Фигура груша как похудеть


как похудеть при таком типе строения тела, упражнения и тренировки до и после похудения

Типы женской фигуры

Несмотря на то что в настоящее время «бразильская» пятая точка в моде, многие женщины, имеющие фигуру с сильно выраженными бедрами, мечтают сделать свое тело более пропорциональным. Фигуру таких дам принято называть «треугольник» или «груша».

Описание типа строения тела

Фигура «груша» не является отклонением от нормы, это лишь несоответствие современным понятиям о красоте, которые являются весьма субъективными. Такой тип женщин достаточно привлекателен для мужчин, так как основное их отличие – соблазнительные изгибы и аппетитные формы нижней части. К тому же женщины с такой фигурой обычно хорошо переносят беременность и деторождение. Несмотря на эти преимущества, большинство дам, имеющих фигуру «груша», стремится уменьшить пропорции своего тела.

Отличительные признаки треугольной фигуры:

  • рост: обычно этот тип свойственен женщинам среднего роста или чуть ниже;
  • плечи: неширокие или покатые, могут быть нормальной высоты и ширины;
  • талия: присутствует даже в случае избыточного веса – в такой ситуации килограммы откладываются в живот, но не в бока, может быть слабо или ярко выражена, слегка занижена;
  • грудь: имеет костный тип, небольшая или средняя;
  • ноги: за счет заниженной талии кажутся короче, в случае набора веса быстро полнеют, особенно выше колен и в области икр;
  • бедра: обычно широкие, в сравнении с грудной клеткой ярко выражены, выглядят массивными, начинают набирать килограммы первыми, предрасположены к образованию целлюлита.

Уже отмечалось, что грушевидные формы всегда считались символом материнства и женского начала, однако женщины, имеющие такую фигуру, часто склонны к полноте, особенно в нижней части и потому поддерживать тело нужно постоянно.

Основные правила питания

Женщинам с фигурой «груша», стремящимся к нормальному весу, рекомендуется уменьшить порцию еды в утренние часы. Именно в это время у дам с данным типом тела откладывается жир. Лучше «налегать» на пищу в обед, а утром и вечером сократить количество еды. Отлично подойдет раздельное питание.

Запрещены жесткие диеты и голодания. Следует зациклиться на рационе питания, а не на его полном отсутствии.

К тому же есть мнение, что женщины с грушевидной фигурой склонны к потере веса в моменты радости и энергичности, эмоционального всплеска. То есть отказ от пищи и строгая диета могут оказать противоположный эффект, и при плохом настроении голодная дама начнет набирать вес. Если же вследствие голодания килограммы и начнут «сжигаться», то прежде всего этот процесс затронет верхнюю часть туловища, а ноги и бедра так и останутся массивными.

Для женщин с такой фигурой рекомендуется употреблять минимум жиров, исключить рафинированные простые углеводы и животные жиры, крахмалосодержащие продукты, отдать предпочтение сложным, трудноперевариваемым углеводам. Для хорошего обмена веществ требуется выпивать по утрам стакан воды. Количество употребляемых калорий не должно превышать 1500 в день.

Одним из недостатков такой фигуры является предрасположенность к появлению остеопороза, поэтому в рационе необходимы продукты, богатые кальцием. И помните, что клетчатку при этом включать нельзя – она мешает усвоению кальция. Поваренную соль необходимо заменить на кельтскую или гималайскую, а утренний кофе – на чай с молоком, так как кофе увеличивает выработку эстрогенов, чего у женщин с фигурой «груша» и так в достатке.

Рекомендованные продукты:

  • томатный сок, помидоры;
  • злаки;
  • чечевица;
  • горох;
  • фрукты: апельсины, яблоки, груши;
  • овощи, особенно зелень, капуста, шпинат, репа;
  • морепродукты, морские водоросли;
  • нежирное мясо;
  • кисломолочные продукты;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • грецкие орехи, соя.

Запрещенная пища:

  • картофель;
  • рис;
  • жирные мясо и рыба;
  • мучные изделия;
  • майонез;
  • сладкое;
  • пакетированные соки и газировка;
  • алкоголь;
  • поваренная соль;
  • цельное молоко;
  • соленья;
  • кофе.

Пример меню

Для женщин, обладающих треугольной фигурой, есть несколько вариантов меню, которые помогут как снизить вес в нежелательных местах, так и сохранить имеющиеся стройные формы. Вот некоторые из них.

Вариант 1

Завтрак:

  • стакан холодной воды до завтрака;
  • овсянка или каша из чечевицы;
  • яблоко или виноград, орехи;
  • стакан натурального сока.

Обед:

  • суп из мяса или овощей;
  • вареная говядина;
  • кусок хлеба из муки грубого помола;
  • любые овощи, кроме картофеля.

Ужин:

  • отварная курица;
  • фасоль;
  • стакан кефира со слабым содержанием жира.

Перекусы:

  • хлебцы с сыром;
  • йогурты с мякотью;
  • фрукты;
  • чаи на травах;
  • шоколадные пудинги.

Вариант 2

Завтрак:

  • каша;
  • орехи;
  • вареное яйцо;
  • фрукты.

Первый полдник:

  • фрукт или легкий овощной салат;
  • творог или йогурт.

Обед:

  • легкий овощной суп;
  • нежирная рыба;
  • любой гарнир, кроме картофеля и риса.

Ужин:

  • запеченные или сырые овощи;
  • нежирное мясо.

Пользоваться подобными вариантами меню нужно не только худеющим дамам, но и тем, кто и без того имеет красивые, плавные формы во избежание набора лишнего веса и сопутствующих болезней. После похудения такого рациона также стоит придерживаться, так как все леди, обладающие «треугольными» пропорциями тела, предрасположены к набору веса.

Тренировки

Ни одна диета не поможет достигнуть нужного результата без специальных физических занятий. Перегружать себя не стоит, но и полагаться только лишь на полезное меню нет никакого смысла.

В комплекс обязательных упражнений для девушек с треугольной фигурой должны входить занятия аэробикой и силовые тренировки. Основные области фигуры, которыми недовольны женщины с данными пропорциями, являются ноги и бедра. Именно на эти части тела и стоит обратить внимание при выборе типа тренировок. Физическая активность воодушевляет представительниц прекрасного пола, улучшает настроение, придает сил и уверенности, а это, как уже отмечалось выше, благотворно влияет на сжигание жиров у женщин с фигурой «груша».

Необходимо совершать пешие прогулки хотя бы по полчаса в день, прекратить пользоваться лифтом и автомобилем, насколько это возможно, бегать, кататься на роликах и велосипеде, прыгать со скакалкой – все это способствует похудению в области таза и ног.

Силовые упражнения рекомендуется выполнять три раза в неделю. Полезны будут утренние получасовые занятия аэробикой – лучше это делать в разные дни с силовыми тренировками. Любые занятия нужно дополнить упражнениями на балансировку.

Тренироваться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Попробуйте воспользоваться следующими упражнениями.

Бедра и ягодицы

Приседания

Для быстрого сжигания жиров следует выполнять сто приседаний в день с перерывами. Сначала достаточно приседать 15 раз по 4-5 подходов. Со временем количество упражнений нужно увеличивать. Испытать эффективную нагрузку на мышцы ног можно при выполнении этого упражнения на носках. Рекомендуется чередовать простые приседания с наклонами тела в стороны.

Выполнение:

  1. поставить ноги на ширину плеч, развернуть носки друг от друга;
  2. медленно присесть до уровня колен, задержаться на 10 секунд;
  3. неторопливо выпрямиться.
Махи ногами

Несложное, но очень эффективное упражнение для борьбы с лишними отложениями в зоне ног. Особенно хорошо такие тренировки помогают справиться с ликвидацией жира в области «галифе». Для одного занятия достаточно выполнить 20 махов на каждую ногу с 3-4 повторами.

Выполнение:

  1. встаем на колени, опираемся на локти, поясница слегка подкручена внутрь;
  2. на вдохе поднимаем ногу назад, обращаем внимание не на высоту подъема, а на колено – оно должно быть прямым;
  3. на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Махи ногами могут осуществляться из любого положения. Их можно делать стоя, а можно лечь набок и поднимать ноги в стороны. Можно даже лежать на диване и не отрываться от просмотра фильма, главное – следить, чтобы колено не сгибалось и постепенно выполнять упражнение более интенсивно.

Планка

Универсальное упражнение на все мышцы тела.

