Для совершенствования скоростных способностей малоэффективны упражнения


Подводящие упражнения, используемые в процессе физического воспитания,

преимущественно направлены на…

       а.изменение оперативного состояния

       б. формирование двигательных умений.

       в.совершенствование двигательных навыков.

       г.достижение определенного уровня развития.

23. Для совершенствования скоростных способностей малоэффективны упражнения, …

а. …способствующие снижению веса тела.

б. …объединенные в форме круговой тренировки.

в. …способствующие повышению частоты движений.

г. …совершенствующие координационные способности.

 

24. На этапе совершенствования двигательных действий преимущественно используются методы …

       а.стандартно-вариативного упражнения.

       б.стандартно-повторного упражнения.

       в.целостно-аналитического воздействия.

       г. избирательного и сопряженного воздействия.

 

25. Основой методики обучения двигательным действиям является обеспечение …

а.цикличности выполнения упражнений.

б.возрастной адекватность нагрузки.

в. доступности и индивидуализации предлагаемых заданий.

г.постепенного повышения силы воздействия.

26. Основой методики воспитания физических качеств является обеспечение …

а.возрастной адекватности нагрузки

б.цикличности выполнения упражнений.

в.постепенного повышения силы воздействия.

г.доступности и индивидуализации предлагаемых заданий.

 

27. При воспитании абсолютной силы наиболее популярен метод …

а. …повторных усилий.                    в. …круговой тренировки.

б. …вариативного упражнения.           г.электростимуляции.

 

28. Величина физической нагрузки является производной от …

       а.количества повторений упражнений и их продолжительности.

       б.скорости, темпа и мощности движений.

       в.её концентрации во времени.

       г. …её объема и интенсивности.

29. Количество повторений на этапе начального разучивания движений …

       а.обычно приближается к повторному максимуму.

       б.должно приводить к заметному утомлению.

       в.стимулирует рост энерготрат.

       г. …сравнительно невелик.

30. Собственно силовые способности характеризуются …

       а. …соотношением показателей абсолютной силы к собственному весу.

       б.продолжительностью фаз напряжений и расслаблений.

       в.количеством максимальных усилий в занятии.

       г.импульсом силы.

 

Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями в сочетании с

  использованием оздоровительных сил природы, отличаются … устойчивостью.

а.фагоцитарной…                             в. …неспецифической

б.специфической…                            г.бактерицидной…

 

Фактором, преимущественно обусловливающим проявление специальной

выносливости, является уровень развития …

а. скоростно-силовых способностей.

б. личностно-психических качеств.

в. функциональной экономичности.

       г. …анаэробных возможностей.

 

Задания в открытой форме

Система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других

Физических характеристик тела человека (рост, масса, плотность, окружности и тому

подобное) обозначается, как … Антропометрия

Сохранение равновесия тела путем изменения положения его отдельных звеньев

обозначается, как … Балансировка ( балансирование

Наука о проявлениях здоровья, закономерностях и механизмах его формирования,

сохранения и укрепления обозначается, как … Валеология

 

Красный дыхательный пигмент эритроцитов, участвующий в переносе кислорода от

Органов дыхания к тканям и углекислого газа от тканей к дыхательным органам

обозначается, как … Гемоглобин

 

Начальная стадия шахматной и шашечной партии, во время которой соперники

развивают фигуры (шашки) из исходного положения так, чтобы придать желаемый характер дальнейшему течению игры, обозначается, как … Дебют

 

Все разновидности борьбы, бокса, фехтования, характеризующиеся контактным

Противоборством двух соперников в бою или поединке, регламентированном

правилами соревнований, обозначаются, как … Единоборства

 

Органические вещества, входящие в состав биологических мембран, образующие

Энергетический запас, создающие защитные и термоизоляционные покровы,

Выполняющие гормональные функции, участвующие в механизме мышечных

сокращений, обозначаются, как … Жиры (липиды)

 

Вопросы для теоретической подготовки по теме "физические качества человека" для 9-11 классов

Вопросы для теоретической подготовки по теме «Физические качества человека» для 9-11 классов

г. гибкость

2. Основу совершенствования координационных способностей составляют методы…

а. воспитания физических качеств

б. обучения двигательным действиям

в. строго регламентированных упражнений

г. использования контрастных и сближаемых заданий

3. Для совершенствования скоростных способностей малоэффективны упражнения…

а. способствующие снижению веса тела

б. объединенные в форме круговой тренировки

в. способствующие повышению частоты движений

совершенствующие координационные способности

4. Основой методики воспитания физических качеств является обеспечение…

а. возрастной адекватности нагрузки

б. цикличность выполнения упражнений

в. постепенного повышения силы воздействия

г. доступности и индивидуализации предлагаемых заданий

5. Собственно-силовые способности характеризуются…

а. соотношением показателей абсолютной силы к собственному весу

б. продолжительностью фаз напряжений и расслаблений

в. количеством максимальных усилий в занятии

г. импульсом силы

6. Наиболее эффективным методом воспитания общей выносливости является:

а. повторный

б. непрерывный

в. круговой

г. интервальный

7. Оптимальный пульсовой режим при развитии общей выносливости:

а. 110 и ниже ударов в минуту

б. 111-130 ударов в минуту

в. 131-150 ударов в минуту

г. 151-170 ударов в минуту

8. Что является результатом выполнения силовых упражнений с большим отягощением:

а. увеличение рельефности мышц

б. повышение уровня функциональных возможностей организма

в. укрепление опорно-двигательного аппарата

г. быстрый рост абсолютной силы

9. Для воспитания быстроты используются:

а. подвижные и спортивные игры

б. двигательные действия, выполняемые в высоком темпе

в. упражнения на быстроту реакции

г. силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе

10. Какие факторы преимущественно обуславливают проявление обшей выносливости:

а. скоростно-силовые возможности

б. личностно-психические качества

в. факторы функциональной экономичности

г. аэробные возможности

11. "Интервальный" режим является наиболее распространенным при воспитании…

а. общей выносливости

б. специальной выносливости

в. скоростно-силовых способностей

г. элементарных форм проявления быстроты

12. Упражнения на координацию целесообразно выполнять в…

а. подготовительной части занятия

б. начале основной части занятия

в. середине основной части занятия

г. конце основной части занятия

13. Физические качества - это…

а. индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека

б. врожденные морфо-функциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека

в. комплекс способностей занимающихся физической культурой и спортм, выраженных в конкретных результатах

14. Основными средствами совершенствования координационных способностей являются:

а. упражнения с внешним отягощением

б. скоростные упражнения

в. упражнения, выполняемые с большой амплитудой

г. упражнения, владение которыми не доведено да уровня навыка

15. В чем измеряется гибкость человека:

а. в градусах

б. ньютонах, килограммах

в. сантиметрах

г. все вышеперечисленное

16. Наиболее благоприятным периодом для развития скоростных способностейсчитается возраст:

а. от 7 до 11 лет

б. от 14 до 16 лет

в. от 17 до 18 лет

г. от 19 до 21 года

17. Метод тренировки, который не является методом способствующим развитию выносливости:

а. метод длительной непрерывной работы

б. метод повторной тренировки

в. метод повторных предельных упражнений

г. метод интервальной тренировки

18. Для воспитания гибкости применяются:

а. движения рывкового характера

б. маховые упражнения с отягощениями и без них

в. активные пружинные упражнения

г. движения, выполняемые с большой амплитудой

19. Какая из представленных способностей не относится к координационным?

а. способность сохранять равновесие

б. способность точно дозировать величину мышечных усилий

в. способность быстро реагировать на стартовый сигнал

г. способность точно воспроизводить движение в пространстве

20. Как дозируются упражнения на гибкость?

а. до появления пота

б. до появления болевых ощущений

в. до снижения амплитуды движения

г. по 8-16 упражнений в серии

Бланк для ответов

Ответы на тестовые задания

Брошура физические упражнения для развития быстроты

Физические упражнения, направленные на развитие быстроты.

Физкультурно-оздоровительные комплексы. Методическое пособие для учителей./Составитель: А.В. Скороходова, г. Нижний Тагил, МБОУ СОШ №20, 2019г.

Сборник утвержден заседанием ШМО СТП пр.№7 от 10.03.2019г.

Развитие Скоростных способностей:

- старты из различных исходных положений;

- бег с ускорением до 60 метров;

- бег со старта с гандикапом 2 – 3 x 30 – 40 м;

- бег с изменением темпа и ритма шагов;

- бег с ускорением и изменением направления, темпа, ритма, из различных исходных положений от 10 до 25 м;

- бег на месте, высоко поднимая бедра 3 – 4 x 15 с;

- старты из различных исходных положений;

- бег с ускорением, с максимальной скоростью

3 – 4 x 40 – 60 метров;

- эстафеты;

- подвижные игры.

Развитию быстроты следует уделять от 2 до 3,5% времени урока физической культуры. Скоростные качества необходимо развивать с самого раннего возраста и раньше у девочек, чем у мальчиков. Упражнения на скорость лучше предлагать в конце вводной части урока или в начале основной.

Упражнения для развития быстроты

Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

– бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;
– бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20–30 м;
– многоскоки по мягкому грунту по 20–50 м;
– семенящий бег с переходом на быстрый бег;
– бег с ускорением на 30–40 м;
– повторный бег под уклон;
– прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;
– прыжки на двух ногах по 15–20 м;
– старты из различных исходных положений.

Примерный комплекс упражнений

по развитию (коррекции) быстроты.

Комплекс 1

Упражнение 1

Бег на месте с высоким подниманием бедра 5с, 10 с.

Упражнение 2

Бег с высокого старта 15 м

Упражнение 3

Бег с захлестыванием голени на 10 м, 20 м.

Упражнение 4

Выбегание со старта (высокого) с сопротивлением партнера

Упражнение 5

Одновременный старт бегунов, стоящих в двух шеренгах, на расстоянии 2 м друг за другом. Бегуны из второй шеренги должны догнать стартующих перед ними на дистанции 15 м.

Упражнение 6

Бег с низкого старта е максимальной скоростью: на 5 м с возвращением, на 10 м с возвращением (отдых 2 мин.)

Упражнение 7

Высокий старт - бег с максимальной скоростью к препятствию (15 м.) - возвращаясь, бегун становится последним в колонне стартующих.

Упражнение 8

Две группы учащихся бегут трусцой. По сигналу учителя замыкающий ускоряется и становится лидером.

