К малоэффективным упражнениям для развития силы относят


Теоретическая подготовка к олимпиаде | Олимпиадные задания по физкультуре (7 класс) на тему:

Олимпийские Игры: годы проведения и место проведения

1896

Афины, Греция

1900

Париж, Франция

1904

Сент-Луис, Соединенные Штаты

1906

Афины, Греция

1908

Лондон, Великобритания

1912

Стокгольм, Швеция

1920

Антверпен, Бельгия

1924

Шамони, Франция (Зимние)

1924

Париж, Франция (Летние)

1928

Св. Мориц, Швейцария (Зимние)

1928

Амстердам, Нидерланды (Летние)

1932

Лейк-Плэсид, Соединенные Штаты (Зимние)

1932

Лос-Анджелес, Соединенные Штаты (Летние)

1936

Гармиш-Партенкирхен, Германия (Зимние)

1936

Берлин, Германия (Летние)

1948

Св. Мориц, Швейцария (Зимние)

1948

Лондон, Великобритания (Летние)

1952

Осло, Норвегия (Зимние)

1952

Хельсинки, Финляндия (Летние)

1956

Кортина-д\’Ампеццо, Италия (Зимние)

1956

Мельбурн, Австралия (Летние)

1960

Скво-Вэлли, Соединенные Штаты (Зимние)

1960

Рим, Италия (Летние)

1964

Инсбрук, Австрия (Зимние)

1964

Токио, Япония (Летние)

1968

Гренобль, Франция (Зимние)

1968

Мехико, Мексика (Летние)

1972

Саппоро, Япония (Зимние)

1972

Мюнхен, Германия (Летние)

1976

Инсбрук, Австрия (Зимние)

1976

Монреаль, Канада (Летние)

1980

Лейк-Плэсид, Соединенные Штаты (Зимние)

1980

Москва, СССР (Летние)

1984

Сараево, Югославия (Зимние)

1984

Лос-Анджелес, Соединенные Штаты (Летние)

1988

Калгари, Канада (Зимние)

1988

Сеул, Южная Корея (Летние)

1992

Албертвилль, Франция (Зимние)

1992

Барселона, Испания (Летние)

1994

Лиллехаммер, Норвегия (Зимние)

1996

Атланта, Соединенные Штаты (Летние)

1998

Нагано, Япония (Зимние)

2000

Сидней, Австралия (Летние)

2002

Солт-Лейк-Сити, Соединенные Штаты (Зимние)

2004

Афины, Греция (Летние)

2006

Турин, Италия (Зимние)

2008

Пекин, Китай (Летние)

2010

Ванкувер, Канада (Зимние)

2012

Лондон, Великобритания (Летние)

2014

Сочи, России (Зимние)

2016

Рио-де-Жанейро, Бразилия (Летние)

2018

Пхёнчхан, Республика Корея (Зимние)

Призёры летних Олимпийских игр в общекомандном зачёте[ 

Призёры зимних Олимпийских игр в общекомандном зачёте

 

Звание олимпийского чемпиона является наиболее почётным и желанным в карьере спортсмена в тех видах спорта, по которым проводятся олимпийские турниры.

СССР участвовал в летних Играх начиная с Олимпиады-1952 в Хельсинки, в зимних — с Олимпиады-1956 в Кортина-д'Ампеццо. После распада СССР на летней Олимпиаде-1992 в Барселоне спортсмены стран СНГ, в том числе России, участвовали в объединённой команде под общим флагом, а начиная с зимней Олимпиады-1994 в Лиллехаммере — в отдельных командах под собственными флагами.

Ряд Игр проходил с бойкотом Олимпиад по политическим и другим протестным причинам. Особенно массовым был бойкот летних Олимпиады-1980 в Москве (со стороны стран Запада) и Олимпиады-1984 в Лос-Анджелесе (со стороны стран социалистического лагеря).

Любительский дух

Изначально Кубертен хотел сделать Олимпийские игры любительским соревнованием, в котором нет места профессионалам, занимающимся спортом за деньги. Считалось, что получающие деньги за занятие спортом имели нечестное преимущество перед теми, кто практикует спорт как хобби. Не допускали даже тренеров и тех, кто получал денежные призы за участие. В частности, Джим Торп в 1913 году был лишён медалей — обнаружилось, что он полупрофессионально играл в бейсбол.

После войны, с профессионализацией европейского спорта и появлением на международной арене советских «любителей», дотируемых государством, требование любительства в большинстве видов спорта отпало. На данный момент в Олимпийских играх любительскими являются бокс (бои идут по правилам любительского бокса) и футбол (соревнования молодёжных команд — всем игрокам, кроме трёх, должно быть до 23 лет).

Финансирование

Финансирование Олимпийских игр (как и непосредственно их организацию) осуществляет Организационный комитет, созданный в стране проведения игр. Основная часть коммерческих доходов от проведения игр (прежде всего средства крупнейших спонсоров маркетинговой программы МОК и доходы от телетрансляций) поступают Международному олимпийскому комитету. В свою очередь, МОК половину этих средств направляет организационным комитетам, а половину использует на свои нужды и развитие олимпийского движения. Организационный комитет получает также 95 % поступлений от продаж билетов. Но основная часть финансирования в последние десятилетия ложится, как правило, на государственные источники, причём основные затраты приходятся не на проведение игр, а на развитие инфраструктуры. Так, основная часть затрат при проведении Олимпийских игр в Лондоне в 2012 г. пришлась на реконструкцию районов, прилегающих к олимпийскому парку.[6]

Город, где пройдут очередные Олимпийские игры, определяется на специальной сессии МОК за 7 лет до даты проведения соответствующих Игр. Город выбирается из нескольких городов-кандидатов, подавших для этого официальные заявки. Определение происходит путем прямого тайного голосования членами МОК, кроме представителей стран-кандидатов и президента МОК.

Как правило, на момент проведения окончательного голосования в списке кандидатов остается не более пяти городов, список которых определяется рейтинговым голосованием членов МОК, проводящимся годом ранее. Победитель должен набрать больше половины голосов. Если в первом туре не удается выявить победителя, проводятся второй и последующие туры. При этом после каждого тура из борьбы выбывает кандидат, набравший наименьшее количество голосов. Тогда члены МОК от этой страны в следующих турах уже принимают участие.

Право проведения Игр является очень престижным и почетным. По этой причине кандидаты ведут активную борьбу за победу, стараясь представить свою заявку в наиболее выгодном свете, доказать, что именно их заявка лучшая. Для этого каждый город-кандидат представляет на суд членов МОК т. н. «Заявочную книгу», в которой изложены все детали проекта Игр в этом городе, а также готовят специальную презентацию своей заявки. Прием заявок на проведение Игр начинается за 10 лет до даты их проведения, заканчивается за 9 лет, список финалистов определяется за 8 лет, и наконец за 7 лет определяется место проведения.

Наибольшее число раз Олимпийские игры проходили в США — 8 раз (4 раза — летние и 4 раза — зимние). Во Франции 5 раз (2Л/3З), в

Олимпиада по физической культуре 6-7 классы ответы и задания для пригласительного этапа 28 апреля 2020

Ответы и задания для 6-7 классов олимпиады по физической культуре пригласительный школьный этап всероссийской школьной олимпиады (ВОШ), официальная дата проведения олимпиады в режиме онлайн: 28.04.2020 (28 апреля 2020 год).

Ссылка для скачивания всех ответов (на все задания) для 4-10 классов: скачать

Ответы и задания 6-7 класс пригласительный этап по физической культуре 2020-2021:

№ 1. С какого года ведётся отсчёт первых Олимпийских игр Древней Греции? Ответ: С 776 года до н.э.

№ 2. Античные Олимпийские игры получили своё название потому, что соревнования проводились Ответ: В местности, называемой Олимпией

№ 3. В древних Олимпийских играх было состязание в пентатлоне (пятиборье), который включал в себя Ответ: бег, прыжки в длину, метание копья и диска, борьбу

№ 4. В каком году был создан Международный олимпийский комитет (МОК)? Ответ: 1894 г.

№ 5. В каком городе находится штаб-квартира МОК? Ответ: Лозанна

№ 6. В каком году состоялись первые Олимпийские игры современности? Ответ: в 1896 г.

№ 7. Под физической культурой понимается Ответ: процесс развития физических способностей

№ 8. Что является основным средством физической культуры? Ответ: физические упражнения

№ 9. Какими показателями характеризуется физическое развитие? Ответ: телосложением, развитием физических качеств, состоянием здоровья

№ 10. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается с относительно большей эффективностью, Ответ: техникой физических упражнений

№ 11. Назовите основные физические качества Ответ: ловкость, сила, быстрота, выносливость, гибкость

№ 12. В каком виде деятельности требуется проявление выносливости? Ответ: всё перечисленное (борьба, бокс, фехтование баскетбол, волейбол, футбол лыжные гонки, плавание метание мяча, диска, молота)

№ 13. К циклическим видам спорта относятся Ответ: лыжные гонки, плавание

№ 14. Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию Ответ:  быстроты реакции

№ 15. К малоэффективным упражнениям для воспитания силы относят Ответ:  кувырки

Ссылка для скачивания всех ответов (на все задания) для 4-10 классов: скачать


* ВОШ (официальные материалы)

Поделиться:

Олимпиада по физической культуре 4,5,6,7 класс ответы и задания для пригласительного этапа 28 апреля 2020

Сохраните:

Ответы и задания для 4, 5, 6, 7 класса олимпиады по физической культуре пригласительный школьный этап всероссийской школьной олимпиады ВОШ (Сириус), официальная дата проведения олимпиады в онлайне: 28.04.2020 (28 апреля 2020 год).

