Эль кератин для похудения

L-карнитин: сжигатель жира, вред, как принимать. Отзывы

L-карнитин (так же известен как Л-карнитин, Эль-Карнитин, Элькарнитин, Лкарнитин) - соединение из двух аминокислот - лизина и метионина.

L-карнитин используют для похудения и сжигания жира. Он бывает жидкий и в капсулах. Существуют отзывы что жидкий L-карнитин более эффективный, в плане похудения и жиросжигания, но это не так. Жидкий L-карнитин (напиток) быстрее поступает в кровь, ведь важна не форма выпуска (жидкий, капсулы, порошек), а концентрация в порции.

Есть отзывы когда совмещают прием L-карнитина с турбослимом, некоторые совмещают лиду с L-карнитином.

Отзывы врачей о L-карнитине обычно положительные, ведь это природный препарат и противопоказаний для него обычно нет. Ведь и так мы каждый день употребляем его с пищей! L-Карнитин содержится в таких продуктах:

Оленина, говядина -100-220 мг/100 г
Свинина, крольчатина -20-30 мг/100 г
Мясо птицы -6-30 мг/100 г
Рыба -6-20 мг/100 г
Молоко, сыр, молочные продукты -1-10 мг/100 г
Грибы -1-5 мг/100 г
Фрукты, овощи, орехи, злаки - 0-1 мг/100 г

Так же его широко применяют в медицине, используют как добавку к питанию. L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену.

Следует заметить, что формы карнитина бывают двух видов : l-carnitine Tartrate или l-carnitine Fumarate. Как выбрать l-карнитин? Нужно прежде всего выяснить с какой целью Вы его собираетесь принимать, потому как:

l-carnitine Tartrate (Л-карнитин Тартрат) является гораздо более мощной формой карнитина в плане жиросжигания. Эта форма карнитина используется всеми мышцами тела, а также облегчат превращение жиров в энергию.
l-carnitine Fumarate (L-карнитин Фумарат) это форма L-карнитина с фумаровой кислотой, которая повышает общий уровень энергии. К тому же, данная форма карнитина наиболее сосредоточена в тканях сердца. Это означает, что прием L-карнитина фумарата пойдет больше на пользу сердечной мышце, чем усилит жиросжигание.

Получается, что обе эти формы являются L-карнитином, технически ... но в тоже время являются его различными формами и используются для различных целей. И Вы уже сами решаете, что именно Вы хотите получить от этой добавки.

Как принимать l-карнитин?

При аэробных тренировках: 2000 мг карнитина за 15-20 минут до тренировки, если это жидкая форма или за 30 минут если порошок или капсулы.
При силовых+кардиотренировках: 2000мг карнитина за 10-15 минут до силовой тренировки и порцию 1000мг перед кардиотренировкой.
В не тренировочные дни: есть два мнения на счет приема карнитина в дни без тренировок: либо вообще не пить, либо пить утром и в обед по 1000 мг за 20-30 минут до приёма пищи.

Сколько пить л-карнитин? Длительность приема l-карнитина обычно следующая: рекомендуют применять циклированно: 3-4 недели приём, затем пауза на такой же срок (3-4 недели).

Передозировка l-карнитином: за все время случаев переизбытка карнитина с вредом для здоровья не известно. Чтобы усилить действие карнитина рекомендуют принимать добавки железа и препараты аскорбиновой кислоты .

ТОП 10 лучших L-карнитинов — Рейтинг 2020

Упругие ягодицы и стальной пресс получить куда проще, если сочетать спортивные тренировки с приемом Л-карнитина. В свое время эта добавка стала настоящим открытием в мире спортивного питания. Она является абсолютно безопасной, но при этом значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Содержание статьи

Давайте разберемся, что такое L-карнитин и кому он подойдет, а заодно определим десятку самых крутых добавок на его основе.

Что за зверь — Л-карнитин?

Второе название соединения — левокарнитин. Это аминокислота, да не абы какая, а близкая родственница витаминов группы В.

Впервые о ней стало известно в далеком 1905 году. Тогда ученые выяснили, что организм человека вырабатывает ее самостоятельно. Кстати, именно поэтому ее и отнесли к витаминоподобным соединениям. Так бы она считалась рядовым солдатом по имени «витамин».

Карнитин синтезируется в почках и печени, а затем распределяется по разным тканям. Для его выработки нужны аминокислоты метионин и лизин, а также витамины С, В3, В6, В9, В12. Если есть дефицит хотя бы одного из названных компонентов, процесс синтеза замедляется или полностью блокируется.

Выяснив это, ученые поставили перед собой цель синтезировать синтетический L-карнитин — тот, который бы можно было пить, как добавку к пище. Им удалось это сделать в 1960 году. Поэтому сегодня страдать из-за нехватки левокарнитина и связанных с ней проблем стыдно — в продаже очень много комплексов, которые позволяют восстановить здоровый баланс витаминоподобной составляющей.

Как работает Л-карнитин

Предлагаем рассмотреть, как левокарнитин работает. В клетках человеческого организма присутствуют митохондрии. Это уникальные органеллы, способные вырабатывать энергию. Источником последней служат жирные кислоты. Они попадают внутрь митохондрий и преобразуются там в АТФ. Выделенная АТФ служит энергетическим источником для клеток.

При чем здесь L-карнитин? Он помогает жирным кислотам проникать в митохондрии. Да-да, подгоняет их, как пастух коров на пастбище. Тем самым, ускоряет процесс преобразования жиров в энергетические запасы.

Если левокарнитина мало, жирные кислоты не торопятся на свидание к митохондриям и активно накапливаются. Результат — дребезжащий целлюлит и огромный живот-бассейн.

Кому полезен прием левокарнитина

Не нужно думать, что L-карнитин — цель, которую должны преследовать только люди с ожирением и избыточным весом. Добавка будет полезна:

профессиональным спортсменам, бодибилдерам, бегунам;
людям, уделяющим много внимания аэробным тренировкам;
вегетарианцам и веганам;
лицам, придерживающимся жестких диет, всем, кто питается несбалансированно;
интеллектуалам, желающим стать еще умнее.

Так ли безопасен

Читая про преимущества Л-карнитина, невольно начинаешь задумываться «Неужто и правда он такой идеальный?». На самом деле, ложка дегтя в баночке с медом есть. У некоторых людей добавка вызывает бессонницу. Но, если пить ее не позже, чем за шесть часов до сна, эту проблему удастся быстро решить.

Среди прочих возможных побочек:

аллергия;
головные боли;
диарея/запоры;
тошнота.

Эти эффекты встречаются очень редко. Если они возникают, имеет смысл сменить используемый препарат на разработку другой фирмы или иную форму выпуска, а также понизить суточную дозу.

Для чего нужен левокарнитин?

Так зачем пить Л-карнитин? Особенно тем, кто не заинтересован в похудении. Сегодня доказано, что он:

ускоряет протекание метаболических реакций;
оказывает благотворное воздействие на кровеносные сосуды;
повышает физическую выносливость и умственную активность;
улучшает работу сердца;
ускоряет расход жировых накоплений;
проявляет детоксикационные способности, ускоряет выведение токсинов из организма;
полезен при мужском бесплодии, повышает подвижность сперматозоидов;
является природным анаболиком;
заставляет нервную систему более адекватно и спокойно реагировать на интенсивные спортивные тренировки;
создает условия для набора мышечной массы;
снижает содержание в крови вредного холестерина;
повышает стрессоустойчивость;
позволяет сохранять нетронутыми запасы гликогена;
нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта путем выравнивания уровня кислотности;
оздоравливает печень и почки, снижает нагрузку, оказываемую на них;
ускоряет восстановление после спортивных тренировок, делает болезненность мышц менее выраженной;
поддерживает здоровый уровень сахара в крови;
подавляет чувство голода, которое обычно возникает после интенсивного тренинга;
борется с апноэ во сне;
снижает риск развития кардиологических заболеваний;
способствует доставке кислорода к клеткам, поддерживает кислородтранспортную функцию

Важно понимать! Если вы решили принимать L-карнитин, чтобы похудеть, питайтесь сбалансированно и тренируйтесь. Особое значение уделяйте кардио нагрузкам. В противном случае он будет работать только, как обычный витамин — улучшит состояние вашего здоровья, но не более того. А жирный зад запредельного размера как был, так и останется.

