Эффективные упражнения для интимных мышц


8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:

  1. Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
  2. Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
  3. Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).

Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.

Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.

Выход один — упражняться.

Как найти мышцы Кегеля

Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.

Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.

Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.

Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.

Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.

1. Быстрые сокращения

Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.

В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.

2. Вдох-выдох

Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.

Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.

В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.

3. Выталкивание

Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.

В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.

4. Удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.

В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.

5. Лифт

Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.

В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.

6. Ягодичный мостик

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.

В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.

7. Танцы для бёдер

Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.

В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.

Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами

Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.

1. Вагинальные шарики

dhgate.com

Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.

Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.

Что купить:

2. Смарт-тренажёры Кегеля

Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.

Что купить:

3. Вибраторы для электростимуляции

Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.

Что купить:

Как долго делать упражнения Кегеля

Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…

А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.

Когда нельзя делать упражнения Кегеля

Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:

  • Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
  • Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
  • Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.

Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.

Читайте также

Как научиться управлять интимными мышцами, чтобы достичь оргазма за 5 минут?

Слова «вумбилдинг» и «тренировка интимных мышц» на слуху у женщин наряду с «маникюр» и «визаж бровей». Но чем именно популярны такие тренировки, нужны ли они только после родов, и что случится с женским организмом, если регулярно делать упражнения для интимных мышц?

Укрепление интимных мышц: польза тренировок

Для бицепса нужно взять гантели, для глаз – сделать гимнастику, для мозга – почитать книгу, а для интимных мышц? Вумбилдинг! При этом не нужно посещать платные занятия и покупать дорогие тренажеры.

Почему такую тренировку стоит попробовать каждой женщине?

Регулярные тренировки интимных мышц:

  • повышают сопротивляемость инфекциям и ЗППП;
  • усиливают кровообращение в тканях, и они получают много кислорода, а вероятность варикоза уменьшается;
  • положительно влияют на микрофлору слизистой оболочки влагалища;
  • регулируют месячный цикл и делают критичиские дни менее болезненными;
  • стимулируют работу кишечника, благодаря чему уменьшается вероятность запоров и геморроя;
  • помогают отодвинуть климакс и опущение органов малого таза.

Ярче оргазмы

Если секс стал пресноватым, новые позы из Камасутры и советы подруг не помогают, а во время полового акта не получается контролировать интимные мышцы – вумбилдинг лучшее решение. Безболезненно, бесплатно и эффективно!

Уже спустя месяц регулярных упражнений оргазмы становятся ярче. Если женщина до этого не испытывала пикового наслаждения, то после тренировок вероятность возрастает в разы.

Сужение интимных мышц

Интимные мышцы женщины довольно эластичны: особенно это ощущается после родов. Многие девушки приходят к вумбилдингу после деторождения, когда хочется вернуть интимные мышцы в изначальное состояние: упругое и плотное.

Регулярные тренировки показаны и тем, кто не рожал. Сильные мышцы влагалища облегчат этот процесс.

Как управлять интимными мышцами?

В 1950 гинеколог Арнольд Кегель решил помочь женщинам и придумал специальную гимнастику для интимных мышц, которую рекомендовал всем девушкам без исключения, чтобы:

  • направлять развитие тазовых мышц;
  • поддерживать в тонусе мышцы влагалища;
  • укреплять тазовое дно.

Когда нельзя?

Обязательно проконсультируйтесь у гинеколога, перед тем, как решитесь тренировать интимные мышцы. Противопоказания к гимнастике Кегеля:

  • беременность;
  • острые или хронические заболевания мочеполовой системы;
  • венерические заболевания;
  • воспалительные процессы;
  • любые болезни, когда запрещено заниматься сексом.

Определите, что будете тренировать

Чтобы ощутить свои интимные мышцы, во время мочеиспускания попробуйте остановить процесс. Как в детстве, когда боялись описаться. Если получается сжимать эти мышцы, не напрягая при этом ягодицы и бедра, можно приступать к гимнастике Кегеля для начинающих.

 

Упражнение 1: сжатие

Начинать интимные тренировки рекомендуется с сжатия: это самые простые и интуитивно понятные упражнения.

Техника: сознательно сжимайте и разжимайте интимные мышцы: клитор, влагалище, половые губы, анус. Можно использовать уже известную технику задержки мочеиспускания. Представьте, что вам нужно задержать струю мочи.

Задерживайтесь в «напряженном» состоянии 3-5 секунд, потом расслабляйтесь. Делайте 6 подходов за день по 10-15 упражнений. Чтобы не скучать в очереди за посылкой или в метро на эскалаторе…

Со временем увеличивайте время «задержки».

Упражнение 2: сокращение

После того, как освоите сжатие, переходите к сокращению мышц. Ваша задача максимально быстро напрягать и расслаблять интимные мышцы. Как будто вы быстро-быстро дышите «там».

Со временем и опытом увеличивайте скорость!

Упражнение 3: выталкивание

Самое непростое упражнения: во время его выполнения вы ощутите одновременно напряжение и расслаблении не только интимных мышц, но и мышц передней брюшной стенки.

Техника: попробуйте потужиться вниз, как при дефекации, или будто выталкивая из себя некий предмет. Задержитесь в крайнем положении настолько долго, насколько сможете.

Выполняйте 10-15 упражнения по 6 подходов в день.

Бонус

Если вы освоили предыдущие три упражнения и ощущаете желание попробовать что-то новенькое – испытайте вагинальные шарики. Их можно приобрести в секс-шопе, они бывают разного веса, цвета и материала.

Начинайте с самых легких и маленьких. Они подтягивают мышцы влагалища и держат их в тонусе.

Практикуйте вагинальные шарики сначала дома. Приготовьте завтрак с ними или пропылесосьте. Как управлять интимными мышцами во время секса?

Точно так же! Когда партнер находится внутри вас, попробуйте слегка подтянуть или сжать мышцы влагалища. Это способствует повышению остроты удовольствия.

Подытожим

Гимнастика Кегеля полезна:

  • чтобы повысить защиту от ЗППП;
  • чтобы восстановиться после родов или подготовиться к ним;
  • чтобы улучшить сексуальную жизнь;

Рекомендации и упражнения:

  • перед практикой убедитесь, что у вас нет противопоказаний;
  • упражнение 1: сжатие – с него стоит начинать путь в вумбилдинг;
  • упражнение 2: сокращение – требует более активных действий;
  • упражнение 3: выталкивание – необычная техника, в которой ощущается расслабление и напряжение одновременно;
  • как бонус, попробуйте вагинальные шарики – начните с самых легких и маленьких;
  • во время секса все делайте точно так же: попробуйте периодически сжимать интимные мышцы;
  • гимнастику Кегеля можно практиковать когда угодно и где угодно, но обязательно – регулярно!

Читайте также:

Почему у мужчин сносит крышу от позы сзади

«Балерина» или «Водопад»? 14 позиций в сексе на любой вкус

5 лучших фильмов о сексе по мнению сексолога Фаза Роста

Почему и о чем важно говорить с партнером во время секса

6 способов развить женскую сексуальность и стать сверхмощным магнитом для мужчин

Тренажеры Кегеля для тонуса интимных мышц

Кто такой Арнольд Кегель? Его имя не вспоминается в связи с освоением космоса, он не писал поп-хиты и не вошел в Зал Славы Рок-н-Ролла, не участвовал в создании атомной бомбы – но именно его имя женщины очень часто шепотом произносят, когда просят рассказать о неком тренажере для выполнения интимных упражнений, о которых довольно долго нельзя было говорить вслух в приличном обществе. Так что же это такое – интимный тренажер Кегеля и для чего он нужен?

Вагинальный тренажер Кегеля

Доктор Арнольд Кегель, американский гинеколог немецкого происхождения, изобрел свой тренажер, который назвал перинеометром (промежностометром), в 1947 году, а спустя пять лет, в 1952, создал систему упражнений для работы с этим чудом человеческой мысли.

Изначально это был инструмент для измерений силы произвольного сокращения мышц тазового дна. Однако в ходе своих исследований, доктор Кегель установил, что после родов эти мышцы неизбежно слабеют. В результате растет риск развития недержания мочи, пролапса матки, влагалища и прочих органов малого таза. Изделие доктора Кегеля, тренажер для женщин поможет это предотвратить с помощью комплекса упражнений.

Сегодня тренажер мышц Кегеля несколько отличается от своего прототипа, да и сфера его применения изрядно расширилась. Существуют тренажеры разной формы и вида, но чаще всего они изготовлены из гипоаллергенного силикона медицинского назначения, который, во-первых, водонепроницаем, а во-вторых – легко моется, мало весит и к тому же не занимает много места.

Для чего нужен тренажер Кегеля?

Есть 4 группы показаний для использования этого устройства:

  • профилактические меры – тренажеры Кегеля для женщин в домашних условиях помогают повысить низкий тонус мышц влагалища; способствуют их укреплению при сидячем образе жизни и (или) во время менопаузы,
  • рождение ребенка – тренажер Кегеля после родов существенно сокращает сроки восстановления и снижает риск развития пролапса органов малого таза,
  • сексуальные трудности – изобретение доктора Кегеля успешно корректирует сексуальную дисфункцию, тем самым улучшая половую жизнь и возвращая яркость ощущений, причем в этом качестве он может приняться не только женщиной, но и мужчиной,
  • медицинские показания – если уже поставлены такие диагнозы как опущение матки, проседание стенок влагалища, недержание мочи любой степени, или врач назначил лечения гинекологическими пессариями.

Тренажеры для упражнения Кегеля для женщин, в сущности, осуществляют одну-единственную функцию – укрепляют мышцы тазового дна, но, как видно из перечня показаний, эта несложная гимнастика помогает избежать множества неприятных болезней и сохранить здоровье, а значит – и привычный образ жизни.