Ссылка для скачивания заданий для 4-5 класса: скачать

Ссылка для скачивания заданий для 6-7 класса: скачать

Ссылка для скачивания всех ответов (на все задания) для 4-7 класса: скачать

Ответы и задания 4-5 класс пригласительный этап по физкультуре 2020-2021:

1)Где зародились Олимпийские игры? Ответ:Древняя Греция 

2)Какому древнегреческому герою мифы приписывали учреждение древних Олимпийских игр? Ответ: Геракл 

3)Талисман Олимпийских игр 1980 года в Москве: Ответ: медвежонок Миша 

4)Кто является инициатором возрождения современных Олимпийских игр?Ответ: Пьер де Кубертен 

5)Как звучит девиз Олимпийских игр? Ответ: «Быстрее, выше, сильнее!» 

6)Когда и где состоятся следующие зимние Олимпийские игры?Ответ: в 2022 г. в Китае 

7) Что представлено на рисунке? Ответ: талисман Олимпийских игр 

8)Как называется положение, из которого начинают выполнять физическое упражнение? Ответ: исходное положение 

9)Что такое осанка? Ответ:привычное положение тела, когда человек сидит, стоит и передвигается

10)Чтобы успеть сделать уроки, помочь родителям по дому, почитать, погулять, позаниматься самостоятельно физическими упражнениями или в спортивной секции, надо Ответ:составить правильный режим дня 

11) Сколько времени должны занимать физкультминутки во время уроков в школе и выполнения домашних заданий? Ответ: 1–2 минуты 

12)Какова цель утренней гимнастики?Ответ: ускорить полное пробуждение организма 

13)Что понимается под закаливанием? Ответ: повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных условий окружающей среды

14)Первой ступенью закаливания организма является закаливание

15)Какие составляющие относятся к здоровому образу жизни?

16)В каком виде спорта мяч забрасывается в ворота?

17)Сколько игроков играют в волейбол на одной стороне площадки?

18)Какой вид спорта относится к летним видам?

19)К какому разделу школьной программы относится кувырок назад?

20)В каком году появился баскетбол как игра?

21)С каких частей тела необходимо начинать разминку?

22)Как называется способ торможения при спуске с горы на лыжах?

23)Полоса препятствий используется для воспитания

24)Какое из перечисленных качеств относится к физическим?

25)Что, прежде всего, следует сделать при оказании первой помощи пострадавшему от ушиба какой либо части тела о твердую поверхность?

26)Кто был первым победителем Олимпийских игр в Древней Греции?

27)Какой технический прием игры в баскетбол изображён на рисунке? 

Часть 2

1)Физическое воспитание детей на государственном уровне в Древней Греции начиналось в возрасте семи лет в особом учреждении, называемом. Ответ: палестра

2)Одна из легенд гласит: Геракл отмерил собственными стопами дистанцию для бега – шестьсот стоп. Так появилась одна из наиболее распространённых мер длины, которая стала называться. Ответ: Стадий

3)В каком году и в какой стране были проведены первые Олимпийские игры современности?Ответ: 1896, Греция

5)Вращательное движение через голову с последовательным касанием опорной поверхности отдельными частями тела в гимнастике обозначается как. Ответ: кувырок

6)Как называют способность человека выполнять различные движения с большой амплитудой? Ответ: гибкостью

7)Как называют спортивный снаряд, который перетягивают?

8)Результат в матче или партии, при котором победитель игры или состязания не выявлен, называется

9)Как называли победителя Олимпийских игр в Древней Греции?

10)Какова величина частоты сердечных сокращений в минуту у занимающегося физической культурой, если за 10 секунд было зарегистрировано 14 ударов?

11)Как называется звуковой атрибут спортивного судьи?

Ссылка для скачивания всех ответов (для части 1,2,3) для 4-5 класса: скачать

Ответы и задания 6-7 класс пригласительный этап по физкультуре 2020-2021:

1)С какого года ведётся отсчёт первых Олимпийских игр Древней Греции? Ответ: с 776 г. до н.э.

2)Античные Олимпийские игры получили своё название потому, что соревнования проводились. Ответ: в местности, называемой Олимпией

3)В древних Олимпийских играх было состязание в пентатлоне (пятиборье), который включал в себя. Ответ: бег, прыжки в длину, метание копья и диска, борьбу

4)В каком году был создан Международный олимпийский комитет (МОК)? Ответ: 1894 г. 

5)В каком городе находится штаб-квартира МОК? Ответ: Лозанна

6)В каком году состоялись первые Олимпийские игры современности? Ответ: в 1896 г.

7)Под физической культурой понимается. Ответ: часть культуры общества и человека 

8)Что является основным средством физической культуры? Ответ: физические упражнения 

9)Какими показателями характеризуется физическое развитие? Ответ: телосложением, развитием физических качеств, состоянием здоровья

10)Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача решается с относительно большей эффективностью, принято называть. Ответ: техникой физических упражнений 

11)Назовите основные физические качества. Ответ: ловкость, сила, быстрота, выносливость, гибкость 

12)В каком виде деятельности требуется проявление выносливости? Ответ: всё перечисленное

13)К циклическим видам спорта относятся

14)Бег с остановками и изменением направления по сигналу преимущественно способствует формированию

15)К малоэффективным упражнениям для воспитания силы относят 

16)Начало какой из спортивных игр сопровождается спорным броском мяча в центре круга?

17)В каких условных единицах оцениваются гимнастические упражнения?

18)В каком виде спорта проявили себя Аделина Сотникова, Алина Загитова, Алексей Ягудин, Евгений Плющенко?

19)В какой дисциплине лёгкой атлетики Елена Исинбаева стала олимпийской чемпионкой?

20)Сколько игроков одной команды одновременно может находиться на поле в футболе?

21)Как называются брусья в спортивной гимнастике в мужской программе?

22)Наиболее скоростным способом плавания является 

23)Здоровый образ жизни – это способ жизнедеятельности, направленный на

24)Основная причина нарушения осанки

25)Кто стал первым Олимпийским чемпионом современности?

Часть 2

1)Вид испытания, входивший в программу древних Олимпийских игр, заключающийся в соединении борьбы с кулачным боем называется. Ответ: панкратион

2)В какие годы не проводились Олимпийские игры в период II мировой войны? Ответ: 1940 и 1944 годы

3)Какова протяжённость дистанции в марафонском беге? Ответ: 42 километра 195 метров

4)Система профилактических мероприятий, направленных на сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам внешней среды называется. Ответ: закаливание

5)Сколько ступеней входят в структуру ВФСК «Готов к труду и обороне»? Ответ: 11

6)Представителем каких видов спорта был советский спортсмен Лев Яшин?

7)Вид спорта, который совместил в себе лыжную гонку и стрельбу из винтовки, называется

8)Как называется способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных напряжений, усилий?

9)Напишите спортивную дисциплину, представленную на рисунках, присутствующую на античных и современных Олимпийских играх.

Ссылка для скачивания всех ответов (для части 1,2,3,4) для 6-7 класса: скачать

Смотрите также ответы для других олимпиад:

Пригласительный школьный этап всероссийская олимпиада школьников 2020-2021

Ответы и задания олимпиады по физкультуре 8,9,10 класс пригласительный этап 28 апреля 2020

Упражнения для развития силовых способностей — Рефераты бесплатно

 Реферат 

На тему «Комплекс физических упражнений для развития силовых способностей студента» 

 

Оглавление 

  • ВВЕДЕНИЕ
  • Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность
  • 1.2 Средства и методы развития силовых способностей
  • Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей
  • ВЫВОД
  • Список использованных источников

ВВЕДЕНИЕ 

Развитие силовых способностей играет очень важную роль в формировании личности. К тому же люди с хорошей физической подготовкой более выносливы и обладают крепким здоровьем. 

Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий. 

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления. 

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила — это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов. 

Целью работы является рассмотрение силовой подготовки учащихся в высших учебных заведениях в пределах занятий по физической культуре. Исходя из поставленной цели можно выделить следующие задачи: 

— рассмотреть сущность и направленность силовой подготовки; 

— подготовить комплексы силовых упражнений и их дозировку. 

Глава 1. Силовая подготовка. Сущность и направленность. 

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счёт мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила — одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания 

Мышечная сила в значительной степени определяет здоровье человека, его работоспособность. Недостаточная силовая подготовка – острейшая проблема физической подготовленности людей. В существующей системе физического воспитания силовая подготовка и упражнения с отягощениями не имеют оптимального применения, достаточного материального и научно-методического обеспечения. 

Одним из перспективных направлений совершенствования системы физического воспитания студентов является использование в структуре занятий элементов популярных среди молодёжи видов спорта. Программа занятий должна составляться с учётом особенностей мотивационной сферы, физкультурно-спортивных интересов, уровня здоровья и физической подготовленности обучающихся. 

Процесс силовой подготовки направлен на развитие различных силовых способностей, повышение активной мышечной массы, укрепление соединительной и опорной тканей, улучшение телосложения и на повышение способности занимающихся к реализации силовых способностей в условиях тренировочной деятельности. 

Любая спортивная тренировка существенно изменяет функции и структуру организма. При силовой тренировке приспособительная реакция организма к нагрузкам выражается в росте скелетной мускулатуры, увеличении силы. 

1.2 Средства и методы развития силовых способностей 

Один из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу — это режим работы мышц. 

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида: 

1.  Упражнения с внешним сопротивлением. 

2.  Упражнения с преодолением собственного веса. 

3.  Изометрические упражнения. 

