Эффективные упражнения на все группы мышц
14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц
Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.
Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела
Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.
Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.
Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:
По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!
14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц
Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.
Подходит для: полного тонизирования тела.
Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
-
Бег на месте с высокими коленями
Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- подтягивайте колени как можно выше;
- во время бега не задерживайте дыхание;
- старайтесь держать спину ровной.
-
Бег на месте с захлестом
Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
- натягивайте стопу на себя;
- помогайте себе движениями рук;
- не забывайте ритмично дышать.
-
Прыжки звездочкой
Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
- не задерживайте дыхание.
-
Выход в планку из положения стоя
Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
- во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
- расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.
-
Боковой медвежий лаз
Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
- сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
- голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
- не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
- колени держите навесу на протяжении всего упражнения.
-
Боковая планка со скручиванием
Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
- зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
- не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.
-
Приседания без дополнительного отягощения
Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
- не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
- для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.
-
Узкие отжимания с паузой
Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- расположите плечи над запястьями;
- ступни разведены на расстояние ширины бедер;
- во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
- опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.
-
Обратные отжимания
Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
- во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.
-
Быстрый микро бег
Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- слегка наклоните корпус вперед;
- максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.
-
Обратный выпад и тяга на одной ноге
Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
- во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.
-
Подъем ног в положении сидя
Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
- слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
- не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
- подберите живот и напрягите пресс.
-
Верхний и нижний кранч
Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.
Техника выполнения упражнения:
- следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
- втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
- во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
- не заводите ноги слишком далеко за себя.
-
Подвижный обратный мост
Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.
Техника выполнения упражнения:
- выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
- в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
- пальцы кистей направьте перед собой;
- выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.
Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым
20 минутная тренировка на бедра и ягодицы
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Домашняя программа тренировок на все группы мышц
Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.
ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.
История одного человека
Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?
Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.
А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:
- Свобода
- Полноценный рацион
- Пол и 4 стены
- Гантели и другие приспособления
Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.
Универсально и ежедневно
Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.
Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:
- За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
- Принять холодный душ для бодрости;
- Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;
Комплекс упражнений
Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.
Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.
Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.
Выпады
Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.
Целевая мышца: квадрицепс
Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные
Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.
- Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
- Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
- Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.
Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.
Планка
Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.
Целевая мышца: пресс
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная
Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.
- Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
- Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
- Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
- Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.
Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.
Отжимания от пола
Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.
Целевая мышца: грудная
Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча
Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.
- Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
- Тело обязательно должно быть прямым.
- Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.
Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.
Пружинки
Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.
Целевая мышца: икроножная
Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная
Исходное положение: стоим ровно.
- Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
- Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
- Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.
Приседания у стены
Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.
Целевая мышца: ягодичная
Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная
Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.
- Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
- Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
- В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.
И это только начало
Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.
Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!
Упражнения на все группы мышц
Строение красивой и сильной фигуры практически невозможно без анатомического представления о мышечной структуре человека. Без выполнения физических упражнений Вы не сможете добиться хороших результатов. За счёт упражнений происходит выброс гормонов, улучшается кровообращение, силовая тренировка способствует улучшению обмена веществ в организме.Очень многих заболеваний людям удалось избежать , регулярно или через день посещающим тренажерный зал.
Для того чтобы не проводить время в тренажёрном зале впустую, важно заниматься эффективно и правильно, меньшее уделяя разговорам. Очень важно выполнять упражнение по технике, для того чтобы не травмировать себя.
Представляем Вашему вниманию лучшие базовые упражнения на каждую группу мышечных волокон. Разница между базовыми упражнениями и изолирующими, в том что в работу включены несколько мышечных групп, в том числе мышцы-стабилизаторы.
Если в моей базе упражнений не хватает упражнений, то сообщите мне пожалуйста по эл.почте: [email protected]
Базовые упражнения
Вашему вниманию представлены базовые упражнения на все группы мышц. Упражнения которые за несколько десятилетий со времен золотой эпохи бодибилдинга доказали свою эффективность.Я не беру в расчёт различные незапатентованные упражнения типа реверанс выпадов и т.п. Каждое упражнение Вы можете отдельно изучить, если у Вас есть вопросы по технике выполнения то буду рад Вашим сообщениям.
Базовые упражнения на все группы мышц для набора мышечной массы
Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.
