Инсулиновая диета для похудения меню


Инсулиновая диета — похудение и оздоровление во время сна

На протяжении многих лет и десятилетий в мире появилось и продолжают появляться огромное количество самые разные диеты для здоровья и методики похудения. Рассмотрим проверенную многократно, и как утверждает её создатель, немецкий доктор Детлеф Папе, способ похудения во сне — инсулиновая диета.

Помогает ли сон похудеть?

Чтобы понять основу, вспомним школьную анатомию. Чем же занимается организм во время сна? На этот вопрос можно дать простой ответ: отдыхает. Происходит восстановление утраченных за прошедший день клеток, сортируются накопленные дневные переживания, очищение от вредных токсинов. Другими словами, наводится порядок.

Для восстановления человеку требуется энергия. Топливо организм получает из еды и запасов в жировых клетках. Из этого следует, что если ночью в него не поступает еда, то он начинает расходовать отложенные ранее жировые запасы. Полностью оправдан простой тезис о вреде ночных перекусов, которые приводят к образованию жировых отложений на талии животе и бёдрах.

Однако просто отказаться от еды в вечернее и ночное время суток не всегда приводит к желаемому похудению самостоятельно, без помогающих факторов. Так можно лишь стабилизировать имеющийся или же скинуть незначительный лишний вес. Потому что потерянные ночью килограммы легко восстанавливаются во время завтрака, обеда и ужина в течение дня.

Инсулиновая диета для похудения

Руководствуясь данной методикой, вы не ограничиваете себя ни в количестве еды, ни в качестве продуктов и похудеете минимум на 5 кг. В этих аспектах здорового питания разработчики системы полагаются на ваш здравый смысл. Существуют рамки во времени потребления пищи и не менее важен состав блюд. Вся еда в течение дня должна быть приготовлена по принципу раздельного питания.

Во время инсулиновой диеты необходимо трехразовое питание в виде завтрака, обеда и ужина.

Промежуток между приёмами пищи должен составлять не более 5 часов. Ужин — за три часа до сна. Строго запрещены ночные перекусы! Нельзя поднимать уровень инсулина ночью!

Правила

Главное правило — не есть в ночное время суток. Правило работает потому, что приводит к ограничению в выработке гормонов. Нужно сократить формирование инсулина.

Инсулин и его роль важна в обменных процессах. Этот гормон подавляет активность ферментов, которые расщепляют жиры. Чем больше гормона в организме человека, тем медленнее происходит процесс похудения. А главным стимулирующим веществом, влияющим на его выработку, выступает глюкоза.

Уровень глюкозы в крови увеличивается после еды. Поэтому необходимо отказаться от ночного приёма пищи — простейший способ обуздать выработку инсулина в ночной период, во время отдыха.

Достоинства и недостатки диеты

Плюсы:

  • доступное меню;
  • мало ограничений;
  • на основе здорового питания;
  • нет подсчёта калорий;
  • никаких добавок;
  • полезна страдающим от дисбаланса инсулина.

Минусы:

  • нельзя при определённых пищевых аллергиях;
  • вкусное меню может привести к обжорству;
  • непригодными для тех, кто чувствителен к углеводам.

Влияние инсулина на обмен веществ

Инсулин играет очень важную роль в процессе обмена веществ: с ним всё непросто. Он вполне может попасть в организм вместе с утренним приёмом пищи и начать активно работать лишь ночью. Поэтому методика снижения веса во сне предполагает особый режим питания, который специалисты назвали — инсулиновая диета.

Исследования показывают, что основной причиной инсулинорезистентности является избыточный вес, особенно лишний жир в районе талии. Но к счастью, мы в силах помочь организму лучше реагировать на инсулин.

Программа профилактики диабета и других крупных исследования показали, что люди с сопротивлением инсулина часто могут предотвратить или отсрочить развитие диабета путём изменения своего рациона питания, следуя инсулиновой диете и теряя вес.

Завтрак

Варианты меню диеты

Чтобы похудеть на 5 и более килограмм, и покинувший ночью вес не возвращался назад, придерживайтесь несложного меню инсулиновой диеты.

Завтрак

На завтрак исключительно углеводы. Ведь углеводы — поставщики энергии.

На завтрак можно кушать:

  • тосты с джемом или булочки с мёдом;
  • мюсли;
  • фрукты;
  • овсянку;
  • овощное рагу или ризотто без бульона;
  • спагетти с томатным соусом и т. д.

Так, любимые многими кефиры и йогурты, придётся оставить в холодильнике, и употребить в пищу потом.

Важным условием режима питания является сытный завтрак, иначе уже через несколько часов вы проголодаетесь и съедите шоколадку или яблоко, а этого при инсулиновой диете делать строго не рекомендуется.

Обед
Обед

Во время обеда ни в чём себе не отказывайте. Задача дневного приёма пищи состоит в насыщении организма разнообразными полезными веществами, необходимыми для активной работы мозговых клеток и мышц.

Поэтому включите в меню различные первые блюда:

  • борщ или овощной суп;
  • суп-пюре с шампиньонами.

На второе можно приготовить разнообразные гарниры:

  • картофельное пюре;
  • картофель фри;
  • или постный плов и пр.

К гарниру подойдёт:

  • рыба и мясо;
  • яйца и грибы;
  • молочные продукты.

Десерт:

Десерт станет заключительной частью обеденного рациона.
Мороженое или творожный крем, в этом случае, отличное дополнение сытного обеда.

Из напитков разрешено всё, в том числе вино и пиво. Разумеется, в умеренных дозах.

Важно помнить, что разнообразие не является поводом к перееданию. Однако, не следует вставать из-за обеденного стола с чувством голода. Что будет с уровнем инсулина после обеда — предсказать достаточно просто. После сытной трапезы возникнет насыщение крови инсулином, но к вечеру уровень инсулина пойдёт на убыль.

Ужин
Ужин

Основной ключ к похудению во сне. При последнем приёме пищи нужно делать упор на белки, причём главным образом на белки животного происхождения.

Продукты богатые белками долго перевариваются, организм хорошо насыщается и кушать хочется реже. Таким образом, вы страхуете себя от ночных вылазок к холодильнику. При этом белок, в отличие от углеводов, не приводит к росту инсулина.

Вследствие этого в вечернее и ночное время запрещены:

  • макаронные изделия;
  • каши;
  • хлеб;
  • картофель;
  • бобовые и кукуруза;
  • овощи: морковь и свёкла;
  • фрукты;
  • соки.

Можно есть:

  • зелень и салат;
    огурцы;
  • капусту;
  • сладкий перец;
  • помидоры.

Эти продукты в сочетании с мясом, яйцами, сыром и прочими белками обеспечивают ужину необходимую питательность.

Из напитков разрешены:

  • молочные продукты;
  • какао;
  • йогурты и другие напитки с кисломолочными производными;
  • травяные сборы без сахара.

Такие напитки, как кофе и чай находятся в запрещённом списке и дело тут не в углеводах, которыми они насыщают организм. Просто кофеин, содержащийся в продуктах, может существенно помешать процессу похудения во сне. А второй пункт программы гласит: сон должен продолжаться не менее 7,5–8 часов.

Видео: как похудеть во сне

Инсулиновая диета считается безопасной и даже больше, её можно советовать людям, не имеющим проблем с инсулином. Но мы всё же рекомендуем, если меняете привычный рацион питания — обратитесь прежде к врачу или диетологу.

Понравилась статья — сохраняйте в закладках, делитесь с друзьями в соц. сетях и не забудьте написать комментарии. Для нас очень важна обратная связь.

Диета при инсулинорезистентности, меню питания

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Для пищеварительного тракта
    • При заболеваниях печени
    • Витамины
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Мочеполовая система и гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Антибактериальные препараты
    • Противовирусные препараты
    • Противоопухолевые и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Анальгетики
    • Противопаразитарные препараты
    • Дыхательная система
    • Противопростудные и противокашлевые
    • Органы чувств
    • Гомеопатические препараты
    • БАДы и ТАА
    • Прочие препараты
      ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
    • Врачи
    • Клиники
    • Справочник
      • Аллергология
      • Анализы и диагностика
      • Беременность
      • Витамины
      • Вредные привычки
      • Геронтология (Старение)
      • Дерматология
      • Дети
      • Женское здоровье
      • Инфекция
      • Контрацепция
      • Косметология
      • Народная медицина
      • Обзоры заболеваний
      • Обзоры лекарств
      • Ортопедия и травматология
      • Питание
      • Пластическая хирургия
      • Процедуры и операции
      • Психология
      • Роды и послеродовый период
      • Сексология
      • Стоматология
      • Травы и продукты
      • Трихология
      • Другие статьи
    • Словарь терминов
      • [А] Абазия .. Ацидоз
      • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
      • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
      • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
      • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
      • [Ж] Железы .. Жиры
      • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
      • [К] Каверна .. Кумарин
      • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
      • [М] Макрофаги .. Мутация
      • [Н] Наркоз .. Нистагм
      • [О] Онкоген .. Отек
      • [П] Паллиативная помощь .. Пульс

    Меню на каждый день при инсулинорезистентности

    При инсулинорезистентности небольшое снижение веса может привести к повышению восприимчивости клеток к инсулину.

    Если такое произошло, диабетикам, у которых имеется избыточный вес, советуют переходить на низкоуглеводную диету для похудения.

    Что такое инсулинорезистентность

    Инсулинорезистентностью называют положение, характеризующееся понижением восприимчивости клеток к воздействию инсулина и слабой биологической реакцией на него.

    На восприимчивость тканей оказывает влияние множество факторов:

    • гормональные изменения, например, беременность,
    • возраст,
    • гиподинамия,
    • нарушение обмена веществ,
    • генетическая предрасположенность,
    • алкогольная зависимость,
    • лишний вес.

    Периферическая инсулинорезистентность способствует увеличенному производству инсулина. Для поддержания нормальной концентрации глюкозы в крови развивается гиперинсулинемия. Высокий инсулин не дает жирам распадаться, у человека появляется ожирение.

    Все люди, имеющие эндокринные заболевания, должны следить за своим весом.

    Инсулинорезистентность провоцирует следующие осложнения:

    • постоянно повышается сахар в крови,
    • развивается диабет,
    • поражается печень и поджелудочная железа.

    Лечение заболевания предполагает решение следующих задач:

    • похудение,
    • отказ от пагубных привычек,
    • увеличение физической нагрузки,
    • прием Метформина.

    Сдав соответствующие анализы (на уровень холестерина и сахара в крови), подтверждается диагноз инсулиновая резистентность. После этого нужно сразу же перейти на специальную диету. Как правило, придерживаться диетического питания больным необходимо всю жизнь.

    Основы диеты

    Питание при инсулинорезистентности обеспечивает похудение и нормализацию углеводного обмена. Пища должна быть сбалансированной и низкокалорийной, поэтому уменьшается употребление животных жиров и легко усваиваемых углеводов, исключаются простые углеводы. Снизить вес быстрее помогут продукты бедные углеводами, нежели обезжиренная диета.

    В основе правильного питания должны находиться грубоволокнистые овощи, нежирные кисломолочные продукты, птица, рыба. Неплохо зарекомендовала себя средиземноморская диета, содержащая большое количество овощей и фруктов.

    Следует грамотно распределить калорийность среди главных приемов пищи: обед – 30%, завтрак и ужин – по 25%, перекусы – 10%. Калорийность необходимо уменьшать.

    Во время диеты при инсулинорезистентности необходимо потреблять достаточное количество воды, ограничить употребление соли. Пищу отваривают, запекают или тушат. Питаются часто небольшими порциями. Исключаются перекусы на ходу и прием пищи на ночь, что обеспечивает эффективное похудение.

    Категорически запрещено голодать.

    Достоинства диеты:

    • сбалансированность,
    • нормализует углеводный и липидный обмен,
    • вес снижается,
    • уменьшается инсулинорезистентность.

    К недостаткам относят тяжелую переносимость ограничения в сладостях и неполезных продуктах (чипсы, фаст-фуд).

    ГИ продуктов и их расчет

    Диета при инсулинорезистентности исключительно содержит продукты, обладающие низким гликемическим индексом. Данный термин показывает, как быстроуглеводы расщепляются после их употребления (цифровое значение). Чем индекс ниже, тем лучше. Иногда можно добавить продукты со средними показателями.

    Индекс подразделяется на следующие виды:

    • низкий (до 50 ЕД),
    • средний (51-70 ЕД),
    • высокий (более 71 ЕД).

    К продуктам с высоким гликемическим индексом относят: белый хлеб, сладости, картофель (жаренный и пюре), мед, йогурт, сладкие фрукты и напитки, крупы (перловая, манная, пшенная), вареная морковь, арбуз, тыква, кабачок, пиво.

    Средний гликемический индекс имеют: говядина, рыба, макароны твердых сортов, гречневая и овсяная крупы, некоторые фрукты (бананы, ананас, персики, хурма), варенный картофель, дыня, виноградный и апельсиновый соки.

    Продукты с низким гликемическим индексом: яйца, хлеб, творог, орехи, несладкие фрукты, темный шоколад, несладкие соки, овощи.

    Чтобы похудеть при инсулинорезистентности, советуют организовывать разгрузочные дни не чаще 1 раза в неделю.

    Разрешенные продукты

    Перед тем как приступить к соблюдению диеты, необходимо знать, какие продукты можно кушать, а какие нельзя.

