Если мышцы не растут что делать


Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы. Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках. А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Содержание статьи

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее. Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы. Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса. Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес. Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить. По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Ошибка 2: Тренировка со слишком большими весами не дает мышцам расти

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения. При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц. Но это не так, и вот почему:

  1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
  2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения. Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений. То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли. А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее. Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности. Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета. Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Ошибка 4: Боязнь упражнений

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут. Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост. Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее. Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге. И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру. Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%. Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много. Больной организм плохо восстанавливается и не растет. Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии. Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета. Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира. Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца. В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах. И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха. Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц. Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас. Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал -  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание. Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича. То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах. Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами. Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

В этой статье изложены основные причины отсутствия роста мышц. Все вопросы рассмотрены поверхностно и требуют более детального рассмотрения. В последующих статьях мы подробно разберем принципы тренировок, питания и даже отдыха. Я расскажу как именно растут мышцы и почему. Будет еще много полезной информации. Подписывайтесь на обновления сайта, чтобы вам на почту приходила каждая новая статья  с сайта.

Почему не растут мышцы от тренировок, и как заставить их расти?

Рано или поздно, но в основном через неделю после начала тренировок, перед каждым начинающим качком становится вопрос: почему не растут мышцы?

А ведь и правда, ты уже 3 раза сходил в спортзал и тренировался изо всех сил, в один момент ты даже заметил, что на бицепсе появилась венка, но мышц, как у Геракла, все еще нет.

Сегодня мы разберемся, в чем может быть проблема, когда ты качаешься, но мышцы не растут, и попытаемся найти пути ее решения.

 

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Почему не растут мышцы?

Мышцы могут не расти из-за многих факторов. Если из всего, что я перечислю ниже, ты не найдешь ничего, что относилось бы к твоей ситуации, то просто смирись, что звезды сошлись так, что твои руки вечно будут такими же мощными, как лапки у воробушка.

А теперь давай разберемся, почему ты уже вроде как давно качаешься, но мышцы не растут.

Тренировочный принцип не подходит

Очень часто я вижу, как еще совсем неокрепшие парни, которые с трудом открыли дверь в зал, с нечеловеческой мощью качают бицуху у зеркала, а потом идут на лавку для пресса и оставляют последние силы там.

Они мотивированы и заряжены на успех. Как будто весь день и всю ночь перед походом в качалку смотрели мотивационные ролики на ютубе. Казалось бы, они идут к успеху, но почему-то успех находится в другой стороне.

Но проходит месяц, второй, третий, а эти парни так же продолжают долбить только бицуху и пресс, после чего бегут взвешиваться, сбивая всех качков-амбалов на своем пути. И к своему удивлению обнаруживают, что у них почему-то не растут мышцы.

Данная методика не поможет тебе стать большим и мощным, чтобы ты мог покорить любую самочку одним лишь взглядом.

Ели ты думаешь, что у тебя вместо бицух будут Эвересты только от того, что ты полчаса покривлялся перед зеркалом, то ты ошибаешься.

И если ты думаешь, что ты снимешь с тебя футболку и любая девушка потеряет сознание от твоего рельефного пресса, то она даже не поймет, где заканчиваются ребра, а где начинается этот самый пресс.

В общем, тренировочный принцип «качай бицуху, пока рука сгибаться не перестанет» не подходит.

 

Вялые или неэффективные тренировки

Еще одна причина, почему не растут мышцы – это вялые тренировки. Это происходит по разным причинам.

Например, самая распространенная – ты качаешь не ту мышцу. Если ты пришел в зал и твой язык бесконтрольно болтается во рту, то о каких мышцах может идти речь?

Если ты просто создаешь лишний шум в зале и при этом у тебя даже лоб не вспотел, то результат можешь не ждать. Пришел в зал, так будь добр пахать на максимум, а не болтать с пацанами и подкатывать к девочкам.

Ты должен отрабатывать каждую тренировку так, будто это твой последний шанс накачаться. А потом выползать из зала, мечтая о каше с мясом.

Редкие походы в качалку

Еще одна причина того, что, когда вы с друзьями жарите шашлык за городом, тебя иногда пытаются бросить в костер, потому что в полумраке ты очень похож на тонкую ветку, в том, что ты тренируешься очень редко. Тренировки только в полнолуние или только в ясные дни, или только в годовщину октябрьской революции не дадут желаемого результата.

Оправданием может стать только то, что на улице был сильный ветер и он дул в сторону обратную от твоего тренажерного зала.

И даже в этом случае это слабое оправдание. Потому что сейчас тренажерные залы на каждом шагу, и я уверен, что ветер обязательно донесет тебя до одного из них.

Если ты регулярно пропускаешь тренировки, а потом жалуешься, что у тебя не растут мышцы, я бы на твоем месте пересмотрел подход к тренировочному режиму.

Поэтому запомни, если ты хочешь стать машиной, то тебе нужны регулярные тренировки. Пропустить поход в качалку можно только в том случае, если тебя сбил камаз и у тебя болит все тело. Если камаз проехал только по ногам и ты их не чувствуешь, то ползи в зал и качай руки, грудь или спину.

Слишком частые (нет отдыха)

Следующая причина, почему не растут мышцы — полностью обратная предыдущей. Встречается она реже, но тоже имеет место.

Иногда бывает так, что человек покупает безлимитный абонемент и ходит в зал каждый день и отрабатывает там программу старины Арни в бессмертном режиме.

Так делать тоже нельзя, потому что организму нужно восстанавливаться. Если ты и дальше будешь так изнашивать свой организм, то через пару месяцев ты станешь похож не на подкаченного молодого человека, как хотел раньше, а на наркомана Валеру, который не спал уже несколько недель, потому что думает, что если он закроет глаза, то вселенная исчезнет.

Не даешь мышцам стресса

Еще одна причина, причем довольно распространенная – это отсутствие стресса для мышц. Да, мышцы должны получать стресс, это будет стимулировать их к росту. Если они не получают стресс, то смысла расти у них нет. Ведь они и так нормально справляются, зачем расти?

В первую тренировку, естественно, мышцы были в шоке от того, что ты поднял что-то тяжелее пульта от телевизора, но нам этом нельзя останавливаться. Постепенно нужно увеличивать нагрузку, чтобы мышцы адаптировались к ней и росли.

Все плохо с питанием

И теперь, пожалуй, одна из самых распространенных проблем — плохое питание. Для людей с мышцами на руках, как у голодающего воробушка, самое главное – это правильно и много есть, а тренировки – это уже дело второстепенное.

Если ты будешь мало есть, то мышцам просто неоткуда будет взяться.

Для построения мышц нужно достаточно белков, жиров, углеводов и калорий. Если у тебя этого будет недостаточно, то ты будешь топтаться на месте. Ну или похудеешь.

Считай, что твои мышцы спасены, ведь я уже написал статью о том, как нужно питаться для набора массы мужчине. Тебе осталось только прочесть, после чего начать питаться как сильный независимый мужчина.

 

Слишком быстрый обмен веществ или не повезло с комплекцией

Это тоже можно отнести к самым распространенным проблемам людей со строением тела по типу жертвы концлагеря, или говоря на языке фитнес-блогеров, эктоморфам.

Людям, у которых с рождения ребра торчат во все стороны, а руки развеваются на ветру, очень тяжело набрать вес.

Они могут даже есть каждый день по нескольку бургеров, перед сном съедать кастрюлю борща и перекусывать в полночь жареной картошечкой, но на их боках не появится даже намека на жирок. И еще сложнее будет заставить мышцы расти.

Среди полных людей ходят слухи, что это все проделки сатаны и какая-то черная магия.

Но эту проблему решить достаточно просто. Нужно начать есть за половину населения Китая. Даже если ты не хочешь есть, тебе все равно нужно есть. И так со временем ты обретешь румяные щечки. Ну и бицепсы, конечно.

Что нужно делать, чтобы росла мышечная масса?

Для того чтобы твои мышцы перестали вызывать у девушек жалость или смех, тебе нужно в первую очередь начать правильно питаться. Без грамотного питания тебе можно в зал даже не заглядывать.

Затем нужно выстроить грамотную программу тренировок. А потом нужно следовать плану и не отклоняться ни от одного пункта. Причем не месяц, не два и не три. Процесс может занять достаточно много времени, поэтому еще нужно запастись терпением.

Ситуацию с эмоциональным выгоранием, связанную с попытками накачаться, я описывал в статье о том, как накачаться худому парню.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.

Например, можно сделать так:

  • понедельник – спина + бицепс;
  • среда – грудь + трицепс;
  • пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

 

Как питаться для роста мышц?

