Йога для укрепления мышц спины и позвоночника


ТОП-30 упражнений из йоги для здоровья спины (с ФОТО)

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Топ-20 упражнений для осанки

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Как выбрать коврик для йоги

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

  1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
  2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
  3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
  4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
  5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
  6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

2. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения. 

  1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
  2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
  3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
  4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
  5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

3. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

  1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
  2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
  4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
  5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

4. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

  1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
  2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, удерживая руки за спиной.
  3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
  4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
  5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

Все об упражнении лодочка (супермен)

5. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

  1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
  2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
  3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
  4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
  5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

6. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

  1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
  2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
  3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
  4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

7. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление. 

  1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
  2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
  3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
  4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
  5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

8. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

  1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
  2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
  3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
  4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
  5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
  6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

9. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

  1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
  2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
  3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
  4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
  5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

Планка: 45 готовых вариаций

10. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

  1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
  2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
  3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
  4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
  5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
  6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

Как научиться отжиматься с нуля

11. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

  1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
  2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
  3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
  4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
  5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

12. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
  3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
  4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
  5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

Тренировки и питание во время менструации

13. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на живота улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

  1. Лягте на живот и согните колени.
  2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
  3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
  4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
  5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

14. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
  3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
  4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
  5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

КАК ВСТАТЬ НА МОСТИК

15. Поза дерева

Эта поза помогает улучшить баланс и вытянуть позвоночник, а также подготавливает тело к расслабляющим асанам.

  1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой и разведите носки.
  2. Согните в колене правую ногу и установите стопу на внутреннюю часть бедра левой ноги.
  3. Сомкните ладони перед грудью. Если позволяет гибкость поднимите руки и потянитесь вверх головой и всем позвоночником.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
  5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

  1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
  2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
  3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
  4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
  5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

2. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

  1. Встаньте в позу кошки на четвереньки и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
  2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
  3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
  4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
  5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
  6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

3. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц. 

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. При динамичном варианте спина укрепляется, а при статичном – расслабляется. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
  2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
  3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
  4. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

4. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков. 

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
  3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
  4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

5. Повороты коленями

Это упражнение не только помогает раскрыть грудной отдел и улучшить подвижность позвоночника, но и укрепить брюшные мышцы и подтянуть нижнюю часть живота.

  1. Лежа на спине, подтяните колени к груди.
  2. Руки разведите широко в стороны.
  3. На выдохе медленно опускайте колени по обе стороны от корпуса, стараясь не помогать себе руками.
  4. Не отрывайте поясницу и прижимайте колени к полу на один цикл вдох-выдох.
  5. Повторите упражнение 7 раз в каждую сторону, а затем можно отдохнуть и при желании повторить упражнение.

6. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

  1. Лежа на спине, подтяните правое колено к груди, оставив левую ногу прямой.
  2. Руки держите широко разведенными.
  3. На выдохе опускайте правое колено в левую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
  4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
  5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

7. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнять позу вытяжения или наклон к прямым ногам сидя.

  1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
  2. Носками коснитесь пола за головой.
  3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
  4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

8. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя (следующее рассмотренное нами упражнение), но позволяет больше растянуть позвоночник.

  1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
  2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
  3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
  4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
  5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

  1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
  2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
  3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
  4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
  5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

ТОП-19 упражнений для шпагата

10. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина не является самостоятельной асаной, она в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

  1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
  2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
  3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
  4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
  5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

11. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

  1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
  2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
  3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
  5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

12. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность. 

  1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
  2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
  3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
  4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

13. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

  1. Широко расставьте ноги и обхватите левой рукой левую лодыжку.
  2. Левую руку поднимите высоко вверх.
  3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
  4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

Правильное питание: подробный гид

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отёчность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

  1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
  2. Поднимайте прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
  3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
  4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
  5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

  1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
  2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
  3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
  4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Читайте также:

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника » Университет Mindvalley

Живи » йога

Mindvalley •

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Ягодичные мышцы
  • Грудная клетка
  • Трапеция
  • Мышцы спины

Последовательность выполнения:

  • Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
  • Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
  • Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
  • Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
  • Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

  • Сухожилия
  • Ягодичная мышца
  • Дельтовидная мышца плеча
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

  • Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
  • Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
  • С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
  • Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
  • Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
  • Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
  • На выдохе опуститесь.
  • Расслабьте шею.
  • Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

  • Ромбовидная мышца между лопатками
  • Мышцы груди
  • Мышцы позвоночника
  • Грудная клетка
  • Поясница

Выполнение:

  • Сядьте, подогнув одну из ног под себя
  • Другую поставьте сверху на бедро
  • Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
  • Голову поворачивайте в противоположную сторону
  • Сохраняйте эту асану одну минуту.
  • Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

  • Позвоночник
  • Мышцы живота
  • Трапеция
  • Грудная клетка

Ход выполнения:

  • Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
  • Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
  • Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
  • Можно также мягко надавить на колени.
  • Дышите глубоко.
  • Асана выполняется не менее 30 секунд.
  • Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Показать все статьи Mindvalley »

Йога для позвоночника, йога для спины. Йога для спины и позвоночника.

О важности укрепления позвоночника, об упражнениях для спины и позвоночника, о необходимости развития его гибкости написано множество статей и не менее того написано о технике безопасности выполнения упражнений для позвоночника. Но больше всего работ посвящено способам восстановления различных заболеваний спины и позвоночника. Множество людей ищут способы избавления от возникших проблем со спиной, болезненных ощущений или предотвращения их в будущем. Деятельность нашего опорно-двигательного аппарата, да и всего организма в целом, так или иначе зависит от здоровья позвоночника, от его возможности правильно и эффективно функционировать.

В последнее время всё больше людей в разном возрасте начинают сталкиваться с проблемами, связанными с позвоночником. Об этом говорит, например, статистика позвоночных грыж у подростков, количество заболеваний сколиозом и остеохондрозом. Всё чаще людям приходится обращаться к помощи медиков за терапевтическими, а бывает, и за хирургическими способами лечения позвоночника. К позвоночнику невозможно относиться легкомысленно, ведь даже небольшие нарушения в осанке, в подвижности позвоночника, уже по прошествии совсем небольшого времени приводят к печальным последствиям для здоровья всего организма человека.

Современный человек в нашем обществе обычно ведёт малоподвижный образ жизни. Мы проводим много времени сидя, причём сидя на мягкой опоре. Мы сидим то в кресле в офисе, то в кресле автомобиля за рулём. Современные кресла сконструированы для нашего удобства и комфорта, но в них очень сложно сидеть с прямой и ненапряжённой спиной. Наши околопозвоночные мышцы привыкают находиться частично в перенапряжённом, а частично в пассивном положении. Межпозвонковые диски (особенно диски поясничного отдела) постоянно находятся в стрессовом состоянии. Все обменные процессы в тканях и кровообращение в околопозвоночных областях при таком образе жизни или нарушаются, или становятся недостаточными. Всё это ведёт и к заболеваниям самого позвоночника, а в последствии, и к заболеваниям всего организма.

Среди населения стало нормой страдать от головной боли, вызванной неправильным положением шейных позвонков и перенапряжением шейных мышц. Боли в нижней части спины, проблемы с поясницей, так же стали очень распространены. Заболевания позвоночника приводят к нарушению функционирования внутренних органов, которые находятся в близости с «больными» отделами позвоночника. Так искривление позвонков грудного отдела может привести к заболеваниям сердца, а заболевание позвоночника в поясничном отделе — к заболеванию органов брюшной полости. Вдоль позвоночного столба проходит спинной мозг — значительная часть центральной нервной системы. Ухудшение кровоснабжения околопозвоночных областей из-за малоподвижного образа жизни или из-за искривления позвоночника может привести к заболеванию спинного мозга, а это уже серьёзно. Наш позвоночник — это стержень, на нём крепятся все наши органы, он является центром опорно-двигательного аппарата, и любые нарушения в работе позвоночника тут же сказываются и на здоровье всего организма, и на качестве нашей жизни в целом.

А ведь чтобы избежать проблем с позвоночником, достаточно ввести в нашу жизнь регулярное выполнение небольшого набора физических упражнений. Чтобы запустить обменные процессы в околопозвоночных областях после часового сидения за рабочим столом, достаточно несколько минут потратить на несложный комплекс упражнений. Но упражнения для спины должны быть эффективные и безопасные. Именно такие упражнения входят в арсенал йоги. Классическая йога для спины имеет ряд инструментов, которые позволяют значительно улучшить качество нашей жизни за счёт оздоровления позвоночника.

Выше было сказано, что упражнения, необходимые для профилактики заболеваний позвоночника, должны быть безопасными и эффективными. Что это означает в отношении занятий йогой, в отношении асан? Конечно же, чтобы достичь терапевтического эффекта и избежать риска травмы, упражнения йоги для позвоночника необходимо выполнять под руководством опытного, квалифицированного преподавателя и следить за соблюдением всех необходимых принципов практики. Общие правила практики йоги известны многим. Всем практикующим йогу требуется помнить о постепенности входа в практику. Помнить о том, что нужно предварительно подготовить тело: размять, разогреть все группы мышц, связок и суставов. Разминка должна быть достаточной для того, чтобы позвоночный столб был разработан во всех плоскостях. Весь связочно-сухожильный аппарат и околопозвоночные мышцы должны быть качественно разогреты. К выполнению сложных асан нужно подходить здраво и разумно, не «форсировать» практику. К асанам повышенной сложности следует приступать, сначала освоив более простые. Необходимо помнить и о противопоказаниях для людей с заболеваниями. При нарушениях в позвоночнике, протрузиях, грыжах и других заболеваниях позвоночника перед упражнениями для спины необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Что нужно знать и помнить о позвоночнике, приступая к йоге для спины и позвоночника?

