Ежедневный комплекс упражнений для всего тела


12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также 🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях

Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.

Необязательно даже наличие гантелей, спортивного уголка и каких-то тренажеров.

Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.

Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.

Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.

Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.

Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.

Превозмогающим себя новичкам лучше сделать всего 5 повторов, но правильно, чем кое-как все 30.

Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.

Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.

Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).

При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.

Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.

Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.

Для усложнения используйте вариант локтевой планки – опуститесь на предплечья и стойте на локтях. Локти – строго под плечевыми суставами.

Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.

Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.

Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.

В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.

После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.

Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.

Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.

Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.

Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.

14 упражнений для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Послушайте, ни для кого не секрет, что жизнь сейчас так непредсказуема. И в ней бывает трудно найти время для полноценных длительных тренировок в спортзалах. Вот почему мы собрали для вас самые эффективные упражнения. Это лучшая 20-30 минутная тренировка для всего тела. Причем она не требует абсолютно никакого оборудования. Но подождите, такая короткая тренировка действительно эффективна, спросите Вы? Однозначный ответ — да.

Домашняя 20 минутная тренировка для всего тела

Любое движение — это хорошее движение. Вы должны стремиться к тому, чтобы каждый день давать своему телу как минимум 30 минутную физическую нагрузку. Ее интенсивность зависит от Вашего уровня подготовки. Новичкам следует выполнять более легкие упражнения и сосредоточиться больше на технике их выполнения, чем на их утяжелении или количестве. После того как мышцы окрепнут можно приступать к более сложным вариантам нагрузки.

Лучшая сторона этой тренировки в том, что она может быть выполнена где угодно и когда угодно, независимо от того, новичок вы или нет. Тренировка выполняется без дополнительного утяжеления, используется только вес собственного тела. Именно поэтому она подходит как для продвинутых спортсменов, так и для новичков. Если Ваши мышцы уже подготовлены, то вам следует сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений. Так вы превратите домашнюю комплексную тренировку в тренинг на выносливость.

Такой домашний тренинг для всего тела, Вы можете выполнять каждый день. Но, чтобы Вам не было утомительно скучно, рекомендуем чередовать с другими видами тренировок:

По мере того, как часто будете тренироваться, Вы начнете ощущать, что становитесь сильнее и с каждым новым подходом можете выполнить больше повторений за тот же промежуток времени. В какой-то момент Вы почувствуете, что готовы к большему, и тогда сможете ввести в свои тренировки утяжеляющее оборудование. Теперь время потеть!

14 упражнения для комплексной домашней тренировки на все группы мышц

Время: 20-30 минут в зависимости от подготовки.
Оборудование: коврик, таймер.

Подходит для: полного тонизирования тела.

Инструкции: Начиная с первого упражнения, выполните как можно больше повторений в течение указанного времени, сохраняя при этом правильную технику. Отдохните там, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.

  1. Бег на месте с высокими коленями

Начать в положении стоя на коврике. Поднимите правое колено до высоты бедра, согнув ногу и вытянув левый локоть вперед, правый локоть отводите назад. Смените на левое колено и соответственно смените руку. Чередуйте стороны, максимально ускоряясь. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • подтягивайте колени как можно выше;
  • во время бега не задерживайте дыхание;
  • старайтесь держать спину ровной.

 

  1. Бег на месте с захлестом

Начать стоя, живот подтянут. Согните колено и подтяните правую пятку к правой ягодице. Опустите правую ногу обратно на коврик, повторите упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередовать стороны и ускорять бег. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • поднимайте пятки как можно ближе к ягодице;
  • натягивайте стопу на себя;
  • помогайте себе движениями рук;
  • не забывайте ритмично дышать.

 

  1. Прыжки звездочкой

Начать стоять с руками по бокам. Прыжком разведите ноги в стороны, немного шире, чем расстояние бедер, одновременно через стороны поднимая руки над головой. Прыжком верните ноги и руки в исходное положение, затем повторите. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • поднимайте руки как можно выше над головой, сводя лопатки;
  • не задерживайте дыхание.

 

  1. Выход в планку из положения стоя

Начать стоя, затем нагнуться вперед. Держа ноги прямыми, опустите одну руку на коврик перед собой второй шагните чуть в перед. Продолжайте перешагивать руками до тех пор, пока плечи не окажутся над запястьями и тело не станет прямым. Двигайтесь в начальное положения так же перебирая руками в обратном направлении, держа ноги как можно более прямыми. Вернитесь в положение стоя. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • в горизонтальном положении соблюдайте все правила выполнения планки, т.е. втяните живот, расправьте плечи и натяните таз вперед;
  • во время движения руками колени могут быть слегка согнуты, если подколенные сухожилия слишком туго натянуты;
  • расправляйте плечи и оттягивайте их от ушей.

 

  1. Боковой медвежий лаз

Начните с медвежьей планки, а именно присядьте на корточки в упоре на полупальцы, далее не касаясь коленями пола упритесь ровными руками в коврик перед собой. Переместите вначале правую ладонь и правую ступню слегка вправо, затем приставьте на их место, левую ладонь и левую ступню. Переместите руки и ноги вправо на три шага, затем вернитесь на три шага влево. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя направления, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • плечи располагайте над запястьями, коленями под бедрами;
  • сохраняйте устойчивость, во время движения не поднимайте бедра вверх, держите их зафиксированными в одном положении;
  • голова должна находится на уровне копчика, формируя ровную линию со спиной и ягодицами;
  • не позволяйте ногам или рукам скрещиваться;
  • колени держите навесу на протяжении всего упражнения.

 

  1. Боковая планка со скручиванием

Начинайте в положении планки на локтях. Поверните туловище вправо и вытяните правую руку вверх к потолку, раскрывая грудную клетку. Опустите руку обратно на коврик и скрутитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • плечи над локтями и ноги на ширине бедер;
  • зажмите корпус и не допускайте провисаний или выпячиваний вверх;
  • не меняйте положение ног, оставляйте упор на полупальцы.

 

  1. Приседания без дополнительного отягощения

Начинайте стоять с расставленными на ширину бедер ногами. Сядьте, отводя бедра назад, как будто Вы садитесь на табурет. Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельно коврику. Делая упор на пятки вернуться в начальное положение. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд. Перейдите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • ступни слегка направлены в стороны, колени во время движения отводите за носками;
  • не наклоняйте тело, держите голову вровень с копчиком;
  • для удержания равновесия выводите руку перед собой, отводя плечи от ушей вниз.

 

  1. Узкие отжимания с паузой

Начать в положении планки. Поддерживая прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз сгибая локти и уводя их назад. Удерживайте положение примерно 10 см над матом. Опуститесь на колени, чтобы секунду перевести дух и вернуться в положение планки. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите плечи над запястьями;
  • ступни разведены на расстояние ширины бедер;
  • во время удержания положения прижимайте локти к корпусу;
  • опустите бедра в одну линию с телом и направьте таз вперед.

 

  1. Обратные отжимания

Начать в положении «краб», живот должен быть направлен вверх, пальцы ладоней направлены к пальцам ступней. Поднимите бедра над ковриком примерно на 5-10 см. Перенесите вес тела на руки, чередуете сгибание и разгибание рук, направляя локти назад. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.

