Для наращивания мышц диета


Диета для набора мышечной массы и силы: для мужчин и девушек

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам
  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Программа питания для набора мышечной массы на неделю по дням

Главная » Питание » Диета для наращивания мышечной массы — рацион питания на массу

Запутались в том, какая диета является лучшей для наращивания силы и мышечной массы?

Устали от бесконечных попыток вычислить, сколько калорий нужно съедать, чтобы росли мышцы, но не увеличивалось количество жира на боках?

Вы не одиноки. В интернете множество информации и трудно понять, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Какие продукты употреблять, а от каких отказаться? Какое количество белка и углеводов нужно есть для роста мышечных волокон? Нужно ли употреблять жиры или исключить из рациона, чтобы нарастить сухую массу без жира?

Правильное питание на массу — какое оно?

Каким утверждениям верить? «Углеводы – это зло» или «Необходимо есть углеводы, чтобы тренироваться и быть в хорошей форме»?

«Белок нужен для наращивания мышц» или «Употребление мяса приводит к раку и ухудшает цвет лица»?

От этого голова идет кругом и оставляет в беспомощности. Вы можете подумать: «Фитнес – это очень сложно, поэтому не стоит лезть в это дело».

Так не должно быть.

Вы не должны испытывать трудности, ориентируясь в теме питания.

Я, как и мои клиенты, поддерживаю рельефный пресс круглый год, съедая 1-2 большие порции еды в день, и не мучаюсь, пытаясь выжить на вареных куриных грудках и брокколи, приготовленной на пару. На самом деле, такого результата можно достичь, питаясь вкусной пищей каждый день.

Правильное питание для роста мышц

Ниже вы найдете 8 полезных советов и пример меню для набора массы, которые дадут вам все необходимое для того, чтобы быть сильным и стройным.  В то же самое время они позволят вам быть энергичным и здоровым в течение долгих лет.

Этот список является результатом почти 30-летних экспериментов на себе и на тысячах моих клиентов.

Он также включает в себя выводы, сделанные после многочисленных разговоров с диетологами, тренерами и врачами, которые являются экспертами в области здоровья, трудоспособности и долголетия.

Следуя этим принципам, можно достичь следующих результатов:

  • Быстрее и проще избавиться от жира;
  • Набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений;
  • Получить больше энергии;
  • Улучшить внимание и мышление;
  • Улучшить пищеварение;
  • Улучшить работу иммунной системы;
  • Улучшить работу половой системы;
  • Избавиться от болей;
  • Повысить настроение.

Ну что ж, давайте приступим!

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

Любая диета, призванная улучшить телосложение или повысить работоспособность, должна быть здоровой.

По какой-то причине люди либо забывают, либо игнорируют этот момент. Они начинают съедать килограммы мяса в день, пить сладкие спортивные напитки и заказывать картошку фри с сыром и семгой, потому что находятся «на массе».

Будьте умнее. Вы взрослый человек и должны нести ответственность за свое здоровье. Не нужно пить газировку или жаловаться на то, что вам не нравится вкус обычной воды. Так поступают маленькие дети.

В основе вашей диеты должны лежать здоровье и качество жизни.

Если у вас плохое здоровье и нет жизненных сил, то какая разница как выглядит ваш пресс?

Хотя на тему идеальной диеты можно долго спорить, однако есть один момент, в котором все единодушно сходятся.

Здоровый рацион включает в себя широкое разнообразие цельных продуктов. Вы должны есть натуральную пищу растительного и животного происхождения.

Если в продукте более 5 ингредиентов, то он, скорее всего, некачественный. Если вы никогда не слышали о каком-либо ингредиенте или не можете произнести его название, то такой продукт точно не следует есть.

Другими словами, ваша диета должна включать:

  • Картофель всех видов, кабачки, а также любые корнеплоды;
  • Зерновые, такие как рис и овес;
  • Овощи всех цветов;
  • Фрукты всех цветов.

Эти продукты обеспечат вас необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Кроме того, они содержат углеводы, которые дадут вам энергию, в том числе и для тренировок.

Да, вам нужны углеводы, но подробнее об этом позже.

Вдобавок к растительным вам нужны животные продукты, такие как мясо и яйца, которые содержат:

  • Белок. Это незаменимый элемент для роста мышц и улучшения работоспособности. Старайтесь ежедневно потреблять 2 г белка на 1 кг веса тела. Никому не требуется больше этого количества.
  • Полезные жиры. Они играют решающую роль в предотвращении болезней сердца, диабета и хронических заболеваний. Они также помогут сохранить гормональный баланс.

Жиры особенно важны для поддержания уровня тестостерона.

  • Витамины и минералы. Есть некоторые необходимые для организма элементы, которые вы не можете в достаточной степени получить из растительных продуктов.

Например, витамины группы В, медь, цинк и железо. К счастью, в животных продуктах в огромном количестве содержатся некоторые из этих элементов.

Сочетание цельных необработанных продуктов с продуктами животного происхождения обеспечит вам максимально питательный рацион.

Это означает, что каждый день вы будете иметь все необходимое для максимальной работоспособности.

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

Если вы грамотно подойдете к диете и будете отслеживать количество потребляемых калорий, то сможете есть вкусную пищу каждый день. Но иногда это будут продукты, которые считаются нездоровыми. Я имею в виду пиццу, гамбургеры и даже мороженное. Если вы не будете превышать дневную норму углеводов или жиров, то все будет в порядке.

Гибкий план питания будет работать в долгосрочной перспективе и позволит придерживаться диеты всю жизнь. Это не призыв есть фастфуд. Большую часть времени вы должны питаться здоровыми продуктами, но если возникнет непреодолимое желание или появится праздничный повод, вы смело можете себя побаловать.

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

Здоровая диета должна обеспечивать не только хороший внешний вид. Вы должны также ЧУВСТВОВАТЬ себя хорошо.

Большинство диет, о которых вы читали в журналах или Интернете, приводят к прямо противоположным результатам.

Они требуют отказаться от всех углеводов и сократить калории вообще, что заставляет испытывать тягу к еде и приводит к чувству тумана в голове. У вас нет энергии для тренировок, а сексуальная жизнь на уровне 89-летнего старика.

Невозможно нормально жить при минимуме калорий. Такие диеты – полная ерунда. Вы никогда не сможете придерживаться такого режима более 60 дней.

Конечно, вы можете сбросить большой вес в первые 2 месяца. Но после этого вы настолько устанете от такой диеты, что вернетесь к старым пищевым привычкам и снова наберете килограммы.

Вместо таких экстремальных подходов найдите диету, которой вы сможете придерживаться.

Она должна обеспечивать вас достаточным количеством калорий, чтобы вы оставались мотивированным каждый день.

Сколько нужно есть?

Когда дело касается составления плана питания, тут главное не перемудрить. Вы можете потрать много часов, анализируя диеты, пытаясь вычислить ИДЕАЛЬНУЮ программу питания. Но это пустая трата времени.

Вам просто нужна разумная система питания в качестве отправной точки.

Далее вы будете ее корректировать. Вот где вам понадобится совет специалиста. Объективный взгляд со стороны поможет вам принять правильное решение.

Я не настаиваю на том, чтобы вы с маниакальным упорством взвешивали и измеряли все, что кладете в рот. Но вы должны делать это первые 1-2 месяца, чтобы научиться на глаз определять правильные порции. Затем, когда количество жира в организме будет около 10%, и вы захотите стать еще стройнее, то вы должны будете отслеживать калории чуть более строго.

Для этого я рекомендую использовать такие мобильные приложения как «My Fitness Pal» или «My Net Diary».

Вот начальные рекомендации относительно калорий:

Избавление от жира: 24 калории на 1 кг веса тела.

Поддержание текущей формы: 28 калорий на 1 кг массы тела.

Набор массы: 32 калории на 1 кг веса тела.

  • Потребляйте 2 г белка на 1 кг массы тела
  • Потреблять больше нет необходимости, это не ведет к увеличению массы мышц.
  • Потребляйте 2-4 г углеводов на 1 кг массы тела
  • Чем больше жира у вас в организме или чем быстрее вы хотите от него избавится, тем меньше углеводов вы должны потреблять.
  • Чем больше у вас мышечной массы, и если вы хотите ее нарастить, тем больше углеводов вы должны потреблять. Начните примерно с 4 г. Затем, по мере прогресса, увеличьте эту цифру до 6 г на 1 кг веса тела. Когда и этого вам станет мало, и вы захотите потреблять еще больше калорий, то должны будете получать их из жира.
  • Остальные калорий потребляйте с жирами
  • Для нормальной работы гормональной системы необходимо 0,8 г жира на 1 кг веса. Единственным моментом, когда вам понадобиться снизить это количество, будет последняя фаза на этапе потери жира.

4) Ешьте 2-3 раза в день

Старые времена, когда бодибилдеры ели 6 раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не играют большой роли. Сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в конце дня – вот что действительно важно.

Питаться 5-6 раз в день крайне неудобно. Если я хочу есть, то нагружаю как следует тарелку и наслаждаюсь едой. Клевать как птичка каждые несколько часов никакого удовольствия. На самом деле это довольно мучительно.

Я предпочитаю, чтобы самая большая порция была за ужином. После тренировки (то есть в тот день, когда она есть) я съедаю дополнительную большую порцию. Кроме того, я делаю 1-2 перекуса, которые обычно состоят из протеинового коктейля с добавлением зеленого сока.

В те дни, когда нет тренировок, утром я могу выпить коктейль, затем скромно пообедать, а вечером за ужином съесть огромную порцию.

Частое питание не только неудобно, оно может также негативно отразиться на пищеварении и уровне тестостерона.

5) Каждый день потребляйте углеводы

Сейчас очень многие используют низкоуглеводную диету, чтобы избавиться от жира.

Однако через несколько недель пребывания на ней вы поймете, что она не является тем «волшебным средством», которые вы искали.

Да, сначала она работает. Достаточно быстро вы избавитесь от воды и жира в организме. Однако после этого процесс остановится.

Вы будете выглядеть и чувствовать себя очень плохо.

Наполненность мышц будет на нуле, никакого пампинга, а сил в зале будет хватать на 20 минут. Вдобавок к этому, вы сразу же выдохнитесь, как только начнете выполнять интенсивную тренировку.

Вывод таков: эта диета нам не подходит.

Для физического преображения тела урезание углеводов контрпродуктивно. Если вы будете их регулярно употреблять, то быстрее избавитесь от жира, а мышцы станут выглядеть тяжелее и полнее. Углеводы – неотъемлемая часть диеты, которая направлена на наращивание мышц и сжигание жира одновременно. Ключевым моментом является правильное время приема углеводов, а также сочетание их с белками и жирами.

Лучшее время для приема углеводов:

Существует 2 основных времени приема углеводов:

  1. До тренировки
  2. Вечером

Если вы выполняете тренировки на наращивание силы и мышц, то вам необходимы углеводы.

Они являются лучшим «топливом» для такого рода тренировок. Вы всегда будете чувствовать себя, выглядеть и тренироваться лучше, если в вашем рационе будут углеводы. Итак, за 60-90 минут до тренировки вы должны съесть 25-50 г углеводов. Источники могут быть следующими:

  • Небольшая тарелка овсянки
  • Маленькая сладкая картофелина
  • Порция белого риса, размером с кулак

Если вы тренируетесь в первой половине дня и не испытываете желания съедать большие порции в это время, ничего страшного. Просто съешьте 20-40 г белка и 20-50 г углеводов. Этого вполне достаточно. Это может быть протеиновый коктейль с вишневым соком или небольшая консервная банка тунца с рисом быстрого приготовления. Крахмал вы употребите чуть позже.

Другим временем приема углеводов является ужин. Это прекрасно работает с психологической точки зрения, поскольку дает вам возможность насладиться питательной едой после трудного дня. Плюс, употребленные на ночь крахмалистые углеводы помогут вам лучше спать. А хороший сон облегчает потерю веса, улучшает тренировки и повышает тестостерон.

Вы можете съедать эти углеводы и в обеденное время, если хотите почувствовать себя сытым.

