Дробное питание для похудения меню


Дробное питание для похудения: меню на месяц, неделю и каждый день

Те, кто хочет снизить вес или решить проблемы со здоровьем, думают, что нашли выход — дробное питание для похудения, составляют меню на месяц и начинают слепо ему следовать. Только 30% людей проводят полноценные обследования своего организма перед мероприятиями по снижению веса, чтобы выявить его возможности и подобрать подходящие программы питания. На ком-то выбранные ограничения в пище не скажутся, а у других могут появиться серьезные заболевания – не только хронические, но и приобретенные. Стоит ли играть в рулетку или лучше работать над собой в компании диетолога – разбираемся в статье.

Питаемся дробно – как и зачем

Привычный рацион содержит в себе 3 части максимум – завтрак, обед и ужин. В реалиях быстрого темпа жизни их количество сокращается до 1-2, но объем съеденного за один раз значительно возрастает. Еще утром желающий похудеть, но изголодавшийся, человек набрасывается на продукты и приходит в себя, когда уже поглощено все, что было на столе. Но пища усваивается и к ночи снова хочется есть, приходится заглядывать в холодильник и есть перед сном.

Переход на другой режим жизни – это кушать 6-8 раз в день минимальными порциями. Кроме того, вы не успеете почувствовать голод, ведь промежуток между едой будет всего 2-2,5 часа. Желание набить желудок не успеет образоваться, поэтому и съедено будет не много.

Меню дробного питания на каждый день нужно правильно составлять, желательно по рекомендациям специалиста. Утром нужно есть углеводы, а вечером – желательно только легкие белки.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Комментарий диетолога:

Подобный подход к еде помогает потерять лишний вес, разгоняет метаболизм и повышает затраты калорий в течение дня. В основе лежит термогенный эффект – когда мы едим чаще, то тратим потребленные калории на переработку и усвоение пищи. При частых приемах порций энергии будет затрачено намного больше для их усвоения. Но важно контролировать свое состояние и знать о возможных нарушениях в организме из-за сильной перестройки. Иногда без наблюдения у человека угнетаются функции некоторых органов, нарушается обмен веществ или работа организма. Необходимо вовремя изменить схему режима или отказаться от него.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно.
Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

  • заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
  • полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
  • устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

В чем заключается суть методики

Когда человек ест дробно, то у него не успевает сформироваться желание опустошить холодильник, он насыщается небольшими порциями. Постепенно суточное потребление калорий снижается до 1200-1600 ккал, когда соблюдается норма, то желудок становится в разы меньше. Такой подход избавляет от возможности прибавить в весе.

Необходимо строго контролировать соотношение микроэлементов, углеводов, жиров и белков.

Комментарий диетолога:

Переход на подобный стиль потребления пищи действительно позволяет сбросить около 10 кг за полгода. Но важно наблюдаться у специалиста, который будет контролировать процесс и следить за показателями состояния здоровья. Если появляется тошнота, рвота, спазмы или боли в ЖКТ, изменения артериального давления или уровня сахара, странные выделения или кровотечения, это повод срочно обратиться к врачу.

Основные правила:

  • После пробуждения нужно выпить стакан воды за 20-30 минут до завтрака. Это подготовит ЖКТ к продуктивной работе и усилит метаболизм.
  • Вредные продукты убрать. Лучше не покупать и не готовить выпечку, сладкое, острое, жареное и жирное, отказаться от фастфуда и чипсов с сухариками.
  • Голодать нельзя, иначе ни о каком полезном эффекте не может быть и речи.
  • Маленькая хитрость – ставьте на стол тарелки, которые меньше привычных по размеру.
  • Контролируйте БЖУ потребляемого.
  • Каждые 2 недели требуется корректировать план, отслеживая результаты и перемены.
  • Легкие тренировки или йога ускорят похудение и добавят тонуса в жизнь.

Важно контролировать БЖУ для сбалансированного рациона в соотношениях: 25% белки, 30% жиры и 45% углеводы – это наиболее оптимальная и рациональная формула здорового питания.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Почему так худеют

Основная причина заключается в отсутствии сильного голода, который заставляет потреблять больше, чем необходимо организму. Частые перекусы полезными продуктами утоляют подобные позывы, и смотреть на холодильник уже не хочется.

Кроме того, в правильно расписанном меню суточная норма калорий значительно ниже, чем при обычном режиме дня. Человек даже не замечает, что наедается половиной от привычного объема. Желудок становится в разы меньше, поэтому быстрее наступает чувство сытости.

Нужно совместить подобный подход с наблюдением у специалиста и физическими упражнениями, так процесс пойдет значительно быстрее и без вреда для желающего похудеть.

Что можно и нельзя есть

Запрещенные продукты известны почти каждому, кто когда-либо следил за фигурой. Это сладости любого вида (кроме сухофруктов и меда), хлебобулочные изделия, включая макароны. Нельзя употреблять фастфуд и замороженные полуфабрикаты, а также:

  • майонез;
  • газировка, особенно сладкая;
  • любые консервы.

Организация дробного питания для похудения на неделю подразумевает много готовки, для этого придется выделить время в своем графике. Можно приготовить один раз на все 7 дней, но, конечно, лучше делать свежие порции каждые несколько суток, а в идеале и для каждого приема пищи.

Такие нововведения позволяют не только физически насыщаться, но и обманывать мозг психологически. У тех, кто имеет проблемы с лишними килограммами, часто появляется навязчивая привычка заглядывать в холодильник или что-то жевать. Подобный подход помогает одновременно потакать желанию повторить привычные действия и не дает набрать вес.

Дробное питание – меню на неделю для похудения: таблица

Организация будет проще и станет легко выполнимой, если готовые и дозированные перекусы сразу раскладывать по контейнерам.

Правильно готовить в пароварке, мультиварке, духовом шкафу или на сковородке с антипригарным покрытием. Каждый из этих способов позволяет избежать добавления масла. Лучшее среди них для заправки и готовки – оливковое или льняное.

Желательно каждый раз садиться за стол в одно и то же время. Так организм быстрее привыкнет, и составить график приема пищи будет проще. Можно скачать приложение и поставить на него уведомления к нужному часу.

Примеры и таблица дробного питания на неделю:

В подобное дробное питание входят рецепты для меню на 7 дней, здесь не требуется сложных действий по готовке или маринованию. Не нужны странные или труднодоступные товары – только то, что в любой сезон реально приобрести в продуктовом магазине.

Представленная таблица является только примерной, все составляющие из нее можно менять местами по дням недели или приемам пищи, компоновать и заменять. Важно лишь считать БЖУ за сутки и не употреблять трудно усваиваемых углеводов на ночь.

Готовить по заранее рассчитанным и расписанным данным, если они сделаны собственноручно, значительно проще.

Меню дробного питания для похудения на месяц

Составляя планы на 30 дней, нужно учитывать количество калорий, углеводов, жиров и белков в каждом из них. Здесь необходимо помнить о главном правиле – даже если аппетита нет, поесть стоит все равно.

Каждые сутки — 2 горячих блюда, остальное может быть холодным на усмотрение составителя. Лучше, если хотя бы одно из них – суп или соус, нельзя все время обходиться без них.

В качестве перекусов можно взять:

  • салаты из овощей;
  • творог;
  • натуральный йогурт;
  • несладкие фруктовые тарелки;
  • легкий суп на овощном бульоне.

Допускается съедать меньше, чем положено по норме, больше нельзя. Если пропустили время, не требуется съедать двойную порцию за раз. Обязательно нужно выпивать воды 30 мг на килограмм живого веса в сутки.