Тренажер Кегеля: принцип работы и устройство

Разумеется, не все так просто: нельзя отправиться в любой магазин интимных товаров, купить там изделие, приближенное к анатомической форме известного полового органа, и начать «тренироваться». Тренажер для гимнастики Кегеля работает по определенным принципам, которые были сформулированы в ходе клинических исследований. Итак, как же он функционирует?

Начнем с того, как же устроен сам тренажер:

Как работает тренажер Кегеля? Очень просто:

  • Тренажер Кегеля вводится во влагалище, предварительно его следует смазать лубрикантом на водной основе.
  • Грузики оказывают давление на стенки влагалища изнутри. Одновременно происходит массаж прилегающих к нему органов малого таза. При таком давлении, женщине следует выполнять упражнения – сжимать и разжимать мышцы определенное количество раз и на определенное время. Подходы и время сжатия зависят от силы интимных мышц.

Простой тренажер Кегеля для укрепления мышц малого таза – это действительно крайне простое устройство, которое не требует абсолютно никаких дополнительных источников питания, тонких настроек и т.д. Есть два типа таких изделий:

  • в виде конуса – точнее, это набор конусов одного размера, но с различным весом. Начиная с самого легкого конуса, их следует вводить во влагалище и затем удерживать там, напрягая мышцы. Чем тяжелее конус, тем сильнее придется напрягать мышцы, дабы не дать ему выскользнуть наружу,
  • в виде шара – так называемые шарики Кегеля работают ровно по такому же принципу, разница лишь в том, что это может быть один шарик или два рядом. Диаметр и вес шариков тоже могут быть разными.

Тренажер Кегеля синхронизируемый со смартфоном – облегчает тренировки за счет синхронизации по bluetooth с любым современным мобильным устройством на платформе Android или IOS. «Умный» тренажер подсказывает, когда необходимо сжимать и расслаблять мышцы, ведет статистику тренировок.

Электростимулятор мышц тазового дна – доктор Кегель, наверное, не одобрил бы настолько «ленивый» метод: женщине вовсе не нужно сжимать никакие мышцы, их стимулирует слабый электрический ток, поступающий через введенное во влагалище тренажер.

Тренажер Кегеля в домашних условиях использовать довольно легко, но в интернет-магазинах выбор настолько широк, что немудрено растеряться. Что же выбрать?

Упражнения Кегеля и другие способы для сужения входа во влагалище

Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.

Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».

Почему влагалищные мышцы становятся дряблыми?

Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:

  • уменьшение влагалища в размерах;
  • нерегулярный секс;
  • наступление менструальной паузы;
  • рождение ребёнка;
  • осложнения во время родов;
  • постоянный запор;
  • проведение женщиной абортов;
  • врождённое ослабление стенок вагины;
  • хирургические операции, проведённые на половых органах;
  • частые физический нагрузки;
  • тяжёлый физический труд.

Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.

Как происходит процесс растяжения интимных мышц?

Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.

Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.

В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.

Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.

То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.

Признаки ослабления влагалищных мышц

Есть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:

  • нарушение работы органов, находящихся в области таза (прямая кишка, мочевой пузырь). Это выражается в недержании мочи и каловых масс;
  • отсутствие былых ощущений во время полового акта, боль во время интимной близости;
  • появление просвета в половой щели, которое сопровождается сухостью в половых органах, жжением или зудом;
  • нарушение микрофлоры мочеиспускательного канала и влагалища. Они выражаются в виде белёсых выделений, имеющих неприятный запах, при этом у женщины отсутствуют какие-либо инфекционные заболевания мочеполовых органов;
  • опущение стенок матки и влагалища. Чаще всего они определяются во время гинекологического обследования;
  • постепенное ослабление сексуального влечения.

Для кого предназначены упражнения Кегеля?

Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:

  • женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
  • женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
  • предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
  • предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
  • поддержания высокого уровня интимного здоровья;
  • улучшения качества сексуальной жизни;
  • профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.

Интересная новость

Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.

Зачем вообще необходимо выполнять упражнения Кегеля?

С их помощью можно:

  • подготовиться к родам;
  • усилить ощущения во время оргазма;
  • сделать половые органы красивыми;
  • убрать лишний вес.

Когда упражнения Кегеля делать запрещено?

Есть определённые ситуации, на которые обязательно следует обратить внимание:

  • если у женщины были преждевременные роды либо выкидыш;
  • наличие у женщины онкологических заболеваний;
  • период после проведения любых операций.

В вышеуказанных случаях упражнения Кегеля помочь не смогут, поскольку выполнять их нельзя.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.

Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.

Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.

Выполнение упражнений Кегеля дома

Во время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель.

Какие есть упражнения Кегеля для сужения влагалища?

Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.

Удержание

  1. Сократите мышцы тазового дна на 8-10 секунд;
  2. потом расслабьте их;
  3. упражнение состоит из 10-ти подходов, которые необходимо выполнить 4 раза в сутки;
  4. со временем количество повторений нужно понемногу увеличивать до 50, по 4 раза в сутки.

Лифт

  1. Женщине необходимо представить, будто она едет в лифте;
  2. движение в этом случае должно быть направлено вверх и вниз;
  3. нужно напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу их напряжения во время подъёма «лифта» вверх;
  4. так, на «первом» этаже мышцы нужно сократить и держать сжатыми в течение 5 секунд;
  5. на «втором» этаже мышцы сжимаются сильнее;
  6. максимальное напряжение следует сделать, находясь на 5 «этаже»;
  7. когда женщина достигнет «верхнего» этажа, ей следует медленно расслабить мышцы;
  8. спускаясь по «лифту» вниз, необходимо сжимать мышцы наоборот – слабее;
  9. во время этого ей нужно делать паузы, опять же представляя, что «лифт» спускается на первый этаж;
  10. на «первом этаже» необходимо полностью расслабить мышцы.

Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.

Волны

  1. Для выполнения упражнения нужно задействовать мышцы как влагалища, так и ануса;
  2. эти мышцы необходимо сокращать. Начинать сокращения нужно с влагалищных мышц, затем сокращаются мышцы анального отверстия;
  3. после сокращения мышцы нужно расслабить;
  4. что касается времени сокращения мышц, то оно составляет от 10 до 20 секунд.

Сокращение

  1. На протяжение 5 секунд Вам нужно ритмично сокращать мышцы, находящиеся в тазовом дне;
  2. затем они расслабляются и следует отдых на 5 секунд;
  3. упражнение состоит из 5 подходов, во время которых делаются 10 повторений;
  4. постарайтесь увеличивать длительность времени, которое тратится на сокращение мышц, до 10 секунд.

Позиционирование

  1. Это упражнение будет очень полезно для беременных женщин;
  2. для начала нужно обязательно очистить кишечник;
  3. женщине следует расслабиться, задержать дыхание и напрячь мышцы, как во время опорожнения;
  4. упражнение можно делать сидя, лёжа, находясь на четвереньках или корточках;
  5. кроме этого упражнение желательно делать параллельно с гимнастикой для дыхания.

Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.

Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.

Упражнения Кегеля после кесарева сечения

С помощью этих упражнений можно заново восстановить прежнюю физическую форму. Однако такие тренировки имеют некоторые особенности и ограничения. Связано это с тем, что женщина перенесла хирургическую операцию. Поэтому слишком активно выполнять упражнения Кегеля запрещено. Это может привести к расхождению швов.

Приступать к выполнению упражнений можно только после рекомендаций гинеколога. Начинать это делать можно не раньше чем через 2 месяца после родов. Сначала нужно начинать с минимальной нагрузки во время тренировки. При этом тщательно «прислушивайтесь» к своему организму. По мере привыкания к упражнениям нагрузку можно понемногу увеличивать.

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Опущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз относительно своего естественного состояния. У женщины кроме этого наблюдаются:

  • изменение конфигурации влагалища;
  • деформация уретры;
  • нарушается кровообращение в малом тазу.

Опущение матки сопровождается болевыми ощущениями во время менструаций, недержанием мочи, трудностями во время опорожнения кишечника.

Выталкивание

  1. Женщина ложится спиной на пол, предварительно положив на него гимнастический коврик, слегка сгибает ноги и разводит их в стороны;
  2. кисти рук необходимо положить на нижнюю часть живота;
  3. после этого женщине нужно напрягать мышцы живота, как во время посещения туалета;
  4. упражнение выполняется в течение 2 минут.

Мигание

  1. Нужно также лечь на пол на спину;
  2. в течение 5 секунд по очереди напрягайте мышцы ануса и влагалища;
  3. сделайте 50 повторений.

Все мышцы

  1. Лягте на спину, колени держите полусогнутыми;
  2. постарайтесь активно напрягать влагалищные мышцы, мышцы ануса и промежности;
  3. после напряжения их останьтесь в таком положении на 1 минуту;
  4. повторите 5-6 раз.

Упражнения Кегеля при миоме и после удаления матки

Делать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:

  • сжимать и разжимать мышцы влагалища в быстром ритме на протяжение 10 секунд;
  • напрягать и расслаблять влагалищные мышцы на 5 секунд, после чего делать перерыв на 5 секунд;
  • сжимать влагалищные мышцы и оставлять их в таком положении на 20 секунд. После этого можно расслаблять их. Со временем можно довести время сжатия до 2 минут;
  • выполнять упражнение «Лифт».

При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.

Особенности гимнастики для женщин после 50

Для женщин этой возрастной категории есть свои правила выполнения упражнений Кегеля:

  • тренироваться лучше всего в положения «лёжа на спине»;
  • нагрузки должны быть средними;
  • рекомендуется делать не больше 5 подходов в сутки.

Можно ли заниматься во время месячных?