Подвижные игры и эстафеты для развития (коррекции) быстроты

Подвижная игра 1

Очерчивается круг диаметром 8-10 м. Участники игры становятся на линии круга один за другим. Одна из пар начинает бег. Один убегает, другой - его догоняет. Убегающий бежит по периметру круга и в любой момент становится перед любой парой. В этот момент, стоящий в паре сзади, убегает. Смена убегающих и догоняющих происходит в тот мо­мент, когда догоняющий касается ладонью убегающего.

Подвижная игра 2

«Салки»

Играющие разбегаются по площадке, а водящий их ловит. Игрок, кото­рого водящий коснулся рукой, меняется с ним ролями. Если играющих много, назначается несколько водящих.

Подвижная игра 3

«Бегуны и пятнашки»

На первой линии выстраиваются команды пятнашек, на второй, в 3 м. впереди, - команда бегунов. По сигналу бегуны убегают, а пятнашки ста­раются их осалить до определенной отметки (в 15-20 м.). Осаливший бе­гуна приносит своей команде очко. После пробежки играющие меняются ролями. Игра повторяется несколько раз. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.

Эстафета 1

В спортивном зале на расстоянии 15 м. друг от друга проводятся две ли­нии старта-финиша, которые обозначаются флажками. Игроки каждой команды делятся на две группы и занимают места на противоположных друг от друга линиях. По стартовому сигналу два соперника максимально быстро бегут в сторону противоположной линии, касаются плеча своего партнера из противостоящей группы, который бежит в обратную сторону. Закончивший свой этап становится замыкающим в колонне игроков сво­ей команды. Выигрывает та команда, чьи участники быстрее вернутся и займут место в своей колонне.

Эстафета 2

В зале на расстоянии 15 м. проводятся две линии. Команды делятся на группы и становятся в колонны друг против друга на линиях. В руках у первых участников эстафетные палочки, которые передаются по очереди партнерам. Выигрывает та команда, чьи участники быстрее вернутся и займут место в своей колонне.

Комплекс упражнений для скоростно-силовой подготовки, развития быстроты движений, используемый при прохождении учебного материала по разделу «легкая атлетика» на пришкольной площадке:

1-я станция. Стоя лицом к покрышке продольно. Толчком обеих ног последовательное перепрыгивание крестообразно стоящих покрышек.

2-я станция. Лежа на покрышке, продольно обхватив ее руками. Поднимание прямых ног назад.

3-я станция. Стоя левым боком к покрышке. Махом одной, толчком другой прыжок «пируэтом» через покрышку с опорой на обе руки.

4-я станция. Упор между двух больших покрышек. 1–3 – упор углом; 4 – и.п.

5-я станция. Опорный прыжок «согнув ноги» через покрышку продольно.

6-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на больших покрышках: руки на одной покрышке, ноги – на другой.

7-я станция. Стоя боком к большой покрышке продольно, ближняя рука на снаряде. Разноименный мах ближней ногой.

8-я станция. Стоя в упоре лицом к большой покрышке продольно. Бег на месте с высоким подниманием бедра в упоре.

9-я станция. Впрыгивание с 3–5 шагов разбега на покрышку с приземлением на согнутую толчковую ногу.

10-я станция. Бег по восьмерке с обеганием крестообразно стоящих покрышек.

Примерный комплекс «круговой тренировки» для развития быстроты:

1. И.п.: партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м. Выполнение: быстрая передача и ловля мяча на месте.
2. И.п.: наклон вперед, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Выполнение: вращение прямых рук в вертикальной плоскости с фиксацией прямой головы.
3. И.п.: высокий старт. Выполнение: челночный бег с ускорением 10 м.
4. И.п.: лежа на животе проползание по-пластунски под препятствием (высота ворот 30–40 см) с максимальной скоростью.
5. И.п.: упор присев. Выполнение: в быстром темпе выпрыгивание вверх со взмахом рук.
6. И.п.: высокий старт. Выполнение: бег с максимальной скоростью по кругу на расстояние от 100 до 120 м.

Двигательная активность, стимулирующая физическое развитие человека,

обозначается, как …

а.совершенствование.                 в. …упражнение.

б.физическая культура.                    г.физическое воспитание.

 

10. «Непрерывность» физического воспитания характеризуется …

а.чередованием занятий различной направленности.

б. взаимодействием эффектов занятий.

в.сочетанием физических упражнений.

г.отсутствием интервалов отдыха.

11. Оздоровительный эффект физического воспитания достигается в результате …

а.обеспечения полноценного физического развития.

б.закаливания и физиотерапевтических процедур.

в.формирования двигательных умений и навыков.

г.совершенствования телосложения.

 

12. Форма физического упражнения представлена его …

       а. физиологическими и прочими сдвигами в организме.

       б. кинематическими характеристиками.

       в. внутренней и внешней структурой.

       г. содержанием.

13. Скоростные упражнения целесообразно сочетать с упражнениями «на …

а.координацию». б. …силу». в.выносливость».              г. …гибкость».

 

14. Основу двигательных способностей составляют

       а. …методы обучения и воспитания.

       б. …функциональные возможности организма.

       в. …сила, быстрота, выносливость и гибкость.

       г. …физические качества и двигательные навыки.

15. Основу совершенствования координационных способностей составляют методы …

       а.воспитания физических качеств.

       б.обучения двигательным действиям.

       в.строго регламентированных упражнений.

       г.использования контрастных и сближаемых заданий.

 

16. Прикладная направленность физического воспитания подчеркивается в понятии … а. …«физическая подготовка».                        в. …«физическое совершенство».

       б. …«физическая культурность».                    г. …«физическое образование».

 

17. Ценности, создаваемые в сфере физической культуры, не являются … .

а. …физическими.                                           в. …национальными.



б. …интеллектуальными.                                  г. …материальными

18. Базовая физическая культура наиболее полно представлена в …

а.профессионально-прикладной физической культуре.

б. …системе образования - воспитания.

в. …адаптивной физической культуре.

г.в школьной физической культуре.

 

19. Здоровый образ жизни – это формы и способы жизнедеятельности, направленные на …

а. …развитие физических качеств людей.

б. …оптимизацию физического состояния.

в. …подготовку к профессиональной деятельности.

г. …поддержание высокой работоспособности людей.

 

20. Здоровый стиль жизни – это …

       а. выполнение человеком социальных, профессиональных и биологических функций.

       б. …«личностный стержень», являющийся мотивацией поведения.

       в. деятельность по достижению здорового образа жизни.

       г.побудительный стимул к здоровому образу жизни.

 

Функциональные изменения в организме, фиксируемые в конце занятия физическими

  упражнениями, принято обозначать, как …

       а. …тренировочный эффект.                      в.недовосстановление .

       б.утомление.                                                  г.оперативное состояние.

Подводящие упражнения, используемые в процессе физического воспитания,

преимущественно направлены на…

       а.изменение оперативного состояния

       б. формирование двигательных умений.

       в.совершенствование двигательных навыков.

       г.достижение определенного уровня развития.

23. Для совершенствования скоростных способностей малоэффективны упражнения, …

а. …способствующие снижению веса тела.

б. …объединенные в форме круговой тренировки.

в. …способствующие повышению частоты движений.

г. …совершенствующие координационные способности.

 

24. На этапе совершенствования двигательных действий преимущественно используются методы …

       а.стандартно-вариативного упражнения.

       б.стандартно-повторного упражнения.

       в.целостно-аналитического воздействия.

       г. избирательного и сопряженного воздействия.

 

25. Основой методики обучения двигательным действиям является обеспечение …

а.цикличности выполнения упражнений.

б.возрастной адекватность нагрузки.

в. доступности и индивидуализации предлагаемых заданий.

г.постепенного повышения силы воздействия.

26. Основой методики воспитания физических качеств является обеспечение …

а.возрастной адекватности нагрузки

б.цикличности выполнения упражнений.

в.постепенного повышения силы воздействия.

г.доступности и индивидуализации предлагаемых заданий.

 

27. При воспитании абсолютной силы наиболее популярен метод …

а. …повторных усилий.                    в. …круговой тренировки.

б. …вариативного упражнения.           г.электростимуляции.

 

28. Величина физической нагрузки является производной от …

       а.количества повторений упражнений и их продолжительности.

       б.скорости, темпа и мощности движений.

       в.её концентрации во времени.

       г. …её объема и интенсивности.

29. Количество повторений на этапе начального разучивания движений …

       а.обычно приближается к повторному максимуму.

       б.должно приводить к заметному утомлению.

       в.стимулирует рост энерготрат.

       г. …сравнительно невелик.

30. Собственно силовые способности характеризуются …

       а. …соотношением показателей абсолютной силы к собственному весу.

       б.продолжительностью фаз напряжений и расслаблений.

       в.количеством максимальных усилий в занятии.

       г.импульсом силы.

 

Вопросы и ответы Олимпиады по физической культуре - Сайт школьного спортивного клуба "Олимп" СОШ№10

1.Термин «Олимпиада» означает:

а)четырехлетний период между Олимпийскими играми;

б)первый год четырехлетия, наступление которого празднуют Олимпийские игры;

в) соревнования, проводимые во время Олимпийских игр.

 

2.В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране:

а)1944г;

б)1976.;

в)1980г.;

г) еще не проводились?

 

3.Процес обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения :

 а)основ техники;

 б) ведущего звена техники ;

 в)деталей техники.

 

4.Физическая культура-это :

а)стремление к высшим спортивным достижениям:

б)разновидность развлекательной деятельности человека

в)часть человеческой культуры

 

5.Физическая подготовленность характеризуется:

а)высокой устойчивостью организма к стрессовым ситуациям

б)уровнем развития физических качеств

в)хорошим развитием систем дыхания и кровообращения

г)высокими результатами в учебной и трудовой деятельности

 

6.Укажите норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое у здорового нетренированного человека:

а)85-90 уд./мин.

б)80-84 уд./мин.

в)60-80 уд./мин.