Как я уже говорил, питание – это основа для построения атлетичного телосложения.

Если ты не будешь много кушать, то тебя так и будет от сквозняка в квартире бросать по всей комнате, как целлофановый пакетик на ветру.

Если ты хочешь заставить мышцы расти, тебе нужно есть всегда и везде, даже если ты совсем не хочешь есть. Даже если еда будет сниться тебе в кошмарах, тебе все равно нужно есть и есть еще больше.

Советую прочитать статью про питание для набора массы. Там все расписано более детально и даже есть рационы питания для таких же цыплят как ты, которые в будущем станут накаченными бройлерами.

Спортивное питание

Если ты совсем отчаялся, когда же вырастут наконец твои мышцы, то можно подключить спортивное питание. Волшебства, конечно, не случится, но легче определенно станет.

Согласись, намного проще выпить коктейль со вкусом шоколада, чем съесть тарелку гречи с мясом. Особенно если ты не дома и полноценно покушать возможности нет.

Но не нужно полностью отказываться от еды в пользу спортивного питания. Это всего лишь дополнение, а не альтернатива. О спортивном питании для набора веса у меня также есть статьи. Вот про гейнер, а вот про протеин.

Есть ли лайфхаки, как заставить мышцы расти быстрее?

Конечно же, каждый ищет простой и быстрый способ решения своих проблем. И эта проблема — не исключение. Все мы хотим накачаться за неделю, 5 дней, за ночь, но это вряд ли возможно.

Можно, конечно, попробовать мазать бицепс кремом для увеличения члена.

Данная теория не подтверждена, но давай смотреть правде в глаза, если ты дошел до этого пункта, то ты готов испробовать все. Даже если нужно будет достать немного лунной пыли, смешать ее с кровью единорога и выпить ровно в полночь, то ты это сделаешь.

Но правда жизни в том, что быстрых способов не бывает. Извини, но лайфхаков не будет.

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

 

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Ноги

Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Руки

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Спина

Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

Качаюсь и питаюсь, но растет только жир. Что делать?

Если ты качаешься, как я написал, ешь тоже правильно, но растет только жир, то скорее всего ты маленький врунишка.

Давай рассуждать логически. Если у тебя появляется жир, то у тебя профицит калорий.

Если ты тренируешься правильно и в твоем рационе достаточно белков, жиров углеводов, то мышцы просто не могут не расти.

Отсюда можно сделать вывод, что что-то из этих пунктов у тебя не так. Пересмотри свое питание и свои тренировки, тогда начнешь расти.

Заключение

Итак, подведем итоги. Для того, чтобы расти, тебе нужно, во-первых, очень много есть, во-вторых, тренироваться правильно – регулярно, тяжело, не один, не два и даже не 3 месяца, а более длительный срок. Если ты будешь отклоняться хотя бы от одного пункта из этих правил, то маминым бодибилдером тебе никогда не стать.

Если ты будешь делать все правильно, то уже через год за тобой будут бегать все девочки со двора. Возможно у тебя даже грудь будет больше, чем у половины из них.

Поэтому запасись терпением и верь в свою мечту.

Почему не растет мышечная масса – что делать, рекомендации для тренировок

Причин, почему не растут мышцы и нет прогресса в спорте, может быть очень много. Иногда, они связаны с тем, что человек банально подходит к тренировкам и образу жизни неправильно, а бывает, что мышцы не растут из-за проблем, связанных со здоровьем. Давайте подробно остановимся на ошибках начинающих спортсменов, цель которых является наращивания мышечной массы.

Содержание

Топ ошибок, из-за которых не растут мышцы

1. Неправильный тренировочный процесс

Эта проблема многих начинающих спортсменов и она объединяет в себе сразу ряд ошибок. Все они относятся к ведению тренировки: это и неправильная техника выполнения упражнений, и недостаточная или сверхвысокая нагрузка, и выбор малоэффективных упражнений, когда новичок в тренинге, направленном на набор мышечной массы, вместо базовых тяжелых упражнений работает в тренажерах, нагружая мышцы изолированно. Решить эту проблему можно, только обратившись к квалифицированному специалисту.

Конечно же, можно прийти к практическим и теоретическим знаниям самостоятельно, однако на это уйдет намного больше времени, сил и, возможно, здоровья. Часто тренировочная схема, выбранная новичками, бывает неэффективной или вовсе негативно сказывается на росте мышц. Для набора массы лучше придерживаться стандартной схемы тренинга, которая состоит из 5-6 упражнений, выполняющихся 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый, не считая разминочного. Увеличивая количество повторений спортсмен попросту сожжет мышцы, а сделав повторений меньше, но взяв вес в два раза больше, человек сможет развить силу, но желаемого результата не добьется, поэтому такие нюансы, как схема тренировочного процесса, очень важны.

Подробнее о том, как тренироваться мужчине в зале →

2. Неправильное питание

В случае отсутствия положительной динамики развития мускулатуры причиной может быть плохое или недостаточное питание. Например, малое количество потребляемого белка, большие паузы между приемами пищи, игнорирование чувства голода долгое время. Также сюда можно добавить нехватку калорий или употребление пищи, в которой нет нужных для мышц полезных элементов, как например, сладости или перекусы «быстрой едой». Для набора мышечной массы нужно организовать режим питания. Минимальное количество приемов пищи – пять. Кстати, и этих пяти приемов может быть недостаточно для максимального эффекта. Культуристы придерживаются шести, а то и восьмиразового питания. Особое внимание следует обратить на это, так называемым, хардгейнерам или эктоморфам, у которых калории сжигаются и во сне без предварительной нагрузки. Даже спортсмены со средним метаболизмом будут прогрессировать плохо или вообще не будут, если катаболический процесс будет господствовать в их образе жизни.

Подробнее о питании для набора массы →

3. Переутомление

Есть такое выражение: «Человек растет во сне». Все восстановительные процессы происходят в тот момент, когда человек спит. Его силы не тратятся на обеспечение активности, и все ресурсы организм направляет на восстановление мышц и их рост, если организму это нужно. Все взаимосвязано. Для роста мышц нужно много отдыхать. Во-первых, следует спать не меньше шести часов, во-вторых, количество тренировок нужно планировать таким образом, чтобы тело успевало восстанавливаться после нагрузки.

Подробнее о восстановлении после тренировки →

Рекомендации: если мышцы не растут – что делать

  1. Помимо того, что нужен полноценный сон, очень важно ложиться спать как можно раньше. Во время сна происходит синтез анаболического гормона, который играет важную роль в развитии мускулатуры. Так вот, он вырабатывается ночью, а точнее, только во время фазы глубокого сна. Обычно она наступает около двух часов ночи и заканчивается к шести утра, постепенно снижая выработку тестостерона. Если ложиться спать поздно, то организм не сможет в полном объеме производить этот гормон, что, в свою очередь, сильно повлияет на прогресс в тренажерном зале. Подробнее о сне после тренировки →
  2. Остановитесь на выполнении тяжелых базовых массонаборных упражнениях со свободными весами. Например, жим штанги, а также гантелей – на грудные и дельтовидные мышцы, подтягивания и тяги – для развития мышц спины, приседания, выпады и жимы в тренажере – для ног. Подробнее о базовых упражнениях →
  3. В случае если спортсмен не прогрессирует в наборе массы, есть смысл снизить количество тренировок, но при этом сделать их более тяжелыми. Также есть смысл периодически менять упражнения, внедрять различные методики для того, чтобы создавать организму стресс во время тренинга и, таким образом, заставлять его прогрессировать. Наше тело быстро привыкает и адаптируется к нагрузке, после чего перестает развиваться.

Также будет не лишним добавить в рацион продукты спортивного питания.

Для увеличения мышечной массы подойдут спортивные добавки разного типа, в их числе:

Также сильно тормозит рост мышечной массы употребление алкоголя, так как спиртное влияет на нервную систему, способность усваивать полезные вещества, да и нагружает организм, которому вместо того, чтобы работать на развитие мышц, придется бороться с алкогольным отравлением! А еще алкоголь резко нарушает азотный баланс в мышцах и обезвоживает их, что негативно сказывается не только на их росте, но и ухудшает их состояние в целом.

Заключение

К наращиванию массы следует подходить серьезно, обдумано, имея не просто цель, но и схему для ее достижения. В противном случае, тренинг превратится в жалкую попытку, в процессе которой спортсмен потеряет интерес и веру в прогресс, так как будет топтаться на одном месте.

