График похудения на месяц распечатать


График снижения веса

Завтрак-десерт

Автор Alena Chervinska

Огуречный китайский салат

Автор Ilana

Соус `Пад-тай` по-русски, веган

Автор Станислав Майборода

Очень удобный и простой график похудения для контроля веса



Понравился сервис? Поделитесь, пожалуйста, ссылкой на него в соцсетях!

Чтобы вам было легче контролировать свои победы и достижения в борьбе с лишним весом, воспользуйтесь нашим простым и понятным Графиком похудения.

Он включает в себя таблицу, в которую заносится вес по дням. Заполнение таблицы рассмотрим на примере.

Допустим, что ваш первоначальный вес составляет 95 кг. Эту цифру вы заносите в ячейку, напротив которой указано «Ваш первоначальный вес». Ну, а дальше проставляете значения в соответствии с днем месяца. Все изменения будут появляться на графике автоматически.

Заносить данные в таблицу каждый день не обязательно! Взвешивайтесь так, как вам удобно, и так как вы привыкли.

Если между контрольными взвешиваниями прошло несколько дней, то данные следует заносить в таблицу так:

Например, вы взвесились 2-го числа, а потом только 7-го. Т.е. пропустили 4 дня. Значит в ячейки, которые соответствуют этим дням, вы заносите ту цифру, которую вы ставили 2-го числа.

Как бы ваш вес оставался таким же, поскольку в эти дни вы его не контролировали. А 7-го числа вы уже вносите новые данные. В этом случае график будет идти одной линией, без разрывов.

Надеемся, что График похудения будет очень полезен и поможет вам избавиться от лишних килограмм.

Если вдруг у вас возникнут вопросы или трудности в использовании графика, обязательно обращайтесь к нам через обратную связь или онлайн-чат! Мы с удовольствием поможем вам!

Удачного и легкого вам похудения!

Календарь похудения или набора веса. План похудения или набора веса

Что считает календарь?

Календарь веса показывает Ваш вес на каждый день до достижения цели. При питании с подсчетом калорий достаточно легко прогнозировать ежедневный вес. Посчитайте Ваш вес при разном количестве калорий и выберите понравившийся вариант.

Зачем нужен календарь веса?

С календарем веса Вы можете отслеживать соответствие Вашего веса плану на текущий день и корректировать число калорий, требуемое на день. При несоответствии Вашего веса и планового веса, проверьте Ваши подсчеты. Возможно Вы считаете неправильно размер порций (как правило, люди считают, что их порции на 10% меньше реального). Или калорийность физической нагрузки рассчитывается не под Ваш вес.

Мотивация

До достижения цели может потребоваться не один месяц. Но посмотрите на промежуточные даты - дату Вашего рождения, Новый год, другие праздники - Вы увидите, какой вес можете иметь в эти даты. Представьте себя с этим весом и Вы поймете, что это будет уже гораздо лучше сегодняшней ситуации.

Правильное питание для похудения в домашних условиях | программа правильного питания

Каждый знает: чтобы похудеть, необходимо придерживаться принципов правильного питания. Но что это значит? Давайте разберёмся.

Основы правильного питания для похудения

Еда — главный и необходимый источник энергии, питательных веществ, витаминов и минералов. Без нее организм не способен жить, выполнять необходимые функции. К ней нужно относится просто, как к лекарственному препарату, но в современном обществе из нее, напротив, делают культ. Она заменяет друзей, родственников, психологов: всё чаще люди заедают стрессы, обиды, проблемы в личной жизни, неуверенность в себе. Помочь в данном случае может правильное питание — это не разновидность диет, не особый рацион. Просто человек должен научиться относиться к еде, как к источнику энергии, не более того. Рацион должен лишь обеспечивать организм необходимыми для здоровья элементами, питательными веществами, витаминами.

Основные принципы правильного питания можно сформулировать следующим образом:

  1. Уменьшение размера порций. Для насыщения достаточно потреблять за раз 200-300 граммов пищи.
  2. Применение «правила тарелки»: половину блюда следует заполнить овощами, вторую поделить между белками, сложными углеводами.
  3. Питьевой режим. Необходимо ежедневно употреблять 1,5-2 литра чистой питьевой воды.
  4. Есть необходимо часто, но небольшими порциями, порядка 4-6 раз в день:

Данные правила являются базовыми. Их введения достаточно, чтобы начать худеть. Обычно люди после этого отмечают также общее улучшение самочувствия: крепнет сон, повышается настроение, работоспособность, появляется легкость.

С чего начать?

Самое тяжелое в любом новом деле — начать. Изменения зачастую даются непросто, то же касается нового рациона. Правильное питание — довольно широкое понятие, включающее в себя различные аспекты. Рассмотрим подробнее общие принципы, подходящие для большинства худеющих. В дальнейшем их можно видоизменять, подстраивать под себя:

  1. Убрать «пищевой мусор» — это продукты с низкой пищевой ценностью, которые не приносят пользу организму, напротив, ухудшают работу некоторых систем, внутренних органов. К тому же имеют высокую калорийность. К ним относят: сахар, сахаросодержащие продукты, выпечку из пшеничной муки, колбасные изделия, мясные полуфабрикаты, фастфуд, сладкие газированные напитки, майонез, магазинные соусы.
  2. Исключить алкоголь. Исследования показывают, что такие напитки негативно воздействуют на нейроны головного мозга, отвечающие за аппетит. В результате у человека сильно повышается аппетит, даже небольшая порция может вызвать срыв, потерю чувства меры.
  3. Питаться по графику. Четкий распорядок, заранее составленное меню позволяют идти строго по плану, не отклоняться от намеченной траектории. Главная ошибка худеющих на начальном этапе — пускать всё на самотек. Необходимо заранее решить, что и когда нужно съесть, где купить продукты, какая может быть альтернатива. Особенно это касается офисных работников, привыкших обедать в буфете или кафе, где не всегда можно найти подходящее по калорийности блюдо. Как вариант — приобрести пять-шесть контейнеров для каждого приема пищи, написать на них точное время, брать с собой на работу, прогулку и т.д.
  4. Настроиться психологически на изменение образа жизни: как найти мотивацию? Как получить поддержку близких? Как обрести новые полезные привычки? Как сохранить их? Всё это вопросы, решаемые с психологом. Научное сообщество по всему миру признает: сочетание правильного питания и психотерапии — лучшая методика, позволяющая постепенно снижать вес без причинения вреда организму, как физического, так и психологического.

Нужно понимать, что после достижения желаемого веса нельзя бросать принципы здорового питания и переходить обратно на старый режим. Полученные пищевые привычки необходимо закрепить, оставить в жизни насовсем. Только тогда лишние килограммы не вернутся.

Правильный переход на правильное питание

Как перейти на правильное питание для похудения? Как организовать его в домашних условиях из привычных продуктов? Главное условие здесь — постепенность:

  • вводить по одному новому правилу каждую неделю;
  • уменьшать размеры порций понемногу, добавляя к каждому приему пищи все больше овощей;
  • оставить любимые блюда, но снизить их количество: лучше съесть два кубика шоколада, когда хочется, чем целую плитку во время срыва;
  • замотивировать себя на достижение результата: необходимо поставить реальную цель, к которой захочется идти сквозь все трудности и ограничения;
  • изучать материалы по правильному питанию: в интернете, в специальной литературе можно найти огромное количество интересной информации, исследований, которые расскажут о «разрешенных» и «запрещенных» продуктах в различных системах питания;
  • найти поддержку среди родных и друзей.