 

7.Основными показателями физического развития человека являются:

а)антропометрические характеристики человека

б)результаты прыжка в длину с места

в) результаты в челночном беге

г)уровень развития общей выносливости

 

8.Физическое упражнение –это:

а)одно из вспомогательных средств физической культуры, напрвленное на решение конкретной задачи

б)один из методов физического воспитания

в)основное средство физической культуры, способствующее решению задач физического воспитания

 

9.При выполнении физических упражнений нагрузка характеризуется:

а)сочетанием объема и интенсивности при выполнении двигательных действий

б)степенью преодалеваемых трудностей

в)утомлением , возникающим в результате их выполнения

 

10.Укажите диапазон предельно допустимой ЧСС во время физической нагрузки у нетренированного человека:

а)180-200 уд/мин

б)170-180 уд/мин

в)140-160 уд/мин

 

11.Что понимается под закаливанием:

а)купание в холодной воде и хождение босиком

б)приспособление организмак воздействиям внешней среды

в)сочетание воздушных и солнечных ванн с физическими упражнениями

 

12.Что называется осанкой:

а)качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие

б)пружинные характеристики позвоночника и стоп

в)привычная поза человека в вертикальном положении

 

13.Под физическим развитием понимается:

а)процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни человека

б)процесс совершенствования физических качеств

в)уровень , обусловленный регулярностью занятий физической культурой и спортом

 

14.Главной причиной нарушения осанки является:

а)привычка определенным позам

б)слабость мышц

в)отсутствие движения во время школьных уроков

г)ношение сумки, портфеля в одной руке

 

15.Под быстротой как физическим качеством понимается:

а)комплекс свойств человека, позволяющих передвигаться с большой скоростью

б)комплекс физических свойств человека, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения за кратчайший промежуток времени

в)способность человека быстро набирать скорость

 

16.Какая дистанция в легкой атлетике не является классической:

а)100 м.

б)200м.

в)500м

 

17.Что такое двигательный навык:

а)умение правильно выполнять двигательное действие под постоянным контролем сознания

б)двигательное действие, доведенное до автоматизма

в)знания о выполнении двигательного действия в нестандартных условиях

 

18.Чем характеризуется утомление:

а)отказом от работы

б)временным снижением работоспособности организма

в)повышенной ЧСС

 

19.Под силой как физическим качеством понимается:

а)способность поднимать тяжелые предметы

б)возможность воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений

в)возможность человека преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему за счет мышечных напряжений

 

20.Под техникой двигательных действий понимают:

а)способ целесообразного решения двигательной задачи

б)способ организации движений при выполнении упражнений

в)последовательность движений при выполнении упражнений

 

21.Выносливость человека не зависит от :

а)функциональных возможностей систем энергообеспечения

б)быстроты двигательной реакции

в)настойчивости, выдержки, умения терпеть

 

22.Укажите вид спорта, который обеспечивает наибольший эффект в развитии гибкости:

а)тяжелая атлетика

б)гимнастика

в)современное пятиборье

 

23.Физическая культура направлена на совершенствование :

а)морально-волевых качеств людей

б)техники двигательных действий

в)природных физических свойств человека

 

24.Под выносливостью как физическим качеством понимается:

а)комплекс свойств человека, обуславливающих возможность выполнять разнообразные физические упражнения

б)комплекс физических свойств человека, определяющих способность организма противостоять утомлению

в) способность сохранять заданные параметры работы

 

25.При развитии выносливости какая ЧСС вызывает поддерживающий режим:

б)140 уд/мин

в)140-160 уд/мин

г)свыше 160 уд/мин

 

26.Какое физическое качество развивается при длительном беге в медленном темпе

а) сила

б)выносливость

в)ловкость

г)быстрота

 

27.Первая помощь при ушибах заключается в том, что поврежденное место следует:

а)охладить

б)постараться положить на возвышение и постараться обратиться к врачу

в) нагреть, наложить теплый компресс

 

28.В каком году проводились первые Всемирные юношеские игры:

а)1976г

б)1998г

в)1980г

 

29.Укажите, с какого способа плавания начинается комбинированная эстафета:

а)дельфин

б)кроль на спине

в)брасс

г)кроль на груди

 

30.На Олимпийских играх 776 г до н.э атлеты состязались в беге на дистанции, равной:

а)200м.

б)двойной стадии

в)одной стадии

 

31.Какой из перечисленных видов не входит в программу современного пятиборья:

а)стрельба

б)фехтование

в)гимнастика

г)верховая езда

 

32.Укажите количество игроков волейбольной команды:

а)5

б)6

в)7

 

33.Отличительная особенность упражнений при развитии силы заключается в том, что:

а)их выполняют медленно

б)в качестве отягощения используется собственный вес тела

в)они вызывают значительное напряжение мышц.

 

34.Лучшие условия для развития ловкости создаются во время:

а)подвижных и спортивных игр

б)прыжков высоту

в)бега с максимальной скоростью

 

35.Укажите количество игроков баскетбольной команды:

а)5

б)6

в)7

 

36.Что означает баскетбольный термин «пробежка» при выполнении броска в кольцо:

а)выполнение с мячом в руках одного шага

б) выполнение с мячом в руках двух шагов

в)выполнение с мячом в руках трех шагов

 

37.Укажите количество игроков футбольной команды

а)7

б)9

в)11

 

38.Укажите,каким Олимпийским играм была впервые предложена Олимпийская эмблема из пяти переплетенных колец:

а)1908г- Лондон

б)1912г - Стокгольм

в)1920г-Антверпен

 

39.Какой континент символизирует кольцо красного цвета в олимпийской эмблеме

а)Азия

б)Австралия

в)Африка

г)Америка

д)Европа

 

40.С какого цвета начинается эмблема колец Международного олимпийского комитета(МОК)

а)желтый

б)синий

в)черный

г)красный

д)зеленый

Развитие скоростных качеств у детей в спортивных играх и упражнениях | Статья по физкультуре на тему:

Государственное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад № 17 комбинированного вида Колпинского района Санкт-Петербурга

Материалы выступления на методическом объединении инструкторов по физической культуре Колпинского района 27.11.2015г.

Тема: «Развитие скоростных качеств у детей в спортивных играх и упражнениях»

                                                      Материалы подготовила и выступила

                                                      инструктор  по физической культуре    

                                                  ГБДОУ№ 17 Колпинского района

                                    Черная Ольга Викторовна

                                         Санкт Петербург 2015 г.

                                                                 

Только человеческий мозг способен изобрести средства,

с помощью которых  человек  превосходит

свою собственную скорость.

Эрих Мария Ремарк

1. Скоростные способности как двигательное качество

    Скоростные способности как двигательное качество - это способность человека совершать двигательное действие в минимальный для данных условий отрезок времени с определенной частотой и импульсивностью.

   Скоростные способности характеризуются временем двигательной реакции, скоростью одиночного движения, частотой движений.

   Развитие скоростных способностей – это,  в сущности,  развитие способности быстро осуществлять движения.

    Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Именно за счёт совершенствования этих качеств развивается скорость, поэтому скоростные способности считают сложным комплексным двигательным качеством.

     Скоростные способности по праву являются одним из наиболее важных физических качеств. Они в значительной мере определяют успех выступления в любых соревнованиях.                

 Уровень развития быстроты, в конечном итоге, определяет успех в подавляющем большинстве видов спорта. Не говоря о беге на короткие дистанции, даже марафонец должен, возможно, быстрее пробежать свою дистанцию, сохраняя высокую «крейсерскую» скорость. И успех тяжелоатлета зависит от того, с какой скоростью он сумеет выполнить необходимое движение.  

Скоростные способности по сравнению со всеми другими физическими качествами являются самым трудно тренируемым качеством человека. Это обусловлено прежде всего тем, что их физиологической основой является малоподдающееся совершенствованию врожденное свойство центральной нервной системы - подвижность нервных процессов (смена возбуждения и торможения).

      2. Развитие скоростных способностей в физическом воспитании дошкольников.

Развитие скоростных способностей занимает важное место в физическом воспитании дошкольников. Практика показывает, что многие дети не могут добиться высоких результатов в беге, прыжках метании не потому, что им мешает плохая техника движений, а главным образом ввиду недостаточного развития основных двигательных качеств - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости.

     Попытки развития скоростных способностей в зрелые годы - сложны и малоэффективны, в то время как дошкольный  и младший школьный возраст имеет благоприятные предпосылки для воспитания быстроты движений. Исследователи  рассматривают дошкольный и  младший школьный возраст как важнейший для стимулирования двигательной подготовленности учащихся и, прежде всего таких качеств, как быстрота и координация движений, период интенсивного развития скоростных способностей.

      В этом возрасте благодаря активному развитию функций двигательного анализатора дети легко усваивают разнообразные формы движений. Для них обучение новым движениям с развитием координационных способностей становится привлекательным и доступным. В то же время дети трудно выполняют отдельные параметры, плохо переносят однообразные упражнения, быстро утомляются. Их привлекают те упражнения, которые они могут быстро освоить.

    Воспитание быстроты движений у детей - это комплексный метод, сущность которого состоит в систематическом использовании подвижных и спортивных игр, игровых упражнений, разнообразных упражнений скоростного и скоростно-силового характера.

    Формирование произвольных движений  у детей происходит при активном участия сознания. Эффективность обучения зависит от понимания значения разучиваемых упражнений, от интереса детей к занятиям, от соответствия методов обучения их возрастным особенностям.

            Направленно воздействуют  на отдельные компоненты скоростных способностей  следующие упражнения:

а) на быстроту реакции;

 б) на скорость выполнения отдельных движений;

 в) на улучшение частоты движений;

 г) на улучшение стартовой скорости;

 д) на скоростную выносливость;

 е) на быстроту выполнения последовательных двигательных действий (бег, ведение мяча и т. д.).

       3.Четыре основных метода развития быстроты для занятий с дошкольниками: 

1. Повторный метод.  

2.Метод круговой тренировки.

3. Игровой метод.

4. Соревновательный метод.

Общей тенденцией является стремление к превышению максимальной скорости при выполнении упражнений и заданий
1. Повторный метод.   Суть его сводится к выполнению упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Упражнения на развитие ловкости непременно должны включать в себя быстрые (ограниченные во времени), точные и согласованные движения.

     Эти задания могут быть двух видов - в ответ на сигнал и на быстроту отдельных движений. 

Упражнения со «стоп-сигналом» строятся по следующему принципу: задаётся условный сигнал и соответствующая ему реакция. В ходе игры ребёнок должен как можно быстрее реагировать на  определённый сигнал необходимой реакцией

     Развитию внимания способствуют также упражнения на переключение, на преодоление двигательного стереотипа. Здесь задаётся два- три условных сигнала и соответствующие им реакции, которые ребёнок должен запомнить. Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и его подачей, а также изменять силу сигнала. При этом условия выполнения движений постепенно усложняются.

 Упражнения,  должны соответствовать, по меньшей мере, двум основным условиям:
   1. возможности выполнения с максимальной скоростью.
  2. освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы внимание можно было   сконцентрировать только на скорости его выполнения.
    Упражнения  на быстроту отдельных движений  могут быть прыжковые, асинхронные упражнения, а также упражнения, включающие движения кистей и пальцев рук, применяя большие и малые мячи.

     Данные упражнения можно выполнять как в утренней зарядке, в разминочном комплексе, так и в отдельной тренировке, но только на «свежую» силу, то есть в начале занятия.

      Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому я рекомендую включать их  в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах.  