Техника выполнения упражнения:

  • зажмите мышцы пресса и ягодиц стараясь не раскачивать корпус;
  • во время выполнения плечи должны оставаться в положении строго над кистями.

 

  1. Быстрый микро бег

Начать в широкой позиции ног, с руками перед собой. Колени слегка согнуты. Поочередно отрывайте от коврика в начале правую, а затем левую ступню на 1-2 см. Держите максимальный темп. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • слегка наклоните корпус вперед;
  • максимально напрягите корпус и удерживайте его в неподвижном состоянии, работать должны только ноги.

 

  1. Обратный выпад и тяга на одной ноге

Начать стоять на левой ноге. Отойдите правой ногой назад, опустив правое колено, чтобы дотронуться до коврика. Делая упор на левую пятку, не ставя правую ногу на коврик верните тело в положение стоя. Далее продолжив выполнение, одновременно наклоните корпус вперед, вытяните правую ногу назад. Для удерживания баланса выпрямите руки вперед. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на одной стороне за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем поменяйте опорную ногу. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • делая выпад, не заваливайте корпус вперед, удерживайте макушку направленной в потолок;
  • во время наклона отводите прямую ногу назад, а выводы руки вперед расправляйте плечи не притягивайте их к ушам.

 

  1. Подъем ног в положении сидя

Начните сидеть с вытянутыми перед собой ногами. Сидя прямо поочередно как можно выше поднимайте ровные ноги. Задержите в верхней точке и опустите на коврик. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните в течение 10 секунд. Продолжите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • зажмите корпус и во время подъемов не отводите его назад;
  • слегка делайте руками упор, что бы держать равновесие;
  • не сутультесь, расправьте и опустите плечи;
  • подберите живот и напрягите пресс.

 

  1. Верхний и нижний кранч

Начните лежа на спине, с согнутыми коленями. Ступни на полу примерно в 15-20 сантиметрах от копчика, руками за головой. Поднимите грудь к потолку три раза, прижав нижнюю часть спины к коврику. Опустите плечи на коврик. Разогну ноги, трижды поднимайте пятки прямо к потолку, каждый раз отрывая бедра от коврика на 5-7 см. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, а затем переходите к следующему шагу.

Техника выполнения упражнения:

  • следите за тем, что бы нижняя часть спины в первой части упражнения была плотно прижата;
  • втяните живот и не позволяйте ему выпячиваться во время скрутки;
  • во время подъёмов ног натяните ступни на себя и толкайте пятками прямо в потолок;
  • не заводите ноги слишком далеко за себя.

 

  1. Подвижный обратный мост

Начать с обратного моста. Бедра должны быть подняты, а плечи быть над запястьями, колени — над ступнями. Раскройте грудную клетку. Медленно опускайте бедра вниз и уводите их назад между руками, одновременно вытягивая ноги и удерживая бедра над ковриком. Потяните тело назад, чтобы встать в позицию обратного моста и повторить. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Техника выполнения упражнения:

  • выводя таз в обратный мост, выталкивайте его верх и зажимайте мышцы ягодиц;
  • в нижнем положении не провисайте на руках, опустите плечи, вытолкнув корпус вверх;
  • пальцы кистей направьте перед собой;
  • выполняя упражнение, плотно прижимайте всю ладонь к коврику.

Лучшая домашняя тренировка для пресса. Живот станет плоским и подтянутым

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Топ-5 упражнений для домашней вечерней тренировки

Спортивная и подтянутая фигура – залог красоты и здоровья всего тела. Нехватка времени, лень, постоянные заботы не дают нам заниматься спортом на профессиональном уровне. Походы в бассейн или тренажерный зал не всегда доступны человеку по ряду причин. Утренняя пробежка, зарядка или гимнастика для многих является скучным и монотонным занятием.

Как поддерживать общий тонус организма в домашних условиях без лишних денежных затрат? Рассмотрим топ-5 полезных вечерних упражнений, которые не требуют много сил и времени.

Внимание! Начинать домашнюю вечернюю тренировку нужно в хорошем расположении духа. Это поможет быстро снять усталость после рабочего дня и подарит крепкий сон.

Она займет не более получаса, заставив работать основные группы мышц. Домашние занятия можно проводить в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Такой комплекс сделает тело подтянутым, убирая лишние сантиметры с талии и бедер. Но результат будет только при ежедневном повторе всех пяти упражнений.

Выпады

Одним из эффективных упражнений для укрепления ног, спины, коленей и ягодиц являются выпады. Их необходимо проводить ежедневно по несколько подходов. Желательно начинать с 10 повторов, наращивая количество с каждым днем. Хорошая физическая подготовка позволит выполнять до 50 выпадов за раз, эффективно влияя на внешний вид бедер и ног.


Внимание! Такое занятие убирает «апельсиновую корочку», подкачивает ягодицы и прорисовывает рельеф мышц.

Для выпада совершается шаг. Одна нога сгибается в колене под прямым углом. Вторая провисает, но не касается пола. Спина при этом должна оставаться ровной.

Ноги в сторону

Полезными упражнениями для укрепления мышц в нижней части туловища станут классические махи или отведения ног в сторону. Проводить их можно до появления жжения.


Внимание! Для сохранения равновесия можно удерживаться одной или двумя руками за любые поверхности. Это может быть стул, стол или другая мебель.

Такая гимнастика позволяет улучшать растяжку и качать мышцы дома. Махи можно производить вбок или назад, сохраняя ноги ровными и вытянутыми.

Плие

Данный комплекс основывается на базовом движении в классическом балете. Он помогает укрепить ноги, выработать координацию, улучшить пресс и мышечный корсет.


Плие необходимо проводить на носочках, выполняя приседания. Тренировка начинается с позы ног на ширине плеч. Затем следуют простые приседания на стопы. После этого идут приседания на носки.

Главное условие – не терять равновесие, выполняя четкие движения. Необходимо проводить 10–15 повторений для эффективного результата.

Планка

Статическую планку можно повторять в любое время дня или вечера без привязки к основному комплексу. Это простой способ привести тело в тонус после длительного сидения или отдыха.


Планку можно проводить в разных модификациях: на боку, с приподнятыми ногами, стоя на руках или предплечьях. Главная особенность такого упражнения – втянутый живот и расслабленная спина.

Всю нагрузку при ровном положении тела берет на себя мышечный корсет и пресс. В этом упражнении не существует темпа, есть только временные показатели, которые нужно с каждым днем увеличивать на 3–5 секунд.

Отжимания

Утренний или вечерний комплекс невозможно представить без отжиманий. Они дают хорошую нагрузку на спину, плечи, руки.


Внимание! Для женщин это важная гимнастика для улучшения состояния груди. Отжимания помогают сбросить вес, выделяя мышечный рельеф. Они улучшают состояние кожи, делая ключицы и плечи более выразительными.

Проводить отжимания следует на руках. Если первые пробы даются нелегко, можно задействовать предплечья.

Заключение

Такой простой комплекс из 5 упражнений позволит обрести подтянутую и здоровую фигуру в сжатые сроки. Для их выполнения не требуется спортивного инвентаря, гимнастического коврика или сложных тренажеров.

В качестве спортивной формы может выступать простая и свободная повседневная одежда. Немного усилий и ежедневное повторение дадут хороший результат!