Для большинства людей порция крахмалистых углеводов должна быть размером с 1-3 кулака. Это могут быть рис, картофель, сладкий картофель, квиноа или что-то другое.

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

О каждом существующем продукте можно найти статью, в которой будет говориться, что это яд.

В одних будет написано, что мясо ведет к ожирению. Другие расскажут, что глютен – прямой путь к раку и депрессии.

Многие из этих материалов являются пропагандой, которая заставляет вас бояться еды и думать, что вам нужен набор медицинских тестов, чтобы определить какие продукты можно есть.

Цель правильного питания – прекрасное самочувствие. И вам ненужно идти к врачу, что понять это.

Вот простой 3-шаговый алгоритм, который поможет вам выяснить, какие продукты следует употреблять, а какие – нет.

Шаг 1: съешьте немного продукта

Шаг 2: сделайте заметку о том, сколько этого продукта содержится в блюде

Шаг 3: обратите внимание на ощущения после еды

  • Вы устали или полны энергии?
  • Не было ли проблем с пищеварением?
  • Появилась ли головная боль или наоборот вы стали мыслить активнее?

Вы должны также обратить внимание на то, как вы себя чувствуете на следующий день, после употребления этого продукта.

Например, у меня заложен нос, если я ем молочные продукты. Либо из него начинаются выделения, когда я ем слишком много яиц. Сахар вызывает головную боль и ощущение похмелья.

В итоге, спустя пару недель, вы поймете, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше.

Чаще потребляйте эти продукты, а те, которые вызывают расстройства и дискомфорт, исключите из рациона.

7) Ешьте фрукты

Если вы будете поправляться от небольших порций клубники или апельсинов, то у вас серьезные проблемы в организме, и данная статья вам не поможет.

Хотя такая ситуация маловероятна.

Фрукты – одни из самых здоровых продуктов.

Некоторое время я был противником их употребления, однако позднее я не заметил никаких изменений в своем организме, а также среди моих клиентов. Почти все люди чувствуют себя намного лучше, если едят фрукты. Я вернул их в свою диету, и результаты улучшились.

Если хотите оставаться здоровыми, то я рекомендую употреблять 2-4 порции фруктов в день.

8) Не потребляйте много жиров

Не переусердствуйте с потреблением «хороших» жиров. Это еще одна ошибка людей, которые придерживаются низкоуглеводных диет, по типу палеолитической.

На данный момент известно, что насыщенные жиры не способны убить вас. Здоровые насыщенные жиры должны присутствовать в рационе.

Но их польза не означает, что вам необходимо потреблять их в огромном количестве.

Вы не должны съедать брикет масла за чашкой кофе или каждый день азартно поглощать бекон.

Почти все спортсмены в истории потребляли умеренное количество жиров.

Они знали, что невозможно стать рельефным, питаясь сосисками и майонезом.

Низкоуглеводная диета с высоким потреблением жиров подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни, а не для тех, кто активно тренируется, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее.

Помните: вы должны питаться в соответствии с уровнем вашей активности.

Существуют 3 основных макронутриента – белки, жиры и углеводы. Каждый из них играет особую роль в обеспечении организма необходимой для жизни энергией.

  • Белки: способствуют росту и восстановлению
  • Углеводы: помогают поддерживать организм во время интенсивных нагрузок. Например, при беге, силовых упражнениях, а также при любом виде активности, подразумевающим высокую скорость движений.
  • Жиры: поддерживают уровень гормонов и общее состояние здоровья. Они также дают энергию во время упражнений низкой интенсивности, например при ходьбе.

Вы можете применить эти знания к своей диете.

Например, неактивным людям углеводы не нужны, поскольку они ничего не будут делать в быстром темпе.

Никаких силовых тренировок, бега по горам и высокоинтенсивных упражнений.

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным уровнем белков подойдет таким людям.

Но не вам. Упражнения являются частью вашей жизни, а значит вам нужна энергия, которая должна поступать из углеводов.

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

Неважно, что говорят производители добавок и о чем пишут в журналах о бодибилдинге. Помните, что для наращивания мышечной массы вам не нужно принимать тонны белка. Это обман с целью продать больше товара.

Употребление огромного количества белка НЕ приведет к еще большему росту мышц.

Поверьте, если бы это было так просто, то все, что вам пришлось делать, так это пить 5 протеиновых коктейлей в день и качаться до невероятных размеров.

Конечно, так не бывает. Это только приведет к частым мочеиспусканиям, нагрузке на внутренние органы, жировым отложениям и воспалению. Помимо этого вы впустую потратите деньги.

Я не преувеличу, если скажу, что потратил на мясо и протеиновые добавки 100 тыс долл., но из этого ничего не вышло.

Для наращивания мышц вам не нужно более 2 г белка на 1 кг массы тела.

Я не видел ни одного человека, которому бы эта доза не помогла выглядеть, тренироваться, восстанавливаться и чувствоваться себя лучше.

Вопросы по питанию на массу

Могу ли я пропускать завтрак?

Вы не должны пропускать завтрак, но я обычно рекомендую отодвинуть его на несколько часов. Проснитесь, выпейте воды, позанимайтесь чем-нибудь, выпейте кофе, а затем спустя 2-6 часов первый раз поешьте. Если вы не испытываете голод, то не ешьте. Если голодны –  поешьте! Все очень просто.

Если вы страдаете от симптомов адреналиновой усталости или испытываете трудности со сном, то я бы рекомендовал завтракать чуть раньше.

Должен ли я пить протеиновые коктейли?

Если вы получаете достаточное количество белка из натуральных продуктов, то в этом нет необходимости. Единственная польза протеиновых коктейлей заключается в удобстве, а также в том, что он выпускается в обезжиренной форме. Существуют исследования, которые доказывают пользу употребления сывороточного протеина до и после тренировок.

Должен ли я потреблять углеводы перед тренировкой?

Я всегда считал, что потребление углеводов перед тренировкой положительно сказываются на ней, и исследования подтверждают это. Съедайте около 25-50 г углеводов за 30-90 минут до тренировки. Хорошими источниками послужат рис, овес, картофель, бананы, а также детское питание.

Резюме

1) На 90% питайтесь натуральными, цельными продуктами

2) На 10% питайтесь тем, что хотите

3) Ешьте достаточно для того, чтобы быть энергичным

4) Ешьте 2-3 раза в день

5) Каждый день потребляйте углеводы; основные порции съедайте после тренировок и вечером

6) Определите, продукты заставляют вас чувствовать себя лучше

7) Ешьте фрукты

8) Не потребляйте много жиров

9) Не верьте мифам о высоком потреблении белка

7-дневная программа питания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц на теле или преодолеть плато в этом процессе, вам нужна специальная диета, которая позволит за 1 день съедать столько качественной пищи, сколько большинство людей съедает за 2. Каждый продукт, призванный стимулировать мышечный рост и силу, должен быть богат питательными веществами. Эта 7-днеавная высокобелковая программа питания поможет вам увеличить массу тела, а также обеспечит всеми необходимыми питательными веществами и энергией для тренировок.

Примечание: если у вас нет времени для приготовления какого-то блюда или вы просто не успеваете приготовить обед, то можете изменить рецепт, либо готовьте пищу заранее. Этот план питания может послужить вам руководством по выбору правильных продуктов для быстрого набора мышечной массы.

Понедельник

Завтрак Перекус  Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жаренных яичных белка,

2 чашки овсянки с 1 ст. л. меда,

1 банан,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 чашка ягод (клубника, черника, малина),

2 чашки нежирного творога

2 чашки коричневого риса,

300 г вареной куриной грудки,

1 чашка зеленых овощей

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г стейка из лосося,

2 чашки кускуса,

2 чашки шпината,

1 ст. л. винегретной заправки

1 стакан нежирного греческого йогурта, 1 ст.л. льняного семени

Вторник

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
2 вареных яйца,

2 тоста со злаками,

1 ст.л. натурального арахисового масла,

1,5 чашки овсянки,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока

1 стакан нежирного греческого йогурта,

2 ст.л. меда,

1 банан

200 г стейка,

1 чашка нута,

1 помидор,

½ огурца,

1 яблоко

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г куриной грудки, сладкий картофель,

2 средних морковки,

1 чашка зеленых овощей

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ст.л. сиропа без сахара

Среда

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Смузи для набора массы:

Смешайте

1 стакан овсянки,

1 ст.л масла льняного семени,

1 стакан молока,

3 скупа (60г) протеина,

1 ст.л. меда,

1 чашку ягод,

1 банан

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом 1,5 чашки цельнозерновых макарон с томатным соусом,1,5 чашки овощного салата,

1 кусочек нежирного сыра

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 200 г свиной вырезки, 1 чашка жареных овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

1 ст.л. соевого соуса,

2 ст.л. орехов кешью

ужин1 чашка обезжиренного греческого йогурта, 1 ст.л. арахисового масла,

1 скуп протеина

Четверг

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 цельных яйца,

3 жареных яичных белка,

2 тоста со злаками,

4 кусочка бекона из постной индейки,

¼ авокадо

2 больших яблока,

2 ст.л. арахисового масла

Печеный картофель (с кожурой),

1 банка тунца (185г),

1 чашка сладкой кукурузы,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек нежирного сыра,

перец чили по вкусу

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 булочки из цельнозерновой муки,

200 г постного стейка,

1 жареное яйцо,

2 кусочка свеклы,

1 кусочек сыра, 1 ст.л. нежирного майонеза,

2 больших сладких картофелины с оливковым маслом

1 банка тунца (185 г),

1 ч. л. оливкового масла

Пятница

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Диетические хлопья,

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока,

1 нарезанный банан с ягодами

Сэндвич с курицей/индейкой, листьями салата, помидором, 1 кусочком сыра и нежирным майонезом Рыба или курица (200г),

1 большая вареная сладкая картофелина,

1 чашка зеленых овощей,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 2 чашки цельнозерновых макарон, 200 г куриной грудки, 5 помидоров черри,

базилик,

грибы,

сыр фета

1 стакан цельного молока, 1 ст.л. арахисового масла

Суббота

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
3 яичных белка,

3 цельных яйца (яичница или омлет),

4 кусочка бекона из индейки,

1 чашка шпината,

грибы,

2 кусочка цельнозернового хлеба

1 стакан обезжиренного греческого йогурта,

2 ст.л. меда

½ жареного цыпленка (без кожицы),

1 чашка сладкого картофеля,

1 чашка фасоли,

салат из овощей,

1,5 чашки коричневого риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока 250г белой рыбы на гриле,

1 чашка сладкого картофеля, 1 чашка фасоли, салат из овощей, 1,5 чашки риса,

210 г смеси из красной и лимской фасоли, гороха и бобов

Нежирный сыр с овощными палочками

Воскресенье

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Поздний ужин
Оладьи:

1 чашка овсянки,

5 яичных белков,

2 цельных яйца,

1 чашка творога,

3 скупа (60г) протеина,

щепотка корицы,

2 ст.л. кокосового масла,

1 чашка ягод

100г курицы с цельнозерновой лепешкой (тортилья) 200г ростбифа,

2 кусочка цельнозернового хлеба,

1 кусочек сыра,

микс-салат,

1 ст.л. нежирного майонеза,

1 кусочек фрукта

3 скупа (60г) протеина, смешанного с 300 мг молока ½ жареного цыпленка, 5 маленьких картофелин,

1 большая сладкая картофелина, добавленная в овощной салат

2 чашки нежирного творога,

2 ст.л. тертого кокоса,

1 ч.л. сиропа без сахара

Ежедневное потребление качественных богатых белком продуктов, содержащих необходимые для мышечного роста питательные вещества, является залогом успешного набора БОЛЬШОЙ массы. Для получения лучших результатов от этой программы необходимо пить не менее 2 литров воды в день. Диета должна сочетаться с программой тренировок по наращиванию мышц, и может быть скорректирована в соответствии с ней.

Источники:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

Диета для роста мышц, питание бодибилдеров

Главная цель каждого спортсмена, занявшегося фитнесом или бодибилдингом – красивые мышцы и рельефное тело. Набор мышечной массы – важный элемент достижения поставленной цели. Ведь со временем это будет способствовать ускорению обменных процессов в организме, что благоприятным образом отразится на сжигании жировых клеток и снижении веса. Помимо улучшения здоровья наращивание мышечной массы в значительной степени улучшает внешний вид человека и, как следствие, поднимает его самооценку.