Вот что рассказывают в своих статьях и лекциях инструкторы йоги и йога-терапевты. Наш позвоночник — это в разной степени подвижная система позвонков и межпозвонковых дисков, которая может выполнять движения в разных плоскостях и направлениях с разными степенями свободы. Позвоночник может растягиваться, сжиматься (подвергаться компрессии), совершать наклоны влево и вправо, сгибаться вперёд и прогибаться назад, а также скручиваться в обе стороны. Сам позвоночник имеет какую-то толщину, и поэтому для совершения наклона или прогиба ему требуется сократить ту сторону, в которую совершается наклон, и растянуть сторону, противоположную наклону. То есть наши межпозвонковые диски при сгибе позвоночного столба, с одной стороны, могут испытывать компрессию, а с другой — растяжение. Так вот, для корректного выполнения наклонов или прогибов необходимо минимизировать эту компрессию. То есть стараться совершать наклон за счёт растяжения части межпозвонкового диска, а не за счёт его сжатия. Именно поэтому инструкторы йоги рекомендуют своим занимающимся при боковом наклоне (например, при выполнении триконасаны, позы треугольника), предварительно растягивать нижнюю сторону тела, сторону, в которую совершается наклон, и нижние ребра. Если же вы выполняете прогиб назад (к примеру, при выполнении чакрасаны, позы мостика) или уштрасаны (позы верблюда), то вам нужно подворачивать таз вперёд, чтобы избежать компрессии в поясничном отделе.

В школе йоги Айенгара, да и во многих других школах, инструкторы используют такой приём для освоения безопасных прогибов: рекомендуют практикующим выполнять прогиб так, будто спина укладывается на сферу большого диаметра, по которой происходит вытяжение позвоночника. Старайтесь не совмещать прогибы и наклоны одновременно, то есть, если вы делаете наклон вбок (выполняя, например, триконасану, позу треугольника), то следите, чтобы у вашего позвоночника отсутствовали поясничный и шейный прогибы. В подобных случаях рекомендуется провести следующую визуализацию: представьте, что вы прижимаетесь спиной и поясницей к воображаемой стене позади вас и делаете триконасану, скользя спиной по этой стене. Особенно аккуратно нужно выполнять скручивающие асаны. Чтобы убрать шейный прогиб, следует предварительно выполнить лёгкую джаландхарубандху (слегка накрыть подбородком горло, одновременно растягивая заднюю поверхность шеи). Следите за тем, чтобы ваш позвоночник, скручиваясь, оставался вытянутым и прямым. Практикуя йогу для спины, избегайте перекосов и изгибов в скручивающемся позвоночнике. Асаны, при которых скручивается позвоночный столб, при правильном выполнении обладают очень сильным терапевтическим эффектом. Вот, к примеру, что говорят известные учителя йоги об упражнении йогов для позвоночника, асане под названием матсиендрасана (поза мудреца Матсиендры): «Матсиендрасана максимально усиливает кровоснабжение позвонков и нервов, выходящих из позвоночника, омолаживая весь организм». Выполнение этой асаны действительно избавляет от смещений позвонков, от ишиаса, люмбаго, ревматических болей в спине, а также большой массы болезней, включая головные боли, гастроэнтерологические заболевания, диабет и астму.

Чтобы упражнения йоги для позвоночника были эффективными и безопасными, нужно соблюдать наряду с этими, казалось бы, несложными правилами еще несколько обязательных условий. Это и правильное распределения напряжения в мышцах, и правильное дыхание, и многое другое. Именно поэтому начинающему практику следует заниматься под руководством квалифицированного инструктора и внимательно следовать его рекомендациям.

Йога для позвоночника: почему она, а не фитнесс?

Сейчас много различных способов поддерживать своё тело в форме, заниматься двигательной активностью для здоровья своего организма и, в частности, позвоночника, но многие выбирают именно йогу. И на это есть свои причины.

  • Во-первых, упражнения йоги не так требовательны к месту для занятий, как групповые виды спорта (волейбол, теннис, хоккей и т.д.), ей не нужны ни тренажёры, ни бассейн. Достаточно иметь пару квадратных метров ровной поверхности для коврика.
  • Во-вторых, йога для позвоночника, йога для спины и всего тела работает не только с опорно-двигательным аппаратом человека, с его костно-мышечной системой, но и с дыханием, и с сознанием. То есть, выполняя упражнения йоги, мы не только выполняем физические упражнения для физического здоровья, но и учимся осознавать своё дыхание, свои мышцы, положение своего тела, учимся контролировать своё эмоциональное состояние и свой ум. Настоящая йога — это тренировка не только телесная, но и психоэмоциональная и интеллектуальная тренировка.
  • В результате «осознанных движений» мы приобретаем навык «наблюдения» за собой. У людей меняется двигательная культура. Человек, практикующий йогу продолжительное время, благодаря своему навыку «осознания» тела, начинает по-другому сидеть, выполнять наклоны, стоять.
  • И потом, занятия йогой, кроме здорового позвоночника, дают массу дополнительных бонусов. Практикуя йогу регулярно, мы меняем не только своё тело, но и сознание, а значит, и наше поведение, следовательно, и всю нашу жизнь. Мы становимся спокойнее, устойчивее к стрессам, начинаем более позитивно воспринимать окружающий мир. Йога обладает свойством переносить навыки, полученные на коврике, в повседневную жизнь. Развивая телесную гибкость, мы становимся более гибкими в общении с окружающими нас людьми. Тренируя устойчивость в балансовых асанах, мы начинаем более твёрдо стоять на ногах и в жизни.

Некоторые практики заметили, что, укрепляя позвоночник средствами йоги для спины, у них появляется чувство «внутреннего стержня», и когда это чувство вытягивающегося позвоночника, стержня нашего тела, переносится в повседневную жизнь, оно даёт силы выстоять в жизненной буре, в любой стрессовой ситуации.

Поэтому каждому человеку необходимо беречь и укреплять свой позвоночник. А укрепление и оздоровление позвоночника с помощью йоги, принесёт пользу не только вашему телу, но и откроет в вас новые духовные возможности, позволит вам развиваться психически и интеллектуально. Как для вашего организма позвоночник является стержнем и основой, так и йога может стать опорой и стержнем для вашего самосовершенствования.

Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника - Будьте здоровы! - Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • Российская премьер-лигаРПЛ
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Евро-2021Евро-2021
    • Английская премьер-лигаАПЛ
    • Ла Лига
    • Серия А
    • Бундеслига
    • Лига 1
    • Сборная России
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Ливерпуль
    • Тоттенхэм
    • Челси
    • Арсенал
    • Зенит
    • Барселона
    • Реал Мадрид
    • Спартак
    • Сборная России
    • Манчестер Юнайтед
    Все клубы
    • Салах
    • Сон Хын Мин
    • Азар
    • Месси
    • Роналду
    • Головин
    • Мбаппе
    • Суарес
    • Дзюба
    • Неймар
    Все футболисты
  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли
    • КазахстанКазахстан
    • Молодёжный Чемпионат Мира 2021Молодёжный Чемпионат Мира 2021
    • Кубок Первого Канала 2020Кубок Первого Канала 2020
    Все турниры
    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси
    Все клубы
    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Александр РадуловАлександр Радулов
    • Семен ВарламовСемен Варламов
    Все хоккеисты
  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА
    Все турниры
    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США
    Все клубы
    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Лука ДончичЛука Дончич
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон
    • Дэмиан ЛиллардДэмиан Лиллард
    Все баскетболисты
  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар
    Все турниры
    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео
    Все команды
    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Никита МазепинНикита Мазепин
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Роберт ШварцманРоберт Шварцман
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен
    Все пилоты
  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса
    Все турниры
    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Андрей РублевАндрей Рублев
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти
    Все теннисисты
  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Конор - Порье 2Конор - Порье 2
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон - Рой Джонс
    • Поветкин - УайтПоветкин - Уайт
    • Фергюсон - ОливейраФергюсон - Оливейра
    • UFC 256UFC 256
    • UFC 257UFC 257
    • UFC Fight NightUFC Fight Night
    • КазахстанКазахстан
    Все турниры
    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Петр ЯнПетр Ян
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко
    • Хамзат ЧимаевХамзат Чимаев
    Все бойцы
  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира
    • Кубок РоссииКубок России
    • Ледниковый периодЛедниковый период
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции
    Все сборные
    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко
    Все фигуристы
  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России
    Все турниры
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен
    Все сборные
    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина
    Все биатлонисты
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • Видео
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Биатлон
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Фигурное катание
    • Подкасты
    • Статусы
      • Популярные
      • Новые
    • Букмекеры
      • Бонусы букмекеров
      • Легальные
      • Зарубежные
      • Киберспортивные
      • С кэшбеком
    • Fantasy
      • Лига бомбардиров
      • Fantasy
      • Прогнозы
      • Редакционные игры
      Fantasy-команды
        Другие лигиЛига Прогнозов
          Больше лиг
        • Киберспорт
        • Прогнозы на спорт

        Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс с фотоиллюстрациями

        Проблемы со спиной, сопровождающиеся болевыми ощущениями, могут возникать у каждого. Многие используют для облегчения состояния мази и гели, а кто-то предпочитает выполнять ряд специальных упражнений, которые помогут восстановить функции спины и улучшить в целом ее состояние. В этом случае главное – помнить о ряде противопоказаний и заниматься правильно. Полезной может оказаться и йога для спины и позвоночника, домашний комплекс асан приведен в этой статье.

        Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс

        Боли в спине: когда они возникают

        Причин болей в области спины может быть очень много. Это довольно сложная часть тела человека, где есть не только мышцы и другие ткани, но и главный элемент всего опорно-двигательного аппарата – позвоночник. Сам по себе он тоже достаточно сложен и имеет ряд элементов, при выходе из строя которых спина может не просто заболеть – человек может потерять подвижность полностью. К счастью, большинство причин, вызывающих дискомфорт в спине, не такие страшные и поддаются лечению легко.

        Боли в спине могут возникать по разным причинам

        Таблица. Причины болей в спине.

        Группа причин Описание
        РастяженияКак правило, они появляются после того, как человек неправильно распределил тяжелую нагрузку при занятии физической культурой и спортом, при поднятии тяжестей, после резких движений.
        Ряд серьезных заболеваний К таким заболеваниям относятся опухоли в области позвоночника, инфекционные заболевания, синдром конского хвоста и другие.
        Структурные заболевания К таким заболеваниям, симптомом которых является болевой синдром, относятся остеопороз, костные аномалии, разрывы межпозвонковых дисков или их деформация, артрит, ишиалгия и т. д.
        ТравмыБоли появляются вследствие ударов, ушибов, падений и т. д.

        Травма спины

        Большинство людей сегодня имеют в жизни огромный недостаток движения. Это связано с развитием технологий, а также спецификой ряда работ. В основном, все движение заключается в походах по магазинам или посещении рабочего места, где человека ожидает стул у компьютерного стола и походы на кухню за чашечкой кофе. Есть, конечно, и другие виды деятельности, но и они становятся все легче – двигаться приходится меньше, что негативно сказывается на спине.

        Массажные кресла

        Малоподвижный образ жизни пагубно воздействует на здоровье

        Внимание! Чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии, важно хотя бы 1-2 раза в неделю выполнять комплекс упражнений в фитнес-зале, ходить в бассейн или другим образом заставлять себя двигаться. Йога – это прекрасная альтернатива силовым и тяжелым кардионагрузкам, притом ряд асан вполне можно освоить самостоятельно и делать дома.

        Для поддержки организма в хорошем состоянии нужно регулярно заниматься спортом

        Что такое йога?

        Образ йогов знаком всем с детства. Сразу перед глазами предстает человек в чалме, сидящий на гвоздях или изгибающий тело непостижимым образом. Однако йога – это не просто упражнения и выполнение каких-то необычных действий, это сложная, но интересная система знаний, которая включает в себя и науку о здоровье, и особую философию отношения к жизни, и ряд упражнений, которые помогают улучшить свое тело и постичь великие тайны мира. Конечно, именно йогой как таковой сейчас увлекаются только истинные поклонники этой сферы знаний, но и обычный человек может в некоторой степени приобщиться к ней, используя ряд оздоровительных практик – системы дыхания и упражнений.

        Йога для спины и позвоночника

        Упражнения из йоги называются асанами и это, скорее, определенные позы, положения тела в пространстве, чем упражнения в прямом понимании этого слова. Каждая асана не просто благотворно действует на состояние организма, но и улучшает энергетику человека, расслабляет его, развивает гибкость и т. д.

        Легенда о возникновении йоги

        Йога и позвоночник

        Прямое положение спины человека с физиологической точки зрения – не естественное ее состояние. Практически каждый день эта часть тела испытывает сильные нагрузки, которые со временем вызывают ряд негативных изменений в структуре спины. Это и деструкция позвоночных дисков, и слабость в мышцах, и другие проблемы. Даже спинной мозг, являющийся важной деталью нервной системы, и тот страдает из-за недостаточного тонуса мускулатуры спины. Однако те, кто практикует занятия йогой, считают, что даже самые элементарные усилия мышц, небольшая нагрузка на них и растяжка могут стать прекрасным лекарством против старости и болезней.

        Йогу считают лекарством от многих болезней

        Все упражнения для спины, связанные с йогой, строятся на принятии определенной асаны и удержании ее в течение какого-то времени. За счет этого удается снизить давление на межпозвонковые диски, улучшить подвижность сочленений, укрепить мышцы. Йога увеличивает не только физическую силу человека, но и его гибкость.

        На заметку! Выполняя определенные асаны, можно проработать как всю спину целиком, так и отдельные ее элементы.

        Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

        Показания и противопоказания

        Йога сама по себе прекрасно улучшает состояние организма, но именно с точки зрения проблем со спиной она показана при остеохондрозах, сколиозах, артритах, позвоночной грыже и артрозе.

        Внимание! При тяжелых стадиях заболеваний йога может быть противопоказана, поэтому лучше перед началом занятий получить консультацию у врача или хорошего тренера.

        Йога. Поза лотоса

        Осторожно нужно выбирать комплекс асан при межпозвонковых грыжах. Многое будет зависеть от того, где расположилась сама грыжа, какова ее стадия.

        Советы и рекомендации

        Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным. Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

         

        Если вы хотите узнать, как провести разминку для спины, а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

        Растяжка спины

        Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома. Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной. Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

        Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

        Благовония

        Аксессуары для ароматерапии

        Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

        Асаны для лечения спины

        Позиций в йоге – асан – существует очень большое количество. Однако для лечения и профилактики заболеваний спины подойдут только определенные.

        Таблица. Полезные асаны для спины.

        НазваниеОписание

        Тадасана

        Это так называемая асана потягивания, она выполняется в самом начале занятий. Нужно сесть удобно, поднять вверх руки и прочувствовать, как позвоночник постепенно полностью вытягивается. После этого сгибаются руки в области локтей и разводятся так, чтобы плечевой пояс находился параллельно уровню пола, но кисти рук смотрели вверх. В таком положении нужно покрутить головой в обе стороны и откинуть ее назад. Данная асана хорошо улучшает подвижность шеи и благотворно воздействует на шейный отдел позвоночника.

        Падахастасана

        При выполнении этой асаны следует наклоняться вперед, скругляя спину. Наклон начинается с области шеи, подбородок при этом опускается на грудь. Далее медленно сгибаются остальные отделы позвоночника.

        Ардха-Матсиендрасана


        Может выполняться в нескольких вариантах, среди которых есть облегченные и классические. Простой вариант – встать у вертикальной поверхности на некотором расстоянии (примерно – шаг) от нее, сделать вдох и поднять одну (правую, например) руку, а затем повернуть верхнюю часть тела вправо, пытаясь прикоснуться к стене. При возвращении в предыдущее положение выдыхать. В идеальном варианте эта асана выполняется, согнув правую ногу, расположившись на бедре этой же ноги. При этом пальцы должны прикасаться к ягодице слева. Левая нога сгибается и переносится через правую коленку. Далее нужно повернуть тело влево, а правую руку подсунуть под левую коленку. Рука слева убирается в согнутом положении за спину, обе руки нужно попытаться замкнуть в замок.

        Триконасана

        При такой асане хорошо прорабатываются тазобедренные суставы. Нужно выпрямить спину, руки расслабить и опустить, а голову – приподнять.

        Парива Триконасана

        Для выполнения этой асаны нога с правой стороны сгибается в колене так, чтобы получился прямой угол, а другой выполняется выпад вправо. Пальцы правой ноги смотрят в сторону, левой – прямо вперед. Тело наклоняется к согнутой ноге, а левая рука тянется вверх и вправо одновременно. Вторая рука укладывается на согнутую ногу. Голова обязательно поднимается вверх. Идеальный вариант – дотянуться грудной частью тела к бедру.

        Паривритта Триконасана

        Требуется встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После нужно наклониться и поместить правую кисть руки возле левой стопы, а пальцы держать по направлению к пятке. Рука слева поднимается вверх, голова отворачивается назад.

        Уттхан-Приштхасана

        Требуется расположиться на коленях и опустить грудь к полу. Руки вытягиваются вперед максимально и держатся прямо.

        Сету Бандхасана

        Требуется лечь и согнуть ногу, затем приподнять таз и область спины до лопаток. Руки можно упереть в спину или попытаться дотянуться до щиколоток. Локти в стороны не разводятся. Голова обязательно упирается в грудь, а шея плотно лежит на полу.

        Также полезными для спины могут оказаться такие асаны, как Ардха-Чакрасана, Мринасана, Уштрасана и многие другие. Однако точный и наиболее подходящий комплекс лучше узнать у тренера.

        Простой комплекс йоги для спины

        Шаг 1. Чтобы настроиться на работу, нужно сесть в позу лотоса на коврик, отвести руки в стороны, соединить между собой указательный и большой пальцы, прикрыть глаза и медленно подышать носом.

        Поза лотоса

        Шаг 2. Следом выполняются медленные круговые движения головой, начинать которые нужно с опускания подбородка к груди. Сначала в одну, потом в другую сторону. Делать нужно полный круг.

        Круговые движения головой

        Шаг 3. Далее нужно взяться одной рукой за голову и мягко притянуть ее к плечу. Плечо с другой стороны нужно опускать вниз. Человек должен ощущать натяжение. Далее руки требуется сменить и проделать те же самые действия для другой стороны.

        Голова мягко притягивается к плечу

        Шаг 4. Затем руки нужно сплести в замок, вытянуть вверх и направить в потолок. Взгляд также направляется вверх.

        Руки сплетаются в замок

        Шаг 5. Далее требуется выполнить наклоны тела в сторону, но при этом запястье одной руки должно быть обхвачено другой.

        Наклоны тела в стороны

        Шаг 6. Затем руки нужно отвести назад, соединить пальцы в замок, плечи отвести назад и наклоняться вперед, поднимая руки (прямые). Нужно стремиться коснуться головой пола.

        Руки соединены в замок за спиной

        Шаг 7. После этого нужно сделать ряд поворотов тела с прямой спиной, отводя одну руку назад, а другую – помещая на колено.