Выполнение:

  1. встать на локти, опереться носками в пол, приподнять таз;
  2. держаться в таком положении максимально долго;
  3. повторить 10 раз.

Силовые упражнения

Вес гантелей для силовых тренировок подбирается так, чтобы женщина могла выполнять 10-12 повторений и 3-4 подхода. Стандартный вес – 4-7 килограммов.

В комплексе силовой тренировки должны быть следующие упражнения:

  1. тяги гантелей с наклоном;
  2. отжимания;
  3. подъемы;
  4. выпады с гантелями на месте;
  5. «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.

Для улучшения результатов силовую тренировку следует сочетать с интервальным кардио.

Эффективного результата можно добиться совмещением некоторых упражнений. Например, несложная и полезная для ягодиц гимнастика – подъем таза лежа на полу. Если при этом в руки взять штангу, то занятие станет еще более продуктивным. Дополнительный вес утяжелит упражнение и значительно увеличит нагрузку, и потому выполнять усложненный вариант рекомендуется женщинам с уже натренированными мышцами. Начинающим спортсменкам достаточно и обычных подъемов без штанги.

Между силовыми тренировками рекомендуется делать подтягивания, прыгать на батуте или скакалке, заниматься на гребном тренажере.

Тренажеры

Если женщина с фигурой «груша» попала в спортзал, то стоит обратить внимание на следующие тренажеры:

  • беговую дорожку – желательно с нее и начинать тренировку;
  • тренажерный велосипед;
  • гребной тренажер;
  • тренажерное плие;
  • фитбол;
  • тренажеры, обеспечивающие подтягивание живота.

В настоящее время разработаны специальные программы тренировок для женщин с «треугольным» телосложением. Можно взять индивидуальные уроки у тренера или записаться в фитнес-группу для дам с таким типом фигуры.

Полезные советы

Женщинам с грушевидными пропорциями тела рекомендуется прислушаться к следующим советам.

  • Не переусердствуйте с диетами и тренировками. Не пытайтесь уменьшить пятую точку, современные стандарты красоты очень субъективны. Лучше обыграйте те части тела, которые считаете недостатками, с помощью одежды. Например, женщинам с «треугольной» фигурой очень идут рукава-фонарики, юбки любого типа, классические брюки.
  • Дополните правильное питание и тренировки массажем ручным или вакуумным. Процедура массажа улучшает процесс метаболизма и благоприятствует сжиганию жиров. Эффективны массаж от целлюлита и содовые ванны.
  • Принимая душ, полезно воспользоваться скрабами от целлюлита. Особенно хороши солевые и кофейные средства. Их можно приготовить самостоятельно – настоять смесь из молотого кофе, морской соли и оливкового масла в течение часа, нанести средство на распаренную кожу и смыть через 15 минут. Самодельный скраб повышает упругость и тонус кожи, что способствует устранению целлюлита.

Отзывы

Если изучить мнения о себе девушек с фигурой «груши», то большинство из них все-таки довольны своим телом. Конечно, требуется придерживаться здорового питания и выполнять физические упражнения, например, многие предпочитают заниматься плаванием. Что касается одежды, то некоторые дамы рекомендуют носить платья с завышенной талией, но не под грудью, а чуть выше пояса, длинные блузки, кардиганы, куртки.

С помощью нарядов можно отлично подчеркнуть узкую талию, однако часто возникают трудности в выборе одежды, так как размеры верха и низа могут отличаться.

Оценив отзывы мужчин о женщинах с комплекцией «груша», можно смело сделать вывод, что это один из предпочтительных типов фигур. Этого загадочного названия мужчины не знают, но большинство из них отмечает, что пышные нижние формы очень аппетитны, соблазнительны и сексуальны.

Важные советы о питании и похудении при фигуре "груша" смотрите далее.

Диета для фигуры Груша — как похудеть

  • Диеты
    • Авторские
    • Популярные
    • По рациону
    • Разные
  • Питание
    • Продукты
    • Калорийность
    • Режим
    • Рецепты
  • Способы
    • Процедуры
    • Методы
    • Препараты
    • Одежда
  • Фитнес
    • Упражнения
    • Со снаряжением
    • Тренировки
  • Звезды
  • Портал о похудении
  • Способы
  • Методы

Как похудеть женщине, если она имеет фигуру-грушу

Тип фигуры «груша» характеризуется тем, что нижняя часть тела выглядит тяжелее верхней. Это один из самых распространенных видов фигур у женщин. Обычно жировые отложения при таком телосложении скапливаются именно в бедрах и ягодицах. В этом нет ничего страшного, ведь такой тип фигуры смотрится очень женственно.

Но когда лишних килограмм становится слишком много, тело становится непропорциональным. Когда поправляется девушка или женщина с таким типом телосложения, то первыми возникают широко известные «ушки» на бедрах, затем увеличиваются ягодицы и возникает целлюлит.

Эти явления сразу же корректируются многими представительницами прекрасного пола, но не всегда удачно. Во многом успех похудения зависит от типа фигуры, ведь нужно подобрать подходящие упражнения, диету, чтобы верх и низ выглядели уравновешено.

Многие садятся на жесткие диеты и голодовки, чтобы устранить лишние килограммы в нижней части тела. Некоторые усердно выполняют силовые упражнения. Как первое, так и второе не совсем верно. Конечно же, для успешного похудения нужно пересмотреть рацион и повысить физическую активность, но всего нужно в меру.

Оптимальным вариантом рациона станет здоровое, сбалансированное питание, а никак не диета. Несмотря на то, что сейчас много где можно встретить методики похудения для конкретных типов фигур правильное питание подходит абсолютно всем и является самым лучшим как для похудения, так и для того, чтобы поправить здоровье, очистить организм от токсинов и шлаков.

Женщина должна просто пересмотреть свой рацион, следить за тем, что ест, заменить здоровыми продуктами все вредное.

Независимо от телосложения необходимо есть как можно больше свежих плодов – овощей и фруктов. Без них, кстати, не обходится ни одна диета. Также нельзя пропускать приемы пищи, желательно кушать в одно и то же время каждый день.

Хороший завтрак, обед, низкокалорийный ужин должны присутствовать обязательно. Не обойтись и без перекусов, но они должны быть легкими и низкокалорийными.

В первой половине дня лучше всего употреблять продукты, богатые белками и сложными углеводами. До обеда можно даже съесть десерт. Но вторая половина дня предполагает легкое питание, стоит отдать предпочтение овощам, несладким фруктам, белкам и клетчатке.

Из рациона исключают сладкие газированные напитки, жирные соусы и, конечно же, фаст-фуд. Ограничивают употребление копченостей, жирных и жареных блюд. Показано также обильное питье, которое должно включать до 2 литров обычной воды (желательно минеральной негазированной или очищенной), чаи, свежевыжатые соки, натуральный кофе.

Каждый раз, когда захочется скушать картошку фри или пирожное, необходимо вспоминать, что калории обязательно отложатся на бедрах в виде пресловутых «ушек». Если там уже имеются лишние жировые отложения, то их станет еще больше. Но ни в коем случае нельзя голодать.

Существенный минус голодовок заключается в том, что сбросить вес можно достаточно быстро, но он такими же темпами вернется, а возможно и в большем количестве. Это обусловлено тем, что организм расценивает недостаток пищи как тревожный сигнал и когда она начинает поступать в нормальных количествах вновь, он накапливает калории про запас.

Чтобы верх и низ тела стали пропорциональными, необходима физическая активность. Можно записаться в спортзал или фитнес-центр либо выполнять комплекс в домашних условиях.

Задача женщины в таком случае:

  • Сжечь жир с ягодиц и бедер, вернуть тонус мышцам ног, сделать кожу гладкой и упругой;
  • Увеличить мышечную массу верхней части тела, подкачав плечи, руки, грудные и спинные мышцы.

Раз-два в неделю необходимо выполнять комплекс для верхней половины туловища, то есть груди и спины. Необходимы будут гантели. Их вес женщины выбирают исходя из собственной выносливости – нужно поднять их 30-50 раз.

Комплекс включает в себя отжимания, тягу гантелей в наклоне, половер с гантелью, подъемы на бицепс, экстензии для трицепсов, упражнение «баттерфляй» на скамье.

Ягодицы и нижние конечности смогут похудеть и без помощи дополнительного спортивного инвентаря. Если есть желание, то вес можно взять во время приседаний.