Рекомендуется завести дневник питания и отмечать в нем каждый прием пищи: время, вес порции, калорийность. Можно также отмечать эмоции: желание поесть было вызвано голодом, скукой, переживаниями или другими причинами. Впоследствии данные записи можно разобрать со специалистом по снижению веса.

За последние 50 лет человечество смогло создать для себя постоянный избыток пищи, и эта ситуация требует изменения мышления, поведения, привычек, традиций — а значит, всего образа жизни. Именно поэтому диетологию в снижении веса стоит сочетать с психологией, психотерапией — чтобы учиться лучше понимать, поддерживать мотивацию, вырабатывать новые привычки и справляться с трудностями на пути снижения веса. И именно тогда все получится.

Каким должен быть рацион?

Программа правильного питания основывается на грамотном составлении рациона. Он должен в полной мере обеспечивать потребности организма в витаминах, минералах, питательных веществах. Последние — это:

  1. Белок. Основа меню, поскольку его нехватка может привести к замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний. Норма рассчитывается индивидуально, в среднем она составляет 1,5-2 грамма на каждый килограмм веса.
  2. Жиры, употребление которых худеющим желательно сократить, оставив только «полезные», содержащиеся в рыбе, орехах, мясе, прочих «разрешенных» продуктах. Норма — 0,5 г на килограмм массы тела.
  3. Углеводы, количество которых при похудении также необходимо снизить, оставив в рационе «сложные»: овощи, фрукты, злаковые культуры. Норма в данном случае составляет 2,5-3 грамма на килограмм веса.

Обычно на начальных этапах рекомендуется вести подсчет калорий:

  • рассчитать норму по одной из следующих формул:

для женщин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, годы) — 161.

для мужчин: (10 × вес, килограммы) + (6,25 × рост, сантиметры) − (5 × возраст, года) + 5.

Обычно женщинам необходимо 1300-1500 ккал в день для похудения, мужчинам — 1700-1900, всё зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня физической активности;

  • отнять от полученного значения 10-15%. Получившееся число — количество калорий, необходимое организму в день для стабильного похудения.

Именно поэтому рекомендуется завести дневник питания: держать в голове столько цифр будет непросто, можно забыть какой-то спонтанный перекус. Для похудения необходимо учитывать каждое печенье, даже самое маленькое, каждую выпитую чашку кофе с молоком или сливками. Всё это — калории, подсчет которых поможет контролировать аппетит.

Список продуктов

Правильное питание для похудения должно быть вкусным, разнообразным, включать в себя различные продукты. Не стоит составлять рацион только на гречневой крупе, овощах, еда должна удовлетворять все потребности организма, в противном случае процесс снижения веса будет сопровождаться такими побочными эффектами, как усталость, апатия, головные боли, снижение концентрации внимания.

В меню можно включить следующие продукты:

  • нежирные сорта сыра;
  • куриные яйца;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: гречневая, овсяная, рис;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • свежие фрукты, ягоды;
  • овощи;
  • нежирные сорта мяса, рыбы;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • растительное масло (с разрешения специалиста по снижению веса, поскольку некоторые системы питания предусматривают полный отказ от него).

Схема правильного питания подразумевает от 4 до 6 приемов пищи. Оптимально — через каждые 3-4 часа. При этом калории, отведенные на день, лучше распределить следующим образом:

  • завтрак — 25-30%;
  • обед — 30-35%%;
  • ужин — 20-25%
  • перекусы — 10-15%.

Такое соотношение способствует лучшему усвоению питательных веществ, постепенному снижению веса без вреда для здоровья. Именно поэтому принципы дробного питания лежат в основе многих подходов, методик.

Завтрак при правильном питании для похудения

Завтрак — главный, основной прием пищи, пропускать который категорически запрещается. И вот почему:

  • он пробуждает организм, «включает» все основные функции;
  • активизирует работу пищеварения;
  • заряжает энергией, бодростью, улучшает настроение;
  • снижает риск возникновения незапланированных перекусов;
  • способствует укреплению иммунной системы, защите организма от вирусов и инфекций;
  • насыщает головной мозг питательными веществами и глюкозой, необходимыми для повышения работоспособности;
  • улучшает обмен веществ.

Завтрак должен быть полноценным. Необязательно есть овсяную кашу или омлет каждый день. Существует огромное количество интересных рецептов: можно сделать сырники, творожную запеканку, мюсли с йогуртом, яичницу с добавлением сыра, нежирной ветчины, тосты с красной рыбой. Вариантов, на самом деле, масса. Остается оторвать себя от кровати, выделить время в утреннем графике на приготовление пищи, спокойный завтрак без суеты и спешки.

Питьевой режим

Человеческий организм на две трети состоит из воды, она играет важную роль в процессе жизнедеятельности, участвует во многих процессах. Именно поэтому соблюдение питьевого режима — одно из важнейших правил. Но пить надо грамотно.

  1. Сколько человеку нужно чистой питьевой воды в сутки? Норма для каждого своя, в среднем — 30 мл на каждый килограмм массы тела. Количество её следует увеличивать до 40 мл в летний жаркий период, во время болезни, при интенсивных длительных тренировках.
  2. Что влечёт за собой дефицит воды?

Дефицит в:

  • 1-2% — ощущается жажда;
  • 2-3% — появляются нарушения в пищеварительных процессах, наблюдаются снижение работоспособности, потеря концентрации;
  • 4-5% — возникают головокружения, головные боли, тошнота и сонливость;
  • 5-9% — нарушение координации движений, несвязность речи;
  • дефицит свыше 10% ведет к гибели клеток, изменению терморегуляции и биохимических процессов, и даже к летальному исходу.
  1. Кому следует строго ограничить количество потребляемой жидкости? Некоторое превышение большинством из нас питьевой нормы не повлечет за собой каких-либо проблем со здоровьем, поэтому пить можно по мере появления жажды. Исключение — люди, страдающие от печеночной недостаточности, заболеваний почек, гипертонии, отеков.
  2. Что именно следует пить? Большую часть (минимум 2/3) следует отвести под чистую питьевую воду. Остаток — на чай, травяные настои, разбавленные овощные соки. Важно помнить, что алкоголь, кофе, молоко, газированные напитки к данной категории отнести нельзя.
  3. Как правильно пить? Небольшими порциями в течение дня за 20-30 минут до каждого приема пищи или через час после. Со стакана воды рекомендуется начать день: её необходимо выпить сразу после пробуждения, до завтрака.

Зачастую люди путают чувства не только аппетита и голода, но и голода и жажды. Приём 200-250 г воды до еды ускоряет наступление сытости, побуждает к уменьшению размеров порций.