Комментарий диетолога:

Нельзя брать для перекуса орехи, сладости или кофе. В первом содержится слишком много калорий, второе быстро вызовет голод, а третье – гастрит или язву желудка. Любое изменение рациона должно проходить под наблюдением врача, чтобы не допустить развития серьезных заболеваний. Важно контролировать показатели организма – сахар, давление, даже температура может значительно подняться на фоне кардинальных изменений.

Преимущества и недостатки такого выбора

Положительный результат гарантирован, если соблюдать все правила. Но у этой диеты, как и у любой другой, есть ощутимые плюсы и минусы.

Среди достоинств:

  • можно плавно и аккуратно уменьшить объем съедаемой пищи, без сильного голода и стресса;
  • нормализуется уровень инсулина, но диабетикам обязательно нужна консультация с врачом;
  • небольшие порции выравнивают метаболизм, избавляют от перегрузки ЖКТ;
  • предотвращает дисбаланс питательных веществ;
  • пищи ровно столько, чтобы насытиться, но не остается чувства вялости – легко вернуться в рабочую колею.

Недостатки:

  • не стоит начинать переход на нее без контроля у специалиста;
  • сложности привыкания для людей, которые эмоционально зависят от приема пищи;
  • в некоторых профессиях сложно совмещать многоразовые перекусы с работой;
  • носить с собой несколько контейнеров не очень удобно.

Прежде чем начинать переход, нужно продумать, как это будет реализовано.

Правильное дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Многие люди, попробовавшие этот стиль, отмечают сильные изменения в жизни.

Екатерина: Я опасалась, что у меня не получится реализовать такой сложный план – множество коробочек с едой, расчеты. Боялась, что не смогу придерживаться одних и тех же продуктов. Но все оказалось напрасным. Готовлю раз в 2-3 дня, раскладываю по контейнерам и потом ем. Привыкнуть было сложно, но, главное, не отступать от своих принципов.

Алена: Моя мама смогла уменьшить свой вес. Самое сложное для нее оказалось обойтись без пирожков, которые так любит папа. Но он это время был в командировке, и по приезде его ожидала любимая супруга, посвежевшая и похорошевшая.

Ильмира: Подруга подсказала рецепт дробного питания для похудения на неделю. Воспользовалась и не пожалела, даже продлила его на несколько недель. При этом не было тянущего чувства голода или желания сорваться. Я вообще не хотела есть, хотя обычно вечно голодная.

[stextbox id=»custom» shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Создать правильный режим дня и приемов пищи несложно физически, больше проблем возникает на уровне желания начать и продолжать. У некоторых людей появляются побочные эффекты от диеты, ухудшается состояние здоровья, появляется гастрит и другие нарушения работы ЖКТ. Поэтому начинать и худеть с помощью дробного питания лучше под контролем врача. В целом, можно сказать, что это система не направлена исключительно на снижение веса – это один из способов вести здоровый образ жизни, правильно организуя свое питание. Диетолог клиники Елены Морозовой поможет вам составить рацион, таким образом, чтобы привыкание к новому стилю жизни прошло приятно и без вреда для здоровья. Тогда и накопленные килограммы будут уходить быстро и безболезненно.

Дробное питание | диета dash система питания для гипертоников | дробное питание для похудения меню на месяц

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

  • свежие, отварные и тушеные овощи;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • телятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • кролик;
  • птица;
  • горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кисломолочная нежирная продукция;
  • зеленый чай;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

  • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
  • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
  • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
  • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
  • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
  • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
  • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

  • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
  • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
  • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
  • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
  • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

  • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
  • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
  • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
  • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
  • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
  • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
  • Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

  • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
  • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
  • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
  • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
  • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

  • Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
  • Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
  • Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
  • К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
  • Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

что это такое, примерное меню для похудения на неделю с рецептами

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

  1. Питаться 5-6 раз в сутки.
  2. Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
  3. Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
  4. Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
  5. Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

  1. Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
  2. Не происходит переедания.
  3. Порции всегда ограничены.
  4. Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
  2. Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
  3. Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
  4. Каждый день гулять на свежем воздухе.
  5. Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

День

Особенности рациона

Первый

Покупная быстрая еда

Второй

Полуфабрикаты, консервы

Третий

Сладкие напитки

Четвертый

Жирное

Пятый

Колбасные изделия

Шестой

Сладости

Седьмой

Уменьшение количества сахара или полный отказ от него

Вторая неделя

В этот период необходимо:

  1. Снизить суточную калорийность на 200 ккал и уменьшить размеры порций.
  2. Добавить 1 перекус – второй завтрак либо полдник.
  3. Научиться определять соотношение белков, жиров и углеводов и на их основе правильно составлять меню на неделю.
  4. Довести суточное потребление воды до 2 л.

Третья неделя

На третьей неделе следует вводить следующие изменения:

  1. Снизить калорийность в сутки еще на 300 ккал и уменьшить порции.
  2. Ввести еще один перекус.
  3. Начать выполнять зарядку утром – достаточно 20 минут.
  4. Высчитать точно, сколько требуется воды в сутки в зависимости от собственного веса. Берется из расчета по 30 мл на каждый 1 кг веса.

Дальнейший рацион

Нужно продолжать снижать суточную калорийность, пока она не достигнет отметки в 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Но это показатели для похудения. Если же вес в норме и необходимо только поддерживать его, то соответственно калорийность в сутки должна быть 1500 и 1800 ккал. Но можно повышать до 2000 ккал в зависимости от интенсивности двигательной активности.

Разрешенные и запрещенные продукты

При дробном питании необходимо отказаться от вредных и высококалорийных продуктов. К ним относятся:

  • спиртное;
  • выпечка, десерты, кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар;
  • газированные напитки;
  • продукты (в том числе крупы, овощи) с высоким содержанием крахмала;
  • макаронные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуды, консервы;
  • жирное, жареное, острое, копченое, маринованное, чрезмерно соленое.

К разрешенным относятся:

  • зерновые культуры – овсянка, гречка, перловка;
  • нежирные молочные продукты;
  • нежирное мясо – курица, индейка, говядина, крольчатина;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • овощи и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • протеиновые коктейли, свежевыжатые соки, кофе, чай (с лимоном, корицей, молоком, имбирем, но без сахара).

Из сладостей разрешаются зефир, мармелад, черный шоколад, сухофрукты, мед, патока, овсяное печенье. Допускается использование сахарозаменителей.

Меню на неделю

Для правильного и эффективного похудения рекомендуется составлять меню на каждый день заранее. Питаться придется по часам (каждые два часа). С такой диетой готовят только простые блюда из доступных продуктов. Таблица примерного пятиразового меню на неделю:

День недели

Меню

Понедельник

  1. Завтрак: овсяная каша с ягодами.
  2. Перекус: 1 цитрусовый фрукт.
  3. Обед: рыба, запеченная в духовке, свежие овощи.
  4. Перекус: творожная масса.
  5. Ужин: мясо тушеное с овощами

Вторник

  1. Завтрак: бутерброд с сыром, ягодное пюре.
  2. Перекус: половина цитрусового фрукта.
  3. Обед: крем-суп из бобовых.
  4. Перекус: простокваша.
  5. Ужин: креветки с лимонным соком и зеленью

Среда

  1. Завтрак: гречневая каша.
  2. Перекус: ягоды.
  3. Обед: запеченная индейка, свекольное пюре.
  4. Перекус: запеканка творожная.
  5. Ужин: запеченная тыква и отварная куриная грудка

Четверг

  1. Завтрак: омлет из пары яиц, цельнозерновой хлебец.
  2. Перекус: яблоко (зеленых сортов).
  3. Обед: рыба на пару, овощной салат.
  4. Перекус: кефир.
  5. Ужин: рыба и овощи на гриле