Как L-карнитин помогает мышцам

Выше мы рассказали, как левокарнитин сказывается на жиросжигании и почему благодаря ему удается худеть быстрее. Но сегодня установлено, что он помогает и в массонаборе. Как и почему?

Оказывается, соединение увеличивает связывание белков определенного фактор роста — именно того, который отвечает за увеличение мышечных тканей. Это очень важно для людей, страдающих из-за мышечной дистрофии, пенсионеров. После курса Л-карнитина они становятся более сильными и выносливыми, процент мышц у них увеличивается.

Поддерживает левокарнитин и мышцы спортсменов, которые отдают предпочтение низкоинтенсивным, но продолжительным тренировкам. Так, бегунам и велосипедистам он дает дополнительную энергию, за счет чего организму не приходится брать ее из мышц. В топку попадают жировые клетки, а мышечные ткани остаются нетронутыми.

Как получить возможный максимум от использования L-карнитина

Вне зависимости от того, какому препарату левокарнитина вы отдадите предпочтение, важно пить его правильно. В противном случае польза будет неощутимой или едва заметной. Максимальный эффект от приема аминокислоты достигается при соблюдении следующих правил:

Следование инструкции. Прочитайте, что написано на банке. Не нужно сначала глотать, а потом читать. Это не карамельки, а синтетическая добавка!
Правильное время приема. Лучше всего пить препарат перед тренировкой. Если это жидкая форма, то используйте левокарнитин за 10-20 минут до тренинга, если порошок или таблетки — за 30-40. Но, опять-таки, учитывайте информацию из аннотации.
Не используйте минимальные дозы. Л-карнитин — не то соединение, которое работает при дефиците.
Тренируйтесь. Левокарнитин — не жиросжигатель, хоть некоторые так о нем отзываются. Его жиросжигающие свойства активируются только после того, как вы активируете себя. Режим «лежу, не шевелюсь» здесь не прокатит.

Помните! По сравнению с термогениками, блокаторами жиров и иными жиросжигателями, L-карнитин ускоряет разрушение жиров только во время физической активности. Он обеспечивает расщепление жировых отложений, уменьшает толщину жировой прослойки и дает взрыв энергии.

Идеальный вид тренировки, чтобы ощутить всю мощь витаминоподобной добавки, — аэробная нагрузка длительностью от 30 до 45 минут. Во время нее левокарнитин ведет себя, как настоящий красавчик.

Это не значит, что его не следует использовать в ходе силовых тренингов. Еще как нужно! Но здесь он будет больше работать, как комплексная добавка — разгонит метаболизм, поддержит сердце, усилит анаболизм и защитит мышцы.

Дефицит L-карнитина: чем чреват аминокислотный пробел?

Если плюсы, обеспечиваемые приемом левокарнитина, вас не впечатлили, напугаем вас демонами, которые постучат в дверь, если в организме возникнет острая нехватка Л-карнитина:

атрофия мышечных тканей — они будут таять на глазах;
резкое снижение уровня сахара в крови;
повышенная утомляемость, «состояние трупа» даже после полноценного отдыха;
снижение концентрации внимания;
заплывшая жиром печень;
болезни сердца и сосудов.

Также замечено, что люди, имеющие дефицит L-карнитина, чаще болеют вирусными и простудными заболеваниями. Состояние их иммунной системы, мягко говоря, оставляет желать лучшего.

Не ждите, пока «аминокислотная голодовка» негаданно нагрянет! Лучше проводить профилактику, чем вытаскивать свою печень из болота жира.

Формы выпуска L-карнитина

Теперь, когда левокарнитин представляется вам путеводной звездой, на которую нужно взять ориентир, расскажем о формах его выпуска. Но заранее скажем — все они одинаково эффективные, просто одни работают быстрее, а другие — медленнее.

Итак, в продаже можно встретить такие виды L-карнитина:

жидкий;
порошок;
таблетки;
капсулы.

Остановимся на каждой более подробно.

Жидкий

Очень популярная разновидность аминокислоты. Жидкая форма усваивается быстрее всех остальных. Она почти мгновенно всасывается организмом и сразу начинает бомбить по вредным жировым клеткам.

Стоит различать:

готовые порционные напитки;
жидкий концентрат.

Первые уже готовы к приему — открыл флакон, выпил порцию и наслаждаешься результатами. С концентратом дела обстоят немного сложнее — нужно его предварительно разводить. Зато одной бутылки хватает надолго.

Жидкий карнитин обычно имеет приятный вкус. В нем могут дополнительно содержаться витамины, минералы, макро- и микроэлементы. Просто залежь золота какая-то, а не спортивная добавка!

Но не все так гладко, как хотелось бы. Там, где вкусно пахнет и легко пьется, всегда присутствуют ароматизаторы, подсластители, консерванты. Сказать, что они полезны, нельзя. Особенно, если вы аллергик.

Порошок

В России он представлен в двух видах:

Аптечный. Содержимое небольших пакетиков-саше нужно разводить в определенном количестве воды.
Спортивный. Находится в банках или пакетах. Производится компаниями, которые изготавливают спортивное питание.

Порошок можно смешивать с любыми напитками, за исключением алкогольных, разумеется.

Таблетки и капсулы

Выбор людей, которые не хотят ни ароматизаторов, ни подсластителей, ни красителей. С таблетками и капсулами все очень просто: проглотил — и будь здоров! Именно поэтому данные формы выпуска до сих пор популярны, несмотря на одну свою особенность — из них Л-карнитин усваивается медленнее.

Остановимся на этом нюансе более подробно. Нужно понимать, что все формы L-карнитина работают одинаково эффективно! Они все усваиваются почти на 100%. Просто жидкие растворы начинают работать через 10-15 минут после приема, а таблетки через 30-40. Располагая этой информацией, вы должны правильно определить время использования препарата:

готовые напитки и концентрат пить за 10-15 минут до тренировки;
разведенный порошок принимать за 20-25 минут до тренинга;
капсулы и таблетки глотать за 30-40 минут до физической активности.

Вот и все! Никаких сложностей и тайн. Если привыкли пить таблетизированную форму, смело делайте это и дальше, просто помните, что должны использовать стек заранее, а не когда уже стали на беговую дорожку.

