Как бег помогает для похудения

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

• Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
• Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
• После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

• разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
• быстрый бег — 1 мин.;
• 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.

Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

• Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
• Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
• Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
• Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.

Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Помогает ли бег похудеть - сколько нужно заниматься, чтобы быстро сбросить вес

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

17 мая 2017 г.

Еще несколько десятилетий назад легкая пробежка считалась панацеей от всех болезней. Сегодня популярность этого вида спорта несколько угасла, а зря – утверждают тренеры и врачи. Регулярные занятия бегом помогут не только укрепить иммунитет, повысить тонус мышц, но и избавиться от надоевших килограмм. Заинтересовались? Тогда узнайте: помогает ли бег похудеть, какой продолжительности должны быть тренировки, где лучше проводить занятия и сколько калорий будет потрачено при пробежке.

Статьи по теме

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

• Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
• Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
• Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
• Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

• если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
• быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
• чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
• эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Как правильно бегать

Многие думают, что можно просто встать с дивана и побежать, но все обстоит несколько сложнее. Даже такое простое упражнение может повлечь за собой массу проблем, если во время его выполнения совершать ошибки. Чтобы погоня за стройной фигурой и здоровым телом не повлекла за собой печальные последствия перед началом тренировок для похудения необходимо обратить внимание следующие вещи:

• Спортивная обувь и одежда. Чтобы бегать было комфортно, очень важно выбрать правильную обувь. Это должны быть специальные кроссовки с амортизирующей пяткой. Одежду же лучше купить свободного кроя из натуральных тканей.
• Оборудование. На начальном этапе тренировок подойдет смартфон с программой для подсчета пройденных километров и маршрутом. В последующем лучше обзавестись профессиональными гаджетами, которые будут контролировать ваш пульс, скорость бега и прочие показатели.
• Разминка. Эта часть тренировок особенно важна для новичков. Бегать можно только на хорошо разогретые мышцы и проработанные суставы, иначе можно заработать травму.
• Правильно питание. Пробежки не помогут похудеть, если сразу после тренировки вы будете заедать все булочками, сосисками, шоколадом, фаст-фудом или другими вредными продуктами.
• Техника. Важно осознать, что ваша цель – не пробежать марафон, а сбросить лишние килограммы и сжечь подкожный жир. Выбирайте умеренный режим бега и придерживайтесь темпа на протяжении всей дистанции.

Когда

Выйти на пробежку можно в любое время суток и это правда. Утренняя разминка, если это не длительный забег, помогает взбодриться, проснуться и запустить в организме все необходимые процессы. Пробежка по парку перед закатом поможет снять стресс и перенапряжение. Она улучшит обмен веществ и тоже поможет сжечь избыток калорий, набранных за день. После такой тренировки для похудения вы станете легче засыпать, а утром просыпаться в хорошем настроении.

Какое бы время для пробежки вы б не выбрали, главное – всегда придерживаться заданного темпа. Не стоит откладывать запланированное, если на улице вдруг испортилась погода или пропало настроение. Лучше пересилить себя и позаниматься дома. Это позволит развить дисциплину, а организму привыкнуть к постоянным нагрузкам и настроиться на потерю веса. Лишний стресс от незапланированных занятий бегом может привести к абсолютно противоположным результатам.

Сколько­

Если вы только начинаете осваивать бег с целью похудения, не стоит сразу же стараться пробежать большую дистанцию за короткие сроки. Организму понадобится немного времени на адаптацию к происходящему. Опытные тренеры советуют начинать бегать для похудения не дольше 10-20 минут в среднем темпе. Затем постепенно наращивайте темп: через три дня прибавьте еще 10 минут, потом 15 и так далее. Если во время тренировки почувствуете усталость, боли в мышцах или затруднение в дыхании - перейдите на шаг.

Какой бег эффективнее­

­Известно, что для получения бодрости из пищи нужно получать около 2000-2100 килокалорий в день. При этом если ваша цель – похудение, то за одну пробежку необходимо будет сжечь минимум 500 ккал и при этом сократить дневное потребление до 1500-1700 ккал. При этом стоит учесть, что разный вид бега будет влиять на жировую ткань по-своему.