Ключевой момент увеличения мышечной массы – это любые физические нагрузки и силовые тренировки. Однако без правильного питания вы не добьетесь успехов. И для достижения видимых результатов вам придется комбинировать физическую нагрузку (4 тренировки в течение недели) с грамотно подобранной диетой.

Суть диеты для мышц заключается в потреблении максимального количества белка, который и будет служить тем самым строительным элементом рельефного тела. Так что при составлении рациона важно учитывать именно этот момент, включая в него продукты, богатые белками и аминокислотами. При этом действовать следует из расчета 2 г белка (не продуктов) на 1 кг массы тела. Такое количество следует потреблять ежедневно. При этом обратите внимание на то, что источниками белка должна служить пища не только животного, но и растительного происхождения в определенной комбинации. Только тогда эффективность вашей диеты будет максимальной.

Советы относительно диеты для мышц

Принимая во внимание главное правило белковой диеты для роста мышечной массы тела, также необходимо учитывать еще несколько важных моментов относительно рациона и особенностей его распределения. К этим советам можно отнести:

  1. Начинайте день с большой порции белка. Завтрак спортсмена должен включать продукты с максимальным содержанием белка (20-30 г на один прием пищи). Наибольшую пользу в этом случае принесут яйца и протеиновые коктейли, принятые в течение часа после подъема.
  2. Каждый последующий прием пищи также должен включать продукты, богатые белками (20 г на одну порцию). Так что меню к обеду и ужину должно включать блюда из мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
  3. Не забывайте про белок и во время дополнительных приемов пищи (перекусов). Это не должны быть исключительно белковые продукты, но небольшое количество этого элемента все-таки должно в них присутствовать. К примеру, используйте для перекусов стакан кефира, нежирный йогурт, горсть грецких орехов или вареное яйцо.
  4. Основной прием пищи с львиной дозой белка планируйте после силовой тренировки.
  5. Не пренебрегайте протеиновыми добавками, если вы вегетарианец или не потребляете пищу животного происхождения по другим причинам.
  6. И, конечно же, не забывайте о комбинации белковых продуктов различного происхождения. То есть, как уже упоминалось выше, ваш рацион должен состоять не только из мыса и рыбы, но и включать молочные продукты, яйца и растительную пищу.

Приблизительное меню белковой диеты для набора мышечной массы

Вариантов меню белковой диеты может быть огромное множество. Главное – следуйте советам, описанным выше, и ваше питание станет вашим главным помощником в приобретении красивого и накачанного тела.

А чтобы упростить вам задачу, предлагаем вам приблизительное меню белковой диеты.

  • На завтрак приготовьте овсянку (1 стакан), также съешьте кусочек цельнозернового хлеба, два целых яйца и два белка. Заканчивайте завтрак половинкой грейпфрута.
  • На обед приготовьте нешлифованный рис и мясо индейки. Добавьте в меню шпинат, несколько кусочков моцареллы и столовую ложку меда.
  • На ужин можете запечь овощи и порцию рыбы на гриле.

Напоследок отметим, что подобный рацион поможет не только накачать мышцы, но и сбросить лишний вес, укрепив свое здоровье. Однако если главная цель — стальная мускулатура, то не забывайте о дополнительном приеме специальных добавок и правильном распределении нагрузок.

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П]

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Что нужно есть для роста мышц, правила питания для роста мышц

    Два главных фактора, влияющих на набор мышечной массы, это систематические силовые нагрузки и продуманное питание. Причем нередко именно питание играет решающую роль в достижении поставленных целей. И употребление большого количества белка  — далеко не самый важный залог успеха. Нужно тщательно считать калории, БЖУ, а также питаться по режиму.

    Планирование своего меню — непростая работа, которой многим атлетам заниматься просто-напросто лень. Однако если игнорировать этот фактор, тренировки могут не приносить нужного результата. Важно понимать, почему правильное питание позволяет быстро нарастать мышечную массу, и следовать определенным рекомендациям, которые дают спортивные диетологи.

    Приведенные 10 правил помогут вам быстро нарастить мышечную массу.

    №1 Повышение калорийности рациона

    Если употреблять на 100-200 килокалорий в день больше, чем обычно, вы не сможете быстро увеличить объем мускулатуры. При росте калорийности рациона растет и скорость обмена веществ, а значит, небольшое количество «дополнительных» калорий просто сгорит, не превратившись в мышечную массу. В результате мышцы будут расти практически незаметно для вас. Ну а если долго нет видимого прогресса, постепенно исчезает и мотивация полностью выкладываться на тренировках.

    Для того, чтобы быстро увеличить объем мускулатуры, нужно употреблять на 10-20% калорий больше, чем обычно. Для людей астеничного телосложения 2000 килокалорий в день — слишком мало. Подобная диета приведет не к росту мышц, а к потере веса, так как организм будет просто избавляться от мышечных волокон из-за нехватки энергии. Конечно, в каждом случае профицит калорий высчитывается отдельно. Однако как правило этот показатель составляет около 500 килокалорий.

    Важно помнить, что невозможно набрать массу только за счет мышц: расти будет и количество жира в организме. Чтобы ограничить набор жировой ткани, употребляйте как можно меньше быстрых углеводов. Кроме того, постарайтесь несколько раз в неделю уделять время кардиотренировкам.

    №2 Употребляйте пищу в одно и то же время

    Нельзя пропускать приемы пищи: вы не должны и быть голодным в течение дня. При этом не очень важно, сколько раз в день вы едите: гораздо важнее общее количество употребляемых килокалорий. Употребить 100 килокалорий за один раз удается не всегда, поэтому опытные спортсмены советуют есть 4-5 раз в день. Разработайте собственный график приемов пищи, который будет вам удобен. Самое важное— не быть голодным и следить за количеством белком, жиров и углеводов в рационе. Не следует планировать шесть приемов пищи в день, если у вас не будет возможности следовать такому графику.

    №3 Гейнеры и белковые коктейли

    Если вам не удается набрать нужное количество калорий, стоит использовать специальные гейнеры и коктейли.

    Гейнер представляет собой смесь легкоусвояемых углеводов и белков. Следует выбирать гейнеры, в состав которых входит белок высокого качества (концентрат либо изолят). Калорийность гейнера не должна быть слишком высокой, иначе лишние калории превратятся в жировые ткани.

    Гейнер можно сделать в домашних условиях, смешав творог, сывороточный белок, овсяные хлопья, а также фрукты и ягоды. Все ингредиенты нужно измельчить и смешать при помощи блендера. Такой коктейль может заменить полноценный прием пищи.

    №4 Белковая пища

    Для роста мышечной массы важно употреблять достаточно много белка. В сутки следует съедать около 1,8 грамм белка на один килограмм своего веса. Есть сосиски, колбасу и фаст-фуд не нужно: в этой пище содержатся некачественные белки и углеводы, а также всевозможные красители и консерванты. Внимания заслуживают куриное мясо, жирная рыба, телятина и говядина. Хорошим источником углеводов являются куриные яйца, правда, больше двух желтков в день употреблять не рекомендуется. Покупайте молочные продукты с низким содержанием жира. Дополняйте рацион белками растительного происхождения (орехами, бобовыми и т. д.).

    №5 Без жиров невозможно набрать мышечную массу

    Большинство неопытных спортсменов, планируя свой рацион, уделяют внимание белкам и углеводам, при этом стараясь избегать употребления жирной пищи. Однако это является ошибкой: чем меньше вы едите жиров, тем меньше уровень тестостерона. А именно от этого гормона зависит скорость набора мышечной массы. Тестостерон отвечает также за крепость костей, уровень гемоглобина и половое влечение.

    Полезные жиры (Омега-6 и Омега-3) содержатся в орехах, растительном масле (подсолнечном, льняном), рыбе. Все это обязательно должно быть включено в ваш ежедневный рацион.

    №6 Употреблять пищу надо до и после физических нагрузок

    Чтобы получить максимальный результат, нужно принимать пищу как до, так и после похода в тренажерный зал. Та пища, которую вы употребляете в это время, непосредственно влияет на скорость набора мышечной массы, а также на то, каким образом ваш организм будет восстанавливаться после физической нагрузки.

    Приблизительно за час до тренировки и спустя час после нее  спортсмену очень важно обеспечить организм всем необходимым. Углеводы будут выступать в роли источника энергии, а белки станут «кирпичами» для роста мускулатуры. При этом до и после тренировки нужно есть как можно меньше жиров: жир довольно долго переваривается, а также затрудняет усвоение углеводов и белков.

    №7 Питание накануне сна

    Ночью мускулы растут и восстанавливаются. Белок, который был употреблен в течение дня, в это время расщепляется на аминокислоты и используется для построения новых мышечных волокон. Поэтому белок, который вы съедаете прежде, чем отправитесь спать, защитит вас от катаболизма, то есть распада мышечной массы, во время восьмичасового периода покоя.

    На ночь желательно есть белки, которые усваиваются достаточно медленно. Это может быть творог или казеиновый протеин.

    Если у вас есть определенные сложности с набором мышечной массы, то можете пить белковый коктейль и ночью, когда проснетесь. Правда, важно проснуться не по будильнику, а самостоятельно: просто выпейте стакан воды перед сном.

    №8 Конституция

    Рацион должен зависеть от типа вашего телосложения.

    Если вы относитесь к эктоморфному типу, вам нужно достаточно много килокалорий, углеводов и жиров. Эндоморфы же, напротив, должны относиться к калорийности питания с большим вниманием: они рискуют набрать чересчур много жира. А вот мезоморфам повезло больше всех: они могут с легкостью набирать мышечную массу, повысив калораж своего ежедневного рациона всего на 15-20%.

    №9 Время употребления углеводов

    Чтобы набрать сухую мышечную массу, не следует избегать так называемых быстрых углеводов. Однако желательно употреблять их по утрам и сразу после нагрузок, когда организму требуется энергия. Медленные углеводы станут идеальным вариантом для завтрака либо для приема пищи за два часа до похода в спортзал: это позволит обеспечить организм нужной энергией.

    №10 Планирование рациона

    Попробуйте планировать свой рацион на день: решайте заранее, что и когда вы будете есть. Такой план позволит быстро достичь успеха. Ведь для роста мышечной массы недостаточно будет просто есть как можно больше. Точно так же во время сушки для того, чтобы реализовать поставленную цель, нужно не просто сократить калораж питания, но и решить, какие продукты подойдут наилучшим образом.

    Сперва будет казаться, что продумывать свой рацион — слишком сложно. Однако со временем планирование меню на завтра не будет занимать больше четверти часа. И вы быстро увидите, что тренировки стали более эффективными: они не только будут отнимать меньше сил, но и начнут приносить заметный результат.

    Рацион питания очень важен для спортсмена. Сбалансированное меню, необходимое количество калорий и планирование помогут быстро добиться успехов!

    Топ-5 продуктов для роста мышц! Можно ли вырасти на помидорах?


    Watch this video on YouTube

    Диета для наращивания мышечной массы для значительного роста

    Диета для наращивания мышечной массы

    Обычно и мужчины, и женщины подчеркивают свою борьбу за похудение. Однако есть такое же огромное количество людей, которые сталкиваются с препятствиями в своих усилиях по увеличению мышечной массы. Мы расскажем вам все, что вам нужно знать о диете для наращивания мышечной массы.

    Сценарий «жесткого гейнера» может быть результатом различных факторов, но одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы легко достичь желаемого веса, - это скорректировать свое меню в соответствии с диетой, которая лучше всего подходит для наращивания мышц.Если вы чувствуете себя слишком худым и не знаете, какие процедуры набора веса следует соблюдать, не волнуйтесь. Используйте этот подробный пост в качестве руководства.

    Улучшение фигуры с помощью диеты для наращивания мышечной массы

    Базовая структура эффективной диеты для наращивания мышечной массы довольно проста. Вам просто нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности. Это особенно верно для тех, чей организм имеет высокий метаболизм или регулярно принимает энергичные упражнения и, как таковой, рискует получить дефицит калорий, если не сможет устранить дисбаланс.