Примерное меню правильного питания для похудения

Для похудения с помощью правильного питания потребуется немало терпения: ведь вес будет снижаться постепенно, а значит — совсем не быстро. Зато этот процесс не принесёт вреда здоровью. Примерное меню на неделю может быть следующим:

Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Овсяная каша с фруктами и свежими ягодами, чай или кофе Морковно-яблочный салат без добавления сахара Тушеная курица с гарниром из овощного рагу Нежирный творог с фруктами, травяной чай Отварная рыба, салат из свежих овощей
Вторник Обезжиренный творог с бананом, ягодами Апельсин или грейпфрут Рыба на пару с гарниром из риса, свежие овощи Зеленое яблоко, травяной чай Запеченное мясо индейки, салат из свежих овощей
Среда Сырники творожные со свежими ягодами или фруктами, медом Половина грейпфрута, несколько грецких орехов Отварная рыба с гарниром из бурого риса, овощной суп Нежирный йогурт без добавления сахара, диетическое печенье или хлебец Нежирная тушеная свинина с овощами
Четверг Мюсли с йогуртом, фруктами, ягодами Натуральный йогурт Отварная говядина с гарниром из зеленого горошка или других бобовых (чечевица, соя) Творожная запеканка с йогуртом, фруктами Салат с овощами, морепродуктами
Пятница Бутерброд из цельнозернового хлеба, небольшого количества сливочного масла и яйца Целый грейпфрут и чай с мятой Грибной суп-пюре с курицей Мюсли с обезжиренным йогуртом Запеченная с овощами рыба
Суббота Овсяная каша на молоке, яйцо Нежирный йогурт с фруктами Гречневая каша с любым тушеным мясом Стакан кефира, яблоко Овощное рагу, отварная или запеченная рыба
Воскресенье Омлет из двух яиц, тост из хлеба Несколько фруктов Запеченная с овощами говядина Отварные кальмары, томатный сок Паровые куриные котлеты, овощной салат

В интернете можно найти рецепты для похудения с фото. Их можно скачать, распечатать, использовать во время ежедневного приготовления пищи. Они, как правило, вкусные, подходят для детей и взрослых.

Питание для мужчин

Правильное питание одинаково актуально для обоих полов. Ведь грамотно подобранная пища — первый шаг на пути к здоровью, энергии и привлекательности. Ни для кого не секрет, что полезная еда благотворно влияет не только на пищеварительную систему, но и на работу мозга, и на половые функции человека.

Мужское питание отличается от женского. Так, например, мужчинам необходимо:

  1. Для улучшения работы сердечно-сосудистой и репродуктивной систем включить в рацион нежирные сорта рыбы, свежие овощи, чеснок, оливковое масло и орехи.
  2. Для поддержания и набора мышечной массы регулярно употреблять пищу, богатую белком.
  3. Включать в меню еду, богатую аскорбиновой кислотой, витаминами группы В, цинком и жирными кислотами.

Все остальные правила остаются прежними: питаться дробно, потреблять достаточное количество чистой питьевой воды.

Питание для женщин

Правила питания для женщин во многом повторяют стандартные — это исключение жирной и жаренной пищи, соблюдение питьевого режима и прочее. Кроме того, рекомендуется включить в рацион следующие продукты, наиболее полезные для женского организма:

  • овсяная каша — источник кальция, железа, магния, марганца, фосфора и витаминов группы В. Все это необходимо для поддержания хорошего самочувствия, состояния волос, ногтей, кожи;
  • лосось — источник кальция, витаминов группы D и Е, селена, омега-3 насыщенных жирных кислот. Эти вещества полезны для работы щитовидной железы, стимулируют выработку гормонов;
  • бананы — источник калия, триптофана, бета-каротина, необходимых для поддержания здоровья сердца, сосудов, вен;
  • шпинат — источник фолиевой кислоты, калия, магния, железа, витаминов группы В и С, необходимых для поддержания иммунитета.

Меню должно быть составлено грамотно, с учетом индивидуальных особенностей, потребностей организма. Только тогда похудение будет проходить мягко, без вреда для организма.

Питание для детей

Организм ребенка стремительно растет и развивается, ему нужна поддержка извне, особое питание:

  • меню должно быть разнообразным, в него рекомендуется включить свежие фрукты, ягоды и овощи, молочную продукцию;
  • из рациона следует исключить майонез, кетчуп, прочие соусы с добавлением красителей, консервантов, ароматизаторов;
  • лучше ограничить потребление соли и сахара;
  • найти полезную альтернативу "вредным" продуктам: например, самостоятельно сделать картофельные чипсы и гренки, купить полезные сладости на основе фруктов.

Проблема подросткового ожирения в настоящее время набирает ужасающие масштабы. Виной тому не только фастфуд и малоподвижный образ жизни, но и недостаток внимания со стороны родителей. Поэтому прежде, чем сажать ребенка на диету, необходимо обратиться к специалисту по снижению веса и установить истинные причины набора килограммов.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсмена должен помогать организму восстанавливаться после интенсивных тренировок, снабжать его необходимыми веществами для формирования мышечной массы и сжигания жировой. Для этого:

  • следить за рационом, вести подсчет потребляемых калорий, белков, жиров, углеводов, строго придерживаться нормы;
  • при интенсивных тренировках необходимо дополнительно принимать биологически активные добавки (аминокислоты, комплекс ВСАА).

Следует также адаптировать график приемов пищи к распорядку спортивных занятий: необходимо есть за два часа до тренировки (сложные углеводы и белок) и минимум через час после (преимущественно белковая еда).

Все остальные правила в точности повторяют обычные, предназначенные для всех.

Блюда для сжигания жиров

Рассмотрим несколько вкусных, при этом полезных для здоровья рецептов.

Овощной суп

Для приготовления такого супа понадобится:

  • 300 грамм сельдерея;
  • 400 грамм белокочанной капусты;
  • 3 крупных помидора;
  • 2 сладких перца;
  • зелень по вкусу.

Суп можно варить на мясном нежирном бульоне, в него необходимо поместить очищенные овощи и варить на протяжении 10 минут. Затем добавить зелень и готовить еще 5-7 минут. Блюду нужно настояться 15-20 минут перед подачей.

Редька с кальмарами

Понадобится:

  • замороженное филе кальмара — 400 г;
  • редька — 2-3 шт;
  • одна средняя морковь;
  • одна луковица;
  • два соленых огурца;
  • два сваренных вкрутую яйца;
  • нежирная сметана или греческий йогурт;
  • сок лимона, зелень — по вкусу.

Все ингредиенты нарезать соломкой и смешать со сметаной

Как сохранить результат

Решение перейти на правильное питание должно быть осознанным. Необходимо задаться четкой целью и не отклоняться от намеренного курса. Тогда и результат сохранится на длительное время, а помогут в этом следующие правила:

  • основные принципы правильного питания должны прочно закрепиться в повседневной жизни, от них не следует отказываться;
  • иногда позволять себе любимые продукты, контролируя размер порции;
  • добавлять к ежедневному распорядку легкую физическую активность: всего 40 минут ходьбы в день сильно снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают настроение и самочувствие.