Содержание
Что такое базовые упражнения?
Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.
Лучшие базовые упражнения для набора массы
Приседания со штангой
Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.
- Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
- Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
- Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
- Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
- С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.
Становая тяга
Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.
Особенности техники заключаются в том, что идет сильная нагрузка в поясничном отделе, поэтому упражнение визуально расширяет талию, из-за чего этот вид тяги больше подходит для мужчин.
- Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
- Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
- Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
- На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
- Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
- На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.
Румынская тяга
Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.
- Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
- Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
- Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
- На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
- При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
- На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.
Подробнее о румынской тяге →
Выпады
Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.
- Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
- Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
- Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
- То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.
Жим лежа
Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.
Меняя угол наклона можно по-разному влиять на развитие верхней и нижней части большой грудной мышцы.
Рассмотрим классический вариант горизонтального жима со штангой.
- Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
- Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
- На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
- С выдохом выжмите штангу вверх.
Подтягивания
Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.
- Обхватите перекладину широким хватом.
- С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
- Лопатки максимально сводите друг к другу.
- На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.
- Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
- Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
- Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
- На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.
Армейский жим
Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.
- Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
- С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
- На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.
Подробнее об этом упражнении тут →
Отжимания на брусьях
Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.
- Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
- На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
- С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.
Тяга штанги к подбородку
Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.
- Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
- С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
- На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.
Комплекс базовых упражнений
День 1 (Ноги, плечи)
- Приседания 4х8-12;
- Становая тяга 4х8-12;
- Выпады 4х8-12;
- Румынская тяга 4х8-12;
- Армейский жим 4х8-12;
- Тяга штанги к подбородку 4х8-12.
День 2 (Спина, грудь, руки)
- Подтягивания широким хватом 4х8-12;
- Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
- Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
- Жим лежа 4х8-12;
- Отжимания на брусьях 4х8-12;
- Отжимания от пола 4х8-12.
Подробное видео о базовых упражнениях
Интересное по теме: план тренировки в тренажерном зале для мужчин →
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц| |
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-17
Все статьи автора >
Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.
Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.
Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая - крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.
Плечи
Грудь
Разгибатели спины
Широчайшие и верх спины
Бицепс
Трицепс
Предплечья
Пресс
Ягодицы
Бёдра
Голень
Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения - беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.
Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах - довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Какие упражнения являются базовыми?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
- 5 упражнений, которые ВСЕ делают неправильно
Список лучших упражнений для тренировки с отягощениями для каждой группы мышц
Самый распространенный и простой способ классификации упражнений с отягощениями - это просто определить, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.
Хотя некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями, и, конечно же, различными моделями движений силовых тренировок, здесь требуется очень мало объяснений.
По сути, все это будет просто большим списком упражнений для каждой группы мышц без каких-либо объяснений.
Итак, приступим.
В произвольном порядке, вот список того, что считается лучшими и наиболее часто используемыми упражнениями для каждой основной группы мышц ...
Список лучших упражнений на грудь
- Жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье
- Наклон Жим штанги или гантелей лежа
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье
- Жим от груди на горизонтальной плоскости
- Жим от груди на наклонной скамье
- Жим от груди с наклоном
- Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
- Отжимания
- Разводки гантелей на горизонтальной плоскости
- Разводки гантелей на наклонной скамье
- Разводки с гантелями на наклонной скамье
- Тренажер для грудной клетки
- Кроссоверы на тросе / разводки на тросе
(Комплексные упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи вторично.)
Список лучших упражнений на спину
- Подтягивания
- Подтягивания
- Подтягивания на ширину
- Тяга штанги или гантелей в наклоне
- Тяга к Т-образной штанге
- Тяга на тросе сидя
- Грудь с опорой Тяги штанги или гантелей
- Тяги в тренажере с опорой на грудь
- Тяги в перевернутом положении
- Шраги со штангой, гантелями или тренажером
(Комплексные упражнения на спину также нацелены на бицепс во вторую очередь.)
Список лучших упражнений на плечи
- Сидя над головой Жим штанги или гантелей
- Жим штанги или гантелей стоя
- Жим штанги над головой
- Жим Арнольда
- Тяга штанги, гантелей или тренажеров в вертикальном положении
- Подъемы гантелей, троса или тренажера в стороны
- Подъемы гантелей, троса или машины вперед
- Тяга, подъемы или разгибания рук со штангой, гантелями или на тренажере
(Комплексные упражнения на плечи ses также вторично нацелены на трицепс.