Пятница

  1. Завтрак: салат из фруктов с добавлением йогурта.
  2. Перекус: пара киви.
  3. Обед: постный борщ, котлеты.
  4. Перекус: морковное пюре.
  5. Ужин: индейка на пару, овощной салат

Суббота

  1. Завтрак: отварное яйцо, измельченная на терке морковь.
  2. Перекус: мандарин.
  3. Обед: суп-пюре из огурцов, вареная куриная грудка, салат из зелени.
  4. Перекус: салат из фруктов.
  5. Ужин: котлеты на пару, пюре из цветной капусты

Воскресенье

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Перекус: 4 абрикоса.
  3. Обед: суп с мясными шариками, рыба на пару, капустный салат.
  4. Перекус: салат из морепродуктов.
  5. Ужин: запеченная в духовке рыба и овощной салат

Запивать все можно чаем без сахара (черным, зеленым), компотом, соками, чистой водой, отварами шиповника, липы, ромашки. Если предусмотрено 6-разовое питание, то перед сном рекомендуется выпивать еще стакан кефира или йогурта без добавок. Продлить такой рацион можно на 20 дней или месяц.

Рецепты

Чтобы разнообразить меню, можно воспользоваться различными простыми рецептами низкокалорийных блюд из доступных продуктов.

Морковное пюре

Из моркови получается вкусное пюре, которое принесет пользу здоровью.

Ингредиенты:

  • морковь – 1 кг;
  • овощной бульон – 0,5 стакана;
  • ореховое масло – 25 мл;
  • лук – 1 шт;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • имбирь – 10 г;
  • тмин, мускатный орех – по вкусу.

Приготовление:

  1. Прокипятить жидкость.
  2. Морковь почистить и порезать кубиками, кинуть в бульон.
  3. Обжарить измельченный лук с маслом и специями и добавить к остальным ингредиентам.
  4. Все измельчить в блендере.

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

  • цветная капуста (свежая либо замороженная) – 700 г;
  • мука – 30 г;
  • молоко – 2 ст. л.;
  • сливочное масло – 70 г.

Приготовление:

  1. Капусту промыть, разрезать на соцветия и сварить в подсоленной воде.
  2. Измельчить ее в блендере.
  3. Обжарить на масле муку, добавить молоко.
  4. Смешать с пюре и проварить 2 минуты.

Свекольное пюре

Ингредиенты:

  • свекла – 500 г;
  • сливочное масло – 10 г;
  • молоко – четверть чашки;
  • морковный сок – четверть чашки;
  • томатный сок – 50 мл;
  • сахар – 1 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Приготовление:

  1. Свеклу почистить и готовить на пару.
  2. Измельчить на терке.
  3. Добавить овощной сок, молоко, соль, сахар.
  4. Все смешать, добавить сливочное масло и прокипятить.

Холодный суп-пюре из огурцов

Понадобится:

  • сметана – 2 стакана;
  • кефир – 2 стакана;
  • винный уксус – 2 ст. л.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • огурцы – по вкусу;
  • зелень – пучок.
  • соль и перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Смешать сметану, кефир, масло и уксус.
  2. Посыпать солью и перцем.
  3. Зелень и огурцы порезать и добавить в состав.
  4. Смешать все и измельчить в блендере.
  5. Перед подачей охладить.

Овощной суп с мясными шариками

Понадобится:

  • куриный фарш – 100 г;
  • морковь – 1 шт;
  • лук – 1 шт;
  • картофель – 2 шт;
  • 2 л воды;
  • зелень – пучок;
  • перец и другие специи — по вкусу.

Приготовление:

  1. Картофель порезать брусками и варить в воде.
  2. Измельчить на терке морковь, половину луковицы нашинковать и добавить в воду.
  3. Фарш смешать с перцем и специями, измельченной второй половинкой лука.
  4. Из полученной массы сформировать шарики и бросить в суп.
  5. Варить 30 минут.
  6. В конце добавить зелень.

Омлет

Понадобится:

  • яйца – 2 шт;
  • молоко – 90 мл;
  • сладкий перец – 1;
  • пищевая сода – щепотка;
  • растительное масло – 5 мл;
  • зелень — щепотка.

Приготовление:

  1. Взбить яйца, добавить молоко и соду и снова все взбить.
  2. Овощ порезать и поместить на противень, смазанный маслом.
  3. Сверху налить смесью.
  4. Накрыть.
  5. Прогреть в духовке 6 минут.
  6. В конце присыпать зеленью.

суть и принципы диеты, меню на неделю

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

  • Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
  • Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
  • Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
  • Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
  • Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
  • Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

  • Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
  • Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
  • Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
  • Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
  • За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

  • Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
  • Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
  • Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

  • Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
  • Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
  • Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
  • Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

  • Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
  • Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
  • Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
  • Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

  1. Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
  2. Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
  3. Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
  4. Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
  5. Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
  6. На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
  7. Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

  1. Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
  2. Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
  3. Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Прием пищи/

Дни недели

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжинПерекус
07.00-09.0010.00-11.0013.00-14.0016.00-17.0019.00-20.00Перед сном
ПонедельникОвсяные хлопья + зеленый чай

 

Отварное яйцо + помидорОвощной супФрукты + ломтик хлебаРагу с грибамиНатуральный йогурт
ВторникГречневая каша + сокБутерброд с сыромСвекольный суп + + зеленьСухофруктыКартофельное пюре + отбивнаяКефир
СредаМанная каша + фруктыВинегретГрибной суп + зеленьБутерброд с маслом или сыромтворожная запеканкаОвощной салат с оливковым маслом
ЧетвергЯичница + тостТофу с овощами, грибамиКуриный бульон + хлебОладьи из кабачковРис + тушеные овощи сФруктовый салат с нежирным йогуртом
ПятницаГеркулесовая каша +паровая котлета + чайРыбный суп + ломтик сыраСмузикуриное филе + салат из овощейОтварное яйцо + овощной салат
СубботаМолочная кашаОвощной салатСуп с фрикадельками + зеленьФруктовый салат + овсяное печеньерыба на пару + овощиСтакан йогурта или ряженки
ВоскресеньеРизотто + котлета + сокОмлетОвощной суп + рыба + хлебОладьи с ягодамиВинегрет с фасольюТворог

Скачать и при необходимости распечатать меню на неделю можно по ссылке.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Дробное питание для похудения. Меню на неделю с калориями, рецепты блюд

Дробное питание – прекрасная возможность побороть проблему лишнего веса без изнурения организма. Эта система питания позволяет питаться часто и при этом худеть. Варианты меню на неделю рассчитаны так, чтобы организм получал все витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования всех его систем.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Чаще всего питание дробным способом называется диетой, но на самом деле это особая система приема пищи. Смысл заключается в разделении дневного меню на 5-6 приемов мелкими порциями, что сокращает разрывы времени между едой. Чем дольше временной отрезок между приемами еды, тем больше выбрасывается в кровь гормонов-стимуляторов чувства голода.

Дробное питание направлено на мягкое, постепенное снижение потребления углеводов из-за грамотного планирования суточного режима питания и предотвращения случайных перекусов. Организм со временем адаптируется к новым небольшим порциям пищи, желудок уменьшается, и ему требуется малое количество продуктов для насыщения.

Этот подход убережет организм от чрезмерного аппетита и способствует сжиганию жира из-за снижения количества потребляемых калорий.

Эффективность системы питания заключается в следующих факторах:

  • мелкие порции пищи не утяжеляют и не перегружают работу желудочно-кишечного тракта;
  • еда переваривается быстро и без препятствий;
  • в кишечнике ощущается легкость;
  • отсутствует дисбактериоз;
  • рост веса сдерживается даже у беременных женщин при поступлении всех полезных веществ для ребенка.

