График отжиманий от пола для роста мышц


Отжимания от пола для набора мышечной массы: программа тренировок

Работа с собственным весом – не только оздоравливает и подтягивает, но и позволяет корректировать фигуру, повысить силу и выносливость.

Автор книги “Тренировочная зона” Пол Уэйд, попав в тюрьму, тренировался исключительно с собственным весом и добился впечатляющих результатов. Когда на спор он выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу, он занял там третье место! Подойдут ли отжимания для роста мышц? Вопрос риторический.

Отжимания – многосуставное упражнение, с помощью которого можно качественно проработать весь торс: грудные, плечи, руки, спину и мышцы живота.

Отжимания на массу от пола можно выполнять в любых условиях – дома, на улице, на работе и т.д. Они не требуют специального инвентаря и большого количества пространства. В процессе работы задействованы мышцы-стабилизаторы, их развитие улучшает координацию.

Отжимания для набора мышечной массы требуют четкую программу тренировок и сопутствующих действий. Просто выполнять упражнение каждый день на протяжении 3-5 минут будет недостаточным для достижения видимых результатов.

Отжимания от пола имеют двойной эффект в одном движении Вы получите эффект от силовых тренировок и аэробных упражнений.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы должна представлять собой полноценную тренировку, в процессе которой Вы прилагаете максимум усилий для достижения результата. Если относиться к данному упражнению как к обычной физкультурной зарядке, то результат еще долго заставит себя ждать.

Как набрать мышечную массу отжиманиями?

Таким вопросом задаются не только парни, но и девушки. К сожалению, ввиду низкого уровня тестостерона в крови представительниц прекрасного пола, они не смогут достичь в силовых упражнениях большого прироста мышечной массы.

Однако, при правильной программе отжиманий от пола на массу, удастся достичь положительного результата. Перед тем, как переходить к выполнению упражнения, стоит учесть 2 важных фактора в построении мышечной массы:

  • питание;
  • отдых.

Здоровая и полезная еда, обилие белковой пищи, вода без газа и красителей – залог красивого тела.

Из уроков школьной анатомии мы знаем, что мышечные волокна растут в процессе восстановления, который протекает во время отдыха. Для активного роста нужно “топливо” – белковая пища.

Этим двум вещам важно уделять максимум внимания. Поэтому, после выполнения отжиманий, для роста мышц нужно хорошо и правильно покушать, а также отдохнуть.

Как правильно построить тренировочный процесс?

Общие принципы в целом ничем не отличаются от тех же занятий в зале. Составляя программу отжиманий от пола для набора мышечной массы, стоит учесть следующие моменты:

  • Не стоит работать на максимальной интенсивности. Выкладка на 100% принесет исключительно стресс и изнурение организма. Оптимальный диапазон – 70-80% от максимума.
  • Соблюдайте технику. В процессе выполнения упражнения, Вы должны делать не только правильно, но и чувствовать мышцы, которые работают. Хорошая нейронная связь между мышцами и мозгом позволяет повысить эффективность тренировки.
  • Регулярность. Старайтесь планировать свой день так, чтобы в графике всегда было место для отжиманий. Грамотно выстроенный тренировочный процесс быстро принесет свои плоды.
  • Отдых. Восстановительные процессы мышечных волокон важнее самих тренировок. Если Вы не будете давать организму отдыха, то результат тренировок будет стремительно приближаться к нулю. Если Вы устали после интенсивного рабочего дня и чувствуете себя неважно, дайте 1-2 дня отдыха. Ресурсы нервной системы не безграничны.
  • Правильный подбор нагрузки. Количество подходов и повторов лучше всего составлять индивидуально, в зависимости от Вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, режима дня и других факторов. Стартовать рекомендуется с небольших объемов и постепенно их увеличивать. Например, начните с 2-3 подходов.

Виды отжиманий: сколько их?

Прогрессировать в отжиманиях для роста мышц можно практически бесконечно! Сегодня существует огромное множество видов и техник их исполнения, среди которых найти подходящий вариант смогут как новички, так и продвинутые атлеты.

Рассмотрим самые популярные эффективные способы на разные мышечные группы:

  1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеально подходит новичкам. Нагружает равномерно внутренние и внешние грудные, плечи, руки, спину и брюшные мышцы.
  2. С широкой постановкой рук. Нагрузка смещается больше на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную проработку.
  3. С узкой постановкой рук. Нагружает трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется делать людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
  4. С отягощением. Кому уже не хватает собственного веса, может использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, во избежание травм, следует тщательно размяться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит отметить быстрые и медленные отжимания.

  • в первом случае акцент идет на взрывную силу;
  • во втором – на качественной проработке и растяжении мышечного волокна.

Медленное опускание и подъем корпуса, примерно 3-5 секунд на фазу, позволят усилить эффект упражнения.

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

  • Уровень подготовки;
  • Наличие проблем со здоровьем;
  • Желаемый результат;
  • Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)Виды отжиманийКоличество подходовКоличество повторенийОтдых между подходами
Для новичковКлассические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения)
С широкой постановкой рук*
От 4 до 8
От 1 до 3*
10-20
8-15
50-60 секунд
Для опытных Классические
С широкой и\или узкой постановкой рук
С отягощением*
Каждого от 3 до 820-40
10-30
10-20
30-50 секунд
Для продвинутыхКлассические (в качестве разминки)
С отягощением
С широкой и\или узкой постановкой рук
На одной руке
от 2 до 4
от 3 до 5
от 3 до 5
от 2 до 4
Максимально возможное количество в каждом подходе20-40 секунд

Немного пояснений:

  • Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.
  • Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
  • Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

  1. Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
  2. После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
  3. Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Программа 100 отжиманий от пола

     Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

     Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

     Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

     1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

     2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

     3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

     4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

     5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

  

Программа 100 отжиманий

     Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
  • СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

     После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    

Часто возникающие вопросы

 

     Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

     У каждого организм - это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

 

     Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

     Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

 

     Сколько раз в неделю тренироваться?

     Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление, если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность, в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

 

     Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

     Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

     Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

      Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

     Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Польза отжиманий от пола

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

  • грудная клетка;
  • плечевой пояс;
  • руки;
  • брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
  • Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
  • Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
  • Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
  • Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
  • Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Как правильно начать занятия

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Общие рекомендации для новичков:

  • Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
  • Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
  • Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
  • Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
  • Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
  • Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
  • Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику.

Сколько раз нужно отжиматься

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Виды отжиманий

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Классические

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Отжимания с колен

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Отжимание с широким хватом

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Отжимание со средним хватом

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Узкий хват

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Отжимания на одной руке

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Отжимание с хлопком

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Отжимание на пальцах

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Отжимание с отягощением

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Глубокие отжимания

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

  • разминка
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важные рекомендации

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц


Watch this video on YouTube

Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро]


Watch this video on YouTube

Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков!


Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

варианты выполнения, распространенные ошибки, программы тренировок

Каждый молодой человек хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сформировать красивый рельеф тела. Однако далеко не все хотят ходить тренажерный зал. Во-первых, это требует довольно много времени. Во-вторых, это не бесплатно. Как быть в такой ситуации? Выход есть: можно тренироваться в домашних условиях. Мы расскажем вам об одном очень эффективном упражнении, с помощью которого можно накачать мышцы дома — это отжимания от пола. Поехали!

Отжимания от пола для грудных мышц

Отжимания от пола — базовое упражнение для проработки грудных мышц. Помимо груди, в работе активно участвуют трицепсы и передние дельты. А если вы выполняете много повторений, в работу активно включаются мышцы спины.

Есть довольно много вариантов отжиманий от пола для начинающих:

  1. Классические.
  2. С ногами на опоре.
  3. С руками на опоре.

При этом можно выполнять это упражнение как с широкой, так и с близкой постановкой рук. ЕВ первом варианте вы прокачиваете грудь, а во втором — трицепс.