Мнение специалиста

Как правило, те, кто хочет похудеть, сначала пытаются просто ограничивать себя в той или иной еде, придерживаясь всевозможных диет (от фруктовых, овощных и прочих — до раздельного или низкокалорийного питания). Результат — всегда один и тот же. Вернее, его несохранность. Из-за этого люди рано или поздно психически истощаются и начинают демонстрировать окружающим повышенную нервозность. Увы, в погоне за здоровым телом мало кто задумывается о здоровье психики. Большинство зацикливается на «правильных» продуктах, считая, что здоровое питание – это всего лишь еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов, и что она должна питать только физическое тело. Но, безусловно, есть и другая сторона вопроса — психологическая. Без ощущения внутреннего комфорта не сохранить никаких результатов. Насилие (над собой, в данном случае) — как и его итоги — всегда конечно. Поэтому любые волевые напряжения в вопросе питания всегда обречены на обнуление, а то и на ухудшение положения. Существует только один здоровый способ сохранения нормального веса: сделать правильное питание (ПП) привычкой, как и живёт большинство стройных людей. Они не следят за калоражем и соотношением БЖУ. Они просто привыкли есть правильно — и не замечают, чего и сколько проглатывают. Счастливые люди, да. Но и вы тоже так можете! Даже если у вас не получается самостоятельно выработать себе привычку правильно питаться — то вам всегда помогут специалисты по снижению веса. Это их профессия, и этим всё сказано. Добро пожаловать в «Доктор Борменталь»!


План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Как похудеть за год: план на каждый месяц

Самое лучшее время для построения планов и постановки целей – это начало нового года. Вспомните, сколько раз вы уже обещали себе похудеть, начать питаться правильно, купить, наконец-то, абонемент в фитнес-зал? И что реально было из этого сделано? Какого результата вы добились?

Если проблема лишнего веса до сих пор для вас актуальна, то, пожалуй, пришло время сдвинуть ситуацию с мертвой точки и начать предпринимать конкретные шаги к достижению цели. Сегодня эксперты школы диетологии Академии Wellness Consulting расскажут, как легко похудеть за год и при этом не мучить себя тяжелой перестройкой.

Итак, вот примерный план на 12 месяцев, придерживаясь которого можно спокойно избавиться от 10-15 или более лишних килограмм, начав вести здоровый образ жизни:

План похудения на январь

Сдайте развернутый анализ крови и мочи, пройдите обследование у семейного врача/терапевта для оценки общего состояния здоровья. Измерьте свой нынешний вес и основные объемы тела (обхват талии, живота, бедер, груди, шеи, рук и ног).

Теперь напишите, какого веса вы хотите достичь, какими должны быть ваши идеальные параметры фигуры. Только размышляйте объективно: если у вас очень много лишнего веса, ставьте план пока что на год с учетом того, что в месяц без вреда для здоровья можно худеть на 3-5 кг.

Разместите свою цель где-то на видном месте, рядом можете указать, что вам даст нормализация веса, например, возможность носить любимые вещи, гордость близких людей, сексуальность, нормализацию гормонального фона, улучшение самочувствия, легкость и т.д. Постарайтесь придумать хотя бы 10 мотивационных причин. Напишите их в порядке важности для вас.

Если возникают сложности с составлением данного списка, то перечислите в уме, чем вам реально мешает лишний вес сейчас. Это могут быть сложности в тренировках, повышенная утомляемость, невозможность купить понравившуюся одежду, насмешки коллег или знакомых. Исходя из этого, составьте список мотиваций.

Начните вести дневник питания, куда записывайте все, что вы съели и выпили за день (время приема пищи или питья, что ели/пили и в каком количестве). Проанализируйте записи за две недели, посмотрите, какие продукты вы едите чаще всего, каковы промежутки между едой, что и сколько вы пьете.

Не лишним будет записать и эмоциональное состояние до и после приема пищи. Так легче отследить, от чего больше зависит ваш аппетит, получаете ли вы удовольствие от еды, есть ли у вас нарушения пищевого поведения и какие именно.

Обязательно указывайте в дневнике моменты, когда вы ели за компанию, просто так от скуки, под просмотр телевизора и т.п. Все это крайне важно для анализа ситуации, а если вы захотите обратиться за помощью к диетологу или консультанту по питанию, то это значительно облегчит ему понимание вашей проблемы.

Если вы морально не готовы к существенным переменам, то начинайте с малого. Даже небольшими шагами в направлении цели вы рано или поздно достигнете точки назначения – главное продолжать двигаться и не отступать назад.

В этом месяце просто уменьшите сахар в чае и кофе на 1 чайную ложку, откажитесь от сладких газировок, хоть немного сократите количество сладостей в рационе и старайтесь есть их до 12:00 (но точно не позже 15:00 или перед сном). К привычному количеству выпиваемой воды добавляйте постепенно по 1 стакану в неделю. К концу этого месяца вы должны пить минимум 1 литр воды в сутки.

Из физнагрузок для начала начните совершать хотя бы по 5 000 шагов в день (это примерно 3,5 км).

План похудения на февраль

Продолжайте увеличивать количество выпиваемой воды, доводя его до 1,5-2 литров в сутки. Этой нормы вы должны придерживаться всегда. При повышенной физической нагрузке, во время болезни, в жару пейте больше еще на 500-800 мл.

Сократите количество кофе до 1-2 чашек в день, отдавайте предпочтение зеленому, травяному или фруктовому натуральному чаю. Однако не заменяйте ими воду – ее нормы остаются неизменными не зависимо от объемов другого питья.

С этого месяца введите систему поощрений за каждый скинутый килограмм. Это должна быть не еда, а что-то из того, что вам приносит удовольствие и положительные эмоции: поход в кино, встреча со старыми друзьями, посещение театра, кинотеатра или выставки, покупка материалов для любимого хобби и т.п.

Продолжайте вести дневник питания и начните кушать 5 раз в день с 3-х часовыми промежутками между едой. Купите себе красивый ланч-бокс и кладите в него правильные перекусы: порезанные кусочками фрукты и овощи, орешки, семена тыквы, подсолнечника, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы.

Добавьте еще 5 000 шагов в день, чтобы выйти на суточную норму 10 000 шагов. Старайтесь соблюдать ее. Если не знаете, как набрать столько шагов за день, откажитесь от лифта, ходите в магазины пешком, гуляйте по вечерам перед сном, выходите из общественного транспорта на пару остановок раньше.

Отслеживайте свои шаги с помощью специального приложения на смартфоне, а лучше используйте фитнес-браслет или умные часы, которые всегда на руке и будут считать шаги при малейшей активности. Вы удивитесь, но даже по дому можно за сутки находить около 1000 шагов.

План похудения на март

С этого месяца возьмите себе за правило все простые углеводы есть в первой половине дня. Начните покупать хлеб и макароны из муки грубого помола, сократите количество выпечки, перейдите на каши из цельного зерна. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.

К 10 000 шагам введите в привычку делать 15-ти минутную зарядку по утрам и небольшую разминку по вечерам.

План похудения на апрель

А теперь откажитесь от жарки на масле. Начните запекать в духовке или жарить на гриле. Кроме того, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Данная мера позволит сократить количество вредных жиров в рационе и приведет к уменьшению калорийности блюд.

