Как бегать по утрам правильно чтобы похудеть


Бег для похудения по утрам

Самая простая и доступная формула поддержания подтянутой, стройной фигуры – правильное питание и занятия спортом. Конечно, абонемент в тренажерный зал стоит дорого, но можно подобрать такой вид спорта, который не ударит по бюджету. Бег для похудения по утрам – эффективный и доступный способ поддержать фигуру в идеальной форме. Главное преимущество занятий – они не требуют никаких финансовых вложений, но польза для организма бесценна. Давайте разберемся – в чем особенность бега для похудения, как правильно начать заниматься, что потребуется для бега.

 

Особенности утренних пробежек для похудения

Многих интересует вопрос – можно ли похудеть от бега по утрам? Ответ специалистов однозначный – можно, но следует придерживаться определенных правил.

Если вы хотите похудеть с помощью бега, выделите для физических нагрузок не менее часа. Активное сжигание калорий начинается только после получасовой пробежки. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, которые помогут ускорить метаболические процессы и тем самым обеспечить более интенсивное сжигание жиров.

  1. Бег по утрам для похудения окажется максимально эффективным, если выбрать сложную местность. Поднимаясь вверх, сердце получает необходимую нагрузку, активизируются процессы метаболизма. На отрезке, когда вы спускаетесь, нагрузка на сердечную мышцу снижается. Во время таких занятий спортсмен не перегружает мышцы и сердечно-сосудистую систему.
  2. Существует еще один вариант эффективных и безопасных нагрузок – интервальный утренний бег для похудения. Принцип заключается в чередовании интенсивности. Всегда начинайте с непродолжительной пешей прогулки, спустя 3-4 минуты переходите на медленный бег, спустя четверть часа можно ускориться. В максимально быстром темпе нужно двигаться 2-3 минуты. Снижать темп необходимо также постепенно. Таких ускорений нужно сделать несколько.

Это важно! Для начинающих лучший способ организовать тренировки и добиться результатов – чередование нагрузок. Во время таких тренировок организм не испытывает стресс и достаточно легко приспосабливается к нагрузкам.

Как начать бегать

Бег с нуля для похудения нужно начать с визита к врачу, который назначит необходимое обследование и на основании результатов не распишет схему тренировок.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

  • настроиться психологически;
  • подобрать удобную одежду;
  • рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
  • учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

О том, как начать бегать по утрам с максимальной эффективностью, подробно расскажет тренер. Если вы новичок, проведите несколько занятий с тренером. Польза таких тренировок очевидна:

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

Это важно! Помните о чувстве меры, не стоит тренироваться до полного изнеможения, в этом случае, вы будете весь день чувствовать усталость, а на следующее утро у вас не будет сил встать с кровати. Физические нагрузки должны доставлять удовольствие.

Типичные рекомендации специалиста

  • Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
  • Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
  • Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
  • Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
  • Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

Три типичные ошибки новичков

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

Это важно! Разминка позволит избежать крепатуры после тренировки.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Это важно! Первые несколько тренировок будут самыми трудными, появится соблазн – прекратить бегать. Важно найти мотивацию. Спустя некоторое время организм привыкнет к физическим нагрузкам, и будет чувствовать себя плохо без тренировки.

Преимущества бега по утрам

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

  • После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
  • Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
  • По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Это важно! С психологической точки зрения утренние пробежки очень важны, поскольку вы начинаете день с победы над собственной ленью, неуверенностью в себе. После тренировки все проблемы будут решаться быстро, появится стимул и желание отказаться от вредных привычек.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

  • Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
  • Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
  • В выходные дни постарайтесь бегать утром.

 

Противопоказания

Несмотря на то, что пробежки – эффективный и полезный вид спорта, существуют определенные ограничения. Отказаться от тренировок для похудения вечером и утром придется людям с такими заболеваниями:

  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания позвоночника;
  • хронические патологии в период обострения;
  • заболевания органов системы дыхания;
  • артроз и артрит;
  • глаукома;
  • плоскостопие.

Это важно! Если противопоказаний к тренировкам нет, ответ на вопрос – когда лучше бегать, чтобы похудеть, — утром или вечером очевидный – наибольшую пользу принесут утренние физические нагрузки.

Что потребуется для пробежек

Изучая вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, следует учитывать не только время суток, но и время года. В зависимости от сезона нужно грамотно подбирать одежду и обувь.

  • В жаркую погоду нужно подбирать одежду из легкой, дышащей, натуральной ткани.
  • Осенью для тренировок подойдет спортивный костюм.
  • Для зимних пробежек лучше использовать спортивный костюм из трикотажа и легкую куртку. Также подойдут болоньевые штаны и обязательно шапка.

Что касается обуви, к ней тоже есть несколько важных требований – комфорт, спортивная модель, соответствие сезону.

Независимо от времени года нужна вода, чтобы исключить обезвоживание. Также потребуется специальный напульсник для контроля уровня пульса. Поддерживать темп на протяжении всей тренировки поможет музыка.

Чтобы тренировка принесла пользу и была эффективной, лучше выбирать для пробежек парковые дорожки, стадионы. Тренироваться лучше вдали от автомобильных дорог, промышленных предприятий.

Ситуации, когда лучше остаться дома:

  • плохое самочувствие.
  • критические дни.
  • сильные морозы и слишком жаркая погода.

Если вы уверены, что выдержите экстремальные погодные условия, позаботьтесь о дополнительных средствах защиты – в холода наденьте перчатки и теплую шапку, в жару голову также следует покрыть головным убором из натуральной ткани.