    Если вам интересно, сколько калорий сжигает ваше тело каждый день, вы можете использовать любой из доступных в Интернете калькуляторов калорий, чтобы получить представление о том, где вы находитесь. Обладая этими знаниями, вы сможете составить план питания, который поможет вам добиться надежных результатов.

    Продукты, образующие эффективную диету для наращивания мышечной массы

    Какая диета лучше всего подходит для наращивания мышечной массы? Вот некоторые из лучших продуктов для здорового набора веса и роста мышц:

    Белковые смузи

    Домашние белковые смузи ценятся не только за их питательную ценность, но и за их способность к быстрому набору веса.

    Большинство коммерческих смесей содержат много сахара, которому не хватает даже минимальной пищевой ценности. Поэтому рекомендуется придумывать собственный напиток и полностью контролировать доступные питательные вещества и аромат. Ниже приведены некоторые вкусные варианты, которые вы могли бы употреблять в основе примерно из 2 чашек молока или альтернативы молока, такой как миндальное молоко:

    • Шоколадно-банановый ореховый коктейль
    • Ванильный ягодный коктейль
    • Шоколадный коктейль с лесным орехом
    • Карамельное яблоко коктейль
    • Ванильный коктейль с черникой

    Все упомянутые смузи могут быть откалиброваны так, чтобы предлагать приблизительно 400-600 калорий.Кроме того, вы получаете большое количество белков наряду с другими важными минералами и витаминами.

    Молоко

    Люди веками полагались на это вещество для набора веса или наращивания мышечной массы. Молоко поддерживает здоровый баланс углеводов, жиров и белков. Кроме того, это здоровый источник множества минералов, витаминов и кальция.

    Молоко в рационе может быть полезным для всех, кто пытается нарастить мышечную массу, так как оно содержит полезные сывороточные протеины и казеин.В сочетании с некоторыми силовыми тренировками эта жидкость может дать отличные результаты, если вы надеетесь нарастить мышцы. Исследования показали, что если вы комбинируете сыворотку и казеин или просто пьете молоко, вы должны достичь большего прироста, чем при использовании любого другого источника белка.

    Выпейте около двух стаканов этого драгоценного напитка перед тренировкой, и вы увидите, не добьетесь ли вы хороших результатов.

    Рис

    Те, кто изо всех сил пытается нарастить свои мускулы, могут найти рис удобным и карманным.Всего лишь чашки вареного риса (около 165 граммов) достаточно, чтобы обеспечить 190 калорий и 43 грамма углеводов при минимальном уровне жира.

    Рис относительно калорийен (5). Это означает, что вы можете потреблять много калорий и углеводов из разумной порции. Учитывая это, вы можете потреблять нужное количество, даже если у вас плохой аппетит или ваш желудок быстро наполняется.

    Если вы спешите, вы можете просто добавить двухминутную упаковку риса, приготовленного в микроволновой печи, к другому источнику белка или готовому блюду.Вы также можете подумать о том, чтобы приготовить достаточно риса на неделю в большой кастрюле, сочетая некоторые полезные жиры и белки.

    Протеиновые батончики

    Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, протеиновые батончики могут пригодиться, поскольку они увеличивают количество потребляемых калорий и белков. Оба качества очень важны, так как они необходимы организму для развития сухой мышечной массы.

    Высококалорийные батончики доступны во многих местах, даже в вашей местной аптеке, где вы можете найти их в разделе фитнес-добавок.Хотя большинство из них может рассматривать их как менее предпочтительный вариант протеиновых коктейлей, протеиновый батончик заставит вас чувствовать себя сытым быстрее, поскольку он содержит большую долю сыворотки.

    Хотя эти батончики могут быть полезны, их не следует употреблять в качестве замены еды, поскольку невозможно получить нужное количество необходимых калорий. Однако вы можете всегда носить их с собой, чтобы перекусить после тренировки.

    Ищете способ разорвать порочный круг похудания и тонизировать все неровные части? Наблюдайте, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

    Орехи

    Еще один невероятный вариант для тех, кто хочет нарастить мышцы, - это орехи или ореховое масло.Семена и орехи содержат много компонентов полиненасыщенных жиров, которые, как известно, обеспечивают полезные калории. Вы можете съесть их запеченными горстями или посыпать измельченными орехами салат или мороженое. Некоторые из лучших вариантов включают миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, кешью и грецкие орехи.

    Иногда по многим причинам вы не можете так сильно перекусить орехами. В этом случае вы можете набрать дополнительные калории, вместо этого употребляя ореховое масло. Например, всего одна столовая ложка может содержать около 100 калорий.Вы также можете добавлять ореховое масло в различные блюда или закуски, включая смузи и йогурты.

    Красное мясо

    Это один из самых надежных продуктов для наращивания мышечной массы благодаря своей питательной ценности. Например, известно, что каждые шесть унций стейка (или 170 граммов) содержат около 3 граммов лейцина (4). Это важнейшая аминокислота, необходимая организму для синтеза белка и роста мышечной ткани. В качестве дополнительного преимущества красное мясо является одним из лучших источников натурального диетического креатина, наиболее эффективного питательного вещества для наращивания мышечной массы (1).

    Чтобы потреблять больше калорий и набирать вес, вам следует отказаться от нежирного мяса, а не жирного мяса. В конкретном исследовании сотне пожилых женщин была назначена диета, которая включала дополнительные 6 унций красного мяса и исходный режим тренировок с отягощениями (7).

    Весь процесс занял шесть недель, с одним выходным днем ​​на тренировках каждую неделю. В итоге данные показали, что каждый из них набрал мышечную массу. Вдобавок к этому они испытали средний рост силы примерно на 18 процентов, а также более высокий уровень гормона IGF-1, который способствует наращиванию мышц.

    Жирная рыба и лосось

    Подобно красному мясу, эти две альтернативы превосходно обеспечивают постоянное снабжение здоровыми жирами и белками, имеющими решающее значение для наращивания мышечной массы. Блюда из жирной рыбы или лосося содержат широкий спектр важных питательных веществ, но наиболее важными являются омега-3 жирные кислоты, поскольку они полезны для иммунной системы и роста мышц (6).

    Филе лосося на 6 унций содержит около 4 граммов важнейших жирных кислот и 350 калорий.Эта порция также обеспечивает около 30 граммов необходимого белка для набора мышечной массы.

    Картофель и крахмал

    Продукты с высоким содержанием крахмала, такие как картофель, не только экономичны, но и предлагают дешевую альтернативу другим источникам, если вы хотите получить дополнительные калории. Помимо увеличения веса, крахмалистая пища может также способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах, основного источника энергии для занятий спортом и других физических нагрузок.

    Известно также, что большинство источников крахмала содержат ряд важных питательных веществ, клетчатку и резистентный крахмал (7). Все это может эффективно питать кишечные бактерии.

    Сухие фрукты

    Вы можете дополнительно повысить калорийность своего тела, съев горсть (или две) сухофруктов. По сравнению со свежими аналогами сушеные версии меньше по объему. Это позволяет вам есть больше сразу, не забивая желудок.

    Чашка изюма, например, содержит около 400 калорий.Это намного больше 60 калорий, которые может предложить такое же количество свежего винограда. Хотя это может быть самая популярная альтернатива сухофруктам, на самом деле нет ограничений на количество вариантов, из которых вы можете выбирать. К другим сухофруктам, способствующим здоровому наращиванию мышц, относятся абрикосы, тропические фрукты, клюква и яблоки.

    Здоровые масла

    Еще один способ легко увеличить количество дополнительных калорий - просто проглотить немного дополнительных масел. В этом есть предостережение, так как вы должны быть уверены, что потребляете только те жиры и масла, которые полезны и полезны для вашего тела.Среди прочего, оливковое масло содержит большое количество полезных мононенасыщенных жиров (3).

    Одним из полезных приемов увеличения калорийности является добавление вкуса к овощам, макаронам или хлебу. Еще один отличный источник полезных жиров - масло канолы. Оно богато омега-3 и другими мононасыщенными жирами, что делает его универсальным кухонным маслом. Напоминаем, что выбирайте только высококачественные органические масла холодного отжима, поскольку только они могут дать вам желаемые преимущества.

    Если вы склонны позволить себе сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание - приложение BetterMe поможет вам оставить все эти вредные привычки в мимо!

    Авокадо

    Это еще один отличный источник мононасыщенных жирных кислот. Эти фрукты также насыщают ваше тело калием, клетчаткой и витамином К. Учитывая, что авокадо содержит более 200 калорий, вы можете регулярно употреблять его, чтобы увеличить потребление калорий, не влияя на питание.

    Авокадо можно сочетать с множеством других полезных для здоровья продуктов. Например, вы можете добавить нарезанные ломтики в сэндвич или приготовить гуакамоле, который будет подавать вместе с запеченными чипсами из тортильи.

    Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

    По мере того, как вы пытаетесь придерживаться здоровой диеты и добиваться максимальных результатов в тренажерном зале, есть несколько продуктов, которые вы должны исключить из своего рациона для наращивания мышечной массы. В их число входят:

    Алкоголь

    Как ни печально это может показаться, вы должны отказаться от одного из самых популярных пороков здоровья: выпивки.Конечно, пиво тут и там не убьет вас и не остановит процесс наращивания мышц. Однако в ваших интересах воздерживаться от употребления алкогольных напитков. Алкоголь мешает естественным процессам наращивания мышц, а также сокращает время восстановления и откладывает в организме пустые калории.

    Обработанное мясо

    Избежать бекона, колбасы или хот-догов непросто. Но если вы действительно сосредоточены на приведении в форму, вам, вероятно, стоит пересмотреть наш выбор.Конечно, вам определенно нужно включать много нежирных, полезных белков, но ни один из них нельзя получить из мясных продуктов. На самом деле, есть такое мясо в целом невыгодно. Вы можете выбрать более здоровые и эффективные альтернативы для наращивания мышечной массы, такие как рыба, индейка или курица-гриль.

    Сода и конфеты

    Определенно несложно, но как полезное напоминание вам следует воздержаться от сладостей. Газированные напитки, конфеты и другие виды напитков в этой сфере не имеют никакой пользы для вашего тела.Они просто предлагают пустые калории без какой-либо питательной ценности для вашего тела, поэтому их пропуск работает в вашу пользу.

    Выпечка

    Хлеб, булочки и кексы - очень вкусная и обманчивая еда, с которой большинство людей начинает свой день. Но большинство из них не понимают, что в них содержится огромное количество сахара и углеводов, которые не могут быть полезны ни одному человеку, стремящемуся к более стройному телу с большим количеством мускулов. Вместо этого они могут быть отличной альтернативой, когда вы набираете массу и вам нужно немного снизить вес.

    Соленые закуски

    Как и в случае со сладостями, вы не можете остановиться после того, как съели первый чип, но, держась подальше, вы можете достичь наилучших результатов в наращивании мышц. Лучше всего, если вы откажетесь от крекеров и чипсов. Каждый раз, когда вы чувствуете голод в офисе, вы можете пережевать более здоровые альтернативы, такие как фрукты, вяленое мясо говядины или протеиновый батончик.

    Мороженое

    Это любимое блюдо для большинства, но оно содержит большое количество сахара, калорий и жиров, что делает его нежелательным выбором для тех, кто наращивает мышцы.Употребление синтетических сахаров, таких как кукурузный сироп и других насыщенных жиров, в качестве ингредиентов делает ситуацию еще хуже. Если вы выпьете две или три чашки за один присест, как это делают большинство людей, вы превысите рекомендуемую суточную дозу, и это не поможет в наращивании мышц.

    Плюсы и минусы набора мышечной массы

    Плюсы

    Прежде чем продолжить свой план, очень важно понять, насколько выгодным или невыгодным может быть этот процесс.Вот преимущества увеличения мышечной массы:

    • Он защищает организм от вреда, повышая сопротивляемость травмам.
    • Увеличение мышечной массы повышает фертильность у женщин.
    • Ведет к более активному образу жизни.
    • Увеличение мышечной массы улучшает ваше здоровье.
    • Это в некоторой степени повышает вашу самооценку.

