного веса составляла сухая мышечная масса. В то же время, группа с более высоким содержанием белка, имела немного меньший результат в плане потери веса (8,4 +/- 4,5 кг), однако в этом случае, снижение массы было намного качественнее, чем в предыдущей группе испытуемых, так как процент потери сухой мышечной массы составил всего 17,3%.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

 Спортивные эксперты единогласно советуют выбрать протеин, включающий как можно меньше сахара и углеводов. Нормальный показатель – не более 3 г в 1 порции. Также следует отдавать предпочтение продукции, где меньше всего жиров и зашкаливает показатель белка. Лучший вариант – от 80% белка. Такая продукция не дешевая, но действенная. Вообще, можно заметить, что самые насыщенные белком и бедные на углеводы и жиры протеины – всегда имеют более высокую цену. Далее поговорим про виды протеина, они различаются в зависимости от составляющих продукта.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

 Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом – вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

1. Протеин.
2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, кото

Протеин для похудения, как правильно его выбирать

Об этом и не только сегодня расскажут наши специалисты. Они дадут подробную информацию о протеиновой диете. Но наша основная цель — призвать людей к правильному образу жизни! Конечно, любые знания о способах похудения будут не лишними, но использовать первый понравившийся — не совсем разумно. Часто популярность средств для снижения веса обусловлена хорошей работой маркетологов, и применяя их без рекомендации врача можно нанести немалый вред здоровью. Идеальный вариант — худеть по эффективной методике, например, вот по этой:https://doctorbormental.ru/metodika/.

Что такое протеин

Протеин — достаточно популярная и распространенная добавка. Результаты различных клинических исследований находятся в открытом доступе для людей, но до сих пор многие не знают, что это такое и как правильно его использовать. Поэтому предлагаем узнать как можно больше о препарате, тем более, если вы хотели бы попробовать его действие на себе. Но даже после прочтения этой статьи не торопитесь выбирать средство самостоятельно, посоветуйтесь сначала с медиками.

Часто протеин используется, как фитнес-продукт, содержащий высокую концентрацию белка. Он продается в виде порошков. В основную массу фабричного протеина составляет органическое вещество — белок, как мы уже сказали, а второстепенную роль выполняют BCAA-аминокислоты, и в небольших количествах содержатся углеводы, жиры, ароматизаторы. С точки зрения науки, протеин - это цепочка аминокислот, соединенных пептидной связью.

Люди часто думают, что протеин принимают бодибилдеры и "фито-няшки". Но он заслужил популярность также среди профессинальных спортсменов.

Распространенность связана с его положительными свойствами:

• быстрое восстановление организма после физических нагрузок;
• низкое содержание калорий;
• содержание питательных веществ, витаминов;
• способность сохранять мышечную ткань при похудении или подготовке к соревнованиям.

На последний пункт следует обратить особое внимание. Мышечная ткань выполняет важную функцию при снижении веса. Окисление жиров невозможно без мышц, т.к. это место локализации митохондрий — станций по производству энергии. Основная проблема большинства худеющих заключается в одной ошибке, которая влечет за собой потерю мышечного каркаса. А неправильные действия связаны с несбалансированным рационом — использованием модных и «мегаэффективных» диет. Организм испытывает дефицит питательных веществ, что чревато нарушением работы органов. Из-за недостатка полезных веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности, организм начинает сжигать постепенно собственную мышечную ткань.

Что получаем в итоге: вред от подобного похудения, возвращение к привычному образу жизни, потерянные килограммы в двойном размере. Поэтому важно избежать дефицита полезных веществ и потери мышечной ткани. Протеин в этом деле становится самым лучшим помощником. Доверяйте только сбалансированному питанию и умеренным физическим нагрузкам. Вес не будет снижаться как по повелению волшебной палочки, но зато здоровье останется в сохранности.

Нужен ли протеин при похудении

Количество качественного белка сказывается на процессе похудения. Важно употреблять положенную суточную норму. Продукт по заявлению производителей помогает сохранять мышцы в процессе похудения.

Белок — важнейший компонент, который важен не только при похудении. Его дефицит негативно скажется на человеческом здоровье. Множество людей проводит большую часть времени на работе, учебе, в дороге. Поэтому не всегда есть возможность придерживаться сбалансированного питания. Чтобы удовлетворить потребность организма в белках можно приготовить протеиновый коктейль.