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются на: 

1)  Упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. С их помощью можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц; 

2)  Упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах, на стадионах, в манежах, но и в полевых условиях. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся; 

3)  Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц; 

4)  Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.), для специальной силовой подготовки к рукопашному бою (на льду, песке, в воде и т. п.). 

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. 

Они подразделяются на: 

1) Гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие; 

2) Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократными отталкиваниями на отрезках 30-50 метров, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки «в глубину» с возвышения с последующим отталкиванием; 

3)  Упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах. 

При существовании лишь двух реакций мышц на раздражение — сокращения с уменьшением длины и изометрического напряжения, результаты проявленного усилия оказываются различными в зависимости от того, в каком режиме мышцы работают. Поэтому в процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов и действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти движения, работают в различных режимах. 

Если, преодолевая какое-либо сопротивление, мышцы сокращаются и укорачиваются, то такая их работа называется преодолевающей (концентрической). Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, могут при напряжении, и удлиняться, например, удерживая очень тяжелый груз. В таком случае их работа называется уступающей (эксцентрической). Преодолевающий и уступающий режимы работы мышц объединяются названием динамического. 

Глава 2. Комплекс упражнений для развития силовых способностей 

 Комплекс №1 

№  Содержание упражнения  Дозировка (количество раз/продолжительность)  Примечания и методические указания 
Подтягивание: Стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины  Повторить 7-10 раз.  Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины. 
Поднимание и опускание ног в висе 

Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить.  

Упражнение повторить 5 — 10 раз.  Ноги должны быть сведены вместе. Подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном. 
Круговые махи левой (правой) ногой над спинкой стула:  

Исходное положение: встать лицом к спинке стула, стоящего на расстоянии около 1 м, руки развести в стороны. Описать окружность вправо левой ногой, ноги при этом не сгибать.  

Упражнение повторить 6-8 раз каждой ногой в 2-3 подхода.  Прекрасно укрепляют мышцы брюшного пресса. Дыхание при выполнении упражнения должно быть произвольным, темп — от медленного до среднего. 
Отжимание в упоре лежа:  

Исходное положение: ноги положить на стул. Сгибать и разгибать руки. При этом ноги не сгибать и не опускать таз. 

 

Упражнение повторить 10 — 20 раз.  Укрепляет и развивает мышцы груди, широчайшие мышцы и трицепсы. Выдох выполняется при сгибании рук, а вдох — при выпрямлении. 
Поднимание ног из положения лежа на спине: 

Исходное положение: лежа на спине. Ноги поднять вверх и опустить их за голову, стараясь коснуться носками пола. 

Вернуться в исходное положение. 

Упражнение повторить 5 — 10 раз. 

 

Позволит укрепить мышцы брюшного пресса. Вдох выполнять в положении лежа. Выдох — при опускании ног за голову. 
Отжимание от пола с широко расставленными руками:  

Исходное положение: согнутыми руками упереться в пол и отжаться в упоре лежа.  

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.  Для формирования и укрепления трицепсов. Вдох — при разгибании рук, выдох — при сгибании. 
Прыжки на гимнастической скамейке:
Исходное положение: основная стойка на конце гимнастической скамейки. Отталкиваясь от скамейки, выполнить пятерной прыжок с ноги на ногу. 
Повторить 3-4 раза.  Акцент на загребающем движении ногой. Выполнять в среднем и быстром темпе. 

 

Прыжки вверх толчком обеих ног:  

Исходное положение: встать на стул. Соскочить на пол и в темпе подпрыгнуть вверх как можно выше. 

Повторить 7—10 раз.  Укрепляют мышцы таза и ног. При выполнении соблюдать средний темп, дыхание произвольное. 
Приседание на одной ноге на стуле: 

Исходное положение: встать одной ногой на стул, руки опустить вдоль туловища. Присесть на всю ступню. 

Упражнение повторить 10 раз в 2-3 подхода.  Укрепляет мышцы ног. Вдох — при приседании, выдох — при выпрямлении. Темп выполнения упражнения должен быть медленным. 
10  Поднимание туловища до прогиба в пояснице:  

Исходное положение: лечь бедрами на табурет, лицом вниз, ступни ног зафиксировать, руки согнуть в локтях за головой. Сначала наклониться вперед, затем прогнуться в пояснице.  

Сделать 10-20 повторений.  Укрепляет мышцы- разгибатели туловища. Выдох — при наклоне, вдох — при поднимании туловища, темп — от умеренного до среднего. 

 

 

Комплекс №2(с партнёром) 

№  Содержание упражнения  Дозировка (количество раз/продолжительность)  Примечания и методические указания 
Стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук. 

Отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера. 

Повторить 10-14 раз.  Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно 
Лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера. 

Поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением. 

Упражнение повторить 10 — 16 раз.  Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые 
Сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню»,а руками захватить друг друга за пальцы (поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)  Упражнение повторить 14—18 раз.  По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо. 
Стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу 

(сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера) 

Упражнение повторить 8 — 12 раз.  Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой. 
Стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы 

(тяга партнера за руки вверх-к себе) 

Упражнение повторить 8 — 12 раз. 

 

Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно 
Стоя, ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера 

(одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)  

Упражнение повторить 10 — 16 раз.  Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди 
Сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера 

(попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера) 

Повторить 14—18 раз.  Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно 

 

Сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти» 

(борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер) 

Повторить 6—10 раз.  Сохранять технику безопасности; не делать резких движений. 

 

ВЫВОД 

Таким образом, мышечные нагрузки стимулируют деятельность мозга, поддерживают нужный тонус. Значит, для успешной умственной деятельности человека нужен не только тренированный мозг, но и тренированное тело. Ведь непосредственно мыслительной деятельностью занято только 10% клеток мозга, а остальные 90% руководят работой мышц, движениями. Вот почему для «думающих» клеток важны импульсы от мышц. Проведенные в нашей стране и за рубежом эксперименты, которые однозначно показали, что студенты с развитой мускулатурой учатся легче. Они меньше устают, быстрее восстанавливаются, успевают сделать больше, чем их сверстники. В тоже время тренированные мышцы защищают от случайных травм, обеспечивают запас прочности при физической работе. А в условиях научно-технического прогресса тренированные мышцы являются тем резервом, который помогает человеку противостоять натиску эмоциональных перегрузок, сохранять здоровье и высокую работоспособность. 

За последние десятилетия получены положительные результаты исследований процесса подготовки молодых штангистов, которые в целом показали, что при правильном, методически грамотном подходе и эффективном контроле занятия с тяжестями в юношеском возрасте не приводят к каким-либо неблагоприятным последствиям в здоровье атлетов, а самое главное — не задерживают рост. 

Список использованных источников. 

  1. Друзь В А. Моделирование процесса спортивной тренировки. — Киев: Здоровье, 1967. — 96 с. 
  2. Дикуль В. И. Как стать сильным //Физкультура в школе. — 1990.-№Н.-С.46-49. 
  3. Матвеев Л. Л. Основы спортивной тренировки. — Ы:. ФиС, 1977-217 с. 
  4. Оппавин СМ., Гинаев Ю.Т. Физическая культура в жизни человека. Л.: Знание. 1987. 
  5. Шустин Б.Н. О разработке «моделей сильнейших спортсменов» //Управление процессом подготовки спортсменов высших разрядов. Л., 1976, с. 119-120. 
  6. Поляков В А Гиревой спорт. Методическое пособие. М.: Физкультура и спорт, 1988. 
  7. Петров В.К. Сила нужна всем. Ы:. Физкультура и спорт, 1984. 
  8. Наследов .А. В кн.; «Механизмы контроля мышечной деятельности». -Л.: Науука, 1985, с.209-223. 
  9. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М.: Физкультура и спорт, 1991. 
  10. Годик М.А. Исследование факторной структуры скоростныхдвигательных способностей человека: Автореф. канд. дис. М.. 1966. — 22 с. 

 

Методические рекомендации для развития силы | Методическая разработка на тему:

ГБПОУ  «Тольяттинский медколледж»

Специальности:     Сестринское дело,

                                Лечебное  дело углубленная подготовка,

                                Акушерское дело,

                                Лабораторная диагностика,

                                Фармация,

                                Стоматология ортопедическая.

Физическая культура

«Методические рекомендации для самостоятельной работы

студентов по развитию силы».

                                                                2018

Рассмотрено и утверждено                              Утверждено на заседании                

на заседании  ЦМК № 2                                   методического совета колледжа

Протокол № _____ от                                       Протокол №____ от__________            

 «____» ________20____г.                               Председатель методсовета

 Председатель ЦМК                                          _____________Л.Н. Михайлова

____________ Визняк Г.А.

Составитель:     И.В. Родионова – преподаватель

Рецензент:      Г.А. Визняк – председатель ЦМК

Методические рекомендации адресованы студентам всех специальностей Тольяттинского медколледжа. Цель учебно-методической разработки – дать необходимые теоретические знания  и практические навыки для развития физического качества – сила. Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие студентов и готовят к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, обеспечивают высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня, а также способствуют активной профессиональной деятельности студента. 

Пояснительная записка

Методические рекомендации предназначены для студентов  желающих повысить свой уровень физического развития и функциональной подготовленности, самостоятельно подготовиться к успешной сдаче контрольных нормативов по учебной программе физической культуры и расширить двигательный диапазон.

Они помогут  организовать самостоятельные занятия, правильно подобрать упражнения, и выбрать методику занятий. Методические рекомендации носят  информационный и практический  характер. Они включают в себя пояснительную записку, теоретический блок, практические рекомендации и комплекс физических упражнений на развитие силы.

Теоретический блок содержит информацию, которая раскрывает принципы тренировки, методы, формы и средства для самостоятельных занятий.