    К разрешенным продуктам относят следующие:

    • Овощи должны составлять большую часть рациона, каждый день их употребляют до 600 г. в сыром виде. Овощи зеленого цвета содержат лютеин и индолы, обладающие антиоксидантными свойствами. Готовые салаты сбрызгивают лимонным соком, растительными маслами, используют семена льна, кунжута. Помимо салатов, овощи тушат и запекают. Необходимо иметь в виду, что картошку едят в небольшом количестве, либо вовсе исключают из рациона.
    • Бобовые – источники белка, клетчатки, минералов и омега-3 жирных кислот. Иногда их сочетают с овощами.
    • Нежирные мясо и рыбу, птицу варят, тушат, запекают. Рыба богата микроэлементами, способствует лучшему перевариванию белка, поэтому ей отдают предпочтение.
    • Ржаной и цельнозерновой хлеб, хлебцы рекомендуется кушать до обеда не более 2 кусочков.
    • Крупы необходимо ограничивать в употреблении: 1-2 раза в неделю съедают порцию каши из гречки или овсянки.
    • Несладкие ягоды и фрукты едят свежими, варят муссы и напитки. Их лучше употреблять до обеда включительно, потому что весь сахар лучше усвоится при физической активности, которая как правило происходит в первой половине дня.
    • Растительные масла добавляются в уже готовые блюда. Их употребляют не более 2 ст. л. в день.
    • Супы варят на воде, овощном или втором нежирном мясном бульоне. Второй бульон делается следующим образом: когда мясо закипит, воду сливают, наливают новую. Картофель можно использовать в минимальных дозах (желательно вообще не добавлять).
    • Молоко, нежирные кисломолочные продукты и творог, сыр 30% жирности. Сметану 15% жирности кладут в готовое блюдо.
    • Яйца едят всмятку или в виде омлета. Омлет готовят на пару или сухой сковороде, добавляют овощи, грибы.
    • Мед при инсулинорезистентности разрешается употреблять не более 1 ч.л. в день.
    • Орехи (за исключением жареных и соленых) употребляют 30-40 г в день. Они содержат микроэлементы, клетчатку
    • Соки из овощей и фруктов, травяные чаи, кофе пьют, добавляя молоко. Сахар использовать запрещено.В зеленый чай кладут лимон и имбирь.

    В блюда разрешается добавлять зелень и пряности.

    Запрещенные продукты

    Употребление пищи с высоким гликемическим индексом не позволит добиться нужных результатов.

    К запрещенным продуктам относят:

    • белый хлеб,
    • сладости, выпечку,
    • чипсы,
    • сладкие кисломолочные продукты,
    • сладки напитки,
    • крупы пшенную, перловую, манную,
    • пиво,
    • отварную морковь и свеклу,
    • блюда, содержащие крахмала,
    • арбуз,
    • тыкву,
    • жирные сорта мяса и бульоны из них,
    • белый рис,
    • копченые продукты,
    • консервы,
    • острые и маринованные блюда.

    Употребление соли необходимо ограничить.

    Меню на неделю

    Учитывая принципы диеты при инсулинорезистентности составляется меню на неделю.

    Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Второй ужин
    Понедельник Омлет, овощной салат, хлебцы, зеленый чай с медом.

     

    Фрукты Овощной суп, отварная индейка, салат из капусты, травяной чай. Творог Рыба, рагу из овощей, чай с имбирем.

     

    Простокваша
    Вторник

     

    Салат из овощей с брынзой, заправленный оливклвым маслом, чай с молоком.

     

    Салат с капустой, сок.

     

    Овощной борщ, немного вареной говядины овощной салат, компот.

     

    Апельсин Рыбная котлета, салат с капустой и маслом, чай с медом.

     

    Кефир
    Среда

     

    Яйцо всмятку,салат с капустой, хлебец, травяной чай.

     

    Яблоко Овощной суп, запеченная куриная грудка с овощами, сок.

     

    Апельсин Творожная запеканка, чай с имбирем и лимоном. Йогурт
    Четверг

     

    Творог, кофе с молоком.

     

    Каша овсяная с курагой и изюмом зеленый чай.

     

    Гречневый суп, котлета из куриной грудки, тушеная капуста, фруктовый чай. Салат из помидора, огурца, капусты с хлебом, сок Запеченный минтай с овощами, несладкий компот.

     

    Ряженка
    Пятница

     

    Омлет, зеленый кофе с молоком.

     

    Вареное яйцо,салат из капусты и моркови, сок Гороховый суп, варенный язык с гречневой кашей, травяной чай

     

    Салат из яблок и груши Тефтели из мясаиндейки с гарниром из риса и

    зеленый чай

     

    Кефир
    Суббота

     

    Творожная запеканка с медом, кофе с молоком Омлет, сок Перловый суп, баклажаны тушеные с помидорами,

    напиток из шиповника.

     

    Салат из помидора и огурца Котлета из печени с гречневой кашей, травяной чай

     

    Варенец
    Воскресенье Бутерброд с сыром, кофе с молоком

     

    Яйцо всмятку с овощным гарниром Суп из овощей,рис с мясом курицы,фруктовый чай

     

    Яблоко Рыба, запеченная с овощами,

    напиток из шиповника

     

    Ряженка

    Питание при инсулинорезистентности необходимо взять под особый контроль. Диета помогает нормализовать сахар и инсулин, способствует похудению. Разрешенные продуты довольно разнообразны, поэтому можно придумать меню на каждый день на любой вкус.

    Не стоит забывать выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно, употреблять назначенные врачом витаминные комплексы и лекарственные препараты. Если соблюдать все рекомендации, через неделю можно заметить улучшение состояния.

    Тест: на определение риска сахарного диабета 2 типа

    Питание при инсулинорезистентности, что можно и нельзя есть

    Инсулинорезистентность несет в себе много рисков, от развития диабета 2 типа до смерти от тромбов в сосудах. Инсулин принимает активное участие во всех обменных процессах, происходящих в организме. Если появляется резистентность к инсулину, то все процессы протекают неправильно, вплоть до синтеза ДНК. Помочь в данном случае может диета.

    Что такое инсулинорезистентность

    Суть инсулинорезистентности в том, что клетки организма плохо реагируют на воздействие инсулина. Даже при небольшом снижении веса, эта проблема начинает исчезать. При любом эндокринном нарушении, большой тщательно должен следить за своим весом. Связано это с тем, что клетки жировых отложений не способны реагировать на инсулин, поэтому и нарушается обмен веществ.

    При резистентности к инсулину, следует убрать из рациона продукты с высоким содержанием ГИ, чтобы наладить процесс, отвечающий за переработку глюкозы. Если вовремя не изменить питание, то риск развития диабета увеличивается в несколько раз.

    Симптомы инсулинорезистентности

    Понять, что есть проблемы с резистентностью к инсулину не так уж и сложно. Существует несколько характерных признаков:

    • у женщин появляется характерная «подушка» вокруг талии;
    • у мужчин формируется живот в виде мяча;
    • идет стремительный набор веса, независимо от рациона питания и физических нагрузок;
    • набор веса также идёт за счёт отечности, которая возникает на фоне повышенного количества инсулина;
    • человеку тяжело насытиться, пока он не съест крахмалосодержащие и сладкие блюда;
    • черный акантоз на коже, связанный с активным делением клеток эпидермиса, который провоцирует инсулин;
    • высокое артериальное давление, которое появляется на фоне удержания инсулинов натрия в организме;
    • трудности с концентрацией внимания и памятью, у человека как бы все в тумане.

    Если хотя бы 2 признака вы обнаружили у себя, то следует незамедлительно обратиться к врачу, так как скорее всего, резистентность к инсулину у вас присутствует.

    О наличии резистентности могут говорить плохие анализы на количество холестерина, а также повышенное количество белка в анализах мочи.

    Основной причиной резистентности является неправильное питание. Чем больше поступает вместе с пищей сахара в организм, тем больше глюкозы в крови. На втором месте стоит проблема со сном, как его недостаток, так и плохое качество. Но справиться с этим довольно просто, больше спать. Замечено, если человек продолжает мало спать, то он это компенсирует сладостями. В среднем человек, который недосыпает, поглощает больше на 300-600 калорий в день.

    Третья распространенная причина – хронический стресс. Фактически, когда наступает стрессовая ситуация, организм мобилизует все силы, а для их поддержания требуется энергия, которую проще всего получить из быстрых углеводов и сладостей. Если стресс единичный, то никаких проблем не возникает, если же он постоянный, то человек начинает поправляться, из-за постоянного поглощения сладостей.

    Как связаны инсулинорезистентность и лишний вес

    Инсулин позволяет человеческому организму пережить голод. Он фактически выполняет роль по запасу энергии на период, когда пища будет в дефиците.

    Вначале из полученных продуктов энергия идет на обеспечение жизнедеятельности организма, если энергии в излишке, то она идет в запас, именно благодаря инсулину. Хранится энергия в мышцах и печени, в виде особого вида сахара – гликогена. Если запасать энергию уже некуда, то инсулин ее начинает превращать в жир. Отсюда увеличение массы тела.

    Почему повышенный сахар и повышенный инсулин обрекают нас на лишний вес

    Отсутствие физических нагрузок ведет к ожирению. Это не пустые слова. Действительно, когда энергии в избытке, инсулин начинает ее превращать в жир. Хранить энергию в виде жира организм может практически в неограниченном количестве. Он накапливается везде, в брюшной полости, под кожей, в печени, вокруг всех органов. Соответственно, со временем нарушается работа всех органов, когда вес человека подходит к критической отметке.

    В таком состоянии, любая пища начинает превращаться в жир, так как ответной реакции от инсулина не поступает. То есть организм понимает, что дополнительная энергия организму не нужна.

    Гликемический индекс продуктов и их расчет

    Помимо пищевой ценности, при выборе продуктов следует опираться на гликемический индекс. Этот показатель отображает, насколько сильно повысится уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта.

    Оценка продуктов по ГИ идет в диапазоне от 0 до 100. Но, есть и такие продукты, которые по количеству глюкозы превышают 100 единиц.

    Существенного влияния способ обработки продуктов питания на уровень ГИ не имеет. Хотя и есть такие продукты, которые являются исключением. К примеру – морковь. В свежем виде ее можно употреблять, ее индекс равняется 35 единицам, но после того, как она отваривается, ГИ повышается практически до 100 единиц.

    Разрешенные продукты

    При наличии инсулинорезистентности, разрешен довольно широкий перечень продуктов. Можно употреблять грибы, капусту, яйца, сыр, зелень, фасоль, в особенности стручковую и спаржевую. Никаких ограничений нет относительно йогуртов (естественно натуральных) и яиц, овощей, орехов, оливок. Можно даже чай и кофе, но без сахара.

    Допускается употребление в ограниченном количестве: нектарина, груш, красной смородины, авокадо, голубики, малины, лимона, клюквы, кокоса, айвы. Под полный запрет попадает виноград.

    Из овощей можно практически все плоды. Допускается употребление печени, макаронных изделий, но из твердых сортов пшеницы. Нет запрета на крупы, какао и компот.

    В целом, следует придерживаться следующего правила, чем меньше углеводов, тем лучше.

    Полностью или частично ограниченные продукты

    Под полный запрет попадают любые продукты из белой муки и лаваш. Из круп нельзя рис, перловку, пшено и ячневую кашу. Никакого сахара, даже тростникового не должно присутствовать в рационе, как и крахмала.

    Запрещается питаться в фаст-фуде, есть пирожные, мед, сладости и варенье. Из фруктов запрещен виноград, бананы, черешня и любые консервированные плоды и ягоды. Нельзя сладкие вина, нектары и фреши. Придется также отказаться от сгущенного молока.

    Меню диеты при инсулинорезистентности. Режим питания

    Чтобы сбросить вес и наладить резистентность к инсулину, рекомендуется питаться по 5-6 раз на протяжении дня, не допуская чувства голода, но и одновременно не переедая.

    Примерное меню:

    Понедельник

    ЗавтракПаровой омлет, чай без сахараОвсяная каша, кофе с молоком, но без сахара
    ПерекусСыр тофу и кефирФруктовый салат
    ОбедЩи, гречневая каша, немного отварной курятиныОвощной суп, отварной картофель и рыба
    ПолдникТравяной чайРяженка
    УжинТворожная запеканка, яблокиЗапеченный минтай, кабачки на пару
    Перед сномКефирОтвар из плодов шиповника

    Вторник

    ЗавтракФруктовый салат с чаемСалат из топинамбура, сыр, немного ржаного хлеба
    ПерекусСухофруктыКефир и 160 г. не запрещенных ягод
    ОбедУха, рыбная паровая котлета, салат из овощейСуп-пюре с брокколи, отварная курятина и винегрет
    ПолдникСмузи с фруктамиРяженка
    УжинТушеная капуста в томате, отварная говядинаТушеные овощи по вкусу, ржаной хлеб и курятина на пару
    Перед сномЧай с молокомКомпот из сухофруктов

    Среда

    ЗавтракОтварное яйцо, салат из свежих овощейОвсяная каша с ягодами, чай
    ПерекусОрехи по вкусуЗапеченные яблоки
    ОбедБорщ, обязательно без навара, грудка куриная, пюре из картофеляСуп овощной, плов
    ПолдникНемного творога без сахараГалетное печенье, чай
    УжинМакароны из твердых сортов пшеницы, отварная говядинаРагу из овощей, скумбрия запеченная в фольге
    Перед сномКефирЧашка чая

    Четверг

    ЗавтракСпаржевая фасоль отварная, ржаной хлебСалат из морепродуктов
    ПерекусЯблокиСмородина, 150 г
    ОбедЗеленый борщ, грибная запеканкаЩи, рагу, отварная треска
    ПолдникЙогуртСмузи
    УжинТушеная капуста, шницель из говядиныСпаржевая фасоль, креветки
    Перед сномКомпотЧашка какао без сахара

    Пятница

    ЗавтракТворог, кофеСырники, кефир
    ПерекусЯблоки запеченныеРяженка, можно немного галетного печенья
    ОбедГречневый суп, рагу с мясомВегетарианский суп, отварная грудка курицы
    ПолдникКефирАвокадо
    УжинТефтели в томате, гречневая кашаГречанки, салат из свежих овощей
    Перед сномЧайКефир

    Суббота

    ЗавтракТворожная запеканка, кофеФруктовая запеканка, чай
    ПерекусЯблокиБутерброд из авокадо и ржаного хлеба
    ОбедОвощной суп, макароны, отварной кроликБорщ вегетарианский, мясное рагу
    ПолдникОвощной салатСыр тофу и чашка чая
    УжинТушеная морковь, рыбаТушеная свекла, говядина на пару
    Перед сномОтвар из шиповникаТравяной чай

    Воскресенье

    ЗавтракОбезжиренный творог, чайПаровая котлета, ржаной хлеб и зеленый чай
    ПерекусОтварное яйцо, компотРяженка
    ОбедСуп, шницель, отварной картофельГречневый суп, вареная индюшатина
    ПолдникНемного ореховСтакан голубики
    УжинМинтай запеченный с овощамиБурый рис, запеченная котлета из любого мяса
    Перед сномПростоквашаКомпот

    Старайтесь вместо мяса, чаще употреблять рыбу. Сократите количество растительных жиров к минимуму. От жиров животного происхождения вообще рекомендуется отказаться. Не должно в рационе присутствовать маргарина и сливочного масла.

