Гимнастические упражнения для укрепления тазовых мышц

Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

• Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
• Упражнения для мышц тазового дна
• Важные советы по выполнению упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Роды.

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Почему так важно укреплять мышцы малого таза?

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Укрепляем тазовые мышцы! 5 ВАЖНЫХ упражнений для женщин

Если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении, обязательно делайте эти упражнения! Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!

Тазовые мышцы поддерживают мочевой пузырь, кишечник, матку. Они помогают беременным выносить и родить ребенка. После родов мышцы таза слабеют. Такие изменения происходят и с возрастом. Последствия расслабления могут быть неприятными. Советую выполнять 5 упражнений, способствующих укреплению тазовых мышц.

5 эффективных упражнений для мышц таза

• Кегель
• Приседания
• Мостик
• Разведение ног лежа
• Разноименное отведение рук и ног

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Кегель

Упражнение заключается в напряжении и расслаблении тазовых мышц.

Необходимо, вдохнув, напрячь мышцы. При этом вы осмысленно удерживаете мочеиспускание. Удерживайте в таком состоянии 5 секунд. Затем, расслабиться, выдохнув. Повторите 10 раз. Желательно выполнять упражнение три раза в день

Приседания

Приседания вовлекают в работу крупнейшие мышцы организма. Сначала приседать лучше без утяжеления, чтобы почувствовать свою форму. Позже можно воспользоваться штангой (положив ее на плечи).

При такой тренировке активно работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.

2. Во время приседаний отставляйте попу назад так, будто собираетесь сесть в кресло.

3. При выполнении ваши бедра будут параллельны земле. Вес переносится на пятки.

4. Повторите действие 15 раз (еженедельно увеличивая количество приседаний).

Мостик

Мостик – отличное упражнение для ягодиц. В процессе правильного выполнения активизируются также тазовые мышцы.

1. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты под углом 90 градусов.

2. Вдохните, поднимите бедра максимально вверх, напрягая мышцы.

3. Задержитесь в позе на 2 секунды, затем возвращайтесь в исходное положение.

4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Для усложнения можно использовать мяч. В исходном положении поставьте на него ноги и выполняйте подъем бедер. Придерживайтесь вышеперечисленных действий.

Разведение ног лежа

Это движение ног взято за основу многих действий в пилатесе. Добавляя разведение ног в стороны, вы активизируете бедра и тазовые мышцы.

1. Лежа на полу, поднимите ноги, согнутые в коленях. Бедра при этом будут перпендикулярны полу, а голени – параллельны.

2. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, опуская колени наружу.

3. Затем сведите колени вместе. Повторите упражнение 10 раз, выполнив 2-3 подхода.

Разноименное отведение рук и ног

Упражнение заключается в равновесии и стабильности. Движение задействует множество мышц.

1. Встаньте на четвереньки, держите спину прямо.

2. Одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку. Держите таз и плечи в нейтральном положении.

3. Удерживайте позу в течение 2-х секунд. Голову при этом не опускайте и не поднимайте.

4. Примите исходное положение. Теперь поднимите правую ногу и левую руку.

5. Сделайте 10 таких повторений в трех подходах.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Совет: обязательно делайте эти упражнения, если ваши тазовые мышцы нуждаются в укреплении. Включите в свой распорядок несколько простых движений, которые окажут полезное воздействие на организм. Не забывайте сознательно сжимать мышцы во время каждого упражнения. Так вы достигнете максимальных результатов!опубликовано econet.ru.

Ольга Сологуб

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Женские упражнения для укрепления мышц тазового дна

В наши дни большинство женщин – кто-то до родов, кто-то после них – сталкиваются с проблемой низкого тонуса мышц тазового дна. Проблема проявляется в виде опущения и выпадения органов малого таза, недержания мочи, увеличения вагинального объема после родов, отсутствия оргазма, фригидности, потери чувствительности и разрыва тканей во время родов.

Но, к счастью, все эти проблемы можно предотвратить или исправить путем тренировки интимных мышц. Сильные эластичные мышцы малого таза позволяют женщине легко выносить и родить ребенка, а также быстро восстановиться после родов. Поэтому мы рекомендуем  укреплять интимные мышцы всем женщинам, всех возрастов.

Физиологическое развитие мышц тазового дня происходит примерно до 18 лет, а дальше идет спад.  Как и любые другие мышцы, интимные мышцы в результате тренировки  становятся более эластичными, к ним начинает поступать  кислород и питательные вещества, уменьшается вагинальный объем. 

Особенно укрепление и тренировка интимных мышц важна для женщин, собирающихся стать мамами. После рождения ребенка достаточно трудно натренировать мышцы тазового дна, если делать это впервые. Поэтому мы рекомендуем как можно больше внимания уделять этим упражнениям во время беременности, а еще лучше – до нее.

Показания к укреплению мышц промежности

К любым физическим нагрузкам следует подходить осмотрительно. Заранее проконсультируйтесь с врачом о возможных противопоказаниях. Если они отсутствуют, то регулярное укрепление мышц тазового дна принесет пользу женскому здоровью. Малоподвижный образ жизни, возрастные изменения, роды и другие факторы расслабляют мускулатуру мышц промежности. Показания к началу упражнений следующие:

• планирование беременности. Подготовленная мускулатура легче перенесет предстоящие нагрузки, снизится риск осложнений;
• беременность. Укрепление мышц влагалища и промежности облегчит и ускорит родовой процесс;
• послеродовой период. Растянутые от родов мышцы повышают риск опущения органов малого таза. Гимнастика позволит обрести тонус за пару месяцев;
• возраст за 30. Изменения в организме затрагивают все органы. Сохранить дольше молодость и здоровье, наладить супружеские отношения поможет простая зарядка;
• выявленное опущение органов малого таза. Врач назначит лечение и даст рекомендации по образу жизни, включая гимнастику, нацеленную на профилактику пролапса;
• недержание мочи и кала. Комплексное лечение, назначенное врачом, дополняется специальной зарядкой;
• застойные явления. При воспалительных процессах заниматься физическими упражнениями можно только по рекомендации врача. Зарядка улучшит циркуляцию крови, поможет избавиться от патологий.

Другие показания к укреплению мышц тазового дна женщин касаются аноргазмии, фригидности, снижения либидо и других психосексуальных расстройств.

Противопоказания

В каждом случае лечащий врач принимает решение в индивидуальном порядке, определяя, можно ли тренировать мышцы промежности при наличии тех или иных проблем со здоровьем. Противопоказаниями являются:

• острая форма воспаления органов малого таза. При наличии аднексита, цистита, эндометриоза сначала нужно пройти лечение;
• новообразования. Вне зависимости от характера опухоли, гимнастика под запретом;
• состояние после хирургического вмешательства, склонность к геморроидальным, маточным кровотечениям;
• инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией, температурой;
• эрозия шейки матки;
• венозная недостаточность;
• повышенный тонус матки, наличие выкидышей в анамнезе, гестоз у беременной женщины. 

Строение мышц тазового дна и влагалища

Необходимо сказать пару слов о том, что собой представляют мышца тазового дна.

Мышцы тазового дна похожи на двухслойный гамак или, если они хорошо натренированы, на батут, на котором лежат внутренние органы.  Эти два слоя называются поверхностный и глубокий слой. Основная их функция – поддержание внутренних органов таза и брюшной полости в правильном расположении и  предотвращение смещений.

Поверхностным слоем управлять усилием мысли очень сложно, поэтому  в интимной гимнастике для его тренировки  используются различные тренажеры.

То же касается и верхней части влагалища, которая сжимается не вагинальными мышцами, а за счет повышения брюшного давления, создаваемого прессом и брюшной диафрагмой. Поэтому ее укрепление тоже достигается с помощью тренажеров и только после того, как тазовые мышцы уже хорошо укреплены.

Глубокий слой проходит вокруг влагалища и крепится к лобку и тазовым костям. В его мышцах собственно и находятся все органы таза. Как правило, все упражнения, управляемые сознательно (без тренажеров), направлены именно на тренировку глубокого слоя. В него входят мышцы, поднимающие анус, они же охватывают и сжимают вагину сзади и с боков. То есть сжатие вагины сзади и с боков зависит от втягивания ануса. А в сжатии вагины спереди принимает участие уретро-вагинальный сфинктер, который можно почувствовать, прерывая мочеиспускание.

Из вышесказанного следует, что на начальном этапе гораздо важнее тренировка сжатия и втягивания ануса, а не влагалища.

Влагалище женщины – это мышечный орган, длиной 8-10см, расположенный  в малом тазу от входа во влагалище до шейки матки.

При тренировках мышц тазового дна следует также различать отделы влагалища: первый отдел влагалища – это его передняя часть и мышцы внешнего входа, второй отдел –  мышцы влагалищного канала, расположенные непосредственно перед шейкой матки, третий отдел – мышцы середины влагалищного канала.

Системы и техники укрепления мышц тазового дна

Женщины всех стран с незапамятных времен заботились об интимных мышцах и использовали различные техники и приемы для их укрепления. Эти техники есть и в древних даосских, и в тантрических практиках (сахаджоли), и в йоге, и в Камасутре. В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Кегель предложил тренировать лобково-копчиковую мышцу для улучшения женского здоровья.

В России зачастую, говоря об интимной гимнастике, употребляются термины «ВУМбилдинг» и «Имбилдинг». За этими двумя системами стоят имена В.Муранивского  и Ю.Корнева. Муранивский еще во времена СССР совместно с ведущими гинекологами страны разработал уникальную систему тренировок мышц малого таза, а также новый усовершенствованный тренажер для этих целей. Его систему принято называть «ВУМ билдинг» (ВУМ - Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). При ее разработке он обращался и к системе Кегеля, и к различным восточным  учениям и практикам. «Имбилдинг» (ИМ (сокр.) – интимные мышцы) – термин, употребляемый для обозначения системы, разработанной Корневым, хотя сам термин изначально был введен тем же Муранивским.  Корнев усовершенствовал его систему и внес некоторые коррективы. Имбилдинг – это тренажерная методика.

 

Комплексы упражнений до родов

Интимная гимнастика хороша тем, что ею можно заниматься где  и когда угодно, не тратя деньги и время на поездки в спортивные залы. 

Тренировки могут занимать в день в общей сложности 15-20 минут. Первые заметные результаты появляются уже через пару месяцев и сохраняются в течение нескольких лет. 

Для начала нам необходимо научиться напрягать  интимные мышцы отдельно от пресса и ягодиц и при этом не задерживать дыхание. 

Далее, учимся  втягивать и удерживать анус, и при этом дышать животом, то надувая его, то расслабляя его.

Сжимаем  мышцы ануса, пробуем втянуть их вверх и при этом почувствовать вагинальные мышцы  – при втягивании ануса они тоже должны  работать.

Анус мы сжимаем, чтобы уменьшить просвет во влагалище с боков и сзади, а напряжение вагинальных мышц входа сужает влагалище спереди.