Польза протеина

Среди полезных качеств можно отметить:

• способствует активному росту мышечной ткани и ее сохранению;
• содержит белок и небольшое количество жиров, углеводов;
• снижает аппетит;
• может послужить быстрым перекусом;
• восполнит суточную норму белка;
• удобен в приготовлении;
• не создает тяжести в желудке;
• обогащает организм аминокислотами;
• нормализует уровень инсулина в крови;
• повышает работоспособность и выносливость;
• не требует особых условий хранения и транспортировки;
• безопасен, если соблюдать положенную дозировку и заниматься физическими тренировками.

Противопоказания

Не рекомендуется употреблять самостоятельно любые препараты, и протеин — не исключение. Необходимо пройти обследование у врачей для оценки состояния мочевыделительной системы. Особого внимания заслуживает функционирование почек. Ведь при их нарушенной работе происходит накопление мочевой кислоты и продуктов распада белка, что приведет в будущем к мочекаменной болезни и другим патологиям.

Немаловажное значение имеет индивидуальная непереносимость. Недостаточное наличие ферментов, перерабатывающих белок, может привести к интоксикации организма. Поэтому консультацией специалистов пренебрегать не следует.

Какой протеин лучше для похудения

Существует несколько источников белка, поэтому и протеины делятся на несколько видов. Чтобы понять, какую протеиновую добавку лучше принимать для похудения, следует разобраться в разновидностях:

• Яичный — натуральный продукт без содержания холестерина. Из минусов - высокая цена.
• Сывороточный — быстро усваивается мышечной тканью. В составе 60% аминокислот.
• Сывороточный изолят — хорошо очищенный продукт с содержанием 90% аминокислот.
• Казеиновый — состоит из 60% аминокислот.
• Соевый — популярен среди приверженцев вегетарианства, людей, страдающих аллергией. Содержит малое количество калорий, недорого стоит, содержит 50% аминокислот.
• Комплексный — сочетание нескольких видов. Минус — высокая цена.

Получается, что протеиновые порошки делятся на быстрые и медленные. Первые производятся из яиц, молока или сыворотки. Они мгновенно усваиваются, быстро распространяются током крови. Их употребляют до и после тренировки. Медленные делают из казеина и сои. Ими можно заменять приемы пищи. Их основная задача — восполнение недостатка питательных веществ и нормализация баланса БЖУ.

Рассмотрим три основных вида.

Соевый протеин для похудения

Это не самый питательный, но самый дешевый и распространенный продукт. Специалисты отмечают низкое содержание незаменимых аминокислот как существенный недостаток. Соевый протеин содержит 50% чистого белка, поэтому использовать только его для похудения будет недостаточно.

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин — самый популярный продукт, основой для создания которого служит молочная сыворотка. При массе полезных свойств можно заметить и относительно низкую стоимость. Минус отмечается один — низкое содержание белка, всего 60%. Для увеличения концентрации аминокислот, протеин подвергают дополнительной очистке. На выходе получается изолят с содержанием 90% аминокислот.

Казеиновый протеин для похудения

Казеиновый продукт готовится из творожного белка. Отличие от предыдущих видов — медленное усвоение. По этой причине употребляют его на ночь для сохранения мышечной ткани, когда отмечается временный дефицит полезных веществ. Процентное содержание белка — 60, поэтому для похудения его сочетают с другими разновидностями продукта.

Как правильно пить протеин

Необходимо знать, как правильно пить протеиновый коктейль. Например, нельзя разводить его в кипятке, потому что при высоких температурах происходит денатурация белка. Его можно разводить в любой жидкости и в любых концентрациях, главное, соблюдать температурный режим. Суточную дозу нужно высчитывать индивидуально, разделив ее на два приема.

Когда лучше принимать протеин

Наиболее правильный вариант использования протеинового порошка — за пару часов до тренировки и спустя час после нее. В целях похудения напиток используют для замены полноценных приемов пищи: обеда и ужина.

Сколько раз в день пить протеин

Серьезных ограничений по количеству приемов добавки — нет. Важно только не употреблять суточную дозу за раз. Напиток принято делить на два приема, но при больших дозировках допускается разделение на 3-5 порций.

Сколько протеина пить в день

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2 г на килограмм массы тела. Если в рационе много продуктов с высоким содержанием белка, то количество добавки лучше сократить.

Можно ли пить протеин без тренировок

Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка.