Упражнения Кегеля помогут женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Однако выполнять их непосредственно во время самой менструации не рекомендуется. В крайнем случае можно только быстро сжимать влагалищные мышцы, если начались «критические дни».

Какие есть ещё способы укрепления влагалищных мышц?

Оперативное лечение

Его применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:

  1. происходит разрез по задней стенке вагины;
  2. убирается участок конусовидной формы, находящийся в слизистой оболочке влагалища;
  3. получившиеся края сшиваются один слой за другим;
  4. в итоге объём влагалища уменьшается и половой орган становится узким.

Противопоказания к проведению операции:

  • заболевания крови;
  • инфекционные болезни;
  • лихорадка;
  • онкозаболевания.

Применение фармакологических средств

Для уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:

  • гелей;
  • мазей;
  • таблеток;
  • свечей;
  • смазок.

Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.

Чаще всего такие препараты делаются на основе:

  • экстракта корня женьшеня;
  • заманихи;
  • вытяжки коры дуба;
  • дамианы;
  • аргинина;
  • гиалуроновой кислоты;
  • пептидов.

Использование косметологических препаратов

Они помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:

  • гель Naron. Препарат сделан из натуральных ингредиентов. Он сужает вход во влагалище и укрепляет мышцы;
  • гелевый крем Virgin Star. Тоже имеет натуральное происхождение. Средство устраняет слабость мышц и укрепляет их;
  • Елей Она 9. Представляет собой крем, сделанный в России на основе различных экстрактов трав;
  • V-Tight Gel. Крем на основе натуральных компонентов, стягивающий мышцы влагалища. Проявляет наибольшую эффективность в случае его совместного использования с остальными способами для сужения влагалища. То есть его можно применять в то время, когда женщина делает упражнения Кегеля.
Naron гель — для сужения влагалища

Подтянуть интимные мышцы поможет гель Naron, купить который по доступной цене Вы можете на нашем сайте. К преимуществам этого препарата относятся:

  • сделан на основе натуральных компонентов;
  • полностью безопасен для здоровья;
  • длительное сохранение эффекта;
  • Naron гель можно использовать в качестве интимной смазки;
  • поддерживает необходимый уровень кислотности во влагалище;
  • уничтожает неприятный запах;
  • улучшает ощущения во время оргазма.

Почему Naron гель выгодно покупать именно в нашем интернет-магазине?

  • Наш фармацевт-консультант ответит на все интересующие клиентов вопросы;
  • есть несколько вариантов оформления заказа — через оператора, самостоятельно, путём заказа обратного звонка, заказ по телефону, быстрый заказ;
  • мы предоставляем клиентам систему скидок — 5, 10, 15%;
  • мы доставляем товар в любую точку страны;
  • мы гарантируем конфиденциальность контактных данных клиента, никто из посторонних лиц не узнает о том, какой именно товар находится в пакете;
  • доставка по Москве и Санкт-Петербургу происходит курьером в день оформления заказа (если он оформлен до 17 часов). Кроме этого в этих двух крупнейших городах клиент имеет возможность воспользоваться услугой самовывоза — то есть самому забрать товар в заранее условленном месте после разговора со службой доставки.

Обращение к методам народной медицины

Для этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:

  • настойка на основе дубовой коры, мяты, красного вина. Её применяют местно за 2-3 часа перед сексом;
  • введение во влагалище дольки лимона;
  • спринцевание с использованием раствора марганцовки;
  • промывание полости влагалища отваром из куркумы;
  • проведение спринцевания с использованием жжёных квасцов.

С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.

Уролог, андролог
Базовое образование получил в 1980 году, когда окончил Первый медицинский институт им. академика И.П. Павлова.
В 1998 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «сексология».
2001 год – повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «урология».
В 2013 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «амбулаторная урология».
Специализируется на лечении простатита, импотенции, недержании мочи, аденомы предстательной железы, мужского бесплодия, инфекций, передающихся половым путём.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Упражнения Кегеля необходимы для того, что натренировать не только интимные мышцы, но и тазовые. В повседневных условиях сделать это практически нереально без специальной гимнастики. С возрастом мышцы ослабевают, теряют эластичность и тонус. В дальнейшем это приводит к проблемам в интимной сфере, негативно сказывается на здоровье в целом. Основной функцией тазовых мышц является удержание внутренних органов, в том числе и органов малого таза, в нормальном и естественном состоянии. Если мышцы ослаблены, то это приводит к смещению органов (например, опущению матки) или развитию различных патологий в них. Кроме того упражнения Кегеля необходимы для того, чтобы подготовиться к родам, привести мышцы в норму после них, провести профилактику недержания мочи.

Натренированные интимные мышцы способствуют повышению сексуального влечения.

Перед тем, как приступать к комплексу упражнений, необходимо правильно определить, какие именно мышцы нуждаются в тренировке. Существует для этого два основных метода: естественный и метод пальпации. В домашних условиях рекомендуется первый способ определения, поскольку является наиболее безопасным и простым.

Интимные мышцы напрягаются и расслабляются естественным способом во время мочеиспускания. Поэтому для определения их точного местонахождения необходимо в процессе опорожнения мочевого пузыря специально прервать процедуру, сжав тазовые мышцы. Через несколько секунд их нужно расслабить, а затем снова напрячь. Это и есть естественный способ определения работы и местонахождения мышцы тазового дна.

После определения естественным путем местонахождения тазовых мышц, упражнение по их сокращению можно выполнять в течение дня в любое время. Визуально гимнастика никак не заметна.

Данный способ требует чистых рук. Для того, чтобы определить, где находятся тазовые мышцы, проверить их работу, женщине необходимо положить пальцы в область промежности, со спины, находясь в положении лежа на боку. Интимные мышцы сжимают так, чтобы кисть руки немного втянулась в промежность. Через 5-6 секунд мышцы расслабляют, делают перерыв на 5-6 секунд, затем напрягают снова. Изначально важно четко отличить сжатие бедер и сжатие мышц таза. По методике Кегеля тренируют только интимные мышцы.

Другой способ пальпации: введение пальцев во влагалище. Мышцы таза напрягают, а затем расслабляют так, чтобы ощущалось давление на пальцы внутри.

Упражнения Кегеля подразделяются на два основных вида: быстрые и медленные. На начальном этапе освоения методики рекомендуется выполнять именно медленные упражнения. В исходном положении необходимо лежать на боку, пальцы введены во влагалище со спины. Сокращения мышц таза выполняются медленно: мышцы сжимают, фиксируют в таком положении на 6-10 секунд, затем расслабляют на 10 секунд. Повторяется упражнение не менее 15 раз. В первое время гимнастика дается крайне тяжело, поскольку мышцы находятся в ослабленном состоянии. Быстрые упражнения выполняются в такой же технике, только фиксация положения не превышает 1-2 секунд. В сутки необходимо выполнить не менее 50 быстрых и медленных сокращений. Результат от домашней гимнастики будет заметен уже через 3 недели.

Оптимальный комплекс упражнений для ежедневной тренировки первой недели:

  • 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
  • 1 подход по 15 раз быстрых сокращений;
  • перерыв 3-6 часов;
  • 1 подход по 15 раз медленных сокращений;
  • 1 подход по 10 раз быстрых сокращений.
Комплекс подходит уже женщинам, которые восстанавливают мышцы после родов. Методика актуальна и для женщин, у которых в силу возраста происходят внутренние изменения в организме.

Девушкам, которые еще не рожали или не имели интимной связи, в домашних условиях рекомендуется система укрепления тазового дна без пальпации. В этом случае комплекс выполняется следующим образом:

  1. В положении сидя мышцы влагалища напрягаются так, будто происходит выталкивание. Движение по ощущениям похоже на выталкивание кала во время дефекации, только упор делается не на мышцы ануса, а на мышца влагалища.
  2. Положение мышц фиксируется на 2-5 секунд, затем происходит расслабление.
  3. Комплекс повторяется 15-20 раз.
Упражнения можно выполнять, лежа на боку или стоя.

Укрепление тазового дна без пальпации можно чередовать с основным комплексом для большей эффективности. Существенные затруднения женщины испытываются только в первые 4-5 дней.

Специальная зарядка для беременных женщин в первом триместре включает в себя и упражнения Кегеля. После 17 недель беременности схема занятий становится щадящей, а в третьем триместре максимально легкой. Основная цель - подготовить организм к родовой деятельности и не навредить ребенку ни до родов, ни в процессе родов. Комплекс для беременных практически не отличается от комплекса для не рожавших девушек, но количество упражнений в сутки не должно превышать 25 раз, а исходное положение - строго лежа на боку. Сидя или стоя беременным заниматься нельзя, использовать тренажеры и массажеры тоже.

Нефритовые яйца, или тренажер для массажа мышц влагалища, нередко используются по методике Кегеля. Специальные вагинальные шарики используют только во время гимнастики, после чего дезинфицируют и убирают. Существует несколько советов, которые существенно облегчают массаж с шарами:

  • для их введения можно использовать специальные смазки и лубриканты;
  • непосредственно перед введением шары тщательно моют под проточной водой;
  • комплекс с нефритовыми яйцами выполняется только после двухнедельного курса основных упражнений.

В остальном методика остается неизменной: мышцы влагалища сжимают, фиксируют положение, затем разжимают. Такой массажер, как шарик, дополнительно способствует повышению тактильной чувствительности. Для того, чтобы извлечь нефритовое яйцо (у него нет никаких приспособлений для вытаскивания) в положении лежа, необходимо напрячь мышцы влагалища максимально сильно, вытолкнув тренажер. Если с первого раза не получилось, то необходимо проделать аналогичную процедуру в положении стоя. Под тяжестью собственного веса яйцо выйдет наружу.