    Рацион рекомендуется разнообразить за счет овощей, которые содержат мало крахмала.

    Несоблюдение диеты влечет за собой появление более тяжелых заболеваний. Прежде всего, это огромный риск появления диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, и нарушений, которые будут происходить на клеточном уровне.

    Читайте также:

    Диета при повышенном инсулине: меню при нормальном сахаре в крови у женщин, рецепты для снижения показателя, что есть при пониженном уровне?

    Диета при повышенном инсулине способствует нормализации его уровня в крови. Чтобы не допустить резкого повышения инсулиновых значений, необходимо знать, какая пища должна быть полностью исключена из рациона. Стремительное снижение уровня данного гормона обусловлено продолжительным перерывом между приемами пищи и ощущением голода. Поэтому при завышенном показателе гормона важно не только тщательно подбирать продукты, но и питаться строго по графику.

    Почему необходимо придерживаться диеты?

    Грамотно составленная диета при высоком инсулине помогает корректировать патологический процесс. Если продолжительное время не принимать меры по снижению инсулиновых значений, в организме запускаются опасные для здоровья процессы: повышается давление и уровень холестерина, капилляры становятся хрупкими.

    Диета, включающая исключительно разрешенную пищу, обеспечивает:

    • предотвращение скачков уровня сахара;
    • понижение давления;
    • уменьшение липидных показателей в крови;
    • нормализацию веса;
    • улучшение настроения;
    • насыщение организма питательными элементами.

    Последствия игнорирования диеты

    Соблюдение диеты при завышенном инсулине играет важнейшую роль в поддержании здоровья. Бесконтрольное употребление запрещенных продуктов ведет к развитию таких последствий:

    • возрастание потребности в приеме нескольких видов медикаментозных препаратов, включая лекарства для стимулирования выработки инсулина. Постоянный прием таблеток ведет к тому, что со временем сахарный диабет приобретает инсулинозависимый тип;
    • люди с сахарным диабетом становятся зависимыми от инсулина. Происходит критичный износ поджелудочной железы, в результате орган утрачивает способность вырабатывать гормон. Для восстановления его уровня больной вынужден постоянно находиться на инсулиновых уколах, поскольку другие способы поддержания углеводного обмена становятся неэффективными;
    • наблюдается развитие опасных осложнений. Игнорирование диетой и фармакологическими препаратами становится причиной высокого сахара и инсулина. У лиц с диабетом такое состояние может вызывать тяжелые заболевания — отказ почек, гангрена, утрата зрения, возникающая вследствие разрушения сетчатки глаз.

    Важно: Соблюдение диеты при высоком уровне инсулине в крови без применения назначенных врачом препаратов не поможет стабилизировать состояние. Корректирование меню должно быть неотъемлемой составляющей комплексного лечения.

    Правила диеты при инсулине

    Всем, кто находится на диете, необходимо придерживаться правил, позволяющих нормализовать состояние здоровья. Для устранения появившихся симптомов глипогликемии иногда достаточно вовремя съесть определенный продукт. Придерживаться строгого рациона нужно до полной нормализации состояния.

    Диета при высоком инсулине в крови должна соблюдаться в соответствии с нижеприведенными правилами:

    • строго запрещен сахар и вся еда, которая содержит хоть небольшое его количество;
    • нельзя дожидаться появления чувства голода;
    • вся употребляемая пища должна быть низкокалорийной;
    • 25% калорий следует съедать за завтраком, 30% — в обед, и по 10% — во время перекусов;
    • употребляйте как можно меньше углеводов и жиров;
    • запрещены все сладкие напитки;
    • есть молочную продукцию допускается только в обезжиренном виде;
    • добавляйте в рацион фрукты, овощи, растительную пищу;
    • каждый день выпивайте не меньше 1,5-2 литров чистой воды;
    • принимайте пищу малыми порциями, 4-5 раз в день.

    Физические нагрузки

    Бег, плавание, езда на велосипеде или повседневные занятия домашними делами способствуют стабилизации углеводного обмена, а также повышению чувствительности организма к инсулину.

    Если больной страдает от повышенного АД, ни в коем случае нельзя поднимать тяжелые предметы, бегать или подвергать организм другим видам силовых нагрузок. Несоблюдение этого требования может стать причиной гипертонического криза. После стабилизации давления интенсивность нагрузок увеличивают постепенно, внимательно наблюдая за своим самочувствием.

    Список рекомендуемых продуктов

    Поскольку диета при повышенном инсулине в крови длится не менее 1-2 месяцев, следует тщательно продумать меню.

    Совет: В процессе приготовления блюд рекомендуется уменьшить дозу соли — в течение дня больному разрешается съедать не более 10 г. Приправы, которые способствуют возбуждению аппетита, лучше не использовать. Также стоит игнорировать продукты, содержащие усилители вкуса.

    Приблизительное количество калорий должно составлять:

    • для мужчин — 2300 ккал;
    • для женщин — 1500 ккал;
    • для детей — 1200-2000 ккал.

    Рацион при высоких инсулиновых показателях состоит из:

    • отварного диетического мяса. С птицы нужно снимать кожу;
    • отваренной рыбы;
    • печеных или сырых овощей. Если они содержат много крахмала, то употреблять их во время диеты не следует;
    • не слишком сладких ягод и фруктов;
    • отварных яиц или омлета;
    • пшенной, рисовой и овсяной каш.

    Также можно употреблять семечки подсолнечника, пророщенную сою, пшеницу. В качестве напитков лучше использовать несладкие компоты из фруктов. Разрешается употребление специальных конфет и подсластителей, предназначенных для диабетиков.

    Запрещенные продукты

    Диета для снижения инсулина в крови не должна включать следующие продукты:

    • пирожные, булки, конфеты, мед;
    • спиртные напитки;
    • ситро, магазинные соки;
    • жареные блюда;
    • пшеничный хлеб;
    • пряности, острая пища;
    • маринованные продукты;
    • копчености;
    • фрукты с большим содержанием сахара — бананы, виноград, изюм.

    Важно: Удаление из списка ежедневного меню вышеуказанных продуктов позволяет снизить выработку гормона, стабилизировать показатели сахара.

    Диета при низком инсулине

    Если инсулиновые показатели занижены, питание строят на противоположных принципах. Снижение инсулина может вызвать диабет 2 типа. Для повышения уровня гормона используются продукты с большим количеством фитоинсулина. К таким относятся:

    • мороженое;
    • сладости, шоколад;
    • белый хлеб;
    • арахис;
    • кабачки, тыква;
    • картофельные чипсы.

    Чтобы активизировать процессы, ответственные за выработку собственного инсулина, также употребляют рыбу, мясо, фасоль, йогурты, фрукты, баклажаны.

    Диета при завышенном инсулине и нормальном сахаре

    Сахар в крови повышается по двум причинам:

    1. Употребление еды, перенасыщенной углеводами.
    2. Злоупотребление сладкими продуктами, которые перерабатываются в печени в глюкозу.

    Снизить сахар, только лишь ограничив употребление углеводов, невозможно. Когда уровень сахара возрастает, поджелудочная начинает продуцировать больше инсулина, а когда понижается, синтез этого гормона сокращается.

    При его низких показателях количество сахара не уменьшается и может превышать норму. У лиц с сахарным диабетом отмечается недостаточный синтез инсулина поджелудочной железой, или организм утрачивает способность его воспринимать.

    Повышенный сахар ведет к голоданию клеток организма. Больной страдает от постоянной жажды, быстрого утомления, слабости, его вес заметно снижается.

    Справка: Нормальные показатели сахара у здоровых людей в утреннее время, до приема пищи колеблются в пределах 3,3–5,5 ммоль/л. После еды нормальным показателем считается 7,8 ммоль/л.

    Повышение сахара при высоких инсулиновых показателях — неприятное явление, однако состояние, при котором уровень инсулина растет, а сахар остается в норме, требует немедленного развернутого обследования.

    Такое состояние может сигнализировать о наличии следующих патологических процессов:

    • новообразований в поджелудочной железе;
    • нарушение функции ЦНС;
    • снижение выработки гормона глюкагона, что свидетельствует о развитии первичного гиперинсулинизма;
    • избыточный синтез гормонов кортикотропина, соматотропина и глюкокортикоидов и развитие вторичного гиперинсулинизма;
    • развитие печеночной недостаточности, опухолей в брюшной полости, надпочечниках.

    Диета при высоком инсулине и нормальном сахаре должна являться частью комплексного лечения. Она включает:

    • низкокалорийную пищу, которая способствует снижению веса;
    • ограничение углеводов до 150 г в день.

    Диета при высоком инсулине у женщин

    Повышение инсулиновых показателей первое время не сопровождается видимыми симптомами. Чаще всего негативные изменения замечают женщины. Их начинает беспокоить увеличение массы тела, повышение жирности кожи, что проявляется характерным жирным блеском, появлением прыщей, быстрым засаливанием волос. Лабораторные анализы показывают возрастание тестостерона и недостаток прогестерона.

    Часто причиной таких изменений становится снижение чувствительности к инсулину и развитие резистентности. Гормональные изменения вызывают нарушение овуляции и функции яичников, резкое возрастание риска выкидыша.

    При появлении перечисленных признаков необходимо проконсультироваться у врача. С целью снижения инсулина женщинам рекомендуется:

    • уменьшить количество употребляемых фруктов. В течение дня допускается съедать не более 1 яблока, поскольку фруктоза способствует снижению чувствительности к инсулину;
    • исключить из рациона сладкие продукты, десерты;
    • ввести в рацион больше бобовых, орехов, зеленых листовых овощей. Перечисленные продукты богаты магнием, который также можно получать из аптечных препаратов с данным минералом. Его недостаток в организме часто становится причиной снижения чувствительности к гормону;
    • ежедневно употреблять йогурты и простокваши с живыми кишечными бактериями, которые выводят отработанный эстроген и нормализуют гормональный фон.

    Рецепты для понижения инсулина и похудения

    При возникновении необходимости в соблюдении диеты при повышенном инсулине в крови, примерное дневное меню выглядит так:

    Завтрак:

    • зеленый несладкий чай;
    • яйца, сваренные на пару с добавлением болгарского перца, помидоров, горошка;
    • ржаной хлеб.

    Второй завтрак:

    • свежий сок, на 30% разбавленный водой;
    • хлебцы с отрубями.

    Обед:

    • отваренная грудка;
    • овощной бульон с картошкой или рисом;
    • салат из овощей;
    • яблочный компот.

    Полдник:

    • низкокалорийный йогурт;
    • творог.

    Ужин:

    • капустно-морковные котлеты;
    • отварная белая рыба;
    • зеленый несладкий чай.

    Сахарный диабет — серьезная болезнь, которая может послужить причиной инвалидности и даже летального исхода. Внимательное отношение к своему здоровью и своевременное выявление отклонений в инсулиновых показателях поможет предотвратить развитие тяжелых последствий. Нужно помнить, что главными инструментами борьбы с диабетом является неукоснительное соблюдение всех рекомендаций врача и соблюдение диеты.

    ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

    Инсулиновая диета для похудения

    Недавно я затронула важную тему в своем блоге( основанном на личном опыте) и она стала популярной. Тема инсулинорезистентности очень важна, я прошу всех, начните заботиться о себе уже сейчас, уже в эту минуту (порой я говорю себе, если бы я прочла подобное раньше).

    Сахар отнимает у вас жизнь, здоровье. Сахар отнимаем красоту (процессы гликации иссушаю и истончат кожу) и свободу. В нашей стране как – то не принято решать вопрос с инсулинорезистентность до той поры, пока проблема не перерастет в диабет.

    Если интересны симптомы заболевания, то внизу есть ссылки на статьи, которые были написаны ранее.

    Почему нужно прочитать до конца и сделать правильные выводы? Инсулинорезистентность частно неразрывна с патологиями щитовидной железы, плохая работа щитовидки вызывает лимфостаз и тд, все взаимосвязано. Стоит только прочитать симптомы диабета и становится страшно от их разнообразия.

    Диета о которой я напишу ( я ее не придумывала и да, я не открываю вам глобус, я пишу о том, что помогло именно мне) решает не только проблему сахара, но и антител к щитовидной железе (аутоиммунный протокол питания признанный врачами эндокринологами). Такое питание способствует решению проблем, связанных с грибковыми поражениями организма и в первую очередь с кандидой (избавиться раз и навсегда от молочницы можно только соблюдая диету, пить таблетки, но продолжать кормить грибки – это бесполезно).