На вопрос – можно ли похудеть от бега по трассе с препятствиями утром – специалисты дают положительный ответ, но с оговоркой. Тренировки должны быть регулярными. К слову, пропускать пробежки в дождливую погоду не стоит, достаточно приобрести водонепроницаемый костюм или куртку.

Особенности утренних пробежек – мнение специалиста, смотрите на видео.

Полезные статьи

Польза бега для похудения. Как бегать правильно?

Польза бега для похудения не так очевидна, как для улучшения самочувствия и укрепления организма. Узнайте, как правильно организовать занятия, чтобы распрощаться с лишними килограммами.

Почему сложно похудеть, занимаясь бегом?

Худеть, занимаясь бегом, сложно, так как:

  • Начиная бегать, многие теряют «бдительность». Им кажется, что можно не следить за потребляемыми калориями, так как они будут сжигаться во время пробежек. Однако человек худеет, если число калорий, поступаемых в организм, ниже, чем количество затрачиваемых.
  • Организм в качестве топлива сначала использует сложный углевод гликоген. Этого вещества, накопленного в печени и в мышцах, хватает на 40–50 минут. Если пробежка длится меньше времени, организм не успевает начать расщеплять жиры.
  • После истощения запаса гликогена организму становится тяжело продолжать тренировку, поэтому многие прекращают пробежку.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Внимание! Начинать с интенсивных нагрузок нельзя. Можно заработать серьезную травму.

Новичку нужно «набегать базу» и овладеть правильной техникой. На первых порах (1-2 месяца) следует тренироваться 3-4 раза в неделю в небыстром темпе. Параллельно требуется скорректировать свой рацион.

После подготовительного этапа переходят на длительные и интенсивные пробежки. Для сжигания жировых отложений требуется совершать пробежки дольше 50 минут. Из них первые 40–50 минут — разминка и разогрев, а следующие 20 — работа по сжиганию лишних килограммов.

Второй способ — интервальные тренировки. В ходе таких занятий чередуют максимальную нагрузку с короткими интервалами отдыха:

  • разминочный этап (бег трусцой) — 5 мин.;
  • быстрый бег — 1 мин.;
  • 1,5 мин. — медленный бег или шаг.

Упражнения по такой схеме повторяют 6 раз. Общее время занятия составляет около 30 минут.

Третья схема: по 100 м ходьбы и бега общей продолжительностью полчаса.


Внимание! Наиболее эффективными для похудения считаются интервальные тренировки: чередование быстрого бега с трусцой в медленном темпе. Организм не сможет быстро приспосабливаться к уровню нагрузок. В результате жир начнет быстро уходить.

Как скорректировать питание

Тренировки не помогут, если не откорректировать рацион и не исключить вредные продукты: сладкую газировку, майонез, чипсы, а также фастфуд. Нужно:

  • Ограничить употребление риса и гречки. Отличная альтернатива — бульгур, чечевица и кускус. Любителям макарон нужно выбирать пасту из твердых сортов пшеницы.
  • Включать в рацион фрукты. Они обеспечат организм клетчаткой.
  • Завтракать. Организм, регулярно не получающий пищу по 12 и более часов, воспринимает это как сигнал для перехода на режим сохранения энергетических ресурсов.
  • Пить достаточное количество воды. День должен начинаться со стакана воды без газа.

Когда бегать для сжигания лишнего веса?

Бегать, чтобы похудеть, нужно в правильное время. Бегая по утрам, человек укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы. Бег днем важен для разработки мышц. Тренировки в вечернее время способствуют максимальному сжиганию лишних жиров. Они более всего полезны для похудения. Заниматься нужно не ранее, чем через 2 часа после последней трапезы. Ужинать после вечерней пробежки можно через час.


Внимание! Если невозможно бегать вечером, следует делать это до начала рабочего дня. Мышцы готовы к физическим нагрузкам с 6:30 до 7:30 утром или с 16:00 до 18:00 вечером. Днем заниматься лучше всего с 11:00 до 12:00.

Правильный рацион и регулярные тренировки сделают вас бодрее, здоровее и избавят от лишних жировых отложений.

Как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа

Новая жизнь начинается с утренних пробежек. Так думают многие, насмотревшись фильмов, в которых героиня, начав бегать по утрам, преображается, становясь стройной, энергичной, уверенной в себе, делая карьеру и становясь объектом притяжения для лиц противоположного пола. Доля правды в этом есть: физкультура и спорт способны творить чудеса. Сложность лишь в одном – сделать первый шаг, заставить себя рано вставать и не отступить под ироническими взглядами подруг и прохожих. Препятствием могут стать боль в мышцах, травмы и другие неприятности, связанные с нарушением техники и режима бега. Сегодня вы узнаете, как начать бегать по утрам правильно для похудения и бодрости духа.

 

О пользе утренних пробежек

Утренние пробежки нужны не только для похудения: Бегая по утрам, вы:

  • сжигаете жиры;
  • интенсифицируете метаболизм;
  • разминаете мышцы и помогаете организму проснуться, взбодриться;
  • укрепляете сердечную мышцу;
  • улучшаете кровоснабжение органов, в том числе головного мозга;
  • способствуете насыщению организма кислородом.

Также бег способствует выработке в организме веществ, поднимающих настроение (вызывающих так называемую «эйфорию бегуна»).

