Гимнастика для похудения на рабочем месте


программа похудения, 18 упражнений. Упражнения для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги "Работа без лишних калорий" рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного "сидячего периода". Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: "А можно ли выполнить такое на ногах?". И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого "сидячего периода". Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в "стоячие" или даже "ходячие" уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, "ходячие" совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий "стоячий" визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите "зов природы", не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и "выгрузки" обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите "посадочный маневр".

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить "застольные" упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои "застольные" обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть "стоячий стол", нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как "подстольная" беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать "стоячий" стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество "подстольных" педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие "велосипедообразные" устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению "сидячего" времени и увеличению длительности прогулок.

Зарядка в офисе: незаметно и с пользой

Потренировать мышцы пресса и ягодиц в офисе, не привлекая любопытные взгляды коллег? Легко! Как это сделать, расскажет наш эксперт.

"Зарядка в офисе? Неужели нельзя заняться этим дома?!", – скажут скептики, прочитав заголовок статьи. Однако вспомните себя: после двух часов, проведенных за компьютером, так и хочется встать и размяться. Да и время в офисе не всегда проходит продуктивно, бывает, что несколько часов мы тратим на телефонные разговоры, бесконечную переписку и обсуждение с коллегами последних новостей. Так почему бы действительно не разбавить офисную рутину физическими упражнениями?

Фауштино Жоао,

тренер тренажерного зала клуба "X-Fit Парк Победы".

 

Пресс

Когда речь заходит о мышцах пресса, то многие тяжело вздыхают: работа над ними всегда занимает довольно много времени. Так зачем терять его, когда вы на работе? Несколько упражнений помогут вам привести пресс в тонус и поддерживать его. 

1. Втягивание живота

Выполняй упражнение, сидя на рабочем месте. На выдохе втяни живот как можно сильнее, зафиксируй на 3-4 секунды. На вдохе расслабь мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота. Начни с 10 повторов, постепенно доводя их количество до 50.

2. "Каменный пресс"

На выдохе изо всех сил напряги пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабь. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнение для всех мышц пресса.

3. Подтягивание колен к животу

Сядь прямо, руки на столе. На выдохе приподними колени к животу и слегка надави ими крышку стола. На вдохе опусти ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на пол. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд дави коленями на крышку стола. На вдохе опусти ноги, расслабься. Упражнение прорабатывает преимущественно нижний пресс.

4. Наклоны

Это упражнение удастся сделать, если все твои коллеги вышли из кабинета, и ты знаешь, что какое-то время останешься в одиночестве. Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, руки опущены. Выполняй наклоны вправо-влево. На выдохе опустись в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе вернись в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота. 

5. Вращения

Сидя на стуле немного приподними ноги от пола, руками упрись в стол. На выдохе вращайся на стуле влево до упора (старайся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижными, вращай только таз). На вдохе вернись в исходное положение. Повтори то же в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

6. "Верхние" вращения

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На выдохе, оставляя таз неподвижным, поверни на стуле грудь и голову вправо (словно хочешь кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе вернись в исходную позицию. На выдохе повтори вращение в другую сторону. Выполни 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

Ягодицы

Другая "проблемная зона", помимо пресса, – это ягодицы. Многие девушки недовольны этой частью тела. Не стоит печалиться: существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых – дать девушке то, чего она хочет, то есть предполагающих работу над ягодицами. Только не забывай, что полученный результат напрямую зависит от твоего желания и настойчивости.

Упражнение 1

Сядь на край стула (предварительно немного отодвинь его от стола). Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями правую ногу и одновременно потяни носок на себя. То же самое проделай и с левой ногой. Выполни это упражнение 30 раз на каждую ногу. 

Упражнение 2

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, колени прижаты друг к другу, спину держи прямо. Выпрями обе ноги одновременно и потяни носки на себя. Выполни 20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение – сидя на краю стула, корпус слегка наклонен вперед. Руки положи перед собой на стол (вес не переноси на руки). Теперь сильно напряги мышцы ягодиц и приподнимись над стулом на пару миллиметров. Оставайся в таком положении 2-3 секунды, после чего вернись в исходное положение. Выполни упражнение 10-15 раз.

Упражнение 4

Если ты пришла на работу в брюках, то сможешь сделать следующее упражнение. Сидя на стуле, колени прижаты друг к другу. Поставь руки между бедрами и держись ими за стул. Теперь со всех сил надави бедрами на руки, напрягая мышцы в течение 5-7 минут. Повторит это упражнение 20 раз.

Упражнение 5

И напоследок – самое простое, но такое эффективное упражнение, которое поможет задействовать мышцы ног, ягодиц и даже пресса. Это ходьба по ступенькам! Забудь о лифте, всего пару пролетов – и ты получишь отличную разминку для тела! 

Для того чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, нужно иметь огромную силу воли, заставлять себя работать, тренировать выносливость. Только в этом случае человек добивается результатов. Мы предложили тебе вариант, как можно совершенствовать собственное тело, тренируясь даже во время рабочего дня в офисе. Если у тебя нет для этого условий, перенеси "офисную тренировку" домой, делай упражнения между делом, но главное – выполняй их регулярно, и результат не заставит себя ждать. Удачи и спортивных достижений! 