Интервальный

Этот вид самый эффективный для похудения. Его суть заключается том, чтобы на разных этапах дистанции менять темп с интенсивного на средний или слабый. Интервальный бег при похудении помогает сжечь больше калорий, чем какой-либо другой вид пробежки. Если вы хотите вылепить фигуру как на фото у звезд мировой эстрады, тогда придется вдобавок ко всему снизить общую калорийность блюд на 300-400 ккал и повысить потребление белка на 1,8-2 грамма.

Заниматься интервальным бегом для похудения лучше не каждый день, а 1-2 раза в неделю, остальное время уделяя фитнесу или любым другим тренировкам. Из-за того, что некоторые дистанции на маршруте вам придется бежать быстрее, сократится длительность тренировки. Новичкам тренеры советуют уделять интервальному бегу по 30-40 минут в день, при этом 20 минут отведя на быструю скорость.

На месте дома

Имитация бега для похудения на одном месте не так хороша, как интервальные занятия, но все равно окажется полезной. Если на улице плохая погода или вы не успеваете в спортзал, этот вариант станет лучшим решением. Все, что необходимо: квадратный метр свободного пространства и удобная одежда. За минуту тренировки вы должны сделать от 40 до 60 подъемов ноги, при этом удерживая пульс в пределах 50-80% максимальной ЧСС.

По лестнице

Если вы уже успели хорошо освоить интервальный бег для похудения, попробуйте усложнить задачу и выйти на пробежку с препятствиями. Если в ближайшем доступе нет скалистой местности для тренировок, хорошей альтернативой станет обычная лестница. Важно удерживать высокую скорость, но при этом успевать следить за пульсом – он не должен превышать 140 ударов в минуту.

Трусцой

Если на тренировки вы можете уделять лишь немного времени вечером, стоит обратить внимание на бег трусцой. Он прекрасно сжигает подкожный жир, способствует лучшей циркуляции крови и ускорению метаболизма. Интенсивную скорость можно чередовать с периодами кратковременного затишья: пробегитесь в быстром темпе 10-15 минут, затем столько же пройдитесь пешком. Так вы сможете избежать чрезмерной нагрузки на сердце, но при этом сжечь достаточное количество калорий.

Как похудеть­

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Противопоказания­

Стоит понимать, что бег с целью похудеть пойдет на пользу далеко не всем. Для некоторых такие занятия могут нанести непоправимый вред здоровью. Стоит с особой осторожностью подходить к бегу для похудения всем тем, кто:

• переносит хроническое заболевание в тяжелой форме;
• имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• недавно перенес заболевание бронхов или болезнь на данный момент находится в стадии ремиссии;
• страдает от язвенных болезней или гастрита;
• имеет травмы ног различной степени тяжести или патологии позвоночника;
• страдает от варикозного расширения вен;
• имеет плоскостопие.

Видео

Как правильно бегать чтобы похудеть. Советы Ирины Турчинской как правильно бегать. Смотреть видео

Отзывы

Эдуард, 34 года Избавиться от обвисшего живота мне помог как раз бег. Чтобы сжечь жировые отложения накопленные годами, пришлось постараться на славу: почти год усердных тренировок. Однако первый результат был заметен уже в течение месяца занятий. Советую мужчинам не пренебрегать своей фигурой. Тренироваться, качать пресс, бегать по утрам – это всегда полезно.