Какой протеин пить после тренировки

После занятий спортом рекомендуется употреблять быстрый протеин для более активного восстановления мышечной ткани. Позднее следует выпить медленный протеин для длительного насыщения мышц аминокислотами.

Протеин на ночь для похудения

При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы. В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ.

Протеин вместо еды

Протеином можно заменить два полноценных приема пищи или использовать его в качестве перекуса.

Протеин для похудения девушкам

Белок — основной строительный материал для волос, ногтей, кожи, нервных окончаний. мышц. Современные протеины изготавливаются без всяких дополнительных веществ, что помогает сохранять здоровье, восстанавливать женский организм после тренировок.

Для достижения положительных результатов похудения девушкам рекомендуется:

• сбалансировать рацион, отказаться от вредной пищи;
• подсчитывать калории;
• заниматься физическими тренировками;
• исключить спиртное;
• наладить сон, эмоциональный фон;
• пройти обследование у врача, сдать анализ на определение уровня женских гормонов.

Протеин для похудения для мужчин

Один только прием протеиновых добавок не справится с лишними килограммами даже у мужчин. Главная функция белка — транспорт аминокислот к мышечным волокнам для их восстановления при сжигании жиров. Чем больше организм получает аминокислот, тем быстрее синтезируются клетки мышечной ткани.

Мужчинам следует использовать протеиновый коктейль как перекус или вместо ужина. Рекомендуется употреблять протеин с содержанием белка от 90%.

Рекомендации

Чтобы похудеть, сделать несколько приемов пищи за сутки, один или два из которых заменить протеиновым коктейлем. После употребления напитка нельзя есть еще пару часов.

Белок поглощает свободную жидкость в организме, поэтому важно выпивать суточную норму воды.

Выбирать следует качественный продукт. Но только после консультации с врачом. А пока ознакомьтесь с мнением нашего специалиста.

Мнение специалиста

Несмотря на красивые лозунги маркетологов, протеин — не лекарство от ожирения ни для девушек, ни для мужчин. И для похудения он мало годится. Он не является панацеей при проблемах с лишним весом, хоть и содержит высокие дозы белка. Не питайте иллюзии, что быстро скинете надоевшие килограммы, выпивая протеиновый коктейль. Конечно, он даст результат, но без соблюдения правильного сбалансированного питания и физических тренировок ждать похудения бесполезно!

Нельзя заменить еду протеином! Основная часть белка должна поступать в человеческий организм с натуральными продуктами питания. Не поленитесь и приготовьте вкусное, питательное блюдо из мяса или бобовых. А протеиновые напитки пригодятся только для восполнения белкового окна, когда вы находитесь вдали от дома, и нет возможности поесть. Например, после тренировки важно восполнить дефицит белка, вот тут пригодится готовый коктейль. Но бежать за протеином в надежде, что он поможет избавиться от ненавистных килограммов — не стоит. Вы только пополните карманы фирм-производителей, не больше. Запомните, важно правильно питаться, отдыхать и придерживаться здорового образа жизни. А наши специалисты Центра диетологии и коррекции веса помогут справиться с проблемами навсегда.

особенности, какие продукты можно употреблять и в каких количествах?

Белковая диета основана на максимальном сокращении потребления жиров и углеводов. Протеиновая пища долго усваивается организмом, благодаря чему у худеющего реже возникает чувство голода. А недостаток других питательных веществ приводит к активному сжиганию жировых запасов с целью получения энергии. Придерживаясь такого питания, можно сбросить за месяц до 10 кг лишнего веса.

Суть диеты

Основа питания при белковой диете – пища, богатая протеинами. Количество углеводных продуктов значительно сокращается, но не исключается. От жирной еды лучше отказаться, можно употреблять лишь немного растительных масел. Насыщенные и ненасыщенные кислоты организм получит из мяса, рыбы, яиц, бобов, орехов. 

Лишившись привычной нормы глюкозы, являющейся главным источником энергии, организм начинает использовать для ее выработки жировые отложения. Протеиновая пища со сложной молекулярной структурой является довольно «тяжелой едой». Сперва протеины «разбираются» в желудке на аминокислотные цепочки, а затем расщепляются на отдельные аминокислоты. Этот процесс требует от организма больших энергетических затрат. Он черпает энергию, опять же, из жировых запасов. А поскольку перевариваются белки долго, человек ощущает сытость на протяжении нескольких, а то и более часов, что исключает вероятность срывов и голодных обмороков.

