Для вводной гимнастики используются упражнения


Комплекс упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы | Материал по физкультуре на тему:

Комплексы упражнений для вводной гимнастики и физкультурной паузы.

Комплекс упражнений для вводной гимнастики:

I—III классы

1. Ходьба на месте с движениями рук вверх, в стороны, к плечам, к груди и т. д.

2. И. п.— о. с. 1—2 — подняться на носки, руки вверх, потянуться; 3—4 — и. п.

3. И. п. — руки на пояс. 1—поворот туловища вправо, руки и стороны; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другую сторону.

4. И. п. — руки на пояс. 1—присед или полуприсед, руки в стороны; 2 — и. п.; 3— присед, руки вверх; 4 — и. п.

5. И. п. — руки на пояс. 1—наклон вправо, правую в сторону на носок, левую

руку вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

6. И. п. — руки на пояс, прыжки на месте. 1—ноги врозь; 2 — и. п.; 3 — правуювперед, левую назад; 4 — и. п.; 5—8 — то же, левую вперед.

IV—VI классы

1. И. п. — о. с. 1—руки вперед; 2 — руки вверх, прогнуться;3 — руки в стороны; 4 — и. п.

2. И. п. — то же. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 — то же назад.

3. И. п. — руки на пояс. 1—выпад правой вперед; 2—3 —два пружинящих

покачивания в выпаде; 4 —и. п.; 5—8 — то же с другой ноги.

4. И. п. — стойка ноги врозь. 1—руки через стороны вверх, наклон туловища

вправо; 2 —и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—полуприсед, руки вверх; 2 — и. п.; 3 —присед, рукив стороны; 4 —и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—4 — четыре прыжка на двух; 5—8 — четыре прыжкана левой; 9—12 — четыре прыжка на правой.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с движениями рук вперед, встороны, к плечам, за голову, на пояс,

VII—VIII классы

1. И. п. — руки в стороны. 1—правую руку к плечу, левую в сторону; 2 —и. п.; 3— левую руку к плечу, правую в сторону;4 — и. п.

2. И. п. — руки вверх. 1-—круги руками внутрь; 2 — наклон вправо; 3 — кругируками наружу; 4 — наклон влево.

3. И. п. — о. с. 1 — присед, руки в стороны; 2—и. п.; 3 —присед, руки вперед; 4 —и. п.

4. И. п. — руки вверх. 1—поворот туловища вправо, руки в стороны; 2 — и. п.; 3—4 — то же в другую сторону.

5. И. п. — руки за голову. 1—наклон вперед прогнувшись, руки в стороны; 2 —выпрямиться, руки к плечам; 3 — наклон назад, руки вверх; 4 — и. п.

6. И. п. — руки на пояс. 1—3 — три прыжка на двух; 4 — прыжок с поворотом на180°.

Начинать и заканчивать комплекс ходьбой на месте с различными движениями(круги внутрь, наружу, вперед, назад; дуги внутрь, наружу и т. д.).

IX—X классы

1. И. п. — о. с. 1—4 — круги руками вперед; 5—8 —круги руками назад.

2. И. п. — правая рука к плечу, левая за голову. 1 — руки вверх; 2—левую руку кплечу, правую за голову; 3—4 — то же со сменой положения рук.

3. И. п. — о. с. 1—полуприсед, левую руку в сторону, правую вверх; 2 — и. п.; 3—4 — то же со сменой положения рук.

4. И. п. — о. с. 1—руки за голову, правую назад на носок; 2 — и. п.; 3—4 — то жесо сменой положения ног.

5. И. п. —о. с. 1—выпад вправо, руки вперед; 2 — и. п.; 3— 4 — то же в другуюсторону.

6. И. п. — руки на пояс. Прыжки на месте со сменой положения ног. 1 – праваявперед, левая назад; 2 — левая вперед, правая назад и т. д.

(составлено по материалам пособия: Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: Учеб.пособие для студентов пед. спец. высш. учеб. заведений. М.: Просвещение, 1989)

Комплекс упражнений для физкультурной паузы:

Вариант 1.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

Упражнение 1

И. п. — о. с.

На счёт 1. Руки вперёд ладонями вниз.

На счёт 2. Развести руки в стороны ладонями вверх.

На счёт 3. Встать на носки, руки вверх, прогнуться.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2

И. п. — ноги врозь, немного шире плеч.

На счёт 1—2. Наклон назад, руки за спину.

На счёт 3—4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3

И. п. — ноги на ширине плеч, руки за голову.

На счёт 1. Поворот туловища вправо.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3—4. Руки в стороны, наклон вперёд, голову назад.

На счёт 5—6. Выпрямиться, руки за голову, поворот туловища

влево.

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 6 раз. Темп средний.

Упражнение 4

И. п. — руки к плечам.

На счёт 1. Сделать выпад правой ногой вправо. Развести руки

в стороны.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Присесть, руки вверх. На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с выпадом левой ногой

влево.

Повторить по 3—4 раза каждой ногой. Темп средний.

Вариант 2.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

Упражнение 1

И. п. — о. с. руки за голову.

На счёт 1—2. Встать на носки, прогнуться, отвести локти назад.

На счёт 3—4. Опуститься на ступни, слегка наклониться вперёд, локти

вперёд.

Повторить 6—8 раз. Темп медленный.

Упражнение 2

И. п. - о. с.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны.

На счёт 2. Повернуть кисти ладонями вверх.

На счёт 3. Приставить левую ногу, руки вверх.

На счёт 4. Круговое движение руками в стороны и вниз, свободным

махом скрестить перед грудью.

Аналогичным образом выполнить упражнение, шагая влево.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3

И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

На счёт 1. Наклон вперёд к правой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Наклон вперёд к левой ноге, хлопок в ладони.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 4

И. п. — стойка ноги врозь, левая впереди, руки в стороны или на поясе.

На счёт 1—3. Три пружинистых полуприседа на левой ноге.

На счёт 4. Переменить положение ног.

На счёт 5—7. Три пружинистых полуприседа на правой ноге.

Повторить 6—8 раз. Перейти на ходьбу в течение 20—25 с. Темп

средний.

Упражнение 5

И. п. — стойка ноги врозь как можно шире.

На счёт 1. Наклон назад с поворотом туловища влево, руки назад.

На счёт 2—3. Сохраняя положение туловища в повороте, пружинистый

наклон вперёд, руки вперёд.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение с поворотом

туловища вправо.

Повторить по 4—6 раз в каждую сторону. Темп медленный.

Упражнение 6

И. п. — придерживаясь за опору, согнуть правую ногу, захватив рукой

голень.

На счёт 1. Встать на левый носок, мах правой ногой назад, правую руку

в сторону — назад.

На счёт 2. Вернуться в и. п.

На счёт 3. Встать на правый носок, мах левой ногой назад, левую руку в

сторону — назад.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 7

И. п. — о. с.

На счёт 1. Руки назад в стороны ладонями наружу, голову наклонить

назад.

На счёт 2. Руки вниз, голову наклонить вперёд. Повторить 6—8 раз.

Темп медленный.

Вариант 3.

Ходьба на месте в течение 20—30 с. Темп средний.

Упражнение 1

И. п. — о. с.

На счёт 1. Круговое движение правой рукой против часовой

стрелки.

На счёт 2. Круговое движение левой рукой против часовой стрелки.

Руки поднять вверх, встать на носки.

На счёт 3—4. Круговые движения руками в разные стороны.

На счёт 5—6. Сменить направления круговых движений руками.

На счёт 7—8. Вернуться в и. п.

Повторить 4—6 раз. Темп медленный.

Упражнение 2

И. п. — о. с.

На счёт 1. Шаг вправо, руки в стороны ладонями вверх. На счёт 2.

Поворот туловища вправо. Левой рукой выполнить дугу вправо с

хлопком в ладони. На счёт 3. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить упражнение в левую сторону.

Повторить 6—8 раз. Темп средний.

Упражнение 3

И. п. — стойка ноги врозь.

На счёт 1—3. Руки в стороны, наклон вперёд и три размашистых

поворота туловища в стороны.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Повторить 8 раз. Темп средний.

Упражнение 4

И. п. — о. с.

На счёт 1—2. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 3—4. Встать, правую руку вверх, левую за голову.