 Во всех этих играх – упражнениях необходимо  поддерживать эмоциональный настрой, создавать условия соревнования, поддерживая мотивацию ребёнка к выполнению задания.

     Нужно подходить к подбору упражнений индивидуально для каждого ребёнка. Детям, у которых всё получается легко, задания нужно усложнять, вводить новые элементы, поддерживать их интерес, стремление к самосовершенствованию. Но и неуклюжих ребятишек нужно подбадривать, отмечать их малейшие успехи и победы, чтобы им хотелось и дальше стараться и работать.

2.Метод круговой тренировки. Подбирают упражнения, при выполнении которых участвуют основные группы мышц и суставы. Дети, двигаясь в «потоке»поочередно выполняют различные задания, чередуя упражнения,  требующие выполнения с высокой скоростью и концентрацией внимания с упражнениями в спокойном темпе. Это повторяют несколько раз подряд. Двигательная активность детей, а также моторная плотность занятия увеличиваются за счёт применения фронтального и поточного способов организации детей. Как, пример можно привести игровое упражнение

«На прогулку с мячиком»:

Мячик – наш друг. Мы идём с ним гулять, преодолевая препятствия и выполняя определённые правила передвижения по каждой стороне периметра зала. Упражнений на быстроту выполнения много включать нельзя, чередуем их с более спокойными заданиями: Например:

     1 сторона - На полу лежат двое «классиков» из обручей. Дети стоят у линии парами. Один из игроков подает команду и пара бежит. Дети запрыгивают в обруч, бросают мяч перед собой поочередно в два обруча, перепрыгивают в следующий обруч и опять бросают мяч поочередно в два обруча, лежащие перед ними. После чего бегут к «змее», лежащей на полу. (Это минисоревнование, каждый старается быть первым).

    2 сторона -  Дети, продвигаются вперед, прыгая боком через «змею» при этом бросают мяч с противоположной стороны «змеи», стараясь поймать мяч  (после отскока от пола) в прыжке.

   3 сторона -  Ведение мяча «змейкой» вокруг ориентиров при свободной ходьбе.

   4 сторона – Бросить  мяч в баскетбольное кольцо с расстояния 3 метра, догнать его, взять в руки и опять перейти к первому заданию.

  Задания можно варьировать и усложнять. Дети работают самостоятельно после показа педагога, который наблюдает за ходом занятия, подсказывает, как лучше сделать, если что-то у детей не получается, напоминает, как правильно выполнять упражнения. Здесь, как и в процессе всего занятия, нужно применять индивидуальный подход, т. к группа двигается в потоке и дети более медлительные и неуклюжие задерживают движение. Потому для таких детей задания можно упростить. Дети послабее, занимаясь в группе видят, что у них что-то не получается, их начинают перегонять и толкать более активные и ловкие товарищи, что может их вообще заставить отказаться  выполнять задание, а некоторое упрощение задания позволяет им двигаться в общем ритме, никому не мешать и чувствовать себя более уверенно.

    Работа должна идти в определённом ритме, чтобы дети не перевозбуждались, быстро не уставали.

3. Игровой метод. Одна из основных задач на начальном этапе развития скоростных способностей состоит в том, чтобы не специализироваться в выполнении какого-либо одного упражнения или действия, а пользоваться и варьировать достаточно большим арсеналом разнообразных средств. Скоростные упражнения для этого необходимо использовать не в стандартных, а в изменяющихся ситуациях и формах. Здесь очень полезны, конечно, подвижные и спортивные игры.

    Выполнение упражнений на быстроту в подвижных играх и специальных эстафетах осуществляется в игровых условиях, поэтому все упражнения осуществляются на высоком эмоциональном уровне, в свою очередь это не накладывает отпечаток «работы» и переносится значительно легче в психологическом плане,

4. Соревновательный метод. Выполнение упражнений с предельной быстротой в условиях соревнования. Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных и финальных  состязаний. Осуществляться он может посредством эстафет, прикидок, минисоревнований и т.д. Рекомендуется повторное выполнение скоростных упражнений сериями в форме постоянного соревнования между занимающимися.           Эффективность данного метода очень высокая, поскольку детям различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.    Несмотря на высокую напряженность и эмоциональность данный метод, в большинстве случаев, дает больший эффект по сравнению с другими и позволяет достичь высокой спортивной формы.

       4.Наш друг – мячик.

Все проявления быстроты эффективно развиваются при игре в мяч.

На физкультурных занятиях я много  работаю с мячом и убеждена что мяч – замечательный и очень доступный тренажёр.

 Мяч – удивительно интересная игрушка. Пожалуй, ничего аналогичного – настолько простого и в то же время интересного пока ещё люди не придумали.

   Мяч воспринимается ребёнком, как нечто живое. Он чутко реагирует и отзывается на движение, может быть послушным и озорным, он – яркий, круглый и очень милый.

    В мяч можно играть, ещё не научившись ходить, и можно наблюдать, как люди весьма почтенного возраста с упоением гоняют мячик.  

     В играх и действиях с мячом совершенствуются навыки большинства основных движений. Игры с мячом – это своеобразная комплексная гимнастика. В ходе их дети упражняются не только в бросании и ловле мяча, забрасывании его в корзину, метании на дальность и в цель, но также в ходьбе, беге, прыжках. Выполняются эти движения в постоянно изменяющейся обстановке.

     Упражнения в бросании, катании мячей способствуют развитию глазомера,  координации, ловкости, ритмичности, согласованности движений. Они формируют умения схватить, удержать, бросить предмет, приучают рассчитывать направление броска, согласовывать усилие с расстоянием, пространственную ориентировку. В играх с мячом развиваются  важные физические качества ребёнка: быстрота, прыгучесть, сила. У детей ещё слабо развита способность к точным движениям, поэтому любые действия с мячом оказывают положительное влияние на развитие этого качества.

      При обучении играм с мячом используются разнообразные действия с мячом, что обеспечивает необходимую физическую нагрузку на все группы мышц ребёнка. Например, при передвижение по площадке с мячом  ребёнок упражняется в беге с ускорением, с изменением направления, в беге в сочетании с ходьбой, с ведением мяча, с прыжками, в беге с остановкой, в беге приставным шагом (вперёд, спиной вперёд, в стороны) и т.п.

      Упражнения и игры с мячом благоприятно влияют на физическое развитие и работоспособность ребёнка, поэтому он наш большой друг и любимая игрушка!

       5.  На занятиях важно:

-  внимание к технике безопасности

-  правильное определение дозировки скоростных упражнений (упражнения, направленные на повышение скорости движений, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление, поэтому они должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме).    Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, непрерывная предельная продолжительность которой, даже у высококвалифицированных спортсменов, не превышает 20-25 секунд. Естественно, что у детей эти возможности гораздо меньше. При организации физического воспитания детей раннего возраста следует помнить о физиологической слабости их костной системы и мышечно-связочного аппарата и строго дозировать физические нагрузки.

-  уделить внимание методу обеспечения наглядности (в процессе обучения двигательным действиям следует использовать как практическое воспроизведение движения, так и его демонстрацию, и словесные образы).

 - следить за формой  речевого воздействия педагога (звучность команды, интонация, эмоциональная окраска речи - сильно влияют на качество выполнения упражнений детьми). 

- большое внимание должно уделяться применению игровой формы выполнения задания, которая помогает легко выполнить упражнение, удерживает интерес детей при многократном выполнении упражнения, особенно при совершенствовании движения и использовании его для развития физических качеств.

          6. Оценка  подготовленности детей

     Для успешной работы с большое значение имеет периодическая и объективная оценка  подготовленности детей на протяжении всего процесса обучения.  Дети приходят в детский сад с разным уровнем физической подготовки. Чтобы занятия физической культуры носили целенаправленный характер, необходимо установить контрольные нормативы, с помощью которых можно оценивать сдвиги в повышении уровня подготовленности занимающихся. Для этого используют показатели физического развития в начале и в конце года по всему спектру тестов.

     Результаты тестирования физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости) выражаются в количественных показателях времени, расстояния, отвлеченных единицах и т.д. Педагогический контроль развития физических качеств детей заключается в создании условий для того, чтобы от одного возрастного периода к другому дети подошли с оптимальным уровнем физической подготовленности, отражающим их индивидуальные темпы развития.

Я использую следующие нормативные показатели:

- бег 30м

- бег на расстояние

- прыжки в длину и высоту с места и с разбега

- отбивание и подбрасывание мяча

- метание мешочка с песком вдаль

- гибкость

- полоса препятствий

Результаты тестов, полученные в процессе педагогического контроля,  систематизируются и их можно проанализировать.

На основе результатов диагностики строится вся последующая работа, т.к. согласно требованиям ФГОС, развитие физических качеств воспитанников ДОУ должно проводиться с учетом личностных и возрастных особенностей развития индивидуальных способностей.

Список использованной литературы:

1.Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994.-368

2.Аракелян Е.Е., В.П.Филин, А.В.Коробов, А.В.Левченко - Бег на короткие дистанции    (спринт). - М. «Инфра», 2002.

3.Бернштейн Н.А. Физиология движений и активности. - М., «Инфра», 1990.

4. Бутенко Б.И. О путях развития быстроты. //«Теория и практика физической культуры», 1998, № 4.

5.Валик Б.В. Развитие скоростно-силовых качеств. - М: Физкультура и спорт, 1999.

Доман Г. Как сделать ребенка физически совершенным. - М.: Аст, Аквариум, 2005.

6. Ионов Д.П. Бег во всех измерениях. - СПб.: Питер, 2004.

7. Ливерова Е.В. Игровой и соревновательный методы физического воспитания // Спорт в школе. - №9. - 2003.

8. ОвчинниковаТ.С.,Черная О.В.,Боряева Л.Б.  Игры,занятияи упражнения с мячами.

Санкт-Петербург изд Каро 2007г.

9. Воробьёва Е.А.,Семенович А.В.,Архипов Б.А. и др, Комплексная методика психомоторной коррекции.- Москва, 1998г. 