Попеременно сжимаем мышцы влагалища и ануса.  Это  упражнение поможет лучше прочувствовать работу этих мышц.

Напрягаем мышцы ануса и влагалища одновременно и втягиваем их как можно сильнее вверх.

Еще одно упражнение делается, лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Стопы – на ширине плеч. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимаем таз. При этом напрягаем мышцы тазового дна, ягодичные мышцы  и бедра. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд и опускаем таз на пол. Можно сделать также вариации этого упражнения со стопами приподнятыми на мысочки, и, наоборот, со стопами на пятках при поднятии таза вверх.

Гимнастика Кегеля

Для улучшения контроля своих действий можно ввести во влагалища 1-2 своих пальца или другой подходящий предмет (предварительно смазанный вазелином). Каждое упражнение желательно выполнять по  пять раз в день.

Вот основные упражнения системы:

• Учимся сжимать и разжимать мышцы промежности. Делаем это, задерживаясь на каждом сжатии и каждом расслаблении на несколько секунд.
• Быстрое (насколько возможно) сокращение и расслабление мышц влагалища.  Делать  по 25-30 сокращений.
• Выталкивание. Представьте, что вам нужно что-то вытолкнуть из влагалища с помощью мышц промежности. Держим мышцы промежности в этом состоянии как можно дольше.

Упражнение по Неумывакину (хождение на ягодицах)

Данное упражнение рекомендуется в случае недержания мочи.  Заключается оно в следующем. Нужно сесть на ягодицы на пол, выпрямив ноги, и пытаться в таком положении передвигаться за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы,  и лучше циркулирует кровь.

Тренажеры

Помимо комплекса  упражнений для укрепления интимных мышц также очень полезно использовать специальные тренажеры и приспособления.

Тренажер «Яйцо»

Изготавливается из медицинского полимера или нефрита. Применялся для тренировки интимных мышц еще в древнем Китае и Индии.

Можно использовать уже с первых недель тренировок. Помимо разных активных упражнений его можно и нужно просто носить во влагалище в течение дня. 

Проверьте дома, не выпадает ли у вас яйцо при мочеиспускании, чтобы не потерять яйцо потом в общественном туалете. Если яйцо выпадает, то удаляйте его каждый раз при походе в туалет. Ношение яйца помогает не забыть про то, что нужно работать мышцами тазового дня.

Упражнения с яйцами используются для развития мышц входа, стенок и сводов влагалища.

Будьте внимательны! Нефритовые яйца, привезенные  из Китая, чаще всего изготавливаются дешевого жадеита, а не из нефрита,  и не обладают лечебными свойствами последнего.

Вагинальные шарики

Представляют из себя два шарика, связанные между собой нитью. Были изобретены еще в древнем Тибете.

Тренируют нижнюю часть вагинального канала. Так же как и яйцо, подойдут с первых дней тренировок для слабых мышц.

При их покупке, учитывайте, что чем меньше шарики, тем большую работу будут проделывать ваши мышцы. Тренироваться в них можно только стоя. Если вдруг шарики не выходят, нужно просто лечь и расслабиться, они выкатятся сами.

Лазерный тренажер Корнева

Он помогает диагностировать состояние ваших мышц и укрепить их.  Представляет собой стержень, на одном конце которого установлен шар, а на другом лазерный указатель. 

Подходит для новичков с нетренированными мышцами.

Тренажеры Кегеля

Это тренажеры с механической и пневматической обратной связью. Представляют собой камеру, которая вводится во влагалище, и присоединенный к ней манометр  (прибор измеряющий давление внутри камеры).

При сжатии мышц изменяется давления, что отображается на манометре.

К нему можно переходить только с уже укрепленными мышцами после занятий с яйцом и/или лазерным тренажером.

 

Пневматический тренажер Муранивского

Позволяет научиться сжимать верхние зоны вагинального канала за счет работы тазовых мышц, сопряженных с ними мышц и повышения внутрибрюшного давления.

Заниматься с пневматическим тренажером можно только после того, как вы уже хорошо укрепили мышцы с помощью других тренажеров или упражнений.

Примеры упражнений с вагинальными шариками и яйцами

И шарики и яйца вводятся во влагалище очень аккуратно и постепенно. При этом петелька от шаров остается снаружи. Исходное положение для всех упражнений – поза наездника: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях, спина и шея прямые, руки держите ладонями вверх перед собой.

Напрягаем мышцы матки, так чтобы из влагалища ничего не могло выпасть.  Двигаем яйца или шарики вправо-влево, вверх-вниз. Тренируемся, пока не научимся легко манипулировать интимными мышцами.  Можно это делать по несколько минут в день.

Сожмите поочередно первый, второй и третий отделы влагалища. Начинайте с медленного перемещения шариков или яйца, постепенно ускоряясь.

Перемещайте шар влево-вправо с помощью второго отдела влагалища, далее –  с помощью первого. Для овладения этими упражнениями активно используйте мысленные усилия.

Покачивание. Удерживайте попеременно в обоих отделах влагалища яйцо или шар, и пытайтесь покачивать ими в обе стороны.

Упражнение для новичков.

Полулежа или лежа  помещаем шарики или яйцо во влагалище. Далее встаем и пытаемся их удержать внутри как можно дольше. Для начала достаточно одной минуты. Постепенно увеличивая время. Если удерживание освоено, пробуем понемногу ходить с шариками или яйцом.

Тренировка мышц после родов

Вышеописанная гимнастика помогает половым органам намного быстрее вернуться к нормальному дородовому состоянию. Но не стоит начинать ей заниматься раньше чем через 1,5 месяца после рождения малыша и то при условии, что у вас нет каких-то серьезных осложнений.

После родов связки в области тазового дна становятся  очень мягкими, из-за чего возможно искривление таза. Если это, к несчастью, произошло, прежде, чем заниматься гимнастикой или какими-то упражнениями, мы советуем обратиться к врачу-остеопату: в этом случае показано ограничение двигательной активности и ношение до полугода  специального бандажа или корсета, который в свою очередь помогает мышцам тазового дна и брюшного пресса быстрее восстановить свой тонус и предотвратить опущение органов малого таза.

В случае если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде  можно начать выполнять с осторожностью специальный комплекс упражнений. 

Делать его лучше часа через два после завтрака. Через 3-4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и повторять комплекс вечером.

Упражнения

Ходьба на месте – 30 секунд,  ходьба на носках – 15 секунд, ходьба, высоко поднимая колени, – 30 секунд.

Лежа на спине поднять прямые ноги углом и выполнять упражнение «ножницы» (разводить ноги в стороны и скрещивать их перед собой). Повторить  8-10 раз, не задерживая дыхание.

Лежа на спине на счет «раз», опираясь на пятки, голову и руки, поднять таз, прогнуться, втянуть промежность и сделать вдох, на счет «два» опустить таз, мышцы расслабить и сделать выдох.

Лежа на спине, вытянув руки вверх, на счет «раз-два» сесть, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди руками, делая выдох. На счет «три-четыре» лечь, убрав руки за голову, потянуться, сделать вдох. Повторить 8-10 раз.

Лежа на спине с согнутыми и подтянутыми к коленям ногами попеременное опускать обе ноги вправо и влево. Сначала – согнутые в коленях, по мере тренировок – с выпрямлением ног. Повторить в обе стороны 2-4-6 раз.

При выполнении упражнений нагрузку дозировать по самочувствию, избегать неприятных ощущений, одышки, длительного учащения сердцебиения.

Будьте здоровы!

Методы лечебной физкультуры и остеопатии на укрепление мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна играют важную роль в организме: они поддерживают прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. Мускулатура тазового дна находятся между копчиком и лобковой костью у женщин и вокруг лобковой кости и простаты у мужчин. Их роль — поддерживать правильное анатомическое положение органов малого таза. Тазовое дно представляет собой мышечную ткань, которая отделяет полость таза и промежность. В полости таза находятся прямая кишка, мочевой пузырь и матка.

Мышцы тазовой области поддерживают эти органы, помогают им правильно функционировать.

Мышцы тазового дна влияют на мочеиспускание и дефекацию, от их состояния зависит качество родовой деятельности. Из-за малоподвижного образа жизни у многих женщин дно и его мышцы ослаблены, что вызывает проблемы в нормальном функционировании тазовых органов. Упражнения для укрепления мышечного корсета очень важны, нужен грамотный подход.

Мышцы тазового дна и их функции

Мышцы тазового дна выполняют множество разнообразных функций:

Контроль мочеиспускания и дефекации.
Поддержка внутренних органов.
Участвуют в совместной работе с мышцами пресса для обеспечения внутрибрюшного давления.
Оказывают связывающее действие на кости таза и крестец, стабилизируют его.
Задействованы во время ходьбы, движениях ног и рук.
Участвуют в стабилизации таза, осанки, отвечают за выравнивание грудной клетки.
Влияют на качество сексуальной функции.

Проблемы с крестцово-подвздошным суставом возникают из-за ослабления в мышцах.

Мышцами тазового дна необходимо заниматься, так как они включены в кор.

Их необходимо тренировать, так как они задействованы ежедневно.

Почему развивается мышечная дисфункция?

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа.
Заболевания желудочно-кишечного тракта, частые запоры.
Хирургические операции в районе малого таза.
Геморрой.
Недержание мочи.
Последствия родовой деятельности: ее нарушение, разрывы тканей промежности.
Травмы крестца и копчика.
Переломы костей таза.
Хронические заболевания органов малого таза.
Сосудистые патологии в области малого таза.

Чрезмерные нагрузки при усиленных упражнениях на пресс.

Неправильное управление мышцами.
Чтобы избежать проблем с тазовым дном в вышеперечисленных сферах, женщинам и мужчинам необходимо пересмотреть свой образ жизни, больше двигаться, включить в свою жизнь регулярные тренировки.

Хорошую мышечную нагрузку дает лечебная физкультура под присмотром профессионала.

Кому и зачем необходимо тренировать мышцы тазового дна

Даже если вы не испытываете проблем в вышеперечисленных сферах, укреплять мышечный корсет необходимо всем, так как подавляющее большинство страдает недостатком двигательной активности и физических упражнений. Позаботиться о тонусе в мышцах особенно необходимо женщинам после рождения ребенка, страдающим от геморроя, недержания мочи, болей в крестце или пояснице. Необходимо заниматься и укреплять мускулатуру, поддерживать в тонусе, чтобы не ухудшалось качество жизни.
Без укрепления мышц тазового дна не обойтись, если они в тонусе, это улучшает качество сексуальной жизни, предотвращает недержание мочи или выпадение мочевого пузыря. Женщины, планирующие беременность, могут выполнять комплекс лечебных упражнений для тонуса в мышцах, что сделает роды менее болезненными, а после них молодая мама быстрее вернется к прежней формы.

