Эффективное похудение за месяц


Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Как похудеть на 10 кг за месяц | реально похудеть за месяц на 10 кг

  • Без диет
  • Без запрещенных продуктов
  • За счет жира, а не мышц
  • NEW Уникальная онлайн-программа

С данной проблемой необходимо бороться. По данным Минздрава, лишний вес — основная причина развития множества заболеваний, в том числе диабета, проблем с давлением, холестерином, сердечно-сосудистой системой. В интернете можно найти огромное количество различных диет, привлекающих заголовками. Все они обещают стремительное снижение веса, избавление от 5, 7, 10 лишних килограмм за короткий промежуток времени. Но насколько они эффективны?

Возможно ли быстрое похудение за неделю на 10 кг? Как убрать жировые отложения в проблемных зонах? Как сделать всё это без вреда для здоровья? Что для этого нужно? Разберем подробнее в данной статье.

На сколько кг можно похудеть за месяц без вреда для здоровья?

Одно из основных условий снижения веса — дефицит калорий. Ежедневно человек получает энергию от еды. Часть ее уходит на удовлетворение естественных нужд организма, обеспечение его жизнедеятельности. Всё, что не используется, откладывается про запас, в резерв. Норма калорий в день для каждого человека индивидуальна. Она учитывает возраст, рост, вес, а также уровень физической активности.

Когда в организме возникает дефицит энергии за счет нормализации питания, введения физической активности, для удовлетворения нужд начинают использоваться резервные запасы, отложения в проблемных зонах. При правильно организованном питании сжигаться будет жировая прослойка, а не мышечная масса.

Другой немаловажный фактор — изменение пищевого поведения. Зачастую люди «заедают стресс», избавляются от негативных эмоций посредством любимых блюд, десертов: понервничали, разозлились — успокоили себя шоколадкой, трудный трудовой день — обильный ужин без ограничений, какой-либо меры.

Нужно работать именно в двух направлениях. Многие люди берутся только за одну причину, не обращая внимания на другую. Важно составить собственный определенный режим, который станет неотъемлемой частью жизни, войдет в нее насовсем. В противном случае, расстройство пищевого поведения сведет полученные результаты к нулю, потерянные килограммы вернутся. Поэтому занимаясь только ожирением или только эмоциональностью, мы никогда не достигнем желаемого результата. Важен комплексный подход.

Рассчитать, насколько удастся реально похудеть, несложно. Для сжигания одного килограмма жировой прослойки необходимо устроить дефицит в 7000 ккал. Для этого достаточно урезать ежедневный рацион на 15-20%. Дополнительное сжигание калорий можно обеспечить за счет физической активности, регулярных тренировок.

Чтобы скинуть за месяц 2-3 килограмма без вреда для здоровья, необходимо незначительно сократить потребление калорий и ввести тренировки несколько раз в неделю. Такой подход считается оптимальным, не вызывает стресс у организма. За составлением подробного плана питания лучше обратиться к специалисту по правильному питанию. Он сможет составить наиболее подходящий рацион, включит любимые продукты, учтет индивидуальные особенности, предпочтения, расскажет, как правильно худеть.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

К настоящему времени в Интернете можно найти огромное количество информации о различных диетах, системах питания. Существуют особые форумы для единомышленников, где люди рекомендуют друг другу различные «действенные» способы. Вследствие этого возникло огромное количество мифов. К ним относят:

  1. Наиболее распространенный миф гласит о том, что питание должно быть регулярным, дробным, до пяти раз в день. Если пятый раз приходится на ночное время, не стоит его пропускать. Но это должен быть не перекус, а правильное сбалансированное питание.
  2. Тренажеры для пресса, других проблемных зон помогают худеть. Такие тренажеры, как правило, выполняют всю работу за человека. Сжигания калорий при этом не происходит. Как следствие — нет дефицита. Их можно использовать в комплексе, для улучшения состояния кожи.
  3. Существуют специальные диетические продукты, позволяющие худеть. В большинстве случаев реклама таких блюд — маркетинговый ход, вводящий худеющих в заблуждение.
  4. Жир может превратиться в мышцы. Мышечная и жировая масса имеют абсолютно разное химическое строение, не могут переходить из одной формы в другую.
  5. Можно похудеть локально, избавиться от конкретных проблемных зон. При похудении происходит общее снижение веса, затрагивающее все области тела.

Развеять мифы, подсказать нужное направление сможет только врач высокой квалификации. Он сможет разработать безопасный комплекс, позволяющий не только снизить вес, но и улучшить состояние здоровья, волос, ногтей, кожи.

Реально ли сбросить 5, 7 или 10 кг за один месяц?

Лишний вес не накапливается за день. Как для сжигания одного килограмма жира нужен дефицит в 7000 калорий, так и наоборот, для набора нужен профицит. Поэтому не стоит заявлять критически «хочу похудеть на 10 кг за неделю», «хочу похудеть на 20 кг за месяц». Лучше запастись терпением и поставить реальную цель.

Похудеть за месяц на 5 кг вполне возможно. Достаточно снизить калорийность питания на 15-20%. Меню должно быть сбалансированным, удовлетворять потребность организма в белках, жирах, углеводах, а также витаминах и минеральных веществах.

Как похудеть за неделю на 7 кг? К ограничениям в питании необходимо добавить тренировки высокой интенсивности. Они должны быть 3-4 раза в неделю, сочетать в себе кардио-нагрузку и силовую часть. Но далеко не все себе этого могут позволить. На помощь придут продолжительные пешие прогулки, пробежки, домашние тренировки с собственным весом, без дополнительного оборудования.

Похудеть за месяц на 10 кг тоже возможно. Но все зависит от изначального объема лишнего веса. Потребуется приложить немало усилий, изменить питание, добавить физическую активность. Рекомендуется также добавить косметологические процедуры, массаж, обертывание.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть на 10 кг за месяц?

Как быстро похудеть на 10 кг? Существует множество различных методик. Одни из них эффективные, позволяют скинуть ненавистные килограммы за кратчайшие сроки. Другие — лояльные, обещают постепенное снижение веса. Подходы различаются между собой по следующим критериям:

  • по длительности: недельная диета, на месяц, несколько месяцев;
  • по строгости ограничений. Существуют моно-диеты, разрешающие употребление одного-двух продуктов или полноценные, сбалансированные. Вторые практически не ограничивают худеющих, основываются на подсчете калорий;
  • по входящим продуктам: существуют сбалансированные диеты, высокобелковые или углеводные;
  • комплексная методика, которая включает в себя работу с правильным питанием и коррекцией пищевого поведения.

Важно найти свой тип питания, который будет комфортным, не приносить дискомфорта. Но следует понимать, что стремительное снижение веса может быть небезопасным, нести определенные противопоказания. Худеть необходимо только под присмотром специалиста по снижению веса, диагностику и контроль веса.

Быстро похудеть за короткий промежуток времени вполне возможно. Но какие будут последствия? Именно поэтому важно найти специалиста, который будет курировать каждый этап снижения веса, следить за состоянием здоровья.

Меню для похудения на 10 кг в месяц

Правильное питание — первый шаг на пути к здоровому, красивому телу. Рацион должен быть сбалансированным, обеспечивать нужды организма в витаминах, минералах, питательных веществах.

Меню на неделю зависит от суточной нормы калорий, соотношения белков, жиров, углеводов. Рассчитать необходимые значения можно через онлайн-калькулятор или самостоятельно по следующим формулам:

  1. Рассчитать основной обмен веществ — количество калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности:
    • Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5
    • Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161
  2. Умножить данное значение на коэффициент активности:
    • 1,2, — малоподвижный образ жизни, тренировки;
    • 1,3 — образ жизни низкой активности, тренировки два-три раза в неделю средней интенсивности;
    • 1,5 — умеренный образ жизни, тренировки до пяти раз в неделю, достаточно активная работа;
    • 1,7 — активный образ жизни, ежедневные тренировки, активная работа;
    • 1,9 — ежедневные интенсивные тренировки, активная физическая работа.
  3. Полученное значение — норма калорий, требуемая для поддержания текущего веса. От нее нужно отнять 15-20%, получится необходимая норма для похудения.
  4. Для здорового снижения веса необходимо придерживаться правильных соотношений белков, сложных углеводов и клетчатки.

На основании полученных значений можно составлять меню. Рассмотрим пример сбалансированного рациона на день.

Завтрак
  • омлет из двух-трех яичных белков;
  • каша, сваренная на воде — 50-70г;
  • любой фрукт;
  • чашка кофе с добавлением молока низкой жирности.
Ланч
  • небольшой кусочек запеченной белой рыбы — 70г;
  • небольшая порция овощного салата с добавлением винного уксуса;
  • порция риса — до 50г.
Обед
  • порция супа — 250г;
  • заправить суп можно ложкой греческого йогурта, вместо сметаны;
  • порция овощного салата;
  • ломтик ржаного хлеба — 20-30г.
Полдник
  • куриная грудка в маринаде из соевого соуса, запеченная в духовке;
  • гарнир из грибов — 60г;
  • гречневая каша — 50г;
  • яблоко.
Ужин
  • нежирный творог — 70г;
  • фрукты — 120 г.

Такое меню обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами, минералами, при этом калорийность такого питания совсем небольшая: 1034 ккал, белки — 82 г, жиры — 21 г, углеводы — 141 г.