Список лучших упражнений на квадрицепс
- Приседания со штангой или гантелями
- Приседания со штангой или гантелями спереди
- Приседания со штангой или гантелями
- Приседания со штангой
Как составить план
Когда многие люди думают о тренировках, они думают об аэробных упражнениях, таких как бег трусцой или езда на велосипеде. Эти типы упражнений важны для укрепления сердца и легких, но полная программа тренировок также должна включать силовые упражнения, тренировку гибкости и тренировку равновесия.
Регулярные силовые тренировки улучшают здоровье ваших костей, мышц и соединительной ткани. Укрепление мышц также увеличивает скорость метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует силовые тренировки два или более раз в неделю для оптимального здоровья.
Существует много способов структурировать программу силовых тренировок, но многие люди считают полезным объединить определенные группы мышц в пары. Тренировка разных частей тела в разные дни дает вашим мышцам больше отдыха между тренировками и помогает предотвратить перетренированность.
В этой статье мы рассмотрим, какие группы мышц вы можете комбинировать.Мы также предоставим вам образцы того, как вы можете настроить еженедельное расписание тренировок.
В вашем теле есть три типа мышц: сердечные, гладкие и скелетные. Сердечные мышцы - это мышцы, которые контролируют ваше сердце. Гладкие мышцы контролируют непроизвольные функции, такие как сужение кровеносных сосудов. Скелетные мышцы - это мышцы, на которые вы нацелены в тренажерном зале, которые помогают вашему телу двигаться. Они составляют около 40 процентов вашего веса.
Многие фитнес-эксперты часто считают их основными группами мышц вашего тела:
Некоторые люди также делят эти группы мышц на более конкретные категории, например:
Работа с несколькими мышцами
Некоторые упражнения действительно изолируют только одну группу мышц.Например, сгибание бицепса - одно из наиболее распространенных упражнений для укрепления бицепса в передней части плеча. Однако несколько других мышц также помогают вашему телу сгибаться в локтевом суставе, включая плечевую мышцу, которая находится ниже двуглавой мышцы , , и плечевую мышцу, большую мышцу предплечья. Другие мышцы-стабилизаторы должны поддерживать ваше плечо и корпус, чтобы вы могли эффективно поднимать вес.
При разработке своей программы вы можете обнаружить, что некоторые упражнения попадают в несколько категорий.В целом, чем больше суставов сгибается во время упражнения, тем больше групп мышц вы задействуете.
Нет правильного способа сгруппировать мышцы вместе. Вы можете поэкспериментировать с несколькими разными парами, пока не найдете ту, которая вам больше всего подходит. Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, вы можете следовать программе, которая уравновешивает все группы мышц. Если вы занимаетесь спортом, вам может быть полезно сделать упор на определенные группы мышц, которые часто используются в вашем виде спорта.
Многие люди считают полезным объединить в пары близко расположенные группы мышц.Например, вы можете соединить плечи и руки вместе, поскольку во многих упражнениях, таких как тяги, используются обе части тела.
Основное преимущество разделения разных групп мышц на разные дни - это ваша способность давать каждой мышце больше отдыха. Например, если вы тренируетесь по недельному графику и у вас один день для ног в неделю, у ваших ног будет семь дней для восстановления между тренировками.
Примеры для начинающих
Вот один пример того, как вы можете объединить свои группы мышц вместе, используя шесть основных групп, перечисленных выше:
- День 1: грудь и плечи
- День 2: ног
- День 3: спина, брюшной пресс и руки
Если вы планируете поднимать тяжести только два раза в неделю, хорошим способом структурирования ваших тренировок может быть:
- День 1: грудь, руки и плечи
- День 2: ноги, спина и брюшной пресс
Если вы новичок, придерживаться этих шести основных групп мышц будет достаточно, чтобы построить отличный план тренировок, который поможет вам улучшить свою физическую форму.
Пример для продвинутых лифтеров
Если вы уже занимаетесь подъемом какое-то время, при построении программы вы можете уточнить мышцы, на которые вы нацелены.