Чтобы вам было проще ориентироваться в формах выпуска левокарнитина, мы подготовили для вас таблицу:

Форма выпуска	Плюсы	Минусы
Жидкий	- усваивается быстрее всех остальных форм! - готов к употреблению - имеет приятный вкус - может содержать витамины, минералы, разные полезные добавки	- содержит красители, ароматизаторы, вкусовые добавки - носить с собой флаконы не всегда удобно - концентрат приходится разводить
Порошок	- хорошо и быстро усваивается - экономично расходуется - быстро растворяется - не занимает много места при хранении	- необходимо готовить напиток самостоятельно - нужно иметь при себе бутылку и жидкость, чтобы приготовить порцию смеси
Капсулы, таблетки	- усваиваются полностью - не содержат ароматизаторов, вкусовых добавок - удобны в использовании и дозировании - занимают мало места при хранении и транспортировке	- усваиваются медленнее жидкой и порошкообразной формы (поэтому нужно пить за 30-40 минут до тренировки)

На что обратить внимание при покупке Л-карнитина

Чтобы выбрать лучший для себя левокарнитин, учитывайте такие нюансы:

Активные компоненты. В некоторые смеси включены дополнительные составляющие. Витамины, минералы, аминокислоты и прочее. Для одних людей это плюс, для других — минус. Например, если вы «сидите» на крутом витаминно-минеральном комплексе и решили дополнительно пропить левокарнитин, то вам явно не подойдет препарат, в котором содержатся витамины. Ведь такое сочетание чревато гипервитаминозом. Поэтому действуйте всегда с учетом особенностей своей ситуации.
Количество Л-карнитина в порции. С целью похудения в сутки нужно использовать от 1 до 3 грамм. Если в предложенном стеке вещества намного меньше, найдите более концентрированный. Если вы просто желаете оздоровить свой организм, то более низкая дозировка допустима.
Присутствие невеганских компонентов. Веганы и вегетарианцы согласны принимать далеко не все препараты. Если вы относитесь к их числу, внимательно читайте этикетки.
Наличие вредных ароматизаторов и красителей. Ясно, что такие соединения не добавляют вам здоровья. Поэтому их лучше избегаться. Пусть их будет меньше или не будет вовсе.
Компания-производитель. Не ведитесь на дешевые уловки фирм-однодневок. Часто за предельно низкой ценой скрывается плохое качество исходного сырья или недостаточное содержание левокарнитина в одной дозе. О

💪 Л-карнитин для похудения | Atletic-Food.ru

Полезные свойства

L-карнитин для похудения можно принимать без опаски за здоровье – это полезное вещество, практически не имеющее противопоказаний. Его использование приводит к кардинальным положительным изменениям в фигуре и внешнем виде.

К полезным свойствам карнитина относится:

защита мышечной ткани от разрушений;
сжигает лишние жиры, преобразуя их в энергию;
укрепляет нервную систему, что особенно важно при переходе на правильное питание;
предупреждает накопление молочной кислоты;
нормализует показатели холестерина и сахара;
способствует очищению организма;
нормализует липидный обмен;
способствует росту мышечной массы;
сокращает восстановительный период после физических нагрузок, устраняет синдром перетренированности;
укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Одним из преимущества карнитина является быстрое действие. С первых дней приема отмечается устойчивое похудение без потери мышечной массы.

Л-карнитин помогает похудеть с разных сторон. В первую очередь, это эффективное сжигание жиров. Также добавка увеличивает энергию, снимает усталость, что помогает активным людям тренироваться больше и чаще, избавляясь от лишнего веса. Если вы не занимаетесь спортом, то карнитин поможет полюбить его – во время приема отмечается прилив энергии, которая и будет направлена на физическую активность.

Л-карнитин – лучший жиросжигатель для похудения или миф?

Выберите свой город

АбаканАльметьевскАнгарскАрзамасАрмавирАртемАрхангельскАстраханьАчинскБалаковоБалашихаБарнаулБатайскБелгородБердскБерезникиБийскБлаговещенскБратскБрянскВеликий НовгородВладивостокВладикавказВладимирВолгоградВолгодонскВолжскийВологдаВоронежГрозныйДзержинскДимитровоградДолгопрудныйДомодедовоЕвпаторияЕкатеринбургЕлецЕссентукиЖелезногорскЖуковскийЗлатоустИвановоИжевскИркутскЙошкар_ОлаКазаньКалининградКалугаКаменск-УральскийКамышинКемеровоКерчьКировКисловодскКовровКоломнаКомсомольск-на-АмуреКопейскКоролевКостромаКрасногорскКраснодарКрасноярскКурганКурскКызылЛипецкЛюберцыМагнитогорскМайкопМахачкалаМиассМоскваМурманскМуромМытищиНабережные ЧелныНазраньНальчикНаходкаНевинномысскНефтекамскНефтеюганскНижневартовскНижнекамскНижний НовгородНижний ТагилНовокузнецкНовокуйбышевскНовомосковскНовороссийскНовосибирскНовочебоксарскНовочеркасскНовошахтинскНовый УренгойНогинскНорильскНоябрьскОбнинскОдинцовоОктябрьскийОмскОрёлОренбургОрехово-ЗуевоОрскПензаПервоуральскПермьПетрозаводскПодольскПрокопьевскПсковПушкиноПятигорскРаменскоеРоссияРостов-на-ДонуРубцовскРыбинскРязаньСалаватСамараСанкт-ПетербургСаранскСаратовСевастопольСеверодвинскСеверскСергиев ПосадСерпуховСимферопольСмоленскСочиСтавропольСтарый ОсколСтерлитамакСургутСызраньСыктывкарТаганрогТамбовТверьТольяттиТомскТулаТюменьУлан-УдэУльяновскУссурийскУфаХабаровскХимкиЧебоксарыЧелябинскЧереповецЧеркесскЧитаШахтыЩелковоЭлектростальЭлистаЭнгельсЮжно-СахалинскЯкутскЯрославль

Почему Л-карнитин не помогает похудеть: мифы и факты

Что такое Л-карнитин и для чего он нужен

Л-карнитин (англ. L-carnitine) – природное вещество, в фармакологических классификациях относится к витаминоподобным средствам. Название произошло от латинского carnus (плоть, мясо), поскольку он был выделен из мышц. Вырабатывается в организме человека при участии витаминов С, В3, В6, В9, В12, железа, лизина, метионина, энзимов. Если одного из компонентов не хватает, выработка Л-карнитина может нарушиться. Основная масса хранится в мышечной ткани – около 95%, а суммарно в организме человека содержится около 20 граммов Л-карнитина.

Впервые был выделен В. С. Гулевичем и Р. З. Кримбергом в 1905 году. С 1962 года стала известна транспортная роль этого вещества в организме. Л-карнитин в организме необходим для обеспечения мышц энергией. Он транспортирует длинноцепочечные жирные кислоты внутрь клетки, где они сгорают, выделяя энергию. Благодаря такой роли Л-карнитина в 1980-х годах был сделан вывод о его эффективности для похудения. Однако, более поздние исследования это не подтвердили.

В медицине это вещество используется при серьезных заболеваниях почек и нервной системы (болезнь Альцгеймера, энцелафалопатия, отставания психического развития у детей, повышенная умственная утомляемость), а также при генетическом дефиците L-карнитина.

В результате исследований L-карнитина были выявлены следующие факты:

Снижает количество аммиака у людей с серьезными заболеваниями печени
Уменьшает симптомы аутизма при употреблении более 50 мг на кг массы тела
Не влияет на уровень холестерина и скорость окисления жиров у людей с лишним весом
Повышает выносливость и улучшает обмен веществ у пожилых людей
Незначительно снижает уровень глюкозы в крови у диабетиков
Не влияет на физическую работоспособность и не повышает выносливость на тренировках у неподготовленных атлетов

Л-карнитин для похудения

Фото: blog.livonlabs.com

Многие ошибочно принимают L-карнитин за жиросжигатель и употребляют добавки L-карнитина, чтобы ускорить процесс похудения. Однако, L-карнитин не работает в одиночку. Без спорта и контроля питания похудеть не получится. Это понятно из биохимического процесса: L-карнитин не участвует в сжигании жира, а лишь доставляет его в мышцы. Чтобы этот процесс запустился, необходима серьезная физическая нагрузка, которая посильна подготовленным спортсменам без лишнего веса. То есть, Л-карнитин больше помогает выносливости и работоспособности, чем борьбе с лишним весом.