Ирина, 29 лет Лишний вес всегда был для меня проблемой, но я научилась с нею бороться: соблюдаю диету и занимаюсь спортом. Что же касается дилеммы: помогает ли бег похудеть – скажу да, но только при соблюдении определенный условий. Первое вы должны регулярно выходить на пробежку. Второе, дополнить бег для похудения другим спортом: зарядкой или легким фитнесом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

• выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
• оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
• заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
• новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
• усиление иммунитета;
• повышение работоспособности, улучшение памяти;
• нормализация обменных процессов;
• снижение уровня холестерина;
• общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

• От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
• От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
• От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
• Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

• лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
• сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
• безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
• амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

• Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
• От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
• От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

• покой – 35-40% от МЧП;
• разминка – 50-60% от МЧП;
• аэробная – 60-70% от МЧП;
• выносливость – 80-90% от МЧП;
• опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

• болезни суставов;
• патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
• заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
• близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

• Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
• Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
• Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
• Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
• Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
• Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1 неделя	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 5-7	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений – 5-7	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 5-7	Бег: 1 минута Ходьба: 2 минуты Количество повторений: 7-9	Отдых
2 неделя	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Бег: 1 минута Ходьба: 1 минута Количество повторений: 10	Отдых
3 неделя	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Отдых	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 7-9	Бег: 2 минуты Ходьба: 1 минута Количество повторений: 10	Отдых
4 неделя	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Отдых	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Отдых	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Бег: 4-5 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: 5-6	Отдых
5 неделя	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Отдых	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Отдых	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Бег: 6-8 минут Ходьба: 1 минута Количество повторений: до 5	Отдых
6 неделя	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Отдых	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Отдых	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Бег: 15 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 15 минут	Отдых
7 неделя	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Отдых	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Отдых	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Бег: 20 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 20 минут	Отдых
8 неделя	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Отдых	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Отдых	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Бег: 30 минут Ходьба: 1-2 минуты Бег: 10 минут***	Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

• за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
• если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
• до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
• через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

• чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
• глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
• ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
• никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

• Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
• Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
• Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
• Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
• Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

 

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

• сжигаете жиры;
• интенсифицируете метаболизм;
• разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
• укрепляете сердечную мышцу;
• улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
• способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

• сброс лишнего веса;
• улучшение осанки;
• повышение тонуса мышц;
• активизация умственной деятельности;
• развитие силы воли;
• хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

 

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

 

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

• легкому кроссу;
• интервальному бегу;
• бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

• первые 100 метров нужно бежать медленно;
• следующие 100 м – на средней скорости;
• последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
• еще сто метров – на средней скорости;
• затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
6. Не пейте на бегу.
7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

• людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
• тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
• имеющим серьезные заболевания печени, почек;
• при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько и как правильно бегать, чтобы похудеть?

Многие люди наслышаны о том, что бег помогает привести тело в хорошую форму. А как правильно бегать, чтобы достичь видимого результата?

Бег не самый легкий, но довольно результативный способ сбросить вес и приблизить себя к идеальным стандартам. Данная деятельность будет эффективной только при условии регулярных тренировок.

Польза бега

В чем заключается польза бега:

1. Клетки тела активно насыщаются кислородом.
2. Укрепляются различные системы организма – костная, сердечно-сосудистая, дыхательная.
3. При беге задействованы все группы мышц.
4. Спорт стимулирует повышение обменных процессов.
5. Начинает лучше работать желудочно-кишечный тракт.
6. Человек становится более выносливым, целеустремленным, работоспособным.

Как правильно бегать для похудения?

Техника бега для похудения выглядит следующим образом:

1. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
2. При движении нужно держать спину ровно, не сгибать и не наклонять шею, так как это дает дополнительную и ненужную на нее нагрузку.
3. Смотреть нужно исключительно вперед (не вниз, не в сторону).
4. Желательно максимально расслабить лицо и шею. Так тренировка будет более эффективной.
5. Плечи расслабить так, чтобы между лопатками было небольшое расстояние.
6. Руки должны быть согнуты в локтях и слегка сжаты в кулаки, находиться на небольшом расстоянии от тела. Вовремя первых занятий будет целесообразно снять с запястий часы, браслеты, другие украшения, чтобы они не цеплялись за одежду и не отвлекали внимание.
7. Шаги нужно делать средней длины.
8. Стопу лучше опускать на среднюю часть, а не на пятку. Так меньше риск травмироваться или испытать болевые ощущения.