Порции и рекомендации по возможному питанию

Срочно похудеть за короткий промежуток времени можно, придерживаясь следующих основных правил. Они разработаны квалифицированными диетологами, основаны на многолетнем опыте работы, серьезной врачебной практике. К ним относят:

  1. Увеличение количества белка в рационе. Исследования показали, что белковая пища обеспечивает длительное чувство сытости. Как следствие, количество потребляемых калорий в день сокращается. Рекомендуется включить в ежедневный рацион куриные яйца, курицу, индейку, морепродукты, молочные продукты, творожный сыр.
  2. Увеличение количества овощей, фруктов. Содержащаяся в них клетчатка способствует выведению шлаков, токсинов, очищению организма.
  3. Предпочтение лучше отдавать необработанной пище, приготовленной без масла или с минимальным его добавлением.
  4. Необходимо строго соблюдать норму питьевой воды в день.
  5. Необходимо уменьшить порции, но увеличить количество приемов в день: 3 основных приема пищи, ланч, полдник, поздний ужин.
  6. Потребуется приобрести электронные весы, взвешивать каждый прием пищи.
  7. Меню на день рекомендуется составлять заранее, просчитывать число калорий, белков, жиров, углеводов.

Соблюдение данных простых правил, добавление физической активности позволит женщине похудеть на 5, 10, 20 кг в домашних условиях.

Добавки, полезные для снижения веса

Принимать пищевые добавки для похудения или нет — решает специалист по снижению веса. Назначать их самостоятельно не рекомендуется, поскольку неправильный выбор препарата, дозировки может привести к проблемам со здоровьем.

Добавки к питанию, при условии правильного выбора, могут значительно ускорить процесс снижения веса, сделать его более легким. Такие препараты имеют следующие преимущества:

  • активация метаболизма, ускорение обмена веществ;
  • улучшение перистальтики — продвижения каловых масс по кишечнику;
  • очищение организма от шлаков, токсинов;
  • избавление от обезвоживания, нормализация водного баланса;
  • снабжение организма необходимыми витаминами, минералами питательными веществами;
  • нормализация уровня холестерина, глюкозы в крови;
  • стабилизация гормонального фона.

Специалисты рекомендуют использовать добавки при интенсивных физических нагрузках, стремительном снижении веса. Особой популярностью пользуются следующие виды: витамины, рыбий жир, комплекс аминокислот, протеиновый порошок.

Диеты для похудения на 10 кг в месяц

В интернете существует огромное количество диет, обещающих хороший результат за короткий срок. В отзывах к ним можно найти отзывы довольных женщин: «мне удалось скинуть 5 кг за неделю», «я похудела за месяц, обрела фигуру мечты», «я похудела на 10 кг за короткий срок». Впечатлённые такими мнениями, люди готовы отказывать себе во всем, придерживаться строгих ограничений в питании. Но специалисты призывают быть осторожным, использовать только проверенные способы, методы и не отказываться от наблюдения специалиста.

Быстро похудеть на 10 кг можно при помощи определенных диет. Различают три основных вида:

  1. Строгая, калорийность рациона на которой составляет 800-1000 ккал. Придерживаться ее длительное время не рекомендуется. Обычно используются моно-диеты, такие как кефирная, огуречная, гречневая.
  2. Очищающая, способствующая выведению шлаков, токсинов. Такое питание подразумевает полный отказ от жирной, острой, соленой, копченой пищи. В рацион включают большое количество овощей, фруктов, богатых клетчаткой, злаки и крупы.
  3. Сбалансированная. Она не даст быстрого результата, скинуть 10 кг за месяц не удастся, зато сбалансированное питание не принесет вреда организму, напротив, улучшит работу всех систем, внутренних органов, улучшит самочувствие.

Каждая из диет на месяц имеет свои преимущества, недостатки. Но в целом они похожи между собой:

Преимущества диеты на месяц Недостатки диеты на месяц
  • воспитание новых полезных привычек;
  • смена образа жизни, оздоровление организма;
  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • широкое разнообразие диет позволит выбрать свою, включить любимые продукты;
  • получение хорошего результата.
  • несбалансированное питание может вызвать дефицит питательных веществ, витаминов, минералов;
  • при стремительном снижении веса организм будет испытывать стресс, проявляющийся в виде слабости, апатии, головокружений;
  • трудности с привыканием, адаптацией.

При выборе меню следует ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Необходимо регулярно сдавать анализы, выявлять имеющиеся дефициты питательных веществ, восполнять их. Следует учесть, что любая диета дает только временный эффект. Похудеть и сохранить вес можно, используя правильное питание, изменение пищевого поведения, привычек. Только такой подход — единственно верный.

Мониторинг прогресса похудения

Отслеживать результаты тоже нужно правильно. Не всегда цифры на весах могут быть правдивы. Особенно это касается женщин, вес которых колеблется в пределах менструального цикла.

Правильный мониторинг включает следующие принципы:

  1. Взвешиваться необходимо в один и тот же день, примерно в одинаковое время. Идеально — утром, после посещения туалета.
  2. Лучше не взвешиваться ежедневно, только в первый месяц, когда снижение веса происходит особенно стремительно. Вес может колебаться из-за лишней жидкости, каких-либо. Оптимально — один-два раза в неделю.
  3. Оценивать не только вес, но и количество мышечной массы, процент жира. Для этого можно использовать умные часы, калькулятор в Интернете. Но лучше — пройти комплексное обследование в клинике снижения веса.
  4. Вести дневник мониторинга, записывать каждое измерение.
  5. Наиболее простой вариант отследить прогресс — одежда. Привычные вещи однажды станут больше, начнут висеть.
  6. Другой вариант — регулярно делать фотографии, составлять из них коллажи.

Периодически вес может «замирать» на определенном уровне. Это совершенно нормальное явление. Для перехода этой границы необходимо провести разгрузочный день или, наоборот, позволить себе всё, что хочется. Главное, чтобы организм переключился, отошел от привычного образа.

Выход из диеты

Скинуть 5кг, 7кг или 10кг возможно, но главное, чтобы вес не вернулся по завершении диеты. Правильный выход — залог сохранения результата. Он должен быть постепенным. Помочь могут следующие правила:

  • постепенно вводить продукты из списка запрещенных, небольшими порциями;
  • постепенно увеличивать калорийность рациона — на 200-300 ккал еженедельно;
  • обязательно посещать тренировки невысокой интенсивности, которые не перегружают организм;
  • обязательно выпивать требуемую норму воды;
  • принимать витаминные комплексы, минеральные добавки.

Выход из диеты должен быть плавным, длиться на протяжении двух-трех недель. Только тогда организм сможет адаптироваться, перестроиться на новый режим питания.

Если есть задача временно скинуть 5,7, 10 кг, то после выхода из диеты нужно готовиться, что вес вернется. Но конечная цель не только снизить вес, но и сохранить его. А это возможно лишь при продолжении правильного питания, соблюдении корректировок пищевого поведения. Такая методика доступна в специализированных клиниках по снижению веса.

Какие пищевые привычки помогут похудеть?

Вопросы о том, как сбросить 5 килограмм за неделю, как сбросить 7 килограмм за месяц волнуют многих. Но вовсе необязательно изнурять себя диетами, интенсивными тренировками. Достаточно изменить некоторые пищевые привычки:

  1. Спать не менее 7 часов в сутки. Недостаток сна нарушает выработку гормона голода (грелина) и тогда сигнал о насыщении в мозг поступает с опозданием. Согласно исследованиям, было выявлено, что человек, хронически недосыпающий, употребляет калорий больше, чем требуется на 40 процентов.
  2. Один час после работы следует отводить на отдых.
  3. Научиться эмоции называть своими именами. Эмоции надо проживать, а не пережевывать.
  4. Пить достаточное количество воды. Чистая вода помогает выводить продукты распада жира, улучшает работу кишечника.
  5. Не делайте культ из еды. Удовольствия есть не только в тарелке на кухне, но и везде вокруг, в окружающем вас мире — посещение театра, выставки, любимое занятие, которое будет помогать работать с вечерним аппетитом.
  6. Необходимо любить и уважать себя и свое тело.
  7. Необходимо ввести систему поощрений, подарков за каждые сниженные 3кг, это будет мотивировать на дальнейшее снижение веса.
  8. Занятия спортом. Это могут быть какие-то простые упражнения, выполняемые каждый день. Иногда даже пешей прогулки в течение часа бывает достаточно, чтобы хорошо выглядеть и улучшить свое самочувствие.
  9. Покупать для себя красивую одежду. Необходимо избегать одежду, которая призвана скрывать фигуру. Это не означает, что нужно одевать все облегающее, не надо крайностей. Но одежда должна нравиться.
  10. Не следует злоупотреблять алкоголем.
  11. Кушать только вкусную еду хорошего качества. Это миф, что все полезное — не вкусное. Существует множество рецептов для приготовления вкусных и полезных блюд.
  12. Разделить продукты по цветам. Красные продукты — это продукты, ведущие к перееданию. Их в доме не должно быть, это праздничная еда. Желтые продукты -это легкие десерты, фрукты и молочка. Эти продукты могут находится. И основная часть должна приходиться на Зеленые продукты — это овощи, нежирное мясо.
  13. Есть 4-6 раз в течение дня — часто и небольшими порциями.
  14. Заносить домой десертную пищу порционно. Одно пирожное или целый торт — разница колоссальная.
  15. Десерт должен завершать прием. Это позволит насладиться вкусом, но съесть меньше.
  16. Не стоит категорически отказывать себе в каких-либо продуктах. Чем больше твердить «нельзя», тем больше хочется, появляется ограничительный аппетит. Можно съесть небольшой кусочек, совсем немного из того, что сильно хочется.
  17. Тщательно пережевывать пищу, «смаковать» каждый кусочек, так быстрее почувствуется насыщение.
  18. Не принимать пищу перед экраном телевизора или монитором компьютера. Такая еда не пойдет впрок.
  19. Еще одной хорошей привычкой для похудения будет отказ от пищевого мусора (полуфабрикатов, фастфуда, чипсов, сухариков, орешков и пр.).
  20. Регулярно заниматься сексом. Известно, что секс — лучшее лекарство от всех проблем. И похудение — не исключение.