Если совершение пробежек по утрам войдет у вас в привычку, вы можете ожидать следующих эффектов:

  • сброс лишнего веса;
  • улучшение осанки;
  • повышение тонуса мышц;
  • активизация умственной деятельности;
  • развитие силы воли;
  • хорошее настроение, бодрость и оптимизм.

Занятия бегом, как и любым другим видом спорта, развивают целеустремленность. Достигая цели, вы обретаете уверенность в себе. Эти качества помогают в жизни: обретать уважение окружающих, двигаться по карьерной лестнице, чувствовать себя счастливым.

На сколько килограммов можно похудеть, бегая по утрам

Если вы решили начать бегать по утрам ради похудения, вам небезразлично, от скольких килограммов вам поможет избавиться эта новая привычка.

Очевидно, что это зависит от многих факторов. Если делать все правильно, то в среднем за неделю можно похудеть на 1-3 кг, некоторые бегуны заявляют и о более впечатляющих результатах (до 5-7 кг). Многое зависит от того, измените ли вы одновременно свои пищевые привычки, образ жизни.

В среднем час бега помогает сжечь 350-400 ккал, а если выбран интенсивный вариант, то и больше.

 

Почему бегать нужно по утрам, а не в другое время суток

Бегать полезно в любое время суток, но утренний бег имеет ряд преимуществ:

  1. Жиры при физических нагрузках начинают сгорать не сразу – сначала организму нужно истратить запасы гликогена. Утром они минимальны, и жиры начинают «сгорать» уже через 10-20 минут после начала тренировки. Вечером пришлось бы бегать не менее 40-60 минут.
  2. Биологическая активность человека имеет определенный ритм, и один из всплесков приходится как раз на утренние часы. В это время физические нагрузки переносятся организмом легче всего.
  3. По утрам компрессионная нагрузка на позвонки минимальна, так как ночью мы находимся в горизонтальном положении. Это делает утренние пробежки легче и безопаснее вечерних.

Мы не можем знать, как сложится день, и не изменятся ли наши планы на вечер. Откладывать на него занятия физкультурой рискованно. Намного проще соблюдать график, если пробежки планировать на утренние часы.

Когда и сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Бегать по утрам каждый день не обязательно, а если вы только начинаете это делать, то и не желательно. Вначале достаточно бегать 3 раза в неделю, позже  – 4-5 раз в неделю или даже через день.

В летнее время начало пробежки необходимо планировать на 6-7 часов утра. В зимнее время, если позволяет погода, – часом или даже двумя часами позже.

Если вы начинаете бегать с нуля, в первую неделю достаточно посвящать этому по 10-20 минут за тренировку. Возможно, в 2-3 захода. Постепенно это время увеличивается до 40-60 минут. Это не касается интенсивного бега, которым достаточно заниматься по 20-40 минут за тренировку даже при наличии неплохой физической подготовке.

 

Как бегать для похудения

Для похудения можно прибегать к двум видам легкоатлетических тренировок:

  • легкому кроссу;
  • интервальному бегу;
  • бегу на месте.

Остановимся на них подробнее.

Легкий кросс

Этот вид тренировок наиболее безопасен и имеет минимум противопоказаний. Для начинающих бегунов можно рекомендовать такой режим проведения тренировок:

  1. Перед тренировкой дайте организму пробудится ото сна, выпейте стакан чистой воды, примите душ. К тренировке приступайте не ранее чем через полчаса после пробуждения.
  2. Сделайте легкую разминку или медленно, не напрягаясь, пробежите примерно 800 метров. Можно просто побегать легкой трусцой или быстро походить 4-5 минут.
  3. Пробежите запланированное расстояние (или побегайте определенное время). Для начала не делайте пробежек более чем на 2 км. Скорость должна быть умеренной. Не выкладывайтесь полностью, если плохо семя почувствуете – сбавьте темп.
  4. Немного побегайте трусцой или походите быстрым шагом.

Во время тренировки контролируйте частоту пульса.

От 220 отнимите свой возраст – вы получите предельно допустимое значение частоты пульса, но намного безопаснее будет, если его значение не будет превышать 150 ударов в секунду, да и то при максимальной нагрузке.

Если пульс учащается слишком сильно – утренние пробежки не для вас.

Интервальный бег

Основные правила такие же: время после пробуждения, разминка, контроль пульса, нерезкое прекращение тренировки.

Суть интервального бега – в чередовании быстрого (на пределе) и медленного бега:

  • первые 100 метров нужно бежать медленно;
  • следующие 100 м – на средней скорости;
  • последующую стометровку – как на соревнованиях по бегу на короткие дистанции;
  • еще сто метров – на средней скорости;
  • затем 100 м – медленно.

Затем снова переходят на средний и быстрый бег. Цикл обычно повторяют от трех раз.

Опытные бегуны могут вместо ста метров пробегать двести или даже больше (до 400 м).

Интересно, что после тренировки по интервальному бегу жир продолжает сжигаться в течение нескольких часов.

Бег на месте

Применим лишь в том случае, если предыдущие два вида тренировок недоступны. Во время бега старайтесь выше поднимать колени. Если вы не испытываете усталости – вы напрасно тратите время, жир не уйдет.

Как нельзя бегать по утрам: ошибки начинающих

Бегать по утрам можно в том темпе, который позволяет здоровье и уровень физической подготовленности. Однако есть несколько «табу», нарушая которые, вы можете сделать утренние пробежки вредными и даже опасными.