Стенки желудка человека состоят из мышечных волокон, поэтому он легко деформируются.

Это означает, при потреблении большого количества пищи желудок растягивается. Со временем орган растет в размерах, поэтому человеку требуется все больший объем продуктов, чтобы преодолеть ощущение голода. Если перестроиться на питание мелкими порциями, объем желудка сжимается, из-за этого требуется небольшое количество пищи для насыщения.

Результативность способа

При питании дробным способом вес тает не так быстро и интенсивно, как при соблюдении быстрой диеты. За 20-25 дней удастся сбросить 5-7 кг. Улучшить эффект поможет выполнение физических нагрузок. За год питание с нагрузками поможет лишиться 40 кг.

Потеря веса приведет к таким результатам:

  • улучшится функционирования ЖКТ;
  • ускорение обмена веществ;
  • улучшение состояния волос, кожных покровов, нервной системы и ногтей;
  • нормализация аппетита.

Принцип действия дробного питания

Смысл системы состоит в постепенном снижении потребления количества калорий. При длительных перерывах между приемами пищи нарастает чувство голода, в организме срабатывает «режим самосохранения», при котором растет слой подкожного жира «про запас».

Это главный показатель, из-за которого голодать для похудения нельзя. Если потреблять пищу регулярно, приступы голода не возникнут, вся еда будет легко перевариваться и не оседать в жировых депо. Вес тела уменьшится, при этом организм не будет впадать в крайности голодных стрессов.

Принцип работы дробного питания:

  • частые приемы малых по объему порций пищи;
  • отсутствие спонтанных перекусов между приемами пищи;
  • употребление больших объемов жидкости;
  • потребление небольшого фиксированного количества калорий в день;
  • отказ от приема вредных продуктов.

Способ питания мелкими порциями, по мнению гастроэнтерологов, помогает бороться с колитами, гастритом и язвами.

Что нужно кушать при дробном питании?

Дробное питание (меню на неделю представлено далее в статье) предполагает употребление всех полезных для организма продуктов. Отказаться придется от фаст-фуда, снеков, копченостей, семечек и алкоголя.

Самыми приемлемыми для похудения и нормализации процесса пищеварения считаются такие продукты:

  • свежие овощные салаты без майонезного соуса;
  • овощи в любом виде;
  • фрукты;
  • запаренные или вареные каши: пшеничная, ячневая, гречневая, перловая;
  • первые блюда: супы, окрошка, супы-пюре;
  • паровое иди отварное мясо без кожицы;
  • отварная, паровая или запеченная рыба.

Свести к минимуму нужно потребление таких продуктов:

  • спелые бананы;
  • финики;
  • картофель в любом виде;
  • кукуруза отварная или консервированная;
  • выпечка, мармелад и шоколад;
  • паста и любые макаронные изделия.

От соли лучше вообще отказаться или максимально уменьшить ее потребление. Вместо подсолнечного масла нужно пользоваться оливковым или кунжутным. Жареные овощи и мясо стоит заменить паровыми или тушеными.

Пошаговый переход на дробное питание:

  1. Первые 2-3 дня порции уменьшаются постепенно, а количество приемов пищи остается неизменным.
  2. Далее количество пищи, потребляемой за раз, снижается до 250 мл, а количество приемов вырастает до 5-6 раз в день.
  3. Через 2 дня после привыкания к новому режиму можно начинать замену продуктов. Вредная пища вытесняется полезной.
  4. Выкладывать пищу нужно в мелкую посуду, чтобы насыщаться меньшим количеством пищи.

Размер порций для мужчин, женщин

Главная проблема в начале системы дробного питания – привыкание к маленьким порциям. Их размер может разниться индивидуально из расчета от 1200 до 2000 кКал в сутки. Объем завит от стиля жизни, наличия хронических болезней, индекса массы тела и общего состояния здоровья. Для удобства можно пользоваться стандартным граненым стаканом. Размер порции должен не превышать объем 250 мл.

Расчет суточной нормы калорий и БЖУ для дробного питания

Дробное питание (меню на неделю предполагает вариации сочетаний продуктов) предполагает правильное соотношение потребляемых питательных веществ. Чтобы грамотно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов нужно знать необходимые нормы.

В среднем показатель такой:

Белков, %Жиров, %Углеводов, %
503020

Пропорции отвечают принципам сбалансированного питания.

Для набора мышечной массы пропорции выглядят так:

Белков, %Жиров, %Углеводов, %
301060

В 1 г белков содержится 4 кКал, жиров – 9 кКал, углеводов – 4 кКал. К примеру, в рыбе содержится от 50 до 300 кКал/100 г. Наиболее калорийным является тунец, поэтому если заменить его хеком, то вместе с ним подается овощи или гречка.

Правила дробного питания

Для эффективного снижения массы тела в результате питания дробными порциями существует несколько правил.

Например:

  • Питаться необходимо 5-6 раз в день при количестве калорий таком же, как при обычном режиме. В среднем человек в сутки потребляет 1200-1500 кКал на три раза, поэтому тот же калораж следует поделить на 5-6 приемов.
  • Недопущение голода. Если появляется ощущение голода, сразу следует съесть небольшое количество каши, любой овощ или фрукт из списка, йогурт или чай с медом. Смысл съесть не много, а утолить чувство голода. Нельзя перекусывать сосисками, бутерброды, конфеты и любые другие продукты богатые углеводами.

Интересно! Известен еще один способ дробного питания, при котором еда употребляется 10 раз в сутки, каждые 2 ч. Это удобно и не даст проявиться голоду.

Противопоказания к диете

Любые ограничения и изменения режима питания имеет свои ограничения.

Дробный режим противопоказан при таких проблемах со здоровьем:

  • патологии ЖКТ, дисфункция поджелудочной железы;
  • сахарный диабет первого и второго типа, при этом питаться нужно полноценно, даже если приемы пищи разделить на 5-6 раз;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • малокровие – при этом необходимы полноценные порции во избежание обострения патологии;
  • острые формы вирусных заболеваний – в этот период организм особенно ослаблен, и эксперименты с питанием могут негативно отразиться на здоровье.

Важно помнить, что перед началом перехода на дробный режим питания, необходимо проконсультироваться с гастроэнтерологом или терапевтом. Также следует за 2-3 недели сдать анализ крови на гемоглобин, эритроциты, холестерин и тромбоциты.

Преимущества и недостатки метода

Дробное питание (меню на неделю способствует полному насыщению организма витаминами и минералами, необходимыми для жизнедеятельности) при грамотном подходе способствует качественному и правильному похудению. Употребление пищи дробными порциями не позволяет голодать, истощаться и переедать.

В отличие от остальных диет, при возврате к привычному рациону, килограммы и жир не вернутся, а останется стройная и подтянутая фигура.

Основные положительные стороны системы:

  • улучшение системы переваривания пищи;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов;
  • нормализация функций желудочно-кишечного тракта;
  • восстановление бактериальной флоры желудка и нейтрализация дисбактериоза;
  • качественное и устойчивое избавление от лишних килограммов.

Чтобы преимущества сработали в полной мере, важно неуклонно соблюдать режим и придерживаться рациона. Спать следует не менее 8 ч в сутки, и выполнять систематические физические нагрузки. Кроме всех описанных положительных моментов ограничение режима питания может иметь недостатки, которые нельзя игнорировать.