На счёт 5—6. Присед, колени врозь, руки вперёд.

На счёт 7—8. Встать, левую руку вверх, правую за голову.

Повторить 6—10 раз. Темп медленный.

Упражнение 5

И. п. — о. с.

На счёт 1. Выпад влево, руки в стороны.

На счёт 2—3. Руки вверх, два пружинистых наклона вправо.

На счёт 4. Вернуться в и. п.

Аналогичным образом выполнить наклоны в другую сторону. Повторить

4—6 раз. Темп средний.

Упражнение 6

И. п. — правую руку на пояс, левую в опору на спинку стула.

На счёт 1. Мах правой ногой вперёд.

На счёт 2. Мах правой ногой назад, захлёстывая голень.

Аналогичным образом выполнить махи левой ногой.

Повторить по 6—8 махов каждой ногой. Темп средний.

Упражнение 7

И. п. — о. с.

На счёт 1—2. Правую ногу назад на носок, руки слегка назад с

поворотом ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

На счёт 3—4. Левую ногу назад на носок, руки слегка назад с поворотом

ладоней наружу, голову наклонить вперёд.

Для детей дошкольного и младшего школьного возраста уместно проводить физкультурные паузы с использованием коротких стихотворений, потешек, песенок:

Комплекс «Птичья зарядка»

1. И. п. – ноги на ширине стопы, руки опущены. Повернули головы вправо-влево. Повторяем 6-8 раз.

Жили у бабуси
Веселые гуси.
Вытянули шеи –
У кого длиннее?

2. «Птицы». И. п. – ноги на ширине стопы, руки на поясе. Наклоны туловища влево-вправо. 8 раз дыхание через нос.

Голуби летели,
На веточку сели.
Веточка качается –
Неплохо получается.

3. «Аист». И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Ходьба, высоко поднимая колени с притопом правой и левой ногой на вдох и выдох.

– Аист, аист длинноногий,
Покажи домой дорогу.
– Топай правою ногой,
Топай левою ногой,
Снова – правою ногой,
Снова левою ногой,
После – правою ногой,
После – левою ногой.
Вот тогда придешь домой.

Упражнения для вводной гимнастики. Энциклопедия начинающего водителя

Читайте также

ИЗ ВВОДНОЙ ЧАСТИ ЕЛЛИНСКИХ ЛЕТОПИСЦЕВ

ИЗ ВВОДНОЙ ЧАСТИ ЕЛЛИНСКИХ ЛЕТОПИСЦЕВ (Фрагменты публикуются по списку Еллинского летописца первой редакции, рукописи ГПБ, собр. Погодина, № 1437, XVI в. Текст воспроизводится с упрощением орфографии. Исправления сделаны по списку той же редакции — рукописи ГИМ,

Комплекс омолаживающей гимнастики

Комплекс омолаживающей гимнастики В процессе занятий следите за тем, чтобы дыхание было ровным, без задержек. Напрягайте тренируемые мышцы и сохраняйте это напряжение в течение 10 с.Упражнение 1Исходное положение – указательные пальцы на переносице в точках начала роста

Лучшие варианты гимнастики

Лучшие варианты гимнастики А эти упражнения – для тех, кто хочет омолодить свое тело, улучшить состояние фигуры, увеличить подвижность суставов, да и просто стать сильнее и выносливее. Выберите тот комплекс, который вам по силам и который больше нравится, и выполняйте его

Комплекс лечебных упражнений активной гимнастики

Комплекс лечебных упражнений активной гимнастики Активные движения больной должен производить сам, без посторонней помощи. Такие движения являются основным средством лечебной физкультуры. В комплексной восстановительной терапии перенесшего инсульт больного им

Комплексы массажа и гимнастики по возрастам

Комплексы массажа и гимнастики по возрастам Комплекс для детей в возрасте от 1,5 до 3 месяцевФизиологические предпосылки. У детей данного возраста иногда наблюдается гипертония мышц-сгибателей конечностей, пассивные движения не проводят. Активные движения основаны на

Комплекс гимнастики для мужчин

Комплекс гимнастики для мужчин Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Выполнять 4–5 раз.Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе.

Комплекс гимнастики для женщин

Комплекс гимнастики для женщин Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опушены вдоль туловища.Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага – обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при

Пять минут производственной гимнастики для писателя?

Пять минут производственной гимнастики для писателя? Сейчас на клавах пишут предупреждения типа, как вот на моей беспроводной: Warning: some experts believe, that use of any keyboard may cause serious injury. Consult statement on the back of the keyboard.Ну а на этом баке кейборда длиннющий перечень возможности жутких

Примерный комплекс упражнений для вводной (утренней) производственной гимнастики

Примерный комплекс упражнений для вводной (утренней) производственной гимнастики (каждое упражнение повторяется 3-5 раз):

  • Ходьба на месте, по кругу.

  • Ходьба с высоким подниманием голени (носок тянем/носок на себя)

  • Ходьба с подниманием прямой ноги (носок тянем)

  • Ходьба в быстром темпе.

  • Перестроение в 2 колонны.

  • Повороты головы вправо/влево (подбородок прямо/вверх/вниз)

  • Наклоны головы (с задержкой) вниз/вверх

  • Руки на пояс, ноги на ширине плеч – плечи поднять/опустить

  • Руки перед грудью, согнутые в локтях – 1-2 пружинящие движения согнутыми руками назад,3-4

  • Руки в стороны ладонями вверх, ноги на ширине плеч – прогнуться вперед в грудном отделе (выпячиваем грудь) руки назад – прогнуться назад, руки соединить в замок перед собой.

  • Поднять руки в замке вверх – 1-2 пружинящими движениями немного прогнуться назад,3-4 наклон вперед, руки вниз/назад. Во время выполнения движения тянемся руками как можно дальше.

  • И.П. стандарт – наклоны туловища вперед-вправо-назад-влево и в обратном порядке.

  • Ноги врозь, руки на поясе – сделать глубокий вдох и в это время повернуть тело с вытянутыми руками максимально вправо/влево (так, чтобы видеть то, что за спиной) – задержаться на 3-5 секунд – вернуться в И.П.

  • Встать прямо – поднять прямые руки вверх, соединив ладонями над головой, одновременно поднять правое/левое бедро вверх – вернуться в И.П.

  • Ноги чуть шире плеч, руки вниз – приседаем (не отрывая пяток от пола), сгибая руки перед грудью, сложив ладонями (во время приседания создаем ладонями сопротивление, укрепляя мышцы груди) – вернуться в И.П.

  • Стоя, ноги врозь – выставить правую/левую ногу вперед, наклониться к ней и, слегка надавливая ладонями ниже/выше колена тянуться животом вперед (наклоняемся вперед).

  • Стоя, ноги вместе, руки вниз – поднять колено, обхватив руками – задержаться на 3-5 секунд – поменять ногу.

  • Закрыть глаза, сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 5 секунд – открыть глаза – медленно выдохнуть через рот.

  • То же самое, но шагая на месте.

  • Вводная гимнастика — Студопедия

    С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5 – 8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5 – 7 мин.

    Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологи­ческие процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика по­зволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу.

    В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использо­вать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их.

    В зависимости от технологии и организации профессиональной де­ятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время.

    Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендуется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.


    Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен прихо­диться на середину комплекса.

    Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упраж­нениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конеч­ностей умеренной или средней интенсивности в течение 5—10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное на­пряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

    Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на ор­ганизм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имею­щие профилактическую направленность. К примеру, работа, выпол­няемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению «круглой» спины.

    Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрас­тающим темпом движений — от медленного до умеренного, от умерен­ного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, пре­вышающий средний темп работы.