7 упражнений для всего тела в домашних условиях

Красивое и подтянутое тело всегда привлекает внимание. Но многим людям сложно заставить себя уделять физическим нагрузкам достаточное время для получения хорошего результата. Но чтобы быстро привести себя в форму, не нужно ежедневно потеть в спортзале или покупать дорогостоящее оборудование. Все что нужно это делать комплекс упражнений для всего тела в течение 10 мин в день в домашних условиях. Такая тренировка станет отличным шагом на пути к здоровому образу жизни и любви к спорту. :) Она немного пересекается с принципами японской техникой кайдзен против лени, которая поможет перебороть себя и с удовольствием начать заниматься физкультурой.

А в конце статьи будет приведет план занятий на 4 недели.

7 упражнений для всего тела

Планка

Это статическое упражнение, другими словами, двигаться вам не надо. Главное — правильно держать тело. Для этого используйте локти, предплечья и ступни. Держите спину прямо, а руки согните в локтях. Заметьте, что должно быть сложно, поэтому если локтевая планка для вас — пустяк, что-то вы делаете не правильно. Поэтому рекомендуем ознакомиться со статьей «Как правильно делать упражнение «Планка».

При правильном выполнении прокачиваются не только мышцы пресса, а также спины, ягодиц, ног и рук. Помимо этого, упражнение «Планка» способствует улучшению осанки и общему тонусу мышц.

Отжимания

Чтобы правильно отжаться, примите позу планки, а затем медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию (это напрягает пресс и руки). После этого также медленно возвращайте свое тело в начальное положение.

Укрепление мышц бедер и спины

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, стараясь держать ее прямо и не давая ей уйти в сторону или согнуться. В то же время, вытяните правую руку. Останьтесь в данной позе. После этого вернитесь в исходное положение, а затем проделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.

Просто, не правда ли?

Приседания

В приседаниях главное — баланс. Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул, при этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно вытянуть руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.

Пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их, руки положите на колени. Затем медленно поднимайте одну ногу, согнув ее в колене, и дотроньтесь до нее рукой. Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение с другим коленом. Здесь правая рука работает с правым коленом, а левая с левым.

Пресс и ягодицы

Опирайтесь руками и ногами так, чтобы создать треугольник над полом. Поднимите одну ногу как можно выше, а потом опускайте ее медленно и попытайтесь дотронуться до кончика носа коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Талия

Поставьте ноги широко и слегка согните колени. Прижмитесь спиной к стене, затем закрепите руки в «замок» или возьмите мяч, и двигайте руки из стороны в сторону, пытаясь дотронуться до стены. Самое главное — держите спину прямо!

План упражнений на 4 недели

Первая неделя: планка — 2 мин, отжимания — 1 мин, мышцы бедер и спины — 1 мин, пресс — 1 мин, пресс и ягодицы — 1 мин, талия — 1 мин, планка — 2 мин. Перерыв между упражнениями — 10 с.

Вторая неделя: чередуйте эти упражнения в течение 6 дней. Делайте перерыв 15 с между упражнениями.

Сет 1: планка — 3 мин, пресс — 3 мин, приседания — 3 мин.

Сет 2: талия — 3 мин, отжимания — 3 мин, пресс и ягодицы — 3 мин.

Третья неделя: такая же, как и первая.

Четвертая неделя: такая же, как и вторая.

Если все делать правильно, заметный результат придет уже через 1 месяц! Вы также выработаете привычку делать упражнения по 10 мин в день. Если вы хотите улучшить свои результаты, увеличьте нагрузку и продолжительность занятий в 2 раза. Но не переусердствуйте! Помните о необходимости отдыха.

Читайте также: Упражнение лодочка для спины

Рекомендуем: Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для быстрого похудения

Чтобы быстро и эффективно похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поглощается с пищей. Сокращать рацион до минимума не вариант. Организм должен получать суточную норму витаминов, минералов и других питательных веществ. Остается одно – слегка снизить калорийность меню и увеличить физическую нагрузку.

Немалая часть успеха в похудении зависит от эффективности выбранных упражнений. Во-первых, они должны соответствовать уровню подготовки и вызывать удовлетворение, иначе желание заниматься сойдет на нет и тренировки окажутся заброшенными. Во-вторых, следует делать упор на сжигание жира в проблемной области, не обходя стороной все остальные. То есть работать необходимо над всем телом.


Рассмотрим самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять как единый комплекс или включать в собственную программу по отдельности.

Упражнения для разминки

Тренировку всегда начинают с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать травм. Подходящие упражнения:

  • вращение головой влево и вправо – по 15 раз;
  • махи руками вперед и назад – 15 раз;
  • вращение тазом по и против часовой стрелки – по 12 раз;
  • повороты туловища в обе стороны – по 12 раз;
  • прыжки на месте – 15 раз.

Берпи

Берпи направлено на проработку нескольких групп мышц: кора, икр, бедер и верхней половины туловища. Выполняется упражнение тяжело, но результат стоит того.


Сперва человек встает и располагает ноги по ширине плеч. Затем выполняет приседания. Во время каждого приседа задерживается в таком положении, касается обеими руками пола перед туловищем и выпрыгивает назад ногами, опуская грудную клетку. После без задержек поднимает грудь и выпрыгивает вперед, принимая прежнюю позиции приседа. А вновь вернувшись в стоячее положение, прыгает вверх, поднимая руки к потолку. Все движения совершаются быстро и ритмично.

Упражнение для пресса

Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить.

Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Планка

Планка позволяет укрепить все мышцы и активирует интенсивное сжигание жировых отложений в проблемных зонах. Исходное положение – лежа с упором на вытянутые руки, направленными вперед кистями, прямой спиной и поясницей, слегка приподнятым подбородком. Следует напрячь мышцы живота и зафиксировать позу на 1 минуту, стараясь не прогибаться и не заваливать таз. А затем встать на колени, максимально расслабить все туловище, отдохнуть и повторить упражнение.


Внимание! Планку делают каждый день, постепенно увеличивая длительность нахождения в зафиксированной позе до трех минут.

Джампинг Джек

Это хорошее и простое кардио-упражнение для снижения веса, с легкостью осуществимое на дому. Широко расставив ноги, нужно прыгать, махая руками вверх и вниз. Чтобы не сбиться с ритма, можно хлопать над головой во время каждого прыжка. Всего надо сделать 2-3 подхода по 15 выпрыгиваний. Вдыхать следует через нос, а выдыхать – через рот.

Выпрыгивания

Укрепить и откорректировать форму ягодиц и бедер помогут выпрыгивания. Стоя в расслабленном состоянии, ноги на уровне плеч, сцепите руки в замок за затылком. Сделайте вдох и сядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу, не отрывая от него ступни и не прогибая спину вперед. Выдохните и напрягите ягодичные и бедренные мышцы, а затем подпрыгните максимально высоко вверх. Коснувшись пятками пола, сразу же примите прежнее положение приседа и повторите выпрыгивание.

10 лучших упражнений для всех

Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для улучшения здоровья. Но с таким количеством вариантов и безграничным количеством доступной информации легко потеряться в том, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!

Ознакомьтесь с 10 упражнениями, которые вы можете выполнять для максимальной физической подготовки. Объедините их в распорядок дня, чтобы получить простую, но эффективную тренировку, которая поможет вам оставаться в форме на всю оставшуюся жизнь.