Недостатки дробного метода:

  • Метод не подойдет для людей, эмоционально зависимых от еды. Такие люди не знают нормы в пище, часто и много едят, любую стрессовую ситуацию сопровождает внеочередной прием пищи.
  • При многократном питании существует вероятность потреблять объем пищи больше прежнего. Если порции уменьшить, могут проявиться психологические стрессы на фоне недоедания.
  • За счет перекусов питание может оказаться несбалансированным.
  • Неудобством считается тот факт, что худеющим всегда нужно быть «на чеку», чтобы не пропустить время приема пищи. Этот факт может вызвать сложности для людей, трудящихся в офисах, школе, заводе и остальных местах, где нет возможности перекусить. Выходом станет только употребление пищи, которую не нужно разогревать: йогурт, яблоко, апельсин.

Расписание приема пищи

Существует несколько типов меню на дробной диете. Важно понимать, что этот метод можно сочетать с любыми другими диетами: гречневой, вегетарианской, капустной, яичной, разделяя объемы пищи на 5-6 приемов.

Чтобы увидеть результаты, с самого начала нужно приучать свой организм к систематическому рациональному питанию по расписанию:

  • начало завтрака обязательно не позже 7-8 ч утра;
  • первый перекус в промежутке между 10 и 10.30 ч;
  • обед должен состояться в 13-13.30 ч дня;
  • повторный перекус около 16-16.30 ч после полудня;
  • ужин следует начинать в 19.30 ч;
  • не позже, чем за 4 ч до сна разрешается устроить легкий перекус.

Меню для дробной диеты на неделю, калорийность блюд

Дробное питание – эффективный и щадящий способ сбросить лишние килограммы без стрессов для организма. Предложенное меню на неделю позволяет получать организму весь спектр витаминов и минералов при небольшой калорийности.

Пятиразовое питание

Употребление пищи 5 раз в сутки обеспечивает организму ощущение насыщенности без переедания. В скобках таблицы указана калорийность блюд кКал/100г.

Завтрак1-й перекусОбед2-й перекусУжин
Понеде-льникОвсянка на воде (105), горсть ягод, чашка кофе без сахара (2)Пара сочных корнеплодов моркови (32), салат из моркови с яблоком без сахарного песка (104)Тушеное куриное филе (125), овощной суп без зажарки (43)Маложирный творог (101), 250 мл чая без сахара с лимоном (2), яблоко или апельсин (36)Отварная курица без кожицы (170), помидорно-огуречный салат с 1 ст. л. оливкового масла (57)
ВторникТворог с малой жирностью (101), банан (105), стакан чая или некрепкого кофе (2)Апельсин или грейпфрут (36)Отварной рис (лучше без соли) (116), стейк рыбы на пару с вареными овощами (120)Зеленое яблоко (47), отвар шиповника (18)Запеченная индюшатина без кожицы (121), ломтик сыра, огурец (13)
СредаОвсянка на воде с 1 ст. л. натурального меда (130)Чай с грецкими орехами (654), ½ грейпфрута (42)Овощной суп без картофеля (116), отварной бурый рис (116), рыба на пару (130)Порция нежирного йогурта со свежими ягодами (53), кофе без молока (2)Запеченная в фольге свинина (268), нарезка из перца с огурцами (40)
ЧетвергЗаваренные мюсли с молоком (225), любой фрукт, чашка травяного чая (2)Маложирный йогурт без добавок (38)Суп овощной с зеленью без мяса (116), отварная телятина (131), зеленый горошек (55), яблоко (52)Салат из огурцов с томатами и сметаной, стакан отвара шиповника (3)Отварные креветки и кальмары(95), капуста брокколи (28)
ПятницаЛомтик ржаного хлеба (259), отварное яйцо (115), свежий огурец (13), чай (2)Мятный чай (8), грейпфрут (42)Суп грибной (39), отварная курица с овощами (200)Запеканка из творога с медом или фруктами (240)Рыба, запеченная с овощами в рукаве (62)
СубботаОвсяная каша (105), омлет из белков (30), чашка чая (5)Нежирный йогурт (38), банан (105)Отварная гречневая каша с говядиной (139), салат из перца с капустой (45), чай (8)Стакан маложирного кефира (38), яблоко (14)Отварные креветки (95) с нарезкой из огурцов и помидоров с зеленью (20)
Воскре-сеньеМюсли с ягодами (225), стакан кефира (40)2 шт. киви (61)Вареный бурый рис (110), запеканка из овощей с телятиной (187), яблоко (14)Отварные кальмары (122), стакан свежевыжатого томатного сока (21)Паровые рыбные котлеты (73), салат из овощей (67)

При составлении недельного меню важно придерживаться важных правил:

  • рацион составляется на неделю и распределяется по приемам пищи и по дням;
  • углеводы употребляются на завтрак, а белки к ужину;
  • вода с соками и чаем разрешены в неограниченных количествах;
  • соль с приправами добавляется в разумных количествах, так как они могут удерживать в организме жидкость и пробуждать аппетит;
  • рыбу с мясом лучше отваривать, протушивать или запекать, чтобы избегать жарки;
  • овощи должны составлять основную часть порции, если они выступают как гарнир;
  • если на гарнир подается гречка или рис, то их объем должен равняться половине порции, наравне с мясом и рыбой.

Шестиразовое питание

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжинЗа 4 ч перед сном
ПнОвсянка на маложирном молоке с ягодами и ломтиками фруктов, кофе с молоком без сахарного пескаАпельсин или мандаринЗапеченная речная форель, смесь тушеных овощей и стакан томатного сокаТворог с укропом и базиликомЩука отварная с запеченными овощамиСтакан кефира
ВтРжаные тосты с сыром, фруктово-ягодный смузи с мятойМорковка или ½ грейпфрутаКрем-суп из фасоли без сливок, зеленый час с молоком или медомПростокваша с цельнозерновым хлебцомВареные креветки с зеленью, политые лимонным сокомГорсть ягод
СрГречка на молоке, чай черный с медомСтакан фруктового смузи или стакан ягодЗапеченное в фольге филе индейки, салат из помидоров, огурцов и зелени, чашка чаяЗапеканка из творога с зеленьюГрудка запеченная без шкурки с тыквойСтакан молока
ЧтОмлет из пары яиц, 2 хлебца, стакан лимонно-имбирного чаяЗеленое яблоко в свежем или печеном видеПаровой лосось, овощная смесь и стакан морковного фрешаПротеиновый коктейльОвощи-гриль и стейк из форелиЛиповый чай или стакан йогурта
ПтСалат из апельсинов без прожилок, папайи и ананасовПара кивиБорщ вегетарианский, паровые котлеты из куриного филе, фреш из грейпфрутаГреческий йогурт с ржаным хлебцомСалат из томатов с луком и огурцами, филе индейки на паруСтакан кефира жирностью 1%
Сб

 

 

Отварное яйцо или омлет, натертая морковка, сок апельсина свежевыжатыйМандарин или яблокоКрем-суп из горошка с овощами, отварная куриная грудка, салат из томатов с зеленью, чайФруктовый салат, заправленный натуральна йогуртомПаровые индюшиные котлеты, салат из зелени с редисомТравяной чай
ВсОвсянка, сваренная на молоке, чай из малины или смородины3-4 абрикоса или пара персиковСуп из шпината, рыба-гриль, капустно-морковный салат, чай с молокомСалат с горошком и морепродуктамиЗапеченная в фольге рыба, салат из огурца и зеленого лукаСтакан молока с 1 ч. л. меда

Рецепты блюд для дробного питания

Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

Салат из свежих овощей

Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.