Упражнения для похудения на рабочем мест

Содержание:

  • Стоять полезнее, чем сидеть
  • Похудение в офисе: что можно делать стоя
  • 4 повода для прогулки в офисе
  • 5 упражнений для похудения за рабочим столом
  • 6 упражнений на растяжку на рабочем месте
  • 7 тренажеров для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Физические упражнения для похудения на работе

Содержание:

  • Стоять полезнее, чем сидеть
  • Похудение в офисе: что можно делать стоя
  • 4 повода для прогулки в офисе
  • 5 упражнений для похудения за рабочим столом
  • 6 упражнений на растяжку на рабочем месте
  • 7 тренажеров для похудения на работе

После работы нет сил ехать в тренажерный зал? Некогда и негде делать упражнения для похудения в домашних условиях? Можно разработать свою программу похудения для офиса — и сжигать калории понемногу каждый день, борясь с лишним весом. Авторы книги «Работа без лишних калорий» рассказывают, с чего начать и какие упражнения для похудения можно делать на работе.

Стоять полезнее, чем сидеть

В течение пары дней понаблюдайте за следующими факторами: во-первых, подсчитайте, сколько часов в день вы в общей сложности сидите, а во-вторых, выясните, какова длительность каждого отдельного «сидячего периода». Возможно, результат вас шокирует, но это к лучшему, поскольку шок подтолкнет вас к действиям.

В течение рабочего дня, когда появляются очередные задачи, нужно постоянно задавать себе один весомый вопрос: «А можно ли выполнить такое на ногах?». И если ответ — да, то выполняйте. Более того, чем чаще вы будете себе повторять этот вопрос, тем выше вероятность, что эта мысль проникнет в подсознание и возымеет действие.

Один из ключевых моментов состоит в том, чтобы обращать внимание на длительность каждого «сидячего периода». Запланируйте после каждых 20–30 минут сидения подъем на 1–2 минуты и легкую разминку, затем садитесь обратно и возвращайтесь к работе.

Похудение в офисе: что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

4 повода для прогулки в офисе

Когда вы начнете приучать себя к движению, вы с легкостью обнаружите изобилие вариантов. Если вы обычно пользуетесь лифтом, прогуляйтесь по лестнице. Если офис находится на 40-м этаже, почему бы не выйти из лифта несколькими этажами ниже и не подняться пешком? Кстати, особенно эффективно подниматься на две ступеньки за один шаг.

Далее: допустим, вы собираетесь отправить коллеге, сидящему через проход от вас, электронное письмо, не связанное с документацией. Нанесите коллеге краткий «стоячий» визит. То же относится и к телефонному общению с коллегами. Вместо того чтобы хвататься за трубку, встаньте, дойдите до нужного сотрудника и обсудите все лично.

К вашему сведению, при двустороннем контакте разговор лицом к лицу оказывается гораздо эффективнее письменного или телефонного общения. Когда встречаетесь с человеком лично, в вашем распоряжении широкий набор невербальных подсказок, которые помогают понять, правильно ли вас поняли.

Как вы знаете, пить воду в течение дня крайне важно для контроля за весом: благодаря этому дольше сохраняется чувство сытости без прибавки калорий, мышцы приходят в тонус, поддерживается водный баланс, органы работают исправно. Однако вода способна повлиять и на прогулки.

Во-первых, не надо хранить запасы воды у себя на столе и даже поблизости от него. Когда почувствуете жажду, пройдитесь до переговорной или поднимитесь на другой этаж, чтобы наполнить свой стакан или бутылку.

Во-вторых — менее очевидный факт — после того, как вы попьете, рано или поздно придет время посетить туалет. Когда ощутите «зов природы», не бегите в ближайшую уборную. Направьтесь в ту, что находится на другом конце коридора или этажом выше.

Необходимость распечатать или отксерокопировать документ тоже побуждает размяться. Вместо того чтобы воспользоваться принтером, стоящим у вас на столе или поблизости, скиньте документы на принтер, находящийся в другой части здания или даже на другом этаже, — если такое возможно. А затем сходите за распечатанными листами. Если они на другом этаже, обязательно идите по лестнице. То же и с ксерокопиями.

В ходе работы у вас наверняка скапливаются бумаги и другие предметы, которые можно отдать на переработку или выбросить. Вместо того чтобы выбрасывать мусор в корзину под столом, отнесите его в другие корзины и контейнеры, расположенные подальше.

5 упражнений для похудения за рабочим столом

После утренней прогулки по парковке, подъема на три лестничных пролета и «выгрузки» обеда — если он у вас с собой — в холодильник, когда вы наконец добираетесь до стола, вы, скорее всего, садитесь. Это движение можно превратить в упражнение 1. Встаньте перед стулом — так, будто собираетесь сесть, но опускайтесь очень медленно. Держите спину прямо, втяните живот, расслабьте плечи и помогайте себе балансировать руками. Сев, вы наверняка потянитесь вперед, чтобы включить компьютер. Пока он включается, встаньте и еще несколько раз повторите «посадочный маневр».