Это подтверждается множеством медицинских исследований по применению Л-карнитина людьми с ожирением. Вот, например, заключения из исследования профессора J.H.Osorio:

Прием Л-карнитина не способствует потере веса и нужен только при нарушении выработки карнитина в организме.
Карнитин участвует в транспорте жирных кислот в митохондрии. Но синтез карнитина в организме хорошо отлажен и работает даже при условии плохого питания. Поэтому концентрация Л-карнитина в мышцах меняется незначительно даже при приеме больших доз.

Такого же мнения придерживается ISSN (Международное сообщество спортивного питания). Их официальная позиция заключается в том, что прием карнитина не влияет на его содержание в мышцах, не помогает избавиться от жира и не улучшает выносливость у нетренированных людей с избыточным весом.

L-карнитин в спорте

Фото: myprotein.com

Многие бренды спортивного питания добавляют в свою продукцию L-карнитин и позиционируют ее как жиросжигатель. В теории дополнительный L-карнитин нужен, чтобы быстрее транспортировать жир для переработки в энергию и повысить производительность на тренировках. Но на практике это не совсем так.

Согласно исследованиям университета Ball State University, прием 4-7 граммов L-карнитина в течение 2 недель не приводит к увеличению карнитина в мышцах, следовательно – никак не влияет на работоспособность или сжигание жира. К такому же выводу пришли ученые Бернского университета Швейцарии (Universität Bern) после 3 месяцев испытаний. По результатам этих исследований ученые определили: добавки не влияют на скорость энергетического обмена, потому что изначально в митохондриях здорового организма содержится достаточное количество L-карнитина для поддержания энергетических процессов. Однако, эти исследования проводились не на спортсменах.

Есть исследования, которые говорят об эффективности Л-карнитина для повышения силы и выносливости (повышение лактатного порога) у тренированных атлетов. Обмен веществ активно тренирующегося спортсмена настроен так, что прием Л-карнитина может дать некоторую прибавку. При этом, даже для минимального эффекта необходим курсовой прием по 2-3 г в сутки в течение 3-4 недель. Эффективность Л-карнитина возрастает при сочетании с Глутамином.

В исследовании говорится о приеме большого количества углеводов для усвоения карнитина (80 г углеводов на 2 г Л-карнитина). Так как для эффективности карнитина ему самому нужна транспортная система. Такое сочетание, конечно, не подходит для худеющих, но может подойти спортсменам в видах спорта на выносливость: марафонцам, велогонщикам, лыжникам, триатлетам.

Спортивное питание с L-карнитином

Фото: truismfitness.com

Л-карнитин встречается в составах питания в разных формах: основная форма карнитина, ацетил-Л-карнитин, пропионил карнитин, Л-карнитина тартрат и фумарат. Мы рекомендуем самые эффективные и проверенные: основная форма, тартат и фумарат. Все остальные имеют меньшую эффективность, несмотря на рекламу их свойств.

Л-Карнитин можно купить в магазинах спортивного питания, аптеках и даже супермаркетах. При выборе всегда обращайте внимание на размер и количество порций в упаковке. Некоторые аптечные препараты могут стоить дешевле спортивного питания, но, если разобраться, на курс надо купить 10 таких упаковок. А из спортивного питания достаточно будет одной упаковки.

Наш список самых популярных и качественных добавок с Л-карнитином:

Как принимать Л-карнитин

В медицинских исследованиях даже незначительная эффективность Л-карнитина достигалась при длительном применении высоких доз. Рекомендуемая дозировка: 2-3 г в сутки в течение 3-4 недель. Суточная доза разбивается на несколько приемов и принимается независимо от питания и тренировок.

В организме здорового человека достаточное количество L-карнитина: большая часть производится и запасается в почках. Меньшая часть (60-180 мг в день) поступает с пищей. Даже при несбалансированном питании или высоких физических нагрузках запаса L-карнитина в почках хватает для потребностей организма. Поэтому принимать L-карнитин необходимо лишь при нарушениях его синтеза в организме или при очень высоких физических нагрузках.

L-карнитин в продуктах питания

Больше всего L-карнитина содержится в говядине: примерно 95 мг на 100 граммов продукта. В остальных продуктах его значительно меньше.

Фото: hereford.lv

Примерное содержание Л-карнитина на 100 г продукта.

Говядина	95 мг
Свинина	27,7 мг
Бекон	23 мг
Треска	5,6 мг
Куриная грудка	3,9 мг
Сыр, мороженое	3,7 мг
Молоко	3,3 мг
Авокадо	2 мг
Хлеб	0,15 мг
Яйца	0,01 мг

Побочные эффекты L-карнитина

Л-карнитин полностью безвреден и в большинстве случаев не вызывает побочных эффектов даже при высоких дозах. Редкие побочные явления связаны с индивидуальными особенностями. Дозы Л-карнитина свыше 3 граммов могут вызвать расстройства пищеварения. Встречаются и другие редкие побочные явления, но только у людей с различными заболеваниями.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме
Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

источник белка
источник жира
овощи
небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

56–91 грамм в день для среднего мужчины
46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
заставить вас чувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:

мясо: говядина, курица, свинина и баранина
рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
яйца: цельные яйца с желтком
растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
швейцарский мангольд
салат
огурец

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме
Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме
Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме
Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

киноа
цельный овес
цельнозерновой
отруби
рожь
ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме
Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на доказательствах

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Индустрия похудения полна мифов.

Людям часто советуют совершать всякие безумные поступки, большинство из которых не имеют доказательств.

Однако за прошедшие годы ученые нашли ряд эффективных стратегий.

Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах.

1. Пейте воду, особенно перед едой

Часто утверждают, что питьевая вода может помочь в похудании - и это правда.

Питьевая вода может ускорить обмен веществ на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий (1, 2).

Одно исследование показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду (3).

2. Съешьте яйца на завтрак

Употребление цельных яиц может иметь множество преимуществ, в том числе помочь вам похудеть.

Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующих 36 часов, а также сбросить больше веса и жира (4, 5).

Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.

3. Пейте кофе (желательно черный)

Кофе несправедливо демонизировали.Качественный кофе богат антиоксидантами и может иметь множество преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может ускорить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29% (6, 7, 8).

Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов. Это полностью сведет на нет все преимущества.

Вы можете купить кофе в местном продуктовом магазине или в Интернете.

Как и кофе, зеленый чай обладает множеством преимуществ, в том числе снижением веса.

Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, усиливая сжигание жира (9, 10).

Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть (11, 12).

Зеленый чай можно купить в большинстве аптек, магазинов здоровья и продуктовых магазинов, а также в Интернете.

5.Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание - это популярный режим питания, при котором люди чередуются между периодами голодания и приема пищи.

Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для снижения веса, как и постоянное ограничение калорий (13).

Кроме того, он может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой. Однако необходимы более качественные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо более убедительные утверждения (14).

6. Примите добавку глюкоманнана.

Клетчатка, называемая глюкоманнаном, была связана с потерей веса в нескольких исследованиях.

Этот тип клетчатки впитывает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий (15).

Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает (16).

Вы можете найти добавки глюкоманнана не только в витаминных магазинах и аптеках, но и в Интернете.

7. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар - один из худших ингредиентов современной диеты. Большинство людей потребляют слишком много.

Исследования показывают, что потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также состояний, включая диабет 2 типа и болезни сердца (17, 18, 19).

Если вы хотите похудеть, сократите добавление сахара. Просто обязательно читайте этикетки, потому что даже так называемые здоровые продукты могут содержать сахар.

8. Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых и питательных частей.К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия.

Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу и повышенное потребление пищи. Употребление рафинированных углеводов напрямую связано с ожирением (20, 21, 22).

Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.

Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету.

Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье (23, 24, 25).

Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий (26).

Однако эффект размера тарелки, похоже, не влияет на всех. Больше всего страдают люди с избыточным весом (27, 28).

11. Контроль порций при упражнениях или подсчет калорий

Контроль порций - просто меньше есть - или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам (29).

Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть (30, 31).

Все, что увеличивает вашу осведомленность о том, что вы едите, вероятно, будет полезным.

12. Держите поблизости здоровую пищу на случай, если вы проголодаетесь

Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь.

Легкие переносные и простые в приготовлении закуски, включая цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.

13. Принимайте добавки с пробиотиками.

Было доказано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus , снижает жировую массу (32, 33).

Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus . Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса (34).

Вы можете купить пробиотические добавки во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.

Перец чили содержит капсаицин, пряное соединение, которое может ускорить метаболизм и немного снизить аппетит (35, 36).

Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничивать его долгосрочную эффективность (37).

Выполнение аэробных упражнений (кардио) - отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье.

Он особенно эффективен для сжигания жира на животе - нездорового жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ (38, 39).

Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания (40, 41).

Лучший способ предотвратить это - выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей.Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы (42, 43).

Конечно, важно не только сжигать жир, но и наращивать мышцы. Упражнения с отягощениями крайне важны для подтянутого тела.

Клетчатка часто рекомендуется для похудения.

Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе (44, 45).

18. Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания.

Они содержат мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень насыщенными.

Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят (46).

Эти продукты очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.

Сон сильно недооценивается, но он может иметь такое же значение, как здоровое питание и физические упражнения.

Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых (47).

20. Избавьтесь от пищевой зависимости

Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости (48).

Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости.

В этом случае обратитесь за профессиональной помощью.Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможна.

Белок - самое важное питательное вещество для похудения.

Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день при одновременном сокращении 441 калории в день вне диеты (49, 50, 51).

Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером (52).

Простое добавление белка в свой рацион - один из самых простых и эффективных способов похудеть.

22. Добавка с сывороточным протеином

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, таких как протеиновый порошок.

Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 8 фунтов при одновременном увеличении мышечной массы (53).

Сывороточный протеин доступен в большинстве магазинов товаров для здоровья и в Интернете.

23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки.

Сахар - это плохо, а вот сахар в жидкой форме - еще хуже. Исследования показывают, что калории из жидкого сахара могут быть единственным аспектом современной диеты, который способствует увеличению веса (54).

Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышением риска ожирения у детей на каждую ежедневную порцию (55).

Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола (56).

Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.

25. Не диета - ешьте здоровую пищу

Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе.

Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем (57).

Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым, счастливым и здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении.

Потеря веса должна последовать естественным образом.

Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса (58, 59).

Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды (60).

Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого - помочь вам замедлить прием пищи и обратить внимание на каждый укус.

Многочисленные методы могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Некоторые из приведенных выше советов являются чисто диетическими, предполагают употребление большего количества белка или сокращение добавления сахара.

Другие - например, улучшение качества сна или добавление режима тренировок - в большей степени основаны на образе жизни. Например, более медленное жевание - это один из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы научить вас осознанному питанию.

Если вы воспользуетесь несколькими из этих советов, вы будете на пути к своим целям по снижению веса.
.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Сыворотка - это белок на основе молока. Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом (31).

Сывороточный протеин был связан с некоторыми впечатляющими преимуществами, включая большую потерю веса, улучшенное чувство сытости и лучший состав тела (32, 33).

Когда взрослые с избыточным весом и ожирением принимали 56 граммов сывороточного протеина ежедневно в течение 23 недель, они потеряли 5 фунтов (2,3 кг), не изменив ничего другого в своем рационе (34).

В частности, было показано, что добавки с сывороточным белком снижают жировую массу и увеличивают безжировую мышечную массу (34, 35, 36).

Эти преимущества, вероятно, связаны с влиянием сывороточного протеина на чувство сытости. Ряд исследований показал, что сывороточный протеин может превосходить другие типы протеина, такие как казеин, тунец, индейка и яичный альбумин (37, 38) в снижении чувства голода.

Например, одно исследование, проведенное среди спортсменов-мужчин, показало, что употребление коктейлей из сывороточного протеина немедленно снижает чувство голода на 50–65% (39).

Это может быть связано с тем, что сывороточный протеин всасывается быстрее, чем другие протеиновые добавки, такие как казеин, и эффективен для краткосрочного предотвращения голода (31).

Сывороточный протеин также повышает уровень гормонов, подавляющих аппетит, GLP-1 и GIP, а также снижает уровень гормонов голода, таких как грелин, в большей степени, чем другие источники белка (31, 34).

Однако доказательства неоднозначны. В некоторых исследованиях сообщается, что, несмотря на улучшение насыщения, может не быть разницы в потере жира или потреблении пищи по сравнению с добавлением других типов белка, таких как соя, рис или яичный белок (31, 40, 41).

Резюме
Сывороточный протеин способствует потере веса, повышенной сытости и улучшению состава тела. По своему влиянию на чувство сытости он может превосходить другие источники белка.

Работают ли пластыри для похудания?

Введение

Люди, которые борются с ожирением или даже имеют лишние 10 фунтов, могут искать быстрый способ похудеть. Здоровая диета с хорошей программой упражнений - лучший вариант. Однако некоторые безрецептурные продукты для похудения также обещают быстро похудеть. Например, пластыри для похудения утверждают, что способствуют быстрой и легкой потере веса. Но действительно ли пластыри для похудения работают и безопасны ли они в использовании? Давайте выясним.

В Интернете можно найти множество типов пластырей для похудения. Создатели этих пластырей утверждают, что они вызывают быструю потерю веса за счет ускорения метаболизма или предотвращения усвоения углеводов. Они также утверждают, что пластыри не вызывают побочных эффектов.

Эти пластыри наносятся на кожу один раз в день. Обычно они содержат растительные ингредиенты, которые проникают в организм через кожу и выделяются в течение 24 часов. Некоторые примеры этих ингредиентов включают:

Fucus vesiculosus
5-HTP
гуарана
йерба мате
пируват цинка
льняное масло
лецитин
L-карнитин
цитрат цинка
ацаи экстракт зеленого чая
экстракт белой фасоли
экстракт гуараны

В большинстве случаев нет доказательств эффективности пластырей для похудания.Это потому, что эти продукты продаются в Соединенных Штатах как пищевые добавки. И диетические добавки не обязательно должны соответствовать тем же стандартам эффективности, что и лекарства, отпускаемые без рецепта. Следовательно, пластыри для похудения не проходят тщательного тестирования Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), чтобы доказать, что они действительно работают.

Доказательств того, что пластыри для похудения действительно работают, мало, если таковые вообще имеются. Большинство исследований эффективности, проведенных производителями продуктов, были небольшими и не соответствовали стандартным стандартам научных исследований.

В некоторых случаях правительству приходилось вмешиваться. В 2004 году Федеральная торговая комиссия подала в суд на производителя пластыря для похудания за ложные заявления. Производитель сказал, что научные исследования показали, что их пластырь для похудания вызывал существенную потерю веса и что основной ингредиент продукта (Fucus vesiculosus или морская водоросль) был одобрен FDA. Ни одно из этих утверждений не соответствовало действительности. В результате судебного разбирательства производитель согласился прекратить предъявление этих требований.