Что делать, если не растет мышечная масса

Секрет бодибилдинга: Почему не растут мышцы? в домашних условиях

Друзья, всем привет. Сегодня у нас весьма важная тема, в ней я постараюсь ответить на самый часто задаваемый вопрос: почему не растут мышцы? Статья будет рассматриваться с точки зрения неправильного тренинга (питание и отдых, затронут не будет).

Гипертрофияэто рост мышц или адаптация их к внешним условиям. В нашем случае в бодибилдинге (адаптация – это тренировки с железом, т.е. силовые тренировки в тренажерном зале). Так вот эти тренировки с железом и вынуждают наше тело адаптироваться к этим внешним условиям (к тренировкам) в виде роста различных показателей, таких как:

  • Энергетика (АТФ, КрФ, гликоген и т.д.)
  • Нервная связь (ЦНС, двигательные единицы и т.д.)
  • КПД (мышечного сокращения) (мышечная координация, согласованность работы мышц и миофибрилл внутри наших мышц).
  • Размер мышц (рост мышц) (количество миофибрилл и их размер внутри мышц).

Как вы видите то, что нас интересует (рост мышц), находиться в самом конце (т.е. на последнем месте). Этот вид адаптации наступает в последнюю очередь, ибо рост мышц – самая энергозатратная адаптация в нашем теле (ибо наши мышцы постоянно приходится восполнять энергией) что телу не выгодно, вот оно и дожидается последнего момента и идёт на это только тогда, когда нет другого выбора.

Почему не растут мышцы?

Внешние условия (тренировки с железом) постоянно должны меняться (т.е. ваши тренировки постоянно должны становится все тяжелее и тяжелее, иными словами мы постоянно должны пользоваться прогрессией нагрузок), это будет вынуждать наши мышцы постоянно адаптироваться к этим нагрузкам (а значит и расти), а следовательно если этого нету (прогрессии нагрузки) то и мышцам нет смысла расти (как они будет это делать? Если внешние условия не меняются, то нагрузки уже привычные для тела, конечно же, роста мышц не будет).

Как можно ПРОГРЕССИРОВАТЬ нагрузку:

  1. Увеличение веса снарядов (самый популярный способ прогрессии, ибо самый простой, очень хорошо растит мышечную массу).
  2. Увеличение объема тренировки (больше подходов, повторений, упражнений) т.е. увеличение работоспособности мышц. (второй самый популярный способ, можно комбинировать с первым).
  3. Увеличение траты энергии во время подходов (суперсеты, дропсеты, читинг и т.д.) этот способ улучшает мышечную выносливость. (подойдет для опытных атлетов)

Ошибки многих людей состоит в том, что они тренируются не верно, т.е. либо вовсе не используют прогрессию нагрузок (они не знают что это, херачат с одним и тем же весом годами, в надежде что вырастут, либо херачат с одним и тем же весом и ноют, почему мышцы не растут….

Либо тренируются неправильно с точки зрения выбора способа прогрессии нагрузки, т.е. люди выбирают не тот способ прогрессии для максимального роста мышц. Тут либо то либо то, другого фактора, который не позволяет вашим мышцам расти быть не может (безусловно, я имею ввиду факторов в плане тренировок, но в питании или отдыхе – конечно же, может). Но сейчас мы рассматриваем только тренировочный процесс.

Основная суть бодибилдинга это высокая силовая работоспособность! Т.е. если вашей целью являются большие мышцы, то ваши тренировки должны содержать большое количество подходов и упражнений, к тому же в силовой манере (по прогрессии нагрузки это первый и второй пункт: Увеличение веса снарядов и увеличение объема тренировки). ВСЕ! Если это будет происходить в плане тренировок, то РОСТ БУДЕТ.

Но здесь есть некоторые сложности:

  1. Если тренировка будет слишком маленькая (по объему) то мышечных повреждений будет очень мало для роста ваших мышц.
  2. А вот если тренировки будет слишком большая (по объему) то мышечных повреждений может оказаться слишком много, так много что эти повреждения перекроют последующий рост мышц.

Какой же ВЫХОД?

Выход как всегда находится где-то посередине. Т.е. должна быть золотая середина: Веса должны быть достаточно тяжелые (дабы истощать энергетику) но не достаточно (тяжелые, как в пауэрлифтинге, где приходится отдыхать по 3-6 минут после подхода) но и не достаточно легкие (иначе повреждений будет слишком мало для  последующего роста мышц).

Поэтому вы должны использовать средние веса (которые позволят вам восстановиться к следующему подходу достаточно быстро за 1-2 минуты, работать в культуристической манере выполнения упражнения на 6-12 повторений (где мышечный отказ должен наступать где-то между этим диапазоном повторов) по 3-4 подхода (а то и больше, зависит от вашего уровня тренированности), новичкам рекомендуется по 3 подхода. Это и есть золотая середина бодибилдинга.

Здесь я так же могу порекомендовать вам прочесть основные статьи:

  1. Сколько нужно делать повторений для роста мышц?
  2. Сколько нужно делать подходов для роста мышц?
  3. Сколько нужно отдыхать между подходами?

Некоторые вышесказанные сложности

Если вы выполните 6-12 повторов, отдохнете 1 мин = и начнете подход (и почувствуете что он слишком тяжелый, и вы не можете выполнить даже 4-5 повторений, когда надо 6-12) куда уж там говорить про рост мышц, это уже не правильно (веса слишком большие), вы ещё к ним не готовы, а уже хапанули (жадность фраера погубила) такие тренировки просто FAIL!

Если вы выполнили 6-12 повторов (и не получили мышечного отказа, т.е. вам было легко и вы могли сделать даже больше 12 повторений) то веса слишком маленькие = мышечных повреждений будет недостаточно для роста мышц. Здесь так же подход FAIL, и ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Эти абзацы объясняют, почему так важно придерживаться прогрессии нагрузок. Возьмете слишком большой вес (плохо), возьмете слишком маленький вес (плохо), поэтому должна быть золотая середина (средние веса (достаточно тяжелые, 1 минута отдыха по 3-4 подхода и более) и все это под внешней адаптацией (вы контролируете этот процесс, по мере тренированности, т.е. все это под постоянной прогрессией нагрузки).

Например: (неправильный тренинг)

Человек (мужчина) уже занимается длительное время, умеет правильно выполнять упражнения, изо дня в день (месяцами, а то и годами) тренируется с одними и теми же весами (т.е. без прогрессии нагрузки) то как, чёрт побери, вашим мышцам расти? Как они будут меняться в размере? Если внешние условия не меняются (веса одни и те же), выходит что нагрузки привычные для тела, а следовательно на кой хрен им расти? конечно же, роста мышц не будет).


Другой пример

Мужчина решил взять отпуск (т.е. отдыхал 2-3 недели от тренажерного зала) и тут он приехал домой в воскресенье, и в следующий день в понедельник решил пойти в тренажерный зал. Ок, пришел в зал, его действия на первой тренировке:

Навешал сразу 100-кгмовую штангу и лёг жать ее (в итоге навлёк слишком большой стресс организму, много мышечных повреждений, короче будет плохо, роста мышц, конечно же, не будет) а именно так большинство б и сделало! (т.е. не используют прогрессию нагрузок, это те самые люди, которые так же херачат изо дня в день годами как ишаки, без каких либо изменений).

И в том и в том случае (люди не пользуются прогрессией нагрузок), а во втором примере даже если и пользуется – то неправильно. Ибо нельзя с бухты барахты прийти и работать по максимуму, эффекта от такого тренинга не будет!

А прогрессия нагрузок и учит нас постепенно не спеша, тише едешь – дальше будешь на каждой последующей тренировке увеличивать интенсивность (как мы уже определились в виде ВЕСА и ОБЬЕМА ТРЕНИНГА) т.е. мы будем накидывать по 1,25 или 2,25 кг (каждую последующую тренировку) и потихоньку прогрессировать. И прогрессировать в плане увеличение обьема тренинга! Например: жали 30 кг на 12 раз, следующую тренировку жмем 33 кг на 6-12 раз, потом на след. тренировки пожали 33 кг на 8 раз, следующая тренировка 33 кг на 10 или 12, как только достигаем 12 повторов (повышаем вес) т.е. берем уже не 33, а 35 кг и двигаемся дальше и дальше.

Итог: Если ваши мышцы не растут, то будьте уверены в плане тренировок это только из-за отсутствия ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРЕССИ НАГРУЗОК.

Поэтому изучите основную статью: Что такое прогрессия нагрузок и как ей пользоваться!