Данных пищевых правил рекомендуется придерживаться даже после завершения похудения. Это позволит сохранить вес после выхода, оздоровить организм, укрепить иммунитет.

Упражнения для похудения

Упражнения могут помочь при похудении, но без правильного питания они не принесут должного результата.Одного желания недостаточно, придется постараться, сделать тренировки частью жизни. Существуют общие правила, придерживаясь которых удастся сделать тело более подтянутым:

  1. Тренироваться необходимо не менее трех раз в неделю.
  2. Тренировки должны быть длительными. Исследования доказали, что аэробные тренировки продолжительностью более 40 минут — лучший метод похудеть.
  3. Аэробных нагрузки необходимо сочетать с силовыми. Заканчивать каждую тренировку нужно растяжкой.
  4. На протяжении тренировки необходимо следить за пульсом, он не должен превышать максимально допустимое значение.
  5. Тренировки должны быть функциональные, ориентированы на все группы мышц.
  6. Увеличивать нагрузки нужно постепенно.

Физическую активность рекомендуется дополнить правильным питанием, соблюдать режим. Обо всех нюансах может рассказать специалист по снижению веса, личный фитнес-инструктор. Но следует учитывать, что данный метод похудения подходит не всем. В большинстве случаев требуется комплексная методика, сочетающая в себе принципы рационального питания и психотерапии, предлагаемая в клиниках снижения веса.

Отзывы об избавлении от лишнего веса

Отзывы худеющих подтверждают тот факт, что снизить вес на 5-10 кг за месяц вполне реально. Но главное — сделать это правильно, без вреда для организма, самочувствия. Статистика по отзывам показывает, что люди, худеющие посредством специалистов клиники снижения веса, достигают лучших результатов. Процесс снижения веса происходит быстрее, при этом улучшается качество тела: увеличивается мышечная масса, снижается процент жировой прослойки.

Несколько реальных отзывов от «Доктор Борменталь»:

Екатерина Сударикова - 30 кг

Все рухнуло в один миг. После 30 лет я начала стремительно набирать в весе. Ответственная должность, постоянные стрессы, занятость, перекусы на бегу и бесконечный кофе с сахаром. К 43 годам я весила 89 кг. Муж ушел из семьи, а я в панике начала срочно искать всевозможные способы похудения. На борьбу с лишним весом в ход шли любые методы — тайские таблетки, голодание, китайская игла, изнурительные занятия спортом. Эффект от этих бесконтрольных и бессмысленных процедур был или кратковременным, или вовсе не давал никакого результата. Я уже совсем отчаялась, мое состояние еще сопровождалось постоянным стрессом. Последним шансом был звонок в клинику «Доктор Борменталь». Этот шанс стал моим спасением. Я обманула свои страхи Как и многим худеющим, которые только-только начали свой путь к идеальной фигуре, мне все казалось бесперспективным и безрезультатным. У меня было много сомнений, я сопротивлялась каким-то вещам. Например, работать в группе. Там нужно раскрываться. А мне это крайне сложно делать. Тогда врачи донесли до меня одну очень важную мысль — чему я больше всего сопротивляюсь, то может дать самый эффективный результат. И я пришла в группу. А потом поняла, что это чуть ли не самое главное — помощь со стороны и общение с людьми, которые преодолевают те же беды, что и ты.

Мой звездный час на НТВ

В клинике «Доктор Борменталь» мне предложили поучаствовать в программе «Я худею» на НТВ. Я согласилась, и за моей историей успеха стала наблюдать вся страна. В этом проект за месяц я сбросила 12 кг, чем повергла в шок всех близких и друзей. Это было здорово, это была эйфория! И не хотелось останавливаться на достигнутом. Но начались достаточно тяжелые времена, когда цифры на весах будто замерли. Лишние килограммы не уходили, началась депрессия и снова охватила паника. Еда для меня теперь — это особое удовольствие В этом состоянии очень важно найти человека, который сможет тебя успокоить. Который расскажет тебе, как все принять и продолжать двигаться дальше. Этим человеком стал психолог в клинике «Доктор Борменталь». Профессиональная помощь врачей, которые были всегда рядом, и огромная сила воли сделали свое дело. Во-первых, я научилась есть. Это главное, чему уделяют здесь внимание. Всем худеющим сложно научиться есть везде. Нужно соблюдать режим и питаться по часам. Иногда приходилось кушать там, где заставали тебя твои дела — в машине, в метро, на улице. Когда ты весишь под 90 килограммов, открываешь свой лоток с положенной едой в метро и начинаешь есть, потому что часы пробили и пора — ты невольно ловишь на себе косые взгляды прохожих. Кажется, что они смотрят с такой ненависть, злобой. Они могут бросать в твой адрес оскорбления. Крайне сложно принимать все это и оставаться спокойной. Сейчас еда — это одно из удовольствий, только отношение к ней изменилось. Я ем абсолютно свободно везде. Я полюбила себя Кропотливая работа с психологом, диетологом, косметологом, грамотно разработанная диета и физическая нагрузка привели к фантастическому результату! За 4 года неустанной работы над собой я похудела на 30 килограммов! Я кардинально изменилась внешне, я поменялась и внутренне. Я научилась любить себя, я стала отстаивать свою точку зрения, поэтому иногда могу показаться своим родным и близким резкой, жесткой. Но когда тебя окружают любимые и понимающие люди, они примут твои изменения и будут всегда поддерживать.

Виктория Молчанова - 20 кг

— Что останавливало худеть?

— Похудеть я хотела давно. Но все как-то не складывалось. Спортом было тяжело заниматься из-за лишнего веса. В еде я не очень-то и хотела себя ограничивать. Я неохотно пыталась найти какие-то варианты похудения, а тут повстречалась с подругой. Она в клинике «Доктор Борменталь» похудела на 26 килограммов! Эта история успеха и была моим стартом новой жизни. Чай с печеньками в прошлом! Самый сложный месяц был первый. Когда организм не хотел принимать все новое. А нового было много. Например, мне приходилось все взвешивать, раскладывать по лоточкам, питаться по часам. Казалось, что это так трудно! Ведь до этого я любила бесконечно перекусывать, пить чай с печеньками, питаться в столовой или вообще пропускать какой-то прием пищи. А еще я пришла в группу как раз в тот момент, когда наступала целая череда праздников. То 23 февраля, то 8 марта, то дни рождения друзей и близких. Это было испытание! Потому что столы ломились от еды, а мне на эти яства можно было только слюни пускать. Я приходила со своей едой в гости. Было сложно психологически перебороть этот момент — есть свою еду на виду у всех. Худеть нужно с психологами Справиться с этим страхом, да и со многими другими, мне очень помогли психологи центра «Доктор Борменталь». Они всегда рядом и поддерживают тебя. Для меня это крайне важно, мне так комфортнее. Ведь врачи здесь не просто психологи. Они знают все о похудении и помогают посмотреть на себя со стороны. Они профессионалы своего дела. Постоянно наблюдают за тобой, говорят, что правильно делать, а что нет. Потому что когда ты сама себе надумала худеть, истязаешь себя всеми возможными диетами и тебя при этом никто не контролирует — это же не правильно. Именно поддержка психологов меня и сподвигла худеть дальше. За что я им очень благодарна. Жизнь прекрасна и друзья рядом Сейчас все заиграло новыми красками! Я питаюсь правильно и разнообразно, но при этом худею. Это так круто! Избавившись от 20 килограммов, в теле такая легкость появилась, подвижность. Раньше жизнь была медленная что ли какая-то...А сейчас прямо бежит! К счастью, у меня нет завистливых друзей и подруг. Поэтому все мое окружение моими успехами очень гордится. Друзья поддерживают меня, не перестают твердить, что я молодец. А меня это будто заряжает энергией, питает! Идеальный вес Моя история успеха на этом не закончилась. Я хочу еще похудеть килограмма на три. А врачи говорят, что можно и на все пять. Так что я скоро буду совсем идеальной!

Аркадий − 45 кг

— Почему вы приняли решение снижать вес?

— Чтобы восстановить здоровье, улучшить внешний вид и жизнь в целом. Долгое время я не придавал значения растущей массе тела, и зашёл слишком далеко. Критический момент наступил, когда я начал ощущать колоссальную нагрузку на организм. Мне было тяжело двигаться, я стал очень ленивым: приходя с работы, ложился на диван, смотрел сериалы и, конечно же, ел и ел — вот, собственно, и весь досуг. Последней каплей для меня стало, когда я после отпуска встал на весы и увидел кошмарную цифру — 175 кг!

— Начали ли вы в процессе похудения целенаправленно заниматься спортом?