Внимание! Полностью отказываться от углеводов и жиров нельзя. Организм должен получать все необходимые питательные вещества. Корректировать можно лишь их дозировку и соотношение.

Такую диету используют спортсмены, «сидящие» на сушке тела. Придерживаясь ее, можно избавиться от жира, сохранив при этом наработанную мышечную массу, и добиться формирования красивого рельефа.

Принципы системы питания

Белковая диета для похудения отличается относительной простотой, поскольку при ней можно кушать любые допустимые продукты, не урезая свою привычную порцию. Конечно, нужно знать меру. Но терпеть сильный голод уж точно не придется.

Основные принципы белковой диеты:

• питаться малыми порциями и часто – 5–6 раз в день;
• регулярно тренироваться;
• пить достаточно жидкости – от 1,5 л чистой воды;
• последний раз есть за 4 часа до сна;
• в каждый прием пищи употреблять протеины;
• фрукты кушать до обеда;
• отказаться от сахара в любом виде;
• соблюдать соотношение БЖУ – 55%, 15%, 20%.

Внимание! Чтобы узнать, сколько нужно употребить БЖУ, произведите такой расчет: ХХХХ (ваша суточная норма калорий) х 0,55 (процент белка) / 4 (энергетическая ценность одного грамма бека). По такому же принципу нужно рассчитать объем жиров и углеводов. Их калорийность равна 9 и 4 ккал в 1 г соответственно.

Что можно, а что нельзя есть?

Продукты для белковой диеты не должны содержать больших доз углеводов. Придется отказаться от свинины, сала, сахаров, сладких фруктов, картофеля, кукурузы, соков, лимонадов, мучных и кондитерских изделий, жареной и копченой еды.

Внимание! Нужно составлять меню на основе протеиновой пищи животного и растительного происхождения.

В составе разрешенных продуктов преобладают протеины, но присутствуют и жиры с углеводами. Также их можно и нужно получать из цельнозерновых каш (есть по чуть-чуть), несладких фруктов, ягод, овощей без крахмала.

Список разрешенных продуктов и количественное содержание в них протеина можно узнать из таблицы:

Продукт	Белок в 100 г, (г)	Продукт	Белок в 100 г, (г)
Баклажаны	2	Протеиновый порошок (1 м. л.)	20
Шампиньоны	4	Соевое мясо	50
Горох	22	Рис	7
Грецкий орех	13	Семена подсолнечника	27
Нут	20	Тофу	8
Кефир	3	Чечевица	20
Овсяная каша	12	Фасоль	6
Говядина	19	Камбала	17
Говяжья печень	17	Куриное филе	21
Крольчатина	33	Яйца	3
Палтус	23	Минтай	16
Семга	21	Тунец	23
Творог	18	Лосось	20
Телятина	20	Цыпленок	18

План высокобелковой диеты для похудания и улучшения здоровья

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость, более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, при диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди едят продукты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять обмен веществ может помочь вам сбросить вес.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует снижению веса и потере жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудания, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

.

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, могут есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийен.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Людям, желающим правильно есть ореховое масло, следует придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление кресс-салата кресс-салата действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

.

Как протеин может помочь вам похудеть естественным путем

Белок работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диеты с высоким содержанием белка приводят к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за период в 12 недель.Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белка, намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе - вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса - не самый важный фактор.Главное - держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог:

Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов.Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

.

Планы питания и побочные эффекты

Соблюдение диеты на основе протеиновых коктейлей способствует снижению веса за счет снижения аппетита и общего количества калорий, потребляемых человеком за день. Хотя эти диеты могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, медицинские работники не рекомендуют питаться исключительно или в основном коктейлями, заменяющими еду.

Белок помогает нарастить мышцы и играет жизненно важную роль в функционировании клеток по всему телу.

Потребность в белке варьируется от человека к человеку в зависимости от его веса и уровня активности.Однако в целом Руководящие принципы питания для американцев на 2015–2020 годы предполагают, что мужчины старше 18 лет потребляют 56 граммов (г) белка в день, а женщины - 46 граммов.

Человек может легко получить это количество из рациона, потребляя бобы, чечевицу, орехи, мясо, яйца и молочные продукты.

Протеиновые коктейли содержат столько же белка, сколько и пища, но с меньшим количеством калорий. Некоторые из них даже содержат больше белка, чем еда. Идея состоит в том, что замена еды протеиновыми коктейлями может улучшить потерю веса и набор мышц.