    Единственное о чем я прошу при наличии заболеваний, консультироваться с врачом.

    От чего точно придется отказаться ради здоровья и прекрасной жизни?

    Начнем с простого, а потом дойдем до скрытого сахара

    – все химозное (колбаска, сосиски и тд)

    – быстрые углеводы – это все печеньки, конфетки, шоколадки и хлебушек. Причем, любой хлебушек и отрубной и цельнозерновой.

    -крупы с высоким гликемическим индексом (макароны, пшено, белый рис)

    От себя добавлю, что я сделала выбор в пользу полного отказа от глютена. В конце статьи напишу почему.

    Жиры важная часть диеты, которая должна войти плотно в вашу жизнь. Жиры держать инсулин стабильным, а гормоны в балансе.

    Раз заговорила про жиры, то расскажу про мой новый принцип питания, который я теперь соблюдаю.

    пример завтрака, обеда и ужина

    Завтрак у меня белково жировой и редко состоит из долгих углеводов – это гречка с овощами и оливковым маслом.

    Утром максимально важно не повышать сахар на голодный желудок, поэтому все овсяно блины и бананы уж извините в топку.

    Пример моего завтрака (вы можете не соглашаться на тему индивидуальных непереносимостей к врачу).

    Яичница с овощным салатом и авокадо

    Запаренная гречка с оливковым маслом и овощным салатом

    Салат из овощей и красной рыбы

    Я рекомендую употреблять большое количество зелени при любом приеме пищи (хлорофилл содержащийся в зелени я пью и отдельно, он предотвращает/снижает процессы гликации). А так же полезные растительные жиры. Многие пишут,что нельзя совмещать растительные жиры и животные, я совмещаю, но не ем сильно жирное мясо просто потому, что не стоит.

    Постоянные перекусы так же приводят к инсулинорезистентности, особенно, если они углеводные. Постоянно подбрасываете сахар в печь.

    Перекусы возможны: овощные или яйцо, рыба, авокадо, орехи, кокос, урбеч и чай. (но не более 2х белково жировых перекуса)

    идеальный вариант ужина

    Кокосовый урбеч вкусный и полезный продукт. Способствует гибели кандиды и имеет оптимальны ГИ индекс.

    Не стоит есть чаще 4 раз в день.

    Однако, в первые дни лучше есть чаще, но из списка разрешенных продуктов, чем реже, но сорваться и съесть запретный.

    Гликемический индекс – это показатель, который выражает способность пищи повышать уровень сахара в крови.

    Пожалуйста изучите ГИ и ИИ показатели продуктов.

    я создала табличку со своими предпочтениями,изучите показатели продуктов и распишите себе, какие продукты станут основой ВАШЕГО рациона,учтите свои противопоказания и рекомендации врача

    Поэтому чем ниде ГИ тем лучше. Важно при приемах пищи в виде каш совмещать их с продуктами с низкими ги (капуста, зелень, брокколи тд) чтобы сдерживать сахар в норме.

    Но немаловажно учитывать и инсулиновый индекс продуктов. Поэтому чем ниже ИИ, тем лучше. Продукты с высокими ИИ и ГИ исключаем.

    Обед должен быть сытным.

    Я часто готовлю куриный суп без углеводных составляющих

    (курица, лук в бульон, соль по вкусу, стручковая фасоль или брокколи зелень и яйца.

    Среди разрешенных углеводов в моем меню

    – гречка, чечевица зеленая, бурый рис, киноа в салат, редко полба и кукурузная крупа.

    -ягоды и фрукты с низкими ги (малина, черная смородина)

    Важно! Ягоды и фрукты лучше сочетать с белковой пищей и не употреблять на голодный желудок.

    Белковая и жировая пища помогают сдерживать выработку инсулина и держать в пределах нормы глюкозу в крови.

    Где кроится опасность? Молоко.

    Осторожнее со скрытым сахаром.

    – лактоза (я исключила молоко из своей жизни, многие молочные и даже кисломолочные продукты имеют высокий инсулиновый индекс).

    – пасленовые, баклажаны, кабачки несмотря на низкую калорийность, способны нарушать инсулиновый обмен.

    Когда ваша цель это не просто похудение, но и оздоровление придерживайтесь принципа – фрукт равно конфета.

    Ужин важная составляющая.

    Нельзя ходить голодными до сна, особенно если ложитесь спать поздно (начнет расти кортизол).

    Я стараюсь готовить овощи с мясом, рыбу, салаты и малосольную рыбу, легкие овощные супы.

    Важно также помнить, что при приготовлении ГИ продуктов растет и приготовленные овощи повышают уровень сахара намного больше, чем сырые. Особенно крахмалосодержащие овощи.

    Мои любимые блюда на ужин

    Тушеная стручковая фасоль с фаршем и салат

    Тефтели из говядины и брокколи на пару или салат овощной или голубцы (ленивые голубцы)

    Любая рыбка

    Овощной салат и фаршированные яички, я использую домашний майонез для желтков

    Если ваш вес избыточный, то важно помнить, что чем больше процент ожирения, тем серьезнее проблемы с инсулинорезистентностью.

    На первых порах я рекомендую диету с низкими Ги и Ии индексами сочетать с антикандидной чисткой.

    Вы скажете, как же жить без такой радости как еда. Как только еда перестанет быть вашей радостью, появится намного больше поводов для счастья. Нужен подробный разбор меню, с примерами блюд и фотографиями?

    Я отказалась от молока и глютена и это решила множество проблем со здоровьем, которые долгие годы я не могла побороть таблетками.

    Кандида заставляет есть, болеть и толстеть

    Бой кандиде. Диета, которая открыла мне двери на пути к здоровью ( начните с антикандидной диеты,как начала я и тяга к сладкому пропадет и вопрос как жизнь без булочек перестанет быть актуальным)

    7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину (PDF и меню)

    Инсулинорезистентность возникает, когда клетки вашего тела не реагируют эффективно на гормон инсулин в вашем организме.

    В ответ поджелудочная железа вырабатывает больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

    Этот цикл продолжается, и все больше клеток становятся инсулинорезистентными. Это в конечном итоге приводит к предиабету, диабету 2 типа и другим хроническим заболеваниям. Это почти бесшумное состояние.

    Однако это можно лечить с помощью хорошей диеты, физических упражнений и достаточного количества сна.

    Эта статья расскажет обо всем, что вам нужно знать о соблюдении 7-дневной диеты с устойчивостью к инсулину, и предложит примерный 7-дневный план, которому нужно следовать. Вы можете сразу перейти к 7-дневному pdf-файлу плана здесь.

    Овощи

    Овощи с низким содержанием калорий и жиров, а также с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

    Это означает, что они насыщают вас, фактически не потребляя много калорий, что может помочь в похудании. Похудение - один из лучших способов снизить инсулинорезистентность.

    Овощи разного цвета имеют разный пищевой профиль, поэтому рекомендуется употреблять овощи разных цветов.

    Лучше всего свежие необработанные овощи. Консервы из овощей обычно содержат много соли или натрия. Приготовление пищи с большим количеством сливочного масла или соусов также может добавить много калорий, поэтому постарайтесь не использовать их слишком много, если вам нужно их использовать.

    Фрукты

    Различные фрукты с высоким содержанием витаминов, минералов и клетчатки, а также с низким содержанием жира и натрия.

    Фрукты также содержат больше углеводов, чем овощи.Углеводы распадаются на глюкозу. Некоторые могут задаться вопросом, нужно ли из-за этого ограничивать потребление фруктов.

    Хорошая новость заключается в том, что большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они повышают уровень сахара в крови, чем продукты с более высоким ГИ.

    Данные показывают, что качество углеводов более важно для общего здоровья, чем количество, которое мы едим. Одно исследование показало, что более высокое потребление фруктов было значительно связано с более низким риском диабета 2 типа (1).

    Лучше всего свежие или замороженные фрукты.Консервированные фрукты и фруктовые соки содержат много сахара, который может повысить уровень глюкозы в крови.

    Цельное зерно

    Цельнозерновые продукты полезны, но они содержат изрядное количество углеводов. Однако у большинства из них низкий рейтинг GI.

    Цельнозерновые продукты приносят пользу для здоровья. К ним относятся снижение риска воспалений и сердечных заболеваний (2, 3, 4, 5), снижение жировых отложений и индекса ИМТ (6) и снижение риска диабета (7).

    Хорошими примерами цельнозерновых продуктов для включения в рацион являются:

    • коричневый рис
    • хлеб цельнозерновой
    • цельнозерновые макароны
    • гречка
    • киноа
    • булгур

    Жирная рыба

    Жирная рыба содержит много жирных кислот омега-3, которые важны для различных функций организма и способствуют здоровью сердца и мозга.Они не производятся организмом и должны потребляться с пищей. Больше всего их в жирной рыбе.

    Жирная рыба также богата полезными ненасыщенными жирами. Употребление ненасыщенных жиров было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом (8).

    Все виды рыб богаты различными витаминами и минералами, а также белком. Однако не все виды рыб содержат эти жирные кислоты омега-3. К жирной рыбе относятся:

    • Тунец
    • Селедка
    • Форель
    • Лосось
    • Скумбрия
    • Сардины

    Фасоль и бобовые

    Фасоль и бобовые - это отличный растительный белок, который стоит включить в свой рацион.Они очень сытные, с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки.

    Одно исследование показало, что люди, которые едят больше всего бобовых, имеют один из самых низких показателей диабета 2 типа (9).

    Хорошие примеры фасоли и бобовых включают:

    • Нут
    • Чечевица
    • Фасоль
    • Белая фасоль
    • Фасоль
    • Черная фасоль
    • Горох

    Орехи и семена

    Орехи и семена содержат большое количество растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов.

    Вы можете подумать, что из-за высокой калорийности их нельзя есть при похудении. Однако многие исследования показывают, что употребление умеренного количества орехов действительно может помочь вам похудеть (10, 11)

    Одно исследование показало, что у женщин, которые ели арахисовое масло 5 раз в неделю и более, риск развития диабета 2 типа снижался на 21% (12). Другое исследование показало, что ежедневное употребление орехов снижает на 28% риск как смертельных, так и нефатальных заболеваний сердца (13).

    Отличные добавки из орехов и семян в ваш рацион включают:

    • Миндаль
    • Грецкие орехи
    • Арахис
    • Пеканы
    • Фисташки
    • Семена чиа
    • Семена льна

    Семена чиа и семена льна также богаты омега-3 жирными кислотами, которых многим людям не хватает.

    Постный белок

    Белое мясо птицы и белое мясо рыбы - одни из лучших постных источников белка.

    Эти продукты содержат большое количество различных витаминов и минералов, но при этом содержат мало насыщенных жиров. Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, также содержит много белка, витаминов и минералов, но также богато насыщенными жирами.

    Таким образом, лучше всего потреблять эти продукты в умеренных количествах, поскольку они могут способствовать развитию инсулинорезистентности.

    Ограничение на продукты

    Вот краткое изложение продуктов, которые следует ограничивать или избегать, если вы хотите контролировать чувствительность к инсулину.Время от времени можно побаловать себя, но лучше не есть эти продукты регулярно:

    • Нездоровая пища: фастфуд и картофельные чипсы
    • Рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны, крекеры, мучные лепешки, печенье
    • Жареные продукты: картофель фри, пончики, жареное мясо
    • Напитки с сахаром: газированные напитки, чай с добавлением сахара, спортивные напитки
    • Мясные полуфабрикаты: бекон, тушенка, салями, сосиски
    • Транс-жиры: растительное масло и маргарин

    Выбор диеты с резистентностью к инсулину

    Если вы ищете план питания, который точно соответствует указанным рекомендациям и упомянутым продуктам, средиземноморская диета считается одной из лучших.

    Основные характеристики средиземноморской диеты типичны для сбалансированной диеты и включают:

    • Высокое соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров
    • Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, орехов и нерафинированного зерна
    • Повышенное потребление рыбы
    • Умеренное потребление нежирных молочных продуктов (в основном сыра и йогурта)
    • Ограниченное потребление красного мяса и полуфабрикатов

    Многие авторитетные организации предлагают придерживаться средиземноморской диеты для борьбы с воспалениями.К ним относятся:

    По данным журнала U.S. News & World Report, эта диета занимает первое место.

    В частности, он превосходит его по полезности и легкости соблюдения. Это делает эту диету идеальной, если вы хотите снизить инсулинорезистентность в долгосрочной перспективе и найти устойчивый способ питания.

    План диеты с резистентностью к инсулину

    Образец меню диеты, резистентной к инсулину

    В план питания входят рецепты на завтрак, обед и ужин.