10. Пензулаева Л.Н. Физическая культура в детском саду. Изд.Мозаика-Синтез 2012г

Обучение скоростным способностям

Есть разные проявления скорости на тренировках, например скорость спринтера в беге на 100 метров, достигнутая скорость выпуска копья, максимальная скорость стартового бега спортсмена в прыжке на длинные дистанции, скорость изменения положения среднего игрока из средней части сетки в боковая зона, отрыв с мячом в баскетболе и т. д. Спортивные результаты обусловлены выполнением заданного движения с максимально возможной скоростью. Внешнее проявление результирующей скорости как циклического движения, так и односкоростного движения всегда связано с максимально быстрым выполнением движения по определенной конкретной траектории посредством сокращения мышц.Специфика движений придается конкретным навыкам в спортивной дисциплине. Проявления скорости в спорте всегда характерны своей максимальной интенсивностью. Ациклические движения (броски, забросы) можно выполнять с небольшим сопротивлением (до 20% от 1ПМ). Циклическое движение (спринт) обычно выполняется без сопротивления без существенного изменения направления. При циклическом движении может происходить значительное изменение направления, сопровождающееся уменьшением и последующим увеличением скорости и частоты движений (движение игрока с мячом в гандболе).В данном случае это конкретное проявление скорости, которое называется agility . Что касается продолжительности выполнения определенной двигательной активности, то это скорость до 15 секунд (длительность более 15 секунд - скоростная выносливость). Самостоятельная часть скоростных способностей представлена ​​скоростью реакции. Скорость реакции выражается скоростью как реакция на данный стимул (например, реакция на стартовый выстрел в 100-метровом спринте) и понимается как время от стимула до начала двигательной активности.

Скорость обычно можно определить как способность достигать высокой скорости и частоты циклических, односкоростных (ациклических) или комбинированных движений за счет сокращения мышц.

Рисунок 13 Основные области скоростных способностей

Наиболее важные области скоростных способностей с точки зрения спортивной подготовки представлены на рисунке 14.

Рисунок 14 Значимые области комплекса скоростных способностей

Циклическая скорость (скорость передвижения) понимается как способность достигать высокой частоты циклических движений за счет сокращения мышц без какого-либо значительного сопротивления в течение единицы 15 секунд.

Одиночная скорость (ациклическая скорость) представляет собой способность достигать максимальной скорости движения без сопротивления или против небольшого сопротивления посредством сокращения мышц.

Agility - это способность быстро менять направление движения; сопровождается резким уменьшением и последующим увеличением ускорения и скорости движения.

Скоростная выносливость Под понимается способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени более 15 с или способность многократно совершать движения с высокой скоростью с минимальным периодом отдыха между отдельными повторениями.

Скорость реакции - это способность максимально быстро реагировать на заданный стимул.

Развитие скорости тесно связано с развитием силы; в основном на развитие быстрой скорости и реактивной силы. Чтобы выполнить заданную двигательную задачу (двигательные способности), спортсмен должен как можно быстрее прикладывать силу. Сила понимается как продукт массы и ускорения. Сила, необходимая для выполнения движения, создается скелетными мышцами.На скорость, выполняемую в спорте, влияют три основных параметра:

  • Импульс силы , который дается способностью приложить как можно большую силу в ограниченное время, заданное конкретным спортивным событием. Тогда импульс силы равен изменению импульса спортсмена или инструментов.
  • Чистая выходная мощность , которая понимается как результат произведения приложенной силы и скорости при выполнении определенного движения в рамках данного спортивного навыка.
  • Цикл укорочения растяжки (SSC) , который представляет собой комбинацию эксцентрического и последующего концентрического сокращения мышц.

Максимальное значение импульса силы важно в ситуациях, когда необходимо приложить большое количество силы за короткое время. Хорошим примером этого является спринт, во время которого фазы поддержки и полета левой и правой нижних конечностей регулярно чередуются. Во время фазы поддержки у бегуна есть всего 0,1-0,2 секунды, чтобы оторваться от поверхности и выполнить еще одну фазу полета.В течение такого короткого времени спортсмен должен применить как можно более высокую скорость развития силы (RFD) при взлете; тогда как максимальное увеличение силы происходит только на временах от 0,6 до 0,8 с. Скорость развития силы представлена ​​на рисунке 15. Тренировка максимальной скорости развития силы в течение ограниченного временного интервала в определенных спортивных навыках является важной частью тренировки скорости выполнения.

Рисунок 15 Скорость развития силы

Полезная выходная мощность играет важную роль в тренировке скорости выполнения.Например, в метании копья длина метания зависит от двух основных параметров: угла выброса и скорости выброса. Выбор угла выпуска зависит от техники этого навыка. Достигнутая скорость высвобождения связана с достигнутой полезной выходной мощностью. Спортсмен должен иметь возможность достичь максимальной выходной мощности с заранее определенной массой (в данном случае это вес копья). Чистая выходная мощность определяется соотношением скорости движения и силы, вызывающей движение. Связь между скоростью движения и действующей силой косвенная.Максимальная сила достигается при низкой скорости, с другой стороны, при максимальной скорости действующая сила мала. В обеих этих крайних ситуациях полезная выходная мощность низкая. Максимальная полезная выходная мощность - это компромисс между скоростью движения и величиной действующей силы. Спортсмен должен воздействовать на копье с оптимальной силой, которая, как описано в теории, составляет около 40% от максимальной силы и около 30% от максимальной скорости. Вышеупомянутая взаимосвязь представлена ​​на рисунке 16. Другим примером может быть упражнение на жим лежа.Доказано, что для тренировочного метода динамического усилия нагрузка в диапазоне 30-50% от 1ПМ наиболее подходит для профессиональных футболистов. При такой нагрузке игроки достигли максимальной чистой отдачи, и поэтому нагрузка является наиболее подходящей с точки зрения тренировочного стимула и последующей адаптации.

Рисунок 16 Взаимосвязь между приложенной силой и скоростью движения

Принцип тренировки максимальной полезной выходной мощности является важной частью тренировки скорости выполнения.В спортивных дисциплинах, таких как спринт, спортсмен должен достигать максимальных результатов с весом своего тела. В гипсовых дисциплинах, таких как метание копья, спортсмен должен достичь максимальных результатов с заранее определенным весом инструмента. Например, для приседа с прыжком, выполняемого метателем диска, нагрузка в 30% от максимальной силы была определена как оптимальная для достижения максимальной полезной выходной мощности. Это явление используется в тренировках, где можно сделать параметры нагрузки индивидуальными и оптимальными для достижения максимальной полезной выходной мощности для конкретного упражнения (например,г. жим лежа).

Многие моторные навыки содержат цикл сокращения растяжения (SSC). Принцип SSC - комбинация эксцентрического растяжения и немедленного концентрического укорачивания мышечно-сухожильного комплекса во время движения. При такой комбинации движений используется накопленная упругая энергия при эксцентрическом сокращении. Примером может служить приземление после блока в волейболе с последующим уходом от сетки. Сначала происходит растяжение трехглавой мышцы бедра и накопление упругой энергии, которая впоследствии используется при сокращении во время первого шага от сетки.Двигательные навыки, которые содержат растяжение и укорочение цикла, приводят к повышению механической эффективности движения, импульса силы и силы мышц за счет энергии упругости. Упругая энергия, прикладываемая во время SSC, положительно влияет на жесткость мышц и нервно-мышечную активацию. SSC широко используется в спорте, который включает бег, прыжки или другие резкие изменения импульса или скорости.

Развитие скоростных способностей - одна из самых сложных задач обучения. Это потому, что скоростные способности в значительной степени зависят от врожденных предрасположенностей (только около 20% могут быть затронуты тренировкой).Скорость движения определяется взаимосвязью отдельных факторов. Ключевые врожденные факторы, влияющие на скоростные способности, следующие:

  • Качества центральной нервной системы, в основном скорость передачи раздражителя.
  • Способность нервной системы быстро чередовать стимуляцию и ослабление во время мышечной иннервации, что напрямую влияет на скорость сокращения и расслабления мышц.
  • Способность центральной нервной системы чутко реагировать только на низкий уровень рефлекса растяжения, который появляется в мышечном веретене (датчик длины мышцы) и вызывает последующее сокращение во время растяжения мышцы.
  • Способность межмышечной координации между группами мышц-антагонистов и агонистов.
  • Во-первых, количество креатинфосфата (CP) и АТФ для начала двигательной активности, а во-вторых, доступное количество углеводов.
  • Преобладание быстрых мышечных волокон (мышечные волокна II типа).

Общие параметры нагрузки при развитии скорости

  • Интенсивность нагрузки: максимальная
  • Интервал работы: от 10 до 15 с
  • Интервал отдыха: 2-5 мин.
  • Количество повторений: 10-15 повторений
  • Способ отдыха: активный

Интенсивность нагрузки:

Тренировочная скорость выполнения обусловлена ​​максимальной концентрацией на выполняемой двигательной активности с максимальным усилием во время выступления.Если двигательная активность не выполняется с максимальной интенсивностью, нет смысла продолжать тренировку.

Интервал работы:

Интервал работы определяется, во-первых, потребностями конкретных спортивных результатов, а во-вторых, зависит от выбранного метода развития.

Интервал отдыха:

Достаточный интервал отдыха во время выполнения скорости развития необходим для:

  • Необходимый ресинтез энергоресурсов (Таблица 17).
  • Удаление части кислородного дефицита, возникшего во время предшествующей анэробной активности.
  • Восстановление центральной нервной системы.

Таблица 17 Ресинтез ЦП в зависимости от продолжительности перерыва

Продолжительность перерыва (с) Пополнение CP (%)
<10 <50
30 50
60 75
90 88
120 94
> 120 100

Количество повторов:

Количество повторений определяется моментом снижения максимальной интенсивности двигательной активности.Если у тренирующихся появляются признаки усталости, необходимо прекратить тренировку на скорость.

Способ отдыха:

Во время перерыва в отдыхе рекомендуется использовать дополнительные движения малой интенсивности (ходьба, бег трусцой, рысь, легкая растяжка и т. Д.). Активный отдых поддерживает активность центральной нервной системы для дальнейшей скоростной нагрузки.

Наиболее благоприятные условия для развития «чистой» скорости возникают в возрасте 12-13 лет, когда закладывается основа нервных проявлений, силовой подвижности, лабильности и скорости нервных процессов.Дальнейшее улучшение скорости происходит за счет совершенствования техники и развития силовых способностей.

Скорость бега

Двуногий бег - это баллистический режим передвижения с чередующейся фазой полета и фазой опоры на одну ногу (для сравнения, ходьба без фазы полета неуравновешенна, а стойка чередуется между фазой двойной и одной опоры). Спринт - это серия беговых шагов, которые многократно запускают тело спортсмена в виде метательного снаряда с максимальным ускорением или скоростью (или и тем, и другим), обычно на коротких дистанциях и длительностях.Скорость бега - это взаимодействие частоты шагов и длины шагов . Различия между начинающим и элитным спортсменом:

  • Элитные спринтеры достигают большей длины шага и могут увеличивать ее до 45 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной длины шага на 25 м.
  • Элитные спринтеры достигают большей частоты шага (5 шагов в секунду) и могут увеличивать ее до 25 м при статическом старте, тогда как новички достигают максимальной частоты шага на дистанции от 10 до 15 м.
  • Элитные спринтеры развивают большую начальную силу и скорость на старте и достигают максимальной скорости до 12 м / с через 5–6 секунд (45–55 м), в то время как новички достигают максимальной скорости на 20–30 м.