Первое, что нужно выполнить, это присед. Приседать необходимо не резко, а глубоко, медленно и ритмично. Затем выполняют выпады для бедер, приседания с широкой постановкой ног для приводящих мышц, «лошадку» для ягодиц и подъем бедер из положения лежа.

Число повторений: приседания – 20-30/3-4 подхода; выпады и упражнения на ягодицы – 15 на каждую ногу/3-4 подхода. Весь комплекс выполняется без пауз, перерыв между подходами – 10 секунд. Нагрузку для ног стоит выполнять трижды в неделю. В качестве дополнительной физической активности подойдет бег, танцы, прыжки на скакалке.

Устранить злосчастные «ушки» можно с помощью упражнения Галтиса. Рекомендуется выполнять его как можно чаще и дольше. Оно является совсем простым, но очень эффективным.

Когда вес нормализовался, то поддерживать форму можно получасовой непрерывной ходьбой в среднем темпе. Также прыгают по 10 минут на скакалке или устраивают пробежки несколько раз в неделю. Если же нижнюю часть необходимо лишь слегка подкорректировать, будут полезными занятия на беговой дорожке.

Помимо диеты и физкультуры эффективными будут косметические и водные процедуры – контрастный душ, скрабы, массаж, обертывания. Они влияют на процесс сжигания подкожного жира, поддерживают тонус кожи, делая фигуру невероятно красивой.

Женщины с таким телосложением выглядят пропорционально, однако стоит немного поправиться, и фигура превращается в «грушу», при этом выглядит она не совсем естественно. Часто страдают руки, значительно увеличивается грудь, что приводит к ее отвисанию. Как упоминалось выше, необходимо изменить свое питание на здоровое.

Рекомендуется исключить из рациона сладкое, хлеб и другую выпечку из белой муки. Можно попробовать белковую диету, меню которой включает птицу, телятину, яйца, нежирную рыбу, зелень, натуральные соки. Однако после того как она заканчивается, дамы – «песочные часы» возвращаются к прежнему рациону и лишний вес снова возвращается.

Сколько бы женщина ни худела, если она снова будет есть высококалорийную вредную пищу, то килограммы будут возвращаться. По этой причине рекомендуется полностью пересмотреть свой рацион и изменить привычки в питании, чтобы проблем с лишним весом больше не возникало.

Что касается упражнения для женщин типа «песочные часы», то понадобятся нагрузки на ноги (бег, велосипед, танцы), а при ожирении верхней части туловище лучше всего подойдет плавание, упражнения с гантелями.

Женщины с таким телосложением больше всего поправляются в области живота и талии, соответственно, необходимо приложить усилия, чтобы избавиться от складок именно в этих местах.

«Яблоки» должны худеть в обязательном порядке, так как у них существенно повышает риск различных сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней дыхательных путей. Чтобы держать вес под контролем, необходимо сбалансированное питание и умеренная физическая активность.

У таких дам часто повышен уровень сахара в крови, поэтому им не рекомендуется есть сладкое и употреблять продукты, богатые простыми углеводами, так как они повышают аппетит. Но девушкам с таким типом фигуры избавиться от жировых отложений значительно проще, чем первым двум. Что касается рациона, то стоит ограничить поступление пищи, повышающей уровень глюкозы в крови и высококалорийных блюд.

Девушка – «яблоко» должна отказаться от:

  1. Сладких фруктов/сухофруктов – бананов, винограда, манго, сушеных персиков, ананасов, абрикосов. Лучше смешивать свежие и сушеные плоды с творогом или йогуртом;
  2. Сладости, кроме горького шоколада. Можно съедать в сутки кусочек последнего;
  3. Картофель, рис и макароны заменяют на бобовые, необработанный рис и цельнозерновые макаронные изделия;
  4. Нельзя употреблять молочные продукты, содержащие сахар;
  5. Сливки для кофе и различные подсластители тоже исключаются;
  6. Белые хлеб, сладкие вина, ликеры, пиво. Среди алкоголя предпочтения отдают красному или белому сухому вину, но рекомендуется вообще его не пить, потому что это способствует накоплению жиров.

Чаще всем женщинам – «яблокам» рекомендуют дробное питание и ограничение калорийности рациона. Впрочем, эти советы подойдут для женщин с любым типом фигуры.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Фигура груша. Фото женщин до и после похудения, полные-худые, как похудеть

Груша – условное название типа фигуры женщин, на фото которых можно увидеть сходство с этим фруктом. Это вызвано концентрацией жировой ткани в нижней части тела. Несмотря на округлые бедра, представительницы такой фигуры сохраняют талию тонкой, а руки – изящными. Ниже рассмотрим принципы питания и тренировок для «груш».

Фигура типа «груша» у женщин

Фигура груша (фото женщин демонстрирует преобладание нижней части тела над верхней) – это тип конституции с узкими плечами и грудной клеткой относительно ширины бедер. Особенностью этой фигуры является то, что в отличие от нижней части, верхняя часть тела не подвергается жировому накоплению.

Считается, что это самый женственный тип конституции, который даже при избыточном весе демонстрирует четкую талию и плавные изгибы. Поправляется тип груша по женскому типу: в первую очередь, жир откладывается на ногах и ягодицах, а в последнюю – в нижней части живота.

Фигура груша (фото женщин в качестве наглядного примера поможет разобраться, как должна выглядеть такая конституция) определяется легко. Яркими примерами являются Дженнифер Лопес и Бейонсе, которые славятся своими пышными бедрами и ягодицами.

Интересно то, что после похудения эти девушки больше напоминают «песочные часы», а удается им это благодаря правильному питанию и регулярным нагрузкам.

Характеристики фигуры груши у женщин

По сравнению с другими типами фигуры, у женщин с фигурой типа «груша» самые широкие бедра, у остальных же типов место локализации жира либо на животе, грудной клетке (у фигуры яблоко или перевернутого треугольника), либо равномерно по всему телу (у песочных часов).

Питание для похудения

В организме у «груш» активно вырабатываются эстрогены – женские половые гормоны. В связи с этим жир и откладывается на бедрах. Чтобы не усугубить ситуацию и не спровоцировать еще большее накопление жира в этой зоне, следует придерживаться простых принципов правильного питания.

Принципы питания

Фигура груша (фото женщин до и после – яркий пример эффективности правильного питания) требует полного исключения простых углеводов из рациона, поскольку бедра становятся заметно меньше при отказе от продуктов с высоким гликемическим индексом.

Чем выше этот индекс, тем выше скачек уровня глюкозы в крови и риск накопления лишнего жира.

Для похудения с типом фигуры «груша» необходимо:

  • Исключить из рациона простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом, в том числе чистый сахар в напитках.
  • Создать дефицит калорий. С помощью правильного питания и нагрузок тратится больше энергии, чем поступает с пищей.
  • В первой половине дня (не позднее 16.00) употреблять сложные углеводы: крупы, зерновые. В таких продуктах содержится клетчатка, которая дольше усваивается и постепенно высвобождает энергию для жизнедеятельности. Но после 16.00 эти продукты под запретом, так как обеспечивают избыток калорий и сахара в крови, что приводит к накоплению жиров на бедрах.
  • Во второй половине дня употреблять нежирные белковые продукты животного происхождения, совмещая с овощами, которые улучшают пищеварение и содержат малое количество калорий.
  • Контролировать водно-солевой баланс. Лишний объем в бедрах не всегда является виной лишнего жира, задержка жидкости (отек) в мышцах тоже создает рыхлость и одутловатость в бедрах. Достаточно наладить употребление воды до 20 мл на каждый килограмм веса и уменьшить количество соли до 7 г в день. Это важное правило, которое заметно уменьшит бедра в объеме, а также предотвратит вероятность повышения кровеносного давления из-за употребления большого количества соли.
  • Питаться полноценно 3 раза в день. Также в течение дня разрешены 1-2 перекуса во избежание голода. Нельзя пропускать завтрак и остальные приемы пищи, так как скудное и нечастое питание замедляет обмен веществ.
  • Не голодать. Голод – стресс для организма, при котором подкожный жир является стратегическим запасом, а избавиться от него практически невозможно. Поэтому важно регулярно и полноценно питаться, чтобы организм не запасал жир.
  • Не использовать в пищу усилители вкуса: приправы, заправки и ароматизаторы, возбуждающие вкусовые рецепторы и повышающие аппетит.