Упражнения для интимных мышц в домашних условиях: описание упражнения, пошаговая инструкция выполнения и результаты


21.08.2020 Зорян Фрейдович Психология

Тренировать нужно не только мышцы спины, шеи, рук, ног, но и интимные органы. Вернее, их мышцы. Хотя многие женщины не понимают важности этих занятий. Если влагалищные мышцы находятся в тонусе, то женское половое здоровье будет отменным. Какие упражнения для интимных мышц в домашних условиях нужно делать и зачем? Поговорим на деликатную и важную для каждой женщины тему.

Зачем нужно тренировать интимные мышцы?

Мышцы тазового дна должны быть упругими, сильными и гибкими. Благодаря этим свойствам женщина может управлять ими, чтобы достичь максимального удовольствия во время интимной близости с партнером.

Оргазм – высшее наслаждение при половом контакте. Отлично натренированные мышцы позволяют получить оргазм даже при неподвижном состоянии обоих партнеров. Сексологи это явление называют бесфрикционный половой акт. На протяжении такого полового акта в работе находятся только женские половые органы.

Те женщины, которые не понаслышке знают, что такое искусство бесфрикционного полового акта, уверены в своих интимных отношениях. Многие сексологи утверждают, что регулярная и неоднообразная половая жизнь должна быть обязательно в семейной жизни. А если женщина привносит оригинальность и разнообразие в секс, то она автоматически будет уверена в верности своего мужчины.

Плюсы тренировочного комплекса

Рассмотрим конкретные преимущества упражнений для интимных мышц в домашних условиях:

  1. Укрепляет здоровье репродуктивных органов женщины. Если интимные мышцы слабые, то у них слабый кровоток. Климакс из-за этого наступит раньше. А у натренированных мышц кровоток более сильный. Соответственно, менопауза наступит значительно позже.
  2. Если мышцы органов тазового дна крепки и находятся в тонусе, то родовая деятельность пройдет у женщины легче и с меньшей болью.
  3. Помимо укрепления мышечной ткани в интимном месте, приходят в тонус ягодицы, живот и бедра. А это значит, что целлюлит исчезает.
  4. Натренированные стенки влагалища поддерживают мышечную активность мужского полового органа, тем самым продлевается сексуальный возраст мужчины.
  5. Когда у женщины упругие интимные мышцы, то активнее происходит выработка феромонов. По большей части именно это привлекает мужчин на подсознательном уровне.

Когда женщины регулярно тренирует мышечную ткань интимных органов, то происходят такие положительные изменения:

  • улучшается сексуальная жизнь;
  • уменьшается размер влагалища благодаря тому, что мышцы находятся в тонусе;
  • появляются новые ощущения при интимной близости;
  • восстанавливается эластичность в связках половых органов;
  • менструальный цикл протекает с меньшей болезненностью;
  • устраняются патологические процессы в мочеполовой системе;
  • уменьшаются болезненные ощущения при родах;
  • укрепляются мышцы тазового дна и пресса;
  • улучшается общее самочувствие женщины.
  • Некоторые женщины тренируют интимные мышцы, чтобы улучшить качество секса. Те, кто регулярно заставляют «работать» свои вагинальные мышцы, получают «эмоциональный вулкан». Безусловно, половой акт улучшается и начинает играть новыми красками, а именно:

  • появляется гармония в интимной жизни;
  • наступает полноценный оргазм;
  • можно расширять возможности и «писать» новые сцены для секса;
  • проявляются новые ощущения и эмоции;
  • возможность активно менять позы во время интимной близости;
  • меньше становится объем влагалища.
  • Возможность проводить тренировки в любом месте – это одно из главных преимуществ. Упражнения можно выполнять дома, на отдыхе, на природе, в офисе и даже находясь на культурном мероприятии.

    Как понять, что у вас слабость вагинальных мышц?

    Чаще всего слабые мышцы малого таза у рожавших женщин, которые имеют послеродовые разрывы. Рассмотрим симптомы слабых влагалищных мышц:

  • недержание мочи при физических нагрузках, смехе, кашле и даже чихании;
  • боль при интимной близости;
  • женщина не чувствует оргазма;
  • невозможность терпеть позыв сходить «по-маленькому»;
  • смещенная матка.
  • Запор, лишний вес, хронический кашель – типичные проблемы, которыми страдают женщины со слабыми интимными мышцами.

    Классические упражнения Кегеля пошагово

    Самой известной и эффективной техникой по укреплению вагинальных мышц принято называть методику Кегеля. Артур Кегель – знаменитый гинеколог, который подарил миру знания о важных мышцах. Он предложил простые упражнения для тренировки интимных мышц. Благодаря специальным упражнениям многие женщины смогли избавиться от своих проблем в сексуальной жизни.

    Как выполнять упражнения Кегеля классические? Рассмотрим комплекс упражнений:

    1. Сжимайте медленно влагалищные мышцы. Удерживайте их в напряжении несколько секунд и расслабляйте. Повторять манипуляции нужно от 10 до 30 раз в день.
    2. Сожмите мышцы влагалища и продвиньте их по направлению вверх. Как будто бы поднимаетесь на лифте. Задержите мышцы в таком положении. После чего медленно расслабляйте мышцы в обратном направлении: сверху вниз. Повторить упражнение 10-35 раз.
    3. Напрягите и расслабьте мышцы промежности в ускоренном темпе. Делать повтор от 10 до 20 раз.
    4. «Выталкивание». Произведите выталкивающие движения интимными мышцами. Упражнение напоминает потуги во время родов. Повторите 10-35 раз.

    Классические упражнения Кегеля для мышц необходимо делать 5 раз в день.

    Что делать, если опустилась матка?

    Когда опускается матка, то смещаются половые органы. Иногда в организме женщины происходят серьезные нарушения. Например, выпадает матка из промежности. Матка может опуститься при таких условиях:

  • при сильных физических нагрузках;
  • после перенесенных операций на половые органы;
  • при нарушениях развития органов в области таза;
  • осложнения после родов;
  • лишний вес, бронхит, запор.
  • Арнольд Кегель разработал специальные упражнения для укрепления мышц матки. Благодаря их выполнению укрепляются мускулатура влагалища и ануса, приходит в норму половая системы, улучшается кровообращение. Полезно эти упражнения выполнять женщинам после родов.

    Упражнение Кегеля как выполнять? Инструкция достаточно проста и понятна. Особых условий для тренировок нет. Понадобится только гимнастический коврик, валик для шеи и удобная одежда. Во время выполнения упражнений можно лежать на животе или на спине. Некоторым женщинам удобно контролировать сокращения мышц сидя.

    1. Упражнение «Лифт»

    Лягте на спину, согните колени и закройте глаза. Важно сосредоточиться на проработке влагалищных мышц. Представьте, что вы едете на лифте. Начните с нижней части и медленно напрягите интимные мышцы. Подобно движению лифта вверх. На каждом «этаже» делайте паузу на 5-9 секунд.

    Максимальное напряжение приводит в тонус каждый участок влагалища. Как только вы окажетесь на «верхнем» этаже, можно расслабляться постепенно. Опускайте напряжение волнообразными движениями вниз.

    2. Упражнение «Сумка»

    Это еще одно базовое упражнение Кегеля для матки . Его нужно выполнять стоя. Поставьте ноги шире плеч. Представьте, что на полу между ногами стоит тяжелая сумка.

    Вам нужно захватить и поднять влагалищными мышцами эту воображаемую сумку. Итак, выполняем упражнение поэтапно:

  • присядьте так, чтобы спина была ровной;
  • в коленях должен образоваться прямой угол, зафиксируйте это положение тела на 2-3 секунды;
  • раздвиньте ноги в стороны, не наклоняясь вперед, постарайтесь захватить ручки воображаемой сумки мышцами влагалища;
  • удерживайте напряжение и плавно поднимитесь.
  • Повторяйте это упражнение насколько раз. С каждым подходом старайтесь подниматься выше. Один подход – 10 секунд.

    3. Упражнение «Маяк»

    Лягте на спину. Полусогнутые колени разведите шире плеч. Удерживайте сами ритм до 10: на счет 1 – сильно зажмите влагалищные мышцы и промежности, на счет 2 — 6 – медленно расслабьте их, 7 — 9 –сделайте имитацию потуг, 10 – вернитесь в исходное положение.

    Упражнение «Маяк» запрещено делать в течение полутора месяца после аборта или родов, а также тем женщинам, у которых имеются серьезные нарушения половой системы.

    4. Упражнение «Бабочка»

    Сядьте на гимнастический коврик и обопритесь на руки сзади. Согните колени и придвиньте стопы максимально к промежности. Разведите ноги. На вдохе втяните мышцы промежности. На выходе вытолкните себя аккуратно в исходное положение.

    Упражнения Кегеля – уроки для женщин, которые они просто обязана выполнять. В противном случае оценки «2» при интимной близости от партнера не избежать.

    Тренажеры

    Кроме упражнений, специалисты рекомендуют использовать тренажеры, которые улучшат эффективность тренировок.

    «Промежностнометр» — самый первый тренажер, который создал Арнольд Кегель при разработке собственной методики. Его главное предназначение – измерение силы зажима сфинктера вагины. Прибор не получил должного одобрения, но методика до сих пор пользуется огромным спросом.

    Современные исследователи разработали новые тренажеры, которые предназначены для укрепления интимных мышц:

    1. Пневматический тренажер.

      Это устройство позволяет регулировать внутрибрюшное давление и развивается способность управлять интимными мышцами. Кроме этого, тренажер массирует стенки влагалища.

    2. Лазерный тренажер. Данное устройство усиливает мышечную ткань интимной зоны.
    3. Тренажер «Яйцо» внешне похож на вагинальные шарики Кегеля, о которых поговорим дальше. Этот тренажер удобен и прост в использовании.