Как тренировать мышцы тазового дна? Какие нужны упражнения?

 

Тренировочный комплекс позволит поддержать тонус мышцы, благодаря чему поясница будет более стабильной, нагрузка во время движения будет распределяться равномерно.
Чтобы почувствовать эффект, необходимо выполнять комплекс упражнений на уменьшение боли в области крестца.

В положении лежа необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, чтобы поясница была прижата к полу. Руки лежат по бокам ладонями вниз. На вдохе необходимо опускать по очереди правую и левую ногу вниз, а на выдохе поднимать ее вверх. При этом необходимо контролировать положение живота: он должен оставаться плоским. Достаточно 20-40 повторений.
В положении лежа на полу руки в стороны, ладони вниз, ноги согнуты в коленях и тазобедренном суставе. Колени плотно прижаты друг другу. Опираясь на крестец, необходимо на вдохе поворачивать колени в одну сторону, а голову в другую. Помните, что следует держать поясницу прижатой к полу. Достаточно 10-15 повторений в каждую сторону.
В положении сидя на коврике ноги обхватить под коленями, расправить грудную клетку в области ключиц, стопы плотно прижать к коврику, а голову тянуть к потолку. Стопами отталкиваться от коврика, выпрямить спину, словно вы лицом к лицу столкнулись с потоком ветра. Стопы скользят по полу, опуститесь на коврик. С выпрямленной головой сделать вдох, а на выдохе бедрами надавить на ладони, и вернуться в исходное положение. Движения плавные, следите за поясницей.
Лежа на животе пальцами стоп делаем упор в пол или вытягиваем носки. Верхняя часть туловища отрывается от пола, встаем на локти, согнутые в суставах.

Руки расставлены широко, следим за мышцами.

На выдохе начать закручивающееся движение: посмотреть себе на пупок, постепенно подниматься вверх. Далее запускаем разгибание тазовой области. После 5 повторений необходимо встать на четвереньки, работаем правой ногой и левой рукой, делая натяжение на коврике с небольшой амплитудой. В состоянии напряжения удерживаться 10 секунд, то же самое повторить правой рукой и левой ногой.
На четвереньках разгибать и сгибать спину, опуская и поднимая голову.

Необходимо следить за поясницей, чтобы она не перенапряглась, правильно работать мышцами и выполнять движения.

Упражнения Кегеля

Одним из эффективных и распространенных методов воздействия по укреплению мышц является комплекс Кегеля. Чтобы добиться результатов, научиться делать комплекс правильно, необходимо следить за тонусом мышцы, регулярно без перерывов заниматься.
Чтобы понять, как заниматься правильно мышцами тазового дна, необходимо во время мочеиспускания попробовать прервать процесс. При правильном сокращении мускулатуры тазовой области вы ощутите, что мускулы немного сжались и приподнялись вверх внутри тела. Обратите внимание, что мышцы ягодиц должны быть расслаблены.
Упражнения Кегеля просты в выполнении. подойдут мужчинам и женщинам, позволят уменьшить капельное и легкое недержание мочи.Есть тренировки разной сложности.
Медленные сжатия. Необходимо напрягать мышцы, которые задействованы в процессе прекращения мочеиспускания.

Держать напряжение в мышцах в течение трех секунд, и потом расслабить на три секунды.

Чередовать.
Сокращения. Быстрое расслабление и напряжение.
Выталкивание. Необходимо напрягать мышцы, которые человек использует, когда тужится.

Противопоказания

Перед тем, как приступать к лечебным упражнениям, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас противопоказания к занятиям. Противопоказания:
Беременным женщинам без допуска от врача, с низким расположением плода, преждевременным раскрытием шейки матки, ее гипертонус или с геморройными узлами.
Послеродовой период у женщин, если еще не прошло 24 часа после естественных родов.
Онкология.

Специалист по лечебной гимнастике покажет, как правильно выполнять тренировку, поможет вам научиться повторять за ним и самостоятельно делать все правильно. В домашних условиях вы сможете регулярно включать в зарядку комплекс упражнений на разработку мускулатуры для поддержания тонуса в мышцах.

Правила для выполнения гимнастики

Нагрузка наращивается постепенно. Во время выполнения упражнений болезненных ощущений быть не должно. Сначала необходимо делать несколько повторений каждого упражнения, со временем их количество нужно увеличивать. Тренировка должна проходить с комфортом.
Системный подход к тренировкам. Во время тренировки сначала выполняются упражнения на сжатие мускулатуры тазового дна, а потом на их расслабление, далее делаются упражнения на выталкивание.
При выполнении каждого упражнения следите, чтобы напрягалась только область таза. Ягодицы, бедра, брюшная стенка должны быть в расслабленном состоянии.
Перед тем как выполнять упражнения Кегеля, следует опорожнить мочевой пузырь. Это позволит избежать болезненных ощущений во время занятий и растяжения тканей мочевого пузыря.

Чтобы достичь успехов и увидеть результаты применения упражнений, необходимо научиться их выполнять правильно. Без помощи профессионала не обойтись, так специалист обучает правильной технике выполнения упражнений, подбирает подходящий комплекс в зависимости от проблемы пациента. Клиника восстановительной медицины “Качество жизни” приглашает вас проконсультироваться с врачами по лечебной физкультуре. Наш инструктор-методист по лечебной физкультуре Марина Осокина научит правильному выполнению упражнений.

Комплексный подход

В нашей клинике для достижения максимального эффекта в работе с мышцами предлагаем пациентам комплексное лечение: упражнения и остеопатию.
Наличие хронических заболеваний в органах малого таза, сопровождающихся венозным и лимфатическим застоем в этой области, напрямую связано с нарушением кровообращения и иннервации. Такое состояние могло быть спровоцировано ушибами, переломами костей таза, травмами тканей таза во время родов, гормональными нарушениями. Все это активно формирует дисфункцию в работе мускулатуры. В арсенале остеопатов есть уникальные мануальные техники позволяющие подготовить ткани в данном регионе для дальнейшей работы со специалистом по движению кинезитерапевтом).

Пока мышца не будет полноценно инервироваться и кровоснабжаться, упражнения могут заставить мыщцу полноценно работать, но этот процесс затягивается.

Остеопат восстанавливает подвижность костей таза, убирает внутрикостное напряжение, снимает напряжение с твердой мозговой оболочки. Позволяет мышцам тазового дна быть хорошим связующим звеном между грудной клеткой и нижними конечностями, что является хорошей профилактикой сосудистых и ортопедических заболеваний. Остеопатическое лечение и лечебная физкультура укрепляют область таза с ее мышцами, органами, костями улучшают состояние здоровья человека, повышает качество жизни. Поэтому мы активно рекомендуем комплексный подход в реабилитации. Это помогает следить за мышцами тазового дна.

Упражнения Кегеля и другие способы для сужения входа во влагалище

Мышцы тазового дна необходимы для того, чтобы поддерживать матку, тонкий кишечник, прямую кишку и мочевой пузырь. В обыденной жизни эта мускулатура почти не задействована. Это приводит к тому, что после рождения ребёнка ослабшие мышцы перестают выполнять свои главные функции, то есть прекращают поддержку органов, которые находятся в малом тазу. В результате женщина сталкивается с определёнными проблемами, которые мешают получать удовольствие от сексуальной жизни. Предотвратить ослабление интимных мышц (или же вновь укрепить их, если они ослабли) помогут упражнения Кегеля для сужения влагалища.

Они являются самым известным способом тренировки интимных мышц и мышц тазового дна. Данная методика была разработана в середине 20 столетия известным гинекологом из США Арнольдом Кегелем и названа его именем. Кроме этого мышцы тазового дна с тех пор тоже получили название «мышцы Кегеля».

Почему влагалищные мышцы становятся дряблыми?

Есть несколько причин потери интимными мышцами упругости:

• уменьшение влагалища в размерах;
• нерегулярный секс;
• наступление менструальной паузы;
• рождение ребёнка;
• осложнения во время родов;
• постоянный запор;
• проведение женщиной абортов;
• врождённое ослабление стенок вагины;
• хирургические операции, проведённые на половых органах;
• частые физический нагрузки;
• тяжёлый физический труд.

Особенно часто мышцы ослабевают после родов. В это время многие женщины сталкиваются с некоторыми неприятными моментами – при кашле либо смехе происходит выделение нескольких капель мочи, а во время полового акта нет той прежней страсти, которая была раньше. Причина этого заключается в том, что мышцы тазового дна теряют эластичность.

Как происходит процесс растяжения интимных мышц?

Он начинается под действием серьёзных изменений, которые затрагивают почти все системы и органы. На них оказывается сильная нагрузка. Например, в половых органах во время родов происходят разрывы стенок вагины и промежности. Головка ребёнка в диаметре примерно 10 см. проходит через половые пути, в то время как ткани промежности не всегда могут растянуться. В итоге и происходит разрыв тканей.

Крупный плод, неправильное расположение плода в матке, продолжительные и болезненные роды – все эти факторы также приводят к тому, что мышцы растягиваются и разрываются. Иногда разрывается даже шейка матки. Бывают случаи, когда сам врач производит разрез промежности. На месте наложенных на него швов появляется соединительная ткань, которая ещё не обладает большой упругостью.

В нормальном положении матка находится между прямой кишкой и мочевым пузырём. Особый связочный подвешивающий аппарат (в просторечии – связки) надёжно крепит матку к стенкам таза. Внизу матка крепится к тазовой диафрагме (либо тазовому дну). Тазовое дно является главным анатомическим образованием, которое сохраняет естественное положение органов малого таза и матки. Таким образом происходит равномерное распределение давления, когда женщина испытывает физические нагрузки.

Когда разрываются ткани промежности, мышцы влагалища расходятся, в результате тонус тазового дна снижается. Стенки вагины и матка лишаются опоры и опускаются вниз. В итоге мочевой пузырь приближается к передней стенке влагалища, в то время как стенка прямой кишки – к задней стенке вагины.

То есть можно говорить о смещении стенок вагины и матки, в результате которого функционирование сфинктеров нарушается. Сфинктеры больше не могут рефлекторно сокращаться, когда давление внутри брюшной полости повышается. И поэтому когда женщина смеётся либо кашляет моча непроизвольно выделяется. Есть и другие признаки того, что мышцы влагалища ослабли.

Признаки ослабления влагалищных мышц

Есть определённые симптомы, которые указывают на то, что данная группа мышц потеряла упругость. К ним относятся:

• нарушение работы органов, находящихся в области таза (прямая кишка, мочевой пузырь). Это выражается в недержании мочи и каловых масс;
• отсутствие былых ощущений во время полового акта, боль во время интимной близости;
• появление просвета в половой щели, которое сопровождается сухостью в половых органах, жжением или зудом;
• нарушение микрофлоры мочеиспускательного канала и влагалища. Они выражаются в виде белёсых выделений, имеющих неприятный запах, при этом у женщины отсутствуют какие-либо инфекционные заболевания мочеполовых органов;
• опущение стенок матки и влагалища. Чаще всего они определяются во время гинекологического обследования;
• постепенное ослабление сексуального влечения.