  1. Во время бега нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Не приземляйтесь на всю ступню или пятку.
  3. Не совершайте во время бега прыжков (например, чтобы сорвать лист с дерева, под которым бежите).
  4. Правила дорожного движения для бегунов остаются в силе, как и для обычных пешеходов.
  5. Бегать лучше по грунтовым дорожкам, если нет возможности воспользоваться специальными беговыми.
  6. Не пейте на бегу.
  7. Воздержитесь от разговоров, особенно по мобильному телефону.
  8. Не приступайте к бегу сразу после сна, не размявшись.
  9. Не останавливайтесь резко, особенно после скоростного бега.
  10. Мороз, гололед, дождь, метель – веские причины отменить тренировку.
  11. Во время бега не уподобляйтесь мельнице, беспорядочно размахивая руками – они должны быть согнуты и двигаться в унисон с ногами.
  12. Не бегайте в неподходящей для этого обуви. Одежду тоже лучше выбирать не просто удобную, а спортивную, сшитую из натуральных тканей.

Как выбрать кроссовки для бега и одежду для фитнеса, мы уже писали. Приобретая их в специализированных магазинах, вы также можете ориентироваться на рекомендации продавца-консультанта.

Противопоказания

Было бы нехорошо с нашей стороны рассказать о пользе бега для похудения, но умолчать о противопоказаниях к проведению подобного рода тренировок.

Бег по утрам (да и в любое другое время) может навредить:

  • людям, имеющим патологии сердечно-сосудистой системы, перенесшим инфаркт, инсульт;
  • тем, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата, в особенности при наличии межпозвоночных грыж;
  • имеющим серьезные заболевания печени, почек;
  • при глаукоме.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация со специалистом не будет лишней. Кстати, проконсультироваться с врачом стоит даже тем, что считает, будто утренние пробежки им противопоказаны: часто медики рекомендуют их тем, у кого имеются те или иные проблемы со здоровьем в качестве профилактической и общеукрепляющей процедуры. Так что не стоит ставить на себе крест, если у вас иногда ноют суставы или подскакивает давление.

Теперь вы знаете: бег помогает похудеть, особенно если речь идет об утренних пробежках. Начать бегать по утрам – правильное решение даже для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Главное, не нарушать рекомендаций специалистов и «втягиваться» в легкую атлетику постепенно, не надрываясь.

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

  • Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
  • При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой  и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

  • Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
  • Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

  • Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
  • Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
  • Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
  • Техника бега.
  • В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
  • Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
  • Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
  • Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете  похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

Как бегать правильно | как бежать правильно | правильный бег для похудения | бег для похудения

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

  • выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
  • оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
  • заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
  • новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
  • усиление иммунитета;
  • повышение работоспособности, улучшение памяти;
  • нормализация обменных процессов;
  • снижение уровня холестерина;
  • общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» - серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

  • От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
  • От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
  • От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
  • Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь – следующий сразу после одежды важный компонент бега. Правильный выбор кроссовок сделает тренировку не только комфортной, но и безопасной. При нём следует обратить внимание на следующие критерии:

  • лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
  • сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
  • безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
  • амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

  • Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
  • От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
  • От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

  • покой – 35-40% от МЧП;
  • разминка – 50-60% от МЧП;
  • аэробная – 60-70% от МЧП;
  • выносливость – 80-90% от МЧП;
  • опасная – 90-95% от МЧП.

За пульсом необходимо следить на протяжении всей тренировки. Это поможет не только снизить вес, но и обезопасить себя от различных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

  • болезни суставов;
  • патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
  • заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
  • близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

  • Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
  • Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
  • Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
  • Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
  • Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
  • Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки в спортивном сообществе считаются наиболее эффективными. Они подразумевают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так организм не успевает привыкать, каждый новый шаг для него – нечто новое, требующее сил. Поэтому и аэробная зона пульса достигается гораздо быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий наступает раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
1 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Бег: 1 минута

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Отдых
2 неделя

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 1 минута

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
3 неделя

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Бег: 2 минуты

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Отдых
4 неделя

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Бег: 4-5 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых
5 неделя

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Бег: 6-8 минут

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых
6 неделя

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Бег: 15 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 15 минут

Отдых
7 неделя

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Бег: 20 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 20 минут

Отдых
8 неделя

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Бег: 30 минут

Ходьба: 1-2 минуты

Бег: 10 минут***

Отдых

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

Пока тренировки не стали постоянными, привычными, необходимо внимательно относиться к собственному самочувствию, регулируя нагрузку во время бега. Это поможет подобрать наиболее удобный индивидуальный ритм, который можно поддерживать на протяжении всей тренировки.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

  • за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
  • если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
  • до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
  • через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега – залог того, что тренировка пройдет максимально эффективно и безопасно. Общие требования:

  • чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
  • глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
  • ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
  • никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

  • Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
  • Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
  • Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
  • Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
  • Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

как правильно начать бегать по утрам натощак

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях. 

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении. 

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию. 

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать. 

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

  • Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
  • В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

  • людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
  • людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

  • Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
  • Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
  • Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
  • Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
  • Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
  • Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

  • Около 20 минут растяжки или разминки.
  • Около получаса бега.
  • 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

Техника бега. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Врачи единодушно заявляют, что самый здоровый и надежный способ похудеть - это сочетание разумного сбалансированного питания с адекватной физической активностью. По мнению специалистов по ЛФК, наиболее эффективным с точки зрения расходования калорий из видов спорта является бег. Конечно, любые физические нагрузки приводят к некоторой степени похудания. Но все же бег вне конкуренции.