Техника выполнения отжиманий от пола:

  1. Примите упор лёжа. Поставьте руки чуть шире плеч.
  2. Держите спину прямо, не поднимайте ягодицы. Ваше тело должно описывать прямую линию.
  3. Смотрите вперёд, не опускайте голову вниз.
  4. Плавно опуститесь, но не касайтесь пола грудью.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение грудных мышц.
  6. Мощным движением поднимитесь.
  7. В верхней точке напрягите грудные мышцы. Надолго не задерживайтесь.

Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, стоит ли полностью разгибать руки в верхней точке? Это зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать. Если вам нужно проработать только грудные мышцы, то не стоит разгибать руки полностью. Но если вы не против, чтобы и трицепсы напряглись, то можете выпрямить руки полностью. Однако это приведёт к тому, что вы сможете сделать меньше повторений за подход. Так что, если вы работаете на число повторений, не стоит разгибать руки полностью.

Отжимания от пола полностью идентичны жиму лёжа. Ведь целевые мышцы в этом упражнении те же, что и в жиме лёжа. А также в работу активно включаются мышцы корсета, которые избавят вам от проблем спиной. Различные варианты отжиманий также идентичны жимам на наклонной скамье.

Например, отжимания с ногами на опоре идентичны жиму штанги или гантелей под наклоном вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Такой вариант выполнения упражнения труднее, чем классический.

Отжимания с руками на опоре выполнять проще, чем классические. Если ваш уровень физической подготовки довольно высок, вы сможете без труда выполнить несколько десятков таких отжиманий. Основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц. Этот вариант подходит для начинающих. А тем, кто уже способен отжаться более 30 раз, стоит заменить этот вариант на глубокие отжимания. Для этого вам понадобятся два стула.

Выполняется такой вариант отжиманий следующим образом:

  1. Поставьте напротив кровати два стула.
  2. Исходное положение — ваши ноги находятся на диване, а руки на стульях.
  3. Ваша задача — выполнять классические отжимания.
  4. Разница здесь в том, что под вами нет пола, и вы можете отжиматься более глубоко.

Большая амплитуда движения повышает эффективность ваших тренировок. Глубокие отжимания идентичны отжиманиям на брусьях. Основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю часть ваших грудных мышц. Таким образом, после выполнения таких отжиманий, ваша грудь будет казаться бочкообразной.

Это были простые варианты отжиманий, которые доступны людям с любым уровнем физической подготовленности. За несколько недель тренировок любой человек сможет освоить все эти варианты, и быть в состоянии отжаться более 30 раз за подход. А что делать тем, кому уже надоело отжиматься много раз? Для этого существуют более тяжёлые варианты выполнения этого упражнения.

Начнём мы с того, что вы можете смещать руки как вперёд, так и назад. То есть, вначале вам необходимо встать в исходное положение классических отжиманий. После этого, переставьте руки на 15—20 сантиметров вперёд. Обратите внимание на то, что стоять вам стало тяжелее. И отжиматься вам будет тоже тяжелее. В классических отжиманиях верхняя часть груди почти не участвует. А такой вынос рук вперёд помогает разбудить «уснувшие» волокна в районе верха груди.

Если вы сместите руки немного назад, то есть, ближе к поясу, вам будет отжиматься очень тяжело. Вы большой молодец, если сможете выполнить за подход хотя бы 10—15 таких отжиманий. Выглядят они следующим образом:

При таких отжиманиях ваши передние дельты и трицепсы будут напрягаться совсем под другим углом, и это поможет вам их увеличить. Главное, — это хорошо размяться.

После того как вы сможете выполнить более 50 классических отжиманий с идеальной техникой за один подход, вам стоит попробовать отжаться на одной руке. Это не значит, что нагрузка будет вдвое больше, чем при классических отжиманиях. Она будет намного больше, ведь стабилизаторы и поясница не будут участвовать в удержании корпуса, и активная рука будет дополнительно напрягаться.

Отжимаясь на одной руке, вы очень хорошо прокачаете все толкающие мышцы. Такие тренировки будут нагружать вас не хуже, чем жим лёжа. Поэтому если вы набираете массу в домашних условиях, обязательно отжимайтесь на одной руке.

Любой вариант отжиманий оказывает на ваш организм мощнейший анаболический эффект. Что это значит? Анаболический эффект — это стимуляция мышечного роста. Она происходит, когда вы выполняете базовые упражнения за счёт того, что под нагрузкой находится все тело. То же самое происходит и при отжиманиях, ведь помимо толкающих групп мышц, все тело находится под статической нагрузкой. А это отлично стимулирует рост ваших мышц.

Распространенные ошибки

У каждого упражнения есть особенности выполнения, которые важно соблюдать. Чаще всего, выполняя отжимания, люди допускают следующие ошибки:

  1. Высокое поднимание таза, или опускание живота. Расслабляя спину при отжиманиях, вы сокращаете амплитуду движения. А это снижает эффективность тренировки.
  2. Акцент нагрузки на запястьях приведёт вас к их травме. Когда будете отжиматься, помните, что распределять нагрузку необходимо равномерно. Запястья являются точкой опоры, а целевой мышцей является грудь. Поэтому не стоит снимать нагрузку с груди, и переносить её на запястья, ради большего числа повторений.
  3. Многие отжимаются с короткой амплитудой. Это неправильно, ведь вы, помимо того, что толком никакие мышцы не напрягаете, зря тратите энергию. Если вы отжимаетесь до уровня параллели, или выше, это неправильно. Амплитуда должны быть полной. В нижней точки от вашей груди до пола должен остаться 1 сантиметр.
  4. Слишком быстрый темп выполнения этого упражнения, скорее всего, травмирует ваши плечи и локти. Необходимо выдерживать средний темп. В нижней и верхней точке вы находитесь по 1—2 секунды. Опускаетесь и поднимаетесь тоже в течение двух секунд.
  5. Слишком быстро сдаётесь. Если вашей целью является максимальное количество повторений, то необходимо делать перерывы во время подхода. Например, вы отжались 30 раз, и чувствуете, что грудь, руки и плечи начинают сильно гореть. Для этого, остановитесь, и просто постойте в упоре лёжа 10—15 секунд. После расслабления ваших толкающих мышц можно продолжить отжиматься. Для применения такого приёма необходимо регулярно тренировать мышцы корсета.
  6. Многие опускают голову вниз. Делать этого не нужно, так как во время выполнения отжиманий ваш позвоночник сильно напряжён. А опускание головы, и уж тем более вращения головой, могут травмировать шейные позвонки. Особенно если вы плохо размялись.
  7. Пренебрежение качеством ради количества. Если вы будете отжиматься много раз, но с неправильной техникой, от этого не будет никакого смысла. Когда речь идёт о количестве повторений, под этим подразумевается, что они выполнены без нарушения техники. Поэтому, прежде чем начать работать на количество, поработайте над правильной техникой выполнения отжиманий.

Программы отжиманий от пола

Для проработки вашего тела в домашних условиях существует довольно много тренировочных программ. Сейчас мы предложим вашему вниманию несколько программ, предназначенных для спортсменов разных уровней. А также вы ознакомитесь с программой отжиманий для увеличения мышечной массы.

Для начинающих

  1. Классические отжимания — 3 подхода предельно возможное количество раз.
  2. Отжимания с опорой на руках — 2 подхода на максимальное количество раз.

Для продвинутых

  1. Отжимания на одной руке — 2 подхода на максимум раз.
  2. Глубокие отжимания — 4 подхода на максимальное число повторений.
  3. Отжимания с близкой постановкой рук — 3 подхода на максимум раз.

Для набора мышечной массы

  1. Отжимания на одной руке — 4 подхода по 8—10 повторений.
  2. Классические отжимания — 4 подхода по 8—10 повторений.
  3. Отжимания с узкой постановкой рук — 4 подхода на максимальное число раз.