    Комплекс вводной гимнастики — Мегаобучалка


    Содержание упражнений Характер и способ выполнения Кол-во повт. Темп
    1 Ходьба на месте Динамичная. Следить за правильной осанкой, дышать равномерно.  25-30 с. Сред.
    2 Потягивания Простые по координации. Максимальное прогибание позвоночного столба. 8-12 раз Медл.
    3 И.п.- о.с. 1- руки за голову, прогнуться; 2-3- присед на носках, руки вперед; 4- и.п., плечи расслабить. Дыхание свободное. 8-10 раз Сред.
    4 Махи Комбинированные. Выполняются свободно, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное. 6-8 раз Сред.
    5 Повороты туловища в стороны. И.п. – стойка ноги врозь. Динамичные, простые по координации. Дыхание равномерное. 6-8 раз Сред.
    6 Наклоны вперед И.п.- стойка ноги врозь руки вверх, кисти сплетены, ладонями кверху. Поочередно наклоны вправо, влево. В момент наклона выполняется глубокий выдох. Дыхание не задерживать. 6-8 раз Сред.
    7 Упражнение на внимание. И.п.- о.с. 1- левую ногу на носок, левую руку к плечу; 2- правую руку вперед; 3- ногу приставить, руки к плечам; 4- и.п. То же с правой ноги. Дыхание произвольное. Упражнение, требующее значительного сосредоточения внимания. 8-10 раз Посте-пенно ускорять до быстрого. Закончить в среднем темпе.

    Комплекс физкультурной паузы

    Содержание упражнений Характер и способ выполнения Кол-во повт. темп
    1 2 3 4 5
    1 И.п.- о.с. 1- дугой внутрь правую руку вверх; 2- дугой внутрь левую руку вверх; 3- встать на носки, потянуться, вдох; 4- и.п, руки вниз, расслабить, выдох. Простые по координации, с элементами статического напряжения в момент потягивания. 4-6 раз Медл
    2 И.п.- о.с., руки согнуты перед грудью. 1-2- два пружинящих движения согнутыми руками назад;3-4 – два пружинящих движения прямыми руками назад;    Динамичные, простые по координации, с широкой амплитудой. Дыхание произвольное. 4-6 раз Медл
    3 И.п. –о.с. 1- руки в стороны, кисти в кулаки, левую ногу в сторону на носок, вдох; 2- наклон влево, правую руку вверх, левую за спину; 3- пружинящий наклон влево; 4- и.п., выдох. То же в другую сторону. Комбинированные, с пружинистыми элементами. Выдох при наклонах порциями. Выполняется с широкой амплитудой. По 3-4 раза Сред.
    4 Бег на месте с переходом на ходьбу на месте  Простые по координации. Заканчивать замедляющейся ходьбой с глубоким дыханием Бег 20-30 сек., ходьба 15-20 сек. Сред.
    5 И. п. - Ст. ноги врозь 1- наклон, руки вниз, выдох; 2- выпрямиться, руки в стороны, вдох; 3- поворот туловища вправо, хлопок руками над головой; 4- и.п., выдох, плечи расслабить. То же в др. сторону Динамичные, простые по координации. В момент наклона делают выдох. По 3-4 раза Сред.
    1 2 3 4 5
    7 И.п.- о.с. Бег на месте с переходом на ходьбу с замедлением. Дыхание не задерживать. Бег- 30-40 сек., ходьба 15-20 сек Медл
    8 И.п.- стоя, придерживаясь за опору. 1-4 – круг головой вправо. То же влево. Выполняются с широкой амплитудой. Дыхание произвольное, равно-мерное. По 3-4 раза Медл
    9 И.п.- сидя на стуле, руки на бедрах. Одновременно поднимать правую пятку и левый носок, удерживая напряжение 5 с. Отдых 5 с. То же с другой ноги. Изометрическое упражнение. Простые по координации с элементами статического напряжения мышц. Дыхание произвольное. 8-10 раз. Сред.
    10 И.п.- сидя на стуле, руки внизу. Втягивать и выпячивать живот, удерживая напряжение 3-5 с. Отдых 3 с. Простые по координации, с элементами статического напряжения. Дыхание произвольное. 10-12 раз Медл
    11 Потягивания Простые по координации. Заканчивать расслаблением мышц верхних конечностей и туловища. Дыхание глубокое. 6-8 раз Медл

    Комплекс физкультминутки при утомлении глаз



    Содержание упражнений Характер и способ выполнения Кол-во повт. темп
    1 2 3                       4 5
    1     И.п.- сидя на стуле. Закрыть глаза на 10-15 сек, полностью расслабиться.   Упражнение на расслабление. Сосредоточить внимание. Дыхание ровное. 10-15 с. Медл
    1 2 3 4 5
    2 И.п.- сидя на стуле. Закрыв глаза, выполнить круг глазными яблоками в одну и другую сторону Дыхание глубокое, спокойное. По 2-3 раза Медл
    3 И.п.- сидя на стуле, проделать наклон головы вправо и влево. Расслабить мышцы шеи. Дыхание ровное, произвольное. По 3-4 наклона Медл
    4 И.п.- сидя на стуле, закрыв глаза. Самомассаж глаз: легко надавить на глазные яблоки тыльной стороной согнутых указательных пальцев на 3-5 сек; отпустить на 3-5 с. Затем быстро поморгать глазами. Закрыть глаза на 5-10 сек. Сложнокоординированные, требующие значительного сосредоточения внимания. Дыхание спокойное. По 3-4 раза Сред.

     

    Физкультурная минута, нормализующая мозговое кровообращение

     


    Рекомендуемые страницы:

    Читайте также:


    ©2015-2020 megaobuchalka.ru Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. (866)

    Почему 1285321 студент выбрали МегаОбучалку...

    Система поиска информации

    Мобильная версия сайта

    Удобная навигация

    Нет шокирующей рекламы


    Методика составления и проведения комплексов упражнений вводной гимнастики


    ⇐ ПредыдущаяСтр 5 из 7Следующая ⇒

    Приведем пример типовой схемы вводной гимнастики (разработана ведущим специалистом производственной гимнастики Л.Н.Нифонтовой).

     

    · 1. Упражнения организующего характера.

    · 2. Упражнения для мышц туловища, рук и ног.

    · 3. Упражнения общего воздействия.

    · 4. Упражнения для мышц туловища, рук, ног с маховыми элементами.

    · 5-8. Специальные упражнения.

    Для людей, занятых тяжелым физическим трудом, в комплекс вводной гимнастики рекомендется включать простые по координации движения динамического характера. Они позволяют последовательно вовлекать в активную деятельность различные группы мышц. Общая нагрузка при выполнении упражнений постепенно увеличивается к последней четверти комплекса.

    Лицам, занятым трудом средней тяжести, подойдут динамические с широкой амплитудой упражнения для группы мышц, которые во время работы незадействованы. Максимум нагрузки должен приходиться на середину комплекса.

    Для тех, чей труд связан с длительным напряжением внимания, зрения, но не отличается большими физическими усилиями, вводная гимнастика насыщается комбинированными динамическими упражнениями, в которых заняты различные группы мышц. Максимальная физическая нагрузка приходится на первую треть комплекса. Если предстоит интенсивная умственная работа, то чтобы сократить период врабатывания, рекомендуется произвольное напряжение мышц конечностей умеренной или средней интенсивности в течение 5-10 с. Если нужно быстро настроиться и включиться в работу, дополнительное напряжение скелетных мышц в специальных упражнениях должно быть выше.

    Условия труда, рабочая поза могут неблагоприятно влиять на организм. В этих случаях рекомендуется включать упражнения, имеющие профилактическую направленность. К примеру, работа, выполняемая с постоянным наклоном туловища вперед, может привести к повышенному искривлению позвоночника в грудной части, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на то, чтобы улучшать осанку и препятствовать появлению "круглой" спины.

    Для вводной гимнастики часто используют упражнения с возрастающим темпом движений от медленного до умеренного, от умеренного до повышенного. При этом рекомендуется развивать темп, превышающий средний темп работы. Но чтобы выполнение комплекса вводной гимнастики не вызывало чувства усталости, необходимо соблюдать определенные правила:

    • во время упражнений занимающиеся испытывают чувство посильной и приятной мышечной работы;
    • важно создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп;
    • вводную гимнастику следует заканчивать двумя упражнениями, одно из которых снимет излишнее возбуждение, а другое поможет настроиться на предстоящую работу;
    • после выполнения всего комплекса у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

    Примерный комплекс вводной гимнастики для работников, занятых малоподвижным трудом, приведен на рис. 11.2.

    Упр. 1. Исходное положение основная стойка. Ходьба на месте 25-30 с.

    Упр. 2. И. п. - о.с. 1 - дугой внутрь, правую руку вверх (+). 2 - то же левой, встать на носки, потянуться вверх руками (+). 3-4 и. п. (-). Повторить 2-3 раза.