      Его необходимо носить внутри влагалища. Таким образом тонизируются мышцы автоматически. Однако использовать такой тренажер нужно после специальной предварительной подготовки.

    4. Шарики Кегеля — упражнения для женщин:
  • сократите влагалищные мышцы так, чтобы протолкнуть шары вверх и снова опустить их (можно воспользоваться техникой «петля», шарики следует двигать по воображаемой петле) ;
  • расслабляйте и сокращайте интимные мышцы так, чтобы тренажер максимально глубоко расположился;
  • выталкивающими движениями перемещайте шарики от шейки матки до влагалищного выхода;
  • плавными движениями двигайте шарики по влагалищу;
  • резко выталкивайте тренажер до полного его выхода из влагалища;
  • если вы используйте тренажер из двух шариков, то поместите вовнутрь только один шар, а второй оставьте снаружи. После чего мышцами втяните его во влагалище, а затем вытолкните.
  • Те женщинам, которым удалось хорошо натренировать интимные мышцы, могут вращать внутри влагалища шарики Кегеля, выполняя упражнения. Их сексуальные партнеры просто в восторге от новых ощущений. Упражнения Кегеля с шариками нужно повторять по 10 раз каждый день или хотя бы 3 раза в неделю.

    Шарики Кегеля: показания

    Упражнения для интимных мышц в домашних условиях с шариками Кегеля рекомендуется выполнять каждой женщине, у которой нет никаких гинекологических заболеваний. Особенно полезно выполнять упражнения с этим тренажерам в таких случаях:

  • Если планируете беременность. Шарики Кегеля облегчат роды за счет предварительной работы с интимными мышцами.
  • Если у женщины слабые вагинальные мышцы, то специальные упражнения с шариками Кегеля вернут им эластичность.
  • При профилактике недержания мочи. Эта проблема актуальная для женщин после родов и тех, у кого начался климакс.
  • При болезненном нерегулярном менструальном цикле.
  • Для предотвращения выпадения матки из влагалища.
  • Для улучшения качества интимной жизни и повышения чувствительности эрогенных зон.
  • Этот нехитрый тренажер эффективен для улучшения репродуктивного здоровья женщины и качества ее сексуальной жизни.

    Прежде чем использовать шарики Кегеля (упражнения для женщин приведены выше), опустошите мочевой пузырь. Предварительно обработайте тренажер антисептиком. Затем смажьте шарики интимным гелем и поместите вовнутрь влагалища. Сначала специалисты рекомендуют делать упражнения с шариками в положении лежа. Поскольку мышцы еще недостаточно крепки. Петлю для введения шариков нужно оставлять снаружи.

    Выполняя упражнения для интимных мышц в домашних условиях, каждая женщина будет чувствовать себя обновленной и желанной. Тренированные интимные мышцы на мужчин действуют подобно сильному афродизиаку. Поэтому изменения качества сексуальной жизни и интимного здоровья женщина почувствует уже через 2-3 недели после начала выполнения упражнений.

    Источник: fb.ru



    Упражнения Кегеля для женщин - Healthy & Happy

    Важно заботиться о здоровье своей женщины и знать, как тренировать мышцы влагалища. В этом и помощь упражнений Кегеля. Когда вы занимаетесь в фитнес-зале или спортзале с тренажерами, рано или поздно эти упражнения дают заметный эффект. Или наращивайте мышечную массу, или тело становится более рельефным и подтянутым. В свою очередь интимные мышцы не видны снаружи, но степень их развития влияет на многие сферы жизни, особенно на качество половой жизни.

    Показания:

    Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять при следующих заболеваниях и показаниях:

    • Первыми выполнять комплекс упражнений должны те, у кого слабые мышцы влагалища.
    • Во-вторых, эти упражнения необходимы для профилактики переломов при предстоящих родах.
    • Еще одно показание к упражнениям - недержание мочи, которое возникает само по себе или при кашле и чихании.
    • Опущение матки или профилактика - тоже показание к упражнениям.
    • Неудовлетворенность сексуальной жизнью также способствует тому, чтобы начать выполнять упражнения Кегеля.
    • Избавьтесь от геморроя и помогите правильному и последовательному выполнению упражнений Кегеля.
    • В случае если регулярно делать упражнения, женщина замедляет процессы старения, а также задерживает наступление климакса.
    • Систематическое выполнение упражнения Кегеля улучшает приток крови к органам малого таза. Все органы в этом случае работают более эффективно.
    • Кроме того, если выполнять упражнения Кегеля, это способствует более быстрому восстановлению после родов.

    Препарат

    Вначале, при подготовке, научитесь чувствовать мышцы влагалища.

    1. Это можно сделать с помощью остановки мочеиспускания. Сначала это будет сложно сделать, потом вы поймете, как правильно делать, и пощупаете мышцы. Однако часто это делать нельзя, иначе это упражнение даст обратный эффект, то есть ослабление мышц.
    2. Если вы чувствуете, что в этом упражнении мышцы у вас не работали, попробуйте другое упражнение. Вставьте палец во влагалище и сожмите мышечную силу, как будто пытаясь ухватиться за палец. В этом случае вы обязательно почувствуете эти мышцы. Перед тем, как приступить к выполнению упражнений Кегеля, необходимо каждый раз полностью опорожнять мочевой пузырь. Если этого не сделать, то во время выполнения упражнения вы можете почувствовать легкую боль и мочеиспускание. Кроме того, это может привести к инфекциям мочевыводящих путей.
    3. Во время упражнений следует постоянно задействовать только интимные мышцы.Всегда избегайте напряжения мышц живота, бедер и ягодиц. они никоим образом не участвуют в этих упражнениях.
    4. Дыхание должно быть ровным и размеренным. Задержать ни в коем случае нельзя. Чтобы почувствовать, расслаблены ли нужные мышцы, положите руку на живот, и вы почувствуете, что мышцы живота не участвуют в выполнении упражнений Кегеля.
    5. Поза при выполнении упражнений в домашних условиях должна быть удобной - сидя на стуле или лежа на полу.Однако, сидя на стуле, вы сможете выполнять эти упражнения только тогда, когда научитесь полностью расслабляться и правильно выполнять их лежа. Когда вы лежите на полу, руки следует полностью расслабить и вытянуть вдоль тела, по очереди слегка подтянуть и свести колени.

    Упражнения Кегеля

    После того, как вы усвоили всю вышеуказанную информацию, начинайте тренировать мышцы влагалища.

    Сначала напрягите мышцы и удерживайте их в течение пяти секунд, затем расслабьтесь в течение 10 секунд и повторите упражнение 10 раз.Всего нужно делать три-четыре прохода в день.

    Раз в неделю, которая будет проходить с начала ваших тренировок, начните пощипывать мышцы на 10 секунд. Повторить 10 раз, выполнить 3-4 захода в день.

    Потяните мышцы тазового дна. Если вам сложно понять, как это делать, представьте себе, что это вакуумные мышцы. Сожмите ноги и толкните вверх и внутрь. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 10 раз. Выполнять все подходы следует не дольше 1 минуты.

    Ритмично сжимает и расслабляет мышцы. Следует выполнять 3-4 подхода в день.

    Когда вы научитесь хорошо выполнять упражнения лежа, вы сможете выполнять их сидя и стоя, а это значит, что именно сейчас выполнять их можно не только дома, но и где угодно, например на работе, в отпуске или выполнение каких-либо домашних дел.

    Тренажеры для интимных мышц

    Специалисты сходятся во мнении, что качественных и полноценных упражнений для тренировки мышц влагалища недостаточно.Как только эти мышцы начнут приобретать желаемую форму, следует подключать к использованию тренажеры для интимных занятий. Они специально разработаны и разработаны для этой цели. Какие типы тренажеров существуют?

    Воздушные шары

    Чаще всего тренажер выглядит так - два шарика соединены между собой прочной нитью, а также он выходит из одной из бусинок так, что, потянув за нитку, можно извлечь шарики из влагалища. Материал, из которого изготавливают такие бусины, может быть самым разнообразным - от простого пластикового стекла до изысканного.Тем не менее, использование специалистов не рекомендуется, поскольку большое неправильное использование и, как следствие, есть обратный эффект.

    Эспандер

    Тренажер работает аналогично мануальным эспандерам, но предназначен для тренировки интимных мышц.

    Вакуумный тренажер

    Этот тренажер самый эффективный из всех. Это может помочь вам быстрее достичь положительных результатов. Сначала может показаться, что инструмент очень сложный, однако, разобраться в прилагаемой к нему инструкции становится понятно, что ничего сложного в его использовании там нет.

    важных советов

    Что нужно помнить, прежде чем тренировать мышцы влагалища с помощью упражнений Кегеля? На что следует обратить особое внимание?

    В любом случае осторожность нужна, но здесь не нужно перебарщивать. В противном случае можно получить обратный эффект, например боль при мочеиспускании или дефекации.

    Мочеиспускание должно прекращаться только для того, чтобы пощупать интимные мышцы, не следует вводить это упражнение в ежедневный цикл. В противном случае можно добиться такого эффекта, как недержание мочи.

    Предварительно настраиваюсь на то, что первые результаты будут не раньше, чем через несколько месяцев. В лучшем случае, если ваши мышцы изначально были не слишком слабыми, эффект наступит в ближайшее время, но не ранее, чем через 4-6 недель.

    Если в течение указанного времени вы не чувствуете результатов от занятий, но считаете, что делаете упражнения правильно, не пропускаете ни одного дня, попробуйте обратиться к гинекологу за советом. Это поможет вам понять, почему упражнения не дают никакого эффекта.