Как известно, чтобы увеличить мышечную массу необходимо заниматься с дополнительным весом. При этом нужно брать такой вес, чтобы за подход вы могли сделать не более 10 раз. В программе на массу внесены отжимания на одной руке, так как вы вряд ли сделаете более 10 раз в одном подходе. На это способны только профессионалы. После этого идёт классический вариант отжиманий. В программе подразумевается, что вы будете работать с дополнительным весом. Для этого подойдёт всё что угодно. Например, можно положить в рюкзак диски от гантелей или бутылки с песком. Некоторые изощряются, и садят к себе на спину младшего братика или сестрёнку.

В последнюю очередь необходимо выполнить вариант с узкой постановкой рук. Это необходимо для проработки трицепсов. Здесь дополнительный вес не понадобится, ведь ваши мышцы основательно утомятся после выполнения предыдущих упражнений, и вы не сможете отжаться более 10 раз.

Кстати, нельзя не сказать о таблице отжиманий от пола. Выглядит она следующим образом:

На этой таблице изображён план тренировок, следуя которому вы сможете довольно быстро увеличить количество отжиманий за подход.

Заниматься по каждому из комплексов, предложенных выше, необходимо 2—3 раза в неделю.

Важные рекомендации

Перед началом занятий необходимо как следует размяться. Во-первых, необходимо привести ваш организм в рабочее состояние. Это значит, что вам нужно увеличить ваш пульс до 120—140 ударов в минуту. Во-вторых, после этого нужно сделать разогревающие упражнения для плечевого, кистевого и локтевого суставов.

Спланируйте программу тренировок таким образом, чтобы она была разнообразной. Тренировочный процесс должен быть интересным и приносить вам радость. Если он у вас однообразный и скучный, то результат будет значительно ниже. Моральное удовлетворение от тренировки тоже играет большую роль.

Если вы начинающий спортсмен, то заниматься необходимо раз в неделю. Когда начнёте чувствовать, что вам этого мало, постепенно увеличивайте частоту занятий. Для достижения максимальной эффективности, в неделю будет достаточно трёх тренировок.

Отжимания от пола — одно из самых эффективных упражнений для дома. Очень много людей занимаются дома. Выполняя исключительно это упражнение, они добились внушительных результатов. Значит, и вы сможете добиться таких же высот. Главное, — это регулярность тренировок, и постоянное повешение физических нагрузок.

В заключение хотелось бы пожелать вам удачи! Если вам трудно себя пересилить и заставить тренироваться, не мучайте себя. Лучше сделайте отжимания своей утренней привычкой. Во-первых, вы быстрее проснётесь. Во-вторых, положительный результат все равно будет, ведь вашему организму неважно, в какое время суток была физическая нагрузка. Успехов вам!

как составить график отжиманий для роста мышц

Для тех, кто желает тренироваться дома, но не имеет спортивного инвентаря, подойдет программа отжиманий от пола. Эта система подходит новичкам, которые хотят привести мышцы в тонус и прогрессировать дальше. План тренировок позволит повысить выносливость, оформить рельеф плечевого пояса и торса.

Содержание

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит. Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

План отжиманий

Понедельник

  1. Отжимания широкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

  1. Отжимания с узкой постановкой ладоней 5 подходов на максимум повторений.

Среда

  1. Отжимания на возвышенности широкой постановкой 4 подхода на максимум.

  1. Отжимания на возвышенности узкой постановкой 4 подхода на максимум.

Пятница

  1. Ноги на возвышенности с широкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.

  1. Ноги на возвышенности с узкой постановкой ладоней 4 подхода на максимум.
  2. Обратные отжимания от скамьи 4 подхода на максимум.

После 1-2 месяцев тренировки следует повысить количество подходов, в первый день выполняйте 6 подходов, в остальные по 5, по-прежнему выполняя максимум повторений. Ведите дневник тренировок, фиксируя свой максимум. С каждой неделей это количество должно расти на 2-3 повторения.

Схема отжиманий от пола №2

Для того, чтобы дальше прогрессировать, необходимо заменить привычные упражнения, к которым мышцы уже успели адаптироваться. Эта программа также направлена на развитие мышц-антагонистов.

День 1

  1. Разновысотные отжимания, 5 подходов – максимум повторений на каждую сторону. (Одна рука на возвышенности, вторая на полу).
  1. Шахматное положение ладоней (одна ладонь далеко от корпуса, вторая близко). Выполняйте максимум повторений на каждую сторону по 5 подходов.

День 2

  1. Отжимания домиком (уголком) 5-6 подходов до отказа мышц.

  1. Обратные отжимания с ногами на возвышенности, 5-6 подходов на максимальное количество.

День 3

  1. Вертикальные отжимания (в любом варианте) 5-6 на максимум повторений.

  1. Отжимания от возвышенности на одной руке 5-6 на максимум.

В дальнейшем можно самостоятельно подбирать виды отжимания, двигаясь в сторону увеличения нагрузки. Например, отжимания с хлопком, супермена, спартанские и так далее, где нужно будет развивать другие качества, такие, как взрывная сила.

Причиной изменения программы упражнений является привыкание, при котором мышцы стали выполнять большое количество повторений за один подход. Подбирайте такие упражнения, которые можете осилить малое количество раз, тем самым позволяя мышцам выйти из застоя и нагружаться по-новому.

Тренировка должна содержать различные положения туловища и ладоней, равномерно развивая все части рабочих мышц, а не просто, работая над верхом груди, к примеру.

В тренировках можно использовать рюкзаки с отягощением, которые можете нагрузить самостоятельно. Для этого требуются подготовленные мышцы, а так же крепкая спина и пресс, которые будут фиксировать позвоночник, не позволяя им провисать под весом нагрузки. Такой способ сокращает количество повторений, позволяя с помощью программы отжиманий от пола увеличивать рост мышц в диапазоне 8-12 повторений. С такой нагрузкой можно повторить первый комплекс упражнений, выполняя 4-5 подходов каждого упражнения.

А также читайте, как отжиматься на одной руке →
О том, можно ли накачать с помощью отжиманий бицепс, узнайте в этой статье.

100 отжиманий — программа тренировок

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Отжимания

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День Подходы Всего
1 2   3   2   2   3 12
2 3   4   2   3   4 16
3 4   5   4   4   5 22

Неделя 2

День Подходы Всего
1 4   6   4   4   6 24
2 5   6   4   4   7 26
3 5   7   5   5   8 30

Неделя 3

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   13   9   9   13 55

Неделя 4

День Подходы Всего
1 12   14   11   10   16 63
2 14   16   12   12   18 72
3 16   18   13   13   20 80

Неделя 5

День Подходы Всего
1 17   19   15   15   20 86
2 10   10   13   13   10   10   9   25 100
3 13   13   15   15   12   12   10   30 120

Неделя 6

День Подходы Всего
1 25   30   20   15   40 130
2 14   14   15   15   14   14   10   10   44 150
3 13   13   17   17   16   16   14   14   50 170

Неделя 1

День Подходы Всего
1 6   6   4   4   5 25
2 6   8   6   6   7 33
3 8   10   7   7   10 42

Неделя 2

День Подходы Всего
1 9   11   8   8   11 47
2 10   12   9   9   13 53
3 12   13   10   10   15 60

Неделя 3

День Подходы Всего
1 12   17   13   13   17 72
2 14   19   14   14   19 80
3 16   21   15   15   21 88

Неделя 4

День Подходы Всего
1 18   22   16   16   25 97
2 20   25   20   20   28 113
3 23   28   23   23   33 130

Неделя 5

День Подходы Всего
1 28   35   25   22   35 145
2 18   18   20   20   14   14   16   40 160
3 18   18   20   20   17   17   20   45 175

Неделя 6

День Подходы Всего
1 40   50   25   25   50 190
2 20   20   23   23   20   20   18   18   53 215
3 22   22   30   30   25   25   18   18   55 245

Неделя 1

День Подходы Всего
1 10   12   7   7   9 45
2 10   12   8   8   12 50
3 11   15   9   9   13 57

Неделя 2

День Подходы Всего
1 14   14   10   10   15 63
2 14   16   12   12   17 71
3 16   17   14   14   20 81

Неделя 3

День Подходы Всего
1 14   18   14   14   20 80
2 20   25   15   15   25 100
3 22   30   20   20   28 120

Неделя 4

День Подходы Всего
1 21   25   21   21   32 120
2 25   29   25   25   36 140
3 29   33   29   29   40 160

Неделя 5

День Подходы Всего
1 36   40   30   24   40 170
2 19   19   22   22   18   18   22   45 185
3 20   20   24   24   20   20   22   50 200

Неделя 6

День Подходы Всего
1 45   55   35   30   55 220
2 22   22   30   30   24   24   18   18   58 246
3 26   26   33   33   26   26   22   22   60 274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как выполнять отжимания планше: инструкции, альтернативы и многое другое

Отжимания планше - это сложное силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, кора и ног. Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки находятся под бедрами, а ноги приподняты.