Поскольку FDA не регулирует пищевые добавки, как другие лекарства, побочные эффекты пластырей для похудения не полностью изучены.Кроме того, разные пластыри содержат разные ингредиенты, поэтому побочные эффекты будут разными. Лучший способ узнать, как конкретный пластырь для похудения может повлиять на вас, - поговорить с врачом. Они могут помочь вам решить, является ли продукт для вас безопасным.

Поскольку они регулируются не так, как безрецептурные или отпускаемые по рецепту лекарства, пищевые добавки не должны соответствовать тем же стандартам безопасности. Многие пищевые добавки, включая пластыри для похудения, не тестировались на безопасность.

Неизвестные ингредиенты

Из-за отсутствия тестирования остается много неизвестного о пластырях для похудения, в том числе о том, что в них содержится. Фактически, FDA обнаружило, что ингредиенты, указанные на этикетке, не всегда совпадают с ингредиентами, содержащимися в продукте. Некоторые пищевые добавки, продаваемые для похудения, даже содержат ингредиенты, отпускаемые по рецепту. Это может быть очень опасно. Если вы используете один из этих загрязненных продуктов, он может взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, и причинить серьезный вред.

Небезопасные ингредиенты

Даже известные ингредиенты пластырей для похудения могут быть небезопасными. Многие пластыри для похудения утверждают, что содержат натуральные ингредиенты, полученные из растений. Однако естественность не гарантирует, что они безопасны и не имеют побочных эффектов. Исследования показали, что многие из этих растительных ингредиентов могут представлять ту же опасность, что и лекарства, отпускаемые по рецепту.

Гуарана, например, ягода из Южной Америки, которая, по мнению некоторых, помогает при похудании. Так или иначе, но гуарана может увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать нарушение сердечного ритма.Другой натуральный продукт под названием эфедра (ма хуанг) когда-то был найден в некоторых продуктах для похудания. Но в 2004 году эфедра была запрещена FDA, поскольку было установлено, что она вызывает серьезные риски для здоровья, такие как сердечный приступ и инсульт. Некоторые люди, принимавшие эфедру, умерли от этих эффектов.

Исследователи не знают наверняка, насколько безопасны и эффективны пластыри для похудания, поэтому вам, вероятно, лучше попробовать проверенные методы похудания. Это означает - как вы уже догадались - диета и упражнения. Если вы соблюдаете диету и программу упражнений, составленную под руководством врача, у вас будет гораздо больше шансов остаться в безопасности и действительно похудеть, чем если бы вы использовали пластыри для похудения.

Диета

Доказано, что снижение потребления калорий помогает людям похудеть. Чтобы добиться безопасной потери веса, стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю. Для этого вы должны есть каждый день примерно на 500–1000 калорий меньше, чем обычно. Употребление большего количества фруктов, овощей и нежирного белка, такого как курица, а также меньшее количество сахара и насыщенных жиров может помочь вам достичь своей цели. Чтобы узнать больше о диете и похудании, ознакомьтесь с этими стратегиями похудания.

Exercise

Повышение физической активности и улучшение диеты могут увеличить ваши шансы на похудение.Упражнения не только сжигают калории, но и наращивают мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир.

Физическая активность также может помочь вам снизить вес, который вы теряете. Кроме того, он помогает улучшить состояние вашего сердца и легких и обеспечивает множество других преимуществ для здоровья.

Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать тренировочный план. Если вы похожи на большинство людей, вам следует выполнять умеренные упражнения по 30–45 минут от трех до пяти дней в неделю. В долгосрочной перспективе вы должны стараться выполнять умеренные упражнения большую часть дней недели.Узнайте больше о том, как упражнения могут помочь вам похудеть.

Если диета и упражнения сами по себе не помогают похудеть, проконсультируйтесь с врачом. Они могут порекомендовать рецептурный препарат, одобренный FDA.

Пластыри для похудания не оказались безопасными или эффективными для снижения веса. Вам лучше полагаться на улучшенную диету и упражнения.

Тем не менее, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений, поговорите со своим врачом. Обязательно задавайте любые вопросы о диете, упражнениях или потере веса в целом.Вы также можете спросить о пластырях для похудения. Ваши вопросы могут включать:

Что мне нужно знать о пластырях для похудения?
Вы можете помочь мне составить программу похудения с помощью диеты и физических упражнений?
Не могли бы вы направить меня к диетологу за помощью с диетой?
Существуют ли рецептурные препараты, которые могут помочь мне похудеть?

Q:

Действительно ли ожирение является серьезной проблемой для здоровья, как говорят люди?

Анонимный пациент

A:

Да, и это растущая проблема в Соединенных Штатах.По оценкам Национального института здоровья, одна треть всех детей и более двух третей всех взрослых в Соединенных Штатах имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Избыточный вес или ожирение повышают риск многих серьезных проблем со здоровьем. К ним относятся диабет 2 типа, высокий уровень холестерина, высокое кровяное давление, инсульт, рак и болезни сердца. К ним также относятся остеоартрит, проблемы с желчным пузырем, нерегулярные менструальные периоды, бесплодие, эректильная дисфункция и апноэ во сне.

Как правило, врач диагностирует ожирение путем измерения индекса массы тела (ИМТ).Ваш ИМТ рассчитывается на основе вашего веса и роста. Если ваш врач говорит вам, что вы страдаете ожирением, поработайте с ним, чтобы составить план, который поможет вам похудеть. Похудение может помочь вам избежать серьезных проблем со здоровьем, которые могут быть вызваны ожирением.

Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Руководство по снижению веса с помощью кето: как быстро можно достичь результатов

Есть много причин, по которым люди переходят на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, такую как кето, но самая большая причина - это потеря веса с помощью кето.

Существует множество тематических исследований, впечатляющие фотографии до и после, и даже споры вокруг применения кетогенной диеты для управления весом и похудания.

Может быть, вы читали историю Табиты, которая потеряла 10 фунтов всего за 30 дней на Keto 30 Challenge и 60 фунтов в целом.Или, может быть, вы следили за тем, как Джози сбросила вес на кето-диете, которая потеряла более 80 фунтов на кето, даже не занимаясь физическими упражнениями:

Но потом вы слышите противоречивые мнения, например, Джиллиан Майклс, которая говорит, что кето не работает.

Мы собираемся устранить путаницу и ответить на важные вопросы: сколько веса вы можете сбросить, как быстро вы можете его сбросить и кто может похудеть с помощью кето. Хотя универсального ответа не существует, полезно знать следующее:

Отдельные факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса
Сколько в среднем веса вы можете потерять во время кетогенного путешествия?
Способы оптимизации похудания

Хотите похудеть с помощью кетогенной диеты? Присоединяйтесь к 10 000+ участников в Keto 30 Challenge БЕСПЛАТНО:

Преимущества потери веса

Перед тем, как посмотреть, какого типа потери веса ожидать от кетогенной диеты, полезно кратко коснуться основных преимуществ похудания в целом.Похудение поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, но на карту поставлено гораздо больше. Понимание того, что поставлено на карту, поможет вам сохранять стойкость, когда диета становится жесткой и появляется пристрастие.