    Завтрак Обед Ужин
    Понедельник Банановый йогурт в горшочках Салат из фасоли Каннеллини Быстрая мусака
    Вторник Салат из помидоров и арбуза Острые овощные обертывания Яйца, запеченные с пряностями в помидорах
    Среда Чаша из черники и овса Салат из моркови, апельсина и авокадо Лосось с картофелем и кукурузным салатом
    Четверг Банановые баночки для йогурта Смешанный салат из фасоли Пряный суп из моркови и чечевицы
    Пятница Салат с помидорами и арбузом Салат Панцанелла Мед с курицей, киноа и греческим салатом
    Суббота Чаша для черничного овса Лебеда и жареные овощи Овощи на гриле с фасолевым пюре
    Sunday Банановый йогурт в горшочках Марокканский суп из нута Острый средиземноморский салат из свеклы

    Закуски рекомендуются между приемами пищи.Некоторые хорошие закуски включают:

    • Горсть орехов или семян
    • Фрукт
    • Морковь или молодая морковь
    • Ягоды или виноград

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 1: Понедельник

    Завтрак: банановый йогурт в горшочках

    Питание

    • Калорий - 236
    • Белки - 14 г
    • углеводов - 32 г
    • Жиры - 7 г

    Время подготовки: 5 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 225 г / стакана греческого йогурта
    • 2 нарезанных кусочками банана
    • 15 г / 2 столовые ложки грецких орехов, поджаренных и измельченных

    Инструкции

    1. Поместите немного йогурта на дно стакана.Добавьте слой банана, затем йогурт и повторите. Как только стакан наполнится, посыпьте орехами.
    Обед: салат из фасоли каннеллини

    Питание

    • Калорий - 302
    • Белки - 20 г
    • углеводов - 54 г
    • Жиры - 0 г

    Время подготовки: 5 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 600 г / 3 стакана фасоли каннеллини
    • 70 г / ⅜ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
    • Тонко нарезанный красный лук
    • ½ столовой ложки красного винного уксуса
    • Пучок базилика, рваный

    Инструкции

    1. Промойте фасоль, слейте воду и смешайте с помидорами, луком и уксусом.Приправьте и добавьте базилик непосредственно перед подачей на стол.
    Ужин: Мусака

    Питание

    • Калорий - 577
    • Белки - 27 г
    • Углеводы - 46 г
    • Жиры - 27 г

    Время приготовления + время приготовления: 30 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима
    • ½ мелко нарезанной луковицы
    • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
    • 250 г постного говяжьего фарша
    • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
    • 1 столовая ложка томатного пюре
    • 1 чайная ложка молотой корицы
    • 200 г банка / 1 чашка нута
    • Пакет 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенный
    • Мята (предпочтительно свежая)
    • Черный хлеб для сервировки

    Инструкции

    1. Нагрейте масло в сковороде.Добавить лук и чеснок и обжарить до мягкости. Добавить фарш и обжаривать 3-4 минуты до коричневого цвета.
    2. Выложите помидоры на сковороду и добавьте томатное пюре и корицу, затем приправьте. Оставьте фарш на медленном огне 20 минут. По середине добавьте нут.
    3. Посыпьте фарш фетой и мятой. Подавать с поджаренным хлебом.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 2: вторник

    Завтрак: салат из помидоров и арбуза

    Питание

    • Калорий - 177
    • Белок - 5 г
    • Углеводы - 13 г
    • Жиры - 13 г

    Время приготовления + время приготовления: 5 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 1 столовая ложка красного винного уксуса
    • ¼ ч.л. хлопьев чили
    • 1 столовая ложка измельченной мяты
    • 120 г / ⅝ стакана нарезанных помидоров
    • 1/2 арбуза, нарезанного кусочками
    • 50 г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

    Инструкции

    1. Для заправки смешайте масло, уксус, хлопья чили и мяту, а затем приправьте.
    2. Выложите в миску помидоры и арбуз. Полить заправкой, добавить фету и подавать.
    Обед: острые овощные обертки

    Питание

    • Калорий - 310
    • Белки - 11 г
    • углеводов - 39 г
    • Жиры - 11 г

    Время приготовления + время приготовления: 10 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 100 г / ½ стакана помидоров черри
    • 1 огурец
    • 6 оливок Каламата
    • 2 больших обертки из муки грубого помола
    • 50 г / ¼ стакана сыра фета
    • 2 столовые ложки хумуса

    Инструкции

    1. Помидоры нарезать, огурцы нарезать соломкой, оливки расколоть и удалить косточки.
    2. Нагрейте лепешки.
    3. Распределите хумус по пленке. В середину выложить овощную смесь и закатать.
    Ужин: яичница с пряными помидорами

    Питание

    • Калорий - 417
    • Белок - 19 г
    • Углеводы - 45 г
    • Жиры - 17 г

    Время приготовления + время приготовления: 25 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 2 нарезанные красные луковицы
    • 1 красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный
    • 1 нарезанный зубчик чеснока
    • Пучок кориандра, стебли и листья нарезанные отдельно
    • банка 800 г / 4 чашки помидоров черри
    • 4 яйца
    • черный хлеб для сервировки

    Инструкции

    1. Нагрейте масло на сковороде с крышкой, затем готовьте лук, перец чили, чеснок и стебли кориандра в течение 5 минут до мягкости.Добавьте помидоры, затем тушите 8-10 минут.
    2. Используя тыльную сторону большой ложки, сделайте 4 капли в соусе, затем разбейте каждое яйцо. Накройте сковороду крышкой, затем готовьте на медленном огне 6-8 минут, пока яйца не приготовятся по вашему вкусу. Посыпать листьями кориандра и подавать с хлебом.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 3: среда

    Завтрак: Чаша для черники и овса

    Питание

    • Калорий - 235
    • Белки - 13 г
    • углеводов - 38 г
    • Жиры - 4 г

    Время приготовления + время приготовления: 10 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 60 г / ⅔ чашки овсяных хлопьев
    • 160 г / стакана греческого йогурта
    • 175 г / л черника
    • 1 чайная ложка меда

    Инструкции

    1. Положите овес в кастрюлю с 400 мл воды.Нагрейте и помешивайте около 2 минут. Снимите с огня и добавьте треть йогурта.
    2. Перелей чернику в кастрюлю с медом и 1 столовой ложкой воды. Осторожно готовьте, пока черника не станет мягкой.
    3. Разложите кашу по мискам и добавьте оставшийся йогурт и чернику.
    Обед: салат из моркови, апельсина и авокадо

    Питание

    • Калорий - 177
    • Белок - 5 г
    • Углеводы - 13 г
    • Жиры - 13 г

    Время приготовления + время приготовления: 5 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 апельсин плюс цедра и сок 1
    • 2 моркови, разрезанные пополам и нарезанные ножом
    • 35 г / 1 ½ стакана рукколы / рукколы
    • 1 авокадо, очищенное от косточек, очищенное и нарезанное ломтиками
    • 1 столовая ложка оливкового масла

    Инструкции

    1. Отрежьте дольки 1 апельсина и положите в миску с морковью, рукколой / рукколой и авокадо.Взбейте апельсиновый сок, цедру и масло взбейте. Перемешайте салат и приправьте.
    Ужин: лосось с картофелем и кукурузным салатом

    Питание

    • Калорий - 479
    • Белки - 43 г
    • Углеводы - 27 г
    • Жиры - 21 г

    Время приготовления + время приготовления: 30 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 200 г / 1 ⅓ чашки молодого картофеля
    • 1 початок кукурузы
    • 2 филе лосося без кожи
    • 60 г / ⅓ стакана помидоров
    • 1 столовая ложка красного винного уксуса
    • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    • Пучок зеленого лука / зеленого лука, мелко нарезанный
    • 1 столовая ложка мелко нарезанных каперсов
    • горсть листьев базилика

    Инструкции

    1. Варите картофель в кипящей воде до готовности, добавляя кукурузу в течение последних 5 минут.Слить и остудить.
    2. Для заправки смешайте уксус, масло, лук-шалот, каперсы, базилик и приправу.
    3. Нагрейте гриль до максимума. Натрите лососем заправкой и готовьте очищенной стороной вниз 7-8 минут. Помидоры нарезать ломтиками и выложить на тарелку. Нарежьте картофель, вырежьте кукурузу из початков и выложите на тарелку. Добавьте лосось и сбрызните оставшейся заправкой.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 4: четверг

    Завтрак: банановый йогурт в горшочках
    Обед: салат из фасоли

    Питание

    • Калорий - 240
    • Белки - 11 г
    • Углеводы - 22 г
    • Жиры - 12 г

    Время приготовления + время приготовления: 10 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 145 г / ⅘ чашка сердце артишока в масле
    • ½ столовых ложки вяленой томатной пасты
    • ½ чайной ложки красного винного уксуса
    • Банка 200 г / 1 чашка бобов каннеллини, высушенных и промытых
    • 150 г / ¾ стакана помидоров, разрезанных на четвертинки
    • горсть маслин Каламата
    • 2 зеленые луковицы, тонко нарезанные по диагонали
    • 100г / ⅔ чашки сыра фета, раскрошенного

    Инструкции

    1. Слейте воду из банки с артишоками, оставив 1-2 столовые ложки масла.Добавьте масло, вяленую томатную пасту и уксус и перемешайте до однородной массы. Приправить по вкусу.
    2. Нарежьте артишоки и положите в миску. Добавьте фасоль каннеллини, помидоры, оливки, зеленый лук и половину сыра фета. Добавьте смесь масла артишока и переложите в сервировочную миску. Покрошите оставшийся сыр фета и подавайте.
    Ужин: пряный суп из моркови и чечевицы

    Питание

    • Калорий - 238
    • Белки - 11 г
    • углеводов - 34 г
    • Жиры - 7 г

    Время приготовления + время приготовления: 25 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 чайная ложка семян тмина
    • щепотка хлопьев чили
    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 300 г / 2 стакана моркови, вымытой и крупно натертой
    • Красная чечевица, 70 г / чашки
    • 500 мл / 2 ¼ чашки горячего овощного бульона
    • 60 мл / стакана молока
    • Греческий йогурт, для сервировки

    Инструкции

    1. Нагрейте большую кастрюлю и обжарьте семена тмина и хлопья чили в течение 1 минуты.Выкопайте ложкой примерно половину семян и отложите в сторону. Добавьте в сковороду масло, морковь, чечевицу, бульон и молоко и доведите до кипения. Варить на медленном огне 15 минут, пока чечевица не набухнет и не станет мягче.
    2. Взбейте суп с помощью блендера или кухонного комбайна до однородного состояния. Приправить по вкусу и закончить ложкой греческого йогурта и немного поджаренных специй.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 5: Пятница

    Завтрак: салат из помидоров и арбуза
    Обед: салат Панзанелла

    Питание

    • Калорий - 452
    • Белки - 6 г
    • углеводов - 37 г
    • Жиры - 25 г

    Время приготовления + время приготовления: 10 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 400 г / 2 стакана помидоров
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • 1 столовая ложка каперсов, высушенных и ополоснутых
    • 1 спелый авокадо, очищенный от косточек, очищенный и мелко нарезанный
    • 1 маленькая красная луковица, очень тонко нарезанная
    • 2 ломтика черного хлеба
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • 1 столовая ложка красного винного уксуса
    • горсть небольших листьев базилика

    Инструкции

    1. Помидоры нарезать и выложить в миску.Хорошо приправьте и добавьте чеснок, каперсы, авокадо и лук. Хорошо перемешайте и отставьте на 10 минут.
    2. Тем временем разорвите хлеб на куски и положите в миску. Сбрызните половину оливкового масла и половину уксуса. Когда будете готовы к подаче, рассыпьте помидоры и листья базилика и сбрызните оставшимся маслом и уксусом. Перед подачей перемешать.
    Ужин: курица, лебеда и греческий салат

    Питание

    • Калорий - 473
    • Белки - 36 г
    • углеводов - 57 г
    • Жиры - 25 г

    Время приготовления + время приготовления: 20 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 100 г / ⅗ чашки киноа
    • ½ красного перца чили, очищенного от семян и мелко нарезанного
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • 2 куриные грудки
    • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    • 150 г / чашки помидоров, крупно нарезанных
    • горсть черных оливок каламата без косточек
    • Мелко нарезанный красный лук
    • 50 г / ½ стакана сыра фета, раскрошенного
    • Пучок листьев мяты, мелко нарезанный
    • сок и цедра ½ лимона

    Инструкции

    1. Приготовьте киноа, следуя инструкциям на упаковке, затем промойте в холодной воде и тщательно слейте.
    2. Тем временем, бросьте куриное филе в оливковое масло с некоторыми приправами, перцем чили и чесноком. Выложите на горячую сковороду и готовьте по 3-4 минуты с каждой стороны или до готовности. Перенести на тарелку и отложить
    3. Затем переложите в миску помидоры, оливки, лук, фету и мяту. Добавьте приготовленную киноа. Перемешайте оставшееся оливковое масло, лимонный сок и цедру и хорошо приправьте. Подавать с курицей сверху.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 6: суббота

    Завтрак: Чаша для черники и овса
    Обед: киноа и жареные овощи

    Питание

    • Калорий - 473
    • Белки - 11 г
    • Углеводы - 56 г
    • Жиры - 25 г

    Время приготовления + время приготовления: 30 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 100 г / ⅗ чашки киноа
    • 3 столовые ложки оливкового масла
    • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
    • 2 моркови, нарезанные тонкой соломкой
    • 150 г / 1 ⅔ лук-порей, нарезанный
    • 1 головка брокколи, нарезанная мелкими соцветиями
    • 50 г / стакана помидоров
    • 100 мл / стакана овощного бульона
    • 1 чайная ложка томатного пюре
    • сок ½ лимона

    Инструкции

    1. Приготовьте киноа в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем нагрейте на сковороде 3 столовые ложки масла, затем добавьте чеснок и быстро обжарьте в течение 1 минуты. Добавьте морковь, лук-порей и брокколи, затем жарьте, помешивая, 2 минуты, пока все не станет блестящим.
    2. Добавьте помидоры, смешайте бульон и томатное пюре, затем добавьте в сковороду. Накрыть крышкой и варить 3 минуты. Слейте воду из киноа и добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Разложите по теплым тарелкам и выложите сверху овощи.
    Ужин: овощи-гриль с фасолевым пюре

    Питание

    • Калорий - 314
    • Белок - 19 г
    • углеводов - 33 г
    • Жиры - 16 г

    Время приготовления + время приготовления: 40 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 перец, очищенный от семян и четвертинки
    • 1 баклажан, нарезанный вдоль
    • 2 кабачка, нарезанных вдоль
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • Для сусла
    • 400 г / 2 стакана промытой фасоли
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • 100 мл / ½ стакана овощного бульона
    • 1 столовая ложка нарезанного кориандра