Для кого предназначены упражнения Кегеля?

Любая женщина, которая хочет сохранить половые органы, а также органы малого таза, здоровыми, может обращаться к выполнению этого комплекса упражнений. Вообще эта методика предназначена для:

• женщин в период беременности. С её помощью будущая мать приобретает навыки полного расслабления тех мышц, которые не дают плоду покинуть пределы влагалища. То есть с помощью упражнений Кегеля можно заранее подготовиться к родам;
• женщин после родов. В данном случае упражнения помогают тканям восстановиться после сильного растяжения;
• предотвращения и лечения недержаний каловых масс и мочи;
• предотвращения и лечения опущений влагалища, матки и прочих органов, находящихся в малом тазу;
• поддержания высокого уровня интимного здоровья;
• улучшения качества сексуальной жизни;
• профилактики появления и развития воспалительных процессов в половых органах.

Интересная новость

Упражнения Кегеля гинекологи советуют выполнять также и спортсменкам. Благодаря этим физическим нагрузкам можно добиться лучших успехов в спортивных состязаниях. Это объясняется тем, что более тренированные мышцы позволяют быть психологически уверенной в своих силах – женщина знает, что у неё нет интимных проблем, а это помогает сконцентрироваться на соревнованиях. Вдобавок ко всему это просто очень хороший способ укрепления здоровья.

Зачем вообще необходимо выполнять упражнения Кегеля?

С их помощью можно:

• подготовиться к родам;
• усилить ощущения во время оргазма;
• сделать половые органы красивыми;
• убрать лишний вес.

Когда упражнения Кегеля делать запрещено?

Есть определённые ситуации, на которые обязательно следует обратить внимание:

• если у женщины были преждевременные роды либо выкидыш;
• наличие у женщины онкологических заболеваний;
• период после проведения любых операций.

В вышеуказанных случаях упражнения Кегеля помочь не смогут, поскольку выполнять их нельзя.

Подготовка к выполнению упражнений Кегеля

Для начала женщине необходимо опорожнить мочевой пузырь: в итоге тренироваться будет намного проще и приятнее. Упражнения Кегеля хороши тем, что их можно выполнять в любом положении – сидя, стоя или лёжа.

Для достижения максимального эффекта упражнения желательно делать 3-4 раза в сутки, выполняя от 5 до 40 раз за подход. А вот резко увеличивать нагрузку или превышать рекомендуемое количество упражнений категорически не рекомендуется. Это совершенно не поможет решить проблему, зато причинит неприятные ощущения и даже боль.

Необходимо запомнить, что основным движением, которое объединяет все упражнения Кегеля – это сжимание. Для того, чтобы определить, какие именно мышцы необходимо задействовать, женщине нужно во время мочеиспускания остановить струю и запомнить те мышцы, которые ей пришлось напрячь.

Выполнение упражнений Кегеля дома

Во время этой тренировки женщина не должна напрягать другие группы мышц. Чаще всего к ним относятся мускулатура бёдер, ягодиц и брюшной полости. Во время каждого подхода необходимо обязательно дышать, а вот задерживать дыхание нельзя. В результате достигается максимальное расслабление, а результаты сохраняются на длительное время. Чаще всего женщины ощущают эффект от упражнений через 5 недель.

Какие есть упражнения Кегеля для сужения влагалища?

Представляем Вашему вниманию следующие упражнения, которые помогут женщине вновь вернуться к полноценной сексуальной жизни.

Удержание

1. Сократите мышцы тазового дна на 8-10 секунд;
2. потом расслабьте их;
3. упражнение состоит из 10-ти подходов, которые необходимо выполнить 4 раза в сутки;
4. со временем количество повторений нужно понемногу увеличивать до 50, по 4 раза в сутки.

Лифт

1. Женщине необходимо представить, будто она едет в лифте;
2. движение в этом случае должно быть направлено вверх и вниз;
3. нужно напрягать мышцы тазового дна и увеличивать силу их напряжения во время подъёма «лифта» вверх;
4. так, на «первом» этаже мышцы нужно сократить и держать сжатыми в течение 5 секунд;
5. на «втором» этаже мышцы сжимаются сильнее;
6. максимальное напряжение следует сделать, находясь на 5 «этаже»;
7. когда женщина достигнет «верхнего» этажа, ей следует медленно расслабить мышцы;
8. спускаясь по «лифту» вниз, необходимо сжимать мышцы наоборот – слабее;
9. во время этого ей нужно делать паузы, опять же представляя, что «лифт» спускается на первый этаж;
10. на «первом этаже» необходимо полностью расслабить мышцы.

Это упражнение можно делать дома, на работе, находясь в транспорте.

Волны

1. Для выполнения упражнения нужно задействовать мышцы как влагалища, так и ануса;
2. эти мышцы необходимо сокращать. Начинать сокращения нужно с влагалищных мышц, затем сокращаются мышцы анального отверстия;
3. после сокращения мышцы нужно расслабить;
4. что касается времени сокращения мышц, то оно составляет от 10 до 20 секунд.

Сокращение

1. На протяжение 5 секунд Вам нужно ритмично сокращать мышцы, находящиеся в тазовом дне;
2. затем они расслабляются и следует отдых на 5 секунд;
3. упражнение состоит из 5 подходов, во время которых делаются 10 повторений;
4. постарайтесь увеличивать длительность времени, которое тратится на сокращение мышц, до 10 секунд.

Позиционирование

1. Это упражнение будет очень полезно для беременных женщин;
2. для начала нужно обязательно очистить кишечник;
3. женщине следует расслабиться, задержать дыхание и напрячь мышцы, как во время опорожнения;
4. упражнение можно делать сидя, лёжа, находясь на четвереньках или корточках;
5. кроме этого упражнение желательно делать параллельно с гимнастикой для дыхания.

Эти упражнения Кегеля также могут выполнять все девушки и нерожавшие женщины.

Кроме этого имеются различные тренажёры, с помощью которых женщина может создавать нагрузку для интимных мышц. Для этого необходимо использовать их на протяжение не более 10-ти минут в сутки. Нужно выставлять тот режим, который имеется в тренажёре. Такие устройства оснащены вагинальным датчиком, а на особом экране отображаются включенный режим и сила сокращений мышц. Это помогает оценить уровень тренировки.

Упражнения Кегеля после кесарева сечения

С помощью этих упражнений можно заново восстановить прежнюю физическую форму. Однако такие тренировки имеют некоторые особенности и ограничения. Связано это с тем, что женщина перенесла хирургическую операцию. Поэтому слишком активно выполнять упражнения Кегеля запрещено. Это может привести к расхождению швов.

Приступать к выполнению упражнений можно только после рекомендаций гинеколога. Начинать это делать можно не раньше чем через 2 месяца после родов. Сначала нужно начинать с минимальной нагрузки во время тренировки. При этом тщательно «прислушивайтесь» к своему организму. По мере привыкания к упражнениям нагрузку можно понемногу увеличивать.

Тренировки при опущении матки и стенок влагалища

Опущение матки – это состояние, при котором она опускается вниз относительно своего естественного состояния. У женщины кроме этого наблюдаются:

• изменение конфигурации влагалища;
• деформация уретры;
• нарушается кровообращение в малом тазу.

Опущение матки сопровождается болевыми ощущениями во время менструаций, недержанием мочи, трудностями во время опорожнения кишечника.

Выталкивание

1. Женщина ложится спиной на пол, предварительно положив на него гимнастический коврик, слегка сгибает ноги и разводит их в стороны;
2. кисти рук необходимо положить на нижнюю часть живота;
3. после этого женщине нужно напрягать мышцы живота, как во время посещения туалета;
4. упражнение выполняется в течение 2 минут.

Мигание

1. Нужно также лечь на пол на спину;
2. в течение 5 секунд по очереди напрягайте мышцы ануса и влагалища;
3. сделайте 50 повторений.

Все мышцы

1. Лягте на спину, колени держите полусогнутыми;
2. постарайтесь активно напрягать влагалищные мышцы, мышцы ануса и промежности;
3. после напряжения их останьтесь в таком положении на 1 минуту;
4. повторите 5-6 раз.

Упражнения Кегеля при миоме и после удаления матки

Делать упражнения разрешается лишь тогда, если нет ярко выраженной симптоматики и сопутствующих болезней. В этом случае можно:

• сжимать и разжимать мышцы влагалища в быстром ритме на протяжение 10 секунд;
• напрягать и расслаблять влагалищные мышцы на 5 секунд, после чего делать перерыв на 5 секунд;
• сжимать влагалищные мышцы и оставлять их в таком положении на 20 секунд. После этого можно расслаблять их. Со временем можно довести время сжатия до 2 минут;
• выполнять упражнение «Лифт».

При миоме матки упражнения Кегеля и любая другая гимнастика выполняется только после разрешения врача.

Особенности гимнастики для женщин после 50

Для женщин этой возрастной категории есть свои правила выполнения упражнений Кегеля:

• тренироваться лучше всего в положения «лёжа на спине»;
• нагрузки должны быть средними;
• рекомендуется делать не больше 5 подходов в сутки.

Можно ли заниматься во время месячных?

Упражнения Кегеля помогут женщинам, у которых нарушен менструальный цикл. Однако выполнять их непосредственно во время самой менструации не рекомендуется. В крайнем случае можно только быстро сжимать влагалищные мышцы, если начались «критические дни».

Какие есть ещё способы укрепления влагалищных мышц?

Оперативное лечение

Его применяют в том случае, если упражнения Кегеля не помогли решить проблему. Операция проводится следующим образом:

1. происходит разрез по задней стенке вагины;
2. убирается участок конусовидной формы, находящийся в слизистой оболочке влагалища;
3. получившиеся края сшиваются один слой за другим;
4. в итоге объём влагалища уменьшается и половой орган становится узким.

Противопоказания к проведению операции:

• заболевания крови;
• инфекционные болезни;
• лихорадка;
• онкозаболевания.

Применение фармакологических средств

Для уменьшения входа во влагалище можно воспользоваться аптечными препаратами, которые сделают интимные мышцы эластичными и упругими. Они имеют форму:

• гелей;
• мазей;
• таблеток;
• свечей;
• смазок.

Ими необходимо воспользоваться за 30 минут до интимной близости. Они производятся в основном из натуральных компонентов и редко имеют побочные эффекты. В крайних случаях их нельзя применять, если у женщины имеется аллергия на эти компоненты. Их действие продолжается на протяжение нескольких часов.

Чаще всего такие препараты делаются на основе:

• экстракта корня женьшеня;
• заманихи;
• вытяжки коры дуба;
• дамианы;
• аргинина;
• гиалуроновой кислоты;
• пептидов.