        Повороты тела с прямой спиной

        Шаг 8. Затем поза лотоса меняется на позу кошки. Нужно встать на колени с опорой на руки, запястья располагаются под плечами. Аккуратно и медленно сначала прогибается грудь, потом выгибается спина. Прогиб груди делается на вдохе, спины – на выдохе.

        Поза кошки

        Выгибается спина

        Шаг 9. После этого рекомендуется, находясь в позе кошки, сделать несколько поворотов тела и головы в стороны – влево и вправо.

        Поворот тела и головы в стороны

        Шаг 10. Затем одну из рук нужно протянуть вперед, а другую протянуть по полу под вытянутой. Голова «ныряет» под руку. Асана выполняется на обе стороны.

        Голова «ныряет» под руку

        Шаг 11. Далее одна из рук вытягивается вперед, а назад отводится ровная противоположная нога. В таком положении нужно постоять. Потом делается смена конечностей.

        Следующее упражнение

        Шаг 12. После этого нужно сесть на пятки и постепенно, переставляя руки, вытянуть тело вперед, не отрывая ягодиц от пяток. В конце голова опускается вниз.

        Тело вытягивается вперед

        Шаг 13. Далее принимается поза собаки «мордой вниз», при которой нужно встать на ноги и руки, сформировав телом треугольник. Если ноги держать прямо сложно, то можно слегка согнуть их в коленях.

        Поза собаки «мордой вниз»

        Шаг 14. После этого нужно снова сесть на ягодицы, отвести руки назад, а лоб положить на коврик (поза ребенка).

        Поза ребенка

        Шаг 15. Далее требуется лечь на пол, одну руку вытянуть в сторону от тела, а затем перевернуться на этот же бок. Рука вытягивается вдоль тела, колени сгибаются и подтягиваются вверх (прямой угол), голова приподнимается. Вторая рука дает опору телу.

        Тело опирается на вторую руку

        Шаг 16. Следует вернуться в позу ребенка, взять руки в замок и поднять их вверх.

        Поза ребенка с поднятыми руками в замке

        Шаг 17. После выполнения комплекса нужно лечь на спину и полностью расслабиться.

        В конце необходимо лечь на спину и расслабиться

         

        Узнайте, лучшие асаны для лечения и профилактики йогой при остеохондрозе шейного отдела, из нашей новой статьи на нашем портале.

        Видео – Йога для спины

        Йога – отличный вариант нагрузки для спины и в целом для тела, наполняющий организм энергией и предотвращающий развитие ряда заболеваний. Главное – дозировать нагрузку и правильно выполнять асаны. И тогда здоровье будет только улучшаться!

        8 асан (упражнений) для начинающих при болях в спине и поясницеWomFit

        Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

        «Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

        Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

        Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

        Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

        • Поза ребенка
        • Поза кошка/корова
        • Поза собаки мордой вниз
        • Утанасана
        • Поза сфинкса
        • Поза колени к груди
        • Поза голубя на спине
        • Супта матсиендрасана

        Техника выполнения:

        1.Поза ребенка

        «Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

        • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
        • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
        • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
        • Держите в течение одной-трех минут.

        2. Поза кошка / корова

        «Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

        • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
        • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
        • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
        • Выполняйте в течение одной-трех минут.

        3. Поза собаки мордой вниз

        «Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

        • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
        • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
        • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
        • Держите позу в течение одной-трех минут.

        4. Утанасана

        Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

        • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
        • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
        • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
        • Удержите позу в течение одной-трех минут.

        Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

        5. Поза сфинкса

        «Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

        • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
        • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
        • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
        • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
        • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

        6. Поза колени к груди

        Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

        • Лягте на спину.
        • Поднимите оба колена к груди.
        • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
        • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

        7. Поза голубя на спине

        Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

        • Лягте на спину.
          • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
          • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
          • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
          • Поменяйте стороны и повторите.

        8. Супта матсиендрасана

        Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

        • Лягте на спину.
        • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
        • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
        • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

        Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

        10 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

        Почему это полезно

        Если вы боретесь с болью в спине, йога может быть именно тем, что прописал врач. Йога - это психо-телесная терапия, которую часто рекомендуют не только для лечения боли в спине, но и от стресса, который ее сопровождает. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

        Практика йоги даже несколько минут в день может помочь вам лучше понять свое тело. Это поможет вам заметить, где вы держите напряжение, а где есть дисбаланс.Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие и выравнивание.

        Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти позы могут быть полезны при лечении боли в спине.

        Этот мягкий, доступный прогиб спины растягивает и мобилизует позвоночник. Практика этой позы также растягивает туловище, плечи и шею.

        Проработанные мышцы:

        • erector spinae
        • rectus abdominis
        • triceps
        • serratus anterior
        • gluteus maximus

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки.
        2. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра.
        3. Равномерно балансируйте между всеми четырьмя точками.
        4. Вдохните, глядя вверх, и позвольте животу опуститься к мату.
        5. Выдохните, прижав подбородок к груди, подтяните пупок к позвоночнику и выгните его к потолку.
        6. Сохраняйте осознавание своего тела при выполнении этого движения.
        7. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать и снимать напряжение в своем теле.
        8. Продолжайте это плавное движение не менее 1 минуты.

        Этот традиционный наклон вперед успокаивает и омолаживает. Выполнение этой позы может помочь уменьшить боль в спине и ишиас. Это помогает проработать дисбаланс в организме и повышает силу.

        Проработанные мышцы:

        • подколенные сухожилия
        • дельтовидные мышцы
        • большая ягодичная мышца
        • трицепс
        • квадрицепс

        Для этого:

        1. Встаньте на четвереньки.
        2. Расположите руки на одной линии под запястьями, а колени под бедрами.
        3. Надавите на руки, зажмите пальцы ног и поднимите колени.
        4. Поднимите сидячие кости к потолку.
        5. Слегка согните колени и удлините позвоночник и копчик.
        6. Не отрывайте пятки от земли.
        7. Плотно прижмите в руки.
        8. Распределите вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
        9. Держите голову на одной линии с плечами или слегка приподнимите подбородок.
        10. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

        Эта классическая поза стоя может помочь облегчить боль в спине, радикулите и шее. Он растягивает ваш позвоночник, бедра и пах, а также укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

        Проработанные мышцы:

        • широчайшая мышца спины
        • внутренняя косая
        • большая и средняя ягодичные мышцы
        • подколенные сухожилия
        • четырехглавые мышцы

        Для этого:

        1. Стоя, расставьте ноги примерно на 4 фута.
        2. Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
        3. Поднимите руки параллельно полу ладонями вниз.
        4. Наклонитесь вперед и поверните правое бедро на шарнире, чтобы вывести вперед руку и туловище.
        5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
        6. Вытяните левую руку к потолку.
        7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
        8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
        9. Повторить с противоположной стороны.

        Этот мягкий прогиб укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

        Проработанные мышцы:

        • erector spinae
        • ягодичные мышцы
        • pectoralis major
        • trapezius
        • latissimus dorsi

        Для этого:

        1. Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.
        2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
        3. Положите локти под плечи, положив предплечья на пол и ладони вниз.
        4. Медленно поднимите верхнюю часть туловища и голову.
        5. Осторожно поднимите и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поддержать спину.
        6. Убедитесь, что вы поднимаетесь вверх через позвоночник и через макушку головы, а не падаете на нижнюю часть спины.
        7. Держите взгляд прямо перед собой, полностью расслабляясь в этой позе, оставаясь в то же время активным и занятым.
        8. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

        Этот мягкий прогиб назад растягивает живот, грудь и плечи. Выполнение этой позы укрепляет позвоночник и может успокоить радикулит. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боли в спине.

        Проработанные мышцы:

        • подколенные сухожилия
        • большая ягодичная мышца
        • дельтовидные мышцы
        • трицепс
        • передняя зубчатая мышца

        Для этого:

        1. Лягте на живот, руки под плечами, пальцы направлены вперед.
        2. Плотно прижмите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в стороны.
        3. Надавите руками, чтобы медленно приподнять голову, грудь и плечи.
        4. Вы можете поднять частично, наполовину или полностью.
        5. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
        6. Вы можете откинуть голову назад, чтобы усилить позу.
        7. На выдохе спуститесь на коврик.
        8. Положите руки на бок и положите голову.
        9. Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с поясницы.

        Этот мягкий прогиб может помочь уменьшить боль и усталость в пояснице. Укрепляет спину, руки и ноги.

        Проработанные мышцы:

        • трапеция
        • erector spinae
        • большая ягодичная мышца
        • трицепс

        Для этого:

        1. Лягте на живот, руки рядом с туловищем, ладони смотрят вверх.
        2. Сложите большие пальцы ног вместе и разверните пятки в стороны.
        3. Слегка коснитесь лбом пола.
        4. Медленно приподнимите голову, грудь и руки наполовину, наполовину или полностью вверх.
        5. Можете соединить руки вместе и переплетать пальцы за спиной.
        6. Для углубления позы поднимите ноги.
        7. Смотрите прямо перед собой или немного вверх, когда вы удлиняете шею сзади.
        8. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
        9. Отдохните перед повторением позы.

        Это прогиб и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими.Он растягивает позвоночник и может облегчить боли в спине и головные боли.