Через 30 дней - хотя вы также можете выполнять их два раза в неделю - вы должны увидеть улучшения в своей мышечной силе, выносливости и равновесии.

Плюс, заметьте разницу в посадке вашей одежды - выигрывайте!

Один верный способ эффективно изменить свой фитнес-режим? Сведите к минимуму суету и придерживайтесь основ.

1. Выпады

Проверка равновесия - неотъемлемая часть полноценной тренировки. Выпады делают именно это, способствуя функциональному движению, а также увеличивают силу ног и ягодиц.

  1. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и при этом согните правое колено, остановившись, когда бедро будет параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы правой стопы.
  3. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это одно повторение.
  4. Выполните 10 повторений по 3 подхода.

2. Отжимания

Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять из-за количества мышц, задействованных для их выполнения.

  1. Старт в положении планки. Корпус должен быть напряженным, плечи опущены и опущены, а шея - нейтральной.
  2. Согните руки в локтях и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задевает ее, вытяните локти и вернитесь к исходному положению. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
  3. Выполните 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Если вы не можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, опускайтесь до измененной стойки на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения при наращивании силы.

3. Приседания

Приседания увеличивают силу нижней части тела и корпуса, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также обладают значительным количеством сожженных калорий.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки по бокам.
  2. Возьмите мышцы кора и, удерживая грудь и подбородок вверх, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул.
  3. Следя за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, вытянув руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

4. Жим гантелей стоя над головой

Комплексные упражнения, в которых задействуются несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают с несколькими частями вашего тела одновременно.Жим стоя над головой - это не только одно из лучших упражнений для плеч, но и для верхней части спины и кора.

Инвентарь: 10-фунтовые гантели

  1. Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем для начала 10 фунтов - и начните с положения стоя, ноги на ширине плеч или в шахматном порядке. Переместите гантели над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
  2. Напрягая мышцы кора, начинайте отталкиваться, пока руки полностью не поднимутся над головой.Держите голову и шею неподвижно.
  3. После короткой паузы согните руки в локтях и снова опустите вес, пока трицепс снова не станет параллельным полу.
  4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Тяга гантелей

Это не только придаст вашей спине потрясающий вид в этой одежде, но и тяга гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет несколько мышц верхней части тела. Выберите гантели средней тяжести и убедитесь, что вы сжимаете ее в верхней части упражнения.

Оборудование: 10-фунтовые гантели

  1. Начните с гантелей в каждой руке. Мы рекомендуем новичкам не более 10 фунтов.
  2. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов к земле. Не прогибайте спину. Пусть руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а корпус задействован.
  3. Начните с правой руки, согните локоть и потяните вес прямо к груди, стараясь задействовать широчайший, и остановитесь чуть ниже груди.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это одно повторение. Повторить 10 раз по 3 подхода.

6. Становая тяга на одной ноге

Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему равновесию. Становая тяга на одной ноге требует устойчивости и силы ног. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели от легкой до средней.

Снаряжение: гантель

  1. Начните стоять с гантелью в правой руке, слегка согнув колени.
  2. Опираясь на бедра, начните отбрасывать левую ногу прямо назад за собой, опуская гантель к земле.
  3. Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз во время движения остается перпендикулярно земле.
  4. Повторите от 10 до 12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.

7. Бёрпи

Упражнение, которое мы любим ненавидеть, бёрпи - это суперэффективное упражнение для всего тела, которое обеспечивает отличные затраты на сердечно-сосудистую выносливость и силу мышц.

  1. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам.
  2. Вытянув руки перед собой, начните приседать. Когда руки коснутся земли, верните ноги в положение отжимания.
  3. Поднимите ступни до ладоней, опираясь на талию. Поднимите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости приземлив их вне рук.
  4. Встаньте прямо, поднимите руки над головой и подпрыгните.
  5. Это одна репутация. Выполните 3 подхода по 10 повторений как новичок.

8. Боковые доски

Здоровое тело требует сильной сердцевины в основе, поэтому не пренебрегайте специфическими для сердцевины движениями, такими как боковая планка.

Сосредоточьтесь на связи мозга и мускулов и контролируемых движениях, чтобы убедиться, что вы выполняете это движение эффективно.

  1. Лягте на правый бок, положив левую ногу и ступню на правую ногу и ступню. Поднимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локоть прямо под плечом.
  2. Сожмите корпус, чтобы укрепить позвоночник, и поднимите бедра и колени над землей, образуя прямую линию с вашим телом.
  3. Возврат к запуску контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10–15 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.

9. Планки

Планки - это эффективный способ воздействовать как на мышцы живота, так и на все тело. Планка стабилизирует ваше ядро, не напрягая спину, как при приседаниях или скручиваниях.

  1. Начните в положении отжимания, твердо поставив руки и пальцы ног на землю, спину прямой, а корпус напряженным.
  2. Держите подбородок слегка приподнятым и смотрите прямо перед руками.
  3. Делайте глубокие контролируемые вдохи, сохраняя напряжение во всем теле, чтобы задействовать мышцы пресса, плеч, трицепсов, ягодиц и квадрицепсов.
  4. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд для начала.

10. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик эффективно прорабатывает всю заднюю цепь, что не только хорошо для вас , но и сделает вашу попку более упругой.

  1. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол, руки прямо по бокам ладонями вниз.
  2. Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны по-прежнему соприкасаться с землей, а корпус до колен должен образовывать прямую линию.
  3. Сделайте паузу 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений в 3 подхода.

Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать работать.

Если вы заметили, что пробираетесь сквозь воздух и едва вспотели, сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке, усложняя каждое движение:

  • добавляя еще 5 повторений
  • добавляя больше веса
  • прибавляя в прыжке к движениям, таким как приседания и выпады

Другой способ включить? Превратите тренировку в тренировку с выдержкой времени, выполняя каждое движение за установленное количество времени, а не за определенное количество повторений.


Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следите за ней в Instagram.

.

Какие упражнения для всего тела самые лучшие?

Люди могут описывать упражнения для укрепления мышц как упражнения для верхней части тела, нижней части тела или кора. Однако существуют также различные упражнения, которые задействуют сразу большую часть мышц человека.

В упражнении на все тело задействуются различные группы мышц тела человека, а не только одна. Никакие упражнения не проработают каждую мышцу, но эти упражнения обычно воздействуют на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и кора.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP), упражнения должны включать в себя аэробную активность, а также укрепление мышц.

Многие упражнения для укрепления мышц увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание человека, но в идеале человек должен заниматься аэробикой в ​​течение 20–30 минут в день. Это дольше, чем обычно длятся упражнения на укрепление мышц.

Однако, комбинируя несколько упражнений, которые прорабатывают несколько групп мышц, включая как аэробную активность, так и упражнения для укрепления мышц, человек может убедиться, что он тренирует каждую часть своего тела.

Во многих упражнениях на укрепление мышц используются повторения и подходы.Повторение, сокращение от повторения, - это общее движение отдельного упражнения. Сет - это определенное количество повторений.

Например, повторение отжимания состоит из вытянутых рук, опускания груди на пол и последующего подъема тела в исходное положение. Подход может состоять из 10-20 повторений отжиманий или столько, сколько может выполнить человек.