— Тяжёлых физических нагрузок у меня не было — максимум езда на велосипеде. И всё же вес быстро снижался по той единственной причине, что благодаря программе «Доктор Борменталь» я стал правильно питаться.

— Раскройте же секреты питания, которое привело вас к такому результату...

— Раньше я пытался снижать вес сам, но на традиционных диетах у меня не получалось похудеть из-за ограничений в питании: я быстро срывался. Теперь же я ем часто, сытно и разнообразно. По логике кажется, что я должен есть меньше, чем раньше, а на самом деле я стал есть даже больше! Если раньше я бы ограничился картошкой с мясом и заел бы её хлебом, то теперь я хочу ещё и овощи и обязательно завершаю трапезу десертом, хотя раньше сладкое я вообще не ел. Многие говорят, что правильное питание очень скучное и невкусное: овощи да зелень. Наоборот! Для меня стало шоком, что для похудения надо есть хлеб, картошку, крупы — те продукты, которые все диетологи мира велят исключить из рациона.

— А психология вам как-то помогла?

— Да, благодаря психологическим занятиям у меня выработался правильный взгляд на еду: для меня стало открытием, что есть голод и есть аппетит. Теперь я не ем, как раньше, «для фона», идя на поводу у аппетита и бездумно заедая плохое настроение, но сознательно наслаждаюсь едой. А ещё психологи центра помогли мне раскрыть свои внутренние силы — раньше мне казалось, что у меня их нет, поэтому и похудеть самостоятельно мне не удавалось.

— Как изменилась ваша жизнь после похудения?

— Я стал энергичным, позитивным, значительно улучшилось здоровье. Теперь у меня появилась масса жизненных удовольствий, начиная от самых простых: например, сидеть, положив ногу на ногу. «Что же тут такого?» — удивятся те, кто не страдал ожирением. А вот я очень рад, потому что раньше не мог положить ногу на ногу из-за огромного живота. Да и вообще, теперь я горжусь своим успехом и собой!

— Что вы посоветуете людям, которые находятся в начале пути к стройности?

— Верьте в себя, и успех обязательно придёт, потому что программа «Доктор Борменталь» работает! Попробуйте питаться по ней хотя бы две недели — и вы непременно увидите результат, который вас обрадует и удивит!

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Лишний вес существенно ухудшает не только физическое, но и моральное состояние человека, снижает самооценку и буквально лишает сил, поэтому желание, как можно быстрее сбросить эти ненавистные килограммы, вполне понятно.

Но диетологи предостерегают: голодовки, тяжелые диеты и прочие стрессовые состояния для организма никогда не проходят бесследно. Плохая кожа, ногти и волосы, нарушения в работе ЖКТ и гормональные сбои - это лишь немногое из того, что ожидает после быстрого похудения. Но самое грустное то, что все эти жертвы, как правило, оказываются напрасны: сброшенный таким образом лишний вес возвращается и даже с добавочными килограммами.

После такого итога, имея нарушенное здоровье и сильнейший стресс, тяжело взять себя в руки и начать заниматься собой. Поэтому не стоит проходить этот путь в надежде, что у вас все будет иначе. Вес должен уходить со скоростью 1 кг в неделю.

К концу месяца вы увидите на весах минус 5 кг, и вы сбросите их естественным образом.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, потребуется:

  • Скорректировать питание.
  • Составить примерное меню на месяц.
  • Выполнять в день несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес. В качестве альтернативы можно записаться на фитнес.

Чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг, понадобится небольшая корректировка питания. Правильное питание – это основа крепкого здоровья и прекрасной фигуры. Если правильно питаться все время, а не только в месяц похудения, потерянный вес обратно не вернется.

Рацион правильного питания содержит все необходимые элементы, которые поддерживают здоровье человека, обеспечивают его энергией.

Существует всего несколько базовых принципов, которых необходимо придерживаться не только желающим похудеть, но и всем людям:

  1. Выпивать в день достаточное количество чистой воды (не менее 2 л). Причем пить нужно за полчаса до каждого приема пищи и через полчаса после него, но не в процессе принятия пищи. Утром натощак нужно выпивать стакан теплой воды, опять же за полчаса до завтрака.
  2. Питаться следует регулярно. Это разгоняет метаболизм, улучшает работу пищеварения, что как раз и обеспечивает снижение веса.
  3. Рацион должен быть разнообразным, это обеспечит витаминный баланс в организме. Для этого включите в рацион необработанные овощи, фрукты.
  4. Исключить из рациона сладкое, соленое, жирное, копченое, мучное, полуфабрикаты (колбасы) и газированные напитки. Готовьте все блюда на пару или в духовке, без добавления масла вообще или в минимальном количестве. Один месяц похудения не употребляйте алкоголь.
  5. Уменьшить количество еды за один прием до объема одного стакана. Лучше питаться чаще (5-6 раз в день), но небольшими порциями. За месяц вы привыкните к такому режиму и дальше будете его поддерживать.
  6. Есть медленно, чтобы насыщение настигло вас до момента пустой тарелки и не было соблазна наложить еще. Хитрость, которая поможет увеличить время потребления продуктов питания: ешьте китайскими палочками для еды или маленькой ложкой.

Дополнительно следует отметить, что несмотря на строгое требование исключения из рациона сладостей и прочего, диетологи советуют быть гибче в таких вопросах. Не бойтесь есть то, что сильно хочется, но лучше найдите желаемому продукту идеальную замену. Если вы любите сладкое, разрешите его себе съесть, но только до 12 часов дня и немного. Практически любой вредный и вкусный продукт можно заменить чем-то близким по вкусу, но полезным и для здоровья, и для похудения.

Соблюдение питьевого режима облегчит и процесс похудения, и работу органов ЖКТ.

В правильном питании поддерживаются перекусы. Внезапно настигший голод может испортить настроение или даже привести к срыву и объеданию. Перекус правильными продуктами: яблоко, злаковый батончик, горсть сухофруктов или орехов, будет полезен в похудении. Это опять же улучшает обмен веществ.

В каждый день вы должны точно знать, что вы приготовите утром, в обед и вечером и чем будете перекусывать между приемами пищи. Других продуктов в холодильнике быть не должно.

Чтобы избежать потребления неполезной для похудения еды, составьте список блюд на неделю и закупите нужные продукты. Определите для себя оптимальное время приема пищи и следуйте графику. Диетологи рекомендуют выдерживать 2,5 часа между приемами пищи, но и здесь возможны единичные исключения, главное - не загонять себя в стрессовое состояние, как при жестких диетах.

Позитивные изменения только при соблюдении этих простых правил можно наблюдать уже через первые две недели. Уйдут первые килограммы, появится ощущение легкости, наладится работа ЖКТ, улучшится настроение.

В правильном питании важно, чтобы блюда, составляющие недельное меню, содержали все необходимое организму количество углеводов, белков и жиров для адекватной работы всех систем.

Для завтрака идеально подойдут комбинации из следующих продуктов: кефир, овсяная каша, отрубные мюсли, молоко, творог. Завтрак должен быть легким, но сытным, чтобы наполнить организм энергией на весь день. Утром разрешается съесть немного сладкого, но лучше, если это будет сладкий фрукт или ягоды.

Второй завтрак идет через 1,5-2 часа после первого. Здесь подойдут легкие продукты: яблоки, сухофрукты, ягоды, 1 овсяное печенье, немного гречки с полезной клетчаткой. Во время второго завтрака полезно выпить грейпфрутовый сок.

В обед обязательно должны быть овощи и желательно в свежем виде. Можно съесть чашку свежего салата, несколько ломтиков цельнозернового хлебца или отрубного, отварное мясо.

Салат лучше заправлять оливковым маслом или сбрызнуть соком лимона: это активнее запустит процесс похудения.

Полдник, как и второй завтрак, должен быть легким. Идеально подойдут: яблочное пюре или запеченное с медом яблоко, 1 апельсин, чашка попкорна, горсть чернослива. Это не совсем полноценный прием пищи, как и второй завтрак, это скорее перекусы, необходимые для утоления голода.

На ужин традиционно готовится белковая пища. Подойдет запеченная или отварная рыба, курица или на пару, на гарнир – отварные овощи, гречка. Но если вы не чувствуете сильный голод вечером, можно просто съесть творог.

На ночь. Если ужин был довольно легкий, примерно за час до сна следует выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира, съесть свежее зеленое или запеченное яблоко, несколько штук сухофруктов.

Такой рацион при средней физической активности позволит плавно похудеть за один месяц на 5 кг.

Порции ужина в течение всего месяца должны быть умеренными, чтобы не перегружать желудок за несколько часов до сна.

Примерное меню для похудения включает 5 приемов пищи. В качестве перекусов между основными приемами пищи можно употреблять в небольшом количестве свежие несладкие фрукты, сухофрукты, орехи, 1/2 стакана кефира или нежирного йогурта.

Варианты завтрака для правильного питания:

  • овсяная каша с сухофруктами желательно на воде (200 грамм), 1 фрукт;
  • 1 вареное яйцо, 1 фрукт, 2 цельнозерновых хлебца, ломтик сыра;
  • нежирный творог (200 грамм), 1 стакан свежевыжатого сока несладкого фрукта, горсть орехов.

Варианты обеда для правильного питания:

  • отварная куриная грудка (150 грамм), легкий салат из овощей с зеленью и оливковым маслом, цельнозерновой хлебец;
  • чашка салата с отварной курицей, томатами, булгуром, зеленью, заправленный медом, 1 фрукт;
  • бутерброд из отрубного хлеба с красной рыбой, укропом, авокадо, 1 стакан нежирного йогурта.