    Упр. 3. И. п. - руки на поясе, 1 - прыжок, ноги скрестно. 2 - прыжок, ноги врозь. Скрестное положение ног менять поочередно. 15-20 с. Ходьба на месте 15-20 с.

    Упр. 4. И. п. - о. с. 1 - встречный мах руками: левая вверх, правая назад, 2 - изменить положение рук. Окончание движения рук закончить небольшим рывком. Повторить 6-8 раз.

    Упр. 5. И. п. - стойка ноги врозь, кисти сплетены. 1-4 руки вверх, круг туловищем вправо. То же в другую сторону. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.

    Упр. 6. И. п. 1 - с небольшим поворотом туловища направо, мах левой согнутой ногой назад, правой рукой коснуться голеностопного сустава, левой рукой произвольное движение, способствующее удержанию равновесия. 2 - то же в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

    Упр. 7. И. п. - о. с. 8-10 небольших махов вперед и назад расслабленной ногой с "мазком" носком по полу. В конце каждого маха приподняться на носке. Руки произвольно в стороны для удержания равновесия. То же, стоя на другой ноге. По окончании упражнения выполнить 2-3 парных дыхания.

    Упр. 8. И. п. - о. с. 1 - руки в стороны, правую ногу вперед на носок. 2 - слегка приседая на левой ноге, правую с не-льшим пристукиванием на пятку. Руки повернуть ладонями кверху. 3 - с пристукиванием ступней правую ногу поставить рядом с левой и приподнять левую, руки на пояс. "И" пристукнуть левой ступней, приподнять правую ступню. 4 пристукнуть правой ступней.

    Рис. 11.2. Примерный комплекс вводной гимнасти для лиц, занятых малоподвижных трудом

     


    Рекомендуемые страницы:

    10 упражнений для улучшения вашей гимнастики дома

    Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

    Мы составили список из 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

    Вы могли подумать:

    Я не могу заниматься гимнастикой дома, потому что у меня нет гимнастического оборудования.

    Вот сделка:

    Это не .

    В приведенном ниже списке гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять дома без всякого домашнего оборудования для гимнастики.

    Может быть, вы посещаете уроки гимнастики один или два раза в неделю и хотите вывести свою гимнастику на новый уровень, не тратя больше времени на тренажерный зал.Или, может быть, вы уже в команде по гимнастике и хотите продолжать улучшать свою гимнастику, пока вы не в тренажерном зале. Есть много способов улучшить себя вне тренажерного зала, и вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

    Мы сняли видео, если хотите посмотреть:


    Щелкните здесь, чтобы загрузить 11 гимнастических упражнений, которые можно выполнять дома

    1. Человек-паук у стены:

      Человек-паук у стены (по этой ссылке есть пояснение к картинке) - это способ работать над стойкой на руках.Поза стойки на руках - одна из важнейших в гимнастике. Гимнастки делают стойки на руках на полу, бревне и перекладине. Колеса тележки, закругления, обратные пружины и передние пружины выполняются путем прохождения через позицию стойки на руках. Человек-паук у стены - это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в своем доме. Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену.Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены и вы не окажетесь в стойке на руках. Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Держите это как можно дольше, прежде чем спуститься. Когда вы находитесь в стойке на руках, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ступни к потолку. Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым.

    2. Спринты:

      Тренировочные спринты - отличный способ улучшить свои навыки в прыжках, и вы можете практиковаться в быстром беге где угодно.Великие хранилища быстрые и мощные, поэтому чем быстрее вы бежите, тем больше у вас будет мощи во время прыжка.

    3. Сплит:

      Работа над шпагатом - это способ улучшить вашу гибкость дома. Раздвоенная форма часто встречается в гимнастике; разделенная форма видна в прыжках и прыжках. Чем лучше вы будете делать шпагат на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в воздухе.

    4. Подтягивания

      : Еще одно отличное упражнение для улучшения навыков гимнастики дома - подтягивания.Вы можете потренироваться в подтягивании дома, установив перекладину в одном из дверных проемов. Штанга для подтягивания (вот отличная штанга от Amazon менее чем за 30 долларов) - отличное снаряжение для домашней гимнастики.

    5. Весы:

      Практика весов дома поможет вам улучшить баланс, гибкость и силу, которые имеют решающее значение для гимнастики. Если вы не знаете, что такое весы, встаньте на одну ногу и поднимите другую ногу прямо перед собой, чтобы получить весы спереди, или прямо позади себя, чтобы измерить весы сзади.Постарайтесь стоять как можно дольше, не теряя равновесия.

    6. Прыжки:

      Улучшите свои прыжки, практикуя прямые прыжки дома. Держите свое тело как можно более напряженным и прыгайте как можно выше, сохраняя положение тела.

      Прыжки для тренировки : Стрит, Группировка, Стреддл, Пайка, Шпагат, Волк, Половина, Полный оборот

    7. Скачков:

      Гимнастки в своих упражнениях должны делать прыжки как на бревне, так и на полу.Практика ведет к совершенству, поэтому тренируйте прыжки дома. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и подниматься как можно выше над землей. Также убедитесь, что угол, который вы делаете с ногами, одинаков с обеих сторон.

    8. Оборотов:

      Одна из наших гимнасток SkillTrakker тренирует свои повороты в нашей толстовке «Strong, Graceful & Dedicated».

      Повороты необходимы как в упражнениях на полу, так и в упражнениях с лучами, как и прыжки. Вы можете тренироваться дома на ковре или на полу кухни в носках.

    9. Кондиционирование:

      Любые кондиционирующие упражнения, которые укрепят ваши мышцы, помогут вам улучшить вашу гимнастику. Гимнастика - один из немногих видов спорта, в котором задействуется большая часть мышц тела. Отжимания, приседания, подъемы на носки - отличные упражнения для увеличения силы мышц. Вы можете отслеживать свой прогресс, становясь сильнее.

    10. Ваш распорядок:

      Если у вас есть упражнения по гимнастике, вы можете заниматься им дома без навыков акробатики.Это называется «сквозным танцем», когда вы выполняете рутину, практикуя только элементы танца. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше вероятность того, что вы забудете его на соревнованиях. Так что тренируйтесь, тренируйтесь, тренируйтесь дома!

    Надеюсь, эти упражнения помогут вам улучшить домашнюю гимнастику. Вам также могут быть интересны навыки, которые вы можете практиковать дома на домашнем гимнастическом оборудовании.

    Похожие сообщения:

    .

    5 Гимнастических упражнений для улучшения физической формы и подвижности

    Как многие уже хорошо знают, гимнастика требует экстремальных искривлений, которые могут действительно сказаться на их теле без надлежащей тренировки, но это касается не только гимнастов. Преимущества многих упражнений переносятся из гимнастики в другие упражнения для тела.

    Вот почему мы даем вам 5 основных гимнастических упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы подготовить свое тело, сделав его более подвижным, гибким и подвижным.Они улучшат вашу основную силу, сделают вас менее склонными к травмам и помогут вам улучшить баланс.

    Эти гимнастические упражнения отлично подходят для начинающих, и их также можно изменить, чтобы бросить вызов любому человеку с любым уровнем подготовки:

    1. Обратное растяжение ног

    Давайте начнем с чего-то простого, не нужно сразу переходить к сложным вещам еще. Эта растяжка немного отличается от того, чтобы просто стоять и касаться пальцев ног, мы стремимся улучшить подвижность, что требует немного больше усилий. Эта растяжка, ориентированная на подвижность, помогает подготовить тело к интерактивным тренировкам и упражнениям. Sports и CrossFit - два хороших примера того, где эта растяжка принесет наибольшую пользу.

    Как это сделать

    Стоя, расставьте обе ступни немного больше ширины плеч. Используйте одну и ту же боковую руку для той ноги, к которой вы стремитесь, поэтому, если вы касаетесь правой стопы, это должно быть вашей правой рукой. Наклонитесь в любую сторону, коснитесь стопы и вытяните другую руку над головой.

    Трудно поддерживать прямые ноги, но старайтесь изо всех сил. Как и в случае с большинством растяжек, лучше всего повторять в секундах, поэтому посчитайте до 10-15 секунд, прежде чем менять ноги.