Почему бег такой эффективный?

Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все типы мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и максимально быстрому насыщению крови кислородом.Обменные процессы при беге проходят намного быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.

Итак, нам нужно быстрее и эффективнее узнать, насколько упадет вес. Правильный бег для этой цели предполагает соблюдение определенной техники, основанной на ряде достаточно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Вот почему нужно планировать тренировки так, чтобы они подходили вам. Ведь помимо оздоровления и избавления от лишнего веса наша цель - получить и «мышечное» удовольствие.

Грамотная техника бега - как правильно бегать?

Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. В первую очередь помните: перед бегом требуется разминка. Составлять его следует из небольшого комплекса упражнений, в который входят наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики - растянуть мышцы и подготовить к более интенсивным нагрузкам.

Один из ключевых моментов, не учитываемых здесь, чего не может быть, - физическое состояние организма начинающего спортсмена.От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.

Страдать лишним весом следует начинать с быстрой ходьбы или легкой пробежки. В противном случае нагрузка на коленные суставы может быть чрезмерно высокой. Это больное место большинства толстых людей, которые вынуждены постоянно «тащить» на себе лишние килограммы.

Как это может быть

Бег может быть однообразным или интервальным - названия говорят сами за себя.Монотонный бег довольно однообразен, делая его, можно не слишком сильно сжечь жир. Более выраженный эффект с точки зрения похудания дает интервальный бег трусцой.

Во время занятий обязательно контролировать пульс, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Держите его значения в заданных пределах. Нижний из них устанавливается на уровне, определяемом по формуле: (220 - возраст) х 0,6. Чтобы вычислить верхний предел, умножьте ту же разницу на 0,8.

Полезные советы

Важна не только техника бега.Как правильно бегать, чтобы не нанести вред здоровью? Бегать следует, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, около полудня или вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой из бутылки, которую можно пить маленькими глотками или просто намочить рот. Нельзя мириться с обезвоживанием.

Но перегружать желудок едой перед бегом категорически не рекомендовалось. Если вы завтракаете или ужинаете, отложите пробежку на два-три часа.

Как экипировать для бега? Здесь главное - подобрать качественную обувь. Кроссовки или кроссовки должны быть удобными, исключающими возможность растяжения и травм мышц.

Утренний бег для начинающих (для похудения). Техника и ее основные разновидности

А теперь подробнее рассмотрим технику интервального бега. Уже из названия можно легко сделать вывод об основных его особенностях. Сначала вы бежите на максимальной скорости, затем скорость движения уменьшается.Вы идете на пробежку или просто делаете быстрый шаг. Когда дыхание восстанавливается, вы снова начинаете все сначала, максимально используя свои физические возможности.

Тренировка интервальной техники трехвидовая. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных интервалов. Помимо интенсивного сжигания жира, этот стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Легко понять, как правильно работать. Техника бега, фото которой приведено ниже, соответствует названной - бегун чередует отрезки дистанции с разной скоростью.

Tempo run - это бег, в то время как как можно скорее предполагается бег на довольно большие расстояния. Очень часто при стремительном беге на новый круг скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает прямо на глазах, повышается выносливость - научишься правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно сложна.

Повторным бегом называется бег, при котором бегун на среднюю или длинную дистанцию ​​бежит до полного утомления. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время передвигается в щадящем режиме.После восстановления дыхания скорость снова увеличивается до максимально возможной.

Что мне предпочесть? Как правильно запустить? Технику бега для похудения каждый выбирает самостоятельно, методом проб и ошибок.

Мы и наше тело

Количество повторных прогонов для любого из видов данных чисто индивидуально. Для его определения следует ориентироваться только на собственное здоровье. На каждой тренировке будет полезно немного увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое).Постепенно техника бега будет улучшаться - как правильно бегать, разберетесь сами.

Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения как сигнал к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень потребления энергии при таких интенсивных тренировках заставляет организм мгновенно сжигать имеющиеся запасы углеводов. После этого начинают активно расщепляться жиры.

Когда мы бежим, повышаются давление и температура тела, увеличивается дыхание и пульс.То есть это явное свидетельство того, что обмен веществ ускоряется и идет довольно активное разрушение жировой ткани. Из-за инерции человеческого тела повышенный уровень метаболизма сохраняется даже при переходе от интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному с медленным интервалом.

Как лучше организовать занятия

Несколько практических советов о том, как правильно работать. Техника бега по утрам в течение пятнадцати-двадцати минут в день в интервальном режиме более эффективна с точки зрения сжигания лишних калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе.Результат будет еще выше, если вы будете тренироваться трижды в день по 15 минут.

Объясняется это тем же эффектом инерции. После каждой такой пробежки организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольших прогона обеспечивают около 7 часов активной работы.

Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, выполняемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, следует правильно сочетать со сбалансированным питанием.Очень важно использовать жиры, белки и углеводы в определенном процентном соотношении. Оптимальным будет прием пищи небольшими порциями несколько раз в день.

Потерпи

Несколько слов не только о том, как торунь. Техника бега для похудения, даже самая «продвинутая», будет неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. При выполнении всех вышеперечисленных условий подход к процессу похудения будет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.