Варианты ужина для правильного питания:

  • запеченная нежирная рыба (200 грамм), салат из овощей;
  • отварное филе курицы (150 грамм), запеченные овощи (брокколи, цветная капуста, тыква), помидор и 1 столовая ложка сыра феты;
  • 3 ржаных хлебца, запеченная свекла (100 грамм), кусочек козьего сыра – оформить в виде бутерброда.
Нагрузки на основные группы мышц укрепят тело, сделают его выносливее, позволят избежать появления дряблости кожи после уменьшения объемов.

Физические упражнения – необходимый помощник во время похудения. Средняя физическая активность позволит быстрее запустить процесс жиросжигания и избежать снижения веса за счет уменьшения мышечной массы.

Однако упражнения необходимо делать правильно. Начинать тренировку следует с небольшой разминки, чтобы не повредить мышцы: наклоны, вращения шеи, корпуса, рук и бедер, движения в коленном суставе.

Не стремитесь обязательно включать в программу тяжелые упражнения, особенно если раньше вы никогда не тренировались. Лучше каждый день выполнять комплекс из простых упражнений в течение 20-30 минут.

Тренировки в течение месяца будут эффективными при занятиях на постоянной основе.

Это упражнение является базовым и задействует не только ноги и ягодицы. При правильном приседе работают также мышцы пресса, спины. Приседать нужно 30-40 раз за один подход без утяжелителей, 15 раз с утяжелителями, всего желательно делать 3 подхода.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая. Колени смотрят вперед, как и стопы. На вдохе нужно медленно отвести таз максимально назад, опуская бедра до параллели с полом. Колени не выходят за стопы, спина сохраняется ровной. Основной вес должен приходиться на пятки. В самой низкой точке задержаться на секунду и на выдохе медленно подняться.

Это упражнение не только уменьшит талию в объеме, но и позволит укрепить мышцы спины и пресса. Вращать хула-хупа нужно минимум 7-10 минут каждый день.

Посильные кардионагрузки необходимы в период похудения. Активный вид тренировки поможет быстрее терять лишний вес, улучшит работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Хорошо, если вы сможете прыгать 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше сократить это время в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.

Можно прыгать в 2 или 3 подхода, но отдых между ними должен быть не пассивным – легкий бег или ходьба.

Это упражнение отлично укрепляет мышцы ног. Лежа на правом боку, вытяните правую руку вперед и положите на нее голову, левую поставьте перед грудью для поддержки корпуса.

Медленно поднимите левую ногу до параллели с полом, зафиксируйте ее на секунду и плавно опустите. Сделайте 20 махов. Потом перевернитесь на другой бок и повторите то же самое. Постепенно, через 2-3 дня, увеличивайте нагрузку.

Когда мышцы достаточно окрепнут, усложните упражнение. Из той же исходной позиции, подняв ведущую ногу до параллели, удерживайте ее на весу, а к ней медленно поднимайте нижнюю ногу. Повторов таких махов будет меньше, можно начать с 15 раз и также постепенно наращивать нагрузку. Хотя работают обе ноги, но по-разному, поэтому сторону менять обязательно.

Для эффективной потери веса необходим правильный психологический настрой. Приняв решение похудеть, необходимо твердо его придерживаться, не поддаваясь соблазнам съесть вредный продукт или пропустить тренировку.

Обязательно следите за результатом. Измерять вес необходимо только один раз в неделю в одно и то же время, натощак и без обуви. Худеть будет легче в компании единомышленников. Хорошо, если вы найдете группу таких же худеющих, например, для совместных тренировок.

30 способов, как похудеть естественным способом без диеты и убрать живот без упражнений в домашних условиях

Наилучший способ быстро похудеть без изнурительных диет и вреда здоровью — это бороться с лишним весом натуральными методами. Строгие диеты могут сработать в настоящее время, но никогда не будут решением этой проблемы на долгие годы. Фактически, они даже могут замедлить ваш метаболизм и препятствовать нормальному функционированию клеток. Таким образом, вы должны перестроить свой образ жизни так, чтобы можно было убрать лишний вес без усилий в домашних условиях. В этой статье мы перечислили 30 способов, как похудеть без диеты и убрать живот, которые помогут вам избавиться от жира по-настоящему безопасно для здоровья и круглый год поддерживать прекрасную форму.

Проверено множеством людей и мною лично, главное средство для достижение стройной фигуры — это правильное питание. И тут речь не о чудо продукте, который сжигает жир на животе или секретной добавке. Необходимо придерживаться сбалансированного питания, употреблять белки, углеводы и даже жиры, включить в рацион клетчатку, есть много овощей и даст намного больший эффект, чем любая моно диета типа, гречневой, кефирной или водной. Соблюдайте рекомендации, приведенные ниже, чтобы получить тело своей мечты без изнурительных нагрузок с пользой и удовольствием.

Лучшие советы как похудеть без диет и тяжелых упражнений

1. Установите реалистичную цель

Первый шаг к похудению — это действительно знать, что вам нужно похудеть. Это вы уже сделали. Теперь вы должны поставить реальные цели. Предположим, вам нужно потерять 10 килограммов, и ваша цель, например: «Я должна худеть на 2 килограмма в течение 4 недель». Если вы хотите потерять 10 килограммов за 1 неделю, во-первых, вы не сможете этого сделать; во-вторых, неспособность похудеть может заставить вас сомневаться в себе, что в конечном итоге приведет к демотивации. Разбейте свою самую главную цель на несколько небольших. Делайте аккуратные шаги, чтобы достичь своего конечного желаемого веса.

2. Запишите свой трехдневный рацион питания

Это один из лучших способов узнать и увидеть, где вы ошибаетесь. Вы потребляете слишком много «продуктового мусора»? Вы не пьете воду? Вы едите чересчур мало? Ответы на все эти вопросы и многие другие будут найдены в записи вашего трехдневного рациона. Просто отражайте свои ежедневные привычки в еде — когда вы едите, что едите и сколько. Проверьте, что вы едите в выходные дни, записывайте, чем перекусываете, и т. д.

3. Узнайте свою суточную норму калорий

Вот вы знаете, что едите слишком много или слишком мало. Затем вам нужно понять, сколько калорий вы должны потреблять в идеальном варианте. Для этого вы можете зарегистрироваться на любом из фитнес-сайтов / приложений, где вы нужно будет ввести свой возраст, вес, рост, уровень активности и т. д. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны потреблять. Предположим, ваш трехдневный рацион показывает, что вы потребляете 3000 калорий в день, в то время как ваше правильное количество калорий должно составлять всего 2200 в день — это означает, что вы потребляете больше на 800 калорий каждый день. Теперь нужно постараться медленно их сокращать. Начните с уменьшения на 200 калорий, а затем постепенно дойдите до потребления 2000-2200 калорий. Однако если вы начнете тренироваться, может потребоваться больше калорий. Проконсультируйтесь с фитнес-тренером или диетологом, чтобы узнать, каким должен быть ваш калораж при увеличении уровеня активности.

4. Сократите сахар

Мы потребляем сахар в самых разных формах: рафинированный сахар, торты, печенье, булочки, бисквиты, конфеты, кексы, газированные напитки и т. д. Если вы внимательно изучите материалы из пункта 2, то точно поймете, как много пищи с повышенным содержанием сахара, вы потребляете. Как можно похудеть без соблюдения строгих изнуряющих диет? Итак, в первую очередь, сократите количество сахара. Но делайте это медленно и постепенно. Например, если вы пьете чай или кофе с сахаром, то должно начать с уменьшения количества сахара, которое вы добавляете в них. А потом, наконец, вообще отказать от сахара. И только тогда это будет эффективно. Если вы любите печенье, то попробуйте сделанное с коричневым сахаром и овсяной мукой. Постепенно у вас не будет желания покушать сладостей, и вы сможете похудеть без тяжелых диет и физических нагрузок!

5. Ваша кухня нуждается в небольшой модернизации

Ваше тело может улучшиться только тогда, когда вы модернизируете кухню. Потому что выражение «с глаз долой из сердца вон» действительно работает, и вы сразу узнаете, как легко похудеть на несколько килограмм или даже десятков кг без диет. Уберите все нездоровые продукты с кухни и отдайте их свои худым подругам или просто выбросьте в мусорное ведро. Да, сделайте вы уже несколько радикальных шагов, если вы действительно хотите похудеть! Вы можете подумать, что выбрасываете свои деньги в мусорное ведро, но это лучше, чем выбросить туда же свое здоровье! Сходите на рынок и купите овощи, фрукты, продукты с высоким содержанием клетчатки, травы, специи, орехи, льняные семечки и т. д., которые помогут вам сбросить вес.