За рабочим столом можно выполнить упражнение 2. Отодвиньтесь немного назад вместе со стулом, упритесь в пол обеими ступнями, а потом по очереди поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу от 5 до 10 секунд, затем медленно ставьте их на пол.

Когда вы задумываетесь над сложной рабочей задачей, выпадает отличная возможность укрепить мышцы рук и сделать упражнение 3 — подняв руки вверх, как это делают футбольные судьи. Не прерывая размышлений, поднимите и опустите руки раз 30. Это непривычное действие может привести вас к новым мыслям и новым победам.

За столом можно еще и немножко побегать. Поднимайте пятки, отталкиваясь от пола пальцами ног. Это упражнение 4 поможет сжечь немного калорий и укрепить мышцы ног.

За столом можно напрячь мышцы: вот как делается упражнение 5. Вдохните, напрягите ягодицы на 30 секунд, расслабьтесь и выдохните. Затем то же самое нужно повторить с животом, бедрами, икрами, руками и кулаками.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Ученые из Клиники Мэйо определили, что офисные служащие с лишним весом, которые в течение двух-трех часов в день ходят по беговой дорожке, продолжая работать за компьютером, могут потерять в год от 19 до 29 кг.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. Нужно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям. Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

30 упражнений при сидячей работе

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора.

Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики, которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти. И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

ФИТНЕС-БРАСЛЕТ для контроля активности

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

  1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
  5. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций.

Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

  • заболеваний сердечно-сосудистой системы
  • заболеваний позвоночника и суставов
  • заболеваний костно-мышечной системы
  • нарушения обмена веществ
  • нарушения пищеварения
  • диабета
  • ожирения
  • рака
  • головных болей и мигреней
  • депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

Советы для тех, кто ведет сидячий образ жизни

  1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут. В идеале – раз в полчаса.
  2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены и опущены, голова прямая, экран компьютера находится на уровне глаз.
  3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом). Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
  4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
  5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
  6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
  7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом. Для отслеживания своей активности можно приобрести фитнес-браслет.
  8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
  9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
  10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа. Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина), то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд. Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения), то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз. Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

7. Растяжка плеч

8. Растяжка трицепса

9. Растягивание шеи и верхней части спины

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

25. Растяжка внутренней части бедра

26. Растяжка задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

27. Растяжка задней поверхности бедра 

28. Растяжка квадрицепса

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

30. Вращение стопой

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай - Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Легкая растяжка для офиса (5 минут)

4. Дениз Остин: Фитнес для офиса (15 минут)

5. HASfit: Упражнения для офиса (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении. Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома, совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Читайте также: 

Как правильно делать зарядку | Зарядка для похудения

Причин набора веса — множество. Одни не могут самостоятельно привести в норму питание, научиться соблюдать баланс между потребляемыми и потраченными калориями. Другие страдают от психологических расстройств, которые также приводят к чрезмерному потреблению пищи, заеданию стресса. Для каждого отдельного, конкретного случая подбирается своё направление лечения. Но все они, как правило, включают в себя комплекс физических упражнений различной интенсивности.

Регулярные занятия повышают тонус мышц, положительно сказываются на состоянии кожи, улучшают самочувствие и приносят массу других положительных воздействий. Но далеко не каждый человек способен найти в ежедневном графике время на полноценное занятие. Тогда хороший выход – утренняя зарядка в домашних условиях. Всего 10-15 минут — и несколько упражнений позволят организму проснуться, приготовиться к тяжелому дню, запустить все процессы, в том числе метаболические.

Зачем нужна зарядка?

Даже быстрая, короткая ежедневная зарядка сделает утро бодрым, зарядит положительными эмоциями и энергией на весь день. Она подойдёт даже для ленивых, ведь выделить 10 минут сможет, пожалуй, каждый. Кроме того, она хорошо скажется на самочувствии и внешнем виде. Уже через месяц регулярных занятий можно заметить первые изменения. Тело становится более подтянутым, улучшается состояние кожи, незначительно уменьшается видимый целлюлит. Кроме того, утренняя зарядка дома — совершенно бесплатная. Нет необходимости отправляться в специализированный спортивный зал или покупать дорогостоящее оборудование, специальные тренажеры.

Утренняя физическая активность приносит следующие положительные эффекты для организма:

  • сердечно-сосудистая система работает лучше за счёт повышения уровня кислорода в крови;
  • цвет лица становится более здоровым, свежим;
  • организм легче справляется со стрессовыми ситуациями, снижается уровень тревожности;
  • улучшается сон, человек меньше подвержен бессоннице;
  • суставы становятся более подвижными, повышается мышечная выносливость.

Утренняя гимнастика должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Для этого можно подобрать любимую музыку, удобную одежду и упражнения, которые хорошо получаются, не приносят дискомфорта. При всём этом важно учитывать основные правила. Они совсем просты.