Сколько бегать по времени?

Оптимальная длительность бега для похудения зависит от массы тела человека:

1. Больше 110 кг. Людям, весом более 110 кг, бег противопоказан, так как идет высокая нагрузка на суставы, и велик риск повредить их. В данном случае достаточно будет ходить пешком или совершать бег в щадящем режиме на дистанции 70–150 метров. Со временем расстояние можно увеличивать.
2. От 85 до 110 кг. Первые тренировки (3–5) должны быть непродолжительными: около 20 минут. Далее их нужно постепенно увеличивать. Заниматься нужно ежедневно, примерно 1 час в день. Спортивные нагрузки следует совмещать с правильным питанием. Чтобы заставить обменную систему работать более интенсивно, можно чередовать бег и пешие прогулки.
3. От 60 до 85 кг. Таким людям достаточно заниматься 3–5 раз в неделю. Время тренировки – 20 минут. Через месяц время пробежки можно увеличить.
4. Меньше 60 кг. При таком весе в организме человека мало лишнего жира, сжечь его довольно тяжело. Тренировки должны быть интенсивными, не менее 30 минут. Нагрузки нужно постоянно увеличивать.

Кому противопоказаны пробежки?




Отказаться от занятий бегом нужно в следующих случаях:

1. Проблемы со зрением. Интенсивные тренировки могут ухудшить состояние глаз.
2. Хронические заболевания. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.
3. Больные суставы. Высокая нагрузка на них может усугубить их состояние.
4. Заболевания сердца. Повышенная физическая нагрузка должна быть предварительно оговорена с кардиологом.
5. Простудные заболевания. Для начала нужно полностью выздороветь.
6. Пожилой возраст. После 50 лет лучше выбирать облегченные физические нагрузки.

Внимание! Занятия бегом помогают сбросить лишний вес и обрести крепкое здоровье. Главное, правильно составить график тренировок и строго его придерживаться.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом, ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области сильнее и эластичнее. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют схожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Само по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Если вы хотите пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

---

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций

---

.

Как похудеть бегом

Многие бегуны хотят похудеть во время бега. Для одних это основная цель, а для других - большое преимущество.

Как бы то ни было, важно, чтобы вы подходили к снижению веса во время бега осторожно и с конкретным планом.

Если вы не соблюдаете баланс между потреблением калорий и расходом калорий, у вас не будет энергии, чтобы усердно бегать и завершить важные тренировки, или вы обнаружите, что переедаете и теряете все набранные вами веса.



Худеем в цифрах

Очень важно обращать пристальное внимание на количество потребляемых калорий (потребление калорий) и калорий, которые вы потребляете (расход калорий).

Калорийность - Большинство людей умеют считать калории - это так же просто, как смотреть на этикетку с питанием, измерять размер порции и вести постоянный подсчет. Интернет заполнен множеством веб-сайтов и приложений для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом процессе.Мне больше всего нравится MyPlate от LIVESTRONG, у которого есть как онлайн-сайт, так и веб-приложение. Это не только поможет вам легко отслеживать количество калорий, но и даст вам хорошую информацию о том, каких других питательных веществ вам может не хватать в вашем рационе.

Расход калорий - Часто это фаза похудения, которую большинство людей пропускает или с трудом рассчитывает. К счастью, я упростил вам задачу с помощью нашего удобного калькулятора, сожженного калориями. Просто введите свой вес, общее количество минут, которые вы пробежали, и свой средний темп.Вы сразу увидите общее количество калорий, которое вы сожгли за день.

Nab Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс по снижению веса из 4 частей по электронной почте

Вы узнаете, что стоит за тем, чтобы похудеть и при этом хорошо бегать, чтобы понять «почему» похудания для достижения долгосрочного успеха.