Каждый человек сможет выполнить разное количество повторений и подходов в упражнении за одну тренировку. Как показывает практика, человек может сделать столько повторений, сколько сможет, отдохнуть несколько минут, а затем повторить этот подход.

Согласно ODPHP, даже небольшие упражнения влияют на общее состояние здоровья. Человек не должен чувствовать уныния, если всего несколько повторений упражнения утомляют его. Они смогут делать больше, если будут заниматься регулярно, и даже небольшое количество упражнений полезно.

Для отжимания:

  • Положите ладони на пол под плечи, руки вытянуты.
  • Вытяните ноги назад, опираясь на подушечки стоп, так, чтобы тело было прямой.
  • Опустите туловище так, чтобы грудь или нос почти касались пола.
  • Поднимите назад.

Повторите это 10 или столько раз, сколько возможно, прежде чем устанете. Сделайте перерыв, затем повторите подход.

Если это слишком сложно, начните с опоры на колени, а не вытягивайте ноги. Со временем доведите до описанного выше отжимания.

Начиная из положения стоя, присядьте на корточки, затем снова поднимитесь.

Повторите столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем выполните подход снова.

Берпи сочетают в себе преимущества отжиманий и приседаний, поэтому они являются отличным упражнением для всего тела.

Чтобы сделать бёрпи:

  • Из положения стоя опуститесь в присед.
  • Вместо того, чтобы подпрыгивать, примите положение планки.
  • Сделайте отжимание, затем вернитесь в положение стоя.

Повторите это столько раз, сколько возможно, сделайте перерыв, затем выполните подход снова.

Чтобы добавить интенсивности, попробуйте выпрыгнуть из приседа в положение стоя.Чтобы было легче, уберите этап отжиманий.

Для выполнения выпада:

  • Начните с одной ноги под прямым углом перед телом.
  • Вытяните вторую ногу назад так, чтобы колено было чуть выше пола, а подушечка стопы принимала вес.
  • Двигайтесь вверх и вниз и меняйте ноги так, чтобы ноги меняли положение.

Повторите столько раз, сколько возможно, отдохните, затем повторите подход.

Бег и езда на велосипеде - отличные аэробные упражнения.

Однако, согласно статье в журнале Exercise and Sport Sciences Review , они также могут способствовать увеличению силы скелетных мышц человека.

Чтобы сделать их еще более эффективными в наращивании мышечной силы, в исследовании, опубликованном в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , предлагается включить высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробные упражнения.

Сюда входит бег или езда на велосипеде с умеренной интенсивностью, перемежающаяся с интервалами анаэробных упражнений очень высокой интенсивности.

Подъем по лестнице - полезное упражнение как для укрепления мышц, так и для аэробной активности.

Поднимитесь на вершину лестницы, затем снова спускайтесь вниз. Повторяйте это в течение 1 минуты или как можно дольше. Сделайте перерыв, затем повторите.

Чтобы получить максимальное количество энергии, сжигаемой человеком, он должен подниматься по лестнице, шаг за шагом.

Исследование 14 человек в журнале « PLoS One » показало, что, хотя подъем на две ступеньки расходует больше энергии, чем на одиночный шаг, подъем по лестнице по одной ступеньке сжигает больше калорий.

Выполнение упражнений или интенсивная тренировка в первый раз может вызвать боль в мышцах. Человек должен выделить себе день отдыха, чтобы его мышцы восстановились.

При первом выполнении упражнения Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Это поможет предотвратить травмы.

Многие упражнения прорабатывают группы мышц по всему телу человека.

Выполнение разнообразных упражнений, а также их сочетание с аэробными упражнениями, может помочь гарантировать, что все тело человека останется в форме и будет здоровым.

.

Упражнения на равновесие: 13 движений с инструкциями

Поиск баланса во всех сферах жизни - это путь вперед. Это включает в себя развитие баланса в вашем теле.

Улучшение баланса увеличивает координацию и силу, позволяя двигаться свободно и устойчиво. Повышение стабильности, мобильности и гибкости упрощает выполнение повседневных задач. Это также улучшает ваши спортивные результаты. Сосредоточение внимания на своем балансе также может помочь вам сосредоточиться и очистить разум.

Упражнения на равновесие прорабатывают основные мышцы, нижнюю часть спины и ноги.Силовые упражнения на нижнюю часть тела также могут помочь улучшить ваше равновесие.

Хотя упражнения на равновесие временами могут быть трудными, постоянные усилия облегчат эти упражнения. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере облегчения упражнений. Вы можете попросить кого-нибудь присматривать за вами или помогать вам, особенно когда вы только начинаете.

Вы можете изменять упражнения, чтобы увеличивать или уменьшать сложность или изменять их в соответствии с вашими потребностями. Начните с не доминирующей стороны, чтобы вторая была легче.Вы можете сделать не доминирующую сторону дважды, если хотите сбалансировать свое тело между обеими сторонами. Когда вы освоитесь с упражнениями, попробуйте выполнять их с одним или обоими закрытыми глазами.

Эти упражнения сохраняют активность вашего тела, улучшают баланс и координацию, а также предотвращают падения и травмы.

Канатная прогулка

  1. Привяжите веревку к двум столбам.
  2. Вытяните руки в стороны.
  3. Ходить по тетиве, не отходя в сторону.
  4. Пройдите не менее 15 шагов.

Раскачивайте лодку

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Плотно и равномерно прижмите вес к обеим ступням.
  3. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу.
  4. Удерживать до 30 секунд.
  5. Медленно опустите левую ногу на пол и повторите с другой стороны.
  6. Сделайте каждую сторону по 5-10 раз.

Стенд для фламинго

  1. Встаньте на левую ногу, подняв правую ногу.
  2. Используйте стул или стену для поддержки, когда вы вытягиваете вперед правую ногу.
  3. Поддерживайте хорошую осанку, удерживая позвоночник, шею и голову на одной линии.
  4. Чтобы увеличить сложность, вытяните руку, чтобы достать правую ногу.
  5. Удерживать до 15 секунд.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Упражнения на равновесие - это увлекательный и увлекательный способ для детей осознать свое тело. Вы можете включить какой-либо тип учебной деятельности, сочетая упражнения на равновесие с тем, что они изучают в школе, например математическими фактами, словарными словами или мелочами.Например, попросите детей ответить на вопрос, когда они замирают или доходят до конца очереди.

Весы для мешков с фасолью

  1. Поместите мешок с фасолью или аналогичный предмет на голову или плечо.
  2. Идите по прямой, сохраняя осанку и равновесие, чтобы оставаться в безопасности.
  3. Затем попробуйте ходить зигзагообразно или по кругу, двигаясь назад или двигаясь из стороны в сторону.

Ходьба с пятки на носок

  1. Разведите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу.
  2. Мелом или веревкой начертите линию, которой нужно следовать.
  3. Идите по прямой, положив заднюю часть пятки на пальцы противоположной ноги.
  4. Двигайтесь медленно и уверенно.
  5. Продолжайте от 5 до 20 шагов.

Музыкальные статуи

  1. Включите музыку, пока дети двигаются и танцуют.
  2. Когда музыка останавливается, они должны зависнуть.
  3. Поощряйте их застыть в положении равновесия, например, на одной ноге, с вытянутыми руками или с наклоном в одном направлении.