Практические рекомендации  научат студентов правильно выбрать режим занятий, нагрузки и отдыха, средства и методы тренировки. Рекомендации даны с учетом индивидуальных особенностей организма юношей и девушек.

В пособии приводятся  упражнения для развития силовых способностей, которые помогут укрепить здоровье, развить мышечную систему, обеспечить «корсетную» функцию для всех внутренних органов и систем организма. 

Теоретические рекомендации.

С помощью целенаправленной и грамотной силовой подготовки можно сократить избыток жировой массы, повысить упругость и рельефность мускулатуры, усилить и укрепить соединительные и опорные ткани организма, заметно улучшить осанку и приобрести красивую, привлекательную, атлетическую фигуру.

Что происходит с человеком, когда он берётся за тяжести? Изменения затрагивают не только мышцы и скелет, но и сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. Исправление осанки, приобретение лёгкости в движениях, уверенности в себе - это минимум, что могут дать силовые упражнения. Активизация кардио-респираторной системы приводит к общему ускорению метаболизма. При выполнении силовых упражнений происходит полезнейший внутренний массаж всех этих органов.   

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо

двигательную деятельность. Способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противостоять ему за счет мышечных усилий,  необходима любому живому организму ежеминутно, ежечасно и ежедневно. Дышим мы, едим, перевариваем  пищу, пишем  что-нибудь на бумаге, или  ходим по комнате, или ведем между собой умные философские беседы, объясняемся  в любви, смеемся или плачем - для осуществления всего этого необходима сила. Практически ни одно наше двигательное действие не может обойтись без проявления мышечной силы, уровень развития которой определяет качественную сторону всех производимых действий. Выполняя любые необходимые в нашей жизни движения, связанные с перемещением своего собственного тела, его отдельных частей или самых различных внешних предметов, начиная от элементарного поднесения стакана с водой ко рту во время питья, повседневного открывания и закрывания дверей, переноски личных вещей и бытовых тяжестей, вплоть до технически сложного метания специальных спортивных снарядов (мяча, копья, гранаты, молота и т. д.), - везде мы вынуждены прикладывать определенную физическую силу, иначе ничего у нас не получится.

Основная цель силовой подготовки, это укрепление  здоровья, хорошее физическое развитие, формирование правильной осанки и красивого, привлекательного телосложения, повышение работоспособности, обеспечение хорошего настроения.

В зависимости от конкретных обстоятельств и потребностей силовая подготовка  может быть сориентирована на решение самых различных задач:

-общее гармоничное развитие всех мышечных групп путем использования избирательных силовых упражнений;

-разностороннее развитие силовых способностей в единстве, с освоением жизненно важных двигательных действий;

-рациональное пользование силой в разнообразных условиях жизнедеятельности;

- развитие мышечной системы, обеспечивающей «корсетную» функцию для всех внутренних органов и систем организма;

-повышение учебной работоспособности и более успешное усвоение знаний, умений и навыков;

Занятия силовыми упражнениями служат воспитанию целого ряда социально ценных психических качеств и свойств характера личности. Например, разнообразные силовые упражнения с собственным весом, с партнером или с неодушевленными отягощениями довольно эффективно воспитывают такие полезные в жизни качества, как готовность к преодолению возникающих трудностей, смелость, решительность, настойчивость, осознанную дисциплинированность. Положительные эмоции, возникающие в результате активного преодоления внешнего сопротивления в каждом успешно выполненном силовом упражнении, повышают уверенность в себе, дарят радость двигательной активности, порождают устойчивое влечение к тренировочным занятиям и спортивным соревнованиям.

Обязательными условиями для получения эффекта являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе правильной схемы занятий, а регулярность - в еженедельных занятиях. Эффективность так же зависит от подбора упражнений и интенсивности занятий.

Виды силы

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в

определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие

«сила».

Относительная сила - это величина проявленной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Абсолютная сила - это максимальная сила, которую проявляет человек в каком-либо движении, оцененная безотносительно к его собственному весу. Максимальная сила, подразумевает наивысшие возможности, которые человек способен проявить при максимальном мышечном напряжении. Этот вид проявления силы относят в разряд собственно-силовых способностей, которые проявляются в условиях статического режима работы или при выполнении медленных движений, например, при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или перемещении предметов большой массы.

Взрывная сила характеризует способность преодолевать сопротивление с высокой скоростью мышечного сокращения. Эта разновидность скоростно-силовых способностей проявляется в действиях, при которых, наряду со значительной силой, требуется большая скорость движения.

Силовая выносливость - это способность развивать усилия в течение максимально длительного периода времени. Данное свойство необходимо, чтобы длительное время поддерживать оптимальные силовые характеристики движений с выполнением многочисленных повторений.

Основным средством развития силовых способностей являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления или отягощения, силовые упражнения подразделяются на две основные группы:

-упражнения с внешним сопротивлением, когда в качестве такового используются вес или сопротивление других предметов, противодействие партнеров, сопротивление внешней среды (бег по песку, глубокому снегу и т.п.).

- упражнения с отягощением весом собственного тела.

Методы развития силы

Рассмотрим несколько методов развития силы, наиболее часто используемых в подготовке начинающих.

1.Метод максимальных усилий.

Одним из наиболее распространенных методов развития силы является метод максимальных усилий или метод кратковременных максимальных нагрузок. При использовании данного метода упражнения выполняются с околопредельными и предельными отягощениями (90-100% от максимального результата). Особенностью этого метода является то, что достигается высокий прирост силы атлета без существенного увеличения мышечной массы, что существенно для видов спорта с разделением спортсменов по весовым категориям. Обычно в подходе выполняется от 2 до 4 повторений при 3-5 подходах за тренировку в одном базовом упражнении, при отдыхе между подходами от одной до нескольких минут. Метод развивает умения работать концентрированным усилием большой мощности.

2.Метод повторных усилий.

Предусматривает выполнение упражнения с многократным преодолением непредельного отягощения до значительного утомления или до отказа. Используется главным образом для развития силовой выносливости и набора мышечной массы. Отягощения составляют от 40 до 80% от максимального веса в этом упражнении. Скорость движения снаряда невысокая. В подходе выполняется от 6 до 20 повторений упражнения. За одно занятие начинающего атлета выполняют до 6 подходов на одну мышечную группу. Отдых между подходами составляет до 3 минут. Преимущества этого метода в возможности хорошего контроля дыхания, техники, отсутствие напряжения, малая возможность травм. Применяется чаще всего в подготовительном периоде с целью создания общей базовой подготовки и новичками для освоения техники силовых упражнений

3.Метод динамических усилий.

Максимально быстрое выполнение 15-25 повторений с весом отягощения до 30%. Метод направлен на увеличение «взрывной» и быстрой силы. Используется в начале подготовительного периода, а начинающими атлетами для развития силовой выносливости, укрепления связочного аппарата и сердечной мышцы. Применяется в период работы над снижением жировой прослойки в мышцах и на мышцах.

4.Метод изометрических усилий.

Выполнение кратковременных максимальных напряжений без изменения длины мышц. В зависимости от развиваемого усилия удерживается определенное время его поддержания, например, если усилие составляет 80-90% от максимального, то время удержания составляет 4-6 секунды, если 60-70%, то 8-10 секунд.

Практические рекомендации для развития силы у юношей.

Силовые упражнения с малыми, умеренными и значительными отягощениями лучше всего выполнять повторными сериями, с паузами отдыха. Число повторений в каждой серии, количество самих серий и продолжительность отдыха между ними зависят от веса используемых отягощений, задач проводимого занятия, а также возраста и уровня подготовленности занимающихся.

Тем, кто стремится к интенсивному наращиванию объема мышц, необходимо знать, что для ускоренного увеличения мышечного поперечника вес отягощений должен подбираться таким образом, чтобы упражнение можно было выполнить от 5 до 12 раз в одном подходе. Отдых между подходами чаще всего длится от 2 до 5 мин. Он может быть либо пассивным, либо заполняться специальными упражнениями на расслабление утомленных мышечных групп и ускорение восстановления израсходованных сил.

Частота проведения тренировочных занятий зависит от цели, которая ставится перед занимающимися, и уровня их подготовленности. Новичкам рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю. При этом необходимо следить, чтобы силовые тренировки обязательно начинались с общей и специальной разминки, а завершались упражнениями на растягивание и расслабление утомленных мышц и суставных связок, что по законам физиологии обеспечивает более высокую результативность проводимых занятий.

По данным специальных научных исследований, подросткам наиболее целесообразно развивать силу, упражняясь с малыми и умеренными отягощениями, располагающимися в диапазоне 20-70% от их максимальных усилий. В целях здорового, гармонического развития всего тела, применяемые силовые упражнения должны быть достаточно разнообразными и вовлекать в активную работу различные мышечные группы рук, ног, туловища, шеи и головы. Для этого хорошо подходят силовые упражнения с набивными мячами, камнями, ядрами, небольшими гантелями, резиновыми и пружинными амортизаторами, задания, связанные с энергичным преодолением собственного веса или веса партнера, игры с элементами силового противостояния, с акцентом на активное развитие силы и скоростных качеств. Самым благоприятным периодом развития силы у мальчиков является возраст от 14-17 лет. В подростковом возрасте происходит наиболее выраженный рост позвоночника и трубчатых костей в длину, и, чтобы нечаянно не навредить этому росту, до наступления юношеского возраста следует разумно избегать поднимания слишком больших тяжестей.

Практические рекомендации для развития силы у девушек.