Начните сокращать порции. Для этого купите небольшие по размеру тарелки. Чтобы быстрее утолить аппетит, ешьте за один прием пищи несколько разных блюд, но понемногу. Если остались голодны, увеличивайте количество низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты, морковь). Клетчатка, которая в них содержится, быстро заполнит желудок и создаст длительное чувство сытости.

Сделайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кто чувствует голод по ночам, могут за час до укладывания в кровать выпивать стакан обезжиренного кефира с добавленной в него порошковой клетчаткой. Как вариант подойдет некалорийный протеиновый коктейль, но при условии, что его обработка позволяет быстро усваиваться в организме и не создавать дискомфорта для желудка во время сна.

Кроме того, с этого месяца начните тренироваться дома по полчаса ежедневно.

План похудения на май

Пришло время приучать себя к естественной очистке организма. 1 раз в неделю устраивайте разгрузочные дни на овощах, фруктах, нежирных кисломолочных продуктах. Подберите себе подходящую разгрузку путем проб и применяйте ее регулярно или экспериментируйте, если вам так больше нравится.

После того, как вы начали пить по 1,5-2 литра в сутки, постарайтесь отрегулировать сам питьевой режим:

  • первые 1-2 стакана воды выпивайте сразу после пробуждения;
  • по 1 стакану воды пейте за 30 минут до еды;
  • по 1 стакану воды пейте через час после еды;
  • 1 стакан воды выпивайте за 2 часа до сна;
  • не пейте воду во время еды;
  • пейте воду во время занятий спортом, или если вам жарко.

План похудения на июнь

Самое время ввести в свой рацион многообразие овощей, бобовых и фруктов. В сезон это сделать проще простого. Помните, что овощи должны быть в основе вашего правильного меню, а свежие фрукты помогут сократить количество поедаемых сладостей. Пока есть возможность, вырабатывайте в себе эти здоровые привычки.

К тому же, летом традиционно уменьшается аппетит. Это связано с повышением температуры окружающей среды и сниженными потребностями организма в энергии (не нужно тратить калории на обогрев тела). Воспользуйтесь этим и сократите количество жирной пищи и простых углеводов в рационе.

Перейдите на нежирные сорта мяса (куриное и индюшиное филе, телятина, крольчатина, перепела) и рыбу, откажитесь или заметно сократите количество колбасных изделий, жирных сыров.

Сделайте заготовки на осень и зиму – заморозьте сезонные ягоды.

Начните больше гулять пешком, катайтесь на велосипеде, посещайте бассейн или плавайте в водоемах. Это добавит к вашим домашним тренировкам новую физическую нагрузку.

План похудения на июль

Каждую неделю вводите в свое меню новый рецепт, который вписывается в концепцию правильного питания. Научитесь вкусно готовить овощи, найдите новые блюда из круп, мяса, яиц, рыбы, морепродуктов. Начните регулярно покупать маложирные кисломолочные продукты и обязательно введите их в свой рацион.

Не забывайте много пить. Постарайтесь еще больше сократить количество сахара, который вы добавляете в блюда и напитки. Попробуйте новые овощи и бобовые, на которые раньше не обращали внимание.

Начните ходить по магазинам и базарам с четким списком покупок, которые вам нужны. Не отклоняйтесь от задуманного и не совершайте хаотические приобретения.

Поедьте на отдых и составьте активную программу с большим количеством пеших экскурсий и подвижных развлечений.

План похудения на август

Придумайте план развлечений и приятных дел, которыми вы сможете отвлекаться от мыслей о еде, когда наступит осень и зима. Начните бороться с эмоциональным голодом, получая удовольствие не от пищи, а от качественного времяпровождения.

Научитесь читать этикетки покупаемых продуктов. Не тратьте деньги на то, что заведомо вредное.

Откажитесь от снеков и фаст-фуда. Устраивайте себе чит-мил с калорийными сладостями только раз в неделю, в остальные дни вместо них ешьте фрукты, сухофрукты, орешки, желе, муссы, натуральный зефир и мармелад.

Продолжайте делать заготовки на осень и зиму: заморозьте фрукты, овощи и бобовые.

В конце месяца купите себе абонемент в фитнес-центр – пришло время переходить к более серьезным тренировкам, тем более, за 9 месяцев ваше тело уже привыкло к регулярным физическим нагрузкам и с легкостью их выдержит.

План похудения на сентябрь

Прочтите какую-нибудь книгу о правильном питании и здоровых привычках. Найдите единомышленников в вашем новом образе жизни и почаще с ними общайтесь.

Начните раньше ложиться спать (до 23:00) и спите не менее 7-8 часов в день. Перестаньте есть за просмотром телевизора или перед экраном смартфона, не ешьте просто так за компанию.

Посещайте регулярно фитнес-центр. Первое время можете экспериментировать с тренировками, пока ни найдете то, что вам действительно по душе.

План похудения на октябрь

Начните принимать комплексные витамины и минералы. Разнообразьте свое меню за счет овощных салатов, отказавшись от майонезных. Не используйте магазинный кетчуп и соусы.

Постарайтесь тренироваться не 2, а 3 раза в неделю (в качестве альтернативы можно увеличить время тренинга с 1 до 1,5 часов).

План похудения на ноябрь

Несмотря на похолодание, продолжайте соблюдать квоту овощей и фруктов в рационе. На ужин ешьте только легкие белки и овощи. Каши и блюда из круп планируйте на первую половину дня, так же как и сладкие фрукты, простые углеводы. Отдавайте предпочтение нежирному мясу и рыбе. Продолжайте соблюдать питьевой режим.

Комбинируйте кардионагрузки, которые помогают похудеть, с силовыми упражнениями, развивающими мускулатуру. Не забывайте, что увеличение мышечной массы разгоняет метаболизм и требует большего количества энергии.

План похудения на декабрь

Пришло время подводить итоги. За прошедший период, если вы следовали данным рекомендациям, у вас получилось привить себе здоровые пищевые привычки. Вы существенно улучшили качество своего рациона, стали питаться по режиму, смогли подчинить эмоциональный голод, начали много пить. В вашу жизнь вошли регулярные тренировки.

Сходите еще раз к своему врачу и сдайте базовые анализы. Сравните результаты с теми, что у вас были год назад, проконсультируйтесь с доктором насчет изменений в вашем состоянии здоровья и самочувствии.

Измерьте свои основные параметры тела и вес. Теперь посмотрите на поставленные в январе цели и проанализируйте, удалось ли достичь желаемого. Что у вас получилось, а над чем еще стоит работать?

Произошли ли ожидаемые перемены после похудения? К чему дальше следует стремиться? Главная ваша задача на данном этапе – стабилизировать полученные результаты, сделать все возможное, чтобы лишний вес не вернулся (если необходимо, похудеть до желаемого значения). Однако у тех, кто дошел до этого момента, обязательно все получится! Мы верим в вас!

И напоследок хотелось бы задать важный вопрос: есть ли у вас желание начать зарабатывать на полученном опыте похудения? Да-да, на этом опыте вполне можно заработать неплохие деньги, а еще помочь другим людям достичь своих целей в коррекции веса, стать уверенней в себе, поправить состояние здоровья. Все это теперь в ваших силах! Осталось только захотеть быть полезной другим и построить свой маленький бизнес на любимом деле.