Использование косметологических препаратов

Они помогут влагалищу оставаться в необходимом тонусе. На данный момент самыми эффективными средствами из этой категории товаров являются:

• гель Naron. Препарат сделан из натуральных ингредиентов. Он сужает вход во влагалище и укрепляет мышцы;
• гелевый крем Virgin Star. Тоже имеет натуральное происхождение. Средство устраняет слабость мышц и укрепляет их;
• Елей Она 9. Представляет собой крем, сделанный в России на основе различных экстрактов трав;
• V-Tight Gel. Крем на основе натуральных компонентов, стягивающий мышцы влагалища. Проявляет наибольшую эффективность в случае его совместного использования с остальными способами для сужения влагалища. То есть его можно применять в то время, когда женщина делает упражнения Кегеля.

Naron гель — для сужения влагалища

Подтянуть интимные мышцы поможет гель Naron, купить который по доступной цене Вы можете на нашем сайте. К преимуществам этого препарата относятся:

• сделан на основе натуральных компонентов;
• полностью безопасен для здоровья;
• длительное сохранение эффекта;
• Naron гель можно использовать в качестве интимной смазки;
• поддерживает необходимый уровень кислотности во влагалище;
• уничтожает неприятный запах;
• улучшает ощущения во время оргазма.

Почему Naron гель выгодно покупать именно в нашем интернет-магазине?

• Наш фармацевт-консультант ответит на все интересующие клиентов вопросы;
• есть несколько вариантов оформления заказа — через оператора, самостоятельно, путём заказа обратного звонка, заказ по телефону, быстрый заказ;
• мы предоставляем клиентам систему скидок — 5, 10, 15%;
• мы доставляем товар в любую точку страны;
• мы гарантируем конфиденциальность контактных данных клиента, никто из посторонних лиц не узнает о том, какой именно товар находится в пакете;
• доставка по Москве и Санкт-Петербургу происходит курьером в день оформления заказа (если он оформлен до 17 часов). Кроме этого в этих двух крупнейших городах клиент имеет возможность воспользоваться услугой самовывоза — то есть самому забрать товар в заранее условленном месте после разговора со службой доставки.

Обращение к методам народной медицины

Для этого применяются различные растения и травы, из которых делают настойки и отвары. Они применяются внутренне, наружно и местно. Наиболее известными народными способами укрепления стенок влагалища являются:

• настойка на основе дубовой коры, мяты, красного вина. Её применяют местно за 2-3 часа перед сексом;
• введение во влагалище дольки лимона;
• спринцевание с использованием раствора марганцовки;
• промывание полости влагалища отваром из куркумы;
• проведение спринцевания с использованием жжёных квасцов.

С помощью этих эффективных упражнений Кегеля и прочих методов женщины смогут укрепить стенки влагалища и вновь начать получать огромное удовольствие от секса.

Уролог, андролог
Базовое образование получил в 1980 году, когда окончил Первый медицинский институт им. академика И.П. Павлова.
В 1998 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «сексология».
2001 год – повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «урология».
В 2013 году прошёл повышение квалификации в Санкт-Петербургской Медицинской академии последипломного образования (МАПО) по специальности «амбулаторная урология».
Специализируется на лечении простатита, импотенции, недержании мочи, аденомы предстательной железы, мужского бесплодия, инфекций, передающихся половым путём.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Тренировка мышц тазового дна. Упражнения Кегеля. Что говорит доказательная медицина? Лекция для врачей

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Лекция для врачей "Тренировка мышц тазового дна. Упражнения "Кегеля". Что говорит доказательная медицина?". Лекцию для врачей проводит доктор медицинских наук. Заместитель директора по организации медицинской помощи Клиники высоких медицинских технологий им. Н.И. Пирогова Санкт-Петербургского государственного университета, руководитель Северо-Западного центра пельвиоперинологии Шкарупа Дмитрий Дмитриевич

Тренировка мышц тазового дна: аппаратные технологии (повышение эффективности упражнений Кегеля)

Дополнительный материал. Упражнения Арнольда Кегеля

• Комплекс упражнений Арнольда Кегеля
  • Правило 1: определите мышцы, которые нужно тренировать. Самый простой способ- это попытаться задержать или остановить струю мочи при мочеиспускании. Обратите внимание, какие мышцы задействованы во время остановки мочи. Сделайте так один или два раза, чтобы почувствовать нужные мышцы
  • Правило 2. Тренируйтесь регулярно. Для достижения положительных результатов тренироваться необходимо ежедневно, не менее 2 раз в день, тогда результаты будут заметны уже через 1-2 месяца
  • Правило 3. Не сокращайте другие мышцы. Если вы хотите добиться лучшего результата, старайтесь не напрягать мышцы живота, бедер и ягодиц, а только мышцы тазового дна. Не задерживайте дыхание во время упражнений
  • Правило 4: выполняйте упражнения методично. Комплекс состоит из нескольких видов упражнений.
    • Комплекс №1 .Постепенно в течение 5 секунд сильно сократить мышцы тазового дна, задержать на 1-2 сек, затем медленно расслабить. Передохнуть 5 секунд
    • Комплекс №2. Упражнение «лифт»: сократить мышцы несильно («1-й этаж»), задержать на 3-5 сек, продолжить сокращение с большей силой («2-й этаж»), снова удерживать. Так пройти 4-5 «этажей» . Совершить такое же поэтапное движение «вниз», задерживаясь на каждом «этаже»
    • Комплекс №3. Быстро сократить мышцы и удержать на 10 сек., затем расслабить на 10 сек. После этого в течение 1 минуты делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми, расслаблениями
    • Правило 5: увеличивайте нагрузку постепенно. Не следует в первый же день нагружать себя большим количеством упражнений и повторов. Начинайте тренировочный процесс постепенно - с 10 повторений каждого упражнения 2 раза в день. Каждую неделю добавляйте по 5 повторений, постепенно доведя их число до 30 для каждого виды упражнений
    • Правило 6. Используйте перинеометр или специальный тренажер.
• Тренажер пневматический для укрепления мышц тазового дна
  

Дополнительный материал

"УЗИ тазового дна. Опущение и выпадение тазовых органов. Лекция для врачей. Профессор В. А. Изранов"

Опущение (выпадение) матки, влагалища, мочевого пузыря. Причины. Лечение. Операция. Часть 2 (д.м.н. Д. Д. Шкарупа)

Посмотреть и купить книги по УЗИ Медведева:
Пренатальная эхография: дифференциальный диагноз и прогноз" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 18-21 неделю" М.В. Медведев
"Скрининговое ультразвуковое исследование в 11-14 недель беременности" М.В. Медведев
"Основы допплерографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы объемной эхографии в акушерстве" Автор: М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы ультразвуковой фетометрии" М.В. Медведев
"Основы эхокардиографии плода" автор М.В. Медведев
"Ультразвуковая диагностика в гинекологии: международные консенсусы и объемная эхография" автор М.В. Медведев

Посмотрите все лекции для врачей удобным списком (Изранов, Большаков, УЗИ диагностика…)

Интернет-магазин медицинских книг с доставкой почтой

Сотрудничество авторам и издательствам

Продвижение и реклама услуг медицинского учебного центра

Особое внимание уделено акушерским травмам промежности и методам их предотвращения, а также возможностям эстетической гинекологии, описаны механизмы формирования различных форм недержания мочи.

2 830 Р

В руководстве освещены вопросы репродуктивного здоровья, контрацепции, гинекологических и урологических заболеваний и состояний, психосексуальных расстройств, описана профилактика остеопороза и переломов костей. Особое внимание уделено психологической поддержке пациенток.

2 190 Р

Руководство детально охватывает основные вопросы амбулаторной урологии. Материал представлен в виде клинических рекомендаций, освещающих диагностику и лечение наиболее часто встречающихся во врачебной практике урологических заболеваний.

3 020 Р

В данном практическом руководстве содержится детальная информация о строении и функционировании тазовых органов у женщин в норме и при различных патологиях, представлено развернутое описание принципов Интегральной теории функционирования тазовогодна, описаны принципы диагностики и лечения недержания мочи и пролапса тазовых органов.

3 290 Р

Справочник освещает широкий круг проблем (от гормональной контрацепции и стерилизации до гинекологической онкологии), многообразие патологических состояний, с которыми сталкивается в своей практической деятельности врач-гинеколог, методов их диагностики и лечения. Наряду с этим, информационная насыщенность книги предполагает, что в ней смогут получить полноценную справку и тематические рекомендации врачи других специальностей.

1 640 Р

Клинические методы диагностики. Лабораторные методы диагностики. Инструментальные методы диагностики. Хирургические методы лечения. Контрацепция. Патология репродуктивной системы в детском и подростковом возрасте. Эндокринные расстройства в репродуктивном периоде. Бесплодный брак. Клинические формы воспалительных заболеваний органов малого таза.

3 560 Р

В книге содержится информация о нормативно-правовом обеспечении амбулаторной акушерско-гинекологической помощи, организации работы женской консультации, стационара дневного пребывания, об особенностях организации детской гинекологической помощи, о профилактике, диагностике и лечении наиболее распространенных заболеваний, встречающихся у девочек и женщин всех возрастных групп.

3 499 Р

Иллюстрированное руководство-атлас по кольпоскопии и патологии шейки матки, в котором представлена кольпоскопическая картина в совокупности с гистопатологией, что обеспечивает полное понимание морфологической картины и клинического диагноза. Книга содержит обновленную информацию о центральной роли вируса папилломы человека в развитии рака шейки матки и вакцин ВПЧ для его профилактики.

3 199 Р

Хронические боли в нижнем отделе живота являются частой жалобой пациенток. Одним из самых неприятных и угнетающих факторов является неопределенная причина тазовых болей. Книга позволяет комплексно подойти к диагностике и более успешному лечению синдрома хронической тазовой боли.

1 290 Р

Сборник клинических протоколов включает основные нозологические формы и клинические ситуации, встречающиеся в практической работе врачей женских консультаций и гинекологических стационаров. Протоколы составлены на основе действующих регламентирующих документов МЗ РФ

1 720 Р

Содержится информация по таким вопросам как контрацепция, сексуальная дисфункция, гиперпластические процессы эндометрия, постменопаузальный остеопороз, ожирение и репродуктивная система, генитальная герпетическая инфекция, миома матки, прикладные аспекты функциональной морфологии промежности и тазового дна, гинекологическая эндокринология.

1 410 Р

Демонстрация реальной анатомии и доступное описание хирургических методик, важнейших оперативно-технических тонкостей, которые так необходимы для работы практикующих хирургов.

11 900 Р

В книге представлены современные комплексные научно-практические подходы к диагностике и лечению патологических состояний шейки матки, влагалища и вульвы, освещены современные взгляды на гистологические и цитологические особенности органов в норме и при заболеваниях, дана трактовка микробиоценоза влагалища и иммунологических факторов, влияющих на развитие инфекционно- воспалительных и неопластических изменений. Описаны возможности диагностики и лечения заболеваний, даны международные стандарты ведения женщин с цервикальной неоплазией, инфекциями, передаваемыми половым путём, кожными заболеваниями и другими болезнями нижнего отдела гениталий.