Главные правила зарядки для похудения

Зарядка принесёт пользу организму, но лишь при условии соблюдения двух основных принципов. Первый – регулярность. Занятия время от времени никак не повлияют на похудение или улучшение самочувствия. Второй – выполнение главных правил, которые во многом определяют результат. Они основываются на следующих принципах:

  • Не менее трех занятий в неделю. Оптимально — через день. Мышцам нужно время на восстановление.
  • Подбор упражнений с учётом индивидуальных особенностей. Ориентироваться нужно на состояние здоровья, возраст, наличие противопоказаний. При болезнях суставов, поясницы запрещены многие виды нагрузок.
  • Проработка всех групп мышц. Не стоит уделять внимание только одной зоне.
  • Соблюдение режима питания. После тренировки необходимо воздержаться от еды минимум на 30-40 минут. Это время можно потратить на приготовление вкусного, полноценного, сбалансированного завтрака.
  • Не переносить утреннюю зарядку на вечер. Это чревато перевозбуждением, бессонницей.
  • Начинать утренний комплекс с разминки суставов.
  • Заканчивать тренировку растяжкой.
  • Подбирать для занятий удобную, комфортную одежду.

Новичкам лучше начать с небольшого комплекса упражнений, постепенно дополняя его, усложняя по мере привыкания.

Похудение с утренней зарядкой: миф или реальность?

Как уже было сказано, утренняя зарядка оказывает положительное воздействие на все системы организма, приносит заряд бодрости и энергии. Но у большинства людей остаётся вопрос: «Можно ли при помощи неё похудеть, уменьшить объёмы тела?». Это реально, но при условии, что гимнастика станет частью комплекса, в который также войдут:

  • правильное сбалансированное питание;
  • режим дня;
  • соблюдение баланса между потреблёнными и потраченными калориями;
  • работа с психологом над изменением пищевых привычек.

Какой толк от ежедневных упражнений, если человек заедает любую стрессовую ситуацию, ест за компанию, не может прожить и дня без фаст-фуда?

Утренняя зарядка должна стать привычкой, неотъемлемой частью ежедневного распорядка. Только при таких условиях она поможет похудеть, привести тело в форму.

Польза для здоровья

Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.

Можно выполнить несколько упражнений дома или отправиться в ближайший парк, совершить лёгкую пробежку или пройти несколько кругов вокруг дома. Главное, чтобы всё это приносило удовольствие, тогда положительные результаты не заставят себя ждать.

Повышение работоспособности

При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти. Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.

Оздоровительное влияние

За счёт активного снабжения клеток кислородом улучшается работа всех систем организма, наблюдается оздоровительное воздействие:

  • нормализуется кровообращение;
  • повышается работоспособность, мозговая активность, координация движений;
  • ускоряется обмен веществ;
  • укрепляются мышцы спины, что способствует выравниванию осанки, профилактике остеохондроза, сколиоза.

Кроме того, регулярная физическая активность в виде утренней зарядки способствует укреплению иммунитета. Организм легче справляется с вредоносными бактериями, вирусами, что особенно важно в осенний и зимний период.

Положительный настрой

Как уже было сказано, утренний комплекс необходимо составить таким образом, чтобы он приносил удовольствие:

  • лёгкий, неторопливый темп выполнения упражнений;
  • бодрая, зажигательная музыка;
  • любимая удобная одежда;
  • комфортная обстановка.

Каждая мелочь здесь играет важную роль. Такой подход обеспечит не только энергией на весь день, но и улучшит настроение. Человек, начавший утро с чего-то приятного, на протяжении всего дня будет чувствовать себя спокойнее и легче, ему будет проще противостоять каким-либо трудностям в жизни, на работе, в семье, снизится уровень раздражительности и усталости.

Хорошим вариантом для улучшения настроения может стать вечерняя тренировка. Для неё подойдут такие направления как:

  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг;
  • цигун;
  • китайская дыхательная методика;
  • японская или тибетская гимнастика с валиком или полотенцем для позвоночника.

Данные направления довольно специфичны, подходят далеко не всем. Поэтому главное, чтобы к ним не было противопоказаний. Они также помогут расслабиться и привести в порядок мысли.

Здоровый сон

Физические нагрузки по утрам заряжают энергией, которой хватит на целый день. Но её уровень будет постепенно снижаться ближе к вечеру. Это обусловлено естественными биологическими циклами человека. Всё это очень полезно для организма. Ежедневные лёгкие занятия позволят нормализовать режим дня, постепенно приучить себя вставать и ложиться примерно в одно и то же время, что поможет постепенно избавиться от бессонницы, получить здоровый, крепкий сон и лёгкое пробуждение.

Быстрая зарядка для похудения в домашних условиях

Далеко не каждый человек способен выделить достаточное количество времени на утреннюю тренировку. Причин тому множество. Но это не должно стать поводом для полного отказа от активности. На помощь придёт быстрая зарядка, которая включает в себя по два упражнения на каждую группу мышц. Пример такой тренировки приведён в следующей таблице.