    Когда будут первые результаты, ни в коем случае не прекращайте тренировки. Иначе все ваши старания пойдут насмарку. А через некоторое время мышцы снова ослабевают, и нужно начинать все заново.

    Во время упражнения не задерживайте дыхание. Вы должны дышать ровно и ритмично.

    Также не напрягайте мышцы бедер, брюшного пресса и ягодиц. Эти мышцы при выполнении упражнений не участвуют, они расслаблены.

    Упражнения Кегеля можно делать во время беременности.Однако все же лучше перестраховаться и проконсультироваться с врачом, наблюдающим за вашей беременностью. Именно он знает вас и во время вашей беременности, поэтому только он может с уверенностью сказать, что никакого вреда вашему будущему ребенку и заниматься спортом.

    Перед началом упражнений всегда опорожняйте мочевой пузырь. Если этого не сделать, мышцы влагалища со временем ослабевают и повышается риск инфицирования мочевыводящих путей.

    Если после выполнения упражнений вы чувствуете боль, значит, у вас сломался тренажер.Здесь вы также можете порекомендовать обратиться к специалисту за консультацией.

    При регулярном выполнении упражнений Кегеля и с соблюдением всех нюансов в ближайшее время вы сможете почувствовать, что научились управлять своими интимными мышцами. Ваше здоровье окрепло непременно скажет вам «спасибо», а также, несомненно, порадует вашего сексуального партнера! Удачи тебе!

    .

    Как повысить сексуальную выносливость: 45 упражнений, еда и многое другое

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    На что следует обратить внимание

    Выносливость может означать многое, но когда дело доходит до секса, это часто относится к тому, как долго вы можете продержаться в постели.

    Для мужчин среднее время между простынями составляет от двух до пяти минут. Для женщин это немного дольше: примерно за 20 минут до достижения большой буквы O.

    Если вы не удовлетворены тем, как быстро вы делаете дело, вы можете попробовать несколько вещей, чтобы повысить свою выносливость и улучшить общую сексуальную активность.

    Прочтите, чтобы узнать больше.

    Мастурбация может помочь вам продержаться в постели, снимая накопившееся сексуальное напряжение.

    Если у вас есть пенис, вам может быть полезно:

    • Поменять местами с помощью недоминантной руки.
    • Для увеличения интенсивности вращайте и толкайте бедра.
    • Попробуйте разные удары, чтобы оживить ваше соло-веселье.
    • Одной рукой возьмитесь за пенис, а другой поиграйте с яичками.
    • Стимулируйте простату для более глубокого оргазма.

    Если у вас есть влагалище, вам может быть полезно:

    • Включите сочетание клиторальной, вагинальной и анальной игры.
    • Добавьте немного смазки для большего удовольствия.
    • Увеличьте тепло, исследуя свои эрогенные зоны - например, шею, соски или бедра.
    • Представьте одну или две секс-игрушки, чтобы усилить удовольствие.
    • Рассмотрим смотреть, слушать, или читать некоторые эротики или порнографии.

    Магазин смазочных материалов.

    Если вы хотите повысить свою выносливость, вам необходимо укрепить свои силы. Более сильное тело может выдержать больше, позволяя дольше оставаться между простынями.

    Бицепс

    Более сильный бицепс означает, что вы можете выдерживать больший вес при подъеме, вытягивании, подбрасывании и метании.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • сгибания бицепса
    • подтягивания
    • тяга в наклоне

    Трицепс

    Сильные трицепсы не только облегчают толкание, но и укрепляют силу верхней части тела.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    • жим лежа
    • разгибание на трицепс
    • опускание или отжимание на трицепс

    Грудные

    Грудные мышцы используются во всем, что вы делаете - от открытия двери до подъема стакан. Чем сильнее грудные мышцы, тем сильнее тело в целом.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    • жим лежа
    • отжимания от груди
    • отжимания

    брюшной пресс

    Когда у вас сильный пресс, у вас более мощный корпус.А когда у вас сильный корпус, вы более сбалансированы и меньше чувствуете боли в спине.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    Нижняя часть спины

    Сильная нижняя часть спины стабилизирует и поддерживает ваш позвоночник, а также помогает укрепить мышцы кора.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • мостов
    • подъем ног лежа на боку
    • разгибание супермена

    Тазовое дно

    Тазовое дно контролирует ваши гениталии, а это означает, что если вы хотите повысить свою сексуальную выносливость, вам необходимо наращивать сильные и гибкие мышцы тазового дна.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    Ягодичные мышцы

    Слабые ягодичные мышцы могут нарушить ваш баланс и сделать бедра жесткими, что повлияет на вашу работоспособность в постели.

    Упражнения, которые стоит попробовать, включают:

    • приседания
    • выпады с отягощением
    • разгибание бедра

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия

    Квадрицепсы и подколенные сухожилия обеспечивают питание бедер и колен, а это значит, что чем сильнее эти мышцы, тем быстрее и длиннее можешь идти.

    Упражнения, которые стоит попробовать:

    Когда ваши мышцы расслаблены и гибки, у вас более полный диапазон движений, а это значит, что вы можете делать больше - намного больше - в постели.

    Растяжка подколенного сухожилия стоя (для шеи, спины, ягодиц, подколенных сухожилий и икр):

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки по бокам.
    2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах.
    3. Опустите голову к полу, расслабляя голову, шею и плечи.
    4. Обхватите руками ноги, удерживая позу не менее 45 секунд.
    5. Затем согните колени и закатитесь.

    Угловая поза в наклоне с наклоном (для внутренней стороны бедра, бедер и паха):

    1. Лежа на спине, сведите подошвы стоп вместе, позволяя коленям раскрыться и приблизиться к полу.
    2. Держите руки по бокам ладонями вниз на земле.
    3. Удерживайте позу не менее 30 секунд.

    Выпад с поворотом позвоночника (для сгибателей бедра, квадрицепсов и спины):

    1. Примите положение для выпада вперед, начиная с левой ноги.
    2. Положите правую руку на пол.
    3. Поверните верхнюю часть тела влево, вытягивая левую руку к потолку.
    4. Задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, а затем повторите с правой стороной.

    Растяжка на трицепс (для шеи, плеч, спины и трицепса):

    1. Вытяните руки над головой.
    2. Согните правый локоть и вытяните правую руку так, чтобы она касалась середины верхней части спины.
    3. Левой рукой возьмитесь чуть ниже правого локтя и осторожно потяните правый локоть вниз.
    4. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой рукой.

    Помимо расслабления ума, контроль дыхания позволяет телу снабжать мышцы кровью, богатой кислородом.Это может привести к снижению частоты сердечных сокращений и повышению общей производительности.

    Укрепление языка также может улучшить ваше дыхание, а также повысить выносливость при оральном сексе.

    Чтобы язык был крепким, попробуйте следующие упражнения:

    • Отведение языка назад . Высуньте язык прямо, затем затяните его обратно в рот, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 2 секунды. Повторить 5 раз.
    • Отжимания на языке . Вставьте кончик языка как можно сильнее в переднюю часть неба прямо за зубами.Повторите 5-10 раз.

    Хотите улучшить свои показатели в постели? Затем убедитесь, что вы получаете достаточно этих основных питательных веществ.

    Для всех

    Капсаицин : Капсаицин содержится в большинстве острых перцев, поэтому неудивительно, что он помогает повысить вашу выносливость. Это также ускоряет выздоровление, а это значит, что вы можете вернуться к нему в кратчайшие сроки.

    Продукты, богатые капсаицином, включают:

    Калий: Один из самых важных электролитов в организме, калий сохраняет ваши мышцы и клетки гидратированными, способствует восстановлению и ускоряет обмен веществ - все это важно, если вы хотите не отставать. твоя выносливость.

    Богатые калием продукты включают:

    • банан
    • дыня
    • шпинат
    • брокколи
    • белый картофель
    • помидоры
    • морковь
    • нежирное молоко или йогурт
    • киноа

    сложные углеводы : Простые углеводы, содержащиеся в пасте и хлебе, могут быстро убить вашу выносливость. Но сложные углеводы делают прямо противоположное: они помогают вашему телу надолго зарядиться энергией.

    Продукты со сложными углеводами включают:

    • овсянку
    • батат и сладкий картофель
    • цельнозерновой хлеб
    • коричневый рис и дикий рис
    • киноа, ячмень, булгур и другие цельные зерна
    • кукуруза
    • горох и сушеный фасоль

    Белок: Белок расщепляется дольше, чем углеводы, что дает вашему организму более длительный источник энергии.

    Белковые продукты включают:

    • орехи
    • тофу
    • яйца
    • нежирное красное мясо, птицу и рыбу
    • йогурт, сыр и молоко

    витамины группы B: витамины группы B, особенно B- 1 - B-5 и B-12 - регулируют уровень и функцию половых гормонов, что помогает повысить ваше либидо и производительность.

    Продукты, богатые витамином B, включают:

    • нежирное мясо, рыбу и птицу
    • яйца
    • арахисовое масло
    • авокадо
    • обогащенные и обогащенные зерна
    • молоко и молочные продукты
    • листовые зеленые овощи

    Омега-3 : Омега-3 - это незаменимые жирные кислоты, которые помогают сбалансировать половые гормоны, повышая либидо и выносливость.

    Продукты, содержащие омега-3, включают:

    • льняное семя, семена чиа и коноплю
    • капуста и шпинат
    • грецкие орехи
    • мидии
    • тунец и другая жирная рыба

    Специально для мужчин

    L-цитруллин : Исследования показали, что L-цитрулин, встречающаяся в природе аминокислота, может повышать силу и выносливость. Это также может помочь вам сохранить эрекцию.