Отжимания в планшах подходят для людей, которым требуется высокий уровень физической активности. Возможно, вам понравится делать отжимания планче, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы целеустремленны и обладаете дисциплиной, вы сможете сделать это при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание с планшой.

Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу для поддержки своего тела. Вам также необходимо знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес своего тела.

После того, как вы поднимете ноги, держите тело параллельно полу для сохранения ровного положения.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:

Для этого:

  1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положив руки на бедра.
  2. Поверните запястья, чтобы пальцы повернулись в сторону.
  3. Надавите на руки, чтобы поднять тело в положение отжимания.
  4. Перенесите свой вес вперед на грудь и плечи.
  5. Напрягите мышцы кора и сведите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
  6. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь на пол.
  7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
  8. По возможности подержите несколько секунд.
  9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планче, вам нужно развить силу, стабильность и осознанность тела, которые требуются для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Действуйте медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы.Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием силы корпуса и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариациях планшетов, чтобы получить всю позу. Эти упражнения помогут вам прочувствовать выполнение полного отжимания планше и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланшка

  1. Начните с положения рук в положении отжимания до упора.
  2. Во время отжиманий держите ноги на полу.
  3. При первом запуске положите руки ближе к плечам.
  4. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно приближайте их к бедрам.

Держатель для планшетов

  1. Примите положение «планшет», но не опускайте тело на пол.
  2. После отработки таким образом верхнего положения удерживайте нижнее положение.

Наклонная приподнятая доска

  1. Поставьте ноги на стул, скамейку или ступеньку, чтобы практиковать форму дощечки.
  2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ступням.
  3. Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.

Tuck planche

  1. Из положения планки перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед запястьями.
  2. Согните спину, чтобы прижать ноги к груди.
  3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес тела на скрученные пальцы ног.
  4. Поднимите одну или обе ноги.
  5. Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Отжимания с планшетом прорабатывают все ваше тело и требуют невероятной силы, равновесия и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Вот некоторые из используемых мышц:

  • передняя зубчатая мышца
  • грудные мышцы
  • передние дельтовидные мышцы
  • трицепс плеча
  • двуглавая мышца
  • мышцы живота
  • запястья
  • предплечья
  • сгибатели бедра
9 сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения планш-отжиманий.Накапливайте свою силу в течение определенного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вы беспокоитесь о том, как перенести вес на запястья, локти и плечи.

При выполнении упражнения старайтесь не брать в руки слишком большой вес. Подготовка к выполнению этой позы - это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не двигались слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки.

Эти упражнения легче выполнять, и они прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на плоской подошве. Выполняйте эти упражнения вместо плоских отжиманий или как способ набраться силы и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза вороны

Эта поза помогает развить равновесие, силу и стабильность. Он прорабатывает руки, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ступни на блок или приподнятую поверхность.

Освоив эту позу, работайте над вытягиванием одной или обеих ног.Затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Работайте над остановкой в ​​воздухе перед посадкой. Посмотрите это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:

Для этого:

  1. В положении стоя слегка согните ноги в коленях, кладя руки на пол так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на голени.
  2. Расположите голени возле подмышек и плеч, держа руки согнутыми.
  3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик рядом с пятками.
  4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и предплечья, поднимая обе ноги.
  5. Если хватит сил, выпрямите руки.
  6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания с отклонением

Развивайте силу корпуса и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнюю позицию до 30 секунд за раз.

Для этого:

  1. Примите позу отжимания, поставив ступни на стул, скамейку или ступеньку.
  2. Медленно опустите вниз, чтобы вы зависли над полом.
  3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд перед тем, как принять исходное положение.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты досок

Когда дело доходит до вариаций досок, небо - предел. Добавьте в свой распорядок столько досок, чтобы укрепить мышцы плеч, корпуса и ног. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

  1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
  2. Удлините позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
  3. Напрягите мышцы рук, спины и ног.
  4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Планш-отжимание - это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется развиваться, тренируясь в течение недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если невозможно достичь полного самовыражения, вы можете весело провести время, наращивая силу своего тела и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о работе с персональным тренером, если вы действительно хотите составить план, как научиться выполнять отжимания с планшетом.

.

8 сложных вариантов отжиманий для оживления тренировок

Когда дело доходит до тренировки, отжимание, вероятно, является одним из наиболее распространенных движений, которые каждый спортсмен выполняет в тренажерном зале или за его пределами.

Отжимания выполняются на ваших занятиях йогой или пилатесом, в учебных лагерях, кроссфитах и ​​многих других. Даже солдаты на тренировках выполняют отжимания.

Это также фундаментальное толкающее движение художественной гимнастики, которое абсолютно необходимо, если вы хотите создавать более продвинутые движения.

Проблема в том, что когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете о регулярных обычных отжиманиях от пола, но существуют сотни вариантов отжиманий, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, испытать себя, немного развлечься или попробовать некоторые вариации, созданные мастерами художественной гимнастики - мы вам поможем.

В этой статье мы поговорим о преимуществах отжиманий как фундаментального горизонтального толкающего движения, о том, как использовать их для прогресса в тренировках, и мы покажем вам 8 забавных вариантов, чтобы попытаться вывести вашу тренировку на новый уровень. .

Почему нужно начинать отжиматься сейчас?

Отжимания буквально не требуют ничего, кроме веса вашего тела , но оно способно активировать почти каждую мышцу в вашем теле. Это может показаться очень простым, но как только вы прижмете руки к полу, вы поймете, почему PUSH-UP - это то, что ДОЛЖЕН ЗНАТЬ И ДЕЛАТЬ.

Есть много движений, которые вы можете включить в свой режим тренировки. PUSH-UPS определенно должен быть одним из тех движений, которые обладают всеми преимуществами , которые он может предоставить вашему телу.Ваши тренировки будут намного лучше с отжиманиями.

Укрепляет мышцы

Отжимания - это простая тренировка, которая творит множество чудес для тела. Отжимания растягивают все ваше тело, и укрепляют мышцы , особенно те, которые расположены на груди, плечах, трицепсах, животе , а также мышцы крыла , под подмышкой, называемые передняя зубчатая мышца . Это также помогает с ростом мышц , поскольку это упражнение увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) , который отвечает за рост мышц.

улучшает ваше здоровье

Отжимания также помогают улучшить ваше здоровье . Это упражнение улучшает вашу сердечно-сосудистую систему , поскольку оно заставляет ваше сердце работать тяжелее, перекачивая кровь к мышцам . Более того, исследования показали, что отжимания помогают предотвратить развитие остеопороза как для мужчин, так и для женщин.

Предотвращает травмы

Кроме того, отжимания - отличный способ предотвратить нежелательные травмы .Стабилизируя мышцы с помощью отжиманий, вы можете не только укрепить уязвимые части тела, такие как плечи и позвоночник, но и улучшить осанку!

Что такое отжимание?

Отжимания - одно из самых простых и недорогих движений , которое активирует все ваши группы мышц.

Отжимания - один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, плечи, трицепсы и грудь . Они также нагружают основные мышцы на протяжении всего движения.