Группа мышц Упражнения
Ягодицы
  • Приседания для повышения тонуса ягодичных мышц. Главное при выполнении упражнения – техника. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола. Руки можно держать на талии, перед собой или за головой.
  • Махи прямой ногой вперёд и назад. Их можно выполнять из положения стоя, если хорошо удаётся держать равновесие. Более простой вариант – опереться одной рукой о стену.
Руки
  • Отжимания. Опускаться и подниматься нужно очень медленно, так удастся максимально задействовать все мышцы на руках. Новичкам лучше отжиматься с колен – такой вариант более лёгкий, но не менее эффективный.
  • Обратные отжимания от дивана или стула. Такое упражнение также способствует укреплению мышц спины.
Пресс
  • Прямые скручивания. Исходное положение – лёжа на спине, руки сцеплены за головой. На выдохе необходимо поднять корпус, оторвать лопатки, на вдохе вернуться обратно. Выполнять упражнение нужно как можно медленнее. Главное – следить за положением спины, она не должна отрываться от пола. Если так выполнять не получается, можно положить под поясницу свёрнутое полотенце.
  • Планка на прямых руках или локтях, но можно делать планку и стоя на одной руке.

Каждое упражнение необходимо сделать минимум 10-15 раз, а планку держать не менее 20 секунд.

Разминка перед зарядкой

Утренняя зарядка обязательно должна начинаться с разминки. Мышцы, суставы и сухожилия после сна нужно разогреть. В противном случае значительно повышается риск возникновения травм и повреждений.

Разминка должна длиться порядка 2-5 минут, состоять из лёгких, неспешных упражнений, например:

  • наклоны головы: вперёд, назад, влево, вправо;
  • круговые движения плечами;
  • вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах;
  • повороты и наклоны корпуса: вперёд, назад, влево, вправо;
  • наклоны к прямым или согнутым в коленях ногам;
  • круговые движения тазом;
  • вращения в коленях и голеностопных суставах.

Каждое упражнение необходимо сделать по 8 раз или по 4 на каждую сторону.

Как подобрать наилучшие упражнения для похудения?

При подборе упражнений для похудения не стоит ориентироваться на определённую зону: объёмы не могут уменьшиться только в районе живота или только в бёдрах. Оптимально составлять комплекс на все группы мышц, поскольку такая тренировка позволит ускорить обменные процессы, улучшить состояние кожи, привести мышцы в тонус.

Какие упражнения включить сюда для каждой группы мышц?

  • Для ягодиц и бёдер: глубокие приседания, махи, выпады.
  • Для спины, рук: отжимания, подтягивания, работа с гантелями массой от 0,5 до 3 килограмм. Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой. Эти упражнения подойдут и для мужчин, и для женщин, единственная разница – количество повторений.
  • Для пресса: скручивания, планка, подъём прямых ног из положения лёжа на спине.

Не стоит забывать и про другие, не менее эффективные виды физической активности: прогулка, лёгкая пробежка, прыжки со скакалкой и прочее. Ещё один важный нюанс – ориентироваться при выборе упражнений следует в первую очередь на состояние здоровья. Людям с больным позвоночником, например, запрещены различного рода скрутки, а при гипертонии могут быть противопоказаны бег и прыжки. Поэтому прежде, чем вводить зарядку в ежедневный распорядок, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Новичкам можно прибегнуть к видео-урокам. Сейчас в Интернете без труда можно найти различные образовательные ресурсы, где тренеры с большим опытом делятся интересными программами и комплексами, подробно объясняют технику выполнения. Впоследствии, на основании полученных навыков, можно самостоятельно составлять план занятий, ориентируясь на собственные предпочтения.

Кардиозарядка в домашних условиях

Кардиоупражнения считаются довольно эффективными в плане похудения, поскольку для их выполнения требуется большее количество сил, энергии, калорий по сравнению с силовыми нагрузками. К ним относят:

  • бег на месте;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • прыжки на месте или в разные стороны.

Во время выполнения этих упражнений наблюдается учащение пульса, появление одышки. Дыхание становится резким и прерывистым. Поэтому кардионагрузка может быть противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы или гипертонией.

Кардио-тренировки должны обязательно дополняться силовыми. Только тогда удастся одновременно похудеть и сохранить мышечную массу. Так фигура будет выглядеть более подтянутой, красивой.

Упражнения с фитболом

Для снижения веса, коррекции фигуры, красоты осанки — хорошо подойдут упражнения с фитболом. С ним можно составить полноценную программу тренировок для проработки всех групп мышц. Она будет более эффективной, чем тренировка с собственным весом без дополнительного оборудования. Телу придётся затрачивать больше сил, чтобы сохранять устойчивое положение.

Фитболы различаются по размерам, их диаметр может быть от 60-80 сантиметров до 100-120. Главное, чтобы его было удобно держать в руках. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:

  • скручивания;
  • планка на прямых руках;
  • приседания с мячом над головой;
  • отжимания от фитбола;
  • обратные скручивания для укрепления мышц спины.

Мнение специалиста

Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.

Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

Важность похудания и физических упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] 2 x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

  1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
  2. Вычислите свой рост в дюймах в квадрате.
  3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку похудеть, - это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ - сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровым питанием - более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от упражнений, рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме не реже трех раз в неделю по 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории из своего рациона). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса - вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

Поговорите с тренером или медицинским работником, чтобы помочь вам определить наилучшую интенсивность каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнения, который вы выберете для похудения, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы его или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Силовые тренировки

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

  • пресс
  • спина
  • бицепс
  • икры
  • грудь
  • предплечья
  • подколенные сухожилия
  • квадрицепсы
  • плечи
  • ловушки
  • трицепс

Йога

, как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

  • ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
  • подъем по лестнице вместо лифта
  • парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сжигаемых калорий в час:

Действия

Сожжено калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

240–300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду

370–460

игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание

от 580 до 730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)

740 до 920

Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:

  • болезнь сердца
  • болезнь легких
  • диабет
  • болезнь почек
  • артрит

люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Однако если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

.

пилатес для похудения: работает ли это?

Пилатес - хорошее упражнение для похудения?

Пилатес - популярное упражнение с небольшой нагрузкой. Он эффективен для тонизирования, наращивания мышечной массы и улучшения осанки.

Практика пилатеса может быть полезна для вашего здоровья и помогает поддерживать нормальный вес.

Тем не менее, пилатес может быть не таким эффективным для похудения, как другие кардиоупражнения, такие как бег или плавание. Это потому, что на традиционных занятиях пилатесом на ковре вы сжигаете меньше калорий, чем при выполнении других кардиоупражнений.

Но если вам нравятся занятия пилатесом, вы с большей вероятностью будете придерживаться своего режима физической подготовки, регулярно посещая эти занятия. У вас также будет больше шансов вести здоровый образ жизни.

Если ваша цель - похудеть, попробуйте сочетать пилатес со здоровой диетой и другими видами упражнений. Чередуйте пилатес с силовыми тренировками и другими видами кардиоупражнений, такими как ходьба, плавание, бег или езда на велосипеде.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах пилатеса и о роли, которую он может сыграть в похудании.

Исследования по пилатесу для похудения неоднозначны.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, наблюдали 37 женщин с избыточным весом или ожирением в возрасте от 30 до 50 лет. Исследователи обнаружили, что занятия пилатесом в течение восьми недель были эффективны для:

  • снижения веса
  • снижения ИМТ
  • тонизирования талии
  • уменьшения живота и окружность бедра

Однако это не повлияло на безжировую массу тела (масса жира вычиталась из общей массы тела).

Это сравнивалось с группой, не выполнявшей упражнений в это время.

В другом исследовании 2015 года наблюдались женщины в постменопаузе в возрасте от 59 до 66 лет. Выяснилось, что 12 недель занятий пилатесом на мате не привели к изменениям в составе тела.

Но участники действительно значительно увеличили силу живота, верхних и нижних конечностей. Исследователи подозревают, что в составе тела не было никаких изменений, потому что женщины в исследовании не меняли свою диету.

Есть также многообещающие исследования 2015 года, которые показали, что пилатес может быть эффективным для лечения хронической боли в пояснице и реабилитации после других травм.Но необходимы дополнительные исследования.

Никогда не занимайтесь пилатесом, если вы получили травму или испытываете боль без разрешения врача.

Количество калорий, которые вы сожжете во время занятий пилатесом, зависит от вашего текущего веса, от того, занимаетесь ли вы на коврике или реформатора, и от уровня сложности занятия.

Для человека с весом около 150 фунтов одно 50-минутное занятие на коврике пилатес на начальном уровне сжигает примерно 175 калорий. Продвинутый 50-минутный класс сжигает примерно 254 калории.

Вы сожжете больше калорий на уроках реформатора пилатеса или на любой тренировке пилатеса, во время которой вы увеличите частоту сердечных сокращений.

Как калории влияют на потерю веса?

Чтобы сбросить 1 фунт, необходимо сжечь около 3500 калорий.

Если ваша цель - похудеть, в дополнение к пилатесу вы можете попробовать кардиоупражнения, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде. Также сосредоточьтесь на здоровой диете с нежирным белком, цельнозерновыми, фруктами и овощами.

Если вы новичок в пилатесе, попробуйте практиковаться 2–3 раза в неделю, чтобы ощутить все преимущества.

Вы также можете попробовать более продвинутые классы пилатеса, такие как классы реформатора пилатеса, и комбинированные занятия, такие как пилоксинг (пилатес и бокс) или йогалатес (йога и пилатес.)

Вы сожжете больше калорий на этих занятиях по всему телу, чем на традиционных занятиях на коврике пилатес.

Если вы пытаетесь похудеть, занимайтесь этими видами комбинированных занятий несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов. Вы также можете чередовать занятия пилатесом с силовыми тренировками (с отягощениями) и кардиоупражнениями.

Сочетание пилатеса с другими формами кардиоупражнений и силовых тренировок, а также правильное питание - это эффективный способ тонизировать мышцы и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

«Эффект пилатеса» - это идея о том, что занятия пилатесом могут привести к улучшению осанки, мышечного тонуса и подтянутой области кора.

Результатом этого «эффекта» может показаться, что вы похудели. Это потому, что если вы набрали или укрепили мышцы, вы можете в целом выглядеть более подтянутым, даже если не похудели.