    По сути, вы хотите избежать перекрещивания тела. Это помогает сделать это, если перед вами будет ориентир. Предполагается, что точка отсчета (POR) предназначена для предотвращения плохой осанки (грудь должна быть обращена к POR), поэтому, если в какой-то момент ваша грудь направлена ​​на землю, а не на POR, то позу необходимо изменить.Подумайте о движении, которое совершается при входе в колесо телеги с открытой грудью, одна рука лежит на земле, другая тянется за ней. Вы уловили идею.

    2. Рокеры на коленях

    Хороший способ разогреться перед любыми упражнениями, связанными с вашими стопами, - это качели на коленях. Эта растяжка с подвижностью подошвенного сгибания снижает вероятность потенциально невероятно тяжелых несчастных случаев, таких как перекатывание лодыжки. . Так что давайте не будем делать такую ​​возможность и сразу приступим к подготовке вашего тела.

    Как это сделать

    Сядьте на землю, подставив ноги под себя и поставив ступни на пол. Вы должны располагаться так, чтобы подошва ступней находилась под задницей. Теперь держитесь за землю по обе стороны от себя для равновесия и толкайте бедра вперед, используя ноги для поддержки. Это заставит квадрицепсы сгибаться и поможет проверить сопротивление голеностопного сустава.

    Вот время, которое нужно выполнить:

    • Новичок: 3 х 10 секунд
    • Промежуточный: 3 х 25 секунд

    Проведите время между подходами (10-15 секунд), чередуя отдых и подъем. ваши ноги оторваны от земли.По сути, вы будете раскачиваться вперед и назад, подложив под ноги ноги.

    Из-за природы этой разминки важно помнить, что при выполнении этой растяжки не следует чрезмерно растягивать лодыжки. Чрезмерное разгибание может вызвать ряд вещей, но главная - это растяжение мышцы.

    3. Удержание полым телом

    Одной из наиболее важных техник, используемых гимнастками, является удержание полого тела. Это включает в себя укрепление мышц живота и создание полного напряжения тела.Чем более устойчиво вы находитесь в этом положении, тем лучше вы будете передавать силу от верхней части тела к нижней. Освоение удержания полым телом позволит вам бегать, прыгать, пинать, переворачиваться и кувыркаться быстрее и сильнее . Он также имеет дополнительные преимущества, заключающиеся в улучшении баланса и снижении предрасположенности к травмам.

    Как это делать

    Держатель полого тела - это основа любого режима гимнастической тренировки, и вы должны убедиться, что максимально включаете его в свои упражнения.Ниже приведено общее описание того, как начать выполнять упражнение:

    Начните с положения лежа на спине, ноги вместе и руки над головой. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, голову и плечи на несколько дюймов от пола. Ваше тело должно иметь форму полумесяца от головы до пят. Поначалу может быть трудно удерживать это положение дольше нескольких секунд.

    Перед тем как двигаться дальше, вы должны комфортно находиться в этом положении не менее 30 секунд. Как только вы научитесь удерживать позицию, начните раскачивать ее вперед и назад.Начните делать медленные и маленькие движения, постепенно увеличивая скорость и интенсивность движения.

    Главное здесь - держать свое тело как можно более напряженным, сжимая целевые мышцы, это обеспечит максимальную отдачу от тренировки. Это простое упражнение творит чудеса с вашим корпусом и поможет вам в будущем при попытках применить более сложные техники.

    4. Полое удержание Подтягивание

    Когда вы устали лежать на спине, вы можете применить полученные знания к простому упражнению «подтягивание».

    Полая задержка на самом деле очень эффективно используется при выполнении подтягиваний, потому что серповидная форма вашего тела увеличивает устойчивость, а требует, чтобы вы сосредоточились на двух факторах :

    • Подтягивание
    • Держите ноги вверх

    Пока это, безусловно, отлично подходит для ваших рук, это также позволит вам набрать еще больше силы при выполнении подтягиваний. Вы можете использовать эту технику при выполнении любого типа подтягиваний, поэтому, когда вы освоите ее, вы сможете переходить к более продвинутым техникам захвата и подтягиваний.Мои гимнасты обычно используют гимнастические брусья для этих подтягиваний, но все, на что вы можете повеситься, работает отлично.

    Как это сделать

    Начните подтягивание с повешения на вытянутой руке. Сожмите пресс, сожмите бедра и поставьте ноги перед собой (ваше тело должно иметь форму буквы L). Обязательно сохраняйте это положение до конца упражнений, так как выход из него значительно снизит эффективность ваших подтягиваний. Сначала делайте как можно больше повторений, постепенно увеличиваясь со временем.Овладев обычным хватом, вы можете переходить к широкому, близкому или обратному хвату и даже пробовать такие варианты, как коммандос.

    5. Прогулки в стойке на руках

    Эта основная гимнастическая техника может помочь вам привести ваше тело в тонус и повысить общую подвижность. Совершенствование стойки на руках дает множество физических преимуществ, включая лучший баланс, силу корпуса, ловкость над головой и повышенную устойчивость плеч. . Как и другие техники из этого списка, для совершенствования стойки на руках требуется постоянная практика, чтобы увидеть постепенный прогресс.

    Как это сделать

    Положите руки на пол на расстоянии нескольких дюймов от стены. Обязательно разведите пальцы как можно шире. Поднимайте одну ногу вверх, чтобы принять обычное положение стойки на руках. Как только вы окажетесь в этом положении, вам захочется удерживать его столько, сколько вам удобно.

    Как только вы сможете удерживать позицию в течение 30 секунд, попробуйте сделать это без стены. Просто убедитесь, что перед вами есть свободное пространство на случай, если вам понадобится перекатиться вперед.Это очень помогает, когда кто-то замечает вас, пока вы находите равновесие в стойке на руках.

    В конце концов, вы дойдете до того, что сможете удерживать стойку на руках в течение определенного периода времени, чередуя положение рук. Как только вы достигнете этой точки, вам нужно будет положить одну руку перед другой (не забудьте использовать откат вперед, если вы потеряете равновесие).

    Заключительные мысли

    Примите все необходимые меры предосторожности перед тем, как совершить какое-либо из этих действий.Хотя вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, именно препятствия рядом с вами подвергают вас опасности. В противном случае безопаснее всего поступить на улице.

    Pre-wrap

    Гимнастки часто испытывают боль в запястьях, в основном потому, что их руки являются основной опорой на протяжении всего вида спорта, поэтому это становится довольно напряженным. То же самое и с некоторыми из этих упражнений на подвижность. Предварительная упаковка выравнивает количество действий, которые необходимо выполнить вашим запястьям, чтобы выполнить задачу.

    Выполнение этих пяти простых упражнений улучшит силу плеч, напряжение корпуса и общую подвижность вашего тела. Обязательно начинайте медленно и постепенно переходите к более интенсивным повторениям и позициям . Через несколько недель выполнения этих упражнений вы заметите немедленное улучшение вашей манеры двигаться при любой физической активности.

    Как наращивать мышцы для кроссфита - 6 видео от экспертов по гимнастике.

    .

    Информация о гимнастике: 20 ответов на часто задаваемые вопросы

    Одна из моих целей в GymnasticsHQ - сделать его хорошим источником информации о гимнастике для родителей и гимнасток.

    Иногда люди не находят то, что ищут, и мне нравится, как на этом веб-сайте им стало легко отправлять электронные письма или связываться со мной, чтобы задать вопросы по гимнастике.

    Вот 20 наиболее часто задаваемых вопросов:

    1. Почему занимаются гимнастикой?

    Гимнастика дает множество преимуществ, как физических, так и умственных.Гимнастика помогает развить силу, гибкость, равновесие и координацию рук и глаз. Гимнастика - это способ для детей поддерживать форму и развивать привычку оставаться активными. Уроки гимнастики - это также место, где дети могут подружиться в безопасной и контролируемой обстановке. Это может помочь научить детей следовать указаниям. И учит их важной душевной силе: настойчивости, терпению, душевной стойкости. Вот 17 причин, по которым стоит записать дочку в гимнастику.

    2.Где я могу заниматься гимнастикой рядом со мной?

    Если вам интересно, , как стать гимнасткой, , и вы заинтересованы в выборе гимнастического зала, вы можете обратиться к Справочнику тренажерного зала GymnasticsHQ. Вы можете выполнить поиск по местоположению и по типу классов гимнастики, которые вам интересны, чтобы найти классы поблизости от вас.