Разрешённые и запрещённые продукты, напитки

К разрешенным относятся:

  • Нежирные продукты животного происхождения: мясо птицы, говядина, кролик, яйца, рыба и морепродукты, печень.
  • Крупы: гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис (неочищенный).
  • Кисломолочные продукты: нежирный творог и кефир, но не обезжиренные, брынза, сыр тофу.
  • Овощи с низким гликемическим индексом: семейства капустные, огурцы, перец, баклажаны, кабачки.
  • Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: яблоки, цитрусовые, малина, смородина.
  • Орехи (до 30 г в день, кроме арахиса).
  • Нерафинированные растительные масла.

К запрещенным относятся:

  • Колбасы, сосиски, копчености, сало, паштеты.
  • Жирное мясо: свинина, баранина, утка, гусь.
  • Консервированная и соленая рыба, маринованные морепродукты.
  • Консервы и соленья.
  • Хлеб, выпечка и кондитерские изделия, шоколад.
  • Картофель, кукуруза, свекла.
  • Рафинированные масла.
  • Специи и усилители вкуса.
  • Заправки, майонез, кетчуп.
  • Виноград, банан, арбуз, сухофрукты: изюм, курага, финики.
  • Арахис.

Меню питания на неделю

День 1:

  1. Творог с ягодами, чай.
  2. Гречка с запеченным куриным филе.
  3. Перекус – 1 яблоко, орехи.
  4. Куриное филе с овощами.

День 2:

  1. Овсянка с яблоком, чай или кофе.
  2. Рис с запеченной рыбой.
  3. Кефир, ломтик цельнозернового хлеба с брынзой.
  4. Салат с морепродуктами и яйцом.

День 3:

  1. Творожная запеканка, яблочный или апельсиновый фреш.
  2. Пшеничная каша, паровые мясные котлеты.
  3. Фрукт на выбор.
  4. Запеченная рыба и овощи.

День 4:

  1. Омлет с зеленью, кефир.
  2. Овощное рагу.
  3. Орехи, кусок тоста с сыром тофу.
  4. Отварная говядина и овощной салат.

День 5:

  1. Овсянка с ягодами, кофе.
  2. Гречка с печенью.
  3. Творожная запеканка, 2 отварных яйца, кефир.
  4. Куриное филе с овощами на пару.

День 6:

  1. Цельнозерновой хлеб с брынзой, чай.
  2. Рис нешлифованный с рыбными котлетами.
  3. Фрукт на выбор.
  4. Овощная запеканка.

День 7:

  1. Творог, орехи, свежевыжатый сок.
  2. Гречневый суп на курином бульоне.
  3. Омлет с зеленью.
  4. Тушеные овощи с мясом.

Комплекс упражнений для похудения

Фигура груша, фото женщин тому подтверждение, иногда обладает слишком тучным низом, который требует особого внимания и усиленной нагрузки. Но нагружать и верхнюю часть тела так же важно, чтобы создать красивые пропорции тела.

Жир не сгорает локально в той области, которая является проблемной, здесь важно обеспечить нагрузку на все тело, выполнять сложные базовые упражнения на максимальное количество мышц, обеспечивающие высокие затраты энергии.

Упражнения для бёдер и ног

Самыми эффективными упражнениями являются те, в которых работает максимальное количество мышц и суставов одновременно. Базовые упражнения способствуют не только укреплению мышц, но и обеспечивают жиросжигание во время восстановления мышц после таких нагрузок. Следующие упражнения без проблем можно выполнять даже в домашних условиях.

Приседания

Для приседаний могут понадобиться утяжелители в виде гантелей или штанги, но при выполнении с собственным весом упражнение не потеряет эффективности.

Чем больше повторений и сильнее жжение в мышцах – тем лучше:

  1. Необходимо поставить стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  2. Согнуть колени и отвести таза назад на вдохе, опуская бедра до параллельной линии с полом.
  3. Нельзя выводить колени вперед за носки. Важно контролировать, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов.
  4. Не стоит заваливать туловище на бедра, нужно смотреть перед собой, чтобы держать спину ровнее.
  5. Отталкиваясь пятками от пола в нижней точке, таз должен подниматься на выдохе. Здесь необходимо ощущать работу ягодичных мышц.
  6. В верхней точке нужно полностью выпрямиться.
Выпады

Еще одно базовое упражнение для сжигания жиров и укрепления мышц нижней части.

Рассмотрим простой вариант – выпады ножницы:

  1. Делается шаг одной ногой вперед, задняя нога становится на носок. Руки помещаются на поясе.
  2. На вдохе колени сгибаются и таз опускается вниз, пока бедро опорной ноги не достигнет параллели с полом.
  3. Переднее колено не должно выходить за носок и остается под прямым углом в нижней точке. Заднее колено не должно касаться пола.
  4. С выдохом нужно разогнуть колени и выпрямиться.
  5. Затем следует поменять стопы местами и выполнить такое же количество повторений на другую ногу.

Ягодичный мостик

Техника следующая:

  1. Необходимо лечь на пол, согнув колени и расположив стопы на полу ближе к тазу. Расстояние между стоп равно ширине таза.
  2. Отталкиваясь пятками от пола и нагружая ягодичные мышцы, нужно поднять таз на выдохе вверх, образуя прямую линию от шеи до колен. Нельзя заваливать грудную клетку на шею, излишний прогиб в поясничном отделе не нужен.
  3. На вдохе таз нужно медленно опустить на пол.
Махи ногами

Упражнение выполняется так:

  1. Нужно стать прямо, можно упереться рукой о стену. Свободная рука помещается на пояс.
  2. Далее вес тела переносится на опорную ногу, а вторую слегка отводится в сторону и удерживается над полом.
  3. С выдохом выполняется мах ногой в сторону. Важно не доводить стопу до уровня таза, чтобы тазобедренный сустав и туловище не скручивались.
  4. На вдохе нога опускается чуть медленнее.
  5. Повторяется подход до ощущения усталости в бедрах, затем сторона меняется.
Подъемы на ступеньку

Для выполнения подъемов в домашних условиях необходима скамья или устойчивый стул, желательно, чтобы поверхность не была мягкой и скользящей:

  1. Необходимо стать перед возвышенностью, поместить руки на поясе или же взять в руки отягощение, например гантели.
  2. Поставить одну стопу на поверхность возвышенности и с выдохом, отталкиваясь стопой опорной ноги, подняться наверх, разгибая колено. Вторая нога приставляется к опорной на носок.
  3. На вдохе медленно, не падая резко, нужно опустить свободную ногу на пол, оставляя опорную на возвышенности весь подход.
  4. Выполняется несколько подъемов на одну ногу, затем сторона меняется.

Упражнения для живота и боков

Прямые скручивания:

  1. Лежа на спине, нужно согнуть колени и поставить стопы на пол. Руки завести за голову.
  2. С выдохом лопатки отрываются от пола при усилии верхней части живота. Поясницу отрывать от пола нельзя.
  3. В верхней точке необходимо смотреть в потолок, чтобы не прижимать подбородок к ключицам.
  4. На вдохе нужно опустить лопатки и голову в исходное положение.

Подъем ног:

  1. Лежа на спине, нужно поместить обе ладони под ягодицы, чтобы стабилизировать таз при подъеме ног.
  2. Ноги необходимо соединить и удерживать вместе весь подход.
  3. С выдохом поднять ноги в вертикальное положение, напрягая нижнюю часть живота. При подъеме ног важно не отрывать поясницу от пола и держать пресс напряженным.
  4. На вдохе ноги нужно медленно опустить на пол.

Упражнения для верхней части тела

Следующие упражнения укрепляют грудные мышцы, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы), которые часто являются проблемной зоной женщин независимо от конституции.

Отжимания с колен:

  1. Нужно поместить руки на пол шире плеч, коленями упираясь в пол. Линия от колен до головы должна быть прямой.
  2. На вдохе нужно согнуть локти, опуская грудную клетку к полу.
  3. С выдохом следует разогнуть локти. Важно держать пресс напряженным, чтобы не допустить прогиба в пояснице.

Сжимание ладоней:

  1. В положении стоя следует соединить ладони на уровне центра грудной клетки и отвести локти в стороны.
  2. С выдохом нужно надавливать ладонью на ладонь, оказывая сопротивление и ощущая сильное напряжение грудных мышц.
  3. Удерживать напряжение необходимо в течение 10-30 секунд, но не задерживать при этом дыхание.
  4. На вдохе нужно расслабиться и отпустить напряжение.
  5. Отдых должен длиться 10-20 секунд, затем подход повторяется еще 2 раза.