        Проработанные мышцы:

        • Прямые и поперечные мышцы живота
        • Ягодичные мышцы
        • Разгибатели позвоночника
        • подколенные сухожилия

        Для этого:

        1. Лягте на спину, согнув колени и втянув пятки в сидячие кости.
        2. Положите руки вдоль тела.
        3. Прижмите ступни и руки к полу, поднимая копчик вверх.
        4. Продолжайте поднимать, пока бедра не станут параллельны полу.
        5. Оставьте руки как есть, сведя ладони вместе со скрещенными пальцами под бедрами или положив руки под бедра для поддержки.
        6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
        7. Отпустите, медленно перекатывая позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
        8. Сложите колени вместе.
        9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

        Эта поза скручивания заряжает ваш позвоночник энергией и помогает уменьшить боль в спине. Он растягивает бедра, плечи и шею.Эта поза помогает снять усталость и стимулировать внутренние органы.

        Мышцы проработаны:

        • ромбовидные
        • передняя зубчатая мышца
        • erector spinae
        • большая грудная мышца
        • поясничная мышца

        Для этого:

        1. Из положения сидя подведите правую ногу вплотную к телу.
        2. Подведите левую ногу к внешней стороне ноги.
        3. Удлините позвоночник, поворачивая тело влево.
        4. Возьмите левую руку на пол позади себя для поддержки.
        5. Переместите правую руку к внешней стороне левого бедра или обхватите локтем левое колено.
        6. Постарайтесь, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы сделать позвоночник более глубоким.
        7. Поверните взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
        8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
        9. Повторить с другой стороны.

        Этот реставрационный поворот способствует движению и подвижности в позвоночнике и спине. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Выполнение этой позы поможет уменьшить боль и скованность в спине и бедрах.

        Мышцы в работе:

        • erector spinae
        • rectus abdominis
        • trapezius
        • pectoralis major

        Для этого:

        1. Лягте на спину, прижав колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
        2. Медленно опустите ноги влево, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
        3. Вы можете положить подушку под оба колена или между коленями.
        4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
        5. Держите шею прямо или поверните ее в любую сторону.
        6. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании в этом положении.
        7. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
        8. Повторить с противоположной стороны.

        Мягкие складки вперед - идеальный способ расслабить и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлиняется и растягивается. В детской позе также растягиваются бедра, бедра и лодыжки. Выполнение этой позы поможет снять стресс и усталость.

        Проработанные мышцы:

        • ягодичная мышца
        • мышцы вращающей манжеты
        • подколенные сухожилия
        • разгибатели позвоночника

        Для этого:

        1. Сядьте на пятки, сложив колени вместе.
        2. Вы можете использовать подушку или одеяло под бедрами, торсом или лбом для поддержки.
        3. Наклонитесь вперед и проведите руками перед собой.
        4. Осторожно положите лоб на пол.
        5. Держите руки вытянутыми перед собой или положите руки вдоль тела ладонями вверх.
        6. Сосредоточьтесь на снятии напряжения в спине, когда верхняя часть тела тяжело упадет на колени.
        7. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

        В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, оценивалось влияние практики йоги или физиотерапии в течение одного года.У участников была хроническая боль в спине, они показали аналогичное уменьшение боли и ограничение активности. Обе группы реже использовали обезболивающие через три месяца.

        Отдельное исследование, проведенное в 2017 году, показало, что у людей, которые практиковали йогу, в краткосрочной перспективе наблюдалось небольшое или умеренное снижение интенсивности боли. Было также обнаружено, что практика немного улучшает краткосрочные и долгосрочные функции участников.

        Хотя исследование обнадеживает, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить и расширить эти результаты.

        Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает избавиться от болей в спине, она подходит не всем. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить возможные риски и следить за вашим прогрессом.

        Вы можете начать домашнюю практику, занимая всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы, чтобы направлять свою практику. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

        Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете посещать занятия в студии. Обязательно ищите классы и учителей, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.

        .

        упражнений на укрепление спины

        Цель упражнений по укреплению спины - привести мышцы в такое состояние, чтобы они лучше поддерживали позвоночник и выдерживали стресс, что может привести к облегчению боли в спине и шее.

        Большинство упражнений для укрепления спины сосредоточены на основных мышцах, включая мышцы живота, ягодиц и бедер, в дополнение к мышцам, окружающим позвоночник. Все основные мышцы необходимы для поддержки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

        См. Растяжение мышц спины и нижней части спины

        Однако, в отличие от мышц рук и ног, основные мышцы мало используются во время типичной повседневной деятельности.Для наращивания силы основных мышц живота и спины необходимы упражнения, ориентированные именно на эти группы мышц.

        См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице

        Упражнения по укреплению спины могут дать:

        • Снижение нагрузки на диски и суставы позвоночника
        • Лучшее выравнивание позвоночника и общая осанка
        • Облегчение движений, которые могут вызвать боль, например сгибания, скручивания или подъема

        В большинстве случаев укрепляющие упражнения рекомендуются 2 или 3 раза в неделю и как часть общей программы упражнений на растяжку и аэробных упражнений.

        объявление

        Программы физиотерапии

        Две из наиболее часто используемых программ укрепления спины - это метод Маккензи и динамическая стабилизация, которые обычно изучаются при работе с физиотерапевтом. Тип назначаемой программы обычно зависит от состояния и потребностей пациента, а также от предпочтений врача и его знакомства с программой упражнений.

        См. Мануальную физиотерапию для снятия боли

        При необходимости, упражнения по методу Маккензи и динамической стабилизации можно комбинировать.

        Усиление по методу Маккензи

        Упражнения по методу Маккензи предназначены для облегчения боли в спине, вызванной состояниями, поражающими позвоночный диск, например, остеохондрозом или грыжей межпозвоночного диска. Эти упражнения обычно менее эффективны при боли, вызванной остеоартрозом фасеточных суставов и / или стенозом позвоночника.

        См. Что такое метод Маккензи при боли в спине и шее?

        Одна из основных целей метода Маккензи - «централизовать» боль посредством:

        • Укрепление мышц вокруг позвоночника для снятия давления с фасеточных суставов и межпозвоночных дисков
        • Снятие давления на нервный корешок, уменьшающее корешковую боль (ишиас)

        См. Метод Маккензи для решения проблем шеи и спины

        Упражнения по динамической стабилизации

        Цель упражнений по динамической стабилизации - найти и сохранить нейтральное положение позвоночника - естественную позу, которая учитывает искривление позвоночника и сводит к минимуму стресс.Поддержание нейтрального положения позвоночника в здоровой позе достигается за счет кондиционирования мышц и усвоенного осознания положения суставов (так называемая проприоцепция).

        См. Упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника

        Динамическая стабилизация включает в себя ряд упражнений, которые подойдут практически любому. При более сильной боли обычно рекомендуется начинать с такого упражнения, как подъем ног, который мягко и постепенно укрепляет нижнюю часть спины и основные мышцы. Более строгие упражнения могут включать наклоны таза или упражнения с мячом для упражнений.

        В этой статье:

        Распространенные формы упражнений на укрепление

        Доступно множество вариантов, которые могут эффективно укрепить позвоночник и обеспечить облегчение, и поиск того, который работает и может поддерживаться, часто определяется личными предпочтениями, наличием местных инструкторов и процессом проб и ошибок в поиске обезболивающего.

        Общие формы укрепляющих упражнений могут включать:

        • Пилатес
        • Йога
        • Тай-чи
        • Поднятие тяжестей и тренировки
        • Полосы сопротивления
        • Мяч BOSU
        • Мяч для упражнений

        Узнайте, как йога помогает спине

        объявление

        Этим укрепляющим упражнениям и другим можно научиться с помощью физиотерапевта, мануального терапевта, физиотерапевта, спортивных тренеров и других специалистов.Важно работать с высококвалифицированным профессионалом, так как изучение правильной формы упражнений имеет важное значение для наращивания силы и устойчивости без боли или травм.

        Узнайте, как физиотерапевт может помочь с помощью упражнений

        Рекомендуется проконсультироваться с врачом или другим квалифицированным медицинским работником перед добавлением к режиму упражнений, чтобы убедиться, что любое новое упражнение не нанесет вред здоровым или заживляющим структурам позвоночника.

        См. Специалистов по лечению боли в спине

        .

        10 упражнений для укрепления нижней части спины

        Выполнение упражнений для укрепления нижней части спины может помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице. Он также может укрепить мышцы кора, ног и рук.

        По словам исследователей, упражнения также увеличивают приток крови к нижней части спины, что может уменьшить скованность и ускорить процесс заживления.

        Ниже мы объясняем, как выполнять 10 упражнений, которые укрепляют нижнюю часть спины и могут помочь людям справиться с болью в пояснице:

        Мосты прорабатывают большую ягодичную мышцу человека, которая является большой мышцей ягодиц.Люди задействуют эту мышцу, когда двигают бедрами, особенно когда они сгибаются в приседаниях.

        Большая ягодичная мышца - одна из самых важных мышц тела, и поддержание ее силы помогает поддерживать нижнюю часть спины.

        Для выполнения моста:

        • Лягте на землю и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч.
        • Прижмите ступни к полу, держа руки по бокам.
        • Поднимите ягодицы от земли, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
        • Сожмите ягодицы, оставив плечи на полу.
        • Опустите ягодицы на пол и отдохните несколько секунд.
        • Повторите 15 раз, а затем отдохните 1 минуту.
        • Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

        Растяжка между коленями и грудью помогает удлинить поясницу, снимая напряжение и боль.

        Чтобы выполнить растяжку от колен к груди:

        • Лягте на спину на пол.
        • Согните колени, держа обе ступни на полу.
        • Обеими руками подтяните одно колено к груди.
        • Прижмите колено к груди в течение 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая позвоночник к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить с другой ногой.
        • Повторяйте с каждой ногой 2–3 раза два раза в день.

        Вращательная растяжка поясницы помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы для повышения устойчивости.

        Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
        • Удерживая плечи на полу, осторожно перекатите оба согнутых колена в сторону.
        • Удерживайте позицию 5–10 секунд.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Осторожно перекатите согнутые колени в противоположную сторону, удерживайте, а затем вернитесь в исходное положение.
        • Повторяйте 2–3 раза с каждой стороны два раза в день.

        Маневр втягивания задействует поперечную мышцу живота. Эта мышца находится спереди и сбоку живота, стабилизируя позвоночник и нижнюю часть спины.

        Для выполнения маневра втягивания:

        • Лягте на пол с согнутыми коленями и ступнями ровно, держа руки по бокам.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе потяните пупок к позвоночнику, напрягая мышцы живота и удерживая бедра неподвижными.
        • Удерживайте позицию 5 секунд.
        • Повторить 5 раз.

        Упражнение с наклоном таза может расслабить напряженные мышцы спины и сохранить их гибкость.

        Для выполнения упражнения на гибкость нижней части спины:

        • Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно, держа руки по бокам.
        • Осторожно прогните поясницу и вытолкните живот.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Распрямите спину и потяните пупок к полу.
        • Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.
        • Увеличивайте количество повторений ежедневно, наращивая до 30.

        Боковые подъемы ног лежа работают над отводящими мышцами бедра. Эти мышцы поддерживают таз и помогают снизить нагрузку на спину.

        Очень важно сохранять эти мышцы сильными, поскольку они помогают человеку сохранять равновесие и могут влиять на подвижность.

        Для подъема ног в стороны лежа:

        • Лягте на бок, ноги вместе.
        • Держите голень слегка согнутой.
        • Втяните пупок в позвоночник, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Поднимите верхнюю ногу примерно на 18 дюймов, сохраняя ее прямой и вытянутой.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Повторить 10 раз.
        • Перевернитесь на другую сторону тела и повторите, приподняв вторую ногу.
        • Выполнить по 3 подхода на каждую сторону.

        Растяжка кошки может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

        Для выполнения кошачьей растяжки:

        • Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч.
        • Согните спину, подтягивая пупок вверх к позвоночнику.
        • Медленно расслабьте мышцы и позвольте животу опускаться к полу.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторять 3-5 раз два раза в день.

        Для поддержания хорошей осанки человеку необходимы сильные разгибатели спины. Эти мышцы проходят по обе стороны от позвоночника.

        Слабые разгибатели спины могут уменьшить поддержку позвоночника и таза, но может помочь выполнение упражнения под названием «Супермен».

        Чтобы сыграть Супермена:

        • Лягте на землю лицом вниз и вытяните обе руки перед телом, держа ноги вытянутыми и плоскими на земле.
        • Поднимите руки и ноги, стараясь создать зазор примерно в 6 дюймов между ними и полом.
        • Попробуйте втянуть пупок, отрывая его от пола, чтобы задействовать основные мышцы.
        • Держите голову прямо и смотрите в пол, чтобы не повредить шею.
        • Вытяните руки и ноги как можно дальше наружу.
        • Удерживайте позицию 2 секунды.
        • Вернуться в исходное положение.
        • Повторить 10 раз.

        Вращательная растяжка нижней части спины сидя помогает облегчить боль, прорабатывает основные мышцы и укрепляет поясницу.

        Для выполнения вращательного растяжения нижней части спины сидя:

        • Сядьте на табурет или стул без подлокотников, поставив ступни на пол.
        • Поверните ядро ​​вправо, чтобы бедра оставались квадратными, а позвоночник был высоким.
        • Поместите руки за голову или положите левую руку на правое колено, чтобы поддерживать растяжку.
        • Удерживайте позицию 10 секунд.
        • Повторите упражнение с левой стороны.
        • Повторяйте с каждой стороны 3-5 раз два раза в день.

        Сильные мышцы живота играют важную роль в поддержке позвоночника, а также помогают поддерживать правильное положение бедер.

        Слабый живот может привести к снижению силы корпуса и устойчивости, что может вызвать боль в пояснице.Кудри и частичные завитки помогают построить крепкую сердцевину.

        Для выполнения частичных сгибаний:

        • Лягте на пол и согните колени, держа ступни ровно и на ширине плеч.
        • Скрестите руки на груди.
        • Сделайте глубокий вдох.
        • На выдохе задействуйте мышцы живота, втягивая живот.
        • Осторожно поднимите голову и плечи на 2 дюйма от земли, удерживая шею на одном уровне с позвоночником.
        • Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
        • Повторить упражнение 10 раз.
        • Выполните 3 подхода.

        Выполнение упражнений для работы с основными мышцами может предотвратить травмы, повысить устойчивость и гибкость. Людям с болями в пояснице также следует обращать внимание на свою общую осанку и то, как они несут тяжелые предметы, чтобы определить движения, которые могут быть ответственными.

        Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не проходит после легкого растяжения и физических упражнений, должен записаться на прием к врачу.

        Если какое-либо из этих упражнений для спины усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

        .

        15 упражнений для спины для укрепления мышц и предотвращения травм

        Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько невыносимой она может быть. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует вашу спину, так что если вы причините боль, значит, вы упали, а это совсем не весело!

        Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время повседневных движений, так и во время упражнений.

        Но из-за множества упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок.Мы избавились от догадок и составили список из 15 лучших движений назад, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

        Перво-наперво:

        Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы ориентируемся? К основным мышцам спины относятся:

        • широты, которые находятся в области под подмышками по бокам спины
        • ромбовидные мышцы, которые находятся в средней части верхней части спины
        • ловушек, которые проходят от вашей шеи до вашей середина спины
        • erector spinae, группа мышц, которые проходят вдоль позвоночника

        Все приведенные ниже упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

        Начните с 5–10 минут умеренного кардио, чтобы заставить кровь биться быстрее и начать пробуждать мышцы. Затем выполните пятиминутную последовательность упражнений на растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Этот распорядок - отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причиняют вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

        Выберите от трех до пяти из этих упражнений, чтобы создать собственную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дважды в неделю (или чаще) для достижения своих целей. Стремитесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двух недель, чтобы ваш распорядок был хорошо сбалансирован.

        1. Растягивание эспандера

        Отличное упражнение для начала тренировки спины, растягивание эспандера простое, но эффективное. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений в хорошей форме.

        Направления:

        1. Встаньте, вытянув руки. Удерживайте эластичную ленту перед собой обеими руками так, чтобы она была параллельна земле.
        2. Держа руки прямыми, подтяните браслет к груди, разводя руками в стороны.Начните это движение со средней части спины, сожмите лопатки вместе и удерживая позвоночник прямо, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

        2. Тяга гантелей на четвероногих ногах

        Это упражнение возвращает вас к основам тяги, устраняя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части упражнения, перенапряжение руки в нижней части движения и компенсация поясницы. Сделайте это упражнение перед выполнением любых других гребных движений.

        Маршрут:

        1. Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке.Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
        2. Поднимитесь правой рукой, вытяните локоть вверх и поднесите гантель к подмышке. Во время движения держите локоть поджатым. Здесь вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
        3. Вытяните руку, возвращая гантель на землю, и повторите упражнение с левой стороны.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

        3. Вытягивание широты

        Вы можете выполнить опускание широты на тренажере в тренажерном зале или с эспандером.Вытягивание веса сверху вниз к груди требует, чтобы широчайшие, бицепсы и даже предплечья работали, укрепляя их все.

        Как добраться:

        1. Если вы используете тренажер, расположите подушечку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмитесь за перекладину шире плеч, снова сядьте.
        2. Начните тянуть штангу вниз к груди, сгибая руки в локтях и направляя их к земле. На протяжении всего движения задействуйте верхнюю и среднюю часть спины.Держите туловище прямо, не позволяя себе падать назад.
        3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        4. Широкая тяга гантелей

        Имитация тяги гантелей, широкая тяга гантелей позволяет вам увеличить диапазон движений и может помочь вам устранить любой мышечный дисбаланс с одной стороны по сравнению с другой. Для начала выберите гантели от легкого до среднего (10 фунтов должно работать) и постепенно увеличивайте нагрузку. Если у вас болит поясница, выполняйте это упражнение с осторожностью.

        Направления:

        1. Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте шарнир на талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует 20-градусный угол с землей.Ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Позвольте гантелям свисать перед собой.
        2. Начните грести, локти должны быть под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вверху.
        3. Вернитесь к началу и повторите, сделав 3 подхода по 12 повторений.

        5. Становая тяга со штангой

        Тренировка нижней части спины, мышц, выпрямляющих позвоночник, и подколенных сухожилий, становая тяга со штангой требует силы спины для эффективного выполнения.

        Направления:

        1. Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч.
        2. Удерживая грудь приподнятой, начните сгибаться в бедрах и медленно сгибайте колени, потянувшись вниз, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмитесь за гриф обеими ладонями к себе сверху.
        3. Вернитесь назад, удерживая ступни на полу, в исходное положение. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.Ваши плечи должны быть опущены и отклонены назад.
        4. Вернитесь в исходное положение, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока не опустите штангу на землю.
        5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        6. Гиперэкстензия

        Гиперэкстензия нацелена на ваш корпус и всю заднюю цепочку или заднюю часть тела. Благодаря этому они отлично подходят для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и всей поясницы в целом.

        Направления:

        1. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы живот находился в центре мяча.Прижмите подушечки стоп к земле, чтобы оставаться в равновесии.
        2. Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте корпус и ягодицы. Держите ноги на полу.
        3. Сделайте паузу на мгновение, когда находитесь наверху, затем медленно опустите вниз.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        7. «Доброе утро»

        Еще одно упражнение на нижнюю часть спины, доброе утро получило свое название, потому что это движение отражает поклон как способ поздороваться.Это более сложное упражнение, поэтому начинайте без веса, чтобы убедиться, что у вас есть правильная схема движений, прежде чем загружать штангу.