    Также, вот несколько советов по выбору гимнастического зала.

    3. Какие существуют занятия по гимнастике?

    Гимнастика включает четыре основных дисциплины - художественную, художественную, акро и прыжки на батуте и тамблинг.Большинство гимнастических залов сосредоточены на художественной гимнастике. Это самый популярный фильм, который вы обычно видите по телевизору. Если тренажерный зал сосредоточен на ритмике, акро или батуте и акробатике, вы это знаете.

    В большинстве тренажерных залов есть вводные занятия или занятия по гимнастике для начинающих, на которые вы можете записаться, а оттуда прогрессировать. В спортзалах обычно есть отдельные дошкольные классы.

    После того, как вы пройдете уроки гимнастики, вас могут пригласить в команду. Тип команды может быть разным: Xcel или обязательная.Обязательная команда - это традиционная юношеская олимпийская (JO) программа. Команда Xcel - это дополнительная программа, которая работает параллельно с традиционной программой. Узнайте больше о программе Xcel и уровнях гимнастики.

    4. Сколько мне должно быть лет, чтобы заниматься гимнастикой?

    Можно начинать заниматься гимнастикой, как только ползешь! Есть классы для родителей и малышей, в которые дети ходят в возрасте девяти месяцев. Как только дети пойдут в дошкольные учреждения, они могут присоединиться к дошкольным классам гимнастики.

    5.Я слишком стар, чтобы заниматься гимнастикой?

    Я получаю много писем от подростков, которые думают, что они слишком стары, чтобы заниматься гимнастикой. Вы никогда не бывают слишком старыми !!

    Да, если вы начнете заниматься гимнастикой в ​​более позднем возрасте, возможно, вы не сможете достичь того же уровня, что и гимнастки, которые начали заниматься в молодом возрасте. Но это не значит, что вы не можете получать удовольствие и пользоваться некоторыми другими преимуществами гимнастики. Гимнастика, как и другие виды спорта, - это способ оставаться в форме.

    Программа Xcel - отличный способ для гимнасток старшего возраста соревноваться и пользоваться преимуществами гимнастики, без некоторого давления и стресса, присущих обязательной программе JO.

    Если вы начнете заниматься гимнастикой в ​​средней или старшей школе, вы все равно сможете стать членом вашей школьной команды по гимнастике. И во многих колледжах есть клубные команды по гимнастике, в которые вы можете присоединиться для занятий оздоровительной гимнастикой.

    Кроме того, во многих спортзалах есть программы гимнастики для взрослых для всех, кто хочет продолжать заниматься гимнастикой после школы.

    6. Что вы надеваете на занятия по гимнастике?

    Большинство девочек ходят в купальниках на занятия по гимнастике. Девочки также должны убедиться, что их волосы зачесаны назад.

    Мальчики носят шорты и футболку.

    Важно следить за тем, чтобы на одежде не было пряжек, кнопок и молний, ​​которые могут зацепиться за тренажерный зал. Гимнастки тренируются босиком - без носков. Вот дополнительная информация о том, что надеть на занятия по гимнастике.

    7. Где я могу купить трико для гимнастики?

    Купальники для гимнастики можно купить на Amazon или Destira.

    8. Как мне стать лучше в гимнастике?

    Вы можете стать лучше в гимнастике, тренируясь.Сила повторения - один из важнейших ключей к тому, чтобы стать лучшей гимнасткой. Принцип заключается в том, что чем больше вы что-то практикуете, тем лучше у вас это получается. Вы можете заниматься дома или в тренажерном зале.

    Еще один способ совершенствоваться и больше практиковаться - это попытаться овладеть основами. Вот 9 базовых навыков гимнастики, которые вам следует освоить.

    Если вы хотите улучшить свой результат в гимнастике, вы можете работать над совершенствованием своей формы. Убедитесь, что пальцы на ногах заострены, а руки и ноги прямые - это один из лучших советов по улучшению результатов по гимнастике.

    9. Какие навыки мне нужны, чтобы перейти на следующий уровень гимнастики?

    Иногда вы можете перейти на следующий уровень гимнастики в зависимости от вашего уровня мастерства. Но как только вы достигнете уровня 4 в программе JO или золотого дивизиона в программе Xcel, вы должны пройти каждый уровень, чтобы продвинуться дальше. Вы делаете это, набирая минимальный балл.

    Вам также нужно, чтобы ваш тренер поверил, что вы готовы к следующему уровню, прежде чем продвигаться вперед. У вашего тренера могут быть другие причины, например, желание, чтобы вы улучшили свою силу или форму, прежде чем они позволят вам подняться.

    Если вы хотите узнать навыки, необходимые для каждого уровня, перейдите к Руководству по уровням гимнастики и щелкните те требования к уровню, которые вам нужны. Вы можете также проверить контрольные списки развития навыков гимнастики.

    10. Как заниматься гимнастикой дома?

    Вы можете заниматься гимнастикой дома с некоторыми домашними гимнастическими снарядами. Если вы собираетесь приобрести одно оборудование, я бы взял напольный коврик. С напольным ковриком вы можете практиковать такие основы, как стойка на руках, колеса телеги, повороты и прыжки с набивкой, которая снижает риск травм.

    Вы также можете выполнять на коврике кондиционирующие упражнения, например приседания и отжимания. Увеличение силы - это то, что вы можете сделать для улучшения своей гимнастики, помимо занятий.

    Вот некоторые гимнастические навыки, которые вы можете практиковать на своем домашнем гимнастическом оборудовании.

    Вы также можете заниматься дома, выполняя базовые упражнения по гимнастике и упражнения на кондиционирование на заднем дворе на мягкой траве.

    11. Я только начал заниматься спортивной гимнастикой. Должен ли я участвовать в программе Xcel или юниорской олимпийской программе (JO)?

    Между программой Xcel и традиционной обязательной программой JO есть некоторые различия.Обе программы доступны гимнасткам начального уровня.

    В программе Xcel гимнасты выполняют дополнительные упражнения. Это означает, что у каждой гимнастки свой распорядок дня. Это может быть интереснее для начинающих гимнасток. Это может помочь им увлечься спортом.

    В обязательной программе JO каждая гимнастка выполняет одно и то же упражнение. Обязательная программа JO разработана для подготовки гимнасток с прочными фундаментальными навыками.

    Вы можете узнать больше о программе Xcel здесь и о том, как она вписывается в традиционные уровни гимнастики.

    12. Что означает AAU?

    AAU - это Спортивный союз любителей. Это отдельная лига по гимнастике со своими уровнями гимнастики.

    USA Gymnastics - официальный руководящий орган гимнастики в США.

    Правила

    AAU менее строги, чем правила гимнастики США. Правила предназначены в большей степени для развлечения, а не для подготовки великих гимнасток. Из-за этого соревнования по гимнастике AAU менее строгие. Оценки также, как правило, выше.

    Узнайте больше о гимнастике AAU здесь.

    13. Почему у гимнастики на ТВ разные оценки?

    После того, как вы завершите все уровни JO Gymnastics, вы станете элитным гимнастом. Это те гимнастки, которых вы видите по телевизору (большую часть времени). Элитная гимнастика соответствует правилам Международной федерации гимнастики (FIG).

    Оценка

    FIG состоит из двух компонентов. Оценка D (или оценка за сложность) и оценка E (или оценка за исполнение) суммируются. Базовая оценка для E-score - 10,0, как и на начальных уровнях гимнастики.Судьи снимают баллы с Е-балла на основании исполнения и артистичности упражнения. D-оценка зависит от сложности упражнения. Это бессрочно. Вот почему конечная оценка может быть больше 10.0.

    14. Планирую гимнастический праздник. Мне нужна помощь и идеи!

    Первое, что вам нужно знать при планировании гимнастической вечеринки, - это то, собираетесь ли вы проводить ее в спортзале или дома.

    Если вы устраиваете вечеринку в тренажерном зале, вам предложат развлечение.Если нет, то да.

    Вот 20 идей для гимнастических вечеринок, если вам нужно спланировать какие-то занятия.