    Инструкции

    1. Нагрейте гриль.Выложите овощи на сковороде для гриля и слегка смажьте маслом. Жарьте на гриле, пока они не подрумянятся, переверните, снова смажьте маслом, затем жарьте до готовности.
    2. Тем временем положить фасоль в кастрюлю с чесноком и бульоном. Доведите до кипения, затем тушите без крышки 10 минут. Примерно разомните картофельную машину. Разделите овощи и разотрите на 2 тарелки, сбрызните маслом и посыпьте черным перцем и кориандром.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    День 7: воскресенье

    Завтрак: банановый йогурт в горшочках
    Обед: марокканский суп из нута

    Питание

    • Калорий - 408
    • Белки - 15 г
    • углеводов - 63 г
    • Жиры - 11 г

    Время приготовления + время приготовления: 25 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 1 столовая ложка оливкового масла
    • 1/2 средней луковицы, нарезанной
    • 1 палочка сельдерея, нарезанная
    • 1 чайная ложка молотого тмина
    • 300 мл / 1 ¼ чашки горячего овощного бульона
    • банка 200 г / 1 чашка нарезанных помидоров
    • Банка 200 г / 1 чашка нута, промытого и высушенного
    • 50 г / чашки замороженных бобов
    • цедра и сок ½ лимона
    • кориандр и хлеб на стол

    Инструкции

    1. Нагрейте масло в кастрюле, затем обжарьте лук и сельдерей в течение 10 минут, пока они не станут мягкими.Добавить тмин и обжаривать еще минуту.
    2. Увеличьте огонь, затем добавьте бульон, помидоры, нут и черный перец. Тушить 8 минут. Добавьте бобы и лимонный сок и готовьте еще 2 минуты. Сверху посыпьте цедрой лимона и кориандром.
    Ужин: острый средиземноморский свекольный салат

    Питание

    • Калорий - 548
    • Белки - 23 г
    • углеводов - 58 г
    • Жиры - 20 г

    Время приготовления + время приготовления: 40 минут

    Ингредиенты (на 2 человек)

    • 8 сырых молодых свекл или 4 средних, протертых
    • ½ столовой ложки сумаха
    • ½ столовой ложки молотого тмина
    • Банка 400 г / 2 чашки нута, высушенного и ополоснутого
    • 2 столовые ложки оливкового масла
    • ½ чайной ложки цедры лимона
    • ½ чайной ложки лимонного сока
    • 200 г / ½ стакана греческого йогурта
    • 1 столовая ложка пасты харисса
    • 1 чайная ложка измельченных хлопьев красного перца чили
    • нарезанных листьев мяты для сервировки

    Инструкции

    1. Нагрейте духовку до 220C / 200C вентилятор / газ 7.Порежьте свеклу пополам или четверть в зависимости от размера. Смешайте специи. На большом противне смешайте нут и свеклу с маслом. Приправить солью и посыпать специями. Снова перемешайте. Жарить 30 минут.
    2. Пока овощи готовятся, смешайте цедру лимона и сок с йогуртом. Взболтайте хариссу и разложите по миске. Сверху выложите свеклу и нут, посыпьте хлопьями чили и мятой.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    Список покупок для диеты с резистентностью к инсулину

    Этот список покупок соответствует 7-дневному плану для 2 человек.Закуски не включены.

    Посмотреть 7-дневный план диеты с резистентностью к инсулину PDF

    Жизнь после еды

    Больше рецептов на сайте

    Ваше путешествие не закончится после 7 дней приготовления блюд в средиземноморском стиле, которые помогают справиться с инсулинорезистентностью. Речь идет о поиске рецептов, которые могут стать основными продуктами питания в вашем доме, и формировании устойчивых пищевых привычек.

    У нас уже есть множество рецептов в Интернете.Просто воспользуйтесь функцией поиска на нашей домашней странице, если вы ищете конкретный ингредиент, или загляните на нашу страницу рецептов.

    Вы также можете подписаться на наш 28-дневный план, чтобы получить более 100+ рецептов и 4-недельный план питания.

    Раскрытие информации

    Мы хотели бы обратить внимание на то, что этот пост предназначен только для информационных целей. Он не претендует на предоставление медицинских консультаций или возможность лечения какого-либо заболевания. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья, пожалуйста, свяжитесь со своим врачом, прежде чем вносить изменения.

    .

    Еда и советы по диете

    Инсулин - это гормон, который помогает организму усваивать глюкозу и поддерживает сбалансированный уровень сахара в крови. Инсулинорезистентность затрудняет усвоение глюкозы клетками организма. Однако некоторые диетические меры могут улучшить инсулинорезистентность.

    Инсулинорезистентность - это когда клетки организма не поглощают инсулин должным образом. Со временем инсулинорезистентность может вызвать ряд проблем, включая постоянно высокий уровень сахара в крови и повреждение клеток органов, мышц, конечностей и глаз.

    Людям с инсулинорезистентностью часто ставят диагноз преддиабет, который может привести к диабету 2 типа. Людям с инсулинорезистентностью могут потребоваться дополнительные проверки, чтобы убедиться, что у них не развивается диабет 2 типа.

    Определенная диета и другой образ жизни могут увеличить риски, связанные с инсулинорезистентностью. Внесение изменений в рацион может улучшить чувствительность к инсулину и снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа.

    В этой статье мы рассмотрим, какие изменения в питании и образе жизни человек может внести, чтобы повысить чувствительность своего организма к инсулину.

    В западных диетах обычно отсутствуют определенные питательные вещества, такие как магний, кальций, клетчатка и калий.

    Эти питательные вещества необходимы для поддержания уровня сахара в крови. Людям с инсулинорезистентностью следует искать продукты, содержащие много этих питательных веществ.

    По данным Американской диабетической ассоциации, люди с инсулинорезистентностью могут есть любую группу продуктов. Однако важно понимать, какие продукты повышают уровень сахара в крови, а какие поддерживают чувствительность к инсулину.

    Следующие продукты помогают поддерживать чувствительность к инсулину и снижать риск развития диабета в целом:

    • некрахмалистые овощи, такие как брокколи, темно-листовая зелень и перец
    • помидоры, которые являются отличным источником витамина С. и E
    • цитрусовые, такие как лимоны, апельсины и лаймы
    • продукты с высоким содержанием клетчатки, включая бобы и чечевицу
    • некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и ячмень
    • продукты, богатые белком, включая нежирное мясо , рыба, соя, бобовые и орехи
    • рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такая как лосось, сардины и сельдь
    • продукты, содержащие антиоксиданты, такие как ягоды
    • сладкий картофель с более низким ГИ чем обычный картофель
    • вода, особенно в качестве заменителя подслащенных напитков
    • несладкий чай
    • несладкий йогурт

    Некоторые продукты более склонны к повышению уровня сахара в крови.Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к перегрузке способности организма вырабатывать достаточное количество инсулина.

    Он также может ограничивать способность клеток поглощать сахар. Если клетки насыщаются слишком большим количеством сахара в крови или глюкозы, они постепенно все меньше и меньше реагируют на инсулин.

    Когда это происходит, глюкоза остается в крови, вызывая проблемы со здоровьем, которые сопровождают постоянно повышенный уровень сахара в крови, например, повреждение почек (нефропатия) или конечностей (невропатия).

    Избегание или значительное ограничение следующих продуктов может помочь снизить уровень сахара в крови:

    • подслащенные напитки, включая фруктовые соки, газированные напитки и прохладительные напитки
    • алкоголь, особенно пиво и зерновой алкоголь, особенно в больших количествах
    • крахмалистые овощи, такие как картофель и ямс (особенно без кожи), тыква, кукуруза
    • обработанные закуски и продукты в коробках
    • сладости, такие как кексы, мороженое или шоколадные батончики
    • очищенные зерна, такие как белый хлеб, рис, макаронные изделия, и продукты на основе муки, которые содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые.
    • молочные продукты, полученные от коров, особенно молоко
    • жареные продукты, даже если они менее вредны при приготовлении другим способом, например, овощи
    • продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, включая шоколад, масло и соленую свинину

    Поиск здорового баланса

    Тем не менее, люди все еще могут есть продукты, содержащие эти жиры. список изредка, не причиняя долгосрочного вреда их чувствительности к инсулину.Главное - ограничить употребление этих продуктов и как можно чаще заменять их более полезными для здоровья вариантами.

    Иногда случайное угощение может помочь человеку удовлетворить свое пристрастие к сладкому и сосредоточиться на более регулярной корректировке своего рациона.

    Придерживаясь растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием добавленных сахаров, человек может постепенно улучшить свою чувствительность к инсулину.

    Ежедневные упражнения также являются важным фактором. Во время активности мышцы поглощают глюкозу из кровотока и не нуждаются в инсулине.Прогулка после еды и активность в течение остального дня могут значительно улучшить контроль уровня сахара в крови.

    Потеряв 5–10 процентов веса тела, человек также может значительно улучшить чувствительность к инсулину.

    Эти изменения образа жизни могут снизить риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

    Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

    Следование фиксированной диете, такой как средиземноморская диета, может улучшить чувствительность к инсулину.

    Средиземноморская диета включает в себя употребление большого количества сезонных растительных продуктов, употребление фруктов на десерт и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Люди, соблюдающие эту диету, едят рыбу, птицу, бобовые и орехи в качестве основных белков, а молочные продукты - в умеренных количествах.

    Средиземноморские едоки также ограничивают потребление красного мяса и употребляют немного вина во время еды.

    В недавнем исследовании женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая такие факторы, как инсулинорезистентность, примерно на 25 процентов.

    Люди должны рассчитывать ежедневное потребление калорий на основе своих целей по снижению веса и размера тела.

    Средиземноморская диета - лишь один из вариантов здорового питания. Другие планы диеты, такие как DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) и кетогенные диеты, также предлагают способы улучшить инсулинорезистентность. Они хорошо работают, когда человек сочетает их с другими методами здорового образа жизни, такими как управление стрессом, достаточный сон от 7 до 9 часов каждую ночь и регулярная физическая активность.

    Один из простейших способов борьбы с инсулинорезистентностью - есть продукты с низким гликемическим индексом (GI) и нагрузкой (GL).

    В ГИ перечислены продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови человека. GL принимает во внимание GI еды плюс размер порции.

    Углеводы с высоким ГИ и ГЛ могут вызывать скачки сахара в крови и повышать потребность организма в производстве инсулина. Однако пищеварительная система медленно перерабатывает продукты с низким ГИ и ГЛ, что снижает скачки сахара в крови.

    Употребление в пищу продуктов с низким ГИ и ГЛ - отличный способ поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и сохранять чувствительность к инсулину. Для идеального контроля уровня сахара в крови важно учитывать как GI, так и GL.

    Организм нуждается в глюкозе для получения энергии. Однако многие клетки не могут поглощать глюкозу без посторонней помощи.

    Поджелудочная железа выделяет инсулин в кровоток. Затем инсулин помогает глюкозе перемещаться в клетки организма, которые используют ее для получения энергии.

    Инсулин позволяет клеткам поглощать глюкозу, следя за тем, чтобы:

    • уровень сахара в крови оставался на безопасном уровне
    • мышцы, жир, печень и другие клетки могут получать энергию

    Когда у человека есть инсулинорезистентность, их клетки менее чувствительны к инсулину.Это означает, что поджелудочная железа должна вырабатывать больше инсулина, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

    Если поджелудочная железа не может удовлетворить повышенный спрос на инсулин, уровень сахара в крови повышается. Клетки не всегда могут использовать весь избыток глюкозы в крови, что может привести к высокому уровню сахара в крови, диабету 2 типа и различным другим проблемам со здоровьем.

    Исследования показывают, что этнические и генетические факторы могут повышать риск инсулинорезистентности. Однако факторы образа жизни также имеют значение.

    Положительные изменения в повседневных привычках могут значительно снизить инсулинорезистентность и риск диабета.

    Диета

    Диета влияет на инсулинорезистентность по крайней мере двумя основными способами.

    Во-первых, потребление слишком большого количества калорий, будь то излишки жира, сахара или алкоголя, может вызвать увеличение веса. Это увеличивает риск инсулинорезистентности. Регулярная физическая активность может нейтрализовать некоторые из этих лишних калорий.

    Во-вторых, разные виды пищи влияют на инсулинорезистентность.Некоторые продукты повышают риск, а некоторые снижают его. Попробуйте средиземноморскую диету, по возможности придерживайтесь продуктов с низким ГИ или посоветуйтесь с врачом или диетологом, какие продукты есть.

    Масса тела

    Избыточный вес увеличивает вероятность развития инсулинорезистентности.

    Люди с избыточным жиром в области талии и живота, в частности, подвергаются более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это связано с тем, что жировые клетки выделяют гормоны и другие вещества, которые могут мешать процессам выработки инсулина.

    Избыточный жир вокруг талии также может быть связан с хроническим воспалением. Это может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем, включая резистентность к инсулину.

    Сидячий образ жизни

    Недостаток физических упражнений может повлиять на то, как инсулин регулирует уровень глюкозы. По данным Американской диабетической ассоциации, физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании стабильного уровня сахара в крови.

    Занимайтесь легкими упражнениями после еды. Физические упражнения заставляют мышцы расходовать глюкозу без инсулина.Это снижает уровень сахара в крови.