И ещё одна интересная статья (возможно, там вам инфа покажется подробнее про все это дело, и вы поймете суть лучше): читайте ЭТО (до фотки в начале, там, где 3 качка показывают пальцами, после фотки инфа идёт совсем иная) ее можете не читать, если времени нет!

Это основной фактор из-за которого ваши мышцы не растут (в плане тренировок). Я уже не рассматриваю тренировочные сплиты, правильные упражнения и их порядок и т.д. на мое мнение даже самая идиотская программа тренировок может принести плоды если человек использует прогрессию нагрузок. Поэтому используйте прогрессию (и тогда ваши мышцы будут расти). На всяк. случай приведу основные статьи которые так же помогут сделать ваш тренинг эффектвней.

Какие делать упражнения для массы (базовые или изолирующие?)

Правильный порядок упражнений (последовательность упражнений)

И на последок: Как правильно составить программу тренировок?

После изучения этих статей (вы наконец-то сможете заставить ваши мышцы расти по полной программе).

С уважением, администратор.

Почему не растут мышцы после тренировок, и что делать?

Бывает так, что, вроде бы, тренируешься, потеешь на тренажёрах, из зала просто не вылезаешь, а мышечной массы не прибавляется. Почему не растут мышцы после тренировок? Есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы хотите накачать мышцы, и про которые все постоянно забывают. В этой статье вы получите чеклист из этих факторов. Пройдитесь по каждому пункту и убедитесь, что не совершаете этих ошибок.

Почему не растут мышцы: немного теории

Если быть точным, благодаря тренировкам мышцы не растут в принципе, то есть количество мышечных волокон в течение жизни у человека не увеличивается, а их длина практически не изменяется.

Но мышцы увеличиваются в объёме, и именно это подразумевается под ростом. На ударные тренировки мышцы реагируют увеличением саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна), гликогеновых хранилищ, в которых мышцы запасают энергию, и соединительной ткани. Благодаря этому тело адаптируется к более тяжёлым нагрузкам.

Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофия мышц – сложный процесс, и мы не будем сейчас сильно вдаваться во всю науку, которая скрывается за этим названием. Более важно сейчас то, что есть ряд факторов, от которых зависит процесс роста мышц, и которыми можно управлять. Часть из них относятся непосредственно к организации тренировочного процесса, другая часть – к post-workout, времени между тренировками.

Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.

Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».

Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.

Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).

Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать. Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.

Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.

Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.

Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут

Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.

1. Вы употребляете мало белка

Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.

2. Вы не принимаете протеин после тренировки

Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.

Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.

3. Вы получаете мало углеводов

Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.

Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.

4. Вы не делаете растяжку после тренировки

Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.

Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).

5. Вы плохо высыпаетесь

Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья. Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились.

Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.

6. Мышцы не успевают восстановиться

Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.


Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!

ТОП 10 причин, почему не растут мышцы после тренировок

Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и правильно питаетесь, но несмотря на все усилия, кажется, что ваши плечи уменьшаются в размере, бицепс становится менее рельефным, а квадрицепсы просто отказываются больше расти. Что происходит?

На способность вашего тела наращивать мышечную массу влияют несколько факторов – режим сна, питание, фитнесс-программа, даже ваш психологический настрой. Можно действительно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так. Чтобы помочь вам добраться до сути вещей, разберем 10 причин, почему не растут ваши мышцы. Проведите корректировку своей программы и режима дня в соответствии с этими рекомендациями и очень скоро вы вернетесь к созданию такого желанного накачанного телосложения.

1. Вы экономите на сне

Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти. Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.

Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.

2. Вы не потребляете достаточное количество белка

Если вы хотите стать более накачанными, нужно налегать на белок. Причина: белок содержит аминокислоты, химические соединения, которые помогают построить и восстановить мышечную ткань. Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать росту ваших мышц.

Решение: Каждый день употребляйте от 1,2 до 1,7 г белка на кг веса. Это означает, что человек весом 90 кг должен получать от 109 до 154 г белка в день. И помните, что его получают из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Т.е. учитывать стоит только животный белок.

3. Вы любите выпить

Иногда можно побаловать себя пивом, но потребление слишком большого количества подавляет способность вашего организма помогать мышцам восстанавливаться. Каким образом? Когда вы выпиваете алкоголь, организму для его переработки требуются антиоксиданты, которые обычно используются им для роста мышц.

Решение: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, нужно полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером поблажек в неделю и после каждого напитка выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп потребления алкоголя.

4. У вас слишком много кардиотренировок

Если вы недавно увеличили количество километров, которые необходимо пройти или пробежать в неделю, или начали еженедельно заниматься на велотренажерах, это может быть причиной того, что вы стали выглядеть немного хилым. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира, если вы слишком ими увлекаетесь, то они могут перевести ваш организм в катаболическое или мышечносжигающее состояние.

Решение: Если ваша цель заключается в увеличении размеров и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе. Интервальные тренировки высокой интенсивности и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но в приоритете должны быть 3-4 дня силовых тренировок в неделю.

5. Вы слишком много тренируетесь

Мало того, что перетренированность увеличивает риск травм и болезненность мышц, она также может помешать вашему прогрессу. Многие думают, что чем больше они работают, тем лучше результат, но это не так. Если вы не находите время на отдых от спортзала, ваш организм не может восстановиться, а тело не может стать больше и сильнее, чем раньше.

Решение: Ваша тренировка в зале не должна превышать 60 минут. Берите 1 или 2 выходных на каждые 7 дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами. На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме. Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.

Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.

7. Вы пьете мало жидкости

Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии. Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста. Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.

8. Вы не меняете режим тренировок

Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.

Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель. Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса. Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.

9. Вы слишком много нервничаете

Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также замедляет потребление глюкозы клетками организма. Это может привести к тому, что уровень белка в мышцах снизится, что будет тормозить рост мышечной массы,

Решение: Точно определите стресс-фактор в вашей жизни и избавьтесь от него, как от букашки. Об этом можно говорить много, но не так просто это сделать. Попробуйте медитации, йогу, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. Только не пытайтесь заесть стресс или запить его алкоголем. Всё это только усугубит проблему.

10. Вы тренируете только определенные мышцы

Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц. Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.

Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.

Автор: Full-Fit

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца - один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны работают:

  • улучшая процесс обработки белков в организме
  • подавляя распад белка
  • активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
  • стимулируют анаболические гормоны, способствует росту мышц и синтезу протеина
  • усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

  • высвобождает гормон роста из гипофиза
  • стимулирует высвобождение тестостерона
  • улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, включая генетику и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

  • Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
  • Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
  • Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

  • постоянные
  • сложные
  • долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовые тренировки

Для того, чтобы изменения в мышцах стали заметными, требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

  • поднятие свободных тяжестей
  • с использованием стационарных силовых тренажеров
  • упражнения с отягощениями
  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
  • силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом увеличивается риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также увеличивает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 г. предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

  • при 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
  • на 30–45 минут за раз
  • на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышц.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол - гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета - ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить его расщепление и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и сыр
  • соевые бобы и тофу
  • бобы и чечевица
  • орехи
  • семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильные форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

  • Разогрейтесь и растянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем заниматься силовыми или кардио упражнениями.
  • Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
  • Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, дыхательную технику и контролируемые движения.
  • Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму физических упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет. Лицам, получившим травму, следует обращаться за помощью к своему основному поставщику медицинских услуг. Этот специалист может направить человека к специалисту или порекомендовать специализированную физиотерапию, чтобы помочь организму восстановиться после травмы.

Продолжение упражнений с травмой может ухудшить положение.

Даниэль Бубнис, М.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Чего ожидать после тренировки

Здоровые и сильные мышцы необходимы для правильного функционирования организма. Кроме того, некоторые люди могут захотеть достичь внешнего вида, который улучшается за счет развития мышц.

Скелетные мышцы состоят из сокращающихся мышечных волокон, которые делают возможным движение. Сокращение мышц также влияет на то, как человек сидит и стоит - иными словами, на его осанку. Точно так же мышцы влияют на стабильность суставов, выработку тепла и поддержание температуры тела.

Интересно, что скелетные мышцы - это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, включая мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные или сосудистые ткани.

Мышцы различаются по размеру от больших на спине и бедрах до гораздо более мелких мышц в частях тела, таких как среднее ухо.

Краткие факты о том, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы:

  • Рост мышц после упражнений с отягощениями зависит от нескольких факторов и может занять недели или месяцы.
  • Начиная любую программу упражнений, обязательно поговорите с врачом о прошлых или текущих травмах и других проблемах со здоровьем.
  • Выбор лучшего способа нарастить мышечную массу зависит от целей человека.
Поделиться на Pinterest На продолжительность наращивания мышечной массы может повлиять ряд факторов, включая тип выполняемых упражнений.