6. Ешьте домашнюю пищу

«Я слишком занята, чтобы готовить». Иногда легко просто ничего не делать, потому что мы устали. Правильно? Ну, конечно, некоторые из вас действительно заняты и всегда в пути. Но вы должны знать, что дома готовить можно, не делая феерического обеда или ужина. Это может быть просто и быстро. Как насчет салата или тушеного мяса? Как насчет коричневого риса, куриной грудки на гриле и овощей? А как насчет вареной чечевицы с обжаренными овощами? Я настоятельно рекомендую вам готовить еду дома, потому что блюда из ресторана содержат «невидимые» калории в виде соусов, вкусовых добавок и т. д. Кроме того, если вы кушаете каждый день вне дома, то это разрушает радость от выхода куда-нибудь. Если вы у вас нет времени в будние дни, чтобы приготовить что-то, делайте заготовки по выходным, храня нарезанные овощи, домашний соус или заправку для салата в герметичных контейнерах или мешках ziplock. Как правильно питаться каждый решает для себя индивидуально, но помните, что сбалансированное питание поможет быстро похудеть без диет и упражнений, а главное, вы всегда сможете быть в хороший форме.

7. Выпивайте свою норму воды на день

Вы будете удивлены, узнав, что в 95% случаев, когда мы чувствуем голод, мы на самом деле чувствуем жажду. Итак, вместо того, чтобы выпить воды, мы хватаем печеньки. В идеале вы должны выпивать 3-4 литра воды (или больше, если вы регулярно тренируетесь). Но мы все пропускаем этот пункт. Употребление недостаточного количества воды приводит к замедлению метаболизма, нарастанию количества токсинов, дисбалансу рН и препятствует нормальной работе клеток. Итак, сделайте над собой сознательное усилие, выпивая достаточное количество воды. Вы можете добавить огурец или мяту в свою воду, чтобы она была вкуснее, а вы выглядели лучше, даже не занимаясь спортом. Это даже поможет понять, как похудеть ленивым.

8. Кушайте овощи

Для меня овощи похожи на математику — чем больше я избегаю ее, тем больше она меня преследует! Я не знаю точно о математике, но овощи стопроцентно помогают уменьшить вес. Я могу сказать, что, поскольку я также тщетно пытался похудеть, пока не начал потреблять овощи в правильных пропорциях. Ешьте шпинат, капусту, салат, редис, сельдерей, морковь, свеклу, цветную капусту, брокколи, лук, баклажан, томат и специи. Это поможет загружать ваш организм витаминами, минералами и пищевыми волокнами. Овощи содержат низкое количество калорий и высокое количество клетчатки. Поэтому они могут помочь вам почувствовать себя сытым дольше. Идеально иметь по 3-5 порций овощей в день, чтобы худеть естественным путем.

9. Ешьте фрукты

Фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, фруктовым сахаром и другими фитонутриентами, которые помогают вымывать токсины, улучшают пищеварение, помогают снизить вес, устраняют «муки голода» и улучшают здоровье кожи и волос. Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 разных фрукта в день.

10. Скажите «нет» жареной пище

Странно, что вредные и опасные вещи привлекают нас больше всего. Жареные продукты имеют нулевую пищевую ценность, высокий уровень холестерина, а также они токсичны для организма. Жареные продукты, такие как жареная курица, чипсы, картофель фри и т. д., в основном обжарены в отработанном масле, что, честно говоря, является ядом для вашего тела. Эти продукты увеличат риск сердечного приступа, воспаления, запора и т. д., поэтому будьте внимательны и заботитесь о своем теле также, как оно заботится о вас.

11. Избегайте обработанной пищи

Другой убийца здоровья — это обработанная пища. Она содержат большое количество натрия, консервантов, добавок и т. д., которые в конечном итоге вредны для вашего организма. Как похудеть естественно — избегать употребления колбас, хлеба, готовых закусок, например к пиву, готовых к употреблению блюд, сухих завтраков и т. д.

Похудеть за месяц на 10 кг: эффективные советы для похудения

Стоит забыть об изнуряющих тренировках, длительных нагрузках. Так как наш организм может подстроиться под любой образ жизни, и, если мы выполним пару несложных правил, то всего лишь за месяц можно будет похудеть. Главное правило — это чутко прислушиваться к себе и своим потребностям. Похудеть за месяц на 10 кг могут практически все. Особенно те, у кого большой излишек лишнего веса.

К примеру, Кремлевская диета поможет похудеть, питаясь правильно. Достаточно лишь убрать лишние углеводы из рациона, и ваш вес начнет плавно, но неуклонно снижаться.

Основные правила похудения за месяц

  1. Каждый день нужно выпивать по 10 чашек воды, примерно 1 чашку в час. Утро начинаем с чашки, вечер также заканчиваем. Главный совет в таком случае – не пить сразу после еды, стоит подождать час-полтора.
  2. Исключить сладкое, соленое и жирное. Мучное, кстати, тоже. Меняем полностью свой рацион, добавляем природный сахар – бананы, нектарины и т.д. Больше фруктов, запеченных блюд и витаминов. Однако, мозг без сахара не может, поэтому несколько кусочков черного шоколада разрешено съедать раз в день.
  3. Распределение своего питания. Нужно написать в заметках или поставить напоминание на каждый час приема пищи. Стоит спланировать, что именно надо будет употребить, чтобы не нарушать баланс организма. Разрешается добавлять диетические перекусы между запланированным праздником желудка. Из перекусов – хлебцы, сыр и сухофрукты. Орехи разрешены в небольшом количестве.

А еще вам нужно:

  1. Больше движения. Не нужно сидеть долго на стуле или лежать на кровати. Походите по квартире или по дому, сделайте несколько упражнений на проблемные части тела. Организму нужен кислород, нужно ему его дать!
  2. Настроение: как и в работе, похудению нужна мотивация. Нужно подумать в первую очередь о результате, который будет по достижении заданной цели. Позитивный настрой должен сопровождать весь процесс. Иначе мозг не обмануть – он всё поймет и даст организму установку на то, что человек получает стресс. А мы знаем, что стресс – прямой путь к изменению гормонального фона и к увеличению массы тела при неблагоприятных последствиях.

Процесса похудения нет – нужно дать установку на то, что это обычный образ жизни, здоровый и позитивный. Тогда в обыденность смогут войти все процедуры, которые будут описаны в этой статье.

Какие упражнения стоит делать в этом месяце

  1. Подъемы туловища – основной упор идет на разгон жировой массы на внешнюю сторону бедер и на пресс.
  2. Планка – бедра, внешняя и внутренняя сторона, икры и бицепсы, зависаем на 10 секунд.
  3. Лодочка – попа и бедра, подходы по 10 сек. Для выполнения лечь на живот, вытянуть вперед и приподнять руки и ноги, сведенные вместе. Повторить не менее 10 подходов.
  4. Приседания – по 15-20 раз в зависимости от того, насколько часто вы делали это упражнение раньше.
  5. Бабочка – упражнение на растяжку, подход – 15 секунд.

6. Кошка – очень хорошо для позвоночника и растяжки спины.

7. Наклоны во все стороны – очень эффективное упражнение для тех, кто хочет избавиться от жировой прослойки на боках и животе.

Также обязательно больше ходить пешком. Старайтесь проходить в день не менее 4-5 км. Вот шикарная тренировка для тех, кто мало двигается и не хочет слишком напрягаться. Даже дома можно пройти заветные 5 км в день! Справится любой, попробуйте!

Уделяйте тренировкам ровно столько времени, пока вы не почувствуете сильную усталость. Здесь важно различать: усталость ли это, или обычная лень. Главное — это двигаться, но не изнурять себя до изнеможения.

Меню на период похудения за месяц

  1. Использовать только дробные приемы пищи.
  2. Подходы к холодильнику необходимо распланировать заранее.
  3. Соль уменьшаем в два раза – задерживает воду.
  4. Соусы возбуждают аппетит, поэтому они уходят на месяц из питания.
  5. Напитки – зеленый чай и настоящие натуральные соки.
  6. Алкоголь полностью исключается. Он замедляет метаболизм, вызывает застаивание излишков пищи и воды. Возрастает риск получение гастрита с избытком кислоты.
  7. Овощи, фрукты, мясо – тушеное, пропаренное или запеченное. Лучше курицу и рыбу. На гарнир – крупы (гречневая каша, пшенная, рис).
  8. Орехи – балансировка на каждый день, максимум 10-15 орехов. Из возможных – миндаль, фундук и грецкий.

Примерные варианты основных приемов пищи:

В заключении стоит напомнить, что переедать ни в коем случае нельзя. Этот процесс проявляет себя в стрессовых ситуациях и иных перепадах настроения. Чтобы не попадаться на эту уловку – нужно идти гулять на улицу. Больше ходить, гулять с друзьями, заниматься своими любимыми хобби. Тогда еда уйдет из головы, и сам организм перестанет о ней думать. Важно не забывать обо всем запланированном, пить больше воды и поставить себе напоминания, которые будут всегда попадаться на глаза.

Узнать больше

Как похудеть за месяц без диет в домашних условиях

До Нового года — четыре недели: времени достаточно, чтобы поработать над собой. Любой спортивный вопрос начинается со здоровья, и за такой срок вы сбросите 20 килограммов. При этом, если забудете про отмазки и хорошенько поработаете, сможете комфортно чувствовать себя в том самом платье или легко застегнуть предательски отлетающую пуговицу на штанах.

shutterstock.com

Можно воспринимать рекомендации как наказание либо поверить в себя и понять: ничего сложного нет. Всего на четыре недели забываем про генетику, наследственность, широкую кость и апатию. Не переживайте: уже в январе мы расскажем, как реабилитироваться и вернуться в форму после столов, ломящихся от новогодних блюд.