Продуктовый набор:

  • ½ кочана китайской капусты;
  • хрустящая свежая морковка;
  • плод авокадо;
  • пара молодых огурцов;
  • пучок петрушки с укропом;
  • щепотка мелкой соли;
  • 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

Способ пошаговой готовки:

  1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
  2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
  3. Зелень измельчается.
  4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

Пюре из овощей

Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.

Составляющие компоненты:

  • ½ цветной капусты;
  • 2 морковки;
  • 1 батат;
  • 100 г творога;
  • любая по вкусу зелень;
  • по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

  1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
  2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
  3. Всыпается рубленая зелень и творог.
  4. Масса солится и перебивается до однородности.

Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

Холодный суп-пюре из огурцов

Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.

Продуктовый набор:

  • 1 кг молодых огурцов;
  • плод лимона или лайма;
  • 4-5 листьев мяты;
  • горсть кунжутного семени;
  • 200 г креветок.

Рецепт приготовления по этапам:

  1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
  2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

Видео о дробном питании

Что нужно знать о дробном питании:

меню на неделю для женщин, таблица

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 7 минут3311

Что такое дробное питание

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Основные принципы дробного питания

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов. 


Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Как это работает

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.


Переходим на дробное питание

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.

Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.

Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.

Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).

Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.


Составляем меню

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Советы и рекомендации

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Продукция Herbalife

Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 10.12.2019 16:35

Дробное питание для похудения самое то - кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Правил дробного питания для похудения: принципы, меню, таблица

Люди, попробовавшие себя на дробное питание, могут с уверенностью сказать, что положительный результат заключается не только в похудании, но и в улучшении здоровья. Но в первую очередь эта диета рекомендуется людям, имеющим проблемы с желудком, кишечником и печенью.

Сегодня для многих это стало их образом жизни, когда из-за нехватки времени мы не соблюдаем их диету и часто ограничиваем себя в количестве съедаемой пищи, довольствуясь фастфудом на обед, а на ужин едим так много, сколько не дошло до нашего тела за день.Такое неравномерное питание не может не сказаться и на состоянии организма, что приводит не только к нарушению работы жизненно важных систем, но и к нервным срывам.

Что такое дробное питание и дробное питание?

Учитывая большую популярность дробного питания, многие люди, недовольные своим здоровьем, пытаются разобраться, в чем смысл этого питания. Под дробным питанием понимается система, при которой человек принимает пищу не менее 5-6 раз в день. Положительные эффекты такой схемы проявляются не только в похудании, но и в снижении аппетита.Главный принцип дробной диеты - люди должны есть не менее 5-6 раз в день, употребляя пищу лишь небольшими порциями. Эти изменения позволяют силе поддерживать низкий аппетит, что увеличивает эффективность сжигания жировых запасов, ведь при таком умеренном приеме пищи организм получает меньше калорий.

Большинство из нас, если тянет к системе питания шестисеансовой, с единственной целью похудеть. И хотя не каждый может прожить день пять-шесть раз, то даже при 4-5 приемах пищи в день уже можно избежать переедания, в результате чего трапеза легко превращается в нечто вроде перекуса.

Как перейти на дробное питание для похудения?

Если у вас возникло жгучее желание перейти на дробную диету, не думаем, что это будет слишком просто. Организму будет тяжело пережить такую ​​перестройку, а значит, не исключено, что вы надолго задержитесь на этой диете. Вы даже можете оказаться безвольным человеком, однако, это будет неправильно. К любым изменениям людей нужно готовиться, а значит, и с дробной диетой нужно поступать так же. Чтобы ваше тело правильно приняло систему питания, вам следует воспользоваться следующими советами, и тогда переключение с дробного питания будет без негативных последствий для вашего организма.

Советы по переходу на другую диету для похудения

  1. В первые дни следует уменьшить количество порций. Количество приемов пищи должно оставаться неизменным.
  2. Впоследствии начинают еще больше сокращать количество еды, потребляемой за один раз, и одновременно увеличивать количество приемов пищи, доведя их до 5-6 раз в день.
  3. Через несколько дней ваш организм начнет привыкать к разделению приема пищи, и тогда вы сможете подумать о выборе правильных продуктов.В вашем новом меню не должно быть вредных продуктов, из них вы должны отдавать и включать только более полезные.
  4. Старайтесь есть из тарелок меньшего размера, это поможет вам достичь чувства сытости при потреблении меньшего количества пищи.
  5. Наилучший эффект от этой диеты дает при употреблении пищи массой до 200-250 г.

Дробное питание для похудения по меню на месяц

Эта диета начнет давать результаты, если вы будете соблюдать ее в течение нескольких месяцев.Вот сколько нужно времени, чтобы ваше тело к этому привыкло. Недопустимо пропускать хотя бы один день или позволить себе съесть один из запрещенных продуктов. В этом случае вы не сможете выработать правильную привычку, и вам понадобится еще больше времени, чтобы привыкнуть к дробной диете.

Если известно, какого количества потребляемой еды недостаточно, не стоит издеваться над своим телом целый месяц. Небольшие приемы пищи должны состоять из таких продуктов, чтобы после каждого приема пищи вы не чувствовали голода. Так что в перерывах между основными приемами пищи рекомендуется устраивать закуски.Во время них можно есть сырые овощи или фрукты. Делить их лучше по такому принципу: перед обедом желательно есть сладкие фрукты, а после обеда - овощи.

Чтобы дробная система питания принесла свои плоды, следует также учесть следующие советы:

  • Правильный водный режим: вы должны обеспечить свой организм большим количеством воды, следуя этому правилу - на 1 кг веса в день должно приходиться 30 мл воды. Другими словами, человеку с массой тела 80 кг необходимо в день потреблять 2 штуки.4 литра воды. Однако важно правильно выбрать момент, поэтому желательно пить воду за 20 минут до еды и 1–1. 5 часов спустя. Это поможет предотвратить разжижение желудочного сока.
  • Первый прием пищи должен включать углеводы, которые помогут вам с этими свежими сладкими фруктами, и хлопья из цельного зерна.
  • Для второго приема пищи лучше всего есть белковые продукты в сочетании с любыми овощами, кроме картофеля;
  • Последний прием пищи полноценных белков из овощей.

Если вы будете следовать этим рекомендациям и помнить о списке опасных продуктов, которые вы должны использовать в течение первого неполного месяца диеты, ваш организм за это время выработает привычку правильно питаться.

Меню дробной мощности каждый день

Эта способность позволяет человеку выбрать любое время для еды. Одна из рекомендаций, которой следует придерживаться, гласит, что ужин должен быть по крайней мере за 2 часа до сна. Допустим, у вас есть привычка вставать каждый день в 7:00 утра.В этом случае при дробной диете для похудения меню, предусматривающее 6-разовое питание, будет состоять из следующих блюд:

  • 7 утра: начните день с углеводов - овсянки, сладких фруктов и меда.
  • 10 утра: в качестве перекуса можно выпить йогурт или кефир;
  • 12:00: в обед лучше съесть белковые продукты, отварное мясо, тушеные овощи или цельнозерновой хлеб.
  • 16:00: полдник лучше приготовить овощным салатом и отварной куриной грудкой.
  • 19:00: на последнюю закуску лучше всего выбрать сухофрукты.
  • 2100: для последнего приема пищи рекомендуется готовить на пару овощи и рыбу. Овощи можно использовать любые, кроме картофеля, а рыбу можно подавать зерновым хлебом.

Таким образом, последний раз еда попадает в организм в 21:00. Однако, если и после этого вы почувствуете голод, можно устроить дополнительную закуску из свежих фруктов или овощей. Желательно, если это будут сладкие яблоки, чтобы у вас быстро наступило чувство сытости.