Когда человек начинает тренироваться, часто спрашивают, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, и ответ может быть сложным.

С возрастом мышечная масса и сила уменьшаются, особенно у мужчин, которые, как известно, теряют мышечную массу быстрее, чем женщины того же возраста.

При этом, чем больше мышц присутствует при запуске программы упражнений, тем больше изменений будет видно во время тренировки.

Реакция мышц на тренировки с отягощениями у мужчин и женщин разная по многим причинам. Факторы могут включать размер тела, состав и различные гормоны.

Одно исследование, в котором сравнивалась сила мышц у мужчин и женщин, показало, что у женщин не только более короткие мышечные волокна, что приводит к снижению силы, но и различия в силе могут также быть связаны с распределением мышечной ткани.

Включение силовых тренировок в тренировку - отличный способ повысить мышечный тонус, силу и общий уровень физической подготовки.

Силовая тренировка включает в себя использование веса, хотя это не обязательно означает гантели, стойки для приседаний или тренажеры.

Силовые тренировки можно проводить, например, с использованием веса собственного тела человека или с помощью эластичных лент.

Некоторые общие методы силовых тренировок включают:

  • упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, приседания и выпады
  • упражнения с отягощениями
  • отягощения, которые могут включать гантели, гири, банки или воду. jugs
  • силовые тренажеры, такие как те, что используются в тренажерном зале или домашнем тренажерном зале

Обычно рекомендуется проводить силовые тренировки не менее 2 дней в неделю и включать в себя все основные группы мышц тела.Эти основные группы мышц включают мышцы рук, ног, спины и груди.

Человек должен быть осторожен, чтобы не переборщить с весами, которые он использует, чтобы избежать ненужных травм. Важно постепенно увеличивать количество и тип веса, используемый для наращивания силы.

Рекомендуется выполнять от 8 до 10 силовых тренировок 2 или более дней в неделю. Их следует выполнять в группах по 8–12 повторений по принципу 2–3 подходов. Это означает, что человек повторяет каждое упражнение от 8 до 12 раз, а затем от 2 до 3 раз.

По мере того, как тело увеличивается в силе, человеку может быть легко выполнить 8–12 повторений с одним и тем же весом.

Некоторые в мире фитнеса говорят, что человек может перейти к более тяжелым весам, если он сможет выполнить более 12 повторений с одним и тем же весом.

Хотя упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы и силы, диета является важным фактором роста и развития мышц.

Определенные макронутриенты и микронутриенты играют решающую роль в развитии и силе мышц.

Макроэлементы

Поделиться на Pinterest Кокосовое масло является источником полезных жиров, которые должны составлять от 20 до 30 процентов ежедневного потребления калорий для тех, кто наращивает мышцы.

Макронутриенты состоят из белков, углеводов и жиров и необходимы для правильного функционирования организма.

Белок жизненно важен для нормального функционирования организма. Белки, включая мясо, молочные продукты, другие продукты животного происхождения, орехи, зерна и бобы, необходимы для функционирования костей, кожи, органов, гормонов, ферментов, антител и нейротрансмиттеров.Белки, которые потребляет человек, расщепляются на жизненно важные аминокислоты.

Углеводы являются источником энергии для организма и делятся на простые и сложные.

Простые углеводы расщепляются очень быстро, а сложные углеводы перевариваются дольше. Источники углеводов включают фрукты, овощи и зерновые, и на их долю должно приходиться от 40 до 60 процентов ежедневного потребления калорий.

Жиры должны составлять от 20 до 30 процентов дневной нормы калорий. Общие пищевые источники жиров включают:

  • авокадо
  • масло или топленое масло
  • кокосовое масло
  • оливковое масло первого отжима
  • омега-3 из рыбных источников
  • орехи
  • семена
  • яйца
  • MCT (среднецепочечные триглицериды) масло
  • жирные молочные и шоколадные.

Микронутриенты

Витамины и минералы составляют категорию, известную как микронутриенты. Они жизненно важны для переработки вышеуказанных макроэлементов.

Микронутриенты включают водорастворимые витамины B-комплекса и витамин C, а также жирорастворимые витамины K, A, D и E.

Кроме того, для тех, кто хочет нарастить мышцы, минералы, такие как кальций, фосфор, железо, и цинк, а также электролиты, включая натрий, калий и магний, необходимы всем спортсменам.

Перед началом любой программы приема добавок важно проконсультироваться с диетологом или врачом, чтобы убедиться, что определенные витамины и минералы безопасны для употребления.

Поделиться на Pinterest Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, могут быть полезны как минимум 30-минутные кардиоупражнения от 4 до 5 раз в неделю.

Аэробные или сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью здоровья сердца и обмена веществ, и они могут быть полезны для роста мышц. Особенно это актуально для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, когда они выполняются по 30–45 минут в день 4–5 раз в неделю. Люди должны поговорить со своим врачом о безопасном диапазоне их пульса во время аэробных упражнений.

После силовых упражнений рекомендуется дать группе мышц отдых для восстановления. Каждая группа мышц должна иметь 1-2 дня отдыха после тренировки с отягощениями, и не рекомендуется прорабатывать одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Человек должен познать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Если они испытывают боль, им следует больше отдыхать, чтобы мышцы восстановились.

Если кто-то испытывает ненормальную интенсивность или тип боли, ему следует поговорить с тренером, чтобы убедиться, что он использует правильную технику при выполнении упражнений, или с врачом, если травма требует оценки.

Создание здоровых мышц жизненно важно для хорошего функционирования и силы тела. Хотя для заметного роста мышц могут потребоваться недели или месяцы, последовательные тренировки с отягощениями, аэробная активность и здоровая диета должны дать максимальные результаты.

Персональный тренер может предложить полезные методы и форму упражнений, а также интервалы и интенсивность программ тренировок, адаптированных к индивидуальным потребностям.

Как всегда, люди должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать новую программу упражнений или диеты, чтобы убедиться, что это правильный выбор для достижения желаемых результатов.

.

Какие мышцы работают при приседаниях? Плюс вариации, инструкции и многое другое

Приседания - это эффективное упражнение с сопротивлением, которое прорабатывает нижнюю часть тела.

Если вы хотите улучшить свою физическую форму и привести в тонус мышцы нижней части тела, добавьте в свой распорядок упражнений приседания и выполняйте их несколько раз в неделю.

В стандартном приседании с собственным весом задействованы следующие мышцы:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • ягодицы
  • брюшной пресс
  • икры

Вы также можете попробовать различные варианты приседаний, такие как приседания со штангой и прыжки, для дополнительной задачи .Они прорабатывают несколько разные группы мышц, например, мышцы спины (приседания со штангой), и могут помочь улучшить аэробную форму (приседания с прыжком).

Приседания - это также функциональное упражнение, которое может помочь вам с повседневными задачами, такими как сидение на стуле и наклонение, чтобы взять что-то с низкой полки. Это потому, что они работают с теми же мышцами, что и вы.

Для достижения наилучших результатов выполняйте приседания вместе с упражнениями для сердечно-сосудистой системы и другими силовыми упражнениями.

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

Чтобы выполнить базовое приседание только с собственным весом, выполните следующие действия:

  1. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем ширина бедер, с пальцами ног. немного повернут наружу.
  2. Напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя, затем, поднимая грудную клетку вверх, начните переносить вес обратно на пятки, отталкивая бедра за собой во время приседания.
  3. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу. Стопы должны оставаться на земле, а колени должны оставаться над вторым пальцем ноги.
  4. Держите грудь поднятой, а ступни на полу, и выдохните, когда вы снова встаете.
  5. Сделайте 12-15 повторений.

Существуют различные варианты приседаний, в том числе приседания со штангой и прыжки. Вы можете настроить приседания в зависимости от вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей.

Например, приседания со штангой на спине могут помочь вам укрепить и стабилизировать:

  • бедра
  • колени
  • верхнюю и нижнюю части спины
  • мышцы ног

Приседания сумо, с другой стороны, могут укрепить ваша внутренняя поверхность бедер. Приседания с прыжком могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и укрепить ягодицы и бедра.

Если вы новичок в приседаниях, вам не нужно приседать так далеко, чтобы по-прежнему ощутить преимущества укрепления.

Приседания с прыжком

Мышцы работают: ягодиц, бедер, бедер, ног

  1. Начните с выполнения базового приседания, следуя шагам 1-3 выше.
  2. Когда вы достигнете положения, в котором ваши бедра почти параллельны полу, удерживайте мышцы кора во время прыжка.
  3. При приземлении опустите тело обратно в положение приседания.Цель состоит в том, чтобы мягко приземлиться на середину стопы, вытянув корпус немного вперед.
  4. Повторите 10-12 повторений или сделайте столько приседаний с прыжком, сколько сможете за 30 секунд.