Силовые нагрузки для девушек, направленные на развитие выносливости, женский организм переносит гораздо лучше, по сравнению с мужским. Поэтому в тренировках девушек, широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижающими жировой компонент массы тела, способствующими не только решению задач эстетической коррекции телосложения, но и приводящими к увеличению силы и укреплению связочного аппарата. Силовая тренировка для девушек с учётом физиологических особенностей женского организма способствует улучшению здоровья, укреплению мышц и связок тазового дна, улучшению фигуры. Во время занятий применяются разнообразные упражнения со штангой, гантелями различного веса, дисками от штанги, отягощениями на блочных устройствах, эспандерами и резиновым жгутом, с собственным весом тела, с партнёром, на гимнастических снарядах или на силовых тренажерах. Все эти упражнения могут выполняться в различных положениях: стоя, сидя, на коленях, лёжа на горизонтальной или на наклонной скамье. Вместе с тем при составлении комплексов упражнений необходимо учитывать возрастные особенности студенток, занимающихся силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки. Подбор упражнений и их количество в одном занятии, а также на этапах подготовки должны исходить из принципов всестороннего гармоничного развития с учётом генетических особенностей. Силовую нагрузку и величину отягощения в каждом конкретном движении или упражнении надо повышать постепенно. На занятиях необходимо стремиться к проработке всех основных мышечных групп тела. Поэтому занятия у начинающих должны содержать примерно 10 упражнений. Важно при этом соблюдать правильную последовательность применения упражнений, следует избегать больших отягощений, которые могут привести к травмам позвоночника и появлению паховых грыж. Цель силовой тренировки в этом возрастном периоде - формирование мощного мышечного корсета, защищающего и поддерживающего туловище и внутренние органы, создание базы для дальнейших силовых нагрузок. В тренировку необходимо включать упражнения на развитие гибкости, ловкости, быстроты и выносливости. Ведь все физические качества человека находятся в теснейшей взаимосвязи. Например, эффективнее поднимать штангу быстрее, а быстрота движения требует проявления такого качества, как ловкость. В свою очередь, ловкость зависит от координации и гибкости. Девушкам рекомендуется применять в качестве основной тренировочной нагрузки отягощения весом не более 30-40% от максимального веса. Основными средствами для самостоятельной атлетической тренировки являются следующие: жим лежа, наклоны, приседания, выжимание гантелей, статические напряжения для мышц спины, брюшного пресса и др. У девушек, особенно в начальный период обучения, мышцы развиваются неравномерно. Поэтому следует уделять большое внимание тем группам мышц, которые отстают в своем развитии. К ним относятся, главным образом, мышцы брюшного пресса, косые мышцы туловища, спины, отводящие мышцы верхних конечностей, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы ног. Для развития сухожилий целесообразно включать в каждую тренировку упражнения на растягивание и прыжки со скакалкой. Новички и малотренированные, должны, прежде всего, научиться правильному выполнению упражнений с небольшим весом. Если можно «легко», без больших напряжений проделать упражнение 6-8 раз подряд в одном подходе, значит, следует увеличить сопротивление (вес гантелей, штанги, количество повторений и др.). Начинать надо с трех тренировок в неделю.

Упражнения для развития силы у юношей

Упражнения достаточно просты и не требуют сложного, дорогостоящего оборудования и спортивного инвентаря.

1. Ходьба, бег и прыжки разных модификаций в усложненных условиях на лоне природы: по высокой траве поля, сада или парка, по глубокому песку пляжа, по мелководью, по рыхлому снегу.

Ходьба или бег на руках, партнер по паре держит за ноги («тачка»).

То же, преодолевая намеренное притормаживание партнера.

Ходьба и бег с дозированным неодушевленным грузом, с партнером на спине, с умеренным сопротивлением партнера, с грузом в полуприседе, в приседе, с грузом на плечах с подниманием на носки.

2. Разгибание согнутой ноги с преодолением внешнего сопротивления. Сесть на стул (при групповом выполнении на длинную скамейку) и накинуть на стопу петлю закрепленного сзади резинового бинта. Разогнуть ногу, усиленно растягивая эластичный бинт, затем возвратить ее в исходное положение. Повторить 5-10 раз. Затем выполнить то же другой ногой.

3.Упражнения для развития силы кисти.

-сжать изо всех сил малый упругий мяч, затем расслабить кисть.

-выполнить те же упражнения, используя кистевой ручной эспандер.

4.Подтягивание на любой доступной перекладине или кольцах до уровня подбородка, груди, до касания ее шеей сзади широким хватом,  узким хватом, на одной руке, удерживая ноги, согнутые в тазобедренных суставах под углом 90°, подъем силой в упор.

Подтягивание с грузом (зажав между ног любой подходящий для этого предмет; надев специальный пояс с карманами для регулируемых отягощений; с посильным отягощением в виде партнера и т. д.).

5.Вис на руках, удерживая поднятые вперед ноги, с разведением ног в стороны, с посильным грузом на ногах, с удержанием ног под углом 90*

Вис на руках, согнутых в локтевых суставах под углом 90°.

Вис на согнутых руках, удерживая согнутые в тазобедренных суставах ноги под углом 90°.

6.Отжимание в упоре лежа на кулаках, на пальцах, с хлопком в ладоши перед грудью, руки на полу, ноги на скамейке, руки на полу, ноги на плечах партнера, в стойке на руках, прислонив ноги к стене.

7.Приседание на обеих ногах, на одной ноге, с опорой и без опоры, с выпрыгиванием вверх, вперед, назад, влево, вправо, с поворотом, с вращением, с грузом, с партнером.

8.Прыжки  на одной ноге с грузом на поясе. Тройной прыжок с места с грузом на поясе или без груза.

9.Силовые игры на фоне состязательного азарта.

«Петушиный бой»,  «Бой всадников», армрестлинг.

Взаимное перетягивание партнера, взявшись за руки, - стоя, сидя или лежа.

10.Перетягивание каната.

11.Выталкивание партнера за определенную границу грудью.

12.Упражнения с набивными мячами разной массы.

Броски и ловля набивного мяча обеим руками вверх: от груди, снизу, из-за головы, одной рукой вверх от плеча и ловля, на дальность вперед и назад, одной и обеими руками, в цель.

13.Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.

14.Упражнения с гирями.

15.Упражнения с тяжелоатлетической штангой и ее составными частями (грифом, дисками, замками) — становая тяга, жим, рывок, толчок, наклоны, повороты, круговые движения, приседания.

Упражнения на узкоспециализированных силовых тренажерах для направленного развития избранных мышечных групп.

Упражнения с литыми и разборными гантелями.

1.Свободные размахивания руками с гантелями в разные стороны.

2.Сгибание и разгибание рук с подниманием гантелей спереди к плечам.

3.Сгибание рук в стороны, поднимая гантели к подмышкам.

4.Наклоны туловища в стороны с поочередным подтягиванием разноименной наклону гантели к подмышке.

5.Жим либо толчок гантелей от плеч одной или обеими руками вверх.

6.Поднимание гантелей из-за головы одной или обеими руками.

7.Поднимание гантелей прямыми руками через стороны - вверх, стоя или сидя.

8.Разведение и сведение рук с гантелями, лежа на скамейке.

9.Вращение рук с гантелями в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

10.Имитация разнообразных боксерских ударов с гантелями в руках.

11.Поднимание гантелей прямыми руками дугами вперед-вверх и опускание их дугами в стороны.

12.Наклоны, повороты и круговые движения туловища с гантелями в поднятых руках или за головой.

13.В наклоне вперед разведение рук с гантелями в стороны.

14.Удерживание гантелей на вытянутых руках, перед грудью или разведя их в стороны.

15.Скрестные движения рук с гантелями перед собой: в низ - в верх, в лево - в право, по диагонали.

16.Приседание с гантелями, удерживаемыми в разных позициях, на обеих или одной ноге.

17.Вставание на носки, ходьба, бег и прыжки с гантелями в различных модификациях.

Упражнения для развития силы у девушек.

Во время занятий девушки могут использовать упражнения юношей  без отягощений, с малым весом или минимальным грузом не более 30-40% от максимального веса. Начинать с 6-8 повторений, с 10 сек. удержания и более.

1.Упражнение планка на предплечьях от 60 сек. и более.

2.Поза планки на прямых руках.

3. Поза планки на согнутых руках.

4. Поза боковой планки на одной руке.

5. Поза планки на одной ноге.

6.Поза планки на одной руке и ноге.

7.Поза планки лицом вверх (обратная планка).

8.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимание).

9. Сгибание и разгибание рук стоя на коленях.

10.Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине.

11.Приседания (с гантелями).

12.Поднимание туловища из положения лежа на спине.

13.Приседание на одной ноге.

14.Подъем ног в висе (на перекладине).  

15.Прыжки через скакалку 10-15 сек.

16.Упражнения с резиновыми и пружинными амортизаторами.

17.Упражнения с гантелями 2, 3 кг. 

Комплекс упражнений с гантелями.

1.Тяга гантелей силой рук стоя вверх до груди (для мышц рук и плечевого пояса).

2.Поднимание отягощения силой, разгибая руки (для трех главых разгибателей плеч - трицепсов).

3.Приседания с отягощениями за головой (для мышц ног и спины). 4.Наклоны туловища вниз-вперед (для мышц - разгибателей спины). 5.Поднимание прямых рук с гантелями в стороны в наклоне вперед (для мышц плечевого пояса - мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц).

6.Приседания с отягощениями на груди (для мышц ног и спины). 7.Поднимание одного конца грифа штанги двумя руками или одной (для мышц предплечий, плечевого пояса, спины и широчайших мышц). 8.Поднимание прямых рук с гантелями назад и вперед в наклоне (для          плечевого пояса, лопаток и дельтовидных мышц).