Не забывайте, что мгновенно сбросить большое количество килограммов не только сложно, но и довольно рискованно. Правильно будет ежемесячно худеть на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и набирая хорошую спортивную фигуру. В этом случае вы не получите дряблых складок на коже в результате ее обвисания.

Бег на месте

Ну что делать тем, кто из-за ожирения или просто из-за природы не решается появиться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и у них есть выход.Это «всепомирчивое» (как у Высоцкого), бегущее на месте. Им не стоит пренебрегать не только новичками, но и довольно продвинутыми борцами с лишним весом. Это идеальная утренняя пробежка для новичков, техника бега на месте проста и доступна каждому.

Для отъявленных толстяков он - отличный способ нагрузки. Ведь чтобы заниматься пробежкой на месте, не нужно просыпаться на небольшой свет или искать подходящее место для тренировок. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков.Достаточно открыть окно или даже окно и начать занятия.

Н

.

Как бег помогает похудеть

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег - отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.

Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:

Бег - отличный выбор упражнений для похудания, потому что он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.

.

Как утренний бег влияет на ваше общее состояние здоровья?

Многие люди по разным причинам любят начинать свой день с утренней пробежки. Например:

  • Утром часто бывает прохладнее, поэтому бегать комфортнее.
  • Бег при свете дня может казаться безопаснее, чем после наступления темноты.
  • Утренняя тренировка может дать заряд энергии и помочь начать день.

С другой стороны, бег по утрам не всегда привлекателен.Многие люди предпочитают бегать вечером по одной или нескольким из следующих причин:

Существуют также основанные на исследованиях причины бегать - или не бегать - утром, включая их влияние на:

  • сон
  • производительность
  • циркадный ритм
  • контроль веса

Заинтригованы? Вот что вам нужно знать.

Одна из причин для бега по утрам заключается в том, что это может улучшить сон ночью.

Согласно исследованию 2014 года людей, тренирующихся в 7 а.м., 13:00 и 19:00, те, кто занимался аэробными упражнениями в 7:00, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 51 подростка со средним возрастом 18,3 года, также показало улучшение сна и психологического функционирования у тех, кто бегал каждое утро буднего дня в течение 3 недель подряд.

Если вы в первую очередь бегаете как средство базовых упражнений, вероятно, не имеет значения, в какое время дня вы бегаете, если у вас есть последовательная программа.

Фактически, обзор 2012 года, опубликованный в Journal of Strength & Conditioning Research, показывает, что регулярность тренировок утром или вечером оказывает большее влияние на производительность, чем выбранное время дня.

Но если вы тренируетесь для повышения производительности, исследование велосипедистов 2009 года показало, что тренировки в 6 часов утра не дают таких высоких результатов, как 6 часов вечера. тренировки. Чтобы полностью понять эти результаты, необходимы дополнительные исследования.

Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Journal of Human Kinetics, спортсмены имеют тенденцию выбирать виды спорта, время тренировок которых соответствует их циркадному ритму.

Другими словами, если вы жаворонок, вы с большей вероятностью выберете вид спорта, которым обычно занимаются по утрам.

Это, в свою очередь, повлияет на то, когда вы выберете график тренировок для такого вида спорта, как бег, который не обязательно требует традиционного тренировочного времени.

Когда вы просыпаетесь утром на пустой желудок, ваше тело полагается на жир как на основной источник пищи. Так что, если вы бегаете утром перед завтраком, вы сжигаете жир.

Однако исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, пришло к выводу, что не было разницы в потере веса между теми, кто тренировался после еды, и теми, кто тренировался в состоянии голодания.

Если вы бежите до восхода солнца или после захода солнца, вы можете принять во внимание следующие меры безопасности:

  • Выберите хорошо освещенное место для бега.
  • Носите светоотражающую обувь или одежду.
  • Не носите ювелирные изделия и не носите наличные деньги, но имейте при себе удостоверение личности.
  • Сообщите кому-нибудь, куда вы собираетесь бежать, а также время, которое вы ожидаете вернуться.
  • Подумайте о беге с другом, членом семьи или другой группой бега.
  • Избегайте ношения наушников, чтобы оставаться начеку и быть в курсе происходящего. Если вы все же носите наушники, сохраняйте низкий уровень громкости.
  • Перед переходом улицы всегда смотрите в обе стороны и соблюдайте все дорожные знаки и сигналы.

Бегите ли вы утром, днем, вечером - или даже вообще - в конечном итоге все зависит от личных предпочтений.

Выбор времени, которое лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям, является ключом к созданию и поддержанию последовательного графика.

.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения еще до того, как вы начнете, поможет вам избежать типичных ошибок и даст вам желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск получения травмы наблюдается у более тяжелых мужчин и женщин, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свою диету, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, питательные микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не так - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свою тренировку (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Само по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего не делал. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


.

Как похудеть, много бегая (подсказка: это не с помощью диеты)

От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше надо есть.

Трудная реальность для тех из нас, кто хочет похудеть.

После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Из-за сильного голода, который сопровождает напряженный бег, потеря веса кажется невозможной во время тренировок, хотя это кажется нелогичным.

Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге « Новые правила марафонского и полумарафонского питания».

По мере увеличения объема и интенсивности бега ваши триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, упражнения заставляют вас чувствовать голод и хочется есть больше.

Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете достичь своих целей по снижению веса и ?

По общему признанию, для некоторых бегунов это может быть сложно.Тем более, что у некоторых эффект компенсации сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.

Но есть способы контролировать свою тягу к Cookie Monster, получать все необходимое для хорошего бега и похудения.