Начните есть

Вы десятки раз слышали про опасность низкоуглеводной диеты, срывы, откаты, но, возможно, считаете: в вашем случае это прокатит. Поверьте, нет. Организм умнее и все равно возьмет свое: подумайте, стоит ли оно того. Несколько дней вы посидите на яблоках и кефире, но, как только организм даст сигнал, начнете есть без остановки. Что еще хуже — нарушите гормональный фон, который не поправить только питанием и спортом.

shutterstock.com

Ешьте чаще, но не сахар, булочки, конфетки и вино. Приучите себя завтракать, если еще не делаете этого. Каша на вкусном молоке, тосты с авокадо, творожным сыром или рыбой, гранола. На обед — курица, индейка, рыба или гарнир с салатом. Ужин — белок и клетчатка, которая должна стать обязательным продуктом в холодильнике.

Именно зеленые овощи и салаты необходимы для здорового, эффективного пищеварения и сбрасывания веса. Клетчатка — питание для полезной кишечной микрофлоры. Именно она предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания.

Носите с собой перекусы на случай голода: яблоки, нарезанные овощи, орехи, протеиновые или органические батончики. Так вы не зайдете голодным в магазин, чтобы купить шоколадку или булочку на 700 калорий.

И главное: увеличьте объем потребляемой воды до двух литров и даже более, если вам комфортно.

Нормализуйте сон

Правильный и качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы — отдохнувшим. Это помогает метаболизму и не позволяет откладываться лишнему на боках.

shutterstock.com

Ложиться спать нужно до полуночи, желательно раньше. Мелатонин — гормон, отвечающий за сон, творит чудеса с организмом и лишним весом. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии.

Двигайтесь

Единственное, что работает при снижении веса — дефицит калорий, которые вы потребляете меньше, чем тратите. Ставьте цели и вышагивайте свою норму. Прогуляйтесь час после завтрака и час перед сном, замените прогулкой транспорт, когда это возможно.

shutterstock.com

Занимайтесь дома, попробуйте йогу или стретчинг, покиньте офис на кофе-брейк, запишитесь на месяц в зал. Да, на улице темно уже днем, и сложно заставить себя даже приготовить завтрак — не то что представить, как вы встаете на беговую дорожку. Поэтому здесь включается ваша мотивация и вопрос приоритетов: оставить все как есть, в том числе и прежний внешний вид, или побороть лень и начать с любой активности. Бросьте себе вызов: пусть движения будет больше, чем обычно.

shutterstock.com

Если останутся силы и желание — запишитесь на массаж, сходите в баню, поработайте над осанкой или лицом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Сколько веса можно сбросить за месяц?

В нашем технически подкованном обществе мы еще больше привыкли к быстрому получению результатов. Требовать мгновенного удовольствия - это нормально, когда вы говорите о смартфоне, но это не лучший способ похудеть.

Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Модные диеты, которые обещают значительное снижение веса, в лучшем случае оставляют вас голодным, а в худшем - с нездоровыми привычками и возвращением набора веса.

Итак, какое магическое число помогает похудеть и не потерять его? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), это от 1 до 2 фунтов в неделю. Это означает, что в среднем стремление к снижению веса на 4-8 фунтов в месяц является здоровой целью.

Тот факт, что можно потерять намного больше, по крайней мере, в первые месяцы диеты, не означает, что это здорово или что вес сохранится в долгосрочной перспективе.

Похудение может быть невероятно простым и одновременно невероятно сложным.

Математика говорит нам, что если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, мы закончим сжиганием накопленного жира в качестве топлива. Один фунт равен 3500 калориям. Если вы хотите сбросить 1 фунт в неделю, вам нужно потреблять на 500–1000 калорий меньше. Но жизнь не так проста. Есть общественные мероприятия, праздники и торжества, которые вращаются вокруг еды.

При попытке похудеть твердый план питания и физических упражнений с целью стать более здоровым, а не просто надеть новую одежду или хорошо выглядеть на мероприятии, поможет сбросить лишний вес и сохранить его.Важно сосредоточиться как на улучшении своих пищевых привычек, так и на повышении физической активности.

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или выполнение упражнений с собственным весом, наряду с некоторыми высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут дать вашему метаболизму импульс, необходимый для похудения. Стабильные аэробные упражнения также могут помочь сжечь некоторые калории.

«Упражнения увеличивают скорость метаболизма и наращивают мышечную массу, что позволяет продолжать сжигать калории после тренировки», - говорит доктор.Эми Сигел из региональной клиники Остина.

Хорошая новость в том, что вам не нужно сильно терять вес, прежде чем вы начнете замечать положительные изменения в своем здоровье. По данным CDC, если у вас избыточный вес, потеря от 5 до 10 процентов веса вашего тела может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и снизить риск диабета.

Есть причина, по которой это называется «диета йо-йо». Лишение себя нецелесообразно и в конечном итоге приведет к возвращению к привычным образцам питания.

Существует также некоторая научная причина того, почему мы снова набираем вес после программ быстрой потери веса, по словам доктораПитер ЛеПорт, медицинский директор Мемориального центра лечения ожирения в Мемориальном медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.

«Организм быстро реагирует, когда вы так быстро теряете вес и проголодаетесь. Если вы теряете 1–2 фунта в неделю, тело приспосабливается и начинает чувствовать, что это тот вес, которым я должен быть, и тогда вы не станете очень голодными из-за быстрой потери веса », - говорит он.

Исключением из рекомендации от 1 до 2 фунтов являются случаи, когда люди перенесли операцию по снижению веса.Доктор ЛеПорт говорит, что многие из его пациентов, перенесших бариатрическую операцию, имеют лишний вес на 100 фунтов и могут терять 20 фунтов в месяц вскоре после операции, затем примерно 10 фунтов в месяц, а затем 5 фунтов в месяц.

«Операция заставляет их есть медленно и потреблять меньше пищи».

Чтобы похудеть и не терять его, вам понадобится план, которого вы можете придерживаться.

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса или в прошлом у вас были проблемы с поиском плана, которого следует придерживаться, будет хорошей идеей обратиться за помощью.Ваш врач может порекомендовать диетолога, который вместе с вами разработает план здорового питания, соответствующий вашим потребностям и долгосрочным целям.

Диетолог может научить вас здоровым привычкам и способам контролировать размер порций и избегать слишком большого количества сахара, соли и насыщенных жиров, которые способствуют возникновению таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания и диабет.

«Часто пациенту требуется помощь, и он должен участвовать в программе. У меня есть программа, которую я составил для пациентов в своем кабинете, которая включает занятия и инструкции по питанию », - говорит д-р.ЛеПорт.

И доктор ЛеПорт, и доктор Сигель рекомендуют такие программы, как Weight Watchers, потому что они полезны для обучения контролю порций без необходимости отказываться от определенных продуктов.

Чтобы добиться настоящего успеха, сосредоточьтесь на создании для себя более здорового образа жизни. Здоровое питание и физические упражнения не должны быть временным средством достижения цели - они должны быть регулярными привычками.

«Сколько времени нужно человеку, чтобы добраться до своей цели, зависит от того, сколько фунтов ему нужно сбросить.Вес не появился в одночасье, и он не исчезнет в одночасье, - говорит доктор Сигель.

.

Как похудеть за месяц - Диета для похудения и советы

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за месяц, вы должны сжигать 3500 калорий в неделю (1). Могут помочь очень низкокалорийная диета, кардио и изменение образа жизни.

Но исследования показывают, что дефицит калорий в 3500 калорий не всегда физически возможен (2), (3). Более того, очень низкокалорийная диета может привести к замедлению метаболизма (4). В таком случае, что делать, если вы хотите сбросить 10 фунтов за 30 дней? Прокрутите вниз, чтобы узнать!

1.Подсчитайте калории

Потеря веса имеет простое уравнение. Больше калорий и меньше калорий (5). Подсчет калорий даст вам четкое представление о том, сколько калорий вы потребляете и расходуете. Это поможет вам лучше отслеживать прогресс в похудении.

В идеале вы должны уменьшить общее количество потребляемых калорий на 500 калорий в первую неделю, чтобы начать похудание. На следующей неделе вы можете еще больше снизить на 500 калорий.

Но если вы тренируетесь, очень низкокалорийная диета не идеальна.В зависимости от вашего ежедневного расхода калорий, потребляйте 1200-1500 калорий в день. Увеличивайте или уменьшайте потребление калорий в зависимости от того, когда вы тренируетесь.

2. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы не имеют пищевой ценности. Они легко перевариваются, вызывают скачки сахара в крови и приводят к слабому воспалению и ожирению (6), (7). Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов приводит к ожирению на животе или абдоминальному ожирению (8).

Выбросьте все рафинированные углеводы из своей кладовой.Они могут включать рафинированную муку, белый рис, хлеб, макаронные изделия, рисовую муку, хлопья для завтрака, тесто для пиццы и сахар.

3. Скажи сахару нет

Рафинированный сахар и продукты с добавлением сахара представляют серьезную опасность для здоровья. Рафинированный сахар в долгосрочной перспективе может привести к ожирению, инсулинорезистентности, усилению голода, диабету и сердечным заболеваниям (9).

Беречь от рафинированного сахара, сладостей, конфет, пирожных, тортов, жевательных резинок, блинов, подслащенных напитков и пончиков. Сокращение потребления сахара может привести к снижению потребления калорий.Это снижает риск метаболических заболеваний (10).

В соответствии с рекомендациями ВОЗ (11) вы можете потреблять максимум 25 г сахара в день. Проверьте этикетки на пищевых продуктах на наличие фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, добавления сахара и т. Д.