9.Поднимание отягощения силой, сгибая руки (для двуглавых сгибателей плеч - бицепсов).

10.Толчок отягощения двумя руками от груди в высокую стойку (для мышц рук, ног и туловища).

Вывод

Методические рекомендации  помогут  достичь  желаемого результата – развить ваши силовые способности. Упражнения, подобранные с учетом  ваших индивидуальных особенностей, позволят повысить ваш уровень физической подготовки,  иммунитет, укрепят ваше здоровье, повысят настроение и как результат занятий, сдача требуемых нормативов. 

Список использованной литературы:

Основные источники:

1.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов.- М.: Физкультура и спорт, 2015.-с.330.

2.Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов Теория и методика физического воспитания "Академия" : 2014г.

Дополнительные источники:

1.Дешле С.А. Средства для развития силовых способностей //Физическая культура в школе. 1982, № 6.

2.Зациорский В.М. Методика воспитания силы /Физические качества спортсмена.- М., ФиС, 1970.

Интернет источники:

http://zibrovo-club.ru

https://studfiles.net

Комплексы упражнений для развития силы | Учебно-методический материал по физкультуре (11 класс) на тему:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

   Упражнения на силу

    ----------------------------

  1. В упоре лежа передвижение на прямых руках влево и вправо. Во время передвижения туловище выпрямленное.
  2. В упоре стоя согнувшись передвижение на прямых руках в упор лежа и возвращение в и.п.
  3. В упоре лежа поочередное отведение рук в сторону, вперед или назад.
  4. В упоре лежа последовательное отведение рук в стороны и возвращение в и.п.
  5. В упоре стоя на коленях сгибание и разгибание рук. Во время сгибания рук ноги выпрямляются.
  6. То же в упоре стоя на коленях. Одновременно со сгибанием рук, поочередно отводить ноги назад, а голову поворачивать то направо, то налево.
  7. То же в упоре на предплечья, стоя на коленях. При сгибании рук локти отводить в стороны.
  8. То же в упоре стоя ноги врозь. При сгибании рук локти отводить в стороны
  9. То же в упоре лежа, но одновременно со сгибанием рук поочередно отводить ноги назад.
  10. То же одновременно с разгибанием рук.
  11. То же, но сгибание и разгибание рук выполнять с отведенной назад- вверх ногой.
  12.  В упоре лежа (руки шире плеч) сгибание и разгибание рук.

ПАРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения на растягивание

------------------------------------------

  1. Пружинистые покачивания в положении стоя согнувшись.
  2. Рывки руками назад в положении стоя в наклоне. Каждый партнер надавливает руками на руки другого.
  3. А, удерживая одной рукой Б за голову, другой рукой пружинистыми движениями отводит назад его сплетенные руки.
  4.  А, напряженно отводит назад руки, кисти сжаты в кулаки. Б пружинистыми надавливаниями у локтевых суставов сводит его руки. То же, но руки А расслаблены.
  5. Б поднимает туловище А, из положения лежа на бедрах, держа его за руки, и пружинисто покачивает вперед назад, постепенно увеличивая прогиб позвоночника.
  6. И.п. стоя спиной друг к другу, руки сцеплены вверху. Поочередно наклоны вправо и влево.
  7. То же, поочередно наклоны вперед и назад.
  8. То же, не опуская руки, каждый партнер делает шаг вперед и пружинистыми движениями туловища вперед –назад постепенно увеличивает амплитуду раскачивания.

    Прыжки вдвоем

    -----------------------

  1. Прыжки в приседе вправо –влево, вперед –назад.
  2. Прыжки в приседе с поочередным разгибанием ног вперед.
  3. То же, спиной друг к другу, с разгибанием ног вперед –вверх.
  4. То же, что упр.2, но с разгибанием ног в стороны.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

----------------------------------------------------------------------

Упражнения на силу

  1. В упоре стоя на расстоянии шага, сгибание и разгибание рук. Сгибая руки коснуться стенки грудью.
  2. Передвижение в упоре на прямых руках (ноги на перекладине).
  3. Сгибание и разгибание рук в упоре, ноги на перекладине.
  4. То же, но при выпрямлении рук поочередно отводить ноги назад- вверх
  5. Стоя боком к стенке, сгибание и выпрямление опорной руки
  6. В висе стоя сгибание и разгибание рук.
  7. Из виса на верхней перекладине хватом снизу (спиной к стенке) подтягивание на руках. То же хватом сверху (лицом к стенке).
  8. И.п. – вис стоя на одной ноге боком, держась за перекладину одноименной рукой. Разгибание опорной руки с отведением другой ноги в сторону и возвращение в и.п.
  9. В висе стоя ноги врозь, одновременными перехватами двумя руками опускаться или подниматься вверх по стенке.
  10. То же, но между перехватами хлопок в ладоши и, сгибая ноги, - вис присев.

УРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОЙ СКАМЕЙКЕ

Упражнения для мышц живота

----------------------------------------------------------------------

Упражнения на силу

  1. Из виса на руках поочередное и одновременное поднимание согнутых ног вперед.
  2. То же прямыми ногами.
  3. Круговые движения прямыми ногами в висе углом.
  4. В висе углом (ноги врозь) скрестные движения прямыми  ногами.
  5. Поднимание прямых ног с разведением их в стороны и смыканием, касаясь носками перекладины над головой.
  6. Из виса на руках поднимание прямых ног, касаясь перекладины между руками. То же с задержкой 2-3 с.
  7. И.п. – лежа на спине, держась руками за нижнюю перекладину. Сгруппироваться, поднимая таз, и вернуться в и.п.
  8. То же с прямыми ногами.
  9. И.п. – лежа а спине, подняв ноги и таз, держась руками за перекладину. Круговые движения ногами («велосипед»).
  10.  И.п. – лежа на спине, зацепившись носками за нижнюю перекладину, руки вытянуты вверх, кисти соединены. Поднимание туловища, касаясь руками носков.
  11.  И.п. – вис сидя в наклоне. Поднимание и опускание согнутых ног.
  12.  И.п. – сед углом, ноги врозь, держась руками за перекладину. Скрестные махи ногами.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

  1. И.п. – о.с., мяч в опущенных руках. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
  2. И.п. – тоже, мяч на уровне груди. Выпрямление рук вперед. Туловище назад не отклонять и живот не выпячивать.
  3. И.п. – то же, что в упр. 1. Поднимать прямые руки до горизонтального положения и опускать в и.п.; поднимать прямые руки вверх и опускать до горизонтального положения.
  4. Подбрасывание мяча вверх согнутыми или прямыми руками.
  5. И.п. – о.с., мяч на уровне груди. Заводя руки за голову, локти развести в стороны; вернуться в и.п.
  6. И.п. – то же, мяч в опущенных руках. Поднимать руки до горизонтального положения, а затем переводить их за голову.
  7. Из и.п. мяч за головой, разгибая руки вверх, отставлять ногу назад на носок. Возвращаясь в и.п., держать мяч пальцами, локти развести в стороны.
  8. Броски мяча из-за головы с ловлей перед собой.
  9. То же с ловлей мяча над головой.
  10. И.п. – стоя, руки в стороны, мяч в одной руке. Сводить руки на уровне плеч, перекладывая мяч из одной руки в другую. Голову не опускать.
  11. То же, но передача мяча вверху.
  12. Перебрасывание мяча из одной руки в другую перед грудью.
  13. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед. Перемещение мяча прямыми руками вправо и влево.
  14. И.п. – то же. Отводя прямые руки назад- вверх, круговые движения мячом.
  15. Рывки прямыми руками назад до отказа, держа мяч за спиной.
  16. И.п. - стоя, удерживая мяч на уровне груди пальцами, кисти повернуты ладонями вперед. Локти на уровне плеч. Броски мяча партнеру по высокой траектории.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц живота

  1. И.п. – сидя, упор руками сзади, мяч зажат между ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
  2. То же, приподнимая мяч согнутыми ногами.
  3. То же, выполняя круговые движения согнутыми ногами.
  4. В том же и.п. поднимание и опускание прямых ног.
  5. И.п. – сидя, руки в стороны, мяч в одной руке. Поднимание прямых ног (поочередное или одновременное) с передачей мяча из одной руки в другую под ногой.
  6. То же на спине согнувшись.
  7. И.п. – лежа на спине, мяч зажат между ступнями, руки за головой, в стороны ил вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
  8. И.п. – то же. Сгибание туловища, касаясь мячом пола за головой. Ноги в коленях не сгибать.
  9. И.п. – то же. Медленно садиться, вытягивая руки вперед и возвращаться в и.п.
  10.  И.п. Рывком подняться в положение группировки и медленно вернуться в и.п.
  11. И.п. – то же. Подняться в сед углом, взять мяч руками и вернуться в и.п.
  12. И.п. – лежа на спине, мяч в опущенных руках. Садиться, поднимая руки вперед или вверх, и возвращаться в и.п.

УПРАЖНЕНИЯ С НАБИВНЫМ МЯЧОМ

Упражнения для мышц спины

  1. Наклоны туловища вперед, касаясь мячом пола.
  2. То же с вытягиванием рук параллельно полу.
  3. И.п. – стоя в наклоне, руки вверху. Наклоняя туловище вперед, опустить руки, касаясь мячом пола.
  4. И.п. – стоя, держа мяч на уровне груди. Приседание с опорой на всю ступню с наклоном туловища вперед и вытягивание рук вперед- вверх и возвращение в и.п.
  5. И.п. – ноги врозь в наклоне, мяч за головой. Выпрямление рук вверх и возвращение в и.п.
  6. И.п. – стоя мяч в опущенных руках. Делая глубокий выпад, наклониться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  7. И.п. – стоя на одном колене, мяч вверху. Наклоны туловища вперед.
  8. То же, стоя на коленях.
  9. И.п. – стоя на коленях в наклоне, мяч за головой. Не меняя положения наклона, перевести руки вперед- вниз (до касания мячом пола) и вернуться в и.п.