    Другие факторы риска и образа жизни

    Некоторые другие факторы образа жизни, которые влияют на инсулинорезистентность, включают:

    • Курение: это может ухудшить чувствительность к инсулину, а также выработку инсулина
    • Проблемы со сном: потеря 1–3 часов сна в сутки может увеличить резистентность к инсулину.
    • Возраст: возраст старше 45 лет может увеличить риск инсулинорезистентности.
    • Использование стероидов: прием этого типа лекарств может повысить инсулинорезистентность на 60–80 процентов в зависимости от дозы.
    • Основные состояния здоровья: высокое кровяное давление, предыдущие эпизоды инсульта или сердечных заболеваний, а также синдром поликистозных яичников (СПКЯ) могут увеличить риск развития инсулинорезистентности.
    • Гормональные нарушения: нарушения, влияющие на выработку гормонов, такие как синдром Кушинга и акромегалия, могут нарушать чувствительность к инсулину.
    • Раса: Люди афроамериканского, латиноамериканского происхождения, коренные жители Аляски, индийцы, гавайцы или американцы, а также выходцы с островов Тихого океана имеют более высокий риск инсулинорезистентности.

    Инсулинорезистентность означает, что клетки становятся менее эффективными при поглощении глюкозы из крови. Это обычное явление при предиабете, на стадии до диабета 2 типа.

    Диета играет важную роль в предотвращении инсулинорезистентности. Употребление продуктов с низким ГИ и ГЛ, а также контроль массы тела и абдоминального жира могут снизить риск. В основном растительная диета с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов может помочь снизить риск.

    Ешьте больше цитрусовых, помидоров и некрахмалистых овощей и избегайте сладких закусок, полуфабрикатов и крахмалистых продуктов, таких как кукуруза и рис.

    Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов получить представление о риске для здоровья и диабета.

    Щелкните здесь, чтобы узнать свой ИМТ и состояние здоровья.

    Q:

    Всегда ли предиабет превращается в диабет?

    A:

    Диагноз преддиабета не означает, что вы обязательно заболеете диабетом, хотя это высокий фактор риска.

    Хорошая новость в том, что предиабет обратим. Фактические данные показывают, что риск развития диабета снижается на 40–70 процентов, если человек вносит изменения в здоровый образ жизни и поддерживает их.

    К ним относятся снижение общего потребления углеводов, переход с обработанных углеводов на углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, снижение веса, ежедневные упражнения, качественный сон в течение 7–9 часов в сутки и управление стрессом.

    Натали Батлер, RD, LD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    .

    Планирование питания и советы по упражнениям

    Каждый день ваше тело использует гормон, называемый инсулином, для превращения еды в энергию. Иногда этот процесс может быть прерван и вызвать инсулинорезистентность, что приведет к повышению уровня глюкозы и, возможно, к предиабету или диабету 2 типа.

    Ниже приводится обзор инсулинорезистентности, того, как определенные факторы образа жизни, такие как диета, упражнения и вес, могут влиять на ваше здоровье, а также советы по здоровому питанию при диете с инсулинорезистентностью.

    Что такое инсулинорезистентность?

    Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

    Если у ваших клеток развивается нарушенная реакция на инсулин, ваше тело может попытаться компенсировать это путем производства большего количества инсулина. Если ваша поджелудочная железа способна вырабатывать достаточно инсулина, чтобы помочь глюкозе проникнуть в ваши клетки, уровень глюкозы может оставаться под контролем.

    Однако, если ваша поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для удовлетворения потребностей, это может привести к предиабету или диабету 2 типа. Прочтите наш пост об инсулинорезистентности, чтобы узнать больше о причинах и симптомах.

    Как упражнения и вес влияют на инсулинорезистентность?

    Хорошая новость заключается в том, что даже при диагностировании инсулинорезистентности вы можете предпринять шаги для предотвращения или отсрочки развития диабета 2 типа.Исследования Программы профилактики диабета показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа среди взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

    Многие другие исследования показали, что люди, продолжавшие изменять образ жизни, могли отложить постановку диагноза диабета 2 типа еще дольше, если они продолжали вести свой новый образ жизни.

    Обычные учения

    Энергетический баланс - это не только количество калорий (или энергии), но и упражнения (или выход энергии).Регулярные упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии. Для максимальной эффективности попробуйте комбинировать аэробные упражнения типа «пыхтеть и пыхтеть» с упражнениями с отягощениями, такими как отягощения или гантели.

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым 150 минут упражнений в неделю. Вам не нужно «измельчать» или «сжигать» свое тело, чтобы улучшить свое здоровье - просто наденьте удобную обувь и после ужина дойдите до конца квартала.

    Начав с небольшого изменения - например, ходьбу в течение 15 минут после каждого приема пищи - можно улучшить уровень сахара в крови, а также быстро добавить к упражнениям 45 минут в день или 315 минут в неделю! Если вы новичок в занятиях спортом, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировочный режим.

    Здоровый вес

    Работа в направлении и поддержание здорового веса за счет повышения уровня активности и соблюдения диеты с инсулинорезистентностью - эффективный способ предотвратить или улучшить инсулинорезистентность.Помогает каждая мелочь! Снижение веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить перерастание предиабета в диабет 2 типа. Итак, если вы весите 250 фунтов, даже потеря веса на 17 фунтов может иметь значение.

    Не бойтесь обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу-диетологу, который может:

    • Составьте план питания, чтобы повысить свою инсулинорезистентность.
    • Раскройте тайну того, как делать покупки и есть здоровее.
    • Помогут вам в достижении ваших индивидуальных целей.

    Большинство планов страхования покрывают посещение диетолога-диетолога, включая Medicare. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему страховщику или посетите сайт «Правильно питайтесь», чтобы найти ближайшего к вам зарегистрированного диетолога.

    Загрузите бесплатный информационный листок с 24 идеями закусок для диеты с резистентностью к инсулину>

    Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом инсулинорезистентность?

    Когда речь идет о диетах при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

    Могут быть полезны различные подходы к диете с резистентностью к инсулину, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабет.

    То, что мы действительно знаем, основываясь на текущих исследованиях в области питания, связанных с преддиабетом или диабетом, обобщено в недавно опубликованном отчете Американской диабетической ассоциации (ADA). Вот что рекомендуют эксперты:

    • Выберите диету, богатую цельными необработанными продуктами.
    • Сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры, насколько это возможно.
    • Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или очищенных зерен.
    • Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобов и цельного зерна.
    • Уменьшите количество калорий, поступающих из углеводов, до приемлемой для вас степени.
    • Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

    Понимание гликемического воздействия продуктов питания

    Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При инсулинорезистентности вашему организму сложнее перерабатывать количество глюкозы из еды, что приводит к более высокому уровню глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты расщепляются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

    Измерение того, как фаст-фуд влияет на уровень глюкозы в крови, называется гликемическим индексом .Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее повышают уровень сахара в крови по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

    Продукты с высоким гликемическим индексом включают:

    • Напитки с сахаром
    • Сладости (конфеты, печенье, торты)
    • Белый картофель и картофельные чипсы
    • Рафинированные «белые» зерна (белый рис, белая паста, белый хлеб)
    • Сухофрукты и фруктовые соки

    Однако есть некоторые разногласия относительно того, насколько полезно уделять внимание гликемическому индексу, поскольку большинство людей едят смешанные блюда - i.е. у вас может быть еда с высоким гликемическим индексом, такая как печеный картофель, и продукты с низким гликемическим индексом, такие как запеченная курица или приготовленная на пару брокколи. Размер порции, приготовление и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

    Продукты, которых следует избегать:

    Употребление меньшего количества обработанных, цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также отказ от сладостей и полуфабрикатов может помочь улучшить инсулинорезистентность, особенно в сочетании с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

    Следование общим рекомендациям по диете с инсулинорезистентностью, приведенным ниже, может помочь вам выбрать продукты с низким гликемическим индексом, не обращая внимания на индивидуальные цифры.

    7 советов по планированию питания при диете с инсулинорезистентностью

    Вот несколько общих рекомендаций по плану питания при инсулинорезистентности, которые помогут вам начать придерживаться более здоровых пищевых привычек и улучшить инсулинорезистентность.

    1. Добавьте овощи

    Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными.Покупая консервированные овощи, выбирайте варианты без добавления соли или слейте жидкость.

    Примеры некрахмалистых овощей:

    • Артишок
    • Спаржа
    • Зеленая фасоль
    • Свекла
    • Брокколи
    • Брюссельская капуста
    • Кале
    • Грибы
    • Окра
    • Лук
    • Peapods
    • Перец (все сорта)
    • Шпинат
    • Летний сквош
    • Помидоры

    Вы можете приготовить большой хрустящий салат или положить в обед маленькую морковь и нарезанный красный перец, чтобы увеличить потребление овощей.

    2. Акцент на цельнозерновые, фасоль и бобовые с добавкой клетчатки

    Выбирая продукты, содержащие углеводы, выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жиров.

    Выбирайте зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянку, булгур, попкорн, а также хлеб и злаки с более чем тремя граммами клетчатки на порцию. Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные неповрежденные зерна. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

    Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки во время еды содержала полезные углеводы. Вот что это означает для размеров порций:

    • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
    • Макаронные изделия из цельной пшеницы: 1 стакан (приготовленные)
    • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
    • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан
    • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)
    • Сухие хлопья: 1–1 ½ стакана

    Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко подскочить, что затруднит регулирование сахара в крови и веса.Как только вы и ваш диетолог поймете свои потребности в калориях и уровень активности, можно порекомендовать определенное количество углеводов на прием пищи.

    3. Выбирайте постные источники белка

    Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, а постный источник белка следует включать в приемы пищи и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, поскольку они могут быстрее повысить уровень сахара в крови.

    Включите нежирную белковую пищу в свои закуски и блюда, в том числе:

    • Рыба
    • Цыпленок
    • Творог нежирный
    • Индейка или грудка индейки
    • Нежирные мясные деликатесы, такие как нарезанная курица, индейка или ветчина
    • Тунец
    • Нежирный сыр
    • Нежирная свинина

    Одна четверть вашей тарелки должна включать белковые продукты во время еды.Обычный размер порции белка равен 3 унциям мяса, птицы, рыбы или 1 стакану нежирного творога.

    4. Ешьте фрукты в небольшом количестве

    Цельные свежие фрукты - отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и недорогим выбором.

    Избегайте консервирования фруктов в сиропе из-за более высокого содержания сахара. В морозильной камере вашего супермаркета также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которые отлично подходят для посыпания овсянкой, творогом или салатов.

    Размер порции свежих фруктов зависит от фруктов. Например, 1 стакан клубники, 12 вишен или 100 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

    Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания, но гораздо меньшими порциями - около 4 унций сока или 2 столовых ложки сухофруктов.

    5. Будьте внимательны к молочным продуктам

    Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

    Некоторые люди пьют большие стаканы молока, не осознавая влияния на уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз инсулинорезистентность или предиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию до восьми унций. Если йогурт является основным продуктом для завтрака или перекуса, поищите те, которые имеют

    .

    советов по диете для инсулинорезистентности

    Как правило, лучше выбирать цельные, необработанные продукты и избегать сильно обработанных и приготовленных продуктов.

    Пищевые продукты с высокой степенью переработки, такие как белый хлеб, макаронные изделия, рис и газированные напитки, очень быстро перевариваются и могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Это создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу, которая вырабатывает гормон инсулин.

    Ваше тело блокирует правильную работу инсулина, чтобы снизить уровень сахара в крови для людей с резистентностью к инсулину.

    Насыщенные жиры также связаны с инсулинорезистентностью. Здоровые ненасыщенные жиры, такие как рекомендованные ниже, являются лучшим выбором. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и смешанных блюд, а не только углеводов, может помочь замедлить пищеварение и снизить нагрузку на поджелудочную железу.

    Вот несколько продуктов, которые можно смешивать и комбинировать, чтобы приготовить сытные и полезные блюда к любому блюду.

    Овощи

    Овощи низкокалорийны и содержат много клетчатки, что делает их идеальным продуктом для контроля уровня сахара в крови.Лучшие варианты овощей:

    • свежие
    • консервированные с низким содержанием натрия
    • замороженные

    Полезные варианты включают:

    • помидоры
    • спаржу
    • зеленую фасоль
    • морковь
    • разноцветные перцы
    • зелень, например шпинат , капуста, капуста и капуста
    • крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста

    Овощные соки могут казаться полезными, но они, как правило, не такие сытные и не такие волокнистые, как свежие овощи.

    Фрукты

    Перекусите фруктами для:

    Выберите свежие или замороженные фрукты. Консервированные сорта без добавления сахара тоже хороши, но они не содержат клетчатки, как свежие и замороженные фрукты, так как кожица удаляется.

    Выбирайте фрукты с высоким содержанием клетчатки, например:

    • яблоки
    • ягоды
    • бананы
    • виноград
    • слив
    • персики

    Избегайте фруктовых соков, поскольку они могут повышать уровень сахара в крови так же быстро, как обычная газировка .Даже несладкие соки или соки с надписью «без добавления сахара» содержат большое количество натуральных сахаров.

    Молочные продукты

    Молочные продукты содержат кальций, необходимый для укрепления зубов и костей. Выбирайте нежирное, несладкое молоко и йогурт. Откажитесь от цельного молока и жирных йогуртов, потому что высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в животных жирах, связано с инсулинорезистентностью.

    Если вы не переносите лактозу, попробуйте несладкое альтернативное молоко, например, обогащенное соевое молоко или варианты коровьего молока без лактозы.Рисовое и миндальное молоко также являются альтернативными вариантами молока, но в них очень мало белка и питательной ценности.

    Цельнозерновые

    Цельнозерновые продукты подходят для людей с инсулинорезистентностью. Они богаты:

    Некоторые люди считают, что отказ от всех углеводов важен для предотвращения диабета, но здоровые, цельные, необработанные источники углеводов на самом деле являются хорошим источником топлива для вашего тела. Однако по-прежнему необходимо контролировать часть этих более полезных вариантов.