Если вы только начинаете, начните с низкого прыжка. По мере того, как вы продвигаетесь, вы можете добавить более взрывной прыжок.

Штанга или приседания на спине

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, бедер, поясницы

Необходимое оборудование: штанга на стойке

  1. Начните со штанги на стойке, расположенной чуть ниже уровня плеч.
  2. Переместитесь под штангу так, чтобы она находилась за верхней частью спины, и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч, повернув руки вперед.
  3. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки. Возможно, вам придется немного отступить.
  4. Расставив ноги на ширине плеч и подняв грудь, присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
  5. Плотно прижмите ступни к земле и отведите бедра назад, чтобы встать.
  6. Сделайте 3-5 повторений - в зависимости от веса штанги и уровня вашей физической подготовки - а затем медленно шагните вперед, чтобы заменить штангу на стойке.

Сумо-приседания

Проработанные мышцы: внутренняя поверхность бедер, ягодицы

  1. Начните с того, что встаньте, широко расставив ступни, носки вытянув пальцы.
  2. Удерживая вес на пятках сзади, начните опускать бедра и согните колени в широкое приседание. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.
  4. Выполните 10-20 повторений. Для большей сложности сделайте как можно больше приседаний сумо за 30 или 60 секунд.

Приседания - сложное и эффективное упражнение для повышения тонуса всего тела. Кроме того, вы можете выполнять их дома или в тренажерном зале.

Чтобы добавить их в свою спортивную программу, начните с приседаний несколько раз в неделю. Если вы новичок в упражнениях, старайтесь делать по 12-15 приседаний за раз хотя бы трижды в неделю.

Если ваша цель - похудеть или улучшить физическую форму, вам также следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, несколько раз в неделю.Попробуйте чередовать кардио-дни с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой.

Помните: точечная тренировка отдельных участков тела неэффективна. Вместо этого более эффективной будет комплексная фитнес-программа.

Если вы не знаете, с чего начать, поработайте с сертифицированным персональным тренером, который составит для вас еженедельную программу.

Приседания - эффективное упражнение, которое поможет вам накачать мышцы ног и нижней части тела. Они также доступны, потому что для них не требуется никакого оборудования, и вы можете выполнять их, используя только свой вес.

Вы также можете выполнять приседания со штангой или гирями, чтобы усложнить задачу.

Хорошая техника важна для приседаний, потому что их легко выполнять неправильно, что может привести к растяжению или травме. Попросите сертифицированного личного тренера или друга посмотреть, как вы приседаете, чтобы убедиться в правильности вашей формы.

.

Рост, гениталии и чего ожидать

Рост в период полового созревания происходит в течение длительного периода, поэтому бывает сложно определить, когда он закончился. Мы объясняем, чего ожидать и как узнать, когда мальчики, скорее всего, перестанут расти.

Каждый человек растет с разной скоростью, и половое созревание начинается и заканчивается у всех в разное время. Половое созревание может длиться от 2 до 5 лет, поэтому не всегда легко предсказать, когда оно закончится.

Тело мальчика претерпевает множество изменений в период полового созревания.Эти изменения могут смущать или сбивать с толку, но процесс происходит со всеми, и знание того, чего ожидать, может помочь.

Краткие сведения о том, когда мальчики перестают расти:

  • Как долго длится период полового созревания и общее развитие зависит от ряда факторов.
  • Для мальчиков есть некоторые свидетельства того, что избыточный вес или ожирение означает, что половое созревание может начаться в более старшем возрасте.
  • Период полового созревания у мальчиков и девочек составляет от 2 до 5 лет.
  • Половая зрелость у мальчиков начинается примерно на год позже, чем у девочек.Это означает, что мальчики могут быть ниже девочек того же возраста на 1-2 года.
Поделиться на Pinterest В среднем мальчики начинают половое созревание в возрасте 12 лет и могут длиться от 2 до 5 лет.

Половое созревание - это процесс роста и изменения, который происходит в организме, когда мальчики становятся взрослыми.

Половое созревание у всех разное и может начаться в любом возрасте от 8 до 14 лет. Средний возраст мальчиков, у которых появляются первые признаки полового созревания, составляет около 12 лет, примерно через 1 год после начала полового созревания у девочек.

Самый быстрый рост обычно наступает через 1-2 года после начала полового созревания.

Чтобы стать взрослым, нужно от 2 до 5 лет. Большинство мальчиков перестают расти к 16 годам и обычно полностью развиваются к 18 годам.

Начало полового созревания и этническая принадлежность

Исследований возраста начала полового созревания у девочек больше, чем у мальчиков. Однако исследование Американской академии педиатрии показало, что у афроамериканских мальчиков половое созревание наступало раньше, чем у латиноамериканских или кавказских мальчиков.

Гены играют роль, и рост родителей является хорошим показателем того, каким будет ребенок.

Примерный способ оценить, какого роста станет мальчик:

  • сложить вместе рост матери и отца в дюймах
  • разделить это число на 2
  • сложить 2,5 дюйма

Это приблизительное вычисление и , вообще, невозможно точно предсказать высоту. Однако рост имеет тенденцию следовать кривой, поэтому, если человек регулярно отображает рост мальчика на графике на протяжении всего его детства, можно будет отследить, где эта линия может закончиться.

Хронические заболевания, такие как тяжелый артрит, и генетические заболевания, такие как синдром Дауна, могут привести к тому, что человек станет короче во взрослом возрасте, чем можно было бы ожидать в противном случае.

Поделиться на Pinterest. Мальчикам может потребоваться уверенность в том, что для роста требуется время и все люди разные.

Средний рост варьируется в зависимости от мира. В Соединенных Штатах средний рост взрослого мужчины составляет 5 футов 9 дюймов или 70,8 дюйма.

Это среднее значение получается путем сложения измерений роста группы людей и последующего деления на количество опрошенных.

Это не означает, что люди выше или ниже этого роста необычно высокие или маленькие. Важно помнить, что все люди разные.

Период полового созревания может быть очень запутанным для молодых людей, и ниже приводится список вопросов, которые люди могут задать.

В каком возрасте заканчивается рост половых органов?

У мальчиков одним из первых признаков полового созревания является рост яичек и рост волос на лобке. Гениталии растут на протяжении всего периода полового созревания.

Поскольку половое созревание у разных людей заканчивается в разном возрасте, не существует установленного возраста, при котором гениталии полностью разовьются.По окончании полового созревания половые органы обычно полностью развиваются. Половое созревание обычно длится около 4 лет.

Ключевые этапы развития гениталий у мальчиков:

  • через 1 год полового созревания половой член и яички начинают расти в размерах
  • половые органы продолжают расти в течение следующих 1-2 лет
  • около 4 лет после начала полового созревания рост половых органов должен быть полным.

Когда прекращается рост волос на теле?

Обычно вначале растут лобковые волосы, а примерно через год - волосы в подмышках.Волосы на лице и другие волосы на теле появятся примерно через 2 года полового созревания. Рост волос на теле обычно прекращается в конце полового созревания.

Что может снизить темпы роста?

Такие факторы, как диета и окружающая среда, могут влиять на рост. Во всем мире дети с диетами, вызывающими дефицит питания или недоедание, могут не вырасти такими высокими или сильными, как те, кто ел обильное и сбалансированное питание.

Болезни, генетические заболевания и прием некоторых лекарств, таких как кортикостероиды, могут замедлить или ограничить рост.

Дисбаланс гормонов в организме может замедлить или ускорить рост. Родители или опекуны могут пожелать посоветоваться со своим врачом, если мальчик:

  • растет намного быстрее или медленнее, чем ожидалось
  • намного ниже или выше, чем другие дети их возраста
  • растет очень высоким, несмотря на то, что у них более низкие родители
  • еще не достиг половой зрелости к 14 годам

Рентген кисти и запястья может помочь определить, насколько еще вырастет ребенок.

Поделиться на Pinterest Здоровое питание и поддержание активности помогут молодому человеку полностью достичь своего потенциального роста.

Все люди имеют максимальный потенциальный рост. Некоторые вещи можно сделать, чтобы человек достиг своего полного потенциального роста, но человек не может вырасти дальше этого, употребляя добавки или употребляя определенные продукты.

Очень важно придерживаться здоровой диеты, достаточно спать и заниматься спортом. Есть много способов оставаться активными - от присоединения к спортивной команде до помощи по дому.