Вот пример того, как вы можете комбинировать группы мышц, используя более подробные группы, которые мы обозначили:
- День 1: грудь, плечи, трицепсы, предплечья
- День 2: икры, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы
- День 3: бицепс, спина, брюшной пресс, трапеции, широчайшие
Вам не обязательно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.Например, при приседаниях используются ваши:
- подколенные сухожилия
- четырехглавые мышцы
- ягодичные
- спина
- брюшной пресс
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проводить не менее двух дней между сессиями подъема мышц, чтобы дать вашему телу время на восстановление. Многие люди считают, что им нравятся силовые тренировки три раза в неделю.
Вот пример того, как вы можете структурировать свой недельный график:
Понедельник: руки и плечи
- отжимания: 3 подхода по 8 повторений
- сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8 повторений
- жим плеч: 3 подхода по 10 повторений
- отжиманий лежа: 2 подхода по 12 повторений
- подъемы в стороны: 3 подхода по 10 повторений
Среда: ноги
- приседания со штангой на спине : 3 подхода по 8 повторений
- выпады гантелей: 2 подхода по 10 повторений
- Румынская становая тяга: 3 подхода по 8 повторений
- подъемов: 2 подхода по 12 повторений
- подъемов на носки: 3 подхода по 12 повторений
Пятница: спина, грудь и брюшной пресс
- Жим гантелей: 3 подхода по 8 повторений
- Подъем гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений
- велосипедные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
- тяги гантели одной рукой: 3 подхода по 8 повторений
- тяги гантелей в наклоне: 3 подхода по 8 повторений
- скручивания: 3 подхода по 20 повторений
Когда вы думаете о силовых тренировках, вы можете подумать, что вам нужны гантели или штанги.Тем не менее, тренировки с отягощениями бывают разных форм, например:
- Упражнения с отягощениями
- Упражнения с набивным мячом
- Упражнения с собственным весом
- Свободные веса
- Упражнения на тренажерах
Если вы хотите включить в свою программу тренировки с отягощениями, это Хорошая идея - придерживаться веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
Вот пример некоторых упражнений, которые можно выполнять для каждой группы мышц.
Грудь
- Жим лежа: Вы можете использовать штангу или гантели. Хорошая идея - попросить партнера заметить вас на случай, если вы застрянете.
- Отжимания: Увеличение ширины рук делает акцент на грудных мышцах
- Жим от груди с лентой: Зацепите ленту ручками за собой и оттолкнитесь от тела, как будто вы проходите мимо баскетбольного мяча .
Спина
- Тяга гантелей одной рукой: Помогает укрепить верхнюю часть спины, плечо и предплечья.
- Раздвинуть эспандерную ленту: Держите эспандерную ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, когда натягиваете ленту.
- Супермен: Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать гирю в руках над головой.
Руки
- Сгибания рук на бицепс: Если у вас нет доступа к гантелям, вы можете использовать консервные банки или другие тяжелые предметы домашнего обихода.
- Отжимания на трицепс: Работает как на трицепс, так и на грудь.
- Подтягивания: Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, плечи, мышцы кора и руки.
Брюшной полости
- Планка: Поддерживайте себя на предплечьях и пальцах ног, согнув мышцы живота и корпуса.
- Велосипедные скручивания: Скручивающие движения в этом упражнении помогают задействовать мышцы со стороны кора, называемой косыми мышцами.
- Подъем ног в висе: Вы можете начать с коленями под углом 90 градусов для облегчения вариации и перейти к прямым ногам, когда упражнение станет более трудным.
Ноги
- Приседания: Вы можете выполнять приседания с собственным весом, использовать гантели или штангу.
- Выпады: Есть много вариантов выпадов, включая выпады с гантелями при ходьбе, обратные выпады и выпады со штангой.
- Подъем на носки: Вы можете начать с веса своего тела и прибавлять в весе по мере облегчения.
Плечи
- Жим от плеч сидя: Хорошая идея - попросить партнера помочь вам поставить гантели на место, чтобы не повредить плечи.
- Жим от плеча эспандера: Вы можете стоять в центре большого эспандера с ручками и подталкивать руки к потолку.
- Планка с прямыми руками: Это упражнение помогает проработать корпус, плечи и спину.