Выполнение упражнений на балансировку позволяет вам лучше контролировать свое тело во время занятий спортом. Вы приобретете стабильность, координацию и легкость движений.

Трипланарные метчики для пальцев с перевязкой

  1. Оберните эластичную ленту вокруг нижних бедер, чуть выше колен.
  2. Сядьте на одну ногу и присядьте на правую ногу.
  3. Напрягите мышцы кора и бедра.
  4. Используя сопротивление браслета, вытолкните левую ногу вперед, в сторону и прямо за собой.
  5. Сделайте от 10 до 20 повторений.
  6. Затем сделайте обратную сторону.

Купите ленту для упражнений онлайн здесь.

Удары крестом одной ногой

  1. Держите две гантели на уровне груди.
  2. Перенесите вес на левую ногу, делая четверть-присед.
  3. Удерживая левую ногу сильной и устойчивой, бейте гантелями по всему телу, по одному.
  4. Затем сделайте обратную сторону.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Paloff пресс с вращением

  1. Стенд, обращенный к кабельной машине.
  2. Обеими руками возьмитесь за ручки кабеля на уровне груди.
  3. Идите вправо и вытяните руки от тела.
  4. Включайте мышцы кора, когда вы отворачиваетесь от тренажера, сохраняя выравнивание по центральной линии вашего тела.
  5. Держите руки вытянутыми и вернитесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону.
  7. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Практика равновесия жизненно важна, если у вас болезнь Паркинсона, поскольку она помогает увеличить силу и выносливость. Вы также можете попробовать некоторые из этих поз йоги, чтобы улучшить свою подвижность и общее качество жизни.

Подъем ноги стула

  1. Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с отягощением на лодыжку.
  2. Сядьте на стул с прямым позвоночником и обеими ступнями прямо под коленями.
  3. Медленно выпрямите левую ногу, удерживая ее в течение нескольких секунд.
  4. Опустите его обратно и повторите с правой ногой.
  5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 10-20 повторений.

Шаг в сторону

  1. Из положения стоя сделайте шаг боком в правую часть комнаты.
  2. Поднимите колени как можно выше во время движения, как будто вы что-то переступаете.
  3. Затем вернитесь в левую часть комнаты.

Для выполнения следующих упражнений необходимо использовать мяч для упражнений или тренажер для равновесия.

Планка с локтями на стабилизирующем мяче

Чтобы разнообразить это упражнение, вы можете использовать локти, чтобы делать небольшие круги с мячом в обоих направлениях.

  1. Встаньте в положение планки, положив локти и предплечья на стабилизирующий мяч.
  2. Напрягайте мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, чтобы поддерживать правильное положение.
  3. Выровняйте плечи и бедра так, чтобы они находились под прямым углом к ​​полу.
  4. Удерживайте это положение до 3 секунд.

Балансировка с мячом (с партнером)

  • Удерживайте набивной мяч, стоя на одной или обеих ногах на платформе тренажёра Bosu Balance Trainer.
  • Попросите вашего партнера бросить в вас мяч для стабилизации.
  • Используйте набивной мяч, чтобы отбросить его обратно своему партнеру.
  • Сделайте от 10 до 20 повторений.

Найдите тренажер для балансировки Bosu или мяч для стабилизации в Интернете.

Улучшенный баланс облегчает повседневные действия, такие как ходьба по лестнице, перенос тяжелых предметов и внезапное изменение направления. Прочная, устойчивая основа позволит вам двигаться с большей координацией, легкостью и плавностью. Вы также станете сильнее и активнее будете двигаться во время занятий спортом.

Развитие хорошего баланса помогает улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Эти улучшения помогают предотвратить риск травм и падений, особенно у пожилых людей и людей с болезнью Паркинсона. Это позволяет дольше сохранять независимость.

Следите за своей осанкой и стабильностью в течение дня. Обратите внимание, равномерно ли вы переносите вес на обе ступни, и старайтесь перенести вес на ступни.

Вы также можете обратить внимание на то, склонны ли вы переносить вес своего тела вперед или назад в пространстве.Постарайтесь привести свое тело в правильное положение и почувствовать сильную связь с полом. Обратите внимание, где и как вы теряете равновесие, и внесите соответствующие коррективы в свое тело.

Намерение улучшить свой баланс может быть столь же сложным, сколь и полезным. Помните, что ваш баланс может меняться ежедневно. Наслаждайтесь процессом, замечайте вариации и получайте удовольствие. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня и находить творческие способы включить их в свою повседневную жизнь.

Упражнения на равновесие подходят для всех возрастов и уровней подготовки.Пожилые люди и люди с определенными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, артрит или рассеянный склероз, найдут пользу в развитии баланса. Если вы хотите работать с физиотерапевтом, вы можете найти здесь подходящего профессионала. Вы также можете выбрать работу с эрготерапевтом или профессиональным тренером.

.

Кондиционирование тела: упражнения, инструкции и многое другое

Упражнения по кондиционированию тела нацелены на все ваше тело, используя множество различных мышц для укрепления, формы и тонуса вашего тела. Они могут сочетать в себе несколько типов упражнений, например, тренировки на гибкость, силу и сопротивление.

Кондиционирование тела улучшает выносливость, увеличивает гибкость и создает сбалансированное, стабильное телосложение.

Эти ценные упражнения имеют множество положительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.Регулярно выполняйте эти движения, чтобы развивать силу, координацию и скорость. Это позволяет вам улучшить свои спортивные результаты и чувствовать себя лучше, занимаясь повседневными делами.

Эти упражнения для кондиционирования тела помогут улучшить кровоток, сердце и мышцы. Для достижения наилучших результатов включите несколько из них в свой распорядок дня или делайте более длительные занятия два-три раза в неделю.

Прыжки из приседаний

Используйте контроль, чтобы приземлиться как можно мягче и тише.Усильте это упражнение, заменив обычный прыжок прыжком в группировке.

Инструкции:

  1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч.
  2. Медленно опуститесь на корточки.
  3. Во время взрывного прыжка задействуйте корпус и нижнюю часть тела, вытягивая руки над головой.
  4. Опуститесь обратно в положение приседания, как только приземлитесь.
  5. Сделайте 2–4 подхода по 10–15 повторений.

Альпинисты

Инструкции:

  1. Начните с высокой доски.
  2. Держите позвоночник прямо, напрягая корпус и подтягивая правое колено к груди.
  3. Вытяните правую ногу обратно в исходное положение.
  4. Повторить с левой стороны.
  5. Продолжайте 1 минуту.
  6. Повторить от 2 до 4 раз.

Burpees

Чтобы сделать это упражнение более сложным, выполняйте от 2 до 4 отжиманий подряд в положении планки. Или попробуйте некоторые из этих вариантов.

Инструкции:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно опуститесь на корточки.
  3. Положите руки на пол прямо под плечами.
  4. Пройдитесь или подпрыгните, чтобы встать на высокую доску.
  5. Прогуляйтесь или подпрыгните ногами к внешней стороне рук, возвращаясь в положение на корточках.
  6. Напрягите корпус, подпрыгивая как можно выше, и вытяните руки над головой.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений.