    Но независимо от того, где вы проводите вечеринку, вам понадобятся праздничные принадлежности для гимнастики, сувениры для вечеринок, приглашения.

    15. Где я могу купить гимнастические захваты?

    Вы можете купить гимнастические захваты онлайн в DGS (магазине гимнастики) или на Amazon. Если вы покупаете ручки, вам также захочется купить браслеты. Браслеты защищают запястье гимнастки от перетирания хватом.Ознакомьтесь с этим руководством по лучшим захватам для гимнастики.

    16. Как показать медали по гимнастике?

    Если вы станете соревнующейся гимнасткой, то вам повезет, если у вас будет много медалей! И вам захочется выставить свои медали в своей комнате.

    У моей сестры, гимнастки 9 уровня, в комнате всегда было столько беспорядка из-за всех ее медалей. Подвешивание держателя медали - отличный способ сделать их красивыми и организованными, демонстрируя при этом ваши достижения.

    Вот держатели медалей на картинке выше: Держатель медали гимнастки / Держатель медали I Love Gymnastics / Держатели медалей уровня / Держатель медали индивидуального гимнаста

    17. Как мне стать судьей по гимнастике?

    Чтобы стать судьей по гимнастике, вам необходимо пройти тест на судейство. Первый уровень - это тест 4/5 уровня. Вы можете найти расписание тестов здесь. Вам также понадобится членство в профессиональной гимнастике в США.

    Чтобы подготовиться к экзамену для судейства, вам необходимо приобрести обязательную книжку для женщин.Вы можете купить его по этой ссылке или загрузить в магазине приложений Apple. В Обязательной Книге Женского ДзО есть весь материал, который вам нужно будет выучить наизусть, чтобы пройти судейский экзамен.

    Вот дополнительная информация о том, как стать судьей по гимнастике (и сколько им платят!)

    18. Как определяются награды на Gymnastics Meets?

    Награды вручаются на соревнованиях по гимнастике по возрастным группам. Возрастные группы определяются директором соревнований. Гимнастки делятся поровну на возрастные группы в зависимости от количества гимнасток на соревнованиях.Затем гимнастки классифицируются в своей возрастной группе на основе полученных ими оценок.

    В соревнованиях ничьи разрываются у гимнастки с наивысшим результатом в многоборье. В многоборье победу одерживает гимнастка, набравшая наибольшее количество очков в любом виде.

    Командные награды определяются путем взятия определенного количества наивысших баллов в каждом событии. Количество набранных баллов зависит от уровня гимнастики.

    19. Когда, где и кем была изобретена гимнастика?

    Гимнастика началась с того, что древние цивилизации выполняли силовые и акробатические упражнения.Иоганн Гуцмутс, немец, считается прадедом гимнастики. Он издал учебник, положивший начало спорту.

    Другой немец, Фридрих Людвиг Ян, является отцом гимнастики. Он открыл первую гимназию в 1811 году. Подробнее об истории гимнастики здесь.

    20. Как мне бороться со страхом и ментальными блоками?

    Я считаю, что страх гимнасток - вещь серьезная. Как тренер я никогда не хотел заставлять гимнасток выполнять навыки, которые им еще не нравились в одиночку.Потому что, хотя страх и психические блоки могут замедлить процесс обучения и привести к невероятному разочарованию, это также то, что защищает вас. Страх полезен, потому что он мешает вам бросить навыки, которые вы еще не умеете делать, и сильно навредить себе.

    Итак, пока я тренировал, я старался просто подчеркивать повторение. Чтобы гимнастки отрабатывали навыки, которые они хотели выучить, с помощью пятна, или практиковали навыки соединения с паузой между ними, пока гимнастка не повторила навык столько раз, что их мозг был убежден, что он может полностью справиться с навыками без посторонней помощи.

    Практика и повторение могут раздражать, потому что требуют времени и усилий, но во многих случаях это решение наших проблем с гимнастикой.

    Также ознакомьтесь с ментальной тренировкой, которую должны выполнять все гимнасты, чтобы помочь справиться с вашими умственными блоками.

    Какие еще вопросы по гимнастике у вас есть? Не стесняйтесь оставлять их в комментариях, и я постараюсь на них ответить!

    Похожие сообщения:

    .

    Какие существуют виды гимнастических упражнений?

    Есть множество гимнастических упражнений, в том числе растяжка и гимнастические упражнения на растяжение. Многие из них - базовые упражнения для начинающих. Некоторые из них требуют расширенного диапазона движений и ловкости. Некоторые упражнения предназначены в первую очередь для женщин, а другие - для мужчин. Некоторые попадают в категорию тренировок аджилити.

    Гимнастические упражнения могут включать прыжки на батуте.

    Лучшие гимнастические упражнения для начинающих - это базовые акробатические техники и приседания. Колеса тележки и шпагат также являются основными гимнастическими упражнениями. Для акробатической гимнастики обычно требуется мягкая поверхность, например коврик для упражнений, который смягчает удар. Многие программы физического воспитания в различных классах школы требуют кувырка в качестве основного упражнения.

    Чирлидеры часто выполняют гимнастические упражнения в своих занятиях.

    Для правильной работы с колесами тележки, шпагатом и пружинами требуются маневренность и гибкость. Для выполнения этих упражнений участнику обычно необходимо наращивать силу верхней части тела. Колесо телеги потребует хорошей гибкости в руках, так как участнице нужно как можно больше вытянуть руки для достижения результата.Ноги нельзя согнуть, чтобы совершить колесо телеги правильной формы. Чтобы выполнить эффективный шпагат, обычно выполняемый чирлидером, сначала часто выполняются упражнения на разминку и легкую растяжку.

    Упражнения в прыжках и на бревне обычно предназначены для соревнований по гимнастике.Для правильного выполнения этих упражнений требуется много часов практики. Пружины на руках и стойки на руках - это другие виды гимнастических упражнений, выполняемые гимнастками любого уровня подготовки.

    Гимнастические брусья используются во многих формах упражнений. Некоторые из базовых упражнений, выполняемых на перекладине, включают в себя круговые движения бедрами и скольжение.Любое из этих упражнений со штангой обычно требует хорошего времени для идеального выполнения. Упражнения на воздушной подушке, выполняемые с использованием балансира, как правило, сложнее и требуют большой практики. Некоторые из этих упражнений включают в себя пружины.

    Многие гимнастические упражнения предназначены для определенных частей тела.Упражнения для брюшного пресса обычно используются для повышения тонуса и силы. Некоторые упражнения, такие как скручивания брюшного пресса, выполняются на балансире, а другие можно выполнять на коврике для упражнений.

    Другой вид гимнастических упражнений нацелен на стопы. Эта растяжка может помочь людям с проблемами свода стопы или другими проблемами, связанными со стопами.В целях безопасности и здоровья перед выполнением любого из этих упражнений лучше проконсультироваться с врачом.

    Есть специально разработанные гимнастические упражнения для дошкольников. Некоторые включают в себя простые прыжки на акробатической воде и прыжки на батуте. Обычно им преподает обученный инструктор.Колеса тележки - еще одно базовое упражнение, которое ребенок может попытаться освоить в классе для дошкольников.

    .

    10 лучших упражнений для всех

    Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потерять то, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

    Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня и получите простую, но эффективную тренировку, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь.

    Через 30 дней - хотя вы также можете делать их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

    Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

    Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

    1. Выпады

    Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

    1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
    3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

    2. Отжимания

    Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

    1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
    2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
    3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

    Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

    3. Приседания

    Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают большим количеством сожженных калорий.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ступни немного шире плеч, руки по бокам.
    2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
    3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    4. Жим гантелей стоя над головой

    Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

    Инвентарь: 10-фунтовые гантели

    1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
    2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
    3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    5. Тяга гантелей

    Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете их в верхней части упражнения.

    Оборудование: 10-фунтовые гантели

    1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
    2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
    3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, обязательно задействуя широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

    Снаряжение: гантель

    1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
    2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
    3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
    4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

    7. Бёрпи

    Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

    1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
    2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
    3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
    4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
    5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

    8. Боковые доски

    Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

    Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

    1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
    2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
    3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

    9. Планки

    Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

    1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
    2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
    3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
    4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

    10. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

    1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
    2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
    3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

    Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

    Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

    • добавляя еще 5 повторений
    • добавляя вес
    • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

    Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


    Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

    .