Хотя некоторые люди могут свободно создавать свои собственные планы тренировок, вы также можете обнаружить, что предпочитаете работать с сертифицированным персональным тренером или другим фитнес-экспертом. Персональный тренер покажет вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы вы могли безопасно выполнять их самостоятельно.
Некоторые люди считают, что наем личного тренера помогает им сохранять мотивацию и делает тренировки более увлекательными. Тренер может держать вас в курсе и следить за тем, чтобы вы работали с интенсивностью, соответствующей вашему текущему уровню физической подготовки.
Есть много способов структурировать еженедельные тренировки для достижения результатов. Многие люди считают полезным разделить свои силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление. Чтобы избежать перетренированности, рекомендуется сделать двухдневный перерыв между силовыми тренировками.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, есть множество отличных силовых упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя предметы домашнего обихода, эспандеры или свой собственный вес.
Перед каждой силовой тренировкой рекомендуется выделить хотя бы 10 минут на разминку и сосредоточиться на хорошей технике.
.Преимущества, 6 примеров, советы по безопасности
Что такое комплексные упражнения?
Комплексные упражнения - это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько групп мышц. Например, приседания - это сложное упражнение, которое прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и икры.
Вы также можете выполнять комплексные упражнения, объединяющие два упражнения в одно движение, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпад со сгибанием бицепса).
Комплексные упражнения отличаются от изолирующих упражнений. Они работают над одной группой мышц за раз.Традиционное сгибание бицепса - это изолирующее упражнение, предназначенное, например, для укрепления бицепса.
Изоляционные упражнения иногда полезны в физиотерапии для укрепления определенных мышц или их восстановления после травм.
Прочтите, чтобы узнать о преимуществах сложных упражнений с примерами, способами добавления их в свой распорядок тренировок и советами по обеспечению безопасности.
Самым большим преимуществом сложных упражнений может быть то, что они эффективно используют ваше время.Если у вас ограниченное время для упражнений, вы проработаете больше мышц и наберете больше силы, сосредоточившись на сложных упражнениях.
Другие преимущества включают:
1. Становая тяга
Необходимое оборудование: штанга (по желанию; можно добавить вес к штанге для дополнительной задачи)
Целевые мышцы: предплечья, широчайшие, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора, верхняя, средняя, и поясница
- Встаньте со штангой на полу, ступни на ширине плеч, носки под штангой.
- Отведите бедра назад, удерживая корпус напряженным, а позвоночник нейтральным, когда вы приседаете.Ваша спина должна оставаться плоской, а не изогнутой.
- Возьмитесь за перекладину руками. Руки следует положить на перекладину чуть шире бедер.
- Держите колени мягкими и толкайте пятки, когда начинаете поднимать.
- Потяните штангу вверх так, чтобы бедра и штанга поднимались одновременно, удерживая штангу близко к телу во время подъема.
- Примите участие в высокой стойке со сжатием ягодиц вверху.
- Медленно опустите штангу на землю, опираясь на бедра.
- Выполните от 10 до 12 повторений и отдыхайте не менее 30-60 секунд между подходами. Работайте до 3 подходов.
2. Обратный выпад для баланса с сгибанием бицепса
Необходимое оборудование: набор гантелей
Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, бедра, бицепсы
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой. рука. Руки должны быть вытянуты вниз ладонями к телу.
- Сделайте шаг назад с правой ногой, опустите бедра и ноги в положение выпада.
- Поставьте левую ногу на землю и вытяните правую ногу вперед, чтобы снова встать. Вверху стойте на левой ноге в равновесии и не позволяйте правой ноге касаться земли.
- Выполните сгибание рук на бицепс обеими руками одновременно.
- Верните правую ногу в положение выпада, опуская руки и гантели параллельно корпусу.
- Повторите от 6 до 8 повторений на правую ногу, прежде чем переключиться на левую.
- Отдохните от 60 до 90 секунд после выполнения левой стороны.Выполните 2–3 подхода.
3. Приседания
Необходимое оборудование: нет
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и икры
- Начните со ступней немного шире бедер, пальцы слегка развернуты.
- Держите грудь вверх и в стороны, задействуйте брюшной пресс и переносите вес обратно на пятки, отталкивая бедро назад.
- Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Колени должны оставаться на одной линии со вторым пальцем ноги.
- Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы толкаете пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.
- Выполните от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов.
4. Выпад спереди с поворотом
Необходимое оборудование: нет
Целевые мышцы: ягодичные, подколенные сухожилия, пресс, бедра
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки вытянуты перед собой.
- Сделайте шаг правой ногой вперед в положение выпада, держа руки вытянутыми.Передняя нога должна образовывать угол в 90 градусов, а колено не должно выходить за пальцы ног. Ваша задняя нога также образует угол в 90 градусов.
- В положении выпада поверните верхнюю часть тела вправо, затем поверните назад к центру.
- Верните правую ногу в исходное положение и сделайте выпад вперед, чтобы повторить движение левой ногой.
- Сделайте от 8 до 10 выпадов на каждую ногу. Работайте до 3 подходов.
5. Жим гантелей плечами на мяч для упражнений
Необходимое оборудование: набор гантелей, пресс или мяч для упражнений
Целевые мышцы: пресс, дельтовидные мышцы, большая грудная мышца, трицепс плеча
- Сядьте на мяч для упражнений, опираясь на корпус помолвлен.Держите по одной гантели в каждой руке.
- Для начала положите гантели на бедра, а затем используйте бедра, чтобы подтолкнуть гантели к высоте плеч под углом 90 градусов, локти в стороны и гантели обращены вперед.
- Жмите гантели прямо вверх, пока руки не окажутся прямо над головой.
- Медленно верните руки под углом 90 градусов, поставив локоть на уровень плеч. Не опускайтесь ниже этого, иначе вы окажете давление на плечевой сустав.
- Выполните от 12 до 15 повторений.Работайте до 3 подходов.
6. Вращение Т-образного позвоночника с высокой планкой
Необходимое оборудование: нет
Проработанные мышцы: пресс, плечи
- Начните с положения отжимания, руки под плечами, с задействованным корпусом. В этом упражнении ноги должны быть на ширине плеч.
- Сожмите бедра и ягодицы, зафиксировав правую руку прямо на полу.
- Поднимите левую руку и поверните бедра и плечи влево, прижимая их к потолку.
- Опустите левую руку к земле и зафиксируйте левую руку прямо в полу.
- Поочередно и поверните так, чтобы правая рука была в воздухе.
- Выполните от 8 до 10 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 подходов.
Если вы здоровый взрослый человек, вы должны иметь возможность безопасно выполнять комплексные упражнения два-три дня в неделю:
- Ежедневно сосредотачивайтесь на нескольких группах мышц. Подождите не менее 48 часов между силовыми тренировками, чтобы дать мышцам отдохнуть.
- Или вы можете чередовать комплексные упражнения для верхней части тела в один день и упражнения для нижней части тела на следующей тренировке.
Вы также можете добавить кардио-дни в свой еженедельный график тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, сжечь жир и уменьшить количество калорий. Вы можете делать кардио в дни отдыха после силовых тренировок.
Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют специальной техники, которая поможет вам оставаться в безопасности и избежать травм.
При выполнении этих упражнений консультируйтесь с тренером или фитнес-специалистом, особенно если вы никогда раньше не выполняли их.Они могут наблюдать за вами, чтобы убедиться, что ваша техника в порядке.
Со временем вы сможете безопасно выполнять движения самостоятельно. Тем не менее, всегда полезно взять с собой напарника, который вас заметит.
Если вы новичок, поговорите с тренером или фитнес-специалистом в тренажерном зале. Они могут помочь вам выяснить, с каких весов начать. Хорошее практическое правило - начинать с легкого веса, с которым вы можете легко сделать от 10 до 15 повторений за один подход.
Если вы чувствуете себя устойчиво и комфортно, увеличьте вес для второго и третьего подходов.Вы должны «чувствовать жжение» в течение нескольких последних повторений, но никогда не чувствовать себя нестабильно.
Пейте воду между подходами и прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, головокружение или недомогание.
Комплексные упражнения - это эффективный и действенный способ максимально сэкономить время в тренажерном зале. Старайтесь каждые несколько недель менять режим тренировок и добавлять новые сложные упражнения.