Уроки включают в себя то, почему просто больше бегать и меньше есть, это не поможет вам похудеть, почему ваш вес меняется каждый день, и как лучше всего распределять калории в течение дня. Плюс еще…

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС

Вооружившись всей необходимой информацией, вы можете начать составлять ежедневный план, чтобы постепенно сокращать количество калорий, достаточное для похудения, сохраняя при этом достаточно высокий уровень энергии, чтобы выполнять тяжелые тренировки и правильно восстанавливаться.

Не пытайтесь сбросить слишком много калорий слишком быстро

По своей природе бегуны - навязчивые создания.

Когда мы хотим похудеть, мы просто сокращаем как можно больше калорий и справляемся с усталостью - наивно полагая, что мы добиваемся прогресса.

Если вы хотите поддерживать уровень тренировок и добиваться поставленных целей в беге, важно не сокращать слишком много калорий каждый день.

Если вы хотите похудеть во время бега, вам следует стремиться к общему дефициту в 400-600 калорий в день.

Это число позволяет вам терять около одного фунта в неделю (для потери одного фунта требуется потеря 3500 калорий). Я знаю, что это не так уж много, но со временем это накапливается и очень важно, если вы хотите усердно тренироваться и достичь своих беговых целей.

Вот сделка:

калорий получают плохую репутацию, но на самом деле они являются мерой энергии. Проще говоря, они нужны вам, чтобы усердно бегать.

Если у вас недостаточно энергии для выполнения тяжелых беговых тренировок, таких как темповые и длинные бегы, вы упускаете возможность значительно улучшить физическую форму.

Потеря лишних 1000 калорий за счет темповой пробежки - плохой компромисс. Вы упустили важную возможность достичь своей цели по времени на 1/3 фунта.

Кроме того, вашему организму необходимы калории, особенно углеводы и белки, для восстановления мышечных повреждений, вызванных тяжелыми тренировками.

Вы улучшаете свою физическую форму, сначала разрушая мышцы, а затем снова наращивая их.

Если вы истощите себя калориями, ваше тело не сможет быстро восстановиться.Следовательно, вы приступите к следующей тренировке не полностью восстановившимся и рискуете получить еще одну плохую тренировку или еще больше сломить себя.

А вот и главное:

Обычно вы делаете два шага назад на каждые три шага вперед.

Другие опасности слишком быстрого похудения

Потеря более одного-двух фунтов в неделю может не только нанести вред вашему бегу, но и, скорее всего, приведет к потере мышечной массы и жира.

Это плохо не только потому, что вам нужна эта мышца, чтобы работать быстрее, но и потому, что мышца является метаболически активной тканью (проще говоря, ваше тело сжигает калории для поддержания мышц, что приводит к более высокому метаболизму).

Поскольку ваш метаболизм идет медленнее и у вас меньше мышц, вам нужно есть все меньше и меньше, чтобы продолжать худеть.

Наконец, вычесть из своего рациона 400-600 калорий не так уж и сложно. Вырежьте десерт или откажитесь от газировки или фруктового напитка, и вы в основном на месте.

Вам может быть интересно:

Когда вы пытаетесь потерять 1000-1500 калорий в день, вы должны жертвовать качественной едой и оставаться голодным. Когда вы голодны, у вас больше шансов перекусить высококалорийной пищей и есть день или два в неделю, когда вы добавляете 1000-1500 калорий и делаете большой шаг назад.

Подведем итоги

Короче говоря, тщательно измеряйте расход калорий и следите за потреблением калорий. Стремитесь к дефициту около 400-600 калорий, и вы безопасно достигнете своих целей по снижению веса, сохраняя при этом энергию, необходимую для интенсивных тренировок и гонок.

Если вы ищете дополнительную информацию о похудании во время бега, мы сделали по этому поводу целую серию. Посмотрите другие наши сообщения по этой теме:

Больше веса = больше травм? Почему это не так

Как структурировать тренировки и добиться успеха, когда вашей целью является похудеть, стать более здоровым и пробежать свою первую гонку

Марафонские тренировки и набор веса

Бег и потеря веса: подробный взгляд на взаимосвязь между упражнениями и энергетическим балансом

Понять, как работает метаболизм, чтобы раскрыть тайну бега и похудания

Молочные продукты с низким содержанием жиров и снижение веса: понимание роли молочных продуктов в диете бегуна

.