Если такое желание есть, то ждем вас в школе диетологов Академии Wellness Consulting. На наших курсах по диетологии мы научим вас всем азам коррекции веса с помощью правильного питания, расскажем, как можно зарабатывать на приобретенном опыте похудения, где и каким образом искать клиентов, как эффективно их вести до достижения желаемого результата…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, планируете ли вы похудеть в этом году?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

 

Эти материалы вам тоже понравятся:

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, в то время как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов снижения веса (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания являются низкоуглеводными, что ограничивает количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными цуккини

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса, а иногда и больше, в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды
.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц: 14 простых шагов

Добавление начинки к любимой еде может быстро превратить здоровую еду в калорийную бомбу.

Например, одна столовая ложка (13 граммов) майонеза может содержать до 90 калорий, а пакеты заправки ранчо - колоссальные 73 калории на одну столовую ложку (15 грамм) порции (31, 32).

Соус терияки, сметана, арахисовое масло и кленовый сироп - это еще несколько популярных соусов и приправ, которые могут привести к быстрому накоплению калорий.

Используя общие методы расчета калорий, вы можете оценить, что сокращение хотя бы одной порции этих высококалорийных приправ каждый день может снизить потребление калорий, достаточное для того, чтобы сбросить до 9 фунтов в течение года.

Это может помочь быстро ускорить похудание в сочетании с другими методами.

Вместо этого попробуйте приправлять пищу травами и специями, чтобы снизить потребление калорий и максимально снизить вес.

Как вариант, попробуйте заменить соусы и приправы низкокалорийными блюдами, такими как острый соус, горчица или хрен.

Резюме Многие приправы и соусы высококалорийны. Исключение их или замена низкокалорийными альтернативами может помочь похудеть.
.

Узнайте, как быстро сбросить вес с этим 48-часовым планом

Почувствуйте себя здоровым и заряженным энергией в самом начале пути с этим планом по снижению веса.

По Бунсри Дикинсон

3 декабря 2019 г.

Если вы когда-нибудь подкрадывались к событию, вы, возможно, задавались вопросом: «Можно ли вообще похудеть за 48 часов?» Короткий ответ - нет, маловероятно, что вы похудеете за 2 дня.«Эксперты рекомендуют безопасный уровень потери двух фунтов в неделю», - говорит заместитель редактора Shape Мэри Андерсон. «Один фунт равен 3500 калориям, поэтому, чтобы сбросить фунт за два дня, вам нужно съесть на 2500 калорий меньше» - экстренная диета, которую никто никогда не должен пытаться.

Для начала составьте «план атаки», - предлагает Харли Пастернак, знаменитый тренер и создатель «5-факторной диеты».Составьте список покупок, чтобы покупать достаточно еды для 5 небольших приемов пищи в день. Вы также захотите запланировать, когда вы будете есть и тренироваться. Отметьте все в своем календаре, как если бы вы записали встречу.

Нужен дополнительный стимул? Приобретите новое тренировочное снаряжение. «Новая пара спортивной обуви может дать вам дополнительный толчок к активности», - говорит Пастернак. «Они могут действовать как катализатор между разумом и телом, повышая мотивацию и улучшая производительность.«

Или сходите в продуктовый магазин (см. Список покупок внизу страницы), чтобы найти ингредиенты, которые вам понадобятся для еды на следующие два дня. Когда Дон Джексон Блатнер, автор книги «Флекситарианская диета », проверяется в продуктовом магазине, ее тележка наполовину заполнена продуктами - стратегия, которая сулит хорошие как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.

Причин есть овощи в изобилии:

  1. Овощи содержат около 20 калорий на порцию.Другие продукты содержат в 3 или 4 раза больше калорий.
  2. В них высокий процент воды, поэтому вы можете почувствовать сытость, съев их.
  3. В них много калия, который помогает регулировать кровяное давление и жидкость в организме.

Для ограниченного во времени: «Сходи в магазин и купи овощи, которые можно есть с овощного лотка», - предлагает Блатнер. «Кроме того, купите овощи, которые можно жарить на гриле, - кабачки и кабачки, - и добавляйте овощи во все, что вы едите.«

Эти движения могут помочь вам прийти в правильное психическое состояние. Так что запаситесь кладовой и стряхните пыль с кроссовок - ваша 48-часовая потеря веса начинается прямо сейчас.

.

Руководство по прерывистому голоданию для новичков + ежедневный план и расписание

Чтобы понять науку прерывистого голодания, нам нужно изучить основы питания.

И это довольно просто: пища, которую мы едим, расщепляется на молекулы и попадает в нашу кровь, которая питает клетки нашего тела.

Часть этих молекул - чистые углеводы (все углеводы в пище за вычетом клетчатки), и наше тело превращает их в сахар (глюкозу), чтобы наши клетки могли использовать его для получения энергии.

Чтобы использовать сахар для получения энергии, нам необходим инсулин, который вырабатывается в нашей поджелудочной железе каждый раз, когда мы добавляем немного пищи с углеводами.

Любой лишний сахар, который мы не потребляем, откладывается в виде жира с идеей, что мы будем использовать этот жир для получения энергии позже, когда у нас не останется сахара.

Лучший способ НЕ иметь огромных жировых запасов (и не набирать лишний вес) - это тратить то же количество энергии, которое вы получаете из еды.

Однако жизнь не идеальна, и у многих из нас есть образ жизни, ограничивающий наши шансы двигаться в течение дня.Фактически, офисные работники, как правило, проводят 75% своего времени бодрствования сидя.

Итак, что мы можем сделать, чтобы похудеть или не набрать вес?

Один из способов добиться этого - сосредоточиться на увеличении потребления энергии за счет увеличения физической активности или, проще говоря, физических упражнений и занятий спортом. Но вы уже знали это, не так ли?

Еще один способ - сосредоточиться на том, чтобы потреблять меньше еды, чем вам нужно, чтобы получить энергию в этот день, и, как следствие, создать дефицит калорий.

Вот где прерывистое голодание приходит в .

Прерывистое голодание помогает сократить количество приемов пищи и количество калорий, которые вы потребляете в день. Намного удобнее вообще не есть какое-то время, чем есть меньше (я отказываюсь верить людям, которые говорят, что могут съесть только одно печенье ).

.

Похудение: начало работы | Здоровый вес, питание и физическая активность

Для похудения нужно больше, чем желание. Это требует приверженности и хорошо продуманного плана. Вот пошаговое руководство по началу работы.

Шаг 1. Возьмите на себя обязательство.

Принятие решения похудеть, изменить образ жизни и стать здоровее - это большой шаг. Начните просто с обязательства перед собой. Многие люди считают полезным подписать письменный контракт, подтверждающий участие в процессе.Этот контракт может включать в себя такие вещи, как количество веса, которое вы хотите сбросить, дату, к которой вы хотите похудеть, диетические изменения, которые вы внесете, чтобы сформировать здоровые привычки в еде, и план регулярной физической активности.

Также может помочь запись причин, по которым вы хотите похудеть. Это может быть из-за того, что у вас в семье были болезни сердца, или вы хотите, чтобы ваши дети выходили замуж, или просто потому, что вы хотите чувствовать себя лучше в своей одежде. Разместите эти причины там, где они будут служить ежедневным напоминанием о том, почему вы хотите внести это изменение.