Разведение гантелей лежа:

  1. Нужно лечь на возвышенность наподобие скамьи, можно также соединить два табурета в ряд. Ногами следует упереться в пол.
  2. Руки поднимаются в вертикальное положение. Нужно соединить снаряды между собой (ладонями вовнутрь), слегка согнуть локти и отвести в стороны, образуя руками небольшой круг.
  3. На вдохе нужно разводить руки по сторонам, стараясь удерживать грудную клетку округленной в легком прогибе. Важно чувствовать вытяжение грудных мышц. Нельзя опускать ладони ниже уровня плеч.
  4. С выдохом следует соединить руки вверху, сохраняя прогиб в груди.

Для выполнения разводки нужны гантели, но в домашних условиях их можно заменить пол-литровыми бутылками.

Кардионагрузки

Каридонагрузки – неотъемлемая часть процесса похудения, особенно для фигуры груша. Кардио или аэробные нагрузки повышают частоту сердечных сокращений, достаточных для сжигания жиров, а также расходуют много калорий. Аэробная нагрузка может стать как частью программы силовых упражнений, так и самостоятельной тренировкой.

К кардионагрузкам относятся: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, прыжковые упражнения и интервальные тренировки с собственным весом, тренировка на любых кардиотренажерах (беговые дорожки, эллипсоиды, степперы, велотренажеры и велоэргометры, гребные тренажеры).

Такие тренировки, в зависимости от интенсивности, могут сжечь от 500 до 900 ккал за час. Выполнение основного комплекса тренировки можно совмещать с кардионагрузкой в конце тренировки в течение 10-20 минут. Если выполнять кардио в отдельный день, тогда длительность занятия может достигать 40-60 минут.

Программа тренировки на неделю

Программа тренировок рассчитана на 3 дня в неделю с отдыхом в 1-2 дня между тренировками. Нужно обязательно начинать тренировку с разминки, а заканчивать кардио (по возможности) и растяжкой мышц.

Название упражненияКоличество повторенийКоличество подходов
1 день
1. Приседания15-253-4
2. Выпады15-253-4
3. Отжимания10-153-4
4. Лодочка лежа15-253-4
5. Обратные отжимания15-203-4
6. Прямые скручивания20-253-4
7. Подъем ног20-253-4
 2 день
1. Подъемы на возвышенность15-203-4
2. Махи ногами20-253-4
3. Планка1 мин3-4
4. Сжимание ладоней30 сек3-4
6. Прямые скручивания20-253-4
7. Велосипед20-303-4
3 день
1. Плие-приседания15-253-4
2. Ягодичный мостик20-253-4
3. Разведение гантелей15-203-4
4. Тяга гантелей в наклоне15-203-4
5. Разводка гантелей стоя15-203-4
6. Прыжки в планке15-203-4
7. Бег в планке1 мин3-4

Тренажеры – какие эффективнее

Самыми эффективными в борьбе с лишним весом являются кардиотренажеры, к ним относятся: беговая дорожка, орбитрек, степпер, велотренажер и велоэргометр, гребной тренажер. Они обеспечивают высокие энергозатраты и тренируют выносливость сердечно-сосудистой системы.

Блочные и многофункциональные тренажеры тоже являются эффективными в борьбе с подкожным жиром, но они должны давать не изолирующую нагрузку на одну группу мышц, а создавать комплексную нагрузку сразу на несколько мышц.

К таким тренажерам относятся: жим-машина, кроссовер, тренажер Гаккеншмидта, тренажер Смита, блочные тренажеры для сведения и разведения ног, маятники для махов ногами, гиперэкстензии. Также эффективны все базовые упражнения со свободным весом: со штангой, гантелями, гирями, петлями TRX.

Салонные и домашние процедуры

Чтобы оценить свое тело со стороны, нужно посмотреть на фото женщин с фигурой груша в интернете и сравнить с собственной фотографией. Если ширина бедер с виду превышает ширину плеч, значит, можно использовать следующие рекомендации.

Помимо питания и правильной нагрузки можно улучшить эффект жиросжигания с помощью простых манипуляций самостоятельно, например, выполнять самомассаж для лимфодренажа и выведения лишней жидкости из тканей. Контрастный душ поможет улучшить рельеф и тонус кожных покровов.

Дополнительно можно использовать миостимуляцию – «пассивное» сокращение мышц посредством стимуляции низким зарядом тока. Такая процедура выполняется в косметологическом салоне либо фитнес-центре.

Также из более безопасных процедур можно выделить криотерапию – воздействие низких температур на целостность жировых клеток. Для безопасного использования любых салонных процедур необходимо проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом.

Советы фитнес-тренеров

Специалисты фитнес-центров советуют придерживаться комплексного подхода и взять его за правило, а не в качестве краткосрочного метода снижения веса. Для фигуры груша, в которой преобладание жира в бедрах видно на фото женщин из интернета, важны и правильное питание, и регулярные тренировки, и массажи.

Одно без другого не даст никакого эффекта. Косметология и хирургия дают краткосрочный и сомнительный эффект, поэтому важно соблюдать простые правила питания и тренировок, поддерживать результат на протяжении всей жизни.

Видео о типе фигуры груша

Идеальные образы для типа фигуры груша:

упражнения для похудения, как одеваться

Фигура типа «груша» или «треугольник» встречается достаточно часто. Для этого типа телосложения характерно сочетание широких бедер со сравнительно узкой грудной клеткой. У некоторых женщин диспропорция выражена очень явно, но обычно фигура смотрится достаточно гармонично и даже женственно. Она может слегка напоминать тип «песочные часы», однако в верхней части объемы выражены менее ярко. Девушка с грушевидной фигурой может быть худой или полной, ноги и бедра в любом случае будут тяжелыми и массивными.

При правильно подобранном гардеробе недостатки легко маскируются, тело выглядит женственным и красивым. Подобный тип фигуры имеют многие знаменитости: Бейонсе, Шакира, Кристина Агилера, Дженнифер Лопес. Объемной нижней частью при сравнительно хрупком верхе могут похвастаться и некоторые российские звезды, например Ирина Аллегрова или Елена Ваенга.

К преимуществам грушевидного типа можно отнести:

  1. Тонкую талию и плоский живот. Даже набирая вес, женщины редко полнеют в области живота, сохраняя красивые пропорции. Это выгодно отличает их от представительниц типа «яблоко».
  2. Хрупкие руки и стройную шею. Женщинам-грушам не грозят обвисшие бицепсы, жировые отложения на спине и вторые подбородки.
  3. Хорошую кожу и волосы. Грушевидный тип обусловлен большим количеством эстрогена, отвечающего за состояние эпидермиса.

К сожалению, фигура в форме треугольника имеет и недостатки. К ним относятся:

  • широкие бедра;
  • тяжелые, не слишком длинные ноги;
  • массивные щиколотки и колени;
  • заниженная линия талии;
  • слишком узкие плечи;
  • небольшой бюст.

Девушки с фигурой подобного типа склонны к быстрому набору веса. Они отличаются хорошим аппетитом, при неправильном питании и низкой двигательной активности им грозит целлюлит и образование жировых отложений на бедрах и коленях, от которых очень сложно избавиться. Переедание чревато диабетом, возрастает риск онкологических заболеваний и гормональных сбоев. Оптимальный вес рассчитывается индивидуально, он зависит от роста, возраста и других особенностей.

Скручивания способны укрепить пресс и уменьшить объем бедер.

Желая похудеть, женщины часто прибегают к радикальным диетам. Девушкам с выраженной диспропорцией тела категорически не рекомендованы резкие перепады веса. При жестком ограничении калорийности рациона лицо осунется, верхняя часть тела похудеет еще сильнее, контраст с тяжелым низом станет более заметным. Избежать этого поможет разумное питание.

В ежедневное меню рекомендуется включать свежие овощи и фрукты ( не менее 500 г), постное мясо и рыбу, цельнозерновые крупы, нежирные кисломолочные продукты. Можно есть овощные супы на воде или курином бульоне, разнообразные рагу, хлеб из муки грубого помола. Из рациона лучше исключить жирное мясо, колбасы и копчености, цельное молоко, выпечку и промышленные сладости. Не стоит питаться в точках фаст-фуда с обилием тяжелых жареных блюд. Вместо покупных соков лучше пить чистую воду, домашние морсы и несладкие компоты.