Разнообразие поможет проработать больше групп мышц, предотвратит выход на плато и предотвратит скуку.
Если вы не знаете, как правильно выполнять сложное упражнение, спросите тренера или специалиста по фитнесу в спортзале.Они могут показать вам правильную технику, чтобы избежать травм.
Перед тем, как начать новую тренировку, обратитесь к врачу. Они могут порекомендовать безопасный график тренировок для вашего уровня физической подготовки.
.ЭМГ исследований показывают лучшие упражнения!
Если вы новичок в игре по тяжелой атлетике, есть сотни различных упражнений. Как вы должны знать, какие из них эффективны, а какие нет? И если вы уже какое-то время занимаетесь спортом, как отличить лучшие упражнения от посредственных?
Что ж, благодаря ЭМГ (электромиографии) мы теперь можем определять лучшие упражнения для каждой группы мышц. ЭМГ - это устройство, которое используется для измерения очень небольшого количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи.Позвольте мне объяснить, как работает EMG, чтобы вы могли лучше понять.
Два коллектора, называемые электродами, помещаются на поверхность кожи над исследуемой мышцей. Компьютер определяет основную электрическую разницу. Эти различия могут указывать на чрезмерное напряжение мышц. Для наших целей разница также будет определять процент напряженных мышечных волокон.
Ниже приведены лучшие упражнения для каждой части тела в порядке от наиболее эффективного до наименее эффективного.Рядом с цифрой указан процент проработанных мышечных волокон.
Сундук
- Жим гантелей на наклонной скамье - 93%
- Жим гантелей на наклонной скамье - 91%
- Жим лежа на наклонной скамье - 89%
- Жим гантелей лежа - 87%
- Жим штанги лежа - 85%
Жим штанги лежа на горизонтальной поверхности, упражнение, которое делают многие новички, является одним из наименее эффективных упражнений. Что касается груди, мы видим, что гантели намного превосходят штанги.
Бицепс
- Сгибание рук проповедником одной рукой, * N / A
- Гантели в наклонной плоскости, нет данных
- Сгибание рук со штангой узким хватом, N / A
Лучшие упражнения на бицепс - это те, которые их изолируют. Сгибать руки проповеднику на одной руке очень сложно, а наклонные сгибания гантелей удерживают ваши бицепсы в вытянутом положении внизу.
Трицепс
- Skullcrushers на наклонной скамье, N / A
- Отжимания на веревке, н / д
Skullcrushers - эффективное упражнение, но выполнение его на наклонной скамье держит их в постоянном напряжении на протяжении всего движения.Со скакалкой вы можете добавить дополнительное выталкивающее движение в нижней части отжимания.
латов
- Тяга штанги в наклоне - 93%
- Тяга гантели одной рукой - 91%
- Тяга Т-образной дуги - 89%
- Подтягивание вниз - 86%
- Тяга сидящего шкива - 83%
Я сам удивился, что подтягивания не были одними из лучших упражнений. Тяга в наклоне - самое эффективное упражнение для широчайших, и его следует включать в каждую тренировку для спины.Неважно, где они находятся, просто включите их.
Боковые дельты
- Наклон гантелей в стороны - 66%
- Гантели в стороны стоя - 63%
- Гантели в стороны, сидя - 62%
- Боковые отводы кабеля - 47%
Многие предпочитают выполнять боковые движения сидя, потому что они могут выполнять более строгие движения, но выполнение их таким образом снижает процент прорабатываемых мышечных волокон.Гантели более эффективны, чем тросы.
Задние дельты
- Гантели согнуты в стороны стоя - 85%
- Гантели сидя на боку - 83%
- Постоянный трос гнут в стороны - 77%
То же, что и с боковыми дельтами.
Телята
- Выращивание телят на осликах - 80%
- Подъем на носки на одной ноге стоя - 79%
- Подъем на носки на две ноги стоя - 68%
- Подъем на носки сидя - 61%
Подъем на носки осла - забытое упражнение, которое я редко вижу, чтобы люди делали.Если у вас слабые икры, вам обязательно стоит этим заняться. Одноногие версии более эффективны для телят, чем двуногие.