    Продукты с высоким содержанием L-цитруллина включают:

    • арбуз
    • лук и чеснок
    • бобовые и орехи
    • лосось и красное мясо
    • темный шоколад

    L-аргинин: Организм превращает L-цитруллин в L-аргинин, еще одна аминокислота, которая улучшает кровоток и способствует образованию белка.

    Продукты с L-аргинином включают:

    • красное мясо, рыбу и птицу
    • соя
    • цельнозерновые
    • бобы
    • молоко, йогурт и другие молочные продукты

    Нитраты : Нитраты улучшают ваш мышцы используют кислород, который может помочь улучшить вашу работоспособность - внутри и за пределами спальни.

    Продукты, богатые нитратами:

    • руккола, швейцарский мангольд и другая листовая зелень
    • свекла и сок свеклы
    • ревень
    • морковь
    • баклажаны
    • сельдерей

    Магний: Магний является важным питательным веществом это играет ключевую роль во всем, от энергии до работы мозга.Поэтому, когда у вас низкий уровень магния, ваша выносливость истощается.

    К продуктам с высоким содержанием магния относятся:

    • цельная пшеница
    • шпинат и другая темно-листовая зелень
    • киноа
    • миндаль, кешью и арахис
    • черные бобы
    • эдамам

    Специально для женщин

    : Фолиевая кислота стимулирует развитие и рост новых клеток, что помогает бороться с усталостью и повышает выносливость.

    Фолиевая кислота содержит следующие продукты:

    • авокадо
    • чечевица
    • сушеные бобы, горох и орехи
    • брокколи, шпинат, спаржа и другие темно-зеленые овощи
    • цитрусовые

    Кальций: Кальций сохраняет кости крепкими и плотными, что важно для правильного функционирования ваших клеток и поддержания вашей энергии.

    К продуктам, богатым кальцием, относятся:

    • обезжиренное молоко
    • сыр
    • нежирный йогурт
    • лосось, сардины и другая рыба со съедобными костями

    Витамин D: Витамин D поддерживает здоровье костей и иммунитет, поднимает настроение и помогает поддерживать здоровый вес - все необходимые компоненты для повышения выносливости.

    Отличные источники витамина D включают:

    • лосось и сардины
    • яичный желток
    • креветки
    • обогащенное молоко, хлопья, йогурт и апельсиновый сок

    Железо: Железо является ключевым питательным веществом для поддержания энергии и здоровый обмен веществ, который, в свою очередь, помогает повысить выносливость.

    К продуктам, богатым железом, относятся:

    • красное мясо, птица и рыба
    • обогащенные злаки
    • капуста, шпинат и другая листовая зелень
    • чечевица и фасоль

    Физические упражнения, изменение диеты и прием пищевых добавок являются все эффективные способы повышения выносливости. Но возможности на этом не заканчиваются. Вам также может быть полезно:

    Заранее ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь влияет на всех по-разному, но в целом чрезмерное употребление алкоголя перед сексом может притупить ваши ощущения и усложнить вам поддержание возбуждения.

    Прелюдия важна. Медленно разжигайте огонь небольшой прелюдией, прежде чем взорваться в главном событии.

    Смазка. Lube может сделать секс более приятным, уменьшив трение. Некоторые лубриканты, например десенсибилизаторы, также могут помочь продлить время возня.

    Присутствовать. Не торопитесь с сексом. Вместо этого присутствуйте в данный момент, наслаждаясь каждым моментом удовольствия.

    Исследуйте не только гениталии. Если вы сосредоточитесь на гениталиях, вы обязательно быстро достигнете оргазма. Вместо этого действуйте медленно и исследуйте целое, чтобы вызвать желание.

    Чередование активных и пассивных ролей. Переключение между ролями позволит вашему возбуждению входить и выходить волнами, что продлит секс.

    Если у вас есть пенис, захват за основание может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию . Сжатие у основания приведет к потере эрекции и остановке кульминации.

    Нанесение на кончик обезболивающего крема также может помочь предотвратить преждевременную эякуляцию. Крем для онемения может уменьшить ощущения в половом члене и продлить срок его службы.

    Иногда ваша выносливость может быть вялой - это нормально. Но если оно стойкое или сопровождается другими симптомами, это может быть признаком основного заболевания.

    Запишитесь на прием к врачу или другому поставщику медицинских услуг, если вы:

    • чувствуете боль или дискомфорт во время или после секса
    • испытываете трудности с эякуляцией или достижением оргазма
    • не можете поддерживать эрекцию

    Ваш врач может оценить вашу симптомы и помочь вам найти облегчение.Если у вас еще нет лечащего врача, инструмент Healthline FindCare поможет вам найти врача в вашем районе.

    .

    PPT - Упражнения Кегеля для женщин PowerPoint Presentation, скачать бесплатно

  • Интимная гимнастика Фитнес для интимных мышц женщин Программа оздоровления и отдыха с элементами шейпинга и фитнеса для женщин Центр подготовки гимнастики

  • Введение • Интимная гимнастика Центр тренировок интимных мышц в России • Татьяна Кожевникова проводит тренировку интимных мышц под руководством сертифицированного тренера.• Существует множество инструментов и программ, которые могут помочь вам восстановить мышцы в напряжении. • Все тренеры - профессионалы и даже девушки.

  • Типы упражнений для мышц • Упражнения Кегеля для женщин • Тренировки с гимнастическими кольцами • Лечебная гимнастика • Упражнения на подтяжку влагалища • Упражнения Кегеля для подтяжки вигины • Мышцы Кегеля для мужчин

  • 000 000

    000 Упражнения Кегеля для женщин Интимная гимнастика помогает женщинам вернуть свое положение Кегеля после тренировки с использованием эффективных инструментов и программ.Профессиональные женские тренажеры помогают выполнять упражнения с инструментами и подсказывают правильный путь упражнениям для мышц женщин. Женские упражнения Кегеля

  • Лечебная гимнастика: все просто Программа интимной лечебной гимнастики может использоваться детьми, подростками, мужчинами и женщинами. Определенные упражнения были обнаружены для каждого возраста.

  • Упражнение «Эффективное подтягивание влагалища» На самом деле наш женский тренер обучает упражнениям на подтяжку влагалища без каких-либо движений в интимном центре гимнастики.Женщины используют только инструменты с особыми позициями и движениями для этого конкретного упражнения. Наш центр может помочь вам улучшить ваши внутренние мышцы.

  • Контакты Татьяна Кожевникова Адрес Федосеева 1, Новосибирск, 630089, Российская Федерация, Россия Телефон + 7-913-945-67-97 Электронная почта [email protected]

  • Спасибо

  • .

    Упражнения для устранения эректильной дисфункции

    Основы эректильной дисфункции

    Эректильная дисфункция (ЭД), неспособность поддерживать эрекцию, является проблемой, которая возникает у многих мужчин по многим причинам. Часто это вызвано физическими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, ожирение и низкий уровень тестостерона. Другие причины могут включать психологические проблемы, проблемы с кровотоком, гормональные колебания и повреждение нервов.

    Лечение ЭД лекарствами, такими как силденафил (Виагра), - не единственный вариант.Вместо этого вы можете выполнять упражнения.

    Исследование, проведенное Западным университетом в Великобритании, показало, что упражнения для таза помогли 40 процентам мужчин с ЭД восстановить нормальную эректильную функцию. Они также помогли еще на 33,5 процента значительно улучшить эректильную функцию. Дополнительные исследования показывают, что тренировка мышц таза может быть полезна для лечения ЭД, а также других проблем со здоровьем таза.

    Упражнения для тазового дна улучшают силу мышц тазового дна.Эти упражнения более известны как упражнения Кегеля. Женщины выполняют упражнения Кегеля для подготовки и восстановления мышечного тонуса после родов. Кегель также способствует удержанию мочи и сексуальному здоровью.

    Упражнения Кегеля могут принести пользу и мужчинам. В частности, они помогают укрепить бульбокавернозную мышцу. Эта важная мышца выполняет три функции: она позволяет пенису наполняться кровью во время эрекции, она качает кровь во время эякуляции и помогает опорожнять уретру после мочеиспускания.

    Лучший способ определить местонахождение мышц тазового дна (нижнего таза) - несколько раз остановить струю во время мочеиспускания.Для этого нужно сжимать мышцы.

    Чтобы выполнить повторение упражнения Кегеля, сожмите эти мышцы, задержите их на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это 10-20 раз, два или три раза в день. Вы можете попробовать это в разных позах, в том числе лежа с поднятыми коленями, сидя на стуле и стоя.

    Вероятно, вы не сможете завершить серию из 10 Кегелей с первого раза. Все в порядке. Делайте все, что в ваших силах, и в конечном итоге работайте до 10-20 Кегеля трижды в день.

    Не задерживайте дыхание и не давите животом, ягодицами или мышцами бедер. Не забывайте расслабляться после каждого счета до пяти. Чередуйте короткие и длинные сжатия, чтобы испытать себя.

    Другой способ думать о Кегельсе - это сжать мышцы ануса, как будто вы задерживаете испражнение. Задержитесь на 5-10 секунд во время дыхания, затем расслабьте все мышцы.

    Упражнения для тазового дна помогают уменьшить эректильную дисфункцию. Они также могут помочь:

    Проработка мышц за пределами тазового дна также может помочь в борьбе с эректильной дисфункцией.Исследование, опубликованное в The American Journal of Cardiology, показывает, что аэробные упражнения могут помочь улучшить ЭД.

    ED часто возникает из-за нарушения кровотока в половом члене. Ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и сосудистые заболевания могут влиять на кровоток и приводить к ЭД. Добавление аэробных упражнений к вашему распорядку дня может улучшить ваше общее состояние здоровья и может привести к улучшению эректильной дисфункции.