Избежать ожирения помогут регулярные тренировки. Не менее 3 раз в неделю необходимы кардионагрузки: прогулки в быстром темпе, бег трусцой, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.

Улучшить тонус кожи, укрепить мышцы и сжечь лишний жир способен массаж: ручной, баночный, медовый.

Похудению нижней части тела способствует правильный подбор упражнений. Составляя комплекс, нужно сосредоточиться на укреплении пресса, подтягивании бедер, икр, ягодиц. Очень полезны упражнения на фитболе: прямые, обратные и боковые скручивания. Уменьшить объем бедер способны махи ногами в положении стоя на коленях, подъем прямых и слегка согнутых ног, лежа на спине. Укрепить ягодицы и убрать жировые отложения могут приседания с отягощением. Взяв в руки штангу или гантели, нужно приседать 12-14 раз, делая по 3-4 подхода за тренировку. Упражнения выполняются в быстром темпе с максимальной амплитудой.

Стилисты рекомендуют примерить женственные платья с яркой набивкой на лифе.

Подобрать правильный базовый гардероб девушке с грушевидной фигурой непросто. Носить объемную и мешковатую одежду не стоит, она превратит фигуру в массивную глыбу. Однако и облегающие вещи не подойдут. Рекомендуется формировать капсульный гардероб, подбирая готовые комплекты для работы, отдыха, вечеринок. Такие капсулы позволяют одеваться разнообразно и не тратить время на поиск недостающих компонентов.

Выбирая пальто, лучше остановиться на прямых, слегка приталенных или расклешенных книзу силуэтах. Верхняя одежда на должна быть слишком длинной, пояса и большие карманы исключаются. Зато подойдут фантазийные воротники, объемные капюшоны, широкие лацканы и другие детали, привлекающие внимание к шее и груди.

При объемных бедрах особенно сложно подобрать брюки. Эластичные варианты, джинсы скинни и другие подчеркивающие формы модели не подойдут. Лучший выбор – прямые брюки из плотной, но не жесткой ткани, хорошо держащей форму. Их можно сочетать с мягкими блузками из струящейся ткани, слегка приталенными жакетами, длинными жилетами с боковыми разрезами.

На широких бедрах отлично смотрятся юбки с запахом. Они могут быть короткими и длинными, однотонными или узорчатыми. При выборе цвета стоит предпочесть богатые и глубокие оттенки, возможны вертикальные принты, узоры в стиле этно. Следует избегать горошка, клетки, полоски, а также крупной контрастной набивки.

Лучший вариант купальника - бикини со светлым лифом и темными плавками.

Модница с фигурой типа «треугольник» может выбрать платье с мягко присборенной юбкой и декоративными элементами в области лифа. Очень красиво смотрятся рукава в форме фонарика, небольшие подплечники, покрой кимоно, вырез в виде лодочки. Глубокое декольте подходит только обладательницам красивой груди. Летом не стоит носить сарафаны на бретелях-спагетти. Лучший выбор – свободные платья рубашечного покроя.

Не стоит выбирать одежду с заниженной линией талии – ноги будут казаться еще более короткими и полными.

Важно обратить внимание на белье. Слегка скорректировать форму бедер помогут утягивающие пояса и трусики с высокой талией. Придать груди нужную форму способны бюстгальтеры со специальными вкладками. Выбирая купальник, стоит остановиться на моделях с однотонными темными плавками и светлым лифом, украшенным контрастным кантом, оборками, металлической фурнитурой. Скрыть объемные бедра помогут варианты с короткой юбкой. На фигуре типа «груша» хорошо смотрятся модные купальные платья, формирующие и подтягивающие фигуру.

Лучшие аксессуары для женщин с фигурой-треугольником – длинные ниспадающие шарфы, пашмины, большие мягкие сумки, многоярусные бусы и крупные серьги. Не стоит увлекаться декоративными ремнями, мини-клатчами, крошечными сумочками на цепочке, которые лишь подчеркнут недостатки фигуры.

Как похудеть с типом фигуры «груша»? Диета и упражнения

Как похудеть с типом фигуры «груша»? Диета и упражнения
  • Войти
  • Регистрация
  • Восстановление пароля

10 типов, размеров, изменений и прочего

Тела бывают разных форм и размеров. Это часть того, что делает каждого из нас уникальным.

Важно знать, что не бывает «среднего» или «типичного» тела.

Некоторые из нас пышнее, у некоторых более узкие бедра или более широкие плечи - все мы немного разные.

Тем не менее, большинство из нас может разделить нашу форму на несколько широких категорий.

Например, в исследовании 2004 года сообщается, что описания женских тел исторически описывались категориями, основанными на формах, таких как треугольник, прямоугольник, ромб, овал и песочные часы.

Некоторые из наиболее распространенных общих категорий включают:

  • прямоугольник
  • треугольник или «груша»
  • перевернутый треугольник или «яблоко»
  • песочные часы

Это лишь некоторые из различных типов телосложения, которые вы можете услышать. около.

Важно помнить, что категоризация типов телосложения не является точной наукой.

Часто бывает много вариаций в пределах одного «типа».

Вы можете обнаружить, что ваша индивидуальная фигура имеет характеристики нескольких типов телосложения, описанных ниже:

Прямоугольник, прямой или «банан»

Если размеры вашей талии примерно такие же, как у ваших бедер или груди, и ваших плеч а бедра примерно одинаковой ширины, у вас так называемое «банановое» или прямоугольное телосложение.

Стилисты, вероятно, порекомендуют вам топы с открытыми плечами, платья-футляр и пояс с поясом.

Треугольник или «груша»

При такой форме плечи и бюст уже, чем бедра.

У вас, вероятно, тонкие руки и довольно выраженная талия. Ваша талия, скорее всего, спускается к бедрам.

Стилисты часто рекомендуют одежду, подчеркивающую линию талии.

Ложка

Корпус ложки очень похож на треугольник или грушу.

Ваши бедра больше, чем ваш бюст или остальная часть вашего тела, и могут иметь вид «полки».

У вас, вероятно, четко очерченная талия. Вы также можете нести вес на плечах и бедрах.

Вам могут посоветовать поискать платья классического кроя «кукла» или другие изделия с завышенной талией.

«Песочные часы»

Если ваши бедра и грудь почти равны по размеру и у вас четко очерченная талия, более узкая, чем у обоих, то у вас форма песочных часов.

Ваши ноги и верхняя часть тела, вероятно, считаются пропорциональными.

Ваши плечи могут быть слегка округлыми, и, скорее всего, у вас округлые ягодицы.

Облегающая или сшитая по индивидуальному заказу одежда традиционно разрабатывалась с учетом этого типа телосложения.

Верхние песочные часы

Как верхние песочные часы, у вас общая форма песочных часов, но ваш бюст немного больше, чем ваши бедра.

Сапоги или слегка расклешенные брюки, вероятно, подойдут вам, равно как и широкие юбки или юбки трапециевидной формы, а также скроенные куртки.

Нижние песочные часы

Нижние песочные часы имеют общую форму песочных часов, но размеры ваших бедер немного больше, чем ваш бюст.

Стилисты наверняка укажут вам на облегающие трикотажные изделия и платья.

Перевернутый треугольник или «яблоко »

Если ваши плечи и бюст больше, чем ваши относительно узкие бедра, у вас есть так называемый перевернутый треугольник или форма «яблока».

Стилисты могут порекомендовать топы, которые имеют некоторую форму вокруг талии и более открытый вырез, или одежду, которая подчеркивает ваши ноги.

Круглый или овальный

Если ваш бюст больше остальной части тела, ваши бедра узкие, а средняя часть полнее, у вас то, что обычно называют круглым или овальным типом тела.

Стилисты обычно указывают людям с таким типом телосложения на расклешенные кверху вершины или с вертикальными деталями.

Бриллиант

Если у вас более широкие бедра, чем плечи, узкая грудь и более широкая талия, у вас есть то, что называется ромбовидной формой тела.

С этим типом вы можете нести немного больше веса в верхней части ног. У вас также могут быть тонкие руки.

Для этого типа телосложения обычно рекомендуются струящиеся топы с открытыми плечами или с вырезом лодочкой.

Спортивное

Если ваше тело мускулистое, но не особенно пышное, у вас может быть атлетическое телосложение.

Ваши размеры плеч и бедер примерно одинаковы.