Как сделать PUSH-UP?

Чтобы выполнить стандартное отжимание:

  • Расположите руки на ширине плеч на полу. Убедитесь, что рычаги прямые .
  • Верхняя часть спины слегка закруглена . Держите abs плотно .
  • Держите ноги прямыми и близко друг к другу с носками на полу
  • Из этого положения опустите тело вниз на сгибая локти более чем на 90 градусов , пока тело не окажется на на два дюйма выше и параллельно этаж .Локти прижаты к телу.
  • Прийти в исходное положение на , напрягая трицепсы и мышцы груди .
  • Держите внизу спины и пресса в напряжении на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как делать отжимания, или ваша память освежилась при выполнении одного, позвольте мне рассказать, как это простое движение может существенно повлиять на ваш тренировка по художественной гимнастике .

Толкающие движения для улучшения художественной гимнастики

Толкающие движения , такие как отжимания, стойка на руках, подтягивания и другие упражнения с собственным весом, очень важны для создания общей силы и контроля над вашим телом.

Методика гимнастики состоит из элементов веса тела или художественной гимнастики, и ее основная цель - улучшить контроль тела за счет улучшения неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также улучшить функциональную способность верхней части тела и силу туловища. - Руководство по тренировкам CrossFit, 2006 г.

Прежде чем вы сможете выполнить сумасшедших гимнастических движений , таких как отжимания в стойке на руках, подтягивания или даже сальто назад, выполните стандартные отжимания, чтобы стать лучше. хороший старт . Если у вас уже есть навыки выполнения отжиманий, всегда есть модификаций и вариаций , которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки.

Расширенные варианты отжиманий, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать

1.Машинка Push-Up

Проработанные мышцы:

  • Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидная и средняя трапеция
  • Трицепс
  • Грудь (большая и малая грудные мышцы)
  • Плечи
  • Core

Почему вы должны попробовать:

Этот конкретный вариант требует от спортсмена задействовать ядро ​​в течение всей продолжительности движения. Атлет не только сосредоточен на движении вверх и вниз движения, но также учитываются стороны.

Как выполнять:

  • Поставьте обе руки на две ступни в стороны, локти прямые.
  • Держите верхнюю часть тела округлой, а пресс напряженным.
  • Ноги прямые, расставлены на ширине бедер, носки упираются в пол.
  • Опустите тело к полу, полностью согнув оба локтя, так, чтобы тело было примерно на два дюйма выше и параллельно полу.
  • Теперь несколько раз переместите свое тело в любую сторону, выпрямив противоположный локоть.Тело должно двигаться из стороны в сторону, попеременно сгибая и разгибая руки в локтях - имитируя машинку.
  • Принять исходное положение, напрягая трицепсы, плечи и мышцы груди.
  • Повтор.

2. Отжимания по тайскому боксу

Проработанные мышцы:

Почему вам стоит попробовать:

Это может быть одним из самых сложные варианты отжиманий , которые вы бы хотели попробовать.Это движение потребует огромной силы и равновесия в корпусе и верхней части тела . Если вы уже закончили отжиматься в ладоши, это может стать вашей следующей задачей.

Как выполнять:

  • Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
  • Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и вырвитесь из отжимания.
  • Находясь в воздухе, хлопните в ладоши за спиной и снова положите руки на землю, когда вы падаете в следующее отжимание.
  • Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие и импульс при переходе в хлопке обратно на землю.

Вот пример видео, на котором кто-то выполняет отжиманий по тайскому боксу :

3. Отжимания с тройным хлопком

Мышцы проработаны:

Почему вы должны это делать:

Можете ли вы сделать отжимание с одним хлопком? Это хорошо! Как насчет двух хлопковых отжиманий? Это поразительно. Но если вы можете сделать отжимание тройным хлопком, вы - зверь.Это определенно сложный вариант отжиманий , который, как только вы его сделаете, вы почувствуете себя чрезвычайно сильным.

Как выполнять:

  • Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
  • Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взлетите в воздух.
  • Хлопните в ладоши перед грудью, затем хлопните в ладоши за спину и, наконец, снова хлопните в ладоши перед грудью. Используйте импульс от этого взрывного толчка от земли, чтобы выполнить три хлопка.
  • Положите руки на землю и перейдите к следующему повторению.

Вот как быстро вы должны быть в состоянии успешно выполнить три хлопка:

4. Отжимание на двух пальцах

Мышцы проработаны:

  • Указательный палец
  • Большой палец
  • Трицепс
  • Грудь
  • Core
  • Плечи

Почему вы должны это сделать:

Вы фанат Брюса Ли ? Вы определенно захотите отработать свой путь, чтобы выполнить отжимания на 2 пальца .Это может быть действительно сложно, так как вам нужно на развить силу на пальцах, на 20, чтобы выполнять это движение.

Наверное, наращивать силу пальцами - непростая задача. Следовательно, не рекомендуется для начинающих . Вам может быть достаточно легко выполнять вариации отжиманий руками. Но этот может вернуть пикантность вашим отжиманиям.

Как выполнять:

  • Начните из стандартной позиции отжимания.
  • Отрегулируйте положение, чтобы вы могли удерживать равновесие на одной руке.Убедитесь, что ваша рука сбалансирована, а ноги расположены на равном расстоянии друг от друга.
  • Положите весь вес на указательный и большой пальцы. Постарайтесь удерживать вес на этих двух пальцах. Включите мышцы кора и сохраняйте прямую спину, чтобы выполнить отжимание.
  • Если ваши пальцы не так устойчивы, не пытайтесь продолжать движение, чтобы избежать травм.

Вам интересно, возможен ли вообще этот вариант? Посмотрите это видео, чтобы поразиться:

5.Planche Push-Up

Проработанные мышцы:

  • Трицепс
  • Грудь
  • Плечи
  • Core

Почему вы должны это делать:

Если вы хотите работать с экстремальными нагрузками, развивайте силу для выполнения это отжимание может стать для вас идеальным режимом. Чтобы выполнять это движение, вы должны уже освоить базовые движения отжимания . На то, чтобы овладеть этим, могут уйти недели, но разве это не увлекательная задача?

Как выполнять:

  • Лягте животом на пол и вытяните руки за бедра.
  • Положите ладони на пол прямо под животом. Разведите пальцы в сторону от стены.
  • Нажмите на землю, чтобы выполнить отжимание, наклоняя вес вперед на грудь и плечи.
  • Сожмите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы оторвать ступни и ноги от пола.
  • Переместитесь в положение доски , в котором только ваши ладони соприкасаются с землей.
  • Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, при этом все время удерживая нижнюю часть тела приподнятой.
  • Вытяните локти назад, чтобы выполнить одно повторение.

Посмотрите это видео, чтобы визуализировать полный диапазон движения для этого движения:

Кроме того, ознакомьтесь с этой прогрессией планше , чтобы помочь вам укрепить свои силы.

6. Отжимания на одной руке

Проработанные мышцы:

  • Грудь
  • Трицепс
  • Плечи
  • Core

Почему вы должны это делать:

Отжимания на одной руке - одно из самых распространенных вариаций отжиманий.Тем не менее, его все еще сложно выполнять, и требует серьезного обучения . Это одно из основных движений в художественной гимнастике.

Некоторые люди, которые пытаются делать это отжимание, используют сокращенные методы, которые на самом деле не обеспечивают правильного отжимания на одной руке. Тем не менее, возможность отжиматься на одной руке - большое достижение!

Как выполнять:

  • Плечи параллельны земле.
  • Ступни не шире плеч.
  • Кузов при осмотре сбоку прямой.
  • Скручивания в корпусе минимальные.
  • В самом нижнем положении расстояние от груди до пола не превышает 10 см.

  • Помните, что ваша поза должна быть очень похожа на ту, что при выполнении отжиманий на одной руке.