    Минусы

    Построение мускулов также может иметь свои недостатки.К ним относятся:

    • Если вы прекратите тренироваться, вы можете набрать лишний вес
    • Может привести к разрыву мышц и травмам, особенно при поднятии слишком большого веса.

    Из приведенной выше информации очевидно, что хорошо управляемая стратегия наращивания мышц приносит больше пользы, чем вреда.

    Важные советы при создании плана наращивания мышечной массы

    Следующие советы могут быть полезны:

    Ешьте больше

    Чтобы набрать мышечную массу, вы должны потреблять больше пищи, чем сожженное количество в теле.Кроме того, скорость сжигания калорий зависит от вашего метаболизма, возраста, физической активности и количества съеденной пищи (2). Увеличение количества здоровых приемов пищи в день даст вашему телу энергию и питательные вещества, необходимые для достижения значительных результатов.

    Лучшая калорийная пища

    Диеты с высоким содержанием жиров или углеводов обеспечивают большее количество калорий на каждую порцию. Чтобы создать необходимый избыток калорий, посмотрите, как вы можете есть меньше, но тяжелее. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на таких блюдах, как паста, сухофрукты или орехи.

    Все больше и больше белков

    Белки необходимы организму, поскольку они помогают в восстановлении и росте мышц после напряженных упражнений. Таким образом, для каждого приема пищи вы захотите потреблять цельный источник белка. Это может быть рыба, курица или яйца.

    Потребляйте больше жидкости

    Смешанные продукты перевариваются легче, чем когда вы съели твердую пищу. Чтобы сделать это правильно, вы можете создавать свои собственные коктейли для набора веса с помощью ряда смесей.Они могут включать в себя смешивание смеси молока, арахиса, бананов и сывороточного протеина.

    Отслеживайте калории своего тела

    Если вы худой, скорее всего, вы склонны переоценивать потребляемую пищу. Вы можете полагать, что едите много, хотя на самом деле лишаете себя. Для точности всегда записывайте количество потребляемых калорий, чтобы то, что вы едите, могло способствовать увеличению веса.

    Поднятие тяжестей

    Для значительного увеличения мышечной массы вам необходимо избавиться от кудрей и мух в вашем графике тренировок.Вместо этого вам следует начать с подходов со свободным весом, таких как приседания или становая тяга. Они не только вызывают дополнительную силу, но также способствуют набору мышц, что может привести к увеличению мышечной массы.

    Стабильность творит чудеса

    Вы не можете придерживаться жиросжигающей диеты для наращивания мышечной массы в определенный день, а затем вернуться к своим прежним привычкам питания и ожидать увеличения массы тела. Для достижения наилучших результатов вам нужно придерживаться меню, в котором есть больше, чем вы потребляете.

    Лучшая диета для наращивания мышечной массы - эффективный план питания

    Стандартного плана питания для наращивания мышечной массы не существует, но вы можете попробовать различные типы основных продуктов в своем ежедневном рецепте для достижения наилучших результатов.

    Вот некоторые из продуктов, которые следует учитывать в разное время дня:

    Завтрак

    Одним из самых важных приемов пищи для набора веса на завтрак будет молоко в сочетании с любыми углеводами или крахмалистыми продуктами.Как вариант, вы можете взбить желаемый фруктовый коктейль и смешать его с омлетом из авокадо. Вот несколько идей для завтрака.

    • Кофе, сывороточный протеин и малина
    • Смузи из манго и персика вместе с яйцом вкрутую
    • Гранола с кленовым орехом и стакан молока
    • Яблоко, нежирный сыр и омлет ( два яйца).

    Обед

    Он должен быть немного тяжелее и требует принятия высококалорийного рецепта.Вы можете выбрать сливочный суп или суп с кусочками, овощи с крахмальной начинкой и обильное количество белка. Вот несколько невероятных идей здорового обеда:

    • Бальзамический куриный салат
    • Вяленая свиная вырезка и сок
    • Свиные клецки с гуакамоле
    • Куриный фахитас с манго-сальсой.

    Закуски

    Вы должны иметь право есть закуски в любое время в течение дня, особенно между завтраком и обедом или обедом и ужином.Они также могут быть полезны в те дни, когда обильные приемы пищи подавляют аппетит. Взгляните на эти полезные закуски:

    • Йогурт, ягоды и сывороточный протеин
    • Протеиновые батончики и фрукты
    • Смузи
    • Арахисовое масло и рисовый пирог
    • Протеиновые оладьи
    • Орехи.

    Ужин

    Как и во время обеда, ваш ужин должен обеспечивать ваш организм белками и крахмалом в больших количествах.Эти вкусные рецепты могут стать хорошим началом:

    • Чаша буррито с фасолью и стейка
    • Салат из индейки
    • Куриный салат Капрезе (желательно запеченный)
    • Бургер с лососем
    • Креветки с чесноком

    Сколько жиров мне нужно есть при диете для наращивания мышечной массы?

    Что ж, большинство людей, которые работают над набором веса, обычно полагаются на стандартное правило, которое требует, чтобы они потребляли около 3500 калорий на фунт веса тела.Большинство считает, что ежедневная разница в 500 калорий может привести к увеличению массы тела на фунт каждую неделю. Однако не совсем ясно, насколько точно это правило или насколько оно эффективно для тех, кто пытается составить план набора веса.

    Вполне возможно, что дополнительное ежедневное потребление 500 калорий вместе с закусками и продуктами, наполненными энергией, может помочь. Это должно обеспечить необходимые питательные вещества, способствующие увеличению веса.

    Чтобы диета для наращивания мышечной массы была успешной, вы можете употреблять меньшие количества еды чаще в течение дня.Чтобы увеличить количество потребляемых калорий без увеличения объема, добавьте начинки. Они могут включать измельченные орехи, подливку или заправку для ранчо.

    Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы совершенно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не затрагивает отдельные обстоятельства.Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:

    1. CREATINE (2018, webmd.com)
    2. Влияет ли скорость сжигания калорий на то, как вы худеете? (2017, webmd.com)
    3. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
    4. Лейцин вызывает гипертрофию миотрубок и увеличивает максимальную сократительную силу в тканевой скелетной мышце in vitro (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    5. Питательные и функциональные свойства цветных сортов риса в Южной Индии: Обзор (2019, journalofethnicfoods.biomedcentral.com)
    6. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: преимущества и конечные результаты в спорте (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Обогащенная белком диета с использованием постного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает сухую массу тканей и мышечную силу и снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Устойчивый крахмал: обещание улучшить здоровье человека (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Лучшие (и худшие) продукты для наращивания мышечной массы (2017, theactivetimes.com)
    .

    Что есть, чего избегать

    Бодибилдинг основан на наращивании мускулов тела с помощью тяжелой атлетики и правильного питания.

    Развлекательный или соревновательный бодибилдинг часто называют образом жизни, поскольку он включает в себя время, которое вы проводите в тренажерном зале и вне его.

    Чтобы добиться максимальных результатов в тренажерном зале, вы должны сосредоточиться на своей диете, поскольку неправильное употребление пищи может нанести вред вашим целям в бодибилдинге.

    В этой статье объясняется, чего следует есть и чего избегать при бодибилдинге, и приводится примерное недельное меню.

    Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийской атлетики тем, что он оценивается по внешнему виду спортсмена, а не по физической силе.

    Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное, стройное и мускулистое телосложение.

    Для этого многие бодибилдеры начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемый фазой набора массы и фазы сокращения, соответственно.

    Во время фазы набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, бодибилдеры придерживаются высококалорийной, богатой белком диеты и интенсивно поднимают тяжести с целью нарастить как можно больше мышц (1).

    Следующая фаза сушки направлена ​​на потерю как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в диете и физических упражнениях в течение 12–26 недель (1).

    Резюме

    Тренировки по бодибилдингу и диета обычно делятся на две фазы: увеличение массы тела и сокращение. Цель фазы набора массы - нарастить мышечную массу, тогда как фаза сокращения предназначена для сохранения мышц при одновременной потере жира.

    Есть несколько преимуществ для здоровья, связанных с бодибилдингом.

    Для поддержания и наращивания мышц бодибилдеры часто тренируются, выполняя как силовые, так и аэробные тренировки.

    Тренировка с отягощениями увеличивает силу и размер мышц. Сила мышц тесно связана с более низким риском смерти от рака, болезней сердца и почек, а также нескольких других критических заболеваний (2).

    Аэробные упражнения, которые культуристы регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечных заболеваний - убийцы номер один в Америке (3, 4).

    Помимо упражнений, бодибилдеры уделяют особое внимание питанию.

    При тщательном планировании бодибилдеры могут питаться так, чтобы не только поддерживать их усилия в тренажерном зале, но и сохранять здоровье.

    Соблюдение режима здорового питания, включая продукты с высоким содержанием питательных веществ из всех пищевых групп в соответствующих количествах, может значительно снизить риск хронических заболеваний (5).

    Резюме

    Бодибилдеры регулярно занимаются спортом и могут придерживаться хорошо спланированной и богатой питательными веществами диеты, обе из которых имеют много преимуществ для здоровья.

    Целью конкурентоспособных бодибилдеров является увеличение мышечной массы в фазе набора массы и уменьшение жировых отложений в фазе сокращения. Следовательно, вы потребляете больше калорий на этапе набора массы, чем на этапе сокращения.

    Сколько калорий вам нужно?

    Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно, - это взвеситься не менее трех раз в неделю и записать, что вы едите, с помощью приложения для отслеживания калорий.

    Если ваш вес остается прежним, ежедневное количество калорий, которые вы потребляете, является вашими поддерживающими калориями - другими словами, вы не теряете и не набираете вес, а поддерживаете его.

    Во время фазы набора массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если ваши поддерживающие калории составляют 3000 калорий в день, вы должны съедать 3 450 калорий в день (3000 x 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

    При переходе от фазы набора массы к фазе сокращения вы вместо этого уменьшите свои поддерживающие калории на 15%, то есть вы будете съедать 2550 калорий в день вместо 3450.

    По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или худеете в фазе сокращения, вам необходимо будет корректировать потребление калорий как минимум раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

    Увеличивайте количество калорий по мере набора веса в фазе набора массы и уменьшайте количество калорий по мере снижения веса в фазе сокращения для продолжения прогресса.

    Во время любой фазы рекомендуется не терять и не набирать более 0,5–1% массы тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы резки или не наберете слишком много жира во время фазы набора массы (7).

    Соотношение макронутриентов

    После того, как вы определите необходимое количество калорий, вы можете определить соотношение макронутриентов, которое представляет собой соотношение между потребляемыми белками, углеводами и жирами.

    В отличие от разницы в потребностях в калориях между фазами набора массы и нарезки, соотношение макроэлементов не меняется.

    Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир - девять.

    Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

    • 30–35% калорий из белков
    • 55–60% калорий из углеводов
    • 15–20% калорий из жиров

    Вот пример соотношения между фазами набора массы и сокращения:

    Как и тренировки, диета является жизненно важной частью бодибилдинга.

    Употребление правильной пищи в соответствующем количестве обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, которые им необходимы для восстановления после тренировок и роста и роста.

    И наоборот, употребление неправильных продуктов или недостаточное количество правильных продуктов приведет к некачественным результатам.

    Вот продукты, на которых следует сосредоточиться, и продукты, которых следует ограничивать или избегать:

    Продукты, на которых стоит сосредоточиться

    Продукты, которые вы едите, не должны различаться между фазами набора массы и нарезки - обычно это зависит от количества.

    Продукты питания включают (7):

    • Мясо, птица и рыба: Филе филе, говяжий фарш, свиная вырезка, оленина, куриная грудка, лосось, тилапия и треска.
    • Молочные продукты: Йогурт, творог, нежирное молоко и сыр.
    • Зерна: Хлеб, хлопья, крекеры, овсянка, киноа, попкорн и рис.
    • Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбузы и ягоды.
    • Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль лима и маниока.
    • Овощи: Брокколи, шпинат, листовая зелень салата, помидоры, стручковая фасоль, огурец, цуккини, спаржа, перец и грибы.
    • Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
    • Фасоль и бобовые: Нут, чечевица, фасоль, черная фасоль и фасоль пинто.
    • Масла: Оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

    Ограничение количества продуктов

    Несмотря на то, что вы должны включать в свой рацион разнообразные продукты, есть некоторые, которые следует ограничить.