Частота шагов также имеет тенденцию меняться у разных людей и, как правило, кажется более обучаемой, чем длина шага. Когда спортсмен ускоряется до максимальной скорости шага, время контакта с землей уменьшается с 0,2 секунды во время ускорения до 0,1 секунды при максимальной скорости.

Самая основная цель спринтерской тренировки - достичь высокой частоты шагов с оптимальной длиной шага по траектории, которую можно описать как взрывной отрыв с минимальным вертикальным импульсом.

Методы развития скорости и ловкости

Методы развития скорости можно разделить на первичные, вторичные и третичные. Методы должны фокусироваться на ключевых параметрах, влияющих на скорость. Среди основных параметров, влияющих на скорость, можно выделить:

  • Импульс силы
  • Полезная выходная мощность
  • Цикл укорачивания растяжения (SCC)
  • Частота шага
  • Длина шага

Основные методы

Основным методом развития скорости является выполнение правильной техники движения с определенной двигательной способностью.Скорость выполнения приобретенного навыка увеличивается в зависимости от качества навыка. В начале двигательного обучения атлет должен выполнять действия с субмаксимальной скоростью, чтобы установить правильный механизм. По мере того, как он или она постепенно овладевает навыками, выполнение данной задачи может приближаться к полной скорости соревнования или превышать ее.

Вторичные методы

Дополнительные методы включают сопротивление спринту и помощь при спринте. Цель состоит в том, чтобы развить специальные навыки в измененных условиях выступления.

Метод сопротивления

Этот метод включает бег с сопротивлением гравитации (например, бег в гору или по лестнице) или другие средства достижения эффекта перегрузки (например, привязь, парашют или утяжеленный жилет). Цель состоит в том, чтобы оказывать сопротивление, не останавливая механику движений спортсмена, в первую очередь как средство повышения взрывной силы и длины шага. Как правило, изменение сопротивления движению ≥10% отрицательно сказывается на технике.

Метод помощи

Помощь в спринте включает бег под действием силы тяжести (например,g., спринт на пологом склоне 3-7 °), буксировка на высокой скорости (например, привязь и натяжной шнур) или другие средства достижения эффекта превышения скорости. Цель состоит в том, чтобы оказать помощь без значительного изменения механики движений спортсмена, прежде всего как средство повышения скорости шага. Независимо от того, действительно ли спортсмен достигает превышения скорости или нет, этот метод также может улучшить качество усилий во время обычного спринта с максимальной скоростью за счет сокращения времени и энергии, необходимых для ускорения.Как правило, применяйте вспомогательные средства осторожно, превышая максимальную скорость на ≤10%.

Метод контраста

Он основан на сочетании методов сопротивления и помощи. Нагрузка в естественных условиях сочетается с нагрузкой в ​​сложных или, с другой стороны, в легких условиях.

Третичные методы

Третичные методы включают тренировок на гибкость, силу и скорость-выносливость. . Их цель - развить общие навыки и способности.

Гибкость

Гибкость - важное условие для быстрого развития. Малый объем суставов и недостаточная эластичность скелетных мышц ограничивают спортсмена в максимальном использовании общей скорости данного движения. Примером этого является недостаточное растяжение мышц задней поверхности бедра, следствием чего будет ограничение длины шага во время спринта. Способность полностью вытянуть ногу перед этапом восстановления является предпосылкой для достижения правильного положения готовности на грунте и последующего приземления.Таким образом, недостаточная гибкость может привести к неправильному положению стопы, более длительному контакту с землей и большему тормозному усилию во время бега. Вопрос развития гибкости более подробно обсуждается в главе 10.

Прочность

Спортсмены должны развивать быструю и реактивную силу, чтобы максимизировать свою скорость и ловкость. Это не означает, что во время тренировки им следует выполнять движения только с низким сопротивлением и высокой скоростью. Способность достигать высокой скорости движения требует способности применять силу во всем диапазоне чистой выходной мощности мышц.Таким образом, программа силовых тренировок должна быть сосредоточена на всем диапазоне силы-скорости (см. Главу 6).

Скоростная выносливость

На проблему скоростной выносливости можно взглянуть с двух разных точек зрения. Под скоростной выносливостью можно понимать способность поддерживать высокую скорость движения в течение периода времени, превышающего 15 с, например, в беговых дисциплинах легкой атлетики (бег на 200 и 400 метров), когда спортсмен готовится к выполнению в одном беге ( квалификация, финал), после которого следует достаточный период отдыха; или это можно понимать как способность многократно производить высокие скорости движения с минимальными интервалами отдыха между отдельными повторениями.Эта модель используется, например, в хоккее, флорболе и т. Д., Когда игрок должен иметь возможность многократно демонстрировать максимальную производительность в течение всего хода игры. Интервал нагрузки (время, проведенное на поле) и интервал отдыха (время, проведенное на скамейке запасных), затем следуют из практических требований конкретного вида спорта. Подходящим методом для развития этого набора выносливости являются интервальные методы. Пример интервальных методов развития скоростной выносливости по критерию продолжительности нагрузки:

Скоростная выносливость

Интервал нагрузки: 6-20 с (20 с-2 мин)

Интервал отдыха: 1: 4 (1: 3)

Интенсивность нагрузки: максимальная (максимальная)

Способ отдыха: активный (активный)

Представленные параметры носят информативный характер; на практике необходимо следить за моментом снижения максимальной интенсивности выполнения двигательной активности.Как только наблюдается снижение интенсивности, необходимо прекратить этот вид нагрузки. Также информативна продолжительность перерыва в отдыхе; это зависит от непосредственного уровня подготовки. Хорошо наблюдать за уменьшением пульса. Следующий интервал загрузки может начаться после того, как значение снизится до 120-130 ударов в минуту.

Развитие скорости реакции

В спорте скорость реакции проявляется в различных ситуациях (например, реакция спринтера на стартовый бросок, реакция голкипера в футболе на штрафной удар, реакция рулевого на внезапный порыв ветра на яхте и т. Д. .). Скорость реакции определяется временем (латентным периодом), которое длится от стимула до начала двигательной реакции скелетными мышцами. В спорте есть реакции на простых стимулов , когда спортсмен знает форму стимула точно заранее (стартовый выстрел при беге на 100 метров), и, с другой стороны, это реакция на выборочных стимулов , когда спортсмен ожидает одну из возможных форм стимула (реакция на прямой штрафной удар в футболе, выбор направления движения центрального блокирующего в волейболе в зависимости от направления паса).Вратарь ожидает, что мяч попадет в ворота, но не знает, в какую часть ворот он направляется. По рецепторам раздражители можно разделить на акустические (пусковой сигнал), визуальные (полет мяча) и тактильные (порыв ветра сквозь листы). Скорость реакции при тренировке зависит от моделирования конкретных ситуаций, связанных с определенной спортивной дисциплиной. Чтобы тренировать скорость реакции, спортсмен должен быть полностью сконцентрирован на выполняемой задаче и не должен уставать.

Способы развития скорости реакции

Метод повторения

Суть этого метода - повторяющиеся реакции на заданный стимул (например, реакция на сигнал запуска в плавании).

Сенсорный метод

Метод расширяет метод повторения. Спортсмен пытается субъективно оценить продолжительность выполнения реакции на данный стимул.

Способ реакции на избирательный раздражитель

Правильная реакция на избирательные стимулы в спортивных играх и видах спорта с отягощениями часто связана с игровым опытом и ожиданием.Примером этого является реакция волейбольного либеро на тип атакующего удара. Основываясь на своем опыте, игрок может предугадывать тип и направление предполагаемой атаки, следуя подсказкам, предоставляемым движениями тела противника. Исходя из своего предположения, игрок выбирает место защиты на поле. Похожий пример можно найти в спорте с отягощениями. Дзюдоист пытается предугадать тип и скорость входа противника. Суть этого метода состоит в том, чтобы научить учеников постепенно предвосхищать цель противника, таким образом занимая наиболее выгодную позицию для реакции на сложный стимул.

Основные принципы развития скорости

  • Организм не должен уставать.
  • Спортсмен должен быть в хорошем настроении и иметь мотивацию для тренировки скорости.
  • Тренировкам на скорость должна предшествовать хорошая растяжка.
  • Все упражнения должны выполняться с максимальной интенсивностью.
  • Техника прикладных упражнений должна быть в совершенстве.
  • Упражнения на скорость должны быть помещены в начало тренировки.
.

Могут ли физические упражнения улучшить когнитивные способности?

Улучшение функции мозга, связанное с умеренной физической активностью, было замечено как у растущих детей, так и у пожилых людей. Познавательные преимущества физических упражнений сохраняются десятилетиями. Родители и учителя могут воспользоваться этими выводами и убедиться, что они побуждают детей быть более активными и увлекаться спортом и играми в рамках учебной программы.

Что происходит внутри вашего мозга, когда вы идете на пробежку?

Ученые расшифровали, как физическая активность влияет на мозг. Исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что упражнения напрямую улучшают кровоток в головном мозге и повышают функциональность различных нейромедиаторов, участвующих в когнитивных процессах. Это исследование также указывает на улучшающие настроение эффекты физических упражнений, которые могут косвенно оказывать положительное влияние на когнитивные функции.

Согласно выводам других исследователей, упражнения на выносливость вызывают выработку в организме мышечного белка, называемого FNDC5.Этот белок попадает в кровоток в виде молекулы иризина. Присутствие этой молекулы стимулирует гены, отвечающие за обучение и память. Прямо сейчас ученые не совсем понимают, как работает этот механизм, но они считают, что упражнения запускают производство BDNF (нейротрофического фактора мозга). BDNF регулирует воспаление, улучшает передачу сигналов внутри клеток и регулирует функции синапсов.

Также считается, что

BDNF оказывает нейропротекторное действие, останавливая гибель клеток.Ученые уже раздумывают над идеей разработки лекарств, которые могут запустить его разработку, чтобы управлять симптомами нейродегенеративных состояний, таких как деменция и болезнь Альцгеймера, или тех, которые вызваны инсультом и депрессией.

Влияние физических упражнений на детей

Преимущества упражнений очевидны на этапах развития.

В одном исследовании дети, которые выполняли тридцатиминутную программу аэробных упражнений, показали значительно большее улучшение реакции и задач выбора-ответа после физической активности, чем их сверстники, которые не выполняли упражнения.Эти преимущества физической активности должны побуждать родителей заставлять своих подопечных проводить больше времени на открытом воздухе, чем перед телевизором или монитором компьютера. Разработчики политики в области образования также должны принять к сведению и разработать учебные программы, которые позволят детям быть более активными в школе.

Продолжительное влияние упражнений на когнитивное развитие

Познавательные преимущества тренировок сохраняются очень долго. Данные исследований, опубликованные в прошлом году, показали, что люди, которые в молодом возрасте имели большую кардиореспираторную подготовку (CRF), чем их сверстники, также, как правило, демонстрируют лучшее когнитивное функционирование в среднем возрасте (в возрасте 43-55 лет).

Испытуемые в возрасте около 25 лет принимали участие в одном тесте на беговой дорожке тогда и другом 25 лет спустя. Те, у кого было наименьшее снижение ХПН (что указывает на то, что они более или менее сохранили свою физическую форму, будучи активными), также продемонстрировали более высокие когнитивные способности. Испытуемых проверяли на вербальную память, исполнительное функционирование (объем рабочей памяти, аналитические и критические навыки рассуждений, гибкость многозадачности, способность к планированию, выполнению и решению проблем) и скорость психомоторики (связь между мышлением и действиями).

Приведенные выше результаты должны побудить людей продолжать свои режимы физических упражнений, даже когда они увязли в семейном давлении, профессиональной ответственности и социальных обязательствах, которые обычно преследуют человека в средние годы его жизни.

Влияние физической активности на когнитивные способности пожилых людей

Снижение когнитивных функций обычно связано со старением. Риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция, также увеличивается с возрастом.Поэтому неудивительно, что ученые стремились узнать, могут ли регулярные физические упражнения ослабить последствия или предотвратить нейродегенеративные заболевания у пожилых людей. Их находки вселяют надежду.

В 2014 году финские ученые опубликовали свои данные, показывающие, что физическая активность в среднем возрасте может предотвратить развитие деменции в дальнейшем. Ученые, участвовавшие в этом исследовании, предполагают, что физическая активность в свободное время (LTPA), выполняемая не менее двух раз в неделю, давала максимальный нейропротекторный эффект для людей любого возраста, пола и различной степени генетической предрасположенности.Люди, которые ведут активный образ жизни в среднем возрасте, и даже те, кто начинает тренироваться после достижения среднего возраста, имеют более низкий риск развития деменции и болезни Альцгеймера в старости, чем те, кто не занимается спортом. Однако интересно отметить, что когнитивные преимущества LTPA в среднем возрасте были наиболее заметны у людей с избыточным весом и ожирением. Можно согласиться с тем, что большинство из этих людей до этого вело малоподвижный образ жизни.

Какое количество упражнений улучшает когнитивные функции?

Результаты вышеупомянутых исследований, безусловно, обнадеживают.В конце концов, все мы хотим оставаться продуктивными и умственно бдительными на протяжении многих лет.

Ранее упомянутое исследование указывало на определенные когнитивные преимущества LTPA, которые отличаются от строгих тренировок, которые вы обычно выполняете, если собираетесь участвовать в соревновательных видах спорта. Другое исследование показывает, что только умеренная физическая активность может принести пользу для познания. Острые физические упражнения фактически уменьшают эти эффекты. Согласно этому исследованию, существует перевернутая U-образная связь между физическими упражнениями и когнитивными улучшениями.Так что будьте осторожны! Не переусердствуйте в тренажерном зале, если хотите получить отличную оценку на следующем экзамене.

Результаты вышеупомянутых исследований однозначно подтверждают необходимость физической активности. Эти результаты также должны побудить ученых изучить лекарственные препараты, которые могут воздействовать на мозг так же, как бег по парку, поднятие тяжестей или покачивание под музыку.

Список литературы

Эллемберг, Д., и Сен-Луи-Дешен, М. (2010). Влияние острых физических упражнений на когнитивные функции в процессе развития. Психология спорта и физических упражнений, 11 (2), 122-126 DOI: 10.1016 / j.psychsport.2009.09.006

Камиджо, К., Хаяси, Ю., Сакаи, Т., Яхиро, Т., Танака, К., и Нишихира, Ю. (2009). Острое влияние аэробных упражнений на когнитивные функции у пожилых людей Журналы геронтологии, серия B: Психологические и социальные науки, 64B (3), 356-363 DOI: 10.1093 / geronb / gbp030

Кашихара, К., Маруяма, Т., Мурота, М., и Накахара, Ю. (2009). Положительное влияние острых и умеренных физических упражнений на когнитивные функции Journal of PHYSIOLOGICAL ANTHROPOLOGY, 28 (4), 155-164 DOI: 10.2114 / JPA2.28.155

Нумакава, Т., Ричардс, М., Накадзима, С., Адачи, Н., Фурута, М., Одака, Х., и Кунуги, Х. (2014). Роль нейротрофического фактора головного мозга в коморбидной депрессии: возможная связь со стероидными гормонами, цитокинами и границы питания в психиатрии, 5 DOI: 10.3389 / fpsyt.2014.00136

Толппанен А., Соломон А., Кульмала Дж., Корехольт И., Нганду Т., Русанен М., Лаатикайнен Т., Сойнинен Х. и Кивипелто М. (2014). Физическая активность в свободное время от среднего до позднего возраста, индекс массы тела и риск деменции Альцгеймера и деменции DOI: 10.1016 / j.jalz.2014.01.008

Wrann, C., White, J., Salogiannnis, J., Laznik-Bogoslavski, D., Wu, J., Ma, D., Lin, J., Greenberg, M., & Spiegelman, B. (2013 ). Упражнения индуцируют BDNF в гиппокампе посредством клеточного метаболизма пути PGC-1? / FNDC5, 18 (5), 649-659 DOI: 10.1016 / j.cmet.2013.09.008

Чжу, Н., Джейкобс, Д., Шрейнер, П., Яффе, К., Брайан, Н., Лаунер, Л., Уитмер, Р., Сидни, С., Демерат, Э., Томас, В. , Бушар, К., Хе, К., Рейс, Дж., И Стернфельд, Б. (2014). Кардиореспираторная пригодность и когнитивные функции в среднем возрасте: исследование неврологии CARDIA, 82 (15), 1339-1346 DOI: 10.1212 / WNL.0000000000000310

Изображение предоставлено YanLev / Shutterstock.

.

10 главных преимуществ регулярных упражнений

Доказано, что упражнения повышают половое влечение (49, 50, 51).

Регулярные упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить кровообращение, тонизировать мышцы и повысить гибкость, и все это может улучшить вашу сексуальную жизнь (49, 51).

Физическая активность может улучшить сексуальную активность и сексуальное удовольствие, а также увеличить частоту сексуальной активности (50, 52).

Группа женщин в возрасте 40 лет отметила, что они чаще испытывали оргазм, когда включали в свой образ жизни более интенсивные упражнения, такие как спринт, тренировочные сборы и силовые тренировки (53).

Кроме того, среди группы из 178 здоровых мужчин мужчины, которые сообщили о большем количестве часов упражнений в неделю, имели более высокие показатели сексуальной функции (50).

Одно исследование показало, что простая шестиминутная прогулка по дому помогла 41 мужчине уменьшить симптомы эректильной дисфункции на 71% (54).

Другое исследование, проведенное с участием 78 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, показало, как 60 минут ходьбы в день (в среднем три с половиной дня в неделю) улучшают их сексуальное поведение, включая частоту, адекватное функционирование и удовлетворение (55).

Более того, исследование показало, что женщины, страдающие синдромом поликистозных яичников, который может снизить половое влечение, увеличили свое половое влечение при регулярных тренировках с отягощениями в течение 16 недель (56).

Резюме:

Физические упражнения могут помочь улучшить сексуальное желание, функции и работоспособность у мужчин и женщин. Это также может помочь снизить риск эректильной дисфункции у мужчин.

.

Средняя скорость бега и советы по улучшению темпа

Средняя скорость бега

Средняя скорость бега, или темп, зависит от ряда факторов. К ним относятся текущий уровень физической подготовки и генетика.

В 2015 году Strava, международное приложение для отслеживания бега и езды на велосипеде, сообщило, что средняя скорость мужчин в США составила 9:03 минуты на милю (1,6 км). Средний темп у женщин - 10:21 на милю. Эти данные основаны на более чем 14 миллионах зарегистрированных прогонов.Текущий мировой рекорд на 1 милю - 3: 43,13, установленный Хишамом Эль Герружом из Марокко в 1999 году.

Если вы планируете пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, вот среднее время на милю. . Это время основано на данных о забегах 10 000 бегунов-любителей в возрасте от 20 до 49 лет за 2010 год.

Если вы хотите улучшить свой средний темп на милю, попробуйте следующие тренировки, чтобы увеличить скорость и повысить выносливость.

Интервальная тренировка

Разминка в течение 10 минут медленным бегом.Затем бегите в высокоинтенсивном темпе (в котором вы не можете комфортно поддерживать разговор) в течение 2–5 минут. Бегайте трусцой столько же, чтобы восстановиться.

Повторить от 4 до 6 раз. Делайте это как минимум один или два раза в неделю, пока не достигнете желаемой скорости.

Темп-тренинг

Цель состоит в том, чтобы бегать в темпе или комфортно тяжелом темпе. Это должно быть немного быстрее, чем ваше целевое время.

Бегите в таком темпе несколько минут, а затем несколько минут бегайте трусцой.Работайте в темпе от 10 до 15 минут для бега на 5 км и от 20 до 30 минут в своем темпе для более длительных гонок.

Тренировка на холмах

Если вы планируете пробежать забег с холмами, важно тренироваться на них. Выберите холм такой же длины и уклон, как тот, с которым вы столкнетесь в гонке. Или, если у вас есть доступ к курсу, тренируйтесь там на холмах.

Бегите в темпе вверх по склону, а затем бегите обратно вниз. Повторить несколько раз.

Другие советы

Другие советы, которые могут увеличить вашу скорость, включают:

  • Работайте над оборотом. Бегунам нужен быстрый шаг, чтобы ускорить темп. Во время тренировки работайте над увеличением количества шагов в минуту. Используйте шагомер, чтобы отслеживать.
  • Ведите здоровый образ жизни. Поговорите со своим врачом или диетологом о плане здорового питания, который оптимален для ваших целей, например о более быстром беге, наращивании мышечной массы или похудении.
  • Одевайтесь соответственно. Во время бега надевайте легкую непродуваемую одежду. Посетите местный магазин для бега, чтобы купить легкие кроссовки, в которых можно тренироваться на беговой дорожке и носить в день соревнований.Если вы женщина, это руководство поможет вам подобрать поддерживающий спортивный бюстгальтер для бега.
  • В центре внимания форма. Держите руки и плечи расслабленными. Руки должны удобно раскачиваться по бокам, как маятник. Эти четыре упражнения могут помочь улучшить вашу технику бега.