        Указания:

        1. При использовании веса безопасно закрепите штангу на плечах за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
        2. Повернувшись на бедрах, расслабьте колени и опустите туловище к земле, остановившись, когда оно станет параллельным. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения.
        3. Как только вы достигнете параллели, оттолкнитесь ногами и вернитесь, чтобы начать.Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        8. Тяга гантели на одной руке

        Стабилизация на скамье для выполнения тяги одной рукой позволяет вам по-настоящему задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, прибавив немного веса, конечно, не забывая о своей форме.

        Указания:

        1. Сядьте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука - это будет вам опорой. Ваша правая нога должна стоять прямо, а ступня стоит на земле.Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
        2. Гребите гантель вверх, подтягивая локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины и вытяните локоть вверх.
        3. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

        9. Тяга гантелей «Ренегат»

        Это упражнение бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали планку во время гребли, таким образом добавляя дополнительную тренировку кора к движениям спины.

        Указания:

        1. Примите положение высокой планки, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро ​​должно быть задействовано на протяжении всего движения.
        2. Гребите правой рукой, подтягивая локоть к небу, при этом удерживая его близко к телу, затем опустите гантель на землю. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
        3. Повторите упражнение левой рукой. Поочередно выполните 20 повторений в 3 подхода.

        10. Рубка по дереву

        Тройной удар по корпусу, рукам и спине, рубка по дереву - это движение всего тела. Используйте здесь гантели или набивной мяч - 10 фунтов - хорошее начало.

        Направления:

        1. Возьмите гантель или набивной мяч обеими руками. Держите его над головой, вытянув руки. Слегка поверните правую ногу, чтобы повернуть бедра.
        2. Когда вы начнете приседать, поверните бедра влево и опустите гантель или мяч к внешней стороне левого колена широким движением.
        3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
        4. Выполните 12 повторений на каждую сторону, всего 3 подхода.

        11. Тяга TRX

        С учетом веса вашего тела и необходимости равновесия и устойчивости, тяга TRX очень эффективна. Самое замечательное в нем то, что он подходит для людей с любым уровнем способностей.

        Направления:

        1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя положение на столе с вытянутыми руками. Чем больше ваша спина параллельна земле, тем сложнее будет это упражнение.
        2. Держа спину прямо, гребите вверх, подтягиваясь к потолку. Держите локти прижатыми к бокам.
        3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра не провисали.
        4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        12. Супермен

        Ударяя по корпусу, особенно по пояснице, Супермены обманчиво сильны, даже если технически вы лежите на земле.

        Направления:

        1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
        2. Напрягите мышцы кора и ягодиц. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей как можно выше. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
        3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        13. Обратный ход

        Ориентируясь на ромбовидные кости и трапеции, а также на плечи, обратный ход укрепляет те мышцы осанки, которые так важны для повседневного здоровья.

        Направления:

        1. Держа гантели в каждой руке, наклонитесь вперед в талии, пока ваш торс не образует угол 45 градусов с землей, позволяя гантелям висеть перед вами ладонями друг к другу. Слегка согните руки в локтях.
        2. Задействуя корпус, поднимайте руки вверх и в стороны, сжимая лопатки сверху.
        3. Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль над весами. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        14. Подтягивание

        Классическое упражнение для спины, подтягивание без посторонней помощи требует большой силы. Принесите подкрепление, если вы еще этого не сделали, используя ленту для подтягивания для работы над упражнением.

        Инструкции:

        1. Встаньте под перекладину для подтягивания и возьмитесь за нее хватом сверху, расположив руки на ширине плеч.
        2. Поднимите ноги от земли - или поместите их в ремешок - и свисайте с рук, затем подтяните свое тело к перекладине, сгибая руки и подтягивая локти к земле.
        3. Когда подбородок коснется перекладины, вытяните руки, чтобы снова опустить тело вниз.
        4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

        15. Планка

        Планка, которую обычно называют основным движением, на самом деле является упражнением для всего тела. Они задействуют эти глубокие мышцы спины - мышцы, выпрямляющие позвоночник, - чтобы вы могли эффективно удерживать положение.

        Направления:

        1. Примите положение планки, положив локти и предплечья на землю, а ноги вытянуты, опираясь на пальцы ног и предплечья.
        2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Включите мышцы кора, чтобы бедра не провисали.

        Укрепление спины дает множество преимуществ, самая важная из которых - облегчить повседневную жизнь. Эти упражнения предоставят вам все необходимое, чтобы лучше функционировать и стать сильнее.

        Помните, по мере того, как вы продвигаетесь в этих упражнениях, продолжайте бросать вызов себе, увеличивая вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, перед продолжением проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.


        Николь Дэвис - писательница из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здоровья, которая помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия - охватить ваши формы и создать вашу фигуру - что бы это ни было! Она была представлена ​​в июньском выпуске журнала Oxygen «Будущее фитнеса».Следите за ней в Instagram.

        .

        17 упражнений при боли в верхней части спины, боли в шее, напряженных плечах и многом другом

        Ой! Боль в шее и спине мешает вашему стилю?

        Независимо от причины - сутулость над смартфоном, сидение за столом весь день или даже травма - упражнения на растяжку и укрепление могут иметь большое значение для вашего восстановления.

        Ниже мы собрали 17 движений, которые помогут вам растянуть и укрепить мышцы:

        • шея
        • плечи
        • верхняя часть спины
        • средняя часть спины
        • нижняя часть спины

        С некоторыми ежедневными усилиями вы меньше боли в кратчайшие сроки.Давайте начнем.

        Перво-наперво: расслабьте мышцы в проблемной зоне с помощью хорошей растяжки.

        Растяжка помогает восстановить и сохранить гибкость, увеличить диапазон движений и улучшить кровоток - все это может облегчить боль. Важность растяжки. (нет данных). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

        Выберите несколько отрезков ниже и пробегайте столько, сколько сможете за один раз. Постарайтесь уделять каждому движению не менее 30 секунд, в идеале 1-2 минуты.

        Сгибание шеи в стороны и вращение

        Встаньте или сядьте лицом вперед и начните с наклона шеи вправо. Вы должны почувствовать, как через шею растягивается ловушка.

        Примерно через 10 секунд медленно поверните голову против часовой стрелки. Сделайте 10 секунд паузу, когда дойдете до левого плеча.

        Завершите ротацию, закончив с того места, где вы начали. Повторите эти шаги, вращая по часовой стрелке.

        Повторите эту последовательность 2-3 раза.

        Подходит для: шеи и верхней части спины

        Поворот плеча

        Встаньте, опустите руки по бокам.

        Отведите плечи назад круговыми движениями, сделав 5 поворотов. Затем выполните 5 вращений вперед.

        Повторите эту последовательность 2-3 раза.

        Подходит для: плеч и верхней части спины

        Вытягивание рук через голову

        Сядьте на стул, лицом вперед, поставив ступни на землю.

        Вытяните правую руку над головой и дотянитесь до левой.Сгибайте туловище, пока не почувствуете растяжение широчайшей правой правой руки и плеча.

        Вернуться к началу. Повторите 5 раз, затем сделайте то же самое левой рукой.

        Подходит для: плеч и верхней части спины

        Растяжка для груди

        Для этой растяжки вам понадобится дверной проем. Упражнения от боли в верхней части спины. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

        Шагните в дверной проем и положите руки на дверной косяк.Убедитесь, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов.

        Позвольте весу вашего тела немного упасть вперед, чтобы вы почувствовали растяжение в груди и плечах.

        Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

        Подходит для: плеч и верхней части спины

        Вращение стула

        Сядьте на стул боком. Ваш правый бок должен опираться на спинку стула.

        Удерживая ноги в неподвижном положении, поверните туловище вправо, взявшись руками за спинку стула.

        Удерживайте верхнюю часть тела в этом положении, используя руки, чтобы растягиваться все глубже и глубже по мере расслабления мышц.

        Удерживать 10 секунд. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

        Подходит для: верхней, средней и нижней части спины

        Кошачья корова

        Старт на четвереньках с нейтральной шеей.

        Ладони должны находиться прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

        На следующем вдохе сожмите таз и округлите середину спины.Подведите пупок к позвоночнику и опустите голову, чтобы расслабить шею.

        Через 3-5 секунд выдохните и вернитесь в нейтральное положение позвоночника.

        Затем поверните лицо к небу, опустив спину к полу. Задержитесь 3-5 секунд.

        Повторите эту последовательность 5 раз.

        Подходит для: средней и нижней части спины

        Поза ребенка

        Старт на земле на четвереньках.

        Соприкоснувшись большими пальцами ног, разведите колени как можно дальше друг от друга и поставьте ягодицу обратно на ступни.

        Сядьте прямо, вытянув руки над головой.

        На следующем выдохе повернитесь к талии и опустите верхнюю часть тела вперед между ног.

        Позвольте лбу коснуться пола, плечам расправиться, а ягодицам откинуться назад.

        Удерживайте не менее 15 секунд.

        Назначение: плеч; верхняя, средняя и нижняя часть спины

        Колено к груди

        Лягте спиной на землю. Согните левую ногу и поднесите к груди.Задержитесь на 10 секунд и отпустите.

        Повторите упражнение правой ногой. Выполните всю последовательность 3 раза.

        Подходит для: нижней части спины

        Разгибание грудной клетки

        Для достижения наилучших результатов используйте валик из поролона или стул.

        Если вы используете валик из поролона, поместите его под грудным отделом позвоночника. Позвольте вашей голове и ягодицам упасть с обеих сторон. Вытяните руки над головой, чтобы усилить растяжку.