    К ним относятся:

    • Алкоголь: Алкоголь может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
    • Добавленные сахара: Они содержат много калорий, но мало питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленного сахара относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и сахаросодержащие напитки, такие как газированные и спортивные напитки (5).
    • Жареные во фритюре продукты: Они могут способствовать воспалению и - при чрезмерном употреблении - болезням.Примеры включают жареную рыбу, картофель фри, луковые кольца, куриные полоски и творог (9).

    Помимо ограничения, перед посещением тренажерного зала вы также можете отказаться от определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

    Сюда входят:

    • Продукты с высоким содержанием жира: Мясо с высоким содержанием жира, масляные продукты и тяжелые соусы или кремы.
    • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Бобы и овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи или цветная капуста.
    • Газированные напитки: Газированная вода или диетическая сода.

    Добавки для бодибилдинга

    Многие бодибилдеры принимают пищевые добавки, некоторые из которых полезны, а другие - нет (10, 11).

    К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

    • Сывороточный протеин: Потребление порошка сывороточного протеина - простой и удобный способ увеличить потребление протеина.
    • Креатин: Креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения еще одного или двух повторений.Хотя существует множество брендов креатина, ищите моногидрат креатина, поскольку он является наиболее эффективным (12).
    • Кофеин: Кофеин снижает усталость и позволяет вам больше работать. Он содержится в добавках перед тренировкой, в кофе или чае (13).

    Мультивитаминные и минеральные добавки могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время фазы сушки.

    Резюме

    Включите в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, во все группы продуктов питания.Избегайте или ограничьте употребление алкоголя, продуктов с добавлением сахара и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону полезными добавками могут быть сывороточный протеин, креатин и кофеин.

    Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

    Традиционные диеты для бодибилдинга, как правило, содержат ограниченный выбор продуктов и небольшое разнообразие между группами продуктов и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению основных минералов и витаминов (14).

    По этой причине важно включить разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании, особенно во время фазы сокращения, когда вы потребляете ограниченное количество калорий.

    Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20–30 граммов белка для оптимального наращивания мышечной массы (15).

    В фазе набора массы потребление пищи будет намного выше, чем в фазе сокращения.

    На этапе нарезки вы можете наслаждаться теми же продуктами, что и при наборе массы, только меньшими порциями.

    Вот примерное недельное меню бодибилдинга:

    Понедельник

    • Завтрак: Яичница с грибами и овсянкой.
    • Полдник: Нежирный творог с черникой.
    • Обед: Бургер из оленины, белый рис и брокколи.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и банан.
    • Ужин: Лосось, киноа и спаржа.

    Вторник

    • Завтрак: Протеиновые оладьи с легким сиропом, арахисовым маслом и малиной.
    • Полдник: Яйца вкрутую и яблоко.
    • Обед: Стейк из филе, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретом.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
    • Ужин: Фарш из индейки и соус маринара поверх пасты.

    Среда

    • Завтрак: Куриная колбаса с яйцом и жареным картофелем.
    • Полдник: Греческий йогурт и миндаль.
    • Обед: Грудка индейки, рис басмати и грибы.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и виноград.
    • Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретом.

    Четверг

    • Завтрак: Фарш из индейки, яйца, сыр и сальса в цельнозерновой лепешке.
    • Полдник: Йогурт с мюсли.
    • Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и ягодный микс.
    • Ужин: Жаркое движения с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

    Пятница

    • Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт на овсяных хлопьях.
    • Полдник: Вяленое мясо и ореховая смесь.
    • Обед: Филе тилапии с соком лайма, черной фасолью и пинто, а также сезонными овощами.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и арбуз.
    • Ужин: Говяжий фарш с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и зеленой фасолью.

    Суббота

    • Завтрак: Фарш из индейки и яйца с кукурузой, болгарским перцем, сыром и сальсой.
    • Полдник: Банка тунца с крекерами.
    • Обед: Филе тилапии, картофельные дольки и болгарский перец.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и груша.
    • Ужин: Говядина, нарезанная кубиками, с рисом, черной фасолью, болгарским перцем, сыром и пико де галло.

    Воскресенье

    • Завтрак: Яйца солнечной стороной вверх и тост с авокадо.
    • Полдник: Протеиновые шарики и миндальное масло.
    • Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и зеленой фасолью.
    • Полдник: Протеиновый коктейль и клубника.
    • Ужин: Котлеты из индейки, соус маринара и сыр пармезан поверх пасты.
    Резюме

    Изменяйте типы продуктов в своем рационе и потребляйте 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом.

    По большей части, бодибилдинг - это образ жизни, связанный с рядом преимуществ для здоровья, но есть некоторые вещи, которые нужно знать, прежде чем заниматься бодибилдингом.

    Низкий уровень жира в организме может негативно повлиять на сон и настроение

    Чтобы подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу, спортсмены достигают чрезвычайно низкого уровня жира в организме, при этом мужчины и женщины обычно достигают уровня жира в организме 5–10% и 10–15% соответственно (14, 16).

    Было показано, что этот низкий уровень жира в организме в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям, и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

    Следовательно, это может снизить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих и сделать вас более восприимчивыми к болезням.

    Риски употребления анаболических стероидов

    Многие, но не все, добавки для наращивания мышечной массы рекламируются бодибилдерами, которые принимают препараты для повышения производительности, например анаболические стероиды.

    Это вводит в заблуждение многих бодибилдеров, полагая, что они могут добиться такой же мускулистости, принимая рекламируемую добавку.

    В свою очередь, многие бодибилдеры, особенно в начале своего пути, вырабатывают нереалистичные ожидания относительно того, что может быть достигнуто естественным путем, что может привести к неудовлетворенности тела и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

    Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с рядом рисков и побочных эффектов.

    Помимо того, что хранение анаболических стероидов в США без рецепта является незаконным, они могут повысить риск сердечных заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25)

    Резюме

    При подготовке к соревнованиям убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Также имейте в виду, что телосложение, которое вы видите в рекламе пищевых добавок, не может быть реально достигнуто без использования анаболических стероидов, которые очень вредны для здоровья.

    Бодибилдинг оценивается по мускулатуре и стройности, а не по спортивным результатам.

    Чтобы добиться желаемого образа бодибилдера, необходимы регулярные упражнения и особое внимание к диете.

    Бодибилдинг диета обычно делится на фазы набора массы и сокращения, во время которых потребление калорий меняется, а соотношение макроэлементов остается прежним.

    Ваш рацион должен включать продукты, богатые питательными веществами, 20–30 граммов белка с каждым приемом пищи и перекусом, а также ограничить употребление алкоголя и жареных во фритюре продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара.

    Это гарантирует, что вы получите все важные питательные вещества, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.

    .

    Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

    Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышцы?

    Если да, то добро пожаловать в программу диеты, которую я просто называю Диета для наращивания мышц .

    В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

    Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

    Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

    Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для наращивания мышечной массы, ».

    • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

    Отчасти это прекрасно.

    В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мускулов весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

    Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают, и сколько из этого веса становится жиром, а не мышцами.

    Большая ошибка «набухания»

    Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы, когда съедают тонну калорий и очень быстро набирают массу .

    Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

    И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

    Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

    На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

    Почему? Потому что…

    Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем нарастить.Эти пределы высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

    Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

    Вот почему потребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории получены из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

    Но все же большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я совершал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

    Это было не .

    К счастью, я - вместе со многими из бесчисленного множества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы - в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, употребляющих стероиды.

    Итак, требовался лучший подход.

    Решение для наращивания мышечной массы

    И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

    Я назвал это « smart Bulking » в статье, которую написал еще в 2011 году (H

    .

    План диеты для наращивания мышечной массы

    Как соблюдать диету для наращивания мышечной массы

    На этой странице представлена ​​полная наука о том, как правильно питаться. Это ваша основная ссылка.

    Я покрываю:

    • Сколько калорий нужно съесть в день
    • Как разработать план питания , которому вы можете следовать
    • Когда вы должны есть

    Вы должны понимать, что есть и спать так же важен, как и тренировки при наращивании мышц.

    Недостаток калорий или недостаток сна полностью сводят на нет рост мышц.

    На самом деле, если вы правильно делаете только следующие вещи в день тренировки, вы должны успешно увидеть прирост мышечной массы на следующий день:

    • Ешьте достаточно калорий, чтобы дать вашему телу ресурсы для наращивания мышц. Эта страница научит этому.
    • Высыпайтесь, чтобы мышцы могли восстановиться после тренировок (этюд). Чтобы быть в безопасности, стремитесь к рекомендации AASM и SRS для взрослых, которая составляет 7 часов (исследование).
    • Выполните все повторения в правильной форме с более тяжелым весом, чем на последней тренировке.

    Чтобы повторить: если в определенный день вы хорошо тренировались, но не потребляете достаточно калорий, вы рискуете набрать ZERO мышечной массы к следующему утру. (Вы все еще можете набраться сил.)

    Вот что означает: если вы подозреваете, что не сможете есть или достаточно спать в день тренировки, перенесите тренировку на тот день, который, по вашему мнению, у вас будет. А в дни, предшествующие тренировкам, хорошо выспитесь, чтобы у вас было достаточно энергии для работы с тяжелыми весами на следующее утро.

    Примечание для компьютерных фанатов: исследования показывают, что при одинаковой продолжительности сна на вашу успеваемость в тренажерном зале больше влияет аномально раннее пробуждение, чем аномально поздно ложиться спать (исследование).

    Количество калорий в еде

    В дни тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы нарастить новые мышцы. В дни без тренировок вы должны есть достаточно калорий, чтобы не потерять существующих мышц .

    Если вы не достигнете дневной нормы калорий, установленной в вашей диете для бодибилдинга, ваше тело преобразует существующие мышцы и жир в энергию.Это означает, что вы теряете набранные мышцы.

    На самом деле, если вы измеряете окружность руки на следующий день после того, как съедите только половину дневной нормы калорий, вы заметите, что потеряли рост мышц на всю тренировку. Это раздражающая часть наращивания мышечной массы: постоянство диеты.

    The Rock утверждает, что съедает около 5 000 калорий в день. См. Его диету для бодибилдинга:

    Ваша собственная дневная цель калорий рассчитывается на основе того, что называется вашим базальным уровнем метаболизма (BMR).BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете всего , бодрствуя в течение дня; ваше тело использует много энергии для выполнения своих основных функций, таких как перекачивание крови и питание вашего мозга.

    Это означает, что если вы потребляете калорий, равную вашему BMR за день, и не выполняете никаких физических нагрузок (например, ходьба, бег, тяжелая атлетика) для сжигания калорий, вы получите достаточно калорий, чтобы ваше тело не разрушило существующие мышцы. .

    Однако, поскольку большинство из нас не ведет сидячий образ жизни, к тому же мы регулярно ходим в тренажерный зал, который сам сжигает калории, мы должны есть калории сверх нашего BMR, чтобы избежать дефицита калорий к тому времени, когда мы ложимся спать. .

    Используйте калькулятор ниже, чтобы оценить вашу дневную цель. Выводимые числа - это количество калорий, которое вы должны съесть в тренировочные и не тренировочные дни. Опять же, в дни тренировок требуются дополнительные калории, чтобы восполнить то, что вы сжигаете во время тренировки.

    В поле веса выберите, что будут показывать весы после пробуждения (перед едой). Для полей ходьба и упражнения без тяжелой атлетики (например, бег, езда на велосипеде, плавание) введите, сколько часов упражнений вы выполняете в среднем каждую неделю.

    Скале 44 года, а вес - 118 кг. В интервью он сказал, что делает 1 час кардио в день. Мы можем ввести эти числа в калькулятор выше, чтобы оценить, что он ходит в среднем 3 часа в день!
    Приведенные выше числа отражают количество калорий, которое вы должны съесть , включая калорий, которые вы получаете от ежедневных протеиновых добавок. (Каждый грамм протеина равен 4 калориям.)