Получите быстрый старт с нашего бесплатного курса питания - доставляемого прямо на ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, потере веса и многому другому.

Почему трудно похудеть во время бега

Недавно Анна прислала мне по электронной почте отличный вопрос:

«Как я могу одновременно похудеть и много бегать? У меня 9 месяцев до марафона, и я боюсь, что не смогу пробежать из-за своего веса.Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но я не понимаю, как мне похудеть и одновременно бегать ».

Вопрос Анны перекликается с мнениями бегунов, которые борются с потерей веса и бегают. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать худеть, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?

Это все отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.

Если вы уменьшите количество калорий или углеводов во время большого бега (например, во время марафонских тренировок), вы почувствуете себя вялым, плохо восстановитесь после тренировки и, возможно, не сможете завершить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокий уровень тренировок резко снизится.

Итак, вы не можете сесть на диету, сокращая калории, если тренируетесь, потому что вы плохо бегаете. А чтобы похудеть (и не потерять его), нужно умно бегать.

Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть

Утешительные новости для соревнующихся бегунов: smart Тренировка может помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.Если ваша тренировка правильно спланирована с учетом временной цели, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы просто бегали ради удовольствия.

Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы делали в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:

«45 минут - 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»

«Нет…»

«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».

«Случайные интервалы, когда я вспоминаю… примерно раз в месяц.”

Неудивительно, почему многим бегунам сложно похудеть. Их обучение не структурировано , чтобы способствовать снижению веса.

И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, дополнительные занятия, длительные пробежки и даже частота бега работают вместе, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов демонстрируют драматические личные рекорды, их личный вес является важной частью этого. Умные тренировки помогают им достичь этого, и я помогаю бегунам каждый день.

Постоянные упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно сбросили вес и не сбросили его с , почти всегда регулярно тренируются. Вот почему умные тренировки являются неотъемлемой частью постоянного похудания.

Чтобы узнать, как можно тренироваться умнее, ознакомьтесь с планом PR Race или с полной программой предотвращения травм для бегунов.

Но помимо правильных тренировок, ваш выбор продуктов питания также вносит жизненно важный вклад в достижение ваших целей по снижению веса.

Ограничьте аппетит и похудейте (диета не требуется)

Я презираю диеты. Я действительно их ненавижу. Они неустойчивы и бесполезны - следите ли вы за Зоной, Дженни Крейг или Аткинсом, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам полностью раскрыть свой потенциал.

Но с лучшим выбором продуктов питания мы можем контролировать прибавку в весе и предотвратить ее повторное появление после (окончательной) потери.Хотя я не диетолог и не играю в них в Интернете, есть несколько проверенных и надежных методов контроля вашего голода и похудания.

Ешьте больше протеина утром. Эту стратегию похудания впервые представил мне Тим Феррис в своей выдающейся книге « 4-часовое тело». Предпосылка проста: съешьте 30 г протеина в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше оставаться сытым и остановить катаболический распад мышц из-за голодания в течение ночи.

Фактически, Феррисс считает, что этот простой ритуал послужил катализатором для его отца, потерявшего 90 фунтов в возрасте 65 лет.

Самая быстро усваиваемая форма протеина - это сыворотка, полученная из молока и широко доступная в виде порошка, который можно смешивать с водой или молоком.

Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю «практически нет». Но одна добавка, которую я, , регулярно использую, - это протеиновый коктейль с порошковой сывороткой. В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и самый вкусный из доступных продуктов.

И в случае, если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не , приведет к набору веса или «набуханию». Недостаточно калорий, и вы не занимаетесь силовыми тренировками, необходимыми для набора мышечной массы.

Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, набрать мышечную массу невероятно сложно. Поверьте, я пробовал…

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ. Слишком многие из нас «награждают» себя бубликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки.И прежде чем вы начнете жаловаться, что я палка в грязи, знайте, что я переборщил парней на 100 фунтов тяжелее меня. Я могу есть!

Но это не меняет той истины, что если вы пытаетесь похудеть, пища с высоким содержанием питательных веществ и низкой калорийностью должна стать краеугольным камнем вашего рациона. Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

  • Овощи (низкокалорийные)
  • Фрукты (умеренное количество калорий)
  • Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)
  • Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая степень насыщения)

Сытость здесь очень важна, потому что эти продукты дольше сохраняют чувство сытости без большого количества калорий.Чтобы получить больше идей рецептов, чем вы можете представить, ознакомьтесь с этим списком полезных рецептов от диетолога (и бегуна!) Энн Мони.

Сделайте покупки в магазине проще

Окружение себя цельной, чистой и «настоящей» пищей - один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета - это просто возможность лучше выбирать продукты.

Первый шаг - очистить кухню и удалить большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами.Либо съешьте последний напиток, либо пожертвуйте эти предметы в кладовку, либо просто выбросьте их.

А теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам съесть больше настоящих продуктов.

В Master Shopping List есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить в следующий поход в продуктовый магазин - от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Здесь все (ну, почти все) я считаю «настоящей едой», так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Вы можете зарегистрироваться здесь , и я пришлю его вам. Используйте его, чтобы найти новые идеи для ужина, когда вы чувствуете себя застрявшим.

Как сказала бы моя итальянская бабушка, mangia !

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения ...

.

13 быстрых способов избавиться от утренней усталости

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда просыпаться сложно, рассмотрите следующие стратегии.