В этой статье мы объясняем, как работает диета, способы ее безопасного соблюдения и какие протеиновые коктейли могут принести пользу здоровью в целом.

Протеиновые коктейли - это больше, чем просто протеин. Производители обычно обогащают их рядом витаминов и минералов. Они также могут содержать фрукты, овощи и другие питательные вещества.

Мета-анализ 2016 года связал потребление белка с повышенным чувством сытости. Люди, которые включают в свой рацион достаточное количество белка, могут иметь меньше тяги к еде и меньше есть.Некоторые могут принимать этот белок через коктейли.

В следующих разделах белок обсуждается более подробно.

Преимущества белка

Большинство продуктов, богатых белком, содержат большое количество витаминов и минералов. Некоторые из этих питательных веществ, в том числе витамины группы B, железо, холин и цинк, труднее получить в достаточных количествах из других источников.

Другие жизненно важные питательные вещества, которые содержат значительное количество продуктов, богатых белком, включают:

Как белок работает в организме?

Белок поддерживает множество жизненно важных функций в организме, включая строительство и восстановление костей, мышц и кожи.

Он также помогает организму вырабатывать гормоны и ферменты и усваивать витамины. Это важная часть хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты, которая способствует хорошему здоровью.

Подробнее о белке здесь.

Несколько компаний предлагают диеты, состоящие в основном из протеиновых коктейлей. По этой причине требования и предложения каждой программы различаются. Некоторые диеты более экстремальны, поощряя участников есть только или в основном протеиновые коктейли.

Однако наиболее сбалансированные диеты с протеиновыми коктейлями включают протеиновые коктейли как часть диеты, богатой другими источниками пищи.

Например, диета может рекомендовать заменить одно или два приема пищи протеиновым коктейлем, а затем употреблять одно или два разных приема пищи, которые также обеспечивают питательную ценность, а также перекусы.

Хорошо сбалансированная диета всегда должна включать соответствующее количество белка, углеводов с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

Заменители пищи не должны полностью заменять здоровое сбалансированное питание. Это потому, что трудно получить все питательные вещества из одного источника пищи.

Кроме того, организм, не получающий достаточного количества питательных веществ, может испытывать проблемы с обменом веществ. Это может замедлить или нарушить план похудания. Фактически, одно исследование 2015 года показало, что люди, которые придерживаются разнообразного питания, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Некоторые протеиновые коктейли также содержат большое количество подсластителя для улучшения вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.

Также важно избегать употребления слишком большого количества протеинового порошка за один день. Обзор исследований 2013 года показал, что потребление белка в количестве, превышающем суточную потребность, может привести к проблемам с почками и костями, а также повысить риск рака.

Анализ Consumer Reports также показал, что некоторые протеиновые напитки имеют небезопасный уровень загрязнения. Три напитка, протестированные наблюдателем за потребителями, имели высокий уровень, среди прочего, следующих загрязнителей:

Люди, выпивающие три порции этих напитков каждый день, могут иметь серьезные последствия для здоровья.

Еще в восьми протестированных напитках уровень свинца был достаточно высоким, чтобы потребовать предупреждения потребителей в Калифорнии.

В качестве пищевых добавок протеиновые коктейли регулируются меньшим количеством правил, чем лекарства в США.В Consumer Reports утверждается, что маркетинговые материалы для этих продуктов также могут вводить в заблуждение.

Вместо протеиновых коктейлей они рекомендуют есть продукты, богатые белком, такие как молоко, нежирное мясо и яйца.

Белок состоит из аминокислот, и лучшие белки являются «полноценными». Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В большинстве протеиновых коктейлей используется один или несколько из следующих шести видов:

• сывороточный белок
• казеиновый белок
• яичный белок
• соевый белок
• растительный белок
• говяжий белок

Чтобы получить максимальную отдачу от При диете с протеиновым коктейлем лучше сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.Людям следует употреблять только один или два протеиновых коктейля в день и в течение короткого времени.

Также лучше выбрать протеиновый коктейль, который является частью здоровой диеты. Например, человек, который не ест много овощей, может выбрать протеиновый коктейль, замещающий еду, который содержит овощи.

Лучший способ похудеть при соблюдении диеты с протеиновыми коктейлями - это употреблять в перерывах между коктейлями низкокалорийные продукты, богатые питательными веществами. Яйца, нежирное мясо, чечевица, фрукты и овощи - отличные продукты, чтобы завершить диету с протеиновыми коктейлями.