Фракционное питание для похудения меню на неделю (таблица)

Независимо от того, преследуете ли вы цель похудеть или просто поправить здоровье, вы легко добьетесь этого, если перейдете на дробное питание.Приведенное выше меню не является окончательным, поэтому при желании вы можете регулярно его менять, добавляя любимые блюда. Однако они всегда должны быть полезны и помогать вашей болезни, если таковая имеется.

Почему питание по часам помогает похудеть?

Если вы решили сесть на плотную диету, не думайте, что вам придется строго соблюдать питание. Интервалы между приемами пищи могут составлять 2, 3 и даже 4 часа. Однако, если следовать советам диетологов, лучше всего, если приемы пищи будут проходить раз в 2 часа.Но вряд ли многие из нас смогут соблюдать такой режим питания.

За счет чего эта диета позволяет похудеть? Положительный эффект достигается не только за счет исключения из рациона вредных продуктов, но и за счет ограничения потребления калорий. Свой вклад вносит водный режим, который выводит токсины и шлаки организма. Это позволяет ускорить процесс похудения.

Фракционная диета по своим эффектам очень похожа на приготовление сока. Организм легко переносит нехватку калорий, потому что испытывает меньший стресс, чем когда человек ест не менее 3 раз в день.Сторонники трехразового питания могу подтвердить, что на ужин обычно приходится съедать большое количество пищи, потому что, когда организму требуется, ничего не поделаешь.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Вред, который может нанести дробное питание человека, проявляется в питании, поскольку выдержать его может не каждый в силу характера работы и занятости. Вряд ли человек будет настолько внимательно относиться к своему питанию, что даже на работу взял бы термос с полезными продуктами.Многие отказываются от такого внимания к своему телу и довольствуются тем, что я могу себе позволить.

Только когда состояние здоровья указывает на ухудшение, человек может изменить свои взгляды на еду. Однако, даже если работа не дает возможности сесть на изящную диету, можно начать к ней привыкать уже на каникулах. За это время просто откорректируйте свои привычки в те дни, когда они кормятся дома.

Однако у дробной мощности намного больше достоинств, чем недостатков. Положительный эффект - не только похудение, но и избавление от проблемных зон.Также можно убрать симптомы многих заболеваний. Лучше поработай и нервная система, меньше тебя будут раздражать по пустякам.

Заключение

Фракционная диета - один из самых доступных и эффективных способов похудеть. Именно поэтому он так популярен среди людей, желающих похудеть. Позволить себе принять на вооружение систему питания могут быть немногие, так как ее основной принцип - 5-6 разовое питание. У многих из нас свободное время очень ограничено, поэтому готовы лишь немногие, поэтому будьте внимательны к тому, что, когда и сколько они едят.

Однако все кардинально меняется, когда возникают серьезные проблемы со здоровьем. Тогда человек начинает задумываться, как не просто заменить вредные продукты полезными, а как увеличить количество перекусов и уменьшить размеры порций.

.

отзывов о похудении, меню, правила

Из всех правил здорового образа жизни: не ешьте калорийные продукты, больше двигайтесь и ешьте не менее 5-6 раз в день - последнее чаще всего игнорируется. Большие перерывы между приемами пищи из-за чрезмерной занятости - обычное дело для большинства работников. Как следствие, многие из них реже едят, потребляют гораздо большие порции высококалорийной пищи, набирают вес.

Диетологи и врачи-специалисты спортивной медицины склонным к полноте рекомендуют обратить внимание на дробную диету для похудения.Отзывы о похудении советуют не воспринимать эту систему как еще одну изнурительную диету, а ознакомиться с механизмом ее воздействия на организм и просто изменить его схему приема и количество потребляемой пищи. Что это дает человеку и как применять дробную диету для похудения? Легко, полезно и доступно каждому!

Какой метод дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай со сладостями и булочками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему приспособиться к правильному и быстрому обмену веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Недаром эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих желудочно-кишечными заболеваниями. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго фиксирует результат.

Фракционная диета для похудения: правила

Есть два типа дробной диеты.Первый метод предполагает, что при первых признаках голода человек съест очень маленькие порции низкокалорийной пищи (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций будет не больше спичечного коробка, но количество приемов пищи может быть до 8 раз. Недостатком такой практики дробного питания может быть невозможность отличить физиологический голод от психологической или обычной жажды.

Таким образом, популярен стал метод, предполагающий 5-6-кратное дробное питание для похудения, преимущества которого объясняются четким планированием диеты и временных интервалов. Завтрак считается обязательным в течение 40-60 минут после пробуждения при наличии трудно усваиваемых сложных углеводов. Поможет «разбудить» обмен веществ и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между приемами пищи и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Как составить меню дробного питания? Какие продукты включить?

Меню распределены так, чтобы между приемами пищи был временной интервал не более 2,5-3 часов, при этом калорийность постоянно снижалась до необходимой нормы. Похудение калорий, что позволяет дробное питание для похудения, отзывы худеющих регулируют коридор 1200-1600 ккал. Самостоятельно уменьшать или увеличивать его не рекомендуется, так как повышенная питательная ценность диеты приведет к напрасной трате усилий на снижение веса, а пониженная - к панике организма и экономии калорий «в запасе».«В этом случае здоровье человека заметно ухудшится. Слабость, тошнота, недомогание, бессонница - главные спутники неправильного подсчета калорий, и вес при этом не снизится.

Из необходимых вам 5-6 приемов пищи Необходимо предусмотреть 3-х разовое питание для горячих блюд, 2-х - для легких закусок. «Сладкоежка» только в первой половине дня можно полакомиться чайной ложкой меда или 3-5 плодов сухофруктов (курага, чернослив). также лучше всего есть до 15 ч. Во второй половине дня - только некрахмалистые овощи, зеленые яблоки (пикантные сорта) плюс белковая пища.Порции - от полстакана до целого, которых нужно строго придерживаться. В качестве закусок отлично подходят: овощи, йогурты, сыры, фрукты, орехи, яйца.

Разнообразие - ключ к успеху

Чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, минералов и натуральных волокон, следует включать в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В сутки необходимо выпивать не менее полутора литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть пить до или после еды.Сочетание белковой и углеводной пищи позволяет дробное питание для похудения. Меню на день и неделю должно быть разнообразным, обязательно включать углеводосодержащие продукты (в том числе фрукты) на первую половину дня, белковые продукты и овощи - на вторую.

При дробной мощности, необходимой для потребления омега-полиненасыщенных кислот, запускается процесс липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжуте, льне и оливковом масле. Кокосовое масло - лидер среди аналогичных продуктов по скорости метаболизма.При составлении меню следует отдавать предпочтение здоровой пище: фрукты, овощи (без содержания крахмала), качественный белок (нежирная говядина, куриная грудка, яйца, молоко, творог и другие кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб. , бобовые).

Каких продуктов следует избегать при частом приеме пищи?

Несмотря на лояльность диеты, допускающей дробное похудение, отзывы худеющих не рекомендуют включать полуфабрикаты, колбасы, майонез и кетчуп, жирную, жареную, чрезмерно острую пищу.Также необходимо отказаться от известных «врагов гармонии»: выпечки, различных кондитерских изделий и фастфуда.

Белковые и углеводные продукты за один прием, эта система позволяет комбинировать, однако, если вы будете есть их по отдельности, процесс похудения будет более продуктивным.

Каковы преимущества системы дробного питания?

Благодаря частому питанию человек должен голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Если хочешь похудеть, ешь!» Вместо изнурительных ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия он предлагает нормализацию обменных процессов, общее самочувствие организма и легкий путь к красивой стройной фигуре.В то же время личный опыт многих девушек описывается как незаметный переход на дробное питание для похудения. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет страдать от голода, замена продуктов на более здоровые улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что помогает не только расстаться с лишними килограммами, но и сохранить достигнутый результат в будущем. . Спортсмены используют дробное питание для сушки - избавления от лишнего жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физической активностью?