2 399 Р

Выполнение операций влагалищным доступом - это лучший послеоперационный результат, сравнительно легко переносимый больными, а также косметический эффект - отсутствие рубца на передней стенке живота.

1 270 Р

10-летний опыт ультразвуковых исследований у пациенток с опущением и выпадением внутренних половых органов и различными типами недержания мочи. Обследование на этапе планирования операции, применение различных хирургических технологий, наблюдение в отдаленном послеоперационном периоде дало большой клинический материал и возможность рассмотреть пролапс гениталий с биомеханических позиций.

2 360 Р

В каждом разделе подробно представлены визуализационные методы инструментальной диагностики (рентгеновское исследование, УЗИ, КТ, МРТ), необходимые проекции и режимы для диагностики той или иной патологии, радиологические симптомы, дифференциальная диагностика.

2 260 Р

Лучшие упражнения для мужчин и женщин

Тазовое дно - это набор мышц, поддерживающих органы малого таза, такие как мочевой пузырь и кишечник. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание, воздержание и сексуальную функцию.

И мужчины, и женщины со временем могут испытывать слабость тазового дна. Как и в случае с другими мышцами, люди могут выполнять упражнения для укрепления тазового дна, улучшения контроля над кишечником и мочевым пузырем.

Упражнения для тазового дна предлагают женщинам множество преимуществ, включая более низкий риск выпадения влагалища, лучший контроль кишечника и мочевого пузыря, а также улучшение восстановления после родов.

Они также могут принести пользу мужчинам, ускоряя восстановление после операции на простате, снижая риск выпадения прямой кишки и улучшая контроль кишечника и мочевого пузыря.

Любой, кто недавно перенес операцию или родил, должен поговорить с врачом перед началом программы упражнений для тазового дна, чтобы убедиться, что он может снова безопасно начать работать с этими мышцами.

Упражнения Кегеля направлены на укрепление и удержание мышц, контролирующих отток мочи. Это упражнение подходит как мужчинам, так и женщинам.

Упражнение Кегеля состоит из следующих шагов:

• Сядьте в удобное положение, закройте глаза и визуализируйте мышцы, которые могут остановить поток мочи.
• Как можно сильнее напрягите эти мышцы.
• Удерживайте это положение 3–5 секунд. Должно быть ощущение, будто мышцы поднимаются вверх в результате сжатия.
• Освободите мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторить до 10 раз.

Люди могут варьировать это упражнение, выполняя его стоя, лежа или приседая на четвереньках.

Это упражнение представляет собой быстрое движение «сжатие и расслабление», которое развивает способность мышц тазового дна быстро реагировать.

Для выполнения этого упражнения человек должен:

• Сесть в удобное положение.
• Изобразите мышцы тазового дна.
• Сожмите мышцы как можно быстрее и расслабьте, не пытаясь выдержать сокращение.
• Отдых 3–5 секунд.
• Повторить движение 10–20 раз.
• Повторите упражнение дважды в течение дня.

Хотя мостовидные протезы укрепляют прежде всего ягодицы, они также помогают проработать тазовое дно.

Люди могут выполнять мост, используя следующие шаги:

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Пусть руки опустятся в стороны ладонями вниз.
• Сожмите ягодицы и тазовое дно, чтобы приподнять ягодицы на несколько дюймов от земли.
• Удерживайте это положение 3–8 секунд.
• Расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна, чтобы опустить ягодицы на землю.
• Повторить до 10 раз.
• Отдохните, затем выполните до 2 дополнительных подходов.

По мере увеличения силы тазового дна многие люди обнаруживают, что могут делать больше повторений.

Наряду с мостом приседания могут способствовать укреплению тазового дна и ягодиц.

Для выполнения приседа человек должен:

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа их ровно на полу.
• Согните колени так, чтобы ягодицы были опущены к полу, опускаясь настолько низко, насколько это удобно.Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и тазового дна, возвращаясь в положение стоя.
• Повторите это упражнение, чтобы сделать в общей сложности 10 повторений.
• Отдохните перед выполнением любых дополнительных подходов.

Не все приседания нацелены на тазовое дно. Приседания с широкими ногами или глубокие приседания могут затруднить сохранение сокращения тазового дна. При укреплении тазового дна более полезными являются узкие и неглубокие приседания.

У людей могут возникнуть трудности с целенаправленным воздействием на тазовое дно при выполнении упражнений. Специализированные физиотерапевты, известные как терапевты тазового дна, могут помочь человеку определить свое тазовое дно с помощью различных устройств обратной связи.

Одним из примеров является устройство биологической обратной связи, которое включает в себя размещение липких электродов на ключевых участках тела человека и его просят сократить мышцы тазового дна. Электроды посылают сигналы в компьютер, который может определить, когда они сокращают правильные мышцы.

Иногда у человека может быть повреждение нерва, которое не позволяет ему самостоятельно сокращать мышцы тазового дна.

В этом случае терапевт по лечению тазового дна может предложить терапию стимуляции таза, которая может способствовать сокращению мышц.

Некоторые упражнения могут быть слишком трудными для человека с очень слабым тазовым дном. Выполнение упражнений может еще больше ослабить их мышцы и привести к большему количеству проблем с недержанием мочи.

До тех пор, пока человек не проработает тазовое дно несколько месяцев, ему следует избегать следующих упражнений:

• приседаний с прямыми ногами в воздухе
• поднятие тяжестей с минимальным количеством повторений
• подъемы двух ног
• бег, прыжки, и другие высокоэффективные виды деятельности

Одно из распространенных заблуждений относительно упражнений для тазового дна состоит в том, что полезно попытаться остановить мочеиспускание в середине потока, чтобы проверить контроль над мышцами тазового дна.Это неэффективная практика, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря.

Неполное опорожнение может увеличить риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП) и других заболеваний мочевыводящих путей.

Человек должен поговорить со своим терапевтом, врачом или физиотерапевтом, занимающимся вопросами тазового дна, о том, есть ли какие-либо особые упражнения, которых ему следует избегать после операции или родов.

Помимо ежедневных упражнений для тазового дна, повседневные занятия могут помочь укрепить тазовое дно.К ним относятся ходьба, вставание прямо и правильное сидение.

И мужчины, и женщины также могут напрягать и сжимать мышцы тазового дна каждый раз, когда чихают, кашляют или поднимают что-нибудь тяжелое. Эти занятия помогают еще больше укрепить тазовое дно и предотвратить недержание мочи.

.

Упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для женщин для улучшения сексуального здоровья

В этой информации описывается, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (Кегеля) для улучшения сексуального здоровья и удовольствия.

Вернуться наверх

Об упражнениях Кегеля

Выполнение упражнений Кегеля может помочь укрепить мышцы тазового дна. Это может помочь вам справиться или предотвратить физические проблемы, такие как недержание мочи. Недержание - это подтекание мочи (моча) или стула (фекалии), которые вы не можете контролировать.

Упражнения Кегеля также могут помочь улучшить ваше сексуальное здоровье и удовольствие от:

• Расслабление мышц влагалища, что позволяет влагалищу быть более открытым. Это полезно, если вы испытываете боль во время полового акта, гинекологического осмотра или и того, и другого.
• Улучшение кровообращения во влагалище и тазовом дне. Это может помочь увеличить сексуальное возбуждение.
• Облегчает достижение оргазма.
• Увеличивает вагинальную смазку (влажность).

Вернуться наверх

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна образуют нижнюю часть таза и поддерживают органы малого таза (матку, мочевой пузырь и кишечник).Мышцы тазового дна - это мышцы, которые вы бы использовали, чтобы остановить поток мочи, не дать газам или опорожнить кишечник (какать). Это также мышцы, которые могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 показаны мышцы и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза.

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы являются мышцами тазового дна, вот несколько способов их идентифицировать:

• Представьте, что вы моетесь (писаете).Сожмите мышцы, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи. На самом деле не практикуйте прекращение струи мочи, особенно если ваш мочевой пузырь полон. Это может фактически ослабить ваши мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря. Это увеличивает риск инфекции мочевыводящих путей (ИМП).
• Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать дефекацию или удерживать себя от выхода газов, но не сокращайте мышцы ягодиц (ягодиц), живота (живота) или внутренней части бедер.Если вы сделаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы заметили, что ваше тело слегка приподнимается, вероятно, вы задействуете мышцы ягодиц.
• Введите палец или расширитель влагалища во влагалище, затем сократите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как сжимается влагалище, а тазовое дно поднимается вверх.

Старайтесь не задействовать мышцы живота, ног или ягодиц при сокращении мышц тазового дна. Тренировка этих мышц не поможет вам укрепить мышцы тазового дна.Чтобы узнать, сокращаются ли вы также животом, ногами или мышцами ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую руку под ягодицы или на ногу. Сожмите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что ваш живот, нога или ягодицы двигаются, вы задействуете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если вам не удается определить мышцы тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться наверх

Выполнение упражнений Кегеля

Когда вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля каждый день для достижения наилучших результатов.Лучше всего распределить занятия в течение дня.

Инструкции

Перед тем, как начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслаблено. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения Кегеля, лежа на кровати или сидя на стуле. Когда вы ознакомитесь с упражнениями, вы сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя и ожидая в очереди.

Когда вы освоитесь, выполните следующие действия:

1. Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться, наполняясь воздухом.Во время вдоха расслабляйте мышцы тазового дна.
2. Медленно и плавно выдохните через рот, мягко сокращая мышцы тазового дна.
3. Во время выдоха удерживайте мышцы тазового дна в напряжении от 3 до 6 секунд (пока мышцы не начнут уставать). Это называется сокращением.
4. Сделайте вдох снова и ослабьте сокращение. Это расслабит ваши мышцы.
5. Полностью расслабьте мышцы на 6–10 секунд. Очень важно, чтобы вы полностью расслаблялись между каждым сокращением и не задерживали дыхание.Всегда расслабляйте мышцы столько же или дольше, сколько вы их сокращали.

Повторяйте это упражнение 10 раз за тренировку.

Если вы испытываете боль при выполнении упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. Если все сделано правильно, большинство людей находят их расслабляющими. Они не должны быть болезненными. Если вы чувствуете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете упражнение неправильно или упражнения Кегеля вам не подходят.Свяжитесь с вашим лечащим врачом, чтобы обсудить это.

Когда переходить к более длительным схваткам

Если мышцы тазового дна не устают после 3-6 секунд сокращения или если мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд, вы можете прогрессировать, удерживая сокращения в течение 6 секунд. до 10 секунд, затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Убедитесь, что вы продолжаете дышать, пока удерживаете схватки.

Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности с упражнениями Кегеля, вам может помочь посещение физиотерапевта, специализирующегося на тазовом дне. Вы можете обратиться к своему врачу за направлением.

Вернуться наверх

Поддержка и информация о сексуальном здоровье и близости

Если вам нужна дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье или близости, вы также можете поговорить со своим врачом о программе MSK по женской сексуальной медицине и женскому здоровью.Для получения дополнительной информации или записи на прием звоните по телефону 646-888-5076.

Программа женской сексуальной медицины и женского здоровья предоставляет услуги по следующим адресам:

• Амбулаторный центр Рокфеллера
  160 East 53 ^rd Street
  New York, NY 10022
• Центр груди Эвелин Х. Лаудер
  300 Восток 66 ^th Street
  New York, NY 10065

Вернуться наверх

Что делать, если у вас продолжаются боли в области таза или недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с тазовой болью или недержанием мочи, попросите своего врача направить вас к одному из физиотерапевтов MSK, который специализируется на здоровье тазовых органов.Они могут устранить причины боли или проблемы в области мышц тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна поддержка или руководство по терапии вагинальным расширителем или если у вас возникли проблемы с упражнениями Кегеля.

Физиотерапевты

MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана
515 Мэдисон-авеню (вход с 53 ^rd Street между Park и Madison Avenue)
4 ^th Floor
New York, NY 10022

Вы можете связаться с Центром Силлермана по телефону 646-888-1900.

Вернуться наверх

Обратитесь к своему врачу, если вы:

• Не можете определить мышцы тазового дна.
• Боль при выполнении упражнений Кегеля.
• Проблемы с выполнением упражнений Кегеля.
• Есть проблемы с кишечником, мочевым пузырем или сексуальной функцией.
• Есть тазовая боль.
• Требуется помощь с вагинальным расширителем.
• Требуется направление к физиотерапевту, специализирующемуся на здоровье тазовых органов.

Вернуться наверх .

Упражнения для тренировки мышц тазового дна: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Упражнения для тренировки мышц тазового дна рекомендуются для:

Упражнения для тренировки мышц тазового дна могут помочь укрепить мышцы под маткой, мочевым пузырем и кишечником (толстой кишкой). Они могут помочь как мужчинам, так и женщинам, у которых есть проблемы с опорожнением мочи или дефекацией.

Упражнение для тренировки мышц тазового дна - это все равно что притвориться, что вам нужно помочиться, а затем задержать его. Вы расслабляете и напрягаете мышцы, контролирующие отток мочи.Важно найти правильные мышцы для подтяжки.

В следующий раз, когда вам нужно будет помочиться, начните и затем остановитесь. Почувствуйте, как мышцы влагалища, мочевого пузыря или ануса напрягаются и поднимаются вверх. Это мышцы тазового дна. Если вы чувствуете, что они напрягаются, вы выполнили упражнение правильно. Не делайте этого за привычку делать упражнения каждый раз во время мочеиспускания. Как только вы сможете легко определить мышцы, выполняйте упражнения сидя, но НЕ во время мочеиспускания.

Если вы все еще не уверены, правильно ли вы подтягиваете мышцы, помните, что все мышцы тазового дна расслабляются и сокращаются одновременно.Поскольку эти мышцы контролируют мочевой пузырь, прямую кишку и влагалище, следующие советы могут помочь:

• Женщины: вставьте палец во влагалище. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз.
• Мужчины: Вставьте палец в прямую кишку. Напрягите мышцы, как будто вы задерживаете мочу, а затем отпустите. Вы должны почувствовать, как мышцы напрягаются и двигаются вверх и вниз. Это те же самые мышцы, которые вы бы напрягали, если бы пытались предотвратить отхождение газов.

При выполнении упражнений на мышцы тазового дна очень важно сохранять расслабленными следующие мышцы:

• Брюшной полости
• Ягодицы (более глубокая мышца анального сфинктера должна сокращаться)
• Бедро

Женщина также может укрепить эти мышцы с помощью вагинального конуса, который представляет собой утяжеленное устройство, которое вводится во влагалище. Затем вы пытаетесь напрячь мышцы тазового дна, чтобы удерживать устройство на месте.

Если вы не уверены, правильно ли вы тренируете мышцы тазового дна, вы можете использовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию, чтобы найти правильную группу мышц для работы.

• Биологическая обратная связь - это метод положительного подкрепления. Электроды размещаются на животе и вдоль анальной области. Некоторые терапевты помещают датчик во влагалище у женщин или в задний проход у мужчин, чтобы контролировать сокращение мышц тазового дна.
• На мониторе будет отображаться график, показывающий, какие мышцы сокращаются, а какие находятся в состоянии покоя. Терапевт может помочь подобрать правильные мышцы для выполнения упражнений на тренировку мышц тазового дна.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ Тазового дна:

Выполните следующие действия:

1. Начните с опорожнения мочевого пузыря.
2. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их, считая до 10.
3. Полностью расслабьте мышцы, считая до 10.
4. Делайте 10 повторений от 3 до 5 раз в день (утром, днем ​​и ночью).

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте. Большинство людей предпочитают выполнять упражнения лежа или сидя на стуле. Через 4–6 недель большинство людей замечают некоторое улучшение. Чтобы увидеть серьезные изменения, может потребоваться до 3 месяцев.

Через пару недель вы также можете попробовать сделать одно сокращение тазового дна в моменты, когда у вас есть вероятность подтекания (например, вставая со стула).

Предупреждение: некоторые люди считают, что они могут ускорить прогресс, увеличив количество повторений и частоту упражнений. Однако чрезмерные тренировки могут вызвать мышечную усталость и увеличить утечку мочи.

Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете дискомфорт в животе или спине, возможно, вы делаете их неправильно. Делая эти упражнения, глубоко дышите и расслабляйте тело. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди.

Было доказано, что при правильном выполнении упражнения для мышц тазового дна очень эффективны для улучшения удержания мочи.

Есть физиотерапевты, специально обученные тренировке мышц тазового дна. Многие люди получают пользу от формальной физиотерапии.

.

10 упражнений для укрепления нижней части спины

Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

Мосты воздействуют на большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

Для выполнения моста:

• Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
• Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
• Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
• Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
• Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
• Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Растяжка между коленями и грудью может помочь удлинить нижнюю часть спины, снять напряжение и боль.

Для выполнения растяжки от колен к груди:

• Лягте на спину на пол.
• Согните колени, удерживая обе ступни на полу.
• Обеими руками подтяните одно колено к груди.
• Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить с другой ногой.
• Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

Чтобы выполнить вращательное растяжение нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
• Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
• Удерживайте позицию 5–10 секунд.
• Вернуться в исходное положение.
• Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

Маневр втягивания воздействует на поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

Для выполнения маневра втягивания:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
• Удерживайте позицию 5 секунд.
• Повторить 5 раз.

Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
• Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Распрямите спину и потяните пупок к полу.
• Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
• Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

Для подъема ног в стороны лежа:

• Лягте на бок, ноги вместе.
• Держите голень слегка согнутой.
• Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
• Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Повторить 10 раз.
• Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
• Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Для выполнения кошачьей растяжки:

• Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
• Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
• Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторять 3–5 раз два раза в день.

Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

Чтобы сыграть Супермена:

• Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
• Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
• Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
• Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
• Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
• Удерживайте позицию 2 секунды.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить 10 раз.

Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

Для выполнения вращательной растяжки нижней части спины сидя:

• Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
• Поверните ядро ​​вправо, держа бедра квадратными, а позвоночник высоким.
• Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
• Удерживайте позицию 10 секунд.
• Повторите упражнение с левой стороны.
• Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные локоны помогают построить крепкую сердцевину.

Для выполнения частичных сгибаний:

• Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
• Скрестите руки на груди.
• Сделайте глубокий вдох.
• На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
• Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
• Удерживать 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.
• Повторить упражнение 10 раз.
• Выполнить 3 подхода.

Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице, которая не проходит после легкой растяжки и упражнений, должен записаться на прием к врачу.

Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

.

5 растяжек копчика и упражнения от боли

Копчик, или копчик, находится внизу позвоночника и помогает поддерживать таз. Можно повредить копчик или сломать его, что вызовет воспаление и боль. Постоянная боль в копчике известна как кокцидиния.

Копчик треугольной формы, состоит из трех-пяти полусросшихся костей. У людей это нефункционирующий хвост.

Многие мышцы тазового дна вставляются в копчик, поэтому травмы этой области могут повлиять и на них.Эти мышцы помогают при дефекации, беге, ходьбе и движении ног. Тазовое дно также поддерживает влагалище.

Выполнение специальных упражнений на растяжку может помочь уменьшить напряжение в копчике. В этой статье мы расскажем о растяжках копчика, которые можно использовать для облегчения боли.

У людей обычно бывает кокцидиния или постоянная боль в копчике, когда они сидят или когда что-то оказывает давление на нижнюю часть позвоночника.

Сидение в неправильном положении, падение на спину, роды и гипермобильность - все это может повредить саму кость или окружающие ткани и мышцы.Боль в копчике чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Помимо снятия боли при кокцидинии, лечение должно уменьшить воспаление и ослабить мышечное напряжение.

Недавнее исследование показало, что людям с кокцидинией полезно выполнение упражнений для увеличения подвижности грудного отдела позвоночника и для растяжения грушевидной и подвздошно-поясничной мышц ягодиц и бедер.

Эти упражнения уменьшили боль участников во время сидения и увеличили давление, которое они могли выдержать на поясницу, прежде чем почувствовать боль.

Упражнения, приведенные ниже, могут помочь облегчить боль в копчике:

1. Обнять колено одной ногой

Это растягивает грушевидную и подвздошно-поясничную мышцы, которые могут стать напряженными и ограничить подвижность таза. Грушевидная мышца берет начало от копчика и может раздражать седалищный нерв, если он воспаляется.

Плавное увеличение растяжки с течением времени позволит расширить диапазон движений.

1. Лягте на спину и вытяните ноги прямо.
2. Согните одно колено к груди.
3. Возьмитесь за согнутое колено и осторожно потяните его вниз к груди.
4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

2. Растяжка грушевидной мышцы и ягодичных поперечных ног (проденьте нитку в иглу)

Растягивает грушевидную мышцу и ягодичные мышцы. Ягодицы прикреплены к копчику, и при ходьбе или беге они могут его тянуть.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите колени к потолку, удерживая ступни на полу.
3. Согните левую ногу ближе к телу и положите левую лодыжку на правое колено.
4. Обхватите руками правое бедро и осторожно потяните его к груди на 30 секунд.
5. Повторить с другой стороны.

3. Растяжка поясничной мышцы на коленях

Подвздошно-поясничная мышца относится к соединенным подвздошным и поясничным мышцам. Эти мышцы бедра помогают бедру сгибаться.

Их растяжка может помочь облегчить боль в копчике, поскольку они часто становятся жесткими при длительном сидении.