        Если вы используете стул, сядьте лицом вперед и позвольте верхней части тела упасть на спинку стула.Вытяните руки над головой для более глубокого растяжения.

        Удерживайте любое положение в течение 10 секунд и отпустите. Повторить 3 раза.

        Подходит для: верхней и средней части спины

        Butterfly

        Положите ладони на противоположные плечи и сведите локти друг к другу. Задержитесь 5 секунд и отпустите.

        Выполните еще 3-5 раз.

        Подходит для: плеч и верхней части спины

        Укрепление мышц спины, плеч и шеи жизненно важно для уменьшения и предотвращения боли.Выберите несколько ходов ниже, чтобы нацелить их.

        Некоторые из этих движений включают гантели или эспандеры, а некоторые просто используют вес вашего тела. Если возможно, выберите смесь.

        Ряд

        Используйте эспандер или гантели от легкой до средней, чтобы завершить это движение.

        Прикрепите ленту сопротивления к столбу или другой устойчивой поверхности и возьмитесь за каждую ручку, вытягивая руки.

        Оттяните ручки назад, сгибая руки в локтях, прижимая их к телу.Вы должны почувствовать, как работают ваши широчайшие.

        Если вы используете гантель, возьмите ее в правую руку и упритесь левой рукой в ​​стену с вытянутой рукой.

        Шарнир на талии под углом 45 градусов, позволяющий гантели свисать вниз.

        Держа шею в нейтральном положении, а колени мягкими, потяните гантель прямо вверх, поджав локоть.

        Подходит для: верхней части спины

        Подтяжка лица

        Используйте ленту сопротивления, чтобы завершить это движение.

        Прикрепите браслет к устойчивой поверхности выше уровня глаз. Возьмитесь за каждую ручку верхним хватом.

        Потяните прямо к лицу, разводя руки в стороны и сжимая плечи вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

        Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Подходит для: плеч и верхней части спины

        Сжимание лопатки

        Опустив руки по бокам, сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 10 секунд, затем расслабьте.

        Повторить 3-5 раз.

        Подходит для: плеч и верхней части спины.

        Настенные ангелы.

        . Встаньте спиной к стене. Возможно, вам придется немного отодвинуть ноги, чтобы ваша спина полностью смягчилась относительно стены.

        Вытяните руки в стороны, чтобы создать Т-образную форму у стены, затем согните руки в локтях, чтобы создать угол 90 градусов.

        Медленно двигайте руками вверх и вниз, как «снежный ангел», следя за тем, чтобы они все время прилегали к стене.

        Когда пальцы коснутся головы, вернитесь к началу.

        Выполните 3 подхода по 10 повторений.

        Подходит для: шеи, плеч и верхней части спины.

        Подъем гантелей назад.

        Возьмите две легкие гантели и встаньте на шарнире на талии под углом 45 градусов, руки должны свесить прямо вниз.

        Держа шею в нейтральном положении и взгляд опущен, начните поднимать руки в стороны и вверх.

        Сожмите плечи вместе в верхней части движения.

        Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Подходит для: плеч и верхней части спины.

        Выпадение широты вниз

        Сядьте или встаньте под эластичную ленту, прикрепленную к устойчивой поверхности над головой.

        Потяните за ленту, пока ваши плечи не станут параллельны земле.

        Сделайте паузу внизу, сжимая широчайшие, и вернитесь к началу.

        Выполните 3 подхода по 12 повторений.

        Подходит для: плеч и верхней части спины

        Супермен

        Лягте на живот, вытянув руки над головой.

        Держа шею в нейтральном положении, одновременно поднимайте руки и ноги. Убедитесь, что при подъеме вы используете спину и ягодицы.

        Сделайте короткую паузу вверху и вернитесь, чтобы начать.

        Выполните 3 подхода по 10 повторений.

        Подходит для: средней и нижней части спины

        Вы можете выполнять растяжку ежедневно, чтобы восстановить подвижность и уменьшить боль. Старайтесь уделять не менее 10 минут за занятие.

        Перед тем, как приступить к усиливающим упражнениям, убедитесь, что вы разминаетесь.

        Не знаете, с чего начать? Подумайте о том, чтобы завершить 10 минут кардио, чтобы дать толчок мышцам и улучшить кровоток.

        Выполняйте комплекс упражнений по укреплению не реже 3 раз в неделю для максимального воздействия. Старайтесь делать 3 движения за тренировку.

        В некоторых случаях боль в шее и спине можно вылечить дома. Ежедневная растяжка и регулярное укрепление могут помочь вам найти облегчение.

        Но если ваша боль не проходит или усиливается после лечения в домашних условиях, вам следует проконсультироваться с врачом или другим поставщиком медицинских услуг.Ваши симптомы могут быть связаны с основным заболеванием, требующим профессионального лечения.



        Николь Дэвис - писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой - помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не занимается с мужем или не гонится за своей маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или готовит хлеб на закваске. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, #momlife и многом другом.

        .

        Укрепляющая программа упражнений для снятия боли в пояснице

        Следующие несколько упражнений являются примерами некоторых базовых стабилизирующих упражнений, которые помогают облегчить боль в пояснице. Наличие сильной опоры по средней линии имеет решающее значение для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника (поясницу) и таз. Однако следует отметить, что часто мышцы, которые кажутся слабыми, на самом деле могут быть заблокированы мышцей-антагонистом (мышца на противоположной стороне сустава) или неисправной механикой пояснично-фасеточного сустава.

        См. «Симптомы и диагностика заболеваний фасеточных суставов»

        Обычно заторможенная мышца не реагирует на тренировки с отягощениями. Поэтому, если возникает боль в пояснице или бедре, важно сначала обратиться к терапевту, чтобы проверить мышечное торможение. Попытка укрепить заторможенную мышцу может вызвать паттерн замещения, который только усиливает паттерн болезненных движений. В общем, перед началом любой программы упражнений рекомендуется обратиться к специалисту по позвоночнику, который специализируется на боли в спине.

        Кроме того, в отличие от упражнений на растяжку, важно делать несколько выходных в неделю после упражнений на укрепление, чтобы дать телу возможность отдохнуть и построить сильные мышцы. Лицензированный физиотерапевт может помочь разработать программу укрепляющих упражнений, соответствующую конкретным потребностям человека, и облегчить боль. В общем, программа упражнений по стабилизации позвоночника обычно включает укрепление мышц живота спереди и ягодичных мышц сзади.

        объявление

        Укрепление поперечной мышцы живота (упражнения для брюшного пресса)

        Многие люди думают о выполнении скручиваний или приседаний для укрепления мышц живота.В то время как «шесть кубиков пресса» некоторым кажется приятным, более важно проработать поперечную мышцу живота (TVA) с помощью упражнений на пресс, чтобы достичь стабильности позвоночника. При переподготовке TVA важно поддерживать поясничный отдел в нейтральном положении (не пытайтесь полностью вдавить спину в пол). Спина чаще всего находится в нейтральном положении позвоночника, поэтому нет смысла укреплять спину в согнутом или разогнутом положении.

        Лягте на спину, согнув колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч.Тяните пупок к позвоночнику, сохраняя позвоночник нейтральным. На выдохе тянитесь к потолку, как будто пытаетесь ухватиться за трапецию над головой. Затем поднимите голову и плечи от пола так, чтобы лопатки едва касались пола, и удерживайте 1-2 секунды. Вдохните по возвращении и повторите в конце следующего выдоха. Продолжайте до тех пор, пока не станет возможным поддерживать позвоночник в нейтральном положении или когда вы почувствуете усталость.

        • Удерживать 1-2 секунды
        • Повторяйте до утомления
        • 1 раз в сутки
        • 4-5 дней в неделю

        В этой статье:

        Укрепление мышц большой ягодичной мышцы (упражнения на ягодицы)

        Чтобы укрепить эту мышцу, лягте на живот так, чтобы бедра и ноги не стояли на краю стола или скамьи.Напрягите ягодицы с одной стороны и вытяните ногу к потолку, сохраняя при этом позвоночник нейтральным. Движения должны быть медленными. Изначально обычно можно выполнять только несколько повторений за раз.

        • Удерживать 5 секунд
        • 4-10 повторений на каждую сторону
        • 1 раз в сутки
        • 4-5 дней в неделю

        объявление

        Укрепление средней ягодичной мышцы (упражнение на отведение бедра)

        Эта мышца (абдуктор бедра) используется для подъема ноги сбоку от бедра, а также поддерживает таз при стоянии на одной ноге (стойка на одной ноге).Если эта мышца слаба или подавлена, противоположный таз опускается при выполнении стойки на одной ноге. Функционально стойка на одной ноге выполняется всякий раз, когда кто-то идет. Слабая средняя ягодичная мышца приведет к опусканию противоположного бедра во время цикла ходьбы и может вызвать усиление боли в пояснице и бедре при ходьбе.

        Чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, лягте на бок спиной к стене. Втяните пупок, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимите верхнюю часть ноги, слегка направив пальцы ног к потолку, а пятка должна соприкасаться со стеной.Выполняйте медленно, удерживая 2 секунды вверху.

        • 10 повторов на сторону
        • 1 раз в сутки
        • 4-5 дней в неделю

        Оптимизация программ упражнений для снятия боли

        Как и во всех программах упражнений, этим упражнениям на растяжку и укрепление поясницы должна предшествовать разминка, а за ними следует успокаивающая деятельность, например, ходьба и легкая растяжка. Рекомендуется всегда проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений, и если боль, такая как боль в пояснице или боль в ногах, ощущается или усиливается, лучше всего проконсультироваться со специалистом по позвоночнику и / или физиотерапевтом, который специализируется на эти типы программ упражнений.

        .

        Смотрите также

3