 

Все, что вам нужно знать о силовых упражнениях

Силовые упражнения, или тренировка с отягощениями, прорабатывают ваши мышцы за счет сопротивления, например, гантели или веса вашего собственного тела. Этот тип упражнений увеличивает сухую мышечную массу, что особенно важно для похудения, потому что сухая мышца сжигает больше калорий, чем другие типы тканей. Когда люди худеют, они также могут потерять мышцы, поэтому важно выполнять тренировки с отягощениями, чтобы сохранить эту мышечную массу.

«Вы можете быстро похудеть, занимаясь другими делами, но вы не сможете удерживать его в долгосрочной перспективе, если не сохраните мышечную массу», - сказала Келли Дрю, физиолог. с Американским колледжем спортивной медицины.[Лучший способ похудеть]

Люди естественным образом теряют мышечную массу с возрастом, поэтому тренировки с отягощениями важны для пожилых людей. Наличие сильных мускулов может облегчить выполнение повседневных дел, таких как садоводство или вытаскивание чемодана из багажного отделения в самолете, сказал Джейсон Шатценпал, специалист по фитнесу в Центре здоровья и здоровья CU Anschutz в Авроре, штат Колорадо.

Примеры силовых упражнений включают:

  • Поднятие тяжестей
  • Использование эластичных лент
  • Использование веса тела для сопротивления путем выполнения отжиманий, подтягиваний, скручиваний, приседаний или отжиманий от стены
  • Использование силовых тренажеров в тренажерном зале

Преимущества силовых упражнений включают:

  • Увеличение безжировой мышечной массы (или предотвращение ее потери)
  • Повышение плотности костей и снижение риска остеопороза
  • Повышенный метаболизм, помогающий с потерей веса или веса обслуживание
  • Повышение мышечной силы для облегчения повседневной деятельности
  • Снижение риска травм (благодаря тому, что мышцы лучше поддерживают суставы)

Кроме того, можно получить некоторые из преимуществ, которые, возможно, традиционно связаны с аэробными упражнениями делая силовые тренировки.Например, обзорное исследование 2009 года показало, что тренировки с отягощениями снижают уровень сахара в крови и улучшают чувствительность к гормону инсулину, который помогает сахару в крови попасть внутрь клеток.

Сколько силовых упражнений вам нужно делать?

(Изображение предоставлено: Purch Creative Ops)

Руководящие принципы физической активности HHS рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела - ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки.

Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для каждой группы мышц, которую вы тренируете, вы должны попытаться сделать не менее 8–12 повторений упражнения (например, поднятие тяжестей). CDC утверждает, что для получения пользы от упражнения вам нужно проработать мышцы до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение.

Но вы не должны тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд, потому что, по данным Национального института здоровья, вашим мышцам нужно время для восстановления.

Как избежать травм при силовых тренировках?

Очень важно, чтобы у вас была правильная форма и положение тела, когда вы тренируетесь с отягощениями. «Если вы выполните некоторые из этих упражнений плохо, с плохой техникой, вы можете пораниться», - сказал доктор Эдвард Ласковски, содиректор Центра спортивной медицины Mayo Clinic в Рочестере, штат Миннесота. Возможно, вам придется поработать с профессиональным тренером или посмотреть видео с упражнениями в Интернете, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

Если вы только начинаете, вам следует использовать легкий вес, который вы можете поднять или толкнуть не менее восьми раз, - говорит NIH. Как только станет легче поднимать этот вес, постепенно добавляйте его. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы, когда вам удобно поднимать определенный вес, вы должны увеличить его примерно на 2-10 процентов, а затем работать над поднятием этого более тяжелого веса, пока он снова не станет комфортным.

Оригинальная статья о Live Science .

.

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить баланс и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение - это любое действие, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вы должны стараться делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

  • тай-чи
  • йога
  • танец
  • подъем по лестнице
  • пеший туризм
  • подъемные грузы

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость - это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костей и мышц, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне следует делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение - это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается за 1 подход.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует тратить на упражнения на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

  • круговое обучение
  • танцы
  • боевые искусства
  • футбол
  • хоккей
  • регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности и потребности в укреплении мышц за неделю за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.

.

6 лучших упражнений на силу

Вот что вам нужно знать ...

  1. Используйте силовые чистки, чтобы увеличить взрывоопасность на поле и корте.
  2. Делайте фронтальные приседания, чтобы укрепить квадрицепсы и улучшить вертикальный прыжок, помочь вам замедлить скорость, сесть и срезать.
  3. Используйте становую тягу со штангой вместо обычной тяги, которая требует большей мобильности. Укрепите заднюю цепь.
  4. Сделайте жим лежа узким хватом.Крепко сжимая руки, спортсмен получает больше силы, необходимой на поле.
  5. Используйте отжимания с сопротивлением. Они похожи на спортивные движения, требующие контроля над верхней частью спины.
  6. Подтягивания уравновешивают все толчки и жимы, которые делают спортсмены во время тренировки.

Сила + Атлетизм

Каждый может стать сильнее. Но для спортсмена физический успех - это гораздо больше, чем просто сила в тренажерном зале.

Если вы пауэрлифтер, приседайте, жмите лежа и тягу, пока коровы не вернутся домой. Если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, постоянно выполняйте рывки, толчки и толчки.

Но если вы спортсмен, который хочет стать сильнее, сохраняя при этом другие важные качества, такие как мощность, скорость, подвижность и общий атлетизм, , эти - ваши упражнения.

1 - Power Clean

Олимпийские подъемники

отлично подходят для развития силы и взрывной способности. Можете ли вы развить его с помощью бросков с мячом или прыжков? В некоторой степени, конечно.Но эти упражнения больше относятся к «скоростно-силовой» стороне континуума.

Power clean - отличный способ для спортсмена улучшить или сохранить взрывную силу и силу. Если вам это удобно, сделайте это основным продуктом.

2 - Приседания вперед

Если вы спортсмен, вам нужны сильные квадрицепсы. Квадроциклы важны не только для улучшения вашего вертикального прыжка, но и для вашей способности замедляться, садиться и резать.

Однако квадроциклы - это только отправная точка.Приседания спереди - потрясающее упражнение на передние мышцы корпуса. Вы знаете, как можно полностью прогнуться и при этом приседать со штангой? Вы не можете сделать это с фронтальным приседанием.

Если ваш пресс слабый, сделайте 2-3 месяца приседаний со штангой впереди, и вы должны уйти, впечатленные тем, насколько сильнее и стабильнее в результате стали ваш корпус и туловище.

Приседания на груди также помогают мобильности. Приседания спереди гарантируют, что вы сохраните подвижность лодыжек, колен, бедер и грудного отдела позвоночника. Сделайте это основой своих программ.

3 - Становая тяга со штангой-ловушкой

Невозможно преуменьшить важность становой тяги. Однако для спортсменов мобильность может быть проблемой. Или у них может не быть достаточной силы в задней цепи, чтобы выполнять обычные тяги безопасно и эффективно.

Становая тяга сумо тоже не работает, поскольку она не позволяет вам занять очень спортивную позицию. Вот почему становая тяга со штангой идеальна.

При использовании высоких рукояток можно принять очень вертикальное положение большеберцовой кости / наклонного туловища.Эта комбинация дает трапецию или становую тягу со штангой Dead-Squat ™ потенциально доминировать в задней части цепи.

Поверьте мне, если вы работаете с достаточным количеством спортсменов, вы знаете, что они часто обладают такой же силой задней цепи, как Гвенит Пэлтроу. Им нужны более сильные тылы, и точка.

Кроме того, если вы спортсмен, которому не хватает подвижности, становая тяга со штангой - отличная отправная точка. Это позволяет вам нагружать бедра, одновременно удовлетворяя другие потребности в мобильности.

4 - Жим лежа узким хватом

Если ваши руки (или локти) находятся очень далеко от тела и кто-то приближается, чтобы столкнуть вас с места, вы проиграете.

Но если ваши локти и руки плотно прижаты к телу, вы можете максимально использовать рычаги, а также эффективно связать вместе ноги, туловище и верхнюю часть тела.

Скамья узким хватом - идеальное упражнение для развития силы верхней части тела. Я знаю, что жимовая скамья имеет плохую репутацию, но есть что сказать о том, что она намного сильнее ваших конкурентов.

5 - Отжимания

Каким бы прекрасным ни был жим узким хватом для развития верхней части тела, у него есть ограничения.Самая большая проблема при жиме в жиме заключается в том, что даже если ваше ядро ​​и нижняя часть тела напряжены, они редко являются ограничивающим фактором в вашей производительности.

Хотя жим узким хватом отлично подходит для развития силы верхней части тела, он не связывает эту силу вместе, объединяя верхнюю и нижнюю части тела. Подойдут тяжелые отжимания с сопротивлением.

Хорошо выполненное отжимание со стабильным корпусом и нейтральным выравниванием позвоночника полностью раздавит передний корпус.

Попробуйте этот небольшой трюк, чтобы добиться еще большего развития ядра:

  • Установите верхнюю позицию отжимания и перед тем, как начать движение.
  • Тяжело выдохните.
  • Отведите голову и шею назад, чтобы принять более «нейтральное положение шеи».