Сплит-джек

Это сердечно-сосудистое упражнение для всего тела нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

  1. Встаньте в положение выпада с левой ногой вперед.
  2. Вытяните правую руку над головой, а левую руку вдоль тела.
  3. Взрывно подпрыгивайте и меняйте положение ног, чтобы вывести правую ногу вперед.
  4. В то же время измените положение рук, потянув левую руку над головой, а правую - назад.
  5. Продолжайте 30 секунд.
  6. Повторить от 2 до 4 раз.

Прыжки на ящик

Инструкции:

  1. Встаньте перед ящиком или прочной скамьей.
  2. Используйте обе ноги, чтобы прыгнуть на ящик, поднимая руки над головой.
  3. Прыгните обратно в исходное положение, слегка сгибая колени при приземлении.
  4. Сделайте 2–4 подхода по 8–15 повторений.

Боковые выпады

В этом упражнении задействуются мышцы по бокам ног, воздействуя на бедра, ягодицы и бедра.

Инструкции:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сильно надавите на правую ногу, делая большой шаг в сторону левой ногой.
  3. Медленно опустите бедра вниз и согните левую ногу, держа правую ногу прямо.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг левой ногой в исходное положение.
  5. Сделайте противоположную сторону.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 8–16 повторений.

Упражнения на кондиционирование тела - это форма анаэробных упражнений. Они чрезвычайно полезны для вашего физического здоровья и общего самочувствия, что делает их жизненно важной частью любого режима фитнеса.

Поскольку они не требуют оборудования, вы можете делать их где угодно.Это идеально, если вы путешествуете или ограничены во времени.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Аэробные преимущества этих упражнений улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижая риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Они укрепляют свой опорно-двигательный аппарат, замедлить потерю костной массы, а также улучшить плотность костной ткани, все из которых помогают предотвратить остеопороз.

Помогает сжигать калории

Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории и оставаться в форме.Мышечные клетки сжигают больше калорий, чем жировые, даже в состоянии покоя. Особенно важно выполнять укрепляющие упражнения, так как старение приводит к потере мышечной массы и замедляет метаболизм в состоянии покоя.

Предотвращает снижение когнитивных функций.

Кондиционирование тела помогает вам в целом чувствовать себя лучше, поскольку вы обретаете уверенность в себе, уменьшаете депрессивные симптомы и чувствуете себя лучше психически.

Согласно исследованию 2019 года, силовые тренировки могут улучшить вашу умственную функцию и предотвратить снижение когнитивных функций.

Исследование показало, что люди среднего и старшего возраста, которые участвовали в 12-недельных интенсивных тренировках с отягощениями, показали улучшение показателей отсроченной вербальной памяти по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась.

Для наращивания мышц и силы

По мере наращивания мышечной массы и сжигания жира у вас будет больше силы, выносливости и ловкости при выполнении повседневных задач, таких как подъем тяжелых предметов, переноска больших сумок и подъем по лестнице.

Ваши мышцы работают быстрее и эффективнее, облегчая все виды движений, от движения вниз в сидячем положении до более высокого прыжка во время волейбольной игры.

Повышает гибкость

Выполнение упражнений на кондиционирование тела тренирует ваше тело открываться и двигаться по-разному.Удлинение и разгибание мышц жизненно важно для улучшения гибкости, диапазона движений и подвижности.

Вы также разовьете равновесие, стабильность и координацию. Все это помогает предотвратить травмы и падения, которые случаются с возрастом.

Когда вы начнете чувствовать себя лучше в своем теле, вы можете почувствовать себя более вдохновленным, мотивированным или уверенным. Это может привести к положительным изменениям в других сферах вашей жизни.

Возможно, вы захотите попробовать двигать телом по-разному во время занятий кикбоксингом, бальными танцами или скалолазанием.

У вас должен быть достаточный уровень физической подготовки, энергии и подвижности, чтобы легко перемещаться в этих положениях. Если вас беспокоит, что это не так, обратитесь к врачу.

Если вы новичок в фитнесе или у вас есть травмы или проблемы со здоровьем, будьте осторожны и начинайте медленно. При необходимости измените упражнения в соответствии с вашим телом. Таким образом, вы сможете привыкнуть к движениям, прежде чем переходить к более сложным.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо заболевания, вы принимаете лекарства или вас беспокоит конкретная область тела.

Всегда делайте разминку и отдых до и после тренировки, чтобы ваше тело было правильно настроено. При выполнении этих упражнений используйте правильную форму, технику и выравнивание. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль или дискомфорт.

Слушайте свое тело. Возьмите выходной или выберите восстанавливающее действие в дни, когда вы больны, устали или получили травму.

Поговорите со специалистом в области фитнеса, если вы хотите ускорить тренировку. Квалифицированный тренер может составить индивидуальный план, соответствующий вашему уровню физической подготовки, целям и сильным сторонам.Они научат вас правильной форме и технике, чтобы вы могли добиться максимальной отдачи от тренировок.

Фитнес-профессионал может предоставить ценную обратную связь и научить вас корректировать смещения вашего тела, чтобы вы были в безопасности. Они также могут научить вас изменять или усиливать каждое упражнение.

Персональный тренер, скорее всего, окажет полезное и положительное влияние на ваши тренировки, позволив вам придерживаться вашего фитнес-плана и получить желаемые результаты.

Выполняйте эти упражнения на кондиционирование, чтобы все ваше тело было в форме, сильным и подвижным.Следование здоровому плану физических упражнений положительно влияет на то, как вы себя чувствуете во время упражнений и повседневной деятельности. Это может даже улучшить ваше сидение за столом или во время вождения.

Наряду с вашим планом фитнеса, избегайте обезвоживания, соблюдайте здоровую диету и много спите каждую ночь.

Продолжайте ставить перед собой задачу регулярно изучать новые движения. Наслаждайтесь всеми преимуществами, которые вы получите от хорошо продуманного плана фитнеса.

.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

  • Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
  • Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 или более минут в неделю.

Сокращение времени сидения тоже важно. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем ничего.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

  • Физические упражнения и болезнь
  • Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?
27 апреля 2019 Показать ссылки
  1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 4 декабря 2018 г.
  2. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
  3. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
  4. Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения, основанная на малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
  5. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
Посмотреть больше ответов экспертов

.

.

Упражнений для определения состава тела: достигайте целей

Многие люди ошибочно полагают, что они не контролируют состав своего тела. Конечно, в какой-то степени играет роль генетика. Но многие люди полагаются на это и используют это как оправдание, почему они находятся не там, где им хотелось бы быть физически.

Состав вашего тела очень сильно зависит от того, что вы едите и как тренируетесь. Это означает, что вы можете контролировать .

Как правило, ваше тело состоит из безжировой массы, включая мышцы и органы, и жировой массы, которая является жировой тканью, которую вы храните по всему телу.Их вместе обычно называют составом вашего тела.

Но знайте, что не все упражнения одинаковы. Другими словами, бег и силовые тренировки дают вам разные преимущества, и каждый по-разному влияет на состав вашего тела. Их следует выполнять вместе, а не заниматься исключительно одним стилем упражнений.

Точно так же не все продукты питания одинаковы. Чтобы управлять составом тела, важно контролировать потребление калорий. Хорошей идеей является употребление в пищу настоящих цельных продуктов, ограничение сахара, употребление хороших жиров и достаточное количество белка.