У всех нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от ощущения вялости, даже когда технически выспались. Стремясь взбодриться в усталые дни, многие из нас загружаются по чашке за чашкой кофе.

Но чрезмерное употребление кофеина может вызвать у нас нервозность и беспокойство (не говоря уже о том, что мы постоянно бегаем в ванную).

Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с энергией, которая вам нужна.

Эта любимая кнопка наверху будильника может оказаться не такой уж и полезной.

Проведение последних получаса ночного отдыха в том, что исследователи называют «фрагментированным сном», имеет последствия для вашей способности функционировать в течение дня.

Pro-tip: Попробуйте взлом 90-минутного цикла сна, установив два будильника - один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один на то, когда вы действительно хотите проснуться.

Теоретически 90 минут сна, которые вы получаете между повторами, будут полным циклом сна, позволяющим вам просыпаться на после вашего быстрого состояния, а не во время.

Усталость - классический симптом обезвоживания, и даже легкий случай может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушение настроения.Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем приступить к работе.

Pro-tip: Если вы обнаружите, что все еще не можете избавиться от утренней летаргии, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

Сообщается, что холодный душ сокращает количество пропусков на работе по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, может помочь брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры тела.

Встать с постели - главная проблема? Держите распылитель или водяной туман у прикроватной тумбочки, чтобы вы могли наклониться и опрыскать себя, даже не открывая глаза!

Pro-tip: Один из самых любимых продуктов - это Saborino’s Morning Face Mask из Японии, в состав которой входят эфирные масла для активации ваших чувств.Эта тканевая маска за одну минуту очищает, бодрит и увлажняет вашу кожу.

Примечание. Людям с чувствительной кожей рекомендуется избегать использования этого продукта.

Пока не ясно, является ли завтрак самой важной едой дня. Но исследования говорят, что пропуск этого первого приема пищи может негативно повлиять на вашу энергию и способность уделять внимание в течение дня.

Еда - это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы оно начало действовать в начале дня.

Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до.Это (а) сожжет больше калорий, (б) ускорит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.

Совет профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор очень важен для вашего утра.

Попробуйте сочетать продукты для борьбы с усталостью, такие как нежирные белки, цельные зерна, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Не все завтраки одинаковы, поэтому оцените свой выбор утренних блюд.Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и хлопья для завтрака, могут привести к классическому скачку и падению сахара в крови, из-за которого вы чувствуете себя истощенным.

Pro-tip: Обращайте внимание на этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете за завтраком, и по возможности сокращайте их. Держите под рукой цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, для быстрого доступа.

Верно, мы сказали: минус кофе - но не ни одного! Хотя кофе имеет множество преимуществ для здоровья, много пить по утрам может косвенно способствовать повышенной утомляемости в течение дня.

Участники одного исследования сообщили, что чувствовали себя более усталыми на следующий день после употребления напитков с кофеином. Поэкспериментируя с уменьшенным количеством кофеина по утрам, вы можете меньше уставать.

Совет: Избегайте больших кружек. Если нужно, купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпиваемого.

Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, как следствие, увеличению дневной энергии. И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми.”

Звучит как очень хороший повод провести часть утра на свежем воздухе.

Pro-tip: Если рано утром выходить на улицу сложно, отрегулируйте занавеску так, чтобы солнечный свет проникал внутрь, когда вы собираетесь просыпаться.

Конечно, когда вы хотите снова заползти в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему организму, чтобы получить помощь при загрузке. Исследования неизменно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.

Посмотрите, сможете ли вы втиснуться в быструю прогулку или поездку на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку для еще большей пользы.

Pro-tip: Когда мало времени, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоких колен и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или спланируйте короткую кардио-поездку по дороге на работу.

Возможно ли, что негативные эмоции по поводу работы или стрессовые факторы дома истощают вас от утренней радости?

Возможно, вы не сможете исправить определенные ситуации в одночасье, но как только вы определили их как источник психического и физического истощения, вы часто можете предпринять какие-то действия для их облегчения.

Pro-tip: Оптимизируйте беспокойное утро дома, приготовив школьный обед накануне вечером, или выделите время для утренних медитаций и создайте спокойствие перед началом дня.

Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, - это небольшое волнение на горизонте.

Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный звонок с другом во время поездки на работу, прогуляться на свежем воздухе в середине утреннего перерыва или заранее приготовить аппетитный завтрак, который заставит вас встать с постели.

Совет: Позвольте другому расписанию определять ваше. Сделайте ранний утренний подкаст или радио-шоу частью своей рутины пробуждения.

Если утренняя усталость становится хронической проблемой, это может быть вызвано депрессией или тревогой. Люди, страдающие депрессией, могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.

Однако единственный способ узнать это - это следить за своим настроением или обращаться к профессионалу.

Pro-tip: Копайте немного глубже. Если задать несколько ключевых вопросов о своем психическом состоянии, можно выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.

Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может и ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна - горстке передовых методов, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:

  • отключение экранов за час перед сном
  • включение в одно и то же время каждую ночь
  • создание комфортных условий для сна

подъем в одно и то же время каждое утро помогает поддерживать циркадный ритм, внутренние биологические часы это отвечает за чувство сонливости.

Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день - даже в выходные - чтобы посмотреть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.


Сара Гарон, NDTR, диетолог, внештатный писатель, пишущий о здоровье, и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) здоровыми рецептами в A Love Letter to Food .

.

Смотрите также

3