    12 упражнений для улучшения осанки

    Почему осанка так важна

    Хорошая осанка - это больше, чем просто хорошо выглядеть. Это помогает вам развить силу, гибкость и равновесие в вашем теле. Все это может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению энергии в течение дня. Правильная осанка также снижает нагрузку на мышцы и связки, что снижает риск травм.

    Улучшение осанки также помогает лучше понимать свои мышцы, что упрощает коррекцию собственной осанки.По мере того, как вы работаете над своей позой и становитесь более осведомленными о своем теле, вы можете даже заметить некоторые дисбалансы или области стеснения, о которых раньше не подозревали.

    Прочтите, чтобы узнать, как выполнять 12 упражнений, которые помогут вам стать немного выше.

    Эта поза в состоянии покоя растягивает и удлиняет позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Поза ребенка помогает снять напряжение в пояснице и шее.

    Для этого:

    1. Сядьте на голень, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны.
    2. Согнитесь вперед в бедрах и расставьте руки перед собой.
    3. Опустите бедра к ступням. Если ваши бедра не опускаются полностью, подложите под них подушку или сложенное одеяло для поддержки.
    4. Осторожно положите лоб на пол или поверните голову набок.
    5. Держите руки вытянутыми или положите их вдоль тела.
    6. Сделайте глубокий вдох через грудную клетку и поясницу.
    7. Расслабьтесь в этой позе до 5 минут, продолжая глубоко дышать.

    Эта растяжка стоя снимает напряжение в позвоночнике, подколенных сухожилиях и ягодицах. Он также растягивает бедра и ноги. Выполняя эту растяжку, вы должны почувствовать, как вся задняя часть тела раскрывается и удлиняется.

    Для этого:

    1. Встаньте, соприкоснув большие пальцы ног и слегка разведив пятки.
    2. Опустите руки к бедрам и согните их вперед.
    3. Опустите руки к полу или положите их на блок. Не волнуйтесь, если ваши руки не касаются земли - просто идите как можно дальше.
    4. Слегка согните ноги в коленях, расслабьте тазобедренные суставы и позвольте позвоночнику удлиниться.
    5. Подтяните подбородок к груди и позвольте голове тяжело упасть на пол.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    Практика «кошачья корова» растягивает и массирует позвоночник. Это также помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками.
    2. Вдохните, чтобы посмотреть вверх, опуская живот к земле и вытягивая позвоночник.
    3. Выдохните, выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
    4. Продолжайте это движение не менее 1 минуты.

    Выполнение растяжки «кошка-корова» в положении стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.

    Для этого:

    1. Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
    2. Вытяните руки перед собой или положите их на бедра.
    3. Вытяните шею, прижмите подбородок к груди и округлите позвоночник.
    4. Затем посмотрите вверх, приподнимите грудь и двигайте позвоночником в противоположном направлении.
    5. Удерживайте каждое положение по 5 вдохов за раз.
    6. Продолжайте это движение в течение нескольких минут.

    Это упражнение позволяет раскрыть и растянуть грудь. Это особенно полезно, если вы проводите большую часть дня сидя, из-за чего грудь движется внутрь.Укрепление груди также поможет вам выпрямиться.

    Для этого:

    1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
    2. Заведите руки за спину и сложите пальцы ладонями вместе. Возьмите полотенце, если руки не касаются друг друга.
    3. Держите голову, шею и позвоночник на одной линии, глядя прямо перед собой.
    4. Вдохните, поднимая грудь к потолку и опуская руки к полу.
    5. Дышите глубоко, удерживая эту позу на 5 вдохов.
    6. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
    7. Повторить не менее 10 раз.

    Готовы посмотреть, как все это вписывается в план упражнений? Ознакомьтесь с нашим руководством по улучшению осанки за 30 дней.

    ПОДРОБНЕЕ

    Поза высокой планки помогает уменьшить боль и скованность во всем теле, укрепляя плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также помогает вам развить баланс и силу в корпусе и спине, что важно для хорошей осанки.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
    2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног.
    3. Вытяните шею сзади, смягчите горло и посмотрите в пол.
    4. Обязательно держите грудь открытой, а плечи отведенными назад.
    5. Удерживайте это положение не более 1 минуты за раз.

    Вы можете использовать боковую планку, чтобы поддерживать нейтральное положение позвоночника и ног. Эта заряжающая энергией поза прорабатывает мышцы боков и ягодиц. Укрепление и выравнивание этих мышц помогает поддерживать вашу спину и улучшать осанку.

    Для этого:

    1. Из положения высокой планки слегка подведите левую руку к центру.
    2. Перенесите вес на левую руку, соберите лодыжки и поднимите бедра.
    3. Положите правую руку на бедро или вытяните ее к потолку.
    4. Вы можете опустить левое колено на пол для дополнительной поддержки.
    5. Задействуйте мышцы живота, бока и ягодиц, сохраняя эту позу.
    6. Выровняйте свое тело по прямой линии от макушки до пяток.
    7. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону руки.
    8. Удерживайте эту позу до 30 секунд.
    9. Повторить с противоположной стороны.

    Это наклон вперед, который можно использовать в качестве позы отдыха, чтобы сбалансировать ваше тело. Поза собаки лицом вниз помогает облегчить боль в спине, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины. Регулярное выполнение этого упражнения помогает улучшить осанку.

    Для этого:

    1. Лежа животом на полу, надавите руками, засовывая пальцы ног под ступни и поднимая пятки.
    2. Поднимите колени и бедра, чтобы поднять сидячие кости к потолку.
    3. Слегка согните ноги в коленях и вытяните позвоночник.
    4. Держите уши на уровне плеч или полностью прижмите подбородок к груди.
    5. Плотно прижмите руки и держите пятки слегка приподнятыми.
    6. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.

    Это устройство для разведения бедер, которое также расслабляет позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и четырехглавую мышцу.Открытие и растяжение этих мест в теле облегчает исправление дисбаланса осанки.

    Для этого:

    1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени были ниже бедер, а руки немного впереди плеч.
    2. Согните правое колено и поместите его за правое запястье, поставив правую ногу под углом влево.
    3. Положите правую голень на пол внешней стороной.
    4. Отведите левую ногу назад, выпрямите колено и положите бедро на пол.
    5. Убедитесь, что ваша левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
    6. Медленно опустите туловище вниз, чтобы опираться на внутреннюю поверхность правого бедра, вытянув руки перед собой.
    7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
    8. Медленно освободите положение, отводя руки назад к бедрам и поднимая туловище.
    9. Повторите с левой стороны.

    Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, повышая стабильность и подвижность.

    Для этого:

    • Встаньте на четвереньки, опустите бедра обратно на пятки и опирайтесь на голени.
    • Положите левую руку за голову, локоть вытянут в сторону.
    • Держите правую руку под плечом или поместите ее по центру и положите на предплечье.
    • Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и вытягивая переднюю часть туловища.
    • Сделайте один длинный вдох и выдох в этом положении.
    • Отпустите назад в исходное положение.
    • Повторите это движение 5-10 раз.
    • Повторить с противоположной стороны.

    Это упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы, снимая боли в пояснице. Это также улучшает функционирование и выравнивание ваших бедер и таза, что приводит к улучшению осанки.

    Для этого:

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте ступни примерно на расстоянии бедер.
    2. Держите ноги на расстоянии примерно 30 см от бедер.
    3. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
    4. Выдохните, приближая ступни к бедрам.
    5. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем отодвиньте их подальше от бедер.
    6. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
    7. Делайте это упражнение несколько раз в день.

    Это упражнение помогает снять боль и скованность от слишком долгого сидения на одном месте. Изометрические тяги прорабатывают мышцы плеч, рук и спины, давая вам силы для поддержания хорошей осанки.

    Для этого:

    1. Сядьте в кресло с мягкой спинкой.
    2. Согните руки так, чтобы пальцы смотрели вперед, а ладони смотрели друг на друга.
    3. Выдохните, втягивая локти обратно в кресло позади себя и сжимая лопатки вместе.
    4. Дышите глубоко, удерживая это положение в течение 10 секунд.
    5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторяйте это движение в течение 1 минуты.
    7. Делайте это упражнение несколько раз в течение дня.
    .

    Смотрите также

    3