Как похудеть Бег: Основное руководство по бегу для похудания

Сколько миль в день мне нужно бегать, чтобы похудеть?

В фунте жира 3500 калорий. Бег на одну милю сжигает (в среднем) 100 калорий. Если вы хотите сбросить полкилограмма жира - тогда вам следует пробежать 35 миль. Если бы вы бегали 7 дней в неделю, вам нужно было бы бегать 5 миль каждый день, чтобы сбросить один фунт жира за неделю.

Это суперсжатая версия. Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее эффективном способе похудения с помощью бега.

Жесткая правда о лишнем весе

Прежде всего, суровая правда: Если у вас избыточный вес, это означает, что вы слишком много едите . А теперь обратите внимание на мои слова. Я не говорил, что вы едите много , я просто сказал, что вы едите слишком много.

Начнем с начала.

Еда - наш источник энергии ; это топливо, которое позволяет нам выполнять любую задачу: от базовых, таких как дыхание, перекачивание крови по телу и ходьба, до сложных, таких как перенос телевизора по лестнице или бег, когда вы опаздываете на автобус.

Наши тела - эффективные машины. Мы живем в те времена, когда еды было мало, а сокращение отходов было ключом к выживанию.

Жир - это то, как ваше тело накапливает дополнительную энергию . Когда вы едите больше, чем нужно вашему телу, ваш мозг не переходит в состояние : «Да ладно, это лишнее, мне это не нужно - давайте избавимся от этого». Ваш мозг думает: «Фантастика! Дополнительная энергия! Позвольте мне сохранить это на случай, если завтра вы не сможете охотиться на бизона, чтобы мы могли использовать эту энергию вместо этого ».

Затем ваше тело перерабатывает эту дополнительную пищу и превращает ее в жир, который затем откладывается под кожей по всему телу: в кишечнике, (мужские) груди, заднице, ногах и лице.

Видите ли, ваш мозг не считает жир чем-то плохим. Он видит в этом фантастический способ обеспечить выживание, если в будущем вы не сможете найти пищу.

Хорошие новости для похудания

Хорошие новости: применяется и обратный процесс, и он также очень эффективен: , если вы не добавляете достаточно топлива (энергии / пищи), ваше тело быстро пойдет и заберет его его жировые запасы .

Это хорошая новость, потому что ее невозможно обойти: следуйте этому простому принципу, и вы НЕ сможете НЕ похудеть.

Шаг 1. Понять дефицит калорий

Мы продолжаем говорить об энергии и топливе, потому что это простой способ представить это. В науке это название - КАЛОРИЯ . Калория - это единица измерения энергии. Таким образом, вы можете заменить все, что вы читаете как «топливо» в абзацах выше, на «калорийность», и это будет точно.

А почему это важно? Потому что мы можем рассчитать это и с его помощью спланировать потерю веса!

A Дефицит калорий представляет собой количество калорий, которое ваше тело не получает с пищей и должно найти в жировых накопителях… (почти) буквально сжигает их .

На самом деле это очень просто: ешьте меньше калорий, чем сжигаете, и вы избавитесь от жира .

Шаг 2: Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (BMR) - это просто количество энергии (калорий), которое вы сжигаете каждый день в состоянии покоя.Даже когда вы думаете, что ничего не делаете, вы используете энергию, чтобы дышать, двигаться, поддерживать мышцы в активном состоянии.

BMR варьируется в зависимости от человека и зависит от множества факторов, таких как пол, рост, вес, состав тела (жир или мышцы)…

Существует множество формул для расчета вашего BMR, и вы можете найти хороший калькулятор здесь: http : //www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Давайте использовать меня в качестве примера. Мне 34 года, рост 6,2 дюйма, вес 185 фунтов. Мой BMR составляет 1927 калорий в день.