Это одно из главных преимуществ данной системы. Худеет. Фракционное питание отлично подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное похудание, за счет замены мышц более легкой жировой тканью на плотную, объем тела во время тренировки уменьшается, становится более рельефным и изящным.

Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на уменьшение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани.Невозможно стать культуристом, тренируясь на домашней беговой дорожке или 2-3 раза в неделю в тренажерном зале, поэтому не бойтесь появления перетренированных мышц. А вот убрать жир с проблемных зон с помощью занятий спортом и общего похудения будет несложно.

Примерное меню дробного питания на день

Много благодарных отзывов от тех, кто для похудения пошел на дробное питание как на наиболее полезную систему, рекомендуется включать в гречку любую из круп: гречку, овсянку (приготовленную на воде) или мюсли с добавлением « нулевой йогурт, бутерброд с отрубным хлебом и нежирным сыром, а также фрукты (апельсин или яблоко).В перекусе вы можете утолить голод 1-2 караваями, грушами и зеленым чаем без сахара. В обед - полпорции (150-200 г) супа на овощном или нежирном (желательно второстепенном) бульоне, 100 г отварной рыбы, куриной грудки, говядины или телятины. Вместо супа можно использовать pro

.

Фракционное питание для похудения Меню на неделю и рецепты

Секрет стройной фигуры и хорошего самочувствия не всегда кроется в жестких диетах и ​​интенсивных тренировках в тренажерном зале. Часто этого достаточно, чтобы поддерживать правильную диету и избегать некоторых продуктов, которые отрицательно влияют на обмен веществ и замедляют обмен веществ.

Что такое дробная степень

Как часто вы обращаете внимание на то, что полноценно питаетесь 1-2 раза в день? В этот завтрак входит все, что есть в холодильнике, а в обед - то, что принесено на работу или в кафе.Редко считайте граммы и калории, стараясь привлечь большую порцию и пейте именно сладкий чай или кофе. Тогда возникает вопрос: а где же лишние килограммы?

Ответ прост - это питание для похудения не подходит, но есть простой способ исправить это - попробовать дробную систему. Этот режим питания для похудения долгие годы пользуется популярностью у тех, кто хочет видеть себя в зеркале стройным, при этом не отказываясь на прогулке съесть любимый торт или мороженое.

В чем суть и основные принципы дробного питания для похудения

Основной принцип дробной мощности для быстрого и эффективного похудения - ешьте меньше, но чаще. Постарайтесь разбить свой рацион на 5-6 раз, уменьшите порции. Вы заметите, что голод не успевают полностью осилить, ведь каждые 2-3 часа запланирован небольшой перекус. Единственное, что нужно помнить, перекус - это не бутерброд или плитка шоколада, а полноценное блюдо, например салат, суп, фрукты и овощи.Размер порции при дробной мощности должен быть намного меньше того, к которому вы привыкли.

В чем преимущество дробной мощности:

  1. Без чувства голода вы всегда будете сыты, а отказ от вредной, жирной пищи полезен для процесса похудания.
  2. Такая диета полезна при ожирении, диабете, гастрите.
  3. Улучшает работу пищеварительной системы, постепенно начинает выводить токсины из организма, способствует похуданию.
  4. Питательные вещества из пищи усваиваются намного лучше.

Какие продукты включать в свой рацион, а от каких отказаться

Важно и те продукты, которые вы хотите включить в свой рацион при похудении и от которых отказаться. Во время дробного питания нельзя злоупотреблять жареным и жирным, майонезными заправками и дрожжевым хлебом. Если вы выбираете мясо, пусть это будет говядина, а не свинина, которую лучше запечь или отварить. Отказаться от сладкого во время похудения не обязательно, важно соблюдать правила: если вы хотите съесть пирожное, то пусть это лакомство заменит фиксированное меню на завтрак, обед или ужин.

Меню дробного питания для похудения

Примерное меню дробного питания на целый день с вариантами питания для похудения:

Завтрак Мюсли с молоком

Каша

Творог с фруктами

Чай с тостами

Второй завтрак Натуральный йогурт с орехами

Кусок нежирного торта с протеиновым кремом, зеленый чай

Творог с изюмом

Фрукты

Обед Овощной суп

Вареное мясо или птица с овощами

Салат

Послеобеденный чай Фрукты

Йогурт натуральный с орехами

Кусок нежирного торта с зеленым чаем

Ужин Рыба вареная или запеченная

Салат

Рис с овощами

Вареные яйца, сыр

Перед сном Натуральный йогурт или стакан йогурта

Фрукты

Рецепты диетических блюд

Система дробного питания требует употребления полезных продуктов, потому что это единственный способ похудеть, не нанося вреда своему организму.Если кому-то может показаться, что приготовление диетических и полезных блюд может быть затруднительным, это не так. Вот несколько рецептов, доказывающих обратное:

  • Пекинская капуста - кочан;
  • тунец в масле - 1 шт .;
  • помидоров черри - 200 г;
  • лук красный - 1 шт .;
  • оливковое масло.

Как приготовить:

  1. Все ингредиенты измельчить, тунец помять ложкой, добавить в миску.
  2. Заправить оливковым маслом, перемешать.
  3. Можно сбрызнуть лимонным соком.
  4. Полезный, легкий и вкусный салат готов!

Тыквенный суп:

  • тыква - 500 г;
  • Сливки
  • - 150 г;
  • соль, перец - по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Тыкву очистить, нарезать кубиками и залить литром воды.
  2. На слабом огне довести до кипения и варить, пока тыква не станет мягкой.
  3. Остудить, добавить соль, перец, сливки.
  4. Блендер превратит суп в пюре.
  5. Подается с зеленью и гренками.

На стороне:

  • капуста цветная - 150 г;
  • стручковая фасоль - 150 г;
  • рис - 1 ст.

Простое руководство:

  1. Лучше всего это блюдо готовится в мультиварке: выложить все ингредиенты, добавить 2 ст. воды.
  2. Добавить соль, перец.
  3. Поставил программу «Драки».
  4. Через час у вас будет полезное и низкокалорийное блюдо, которое можно разнообразить соевым или устричным соусом.

Видео: в чем польза дробной мощности для цифры

Отзывы худеющие

Валентина, 36 лет: Перешла на дробное питание для похудения через 3 месяца после беременности и практически сразу начала замечать изменения к лучшему: чувствую себя прекрасно, стройней тела, килограммы уходят. На работе перестали ходить в кафе, вместо этого беру небольшое количество домашней еды. Гораздо приятнее есть то, что я приготовил сам.

Мария, 47 лет: Мой диетолог порекомендовал для похудения перейти на дробное питание.Раньше ела редко, но большими, просто огромными порциями. Оказалось, что я все делал не так. У меня на телефоне есть напоминание, когда тебе нужно пойти поесть, и я немедленно ухожу. Результат: за месяц похудела на 5 кг!

Андрей, 33 года: небольшие порции еды стали моей спасительной милостью для похудания в море моих слабостей: я постоянно ел фаст-фуд, перекусывая шоколадными конфетами или пончиками. Мое тело превратилось в бесформенный шар. Пару месяцев назад полностью изменил свой рацион, не употребляю алкоголь, поэтому чувствую, как лишний вес медленно, но верно покидает меня.

Фото до и после похудания

.

Журнал о продуктах для похудания | Форма

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Смотрите также

3