Четко сформулируйте, чего вы желаете для себя. Чего вы хотите достичь физически? Вы хотите нарастить мышцы и уменьшить жир? Хотите набрать здоровый вес?

Делайте ваши цели ясными и краткими и ежедневно напоминайте себе о них, чтобы не сбиться с пути. Вначале следует ожидать мотивации, но у вас должен быть план на те дни, когда вы устали или психически пребываете в состоянии паники. Заранее спланируйте те дни, когда вам понадобится дополнительная психологическая поддержка. Посмотрите вдохновляющий фильм, послушайте веселую музыку или даже помедитируйте, чтобы сохранять правильное настроение.

Многие считают полезным найти приятелей по тренировкам, которые будут держать их под контролем. Обращайтесь к ним, чтобы не сбиться с пути. Посещение тренажерного зала или местных фитнес-классов - еще один способ сохранить мотивацию и ответственность.

Слышали ли вы поговорку: «Невозможно отказаться от неправильной диеты»? Это правда. Сами по себе упражнения не изменят состав вашего тела - вам также необходимо придерживаться здоровой диеты.

Может быть начальный период адаптации, когда ваши вкусовые рецепторы столкнутся с более здоровыми вариантами, но вскоре вы будете настолько довольны тем, насколько хорошо ваше тело чувствует себя, что вы начнете получать удовольствие от того, чтобы хорошо подпитывать свое тело.

Напомните себе, что не нужно делать все в одночасье, и результаты придут со временем. Сделайте маленькие шаги в интеграции новых, более здоровых альтернатив и отучите себя от переработанного мусора. Доверьтесь процессу и получайте удовольствие, создавая полезные изюминки для продуктов, которые вы знаете и любите.

Позаботьтесь о своем питании.

Ешьте много продуктов, богатых питательными веществами. Старайтесь минимизировать потребление сахара, потребляйте достаточно белка и употребляйте много полезных жиров.

Слушайте свое тело.

Чувствуете себя вялым после еды? Сделайте мысленную заметку и внесите соответствующие изменения.Ешьте, чтобы чувствовать себя хорошо. Ваше «внутреннее» чувство не сбивает вас с пути.

Поезд до отказа.

Вы не сможете расти и оптимально достичь своих целей, если не будете доводить себя до предела. Только когда вы столкнетесь со своим физическим потолком, вы поймете, на что способны. Сердечно-сосудистые упражнения - отличное дополнение к тренировкам с отягощениями, но они помогут вам быстрее избавиться от жира и веса, если вы будете держать свое тело в догадках, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки с другими кардиоупражнениями.Имейте в виду, что мышцы ног - самые большие и обширные в вашем теле, что делает их самыми калорийными. Требуется много энергии для подпитки мышц ног и энергии, которую они вырабатывают. Таким образом, ваша тренировка станет наиболее эффективной, если вы сделаете упражнения, которые задействуют и задействуют все мышцы ног. Вы заметите, что все приведенные ниже упражнения задействуют ваши ноги или ягодицы.

Восстановить.

Тренируйтесь усердно, но также найдите время на растяжку, чтобы повысить свою подвижность, и обязательно найдите время, чтобы дать мышцам отдых.

Правильно подумайте.

В качестве привязки к последнему указателю очень важно сохранять здравый рассудок. Сосредоточьтесь на себе и оставайтесь твердыми в своей вере. Это основа всего, что вы делаете в жизни.

Будьте готовы дать толчок этому метаболизму, сжигать калории, бросать вызов себе и сжигать нежелательный жир.

Включение этих упражнений в ваш обычный распорядок дня поможет вам безопасно и эффективно достичь поставленных целей по составу тела.

1. Берпи

Оборудование не требуется.Коврик для йоги по желанию.

Берпи - это мощные движения и мега-калорийные сжигатели, нацеленные на ваш корпус, плечи и бедра.

Как выполнять

  1. Старт в положении планки, пальцы ног и ладони лежат на земле, тело держится горизонтально.
  2. Прижмите колени к груди, подвернув их, а затем поставив ступни по обе стороны от рук.
  3. Примите вертикальное положение и подпрыгните, перенося свой вес через пятки.
  4. Это завершает одно повторение. Цель состоит в том, чтобы объединить эти движения в ритмичное непрерывное движение.
  5. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

2. Отжимания

Оборудование не требуется.

Это традиционное упражнение для тренировок уже много лет популярно в сфере фитнеса, и не зря. Отжимания укрепляют ваши плечи и помогают укрепить мышцы кора.

Как выполнять

  1. Старт в положении покоя, лежа на животе.
  2. Оттолкнитесь от земли и примите положение планки, поддерживая тело руками и ногами.
  3. Опуститесь обратно и позвольте груди коснуться земли.
  4. Протолкните свой вес через ладони и верните тело в положение планки.
  5. Обязательно сожмите ягодицы вместе и держите спину ровной, чтобы задействовать все необходимые мышцы.
  6. Выполните 5 подходов по 15 повторений.

3. Интервальная тренировка

Беговая дорожка по желанию.

Интервальные тренировки - важная часть достижения идеального телосложения, потому что они заставляют ваше тело догадываться и повышают частоту сердечных сокращений и сжигание калорий в течение длительного периода времени, даже после того, как вы закончили тренировку.

Как выполнять

  1. Используя беговую дорожку, начните со скорости 3 мили в час, чтобы ваши ноги начали двигаться.
  2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 7 миль в час.
  3. Поддерживайте эту скорость в течение 30 секунд, а затем снизьте скорость до 4 миль в час.
  4. Чередование 15-секундных сегментов на скорости 4 миль в час с 30-секундными сегментами на скорости 7 миль в час. Стремитесь выполнить пробежку 10-15 раз.

Если вам нужно больше 15 секунд для отдыха между подходами, дайте себе это время. Во время интервальной тренировки полезно носить пульсометр, чтобы следить за своим пульсом. Если вы моложе 55 лет, убедитесь, что вы не превышаете 170 ударов в минуту.

4. Прыжок с приседанием с отягощением

Легкий ручной вес.Коврик для йоги по желанию.

Этот прием поможет быстро вылепить нижнюю половину. Вы должны почувствовать, что это упражнение в первую очередь нацелено на квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед, удерживая вес обеими руками перед собой.
  2. Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов в нижней части движения.
  3. Перенесите вес тела через пятки и вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы на пути вверх. Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед, а плечи отведенными назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
  4. Убедитесь, что вы твердо держите свой вес на протяжении всего движения. Вы можете почувствовать, как ваши плечи и бицепсы становятся все более утомленными по мере увеличения количества повторений.
  5. Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это число, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Вы можете практиковать вариант традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.

5. Прыжок с взрывным выпадом

Снаряжение не требуется.

Ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут в лучшей форме в вашей жизни, если вы будете регулярно использовать это упражнение. Ваш пульс резко возрастет, и вы сразу почувствуете напряжение в ногах.

Как выполнять

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Правой ногой сделайте большой шаг вперед и опустите ягодицу вниз, чтобы задняя нога поцеловала землю.
  3. Протолкните свой вес вниз через переднюю пятку, чтобы встать обратно.
  4. Повторите то же движение левой ногой.
  5. Не поддавайтесь желанию уронить торс. Держите живот в вертикальном положении, а пресс напряжен.
  6. Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).
.

Смотрите также

3