Подросткам необходимо 8–9 часов сна в сутки. Здоровый сон означает, что каждую ночь ложитесь спать примерно в одно и то же время и не ложитесь спать слишком поздно.

В период полового созревания мальчики могут быть ниже или выше других мальчиков своего возраста. Это может быть сложно. Понимание изменений, через которые проходит их тело, и возможность найти информацию о половом созревании могут помочь.

Мальчиков следует заверить в том, что для роста требуется время и что все люди разные. Развитие хорошей самооценки через позитивные семейные отношения, дружбу, хобби и интересы может помочь мальчикам справиться с половым созреванием.

.

Когда мальчики перестают расти? Средний рост, генетика и др.

Растут ли мальчики в более позднем подростковом возрасте?

Мальчики, кажется, растут с невероятной скоростью, и любой родитель может задаться вопросом: когда мальчики перестают расти?

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS), большинство мальчиков завершают свой рост к тому времени, когда им исполняется 16 лет. Некоторые мальчики могут продолжать расти еще на дюйм или около того в более позднем подростковом возрасте.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о росте мальчиков и о том, чего ожидать.

У мальчиков наблюдается скачок роста в период полового созревания. Однако темпы роста могут сильно различаться, потому что мальчики проходят половое созревание в разном возрасте. В среднем мальчики в этот период обычно вырастают примерно на 3 дюйма (или 7,6 сантиметра) в год.

Возраст мальчика в период полового созревания не влияет на его рост в конечном итоге, но влияет на то, когда его рост начинается и останавливается.

Мальчики, как правило, делятся на две категории:

  • рано созревшие, начинающие половое созревание в возрасте 11 или 12 лет
  • поздние зрелые, начинающие половое созревание примерно в возрасте 13 или 14 лет

Обе категории обычно получают одинаковое среднее количество дюймов в высоту, но поздние созревшие обычно растут быстрее, чтобы наверстать упущенное.В период полового созревания максимальный рост мальчиков составляет 92 процента от их взрослого роста.

Мальчики, у которых есть ограничения роста до начала полового созревания, все еще набирают такое же среднее количество дюймов в росте во время полового созревания. Они никогда полностью не восполняют дефицит, возникший до полового созревания.

Для американских мужчин от 20 лет и старше средний рост с поправкой на возраст составляет 69,1 дюйма (175,4 см) или чуть более 5 футов 9 дюймов.

Рост по возрасту

В 10 лет, самое раннее начало половой зрелости, половина всех мальчиков будет моложе 54 лет.5 дюймов (138,5 см). Приведенные ниже медианные значения роста взяты из таблицы CDC за 2000 год:

Гены обоих родителей играют роль в определении роста и роста как мальчиков, так и девочек. Другие факторы, такие как диета, уровень активности и питание матери во время беременности, также влияют на рост.

Метод среднего родителя - это один из способов предсказать, какого роста будет ребенок. В этом методе вы складываете рост родителей (в дюймах), а затем делите число на 2.

Складываете 2.5 дюймов к этому числу, чтобы получить прогнозируемый рост для мальчика. Вычтите 2,5 дюйма из этого числа, чтобы получить прогнозируемый рост девушки.

Например, возьмем мальчика, у которого отец ростом 70 дюймов, а мать - 62 дюйма.

  1. 70 + 62 = 132
  2. 132/2 = 66
  3. 66 + 2,5 = 68,5

Прогнозируемый рост мальчика будет 68,5 дюймов, или 5 футов 8,5 дюймов.

Однако это неточно. Дети могут вырасти на четыре дюйма выше или ниже, чем прогнозируется с помощью этого метода.

Мальчики и девочки растут по-разному. В детстве мальчики обычно растут быстрее. В среднем мальчики также обычно выше девочек. Вот почему врачи используют отдельные графики роста для мальчиков и девочек, чтобы измерить рост с течением времени.

Процентиль, в который попадает ваш ребенок, не так важен, как последовательность. Если, например, ваш ребенок опускается с 40-го процентиля до 20-го, его врач может порекомендовать тесты для определения основной причины.

Существует множество возможных причин задержки роста, в том числе:

Мальчики с избыточным весом и ожирением, как правило, имеют более низкие темпы роста.Недоедание в детстве также может замедлить рост.

Задержка роста может быть наиболее заметна в младенчестве, поэтому важно соблюдать график и посещать ребенка. При каждом посещении педиатр будет отслеживать рост вашего ребенка. Это позволяет врачу сразу же обнаружить проблему.

Обычно мальчики перестают расти примерно к 16 годам. Многие факторы могут влиять на рост и, в конечном итоге, рост. К ним относятся факторы окружающей среды, а также уровни питания и физической активности.

Если вас беспокоит возможная задержка роста, обратитесь к врачу вашего ребенка.

.

11 способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH)

Гормон роста человека (HGH) - важный гормон, вырабатываемый гипофизом.

Также известный как гормон роста (GH), он играет ключевую роль в росте, составе тела, восстановлении клеток и метаболизме (1, 2, 3, 4, 5, 6).

HGH также способствует росту мышц, силе и физической работоспособности, помогая вам оправиться от травм и болезней (4, 7, 8).

Низкий уровень гормона роста может снизить качество вашей жизни, повысить риск заболеваний и привести к полноте (9).

Оптимальные уровни особенно важны во время похудания, восстановления после травм и спортивных тренировок (10, 11, 12, 13).

Интересно, что выбор диеты и образа жизни может значительно повлиять на уровень гормона роста (6, 14).

Вот 11 научно обоснованных способов естественного повышения уровня гормона роста человека (HGH).

Количество переносимого вами жира на животе напрямую связано с производством гормона роста (3).

Люди с более высоким уровнем жира на животе, вероятно, будут иметь нарушенное производство гормона роста и повышенный риск заболеваний.

Одно исследование показало, что у тех, у кого в три раза больше жира на животе, чем у контрольной группы, было меньше половины их количества гормона роста (15).

Другое исследование отслеживало 24-часовое высвобождение гормона роста и обнаружило значительное снижение у людей с большим количеством абдоминального жира.

Интересно, что исследования показывают, что избыток жира в организме больше влияет на уровень гормона роста у мужчин. Тем не менее, снижение количества жира в организме по-прежнему является ключевым фактором для обоих полов (15, 16).

Более того, исследование показало, что у людей с ожирением более низкий уровень гормона роста и IGF-1 - белка, связанного с ростом.После значительной потери веса их уровень вернулся к норме (17).

Жир на животе - это наиболее опасный вид жировых отложений, связанный со многими заболеваниями. Потеря жира на животе поможет оптимизировать уровень гормона роста и другие аспекты вашего здоровья.

Резюме

Избавьтесь от лишнего жира, особенно вокруг живота, чтобы оптимизировать уровень гормона роста и улучшить свое здоровье.

Исследования показывают, что голодание приводит к значительному увеличению уровня гормона роста.

Одно исследование показало, что через 3 дня после голодания уровень гормона роста повысился более чем на 300%. После 1 недели голодания они увеличились на 1250% (18).

В других исследованиях были обнаружены аналогичные эффекты с двойным или тройным уровнем гормона роста уже через 2–3 дня голодания (19, 20, 21).

Однако постоянное голодание не является устойчивым в долгосрочной перспективе. Прерывистое голодание - более популярный диетический подход, который ограничивает прием пищи короткими периодами времени.

Доступны несколько методов прерывистого голодания.Один из распространенных подходов - ежедневное 8-часовое окно приема пищи с 16-часовым постом. Другой предполагает употребление всего 500–600 калорий 2 дня в неделю (22, 23).

Прерывистое голодание может помочь оптимизировать уровень гормона роста двумя основными способами. Во-первых, это может помочь вам избавиться от жира, который напрямую влияет на выработку гормона роста (24, 25, 26, 27).

Во-вторых, он будет поддерживать низкий уровень инсулина в течение большей части дня, поскольку инсулин выделяется во время еды. Исследования показывают, что скачки инсулина могут нарушить естественную выработку гормона роста (28, 29).

В одном исследовании наблюдались большие различия в уровнях гормона роста в день голодания по сравнению с днем ​​приема пищи (30).

Более короткие 12–16-часовые голодания, вероятно, тоже помогают, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффекты с голоданием на целый день.

Резюме Пост может значительно повысить уровень гормона роста, хотя необходимы дополнительные исследования по более коротким постам.

При приеме отдельно аргинин может повысить уровень гормона роста.