Ваш темп бега обычно определяется тем, насколько быстро вы бежите в среднем 1 милю. Чтобы определить свой лучший темп бега:

  • Сойдите на ближайшую трассу.
  • Разогревайтесь не менее 5-10 минут.
  • Найдите время и пробегите 1 милю. Двигайтесь в таком темпе, в котором вы заставляете себя, но не выбегайте изо всех сил.

Вы также можете сделать это на любой ровной беговой дорожке или тропинке.

Используйте пройденное расстояние в миле как цель тренировки. Каждые несколько недель возвращайтесь на трассу и снова измеряйте свой километраж, чтобы отслеживать свой прогресс.

Если вы планируете участвовать в гонке, постарайтесь иметь в виду реалистичное целевое время. Попробуйте использовать онлайн-калькулятор, чтобы определить свой темп на милю, чтобы достичь своей цели.

Вы можете следовать онлайн-плану тренировок, чтобы улучшить свой темп. Или, если это в вашем бюджете, вы можете поработать с тренером по бегу.

Чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым во время бега, следуйте этим советам:

  • Купите специальную обувь для бега, которая обеспечивает прочную поддержку свода стопы и лодыжки. Найдите ближайший к вам магазин для бега. Они могут снабдить вас кроссовками, подходящими для ваших целей. Меняйте кроссовки каждые 500 миль.
  • Бегайте в безопасных, хорошо освещенных местах. Ищите популярные тропы, дорожки и парки, по которым можно бегать рядом с домом или офисом.
  • Остерегайтесь опасности споткнуться о камни, расщелины, ветви деревьев и неровные поверхности.
  • Если вы новичок в беге, начните в удобном медленном темпе, в разговоре. Оттуда вы можете увеличить скорость. Для начала вы также можете чередовать бег и ходьбу.
  • Пейте много воды во время бега. Если вы собираетесь на более длительную пробежку, поищите поблизости беговые дорожки с фонтанами или местом, где можно оставить бутылку с водой.
  • Заправляйтесь перекусами или легкими блюдами в течение 45–60 минут после пробежки.

Ваш темп зависит от таких факторов, как ваш текущий уровень физической подготовки. Вы можете улучшить свой темп бега, участвуя в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) или скоростных тренировках. Попробуйте исполнить их на треке рядом с вашим домом. Запишитесь на местную гонку на 5 км или две, чтобы сохранять мотивацию и улучшать свое время.

Помните, важно постепенно набирать скорость, чтобы избежать травм. Никогда не доводите себя до полного истощения. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать новые беговые тренировки.

.

13 способов улучшить память, концентрацию внимания и умственные навыки

Мозг участвует во всем, что мы делаем, и, как и любая другая часть тела, о нем тоже нужно заботиться.

Тренировка мозга для улучшения памяти, внимания или повседневных функций является главным приоритетом для многих людей, особенно с возрастом. Тем не менее, люди любого возраста могут извлечь пользу, если включить в свою повседневную жизнь несколько простых упражнений для мозга, которые мы рассмотрим более подробно в этой статье.

Исследования показали, что есть много способов отточить остроту ума и помочь своему мозгу оставаться здоровым, независимо от вашего возраста.Выполнение определенных упражнений для мозга, которые помогут улучшить вашу память, концентрацию и внимание, могут ускорить и облегчить выполнение повседневных задач и сохранить остроту мозга по мере взросления.

Давайте глубже погрузимся в 13 упражнений, основанных на фактических данных, которые обеспечивают максимальную пользу для мозга.

Собираете ли вы изображение Эйфелевой башни из 1000 частей или соединяете 100 частей для создания Микки Мауса, работа над мозаикой - отличный способ укрепить ваш мозг.

Исследования показали, что решение головоломок задействует множество когнитивных способностей и является защитным фактором для зрительно-пространственного когнитивного старения.Другими словами, собирая пазл, вы должны смотреть на разные части и выяснять, как они вписываются в общую картину. Это может быть отличным способом проверить свой мозг.

Когда вы в последний раз играли в карты? Исследователи, проводившие в 2015 году исследование умственно стимулирующих действий для взрослых, говорят, что быстрая карточная игра может привести к увеличению объема мозга в нескольких областях мозга. То же исследование также показало, что игра в карты может улучшить память и мышление.

Попробуйте выучить одну из этих проверенных временем карточных игр:

  • пасьянс
  • бридж
  • джин Рамми
  • покер
  • сердечек
  • сумасшедшие восьмерки

Богатый словарный запас заставит вас казаться умным . Но знаете ли вы, что вы также можете превратить короткий урок лексики в стимулирующую игру для мозга?

Исследования показывают, что многие другие области мозга задействованы в словарных задачах, особенно в областях, важных для обработки зрительной и слуховой информации.Чтобы проверить эту теорию, попробуйте следующее упражнение, стимулирующее когнитивные способности:

  • Держите записную книжку при себе, когда читаете.
  • Запишите одно незнакомое слово, затем найдите определение.
  • Попробуйте использовать это слово пять раз на следующий день.

Центры по профилактике и контролю заболеваний отмечают, что изучение новых танцевальных движений может повысить скорость обработки информации и память вашего мозга. Другими словами, сделайте движение на танцполе, и ваш мозг будет вам благодарен.

Хотите опробовать? Попробуйте одно из этих танцевальных занятий:

  • Возьмите уроки сальсы, чечетки, хип-хопа или современного танца.
  • Попробуйте уроки зумбы или джаза.
  • Посмотрите онлайн-видео с забавными танцевальными движениями, которым вы всегда хотели научиться.
  • Возьмите напарника и научитесь бальным танцам.
  • Соберите друзей и займитесь линейными танцами.

В исследовательском отчете 2015 года говорится, что использование всех органов чувств может помочь укрепить ваш мозг.

Чтобы потренировать свои чувства и мозг, попробуйте выполнять действия, которые одновременно задействуют все пять ваших чувств. Вы можете попробовать испечь партию печенья, посетить фермерский рынок или попробовать новый ресторан, одновременно сосредотачиваясь на том, чтобы нюхать, трогать, пробовать, видеть и слышать.

Изучение нового навыка не только весело и интересно, но также может помочь укрепить связи в вашем мозгу.

Исследования 2014 года также показывают, что освоение нового навыка может помочь улучшить функцию памяти у пожилых людей.

Есть ли что-то, чему вы всегда хотели научиться? Возможно, вы хотите узнать, как отремонтировать свою машину, использовать определенное программное обеспечение или покататься на лошади? Теперь у вас есть еще одна веская причина изучить этот новый навык.

Один из лучших способов расширить свое обучение - научить другого человека.

После того, как вы изучите новый навык, вам нужно его попрактиковать. Чтобы научить этому кого-то еще, вы должны объяснить концепцию и исправить любые ошибки, которые вы делаете. Например, научитесь размахивать клюшкой для гольфа, а затем научите этого друга.

Хотите простой способ развить творческие способности мозга? Ответ может заключаться в том, чтобы включить музыку.

Согласно исследованию 2017 года, прослушивание веселых мелодий помогает генерировать более инновационные решения по сравнению с пребыванием в тишине. Это означает, что включение приятной музыки может улучшить ваше творческое мышление и умственные способности.

И если вы хотите научиться играть музыку, сейчас отличное время для начала, потому что ваш мозг способен осваивать новые навыки в любой момент вашей жизни. Вот почему никогда не бывает слишком поздно, чтобы начать играть на таком инструменте, как фортепиано, гитара или даже на барабанах.

Не застревайте в колее, когда дело касается повседневных задач. Вместо этого будьте готовы пробовать новые способы делать то же самое.

Выбирайте другой маршрут, чтобы добраться до работы каждую неделю, или попробуйте другой вид транспорта, например велосипед или общественный транспорт вместо машины.Ваш мозг может извлечь выгоду из этого простого изменения, и вы можете быть удивлены тем, насколько легко изменить свое мышление.

Ежедневная медитация может успокоить ваше тело, замедлить дыхание и уменьшить стресс и беспокойство.

Но знаете ли вы, что это также может помочь настроить вашу память и повысить способность вашего мозга обрабатывать информацию?

Найдите тихое место, закройте глаза и проводите пять минут в медитации каждый день.

Обзор исследований, проведенный в 2012 году, в подавляющем большинстве случаев доказал многочисленные когнитивные преимущества возможности говорить на нескольких языках.

Согласно многочисленным исследованиям, двуязычие может способствовать лучшей памяти, улучшенным визуально-пространственным навыкам и более высоким уровням творчества. Свободное владение несколькими языками также может помочь вам легче переключаться между разными задачами и отсрочить наступление возрастного умственного снижения.

Хорошая новость в том, что никогда не поздно пожинать плоды изучения нового языка. По мнению исследователей, вы можете улучшить свою память и другие умственные функции, изучая новый язык в любой момент своей жизни.

Не секрет, что тай-чи может принести пользу вашему здоровью разными способами, в том числе и психическому. Кроме того, это также может помочь вам сосредоточиться, когда жизнь кажется неуравновешенной.

Регулярное выполнение тай-чи может помочь снизить стресс, улучшить качество сна и улучшить память. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что длительная практика тай-чи может вызвать структурные изменения в мозге, что приведет к увеличению объема мозга.

Новички лучше всего учатся на занятиях по разным движениям.Но как только вы узнаете основы, вы сможете практиковать тай-чи где угодно и когда угодно.

В следующий раз, когда вы будете с кем-то общаться, обратите внимание на четыре его особенности. Возможно, вы заметили цвет их рубашки или брюк. Они в очках? Есть ли на них шляпа, и если да, то какая? Какого цвета их волосы?

После того, как вы решите, что нужно запомнить, сделайте мысленную заметку и вернитесь к этому позже днем. Запишите, что вы помните об этих четырех деталях.

Сосредоточение внимания на здоровье своего мозга - одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою концентрацию, внимание, память и умственную ловкость, независимо от вашего возраста.

Включив упражнения для мозга в повседневную жизнь, вы сможете бросить вызов своему разуму, отточить свои когнитивные навыки и, возможно, узнаете что-то новое и полезное в процессе.

.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь - от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал - это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня - поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность - ключ к успеху.

2. Физические упражнения против состояний здоровья и болезней

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы забыли купить продукты или поработать по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Только не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своей внешности, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучно? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность - отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и получить удовольствие. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или комбинации умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или более в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM и др. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также

3