Шаг 2: Оцените, где вы находитесь.

Поговорите со своим врачом. Он или она может оценить ваш рост, вес и изучить другие факторы риска, связанные с весом. Попросите записаться на прием, чтобы отслеживать изменения вашего веса или любые связанные с этим состояния здоровья.

В течение нескольких дней ведите дневник питания в формате pdf [PDF-106KB], в который вы записываете все, что едите. Делая это, вы лучше понимаете, что вы едите и когда едите.Это осознание может помочь вам избежать бессмысленной еды.

Затем изучите свой нынешний образ жизни. Определите вещи, которые могут затруднить ваши усилия по снижению веса. Например, мешает ли ваша работа или график поездок получить достаточную физическую активность? Вы замечаете, что едите сладкую пищу, потому что это то, что вы покупаете для своих детей? Часто ли ваши коллеги приносят на работу калорийные продукты, например пончики, чтобы поделиться ими со всеми? Подумайте, что вы можете сделать, чтобы помочь преодолеть эти трудности.

Шаг 3: Ставьте реалистичные цели.

Установите несколько краткосрочных целей и вознаградите ваши усилия на этом пути. Если ваша долгосрочная цель - сбросить 40 фунтов и контролировать высокое кровяное давление, некоторые краткосрочные цели в еде и физической активности могут заключаться в том, чтобы начать завтракать, совершать 15-минутную прогулку по вечерам или есть салат или овощи. с ужином.

Сосредоточьтесь на двух или трех целях одновременно. Великие, эффективные цели -

  • Особый
  • Реалистичный
  • Прощение (не идеально)

Например, «Тренируйтесь больше» не является конкретной целью.Но если вы говорите: «Я буду ходить 15 минут 3 дня в неделю в течение первой недели», вы устанавливаете конкретную и реалистичную цель на первую неделю.

Помните, небольшие изменения каждый день могут привести к большим результатам в долгосрочной перспективе. Также помните, что реалистичные цели - это достижимых целей. Ежедневно достигая своих краткосрочных целей, вы будете чувствовать себя уверенно в своем прогрессе и будете мотивированы продолжать. Постановка нереалистичных целей, таких как похудение на 20 фунтов за 2 недели, может оставить вас разочарованным и разочарованным.

Реалистичность также означает ожидание случайных неудач. Неудачи случаются, когда вы отказываетесь от своего плана по какой-либо причине - может быть, из-за отпуска, увеличения рабочего времени или другого изменения в жизни. Когда случаются неудачи, как можно быстрее вернитесь на правильный путь. Также уделите время тому, чтобы подумать о том, что бы вы сделали по-другому в подобной ситуации, чтобы предотвратить неудачи.

Имейте в виду, что все разные - то, что работает для кого-то другого, может не подойти вам. Тот факт, что ваш сосед похудел, занявшись бегом, не означает, что бег - лучший вариант для вас.Попробуйте заняться различными видами деятельности - ходьбой, плаванием, теннисом или групповыми упражнениями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится и что может вписаться в вашу жизнь. Этим занятиям будет легче придерживаться в долгосрочной перспективе.

Шаг 4: Определите ресурсы для информации и поддержки.

Найдите членов семьи или друзей, которые поддержат ваши усилия по снижению веса. Вам будет легче изменить образ жизни, если у вас есть другие люди, с которыми вы можете поговорить и на которых можно положиться. У вас могут быть соседи или соседи с похожими целями, и вместе вы можете поделиться полезными рецептами и спланировать групповые упражнения.

Может помочь присоединение к группе по снижению веса или посещение медицинского работника, например диетолога. Медицинские работники, если они считают, что это показано, могут предоставить вам дополнительную информацию о лекарствах, устройствах или даже хирургическом вмешательстве, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Шаг 5: Постоянно «проверяйте» себя, чтобы следить за своим прогрессом.

Пересмотрите цели, которые вы поставили перед собой (в Шаге 3), и регулярно оценивайте свой прогресс. Если вы поставили себе цель ходить каждое утро, но у вас возникли проблемы с ее выполнением перед работой, посмотрите, можете ли вы изменить свое рабочее время, или можно ли гулять в обеденное время или после работы.Оцените, какие части вашего плана работают хорошо, а какие требуют корректировки. Затем перепишите свои цели и планируйте соответственно.

Если вы последовательно достигаете определенной цели, добавьте новую цель, чтобы помочь вам продолжить свой путь к успеху.

Награждайте себя за успехи! Узнавайте, когда вы достигаете своих целей, и гордитесь своими успехами. Используйте непродовольственные награды, например букет свежесобранных цветов, спортивные прогулки с друзьями или расслабляющую ванну. Награды помогают поддерживать мотивацию на пути к лучшему здоровью.

.

Как выглядят 5 месяцев последовательной и здоровой потери веса

Когда я впервые начал думать о том, чтобы изменить поведение, необходимое для соблюдения федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение целого года, я наивно воображал, что могу просто щелкнуть выключателем однажды утром и соблюдайте все правила. Рогалики со сливочным сыром волшебным образом превратятся в омлеты из яичного белка. Кусочки пиццы пепперони превратятся в курицу, коричневый рис и множество разноцветных овощей.Я как-то переносил с дивана в гостиной на беговую дорожку.

Я никогда не узнаю, почему я подумал, что могу так легко отказаться от образа жизни, состоящего в плохом питании и недостаточной физической активности, из-за которого я вообще стал весить 245 фунтов.

Нет волшебного переключателя, который заставил бы вас внезапно полюбить бегать и есть капусту. Чтобы добраться до места, где здоровый выбор является второй натурой, требуется несколько проб и много ошибок, и даже в этом случае требуется работать каждый день. Я понял, что для того, чтобы достичь того, чего хотел, мне нужно было применить поэтапный подход к изменению поведения.Несмотря на то, что это постоянно сложно, оно также оказалось на удивление управляемым.

Изменение плохой диеты: эволюция рациона питания

Месяцы 1 и 2

Я начал с того, что сосредоточился только на своих общих калориях и количестве жиров, углеводов и белков, которые я потреблял каждый день. Я изо всех сил старался быть внимательным и оценивать каждый прием пищи и перекус, который я ел. Услышав о моем проекте, друзья и члены семьи начали спрашивать меня, как им начать путь к изменению образа жизни.Мой совет двоякий:

  1. Посчитайте. Найдите время, чтобы посчитать калории. Доступно множество бесплатных приложений, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление. Вы можете быть удивлены тем, сколько вы действительно едите. Мало того, вы, вероятно, определите закономерности и привычки, которых никогда раньше не замечали.
  2. Разрез. Каждый раз, когда вы едите, постарайтесь избавиться от жира и добавить в тарелку немного белка. Если вы чем-то похожи на меня - а большинство американцев таковыми - ваша диета слишком богата жирами.Внесение небольших изменений, таких как замена белков с высоким содержанием жира на нежирную курицу или рыбу и приготовление пищи с меньшим количеством масла или меньшее употребление заправки для салата, со временем принесет пользу.