Это означает, что если я весь день ничего не делаю и съедаю 1927 калорий, я не наберу и не похудею. Но мы действительно что-то делаем каждый день. Простая прогулка и движение приведут меня к более или менее 2200 калориям (используйте ссылку выше, чтобы рассчитать свои значения!).

Итак, если я хочу похудеть, у меня есть два варианта:

1. Есть меньше, ЧЕМ 2200 калорий
2. Быть более активным и потреблять БОЛЕЕ 2200 калорий

Шаг 3. Используйте бег для увеличения калорийности

Бег требует много калорий.Когда вы бежите, вы сокращаете и расслабляете многие мышцы - в ногах, ступнях, руках ... ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы продолжать снабжать мышцы кислородом и питательными веществами (через кровь).

Вы помните дефицит калорий ? Бегом вы увеличиваете количество сжигаемых в течение дня калорий. Это приблизительное значение, но оценивает, что бег на 1 милю сжигает 150 калорий. (это очень среднее значение и зависит от многих факторов, включая ваш вес, эффективность бега ...).

Итак, если я бегаю 3 мили в день, я буду сжигать дополнительно 450 калорий каждый день.Значит, , если я буду есть так же, то похудею !

Какой вес? Подсчитано, что 1 фунт жира равен 3500 калориям. 1800 калорий в неделю (бег 3 мили в день 4 дня в неделю) означает полфунта жира в неделю. Это если вы едите до своей дневной потребности в калориях. Скорее всего, если у вас избыточный вес, вы уже едите больше.

Это меньше, чем вы надеялись? Не волнуйтесь, вы можете потерять больше .

Шаг 4: Избегайте этих ошибок

Вначале количество калорий, которое вы будете сжигать, будет низким.И вы очень устанете, потому что бег - это усилие, к которому вы не привыкли.

Вы почувствуете, что потратили больше энергии, чем на самом деле.

Помните. Один забег на 3 мили сожжет 450 калорий (приблизительное значение!). После пробежки вы думаете: «Мне нужно восстановить водный баланс, дайте мне Gatorade». В бутылке Gatorade 300 калорий. Имеет ли смысл пробегать 3 мили, чтобы воспользоваться преимуществами только одной из них? У энергетических напитков есть место, но , когда вы бегаете менее 1 или 2 часов, придерживайтесь воды .

Кроме того, многие думают: «Ну, я сегодня утром бегал, могу угостить себя шоколадным батончиком!». Вы знаете, сколько калорий в стандартном батончике Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Две из ваших трех миль ушли.

Если вы хотите похудеть во время бега, не добавляйте калорий в свой рацион. Не в начале.

Slow and Steady побеждает в гонке (потеря веса).

Бег - отличный способ похудеть, но нужно понимать, что нужно его набирать.Когда вы начнете бегать, вы, вероятно, даже не сможете пробежать эти 3 мили. Большинство программ бега для новичков предполагают, что вы будете бегать 3 раза в неделю в течение месяца, прежде чем сможете пробежать 3 мили.

ПРИКЛЮЧИТЬ К ЭТОМ ! В конце концов, бег - это спорт на выносливость, и поэтому терпение - вот что дает лучшие результаты. Не мчитесь на расстояния / скорости, к которым вы еще не готовы. Они придут, и скоро все станет лучше.

Дополнительные советы для успешного похудания с помощью бега

Как мы уже говорили, ваше беговое состояние со временем улучшится, и произойдут три вещи:

1. Вы сможете бегать дальше

Всего через пару месяцев вы сможете пробежать 8 миль за одну тренировку.Бегайте 3 раза в неделю на 8 миль за каждую тренировку, и ваши еженедельные затраты калорий составят 3600 калорий или полный фунт жира!

2. Вы сможете бегать быстрее

Бегите быстрее, вы сжигаете БОЛЬШЕ калорий на каждую милю.