По данным Института показателей и оценки здоровья, более двух третей взрослых американцев имеют избыточный вес, что означает, что они с большей вероятностью будут страдать от ряда связанных с весом проблем со здоровьем:

Остеоартрит - Чем больше веса вы носите с собой, тем больше вы испытываете нагрузку на суставы и хрящ, защищающий концы ваших костей.Это вызывает боль и скованность, особенно с возрастом.
Высокий холестерин - Люди с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют высокий уровень ЛПНП (плохой вид холестерина) и более низкий уровень ЛПВП (хороший вид холестерина). Это увеличивает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа и инсульта.
Болезнь печени - Если в печени накапливается жир, это может вызвать серьезное повреждение печени. Врачи говорят, что у людей с избыточным весом гораздо больше шансов заболеть циррозом, который может полностью отключить печень.
Рак - Хотя мы не можем сказать, что ожирение или избыточный вес вызывают рак, убедительные доказательства указывают на то, что более высокий уровень жира в организме связан с повышенным риском развития определенных типов рака, включая рак груди, рак почки, колоректальный рак и рак эндометрия. . Фактически, у женщин с избыточным весом в два-четыре раза больше шансов заболеть раком эндометрия (тип рака, который начинается в матке).
Диабет 2 типа - жир на животе связан с инсулинорезистентностью, что означает, что он препятствует способности вашего организма выводить глюкозу из кровотока и использовать ее для получения энергии.Это вызывает повышение уровня сахара в крови, что в конечном итоге может привести к диабету, заболеванию, поражающему ваше сердце, глаза, нервы и многое другое.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, даже небольшая потеря веса - от 5 до 10 процентов веса вашего тела - может принести огромную пользу для здоровья, включая улучшение уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления. Более того, исследование в Национальном реестре контроля веса показало, что участники, которые сохранили значительную потерю веса, сообщили об увеличении «уровня энергии, физической подвижности, общего настроения и уверенности в себе».Другими словами, потеря веса на кето-диете не только поможет вам выглядеть лучше, но и улучшит ваше общее состояние здоровья, энергии, настроения и уверенности. Помните об этом, чтобы сохранить мотивацию в кетогенном путешествии.

Какие факторы влияют на результаты похудания с помощью кетогенной диеты?

Допустим, вы должны были сесть на диету и вам нужно было сбросить около 30 фунтов. Вы строго придерживались диеты в течение всего месяца и баловались своим любимым сладким угощением только один раз, на годовщину.Даже тогда вы выбрали кето-десерт с низким содержанием углеводов (кето-чизкейк без выпечки, кто-нибудь?).

Вы питаетесь с дефицитом калорий и ежедневно двигаете своим телом, будь то быстрая прогулка или посещение тренажерного зала или студии йоги.

Допустим, ваша подруга Дженнифер начала с вами кетогенную диету. Ей нужно было сбросить около 15 фунтов. У нее были еженедельные чит-дни на кето, и она не очень внимательно следила за потреблением калорий или макросами.

В этом случае вы похудеете быстрее, чем Дженнифер. Не только потому, что вы придерживались кето-диеты (хотя это важный фактор). Но также из-за следующих факторов, а также некоторых.

# 1: Ваш текущий вес

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, а это значит, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Ваш текущий вес является определяющим фактором номер один того, насколько быстро вы сможете похудеть на кето. Это связано с тем, что чем вы тяжелее, тем выше ваш метаболизм (ваша способность сжигать калории за определенный день).Кето-пациенты, которым нужно сбросить больше веса, обычно худеют быстрее и легче на начальных этапах, чем те, кто не так много весит.

# 2: Ваш образ жизни

В ваш образ жизни входят:

Сколько вы спите
Сколько воды вы потребляете в день
Количество и качество питательных микроэлементов и минералов, которые вы принимаете.
Ваш уровень активности
Ваша профессия

Все это ключевые факторы, когда речь идет о похудании.Чем более резкие изменения в этих областях, тем больше вероятность того, что вы станете свидетелями резких изменений своего веса.

# 3: Качество и количество сна

Сон имеет решающее значение для похудания. По словам доктора Крейга Примака, члена национального совета директоров Ассоциации медицины ожирения, «люди, которые спят менее семи часов в сутки, как правило, имеют более медленный метаболизм», что означает, что они сжигают меньше калорий, чем они. может быть.

Это во многом связано с гормональным балансом и реакцией вашего организма, а также с тем, как микро- и макроэлементы используются в организме.

# 4: Как сильно вы придерживаетесь кето

Некоторые исследования показали, что те, кто придерживается кетогенной диеты до такой степени, что их тела входят в состояние кетоза, когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива вместо углеводов (глюкозы), теряют жир быстрее, чем те, кто кто этого не делает, но все равно придерживается того же дефицита калорий.

Сколько веса вы потеряете на кето?

Хорошая новость для тех, кто интересуется кетогенной диетой, заключается в том, что это чрезвычайно эффективный метод похудения по ряду причин:

Превращает ваше тело в машину для сжигания жира
Диета с высоким содержанием жиров обеспечивает большее насыщение, а это означает, что вы быстрее будете насыщаться и дольше останетесь сытыми.Одна из причин, по которой люди любят кето, заключается в том, что они не чувствуют себя голодными или обделенными, даже если едят меньше еды и потребляют меньше калорий.
Вы почувствуете себя более энергичным, что чудесным образом повлияет на вашу способность тренироваться более эффективно. Многие люди также сообщают об улучшении ясности ума и концентрации во время еды кето.

Помня о важности потери веса и понимая некоторые факторы, влияющие на потерю веса, теперь мы можем взглянуть на количество веса, которое вы можете ожидать потерять на кето.Это руководство основано на предположении, что кто-то соблюдает строгую кето-диету, при которой 75% калорий поступает из жиров, 20% - из белков, а 5% - из углеводов.

Фаза 1 похудания на кето

Время: 1-2 недели

Ожидаемая потеря веса: Быстрая потеря веса - до 10 фунтов (воды)

Когда вы начнете выводить углеводы из своего тела, ваше тело начнет использовать гликоген, хранящийся в печени и мышцах, в качестве основного источника топлива.Это именно то, что вам нужно, потому что, как только ваше тело проходит через гликоген, оно начинает сжигать жир вместо глюкозы. И когда это происходит, вы попадаете на святую землю: кетоз. Мы поговорим об этом подробнее на Этапе 2.

Во время этой первой фазы люди могут потерять от 2 до 7 фунтов веса воды. Некоторые люди могут даже сбросить до 10 фунтов! Исследования показывают, что каждый грамм гликогена в мышцах человека связан примерно с 3 граммами воды. Таким образом, когда ваше тело сжигает гликоген, он также избавляет ваше тело от воды.Несмотря на то, что на этих ранних стадиях вы будете терять в основном водный вес, это отличный знак того, что вы находитесь на пути к достижению кетоза.

Важно отметить, что пока вы находитесь в этой первой фазе, вам нужно обязательно пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Кроме того, вы также можете заметить симптомы гриппа - тошноту, рвоту, усталость и, возможно, даже некоторую раздражительность. Это то, что люди называют кето-гриппом, и может длиться от нескольких дней до нескольких недель.Не волнуйся. Это просто знак того, что ваше тело привыкает к новому источнику топлива, то есть переходит в режим сжигания жира.

Фаза 2 похудания на кето

Время: недели 2-4

Ожидаемая потеря веса: Средняя потеря веса - от 1 до 2 фунтов в неделю

После первоначального снижения веса из-за потери воды ваше тело начнет адаптироваться к использованию жира в качестве основного источника энергии. На этом этапе вы становитесь «адаптированным к жирам».Это момент в процессе, когда вы достигаете состояния кетоза, то есть ваше тело переключается с использования гликогена в качестве источника топлива на использование жира. Когда ваше тело начинает сжигать жир для получения энергии, оно производит кетоны (также называемые кетоновыми телами). Вы можете проверить уровень кетонов в своем организме, чтобы определить, находитесь ли вы в кетозе.