Если вы все еще работаете над отжиманием на одной руке, пройдите нашу оценку . Вы сможете определить свой уровень. В то же время вы также можете сосредоточиться на тех областях, в которых вам необходимо улучшить свои знания в наибольшей степени с помощью надлежащего профессионального обучения и наставничества.

7. Отжимания в стойке на руках

Проработанные мышцы:

  • Плечи
  • Грудь
  • Дельтовидные мышцы
  • Трицепсы
  • Ловушки
  • Передняя зубчатая мышца (мышцы по бокам ребер)

Почему вы следует начать это делать:

Отжимания в стойке на руках - очень эффективное движение, УЛУЧШЕНИЕ силы верхней части тела и равновесие . Кроме того, нахождение в перевернутом положении влечет за собой дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение кровообращения и уменьшение боли в спине .

Как это выполнять:

  • Убедитесь, что перед первым отжиманием стойки на руках ваша стойка на руках выполнена правильно.
  • Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а плечи полностью открыты.
  • Сохраняйте полное разгибание локтей и запястий перед погружением.
  • Нейтральный позвоночник должен соблюдаться во всем диапазоне движений.

Это , как вы должны выглядеть в начале отжимания в стойке на руках.Если вы еще не дошли до этого, обязательно изучите прогрессии , чтобы развить баланс и силу для отжимания в стойке на руках.

Угол 45 градусов во время положения стойки на руках перед тем, как вы сделаете жим - это ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНОГО ТЯГА НА РУКЕ . Этот угол поможет вам стабилизироваться при отталкивании от земли.

Чтобы справиться с этим движением, мы настоятельно рекомендуем сначала перейти к отжиманию в стойке на руках у стены, затем перейти к стойке на руках отдельно, а затем попробовать отжиматься в стойке на руках отдельно.

Важно, чтобы вы приобрели надлежащую силу и подвижность, прежде чем пытаться что-то сделать.

Вызов принят! Пришло время продемонстрировать свой чудовищный образ.

Ищете вызов? Устали от обычных ежедневных отжиманий? Тогда вперед…

Приготовьтесь и надуйте грудь, чтобы попробовать и проверить свои силы с этими расширенными вариациями отжиманий. Некоторые могут быть для вас действительно пугающими. Но, , вы никогда не сможете завоевать землю, если не попробуете. Обязательно запомните каждую попытку , чтобы вы могли оглянуться на свою борьбу, а отпраздновать свои достижения .

Мы с нетерпением ждем ваших результатов доминирования над этими вариациями! Обязательно прокомментируйте этот пост и поделитесь своими фотографиями и видео, на которых вы пытаетесь совершить эти движения.

.

20 различных отжиманий для мгновенного результата для всего тела

Вы всю жизнь отжимаетесь. Пришло время перейти на новый уровень и поразить свое тело со всех сторон для достижения лучших результатов!

Отжимания - одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете использовать для достижения сильной верхней и нижней части тела.

Но это зависит от того, какое отжимание вы делаете. Его можно использовать для силовых тренировок , силовых тренировок и , некоторые люди даже включают их в тренировки на выносливость. Вы можете тренироваться с отжиманиями где угодно. Никакого оборудования или веса не требуется, но если вы хотите большее сопротивление, чем вес тела , вам понадобится корректировщик, который разместит груз посередине спины.

Отжимания требуют, чтобы мышцы всего тела работали вместе с выполнением, формой и балансом. Итак, вы получите отличную тренировку для верхней части тела и core. , , но ваши ноги также получат небольшую тренировку.

Почему? Похоже, никого не заботит использование хорошей формы при их выполнении. Им не нужен дополнительный вес, так что это просто разминка . На самом деле, если вы можете отжиматься правильно, , тогда ваш максимальный потенциал при жиме лежа также увеличивается. Вы можете развить четкое тело с помощью следующих вариаций отжиманий.

20 различных вариантов отжиманий

# 1 Обычные отжимания

Это основа для правильной формы с всеми вариантами отжиманий. Различные варианты немного меняют вашу стойку, но в целом движения похожи. Естественно, знание того, как делать обычные отжимания, значительно облегчает освоение других. Потратьте время на их выполнение, чтобы получить надлежащую форму и довести исполнение до совершенства.

Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки и ноги на ширине плеч. Ваши руки должны находиться на одной линии с грудью. Оттолкнитесь от земли, чтобы занять исходное положение. Средняя часть тела должна быть напряженной, а спина и шея - прямыми. Наклоняйте голову назад, пока не увидите перед собой примерно 10–12 дюймов. Опустите туловище, держа шею, спину и живот как можно более прямыми. Слегка коснитесь грудью пола и проведите ладонями вниз, чтобы снова приподнять тело.

# 2 Алмазный

Этот вариант отжиманий отлично подходит для того, чтобы больше сосредоточить внимание на плечах , и трицепсах, но он также дает хорошую тренировку для мышц груди . Неудобный баланс, который вам приходится использовать, затрудняет выполнение, , так что не беспокойтесь, если вы не можете сделать слишком много.

Лягте лицом вниз и сложите указательные и большие пальцы вместе. Сделайте ромб своими руками. Чем ближе ваши руки, тем больше тренируется трицепс. Сдвиньте ромб чуть выше верхней части груди и поставьте ступни на ширине плеч. Оттолкнитесь телом от земли водите пальцами ног вниз и назад, чтобы предотвратить скольжение. Опустите тело и коснитесь груди серединой рук. Поднимите свое тело и повторите.

# 3 Широкая ручка

Отжимания широким хватом делают упор на верхних мышц груди, а помогает нарастить массу. Чем шире ваша рука, , тем сложнее упражнение, которое вы будете выполнять. Ваши плечи и трапеции будут чувствовать хорошее сокращение, но убедитесь, что не преувеличивает ширину слишком сильно, чтобы предотвратить травму плеча. .

Лягте лицом вниз и надавите корпусом вверх, как при обычном отжимании. Отрегулируйте руки по одной до , где они будут на ширине локтей. Стопы должны быть поставлены на ширине плеч. Опустите тело как можно ниже, стараясь коснуться грудью пола. Поднимите свое тело, напрягая мышцы груди.

# 4 Военный

Отжимания в стиле милитари предпочтительнее обычных отжиманий, потому что они делают хороший акцент на грудь, плечи и трицепсы , а не на всю верхнюю часть тела.Это также одно из самых простых отжиманий из-за более близкого расположения рук.

Лягте лицом вниз и положите руки прямо под плечи. Стопы должны быть на ширине плеч. Оттолкнитесь всем телом от пола и отрегулируйте плечи так, чтобы они казались свободными. Опустите тело, пока не коснетесь пола грудью. Вернитесь назад и повторите упражнение.

# 5 Наклон

Отжимания на наклонной скамье можно использовать для улучшения акцента на верхнюю часть груди (совсем немного) или для того, чтобы дать телу небольшой отдых. Чем выше ваше тело, тем легче выполнять этот вариант отжиманий.

Используйте ящик, стул, стену или лестницу, чтобы поднять верхнюю часть тела над ногами. Расположение рук и ног на ширине плеч или такое же, как при обычных отжиманиях. Выполняйте упражнение как обычное отжимание , следя за тем, чтобы руки не теряли хватку.

# 6 Отклонить

Этот вариант отжиманий хорош для акцента на нижней части груди и на верхней части спины . Ваши ноги должны быть выше плеч, чтобы они были эффективными.

Поднимите ступни выше плеч. Для этого используйте стул, ящик или лестницу. Ваши руки и ноги должны быть на ширине плеч. Делайте это упражнение, как если бы вы выполняли обычные отжимания.

# 7 Отжимания с возвышением

Теперь переходим к более сложным вариантам отжиманий. Это не то же самое, что отжимание на наклонной поверхности. Почему? Ваши ступни будут приподняты на уровне спины и живота. Таким образом, ваша верхняя и нижняя части тела будут находиться прямо на одной линии.