Подколенные сухожилия
- Сгибания ног стоя - 82%
- Сгибания ног лежа - 71%
- Сгибания ног сидя - 58%
- Становая тяга с прямыми ногами - 56%
Как и в случае с икроножными мышцами, упражнения на подколенное сухожилие на одной ноге более эффективны.
квадроцикл
- Разгибание ног, н / д
- Приседания, нет данных
- Выпады, N / A
Разгибание ног - самое эффективное упражнение здесь.Причина в том, что это изолированное движение, а всю работу выполняют квадрицепсы. Приседания следует включать в каждую тренировку. Несмотря на то, что они являются одними из лучших сложных движений, они по-прежнему много работают с квадрицепсами. В недавних исследованиях было показано, что положение стопы малоэффективно.
Abs
- Велосипедный маневр, н / д
- Подъем ноги в висе, N / A
- Скручивания на мяче для упражнений, N / A
В маневре велосипеда прорабатываются все части брюшного пресса: верхняя, нижняя и косые.Скручивание мяча для упражнений требует больше мышц-стабилизаторов.
Из этих чтений мы можем сделать некоторые выводы. Упражнение никогда не может проработать 100% мышечных волокон, поэтому важно выполнять различные упражнения и менять тренировку каждые пару недель. Каждое упражнение не тестировалось в этом исследовании, поэтому было бы целесообразно включить некоторые из этих упражнений в свой распорядок дня, а также поэкспериментировать с другими, чтобы увидеть, какое из них дает вам лучшее чувство. Перечисленные здесь упражнения не обязательно являются лучшими для наращивания массы, но они доказали свою эффективность.
* Не проводилось исследований, показывающих процент прорабатываемых мышечных волокон. Однако были проведены исследования для определения наиболее эффективных.
Чтобы узнать больше о мышечных волокнах и о том, как использовать их по-разному, ваши мышцы будут работать с использованием различных методов сокращения, нажмите здесь!
Список литературы
- Наука, лежащая в основе телосложения: восстановленная ЭМГ. http://www.tudorbumpa.com/org.htm
- Fahey, Thomas EdD. 25 лучших подъемников. Декабрь 2001 г.http://www.musculardevelopment.com/new/25bestlifts.htm
.
Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок
Что такое мышечная выносливость?
Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и многократно, в течение определенного периода времени. Он играет большую роль почти во всех спортивных начинаниях. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.
Бег на длинные дистанции - это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова.Это требует, чтобы их мышцы обладали повышенным уровнем выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.
Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа. Это означает повторение одного движения в хорошей форме до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.
И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья.Это даже может улучшить ваше настроение.
Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их дома.
- Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
- Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
- Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь.Это завершает одно повторение (повторение).
Советы:
- Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
- В конце 5-го повторения руки должны дрожать. Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.
- Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
- Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен.Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
- Держите вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
- Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.
Советы:
- Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
- Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите тело так, чтобы задняя нога коснулась земли.
- Надавите на переднюю пятку и встаньте обратно.
- Повторите то же движение левой ногой.
- Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).
Совет: Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот прямо.
- Начните с того, что лягте на живот.
- Отрывайтесь от земли и примите положение планки. Держите свое тело пальцами ног и руками (не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
- Опуститесь обратно, позволяя груди коснуться земли.
- Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
- Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).
Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.
- Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю. Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
- Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
- Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
- Выполните 5 подходов по 25 повторений.
Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.
Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от этих или других упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни.Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.
Выделяйте в день от 20 до 30 минут на тренировку. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.
Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. Они могут включать:
- Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
- По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться. Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
- Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.
Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы какое-то время не тренировались. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.
.10 лучших упражнений для всех
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.
Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.
Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!
Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.
1. Выпады
Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.
- Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
- Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
- Выполните 10 повторений по 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.
- Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
- Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
- Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
- Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Жим гантелей стоя над головой
Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.
Инвентарь: 10-фунтовые гантели
- Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Тяга гантелей
Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
- Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
- Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.
6. Становая тяга на одной ноге
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.
Снаряжение: гантель
- Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
- Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
- Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Бёрпи
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.
- Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
- Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
- Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
- Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
- Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.
8. Боковые доски
Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.
Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.
- Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
- Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
- Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
9. Планки
Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.
- Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
- Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
- Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
- Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.
10. Ягодичный мостик
Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.
- Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
- Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
- Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.
Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:
- добавляя еще 5 повторений
- добавляя больше веса
- прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады
Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.
Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.
.