    Даже быстрая ходьба по 30 минут в день, три-четыре раза в неделю, может быть достаточно, чтобы изменить ваше сердечно-сосудистое здоровье и повлиять на вашу ЭД.

    Есть много веб-сайтов, рекламирующих чудеса с определенной техникой упражнений или травяными добавками. Не поддавайтесь на это. Хотя ЭД может вызывать стресс, и о ней трудно говорить, существуют безопасные, проверенные методы борьбы с ЭД.

    Упражнения для тазового дна и аэробные упражнения - отличный первый шаг в борьбе с ЭД. Скорее всего, вы заметите улучшения без приема лекарств от ЭД. Такие препараты, как силденафил, могут помешать вам справиться с основными проблемами со здоровьем, вызвавшими ЭД.По данным Mayo Clinic, ЭД может быть ранним признаком проблем с сердцем.

    Кроме того, у вас может быть заболевание, при котором принимать лекарства от ЭД небезопасно. Например, вам не следует принимать много лекарств от ЭД, если у вас болезнь сердца, или вы принимаете нитратные препараты или препараты для разжижения крови. В этих случаях возможны насосы полового члена, имплантаты или хирургия кровеносных сосудов.

    ED не всегда лучше всего лечить, выпивая таблетку. Есть много способов избавиться от ЭД и вернуть себе сексуальную жизнь, не требующие приема лекарств.Простые упражнения для тазового дна - отличное место для начала.

    Вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Сделайте заметку в своем календаре, если вам трудно запоминать.

    Аэробные упражнения улучшают общее состояние сердечно-сосудистой системы, что напрямую влияет на вашу способность достигать и поддерживать эрекцию.

    Устранение основной причины ЭД - гораздо более эффективный способ улучшить свое сексуальное здоровье. Поговорите со своим врачом о своей ЭД, чтобы узнать, какие методы лечения подходят вам.

    .

    6 упражнений для лечения эректильной дисфункции (ED)

    Эректильная дисфункция возникает, когда мужчина не может достичь или поддерживать эрекцию. Это характерно для мужчин любого возраста.

    Мышцы, особенно важные для поддержания эрекции, иногда теряют тонус и силу. В результате упражнения могут помочь обратить вспять эректильную дисфункцию (ЭД).

    Причины и факторы риска ЭД включают:

    Врачи могут назначать ингибиторы фосфодиэстеразы 5 типа, такие как Виагра, для лечения ЭД. Изменения в образе жизни, в том числе упражнения и потеря веса, также эффективны при лечении ЭД.

    Лечение причины ЭД будет иметь долгосрочные результаты, в то время как лекарства обеспечивают только временное облегчение. Кроме того, некоторые люди считают лекарства неэффективными.

    Иногда причиной ЭД являются психологические факторы. В этих случаях человеку могут быть полезны формы разговорной терапии.

    Какие упражнения могут помочь?

    Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, могут принести пользу людям с ЭД.

    Мышцы тазового дна играют ключевую роль в поддержании кровотока к половому члену и поддержании эрекции.

    Мышцы делают это, оказывая давление на вены полового члена. Давление предотвращает отток крови из этой области, что делает возможной эрекцию.

    Упражнения для тазового дна, или упражнения Кегеля, наиболее эффективны при ЭД.

    Эти упражнения нацелены на мышцы нижней части таза, в частности на лобково-копчиковую мышцу. Эта петля проходит от лобковой кости к копчику и поддерживает органы малого таза.

    Когда эта мышца слабеет, она не может предотвратить кровоток из эрегированного полового члена.

    Выполнение упражнений для тазового дна укрепит и улучшит тонус лобково-копчиковой мышцы. Может пройти 4–6 недель, прежде чем человек заметит разницу в эрекции.

    1. Активизация мышц тазового дна

    Это простое, но важное упражнение. Он учит человека активировать мышцы тазового дна.

    • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
    • Выдохните и сожмите мышцы тазового дна на счет до трех.
    • Вдохните и отпустите, считая до трех.
    • Найдите время, чтобы определить правильную группу мышц - те, что находятся в нижней части таза. Вместо этого может быть легко случайно сжать другие мышцы, особенно мышцы живота, ягодиц или ног.

    2. Активация тазового дна сидя

    • Сядьте, руки по бокам и ступни на полу, на ширине плеч.
    • Используя ту же технику, что и выше, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
    • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

    3. Активация тазового дна стоя

    • Встаньте прямо, руки по бокам, ступни на ширине плеч.
    • Используя описанную выше технику, активируйте мышцы тазового дна на счет до трех и расслабьте на счет до трех.
    • Убедитесь, что мышцы живота, ягодиц и ног не сокращаются.

    Когда человек научится выполнять упражнения Кегеля три раза в день, можно добавить упражнения, требующие большего количества движений.

    Эти упражнения пилатеса активируют нужную группу мышц и заставляют человека поддерживать силу тазового дна во время движения.

    4. Осадки колена

    Это упражнение для новичков, которое включает в себя небольшие движения.

    • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
    • Выдохните, сожмите мышцы тазового дна и медленно опустите одно колено на пол.Только опускайте его как можно ниже, сохраняя при этом активацию мышц тазового дна. Держите таз устойчивым.
    • Вдохните, расслабьте мышцы и снова согните колено.
    • Повторите с другой стороны.
    • Начните с четырех или пяти повторений на каждую сторону и доведите до 10.

    5. Подъем стопы лежа на спине

    Это упражнение основано на выпадении коленей и включает небольшие движения.

    • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
    • Выдохните, задействуйте мышцы тазового дна и медленно поднимите одну ногу от пола. Держите таз и позвоночник неподвижными.
    • Вдохните, снова опустите стопу на землю.
    • Альтернативные стороны.

    6. Сгибание таза

    Это обычное упражнение в пилатесе.

    • Лягте, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
    • Держите позвоночник в нейтральном положении, оставив небольшое пространство между серединой спины и полом.
    • Выдохните и задействуйте мышцы тазового дна.
    • Наклоните таз вверх к пупку, прижимая спину к полу.
    • Медленно поднимите ягодицы и прижмите пятки к полу.
    • Сожмите при подъеме ягодицы и нижнюю и среднюю части спины.
    • Вес тела должен приходиться на плечи.
    • Сделайте три вдоха и сожмите ягодицы и мышцы тазового дна.
    • Медленно опустите ягодицы и спину, позвонок за позвонком, на пол.
    • Сначала повторите три-четыре раза и сделайте до 10 повторений.

    Сначала человек может выполнять упражнение только три или четыре раза.

    Набирайте силу, выполняя упражнения ежедневно. В конце концов, работайте до 10 повторений каждого упражнения в день.

    Если человек перестанет выполнять упражнения, мышцы могут ослабнуть, и ЭД может вернуться.

    Аэробные упражнения также могут принести пользу людям с ЭД.

    По мнению авторов систематического обзора 2018 года, люди, которые занимались аэробными упражнениями четыре раза в неделю, добились лучших результатов.

    Каждая тренировка должна быть средней или высокой интенсивности и длиться не менее 40 минут.

    Вот некоторые примеры аэробных упражнений:

    • езда на велосипеде
    • кружки
    • бокс
    • гребля
    • бег
    • пропуск

    Человек должен выполнять свои аэробные упражнения не менее 6 месяцев.

    Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья кровеносных сосудов и сердца. Кроме того, люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями имеют повышенный риск ЭД.

    Диета и потеря веса также являются важными аспектами лечения и профилактики ЭД. Люди с ЭД более склонны к малоподвижности и полноте. Алкоголь тоже играет роль.

    Следование диетическим рекомендациям и ограничение употребления алкоголя и продуктов с добавлением соли, сахара и жира поможет снизить риск развития ЭД.

    Эти усилия также снизят риск инсульта, нарушения обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний, все из которых связаны с ЭД.

    Человек с ЭД часто видит улучшение после изменения образа жизни.Это также должно снизить потребность в лекарствах и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

    Корректировка диеты и выполнение упражнений, особенно тех, которые нацелены на мышцы тазового дна, могут помочь уменьшить или устранить ЭД.

    .

    10 лучших упражнений для всех

    Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

    Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

    Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

    Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

    Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

    1. Выпады

    Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

    1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
    3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
    4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

    2. Отжимания

    Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

    1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
    2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
    3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

    Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много пользы от этого упражнения при наращивании силы.

    3. Приседания

    Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
    2. Возьмите мышцы кора и, держа грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните колени, как будто собираетесь сесть на стул.
    3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

    4. Жим гантелей стоя над головой

    Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но также задействует верхнюю часть спины и корпус.

    Инвентарь: 10-фунтовые гантели

    1. Возьмите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
    2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
    3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
    4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

    5. Тяга гантелей

    Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этом платье, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантель средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

    Оборудование: 10-фунтовые гантели

    1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
    2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
    3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

    6. Становая тяга на одной ноге

    Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

    Снаряжение: гантель

    1. Начните стоять с гантелью в правой руке и слегка согнутыми в коленях.
    2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо за собой, опуская гантель к земле.
    3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
    4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

    7. Бёрпи

    Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличную отдачу для сердечно-сосудистой выносливости и силы мышц.

    1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
    2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
    3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
    4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
    5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

    8. Боковые планки

    Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими движениями, такими как боковая планка.

    Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

    1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
    2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
    3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

    9. Планки

    Планки - это эффективный способ задействовать как мышцы живота, так и все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

    1. Начните отжиматься, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
    2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
    3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
    4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

    10. Ягодичный мостик

    Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

    1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки вытянуты по бокам ладонями вниз.
    2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра над землей, сжимая мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий. Верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
    3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
    4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

    Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

    Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

    • добавляя еще 5 повторений
    • добавляя вес
    • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

    Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное время, а не за определенное количество повторений.


    Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

    .

    Смотрите также

    3