3. Вы нарастите мышцы

Помните свой BMR (базальный уровень метаболизма)? Он выше, когда у вас больше мышц. Это потому, что мышцы живы и нуждаются в постоянном питании только для того, чтобы поддерживать их, а жир просто сидит на них.
Бег медленно, но верно наращивает мышцы, особенно в ногах. Эти мышцы потребляют лишние калории, даже когда вы не бегаете, просто потому, что они там есть!

Подводя итог : бег очень труден в начале, и вы можете не видеть результатов какое-то время (с точки зрения потери веса, но, конечно, такие вещи, как ваша кардио-эффективность, сразу же и заметно улучшатся). Но продолжайте бежать, и всего через несколько месяцев вы станете машиной для сжигания жира!

Что поесть?

Последний совет: не выбирайте ярлыков.

1. Бег - это тяжелый вид спорта для вашего тела. Если вы не будете терпеливы и слишком быстро увеличите пробег / скорость, вы можете получить травму. Это означает боль, отсутствие бега и потери веса.
2. Уменьшение количества потребляемых калорий - хороший шаг, но не заходите слишком далеко. Вы можете легко и здорово сжигать 2–3 фунта жира в неделю. Но если вы продолжите недоедать свое тело, ваш мозг начнет разрушать мышцы, а не жир (логика такова: «У нас недостаточно энергии, чтобы выжить! Давайте сократим эти мышечные волокна, требующие особого ухода!»).

---

Хотите узнать больше о беге и похудании? Также посмотрите:

.

Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты)

От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.

Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.



После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировки, хотя это кажется нелогичным.

Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».

По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.

Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса и ?

По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно.Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

Но есть способы контролировать тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошей бега и похудения.

Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания - доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.

Почему трудно похудеть во время бега

Недавно Анна прислала мне по электронной почте отличный вопрос:

«Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как мне похудеть и одновременно бегать ».

Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.

Значит, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если вы тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.

Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

Утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart Тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.

Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

«45 минут - 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

«Нет…»

«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”

Неудивительно, почему многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не структурировано , чтобы способствовать снижению веса.

И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и это то, чем я помогаю бегунам каждый день.

Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес и не сбросили его с , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.

Чтобы узнать, как можно тренироваться умнее, ознакомьтесь с Планом PR Race или с полной программой предотвращения травм для бегунов.

Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)



Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны - следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.

Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог - и не играю ни в один из них в Интернете, - существует несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.

Ешьте больше протеина утром. Эта стратегия похудания была впервые представлена ​​мне Тимом Ферриссом в его выдающейся книге « 4-часовое тело». Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц от голодания в течение ночи.

Фактически, Феррисс считает этот простой ритуал катализатором того, что его отец потерял 90 фунтов в возрасте 65 лет.

Самая быстро усваиваемая форма протеина - это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но единственная добавка, которую я, , регулярно использую, - это протеиновый коктейль с сывороточным порошком. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.

И в случае, если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к набору веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя после хорошей пробежки рогаликами, кексами или печеньем.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• Овощи (низкокалорийные)
• Фрукты (умеренное количество калорий)
• Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
• Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)

Сытость здесь очень важна, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

Сделайте покупки в магазине проще

Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей - один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета - это просто возможность лучше выбирать продукты.

Первый шаг - очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.

А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.

В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин - от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Вы можете зарегистрироваться здесь , и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.

Как сказала бы моя итальянская бабушка, mangia !

Нравится то, что вы читаете? Вам тоже могут понравиться эти посты ...

.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Стань более активным

Быть активным - ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей дневной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

---

Смотрите также

• 
  Как правильно пить яйца для мышц
• 
  Арбуз калорийность при похудении вечером
• 
  Сколько ккал нужно чтобы похудеть
• 
  Какой протеин лучше для похудения девушке
• 
  Как прокачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
• 
  Для роста мышц какие нужны витамины
• 
  Режим питания для тренировок и похудения
• 
  Самая эффективная диета для похудения
• 
  Эффективный комплекс упражнений для похудения
• 
  Напиток для похудения вечером
• 
  Расписание диеты для похудения