Ваша талия уже, чем ваше плечо и бедра, но она не слишком выражена и выглядит более прямой вверх и вниз.

Стилисты часто указывают на стили без бретелек и спинки через шею.

Использование фруктов для описания типов телосложения уже давно рассматривается некоторыми как визуальное сокращение; способ описания формы менее техническим или научным способом.

Например, «грушевидная форма» гораздо легче представить, чем «гиноид», хотя оба значения означают одно и то же.

Тем не менее, многие люди не поклонники этих фруктовых метафор.

Многие считают, что использование этих терминов способствует объективации, превращая тело человека в объект, который могут оценивать другие.

Это может помочь увековечить ложное представление о существовании «идеального» или «наиболее желательного» типа телосложения.

В исследовании теории объективации исследователи Барбара Фредриксон и Томи-Энн Робертс пишут:

«Такой взгляд на себя может привести к привычному мониторингу тела, что, в свою очередь, может увеличить возможности женщин стыдиться и тревожиться, уменьшать возможности. для пиковых состояний мотивации и уменьшения осведомленности о внутренних состояниях тела.

Накопление такого опыта может помочь объяснить множество рисков для психического здоровья, которые непропорционально затрагивают женщин: униполярная депрессия, сексуальная дисфункция и расстройства пищевого поведения.

Это особенно верно, когда журналы и другие средства массовой информации поощряют людей с определенными типами телосложения скрывать или «исправлять» свое тело вместо того, чтобы прославлять их за различия.

Итак, если вам не нравится, когда вас сравнивают с фруктами, знайте, что вы не одиноки.

Как описать свое тело - решать только вам. Никто другой не может пометить это за вас.

Может быть, вы сразу узнали свой тип телосложения в этом списке категорий, а может, нет.

Если вам нужна небольшая помощь, вы всегда можете снять мерки и использовать эти цифры в качестве ориентира.

Ваши мерки также могут быть полезны при покупке обычной одежды, независимо от того, к какому «типу» они относятся.

Вот как точно снять мерки:

Плечи

Для этого вам понадобится помощь. Попросите друга или кого-нибудь, кому вы доверяете, измерить вашу спину от края одного плеча до другого.

Бюст

Поместите один конец рулетки на самую полную часть груди, затем оберните ее вокруг себя. Обязательно проходите под мышками и вокруг лопаток.

Талия

Обведите естественную линию талии - область над пупком, но ниже грудной клетки - сантиметровой лентой, как будто это ремень.

Если вам нужен простой способ убедиться, что вы измеряете правильную точку, слегка наклонитесь в сторону.Скорее всего, вы увидите небольшую складку - это ваша естественная линия талии.

Бедра

Удерживая один конец измерительной ленты на передней части бедра, оберните ее вокруг себя. Убедитесь, что вы проходите через большую часть ягодиц.

Некоторые элементы вашего типа телосложения определяются структурой ваших костей.

Например, у некоторых людей округлые ягодицы и искривление позвоночника.

У других могут быть более широкие бедра, более короткие ноги или более длинные туловища.

Ваш рост или низкий также влияет на общую форму вашего тела.

К тому времени, когда вы достигнете совершеннолетия, структура и пропорции ваших костей в значительной степени утвердятся, даже если ваши измерения меняются по мере того, как вы набираете или худеете.

Генетика тоже играет роль. Ваши гены определяют, как ваше тело накапливает и хранит жир.

И во многих случаях жировые отложения распределяются неравномерно.

Некоторые могут обнаружить, что обычно жир откладывается в средней части тела, в то время как другие могут сначала перенести вес на бедра, ноги или руки.

Гормоны также могут влиять на форму вашего тела.

Например, стресс может вызвать высвобождение гормона кортизола в организме. Исследования показывают, что вызванный стрессом кортизол может быть связан с накоплением жира вокруг ваших самых жизненно важных органов в средней части.

Эстроген и прогестерон, выделяемые половыми органами, также могут влиять на то, как ваше тело накапливает жир. Эстроген, например, может привести к тому, что ваше тело откладывает жир в нижней части живота.

Старение - один из основных факторов, влияющих на вашу форму и размер с течением времени.

Пожилые люди обычно имеют более высокий уровень жира в организме. Два фактора, способствующие этому, включают замедление метаболизма и постепенную потерю мышечной ткани.

Старение также может влиять на подвижность, приводя к более малоподвижному образу жизни. Это могло привести к увеличению веса.

Старение может даже повлиять на ваш рост. Многие люди считают, что после 30 лет они постепенно становятся короче. Это может повлиять на внешний вид вашего тела.

Согласно обзору 2016 года, менопауза также может изменить форму вашего тела и распределение жира за счет перераспределения большего веса на живот.

Другими словами, этот гормональный переход может привести к тому, что вы измените форму с «груши» на «яблоко».

Форма вашего тела также может измениться, если вы наберете или похудеете, но эти изменения будут незначительными.

Это потому, что способ хранения жира в организме и общая структура костей останутся прежними.

Если вы хотите что-то изменить в себе - на вы и потому что вы хотите, - упражнения могут иметь значение.

Регулярные упражнения могут помочь нарастить мышечную массу и придать фигуре четкость.

Это может помочь вам подчеркнуть определенные особенности или изменить вашу общую форму.

Например, вы могли бы придать вашим рукам большую форму мышц с помощью регулярных тренировок.

Однако важно помнить, что многое из того, что определяет вашу форму, закреплено в камне структурой вашей кости, генетикой и общим телосложением.

Подобно тому, как вы не можете тренироваться, чтобы стать выше, вы не можете сказать своему телу, где хранить жир.

Исследования также показали, что генетические факторы могут влиять на скорость метаболизма в состоянии покоя.

Это может повлиять на то, как быстро вы сбросите или наберете вес, даже если вы измените количество упражнений.

Какой бы фигурой вы ни были, помните: вы красивы.

Не существует такого понятия, как «идеальная» форма тела, независимо от того, что некоторые пытаются вам сказать.

Самое главное, чтобы ты был счастлив и здоров.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего тела, в том числе того, как оно себя чувствует или как оно движется, поговорите с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.

Они могут ответить на любые ваши вопросы и посоветовать вам дальнейшие действия.


Симона М. Скалли - писатель, который любит писать обо всем, что касается здоровья и науки. Найдите Симону на ее веб-сайте , Facebook и Twitter .

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем уменьшения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийными и богатыми питательными веществами блюдами.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • обертка из салата с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Идеи для перекуса

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма и более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Узнайте, что ваша форма тела говорит о вашем здоровье

  • 4 различных формы
  • Рекомендации по фитнесу, здоровью и питанию

Форма вашего тела не только помогает вам решить, в какой одежде вы будете выглядеть лучше всего, но и, самое главное, это может раскрыть важную информацию о вашем здоровье. Узнайте, что означает ваша форма тела.

То, где вы наберете лишние килограммы, зависит от множества факторов, таких как генетика, гормональное влияние и выбор образа жизни, например диета, упражнения и стресс.Определяя форму своего тела, вы можете определить проблемы со здоровьем, которые с большей вероятностью повлияют на вас, и, следовательно, принять профилактические меры, чтобы минимизировать недостатки для здоровья.

Прочтите, почему индекс формы является лучшим показателем вашего здоровья, чем индекс массы тела

КАКОЙ ВЫ ФОРМЫ?

Вы можете определить свою фигуру с помощью соотношения талии и бедер (WHR). Чтобы рассчитать это, разделите размер талии на размер бедер.

Чтобы определить окружность талии, измерьте ее по самой маленькой части талии.Измерьте окружность бедра в самой широкой части бедра. Разделите размер талии на размер бедер, чтобы получить соотношение талии к бедрам (WHR).

  • Apple - WHR выше 0,8 для женщин, выше 0,9 для мужчин
  • Груша - WHR ниже 0,8 для женщин, ниже 0,9 для мужчин

Давайте посмотрим, что каждая форма тела говорит о вашей здоровье.

ЯБЛОКО
ВАША ФОРМА:

Если у вас тело в форме яблока, ваш вес накапливается вокруг бедер и живота.Вы широкие вверху, но маленькие внизу. Иногда вам может казаться, что ваши конечности выглядят так, будто они принадлежат более стройному человеку.

Форма яблока с большей вероятностью будет развиваться с возрастом, и мужчины с большей вероятностью будут яблоками, что придает им «пивной живот».