Физические упражнения важны для похудения, но не менее важно сосредоточиться на своем питании.

Ешьте здоровую пищу и закуски с нежирным белком, овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами.

Обратитесь к врачу или диетологу, чтобы составить план диеты для ваших целей. В целях безопасности никогда не ешьте менее 1200 калорий в день.

Пилатес - это эффективная тренировка с низкой нагрузкой. Это может быть полезно для тонизирования мышц, мышц корпуса и улучшения осанки.

Может также помочь при восстановлении после болей в спине и других травм, укрепляя пораженный участок.

Если вы хотите похудеть, вы можете включить пилатес в свой план оздоровления. Практикуйте пилатес и поддерживайте здоровую диету и образ жизни для достижения наилучших результатов.

Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

.

Советы Шеннон Миллер для каждого уровня

Шеннон Миллер кое-что знает о гимнастике. Она одна из самых титулованных гимнасток в истории Америки.

Член женской олимпийской сборной по гимнастике "Великолепная семерка" 1996 года, Шеннон помогла команде привести ее к первой золотой медали.

Ее обширный список достижений в этом виде спорта поразит любого: семь олимпийских медалей, девять чемпионатов мира и сотни наград на национальных и международных соревнованиях.

Шеннон, возможно, уже не участвует в олимпийских соревнованиях, но, безусловно, продолжает идти в олимпийском темпе.

Мать двоих маленьких детей, она основала собственную оздоровительную компанию Shannon Miller Lifestyle, сняла несколько DVD-дисков с фитнесом, написала книгу «Это не идеально: соревноваться за свою страну и бороться за свою жизнь» и до сих пор находит время выпустить обучающие видео для начинающих гимнасток.

Хотя спорт, возможно, изменился, Шеннон остается одной из самых опытных гимнасток в истории и единственной спортсменкой, вступившей в ряды U.С. Олимпийский зал славы дважды.

Здесь она делится некоторыми из своих любимых техник растяжки для всех гимнасток.

Гибкость и сила жизненно важны для любой гимнастки. Для обеспечения высоких результатов и предотвращения травм гимнасткам перед тренировкой необходимо как разминаться, так и растягиваться.

Шеннон подчеркивает, что ключ к правильному режиму растяжки - знать свое собственное тело и включать индивидуальные упражнения на растяжку по мере необходимости.

«Нужно учитывать индивидуальную специфику каждого.Например, мне пришлось очень усердно работать над шпагатом и гибкостью спины, но другой гимнаст, естественно, мог бы быть более гибким в этих областях. Вы должны работать над теми частями, которые нуждаются в улучшении ».

Но Шеннон говорит, что есть базовые растяжки, которые каждый гимнаст может и должен делать перед тренировкой, которые затем следует дополнить специальными растяжками для этого конкретного человека.

Вы можете настроить растяжку ниже, добавив больше или меньше интенсивности в зависимости от вашей гибкости.

Разминка

Шеннон подчеркивает, что перед растяжкой очень важно двигать телом, потому что вы не хотите начинать с холодных мышц. Вы можете бегать круги, прыгать или даже бегать на месте - все, что угодно, чтобы ваша кровь перекачивалась, а мышцы разогревались.

Запланируйте разминку примерно на 5-10 минут.

Шея

Шея очень важна для растяжки! Шеннон рекомендует вращать шею: аккуратно двигаясь из стороны в сторону и делая круги, чтобы убедиться, что мышцы шеи правильно растянуты, перед началом тренировки или соревнования.

Плечи и руки

Шеннон рекомендует растяжку дверного проема для рук и плеч. Положите руки на раму двери и осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть плеч.

Вы также можете положить руки на поверхность, например на балансир или большой коврик, и опустить плечи на пол.

Еще одна приятная растяжка плеч - это тянуть руки за спину, сцеплять руки вместе, а затем наклоняться и позволять рукам опускаться вперед к голове.

Торс

Растяжка живота с помощью перемычки или прогиба назад.

Вам также необходимо растянуть стороны тела, либо с боковым растяжением на полу, либо из положения стоя с руками над головой, наклоняясь в одну сторону, а затем в другую.

мост

бок

Нижняя часть спины

Согнувшись стоя, отлично подходит поясница. Начните с вставания, а затем медленно наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Медленное перекатывание поможет разогреть всю ягодицу.

Гимнасткам очень важно при этом держать ноги прямыми и двигаться в своем собственном темпе. Некоторые смогут автоматически дотянуться до пальцев ног, а некоторые нет. Так что действуйте медленно, чтобы избежать травм!

Попробуйте эти движения, чтобы подготовить мышцы ног к движению:

Икры

Поскольку гимнасты часто блокируют, наносят удары руками и отскакивают от пола, вы должны быть уверены, что ваши икры и ахиллы остаются сильными и гибкими. .

Хорошие упражнения на растяжку икр включают в себя положение собаки вниз, стоя на бревне и позволяя пятке опускаться ниже бревна, или стоять на лестнице или коврике и делать то же самое.

Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Для всех мышц важно поддерживать равномерное соотношение силы и гибкости, и мышцы ног не исключение.

Шеннон рекомендует растяжку квадрациклов стоя, растяжку подколенного сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пальцев ног (также известная как растяжка согнувшись), и растяжку бегуна, чередуя каждую ногу.

подколенные сухожилия

шпагаты

Когда дело доходит до шпагата, важно работать во всех направлениях: слева, справа и по центру. Это позволит растянуть ноги, сгибатели бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Шеннон подчеркивает, что внутренняя поверхность бедер гимнасток должна быть сильной и гибкой для каждого упражнения. Когда гимнасты крутятся в воздухе, они используют внутреннюю поверхность бедер, чтобы держать ноги вместе и поддерживать импульс.

«Один из самых важных советов при шпагате: не подпрыгивайте! Многие гимнасты и люди, которые просто хотят разучить шпагат, думают, что вам нужно подпрыгивать, чтобы получить лучший шпагат.На самом деле это очень небезопасно! » она говорит.

«Если вы хотите предотвратить травму, не торопитесь. Когда вы сядете в шпагат, ваши мышцы начнут утомляться, и тогда вы действительно сможете увеличить объем шпагата ».

Шеннон также подчеркивает важность постепенного охлаждения тела после того, как вы были очень активны. Вышеуказанные растяжки также можно использовать в программе восстановления.

«Многие люди не осознают, насколько важно растягиваться до и после движения, независимо от того, чем вы занимаетесь.Я думаю, что не забыть остыть - это самая сложная часть, потому что мы все зациклены на тренировках, «чувствуем жжение» и учащаемся пульс. Затем мы забываем, насколько важен аспект растяжки после этого. Вы можете выполнять растяжки, аналогичные тем, которые делали для разминки, только убедитесь, что попали в основные части тела ».

Шеннон Миллер хочет помочь женщинам сделать свое здоровье приоритетом.

«Мы, женщины, склонны ставить себя в конец списка», - говорит она. «Но если вы потратите время на себя, будь то 30 минут на тренировку или даже на то, чтобы посидеть и выпить чашку чая, это очень сильно влияет на вашу продуктивность, уровень энергии и общее самочувствие.

Ее самый главный совет - не смотреть на упражнения как на то, что вы должны делать раз в день, а лучше сделать их частью своего образа жизни. Шеннон старается включить упражнения в свою повседневную деятельность, и ей нравится гулять на природе.

Когда дело доходит до ежедневной растяжки, сама Шеннон любит йогу.

«Моя любимая растяжка - собака мордой вниз. Я делаю это утром, и я делаю это вечером. Это просто хорошо! Особенно в области поясницы, и в те дни, когда вы сидели за компьютером или в самолете.В йоге есть что-то такое, что заставляет вас чувствовать себя на 2 дюйма выше ».

«Один из способов, которым я помню, чтобы поразить все части тела, - это если я начинаю снизу и работаю с нуля».
- Шеннон Миллер
.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее - это большой шаг. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный договор об участии в процессе.Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, диетические изменения, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть из-за того, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в который вы записываете все, что едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель - сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели -

  • Особый
  • Реалистичный
  • Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели - это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как похудение на 20 фунтов за 2 недели, может оставить вас разочарованным и разочарованным.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине - может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы избежать неудач.

Имейте в виду, что все разные - то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег - лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности - ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть соседи или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение профессионального врача, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили перед собой цель ходить каждое утро, но не можете приспособиться к ней перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время или можно будет гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

.

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить в дороге, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут удовлетворять в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональный эффект от завтрака с высоким содержанием белка может длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна - это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переваривать в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выброс гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

20-минутная тренировка с собственным весом для похудания

Давайте посмотрим правде в глаза: найти время для тренировки часто намного сложнее, чем ваша настоящая тренировка. Из-за работы, семьи и друзей, личных хобби и других социальных обязательств многим людям сложно вписать фитнес в свой распорядок дня.

Упражнения с собственным весом решают эту проблему, предоставляя вам эффективную тренировку, которую можно выполнять где угодно и когда угодно, практически без каких-либо настроек.

Ниже приведен пример тренировки, основанной на массе тела, которую я выполнял во время своего пути к снижению веса.Чтобы увидеть результаты, потребовалось всего два-три дня в неделю, и я смогла приспособиться к этому, пока мой новорожденный и двухлетний ребенок спали.

Выполняйте каждое упражнение нужное количество повторений, быстро переходя от одного к другому. Когда вы дойдете до конца, сделайте 30-60-секундный перерыв, а затем повторите, циклически повторяя процедуру в общей сложности два или три раза. Обычно я выполнял эту тренировку в течение 20 минут и увеличивал свое время по мере улучшения моей физической формы.

Примечание: Всегда делайте разминку в течение трех-пяти минут с помощью аэробных упражнений низкой интенсивности перед тем, как начать эту программу.Кроме того, если вы хотите добавить интенсивности в этот распорядок, делайте кардио-интервалы продолжительностью от трех до пяти минут в конце каждого раунда.

.

Смотрите также

3