Изменение образа жизни - это когда вы делаете лучший выбор как можно чаще.

3–5 месяцев

Важно помнить, что изменение образа жизни - это не только потеря веса. Если бы это было так, сокращение калорий было бы единственным требованием. Моя цель - улучшить свое общее состояние здоровья, а это значит, что нужно следить за типами калорий и питательных веществ, которые я ем.Вот почему через два месяца после изменения образа жизни я решил, что пришло время включить некоторые дополнительные правила из Руководства по питанию:

  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из насыщенных жиров. Для меня это 250 калорий, или 28 граммов (250 калорий / 9 граммов жира на калорию).
  • Потребляйте менее 10 процентов калорий в день из добавленного сахара. Для меня это 250 калорий или 63 грамма (250 калорий / 4 грамма углеводов на калорию).
  • Потребляйте менее 2300 мг натрия в день.
  • Ограничьте потребление трансжиров до минимума.

Есть причины, по которым эти четыре питательных вещества - насыщенные жиры, добавленный сахар, натрий и трансжиры - выделены в рекомендациях по питанию. Насыщенные жиры и трансжиры связаны с повышенным риском сердечных приступов и смертей от сердечно-сосудистых заболеваний. Потребление большого количества добавленного сахара (обратите внимание, что это не включает в себя сахара природного происхождения, такие как фрукты и молоко) чрезвычайно затрудняет удовлетворение потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах калорийности.Высокий уровень потребления натрия может привести к высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям.

По мере того, как вы худеете, вы должны адаптировать свой план питания

После нескольких месяцев соблюдения всех правил, которые я описал до сих пор, я решил, что пришло время глубоко погрузиться в рекомендации по питанию и начать жить по всем остальным правилам. Я не только снизил количество калорий с 2500 до 2100 калорий в день (это было связано с тем, что я потерял 25 фунтов за первые пять месяцев этого проекта!) И соответствующим образом скорректировал свои целевые уровни углеводов, жиров и белков. начал контролировать потребление цельного зерна, овощей, фруктов, молочных продуктов, морепродуктов и масел.

Вот как выглядит мой план из 2100 калорий в день:

  • 6 унций зерна каждый день, по крайней мере 3 унции из которых составляют цельнозерновые
  • 2,5 стакана овощей в день.
  • 2 чашки фруктов в день
  • 3 чашки молочных продуктов в день
  • 8 унций в неделю морепродуктов
  • 6 чайных ложек масла в день

Когда я начинал проект «Образ жизни», этот свод правил отправил меня в немного паники - это очень много, чтобы уследить.Как я собирался сбалансировать все эти элементы, не выходя за пределы своего лимита калорий? Ответ: вы делаете это шаг за шагом.

Теперь, когда я уже несколько месяцев придерживаюсь изменения своего образа жизни, я чувствую, что у меня больше возможностей для этого. Я узнал, как выглядит и выглядит здоровый день, и стал гораздо внимательнее относиться к своему потреблению пищи. Я храню контрольный список на кухонном столе и отмечаю его, когда готовлю каждый прием пищи или закуски. Это отличное напоминание о том, что нужно добавить в обед немного овощей или съесть нежирные молочные продукты в качестве полдника.

Когда Дэниелу Дж. Грину стало скучно, он изменил режим тренировок, что улучшило его результаты. Фотография Дженнифер Меск / Фотография Дженнифер Меск

Важность прогрессивных тренировок

Хотя я работаю с Американским советом по упражнениям и знаю, насколько это важно это чтобы продолжать двигаться, постоянно растущий список болей и болей неоднократно сводил на нет мои усилия по упражнениям в прошлом. По этой причине я начал с нижнего предела рекомендаций Руководства по физической активности.

День 1

Вначале мои цели на неделю были следующими:

  • 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, обычно на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или пешеходных маршрутах
  • Две тренировки с отягощением всего тела, которые первые этапы состояли в основном из функциональных тренировочных движений, тренировки гибкости и укрепления кора

2–4 месяца

Я довольно быстро понял, что увеличение продолжительности моих кардио-тренировок будет ключевым, поэтому моя цель на этих ранних этапах месяцев должно было увеличить продолжительность, а не интенсивность.Чем дольше я смогу выдержать кардио-тренировку, тем меньше тренировок мне придется провести в неделю. Чтобы достичь 150 минут, я мог сделать пять 30-минутных тренировок, четыре 40-минутных тренировки или три 50-минутных тренировки. В некотором смысле, когда я впервые пришел в тренажерный зал за 18 месяцев до начала этого проекта, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда я только пришел в тренажерный зал, я мог выполнять упражнения на эллиптическом тренажере только восемь минут за раз.

Когда дело дошло до тренировок с отягощениями, я наконец почувствовал себя комфортно (после многих лет стартов и остановок), добавив больше интенсивности и подняв более тяжелые веса. Я сосредоточился на правильном функционировании и хорошей форме, но решил, что пришло время немного подтолкнуть себя, медленно и неуклонно продвигая эти тренировки.

Измените свои тренировки, чтобы избежать скуки

Через пять месяцев мне стало немного скучно от тренировок в тренажерном зале, так как 40 или 50 минут работы на эллиптическом тренажере, выполняя устойчивую тренировку, становились все меньше и менее вдохновляюще.

Стремясь вдохнуть новую жизнь в свои кардио-тренировки, я решил включить интервальные тренировки в свой распорядок дня. Интервальная тренировка включает в себя выполнение периодов упражнений высокой интенсивности, чередующихся с периодами восстановления средней интенсивности. Добавление интервальных тренировок в эту смесь также означает, что я перехожу к активной части Руководства по физической активности.

Точно так же мои тренировки с отягощениями теперь включают некоторые силовые тренировки и легкие плиометрические движения в дополнение к некоторым традиционным силовым упражнениям.

Как похудеть? Делайте шаг за шагом

Самый важный урок, который я извлек из своего стремления к изменению образа жизни, заключается в том, что радикальные изменения - не решение. Вместо этого нужно внести небольшие коррективы в свой распорядок и придерживаться их, пока они не станут привычками.

Я призываю вас - как и каждый день ставлю перед собой задачу - найти небольшие способы внести позитивные изменения в свой образ жизни. Можете ли вы добавить пять минут к своим кардио-тренировкам? Можете ли вы изменить силовое упражнение, чтобы включить в него потребность в балансе или силе корпуса? Можете ли вы съесть новый овощ или попробовать еще раз тот, которого избегали раньше? Можно ли добавить протеин в полдник?

Небольшие изменения складываются со временем, но это верно независимо от того, движут ли они вас в положительном или отрицательном направлении.Вы должны убедиться, что находитесь на пути к лучшему здоровью.

Я горжусь тем, что NBC News BETTER пригласили меня поделиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и за его пределами, и теперь я хочу получить известие от вас.

У вас есть чем поделиться? Расскажи мне о них. Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Twitter или подпишитесь на меня в Instagram.

Дэниел Дж. Грин

Дэниел Дж. Грин, писатель и редактор из Эшвилла, Северная Каролина, в настоящее время работает старшим редакционным консультантом Американского совета по упражнениям.

.

Смотрите также

3