    Сохранение целевых показателей калорий в текстовом файле недостаточно, чтобы их запомнить.Они должны быть у вас перед лицом. Напишите их на стикере и приклейте на свой ноутбук.

    В следующем разделе мы разработаем схему критически важной диеты для бодибилдинга для последовательного достижения целевых показателей калорийности и роста мышц🍴

    Между прочим, если вы пришли сюда прямо из Google, знайте, что это четвертая страница полного Как накачать мышцы руководство. Начните с стр. 1 , если вы хотите узнать, насколько реально наращивать мышцы, и хотите, чтобы последовали научно обоснованные тренировки.

    Специальной «диеты для бодибилдинга» не существует. Есть только разумное питание и ежедневные цели по калориям. Вы можете следовать любой диете : кетогенной, палео-любой. Пока вы достигаете целевого уровня белка и калорий, все в порядке.

    Чтобы постоянно достигать дневной нормы калорий, крайне важно разработать надежный план питания для наращивания мышечной массы, основанный на том, что я называю «основными продуктами». Это здоровые высококалорийные продукты, которые вы должны запасать на своей кухне, чтобы они составляли основу каждого приема пищи:

    • 1 пакетик простой овсянка быстрого приготовления - 125 калорий (самый простой и вкусный выбор)
    • 1 5-дюймовый сладкий картофель - 115 калорий (быстро готовится в микроволновой печи)
    • 1 чашка вареного коричневого риса - 200 калорий (это наименее полезный вариант)
    • 1 банка черных бобов - 350 калорий (самый простой (купить консервы)
    • 1 чашка вареной киноа - 220 калорий (трудно найти готовую по низкой цене)
    • 1 банка чечевицы - 350 калорий (проще всего купить консервы в супермаркете)
    • 1/4 пакетика Soylent Powder - 500 калорий (полноценный заменитель еды)

    Если цель вашего дня - 2000 калорий, и вы решили съесть большую часть своих калорий из коричневого риса(200 калорий на банку), это 10 стаканов коричневого риса, который нужно съесть.

    На практике я бы немного изменил его, чтобы сбалансировать питательные вещества. Для большинства людей сочетание легкости, цены и вкуса делает коричневый рис , сладкий картофель и овсянку основными продуктами для наращивания мышечной массы.

    Каждый день, пока вы хотите нарастить или поддерживать мышцы, вы должны есть достаточно, чтобы достичь своей цели по калориям.

    Решите, какой из основных продуктов вы хотите есть. Тогда купите их тонну. Не упускайте из виду удобство наличия под рукой этих простых продуктов.В противном случае вы прогуляетесь и съедите больше, чем следует. Когда вы едите вне дома, сложно определить, сколько калорий вы получаете. Там много скрытого масла и сахара.

    Конечно, вы можете есть и другие продукты помимо этих основных продуктов. У вас есть жизнь, чтобы жить, и кто не любит обедать вне дома и готовить домашние блюда! Это не проблема. Но вам нужно будет составить приблизительное представление о калориях в неосновных блюдах, которые вы едите, чтобы знать, сколько калорий следует избегать в этот день.

    Теперь рассмотрим пример.

    Если вы едите обед в ресторане на 500 калорий и обед в ресторане на 1000 калорий, вычтите 1500 из своей ежедневной цели в 2000, чтобы определить, сколько калорий вы должны получить из основных продуктов. 500 оставшихся калорий - это 1,5 банки фасоли или чечевицы, которые мы должны съесть. Надеюсь, мы добавим немного специй и овощей, чтобы было интересно!

    Чтобы упростить вычисления, сделайте следующие предположения, когда обедаете вне дома:

    • Небольшая порция еды (например, куриная грудка, овощи, салат): 250 калорий.
    • Блюдо среднего размера (например, небольшая порция индейки, жирное масло и соус): 500 калорий.
    • Обильный обед (например, стейк на 8 унций, сладкий картофель, пиво): 750 калорий.

    Эти цифры занижены на 25–35%, потому что мы не можем рисковать недоеданием. Неспособность достичь целевого уровня калорий будет препятствовать или полностью предотвращать рост мышц после тренировки в этот день.

    (Да, небольшое переедание в дни тренировок означает, что к концу этой программы вы можете набрать пару фунтов жира.Но вы можете сжечь это, когда закончите набирать мышцы.)

    Если вы когда-либо сомневаетесь в достижении дневной нормы калорий, следуйте этому:

    • В дни тренировок ешьте немного больше, чем вы думаете, что вам нужно к.
    • В дни, не связанные с тренировками, ешьте немного меньше, чем вам кажется. В ходе своих экспериментов я обнаружил, что до тех пор, пока ваш дефицит калорий не превышает 20% от дневной целевой нормы, вы не теряете мышцы. На предыдущей странице есть методика измерения прироста мышц.Попробуйте и экспериментируйте.

    Если есть определенные продукты или приемы пищи, которые вы регулярно едите, найдите время, чтобы записать количество калорий, указанное на их пищевых этикетках. Если вы едите готовое блюдо без этикетки, вы можете использовать MyFitnessPal для подсчета количества калорий для отдельных продуктов питания (например, стейка, картофеля, подливки).

    Вам не нужно делать это постоянно. Цель состоит в том, чтобы иметь приблизительное представление о том, сколько калорий вы получаете из неосновных блюд , чтобы вы инстинктивно знали, сколько чашек / банок основных продуктов вам не нужно есть в этот день .

    Вот примерный план питания для наращивания мышечной массы. Обратите внимание, что большая часть калорий поступает из бобов и овсянки («основные продукты»):

    • 4 пакета простой овсянки быстрого приготовления : 500 калорий
    • 2,5 банки чечевицы / черной фасоли (я уже чувствую запах пукает!): 900 калорий
    • 4 чайные ложки любого масла : 160 калорий
    • 4 столовые ложки льняного семени : 160 калорий
    • 1 шпинат + ягодный коктейль : 150 калорий
    • Порция лосося на 1 унцию : 250 калорий
    • 8 столовых ложек протеина : 320 калорий
    • 2440 калорий всего

    Вам не нужно есть настолько здоровую пищу, и вам не нужно слишком много думать о том, сколько масла вы едите в день.Просто считайте соусы неучтенными лишними калориями, которые вы сожжете в конце этой программы.

    Ниже представлен неполный список здоровой пищи. Если вы заботитесь о правильном питании - помимо того, что необходимо для бодибилдинга - подумайте об этом:

    • Core - Чечевица, черная фасоль, киноа, овсянка. Это должны быть ваши основные продукты.
    • Мясо - Большинство из них подходят, но врачи рекомендуют ограничивать насыщенное мясо (например, лосось и стейк) несколькими приемами пищи в неделю (исследование).Ты веган? Не волнуйся. Чтобы нарастить мышцы, не нужно мясо.
    • Орехи и семена - Миндаль, грецкие орехи, льняное семя
    • Фрукты - Черника, клубника, малина, авокадо
    • Овощи - Допускаются все, кроме белого картофеля. Брокколи великолепна.
    • Масла - Кокосовый орех особенно хорош, а оливковое масло хорошо
    • Листья - Шпинат, капуста
    • Напиток - Простая или газированная вода, зеленый чай

    Пока мы говорим о При здоровом питании помните, что алкоголь - частый источник скрытых калорий.Они накапливаются быстрее, чем все думают, особенно если вы часто пьете.

    Например, обычная бутылка фруктового сока объемом 250 мл содержит 120 калорий, а 1 банка колы или пива - 150 калорий.

    Что делать, если у меня несварение желудка или другая пищевая чувствительность?

    Потенциальный виновник, заслуживающий изучения, - это здоровье кишечника. Решение проблемы избыточного бактериального роста решило некоторые из моих личных проблем со здоровьем. Посетите блог Woodpath, чтобы сориентироваться в здоровье кишечника. Вы можете начать с диеты СИБР.

    Обычный совет во время тренировок - пить 2,5–3 литра в день, но исследования показывают, что на самом деле нет никакой пользы в том, чтобы пить воду весь день (исследование).

    Так же, как вы получаете белок из обычной пищи, вы также получаете воду из своей пищи (статья, обзор). Таким образом, даже если вам необходимо ежедневно выпивать 2,5 литра, вам не придется выпивать всю эту сумму.

    Исследования не пришли к единому мнению о том, сколько нам нужно воды, но, как правило, нужно выпивать две чашки за завтраком, обедом и ужином.

    Два примечательных исключения: если вы живете в жарком климате или сильно потеете, и в этом случае вам следует усердно пить достаточно воды, чтобы избежать обезвоживания.

    Повторюсь, что касается бодибилдинга, я не нашел доказательств того, что существует определенное ежедневное потребление воды, которое принесет пользу вашим достижениям.

    Не по теме, чтобы прочитать справочники (подобные тому, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

    На странице Prep Week мы пришли к выводу, что время приема белка не имеет значения. Тем не менее, время приема пищи может иметь значение: хотя это не способствует наращиванию мышечной массы, но и до и после тренировки увеличивает выносливость и снижает посттренировочное истощение.

    Чтобы правильно выбрать время приема пищи в соответствии с вашим графиком, постарайтесь запланировать тренировки рядом с завтраком, обедом или ужином.

    Если вы едите очень легкий завтрак или вообще пропускаете завтрак, избегайте тренировок по утрам.Подождите, пока у вас не будет плотного обеда или ужина.

    Что касается приема пищи после тренировки , одно исследование показывает, что она увеличивает скорость набора мышечной массы (исследование). Другое исследование предполагает, что это делает вас более бдительным в течение следующих нескольких часов (исследование). Так что сделайте ошибку в угоду безопасности и ешьте после тренировки.

    Он не должен быть большим - перекусить можно. Фактически, приведенное выше исследование предлагает не менее 50 г (примерно 300 калорий) для человека с весом 150 фунтов (68 кг). Это соответствует двум упаковкам овсянки быстрого приготовления, одной банке бобов или одной упаковке.5 стаканов коричневого риса. (Чтобы узнать количество калорий в продукте, прочтите его этикетку или посетите MyFitnessPal.)

    Прежде чем мы продолжим, давайте развенчаем некоторые мифы:

    • Нет нет преимущества для роста мышц, если есть много небольших порций в течение дня, в отличие от типовой распорядок трех больших (этюд). Так что придерживайтесь стандартного режима завтрака, обеда, ужина и случайных перекусов.
    • Вам не нужно , чтобы есть продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ). Они не дают преимуществ во время тренировок по сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом (исследование).(Продукты с высоким ГИ - это несвежий крахмал и сахар, такие как конфеты, десерт, макаронные изделия, хлеб, чипсы и фруктовые смузи. Они способствуют воспалению и увеличению веса. Чтобы узнать больше, см. Здесь.)

      Короче говоря, тренировки - не оправдание плохо кушать.

    • Вам не нужно входить в «фазу объема» (постоянно набивать лицо едой), чтобы нарастить мышцы. Я не встречал никаких исследований или экспериментальных результатов, показывающих, что жир снова должен сопровождать мышцы. Это миф года .

      Есть только две причины, по которым кто-то толстеет при наращивании мышечной массы: они либо не знают лучшего, либо целенаправленно переедают, чтобы избежать риска ежедневного дефицита. Это нормально, но знайте, почему вы это делаете.

    • Вам не нужно есть тонну мяса , чтобы нарастить мышцы. Просто сосредоточьтесь на достижении ежедневных целей по белку. Быть веганом - это нормально!

    Если вы недостаточно голодны в течение дня, чтобы достичь целевого уровня калорий, попробуйте следующее:

    • Приготовьте высококалорийные смузи: если вы упаковываете смузи с йогуртом или маслом (сафлоровое масло имеет нейтральный вкус) , тонны протеинового порошка и несколько пакетов простой овсянки быстрого приготовления, вы легко можете набрать 600–1000 калорий и при этом сохранить аппетит к твердой пище.Сделайте один смузи утром, а другой - вечером. Думайте о смузи как о калорийной бомбе 💣
    • Всегда держите под рукой высококалорийные закуски - даже когда вы выходите - и постоянно их жуйте. Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы начать есть.
    • Не пропускайте приемы пищи. Фактически, многие люди обнаруживают, что чем больше они едят в течение 20 минут после пробуждения, тем больше они голодны в течение дня.