Во время этой стадии сжигания жира вы можете рассчитывать постоянно терять 1-2 фунта в неделю. На этой стадии вы также начнете чувствовать себя менее голодным, потому что потребляемый жир заставит вас чувствовать себя более сытым.Это значительно ускорит процесс похудения, потому что вам будет легче потреблять меньше калорий.

Фаза 3 похудания на кето

ВРЕМЯ: От 1 до 3 месяцев

Ожидаемая потеря веса: Более медленная потеря веса - потенциально от 1 до 2 фунтов в неделю

Когда вы войдете в кетоз, вы почувствуете, что достигли просветления. Ну, почти. Вы определенно почувствуете, что у вас больше физической и умственной энергии и выносливости, и любая тяга к углеводам, которую вы, возможно, испытывали вначале, исчезнет.

На этом этапе вы можете продолжать терять 1-2 фунта в неделю или это может замедлиться. Если потеря веса замедляется, ничего страшного! Помните, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм также немного замедляется. Ваши потребности в калориях также снизятся, а это значит, что вам придется есть меньше, чтобы поддерживать свой дефицит. Придерживаться. CDC предполагает, что люди, которые худеют постепенно и стабильно со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, более успешно удерживают этот вес.

Что делать, если вы не теряете вес на кето?

Кетогенный способ питания - чрезвычайно эффективный метод похудения, но все люди разные.Не сравнивайте себя с яркими фотографиями до и после, которые вы видите в Интернете. Если вы не достигли желаемого результата, оставайтесь позитивным и следуйте этим советам:

Остерегайтесь скрытых углеводов - Углеводы есть везде, особенно в обработанных пищевых продуктах. Если вы потребляете больше рекомендованного количества углеводов (5% калорий), ваше тело вернется к их сжиганию, а не к сжиганию жира. Старайтесь употреблять полезные, необработанные продукты и очень осторожно относитесь к тому, что вы вкладываете в свое тело.Прочтите информацию о питании на всех ваших продуктах и используйте наш счетчик углеводов, чтобы контролировать потребление углеводов. Знайте разницу между чистыми углеводами и общими углеводами. Чистые углеводы = общее количество углеводов - клетчатка - сахарные спирты. Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, большинству людей необходимо сохранять около 25 граммов чистых углеводов в день.
Не ешьте слишком много белка - Вам нужно ограничить не только потребление углеводов, но и потребление белка. Вы должны стремиться к тому, чтобы около 20% калорий приходилось на белок.Если вы съедите больше, ваше тело превратит избыток белка в глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом. Затем ваше тело попытается сжечь эту глюкозу вместо жира и выведет ваше тело из кетоза.
Убедитесь, что вы находитесь в состоянии кетоза - Чтобы достичь оптимальных целей по снижению веса, вы должны оставаться в состоянии кетоза. Самое приятное в кето-диете заключается в том, что вы можете определить, находится ли ваше тело в кетозе, путем измерения производимых кетонов. Чтобы подробно изучить различные способы измерения кетоновых тел, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.
Продолжайте двигаться - Помимо кетоза, лучшее, что вы можете сделать для своего пути к снижению веса и вашего общего здоровья, - это начать двигаться! Очень легко проснуться, пойти на работу, просидеть весь день за столом, прийти домой и просидеть на диване весь остаток вечера. Но когда вы это делаете, вы не сжигаете калории, как если бы вы хотели похудеть. Для достижения наилучших результатов используйте комбинацию силовых тренировок и кардио. Наращивание мышечной массы ускорит ваш метаболизм, поскольку мышцы вашего тела сжигают больше калорий, чем жира, а кардиотренировки еще больше помогут вам сжигать калории.И даже если вы не хотите ходить в спортзал или выходить на пробежку, старайтесь совершать 30-минутную прогулку 3–4 раза в неделю. 30-минутная прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь около 150 калорий. Кроме того, тренировки улучшат ваше настроение и помогут сохранить мотивацию на пути к здоровью.

Вот еще несколько способов преодолеть плато потери веса и десять самых распространенных ошибок кето-диеты, которые могут предотвратить потерю веса.

За здоровье с помощью кето образа жизни

Хотя кето-путь каждого человека будет уникальным, факт остается фактом: кето - это эффективный способ сбросить лишний вес и начать жизнь с улучшенным здоровьем.Вы будете лучше выглядеть, чувствовать себя лучше и работать лучше в повседневной жизни. Но, как и любой диеты, там будет время, когда вес легко соскальзывает, а в других случаях, когда вес упорно висит на. Когда вы попадаете в киоск для похудения, лучше всего придерживаться этого и не сбиваться с пути. Кетогенная диета работает, и польза от похудения для здоровья может изменить вашу жизнь.

Может ли палеодиета помочь похудеть?

Палеодиета может помочь похудеть разными способами.

Ниже приведены 5 из них.

1. Высокое содержание белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для похудания.

Он может увеличить ваш метаболизм, снизить аппетит и контролировать несколько гормонов, регулирующих ваш вес (7, 8, 9).

Палеодиеты поощряют употребление в пищу продуктов, богатых белком, например нежирного мяса, рыбы и яиц.

Фактически, средняя палеодиета обеспечивает от 25 до 35% калорий из белка.

2. Низкое содержание углеводов

Снижение потребления углеводов - один из лучших способов похудеть.

Более 23 исследований показывают, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна, чем традиционные диеты с низким содержанием жиров, для снижения веса (10, 11, 12).

Палеодиеты сокращают потребление углеводов за счет исключения из обычных источников углеводов, таких как хлеб, рис и картофель.

Важно отметить, что углеводы не обязательно вредны для вас, но ограничение их потребления может снизить ежедневное потребление калорий и помочь вам похудеть.

3. Снижает потребление калорий

Чтобы похудеть, как правило, необходимо снизить потребление калорий.

Вот почему так важно выбирать сытные продукты, так как они могут утолить голод и помочь вам есть меньше.

Если вы боретесь с голодом, то палеодиета может вам подойти, так как она невероятно сытна.

Фактически, исследования показали, что палеодиета более сытна, чем другие популярные диеты, такие как средиземноморская диета и диета при диабете (13, 14).

Кроме того, исследования показали, что палеодиета может помочь вам производить больше гормонов, которые сохраняют сытость после еды, таких как GLP-1, PYY и GIP, по сравнению с диетами, основанными на традиционных рекомендациях (15).

4. Исключение продуктов с высокой степенью переработки

Современное питание - основная причина роста ожирения.

Он поощряет употребление в пищу продуктов с высокой степенью обработки, которые богаты калориями, с низким содержанием питательных веществ и могут увеличить риск многих заболеваний (16).

Фактически, многие исследования показали, что увеличение потребления продуктов с высокой степенью обработки отражает рост ожирения (17, 18).

Палеодиета ограничивает продукты с высокой степенью обработки, поскольку они не были доступны в период палеолита.

Вместо этого он поощряет употребление в пищу постных источников белка, свежих фруктов и овощей и полезных жиров, которые менее калорийны и богаты питательными веществами.

5. Исключает добавленный сахар

Как и продукты с высокой степенью переработки, употребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред вашим усилиям по снижению веса и здоровью в целом.

Добавляет калорий в продукты и содержит мало питательных веществ.Не говоря уже о том, что высокое потребление добавленного сахара может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета (19, 20).

Палеодиета полностью исключает добавление сахара и вместо этого продвигает натуральные источники сахара из свежих фруктов и овощей.

Хотя фрукты и овощи содержат натуральный сахар, они также содержат множество важных питательных веществ, таких как витамины, клетчатка и вода, которые полезны для здоровья.

Резюме: Палеодиета может помочь вам похудеть, потому что она богата белком, мало углеводов и невероятно сытна.Он также исключает продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.