Для обоих полов такая форма тела указывает на дисбаланс образа жизни, такой как высокий уровень стресса, неправильное питание и очень низкая физическая активность. В частности, у мужчин чрезмерное употребление алкоголя было связано с развитием фигуры в форме яблока.

ЗДОРОВЬЕ:

В течение многих лет врачи признавали взаимосвязь между жиром в области живота и повышенным риском для здоровья. Избыточный жир в средней части живота накапливается не только под кожей. Исследования показали, что висцеральный жир накапливается намного глубже в торсе и связан с повышенным риском рака толстой кишки и груди.

Жир постоянно растворяется в кровотоке и циркулирует по телу. Такой избыток жира в кровотоке может привести к повышению артериального давления, сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету II типа.

Например, в исследовании, представленном на научной сессии Американского колледжа кардиологии в 2016 году в Чикаго, наблюдали за здоровьем 200 мужчин и женщин с диабетом без ишемической болезни сердца. Было обнаружено, что фигура в форме яблока с одним только абдоминальным ожирением, независимо от общей массы тела и индекса массы тела, может лучше предсказать региональную дисфункцию левого желудочка, состояние, которое может вызывать сердечные заболевания, такие как застойная недостаточность.

Кроме того, исследования показали, что центральное распределение жира связано с большей психологической уязвимостью к стрессу и реактивностью кортизола.

Хотя все это может быть очень мрачным, висцеральный жир очень хорошо реагирует на упражнения и здоровое питание. Поэтому, если вы будете много работать, можно сбросить вес и минимизировать риски для здоровья.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Активный образ жизни особенно важен для тех, кто имеет форму яблока. Настоятельно рекомендуются кардио-тренировки и упражнения с отягощениями. Плавание, езда на велосипеде, бег трусцой или силовые тренировки помогут поддерживать процентное содержание жира в организме на здоровом уровне.Если у вас есть офисная работа, и вы не можете найти время для упражнений, не забывайте чаще вставать, чтобы размяться, а за обедом ходите на прогулку. Всегда используйте лестницу!

ПИТАНИЕ:

Люди, имеющие форму яблока, получат пользу от диеты, богатой белками и клетчаткой и с низким содержанием углеводов. Это поможет контролировать количество жира, хранящегося в организме, а также выведение жира из кровотока. Выбирайте фрукты и овощи и избегайте полуфабрикатов, таких как белый хлеб и выпечка. Добавляйте в пищу больше специй, таких как чеснок или перец чили, поскольку они стимулируют обмен веществ и улучшают функцию печени.Люди, имеющие форму яблока, особенно склонны к полуденным перекусам, поэтому приготовьте полезные закуски, чтобы избежать соблазнов.

Слишком много перекусов? Следуйте этим 7 советам, чтобы избежать переедания.

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК
ВАША ФОРМА:

Люди с треугольными формами тела имеют широкие плечи, но узкую талию и, возможно, выглядят очень спортивно. У некоторых известных моделей, таких как Синди Кроуфорд, есть такая сборка.

ЗДОРОВЬЕ:

Это в хорошей форме! Имея большую долю мускулов и хорошее соотношение роста и веса, треугольная форма имеет высокий метаболизм.Люди с такой формой тела нелегко набирают жир, а также при соблюдении диеты они намного эффективнее при похудении.

Однако, если люди треугольной формы придерживаются диеты, богатой жирами, у них с большей вероятностью будет диагностирована болезнь сердца. Кроме того, люди, форма тела которых соответствует этой категории, также подвержены большему риску развития остеопороза.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

В упражнениях вы должны сосредоточиться на наращивании нижней части тела, особенно бедер и ягодиц, а также на формировании талии.Шаги, выпады и приседания могут укрепить и построить нижнюю часть тела и корпус. Сочетайте их с кардио-упражнениями высокой интенсивности, чтобы эффективно избавиться от жира в области живота.

ПИТАНИЕ:

Чтобы снизить риски для здоровья, люди с треугольной формой тела должны потреблять большое количество белка из таких продуктов, как птица и рыба.

ГРУША
ВАША ФОРМА:

Если вы грушевый тип, ваша фигура противоположна фигуре людей в форме яблока.Если у вас грушевидная форма, то вместо того, чтобы быть тяжелым, ваша часть бедра, вероятно, будет шире, чем ваша верхняя часть тела, а большая часть жира будет откладываться в районе бедер, бедер и ягодиц.

HEALTH:

Хорошая новость заключается в том, что вес, переносимый на вашу ягодицу и бедра, происходит из-за подкожного жира, а не из-за более опасной висцеральной разновидности. Люди с грушевидной формой значительно здоровее людей с телом в форме яблока. Жир, откладывающийся на бедрах, с меньшей вероятностью будет перемещаться по телу, что снижает риск сердечных заболеваний.Кроме того, грушевидное тело не повышает риск инсульта и диабета.

Однако наличие лишнего веса на бедрах может привести к повышенному риску остеоартрита, а жир более склонен к проявлению целлюлита.

Научные исследования также показали, что фигурам груши может быть труднее сбросить вес, чем людям формы яблока. Это связано с тем, что жир в верхней части тела, груди и живота мобилизуется организмом для более быстрого сжигания, чем жир, хранящийся в нижней части, бедрах и бедрах.Это означает, что вам, возможно, придется усерднее работать, чтобы похудеть, чем вашему другу с телом в форме яблока. По этой причине особенно важно, чтобы люди с грушевидной формой тела внимательно следили за потреблением жира и ограничивали потребление жиров.

Женщины с большей вероятностью набирают вес в нижней части своего тела, чем мужчины, и, вероятно, имеют высокий уровень эстрогена, что может увеличить риск состояний с преобладанием эстрогена, таких как рак груди. Поэтому женщинам с грушевидной формой очень важно ежемесячно проверять свою грудь.

РЕКОМЕНДАЦИИ
ФИТНЕС:

Выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног, такие как бег или силовая ходьба и силовые тренировки. Превращая жир в мышцы, люди с грушевидной формой могут значительно снизить риск заболеваний.

ПИТАНИЕ:

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и нежирное мясо. Люди в форме яблока могут легко расстраиваться эмоционально, поэтому никогда не пропускайте приемы пищи. Регулярное питание поможет стабилизировать уровень сахара в крови и настроение.

ПРЯМОУГОЛЬНИК
ВАША ФОРМА:

Прямоугольная форма тела также известна как линейка, банан или прямая форма тела. Люди прямоугольной формы, как правило, несут вес пропорционально, но они также переносят вес вокруг своего тела.

ЗДОРОВЬЕ:

Люди прямоугольной формы, как правило, имеют более высокий метаболизм и не набирают вес легко по сравнению с людьми других форм, поэтому они могут есть большинство продуктов в умеренных количествах. Ключ в том, чтобы следить за количеством калорий на входе и выходе.

РЕКОМЕНДАЦИИ

Хотите построить больше кривых? Сосредоточьте силовую тренировку на плечах и мышцах нижней части тела, таких как ягодицы и бедра. Настоятельно рекомендуется тренировка по наращиванию мышечной массы. И, дамы, уже было сказано, но нужно повторить: вы не наберетесь! Вместо этого вы добавите сексуальной формы своей прямой фигуре.

Почему поднятие тяжестей не превратит вас в Халка

ЧТО ТЫ МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ?

Теперь, когда вы определили форму своего тела и потенциальные риски для здоровья, вы можете лучше контролировать свое здоровье.Но независимо от того, фигура у вас груша или яблоко, вы всегда должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться здоровым.

  • Ешьте хорошо, чтобы чувствовать себя хорошо. Придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты с высоким содержанием клетчатки, фруктов, овощей, нежирного белка и низким содержанием насыщенных жиров и сахаров.
  • Продолжайте движение! Сидячий образ жизни способствует накоплению жира на животе. Выполняйте упражнения средней интенсивности не менее 30 минут 3-5 раз в неделю.
  • Внесите изменения в образ жизни. Употребление в больших количествах алкоголя и курение сигарет могут привести к образованию опасного жира на животе.

Любить свою внешность - дополнительный бонус!

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой собственный индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

... начните работать над своим уникальным планом питания.

.

9 научных способов сбросить лишний вес

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующее:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похуданию, одна из которых - прерывистое голодание (ПГ) .

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить в дороге, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом. : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. В основном это происходит из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в еде.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество и разнообразие микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Как хорошо выспаться

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проведение времени на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

Смотрите также

3