Попадание в более идеальное положение через шею и сердечник повысит интенсивность.

Другое огромное преимущество, которое вы получаете от выполнения отжиманий по сравнению с жимом лежа, - это стабильность лопатки. Когда вы делаете жим лежа, цель состоит в том, чтобы «прижать» лопатки назад и вниз. Лопатки стабильны, но это очень статичный вид устойчивости.

Но отжимания похожи на настоящие спортивные движения, поскольку вы вынуждены активно контролировать положение лопаток.

Вместо того, чтобы просто прижимать их сзади и вниз, убедитесь, что они движутся надлежащим образом и в нужном месте в нужное время.

Наконец, отжимания - это разновидность жима с замкнутой цепью, а это означает, что они отлично подходят для развития прочности и устойчивости вращающей манжеты.

В следующий раз вместо того, чтобы делать 3x15 внешних вращений плеча с помощью Theratube, чтобы раздавить вращающую манжету, сделайте 2-3 подхода качественных отжиманий.

Вы получите больше от упражнения и при этом будете выглядеть намного круче.

6 - Подтягивания

В большинстве видов спорта (и программ силовых тренировок) особое внимание уделяется толчкам . Все, что вам нужно сделать, это понаблюдать за позой человека, который все время "нажимает", не уравновешивая это работой верхней части спины, чтобы понять, почему это проблема.

Эти спортсмены ждут катастрофы.Однако подтягивания помогут сбалансировать это уравнение.

Подтягивания также развивают нижнюю трапецию. Нижняя ловушка является не только ключевым стабилизатором плеча, но (вместе с верхней ловушкой и передней зубчатой ​​мышью) составляет одну треть пары сил восходящего вращения.

Ключ к подтягиванию заключается в том, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы подтянуть грудь к перекладине и активно опускать лопатки вниз.

Итог: если у вас ограниченное количество времени для силовых тренировок, по крайней мере, некоторая его часть должна быть направлена ​​на укрепление верхней части спины.

Подтягивание даст вам массу преимуществ и должно стать основным элементом вашей спортивной силовой программы.

Связанные: 5/3/1 и Атлеты
Связанные: Лучшие чертовски задние цепные упражнения
Связанные: Проект Chin-Up
.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения.Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку туда и обратно через центр города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.


Преимущества упражнения

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:
  • Упражнения повышают уровень энергии

    Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

  • Упражнение улучшает мышечную силу

    Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки уменьшают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

  • Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес
    См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

    Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

  • Упражнения улучшают работу мозга

    Физические упражнения увеличивают кровоток и уровень кислорода в мозге.Он также способствует высвобождению химических веществ (гормонов) мозга, которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

    См. Наши страницы: Сохраняйте разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

  • Упражнения полезны для сердца

    Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, что снижает нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

  • Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

    Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить возникновение диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

  • Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

    Упражнения улучшают способность вашего организма перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

  • Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

    Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза - пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

  • Физические упражнения могут снизить риск некоторых видов рака

    Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследований рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

  • Активные люди лучше спят

    Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
    См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

  • Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

    Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

  • Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, такие как депрессия

    Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам ощущение достижений и предоставить немного важного «времени для меня», - все это помогает справиться с депрессией .

  • Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

Упражнения могут доставлять удовольствие!


Приведение в форму - это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном спортзале, это может быть уроки танцев или новое хобби, например, фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.


Сколько нужно тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторные упражнения , часто сокращенно называемые «кардио», - это любые упражнения, которые увеличивают сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.


Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.


Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете получить пользу от некоторой активности.

Упражнения с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни, которые только начали тренироваться

  • Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
  • Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощь, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Средняя и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые - на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря ...


Активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В «Руководстве по физической активности для американцев» говорится, что упражнения средней интенсивности позволяют разговаривать, но не петь, тогда как более энергичные действия приводят к неспособности сказать больше нескольких слов, не останавливаясь на вдохе.

Примеры упражнений средней интенсивности:

  • Быстрая ходьба (100 шагов / мин)
  • Танцы
  • Плавание или аквааэробика
  • Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль / ч)
  • Бадминтон или парный теннис
  • Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности:

  • Работает
  • Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
  • Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
  • Аэробика
  • Боевые искусства
  • Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и др.))
  • Скакалка / скакалка
  • Гребля

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно для вас почти во всех отношениях.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!



Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны


Руководство SkillsYouNeed по стрессу и управлению стрессом

Понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Руководство по навыкам и управлению стрессом» охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.


.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь - от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал - это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для ежедневных тренировок.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня - поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность - ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и болезнями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что может повысить вашу уверенность в себе и повысить самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своей внешности, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, отправьтесь на пешие прогулки или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучно? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность - отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и получить удовольствие. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или сочетание умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или больше в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM и др. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
Узнать больше Подробно

.

.

5 Эффективные методы обучения, подкрепленные исследованиями

Слишком часто люди думают, что долгие часы обучения - лучший путь к тому, чтобы стать образцом и отличником. Однако исследования показывают, что очень успешные студенты на самом деле тратят на обучение меньше времени, чем их сверстники - они просто учатся более эффективно.

Учителя могут помочь всем учащимся научиться более эффективно использовать время, которое они проводят за учебой, путем обмена проверенными исследованиями методами.

Меньше учись, с большей интенсивностью

В нашу эпоху социальных сетей и цифровых отвлекающих факторов многие студенты - и взрослые - выполняют много задач одновременно.Но не существует такой вещи, как успешная многозадачность, потому что большая часть времени тратится на переключение контекста, когда мозг должен перезапускаться и перефокусироваться.

Рассмотрим формулу «выполненная работа = интенсивность внимания X затраченное время». Студент, который изучает AP Biology, но также проверяет свои тексты и просматривает Instagram, имеет низкую интенсивность внимания - скажем, 3. Хотя он тратит 3 часа на «обучение», его проделанная работа составляет всего 9.

С другой стороны, студент, который предпринимает шаги, чтобы сосредоточиться исключительно на AP Biology, имеет высокую степень концентрации - 10.Хотя она тратит на обучение всего час, она успевает больше, чем ее отвлеченный одноклассник сделал за 3 часа.

Очень успешные студенты обычно учатся избегать одновременного выполнения нескольких задач. Вместо того, чтобы тратить много времени на низкоинтенсивную работу с множеством отвлекающих факторов, эти студенты работают в течение более коротких периодов с более высокой интенсивностью, не отвлекаясь на электронную почту, социальные сети и т. Д. Их обучение более эффективно и ведет к большему успеху в успеваемости.

Неэффективные методы обучения

Многие ученики используют методы обучения, которые отнимают много времени и создают иллюзию мастерства.Они знакомятся с идеями и информацией при подготовке к тесту, но забывают об этом через неделю, потому что их методы обучения никогда не приводили к долгосрочному обучению.

К неэффективным методам относятся:

5 привычек высокоинтенсивного изучения

Исследователи обнаружили, что следующие методы улучшают устойчивое обучение и удержание, если они включены в повседневные учебные привычки студентов. Эти методы сложны, требуют усилий и замедляют обучение.Сначала результаты обучения кажутся меньше, чем при некоторых неэффективных методах. Тем не менее, эти техники позволяют овладевать надолго.

Книга Make It Stick определяет несколько проверенных исследованиями методик обучения.

1. Предварительный тест: Когда студенты тренируются отвечать на вопросы, даже неправильно, перед изучением содержания, их дальнейшее обучение улучшается. Исследования показали, что предварительное тестирование улучшает результаты после тестирования в большей степени, чем то же самое время учеба.

2. Разнесенная практика: Разнесение учебных занятий - сосредоточение внимания на теме в течение короткого периода в разные дни - улучшает удержание и вспоминание больше, чем массовая практика. В книге Как мы учимся объясняется, что интервальная практика может показаться трудной из-за первоначального забвения знания - для повторного приобретения этого знания требуются усилия.

Создание флэш-карточек, которые можно использовать для практики и самопроверки, является эффективным. При просмотре карточек учащиеся должны складывать разные стопки.Карточки, на которые они могут ответить немедленно, следует сложить в стопку для просмотра через три дня; те, на которые ответили с трудом, следует пересмотреть через два дня; а те, на которые они ответили неправильно, должны быть рассмотрены на следующий день.

3. Самостоятельная проверка: В нашу эпоху стандартизированного тестирования тестирование имеет негативный оттенок, но это форма активной практики извлечения информации. Поощряйте студентов задавать себе контрольные вопросы по мере того, как они изучают новую концепцию, думая о типах вопросов, которые вы могли бы задать в викторине или тесте.Им следует включать эти викторины в свои учебные занятия, отвечая на все вопросы, даже на те, которые, по их мнению, они хорошо знают.

4. Практика чередования: Учащиеся могут полагаться на заблокированную практику, изучая набор задач - например, задачи умножения - в группе, пока они не почувствуют мастерство. Более эффективный метод обучения - работать над набором задач, которые связаны, но не все одного и того же типа, например, над набором математических задач со словами, которые требуют сложения, вычитания, умножения или деления.Последовательные проблемы не могут быть решены одной и той же стратегией. Это более эффективно, чем выполнять одну задачу на умножение за другой.

5. Перефразируя и размышляя: Многие из нас прочитали несколько абзацев в учебнике только для того, чтобы понять, что мы не сохранили ни одной концепции или ключевого момента, изложенного в этих абзацах. Чтобы показать учащимся, как с этим бороться, предложите им использовать целенаправленные стратегии обучения. К ним относятся соотнесение того, что изучается, с предыдущими знаниями, размышления о том, как они объяснят содержание 5-летнему ребенку, а также размышления и вопросы о содержании.

.

Смотрите также

3