Хотя большинство людей склонны использовать такие аминокислоты, как аргинин, наряду с упражнениями, несколько исследований показывают незначительное повышение уровня гормона роста или его отсутствие (31, 32, 33).

Однако исследования показали, что прием аргинина сам по себе - без каких-либо упражнений - значительно повышает уровень этого гормона (32, 33).

Другие исследования, не связанные с упражнениями, также подтверждают использование аргинина для повышения уровня гормона роста.

В одном исследовании изучалось влияние приема 45 или 114 мг аргинина на фунт (100 или 250 мг на кг) веса тела, или около 6–10 или 15–20 граммов в день, соответственно.

Не было обнаружено эффекта от более низкой дозы, но участники, принимавшие более высокую дозу, испытали примерно 60% -ное повышение уровня гормона роста во время сна (34).

Резюме Более высокие дозы аргинина могут улучшить выработку гормона роста, но не во время тренировок.

Повышение уровня инсулина связано с более низким уровнем гормона роста.

Рафинированные углеводы и сахар больше всего повышают уровень инсулина, поэтому сокращение их потребления может помочь оптимизировать уровень гормона роста (24, 25).

Одно исследование показало, что у здоровых людей уровень гормона роста в 3–4 раза выше, чем у людей с диабетом, а также нарушена толерантность к углеводам и функция инсулина (35).

Наряду с прямым влиянием на уровень инсулина избыточное потребление сахара является ключевым фактором увеличения веса и ожирения, которые также влияют на уровень гормона роста.

Тем не менее, случайные сладости не повлияют на ваш уровень гормона роста в долгосрочной перспективе.

Стремитесь к сбалансированному питанию, поскольку то, что вы едите, оказывает сильное влияние на ваше здоровье, гормоны и состав тела.

Резюме Повышенный уровень инсулина может снизить выработку гормона роста. Поэтому ограничьте потребление большого количества сахара и рафинированных углеводов.

Ваше тело естественным образом выделяет значительное количество гормона роста, особенно ночью (36, 37).

Учитывая, что большинство приемов пищи вызывает повышение уровня инсулина, некоторые эксперты рекомендуют избегать еды перед сном (25).

В частности, еда с высоким содержанием углеводов или белка может повысить уровень инсулина и потенциально заблокировать часть гормона роста, выделяемого ночью (38).

Имейте в виду, что по этой теории существует недостаточно исследований.

Тем не менее, уровень инсулина обычно снижается через 2–3 часа после еды, поэтому вы можете отказаться от углеводной или белковой пищи за 2–3 часа до сна.

Резюме Необходимы дополнительные исследования влияния ночного приема пищи на гормон роста. Тем не менее, лучше избегать еды за 2–3 часа до сна.

Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - небелковая аминокислота, которая действует как нейротрансмиттер, посылая сигналы вокруг вашего мозга.

Как хорошо известное успокаивающее средство для мозга и центральной нервной системы, он часто используется для улучшения сна. Интересно, что это также может помочь повысить уровень гормона роста (39).

Одно исследование показало, что прием добавки ГАМК приводит к увеличению HGH на 400% в покое и на 200% после упражнений (40).

ГАМК также может повышать уровень гормона роста за счет улучшения сна, поскольку высвобождение гормона роста в ночное время связано с качеством и глубиной сна (41, 42).

Однако большинство из этих повышений было кратковременным, и долгосрочные преимущества ГАМК для уровней гормона роста остаются неясными (39, 40).

Резюме Добавки ГАМК могут помочь увеличить выработку гормона роста, хотя это увеличение, кажется, кратковременное.

Упражнения - один из наиболее эффективных способов значительно поднять уровень гормона роста.

Увеличение зависит от типа упражнений, интенсивности, количества потребляемой пищи во время тренировки и индивидуальных особенностей вашего тела (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

Высокоинтенсивные упражнения больше всего увеличивают гормон роста, но все формы упражнений полезны (43, 44).

Вы можете выполнять повторяющиеся спринты, интервальные тренировки, силовые тренировки или круговые тренировки, чтобы поднять уровень гормона роста и максимально ускорить потерю жира (46, 50, 51).

Как и добавки, упражнения в основном вызывают кратковременные скачки уровня гормона роста.

Тем не менее, в долгосрочной перспективе упражнения могут оптимизировать гормональную функцию и уменьшить жировые отложения, и то и другое будет способствовать повышению уровня гормона роста.

Резюме Упражнение дает большой всплеск гормона роста. Высокоинтенсивные тренировки - лучшая форма упражнений для повышения уровня гормона роста.

Некоторые спортивные добавки могут улучшить производительность и временно повысить уровень гормона роста.

В одном исследовании прием 4,8 г бета-аланина перед тренировкой увеличивал количество выполняемых повторений на 22% (52).

Он также удвоил пиковую мощность и повысил уровень гормона роста по сравнению с группой, не принимавшей добавки (52).

Другое исследование показало, что сладкие спортивные напитки повышают уровень гормона роста к концу тренировки. Однако, если вы пытаетесь похудеть, лишние калории в напитке сведут на нет пользу от кратковременного всплеска гормона роста (53).

Исследования показали, что протеиновые коктейли - как с углеводами, так и без них - могут повысить уровень гормона роста во время тренировок (48).

Однако, если добавка казеина или сывороточного протеина принимается непосредственно перед силовым упражнением, это может иметь противоположный эффект.

Одно исследование показало, что употребление напитка, содержащего 25 граммов (0,9 унции) казеина или сывороточного протеина за 30 минут до силовых упражнений, снижает уровень гормона роста человека и тестостерона по сравнению с некалорийным плацебо (49).

Резюме Бета-аланин, углеводы и белок могут увеличивать кратковременные всплески гормона роста во время или после тренировки.

Большая часть гормона роста выделяется импульсами, когда вы спите. Эти импульсы основаны на внутренних часах вашего тела или циркадном ритме.

Наибольшие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более слабые - ранним утром (36, 37).

Исследования показали, что плохой сон может снизить количество вырабатываемого вашим организмом гормона роста (42).

На самом деле, получение достаточного количества глубокого сна - одна из лучших стратегий для увеличения выработки гормона роста в долгосрочной перспективе (37, 42).

Вот несколько простых стратегий, которые помогут оптимизировать ваш сон:

  • Избегайте воздействия синего света перед сном.
  • Почитай книгу вечером.
  • Убедитесь, что в вашей спальне комфортная температура.
  • Не употребляйте кофеин в конце дня.
Резюме Сосредоточьтесь на оптимизации качества сна и стремитесь к 7–10 часам качественного сна в сутки.

Мелатонин - гормон, играющий важную роль в регуляции сна и артериального давления (54).

Добавки мелатонина стали популярным средством для сна, которое может улучшить качество и продолжительность вашего сна (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Хотя хороший сон сам по себе может улучшить уровень гормона роста, дальнейшие исследования показали, что добавка мелатонина может напрямую увеличить выработку гормона роста (58, 62, 63, 64).

Мелатонин также довольно безопасен и нетоксичен. Тем не менее, он может некоторым образом изменить химический состав вашего мозга, поэтому вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать его (65).

Чтобы добиться максимального эффекта, принимайте 1–5 мг примерно за 30 минут до сна. Начните с более низкой дозы, чтобы оценить вашу переносимость, затем увеличьте при необходимости.

Резюме Добавки мелатонина могут улучшить сон и увеличить естественное производство гормона роста в организме.

Несколько других добавок могут увеличить выработку гормона роста человека, в том числе:

  • Глютамин. Доза в 2 грамма может временно повысить уровень до 78% (66).
  • Креатин. 20-граммовая доза креатина значительно повысила уровень гормона роста на 2–6 часов (67).
  • Орнитин. Одно исследование давало участникам орнитин через 30 минут после тренировки и обнаружило больший пик в уровнях гормона роста (68).
  • Л-допа. У пациентов с болезнью Паркинсона 500 мг L-допа повышали уровень гормона роста на срок до 2 часов (69).
  • Глицин. Исследования показали, что глицин может улучшить работоспособность в тренажерном зале и обеспечить кратковременные всплески гормона роста (70).

Хотя эти добавки могут повышать уровень гормона роста, исследования показывают, что их действие носит временный характер.

Резюме Некоторые натуральные добавки могут временно увеличить производство гормона роста.

Как и в случае с другими ключевыми гормонами, такими как тестостерон и эстроген, важно иметь здоровый уровень гормона роста.

HGH помогает вашему телу в обмене веществ, восстановлении клеток и других жизненно важных функциях.

Следуя приведенным выше советам, вы можете довольно легко повысить уровень гормона роста.

.

Смотрите также

3