Поднимите ноги примерно на фут от пола, стараясь поставить свое тело как можно более параллельно полу. Ступни должны быть близко друг к другу, а руки на ширине плеч. Опустите грудь чуть ниже локтей. Не касайтесь пола грудью. Подтяните корпус вверх, чтобы завершить движение.

# 8 Отжимания с тигром

Отжимания

«Тигр» уникальны и позволяют уделять больше внимания вашим плечам и трицепсам , одновременно прорабатывая мышцы кора и мышц ног .Вам нужно следить за балансом с этим упражнением до , чтобы не упасть лицом вниз.

Лягте в положение отжимания и надавите ягодицей в воздух. Ваше тело примет V-образную форму. Сведите руки внутрь и сложите указательные и большие пальцы в форме ромба . Наклонитесь к движению, когда вы опускаете тело. Направьте голову, чтобы войти в алмаз. Опустите корпус так, чтобы голова была близко к полу.

# 9 Щучий пресс

Это похоже на отжимание тигра, но вместо ромбовидной формы ваши руки расставлены на ширине плеч. Мышцы плеч и ног играют в этом движении самую большую роль. Убедитесь, что ваши руки не могут выскользнуть из вас, так как вы прилагаете много усилий вперед.

Лягте в положение отжимания и надавите ягодицами в воздух так, чтобы образовалась V-образная форма. Держите ноги и руки на ширине плеч. Наклонитесь к движению, опускаясь на пол. Опустите корпус так, чтобы голова была близко к земле. Используйте плечи, чтобы снова приподняться.

# 10 Отжимания ног вверх

Это отжимание предназначено для улучшения использования мышц-стабилизаторов за счет отрыва одной ступни от пола, что делает вас нестабильным. Вам нужно будет либо чередовать ноги после каждого повторения, либо иметь отдельный подход для каждой стороны. Совершенствуйте форму, прежде чем добавлять много повторений.

Лягте в обычное положение для отжиманий. Оттолкнитесь от земли и выпрямите его. Отрывайте одну ногу от пола и выполняйте обычное отжимание. Поменяйте ногу после этого повторения или продолжите то же движение.

# 11 Отжимания человека паука

У него довольно запоминающееся название, которое хорошо подходит для этого варианта отжиманий. Это упражнение похоже на подъем ног, так как вы легко снимаете равновесие, , но вместо того, чтобы просто поднимать ногу, выполняется что-то еще.Поднимите одно колено как можно ближе к локтю с той же стороны. Это поможет задействовать основные мышцы и бедра, а также верхнюю часть тела.

Примите обычное положение для отжиманий. Опустите корпус и поднесите колено как можно ближе к локтю. Поставьте ногу обратно на пол и снова поднимите тело.

# 12 Отжимания в каньоне

Отжимания

Canyon похожи на отжимания на возвышении, но разница в том, что вы поднимаете руки над полом, чтобы вы могли глубже проработать грудь. Вы можете использовать блоки, коробки, книги или даже гири для этого движения.

Возьмитесь руками за блоки или что-то другое по вашему выбору, а затем создайте с их помощью свою обычную форму отжимания. Опустите грудь как можно ниже. Активируйте все мышцы верхней части тела, чтобы снова подтолкнуть тело вверх.

# 13 Неравномерные отжимания в каньоне

То же самое, что и в обычных каньонах, , но вы можете повысить интенсивность мышц верхней части тела. Неровная поверхность делает их похожими на отжимания на одной руке с опорой. Вы будете выполнять те же движения, что и отжимания в каньоне, , но вместо этого у вас одна приподнятая сторона выше на , чем другая.

# 14 Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения предназначены для увеличения максимальной выходной мощности силы за счет выполнения коротких разрывных упражнений. Сейчас мы находимся в более сложных отжиманиях, поэтому будьте осторожны при их выполнении.

Примите исходное положение для нормального отжимания. Опустите тело и коснитесь пола грудью. Взорваться и попытаться оторвать руки и ноги от пола. Опустите корпус, чтобы поймать спуск, и повторите упражнение.

# 15 Отжимания от хлопка

Мы видим эту версию довольно часто, но большинство никогда не осознает, насколько они сложны. Отжимания в ладоши дают вам большую взрывную силу , которая распространяется на выполнение таких движений, как жим лежа.

Примите исходное положение для нормального отжимания. Опустите тело и коснитесь пола грудью. Взрывайте верхнюю часть тела, удерживая ступни на полу. Хлопните в ладоши перед приземлением в обычную стойку для отжиманий и повторите.

# 16 Отжимания на одной руке

Это довольно сложное упражнение, выполнить и довести до совершенства. Входите в них осторожно, чтобы не повредить плечи. и не создадите слишком большую нагрузку на грудь.

Начните с обычного отжимания на полу, , но расставьте ступни на ширине плеч. Заведите одну руку за спину и увеличьте ее, слегка приподняв бок. Наклонитесь отжимания и обязательно сконцентрируйтесь на том, чтобы направить всю свою энергию на эту сторону тела. Поднимите корпус и повторите.

# 17 Кузнечик

Это похоже на отжимание Человека-паука, но на этот раз вы будете прижимать колено к противоположному локтю. Будьте осторожны и обращайте внимание на свое равновесие, потому что вы определенно повредите свое тело, если будете делать это неправильными движениями.

Примите обычное положение для отжиманий. Опустите туловище и поднесите колено к противоположному локтю. Поставьте ногу обратно на пол и снова поднимите тело.

# 18 Отжимания в стойке на руках

В этом упражнении наибольший упор делается на плечи и трицепсов , но его трудно выполнить самостоятельно , если у вас нет хорошего равновесия.

Расположите свое тело вертикально вверх ногами у стены. Вы также можете получить помощь друга. Опустите корпус , останавливаясь перед тем, как ваша голова коснется земли. Активизируйте мышцы плеча, чтобы снова подтолкнуть тело вверх.

# 19 Кроссовер отжимания

Отлично подходят для изменяющихся сопротивлений во время движения. Вам понадобится такой предмет, как степпер, чтобы поднять ваше тело, , но оставаться устойчивым.

Поместите предмет, который вы будете поднимать, на пол. Примите положение отжимания, положив одну руку на ящик. Поднимите свое тело и перейдите туда, где теперь находится противоположная рука на коробке. Выполните еще одно повторение и сделайте то же самое, что и , как вы начали.

# 20 Отжимания в прыжке на ящик

Отжимания в прыжке на ящик требуют чего-то похожего на перекрестное отжимание, например, отжимания на ящик. Вы в основном делаете отжимание руками на коробке, затем опускаетесь на пол и снова поднимаетесь вверх.

Положите руки на ящик и опустите тело в положение отжимания. Вытяните корпус вверх, а затем выбросьте руки на ширину плеч и приземлитесь на пол. Прикоснитесь к груди и вернитесь к исходной точке (от этажа к ящику).

Заключение

Эти 20 отжиманий можно выполнять в любом порядке, с любым количеством повторений. Смешайте их с силовыми тренировками, чтобы получить отличную тренировку. Ваша верхняя часть тела и ядро ​​получат отличную тренировку, и даже ваши ноги выиграют от ваших усилий.

- Автор Брайан Панкау, CPT

.