Q:

Могу ли я пить больше протеиновых коктейлей, если я тоже тренируюсь или выпиваю больше, чем суточная потребность в протеине, что вредно для здоровья по всем направлениям?

A:

Потребность человека в белке зависит от его веса и уровня активности. Следовательно, потребности в том, кто постоянно тренируется, будут выше, чем в тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Однако диета должна быть хорошо сбалансированной и включать полезные для здоровья жиры и волокнистые углеводы в дополнение к нужному количеству белка в зависимости от потребностей.Однако потребление слишком большого количества белка может иметь негативные последствия для здоровья.

Лучше всего включать в рацион разнообразные цельные продукты вместо слишком большого количества протеиновых коктейлей.

Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Обзор 9 популярных диет для похудания

Прерывистое голодание циклически переключает ваше тело между периодами голодания и приема пищи.

Вместо того, чтобы ограничивать пищу, которую вы едите, она контролирует, когда вы ее едите. Таким образом, это можно рассматривать скорее как схему питания, чем как диету.

Самыми популярными способами прерывистого голодания являются:

• Метод 16/8: Включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до восьми часов с последующим голоданием в течение оставшихся 16 часов дня.
• Метод «есть-стоп-есть»: предполагает 24-часовое голодание один или два раза в неделю в непоследовательные дни.
• Диета 5: 2: В два дня в неделю, не следующих подряд, вы ограничиваете потребление до 500–600 калорий. Вы не ограничиваете потребление в оставшиеся пять дней.
• Диета воина: Ешьте небольшое количество сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи ночью.

Как это работает: Прерывистое голодание обычно используется для похудания, поскольку оно приводит к относительно легкому ограничению калорийности.

Это может привести к тому, что вы потребляете меньше калорий в целом, если вы не переусердствуете, съедая намного больше в периоды приема пищи.

Потеря веса: Прерывистое голодание обычно очень эффективно для похудания. Было показано, что он вызывает потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что много по сравнению с большинством диет для похудания (99, 100).

Помимо меньшей потери мышечной массы, чем стандартное ограничение калорий, он может увеличить скорость метаболизма на 3.6–14% в краткосрочной перспективе (99, 101, 102, 103).

Другие преимущества: Прерывистое голодание может снизить маркеры воспаления, уровень холестерина, триглицеридов в крови и уровень сахара в крови (104, 105, 106, 107).

Кроме того, периодическое голодание было связано с повышенным уровнем гормона роста человека (HGH), повышенной чувствительностью к инсулину, улучшением восстановления клеток и изменением экспрессии генов (108, 109, 110, 111, 112).

Исследования на животных также показывают, что он может способствовать росту новых клеток мозга, увеличению продолжительности жизни и защите от болезни Альцгеймера и рака (113, 114, 115, 116).

Обратная сторона: Прерывистое голодание безопасно для сытых и здоровых людей, но подходит не всем.

Некоторые исследования отмечают, что это не так полезно для женщин, как для мужчин (117, 118).

Кроме того, некоторым людям следует избегать голодания, в том числе тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, беременным женщинам, кормящим мамам, подросткам, детям и людям с недостаточным питанием, недостаточным весом или дефицитом питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание позволяет вашему телу циклически переключаться между голоданием и приемом пищи.Он очень эффективен для похудания и имеет множество преимуществ для здоровья.

.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не меняя ничего другого в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком снижают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может лучше снижать чувство голода по сравнению с другими типами протеина, такими как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38).

Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина немедленно снижает чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).

Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. Некоторые исследования сообщают, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соевый, рисовый или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме

Сывороточный протеин способствует потере веса, повышенной сытости и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.

.

---

Смотрите также

• 
  Как легко похудеть за неделю
• 
  Упражнения для детей заикающихся
• 
  Ксеникал лекарство для похудения
• 
  Как можно быстро похудеть в домашних условиях за неделю
• 
  Алкоголь и мышцы
• 
  Упражнения для низа спины
• 
  Воспаление мышц бедра симптомы и лечение
• 
  Комплекс артикуляционных упражнений для каждой группы звуков
• 
  Гимнастические упражнения для дошкольников должны решать следующие задачи
• 
  Какое мочегонное средство лучше для похудения
• 
  Тренажер похудей своими руками