4. Добавьте больше клетчатки

Потребление большего количества пищевых волокон отлично подходит для похудения. Пищевые волокна - это хорошие углеводы, которые люди не могут переваривать и усваивать (12). Он увеличивает объем стула, помогает расщеплять жир до короткоцепочечных жирных кислот и увеличивает количество и разнообразие полезных кишечных бактерий.Волокно также образует гелеобразный слой и увеличивает чувство сытости (13), (14), (15), (16).

Потребляйте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, чтобы получить больше пищевых волокон. Это будет сдерживать чувство голода и поможет снизить потребление калорий. Вы можете употреблять эти пищевые продукты, богатые клетчаткой.

5. Имейте белок в каждом приеме пищи

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса для похудения. Он снижает потребление энергии, поддерживает мышечную массу и предотвращает восстановление веса (17), (18), (19), (20).

Вот то, что вы можете считать хорошими источниками белка: куриная грудка без кожи, скумбрия, лосось, роху, помфрет, баса, маррель, пикша, сардина, фарш из индейки, грибы, тофу, сыр рикотта, творог, казеиновая вода, чечевица. , фасоль, соевые бобы, фасоль гарбанзо, черная фасоль, черноглазый горох, горох, соевое молоко, яичные белки, миндаль, фисташки, семена льна, семена подсолнечника и семена чиа.

6. Потребляйте здоровые жиры

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, жирной рыбе, мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) и среднецепочечные насыщенные жиры (кокосовое масло) - это полезные жиры, которые вы можете включать в ваша диета (21).
Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и связанный с ним набор веса (22).

Источники полезных жиров - сардина, скумбрия, хильза, лосось, тунец, оливковое масло, масло из рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло, пепита, семена дыни, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, орехи макадамия. , фундук и фисташки.

7. Избегайте обработанных продуктов

Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, готовые к употреблению продукты, консервированные фрукты или овощи, упакованные продукты и напитки, а также замороженные продукты содержат добавленный сахар и натрий.Они также содержат консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Эти продукты имеют пониженную пищевую ценность и содержат большое количество калорий и трансжиров.

Если вы хотите сбросить 10 фунтов за месяц, вы должны избегать употребления обработанных пищевых продуктов. Потребляйте свежие овощи, фрукты, источники белка, полезные жиры, цельнозерновые продукты и следите за обезвоживанием, чтобы похудеть.

8. Избегайте заправок и соусов

Заправки для салатов и соусы содержат муку, сахар и соль. Избегайте всех приправ в бутылках.Вместо этого используйте хумус, заправку из оливкового масла, заправку из апельсинового сока и заправку из йогурта.

9. Порционные блюда

Даже здоровая пища может привести к увеличению веса, если вы не будете контролировать порции. Ешьте в небольшой тарелке. Половина тарелки должна содержать овощи, одну четвертую - белок, а другая четверть - цельнозерновые.

Также обращайте внимание на еду, когда едите. Это даст вашему мозгу сигнал о количестве съеденной пищи, что предотвратит переедание.

10. Snack Healthy

Само по себе нездоровое перекусывание может привести к значительному увеличению веса (23). Вместо этого было показано, что употребление цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, способствует насыщению и снижению веса (24). Вот список здоровых закусок:

Полезные закуски

Арбуз, кокосовая вода, дыня, яблоко, клубника, черника, гранат, гуава, апельсин, груша, грейпфрут, простой йогурт, сыр рикотта, морковь и хумус, запеченные овощные чипсы, 5-10 фисташек в скорлупе, 4 замоченных миндаля, 2 финика, 1 банан, горсть замоченного бенгальского грамма, ½ стакана цельных бобов мунг с помидорами и огурцами, черный кофе, зеленый чай, зеленый чай матча и фрукты соки и смузи.

11. Будьте осторожны с напитками

Если вы хотите сбросить 10 фунтов за 30 дней, вы должны избегать употребления газированных напитков, диетических газированных напитков, упакованных фруктовых и овощных соков, алкоголя и кофе или чая со сливками и сахаром. Они содержат большое количество сахара и калорийны. Они также содержат ароматизаторы, консерванты, газированную воду и искусственные подсластители.

Вместо этого вы можете использовать обычную воду, воду для детоксикации, кокосовую воду, свежевыжатый фруктовый сок или стакан красного вина.

12. Быстрое прерывистое голодание

Научно доказано, что прерывистое голодание создает дефицит калорий и способствует снижению веса (25). Интервальное голодание 16/8 - один из популярных методов. Вы поститесь 16 часов и пируете 8 часов.

Этот метод питания также имеет много преимуществ для здоровья, помимо похудания. Начните с голодания раз в неделю и постепенно постепенно превращайте его в рутину.

13. Ешьте медленно

Медленное питание помогает снизить чувство голода и снизить потребление калорий (26).Ученые также обнаружили, что хорошее пережевывание пищи помогает контролировать вес (27).

Доказано, что медленное питание является диетической стратегией для людей с ожирением и диабетом (28). Поэтому жуйте медленно и обращайте внимание на пищу во время еды.

14. Делай больше Кардио

Кардио отлично подходит для похудания. Исследование показало, что кардио-упражнения высокой интенсивности приводят к уменьшению жировых отложений и окружности талии (29).

В течение первых двух недель сосредоточьтесь на сжигании калорий, занимаясь аэробикой, бегом, прыжками со скакалкой, зумбой, плаванием или занимаясь спортом.

15. Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки помогают предотвратить потерю мышечной массы. Кардио вызывает потерю жира и мышц. По истечении второй недели, когда вы значительно потеряли водный вес и жир, начинайте силовые тренировки два раза в неделю.

Выполняйте тренировки с отягощениями, упражнения с собственным весом, поднятие тяжестей и тренировки TRX.

16. Сон и отдых

Сон и отдых так же важны, как и пятичасовые тренировки в неделю. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы изнашиваются.Когда вы спите и отдыхаете, мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются. Кроме того, недосыпание вызывает увеличение веса.

Спите 7-8 часов (30). Выделите хотя бы 30 минут перерыва каждый день, чтобы расслабиться. Прочтите книгу, создайте режим ухода за кожей, сделайте спа для ног или массаж тела или помедитируйте.

17. Feel Beautiful

Все сводится к тому, как вы себя чувствуете внутри. Да, вы должны сбросить лишний вес и стремиться к лучшему здоровью. Но не следует слепо следовать модным тенденциям или знаменитостям.Кроме того, если не думать о весе, это поможет вам похудеть быстрее. Если вы чем-то обеспокоены, поговорите с лицензированным психиатром или доверенным лицом.

Это 17 способов сбросить 10 фунтов за месяц. Вот примерный план диеты, которому вы можете следовать:

Однонедельный план диеты

яйца и печеные бобы + 1 чашка черного кофе
или
Чаша асаи
Дней Ранним утром Завтрак Обед Полдник Ужин 9011
Понедельник 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайная ложка меда ½ стакана овсянки с сезонными фруктами и семенами дыни 3 унции жареной рыбы / тофу и салата из зелени 1 чашка сезонного фрукты 1 чашка даля с цветной капустой, горохом и кабачками
Вторник 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных в стакане воды Яичный фриттата со шпинатом + 1 чашка черного кофе
Оррамбл + 1 сковорода с сыром Тофу чашка зеленого чая
1 чашка овощного пшена + 1 чашка пахты 1 яблоко или апельсин 3 унции пери пери, курица на гриле / тофу с Ch сырая капуста, помидоры и огурцы
Среда 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайной ложкой меда ½ стакана манной крупы + зеленый чай Салат, пурпурная капуста, морковь, помидор и салат из брокколи с оливковым маслом и заправкой из лайма + 1 стакан пахты 10 фисташек в скорлупе + 1 стакан зеленого чая 1 стакан куриного прозрачного супа
четверг 2 чайные ложки семян пажитника, замоченных в стакане воды ½ стакана овсянки с сезонными фруктами и семенами дыни Курица-гриль + пюре из цветной капусты 1 чашка черного кофе + 1 пищеварительный бисквит 1 чашка грибного прозрачного супа
Пятница 1 стакан сока ½ лайма и 1 чайная ложка меда 2 оладьи из пшеницы и пшена с 1 столовой ложкой меда + 1 чашка черного кофе Салат из тунца или тофу 1 чашка зеленый чай + 1 бисквит для пищеварения 1 чашка овощного проса или киноа + 1 квадрат темного шоколада
Суббота 2 чайные ложки семян пажитника, замоченные в стакане воды Смузи из черники и овса Яичный салат с овощами

Или

Суп Даля с овощами

1 стакан сезонных фруктов Зудлс с креветками или грибами и орехами
Sunday 1 стакан воды с соком ½ лайма и 1 чайной ложкой меда Куриные котлеты с ломтиком сыра и помидора, салатом, оливками, перцем халапеньо и огурцом 1 чашка кокосовой воды 1 чашка сезонных фруктов + 1 чашка пахта

Заключение

Похудеть на 10 фунтов за месяц - определенно проблема.Но если у вас есть предстоящее событие, убедитесь, что вы следуете советам и диете, упомянутым в этом посте. Поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание или вы принимаете определенные лекарства (антидепрессанты или противозачаточные средства), и получите индивидуальную схему диеты. Правильное планирование и подготовка могут помочь вам избавиться от лишних килограммов.