Тренировка отжиманий | 6 вариантов упражнений отжимания для роста груди

Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Впервые в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Прозрачный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Протеиновые смеси
    • Еда и закуски
      • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
      • Ореховые масла
      • Ароматизаторы и подсластители
      • Протеиновые напитки
      • Заменитель пищи
      • Белковые продукты
      • Белковые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы Для дома
      • Мультивитаминные добавки
      • 900 Витаминные добавки 900
      • Минеральные добавки
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты Home 900 08
      • BCAA Supplements
      • Glutamine Supplements
      • L-Carnitine Supplements
    • Creatine
      • Creatine Home
      • Creatine Monohydrate
    • Контроль веса
      • Контроль веса Home
      • Weight Gainers Диетические коктейли
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Интра-тренировка
      • Послетренировочный
    • Углеводы
        Энергия для дома Углеводы
      • Углеводы
      • Углеводы для дома Добавки
      • Energy Bars
      • Energy Gels
      • Energy Drinks
    • Accessories
      • Accessories Home
      • Bags & Рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Одежда и аксессуары
      9017 Одежда и аксессуары для дома
        9017 Продажа одежды и аксессуаров
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Низ для распродаж для мужчин
      • Распродажа леггинсов для женщин
      • Распродажа аксессуаров
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда Home
      • New In 9 Layer
      • Пальто и куртки
      • Худи и свитшоты
      • Джоггеры и низ
      • Шорты
      • Стрингеры и майки
      • 9 0209 Колготки
      • Футболки и топы
      • Спортивные костюмы
      • Нижнее белье и носки
      • Вся одежда
      • Таблица размеров
    • Женская одежда
      • Женская одежда Home
      • Новинка
      • Пальто и куртки
      • Пальто и куртки 9000
      • Толстовки и кофты
      • Джоггеры и низ
      • Леггинсы
      • Шорты
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Купальники
      • Футболки и топы
      • Нижнее белье и носки
      • Жилеты и майки
      • 9000
      • Все
      • Коллекции
        • Коллекции Home
        • Новинки
        • Бестселлеры
        • Composure
        • Curve Seamless
        • Essentials
        • Essentials Training
        • Multi-packs
        • Original
        • Performance
        • Power
        • Power Ultra
        • Raw Training
        • Seamless
        • Velocity
      • Аксессуары
        • Аксессуары Home
        • 11 Сумки и сумки New In Бутылки и шейкеры
        • Шапки и перчатки
        • Маски
        • Аксессуары для восстановления
        • Эспандеры
        • Лопатки и ванночки
        • Носки
        • Полотенца
        • Тренировочное оборудование
        • 0 0 0
        9328
      • Витамины и минералы
      • Здоровье иммунной системы
      • Потеря веса
      • Омега- 3 и рыбий жир
      • Кости и суставы
      • Здоровье и благополучие
      • Sports Performance
    • Pro
      • Pro Home
      • Protein

      • Pre-Workout и Aminos

    • Vegan
      • Vegan Home
      • Белки и пищевые добавки
      • Еда и закуски
      • Витамины
    • Батончики и закуски
      • Батончики и закуски Home
      • Протеиновые батончики
      • 9038
      .

      3 упражнения для укрепления рук, груди и т. Д.

      Стандартные отжимания нацелены на ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельтовидные мышцы и трицепсы.

      Но если вы задействуете корпус и активизируете ягодичные мышцы, это динамическое движение может улучшить не только вашу верхнюю часть тела.

      Вы даже можете отрегулировать свою технику, чтобы нацелиться на бицепсы. Вот три варианта, ориентированные на бицепс, которые стоит попробовать, альтернативные упражнения на бицепс и многое другое.

      Чтобы выполнить стандартное отжимание, примите положение планки.

      Положите ладони на пол. Убедитесь, что они сложены прямо под вашими плечами. Держите шею нейтральной, спину прямой, туловище напряженным, а ноги вместе.

      Чтобы опуститься, осторожно согните руки в локтях - они должны расширяться под углом 45 градусов - и медленно опустите тело на пол. Убедитесь, что у вас прямой торс и нейтральная шея.

      Когда ваша грудь достигнет пола, подтолкните себя вверх, чтобы начать через руки. Обратите особое внимание на поясницу.Вы же не хотите, чтобы он провисал к полу.

      Правильная форма - ключ к увеличению силы и предотвращению травм.

      Слишком большое расстояние между ладонями и локтями может вызвать боль в плече. А если у вас провисает поясница при попытке подняться, это может вызвать боли в спине.

      Если стандартные отжимания болезненны или неудобны, не заставляйте их. Определенные модификации могут помочь уменьшить нагрузку на суставы и позволить вам безопасно укрепить свои силы.

      Возможно, вам будет полезно потренироваться, поставив колени на землю, вместо того, чтобы сидеть в доске всего тела.Вы также можете попробовать выполнять отжимания на возвышенности, например, на скамейке или ступеньке.

      Двуглавая мышца плеча, известная просто как двуглавая мышца (да, это всегда множественное число!) - это мышца на передней части плеча.

      Его основная функция - сгибать предплечье к предплечью. Это также помогает поворачивать ладонь вверх и вниз.

      Хотя стандартное отжимание не нацелено на двуглавую мышцу, изменение положения рук может заставить эту мышцу играть более важную роль в движении.

      Сведение рук ближе друг к другу позволяет более точно воздействовать на бицепсы.

      Чтобы начать движение:

      1. Примите стандартное положение для отжиманий, убедившись, что туловище неподвижно, а шея нейтральна.
      2. Сведите руки ближе друг к другу, оставив между ними всего несколько дюймов. Чем они ближе, тем сложнее будет выполнять это упражнение, поэтому приспосабливайтесь к нему соответствующим образом.
      3. Опустите тело на землю, чтобы ваши локти развернулись под углом 45 градусов.
      4. Вернитесь назад, чтобы начать, и повторите, делая столько повторений, сколько можете - или работая до «отказа» - в трех подходах.

      Перемещение рук вниз по туловищу и изменение их положения на обратное приведет к большему сгибанию рук. Это ключ к работе с бицепсами.

      Это сложное упражнение, поэтому подумайте о том, чтобы начать с колен, а не с планки на все тело.

      Чтобы начать движение:

      1. Начните в стандартной позиции отжимания.
      2. Поверните руки так, чтобы пальцы смотрели на стену позади вас.Переместите руки так, чтобы они находились на уровне середины спины.
      3. Опустите вниз, максимально прижав локти к телу.
      4. Как только ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь, чтобы начать. Снова выполните три подхода до отказа.

      Название говорит само за себя: отжимание на одной руке выполняется с одной рукой, заложенной за спину.

      Это еще одно продвинутое движение, поэтому для начала подумайте о том, чтобы упасть на колени или выполнить на возвышенности.

      Чтобы начать движение:

      1. Начните в стандартной позиции отжимания.
      2. Увеличьте расстояние между ногами для большей устойчивости, затем поднимите одну руку от земли и поместите ее за спину.
      3. Опускайтесь, пока грудь не коснется пола.
      4. Вернитесь к началу, выполнив три подхода до отказа.

      Не расстраивайтесь, если эти упражнения будут трудными вначале. Большинство из них предназначены для опытных людей. Используйте модификации, чтобы пожинать плоды.

      Выполнение одного из этих движений хотя бы раз в неделю поможет вашим бицепсам расти в размерах и силе - особенно если выполнять их в сочетании с несколькими упражнениями, ориентированными на бицепс, ниже!

      Вы можете тренировать свои бицепсы множеством других упражнений.Попробуйте:

      Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс. Если вы только начинаете, придерживайтесь 10 фунтов или меньше в каждой руке. Ваш торс должен оставаться неподвижным, а локти должны оставаться близко к телу, когда вы завершите сгибание.

      Сгибание рук со штангой на бицепс. Вы ​​должны уметь поднимать немного больше веса в форме штанги, так что не стесняйтесь делать немного тяжелее. Однако убедитесь, что ваша форма прочная! Вы хотите оставаться медленными и контролируемыми на протяжении всего движения.

      Свит. Кабеля подв. Для этого движения, которое вы выполняете над головой, вам понадобится доступ к канатной машине.

      Чинуп. Хотя подтягивания в основном прорабатывают спину, переключение хватки для выполнения подтягивания сильно ударит по этим бицепсам. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, подумайте об использовании тренажера для подтягивания с помощью вспомогательного средства. Вы также можете использовать бандаж и перекладину для подтягивания.

      Отжимания - это фундаментальное упражнение, которое вы должны включить в свой распорядок упражнений для повышения функциональной силы. Выполнение их вариаций - например, ударов по бицепсам - оживит и нацелит на разные мышцы.


      Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса». Следуйте за ней в Instagram .

      .

      Смотрите также

3