    Теперь у вас есть все, что нужно знать для наращивания мышечной массы.

    (Если вы попали на эту страницу из Google, начните с первой страницы.)

    • Откройте iCal или Google Calendar и создайте событие, установленное на 90 дней вперед. Пригласите на мероприятие друга - кого-то, кого вы уважаете, и кого вы не хотели бы думать о вас как о неудачнике, - и попросите его заставить вас вину за 90-дневную цель.
    • После того, как вы создали мероприятие, выполните шаги в Prep Week.
    • После этого займись официально в спортзал. Ходите три раза в неделю в течение 90 дней.

    Используйте эту страницу в качестве справочника, чтобы узнать, как тренироваться в течение этих 90 дней.Просто обратитесь к шпаргалке ниже.

    .

    Наращивание мышц на кето: полное руководство

    Кетогенная, или кето, диета становится все более популярной.

    Это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которую многие люди используют для похудения, и ее связывают с различными другими преимуществами для здоровья.

    В течение долгого времени многие люди считали, что невозможно нарастить мышечную массу на кето-диете или низкоуглеводной диете в целом.

    Это связано с тем, что диеты с низким содержанием углеводов ограничивают потребление углеводов, которые, как известно, способствуют высвобождению инсулина, анаболического гормона, который помогает переносить питательные вещества в клетки, что помогает создавать условия, стимулирующие рост мышц (1).

    Тем не менее, вы можете задаться вопросом, правда ли, что диета с низким содержанием углеводов препятствует росту мышц.

    Эта статья предоставляет вам полное руководство о том, как нарастить мышцы на кето-диете.

    Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

    Это включает в себя резкое снижение потребления углеводов и потребление жиров. Это помогает вашему телу перейти в метаболическое состояние, известное как кетоз.

    Кетоз возникает, когда ваш организм имеет ограниченный доступ к глюкозе или углеводам, которые являются предпочтительным источником топлива для многих процессов.Чтобы компенсировать это, ваше тело использует жир для производства кетоновых тел в качестве альтернативного источника топлива (2).

    Для перехода в состояние кетоза людям обычно необходимо потреблять менее 50 граммов углеводов в день, а остальную часть калорий получать за счет диеты с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка (3).

    Обычно для перехода к кетозу требуется 2–4 дня, если потребление углеводов составляет 50 граммов в день или меньше. Тем не менее, у некоторых людей может потребоваться неделя или больше (4, 5, 6).

    Большинство людей используют кетогенную диету для похудения, поскольку исследования показали, что она может помочь вам похудеть и обуздать аппетит (7, 8).

    Помимо потери веса, кето-диета имеет другие преимущества и может использоваться для помощи людям с эпилепсией, контроля уровня сахара в крови и помогает снизить риск различных хронических состояний, таких как болезнь Паркинсона, Альцгеймера и некоторые виды рака (9, 10, 11).

    РЕЗЮМЕ

    Кето-диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая побуждает ваше тело использовать кетоны в качестве топлива, а не глюкозу - предпочтительный источник энергии для организма. Он обычно используется для похудания, но имеет и другие возможные преимущества.

    Исследования показывают, что с помощью кето-диеты можно нарастить мышцы.

    Например, исследование с участием 25 мужчин студенческого возраста сравнило традиционную западную диету с кетогенной диетой для набора мышечной массы, силы и производительности и обнаружило, что обе диеты были одинаково эффективны (12).

    Другие исследования показали, что кето может обеспечить такой же прирост силы и производительности, что и обычная диета с высоким содержанием углеводов, а также помогает избавиться от жира (13, 14, 15).

    Тем не менее, если вы новичок в кето, у вас может начаться снижение силы и производительности.Важно отметить, что это снижение часто носит временный характер и происходит потому, что ваше тело адаптируется к использованию кетонов (16).

    РЕЗЮМЕ

    Несколько исследований показывают, что на кето-диете можно нарастить мышцы и улучшить силу так же, как при традиционной диете с высоким содержанием углеводов.

    Следующие ниже рекомендации помогут вам структурировать кето-диету для наращивания мышечной массы.

    Определите количество потребляемых калорий

    Для оптимального наращивания мышечной массы вам необходимо постоянно есть больше калорий, чем вы сжигаете (17).

    Количество калорий, которое вам нужно съедать в день для наращивания мышечной массы, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, рост, образ жизни, пол и уровень активности.

    Первое, что вам нужно сделать, это определить свои поддерживающие калории - количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы оставаться на том же весе.

    Для этого взвешивайтесь не реже трех раз в неделю и записывайте потребление пищи за неделю с помощью приложения для отслеживания калорий. Если ваш вес остается прежним, это примерно калорийность вашего обслуживания.

    В качестве альтернативы вы можете определить количество обслуживаемых калорий с помощью калькулятора здесь.

    Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, рекомендуется увеличить потребление калорий на 15% по сравнению с потребляемыми вами калориями. Итак, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, вы должны съедать 2300 калорий в день, чтобы нарастить мышцы (18).

    По мере наращивания мышечной массы рекомендуется корректировать потребление калорий примерно раз в месяц, чтобы учесть изменения в вашем весе.

    При этом рекомендуется набирать не более 0.25–0,5% вашего веса в неделю, чтобы предотвратить накопление слишком большого количества жира (19).

    Ешьте много белка

    Потребление достаточного количества белка необходимо для наращивания мышечной массы.

    Это потому, что белок является строительным материалом для мышц, а это означает, что вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественными процессами при попытке нарастить мышцы (20).

    Большинство исследований показывают, что употребление 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) идеально подходит для наращивания мышечной массы (21, 22).

    Есть некоторые опасения среди людей, сидящих на кето-диете, по поводу потребления слишком большого количества белка, потому что это может побудить ваш организм использовать глюконеогенез - процесс, в котором аминокислоты превращаются из белка в сахар, что может помешать вашему организму вырабатывать кетоны (23).

    Однако исследования показали, что люди могут безопасно потреблять около 1 грамма белка на фунт веса тела (2,1 грамма на кг) и оставаться в кетозе (13, 24, 25).

    Следите за потреблением углеводов

    Традиционно углеводы составляют основную часть калорий при диете для наращивания мышечной массы.

    Однако, если вы пытаетесь оставаться в состоянии кетоза, вам нужно ограничить потребление углеводов.

    Чтобы достичь и оставаться в кетозе, большинству людей необходимо съедать менее 50 граммов углеводов в день, хотя точное значение может варьироваться (3, 26).

    Вы можете обнаружить, что время потребления углеводов в зависимости от тренировок может быть полезным, особенно если вы считаете, что это влияет на вашу производительность.

    Эта стратегия известна как целевая кето-диета, при которой вы потребляете ежедневно разрешенные углеводы во время тренировок, чтобы повысить эффективность упражнений (27).

    Если вы изо всех сил пытаетесь завершить тренировку, вы можете попробовать целевой подход кето. В противном случае не стесняйтесь употреблять углеводы в любое удобное для вас время.

    Увеличьте потребление жиров

    Наблюдение за потреблением жиров невероятно важно при кето-диете.

    Это потому, что ваше тело в первую очередь полагается на жир в качестве топлива, когда вы ограничиваете потребление углеводов и находитесь в состоянии кетоза (28).

    После учета белков и углеводов жир должен составлять остальную часть вашего рациона.

    И белок, и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир - 9 калорий на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и углеводах из ваших ежедневных потребностей в калориях (см. Выше) разделите окончательное число на 9, чтобы определить ваши ежедневные потребности в жирах.

    Например, человек с весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету для набора мышечной массы в 2300 калорий, может съесть 110 граммов белка и 50 граммов углеводов. Оставшиеся 1660 калорий можно усвоить 185 граммами жира.

    Эти рекомендации, как правило, соответствуют стандартным кето-рекомендациям по потреблению жиров - 70–75% ваших ежедневных калорий (29, 30).

    РЕЗЮМЕ

    Чтобы нарастить мышечную массу на кето-диете, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, углеводах и жирах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

    Помимо диеты, вы должны учитывать несколько факторов, которые помогут вам нарастить мышцы на кето-диете.

    Регулярно тренируйтесь с отягощениями

    Хотя питание важно, тренировки с отягощениями также являются ключом к набору мышц.

    Тренировка с отягощениями обычно включает поднятие тяжестей или выполнение других силовых упражнений для наращивания силы и набора мышечной массы (31, 32).

    Согласно обзору 10 исследований, тренировки с отягощениями, по крайней мере, два раза в неделю были более эффективными для стимулирования роста мышц, чем тренировки один раз в неделю (33).

    Попробуйте включить такие упражнения, как приседания, жимы лежа, подтягивания и отжимания, в свой еженедельный режим тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц.

    Если вы новичок в тренажерном зале, подумайте о найме личного тренера, который покажет вам правильные приемы, которые позволят приложить максимум усилий и снизить риск травм.

    При необходимости подумайте о добавках.

    Добавки, хотя и не требуются, могут помочь вам нарастить мышцы.

    Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную потребность в белке, вы можете использовать протеиновую порошковую добавку, такую ​​как сывороточный, казеиновый, гороховый или конопляный белок.

    Однако важно отметить, что многие протеиновые порошки содержат углеводы, поэтому вам нужно учитывать эти углеводы в своей суточной норме углеводов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

    Вы также можете попробовать использовать добавку моногидрата креатина, поскольку исследования показывают, что она может помочь в тренировке в тренажерном зале, что приведет к большему набору мышц (34, 35, 36).

    Помните, что во время кето-диеты уровень натрия, калия и магния в вашем организме может снизиться.Таким образом, лучше всего есть продукты, богатые этими минералами, например темную зелень, орехи, семена и авокадо. В качестве альтернативы вы можете принимать добавки.

    РЕЗЮМЕ

    Силовые тренировки имеют решающее значение для наращивания мышечной массы на кето-диете. Хотя в этом нет необходимости, добавки могут помочь вам добиться максимальной отдачи.

    Вот еще несколько советов, которые помогут вам нарастить мышцы на кето-диете: Будьте терпеливы. Если вы новичок в кето, у вас может начаться снижение силы и работоспособности.Важно отметить, что это снижение носит временный характер и происходит по мере адаптации вашего тела, поэтому наберитесь терпения и не бросайте рано.

    Отслеживайте потребление углеводов. Это помогает гарантировать, что вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

    Подготовьтесь к начальным побочным эффектам. Когда некоторые люди переходят на эту диету, они могут испытать кето-грипп - совокупность симптомов, таких как усталость, тошнота, раздражительность и бессонница, которые возникают по мере того, как ваше тело адаптируется к новому режиму.

    Остерегайтесь скрытых углеводов. Напитки и приправы обычно содержат углеводы, о которых многие не подозревают, поэтому важно не упускать их из виду.

    Регулярно проверяйте уровень кетонов. Вы можете использовать кето-полоски или кето-дыхательный тест, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе или вам нужно соответствующим образом скорректировать свой рацион.

    Высыпайтесь. Правильный сон очень важен для набора мышц и выполнения упражнений (37, 38).

    РЕЗЮМЕ

    Чтобы оптимизировать рост мышц на кето-диете, убедитесь, что у вас есть твердый план питания и много спите.Кроме того, следите за потреблением углеводов и уровнем кетонов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

    Несмотря на то, что кето-диета требует тщательного наблюдения за потреблением белков, углеводов и жиров, она может быть столь же эффективной для наращивания мышечной массы, как и традиционные диеты с высоким содержанием углеводов.

    Простое следование приведенным выше рекомендациям может помочь вам спланировать эффективную кето-стратегию для наращивания мышечной массы.

    Однако неясно, дает ли кето-диета больше преимуществ для наращивания мышечной массы, чем традиционная диета с более высоким содержанием углеводов.

    .

    Смотрите также

3