    Важно как можно больше выбирать здоровые, необработанные зерна. Также полезно употреблять эти продукты в виде смешанных блюд с белками и жирами, так как это поможет избежать скачков сахара в крови.

    Чтобы получить рекомендуемое количество питательных веществ, стремитесь к продуктам, на этикетке которых первыми указаны цельнозерновые ингредиенты.

    Примеры:

    • цельнозерновые или цельнозерновые
    • цельный овес и овсянка
    • булгур
    • цельнозерновая кукуруза или кукурузная мука
    • коричневый рис

    Вы также можете поискать:

    Фасоль и бобовые

    Фасоль - отличный источник клетчатки.Они медленно повышают уровень сахара в крови, что является плюсом для людей с инсулинорезистентностью. Вот несколько хороших вариантов:

    • пинто
    • лима
    • красная и черная фасоль

    Если у вас мало времени, консервированная фасоль является хорошей альтернативой сушеной фасоли. Просто слейте воду и промойте консервированные бобы или выберите вариант «без добавления соли», поскольку они могут быть с высоким содержанием натрия.

    Рыба

    Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, может снизить риск сердечных заболеваний - распространенного заболевания у людей с диабетом.Рыба, богатая омега-3, включает:

    • лосось
    • скумбрию
    • сельдь
    • сардины
    • тунец
    • радужная форель

    Тилапия, треска, камбала, палтус и пикша тоже полезны, но они » меньше омега-3, так как они меньше жира. Любители моллюсков могут насладиться:

    • омарами
    • гребешками
    • креветками
    • устрицами
    • моллюсками
    • крабами

    Однако, как и со всеми другими продуктами, ограничьте количество рыбы в панировке или жареной.Если вы решите есть жареную рыбу, убедитесь, что она приготовлена ​​на более здоровом масле.

    Птица

    Чтобы мясо птицы оставалось здоровым, очищайте и бросайте кожицу. Кожа птицы имеет гораздо больше жира, чем мясо. Хорошая новость в том, что вы можете готовить с кожурой, чтобы сохранить влажность, а затем снимать ее перед тем, как съесть.

    Попробуйте:

    • куриные грудки
    • Корнуолл
    • индейка

    Другой нежирный белок

    Если они постные, белок, такой как свинина, телятина, баранина и говядина, подходит при инсулинорезистентности .Вам следует выбрать:

    • свиная вырезка или отбивные из средней корейки
    • телячьи отбивные или жаркое
    • бараньи отбивные, жаркое или ножки
    • на выбор или выберите нежирную говядину с жирной стрижкой

    Говяжий фарш с пониженным содержанием жира доступен. Можно заменить фаршем из индейки.

    Вегетарианские источники белка также могут быть отличным вариантом. Хороший выбор:

    Здоровые жиры

    Выбирайте здоровые источники ненасыщенных жиров. Эти жиры могут замедлять пищеварение и обеспечивать получение незаменимых жирных кислот.

    Орехи, семена, а также ореховое и семенное масло предлагают:

    • здоровые жиры
    • магний
    • белок
    • клетчатка

    Орехи и семена также содержат мало углеводов, что принесет пользу любому, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.

    Полезные для сердца жирные кислоты омега-3 также содержатся в некоторых орехах и семенах, таких как семена льна и грецкие орехи. Но будь осторожен. Орехи, хотя и очень полезны, также высококалорийны. Они могут добавить в ваш рацион слишком много калорий, если они не распределены должным образом.

    Обратите внимание на то, как готовятся орехи и семена. Некоторые закуски, а также масла из орехов и семян содержат добавленный натрий и сахар. Это может увеличить количество калорий и снизить пищевую ценность орехов или ореховой пасты.

    Авокадо и оливки также являются идеальным выбором. Рекомендуется готовить на оливковом масле вместо твердых жиров.

    Ожирение или избыточный вес увеличивает риск диабета и связанных с ним осложнений. Однако потеря даже нескольких фунтов может снизить риск проблем со здоровьем, а также помогает контролировать уровень глюкозы.

    Исследование 2002 года показало, что потеря 5–7 процентов веса тела может помочь снизить риск диабета более чем на 50 процентов.

    Недавние последующие исследования показали, что потеря веса от 7 до 10 процентов обеспечивает максимальную профилактику диабета 2 типа. Например, если ваш начальный вес составляет 200 фунтов, потеря 14-20 фунтов будет иметь огромное значение.

    Лучший способ похудеть - это есть меньше калорий, чем вы сжигаете, и регулярно заниматься спортом каждый день.

    Важно реалистично подходить к своему плану питания и расписанию упражнений.Ставьте небольшие достижимые и конкретные цели.

    Например, начните с одного здорового изменения своего рациона и одного прибавления к уровню активности. Помните, что похудение не произойдет в одночасье. Похудеть легче, чем поддерживать эту потерю в долгосрочной перспективе. Очень важно уделять время формированию новых привычек образа жизни.

    .

    14 способов снизить уровень инсулина

    Из трех макроэлементов - углеводов, белков и жиров - углеводы больше всего повышают уровень сахара в крови и уровень инсулина.

    По этой и другим причинам низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания и контроля диабета.

    Многие исследования подтвердили их способность снижать уровень инсулина и повышать чувствительность к инсулину по сравнению с другими диетами (5, 6, 7, 8, 9).

    Люди с заболеваниями, характеризующимися инсулинорезистентностью, такими как метаболический синдром и синдром поликистозных яичников (СПКЯ), могут испытывать резкое снижение уровня инсулина при ограничении углеводов.

    В одном исследовании люди с метаболическим синдромом были рандомизированы для получения либо диеты с низким содержанием жиров, либо с низким содержанием углеводов, содержащей 1500 калорий.

    Уровень инсулина упал в среднем на 50% в группе с низким содержанием углеводов по сравнению с 19% в группе с низким содержанием жиров (10).

    В другом исследовании, когда женщины с СПКЯ придерживались низкоуглеводной диеты, содержащей достаточно калорий для поддержания своего веса, у них наблюдалось большее снижение уровня инсулина, чем при соблюдении диеты с более высоким содержанием углеводов (11).

    Итог:

    Низкоуглеводные диеты повышают чувствительность к инсулину и снижают уровень инсулина у людей с ожирением, диабетом, метаболическим синдромом и СПКЯ.

    .

    9 способов снизить уровень инсулина

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Инсулин - это гормон, который организм использует для получения энергии из углеводов, содержащихся в пище. Без инсулина уровень сахара в крови человека может стать слишком высоким и вызвать повреждение организма, особенно почек, нервов рук и ног и глаз.

    В идеале в организме должен быть баланс между уровнем сахара в крови и инсулином.Однако существуют случаи, когда инсулин работает не так хорошо, как должен, заставляя организм вырабатывать чрезмерное количество инсулина. Это известно как инсулинорезистентность, которая является фактором риска развития диабета, а также основным признаком диабета 2 типа.

    Человеку с резистентностью к инсулину, который хочет поддерживать здоровый вес и тело, возможно, потребуется контролировать уровень инсулина.

    Многие из шагов, связанных с улучшением инсулинорезистентности, уже считаются полезными для здоровья привычками, которые многим людям в любом случае следует принять.Мы рассмотрим некоторые из них в этой статье.

    1. Употребление продуктов, поддерживающих низкий уровень сахара в крови

    Часто продукты, поддерживающие низкий уровень сахара в крови, также являются продуктами, которые помогают поддерживать низкий уровень инсулина.

    Известно, что некоторые продукты поддерживают более медленную и устойчивую потребность в инсулине вместо того, чтобы вызывать внезапные всплески. Они известны как продукты с низким гликемическим индексом и являются предпочтительными источниками углеводов.

    Совет по диабету рекомендует употреблять следующие продукты для поддержания низкого уровня инсулина и сахара в крови:

    • авокадо
    • банан
    • черника
    • корица
    • чеснок
    • мед
    • арахисовое масло
    • медленно приготовленные овсяные хлопья
    • уксус
    • йогурт без добавления сахара

    2.Избегайте продуктов, вызывающих скачки инсулина

    Так же, как есть продукты, которые полезны для снижения уровня инсулина, есть и продукты, вызывающие скачки. К ним относятся продукты с высоким содержанием сахара, такие как конфеты и шоколад.

    Сухофрукты и энергетические напитки также могут быть источниками сахара, которые вызывают скачки инсулина. Отказ от этих продуктов может помочь снизить уровень инсулина.

    3. Соблюдение низкоуглеводной диеты

    Согласно статье в журнале Diabesity , низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина у человека, а также способствовать потере веса и снижению артериального давления.

    Есть несколько типов низкоуглеводных диет, из которых человек может выбирать, в зависимости от того, сколько углеводов ему разрешено потреблять. Примеры включают в себя диету Аткинса, Саут-Бич и средиземноморскую диету, в которой предпочтение отдается углеводам, поступающим из полезных для здоровья источников, богатых клетчаткой, таких как пшеница и бобы. Он также включает фрукты, овощи, орехи, оливковое масло и рыбу.

    Поделиться на Pinterest Регулярные упражнения и похудение могут помочь снизить уровень инсулина.

    1. Похудение

    По данным Международной федерации гинекологии и акушерства, если у человека избыточный вес, потеря веса может помочь ему снизить уровень инсулина.Это связано с тем, что избыточный вес и жировые отложения связаны с инсулинорезистентностью и, следовательно, с повышенным уровнем инсулина.

    Связь между жировыми отложениями и избытком инсулина - вот почему многие врачи рекомендуют худеть женщинам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Этот синдром заставляет женщину вырабатывать избыточное количество «мужских» гормонов, известных как андрогены, а также избыточное количество инсулина.

    Похудеть нелегко женщинам с СПКЯ и тем, у кого есть гормональные заболевания.Однако некоторые изменения в образе жизни могут сделать возможной потерю веса. Похудение может привести к снижению уровня инсулина.

    2. Регулярные занятия спортом

    Очень полезными могут оказаться 60-минутные упражнения ежедневно или несколько 15- или 30-минутных занятий. Упражнение может включать ходьбу, занятия, катание на велосипеде или другую физическую активность, которая заставляет сердце биться быстрее.

    3. Тренировка с отягощениями

    Согласно другой статье журнала Diabesity , тренировки с отягощениями улучшают мышечную массу, что увеличивает количество потребляемой человеком глюкозы и заставляет его инсулин работать более эффективно.

    4. Принятие мер по снижению стресса

    Стресс может привести к избыточному производству инсулина, потому что организм пытается высвободить больше инсулина для использования с углеводами для получения энергии. Меры по снижению стресса включают:

    • высыпаться ночью
    • уделять от 15 до 30 минут каждый день, чтобы делать что-нибудь приятное
    • вести дневник
    • медитировать
    Поделиться на Pinterest Добавки хрома могут помочь повысить эффективность инсулина, что может помочь более низкий уровень инсулина.

    Некоторые исследования подтвердили использование добавок для снижения уровня инсулина.

    Одно исследование, опубликованное в Annals of Nutrition & Metabolism , показало, что женщины с избыточным весом, принимавшие диетическую добавку, состоящую из 125 миллиграммов (мг) зеленого чая, 25 мг капсаицина и 50 мг экстракта имбиря два раза в день, приводили к в большем снижении массы тела и уровня инсулина, чем у тех, кто принимал плацебо.

    Еще одна добавка, которая широко изучалась на предмет снижения уровня инсулина, - это хром, микроэлемент, обнаруженный в организме человека.Добавки хрома могут помочь повысить эффективность инсулина, что в идеале поможет снизить уровень инсулина в целом. Добавки хрома можно купить в Интернете.

    Исследования пока окончательно не доказали преимущества хрома в снижении уровня инсулина. Однако одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition , показало, что прием добавок хрома снижает риск диабета 2 типа, помогая снизить уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

    Иногда врачи назначают лекарство, известное как метформин.Это лекарство делает организм более чувствительным к инсулину, что может помочь снизить уровень инсулина, поскольку организм его больше использует.

    По данным Центра здоровья молодых женщин, женщины с СПКЯ, которые имели избыточный вес, вели здоровый образ жизни и принимали метформин, имели больше шансов похудеть, чем те женщины, которые в одиночку вели здоровый образ жизни.

    Тем не менее, у приема метформина существуют побочные эффекты, поэтому это не всегда лучшее решение для женщин с СПКЯ или с аналогичными заболеваниями.

    ОТЗЫВ ПРОДЛЕННОГО ВЫПУСКА МЕТФОРМИНА

    В мае 2020 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало некоторым производителям метформина с расширенным высвобождением удалить некоторые из своих таблеток с рынка США. Это связано с тем, что в некоторых таблетках метформина с пролонгированным высвобождением был обнаружен неприемлемый уровень вероятного канцерогена (вызывающего рак агента). Если вы в настоящее время принимаете этот препарат, позвоните своему врачу. Они посоветуют, следует ли вам продолжать принимать лекарства или вам потребуется новый рецепт.

    Известно, что избыток инсулина в организме влияет на его работу.

    Например, избыток инсулина заставляет организм накапливать лишний жир, который в дальнейшем может быть расщеплен и использован для получения энергии. Инсулин вызывает чувство голода и увеличение веса.

    Согласно исследовательской статье в Current Obesity Reports , высокие уровни инсулина связаны с повышенным риском ожирения.

    Здоровая диета, физические упражнения и умеренность стресса - все это может помочь человеку, который борется с избытком инсулина, снизить его уровень.

    Человек должен всегда разговаривать со своим врачом перед началом новой диеты или любых новых добавок, чтобы убедиться, что они не будут мешать его плану приема лекарств или общему состоянию здоровья.

    .

    Смотрите также

3