1. Стоя на коленях на полу, выведите одну ногу вперед и поставьте ступню на пол. Бедро должно быть под углом 90 градусов к голени.
2. Положите голень и колено задней ноги на землю пальцами ног назад. Для комфорта может потребоваться подкладывание полотенца под заднее колено.
3. Держите грудь вертикально, положите руки на бедра для устойчивости.
4. Подоткнуть таз и слегка наклониться вперед.
5. Удерживайте растяжку 20–30 секунд.
6. Повторить с другой стороны.

4. Колени и скручивание

Упражнение на колени и скручивание растягивает подвздошно-поясничную мышцу, а также улучшает подвижность нижней части спины.

Напряженная неподвижная поясница может вызвать боли в пояснице. Это может привести к тому, что другие мышцы, такие как тазовое дно и мышцы, открывающие бедра, станут напряженными для компенсации.

Если копчик болит и воспален, гиперактивность тазового дна и мышц, открывающих бедра, усугубит эти симптомы.

1. Начните в том же положении, что и при растяжении поясничной мышцы на коленях, согнув переднюю ногу под углом 90 градусов перед телом, а колени и голень задней ноги лежат на земле.
2. Удерживая корпус в вертикальном положении, поднимите руки в стороны на высоту плеч.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести лопатки вниз и назад, чтобы плечи не поднимались.
4. От туловища медленно поворачивайте к левой стороне тела, пока руки не будут почти на одной линии с ногами.Затем медленно вернитесь в центр и поверните вправо.
5. Поверните 4–5 раз в каждую сторону, поворачиваясь только настолько, насколько это возможно, без какой-либо боли.

5. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы и ягодиц (поза голубя)

Эта поза йоги помогает раскрыть бедра. Он растягивает подвздошно-поясничную, а также ягодичные мышцы согнутой ноги.

Эта поза не подходит людям с проблемами колен.

1. Встаньте на четвереньки, держа руки немного впереди плеч, на расстоянии плеч.
2. Вытяните левое колено вперед и поместите его немного сзади и слева от левой руки так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правой бедренной кости.
3. Сдвиньте правую ногу назад и держите ее прямо так, чтобы бедро было обращено к полу. Если бедра не квадратные, подоткните задний палец, чтобы исправить это.
4. Опустите туловище вперед и опирайтесь на сложенные руки, чтобы при необходимости увеличить растяжку.
5. Удерживайте это положение 30 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения, указанные выше, устраняют некоторые причины боли в копчике.

Как и при всех растяжках и упражнениях, очень важно оставаться в диапазоне движений, который не вызывает боли или травм.

В дополнение к этим упражнениям, другие методы лечения могут помочь предотвратить и уменьшить боль в копчике. К ним относятся:

• меньше времени сидеть
• сиденья с амортизацией
• массировать и манипулировать этой областью
• делать локальные инъекции стероидов или анестетиков
• вносить изменения в осанку, например принимать лучшее положение сидя

Если боль в копчике стойкие, лучше всего обратиться к врачу или физиотерапевту.

Чтобы предотвратить боль в копчике, людям следует избегать длительного сидения и упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег и прыжки. Упражнения с высокой ударной нагрузкой могут усугубить воспаление и привести к еще большему напряжению мышц таза и бедер.

Травмы копчика заживают со временем. Пока это не произойдет, такие процедуры, как физиотерапия, растяжка и амортизация сиденья, должны помочь уменьшить боль и дискомфорт.

.

Упражнения с наклоном таза при беременности: виды, преимущества и меры предосторожности

Последнее обновление 7 декабря 2020 г.

Любое крупное мероприятие потребует некоторой практики и обучения, и роды очень похожи на это. Как спортсмен тренирует свое тело перед соревнованиями, так и матери необходимо привести свое тело в форму, если она хочет, чтобы во время родов было легче. Выполняя правильные пренатальные упражнения, вы расширите таз и получите ребенка в оптимальном положении для родов.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.

Что такое упражнения с наклоном таза?

Упражнения, состоящие из очень деликатных движений позвоночника, которые будут поддерживать и укреплять мышцы нижней части спины, особенно мышцы живота, известны как упражнения с наклоном таза. Они не только снимают боль в пояснице, но и при этом делают легкий массаж. Их можно делать, стоя у стены, на четвереньках или сидя на мяче для упражнений.

Различные типы упражнений с наклоном таза

Есть много видов упражнений для таза, которые вы можете попробовать. Либо придерживайтесь нескольких, которые вам удобны, либо вы можете ежедневно смешивать их, чтобы сохранять интерес.

1. Сидя

Сидение может показаться вовсе не упражнением, но когда вам приходится нести с собой лишний вес ребенка, научившись правильно сидеть, на самом деле укрепит ваш корпус и стабилизирует мышцы.

Как это сделать:

• Используйте мяч для упражнений, который достаточно высок, чтобы ваши бедра были выше колен, и достаточно твердым, чтобы удерживать ваш вес, когда вы на него садитесь.
• Сядьте прямо и держите таз наклоненным вперед.

2. Наклон

Беременные женщины сильно откидываются назад из-за большого веса, который им нужно постоянно носить с собой. Такой вид деятельности помогает им сбалансировать ситуацию.

Как это сделать:

• Опирайтесь на прилавки, людей и столы, чтобы противодействовать всем наклонам назад.
• Используйте мяч для упражнений, накройте его руками и верхней частью тела и катайтесь.
• Ваш таз, находящийся в воздухе, будет двигаться таким образом, чтобы усилить его к рождению.

3. Руки и колени

Это простое упражнение широко известно как поза кошки-коровы. Он расслабляет поясницу и снимает боли в пояснице.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки. Держите запястья параллельно плечам и колени прямо под бедрами.
• Вдохните и прогните спину.Живот опускается, а шея и копчик поднимаются.
• Выдохните и двигайте тазом внутрь. Согните спину и держите голову опущенной, как будто пытаетесь увидеть пупок
• Повторить не менее десяти раз.

4. Постоянный

Это упражнение потребует от вас прислониться к стене, и ежедневное выполнение этого упражнения укрепит мышцы таза.

Как это сделать:

• Прикоснитесь к стене ягодицами, плечами и головой.
• Прижмите небольшую щель спины к стене, глубоко вдыхая.
• Выдохните и медленно расслабьтесь.
• Повторите упражнение не менее десяти раз.

5. Лежа

Это упражнение укрепит мышцы тазового дна.

Как это сделать:

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Переместите таз вперед и вдавите небольшую щель спины в пол.
• Расслабьте мышцы и отдохните несколько секунд.
• Повторите это столько раз, сколько вам удобно.

Преимущества выполнения упражнений с наклоном таза при беременности

Упражнения имеют много преимуществ, и во время беременности они не исключение. Если вы хотите, чтобы вас подтолкнули к тренировкам, преимущества выполнения упражнений с наклоном таза во время беременности заключаются в следующем:

Кому следует выполнять упражнения с наклоном таза?

Беременным женщинам следует попытаться выработать привычку выполнять упражнения для таза на протяжении всей беременности, так как они очень полезны для них.Тем женщинам, которые страдают от болей в области тазового пояса, особенно от дисфункции лобкового симфиза, следует выполнять эти упражнения, поскольку они помогут снять напряжение в области таза и укрепят в нем мышцы. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, если вам поставили диагноз именно этого состояния.

Женщин, находящихся в третьем триместре, часто поощряют выполнять упражнения для таза во время активности плода, поскольку они побуждают ребенка занять правильное положение для родов, а также они расширяют и раскрывают таз.Когда вы выполняете упражнения на руках и коленях, ваш живот превращается в гамак, позволяя вашему ребенку занять переднее положение, обеспечивая более легкие роды.

Когда следует выполнять упражнения с наклоном таза?

Если у вас был долгий и утомительный день, и вы хотите облегчить боль в спине, наклоны таза - отличный способ. Их также можно сделать, чтобы помочь матери в положении тела, чтобы повлиять на положение плода во время беременности и родов.

Если ваш ребенок еще не опускается до 38 недель, наклоны таза помогут вам поддержать движение ребенка в правильное положение для родов.Если вы начнете наклонять таз в начале восьмого месяца, это будет наиболее полезно как для вас, так и для вашего ребенка.

Упражнения с наклоном таза даже полезны во время родов, и женщины, которые хотят облегчить боль в спине из-за схваток, всегда могут попросить своего опекуна напомнить им принять позу кошки.

Упражнения для наклона таза настолько полезны, что их прекрасно выполнять при зачатии, во время беременности, во время родов и даже после них, пока вы восстанавливаетесь.

Когда следует избегать упражнений с наклоном таза?

Наклоны таза универсальны, и обычно существует не так много причин избегать их, если только у вас не возникнут осложнения с беременностью и ваш врач не посоветует вам, что лучше избегать любых упражнений. Кроме того, если вы планируете выполнять упражнения на наклон таза после родов, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед их началом. Их лучше избегать в течение шести месяцев после операции, если вы родили путем кесарева сечения.

вещей, которые следует учитывать до и после выполнения упражнений с наклоном таза

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить до и после выполнения упражнений на наклон таза:

Перед

• Если вы собираетесь делать наклоны таза, убедитесь, что у вас есть согласие врача.
• Если ваши запястья и колени опухли, используйте подушки, чтобы поддержать колени, или воздержитесь от выполнения упражнений, которые требуют от вас стоять на руках и коленях.
• Если вы хотите, чтобы упражнения были максимально эффективными и вы молодая мама, у вас должны быть проработаны тазовые суставы и мышцы живота.
• Они также важны для матерей, которым пришлось пройти медицинское вмешательство из-за положения ребенка. Те, у кого были длительные роды, и те, кто начал заниматься на поздних сроках беременности, также могут получить пользу от упражнений с наклоном таза

После

• Некоторым женщинам нравится заканчивать позой вниз.
• Если вы почувствуете головокружение во время выполнения любого из упражнений, немедленно остановитесь.

Всегда лучше начинать правильные упражнения для таза, как только вы знаете, что беременны, но даже если вы этого не сделали, никогда не поздно начать. Проконсультируйтесь с врачом о том, какие упражнения лучше всего, и приступайте к работе.

Также читайте: Упражнения для нормальных родов на 9-й месяц беременности

.

---

Смотрите также

• 
  С чего начать очищение организма для похудения в домашних условиях
• 
  Как похудеть до состояния анорексии
• 
  Как правильно пить воду в течение дня чтобы похудеть таблица
• 
  Сколько нужно есть углеводов чтобы похудеть
• 
  Напряжение мышц при неврозе
• 
  С помощью каких диет можно быстро похудеть
• 
  Упражнения для того чтобы ребенок начал сидеть
• 
  Эффективные упражнения для мышц спины
• 
  Диета для похудения живота и боков на неделю
• 
  При неврозе спазмы мышц
• 
  Составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин